На пике. Как поддерживать максимальную эффективность без выгорания Сталберг Брэд

В начале 1990-х годов психолог-бихевиорист Андерс Эрикссон занялся исследованиями того, как люди достигают высоких результатов в избранных ими областях. В то время было принято считать, что все дело в опыте. То есть чем дольше вы чем-либо занимаетесь, тем лучше у вас это должно получаться. В результате, полагал Эрикссон, накопление опыта — особенно в сочетании с удачной генетикой — должно сделать из вас мастера, эксперта. Но исследование показало, что все обстоит несколько иначе.

Эрикссону попалась на глаза малоизвестная научная работа, в которой говорилось о том, что профессора физики в университете Беркли (Калифорния) не могли превзойти собственных студентов при решении задач, которые предлагались на вступительном уровне. И это притом, что некоторые из них десятилетиями занимались физикой и преподавали физику. Что-то тут не срасталось.

Эрикссон продолжил копаться в малоизвестных исследованиях и натыкался на все более удивительные результаты. Например, рабочий стаж психологов не имел корреляции с тем, каких успехов они добивались при работе с пациентами. Другой эксперимент показал, что многие врачи, по мере того как набираются больше опыта, расшифровывают рентгеновские снимки все хуже. Чем больше времени прошло с окончания ими университета, тем больше ошибок они делают. В каждой из исследованных областей, начиная с дегустаторов вин и заканчивая финансовыми инвесторами, опыт не оказывался критическим показателем, определяющим ведущих специалистов. В некоторых случаях Эрикссон не мог найти разницы между производительностью новичков и ветеранов. Независимо от того, с какой точки зрения он подходил, Эрикссон убеждался в том, что опыт и компетенция не идут рука об руку.

Так что же, если не опыт, задумался Эрикссон, делает человека экспертом? Чтобы выяснить это, он с командой исследователей отправился в Берлин, чтобы изучить жизнь скрипачей, проходивших обучение в известной Всемирной академии музыки. Эрикссон и его команда попросили скрипачей продолжать делать то, что они обычно делают, с одним небольшим исключением — все фиксировать. Каждый вечер скрипачи подробно записывали, как они провели день. Спустя неделю Эрикссон сравнил дневники лучших студентов — тех, о ком высоко отзывались преподаватели, — с дневниками остальных. Почти все репетировали примерно одинаковое количество времени — около 50 часов в неделю. Это нисколько не удивило Эрикссона: во Всемирную академию принимают только усердных и глубоко преданных делу. Но факт, что все скрипачи занимались одинаковое время, послужил подтверждением тому, что Эрикссон и так уже знал, — сам по себе опыт еще не делает человека экспертом.

Затем исследователи рассмотрели то, что происходило в эти 50 часов. Как именно занимались скрипачи? Ответ: по-разному. Лучшие много времени уделяли определенной задаче и полностью посвящали себя ей. Они игнорировали любые помехи и очень редко, если вообще никогда, не работали чисто механически. То есть лучшие скрипачи занимались куда более осознанно, чем все остальные.

Эрикссон и его команда начали изучать других профессионалов: спортсменов, художников и интеллектуалов. И убеждались в одном: не длительность практики определяла лучших, а объем обдуманной практики. Хотя Эрикссон был в курсе популярного правила «десяти тысяч часов» Малкольма Гладуэлла[8], реальные результаты доказывали нечто совершенно иное. Результат зависит не от того, сколько именно часов вы практикуете. Повторенье — не мать ученья. Мать идеального обучения — идеальное повторение.

Идеальная практика

Так что же нужно для идеальной практики? Эрикссон выяснил, что лучшие производители активно ищут трудновыполнимые задания, поднимая планку учебных целей на высоту, слегка превышающую их текущие способности. Но это только полдела. Самой важной отличительной чертой осознанного обучения была глубокая концентрация.

Чтобы проверить это предположение, исследователи взяли группы певцов, профессионалов и любителей и подключили их к устройствам, которые измеряют физиологические показатели концентрации. После того как датчики были прикреплены, певцы занимались в обычном порядке. В конце занятия каждому исполнителю задали несколько вопросов, чтобы определить их уровень комфорта и концентрации. Выявилась четкая схема. Как конкретные физиологические данные, так и не очень надежные данные самооценки показали, что певцы-любители во время урока чувствовали себя комфортно и в целом занятия были им приятны. В свою очередь, профессиональные певцы во время урока куда сильнее концентрировались на учебе. Они тщательно фокусировались на улучшении определенных параметров своего исполнения, пусть это даже делало занятия менее приятными. Лучшие певцы немного выходили за пределы своих зон комфорта и делали это совершенно осознанно. Хотя любители и профессиональные певцы упражнялись одинаковое количество времени, использовали они его совершенно по-разному.

И так во всех сферах: те, чья производительность выше, посвящают себя делу на сто процентов. Они полностью погружены в текущий момент.

Полное присутствие

Доктор Боб Кохер, один из наших наставников, — типичный человек Ренессанса. По образованию он медик. И хотя он не учился ни в одном из университетов Лиги плюща, вроде Гарварда или Йеля, однако получил невероятно престижную стипендию Медицинского института Говарда Хьюза — в медицине это аналог стипендии Родса[9]. Он работал врачом в медицинском центре Бет-Изрейел при Гарвардском университете, но спустя несколько лет доктор Боб (как все его зовут) понял, что не может полностью по­святить себя больным людям, потому что работает в рамках больной системы. Это было непростое и рискованное решение, но он сделал сложный выбор и ушел из клинической практики, чтобы найти возможность сделать здравоохранение лучше на системном уровне. Возможностей оказалось немало.

Доктор Боб сменил много занятий: он был партнером в крупной консалтинговой компании; экономистом в области здравоохранения, докладывающим непосредственно президенту США; научным сотрудником Института Брукингса; преподавателем Стэнфордского университета — и это только некоторые из них. Сегодня он партнер в одной из крупнейших венчурных компаний Кремниевой долины: он инвестирует миллионы долларов в многообещающие стартапы, продукты и услуги в области здравоохранения. Его взгляды на инновации в здравоохранении публикуют The New York Times и престижные научные журналы. У доктора Боба как эксперта берут интервью для бесчисленных бестселлеров. Когда национальным или даже международным лидерам приходится принимать решения в области здравоохранения, они ищут возможности с ним побеседовать. В общем, если кого-то и можно назвать высокопрофессиональным специалистом, то это доктор Боб.

Конечно, мы восхищаемся достижениями доктора Боба и тяжелым трудом, который позволил ему их добиться. Но мы также берем с него пример, потому что он носит электронные часы за 40 долларов. Это значит, что он работает не ради денег и мотивируют его не земные блага. Он высоко ценит свое физическое здоровье и поэтому тренируется как минимум по часу в день. Что еще важнее: он отличный муж и отец двух девочек и почти каждый день возвращается домой к ужину и занимается с ними. Так что, когда мы встретились с доктором Бобом в его офисе в Пало-Альто, нас больше всего интересовал простой вопрос: как он умудряется достичь столь многого, сохраняя баланс в своей жизни? Он ответил на наш вопрос без слов.

С того момента, как мы оказались в кабинете с доктором Бобом, мы были здесь исключительно с доктором Бобом. Нам не пришлось делить его внимание с электронной почтой, телефоном или возникающими на пороге коллегами. До того как мы встретились, он писал статью для престижного медицинского журнала и размышлял над будущим компании. Но он отложил в сторону эти занятия. В кабинете нас было только трое, и мы обсуждали эту книгу. Исходящая от него энергия была почти осязаемой. Он уделил нам такое же внимание, какое уделяет президенту Соединенных Штатов. Доктор Боб был полностью погружен в текущий момент. А мы в реальном времени наблюдали за тайной его успеха.

Выполняя только одну задачу в один отрезок времени и посвящая ей все свое внимание, доктор Боб способен отлично делать множество вещей: начиная с влияния на политику в области здравоохранения, с обдумываний инвестиций и заканчивая ролями хорошего мужа и отца. Его упорная однозадачность приводит к тому, что каждый документ, который он составляет, и каждая встреча, в которой он участвует, способствуют его развитию. «Это не значит, что я не владею многозадачностью, — говорит он. — Но когда я делаю много дел сразу, страдают все эти дела. Поэтому я не совмещаю занятия. Никогда».

Он тщательно планирует свой день. Каждый период имеет конкретную цель. Например, он может поставить себе целью написать 500 слов для статьи; изучить данные какой-либо компании, чтобы принять решение об инвестициях; побеседовать с интересным человеком; удерживать частоту сердцебиения на 80 процентов от максимума на занятии фитнесом; повлиять на человека, принимающего решения, во время политической встречи в верхах; насладиться ужином с женой и детьми. Подобное разделение на категории позволяет ему следовать своему главному правилу: «Делать только одну вещь за раз». Секрет доктора Боба в том, что для того, чтобы сделать так много, он делает очень мало. Он гений однозадачности.

Однозадачность

История доктора Боба, конечно, вдохновляет, но универсален ли его опыт? И если да, то почему столь многие настаивают на многозадачности?

Нам нравится многозадачность, потому что, когда мы делаем множество дел одновременно, мы чувствуем себя более продуктивными и испытываем большее эмоциональное удовлетворение. Внутренний голос говорит нам: «Только посмотри, сколько всего я делаю! Посмотри на все эти пункты в моем списке!» В обществе, которое поощряет и вознаграждает «оптимизацию» и «многозадачный режим», сложно не захотеть «оптимизировать» себя. К сожалению, наш мозг работает не так, как компьютер. Для 99 процентов[10] из нас эффективная мультизадачность — это всего лишь эффективное погружение в иллюзии.

При обследованиях тех, кто утверждал, что они мастера многозадачности, МРТ их мозга все равно показывало, что делать два дела одновременно без потери качества невозможно. Когда мы совмещаем задачи, мозг либо постоянно переключается между заданиями, либо, используя стратегию «разделяй и властвуй», выделяет лишь часть когнитивных способностей для определенной задачи. В итоге, как свидетельствует множество исследований, если мы делаем несколько дел одновременно, понижается не только качество, но и, что особенно забавно, уменьшается количество работы.

Пусть переключение стоит крошечных усилий, пусть на него уходит десятая доля секунды, со временем, пока мы мечемся между нашими задачами, эти доли накапливаются. Исследователи из Мичиганского университета обнаружили, что с виду безобидная многозадачность может сожрать до 40 процентов рабочего времени человека. И хотя нам кажется, что благодаря многозадачности мы делаем в два раза больше, на самом деле мы делаем почти в два раза меньше.

Дело даже не в том, что от многозадачности страдает текущая производительность. Дополнительные исследования показывают, что люди, которые постоянно совмещают дела, хуже отфильтровывают ненужную информацию, медленнее распознают алгоритмы, хуже работает и их долгосрочная память. Иными словами, многозадачность вредит не только той работе, которую мы делаем сегодня, но также работе, которую мы будем выполнять завтра. Талантливые скрипачи Эрикссона и человек Ренессанса — доктор Боб подтверждают: чтобы расти благодаря стрессу, нужно заниматься одним делом, полностью посвящая себя ему.

ПРАКТИКИ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ

Применяйте принцип идеальной практики каждый раз, когда собираетесь заняться важной работой.

• Определите цель и конкретные задачи каждой рабочей сессии.

• Спросите себя: чему я хочу научиться или что я хочу сделать?

• Глубоко сконцентрируйтесь и сфокусируйтесь, даже если это иногда неприятно.

• Однозадачность. В следующий раз, когда вам захочется совместить дела, напомните себе об исследованиях, доказывающих, что это неэффективно. Помните секрет доктора Боба: «Делайте одно дело за раз».

• Помните, что качество важнее количества.

К сожалению, чтобы перестать прибегать к многозадачности, недостаточно знать о таящихся в ней опасностях. Технологии, допускающие и облегчающие многозадачность, могут вызывать зависимость. Они мешают полной концентрации на том, чем бы мы ни занимались, уменьшая потенциальные стимулы роста. (Просто представьте себе, что произошло бы, если бы бегуны останавливались для проверки каждый раз, когда им на телефон приходят уведомления.) Но прежде чем мы сможем найти эффективный способ снизить зависимость от современных технологий, сначала мы должны понять, почему мы стали так от них зависимы.

Зависимость от смартфонов

Готовы поспорить: вы любите свой телефон. В этом нет ничего плохого. Мы тоже любим наши телефоны. Это по­трясающие устройства, позволяющие поддерживать уровень связи, о котором 15 лет назад никто и мечтать не мог. По сути, если бы мы не любили наши телефоны, вы бы, наверное, не читали сейчас эту книгу. В начале 2014 года Брэд, стоя на тротуаре в пригороде Сан-Франциско, листал ленту Twitter и увидел интересную запись у парня по имени Стив Магнесс, который в это время сидел в кафе в Хьюстоне. Брэд пошел по ссылке в твите Стива и пришел в восторг от прочитанного: «Вот это да! Кажется, мы с этим парнем думаем на одной волне». Брэд прочитал еще несколько постов Стива и решил, что должен ему написать. Через несколько минут Стив, пролистав записи Брэда со своего телефона, нажал «ответить». Именно так и возникла эта плодотворная связь.

Так что поверьте: мы тут не для того, чтобы демонизировать технологии. Но благодаря таким историям, как наша, благодаря хитроумному, если не сказать манипулятивному, устройству телефонных приложений многие из нас любят свои смартфоны настолько сильно, что просто не могут им сопротивляться. Согласно данным центров лечебно-профилактической помощи ежедневно девять человек погибают и более 1150 получают травмы в автомобильных авариях, произошедших по причине невнимательности водителя. Недавний опрос показал, что 31 процент водителей в США в возрасте от 18 до 64 лет признаётся, что хотя бы один раз за прошедшие 30 дней они отвлекались за рулем самым опасным образом — печатали (писали твиты, электронные письма, статусы в Facebook и так далее). К сожалению, есть основания полагать, что эти цифры сильно преуменьшены. Будьте честны с собой. Проверяли ли вы свой телефон или отправляли с него сообщения во время поездок в последние 30 дней? Если нет, то приходилось ли вам ездить в машине, водитель которой так делал? Если вы ответили «нет» на оба вопроса, то это прекрасно. Но мы боимся, что вы в меньшинстве. Хотя все знают об опасности, большинство из нас просто не могут бороться с тягой проверять свои теле­фоны.

Чтобы узнать, почему так происходит, давайте взглянем на другую зависимость, которая разрушает много жизней, — на азартные игры. Когда игрок ждет следующей карты за столом блек-джека или дергает за рычаг «однорукого бандита», он испытывает прилив мощного нейрохимического вещества — дофамина. Дофамин вызывает ощущения восторга и возбуждения. Под влиянием дофамина мы чувствуем себя живыми, заряженными энергией. В отличие от остальных нейрохимических веществ, которые выделяются, когда мы достигаем чего-либо, гораздо более мощный дофамин производится в предвкушении результата какого-либо события, когда мы страстно чего-то хотим, к чему-то стремимся. Иными словами, мы зависим не от победы, мы зависим от ее предвкушения.

Азарт — то переживание, которые мы испытываем, пока наблюдаем, как крупье переворачивает карту или крутится барабан, — запускает мощный поток дофамина. Дело в том, что неясная ситуация, всего лишь шанс выигрыша куда соблазнительнее, чем ситуация, когда мы точно знаем, что победим. Если бы мы были устроены иначе, то люди опьянялись бы возможностью размещать деньги в муниципальных бондах, которые гарантируют четыре процента годовых, а не проводили бы часы у игровых автоматов. Но, увы, мозг награждает нас большей дозой дофамина за попытку получить приз, чем за сам приз[11].

Биохимически мы настроены на преследование удачи, но в современном казино это свойство, бывшее когда-то нашим эволюционным преимуществом, уже не так полезно. Если бы не наша тяга к непредсказуемой награде, нас бы сегодня тут не было. Наши древние предки нуждались в существенной причине выдерживать многодневные охоты без гарантии успеха. И это эволюция привела к тому, что мы наслаждаемся погоней.

Это же свойство объясняет, почему тысячи лет спустя мы не можем оторваться от телефонов. Телефоны и приложения, разработанные умными специалистами, притягивают нас аналогично игровым автоматам. Когда мы проматываем страницы и ждем писем и оповещений, новых и новых обновлений в Twitter, Facebook, Instagram, организм награждает нас дофамином. Вместо комплекта вишенок или семерок мы надеемся на другую награду: новые лайки, комментарии или сообщения. И хотя каждая проверка телефона отнюдь не сулит награды, нас награждают все же достаточно часто, чтобы продолжать его проверять. Поскольку всегда есть шанс, что кто-то где-то пишет в данную минуту что-то очень важное для нас, мы не можем перестать тянуть рычаги наших социальных игровых автоматов. Даже когда несемся по шоссе. И проблемы возникают не только за рулем автомобиля. Проблемы возникают и при попытке повысить свою производительность. Потому что, как мы уже узнали, самая эффективная работа — та, которая ведет к росту и славе, — требует безраздельного внимания. Во время нашей встречи с доктором Бобом он ни разу не проверил свой телефон. Он даже не вспоминал о нем. Телефона вообще не было в его кабинете.

С глаз долой — из сердца вон

Самый распространенный способ борьбы с зависимостью от смартфона является и самым простым: поставьте смартфон на беззвучный режим и затем переверните его экраном вниз или, например, положите в карман. К сожалению, само по себе это действие не позволит вам достаточно глубоко сконцентрироваться, что необходимо для высокой производительности. Сказать человеку, что он может держать свой телефон на расстоянии вытянутой руки, но не должен на него смотреть, — все равно что сказать наркозависимому, что он может держать на виду полный шприц, но не может им воспользоваться. В обоих случаях жажда вознаграждения и эмоциональная и физическая зависимости слишком велики.

Воздерживаться от проверки сообщений в телефоне становится только сложнее из-за фокусов, которые проделывает наш мозг. Бывало ли такое: вы носили в кармане выключенный телефон, и вам все время казалось, что он вибрирует? Если так, вы не одиноки. Недавнее исследование Университета Пердью показало, что 89 процентов студентов страдают от «синдрома фантомной вибрации». По словам студентов, примерно раз в две недели им казалось, что их телефон вибрировал, хотя этого не происходило. Они знали, что их телефоны выключены, но подсознание, желающее оповещений, вызывало физические ощущения. Они бросали дела, чтобы проверить якобы вибрирующие телефоны.

Предположим, что вы можете каким-то образом воздер­живаться от искушения проверять телефон, когда он находится рядом с вами. Это само по себе требует немалых усилий. Вместо того чтобы посвящать всю свою сознательную энергию тому, чего вы действительно пытаетесь добиться, немалая ее часть уходит на мысли о смартфоне, о том, что вам могут написать, и на воздержание от проверки сообщений. Для исследования, результаты которого были опубликованы в The Journal of Social Psychology, исследователи попросили группу студентов выполнить серию сложных заданий на моторику, пока их телефоны лежали у них на виду. Вполне предсказуемо показатели были значительно хуже, чем у контрольной группы, участники которой не видели своих телефонов. Но самое интересное произошло, когда телефоны забрали у всех участников, а телефон организатора исследования остался на виду. Даже когда телефон не был их собственным, студенты все равно хуже выполняли задания!

Смартфоны отвлекают нас, и не важно, включены они, выключены, в кармане, на столе, — они отвлекают наше внимание, даже если это не наши телефоны. Нам (то есть Брэду и Стиву) неловко в этом признаваться, но, вероятно, даже чтение этого текста о смартфонах могло отвлечь вас от самого текста. Возможно, эта глава вызвала у вас желание найти свой телефон или, хуже того, проверить его. А значит, лучший способ не дать себе отвлечься на телефон — это убрать его из уравнения вообще. Оказывается, в поговорке «С глаз долой — из сердца вон» есть доля правды­.

Профессор Уолтер Мишель из Колумбийского университета — всемирно известный эксперт по силе воле. Он по­святил более тридцати лет изучению того, каким образом и почему некоторые люди способны устоять перед искушениями, а некоторые нет. В ходе бесчисленных экспериментов с участием взрослых и детей Мишель выяснил, что один из самых лучших методов самоконтроля — это убрать объект влечения из виду. (Или, как в случае с вибрирующими телефонами, скорее из доступа.) Открытие Мишеля объясняет, почему выздоравливающим от своего пристрастия азартным игрокам запрещают появляться в казино и почему людям на диете советуют прятать вредную еду в труднодоступных местах или вообще не держать ее дома. Сам вид желанного объекта вызывает прилив дофамина, который, словно черт за плечом, шепчет: «Точно не хочешь заглянуть в почту, хоть на минуточку?»

Пока мы писали эту главу, Брэд начал тестировать способ «С глаз долой — из сердца вон» на себе. Делал ли он упражнения на эллиптическом тренажере, поднимал штангу или писал книгу, его производительность улучшалась, когда телефона вообще не было видно. Реальные и объективные показатели производительности в каждой области — сгенерированные ватты энергии, поднятые килограммы и написанные слова — все улучшались. Эти объективные данные подтверждали то, что он ощущал субъективно. Без смартфона перед глазами Брэд быстро забывал о его существовании. Он чувствовал, что сил у него стало на 10–15 процентов больше, тех сил, которые он мог уделить насущной задаче. Не имея возможности потянуться за телефоном и заглянуть в него, он не просто облегчал карман — он также снимал и тяжелый груз с души.

ПРАКТИКИ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ

• Выясните, что мешает вашей глубокой концентрации. Вот распространенные помехи, многие из которых связаны со смартфонами:

текстовые сообщения;

интернет;

социальные сети;

телевидение.

• Исключите отвлекающие факторы. Помните, что только «с глаз долой» реально приводит к «из сердца вон».

Блоки стресса

Напрягать себя утомительно. Профессионалы высочайшего уровня понимают и признают, что существуют пределы нагрузки, которую они способны вынести. Они в курсе, что если они превысят этот предел, тогда хороший, продуктивный стресс может стать вредным.

За годы наблюдения за мастерами своего дела Эрикссон обнаружил, что лучшие работники во всех сферах не способны заниматься интенсивной работой и глубоко концентрироваться дольше двух часов. За пределами редких, краткосрочных ситуаций, когда люди выходят за этот предел, ни тело, ни разум не могут выдерживать такую нагрузку. Лучшие профессионалы, как выяснил Эрикссон, как правило, разделяют рабочее время на отрезки длительностью от 60 до 90 минут, которые перемежают краткими перерывами.

Хотя работа Эрикссона концентрируется в основном на людях творческих профессий и профессиональных спортсменах (в том числе и на шахматистах), новые исследования подтверждают справедливость его заключений и для офисной работы. Недавно международная технологическая компания Draugiem Group захотела узнать, какими привычками отличаются их самые успешные сотрудники. Draugiem Group скооперировалась с разработчиками DeskTime — приложения, хитроумным образом отслеживающего время работы сотрудников. И выяснилось, что звезды Draugiem Group придерживаются определенного режима: они проводят в среднем 52 минуты полностью погруженными в свои задачи, а затем делают перерыв на 17 минут.

Другие компании также изучали и анализировали работу своих служащих. Не важно, какой была отрасль и вид работы, — лучшие результаты неукоснительно давали периоды усердного труда, перемежаемые короткими перерывами. Самые продуктивные работники на мясоперерабатывающем заводе следовали часовым циклам: 51 минута работы и 9 минут перерыва. Сельскохозяйственные рабочие показывали лучшие результаты при циклах в 90 минут: 75 минут работы и 15 минут перерыва. Исследования трудовых привычек работников умственного труда выявили эффективные циклы в 50 минут работы с семиминутными перерывами.

Хотя конкретное соотношение работы и отдыха зависит от специфики работы и индивидуального выбора, общая идея ясна: чередование блоков от 50 до 90 минут интенсивной работы и передышек от 7 до 20 минут позволяет сохранять физическую, когнитивную и эмоциональную энергию, требующуюся для высокой производительности. Эти приливы и отливы идут вразрез с привычным представлением о необходимости либо бесконечно вкалывать, либо все время метаться между несколькими задачами средней сложности. Не годится ни один из этих традиционных подходов. Первый ведет к психологической, когнитивной и эмоциональной усталости и, наконец, выгоранию. Второй — к недостаточной производительности.

Одна компания бухгалтерского учета, которая страдала от выгорания сотрудников, ввела в каждый час обязательные пятиминутные перерывы плюс два дополнительных длинных перерыва в течение дня. Хотя работникам «подарили» около часа оплаченного трудового времени, общие показатели нисколько не понизились. Что более важно, дискомфорт работников и напряжение глаз существенно уменьшились. Умный режим — то есть чередование блоков интенсивной работы и коротких перерывов — дает нам возможность сделать больше и избежать усталости и выгорания.

Интересно, но в мире профессиональных бегунов эта идея далеко не нова. В 1930-х годах, когда немецкий тренер Вальдемар Гершлер разрабатывал интервальные тренировки, то есть интенсивные повторные пробежки с короткими перерывами между ними, его цель была проста: позволить бегуну дойти до максимально возможного объема высококачественной работы, прежде чем усталость ухудшит его производительность. Почти век спустя Стив и любой другой из ведущих тренеров по бегу полагаются на интервальные тренировки. И хотя потребовалось почти сто лет, приятно видеть, что прогрессивные работодатели за пределами беговых дорожек, наконец, начинают осознавать ценность интервалов.

Подобно тому как бегуну может понадобиться время, чтобы прийти в форму, необходимую для выполнения высокоинтенсивных интервалов, так и вам может потребоваться время, чтобы приучить себя к блокам непрерывной работы. Это особенно касается тех, кто привык к многозадачности или постоянно отвлекается на цифровые раздражители.

Если вы замечаете, что вам трудно полностью концентрироваться (не проверять оповещения на своем смартфоне, не открывать свою электронную почту и т. п.), начните с более коротких отрезков времени от 10 до 15 минут и каждую неделю постепенно наращивайте продолжительность. Как и любой другой навык, глубокое погружение в работу — это практика, которую нужно культивировать постепенно.

ПРАКТИКИ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ

• Поделите свою работу на отрезки от 50 до 90 минут (продолжительность может зависеть от задачи). Начните с меньшего, если у вас не получается удерживать внимание.

• По мере развития вашей способности к концентрации вы, возможно, обнаружите, что сможете работать дольше и усерднее.

• Для большинства занятий и в большинстве ситуаций два часа — это максимальная продолжительность блока работы.

Важность настроя

Представьте себе, что вы только что закончили тяжелую, изнурительную тренировку под испепеляющим летним солн­цем. Кто-то предлагает вам ледяной молочный коктейль. Как бы вам ни было жарко и как бы ни хотелось есть, прежде чем напиться, вы можете поинтересоваться: «А что в коктейле? Это здоровая, низкокалорийная смесь с органическими фруктами и овощами с миндальным молоком и протеином? Или полная ее противоположноть — калорийная бомба с мороженым из цельного шоколада, цельным молоком и сахарным сиропом?»

Наука (и здравый смысл) подсказывают нам, что наши тела по-разному отреагируют на эти напитки. Калорийная бомба сначала даст более заметное ощущение сытости. Несколько часов спустя благодаря употребленному сахару нам захочется еще сладкого. Более здоровый вариант, с другой стороны, освежит и даст энергию, оставив нас с ощущением легкости. Но он доставит меньше удовольствия, чем если бы мы выбрали второй вариант. К тому же, вполне возможно, мы скорее захотим перекусить.

Когда исследователи Йельского университета сравнили, как люди реагируют на два коктейля, они подтвердили все эти предположения. Участники исследования, получившие сытный коктейль, сообщали, что сразу почувствовали большое удовлетворение, но позже хотели больше сладкого. Они также испытали более резкое падение уровня грелина. Грелин — это гормон, связанный с голодом, его падение говорит мозгу: «Я сыт». Все это неудивительно, потому что и не должно удивлять — именно такого результата мы и ожидали. Кроме одного маленького факта. Состав коктейлей, которые получила каждая группа, был совершенно одинаковым. Единственное, что отличалось, — описание. Весь фокус крылся в сознании участников, а не в сахаре, жирах, фруктах, овощах или белках. Сознание влияло не только на их ощущения, на субъективную реакцию на выпитые напитки, но также и на их гормональную реакцию.

Легко игнорировать влияние «настроя», считая это концепцией из популярной психологии, цель которой — повысить нашу самооценку. Но серьезная наука говорит иное. Очки, через которые мы рассматриваем мир, влияют на все, от обучения до здоровья, от продолжительности жизни до гормональной реакции на «разные» молочные коктейли­.

Настройте свой разум

В конце 1960-х годов в Йельском университете молодой специалист Кэрол Двек изучала состояние беспомощности у детей. В частности, она хотела ответить на вопрос: «Почему некоторые дети сдаются, когда сталкиваются с неудачей, а других она мотивирует?» Ответ, как она выяснила, был в их головах.

Дети, которые легко сдавались, также избегали сложностей и чувствовали, что им угрожают те, кто отличался от них. Они нередко воспринимали учебу и развитие как что-то, находящееся за пределами их контроля. Они были убеждены, что качества, которые определяли, получится у них или нет, заложены изначально. Иными словами, эти дети верили, что именно их врожденные способности и таланты — их генетический код — определяют исход почти всех жизненных ситуаций. Они считали, что у них либо «есть способности», либо нет. То есть они либо умные, либо глупые. Мотивированные дети, которые были способны справляться с проблемами, имели совершенно иные убеждения. Они считали, что, тяжело трудясь, способны добиться чего угодно. Они не рассматривали способности как нечто фиксированное, но как что-то, что можно со временем улучшить, практикуясь. Эти дети обладали тем, что Двек назвала «мышлением роста».

Двек и ее коллеги в течение двух лет следили за учебой группы семиклассников и выяснили, что, хотя все ученики начинали в более или менее равных стартовых условиях, те, кто обладал мышлением роста, значительно быстрее прогрессировали, чем сверстники с фиксированным мышлением. Ученики с мышлением роста были готовы больше стараться, искали трудновыполнимые задачи и рассматривали продуктивный провал как положительный результат. Напротив, ученики с фиксированным мышлением избегали проблем и бросали то, что у них не получалось.

Может показаться, что наше мышление в основном находится вне нашего контроля, возникая под воздействием ценностей родителей, воспитателей и первых учителей, с которыми мы столкнулись в раннем возрасте. Вас награждали за усердие и старание (стимулируя мышление роста)? Или вас награждали только за результаты (стимулируя фиксированное мышление)? Также возникает вопрос: как быть людям с фиксированным мышлением, неужели они в силу самой его природы безнадежно в нем застряли? Есть ли способ изменить мышление человека?

Чтобы это выяснить, Двек отправила семиклассников с фиксированным мышлением на восьминедельный курс, посвященный нейропластичности, то есть науке о развитии мозга. На занятиях детям показывали убедительные данные и рассказывали подтверждающие эти данные захватывающие истории, объясняя, каким гибким на самом деле является их мозг. И это сработало. В конце курса подавляющее большинство учеников, ранее считавших, что их способности определены раз и навсегда, изменили свои взгляды. Что особенно замечательно, по мере смены мышления у них также изменились оценки, они перешли от практически полной неуспеваемости к хорошим результатам.

Работа Двек доказала, что то, как мы воспринимаем мир, значительно воздействует на то, как мы в нем живем. Если мы культивируем свое мышление роста и верим, что навыки приходят в борьбе, тогда мы скорее подвергнем себя вызывающему рост полезному стрессу. Но сила нашего мышления этим не исчерпывается. Оказывается, наши взгляды на стресс не только определяют наше желание ему подвергнуться, но и нашу на него реакцию.

Реакция вызова

Что приходит на ум, когда вы слышите слово «стресс»? Несмотря на то что в начале этой книги говорится о положительных сторонах стресса, вам все равно, должно быть, трудно преодолеть утвердившиеся представления о его токсичности. Культура приучает нас минимизировать стресс и избегать его любой ценой. В те печальные моменты, когда мы не могли избежать стресса, нам предлагали техники «управления стрессом» или стратегии, как его «пережить», чтобы мы могли «минимизировать потери». Даже мы, Брэд и Стив, пока писали главу, воспевающую достоинства стресса, инстинктивно ощущали негативное отношение к этому слову. Этот злополучный предрассудок очень дорого нам обходится, и его очень сложно преодолеть.

Доктор психологии Келли Макгонигал из Стэнфордского университета много лет изучает вопросы психического здоровья. Как и любой другой специалист в этой области, она долго работала над тем, чтобы помогать людям избегать стресса. Ее точка зрения была следующей: стресс — это плохо, значит, ее задача — выяснить, как люди могут минимизировать его негативные последствия. Но затем она встретила исследование, которое полностью перевернуло ее взгляды.

Исследование 2010 года показывало, что риск преждевременной смерти у той небольшой части американцев, которые рассматривали стресс как нечто полезное, был на 43 процента ниже, чем у тех, кто рассматривал его как нечто деструктивное. Объяснение напрашивалось само собой: конечно же, люди выработали положительный взгляд на стресс только потому, что не испытывали стресса особенно часто. То есть, если вы никогда не напрягаетесь, стресс не кажется вам чем-то плохим. Но когда исследователи сравнили общее число стрессовых событий, которым подвергалась каждая группа, они, к своему изумлению, обнаружили, что их количество было примерно одинаковым. Исследователи проконтролировали практически каждый показатель, помимо настроя, и все равно наблюдали существенные различия в смертности. Может ли что-то, столь простое, как личное отношение, реально влиять на продолжительность жизни?

Этот вопрос захватил Макгонигал. Неужели она была неправа все эти годы? В поисках ответа она написала книгу The Upside of Stress («Положительная сторона стресса») — книгу, поставившую под вопрос популярный взгляд на стресс. Она обнаружила много доказательств того, что наше отношение к стрессу серьезно сказывается на том, как стресс на нас влияет.

Некоторые люди приучаются оценивать стрессоры как вызовы, а не как угрозы. Это мировоззрение, которое исследователи назвали «реакцией вызова», характеризуется представлением о стрессе как о чем-то продуктивном, как о стимуле роста. В период невзгод люди с реакцией вызова упреждающе фокусируются на том, что они могут контролировать. При этом их негативные эмоции, такие как страх и тревога, становятся слабее. Эта реакция помогает им контролировать ситуацию и даже процветать в стрессе. Но и это еще не все. Подобно тому как наше мнение о молочных коктейлях меняет биохимический профиль организма, на нас влияет и наше отношение к стрессу.

Среди многих гормонов, вступающих в игру, когда мы в стрессе, особенно важны два: кортизол и дегидроэпиандростерон (DHEA). Ни один из них нельзя назвать абсолютно вредным или полезным, они оба необходимы. Однако хроническое повышение уровня кортизола связывают с постоянными воспалениями, падением иммунитета и депрессией. Напротив, рост уровня DHEA связывают с уменьшением тревожности, депрессии, облегчением сердечных, нейродегенеративных и ряда других заболеваний и состояний. DHEA также является нейростероидом, то есть способствует активности мозга. В состоянии стресса желательно вырабатывать больше DHEA, чем кортизола. Их соотношение логично называют «показатель роста стресса». Разумеется, исследования подтвердили, что люди, которые реагируют на стресс реакцией вызова, имеют более высокий показатель роста стресса, чем те, кто воспринимает его как угрозу. Иными словами, если вы относитесь к стрессорам как к вызовам, вы произведете больше DHEA, чем кортизола. В итоге ваш показатель роста стресса будет выше и вы действительно улучшите свое здоровье, а не ухудшите. А еще, согласно исследованию стресса и смертности, о котором мы говорили выше, вы, возможно, и дольше проживете[12].

Вывод очевиден: нам необходимо культивировать мышление роста и реакцию вызова. Это мировоззрение улучшает здоровье и увеличивает продолжительность жизни. И, как мы скоро узнаем, оно также повышает нашу производительность.

Как профессионалы высочайшего уровня относятся к стрессу

Олимпийские спортсмены перед состязаниями выглядят как люди со стальными нервами. Очень немногие из них — если вообще такие имеются — проявляют признаки волнения. Сравните их вид с видом «воинов выходного дня» на старте любительского забега. Как же они переживают и волнуются! А ведь им выдадут медаль просто за участие в соревновании! Что же происходит? Неужели элитные бегуны не подвержены стрессу? Конечно, подвержены. Они просто знают, как эффективно им управлять.

В одном исследовании ученые протестировали более 200 пловцов — профессионалов и любителей, дав им опросник под названием «Измерение ситуативной тревожности спортсмена»: с его помощью они определяли уровень стресса перед важными соревнованиями. Затем каждого участника исследования спросили, считает ли он стресс полезным или вредным. Выяснилось, что до соревнования как профессионалы, так и любители переживали одинаковый уровень психологического и физического стресса. Они все чувствовали нервозность, тревогу и, пожалуй, даже страх. Но разница заключалась в том, что любители рассматривали стресс как что-то, чего нужно избегать, игнорировать и пытаться понизить. Они думали, что стресс повредит их выступлению. Профессионалы, напротив, интерпретировали свой стресс и ощущения, которые он вызывал, как способствующие производительности: стресс готовил их к тому, чтобы выложиться по максимуму. Иными словами, профи демонстрировали реакцию вызова, и в результате стресс не так сильно им мешал. Более того, он даже помогал им перенаправить повышенное психологическое напряжение во взрывную отдачу на плавательной дорожке.

Исследование, опубликованное в Journal of Experimental Psychology, показало, что куда полезнее «переоценить свою тревогу перед выступлением как душевный подъем», чем пытаться себя успокоить. Когда вы пытаетесь усмирить нер­вы перед важным делом, вы подсознательно сообщаете себе: что-то идет не так. Такое восприятие не только ухудшает ситуацию, но еще и тратит вашу эмоциональную и физическую энергию на борьбу с чувством тревоги — энергию, которую было бы предпочтительнее потратить на решение текущей задачи. К счастью, как пишут авторы статьи, достаточно сказать себе: «Я в восторге!», чтобы сменить отношение, которое они назвали «готовностью к угрозе» (стресс и подозрительность), на «готовность к шансу» (оживление и бдительность). «Те, кто оценивает свое нервное возбуждение как радость, — говорится в статье, — выступают лучше тех, кто пытается успокоиться». Иными словами, чувство, которое вы испытываете перед важным мероприятием, по существу, нейтрально. Если вы рассматриваете его в положительном ключе, оно может положительно сказаться на вашей производительности.

Эти исследования подтверждают то, о чем говорили нам все выдающиеся люди, которых мы интервьюировали для этой книги. Все они признавались, что испытывают стресс, особенно перед крупными задачами. Но они также говорили, что, вместо того чтобы заглушать его, они им пользуются. Как признавался чемпион по фристайл-каякингу Дэйн Джексон: «Страх — наверное, самая мощная форма стресса — присутствует всегда, готовлюсь ли я преодолеть самый большой водопад или подхожу к финалу мирового чемпионата. Я не прячусь от него и не пытаюсь его игнорировать. Я чувствую его и направляю, чтобы помочь себе сфокусироваться, удержаться на курсе или выполнить самый сложный трюк, на который я способен».

Исследования настроя не означают, что врожденные способности ничего не значат, но они предполагают, что то, как мы воспринимаем собственные врожденные качества, имеет определенное значение. Подталкивая себя к задачам, с трудом поддающимся решению, и работая над тем, как мы их воспринимаем, мы открываем для себя возможность роста.

В этих двух главах мы сосредоточились на первой половине уравнения роста: стрессе, напряжении, нагрузке. Мы узна­ли, что стресс в правильной дозировке служит мощным стимулом роста, что с помощью борьбы и продуктивных провалов мы нарабатываем навыки, что необходимо искать для себя трудновыполнимые задачи. Мы также узнали, как правильно подвергать себя стрессу: делить работу на блоки продолжительностью не более двух часов, глубоко фокусироваться на своем деле, работать осознанно и убрав подальше мобильные телефоны. Наконец, мы увидели, что наше отношение влияет не только на то, как мы воспринимаем стресс, но и на то, как мы на него реагируем.

И хотя позволить себе погрузиться в стресс и оставаться в нем с расчетом на рост может показаться тяжелой задачей, оказывается, это более простая часть уравнения. Парадоксальным образом вторая половина уравнения роста — отдых — дается нам куда тяжелее. Эрнест Хемингуэй говорил, что куда тяжелее, чем выполнять работу, ему было «дождаться следующего дня» в те моменты, когда он принуждал себя отдыхать. Или, словами другого великого писателя Стивена Кинга: «Для меня не работать — это и есть самая настоящая работа».

Теперь мы обратимся ко второй части уравнения роста. К дару ничегонеделания. К отдыху.

ПРАКТИКИ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ

• Помните о власти мышления: то, как вы смотрите на что-либо, коренным образом меняет то, как на это реагирует ваш организм.

• В ситуациях, когда вы испытываете стресс, напомните себе, что это естественный способ организма подготовиться к испытанию, сделайте глубокий вдох и направьте повышенное возбуждение и более острое восприятие на стоящую перед вами задачу.

• Поставьте перед собой цель рассматривать стресс как нечто продуктивное и даже приветствовать его. Вы не только сможете работать лучше, вы также улучшите свое здоровье.

Один наш друг — назовем его Адамом — инженер проекта автопилотируемых автомобилей Google (теперь это самостоятельное отделение под названием Waymo). Он рассказывает, что обычный алгоритм его работы граничит с фанатизмом. Когда он в лаборатории, внешний мир исчезает. Мы знаем об этом не только потому, что он нам сам рассказал, но и потому, что он почти никогда не отвечает на наши письма и сообщения. Адам работает ударными темпами, полностью концентрируясь на устройстве и электронной начинке автомобиля, который изменит мир, если затея Google обернется успехом. Впрочем, об этом Адам и не думает: он размышляет о том, как ему и его команде научить неживой предмет, двигающийся со скоростью 70 миль в час[13], отличать летящий пластиковый пакет от вышедшего на трассу оленя. (Это к слову о задачах, с трудом поддающихся решению.)

У Google полно подобных амбициозных начинаний и проектов, где борьба и продуктивный провал — не результат работы, а скорее ее движущие силы. Компания привлекает лучших из лучших, специалистов высшего класса, страстно преданных своему делу. Учтите строгие дедлайны и коллег, которые не боятся выходить за рамки возможного, и вы поймете, почему такие люди, как Адам, поглощены работой полностью. Google нашел рецепт стресса. Но компания понимает, что это только половина успеха: вряд ли бы за Google числилось столько инноваций, если бы работающие в компании люди не отдыхали. Иначе компания получила бы сборище сломавшихся и выгоревших подчиненных.

Выгорание, несомненно, — одна из важнейших угроз Google, и подчас притормаживать преданных сотрудников куда важнее, чем подталкивать их вперед. К счастью, Google использует такой же инновационный подход к этой дилемме, что и к другим проектам компании. Но в отличие от всего остального компания делает все, чтобы ее сотрудники отдыхали без помощи новейших технологий: Google использует древние восточные практики.

Путь к себе

На заре деятельности Google сотрудник № 107 Чед Менг Тан заметил, что у него и его коллег проблем с тем, чтобы «включиться», нет, зато имеются проблемы с тем, как «выключиться». Они не были способны на передышки, не говоря уж о том, чтобы провести вечер или выходные, не думая о работе. Даже если сотрудник Google того времени и пытался отдохнуть, возбуждение от работы ему мешало. Компания быстро росла, и Тану хватало мудрости понять, что подобный стиль работы — стресс без отдыха — чреват большими проблемами.

Тан был инженером-программистом. Вне работы он активно практиковал буддистскую медитацию осознанности, адепты которой полностью фокусируются на дыхании. Эта практика помогала Тану перейти от стресса, вызванного интенсивной работой, к более спокойному состоянию. Он также обнаружил, что она помогает ему понять сложные задачи. Осознанность, решил Тан, — вот то, что нужно Google.

И в 2007 году Тан запустил семинедельный курс осознанной медитации для работников Google — Search Inside Yourself («Ищи внутри себя»). Сначала его коллеги сомневались. Они спрашивали, чем им может помочь вся эта мистика, нью-эйдж, зажженные свечи и мантры. Но вскоре они поняли, что осознанная медитация не имеет никакого отношения к вышеперечисленному, зато способна изменить образ жизни и работы. Вскоре те сотрудники Google, которые прошли курс Тана, ощутили на себе замечательные результаты: они чувствовали, что стали спокойнее, теперь они яснее мыслят и легче концентрируются. В конце рабочего дня они могли отрываться от забот и настолько переключаться, что их выходные и отпуска, наконец, начали доставлять им удовольствие.

Слава курса Search Inside Yourself разнеслась по коридорам Google, и вскоре спрос превысил возможности Тана обучать коллег, ведь он занимался этим в свободное от выполнения основных обязанностей время. Руководство Google также не могло не заметить достоинств Search Inside Yourself: работники становились здоровее, счастливее и производительнее. Начальство осведомилось у Тана, не желает ли он обучать осознанной медитации на штатной основе и заодно возглавить новое отделение личностного роста. Тан был приятно удивлен и принял предложение с одним лишь условием: его должность будет называться не «инженер-программист», а «отличный парень».

Курс Search Inside Yourself развивался и в конце концов вышел за пределы Google. Сегодня Независимый институт лидерства Search Inside Yourself (SIYLI) расширил горизонты и обучает осознанности работников в самых разных организациях. Тан тесно сотрудничает с институтом как председатель совета (хотя все еще предпочитает, чтобы коллеги называли его «отличным парнем»), где руководит персоналом из 14 сотрудников.

Чтобы больше узнать об осознанной медитации, мы посетили SIYLI в районе Президио, Сан-Франциско. Там мы встретились с Брендоном Реннелсом, преподавателем осознанности. Реннелсу около тридцати лет, но он уже седеет, словно голова его «полна мудрости осознанности». Кажется, это недалеко от истины.

На первой встрече мы не могли не заметить, что Реннелс полностью погружен в текущий момент. Он не делает лишних движений. Он глубоко сосредоточен, его взгляд подмечает каждую деталь. Когда мы зашли в комнату для совещаний, в которой Реннелс, наверное, бывал уже сотни раз, он разглядывал помещение так, словно перед ним Великий каньон. То же произошло, когда он открыл свой ноутбук. Он выглядел как четырехлетний ребенок, увидевший MacBook впервые в жизни. Реннелс впитывал происходящее, восхищаясь предметами, которые мы воспринимали как самые обыкновенные.

Реннелс рассказал, что он не всегда был таким. До SIYLI он работал в большой консалтинговой компании. Хотя он справлялся с работой, что подтверждалось повышениями и хорошими рекомендациями, сама работа была недостаточно хороша для него. Реннелс заметил, что он гонится за вознаграждением и стремится к статусу. Он понял, что ему сложно сосредоточиться — в это почти невозможно поверить, учитывая то, что мы наблюдали в SIYLI, — и он никак не может успокоить свое бушующее сознание. Как и работники Google в ранние времена, Реннелс просто не мог отключаться. «Но, — сказал он, — все это изменилось, когда я задумался об осознанности».

Через три года работы консультантом Реннелс наткнулся на пару статей и книгу об осознанной медитации. Он начал изучать практику и, почти как Тан в Google, нашел в осознанности решение многих проблем. Он стал регулярно медитировать, начав с ежедневной сессии длиной в минуту.

Спустя всего несколько недель Реннелс заметил существенные перемены. Он стал более внимателен к себе и своим эмоциям и чаще замечал, как эти эмоции приводили к определенным действиям. Во время работы, когда он активно решал разные проблемы, его разуму все еще было сложно достигнуть спокойствия, но он уже мог переключиться в конце дня. Он стал внимательнее слушать и лучше спать. Реннелс рассказал нам, что по мере того как он увеличивал продолжительность и частоту медитаций, он начинал лучше контролировать себя и меньше полагаться на произвол судьбы. «Кажется, каждая составляющая моей жизни стала лучше», — вспоминает он.

«Переключение»: от стресса к отдыху

Осознанность заключается в том, чтобы полностью присутствовать в настоящем, до конца осознавая себя и свое окружение. Проще говоря, медитация — это особое умение быть «более присутствующим» во все моменты жизни. Когда вы медитируете, вы тренируете свою способность к осознанности. Это простая практика.

• Сядьте поудобнее; в идеале место, где вы расположитесь, должно быть тихим.

• Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов через нос.

• Позвольте дыханию войти в естественный ритм и сфокусируйтесь только на ощущении дыхания, отмечая, как с каждым вдохом и выдохом поднимается и опускается брюшной пресс. Если вас отвлекают какие-то мысли, отметьте их про себя, но затем возвращайте фокус внимания к ритму и ощущению дыхания.

• Заранее установите таймер, чтобы не приходилось думать о времени. Начните с одной минуты и постепенно увеличивайте продолжительность меди­тации.

Недавние исследования мозга доказывают существенные и проверяемые достоинства осознанной медитации. Исследователи выяснили, что осознанная медитация, которой вы вначале предаетесь всего несколько минут в день, уже приводит к росту серого вещества в зоне префронтальной коры. Префронтальная кора — одна из самых развитых частей нашего мозга, у животных эта зона далеко не такая сложная. Помимо процессов мышления, кора выполняет функции командного и контрольного центра мозга. Она позволяет нам реагировать на ситуацию осознанно, а не инстинктивно. Хорошо развитая префронтальная кора особенно важна при переходе от стресса к отдыху.

Когда мы стоим перед серьезным вызовом — будь то интенсивная пробежка, обучение игре на новом инструменте, усердная работа над решением сложной задачи, — мы запускаем стрессовую реакцию в мозге. Осознанность, укрепляя кору мозга, позволяет нам не автоматически поддаваться стрессовой реакции, а заметить, что она началась, — словно мы наблюдаем за своими чувствами и мыслями со стороны и затем выбираем, что делать дальше. Слабая кора подавляется сильной стрессовой реакцией. Но сильная кора позволяет выбрать желательную реакцию на стресс.

Чтобы лучше понять, как это работает, исследователи Висконсинского университета разработали эксперимент, который позволил им наблюдать изнутри и снаружи (!) за различиями между тем, как новички и эксперты в медитации реагируют на стресс. Исследователи начали с того, что прижигали ноги участников обеих групп очень горячей проволокой. Сначала участники обеих группы реагировали одинаково: моментальной стрессовой реакцией — они вскрикивали: «Ой!». Но то была единственная общая их черта. Помимо наблюдения за внешними реакциями, исследователи с помощью аппаратов МРТ также отслеживали, что происходит в головах участников. Сначала участок мозга, отвечающий за первичную реакцию на стресс (вторичная соматосенсорная кора), выдал одинаковый уровень активности в обеих группах, что соответст­вовало воплю «Ой!».

По мере развития стрессовой реакции у новичков стала заметна явная активность миндалины. Она у нас мало чем отличается даже от миндалин таких примитивных животных, как грызуны. Ее часто называют «эмоциональный центр» мозга, потому что миндалина контролирует самые базовые инстинкты, такие как голод и страх. Когда мы ощущаем угрозу, именно миндалина вызывает стрессовый отклик. Мы собираемся и готовимся к действию. Это может быть полезно, если предстоит убегать от хищника в дикой природе, но не очень уместно, когда нужно контролировать себя в столкновении с современными стрессорами. Активность в миндалинах новичков, которую показывал МРТ, объясняла, почему они продолжали бороться с болью и дискомфортом. Их мозг переживал то, что ученые называют «захват миндалины», — немедленную интенсивную эмоциональную реакцию на воспринимаемую угрозу. Они просто не могли отключить свою стрессовую реакцию. Даже после того как горячую проволоку убрали, новички оставались в стрессовом и возбужденном состоянии.

Те же, кто имел большой опыт в медитации, демонстрировали совершенно иную реакцию, как внешнюю, так и внутреннюю. После ожога они смогли «отключить» свой стрессовый отклик. Это выглядело так, словно они, почувствовав боль, подумали: «Ой, больно», а затем осознанно решилибольше не реагировать. В мозге опытных медитирующих захват миндалины не происходил. Они были способны преодолеть свою первичную стрессовую реакцию. Это экстремальный пример той же способности, которая позволяет преподавателю осознанности в SIYLI Брендону Реннелсу переключаться в конце тяжелого дня.

Способностью осознанно выбирать, как им реагировать на стресс, обладают не только опытные в медитации люди. Ею владеют и профессиональные бегуны, которых тренирует Стив. Это еще один пример того, что достижения в совершенно разных с виду областях на самом деле имеют много общего.

Когда во время длинной, тяжелой тренировки приходит боль, обычные бегуны, порой даже неплохие, тонут в ней. Они думают: «Ох, черт, мне уже так больно, а впереди еще столько километров». Эти эмоционально окрашенные мысли могут привести к панике. Сердце бьется все чаще, мускулы напрягаются. В итоге как удовольствие, так и производительность падают. Но у лучших бегунов, вроде тех, кого тренирует Стив, все обстоит иначе. Это не значит, что они не испытывают боли и дискомфорта во время тяжелых тренировок, — это значит, что они реагируют иначе. Вместо того чтобы паниковать, они ведут то, что Стив называет «спокойным разговором с собой».

Этот спокойный разговор звучит примерно так: «Кажется, начинает болеть. Так и должно быть. Я бегу быстро. Но я существую отдельно от этой боли. Все будет хорошо». Как и опытные любители медитации, лучшие бегуны Стива выбирают, как им реагировать на стресс при пробежке. Паника не захватывает их миндалины. Хотя не все подопечные Стива медитируют, все они натренировали сильные мускулы осознанности за годы глубокой, узконаправленной концентрации, которая необходима для того, чтобы заработать статус высококлассного бегуна.

В начале своей карьеры один из подопечных Стива Брай­ан Барраца пережил то, что знакомо многим молодым спортсменам, — поражение. Когда Барраца учился на первом курсе Хьюстонского университета, у него появился шанс выступить на квалификационных соревнованиях для национального чемпионата по бегу на 10 километров. Прежде он всегда приходил к финишу в числе первых, однако на этот раз Барраца оказался на обидном 28-м месте. После забега Барраца сказал Стиву: «Мне было очень больно, я никак не мог приспособиться к этой боли».

Стив работал с Барраца целый год, все это время помогая ему научиться находить комфорт в состоянии дискомфорта. В частности, он научил Барраца признавать, что любая тяжелая пробежка или тренировка сопровождается болью. Вместо того чтобы отрицать боль, Барраца начал вести с болью спокойный разговор. Год спустя на том же соревновании уже второкурсник Барраца занял четвертое место и попал на национальный чемпионат. Теперь изменилось не только его место в таблице результатов — иными стали и его впечатления после забега. «Когда пришла боль, я представил, что ты рядом со мной, прямо как на тренировке, — сказал Барраца Стиву. — Словно я вел беседу прямо в пути — сначала с тобой, потом с самим собой. Когда стало по-настоящему тяжело, я не пытался заставить себя преодолеть боль и не боролся с ней. Вместо этого я напомнил себе, что это нормально, и расслабился».

Юниор Барраца обманул свой мозг и прошел квалификационный отбор. Несомненно, за время подготовки улучшилась и его физическая форма. Но проявить способности ему помогли именно изменения в психологической подготовке.

Осознанность не только помогает спортсменам справляться с тяжелыми тренировками, она также помогает им восстановиться. Чтобы убедиться в этом, достаточно по­смотреть на такой показатель, как вариабельность сердечного ритма (HRV), то есть промежуток между ударами сердца. HRV часто используют как общий показатель физиологического восстановления. Чем быстрее HRV возвращается в предшествующее состояние (к точке отсчета), тем лучше. Исследования показывают, что после тяжелых тренировок HRV профессиональных спортсменов возвращается к точке отсчета куда быстрее, чем у любителей. В одном исследовании через 15 минут после выполнения тяжелого упражнения HRV профи уже на 80 процентов приблизилась к точке отсчета. HRV любителей за это время восстановилась только на 25 процентов. Спустя 30 минут HRV спортсменов вернулась к норме, а HRV любителей восстановилась только на 40–45 процентов. Как и мастера медитации, профессиональные спортсмены способны переходить от стресса к отдыху куда быстрее, чем их ровесники-любители. Возможно, мнение, что лучшие из лучших отличаются способностью к тяжелому труду, верно только наполовину. Лучшие и отдыхают лучше.

Развитие осознанности создает пространство выбора реакции на стресс. В разгар работы осознанность помогает оставаться спокойными и собранными. Она позволяет тратить всю вашу физическую и психологическую энергию на завершение текущей задачи, а не на беспокойство из-за нее. После работы осознанность помогает выбрать отключение стресса и перейти в более спокойное состояние. Как мы наблюдали, это также означает, что бушующий мозг успокаивается, а колотящееся сердце унимается. Неважно, кто вы — инженер или спортсмен, осознанность открывает доступ к отдыху, помогая вам перейти в это состояние более быстрым и предсказуемым образом. И, как мы вскоре выясним, когда вы, наконец, начинаете отдыхать, «отдых» оказывается каким угодно, кроме пассивного.

ПРАКТИКИ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ

• Развивайте осознанность. Самый лучший способ ее развития — практика осознанной медитации:

выберите время, когда вас почти ничто не отвлекает, например рано утром, после того как почистите зубы, или поздним вечером, перед тем как идти спать;

сядьте в удобной позе, в идеале — в тихом месте;

установите таймер, чтобы вас не отвлекали мысли о времени;

начните глубоко дышать, вдыхая и выдыхая через нос;

• позвольте дыханию вернуться к его естественному ритму и сосредоточьтесь только на ощущении дыхания, отмечая, как поднимается и опускается с каждым вдохом-выдохом живот. Если в голову приходят какие-либо мысли, отмечайте их, но давайте им уйти. Верните внимание к ощущению дыхания;

• начните с одной минуты и постепенно увеличивайте продолжительность, добавляя 30–45 секунд каждый день.

• Частота важнее продолжительности. Лучше медитировать ежедневно, пусть даже это значит, что отдельные сессии будут короткими.

• Используйте растущую способность осознанности в ежедневной жизни.

• В сложные моменты прибегайте к «спокойному разговору».

• Определяйте, когда хотите переключиться, а затем осознанно оставляйте стресс позади. Остановитесь ненадолго, чтобы сделать несколько глубоких вдохов, и активируйте свою префронтальную кору, контрольный и командный центр мозга.

Мозг на каникулах: сеть пассивного режима

В 1929 году немецкий психолог Ханс Бергер проводил серию экспериментов, используя новую технологию, которую он изобрел за пять лет до этого. Технология называлась электроэнцефалограммой (или ЭЭЦ): она регистрировала мозговую активность. Прикрепляя датчики к головам пациентов, Бергер мог заглянуть в их мозг. Он использовал это устройство, чтобы понять, какие части мозга выполняют различные задачи. Он просил пациентов решать арифметические задачи, рисовать или решать головоломки и фиксировал электрическую активность их мозга. Разумеется, он увидел, что при разных типах задач возникает различная электрическая активность. Бергер и его ЭЭЦ породили совершенно новый взгляд на то, как работает мозг… А также на то, как мозг не работает.

Во время одного из экспериментов Бергер оставил аппарат ЭЭЦ включенным, пока пациент отдыхал между заданиями. Ученый заметил, что иглы ЭЭЦ, регистрирующие электрическую активность мозга, не перестали двигаться. Напротив, они продолжали заметно вибрировать. В те времена ученые сходились во мнении, что мозг, по сути, отключается, когда не выполняет конкретную задачу. Но Бергер увидел, что мозг пациента сохраняет высокую активность, хотя испытуемый и не выполнял никакой работы.

Когда Бергер опубликовал результаты своих исследований, ту часть, в которой говорилось об активности мозга во время отдыха, его коллеги по большей части проигнорировали: научное сообщество больше волновало, что происходит, когда мозг занят. Однако Бергера очень заинтересовало, что происходит, когда мозг не занят работой.

Следующие семьдесят лет все исследования также фокусировались на сети активного режима мозга, то есть на сети, которая активируется, когда мы выполняем напряженные, требующие внимания задания. Так обстояли дела вплоть до 2011 года, когда доктор Маркус Райхле, невролог из университета Вашингтона в Сент-Луисе, не занялся загадочной пассивной активностью, которую Бергер обнаружил десятилетия назад. Используя снимки МРТ, Райхле выяснил, что, когда люди «отключаются» и «витают в облаках», определенная часть мозга сохраняет постоянную активность. Он назвал ее сетью пассивного режима. Интересно, что как только пациенты Райхле начинали снова фокусироваться, сеть пассивного режима отключалась и в дело снова вступала сеть активного режима.

Благодаря более информативной технологии МРТ работа Райхле привлекла к отдыхающему мозгу больше любознательных ученых — в отличие от открытия Бергера, сделанного почти сто лет назад. Проведенные ими исследования показывают, что даже когда нам кажется, будто наш мозг находится «в отключке», мощная система — сеть пассивного режима — работает в фоновом режиме, при этом наше сознание совершенно этого не замечает. И как мы вскоре увидим, именно эта система — которая «включается», когда мы «отключаемся», — отвечает за творческое вдохновение и прорыв.

Эврика! Как включить вдохновение

Вспомните моменты, когда вы были особенно креативны. Чем вы были заняты, когда у вас в голове неожиданно складывались ответы на сложные задачи, над которыми вы долго бились? Вполне вероятно, что в тот момент вы даже и не пытались их решать. Куда вероятнее, что вы просто замечтались, принимая душ. В таком случае вы в одной компании с Вуди Алленом. Ему помогает поймать вдохновение именно душ. Он говорит, что, зайдя в тупик, знает, как с этим справиться: «Надо пойти в ванную и принять душ… Так что я снимаю лишнюю одежду, беру английский кекс или еще что-нибудь и позволяю себе немного побездельничать, охла­диться, чтобы захотелось влезть под душ». Судя по существованию целой индустрии непромокаемых досок и блокнотов для записей, Аллен — не единственный, кого ценные мысли посещают именно в ванной.

А может, лучшие идеи приходят к вам, когда вы бегаете или прогуливаетесь. Многие уважаемые философы, от Кьеркегора до Торо, считали ежедневные прогулки чем-то священным, ключом к генерированию новых идей. «Я думаю, что мои мысли начинают течь в тот момент, когда начинают двигаться мои ноги», — записал Торо в дневнике.

Или, возможно, вдохновение посещает вас, когда вы просыпаетесь, чтобы сходить в туалет в середине ночи, или рано утром, когда вы едва раскрыли глаза. Изобретатели часто спят с блокнотом у изголовья. Томас Эдисон был преданным поклонником дневного сна, — не потому, что таким образом лучше высыпался, а потому, что просыпался с новыми идеями­.

Лин-Мануэль Миранда, автор успешного бродвейского шоу «Гамильтон», описывает это так: «Хорошая идея не приходит к вам, когда вы делаете миллион дел сразу. Хорошая идея приходит в моменты отдыха. В душе, или когда рисуете закорючки в блокноте, или когда играете в паровозики с сыном. Когда ваш мозг находится по ту сторону».

Заметили то важное, что объединяет эти наблюдения? Самые замечательные идеи часто приходят в те малые промежутки между осознанной мыслительной деятельностью, когда наш мозг отдыхает. И наука это подтверждает. Исследователи обнаружили: притом что большую часть времени бодрствования мы проводим за активными размышлениями, около 40 процентов творческих идей возникают именно во время передышек.

Большинство творческих прорывов происходят по стандартной схеме. Сначала мы погружаемся в работу, активно размышляя на определенную тему. Наш сознательный мозг заводит нас довольно далеко, но все-таки вопреки нашим стараниям мы часто так и не можем отыскать недостающую часть головоломки. Когда мы доходим до этой черты, лучшее, что можно сделать, — остановиться, хотя это и кажется контрпродуктивным. Часто, перестав активно и осознанно размышлять и позволив мозгу отдохнуть, мы волшебным образом находим недостающий элемент. Многоопытный ветеран бега Дина Кастор (с которой вы познакомились в первой главе) сказала, что волшебство ее успеха зависит от умения вовремя прекратить тренироваться. Точно так же магия творческих открытий зависит от умения прекратить думать. Чтобы понять этот секрет, мы должны обратиться к разнице между сознанием и подсознанием.

Наш творческий мозг

Когда мы активно работаем над чем-то, наш сознательный мозг (сеть активного режима) руководит спектаклем. Он действует линейно и логично, по принципу «если — то». Если это так, то это эдак, а если нет — то, видимо, как-то иначе. В основном такой род линейного мышления служит нам хорошо. Но время от времени мы застреваем. Мы можем сидеть и пялиться на компьютерный экран или классную доску, пытаясь что-то придумать, но пока мы продолжаем пытаться, у нас ничего не получается. Только когда мы прекращаем пытаться, наш сознательный мозг отключается и дело в свои руки берет наш подсознательный мог (система пассивного режима).

Подсознательный мозг работает совершенно иначе, чем сознательный. Он отходит от принципов линейного мышления и действует скорее случайным образом, выуживая информацию из тех областей мозга, которые недоступны, когда мы сознательно над чем-то работаем. Эти участки мозга похожи на бескрайние джунгли, окружающие дорогу «если — то», по которой бегает наш сознательный мозг. Там и живут наши творческие идеи. Нейробиологи обнаружили, что подсознание работает постоянно, в фоновом режиме. Но, как выяснил Райхле, откровения подсознания начинают выходить на свет, только когда мы отключаем сознательный мозг, переходя в состояние отдыха.

Профессор-математик Дэвид Госс на собственном опыте убедился в том, как отдых порождает креативность. Госс — почетный профессор университета Огайо, он получил международное признание за революционную работу в области теории чисел. Последние сорок лет он был занят созданием совершенно нового математического языка, на котором мы можем решать задачи, неподвластные традиционному языку. В итоге он выстроил целый параллельный мир, в котором невозможные математические задачи становились возможными. Чтобы найти источник творческого вдохновения, которое привело его к развитию параллельного мира в математике, Госсу пришлось добраться до параллельного мира в своем сознании.

Госс всегда любил числа. В начале 1970-х годов он поступил в Мичиганский университет и с головой ушел в математику. Он был не способен думать ни о чем другом. Он получал по математике высшие баллы, но достигалось это за счет всех остальных дисциплин. К концу первого курса дела оказались настолько плохими, что ему предложили либо собраться, либо подать заявление об отчислении. Госс выбрал последнее и отправился в Гарвард, где его встретили с распростертыми объятиями и приняли в докторантуру по математике. Как он нам рассказывал, у него имеются полученные в Гарварде магистерская и докторская степени, однако нет степени бакалавра. «Ну и ладно!» — добавил он.

Освободившись от необходимости тратить время на другие дисциплины, Госс ушел в математический запой. В 23 года его озарило, что математика ограничена ее современной структурой. «Я помню, что подумал: должен быть способ лучше, способ вывести математику за пределы того, что мы считаем возможным», — рассказывает Госс. Эта идея, как и многие другие поразительные идеи, осенила его вовсе не тогда, когда он писал уравнения на доске: «Все эти безумные идеи пришли ко мне через подсознание, когда я занимался на велотренажере или просто прогуливался. Некоторые из идей и в самом деле были безумными. А некоторые оказались совсем не такими сумасшедшими». Он откладывал безумные идеи на будущее. А не столь безумные? Они превратились во второй язык математики.

Без сомнения, у Госса невероятно мощный сознательный ум. Но не меньшего восхищения заслуживает именно его подсознательный ум, его способность оторваться от работы и отдохнуть. «Подсознание — очень мощная штука, — сказал нам Госс. — Корпеть над работой стоит хотя бы ради того, что происходит, когда вы останавливаетесь».

Хотя Госс никогда не был серьезным спортсменом, он пользовался искусством периодизации: напрягал ум и затем позволял ему восстановиться, чтобы прийти к новым идеям и расти. Госс — не единственный гений, добивавшийся невероятных прорывов, отступив в сторону. Далее мы обратимся к истории другого великого мастера своего дела, на этот раз спортсмена, чье смелое решение взять отпуск привело к прорыву совсем в другой области. Это история бегуна по имени Роджер Баннистер.

ПРАКТИКИ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ

• Когда вы работаете над тяжелой умственной задачей и упираетесь в тупик, прекратите работать.

• Прекратите делать то, чем вы занимались, хотя бы на пять минут.

• Чем тяжелее задача, тем дольше должен быть перерыв.

• Если задача лишила вас сил, подумайте о перерыве до следующего утра.

• Во время перерывов, если вы не ложитесь спать (об этом мы поговорим позже), занимайтесь делами, которые не требуют или почти не требуют осознанного мышления. Подробнее о том, чем лучше заниматься во время передышек, мы расскажем в главе 5, а пока приведем некоторые рекомендации:

послушайте музыку;

примите душ;прогуляйтесь;

побудьте на природе;

помойте посуду.

• Во время передышки вам может прийти в голову отличная идея. Но даже если вы не возопите «Эврика!», ваше подсознание все равно поработало. Когда вы вернетесь к задаче, то, скорее всего, продвинетесь вперед.

Шаг вперед

6 мая 1954 года. Оксфорд, Англия. Бах! Прозвучал выстрел стартового пистолета, и на глазах у переполненного стадиона британская звезда атлетики Роджер Баннистер начал свой полет к невозможному: он пробежит милю быстрее чем за четыре минуты.

В 1940-х и 1950-х годах забег на одну милю был таким же престижным событием в мире легкой атлетики, как сегодня марафон. И как сегодня в сообществе бегунов постоянно обсуждается возможность пробежать марафон менее чем за два часа, сообщество бегунов дня вчерашнего переживало из-за того, что никто не мог пробежать милю быстрее чем за четыре минуты. Рекорды менялись постепенно: 4 минуты и 14 секунд в 1913 году, 4 минуты и 6 секунд в 1934 году, 4 минуты и 1 секунда в 1945 году. Казалось, до преодоления мили за четыре минуты было рукой подать, но рекорд застыл почти на десятилетие. Дело было не в недостатке желающих. Лучшие бегуны мира заявляли, что побьют рекорд. И разрабатывали специальные тренировки. Но раз за разом им чего-то не хватало: 4:03, 4:01, 4:04, 4:02. Казалось, эти несколько лишних секунд непреодолимы. Физиологи и врачи начали подозревать, что пробежать милю меньше чем за четыре минуты просто невозможно. Человеческое сердце и легкие не выдерживают такой нагрузки, полагали они.

Как и всем остальным великим бегунам того времени, Баннистеру оставалось всего несколько секунд, и у него были все основания полагать, что он преодолеет барьер. Так что когда он в начале 1954 года заявил, что пойдет на рекорд, он действительно верил, что все получится. Но прежде чем войти в историю, Баннистер принял решение, которое казалось весьма сомнительным: за две недели до забега он отбросил свой план интенсивных интервальных тренировок и вместо этого отправился в горы Шотландии. Целыми днями он и его спутники не говорили о рекорде и даже не смотрели в сторону беговой дорожки. Вместо этого они бродили по горам. Они полностью отключились от бега психологически и в значительной степени — физически. Хотя туризм — отличное средство общефизической подготовки, он не имеет ничего общего со стремительными четырехсотметровыми забегами, к которым привык Баннистер. Иными словами, по сравнению со своим обычным режимом Баннистер отдыхал.

Вернувшись в Англию, Баннистер вновь шокировал беговое сообщество. Вместо того чтобы немедленно броситься на дорожку, надеясь паническими тренировками компенсировать упущенное время, он продолжил отдыхать. Баннистер позволил своему телу еще три дня восстанавливаться от мучительных тренировок, которыми он занимался все предыдущие месяцы. До решающей попытки оставалось всего несколько дней, а Баннистер был физически свежим. И это было мудро: чтобы изменить представления о возможном, ему была необходима каждая капля энергии.

Вернемся же на стадион. К третьему кругу рядом с Баннистером оставался только один бегун. Баннистер прошел третий круг на трех минутах и 0,7 секунды, а это значило, что для преодоления барьера в четыре минуты ему все-таки чуть не хватало. Бам! Зазвенел колокол, означавший последний круг, и Баннистер развил бешеную скорость. Он все больше и больше отрывался от соперника. Стадион вскочил на ноги. 3:40, 3:41, 3:42. Выход на финишную прямую, воздух буквально наэлектризован, фанаты вопят, срывая связки… 3:54, 3:55… Когда Баннистер под рев толпы пересек финишную черту, он ничего не осознавал — кроме того, как сильно выложился. Комментатор на стадионе Норрис Макуиртер (тот самый, который потом основал Книгу рекордов Гиннесса) произес в микрофон свою знаменитую речь:

«Дамы и господа, перед вами результаты забега номер девять на одну милю: первым под номером 41 пришел Роджер Баннистер из Любительской легкоатлетической ассоциации, в прошлом — представитель колледжей Эксетер и Мертон, Оксфорд, установив рекордное время, которое после ратификации будет новым английским, британским государственным, европейским, Британской империи и мировым рекордом. Время — три минуты и…»

Толпа взревела, заглушив оставшуюся часть объявления. За 3 минуты 59,4 секунды Роджер Баннистер взял один из высочайших барьеров в человеческой истории. И в немалой степени благодаря смелому решению отправиться в отпуск.

Хотя побег Баннистера в горы был немного эксцентричным, в самой идее взять отпуск, чтобы улучшить свои физические показатели, нет ничего удивительного. Мы спросили Мэтта Диксона, знаменитого тренера ведущих мировых триатлонистов, что отличает лучших от просто хороших. Секрет, сказал он нам, в отдыхе. Конечно, нужно быть таким специалистом, как Диксон, чтобы эффективно сбалансировать тренировки в трех дисциплинах триатлона (плавание, велосипед, бег), но настоящее волшебство Диксона заключается в том, как он убеждает своих спортсменов отдыхать.

Как профессионалы в любой другой области, триатлонисты чертовски упрямы. Они пересматривают записи своих соревнований, бесконечно тренируются и прикидывают, что бы им еще такого сделать. В отличие от чистого бега, где атлеты часто сдерживаются из-за риска переломов, триатлон включает в себя такие виды спорта, как плавание и велосипед. В этих видах спорта спортсмены не видят причин сдерживаться, и многие не сдерживаются. В итоге триатлонисты страдают от синдрома перетренировки и выгорания, пожалуй, чаще, чем любые другие спортсмены. Только не подопечные Диксона.

Диксон рассказывает нам, что он стал известным как «специалист по восстановлению». Множество перетренировавшихся, находящихся на грани выгорания спортсменов обращаются к Диксону, чтобы спасти свою карьеру. Диксон говорит, что самая сложная проблема заключается в том, чтобы убедить спортсменов, что отдых пойдет им на пользу больше, чем дополнительная тренировка. Но стоит им однажды решиться, говорит он, как становится легче: «Спортсмены набираются сил и выступают лучше, чем прежде… Они впервые дают своим телам время, чтобы адаптироваться к стрессу тренировок». Чтобы помочь своим атлетам сделать этот важный рывок, Диксон описывает отдых как активный выбор[14]. Когда Диксон составляет план тренировок для триатлонистов, участвующих в чемпионате мира Ironman[15], он не включает в него «легкие» дни или дни «отдыха». Но в его плане очень много «поддерживающих сессий». Рассматривая отдых как что-то, поддерживающее рост и адаптацию, спортсмены Диксона перестают думать, что отдых — это вредное безделье и «не тренировка». И именно тогда отдых становится таким же продуктивным, как дополнительная тренировка. Эта простая смена точки зрения позволяет Диксону сделать то, на что способны лишь немногие из тренеров: убедить своих спортсменов отдохнуть. Как и Баннистер, спортсмены Диксона выглядят на больших соревнованиях не только сильнее, но и свежее соперников. И выигрывают не потому, что тренировались лучше, но потому, что отдыхали серьезнее, чем конкуренты.

В обществе, которое превозносит выматывающее достижение краткосрочных целей и подталкивает к пределам человеческих возможностей, чтобы отдыхать, нужна смелость. Мы должны переосмыслить отдых так же, как это делает Диксон со своими триатлонистами. Отдых — это не праздное безделье, это активный процесс, во время которого происходит физический и психологический рост. Чтобы получить выгоду от стресса, вы должны отдыхать.

В следующей главе мы рассмотрим, как именно лучше всего отдыхать. Мы обратимся к научным исследованиям перерывов различной длительности — от коротких пауз в течение дня до критически важного ночного сна и длительных отпусков. И мы объясним, как можно стратегически максимизировать уникальные преимущества каждого типа отдыха. Мы надеемся, что, когда вы увидите, как практичны и полезны эти перерывы, вы перестанете корить себя за то, что осознанно принимаете решение отдохнуть.

В главе 3 мы рассказывали о том, как с пользой применить метод спортивных интервальных тренировок в решении задач, лежащих за пределами спорта. Мы также говорили о том, что множество исследований показывают: независимо от рода вашей деятельности после двух часов напряженной работы производительность начинает неуклонно снижаться. Мы выяснили, что куда лучше работать циклично, чередуя блоки интенсивного труда с короткими перерывами. В главе 4 мы изучили практику осознанности и узнали, как важно отключиться от работы, чтобы запустить творческие процессы нашего подсознания. Конечно, видов отдыха существует много и не все они созданы равными. Например, сидеть в социальных сетях далеко не так полезно, как выйти прогуляться.

Давайте теперь рассмотрим уникальные преимущества различных видов отдыха, обратившись к примерам профессионалов высочайшего уровня и к актуальным научным данным. Мы начнем с исследования коротких передышек, которые вы можете использовать в течение дня, и закончим тем, что обсудим пользу и сложность длительных периодов отдыха. Представьте себе эту главу как меню «Отдых», из которого вы можете выбирать варианты на свой вкус.

Перерывы на прогулку

В своей книге «Война за креатив» известный писатель Стивен Прессфилд рассказывает: «После работы я отправляюсь на прогулку в горы. Я беру с собой диктофон, потому что знаю: по мере того как мое сознание будет замолкать при ходьбе, подсознание вмешается и начнет говорить: “Словосочетание «смотреть искоса» на странице 342… надо бы заменить на «нежно поглядывать». Ты повторился в главе 21. Последнее предложение — совсем как в середине главы 7”»[16]. Как вы уже знаете, Прессфилд не единственный, кому помогают прогулки. Многие из лучших писателей и мыслителей — преданные их поклонники.

Прогуливаться полезно не только творческим личностям. Когда Брэд работал над сложной финансовой моделью в McKinsey & Company, он гулял каждый день, особенно когда чувствовал, что застрял. И почти всегда мысль, которую он не мог поймать, всматриваясь в экран, всплывала в голове во время или сразу после прогулки.

Паузы в работе пугают, особенно если перед вами жесткий дедлайн. Иногда на долгую прогулку просто нет времени. К счастью, даже короткие прогулки очень полезны.

В исследовании, остроумно названном Give Your Ideas Some Legs: The Positive Effect of Walking on Creative Thinking («Приделайте идеям ноги: положительное влияние прогулок на творческое мышление»), ученые из Стэнфордского университета изучали воздействие коротких прогулок. Они просили подопытных немного пройтись по улице, по помещению или никуда не ходить, а потом оценивали их творческие способности, для чего просили их придумать как можно больше нетрадиционных способов использования обычных предметов. Например, покрышку можно использовать как плав­средство, как баскетбольное кольцо или как качели. (Это называется «Тест креативности Гуилфорда» — распространенный метод оценки творческих способностей.) У тех, кто всего шесть минут гулял на улице, в отличие от тех, кто сидел за столом, креативность повышалась почти на 60 процентов. Хотя прогулки по улице были особенно полезны, те, кто гулял в помещении, все равно выдавали примерно на 40 процентов больше творческих идей, чем те, кто не гулял вообще. Поэтому даже если вы не можете выйти на улицу (например, потому что за окном зима, на тротуарах толпа и так далее), несколько кругов по офису или несколько минут на беговой дорожке все равно принесут пользу.

Сначала исследователи предположили, что польза прогулок — в притоке кислорода к мозгу. Но, судя по всему, дело во взаимосвязи между ходьбой и вниманием. Для прогулки требуется умеренная координация движений, а ею распоряжается та часть мозга, что отвечает за определенные усилия, в результате наше внимание отвлекается. И получается, что во время прогулки нам проще запустить творческий двигатель — наше подсознание. Вот почему прогулки способствуют творчеству больше, чем другие двигательные практики, которые требуют большей концентрации и координации, как, например, танцы или тяжелая атлетика. То есть прогулки отвлекают в той степени, чтобы мы перестали думать о работе, но не настолько сложны, чтобы мешать нам витать в облаках. Это идеальный доступ к подсознанию и стимул творческого озарения, который может помочь преодолеть ментальный блок.

Прогулки полезны не только для мозга, но и для тела. Вы, наверное, слышали, что «сидячая работа — это новое курение». Долго сидеть чрезвычайно вредно для здоровья, сидячий образ жизни способен даже свести на нет пользу от упражнений. К счастью, последние научные исследования показывают, что достаточно гулять две минуты каждый час, чтобы предотвратить многие вредные последствия сидячего образа жизни. Ученым даже удалось установить, что эти короткие прогулки понижают риск преждевременной смерти (так называемую «общую летальность») на 33 процента. В Древней Греции, на пике расцвета афинской культуры, Платон и его современники не разграничивали физическое и интеллектуальное образование и развитие. Эти мудрые философы знали то, что мы открываем заново: здоровый дух и здоровое тело прогуливаются рука об руку.

Это естественно

В 2008 году психолог Марк Берман, профессор Мичиганского университета, пытался выяснить, почему многие гении, начиная с да Винчи и заканчивая Дарвином, считали, что их вдохновляет природа. Чтобы проверить, существует ли заметная связь между природой и творчеством, Берман со­брал две группы студентов бакалавриата. Сначала обе группы выполняли одинаковый набор утомительных интеллектуальных задач. Затем одна из групп отправилась на перерыв в тихий парк, а другая провела перерыв на шумных городских улицах. После этого им снова раздали задания, и те студенты, которые отдыхали на природе, справились с ними лучше, чем те, кто провел перерыв в городских условиях.

Возможно, вы подумали: «Все прекрасно, но где я найду парк в середине рабочего дня?» Не беспокойтесь — полезно даже посмотреть на фотографии природы. Во втором эксперименте Берман давал студентам такие же задачи, но в этот раз вместо прогулки им раздали фотографии природы или городские виды, — они должны были рассматривать те или другие в течение всего шести минут. Результат оказался таким же: студенты, которые рассматривали фотографии природы, выполняли последовавшие задания существенно лучше, чем студенты, рассматривавшие виды города.

Берман предположил, что природа по сути своей улучшает самочувствие и настроение, помогая быстрее переключиться со стресса утомительной работы на более спокойное состояние, таким образом усиливая нашу креативность. Так что если в свободную минуту вы способны лишь на то, чтобы открыть еще одну вкладку в браузере, попробуйте посмотреть на фотографии из какой-либо статьи в National Geographic или Outside, а не читать ленту в Facebook или Twitter.