Программа восстановления иммунной системы. Практический курс лечения аутоиммунных заболеваний в четыре этапа Блюм Сьюзан
Если проблемы пищеварения связаны с ферментами поджелудочной железы, желчными кислотами или желудочной кислотой, следует начать лечение с этапа 1. Может быть, изменения питания в пользу продуктов, улучшающих пищеварение, будет вполне достаточно для избавления от ваших симптомов. Многие мои пациенты предпочитают обходиться без пищевых добавок, используя только правильное питание. Если вы из их числа, начинайте с этапа 1. Однако если через месяц вы не заметите ослабления симптомов, переходите на этап 2 и попробуйте принимать специальные пищевые добавки.
Некоторые из пациентов либо нетерпеливы, либо их не привлекает изменение рациона, как прописано на этапе 1. Если это ваш случай, сразу же начинайте принимать пищевые добавки, указанные на этапе 2. Пожалуйста, постарайтесь все-таки внести изменения в питание, так как это поможет сохранить достигнутые результаты в долгосрочной перспективе.
Если у вас изжога или рефлюкс, если вы принимаете антациды или ингибиторы протонной помпы или просто испытываете болезненные ощущения в желудке, целесообразно принимать пищевые добавки для облегчения дискомфорта одновременно с лечением дисбактериоза. Можно принимать любой из перечисленных ниже препаратов по отдельности, но я рекомендую комбинированные продукты, включающие несколько компонентов. Некоторые из моих предложений можно найти в приложении «Рекомендации по применению пищевых добавок и лечебных трав».
• Препарат солодки, не содержащий глицирризиновой кислоты: 500–1000 мг три-четыре раза в день. Можно принимать препарат в форме жевательных таблеток, порошка или капсул, но только натощак или за двадцать минут до еды.
• Препараты вяза ржавого: 2–4 г три раза в день в форме капсул или порошка. Принимайте натощак или за двадцать минут до еды.
• Препараты алоэ: 50–100 мг два-три раза в день. Выбирайте продукт, не содержащий слабительных компонентов алоэ, сохраняющий только успокаивающие свойства. Это должно быть отмечено на этикетке. Препарат выпускается в форме капсул, порошка или жидкости.
Список этих продуктов включает ферментированные и сквашенные продукты: кимчи, квашеную капусту и свежие пикули, так как они содержат ферменты, которые естественным образом помогают переваривать пищу и содержат пробиотики. Все сырые овощи также содержат пищеварительные ферменты. Попробуйте ввести в свой рацион пророщенные семена овощей, в которых содержится огромное количество ферментов, а также йогурт и кефир. Как вы уже знаете, я не сторонница молочных продуктов, поэтому советую по возможности потреблять безмолочные заменители йогурта и кефира. В зеленой папайе содержится фермент папаин, в ананасе – фермент бромелайн. Ешьте их после приема пищи для улучшения пищеварения.
Необходимо также потреблять продукты, стимулирующие секрецию большего количества желчи в печени. К ним относятся овощи из рода редьки (хрен, красный редис, дайкон), одуванчик, цикорий и другие листовые овощи с горьким вкусом, а также артишоки. Большое значение имеют и продукты, поддерживающие кислотность желудочного сока. Конечно, пить кислоту нельзя, но можно заставить желудок выделять больше соляной кислоты, чтобы поддерживать уровень рН желудочного сока ближе к 1,5. Соляная кислота активирует пищеварительные ферменты и улучшает их работу. Чтобы стимулировать продукцию кислоты, нужно использовать пищу как пищевые добавки, то есть перед едой. Для этого примите одну столовую ложку яблочного уксуса или съешьте один маринованный японский абрикос перед каждым приемом пищи, особенно перед обильной едой, как, например, обед.
Существуют также продукты, которые помогают облегчить другие пищеварительные симптомы. Продукты с успокаивающими свойствами облегчают боль в раздраженных или воспаленных внутренних тканях. К ним относятся агар (используется как загуститель для пудингов), миндаль, ячмень, кокосовое масло, инжир, льняное семя, овес, бамия, петрушка, зернышки граната, чернослив, порошок из оболочек семян подорожника блошиного, мякоть тыквы, рисовая вода, шалфей и тапиока. Пажитник греческий, корень алтея и вяз ржавый часто можно найти в виде травяного чая.
Если вы страдаете гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ), избегайте алкоголя, шоколада, цитрусовых фруктов и сока из них, томатов, мяты, лука, чеснока, жирных блюд и газированных напитков. Последний основной прием пищи планируйте по крайней мере за три часа до сна. Используйте элиминационную диету с последующим возвращением продуктов и откажитесь от тех из них, которые усиливают ваши симптомы. Ешьте приведенные выше продукты, чтобы стимулировать производство пищеварительных ферментов и соляной кислоты для улучшения переваривания пищи.
Если самотестирование выявило недостаточность пищеварительных ферментов или вас мучают изжога или рефлюкс и вы собираетесь отказаться от антацидов, попробуйте одно из следующих средств и посмотрите, будут ли улучшения:
• Панкреатин (смесь липазы, амилазы и протеазы животного происхождения, стандартизированная по активности липазы), принимать во время еды. Этот состав считается наиболее сильнодействующим. Обычно я рекомендую его как препарат первой очереди, если только вы не вегетарианец (или просто предпочитаете ферменты растительного происхождения).
• Ферменты растительного происхождения обычно производятся из плесневых грибов рода аспергилл, принимать во время еды. Если у вас аллергия на плесень, лучше принимать панкреатин.
• Бромелайн (содержит преимущественно протеазу, способствующую усвоению белка), 1200–2400 молокосвертывающих единиц, 250–500 мг, принимать во время еды.
• Папаин из папайи (содержит преимущественно протеазу, способствующую усвоению белка), 50 000 единиц USP/мг, 100–200 мг, принимать во время еды.
Включите в схему лечения желчные кислоты, если вы набрали 2 или более баллов по результатам самотестирования на желчные кислоты или если вам нужна дополнительная помощь для переваривания жиров, несмотря на прием основных пищеварительных ферментов.
• Соли желчных кислот (компоненты бычьей желчи, то есть желчь животного происхождения; часто можно найти комплекс пищеварительных ферментов, в состав которого входят компоненты бычьей желчи), 500–1000 мг, принимать во время еды.
• Таурин, 500–1000 мг, принимать во время еды.
• Корень одуванчика, 2–4 г три раза в день, принимать во время еды, или 5 мл жидкого экстракта 1:1 три раза в день, принимать во время еды.
Если результаты самопроверки выявили гипохлоргидрию, можете проверить себя на низкое содержание соляной кислоты в желудочном соке. Прежде чем начать, вы должны прекратить прием антацидов, ингибиторов протонной помпы или Н2-блокаторов гистаминовых рецепторов (снижают продукцию соляной кислоты и блокируют ее поступление в желудок). Кроме того, вы не должны испытывать изжогу (теплота или жжение в желудке или в груди). Если вы выполняли программу лечения желудка и изжога прекратилась, можете сделать этот тест через месяц после избавления от изжоги и прекращения приема антацидов. Если вы не прошли первый или второй этапы и страдаете от изжоги, вернитесь к началу и пролечите желудок, прежде чем идти дальше.
Чтобы проверить себя на гипохлоргидрию, нужно принимать гидрохлорид бетаина в форме таблеток или капсул. Выберите препарат, который содержит 250–350 мг бетаина, и следуйте инструкциям:
• 1-й день: примите одну таблетку или капсулу во время еды (не до нее).
• 2-й день: принимайте по две таблетки с каждым приемом пищи.
• 3–8-й дни: каждый день принимайте еще по одной таблетке с каждым приемом пищи, пока не доведете количество таблеток до восьми. Однако если почувствуете тепло или дискомфорт в желудке (обычно сразу после еды), значит, вы уже получаете максимальную дозу. Эти ощущения могут возникнуть после приема двух таблеток с каждой едой, пяти таблеток или восьми таблеток. А могут и вообще не возникнуть.
Если заметите какие-либо неприятные ощущения, во время очередного приема пищи уменьшите дозу препарата на одну таблетку. Например: если дискомфорт появился при дозе в пять таблеток, в следующий раз примите только четыре таблетки. Продолжайте принимать уменьшенную дозу, пока снова не почувствуете дискомфорт. Тогда сократите дозу еще на одну таблетку. Мои пациенты, которые довели однократный прием до восьми таблеток, довольно быстро вернулись к дозировке четыре-пять таблеток, но потом не меняли ее в течение одного-двух месяцев.
Итак, что же все это значит? Чем большее количество бетаина нужно для появления ощущения теплоты в желудке, тем выше степень гипохлоргидрии, то есть недостатка кислоты в желудочном соке. В таких случаях я рекомендую сохранять дозировку одна-две таблетки с каждой едой (если только они не вызывают дискомфорт в желудке) в течение следующих шести месяцев, пока вы занимаетесь лечением кишечника и восстанавливаете кислотность желудочного сока. В качестве альтернативы таблеткам с бетаином можно использовать следующие пищевые добавки, стимулирующие выработку собственной кислоты:
• Имбирь, 500 мг – 2 г перед едой.
• Горечавка, настойка 1:5, 1–2 мл перед едой.
• Шведская горечь, 1–2 мл перед едой.
Если двух первых этапов оказалось недостаточно для полного снятия симптомов, следующим шагом будет анализ кала для выявления паразитов или иного дисбаланса, требующего лечения под наблюдением клинициста.
Если по результатам теста 3 вы набрали:
0–1 балл: у вас нет синдрома «протекающего» кишечника. Но я все-таки советую вам пройти этап 1, чтобы ваше питание способствовало сохранению здоровой кишечной выстилки. Кроме того, вам следует ежедневно принимать пробиотики для укрепления иммунной системы.
2 и более баллов: вам необходимо пройти этап 1 и этап 2 программы лечения для устранения синдрома «протекающего» кишечника. Лучше подождать с возвращением в рацион проблемных продуктов (выявленных в главе 3) по крайней мере три месяца, пока вы будете заниматься лечением выстилки кишечника. Иногда некоторые продукты лучше исключить на шесть месяцев и даже на год, чтобы дать иммунной системе полностью восстановиться, прежде чем вводить их вновь.
Это, как правило, продукты, которые улучшают здоровье клеток, выстилающих стенки всего пищеварительного тракта, включая желудок, тонкий и толстый кишечник. Первый из них – перетопленное жидкое масло ги. Оно содержит много бутирата, короткоцепочечной жирной кислоты, способствующей уменьшению воспаления и восстановлению баланса клеток иммунной системы в пищеварительном тракте. В разделе кулинарных рецептов вы найдете инструкции по приготовлению масла ги из обычного сливочного масла. Вы можете употреблять масло ги в пищу даже при аллергии или чувствительности к молочным продуктам, так как из него удален молочный белок. Используйте ги в качестве заменителя сливочного масла, когда готовите горячую кашу, яичницу, пасту или рис. Еще один важный продукт – кокосовое масло, оно богато среднецепочечными триглицеридами, которые служат источником «топлива» для клеток. Они также подавляют размножение вирусов и дрожжевых грибов. Благодаря устойчивости к высоким температурам кокосовое масло можно использовать для приготовления многих блюд. Добавляйте его в горячую кашу по утрам или жарьте на нем овощи к обеду или ужину.
Необходимо также обеспечить свой рацион глютамином, аминокислотой, имеющей важнейшее значение для лечения синдрома «протекающего» кишечника, так как это пища для клеток, выстилающих его стенки. Глютамин содержится во всех продуктах животного происхождения, а также в бобовых, капусте, свекле, шпинате и петрушке. Помните: полезные бактерии в сквашенных продуктах – часть защитного барьера. Всегда включайте их в рацион во время курса лечения «протекающего» кишечника.
Для восстановления «протекающего» кишечника требуется время, поэтому я рекомендую принимать указанные пищевые добавки по крайней мере три месяца. Выполняйте свою индивидуальную программу лечебного питания и держитесь подальше от продуктов, от которых вы хуже себя чувствуете. Через три месяца вы можете попробовать снова ввести их в рацион, чтобы проверить переносимость. Если состояние ухудшится, снова исключите их, продолжайте лечение еще три месяца, а затем сделайте еще одну попытку. Если у вас диагностировано аутоиммунное заболевание, я советую отказаться от глютена даже при отсутствии каких-либо симптомов при его потреблении. (Внимание: если вы нуждаетесь также и в лечении дисбактериоза, начните лечение «протекающего» кишечника одновременно с приемом растительных средств от дисбактериоза.) Вот пищевые добавки, которые следует принимать:
• L-глютамин в форме порошка, 3000 мг один-три раза в день, развести водой.
• Цинк, 15–30 мг в день.
Во время лечения «протекающего» кишечника очень важно принимать также пробиотики и пребиотики. Я включила их и в курс лечения дисбактериоза, и в данный курс, так как полезные бактерии (пробиотики) и «удобрение» для стимуляции их размножения (пребиотики) играют огромную роль в поддержании защитной функции кишечной выстилки. Я предпочитаю комбинированные препараты, содержащие много штаммов лактобактерий и бифидобактерий. Вот какие пищевые добавки я рекомендую:
• Лактобактерии (разные виды), 10–100 млрд живых организмов ежедневно. Получить их можно в форме капсул, таблеток или порошка.
• Бифидобактерии (разные виды), 10–100 млрд живых организмов ежедневно.
• Saccharomyces boulardii, 500 мг ежедневно. Эти непатогенные дрожжевые грибы особенно полезны для защиты микрофлоры во время приема антибиотиков.
• Фруктоолигосахариды, 500–5000 мг один-три раза в день.
• Инулин, 500–5000 мг один-три раза в день. Я рекомендую принимать ФОС и инулин после курса растительных препаратов для лечения дисбактериоза, а не одновременно с ними.
• Клетчатка: арабиногалактан из древесины лиственницы или акации, 500–5000 мг ежедневно.
• Модифицированный цитрусовый пектин, 3–5 г два-три раза в день.
Если двух первых этапов оказалось недостаточно для полного снятия симптомов, следующим шагом будет анализ кала для выявления паразитов или иного дисбаланса, требующего лечения под наблюдением клинициста. Можно также сделать исследование на проницаемость кишечной стенки, чтобы подтвердить диагноз и определить степень тяжести синдрома.
Все четыре этапа, описанные в этой книге, по-своему важны, но лечение пищеварительного тракта играет особую роль в восстановлении иммунной системы. И, как вы, наверное, поняли из рабочей тетради, этот этап труднее всего пройти самостоятельно.
Всегда нужно начинать с питания. В каждой программе первый этап – изменения в рационе (этап 1). Это значит, что нужно включить в меню продукты, которые способствуют восстановлению равновесия кишечной микрофлоры, поддерживают хорошее пищеварение и оказывают целебное действие на кишечную выстилку, тем самым помогая привести в порядок «протекающий» кишечник. И все это происходит одновременно. Выберите какой-нибудь один продукт из каждой категории и включите его в свой рацион. Как только это изменение станет привычным и комфортным, добавьте следующий продукт. Переходите на безглютеновую диету, если еще не сделали это. Примерно через две недели или когда будете готовы, начните второй этап лечения, ориентируясь на результаты самопроверок.
По моим наблюдениям, дисбактериоз всегда сопровождается синдромом «протекающего» кишечника, поэтому я пролечиваю их одновременно. После курса лечения дисбактериоза, который обычно занимает около месяца, работа по восстановлению кишечной выстилки продолжается еще несколько месяцев.
Если есть проблемы с пищеварительными ферментами, кислотностью желудочного сока и желчными кислотами, вы можете подождать окончания курса лечения дисбактериоза и затем добавить то, что нужно для улучшения пищеварения. Я рекомендую именно такую последовательность лечения, так как предпочитаю делать только одно-два изменения за раз, чтобы знать причину улучшения или ухудшения самочувствия. Если вы считаете, что можете принимать пищевые добавки для лечения дисбактериоза, «протекающего» кишечника и пищеварения одновременно, то, конечно, можете приступать к курсу поддержки пищеварения с самого начала. Это решать вам. Именно такое лечение я назначила Кэрол.
Глава 10. Кулинарные рецепты
Рецепты, приведенные в этой главе, включают специфические питательные вещества, которые поддерживают полезную микрофлору в пищеварительном тракте и способствуют восстановлению кишечной выстилки. В моих рецептах используется сквашенное кокосовое молоко, чтобы стимулировать рост полезной микрофлоры. Заквасочные культуры содержат большое количество полезных бактерий, а кокос богат среднецепочечными триглицеридами, которые служат отличным «топливом» для кишечных клеток и помогают восстановить выстилку пищеварительного тракта. Мы также включили такие продукты, как курица, индейка и бобовые, которые содержат глютамин – аминокислоту, помогающую поддерживать здоровье пищеварительной системы. А еще мы добавили целебное масло ги во все рецепты, где это было возможно. В конце главы вы найдете инструкции по приготовлению топленого масла в домашних условиях. Приятного аппетита!
Завтрак
Восхитительно-полезный коктейль
Обед
Кичари из фасоли маш
Листовые овощи в кокосовом масле
Ужин
Бургеры из индейки с карамелизованным луком
Салат с апельсинами, фенхелем и желтой свеклой
Завтрак
Домашняя гранола
Обед
Салат из пророщенной французской чечевицы
Ужин
Курица, фаршированная красным сладким перцем, кедровыми орешками и шпинатом
Пюре из цветной капусты
Десерт
Черничное парфе с кремом из кешью
Полезные бактерии – один из важнейших ингредиентов в здоровом кишечнике. Йогурт и кефир являются продуктами-пробиотиками, которые обеспечивают полезными бактериями пищеварительную систему, их легко включить в повседневную диету. Этот сытный коктейль – легкая пища для желудка, его цитрусовые ароматы навевают мечты о тропических островах.
Выход: 2 порции
1 чашка манго, очистить и нарезать кусками
1 банан
Сок 1/2 апельсина
Сок 1/2 лайма
1 чашка сквашенного кокосового молока (или обычного молочного кефира)
1/2 чашки воды
1 ст. ложка молотого льняного семени
1 порция белкового порошка (около 15 г)
1. Соедините все ингредиенты в блендере и смешайте до однородной консистенции.
Обычно в гранолу добавляют очень много сахара. В нашем рецепте сладость и аромат более натуральные за счет кокосовой стружки, меда и специй. Кокосовое масло и орехи дают полезные жиры, которые борются с воспалением. Особенно питательны бразильские орехи, поскольку содержат селен, незаменимое минеральное вещество, необходимый для нормального функционирования щитовидной железы. Можете менять ингредиенты в зависимости от содержимого своей кладовой или личных предпочтений.
Выход: 16 порций (размер порции 1/2 чашки)
4 чашки овсяных хлопьев без глютена
1 чашка неподслащенной кокосовой стружки
1/2 чашки бразильских орехов, крупно порубить
1/2 чашки миндаля, крупно порубить
1/2 чашки грецких орехов, порубить
1/2 чашки семян подсолнечника
1/4 чашки кокосового масла
1/3 чашки меда
1 ч. ложка ванильной эссенции
1/2 ч. ложки корицы
1/2 ч. ложки кардамона
2 ст. ложки кленового сиропа
1/3 чашки сушеной сабзы или других фруктов
1. Разогрейте духовку до 160 °C.
2. Соедините все ингредиенты, кроме кленового сиропа и сабзы, в форме для жаркого. Хорошенько перемешайте руками. Запекайте 15 минут, затем помешайте.
3. Запекайте еще 15 минут, затем полейте кленовым сиропом и помешайте.
4. Запекайте еще 10 минут или до золотисто-коричневого цвета. Выньте из духовки. Вмешайте сабзу и подавайте.
Проращивание – натуральный способ приготовления пищи без нагревания, улучшающий ее усвоение. Когда фасоль и чечевица прорастают, содержащиеся в них ферменты активируются и становятся более доступными для переваривания в кишечнике. Теплые месяцы – замечательное время для потребления пророщенных овощей, так как именно в это время наш организм испытывает особенную потребность в большем количестве сырой пищи. Время прорастания у каждого вида бобовых свое, дольше всего прорастают крупные разновидности, в частности нут.
Выход: 4–6 порций
2 чашки пророщенной чечевицы (см. инструкции по проращиванию ниже)
4 ст. ложки оливкового масла первого холодного отжима
Сок 1 лимона
1/2 ч. ложки соли
Щепотка свежемолотого перца
1 ч. ложка готовой горчицы
1 ч. ложка яблочного уксуса
1 ст. ложка с верхом нарезанной петрушки
1. Чтобы прорастить чечевицу, сначала промойте ее в мелком сите, удаляя камешки.
2. Дайте стечь воде и выложите чечевицу в стеклянную банку, накройте марлей и закрепите ее аптечной резинкой.
3. Положите банку на бок в прохладном темном месте. Промывайте чечевицу два раза в день, чтобы не допустить образования плесени или бактерий.
4. Через два-три дня должны появиться ростки. Для приготовления салата понадобятся ростки длиной не менее 0,6 см.
5. Когда ростки достигнут «съедобного» размера, смешайте остальные ингредиенты в маленькой миске.
6. Полейте этой заправкой пророщенную чечевицу.
Кичари – классическое блюдо в аюрведической системе медицины, индийской науке жизни. Фасоль маш считается одной из самых легкоусвояемых разновидностей бобовых. Хорошо сочетается с рисом. Классические индийские специи приобретают более выраженный аромат и питательную ценность после обжаривания в топленом масле, оказывающем целебное действие на кишечник. Это блюдо согревает и снаружи, и внутри. Подходит для холодного зимнего дня и для периодического очищения желудка.
Выход: 4–6 порций
1/2 чашки фасоли маш, замочить на ночь
1 чашка риса басмати
31/2 чашки воды
1 ст. ложка ги
1/2 чашки мелко нарезанного лука
11/2 ч. ложки молотого кумина
1/2 ч. ложки молотого кориандра
11/2 ч. ложки куркумы
Щепотка кардамона
Щепотка свежемолотого перца
1/2 ч. ложки соли
Зелень кориандра для украшения
Соус тамари или приправа из жидких аминокислот Bragg’s Liquid Aminos (замена соевого соуса)
1. Засыпьте фасоль и рис в кастрюлю, залейте водой, накройте крышкой и доведите до кипения, затем убавьте нагрев и варите 45 минут.
2. Разогрейте ги в маленькой кастрюле на умеренном огне. Положите лук и готовьте до мягкости, около 5 минут.
3. Добавьте к луку кумин, кориандр, куркуму, кардамон, перец и соль и готовьте на слабом огне еще 5 минут.
4. Примерно за 10 минут до окончания варки фасоли и риса добавьте в кастрюлю, в которой они готовятся, смесь лука с пряностями и хорошенько перемешайте.
5. Приправьте зеленью кориандра и соусом тамари.
Кокосовое масло, которое когда-то ошибочно зачислили в «плохие» жиры, теперь триумфально возвращается благодаря своим многочисленным полезным свойствам. Оно содержит легкоусвояемые среднецепочечные триглицериды. Кроме того, оно оказывает антибактериальное и антивирусное действие. Это насыщенный жир, в умеренном количестве необходимый нашему организму. Рекомендую использовать масло холодного отжима.
Выход: 4–6 порций
1 ст. ложка кокосового масла
5 чашек мангольда или листовой капусты кале
1/4 ч. ложки соли
1/4 ч. ложки свежемолотого перца
1. Разогрейте масло в большом сотейнике на умеренно сильном огне.
2. Из мангольда или листовой капусты кале вырежьте толстые жилки, листья крупно нарежьте.
3. Положите листовые овощи и готовьте, пока они не размякнут.
4. Приправьте солью и перцем.
Фенхель и свекла – самые яркие свидетельства прихода весны. Сочный, хрустящий, красочный салат – прекрасный способ обогатить рацион сырыми овощами, когда дни становятся теплее и наш организм требует меньше вареной и жареной пищи. Это легкое блюдо хорошо сочетается с рыбой и даже помогает сбалансировать такой тяжелый белковый продукт, как бургер.
Выход: 4 порции
1 луковица фенхеля, нашинковать на терке для овощей или нарезать тонкими ломтиками
1 свекла, нарезать соломкой
2 апельсина, очистить, удалить белую мякоть, разделить на дольки
Цедра 1 апельсина
2 ст. ложки нарезанной мяты
1 ст. ложка уксуса из бурого риса
Сок одного лимона
2 ст. ложки оливкового масла
1/4 ч. ложки молотого кумина
1/2 ч. ложки соли
1. Сложите фенхель, свеклу и апельсины в среднюю миску.
2. В маленькой миске взбейте вместе остальные ингредиенты и полейте заправкой овощную смесь.
Кто сказал, что в бургерах не может быть овощей? Используя постный фарш из белого мяса индейки и шпинат, мы получим полезный и сытный бургер, который понравится всей семье. Шпинат и мясо индейки богаты глютамином, аминокислотой, оказывающей целебное действие на кишечную выстилку. Для придания легкого сладкого вкуса выложите сверху карамелизованный лук.
Выход: 4 порции
500 г постного фарша из индейки
1 средняя луковица, мелко порезать
1 красный сладкий перец, удалить семена и нарезать мелкими кусочками
2 чашки шпината, нарезать
3 зубчика чеснока, измельчить
1 яйцо
1 ст. ложка панировочных сухарей без глютена
1 ст. ложка соли
1 ч. ложка свежемолотого перца
Оливковое масло первого холодного отжима
1. Разогрейте 1–2 ст. ложки масла в большой сковороде.
2. Положите лук и быстро обжарьте, помешивая, до мягкости.
3. Добавьте красный сладкий перец и шпинат и готовьте 2 минуты.
4. Добавьте чеснок и готовьте, помешивая, 2 минуты. Выложите смесь из сковороды и поставьте остывать.
5. С помощью деревянной ложки перемешайте индейку, яйцо, соль, перец, панировочные сухари и смесь со шпинатом. Слепите 4 котлеты.
6. Разогрейте 1–2 ст. ложки масла в сковороде с антипригарным покрытием на умеренно сильном огне. Положите бургеры на сковороду и жарьте по 4–5 минут с каждой сковороды, до светло-коричневого цвета и полной готовности. Слегка сдавите середину каждого бургера, чтобы он прожарился внутри.
Шпинат и петрушка богаты глютамином, аминокислотой, которая помогает сохранить здоровую кишечную выстилку. Куриную грудку отбивают в тонкий пласт и заворачивают в него шпинат, красный сладкий перец, петрушку, сабзу и кедровые орешки. В результате получается изысканное блюдо, радующее глаз и желудок.
Выход: 2–4 порции
Две органические куриные грудки по 170 г
1 ст. ложка сушеного орегано
Соль
Свежемолотый перец
4 ст. ложки оливкового масла первого холодного отжима
2 зубчика чеснока, измельчить
1/2 пучка шпината, нарезать
Щепотка хлопьев сушеного красного перца
2 маленьких печеных красных сладких перца, нарезать
3 ст. ложки нарезанной петрушки
2 ст. ложки сабзы
3 ст. ложки кедровых орешков, обжарить
Любая бечевка, предварительно замочить в воде
1. Разогрейте духовку до 180 °C.
2. Разрежьте каждую куриную грудку пополам и отбейте молотком для мяса, проложив между кусками пищевой пленки. Не делайте мясо слишком тонким, иначе оно распадется. Посыпьте с обеих сторон орегано, солью и перцем.
3. Разогрейте 2 ст. ложки оливкового масла в среднем сотейнике на умеренно сильном огне. Положите чеснок и готовьте 30 секунд.
4. Добавьте в сотейник шпинат, щепотку соли, перца и хлопьев красного перца и готовьте пару минут, или пока шпинат не обмякнет.
5. Снимите с конфорки и добавьте печеный сладкий перец, петрушку и кедровые орешки.
6. Выложите на грудки по четверти смеси со шпинатом. Плотно заверните начинку в грудку и обвяжите бечевкой.
7. В средней сковороде разогрейте оставшиеся 2 ст. ложки оливкового масла на умеренно сильном огне.
Читать бесплатно другие книги:
