Творческая диета. Как сотворить идеальную фигуру Кэмерон Джулия

Вес и весы

Мэри Луиза выглядит как совершенно нормальная, здоровая женщина. Вес у нее в пределах нормы, фигура очень изящная, одежда стильная и очень ей идет. В общем, она привлекательный человек. Что же не так в этой картине? Каждое утро Мэри Луиза просыпается с чувством невыразимого ужаса — она боится весов, которые стоят у нее под кроватью. Выбравшись из постели, Мэри Луиза идет в ванную, а затем становится на тоненькую стеклянную пластину с цифрами на экране. Там-то, в килограммах и граммах, она видит свой собственный образ на весь день. Потолстела она или похудела за ночь? Принесла ли китайская еда, которую Мэри Луиза так любит, ей еще несколько лишних граммов, или не принесла? Что скажут весы?

«Я знаю: не нужно взвешиваться каждый день. Знаю, это смахивает на зависимость. Знаю, что вес может колебаться в пределах пары килограммов в зависимости от того, какую еду я съела накануне вечером. Но ничего не могу с собой поделать. Я хочу знать правду, хотя я в курсе: те цифры, что показывают мне весы, — это часто не совсем правда, потому что вес может колебаться, например, из-за выпитой воды или менструального цикла».

Если цифры на весах растут, Мэри Луиза чувствует, что ее настроение резко падает. Если цифры падают, настроение женщины рвется в небеса. Не останавливаясь ни на секунду, чтобы просто спросить себя «Как я на самом деле сегодня выгляжу?», она передоверяет эту проблему весам и верит тому, что они ей говорят. И ответ на этот вопрос может в этом случае быть либо «достаточно худенькой», либо «недостаточно худенькой».

«Слишком часто ответом бывает второй вариант, — говорит Мэри Луиза. — Я вечно гоняюсь за парой килограммов, говоря себе, что если я добьюсь нужного веса, моя жизнь станет идеальной, исчезнет неуверенность в себе, а одежда будет сидеть на мне еще лучше, чем обычно. Не знаю, с чего вдруг я так сильно переживаю об одежде. На самом деле я задаю весам другой вопрос: „Как бы я смотрелась голышом?“ И продолжаю гоняться за худобой, достаточной для меня, чтобы наконец завести любовника».

Желая тесных, интимных отношений, мы предпочитаем ставить перед собой невероятные цели и добиваться их с помощью жестких диет и упражнений, вместо того чтобы работать над восприятием себя самих, принять идею, что мы можем быть хороши сами по себе. Мы преследуем идеал, которого на самом деле не существует, он иллюзорен. Мы будем счастливы, когда… Когда что? Когда влезем в 46-й размер? В 44-й? В 42-й? Я знаю женщин, которые носят 40-й размер и все равно жалуются, что они толстые. Каждый день вставая на весы и глядя на цифры, они лишь сильнее начинают об этом думать.

«Мои весы — это моя совесть, — признается Гленда. — Слопав шоколадку с арахисовым маслом, я с ужасом жду, какой ущерб фигуре отразится на весах. Порой, когда я достаточно регулярно занимаюсь на беговой дорожке, мне кажется, я могу позволить себе мини-удовольствие. Но в ту же минуту, если весы заявляют мне: „Нет, не можешь“, — я возвращаюсь к голодному пайку».

«Весы — это что-то вроде жестокого друга, действующего из лучших побуждений, — предупреждает знакомый диетолог. — Они приносят вам вести, и обычно это плохие вести». Почему бы не взвешиваться раз в неделю? Возможен и более радикальный вариант — раз в месяц. Тогда весы становятся страховочной сеткой, а не ежедневным спутником.

«Вообще-то для меня самый точный способ оценить мои размеры — это одежда, — говорит Дженет. — Если она становится свободнее, не так сильно облегает — я знаю, что я на правильном пути. Если она обтягивает меня слишком сильно или кажется маленькой — у меня проблемы».

Увеличивая количество и насыщенность тренировок и ускоряя тем самым метаболизм, мы, как правило, теряем не столько вес, сколько объем. Мышцы гораздо плотнее жира, но и весят больше. Одежда может уменьшиться на размер или даже два, а цифры на весах могут практически не измениться.

«Я поняла, что моя диета оказалась успешной, когда стала влезать в свою старую одежду, — говорит Джудит. — И поблагодарила небеса за то, что не выбросила ее».

Отказавшись от ежедневного взвешивания, вы, скорее всего, сделаете правильный выбор. Освободившись от тирании цифр на экране весов, мы начинаем больше внимания уделять самим себе и тому, как мы себя ощущаем. Если соблюдать принципы «чистопитания», вес обязательно уйдет. Избавившись от необходимости каждый день вставать на весы, мы начинаем проще и легче относиться к похудению. Мы видим: важно двигаться в правильном направлении; а уж как быстро мы достигнем нужного веса — это не столь значимо.

«Я стараюсь соотносить свой рацион с тем, насколько свободно на мне сидит одежда», — говорит Антония. Она больше не взвешивается каждый день. Вместо этого она внимательно следит, как облегает ее платье, и видит свои успехи не на весах, а в зеркале.

Именно так — следя за прогрессом, а не за тем, как далеко еще до идеала, — и следует воспринимать любую еду и любые диеты. Многие из нас немало лет питались как попало и чем попало. Теперь мы едим более сбалансированно, если вообще не идеально. Это и есть прогресс, и нужно учиться радоваться ему.

«Мне хотелось вытащить свои весы куда-нибудь в поле и расстрелять их, — восклицает Диди. — Они были для меня настоящим орудием пытки. Насколько бы сильно я ни худела, всегда рвалась стать еще стройнее. Какие бы цифры ни показывали мне весы, я желала, чтобы они стали еще меньше. Зациклившись на потере веса вместо того, чтобы улучшать физическое состояние, я нечасто радовалась своим достижениям — их просто не было. А когда я стала соблюдать принципы „чистопитания“, появились поводы для радости. Я стала более стройной и подтянутой; мысли о еде превратились в менее четкие и не такие навязчивые. То, что я ела, отныне было топливом для того, что я делаю, — а не для того, чем являюсь. Теперь я взвешиваюсь раз в месяц… и то если вспомню. Весы просто подтверждают то, что я и так знаю. Теперь они — мой слуга, а не хозяин».

Задание:

Откажитесь от весов

Если весы занимают центральное место в вашей ванной или спальне, если вы и дня не проводите без того, чтобы не встать не них, — пришло время отправить их в отставку. Если от мысли об этом вы начинаете паниковать — не волнуйтесь, это пройдет. Гораздо полезнее будет сосредоточиться на правильном питании и правильных тренировках, чем думать о цифрах на экране весов. Запрячьте их куда-нибудь подальше — в чулан или далеко под кровать: «С глаз долой — из сердца вон». Кому-то это покажется ужасным — ведь мы привыкли взвешиваться, зависим от этого, даже адреналин выделяется перед тем, как мы встаем на весы и видим плохие новости. Но самое главное — глядя на весы, мы перестали доверять самим себе, доверять собственным представлениям.

«А как я могу себе доверять? — вопрошает Шарлин. — Я постоянно вру сама себе о еде. Я говорю, что съем один только кусочек, а потом обжираюсь. Весы — единственное, что стоит между мной и катастрофой, которая может случиться в любой момент. Представить трудно, что будет, если я хотя бы месяц проживу без них».

Если вы придерживаетесь «чистопитания», вес будет уменьшаться. Медленно и постепенно, но это обязательно произойдет. Отказавшись от ежедневного взвешивания, вы отказываетесь и от самоистязания. А значит, ваш вес снова становится проблемой исключительно вашей — ну, и высших сил тоже.

Обозначьте цель — скажите себе, сколько будете весить через месяц, начиная с сегодняшнего дня. Доверьтесь себе и сформировавшимся новым привычкам в еде, чтобы двигать свое тело в направлении оптимального здоровья.

Рецидивы

Диета для многих из нас — не что иное, как упражнение в бесполезности и самобичевании. Мы ставим перед собой план, но безбожно его нарушаем. Мы делаем шаг к цели — и срываемся. Мы отменяем то хорошее, чего добились.

Вчера до девяти вечера я чувствовала себя замечательно. А потом решила заглянуть в кафе и выпить чаю с кусочком вишневого пирога. «Что плохого в маленьком ломтике вишневого пирога? — уговаривали меня мои мысли. — В конце концов, вишня — это же ягода! Разве может от нее быть лишний вес?» В общем, внушив себе, что от вишневого пирога нисколько не толстеют — во всяком случае, точно не так, как от торта, политого расплавленным шоколадом, например, или от бананового сплита, — я съела кусочек. Вы наверняка догадываетесь, как это бывает с пирогами, и с вишневым тоже, — трудно сделать так, чтобы тебе подали действительно хороший. Тот, что съела я, был хуже, чем на тройку с минусом. Начинка совсем остыла, вишен мало и они разбросаны по всему тесту, корочка оказалась несвежей. Для десерта из хорошего кафе это, разумеется, было не самой лучшей рекламой. Когда я вернулась домой, голова у меня кружилась от переизбытка сахара, и в итоге я очень плохо спала. Проснувшись утром, я испытала полноценное похмелье. В общем, да, я сорвалась.

«Подумаешь, небольшой рецидивчик», — хотелось сказать мне. Но именно так это обычно и бывает. Чтобы поставить крест на почти целом дне правильного питания, не так уж много и надо. Кусочек пирога, ломтик чизкейка, немного печенья. А оправдание, разумеется, всегда одно и то же: мы весь день были такими хорошими и правильными, неужели мы не заслужили вознаграждения?

Вот это самое «вознаграждение» и есть срыв, рецидив, волк в овечьей шкуре. Мы балуем себя не кабачками, а картофельным пюре. Или булочками с маслом. Или… в общем, балуем мы себя исключительно чем-нибудь вредным! Отказываясь от той еды, которая нас провоцирует, мы быстро начинаем провоцировать себя самим фактом, что питаемся правильно, — а значит, нам «можно».

«Я с переменным успехом посещала общество анонимных обжор — в общей сложности лет двадцать. Я потратила годы на „серый листок“. Я заполняла всевозможные диетические опросники и анкеты. Я была очень умеренной в еде и оттого очень худой, иногда даже слишком худой. Мой куратор советовал не быть такой жестокой с самой собой, но мне непременно нужно было либо все, либо ничего. Если я срываюсь и заказываю себе кусок пирога, мне необходимо, чтобы это был обязательно угловой кусок, и глазури на нем побольше», — категорично и настойчиво заявляет Сюзанна. В глазах окружающих людей это худая, почти слишком худая девушка. В глазах самой Сюзанны — она толстая. В спальне у нее стоит беговая дорожка, и девушка занимается на ней каждую ночь. Когда она срывается с диеты — удваивает себе нагрузку.

«Хочу избавиться еще от девяти килограммов. — Сюзанна щиплет себя за талию, где едва можно ухватить хотя бы дюйм кожи. — Может быть, я слишком увлеклась и зашла уже слишком далеко. Может быть, мне стоит обратиться за помощью…» Она умолкает.

Тут на самом деле не может быть никаких «может быть». Помощь Сюзанне действительно необходима — она избавит девушку от оков навязчивой идеи, связанной с потерей веса. Если она научится не есть именно угловой кусок пирога, то уже сделает огромный шаг вперед. Хорошо продуманные диеты, вроде диеты Южного берега, обычно допускают тот факт, что человек может периодически срываться и объедаться. Постоянная физическая нагрузка — лучший предохранитель от таких мини-рецидивов. В «Нью-Йорк Таймс» недавно вышла статья: в ней рассматривалась положительная роль упражнений, которыми можно заниматься после того, как сорвался и переел. Длительная пешая прогулка, беговая дорожка, степпер, полчаса на велотренажере — все это замечательные боеприпасы в войне с лишним весом. А мы ведь не сомневаемся, что это настоящая война, правда?

«Я все делаю строго по калориям, — делится Дженис. — Если я съела лишних 350 калорий, значит, должна сделать упражнений столько, чтобы сжечь эти 350 калорий. Иными словами на завтрак я могу позволить себе блинчики, если после него встану на беговую дорожку».

Самое худшее, что тут может быть, — когда рецидив остается «неотвеченным», незамеченным. Если съеденный кусок пирога не сопровождается соответствующими упражнениями, он откладывается лишними сантиметрами на талии и бедрах.

«Мне не кажется, что я беспомощна в том, что касается рецидивов, — настойчиво возражает Мэри. — Когда у меня возникает желание поесть, я пью воду. Пара стаканов, как я обнаружила, обычно убивают аппетит, заглушают страсть к самоуничтожению. В холодильнике у меня всегда стоит вода, так что, если я чем-то соблазняюсь, то всегда могу дотянуться и взять с полки бутылку».

Впрочем, многим из нас вода кажется совершенно непривлекательной субстанцией — безвкусная, пресная, даже отталкивающая жидкость. Но сейчас на рынке продается много ароматизированной воды — она может обмануть наши вкусовые рецепторы.

«Я пью лимонную и клубничную воду, — говорит Карла. — Так я обманываю саму себя. Например, хочется мне съесть все ириски, что остались от Хэллоуина. Я говорю себе: окей, только сначала выпей четыре бутылки воды. На третьей бутылке всякое желание что-то съесть всегда пропадает».

Кое-кто даже держит воду постоянно под рукой — в буквальном смысле: упаковки с бутылками в спальне возле ночного столика, возле телевизора, в столовой, плюс забитый ими холодильник.

«Для меня вода — своеобразная страховка от обжорства, — делится Анна. — Не знаю, что такого в двух стаканах воды, но после них не хочется ни шоколадки, ни мороженого, ни еще чего. В сложных случаях, вроде вареной сгущенки, требуется три стакана, но я даже никогда не опустошаю бутылку до дна. Вот это настоящее чудо».

При работе с потенциальными срывами и нашей к ним склонностью чудеса бы никому не помешали. Суть здесь в том, чтобы остановиться до того, как позыв к вредной еде перейдет в настоящий запой. Здесь-то нам и пригодятся дневник и четыре вопроса. «Хочу ли я есть? — спрашиваем мы себя и часто отвечаем: — Нет, но мне неспокойно». Спрашиваем дальше: «Хочу ли я съесть именно это? Хочу ли я съесть это именно сейчас? Могу ли я съесть вместо этого что-то другое?» И тут вдруг — о чудо! — грозившее нам высококалорийное обжорство загадочным образом растворяется в чашке желе, или в зеленом яблоке, или в кусочке острого сыра чеддер.

Постепенно мы учимся задавать себе и пятый вопрос: «Есть ли что-то такое, чем я могу заняться вместо еды?» Полчаса вязания могут стать заменой большой миске попкорна или упаковке чипсов. Телевизор не должен становиться поводом к обжорству. Часто нам просто нужно держать что-то на коленях, когда мы смотрим фильм. Это может быть вязание, кроссворд, даже просто уютная подушка.

«С тех пор как я отказалась от попкорна перед телевизором, моей собаке стало доставаться гораздо больше любви и ласки», — признается Карен.

Задание:

Проанализируйте свои рецидивы

Включите приятную расслабляющую музыку. Свернитесь калачиком на диване или в кресле и возьмите ручку. Как вы обычно срываетесь с диеты, и отчего это происходит? Подробно опишите все на бумаге. Ваши рецидивы — мелкие, как у меня, и могут происходить от чего угодно? Или если уж вы срываетесь, так по-крупному? Редко или часто это с вами происходит? Какие продукты вызывают срывы? Действительно ли вы должны держать их в своем доме? Пробовали ли вы уловку с водой? Сработала она или нет? Есть ли у вас хобби, которое вам настолько нравится, что вы можете заняться им в вечерние часы обжорства? Получается ли у вас заменять рецидивы физическими упражнениями? Записываете ли вы все, что съели за день, и пользуетесь ли четырьмя вопросами, чтобы подавить зарождающийся рецидив? Или избегаете и того и другого?

Умный перекус

«С диетой у меня возникает только одна проблема, — говорит Дженет. — Я люблю еду». Многие люди любят еду. Иногда ее любят даже слишком сильно. Столкнувшись с необходимостью обходиться без пищи или сильно ее урезать, мы пугаемся того, что чувствуем по этому поводу. «Я буду такой несчастной! Я буду такой обездоленной! Я буду такой…»

Я буду, и точка. Пища — это мощное успокоительное. Мы обращаемся с ней так, словно это лекарство. Оказавшись перед необходимостью не есть слишком долго, мы чувствуем, что наше настроение взлетает и падает в точном соответствии с уровнем сахара в крови. Но чтобы диета работала на нас, мы должны есть — есть хоть что-нибудь! Это «что-нибудь» обычно предполагает легкий перекус. Некоторые успешные диеты строятся на строго трех приемах пищи в сутки и не допускают никаких перекусов между ними. Но гораздо больше диет учитывает тот факт, что между завтраком и обедом, обедом и ужином нашему организму требуется что-нибудь съесть. Но это не должно быть мини-обедом или мини-ужином — это должен быть именно перекус, намного меньше по калорийности и объему, чем полноценный прием пищи. Перекусами часто пользуются выздоравливающие алкоголики — они выбирают для этого высокобелковую еду типа ореховой смеси. Как пошутил один из них, «пара бокалов могут справиться с любым сахаром в крови — за исключением того, что они просто меня убьют». Поэтому на смену коктейлям приходят миндаль, кешью, арахис и изюм. Держа их под рукой, выздоравливающий алкоголик может не беспокоиться, что сорвется во время ужина.

Для тех из нас, кто не лечится от алкоголизма, долгое пребывание без еды, конечно, не то чтобы опасно, но довольно сложно. Однако такие сложности могут свести на нет всю диету, поэтому стоит тщательно продумать варианты перекусов. «Мне нужен протеин! — восклицает Меган, молодая стройная спортсменка, в организме которой из-за нагрузок калории сжигаются с космической скоростью. — Между приемами пищи я перекусываю йогуртом, орехами или кусочком мяса для сэндвича. Любимый мой перекус — домашний салат с тунцом. Мне кажется, что ложка тунца должным образом усмиряет мой аппетит и поддерживает энергию в организме».

Майкл тоже выбирает для перекуса пищу с высоким содержанием белка. До того, как начать вести дневник, он был настоящим «хлопьеманом»: между обедом и ужином он съедал большую миску сладких хлопьев. «Я ел как малыш в детском саду, — вспоминает Майкл. — Мне хотелось поддержать организм до следующего приема пищи, чтобы почувствовать себя в хорошем настроении, но такого перекуса не хватало спокойно дожить до ужина. В результате часто приходилось перекусывать второй раз, парой горстей сухих хлопьев. Это портило аппетит перед ужином и делало меня вялым».

Как только Майкл стал вести дневник и регулярно задавать себе четыре вопроса, состав его перекусов изменился в лучшую сторону. Вместо сладких хлопьев он съедает йогурт со свежими фруктами. Благодаря такому «умному» перекусу он может обходиться без второй закуски перед ужином.

«Я понял, что к вечеру не так уж голоден. На самом деле мне было скучно, или я устал, или переживал события дня.

Я понял, что могу немного развеяться, сделав себе чашку горячего вкусного чая. По крайней мере, таким образом мне удавалось держать вес на одном уровне — и избегать перепадов настроения».

«Мой холодильник — рай для того, кто увлекается перекусами, — сетует Карлотта. — Там есть миндаль, сыр, свежие овощи и фрукты, йогурты, копченый лосось и диетические желе и пудинги. Теперь для меня проблема — выбрать, чем именно из этого насладиться во время перекуса. Все закуски у меня низкокалорийные, но дают много энергии. С их помощью я могу справиться с вечерней хандрой и не взбеситься от тоски».

Секрет успешного перекуса — набор продуктов, который нужно тщательно продумать. Вот как объясняет Карлотта: «Все закуски в моем холодильнике мне нравятся». Все, что там лежит, она покупает очень внимательно: как продукты для основных блюд, так и для перекусов. Карлотта помнит, что в прошлом ее подводила именно привычка перекусывать чем попало.

Задание:

Очистите и загрузите холодильник

Начните с того, что выгрузите из холодильника все, что в нем лежит, — абсолютно все — и тщательно вымойте его со специальным средством. Чистый холодильник пробуждает аппетит. Помните, что ваша диета — это не возможность не есть совсем, а возможность есть правильно.

Теперь отправляйтесь за покупками. Позвольте себе купить «вкусняшки» — свежую клубнику, малину, чернику, хороший йогурт, низкожировой сыр, персики, сливы и что-нибудь высокобелковое, вроде тунца, копченого лосося или вареного филе индейки. Не забудьте побаловать себя сладким — купите диетическое желе и низкокалорийные пудинги. Можно найти и подходящий хумус или бабагануш (только проверяйте энергетическую ценность). Низкожировой творог — тоже отличный вариант для перекуса, особенно если посыпать его молотой корицей. Побалуйте себя так, как вы бы баловали своего нового поклонника. Покупайте нежирные, но вкусные деликатесы. Приятного аппетита!

Еда в ночи

И опять, как в каком-нибудь научно-фантастическом фильме, каждый вечер, часов около десяти, мой холодильник начинает светиться. Он излучает небесное сияние. Он шепчет ангельским голосом. Он говорит: «Всего кусочек! Ты весь день сегодня была такой хорошей. Неужели ты не заслужила чуть-чуть перекусить перед сном?» И я топаю на кухню, распахиваю дверцу холодильника и изучаю, что там лежит. В голове пулей проносятся четыре вопроса, но я их почти не слышу. Потому что ответ на первый же, «Хочу ли я есть?», будет «Нет, не хочу». Однако эта информация меня не интересует. Все, что меня интересует, — пожевать что-нибудь перед сном.

Мику нередко приходится работать в стейк-хаусе по две смены подряд. Целый день его окружают качественные и очень вкусные продукты, и целый день он борется с соблазнами. Все у него на работе знают, что Мик сидит на диете. Чего они не знают — так это того, что почти каждый вечер, возвращаясь домой, он забывает про эту диету.

«Я говорю себе, что весь день вел себя как полагается, — делится Мик. — Что езжу на работу на велосипеде, а это сжигает калории. Что раз я был таким хорошим, то заслужил награду. Я сворачиваю на велосипеде к фастфуду и заказываю себе двойной чизбургер с картошкой фри. Не стоит и говорить, что моя диета в ту же секунду летит в тартарары. Каждый вечер я съедаю полную дневную норму калорий. Успокаиваю себя тем, что заслужил награду, но награда эта мне вредит».

Многие из нас, подобно Мику, внушают себе, будто еда в ночи — просто безобидное лакомство. Мы, наверное ужаснулись бы, скажи нам кто, что мы себя разрушаем — и все-таки именно этим мы и занимаемся.

«Такое ощущение, что я не живу в своем теле, а наведываюсь туда время от времени», — смеется Эми, симпатичная женщина с весом на двадцать килограммов больше нормы. Она пытается успокаивать себя тем, что думать о теле — это низко, «недуховно», и пробует повернуть мысли к тому, чтобы «преодолеть» лишний вес. Эми одевается в широкие, развевающиеся платья и источает поистине «материнское» спокойствие. Однако то, что она чувствует, сравнивая себя с другими женщинами, нормального веса, весьма далеко от спокойствия.

«Мне самой не верится, что я так им завидую, — стонет Эми. — Подруги обижают меня, сами о том не подозревая, — ведь у них такие стройные, девичьи фигурки. Я уже практически дошла до той стадии, чтобы сказать: я почти ненавижу лучшую, самую близкую подругу, ведь она, кажется, может есть все подряд и не поправится ни на грамм. Еще она очень мило отзывается о моей фигуре и моем весе. Всегда говорит, что я красавица и у меня симпатичное лицо. Я от этого только больше зверею. Чувствую себя так, словно она только старается меня успокоить, и мне кажется, это ненастоящая дружба».

Но что тогда такое настоящая дружба? Неужели мы действительно хотим слышать от друзей: «Да, что-то ты растолстела, тебе это совершенно не идет»? Неужели мы хотим, чтобы наши друзья считали за нас калории? На самом деле многие предпочитают скорее друзей-«помощников», друзей, которые лишь способствуют набору веса, а не потере его, таких друзей, которые делятся с вами своим пирогом с бататом или предлагают «всего пару ложек» своего малинового крем-брюле.

«Ты очень симпатичная», — неизменно говорит Эми ее подруга-«помощница». Она не добавляет «все еще», хотя, безусловно, могла бы. С весом 60 килограммов Эми смотрелась бы ослепительно. С весом 80 килограммов она приятно пухлая, хотя ничего слишком приятного в этом нет.

«Весь день я держусь и веду себя идеально, — сетует Эми, — но каждую ночь хватаюсь за еду — ведь это так успокаивает! Я не хочу быть одна, не хочу быть одинокой, поэтому включаю романтическую комедию и запасаюсь большой партией жирного попкорна».

Если бы Эми могла быть честной с самой собой, она заметила бы, что ей очень не хватает тесных, интимных отношений и что именно к ним она и стремится. Но еда в ночи изрядно извратила честность девушки. Вместо того чтобы искренне признаться себе: что-то не так и сделать вывод — мы едим, дабы что-то заглушить, — «рациональная» наша часть сообщает: ничего страшного не происходит и мы заслужили награду после такого долгого и исключительно добродетельного дня.

«Клянусь, мне приходится есть, чтобы я мог заснуть», — утверждает Джош. Руководитель высокого ранга, все время чем-то занятый, он носит в районе своей постоянно расширяющейся талии лишних десять-двенадцать килограммов. Его дни настолько загружены, и ему требуется столько времени и внимания уделять другим, что ночные печеньки представляются ему всего лишь едой, самой обыкновенной. Джош успокаивает себя тем, что печеньки эти — «здоровая» пища: в них есть кальций, в конце концов, а кальций всем нужен.

К сожалению, многие разрушают достижения целого дня правильного питания, срываясь в запой посреди ночи. Мы пытаемся подвести под эти рецидивы какую-то основу, порой даже медицинскую. «Это лучше снотворного», — говорим мы о миске ванильного мороженого. «Мне это о маме напоминает», — заявляем, когда макаем печенье в молоко. На самом деле мы ищем другое — безопасность и комфорт. Проблема в том, что это можно получить множеством других способов — но не едой.

Марион, высококвалифицированный рекламный менеджер, узнала, что ночью она может успокоиться, полчаса слушая нежную музыку. «Я называю ее музыкой безопасности», — говорит Марион — и выбирает включить композицию, а не метать ложками мороженое, терпеливо дожидающееся в морозилке.

«А я использую не только музыку, но и благовония, — замечает Сюзанна. — Может, это звучит странно, но я таким образом пытаюсь отказаться от миски с хлопьями посреди ночи. Особенно я люблю овсяные хлопья с коричневым сахаром, маслом и сливками. Вместо них я завариваю себе чашку ромашкового чая и ложусь на спину — слушать небесные переборы звуков и вдыхать божественный аромат чампы».

«Добродетели может быть и слишком много, — возражает Крисси, которая не желает отказываться от ночных перекусов. — Мне обязательно нужно на ночь что-то сладкое, поэтому я делаю себе чашку какао из сухого порошка, обезжиренного молока и сахарозаменителя. Я предпочитаю „дурачить“ свою любовь к сладкому, чем пытаться совсем его избежать. Поэтому я делаю, как мне кажется, умный выбор и избегаю высококалорийных продуктов, использую обезжиренное молоко и сахарозаменитель». В этом вопросе для большинства из нас все сводится к готовности и желанию. Желаем ли мы разбираться со своими ночными перекусами? Тогда, во-первых, следует признать, что проблема существует. Во-вторых, нужно согласиться с тем, что мы никогда не преуспеем в ее решении, если вообразим, будто ночные перекусы могут исчезнуть сами, как по волшебству. Далее необходимо сделать все возможное, планируя такое блюдо, чтобы оно принесло вашему организму как можно меньше вреда. Кто-то будет сопротивляться такому положению дел, кто-то, возможно, вспомнит о четырех вопросах. Диетическое желе вместо мороженого может показаться жалким компромиссом и неравноценной заменой, но на самом деле это «вполне допустимо».

Если говорить обо мне, то мне пришлось довольно быстро разобраться в том, что такое «вполне допустимо». Вместо вишнево-миндального пирога я могла взять две упаковки диетического вишневого желе или миску нарезанной клубники со взбитыми обезжиренными сливками. Как Крисси, я могла приготовить себе диетическое горячее какао. Наконец, я могла включить приятную музыку и выпить успокаивающего чая.

«Да идите вы с этим вашим успокоением, — заявляет Китти, та самая, у которой в спальне стоит беговая дорожка. — Физическая нагрузка — вот что убивает аппетит. Когда у меня поздно ночью возникает желание поесть, я встаю на тренажер. Пробежав примерно милю, я чувствую, что аппетит уменьшился. В общем, я предпочитаю бороться против огня самим огнем».

Задание:

Найдите, чем еще можно заняться

Буду откровенна: если в течение дня мы правильно и хорошо питались, вероятность, что к ночи мы действительно проголодаемся, очень мала. Мы не глушим едой голод — мы используем ее как успокоительное, чтобы угомонить разошедшиеся эмоции. Возьмите ручку. Пронумеруйте строчки на листе от 1 до 10. Впишите рядом с каждым номером виды деятельности, которой вы могли бы заняться вместо ночного перекуса.

Например:

1. Оставить сообщение телесному другу, что мне ужасно хочется есть.

2. Составить список благодарностей.

3. Перечислить всех друзей — всех тех, с кем у меня близкие и теплые отношения.

4. Прибраться в шкафу.

5. Отдраить ванную комнату.

6. Почистить обувь.

7. Вымыть щетки для макияжа и для волос.

8. Принять горячий душ и тщательно почистить зубы.

9. Приготовить чашку горячего чаю.

10. Сделать чашку горячего диетического какао (2 ст. л. качественного какао-порошка, 200 мл обезжиренного молока, сахарозаменитель по вкусу).

Повесьте этот список на холодильник.

Еда как успокоительное

Большинству людей нравится думать, что они живут на полную катушку, и в каждом моменте жизни им нравится видеть приключения. Если мы будем честными сами с собой, то поймем, что это идеал, а не реальность; попристальнее присмотревшись к своей жизни, многие наверняка испытают разочарование. Совсем как в старой песенке Пегги Ли «И это всё?», мы чувствуем, что в нашей жизни должно быть нечто большее, чем то, что уже есть. «Что же не так?» — беспокоимся мы. А вслух говорим нечто вроде «Мне тревожно», — хотя и не понимаем почему. «Если бы я только мог докопаться до сути», — может быть, вздыхаем мы, но вместо того чтобы рыться в собственной душе, открываем дверцу холодильника.

«Я бы не сказала, что еда делает меня слабой и безвольной, — замечает Анжела, — хотя это на самом деле так. Всякий раз, когда я испытываю сильное желание что-нибудь придумать или создать, я ощущаю это как уколы голода. Вместо того чтобы писать новую песню, я совала голову в морозилку. После миски шоколадного десерта мне уже не хотелось ничего придумывать. На самом деле мне вообще ничего не хотелось, и точка. Мороженое срабатывало как успокоительное».

Если быть честными с собой, то многие наверняка признаются, что, бывало, использовали еду именно в этом качестве — в качестве успокоительного. Не всю еду подряд, конечно, и уж точно не ту, которую мы съедаем во время «легальных» приемов пищи в течение дня, и неважно, «чистопитание» это или нет, — а всяческие дополнительные штуки, которыми мы перекусываем «между» и «после»: поздние ужины, сладости или соленые лакомства, «чуть-чуть» и «кусочки», которые мы позволяем себе, когда переживаем момент скуки, беспокойства или раздражительности.

«Да я всего на минутку отвлекусь», — думаем мы, когда отступаем от выполнения творческого проекта или сложного дела и переключаемся на совершенно ненужную нам еду. Но очень часто перекус заглушает наши мысли, и мы уже не возвращаемся к тому, над чем работали. Вместо этого мы ищем себе оправдания, например, говоря, что мы и так неплохо потрудились в течение дня.

Но что на самом деле означает «неплохо потрудились»? Реализовали ли мы весь наш потенциал? Есть ли в каждом нашем дне небольшие, но достойные и ценные достижения, или же мы постоянно откладываем, переносим, избегаем и отсрочиваем?

«Примерно полтора часа я отлично работала, — вспоминает Ребекка. — Если я возвращалась с обеда в час тридцать, то работала еще часов до трех, а потом мой будильник начинал настойчиво тикать, сообщая, что пора бы съесть что-нибудь еще. Наш офис часто бывает просто завален разными закусками. Я не единственная, кто использовал еду, чтобы пережить рабочий день».

В случаях, подобных этому, четыре вопроса могут остановить приступ голода на дальних рубежах. «Хочу ли я есть? — спрашиваете вы себя и честно отвечаете: — Нет». Вы не голодны, вы не хотите есть. Скорее, вы обеспокоены необходимостью сделать что-то важное по работе. Разумеется, кажется куда проще зажевать тревогу, чем приняться за сложную служебную записку.

Еда — это успокоительное. Мы пользуемся ею, чтобы избавиться от чувства дискомфорта. Даже не так: мы пользуемся ею, чтобы избавиться от чувств. Всё, точка. Чем приняться за трудную часть работы, которая маячит впереди и которую все равно придется выполнять, мы хватаемся за закуски и говорим себе, что работа и до завтра подождет. Часто она действительно может подождать до завтра.

«Я была не очень эффективным работником, — признается Трейси. — На мне висело пятнадцать килограмм лишнего веса, и большую часть этой ноши я заработала, перекусывая в офисе. Мне нравилось убеждать себя, что я хороший работник, но так ли все было на самом деле? Отказавшись от привычки устраивать в офисе приступ голода, я стала трудиться гораздо продуктивнее. Моя производительность увеличивалась, а вес уменьшался. „Ты все делаешь правильно“, — похвалил меня начальник и выписал прибавку к зарплате. Перестав объедаться, я вдруг поняла, что у меня есть море энергии, чтобы заняться делами, которые я долго откладывала на потом».

Еду как успокоительное поглощают не только в офисе — многие из нас используют ее в этом качестве, когда приходят домой с работы. Заглянув по дороге в пиццерию или в супермаркет, чтобы запастись мощным энергетиком, мы заодно запасаемся и «топливом», чтобы скоротать дорогу до дома, где нас ждет ужин.

«Я ела, пока ждала, когда приготовится моя еда, — рассказывает Патрисия. — Я ставила полуфабрикаты в микроволновку, но пока они разогревались, я зарывалась в холодильник в поиске того, чем бы перекусить».

Как Патрисия, многие едят практически постоянно. У нас есть официальные приемы пищи и перекусы, и есть та еда, которую мы потребляем вдобавок к «официальной». Пищевой дневник, если его внимательно заполнять, часто совершенно ясно дает понять, что, сколько и как часто мы на самом деле едим. «Мне нужно записывать все подряд?» — ужасаемся мы, попутно заметив, что отвернулись от второй горстки высококалорийных орехов, которую собирались слопать.

«Господи, я была словно корова — тоже вечно жевала что-то! — восклицает Кэролайн. — Моя квартира была буквально завалена тарелочками и подносиками с угощениями — как будто я ждала компанию гостей, а они все не идут и не идут. Я сама себе была этой компанией — компанией, которая обожает миндаль в шоколадной глазури, крученые ириски и цветные жевательные мармеладинки. На Хэллоуин, в игре „Сладость или гадость“, мне было необходимо, чтобы мне непременно давали очень много конфет».

Увы, но многие из нас подобны Кэролайн — мы тоже, совершенно не думая, что делаем, постоянно чем-то питаемся, днем и ночью, горстями лопаем вкусности, чтобы отвлечься от неприятных чувств и мыслей.

«Пока я объедался, я почти ничего не чувствовал», — говорит Джош. Иными словами, наши эмоции — как клавиши фортепиано, с помощью которых можно извлекать целую гамму звуков, от низких до высоких, от басов до писка. Но многим доступны лишь несколько нот из всего этого разнообразия, а остальные они предпочитают глушить.

«Поразительно, сколько эмоций я на самом деле могу испытывать, — делится Изабелла. — Оказалось, мне доступно море ощущений, и эти ощущения могут приходить и уходить, сменять друг друга с молниеносной скоростью. „Это тоже быстро пройдет“, — часто говорила мне куратор моей программы „12 шагов“, и теперь я поняла: она была права. Чувства — это не факты, а просто чувства, они приходят и уходят, не оставляя следов».

Для большинства из нас осознание, сколько всего мы на самом деле можем чувствовать, оказывается настоящим откровением. Как только мы привыкаем к переменам, наша жизнь словно внезапно превращается из черно-белого фильма в цветной. Перестав опираться на еду как успокоительное, мы делаем свое существование более живым, активным и приносящим нам больше удовольствия. Перестав воспринимать еду как награду, мы начинаем воспринимать наградой саму жизнь.

Задание:

Зачем вам успокоительное?

Как только мы признаемся сами себе, что еда — мощное успокоительное, нужно спросить себя: какие чувства мы пытаемся заглушить? Возьмите ручку и сделайте список из пяти пунктов — актуальных для вас окончаний следующего предложения:

Если я признаюсь себе в этом, мне грустно, потому что…

Снова возьмите ручку, снова сделайте список из пяти пунктов. Закончите фразу:

Если я признаюсь себе в этом, я злюсь, потому что…

В третий раз проделайте все то же самое. Закончите предложение:

Если я признаюсь себе в этом, мне плохо, потому что…

То, что вы сейчас проделали, в программе «12 шагов» называется выборочной проверкой. Если вам кажется, что вы регулярно пользуетесь едой как успокоительным, значит, регулярно устраивайте себе такие проверки. Так вы сможете стать более близкими сами себе и более честными в общении с другими людьми.

Еда как наркотик

Еда совершенно точно может воздействовать на настроение, и у многих именно так и выходит. Более того, от определенной пищи мы иногда чувствуем настоящий кайф. А еще бывает, что сам процесс еды доставляет нам удовольствие, сходное с наркотическим опьянением. Вместо того чтобы воспринимать свои ощущения во всей их полноте и разнообразии, мы едим, желая почувствовать себя по-другому — почувствовать себя лучше, пусть и на время. И выбираем те продукты, которые обязательно ударят по нервной системе, — хоть и знаем, что не должны так поступать. Так и появляется перед нами чашка горячего шоколада или горсть печенек. И вовсе не обязательно мы такими действиями стараемся заглушить плохие чувства — часто бывает, что наоборот, пытаемся вызвать в себе приятные ощущения.

Дженни с нетерпением ждет, когда сможет приняться за рыбу с чипсами, банановый пудинг и кока-колу — в общем, за соленое, жирное и сладкое. «Мням-мням!» — только и говорит она в предвкушении объедения — и того кайфа, который ей обещает еда. Конечно, на пару дней ей придется сесть на диету, но зато сейчас она чувствует себя прекрасно — и для нее оно того стоит.

Теми же соображениями руководствуется и Джо — он, хоть и «лучше знает» всю эту кухню, тем не менее время от времени позволяет себе любимую с детства еду. «Каждый день меня ждет пафосный бизнес-ланч — немножко мяса на листе салата. Шикарно, конечно, но не особо сытно. А мне хочется макарон с сыром или куриный пирог. Я люблю картошку по-домашнему и печенье из топленого молока. Терпеть не могу в этом признаваться, но я люблю забегаловки, а не модные рестораны».

Иногда, если работа приносит Джо слишком много стресса, он устраивает себе объедение. Причем половину удовольствия от такого поступка приносит само ожидание, когда можно будет положить в рот вкусную и вредную еду. Джо склонен к избыточному весу и знает, что продукты, которые он любит, для него «под запретом», но это его не останавливает. Привыкнув носить на себе лишних десять-двенадцать килограммов, он пытается отговариваться тем, что вес увеличивается из-за возраста, а не из-за такой вот «пинг-понговой» диеты, не из-за метаний туда-сюда. Ну и, кроме того, немаловажен тот факт, что по работе ему приходится много ездить. Все знают, как трудно соблюдать диету в дороге. Вот и Джо подслащивает себе пилюлю, выбирая любимые блюда: жареную курицу, макароны (в идеале — с сыром), десерты, и все это — непременно с доставкой.

«Очень трудно ехать куда-то и одновременно сидеть на диете», — говорит Джо. Домой он всегда возвращается с парочкой лишних килограммов и чрезвычайно волнуется о жировых складках на своей талии.

«Мы с моим партнером давно уже не говорим друг другу, какой вес показывают нам весы. В конце концов, все равно этого не избежать, к лучшему оно или к худшему».

При этом Джо пробует все новейшие, все самые современные диеты, едва только они появляются в печати. У него целая библиотека книг о похудении, но воли, чтобы воспользоваться их советами, ему не хватает.

«Наверное, я просто большой ребенок, — заключает Джо. — И хочу, чтобы все обязательно было по-моему. Попытайся я об этом написать — может, у меня что-нибудь получилось бы? Как вы считаете?»

Задание:

Ваша любимая еда

Вооружитесь ручкой. Напишите цифры в столбик от одного до пяти. Составьте список пяти своих любимых блюд. Можно ли включить какое-то из них в ваш рацион? Может быть, вы специально обходитесь минимумом еды, вместо того чтобы следовать принципам «чистопитания», и оттого вам просто нужно больше калорий, чтобы побаловать себя?

Мэдлин, очень стройная девушка, живущая в Нью-Йорке, обнаружила, что если два дня питается салатом с тунцом, это дает ей моральное право устроить себе ужин с рыбой и чипсами. «Пожалуй, я переборщила, добавив к ним еще и батончик „Марс“ на десерт», — смеется она и говорит, что теперь увеличит ежедневную нагрузку на тренировках, чтобы скомпенсировать «лишние» калории.

Калории — это просто калории

Для правильной и безопасной потери веса лучше всего соблюдать принципы «чистопитания», есть постное — то есть так составлять рацион, чтобы в нем было как можно меньше сахара, мучных изделий и крахмала. Помимо всего прочего, такая пища уменьшает аппетит. Три дня без сахара — и вам уже не так сильно хочется сладкого. Там, где раньше нужен был шоколадный батончик, теперь хватает кусочка фрукта.

Калории — это всегда калории, и неважно, как вы получаете энергию — из белков, жиров или углеводов. Однако в одном грамме жиров в два раза больше калорий, чем в грамме белков или углеводов. Основная скорость метаболизма — это количество калорий, которое необходимо для того, чтобы работали главные функции организма. Метаболизм определяется не только вашими размерами, но и фигурой. Высокому человеку нужно больше энергии, чтобы поддерживать оптимальное состояние организма, чем невысокому. Но и для похудения крупный человек должен есть больше, чем маленький, если он тоже худеет.

Если не заниматься спортом, то женщине среднего роста достаточно потреблять в среднем тысячу калорий в сутки, чтобы худеть примерно на килограмм в неделю. Добавив физическую нагрузку, можно увеличить среднесуточную норму до 1400 калорий — и по-прежнему сбрасывать по килограмму в неделю. Иными словами, умеренное количество упражнений — то, что отличает «очень строгую диету» от сбалансированного и вполне посильного «чистопитания».

И в этом нет никакой магии. Женщине среднего роста для поддержки веса требуется примерно 1900 калорий в день. Если уменьшить эту норму до 1400 калорий (и неважно, как именно потреблять эти калории, хоть в виде шоколадных батончиков), то вес станет уходить примерно по полкилограмма за неделю. Если в день сжигать упражнениями по 500 калорий, вес будет уменьшаться на килограмм в неделю. Так почему бы в этом случае не жить исключительно на сахаре и сладком? Почему бы не есть конфеты — следя за калориями, конечно? Ответ простой: хорошее питание значит хорошее здоровье.

Филлис тощая, как скаковая лошадь, но живет на диетической коле и сигаретах с ментолом. У нее хронический кашель, на который она не обращает внимания, и ей приходится изощряться с макияжем, чтобы скрыть бледность кожи. Худоба Филлис соответствует всем модным канонам — но ей самой она не подходит. Диета подрывает ее здоровье, а не поддерживает его.

«Я всегда думала, что хорошо питаюсь, — жалуется Пегги. Она принялась вести дневник, чтобы разобраться с упрямыми пятью килограммами, которые никак не хотели исчезать. — Когда я стала все записывать, то была потрясена, поняв, какую еду на самом деле выбирала для себя. Я жила на кофеине и пище с высоким содержанием белков и жиров. Чудо, как при таком питании меня миновали проблемы с сердцем или с холестерином в крови».

На самом деле многие, начиная вести дневник, понимают, что суточную норму калорий мы успеваем выбрать задолго до окончания дня. Парочка коктейлей или гамбургер в качестве перекуса быстро заставляют нас снова хотеть есть и устраивать себе дополнительные ужины перед сном.

«Пять моих килограммов — они появлялись из-за ночных перекусов, — сетует Пегги. — Пришлось отнестись к себе максимально строго. Оказалось, что если отказаться от коктейлей, то суточной нормы калорий как раз хватает на легкий перекус перед сном. Все, что мне было нужно, — самодисциплина. Ну, и еще я хотела перестать оправдываться перед самой собой».

Для многих из нас дневник становится настоящим откровением. Мы думаем, будто точно знаем, что едим и как живем, — пока не увидим это все записанным черным по белому. Слишком многие из нас экономят на завтраке, выбирая для него стаканчик йогурта, и все. Мы говорим себе, что это полезная пища, ведь в ней так мало калорий, и не замечаем, что берем для этого те йогурты, в которых много сахара и прочих наполнителей. Кому-то непременно нужно пропустить днем стакан коктейля — и это становится настоящим проклятием: ведь на одном-двух мы не можем остановиться, заказываем и третий, и четвертый, а ведь они вовсе не такие уж маленькие!

Калории калориями, но если больше всего энергии вы получаете из алкоголя, то у вас проблема. Если калории вы потребляете с помощью сладкого — это тоже проблема. И если они поступают в ваш организм в основном из жиров или даже белков — также ничего хорошего. Правильное питание должно быть сбалансированным, вы не должны переедать ни по одной из составляющих вашего рациона.

История Роберта закончилась успехом. Пухленький с самого детства, он вырос, неизменно страдая от избыточного веса, и решил с этим бороться. В его послужном списке есть и очень жесткие диеты. И диета весонаблюдателей — на ней он сидел, еще будучи подростком. Но ничто, кажется, не помогало — каждая калория, едва коснувшаяся его губ, превращалась в жир на теле. Роберт был совершенно несчастлив и едва мог придумать, что еще можно сделать, пока случайно не наткнулся на упоминание о «чистопитании». И вот уже пятнадцать лет Роберт держит вес на оптимальном для себя уровне. Он делает это не с помощью диет и не с помощью суровых ограничений во всем — но исключительно с помощью «чистопитания», зорко следя за величиной порций. В его рационе запрещены сахар, изделия из пшеничной муки, жирные и слишком высокобелковые продукты. Будучи человеком творческим, он обнаружил, что его воображение и способности придумывать новое улучшились, когда вес стал уменьшаться. Теперь, в качестве дополнения к регулярным занятиям спортом, Роберт так же регулярно играет на гитаре и поет. «Я познал радость еды, — говорит он. — Еда была моей первой любовью. Все, что мне было нужно, — научиться любить себя с помощью „чистопитания“ и наслаждаться другими радостями, которые жизнь нам всем предлагает. Вместо жесткой диеты я занимаюсь скрипкой. Субботним утром я танцую чечетку. Да, я позволяю себе кусочек шоколадно-фисташкового торта, но он очень маленький, и я тут же сжигаю его упражнениями». Наверное, никто так не любит есть, как Роберт, и его разговоры на эту тему однозначно стоит послушать. Кроме того, у него оказались очень чувствительные язык и нёбо, и теперь он получает еще одно удовольствие, подрабатывая дегустатором в высококлассной пекарне и помогая шеф-повару с деликатесами.

«Не думал, что мне когда-нибудь будут платить за то, что я ем, — смеется Роберт, — но это, считай, такая награда мне за правильное питание. Калории мой организм получает только из качественных продуктов, и я наслаждаюсь своим здоровьем и тем, что питаюсь с любовью и заботой к себе».

Задание:

Делаем порционный пирог

Возьмите ручку. Нарисуйте круг. Разделите его на шесть секторов. Подпишите каждый из них: белки, жиры, углеводы, вода, фрукты и овощи, вредная еда. Теперь поставьте в секторах точки, обозначающие, как обстоят ваши дела с каждой из упомянутых категорий. Ближе к центру — плохо, дальше от центра — хорошо. Похож ли ваш рацион в таком виде на симметричную, красивую мандалу, или это кривой, измученный тарантул? Выпиваете ли вы в день не меньше полутора литров воды? Многим из нас едва удается выпить 250 мл. Еще один сектор получившегося «пирога», которым часто пренебрегают, — фрукты и овощи. В рационе большинства людей их очень мало, хотя пользы они приносят много. Клин с углеводами часто пользуется повышенным вниманием. Верите или нет, но обед или ужин сам по себе, без хлеба и прочих сопутствующих продуктов, — это правда вкусно. Еще один объект повышенного внимания — белки. Мы едим много красного мяса, говоря себе, что, если оно нежирное, это здоровая пища. В реальности все может оказаться далеко не так замечательно. Мы забываем о курином мясе и почти не вспоминаем о рыбе, хотя смутно помним, что лосось вроде бы полезен. Что же касается вредной еды, то в этом секторе мы часто врем сами себе — иногда сильно, иногда не очень. В отличие от фруктов и овощей, вредные продукты мы потребляем ежедневно. Но отчего-то не желаем признавать, насколько велика доля таких «пустых» калорий в нашем рационе. Ночной перекус крендельками или орехами порой просто ускользает от нашего внимания.

Посмотрите на получившийся «пирог». Честно проработайте каждый из его «ломтиков». Доверьтесь себе и не ждите лучших времен. Пить больше воды нужно уже сегодня.

Перекусывать фруктами и овощами нужно уже сегодня. Лучшего момента начать исправлять свой рацион, чем текущее мгновение, вы все равно не дождетесь.

Физические упражнения

Виктория — невысокая брюнетка с пышными формами. Если спросить ее саму, она скажет, что даже со слишком пышными. Ростом 155 см, она всегда носит на себе от двух до пяти килограммов лишнего веса — не очень много, такой вес человек повыше бы даже и не заметил. Разница между тем, когда она кажется себе толстой, и тем, когда нравится себе в зеркале, для Виктории очень проста. Все зависит от того, ходит она в спортзал или нет. Как и у всех людей, лишний вес Виктории — это, по сути, вода в организме. Тренировка на беговой дорожке, степпере или велотренажере заставляет эту воду испариться, выйти вместе с потом. Уже через три дня ежедневных занятий в тренажерке Виктория чувствует, что ее тело изменилось. Когда симпатичный тренер пытается с ней заигрывать, она охотно поддерживает флирт. Ее уже не шокирует, что кому-то она может казаться привлекательной. Физические упражнения делают ее привлекательной.

«Мешковатые, свободные вещи — номер один в моем гардеробе, — смеется Виктория. — Когда я не хожу в спортзал, приходится влезать в них, прятаться. Я специально ношу вещи на несколько размеров больше, чем нужно. Говорю себе, что благодаря им выгляжу стройнее, хотя на самом деле кажусь в них толще, чем в реальности».

Через несколько занятий в тренажерке Виктория переодевается в облегающие фигуру футболки и джинсы. Она считает, что все еще слишком пухленькая, но по крайней мере ее округлости выглядят уже не так ужасно, как раньше.

«Мне стали говорить комплименты. Пусть неловкие и неуклюжие, но все-таки это комплименты. Например, я уже сбилась со счету, сколько раз мне говорили: „Мне нравятся девушки, у которых есть не только кости, но и мясо на них“. — Занимаясь, Виктория говорит себе, что мясо на костях — это здорово. — Чувствую себя бараньей отбивной, — шутит она. — Или бифштексом на кости, только мяса там больше, чем кости».

Когда Виктория регулярно ходит в тренажерку, ее вес держится на нижней границе допустимых пределов. Она может сбросить всего килограмм или два, но это ощутимо отражается на ее уверенности в себе и сексуальной привлекательности.

«Топ-моделью мне никогда не быть, — шутит Виктория, — но когда я занимаюсь спортом, мне нравится и своя собственная модель».

Многие, начиная заниматься, открывают для себя, что физические упражнения усмиряют аппетит. Час на беговой дорожке не вызывает жуткого голода — после мы скорее чувствуем себя сытыми. Физнагрузка ускоряет и выравнивает обмен веществ. К тому же чем активнее мы занимаемся, тем больше калорий сжигаем и в повседневной жизни, не в спортзале. Хорошее упражнение после сытного приема пищи — прогулка быстрым шагом. А через час можно отправиться и в бассейн.

С помощью творчества и пробежек Ева изменила себя — точнее, свое отношение к себе, — и превратилась из гадкого утенка в прекрасного, грациозного лебедя.

«Я не хотела заниматься ничем особенным, типа кикбоксинга. Мне требовались такие упражнения, которые оставляли бы простор для раздумий и медитации. Восемь месяцев в году оптимальным вариантом для меня были прогулки и пробежки, но я живу на севере, и зимой пришлось переключиться на крытый бассейн. Мне это так понравилось, что я стала плавать круглый год. Я писатель, и теперь для меня, клянусь, каждый гребок равен движению ручки. У меня никогда не получалось писать настолько быстро и хорошо, как после добавления к диете регулярных упражнений».

Практически все из нас не любят напрягаться и двигаться. И если мы сами не обеспечиваем себе физическую нагрузку, то и не упражняемся. Для большинства небольшая прогулка уже многое значит, а достаточно будет и двадцати минут. Сойдите с автобуса за несколько остановок до нужного места или выйдите из метро за пару станций до дома, прогуляйтесь в обеденный перерыв — это пробуждает волю к жизни. Некоторые предпочитают более радикальные средства — например, тяжелые тренировки, сжигающие более пятисот калорий в день.

«Слабо верится, но, кажется, я превращаюсь в качка, — говорит Мэри Элис, элегантная блондинка, в недалеком прошлом страдавшая от лишних десяти килограммов. — Вес я начала терять, когда стала писать утренние страницы — они быстро дали мне понять, что я не контролирую свое питание. Когда я нарисовала порционный пирог моего рациона, получилась кривая, вытянутая вбок фигура. Я не пила воду, не ела фрукты и овощи и часто позволяла себе фастфуд. Чизбургер и картошка фри — вот что было для меня самым хорошим блюдом, и я наслаждалась им несколько раз в неделю».

Мэри Элис — отчаянная лежебока и домоседка. Она ничем не занималась уже десять лет, с тех пор как окончила университет. Пристрастившись к прогулкам, она быстро привыкла и перекусывать во время прогулки. Покупала у входа в парк хот-дог и содовую, вне зависимости от того, хотелось ей на самом деле есть или нет. С помощью четырех вопросов она поняла, что часто ест, когда вовсе не голодна, и Мэри Элис решила попытаться наладить связь между телом и духом.

Однажды вечером, на творческом свидании, которое она устроила себе в книжном Barnes & Noble, Мэри Элис углядела стойку с видеокурсами различных упражнений. И поймала себя на мысли, что ей хочется на них взглянуть. А следующая мысль была и вовсе непривычной: «Вдруг у меня получится». Назавтра, написав утренние страницы, Мэри Элис сразу же включила видео. Тренируясь вместе с очаровательной тренершей на экране, она поняла, что время пронеслось совершенно незаметно. «Мне даже понравилось», — удивленно подумала она. Но еще больше Мэри Элис удивилась, поняв, что видеоуроки и тренировки под них приносят ей реальное наслаждение. «Да ты подсела», — смеялась она сама над собой. Ей всегда нравилось соревноваться с кем-то, и сейчас Мэри Элис получала невыразимое наслаждение, соревнуясь сама с собой. Это привело к неожиданным, но приятным результатам: ее аппетит стал выравниваться. Ускорив метаболизм, она избавилась от желания есть лишнее. На весах это практически не отразилось, зато отразилось на гардеробе — вещи стали на размер, а то и два меньше.

«Поначалу это сбивало меня с толку, — признается Мэри Элис. — Я теряла жир, но наращивала мышечную массу. Это означало, что вес никуда не движется, а вот размер одежды резко уменьшился. Я потратилась на хорошее, большое зеркало в полный рост и спустя несколько месяцев такой жизни вдруг поняла, что мне нравится мое отражение.

Я часто слышу: „Ты хорошо выглядишь. Ты кажешься такой здоровой“. Мне не говорят, что я худая, — потому что я не худая. Но я сильная, подтянутая и в тонусе. Для меня это в любом случае лучше, чем болезненная худоба».

Задание:

Как у вас с физической нагрузкой?

Выбрав для похудения творческую диету, вам придется заниматься спортом, чтобы отрегулировать и ускорить обмен веществ. Если вы лежебока и не любите напрягаться, на первых порах будет достаточно двадцатиминутной пешей прогулки. Если вы более активный человек, вам подойдет двадцатиминутная тренировка на беговой дорожке или велотренажере. Как Мэри Элис, вы можете заниматься и дольше — в зависимости от самочувствия и вашего желания. Возьмите ручку и спросите себя:

Какие упражнения приносят мне удовольствие?

Какие упражнения мне бы понравились?

Какими упражнениями я могла бы заняться прямо сейчас?

Даже в глубинке, в деревне можно найти какие-то возможности, например видеокурсы йоги и пилатеса. Вы наверняка поймете, что есть множество упражнений, которые вам нравятся и доставляют вам удовольствие, но вы до сих пор и не подозревали о них. Например, очень эффективно проехаться быстрой рысью верхом на лошади. Или заняться сальсой. Или кикбоксингом, или тхэквондо. Наверняка вы начнете говорить себе что-то вроде «я уже стара для этого» или «я слишком много вешу», вместо того чтобы взять и попробовать заниматься тем, что вам нравится. Не стоит так себя обижать. Даже на Манхэттене среди велосипедистов нет-нет да и встретишь человека лет за семьдесят. Танцы, опирающиеся на принципы ИПВ (интегрированного психофизического взаимодействия), привлекают людей вне зависимости от пола и возраста. Делайте что угодно, но только делайте, а не сидите.

Возьмите ручку и спросите себя: что может стать для вас идеальным физическим упражнением? Как знать — вдруг вы захотите заняться фехтованием. Или вспомните, что когда-то обожали волейбол или с ума сходили по футболу. Наверняка у вас есть какие-то приятные воспоминания, связанные именно с физическими нагрузками, — а значит, вы способны возобновить их. В шестьдесят спокойно можно купить велосипед и ездить на нем. Да и в семьдесят вам по-прежнему доступен велосипед или как минимум ежедневные прогулки. Еще один вид спорта, подходящий всем независимо от возраста, — плавание. Ищите, выбирайте — ведь в глубине души вы наверняка не лентяй, пусть и уже уверили себя в обратном.

H₂O

Допустим, вы уже можете сказать, что с диетой у вас «все хорошо» и с физической нагрузкой тоже. Но весы — ох уж эти упрямые весы! — никак не хотят показывать цифры меньшие, чем прежде. Неужели вы что-то делаете не так? «Да вроде все так», — ответите вы сами себе, чувствуя, что еще немного — и впадете в отчаяние от бессилия. На самом деле вы действительно кое-что делаете не так, но это настолько простое действие, что его немудрено вовсе не заметить. Успешное похудение на одну треть зависит от самой диеты, на вторую треть — от физической нагрузки и на остальную часть — от воды, которую мы пьем. Если верить диетологу Саре Риба, тем, кто хочет похудеть, нужно выпивать в день не менее полутора литров чистой H₂O. Это примерно восемь классических граненых стаканов — намного больше, чем мы все привыкли пить.

Стоит кардинально поменять свое отношение к воде. Нужно относиться к ней как к полезной субстанции, приносящей нам здоровье, как к по-настоящему целебной жидкости и как к верному помощнику при похудении.

«Я представляю себе, что вода просто смывает с меня лишние калории, — делится Джуди. — Каждый раз, как я что-то ем, выпиваю и большой стакан воды. Мне кажется, я чувствую, как вода циркулирует по моему организму, унося из него шлаки и токсины».

Разумеется, вода не смывает шлаки и токсины. Но для того, чтобы начать ее пить, вполне достаточно просто любить себя. Уже через несколько дней потребления воды в требуемом количестве улучшается тон кожи. Может показаться, что она смывает и любые последствия нашего злоупотребления сладким и вредным. Еще до того, как цифры на весах поползут вниз, мы заметим, что стали стройнее и подтянутее. «Ты что, похудела?» — то и дело спрашивают нас. «Пытаюсь», — отвечаем мы. «Ну, у тебя явно получается. Выглядишь потрясающе».

Вода часто является тем последним штрихом, что отличает «потрясающий» внешний вид от просто «хорошего». Она помогает с диетой, создавая иллюзию потери веса еще до того, как мы на самом деле начинаем худеть.

«Я терпеть не могу пить простую воду, — сетует Джоанна. — Мне это кажется совершенно бессмысленным». Сейчас Джоанна никак не может избавиться от пары лишних килограммов. А начала бы пить воду — все исчезло бы само собой.

«Вода уменьшает аппетит, — уверенно делится Фред. — Теперь я покупаю ее в бутылках, сразу упаковками по шесть штук, и держу одну такую упаковку под столом на работе. Во время рабочего дня я постоянно пью, и к тому моменту, как собираюсь домой, от дневной нормы остается всего два стакана».

«Если кажется, что вы застряли или весы испортились, показывая одну и ту же цифру, — попробуйте пить больше воды», — советует Сара Риба. Она очень много раз наблюдала, как самые упрямые, не поддающиеся никакой диете килограммы растворялись именно из-за воды.

«А я люблю воду, — замечает Соня. — Мне кажется, благодаря ей я мыслю более здраво и точно. Теперь в стрессовой ситуации я часто тянусь за стаканом с водой. Она буквально проясняет сознание».

Мишель, судья по профессии, весь день держит бутылку с водой на скамеечке около себя. «Это помогает мне трезво мыслить, — улыбается Мишель, — а еще не набирать вес. При такой сидячей работе, как у меня, это важно».

Жаклин, давно и успешно соблюдающая диету, закупает воду сразу оптом. «Я заказываю и негазированную воду, и газированную, и с разными вкусами, — говорит она. — Когда та вода, что я пью, мне наскучивает, я просто беру другую бутылку. Я зарабатываю на жизнь писательством, и вода всегда стоит у меня под боком, на рабочем столе. Отправляясь на ежедневную прогулку, я беру с собой бутылку. Иными словами, я всегда могу сделать глоток».

«Я скептично к этому относился, — признает адвокат по имени Джон, с десятком килограммов лишнего веса на талии. — Просто не понимал, чем и как вода может мне помочь. Смешно, но я даже думал, что от воды толстеют, хотя в ней ноль калорий. Мой диетолог посоветовал мне: „Ты просто попробуй“. А поскольку мне нравится испытывать на себе новые веяния, я послушался, забил свой кабинет бутылками с водой и велел секретарше напоминать мне, чтобы я ее пил. „Я просто ненавижу воду“, — возмущался я всякий раз, как она приходила, и в самом деле ненавидел воду. Но за первую же неделю сбросил килограмм. Этого хватило, чтобы меня убедить».

Митчелл, парикмахер, говорит, что по своим клиентам он всегда видит, пьют они достаточно воды или нет. «Это заметно по коже и по тому, как блестят их глаза, — утверждает он. — Как будто они не вылезают от косметологов, хотя это все вода — она омолаживает организм. Я и сам теперь пью больше воды», — фыркает он.

«Благодаря воде я чувствую себя настоящей спортсменкой, — делится Сэнди, бывший марафонец. И она знает, о чем говорит. — Ведь у меня, типа, ежедневные тренировки, а значит, вода нужна моим мышцам, чтобы справляться с нагрузками. Когда я увлекаюсь сладким — такое, увы, до сих пор иногда случается, — то пью еще больше, чтобы избавить организм от лишних углеводов».

Увеличение количества воды, которую мы выпиваем в течение дня, — ключ к успешному соблюдению диеты. Можно покупать воду каждый раз отдельно или сразу оптом. Можно держать в холодильнике или добиваться комнатной температуры. Можно делать себе воду при помощи специальных кувшинов-фильтров. Неважно, как именно, но в конечном счете вода обязательно сработает. Для тех, кто терпеть не может «обычную» воду, уже давно выпускают ее с различными вкусами. Можно, наконец, пить и минеральную воду любого происхождения. (К сожалению, диетические колы, кофе и кофеиносодержащий чай не считаются.)

Задание:

Да здравствует H₂O

Итак, наша цель — не менее полутора литров воды в день. Практически все из нас безнадежно далеки от этого количества. Поэтому имеет смысл отражать в дневнике, сколько воды вы выпили — прямо записывать это черным по белому. Вам не нравится пить просто воду? Вы не одиноки. Возьмите ручку и напишите об этом. Что именно вас беспокоит? Вода способна перебивать голод. Если хочется перекусить, сначала выпейте стакан воды. По-прежнему хотите есть? Как правило, нет. Какие уловки и приемы вы можете пустить в ход, чтобы пить больше воды? Держать бутылку все время под рукой, и на работе тоже? Или ставить ее у телевизора? Или у кровати? Представьте, что каждый ваш день — это поход по пустыне. А каждый стакан воды, выпитый за это время, — оазис. Спланируйте, когда и сколько будете пить. Наконец, не взвешивайтесь несколько дней, а затем встаньте на весы. Исчезли вредные килограммы? Вот, так часто и бывает.

Свежие продукты

Сегодня на ужин я запекла себе сосиску из нежирной индейки и съела ее с охлажденными ломтиками груши. Сосиска была восхитительной. Груша истекала вкусным соком. Ужин получился очень простым, и это привело меня в настоящий восторг. Вообще, самое лучшее в мире, как правило, — это самое простое. Узнавая, какие простые и очевидные вещи приносят нам удовольствие, мы делаем свою жизнь насыщенней и ярче.

«Когда я начала вести дневник и записывать все, что съела за день, то обнаружила, что почти все мои блюда состоят из продуктов, прошедших длительную обработку, — говорит Энджи, мама четверых детей. — Для меня быстрой едой отчего-то являлись не салат и не куриное филе на гриле. Нет, это были макароны с сыром или жаркое из тунца. Даже просто перечисленная на странице дневника еда казалась мне жутко жирной, от нее можно было только толстеть, но никак не худеть. Я утешала себя тем, что готовила не только для себя, но и для детей, однако на самом деле я готовила еду как успокоительное — и успокаивала она лишь одну меня».

«Попробуй питаться свежими, необработанными продуктами, — посоветовала я Энджи. — Начинай день с греческого йогурта и свежих ягод, а не с макмаффина с яйцом».

«Экстремальненько», — отозвалась Энджи, явно сомневаясь, но все-таки согласилась поэкспериментировать со свежими продуктами в рационе.

«Попробуй еще салаты», — подбадривала я.

«Во что ты меня втравливаешь?» — отшучивалась она.

Мы живем в эпоху круглосуточных супермаркетов и полуфабрикатов. Готовые блюда, которые мы покупаем в магазинах, — это блюда, прошедшие длительную обработку и практически лишенные необходимых нам полезных веществ. Свежие фрукты и овощи, слегка обжаренное нежирное мясо или приготовленная на пару рыба — вот то, чего хочется нашему организму, но чего вряд ли хочется нам самим. Да, увы: многим из нас приходится долго привыкать к такому питанию.

«Я всегда думала, что готовка салатов отнимает ужасно много времени, — признается Энджи. — И была поражена, когда поняла, что могу настрогать салатик за то же время, за которое подогреваю в тостере парочку „Поп-тартс“».

Хороший салат должен включать свежую зелень и немного белка, без жиров. В качестве белка могут выступать куриное филе или нежирный стейк, тунец или лосось и даже качественный сыр. Такой салат несложно приготовить, а организм непременно оценит нашу заботу о нем, получив такую пищу. Вместо того чтобы почувствовать от съеденного вялость и скуку, мы ощущаем прилив энергии. Мы заправились, как машина — бензином, и наше тело радуется этому.

«Записывая все, что съела, я смогла добиться улучшения своего рациона, — продолжает Энджи. — Совсем нетрудно было готовить блюда из свежих продуктов два раза в день, а то и все три. Разница довольно быстро проявилась и на весах, и в одежде: все стало болтаться в талии».

«Наверное, прозвучит глупо, потому что это банальность, но купила себе пароварку, — докладывает Джун. Она давно пытается избавиться от десяти килограммов, появившихся на ее теле вместе с наступившей менопаузой. — Теперь я готовлю в ней зеленую фасоль, брокколи, цветную капусту и кабачки. Добавляю к ним малосоленый соевый соус и немного тертого имбиря. М-м-м… пальчики оближешь! И я уже сбросила пару килограммов. Сама не заметила, как это случилось».

За весну и лето Джун избавилась от всех мешавших ей килограммов. Из 54-го размера она перелезла в 48-й. Худой ее не назовешь, но она подтянутая, стройная и смотрится намного моложе своих лет.