На пике. Как поддерживать максимальную эффективность без выгорания Сталберг Брэд

Мэтт Биллингсли пытается уединиться в углу набитой людьми гримерной: ему нужно подготовиться к тому, что произойдет через полчаса. Всего через тридцать минут он выйдет на забитый битком стадион, чтобы выступить перед тысячами вопящих фанатов. Но в данный момент он выполняет гимнастические упражнения, что делает его похожим на опытного боксера, который подпрыгивает, разминаясь, у ринга. Это его особенный ритуал, отточенный долгими годами практики. Разминка перед выступлением — ритуал столь же привычный, как чистка зубов по утрам.

Мэтт принимается делать махи руками, наращивая скорость и интенсивность. Затем, прислонившись спиной к стене, он приседает, он переходит от движения к движению, от активной растяжки к работе над захватами. Кровь разгоняется, суставы разминаются, мускулы начинают разогреваться. Тело сигнализирует ему о своей готовности.

Десять минут до начала. Напряжение растет. Возможно, тело и готово, но разум еще не спокоен. Биллингсли концентрируется на том, чтобы прийти в правильное настроение. Он делает глубокие вдохи и представляет себе каждое свое движение, когда он будет, как ему кажется, «двигаться со скоростью 100 миль в час». Он пытается войти в особое психологическое состояние, которое иногда называет «зоной». Для Биллингсли зона — это настроение, в котором он не раздумывает об ошибках и не отвлекается на толпу. В идеале, как он нам рассказывал, он вообще перестает думать: «Я все это уже репетировал и в данный момент хочу попасть в то состояние, когда вообще не думаю о том, что делаю. Я знаю, что готов, когда мое тело и разум абсолютно синхронизируются, — тогда мне кажется, будто я играю без всякого усилия, мое выступление как будто происходит само по себе».

Биллингсли хорошо знает, в какое состояние ему нужно прийти. Он много раз достигал зоны раньше, и скорость и техничность его игры сегодня, как и в любой другой вечер, зависит от того, удастся войти в нее и сейчас. И это возвращает нас к его ритуалу разминки и к ее единственной задаче: «Она позволяет мне быстрее попасть в зону и попадать туда каждый раз», — объясняет он. Этот ритуал, которому он следует годами, не только помогает ему подготовить тело и разум к выступлению, он помогает создать ощущение нормальности и предсказуемости, добиться своего рода комфорта в обстановке, которую любой нашел бы крайне дискомфортной.

Биллингсли выходит на сцену. Свет гаснет. Рев толпы на мгновение стихает. Бум! Вспыхивают софиты, и стадион взрывается воплем пятидесяти тысяч фанатов, сходящих с ума от восторга, когда на сцену выходит суперзвезда Тейлор Свифт. Биллингсли сидит в нескольких метрах позади нее: он играет на ударных.

Прежде чем стать членом группы одной из самых популярных звезд планеты, Биллингсли долгое время шлифовал свое мастерство. Он часами концентрировался на репетициях, напрягая свой разум и тело, но также брал и перерывы на то, чтобы восстановиться и вырасти. Он годами играл в ресторанах и барах по всей стране. Биллингсли — образец настойчивости. Начало своей карьеры он провел не под песни Тейлор Свифт, а под назойливый речитатив скептиков, твердящих: «В музыке ты ничего не добьешься». Годы учебы, репетиций, упорства сформировали то, что мы называем талантом, который и понадобился ему на каждом этапе очередного мирового турне Свифт. Но чтобы полностью проявить свой талант, чтобы выкладываться на все сто каждый вечер, Биллингсли необходим его ритуал.

Биллингсли не одинок. Будь это писатель, садящийся за черновик романа, спортсмен, разминающийся перед соревнованием, или бизнесмен, собирающийся на важную презентацию, великим мастерам недостаточно просто надеяться, на то, что у них все получится. Готовясь к работе, они активно создают особые условия, которые позволят проявиться их лучшим качествам. И как мы узнаем из этой главы, такие стратегии подготовки благодаря особым компонентам и постоянному повторению действительно эффективны. Такое сочетание — разработка собственного «правильного» ритуала и его постоянное повторение — открывает доступ к высокой производительности.

Как попасть в зону?

Вы не заметили ничего странного в ритуале Биллингсли? Например, что во время его выполнения он не играл на ударных? Когда мы спросили об этом Биллингсли, он рассказал, что когда-то подрабатывал личным тренером. Подобно тому как мы поступаем в этой книге, пытаясь разрушить границы между отраслями знания, то есть позаимствовав знания из одной и применив их в другой отрасли, Биллингсли начал экспериментировать во время репетиций с вариантами разминок, которые он узнал на фитнесе. Он обнаружил, что отжимания, приседания и бег на месте настолько же эффективны при подготовке к игре на ударных, как и при подготовке к подниманию штанги и бегу. Это не лишено смысла. Двухчасовая сессия на ударных — тяжелый физический труд. Биллингсли понял, что перед выступлением куда важнее разогнать пульс и размять тело, чем проработать тонкие технические моменты исполнения. Играть на барабанах он и так умеет. У него тридцать лет опыта. Поэтому еще тридцать минут репетиции перед самим выступлением особо ему не помогут. Напротив, музыкальная разминка только заставит его думать о предстоящем выступлении, в то время как его цель — думать меньше. Имеющееся время лучше потратить на то, чтобы достичь необходимого ему физического и психологического состояния.

Если бы Биллингсли вышел на сцену «холодным», ему, чтобы войти в нужное состояние, потребовалось бы разогреваться во время первых композиций. Это не значит, что он не обрел бы необходимого состояния, но, как он говорит, существует риск, что он «сначала будет слишком много думать», а это может привести к ошибкам и задержкам[19]. Чтобы не рисковать, Биллингсли необходимо прийти в состояние психологической и физической готовности к моменту выхода из-за кулис. И тогда он мягко и предсказуемо попадает в желанную зону. Он не ждет, пока зона придет к нему. Он создает ее. В разгар шоу, когда все складывается наилучшим образом и Биллингсли истекает потом, доводя себя до предела физических возможностей, его разум, напротив, пребывает в почти медитативном трансе.

Еще один большой мастер, который понимает, как важно быть готовым еще на старте, — Меган Гарнье. Только Гарнье не колотит по барабанам — она жмет на педали. Эта жительница Калифорнии — одна из самых сильных велосипедисток мира. Она считает, что основа ее успехов — физическая форма, которую она культивировала годами. Но в день заезда, чтобы раскрыть свои способности, она также прибегает к ритуалу: «Для меня это йога. Каждый раз я выполняю одни и те же упражнения. Это занимает от 20 до 25 минут и всякий раз предсказуемо переключает мое тело и разум в гоночный режим».

Почти у всех профессиональных спортсменов имеются расписанные поминутно практики разогрева. Например, бегуны, с которыми занимается Стив, точно знают, в какой момент должны начать разминаться — обычно за 60 минут до забега. У каждого есть собственная, тщательно разработанная последовательность упражнений. Перед ними стоит та же цель, что у Биллингсли и Гарнье: перед стартом привести свои тела и разум в оптимальное состояние. Физическая разминка не просто разогревает кровь и разминает мышцы. Она также помогает очистить сознание. Герой Олимпийских игр Фрэнк Шортер, последний американец, заслуживший золотую медаль в марафоне (это было в 1972 году), перед каждым соревнованием — не важно, большим или скромным, — ест один и тот же завтрак и в одной и той же последовательности: тост, кофе и фрукты. В своих мемуарах My Marathon: Reflections on a Gold Medal Life («Мои воспоминания: размышления о жизни золотого медалиста») Шортер писал: «Последовательность была еще одним способом подавить чувство страха».

Вы наверняка заметили, что описанные ритуалы довольно разнообразны. И дело не в том, что универсальной разминки просто не существует. Дело в том, что вам предстоит самостоятельно определить идеальное состояние тела и разума для вашей работы и самостоятельно найти лучший способ войти в него или к нему приблизиться. Для кого-то это йога, а для кого-то — отжимания.

Разминка, конечно, важна для тех, кто занимается физической активностью, но как быть со всеми остальными? Сценарист и режиссер Алексис Папас, который также добился больших успехов в беге, говорит, что одинаково подходит и к творческим, и к спортивным задачам:

«Я думаю, что справляюсь с писательским блоком таким же образом, как справляюсь с тренировками и разминкой перед забегами. У меня есть набор разминочных упражнений, которые я использую, чтобы всегда быть в форме. Я прибегаю к ним, даже если мне предстоит состязаться с лучшими бегунами в стране. Когда же речь идет о работе над сценариями, то у меня есть, например, мое любимое рабочее место или мой любимый чай. К режиссуре я подхожу так же, как к тренировкам. Это мой выбор. Не важно, плохой день или хороший, я всегда должен быть способным проявить себя наилучшим образом».

Разогрейте свой разум

Чед Менг Тан (он же «отличный парень», пионер осознанности, с которым вы познакомились в главе 4) совершенно особым образом заходит в корпоративный зал для собраний. В дверях он быстро осматривается и про себя дает оценку каждому из собравшихся. Но в отличие от классического корпоративного работника Тан не пытается наскоро оценить каждого как потенциального противника. Вместо этого он старается найти в каждом что-то симпатичное, даже если впервые видит этого человека.

«С Мелиссой замечательно работается… Джим — отличный менеджер по маркетингу… Дама с красными волосами, похоже, полна позитивной энергии…» Таким образом Тан преодолевает наше инстинктивное побуждение рассматривать каждого человека как потенциальную угрозу. Дав про себя такие положительные характеристики всем собравшимся, Тан настраивает себя на позитивное, дружественное отношение.

Оказывается, хорошее настроение не менее полезно для решения задач, требующих креативного подхода. Участников эксперимента, который проводился в Северо-Западном университете, сначала протестировали на предмет определения их эмоционального состояния. Затем в зависимости от их настроения разделили на две группы — довольных и недовольных. Довольные оказались более склонными творчески подходить к сложным интеллектуальным задачам. Чтобы выяснить, почему так происходит, ученые использовали МРТ. Те, кто пребывал в хорошем настроении, демонстрировали повышенную активность в участках мозга, связанных с принятием решений и эмоциональным контролем. Этот участок мозга также является ключевым при решении задач (передняя поясная кора). У людей же с плохим настроением активности в этом участке практически не наблюдалось. Иными словами, способность активировать этот критически важный участок мозга зависела от настроения. Позитивное настроение было полезно для решения задач и творчества, негативное настроение подавляло эти функции на глубоком неврологическом уровне. Этот эксперимент — один из многих, которые показывают, как тяжело работать головой, когда разум не в ладу с самим собой.

Вывод прост. Вы можете улучшить производительность, зарядившись перед важной работой, предполагающей решение задач и творческое мышление, хорошим настроением. Как бы дико это ни звучало, но исследования показывают, что иногда, даже посмотрев смешные видео с котиками на YouTube, человек может повысить свою производительность в последующей интеллектуальной работе.

Уходить от негативного настроения так же важно, как вызывать хорошее. Ради повышения производительности старайтесь избегать людей, мест и вещей, которые могут испортить вам настроение. Конечно, бывает, что эти факторы находятся вне нашего контроля, но важно понимать, какое влияние настроение оказывает на работу. То, как и с кем вы проводите время, особенно перед важными делами, действительно имеет значение.

Необходимо помнить о влиянии настроения на производительность и когда вы оцениваете себя и своих коллег или членов команды. Последние научные данные показывают, что очень трудно хорошо работать, если все остальное в жизни далеко от гармонии. Будьте добрее к себе и другим людям, переживающим тяжелые времена, и поймите, что отделить «жизнь» от «работы» невозможно.

Настроение влияет не только на интеллектуальную или творческую деятельность. От него зависят и спортивные показатели. Возьмите Тайгера Вудса, чья спортивная карьера рухнула одновременно с его личной жизнью[20]. Хотя история Вудса — это, наверное, крайний случай, исследование, проведенное профессором Самуэле Маркорой, показало, что даже легкое воздействие на настроение способно влиять на спортивные результаты. Маркора работал с профессиональными велосипедистами. Он демонстрировал им на экране веселые и печальные лица, в то время как они с максимальной скоростью крутили педали. Лица появлялись лишь на долю секунды — распознать их могло только подсознание. И все же те, кому показывали счастливые лица, выступили на 12 процентов лучше, чем те, кому показали грустные. Исследование Маркоры служит еще одним доказательством того, что настроение оказывает огромное воздействие на производительность нашего тела и разума на самом глубоком уровне. Результаты этого эксперимента также подтверждаются массой примеров, свидетельствующих о том, что спортсмены обычно выступают лучше, когда у них все складывается не только на треке, поле или площадке, но и за их пределами.

Здесь мы сосредоточились в основном на настроении, но существует множество других вариантов психологической подготовки. Например, когда мы писали эту книгу, каждый раз, заходя в тупик, который не удавалось преодолеть обычной передышкой, или, хуже того, чувствуя приближение писательского блока, мы обращались к чтению любимых книг в близких жанрах. И такое чтение обязательно помогало нам снова зарядить мозги для творчества. Так что мы не удивились, когда позже узнали, что в настоящем научном исследовании (похожем на наш эксперимент на себе) ученые выяснили, что после чтения качественной прозы у испытуемых на 37 процентов улучшалась способность распознавания образов, а это признанный показатель общей интеллектуальной производительности.

Мы не предлагаем вам развесить вокруг своего рабочего места изображения улыбающихся лиц или каждый раз перед важным мероприятием смотреть комедию (хотя ни то ни другое не помешает). Главное — понимать, что на работу может существенно повлиять состояние вашего ума. Вы, подобно Биллингсли, Гарнье и другим мастерам, разработавшим ритуалы, которые позволяют подготовить тела и сконцентрировать сознание, можете продумать собственный ритуал, который поможет вам выложиться по максимуму.

ПРАКТИКИ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ

• Подумайте о том, какие из ваших занятий для вас особенно важны.

• Определите, какое состояние тела и/или ума необходимо для этих занятий.

• Подготовьтесь к работе, сделав разминку для тела и разума.

• Попробуйте и изучите различные техники разминки, чтобы создать собственный ритуал.

• Будьте последовательны: используйте один и тот же ритуал каждый раз, когда приступаете к связанной с ним деятельности (о важности последовательности мы вскоре расскажем).

• Помните о влиянии настроения на производительность. Хорошее настроение творит чудеса.

Обстановка имеет значение

Когда мы писали эту книгу, мы полагались не только на чтение любимых книг, но и на кофе. Литры кофе. И нам нужен был не любой кофе, а определенный, в определенном кафе, за определенным столиком, каждый день в одно и то же время. Кроме того, у каждого из нас были собственные плейлисты, под которые мы только работали. А Брэд зашел так далеко, что завел отдельный компьютер, который он использовал только для работы над этой книгой. На первый взгляд может показаться, что мы стали заложниками поведенческого типа А[21], но на самом деле мы следовали совету одного из самых выдающихся писателей — Стивена Кинга.

Стивен Кинг продумал все, что касается его работы, начиная с комнаты, где он пишет, и заканчивая местом, где стоит его стол, вещами на нем и музыкой, под которую он печатает (AC/DC, Metallica или Guns N’Roses). В этой обстановке нет ничего сверхъестественного, и, конечно, она подходит не всем (мы, например, не можем представить себя работающими под тяжелый металл). Важно то, что он создал обстановку, которая работает для него. В своих мемуарах «Как писать книги»[22] Кинг объясняет это простыми словами: «Большинству из нас лучше всего работается в собственном углу».

Мнение Кинга не уникально. Почти все большие мастера своего дела, о которых мы рассказываем в этой книге, подчеркивают важность того, где они шлифуют свое мастерство. Будь то любимый тренажерный зал спортсмена мирового уровня, студия прославленного художника, логово, где скрывается Стивен Кинг, — организация особого рабочего места очень важна. Почему это так, объясняет хитрая наука, которая называется «экологическая психология».

Экологическая психология предполагает, что предметы, которые нас окружают, не статичны. Напротив, они влияют на нас и вызывают определенное поведение. Эксперименты показали, что один только вид объекта стимулирует активность мозга, связанную с определенными действиями. Например, когда мы видим изображение кресла, запускается часть мозга, которая отвечает за координацию движений при сидении (то есть моторная программа), даже если мы вообще не двигаемся. Можно подумать, будто кресло говорит с нами, приглашая: «Эй, присядь», а мозг прислушивается и реагирует соответственно. Этот феномен помогает объяснить, почему спортсмены из таких видов спорта, как, например, футбол, часто говорят, что они не «думают», в каком направлении бежать: линейный процесс мышления занял бы слишком много времени. Вместо этого, когда на футбольном поле открывается просвет, он буквально зовет игроков, действуя на более глубоком уровне, чем они способны осмыслить сознательно.

Проще говоря, мы не так независимы от нашего окружения, как хотелось бы думать. Вместо этого наш мозг занят замысловатой беседой с объектами, которые нас окружают, и чем больше они общаются, тем активнее этот разговор. Например, когда ребенок видит стул в первый раз, моторная программа в его мозге не подсказывает ему автоматически, как сесть. Но когда дети подрастают, уже повидав сотни стуль­ев и посидев на них, вид стула активирует в мозге режим сидения.

Эта концепция может показаться несколько эзотерической, но ее можно очень просто применять на практике на самом бытовом уровне. Организовывая место, в котором мы занимаемся своим делом, хорошо бы окружить себя объектами, которые призывают к желательным действиям, и убрать­ те, что приводят к нежелательным. В книге «Эволюция личности»[23] Михай Чиксентмихайи пишет, как важно для повышения производительности осознавать, что нас окружает: вещи, с которыми мы работаем, становятся «продолжением нашего я… Вещами, которые ум может использовать для создания гармонии в опыте».

Более того, если мы последовательно и стабильно работаем в одной и той же обстановке, связь между нами и нашими вещами крепнет. Работа ученого-бихевиориста Дэниела Левитина подтверждает, что Брэд был прав, когда завел для работы отдельный компьютер. Согласно Левитину, когда объект, такой как компьютер, предназначается исключительно для специфической задачи, в данном случае — написания книги, связь между субъектом (писателем) и объектом (компьютером) укрепляется. Со временем сам вид этого особенного компьютера приглашает человека к работе, буквально подталкивая мозг Брэда думать о книге или статье, над которой он трудится.

Стратегические ритуалы — это нечто большее, чем суеверия вроде выбора определенных носков или белья перед важным мероприятием. Совершая эти ритуалы, мы готовим наши тела и умы к переходу в особое состояние, а обстановка, в котором работаем, призывает нас к работе и влияет на наше поведение. Когда мы регулярно следуем одному ритуалу и работаем в одной и той же обстановке, в мозге и теле формируются сильные связи. Мы объединяем то, что мы делаем перед работой, то, где мы работаем, и сам акт работы. По существу, мы приучаем себя работать.

Приучение

Вы уже узнали, как тщательно Стивен Кинг придерживается своего рабочего режима и заботится о своем рабочем месте. В итоге, когда бы Кинг ни садился за стол, он готов к производительности. Кинг не верит в случайность и не ждет, что его посетит мистическое вдохновение. «Не ждите музу, — пишет он в своих мемуарах. — Ваша забота состоит в том, чтобы убедиться, что муза знает, где вы собираетесь находиться каждый день с девяти до полудня или с семи до трех. Если она узнает, уверяю вас, она начнет прилетать».

Примерно так же, как ударник Мэтт Биллингсли использует свой ритуал, чтобы предсказуемо вводить себя в состояние «зоны», а велосипедистка Меган Гарнье использует йогу, чтобы подготовить разум и тело к соревнованиям, Кинг полагается на свой режим в расчете на постоянный поток творческих идей. «Ваше расписание — сесть за стол в определенное время и встать из-за него, когда на бумаге или диске готова тысяча слов, — необходимо для того, чтобы приучить себя мечтать так же, как вы приучили себя ложиться спать примерно в одно и то же время и перед этим действовать в когда-то заведенном порядке».

Стивен Кинг — не исключение среди великих мыслителей. Многие, как и он, уверены в пользе режима. Еще один замечательный пример — знаменитый психолог Беррес Фредерик Скиннер. Завершая работу над своим революционным трудом, Скиннер придерживался строгого режима. В своем дневнике в 1963 году он писал:

«Я встаю примерно между 6 и 6:30, часто под новости по радио. Мой завтрак, тарелка хлопьев, уже на столе. Кофе готовится автоматически по таймеру. Я завтракаю один… В семь или около того я захожу в кабинет, комнату, обитую ореховыми панелями, расположенную в подвале. Мой рабочий стол — длинный современный скандинавский стол, с набором полок, которые я собрал сам, чтобы расставить работы по поведенческой теории, словари, толковые словари и так далее… Поздним утром я иду в офис. Сейчас я ухожу незадолго до десяти, чтобы Дебби могла поехать со мной в свою летнюю школу…»

И так далее, и так далее: он почти поминутно описывает каждый свой день.

Скиннер был человеком привычки. Он даже начинал и заканчивал работать над статьями по звонку таймера. Это, конечно, очень забавно: Скиннер использовал силу режима для того, чтобы разработать психологическую теорию, раскрывающую суть этой силы — бихевиоризм. В основе своей бихевиоризм предполагает, что определенные действия можно вызывать или «приучать» к ним с помощью внеш­них подсказок. Наиболее известные эксперименты Скиннера по приучению включают в себя опыты, где крыс учили нажимать на рычаги, а голубей — играть в пинг-понг. Он дрессировал мелких животных, связывая желательное поведение с едой. (Всякий, кто когда-либо дрессировал питомца с помощью пищевого подкрепления, должен поблагодарить Скиннера.)

Скиннер верил, что почти любой триггер может вызывать определенное поведение, пока эти двое (то есть триггер и поведение) последовательно связаны и положительно подкреплены. Если рассматривать детально распланированный режим Скиннера сквозь призму бихевиоризма, то мы увидим, что режим служил триггером для начала работы, а подкреплением были положительные эмоции по поводу его продуктивности.

Современная психология полагает, что человеческое поведение куда сложнее, чем то, как описывал его бихевиоризм Скиннера. Но суть теории продолжает жить благодаря вошедшей в моду науке привычек, которая гласит, что действия, которые предваряют определенное поведение, могут подсказывать, как нам себя вести. Наверное, сегодня мы бы не сказали, что Биллингсли, Гарнье и Кинг используют свои ритуалы, чтобы «приучать» себя к производительности. Вместо этого мы бы сказали, что они «сделали себе привычкой» мастерство. Но это две стороны одной медали.

Последовательно связывая одну и ту же работу с одним и тем же ритуалом (и, по возможности, с одной и той же обстановкой), мы можем поставить высокую производительность на поток.

ПРАКТИКИ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ

• Свяжите свое ключевое поведение с определенными подсказками и/или ритуалами.

• Последовательно и регулярно используйте одни и те же подсказки/ритуалы перед тем поведением, с которым они связаны.

• По возможности связывайте ключевое поведение с определенным контекстом (временем дня, физической обстановкой и так далее).

• Если приходится работать в разной обстановке, продумайте переносные подсказки/ритуалы, которые можно использовать в любом месте (например, ритуал глубокого дыхания, разговор с собой и так далее).

• Главное — последовательность. Самый прекрасный ритуал ничего не даст, если вы не будете выполнять его регулярно.

От психологии к биологии

Британский акцент Дейва Гамильтона очень заметен на спортивной площадке в Ланкастере, штат Пенсильвания. Дейв — ведущий специалист по производительности, он работает с женской командой США по хоккею на траве. Гамильтону поручено преодолеть застой, который не дает американской команде с 1984 года завоевывать медали на международных соревнованиях. Его пригласили в США, потому что у себя в Великобритании он помог женской команде по хоккею на траве выиграть бронзовую медаль на Олимпиаде 2012 года.

До 2012 года британки также страдали от застоя: за двадцать лет они не получили ни одной медали. Несмотря на все данные, соответствующие мировому уровню, британская команда не справлялась с критическими моментами. Чемпионки на тренировках, они не могли проявить свой чемпионский дух во время матчей. И спортивному специалисту Гамильтону предстояло расследовать причины того, почему спортсменки не могли перейти от отличных тренировок к отличным выступлениям.

Гамильтон изучил все, начиная с режима тренировок. Здесь он никаких проблем не увидел, и это неудивительно, поскольку уровень на тренировках был высоким. То есть дополнительной работы над физической подготовкой не требовалось. Но, подумал Гамильтон, как быть с их биологией? Может, в этом кроется секрет неудач?

В частности, Гамильтона интересовало состояние такого гормона, как тестостерон. Пожалуй, тестостерон связан с производительностью больше любого другого гормона. Он способствует росту мышц, силы и энергии. Помимо значительного влияния на физиологию, тестостерон также имеет отношение к повышению уровня креативности, уверенности, памяти и внимания. Иными словами, тестостерон — сильный стимулятор практически во всех отношениях. И хотя синтетический тестостерон в спорте запрещен, Гамильтон был уверен, что сможет увеличить объем природного тестостерона, уже циркулирующего в крови спортсменок.

Гамильтон начал со сна, добившись того, чтобы продолжительность ночного сна спортсменок составляла как минимум восемь часов (о сне и тестостероне мы рассказывали в главе 5). А дальше принялся измерять практически все, что может влиять на уровень тестостерона у спортсменок, — делается это с помощью анализа слюны. Например, он смотрел, как тестостерон реагирует на негативные и положительные отзывы, на речи перед матчами, на вдохновляющие фильмы, социальное окружение, разминки со спринтерскими пробежками в отличие от упражнений на развитие выносливости.

Гамильтон выяснил, что универсальной формулы для увеличения уровня тестостерона не существует. Более того, реакция спортсменок на различные стимулы значительно различалась. Например, у одних тестостерон подскакивал после того, как они бегали быстро, но недолго, а у других — после того, как они бежали медленно и на большое расстояние. У кого-то уровень повышался, когда они готовились к игре самостоятельно, другим помогала групповая тренировка, и так далее. Лишь одно оставалось неизменным: повышенный уровень тестостерона значительно улучшал показатели спортсменки. Решением задачи Гамильтона и, соответственно, ключом к получению олимпийской медали было повышение уровня тестостерона у всех британских хоккеисток.

На основе этих измерений уровня Гамильтон разработал индивидуальные режимы подготовки к Олимпийским играм 2012 года для каждой из его подопечных. Необычный подход сработал, о чем свидетельствует бронзовая медаль, заработанная командой.

Гамильтон использовал множество анализов, но такой завышенный уровень точности не обязателен. По словам ученого, сразу стало очевидно, что уровень тестостерона был выше всего, когда спортсменки чувствовали себя хорошо. Поэтому, как говорит Гамильтон, «главное, что от нас требовалось в ежедневной работе, — добиться, чтобы каждая спортсменка была полностью уверена в том, что, когда прозвучит свисток, ее разум и тело будут готовы».

Из этой главы мы узнали о том, что ритуалы полезны, потому что они приводят к определенному поведению, а также физическому и психологическому состоянию. История Гамильтона к тому же показывает, что индивидуальный режим не просто подготавливает нас к работе. Он меняет нашу биологию, изменяя гормональный баланс, повышая силу, энергию, уверенность, творчество, внимание и память. Иными словами, создание индивидуального режима не просто ведет к большей производительности. Режим сам по себе делает производительность выше.

Если уравнение «стресс + отдых = рост» — это то основание, на котором взрастают таланты, то ритуалы и обстановка, в которой мы работаем, — это то, что позволяет нам полностью их проявить.

Доктор Майкл Джойнер, научный сотрудник престижной клиники Майо, не только эксперт в области человеческой производительности, но и выдающийся ее пример. Джойнер опубликовал более 350 научных статей и получил множество наград за свои достижения. Недавно ему присвоили почетное звание в клинике Майо и наградили грантом. Джойнер не только ведет научную работу, но также является практикующим анестезиологом, он регулярно общается с пациентами, а также обучает молодых специалистов. Джойнер пишет статьи для журнала Sports Illustrated, его часто цитируют в других престижных изданиях. Мало того, Джойнер, которому сейчас 58 лет, активно занимается спортом и бегает марафоны. К тому же он женат и у него есть дети.

Джойнер никакой не мутант, обладающий бесконечной энергией, да он и не работает по двенадцать часов в день. Однако он минимизирует отвлекающие факторы и отказывается от всего, что мешает работе. Это не значит, что Джойнер ограничивается пределами своей профессии. Более того, он демонстрирует противоположный подход: «Я выделяю от 60 до 90 минут в день на то, чтобы читать что-то вне моей области, — говорит он. — Это помогает мне находить новые идеи». Джойнер много читает потому, что считает креативность важной составляющей своей работы, а чтение литературы в разных областях — это одно из его средств стимуляции креативности. При этом он не тратит время и энергию на то, что не считает критически важным для своей миссии. «Чтобы быть максималистом, — говорит он, — нужно стать минималистом». Заметьте, это не значит, что нужно стремиться быть ограниченным или узким специалистом. У многих высококлассных профессионалов, о которых мы рассказываем в этой книге, имеются самые разные интересы, и все вместе они служат почвой для успеха. Это значит, однако, что вы должны определить то, что является в вашей жизни лишним, и постараться от этого избавиться. Вы должны совершенно точно представлять себе, как собираетесь потратить самый важный ресурс — время.

День из жизни Джойнера — пример такого подхода. Он встает рано, между 4:30 и 5:00, задолго до жены и детей. В эти священные часы, когда его ум свеж и его никто не беспокоит, он решает самые срочные и важные в этот день задачи. К тому моменту, когда просыпается семья, он готов сделать перерыв, так что он проводит время с ними. Час спустя он выходит на работу, захватив заранее приготовленную сумку, в которой всегда лежит набор одежды для тренировки и для работы. «Я не хочу тратить силы на то, чтобы думать, что надеть», — говорит он. Он едет на велосипеде в ближайший к офису тренажерный зал, при этом он специально выбирал место для дома в нескольких милях от офиса: «Я не хочу тратить время на транспорт и не хочу тратить силу воли на преодоление пробок, — говорит Джойнер. — Поэтому я выбрал место, откуда можно быстро до­браться до работы на велосипеде. К тому же в те дни, когда я не занимаюсь в тренажерном зале, такая поездка гарантирует хотя бы умеренную физическую нагрузку».

Джойнер не интересуется корпоративной политикой или офисными сплетнями. В клинике проходит масса семинаров и конференций, он мог бы посещать их хоть каждый день, но он часто их пропускает, потому что они отвлекли бы его от непосредственной работы. Джойнер возвращается домой вечером и делает все возможное, чтобы отключиться: он крайне редко, если вообще когда-либо, берет работу на дом. Чтобы отлично работать, «нужно сказать “нет” многим вещам, и тогда, когда придет время ответить “да”, вы приметесь за это со всей энергией». Джойнер первым готов признать, что сказать «нет» очень непросто. «Я мог бы жить в Нью-Йорке, Бостоне или Вашингтоне, — объясняет он, — но предпочитаю Рочестер в штате Миннесота, потому что это то место, где мне легче всего сконцентрироваться на самом для меня важном: на моем исследовании и моей семье». И поскольку Джойнер очень любит и свою работу, и семью, он совершенно счастлив.

Не просто весь день Джойнера, но буквально вся его жизнь нацелена на исключение лишнего и принятие решения, что на самом деле не важно. Таким образом он сохраняет энергию и силу воли для той деятельности, которая для него критически важна. Иными словами, секрет достижений Джойнера в том, что для максимальной производительности в своей сфере он стал «минималистом» практически во всем остальном.

Если философия Джойнера и его стиль жизни кажутся знакомыми, то это потому, что он похож на другого мастера своего дела, о котором мы уже писали в главе 3, — доктора Боба Кохера. Доктор Боб расписывает свой день по минутам, добиваясь того, чтобы у каждого отрезка была определенная цель. Как и Джойнер, доктор Боб очень серьезно продумывает, что ему делать, а что не делать, на что тратить свою энергию, а на что — нет. Известный скульптор Эмиль Альзамора, о котором мы подробнее поговорим чуть позже, построил свою студию, или, как он ее называет, «пещеру», у себя на заднем дворе. Он сделал так, чтобы, как он нам объяснил, «минимизировать то, что стоит между мной и творчеством». Альзамора, доктор Боб, Джойнер и многие другие великие профессионалы характеризуются именно такой степенью продуманности. Они выбирают, на чем фокусировать свою энергию, и защищают выбранные цели от всего, что может помешать. Они учитывают даже такие с виду банальные вещи, как выбор рубашки.

Усталость от принятия решений

В следующий раз, когда сядете за компьютер, поищите в Google изображения основателя и CEO Facebook Марка Цукерберга. (Теперь вы уже знаете, что лучше не тянуться за смартфоном, но, если надо, возьмите его.) Вы, наверное, заметите в его фотографиях нечто общее. За исключением очень редких случаев (когда того требуют обстоятельства) Цукерберг одет практически в одно и то же: джинсы, серую футболку и толстовку с капюшоном. Цукерберг не стремится стать гуру моды, продвигая в Кремниевой долине такой дресс-код (хотя, несомненно, именно это он и делает). На самом деле его ограниченный гардероб связан с попыткой увеличить производительность и повысить продуктивность.

В конце 2014 года на своей первой публичной пресс-конференции Цукерберг так ответил на интересовавший всех вопрос о том, почему носит одну и ту же футболку:

«Я просто хочу расчистить свою жизнь таким образом, чтобы мне приходилось принимать как можно меньше решений по поводу каких-либо проблем, за исключением того, как развивать нашу социальную сеть», — сказал Цукерберг, пояснив, что у него «много одинаковых футболок». Далее он сказал, что если собрать вместе много незначительных решений — например, вроде решения по поводу выбора одежды, — то они накапливаются и начинают утомлять. «Мне посчастливилось стать тем, кто, просыпаясь по утрам, может помочь в работе миллиардам людей. И я считаю, что не выполняю свой долг, если трачу энергию на глупые или легкомысленные, с моей точки зрения, вопросы», — сказал он.

Цукерберг не первый гений, упростивший свой подход к одежде. Рассказывают, что Альберт Эйнштейн, как и Цукерберг, составил гардероб из «множества одинаковых серых костюмов». Стив Джобс почти постоянно носил черную водолазку, синие джинсы и кроссовки New Balance. Президент Барак Обама сказал журналу Vanity Fair: «Как видите, я ношу одни и те же серые или голубые костюмы. Я пытаюсь сократить число принимаемых решений. Я не хочу решать, что мне есть или носить, потому что мне нужно принимать много других решений». Мы можем продолжать свой рассказ о других больших профессионалах, которые отказались от банальных решений. Но неужели мы действительно можем повлиять на производительность, избавившись от необходимости делать выбор между голубой или красной футболками, хлопьями Apple Jacks или Cheerios?

Давайте вспомним идею о том, что наш мозг сродни мышце. Эту мысль выдвинул психолог Рой Баумайстер, с которым мы познакомились в главе 1. Он предполагал, что мы обладаем ограниченным запасом ментальной энергии, которая в течение дня истощается по мере использования[24]. Изначально исследования в этой области фокусировались в основном на самоконтроле: как, например, воздержание от искушений в начале дня заставляет нас поддаваться им с большей легкостью вечером. Но скоро ученые обнаружили, что нас выматывает не только борьба с искушениями, но и принятие решений.

Судьям положено принимать беспристрастные решения, основанные только на имеющихся доказательствах. Мы предполагаем, что судьи должны обладать талантом исключать любые помехи и предубеждения, оценивая каждое дело как бы в вакууме. Тем не менее исследования показывают, что решения судей в значительной мере зависят от количества ранее принятых решений. Например, в начале дня судьи принимают решения об условно-досрочном освобождении в 65 процентах случаев, к вечеру же такие решения практически сходят к нулю. То есть судьи страдают от того, что называется «усталостью от принятия решений». По мере того как количество принимаемых решений возрастало, судьи ментально уставали, и, таким образом, у них оставалось меньше энергии, чтобы беспристрастно оценивать обстоятельства дела. Вместо этого они машинально выбирали отказ в освобождении.

Судьи — не единственные профессионалы, которых уважают за способность критически мыслить, но которые устают от принятия решений. Недавнее исследование показало, что врачи ближе к вечеру делают значительно больше ошибок в рецептах. Руководитель этого исследования доктор Джеффри Линдер рассказал The New York Times: «Важно понимать, что врачи тоже люди, мы можем уставать и к концу смены хуже оценивать ситуацию».

Несомненно, принятие решения относительно меры наказания или хода лечения пациента требует куда больше усилий, чем выбор рубашки перед уходом на работу. И все же нас выматывают даже банальные с виду решения. Эксперименты показали, что люди, которых заставляли принимать решения о выборе между различными товарами (например, они выбирали цвет футболки, аромат свечи, бренд шампуня, сорт конфет и даже тип носков), во всех тестах, начиная с упражнений на выносливость и заканчивая упорством в решении задач, показывали худшие результаты, чем те, кому предлагался только один вариант товаров. Испытуемые, которым надо было принять множество решений, в оставшееся в этот день время решали задачи в других сферах дольше. Ученые пришли к выводу, что даже когда речь идет о простейших вещах, «принятие множества решений истощает человека», ухудшая его производительность в последующей деятельности.

Каждый раз, когда мы принимаем решение, каким бы бессознательным оно ни казалось, наш мозг обрабатывает различные сценарии и оценивает последствия. По мере накопления решений работы, проделываемой мозгом, становится все больше. Так же как любой другой мускул, наш ментальный мускул устает.

Наш ментальный мускул отвечает не только за способность критически мыслить, но и за самоконтроль. Это означает, что даже если вы заняты, по сути, физическим трудом (например, бегаете или поднимаете штангу), ваша способность выложиться до предела — а она требует самого большого самоконтроля — может зависеть от решений, которые вы перед этим принимали (или не принимали). Иными словами, независимо от того, кем вы работаете, исключение ненужных решений может улучшить производительность. Вот почему многие тренеры делают все возможное, чтобы спортсменам не приходилось ни о чем беспокоиться в день выступлений.

Принятие решений, даже самых незначительных, не только утомляет, но и отвлекает. Мозгу приходится бросать все, чем он был в данный момент занят, — то, о чем вы думали (даже если витали в облаках), чтобы выбрать всего лишь, какие надеть носки.

Это не значит, что следует жить на автопилоте, стараясь не принимать вообще никаких решений. Это значит, что мы должны понимать, что запасы энергии ограничены, и уделять ее стоит тому, что действительно важно. Разумеется, чем больше того, что мы считаем важным, тем меньше энергии мы можем уделять каждому из этих важных моментов. Следовательно, можно стать максималистом, только став минималистом.

Ключ к тому, чтобы стать минималистом, — в том, чтобы сделать рутинным практически все, что не касается основной миссии. Когда решения принимаются автоматически, вы избегаете осознанных размышлений и связанной с ними активности мозга. Вместо того чтобы разбираться, что сделать (например, что бы сегодня надеть), вы сразу переходите к действию, то есть надеваете ту же футболку, что и каждый день, не тратя энергию на выбор. По сути, вы обманываете усталость, сберегая силы для дел, которые для вас действительно важны. Чем больше решений вы переводите на автомат, тем больше энергии у вас будет для работы, которую вы считаете важной. Самая главная составляющая образа жизни минималистичного максималиста — выяснить, что по-настоящему важно, на что действительно стоит тратить энергию, и посвятить минимум сил всему остальному.

ПРАКТИКИ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ

• Станьте минималистом, для того чтобы стать максималистом.

• Обдумайте решения, которые вы принимаете в течение дня.

• Выберите самые бесполезные дела, то, что на самом деле вам не нужно.

• Автоматизируйте как можно больше незначительных решений. Например:

что носить;

что есть;

когда заниматься ежедневными задачами (скажем, всегда делайте зарядку в одно и то же время, чтобы буквально не пришлось об этом думать);

посещать ли общественные мероприятия (этого не всегда можно избежать, но в важные по-настоящему периоды многие настоящие профессионалы строго ограничивают свою общественную активность).

• Отказавшись от максимального числа решений, также перестаньте тратить свою энергию на сплетни, обсуждение офисной политики и беспокойство о том, что о вас думают другие (конечно, если ваша основная миссия — быть избранным в органы управления, то все вышеперечисленное для вас важно).

• Подумав о решениях, которые вы принимаете ежедневно, также проанализируйте побочные эффекты ваших более важных жизненных решений. Например, то, как выбор места жительства влияет на время, затраченное на дорогу на работу и обратно, или на ваши финансовые обстоятельства.

Жаворонки и совы

Первый шаг в составлении оптимального расписания — выяснить, что вам надо делать (и, что еще важнее, чего делать не надо). Второй шаг — выяснить, когда это делать. В книге «Режим гения»[25] Мейсон Карри исследовал типичный распорядок дня более 50 знаменитых художников, писателей, музыкантов и мыслителей. Не приходится удивляться тому, что почти все они были минималистами и придерживались довольно строгого режима. Но вот сами по себе их режимы, то, как именно они распределяли время, существенно различались. Некоторые, например Моцарт, лучше всего работали поздно ночью. Другие, включая Бетховена, были производительнее всего на заре.

По мысли автора книги, вся штука не в том, что большинство великих продуктивнее всего работали в определенное время суток, и не в том, что существует какое-то идеальное для продуктивности время. Главное — то, что каждый из ее героев понимал, когда он бодрее и внимательнее всего, и соответственно распределял свой день. Эти люди оптимизировали собственную жизнь согласно своим хронотипам — так ученые говорят об индивидуальных приливах и отливах энергии, которые каждый из нас испытывает в течение суток.

Ученые называют тех, кто чувствует себя бодрее всего утром, жаворонками, а тех, кто бодрее всего вечером, — совами. Бесчисленные исследования подтверждают, что разделение на эти категории вполне реально. Не важно, идет ли речь о физических или интеллектуальных задачах, большинство людей лучше всего работают либо в начале дня (жаворонки), либо попозже, вечером (совы). Эти индивидуальные различия связаны с уникальными биологическими ритмами тела, с тем, когда организм вырабатывает различные гормоны, от которых зависит энергия и концентрация, а также с тем, когда повышается и снижается температура нашего тела. Некоторые из нас получают прилив «энергетиков» утром, другие ощущают его вечером.

Как определить свой хронотип

Чтобы понять, к какому хронотипу вы относитесь, можно использовать научно обоснованный тест, разработанный исследователями из Центра исследований сна в британском университете Лафборо. (Информацию о том, как получить доступ к полной версии теста, вы найдете в библиографии к этой книге.) Но даже ответив на эти три вопроса, вы уже получите некоторое представление о том, где располагаетесь на оси жаворонок — сова.

1. Если бы у вас был совершенно свободный вечер и не было никаких дел с утра, во сколько бы вы пошли спать?

2. Вам предстоят два часа тяжелой физической работы. Если бы у вас был свободный от прочих занятий день, когда бы вы выполнили эту работу?

3. Представьте, что вам нужно потратить два часа на тест и вы знаете, что он очень сложный. Если бы вы могли выбрать время, когда бы вы решили пройти этот тест?

Этот тест — полезный инструмент, но лучший способ понять, какое расписание для вас оптимально, — прислушаться к своему телу. Следующие два дня постарайтесь замечать, когда вам кажется, что у вас больше всего энергии, а в какой момент вы впадаете в то состояние затуманенности, когда ваша концентрация слабеет и производительность ухуд­шается.