На пике. Как поддерживать максимальную эффективность без выгорания Сталберг Брэд
• Моя цель — добиться в спорте как можно большего, чтобы вдохновить и других людей преодолевать свои границы.
• Моя цель — творить прекрасные вещи, которые заставляют людей улыбаться, плакать, объединяют их друг с другом и с природой.
Применение цели
Мы надеемся, что для вас процесс разработки собственной цели был таким же полезным, как для нас. Если вы не уверены, что сформулировали идеальную цель, ничего страшного. Даже если вам кажется, что вы ее отыскали, мы предлагаем вам в следующий раз, когда снова откроете эту книгу, пересмотреть свою цель (и заново проделать процесс, который привел к ее формулировке). На начальной стадии уточнения всегда полезны.
Скоро вы почувствуете себя довольно уверенными в том, что такое ваша цель на самом деле. То есть насколько она отражает то, кем вы являетесь и во что верите.
Теперь пришло время использовать вашу цель. Это значит, что существуют практические способы систематически напоминать себе о вашей цели и использовать ее силу. Как вы скоро узнаете, ничто из того, что мы предлагаем, не занимает слишком много времени. В целом на использование этих подсказок у вас не должно уходить больше трех минут в день. Они предназначены для того, чтобы сделать вас здоровее, счастливее и лучше. Мы понимаем, что это звучит как фраза из популярной брошюры по психологии, но скоро вы увидите, что мы предлагаем совершенно научные методы.
Визуальные подсказки
Запишите свою цель и стратегически прикрепите листок с ней в тех местах, где вам может понадобиться поддержка: если вам станет тяжело, у вас прямо перед глазами окажется ваша цель, напоминая о том, почему вы так мучаетесь. Как вы узнали из предыдущей главы, ученые выяснили, что размышления о ключевых ценностях и целях буквально изменяют наш мозг, помогая преодолевать страх и увеличивать мотивацию и упорство. Пусть вы только взглянете на свою цель на долю секунды, даже не полностью ее не осознав, — уже само ее присутствие в визуальном поле может помочь. Исследования показывают, что бессознательные визуальные подсказки (то есть подсказки, которые мы не воспринимаем полностью) могут изменять восприятие усилия, то есть помогать воспринимать менее сложным то, что является сложным объективно. И, как мы упоминали в предыдущей главе, если сознательно обдумывать свою цель хотя бы несколько секунд, можно знаительно повлиять на свой мозг и последующую мотивацию.
Вот несколько примеров того, как большие мастера стратегически используют визуальные подсказки, чтобы при необходимости напоминать себе о своей цели:
• Профессиональный велосипедист приклеил листочек с записанной на нем целью на руль велосипеда. Когда гонка становится ожесточеннее и его охватывает боль, естественная реакция человека — опустить голову и посмотреть вниз. И каждый раз, когда он так делает, он видит свою цель: «Вдохновлять других людей выходить из своей зоны комфорта и прожить жизнь на полной мощности». Тогда он сильнее налегает на педали и выдерживает большие испытания.
• Менеджер среднего звена в медицинской компании часто переживает из-за того, что начальство беспокоит глупыми, на ее взгляд, вопросами о докладе, который публикует ее отдел. Она замечает, что начинает резко отвечать по телефону, а иногда вообще игнорирует звонки. Поэтому она записала цель своей работы — «сделать жизнь других людей лучше» — на листок и приклеила к своему телефону. Теперь, когда звонит телефон, она связывает каждый вопрос о докладе, каким бы банальным он ни был, с конечной целью доклада — улучшить здравоохранение. Всякий раз, услышав звонок, она вспоминает о том, что точный и обдуманный ответ на вопрос — это ее вклад в помощь больным людям, способный сделать их жизнь лучше.
• Художница оформила свою цель в виде коллажа из слов и изображений. Но она не стала вешать его в своей студии. Она повесила его в своем офисе. Как мы уже писали, самая сложная часть в работе многих художников — это все то, что не связано с творчеством. Когда она находится в офисе и видит цель перед собой, она вспоминает, почему терпит всю эту постороннюю ерунду — ради того, чтобы создавать прекрасные вещи, которые вдохновляют людей.
• Мы (Стив и Брэд) приклеили текст нашей цели к нашим компьютерам! И каждый раз, когда садились работать, вспоминали, зачем мы это делаем. Мы уверены, что благодаря этому вы читаете более удачную версию нашей книги, потому что если бы у нас не было этой цели, мы вообще не уверены, что написали бы книгу. Было довольно боязно пытаться совмещать нашу обычную работу с работой над книгой. Без этого проекта наше финансовое положение было куда безопаснее, но тогда мы бы не смогли помочь людям добиться от себя большего здоровым и устойчивым образом и предотвратить выгорание, разочарование и ощущение несчастья. Наши маленькие памятки придавали нам отваги и уверенности для продолжения работы.
Надеюсь, эти примеры помогут вам найти идеальные места, где повесить текст вашей цели. Это те места, где бы вам пригодилось немного больше отваги, чтобы преодолеть страх, или больше мотивации и упорства. Суть идеи в том, что подсказка должна находиться там, куда вы скорее всего посмотрите в сложный момент. Мы также советуем приклеить текст вашей цели на зеркало в ванной. Напоминание о ней станет приятным началом дня и поможет сделать в этот день длиннее и насыщеннее.
Разговор с собой
Словарь Merriam-Webster дает несколько определений слову «мантра». Самое простое: «Слово или фраза, которая часто повторяется и которая выражает чьи-либо базовые убеждения». Другое определение: «Мистическая формула призыва». Призыв при этом определяется как «действие с целью привлечения кого-либо или чего-либо для помощи, обращение к сверхъестественному». Если свести все это вместе, наше рабочее определение мантры будет звучать так: «Повторение важного для вас слова или фразы, которая обладает силой, кажущейся мистической и сверхъестественной».
Похоже, что цель — это идеальная мантра. Цель — это не то, что просто важно, это нечто наиболее для нас важное. И как вы узнали из предыдущей главы, цель обладает рядом с виду мистических и сверхъестественных свойств. Начиная с того, что она делает нас смелее и позволяет преодолевать страх, и заканчивая тем, как она подкрепляет наше упорство даже в самых тяжелых условиях. Неудивительно, что, используя цель как мантру во время «разговора с собой» (повторяя ее мысленно), можно существенно повлиять на свою производительность.
Существует множество доказательств того, что разговор с собой увеличивает производительность. В частности, исследования показывают, что разговор с собой усиливает мотивацию и готовность переносить дискомфорт. Разговор с собой особенно эффективен, когда мы говорим себе что-то короткое, конкретное и, что особенно важно, делаем это последовательно. Поэтому, если вы сформулировали цель в длинных предложениях, лучше свести ее к нескольким словам, которые выражают ее суть. Разговор с собой особенно полезен в ситуациях, когда наши тела и/или наш мозг приказывают нам остановиться, но мы хотим продолжать. Он помогает нам сохранять спокойствие и не допустить захвата миндалины, то есть эмоционального захвата мозга, который мы рассматривали в главе 4. Разговор с собой особенно полезен, если речь идет о трансцендентной цели, — он может придать силы сделать больше, чем мы вообще считали возможным.
Как вы понимаете, эта стратегия довольно распространена в спорте. Каждый спортсмен, с которым мы беседовали, говорил нам, что использует разговор с собой. Например, олимпийская бегунья Дезире Линден рассказала, что во время последних нескольких миль марафона он важен так же, если не больше, чем вода. Разговор с собой — это стратегия, которую можно позаимствовать у спорта и с большой пользой применить в других отраслях. Независимо от того, что вы делаете — используете свое тело, ум или душу, — повторение мантры, основанной на цели, когда вам страшно, больно или тревожно, может очень пригодиться. Она позволяет найти почву под ногами, ослабляет негативные эмоции и усмиряет наше эго, которое, как вы узнали из главы 8, очень любит приказывать остановиться и все бросить.
Пусть словарь Merriam-Webster сообщает, что мантра имеет мистические свойства, мы-то с вами теперь знаем, что на самом деле ее преимущества вполне научны.
Вечерние раздумья
Когда мы обсуждали визуальные подсказки, мы рекомендовали приклеить текст вашей цели на зеркало в ванной, чтобы вы видели его в начале каждого дня. Чтобы цель освещала весь ваш день, мы делаем полный круг и предлагаем размышлять над ней по вечерам. Например, советуем спрашивать себя: «По шкале от 1 до 10 (где 10 — это “полностью” и 1 — “совершенно ничего”) — провели ли вы этот день в согласии с вашей целью?» После того как определитесь с оценкой, потратьте пару минут на то, чтобы подумать, что стоило бы сделать иначе, чтобы приблизиться к 10. Если же вы поставили себе 10, подумайте о том, что сделали, чтобы этого добиться. Это короткое и простое упражнение здорово помогает добиться перемен, необходимых для жизни в большем согласии с вашей целью, которая, как вы уже знаете, улучшает производительность практически во всем. Неплохо проделывать это упражнение в уме, но исследования подсказывают, что запись таких рассуждений полезна не только для производительности, но и для здоровья.
«Экспрессивное письмо» — это разновидность ведения дневника, в котором вы рассматриваете самые важные вопросы своей жизни. Исследования показали, что такие записи усиливают клетки нашей иммунной системы. Кроме того, экспрессивное письмо связывают с уменьшением депрессии и тревожности, снижением давления, сокращением числа визитов к врачам, улучшением работы легких и печени, а также улучшением настроения и социальных связей. Ученые предполагают, что экспрессивное письмо приводит к таким значительным результатам, потому что оно открывает для нас безопасное поле для рассуждения на темы, которые для нас особенно важны. Как правило, многие из нас подавляют эти мысли и чувства, удерживая их в себе. Но как знает всякий, кто таил глубокие чувства глубоко внутри себя, это может привести к большому напряжению. В то же время и делиться ими с кем-то может оказаться крайне неловким. Позволив словам, которые отражают ваши глубочайшие ценности и эмоции, вылиться на страницу, мы снимаем напряжение и таким образом улучшаем наше здоровье. По словам профессора Техасского университета в Остине Джеймса Пеннебейкера, пионера исследований экспрессивного письма, «время от времени очень важно сделать паузу и задуматься о том, что происходит в вашей жизни». Размышления о цели и о том, как близко мы подошли к жизни в согласии с ней, полностью отвечают требованиям экспрессивного письма, как их понимает Пеннебейкер.
Жизнь с целью
Напоминать себе о цели очень полезно. Но на самом деле мы хотим, чтобы ваша жизнь действительно соответствовала вашей цели. Нет ничего иного, что настолько бы увеличивало производительность, жизненную силу и здоровье, как жизнь в согласии с целью. Если вы сможете извлечь из этой книги одну-единственную идею, то мы надеемся, что это будет именно важность цели.
После того как вы сформулировали свою цель, делайте все возможное, чтобы вести жизнь, которая позволит ее реализовать. Чем ближе вы сможете подойти к 10 баллам — то есть жизнь полностью соответствует цели, — тем лучше, счастливее и здоровее вы станете. По словам Райана Холла, самого быстрого американского марафонца всех времен, «самое прекрасное чувство на свете» — это знать, что вы живете в согласии с вашей целью.
Заключение
Нет ничего доставляющего большую радость и удовлетворение, чем поставить себе цель за пределами границ того, что считаешь возможным, а потом систематически к ней стремиться. Парадоксальным образом мы часто добиваемся куда большего, когда полностью погружаемся в процесс работы над собой. Все великие мастера, о которых вы читали в этой книге, похожи тем, что неспособны почивать на лаврах. Даже достигнув вершин в своей области, они все так же яростно желают стать еще лучше. Мы надеемся, что вдохновили вас придерживаться сходного мировоззрения в достижении ваших целей.
В этой книге мы описали ключевые принципы, ведущие к здоровой, устойчивой, высокой производительности:
• Стресс + отдых = рост
• Разработка оптимального режима и ритуалов работы
• Цель
Мы надеемся, что вам понравилась книга, но самое интересное начнется, когда вы ее закроете и начнете применять эти принципы в своей жизни.
Кстати, никто из великих мастеров своего дела, о которых вы читали в этой книге, не следовал какому-либо универсальному рецепту. Вместо этого они использовали существующие принципы производительности и связанные с ними практики и, адаптируя их, создавали собственные принципы, соответствующие их уникальному стилю и особым требованиям их работы. Мы надеемся, что вы поступите таким же образом. Чтобы помочь вам начать, далее мы собрали воедино ключевые практики, которые соответствуют каждому принципу. Считайте, что это ваш базовый рецепт, который вы со временем переработаете под себя. И когда вы это сделаете, мы будем рады узнать о вашем опыте. Мы надеемся, что эта книга — только начало и что мы сможем создать сообщество людей, разделяющих желание учиться и становиться лучше.
Для нас эта книга стала итогом максимальной производительности. Пусть это не всегда было легко, но мы очень старались применять на практике то, чему учим. Провожая вас в путь к достижениям, мы хотим поблагодарить вас за то, что были с нами.
Систематический рост достигается чередованием стресса и отдыха
Подвергайте себя стрессу
Ищите задачи, «едва поддающиеся решению», в тех областях вашей жизни, где вы хотите добиться роста
• Задачи, с трудом поддающиеся решению, это те, которые незначительно превосходят ваши текущие способности.
• Если вы чувствуете, что всё под контролем, сделайте следующее задание немного сложнее.
• Если вы тревожитесь или так возбуждены, что не можете сосредоточиться, немного убавьте пыл.
Добивайтесь глубокой концентрации и идеального исполнения
• Определите цель и конкретные задачи каждый раз, когда принимаетесь за важную работу.
• Глубоко фокусируйтесь и концентрируйтесь, даже если это не всегда приятно.
• Уберите все, что вас отвлекает, например смартфоны. Помните: с глаз долой — из сердца вон.
• Делайте только одну вещь за раз. В следующий раз, когда почувствуете, что стали хвататься за все сразу, напомните себе, что наука доказала: многозадачность неэффективна.
• Напомните себе, что качество важнее количества.
Разбивайте работу на блоки
• Разделите вашу работу на блоки продолжительностью от 50 до 90 минут (это может зависеть от задачи). Если вам не удается сконцентрироваться, начните с более коротких блоков.
• Если работа с глубокой концентрацией для вас в новинку, начинайте с очень коротких блоков, от 10 до 15 минут. По мере приучения к глубокой концентрации постепенно увеличивайте их продолжительность.
• Практически для любого занятия максимальная продолжительность блока работы составляет два часа.
Воспитывайте в себе настрой на преодоление
• Помните, что ваше отношение к чему-либо фундаментально изменяет реакцию вашего тела.
• В ситуациях, когда вы испытываете чувство стресса, напоминайте себе, что это естественный способ тела реагировать на затруднения. Сделайте глубокий вдох и используйте нервное возбуждение и обостренное восприятие во благо делу.
• Приучайте себя рассматривать стресс как продуктивное явление и даже приветствовать его. Вы не только будете работать лучше, но и укрепите здоровье.
Осмельтесь отдохнуть
Укрепите свои мускулы осознанности с помощью медитации, чтобы вам было легче переключаться на отдых.
• Выберите время, когда вам не мешают, например рано утром, после того как вы почистили зубы, или вечером, перед сном.
• Сядьте в удобную позу и, в идеале, в спокойном месте.
• Установите таймер, чтобы вас не отвлекали мысли о времени.
• Начните глубоко дышать, вдыхая и выдыхая через нос.
• Сосредоточьтесь только на дыхании. Если задумываетесь о чем-то, отмечайте свои мысли, но отпускайте их. Снова сконцентрируйтесь на дыхании.
• Начните с одной минуты и постепенно увеличивайте продолжительность, добавляя от 30 до 45 секунд каждые несколько дней.
• Регулярность важнее продолжительности. Лучше всего медитировать ежедневно, даже если это означает, что сессии будут короткими.
Используйте повышенную осознанность в повседневной жизни
• В моменты стресса проводите «спокойный разговор» с собой. Помните, что вы отделены от ваших эмоций и ощущений, которые вы испытываете.
• Замечайте моменты, когда вам нужно «отключиться», и делайте осознанный выбор оставить стресс в стороне. Полезно проделать несколько глубоких вдохов, потому что это активирует префронтальную кору, контрольный и командный центр мозга.
Делайте перерывы с умом и позвольте своему подсознанию поработать за вас
• Когда вы работаете над напряженной задачей и утыкаетесь в тупик, попробуйте отступить.
Отвлекитесь от того, над чем работаете, как минимум на пять минут.
Чем сложнее задача, тем дольше должен быть перерыв.
В случае действительно выматывающих задач подумайте о том, чтобы сделать паузу до утра.
• Во время перерывов занимайтесь делами, которые почти не требуют или вообще не требуют концентрации:
выйдите на короткую прогулку;
посидите на природе;
медитируйте;
восстановитесь, общаясь с людьми;
послушайте музыку;
примите душ;
помойте посуду.
• Возможно, во время перерыва вы воскликнете: «Эврика!». Прекрасно, коль так. Но даже если никаких идей во время перерыва в голову не придет, ваше подсознание все равно заработло. Когда вы вернетесь к тому, чем занимались, вы, скорее всего, сможете преодолеть тупик.
Сделайте сон приоритетной задачей
• Осознайте, что сон — продуктивное занятие.
• Поставьте своей целью сон продолжительностью как минимум семь — девять часов каждую ночь. Для тех, кто занят интенсивным физическим трудом, 10 часов — это не слишком много.
• Лучший способ выяснить, сколько сна вам нужно, это провести от 10 до 14 дней, ложась спать, когда вы устали, и вставая без будильника. Вычислите среднее время сна. Вот сколько вам нужно спать.
• Для улучшения ночного сна следуйте таким подсказкам:
Убедитесь, что в течение дня находитесь под естественным (то есть не электрическим) светом. Это поможет вам поддерживать здоровый циркадный ритм.
Делайте зарядку. Энергичная физическая активность утомляет. А когда мы устаем, мы спим. Но не занимайтесь спортом прямо перед отходом ко сну.
Ограничьте употребление кофеина и полностью исключите его за пять или шесть часов до отхода ко сну.
Используйте кровать только для сна и секса. Не для еды, просмотра телепередач, работы на ноутбуке или чего-то еще. Единственное исключение — чтение бумажной книги перед сном.
Не пейте алкоголь перед сном. Хотя он может ускорить наступление сна, он часто нарушает его более поздние и важные стадии.
Ограничьте воздействие голубого света вечером.
Не начинайте работать над тяжелыми, напряженными задачами — физическими или умственными — после ужина.
Если ваш разум не может успокоиться, попробуйте перед сном заняться короткой осознанной медитацией.
Когда чувствуете дремоту, не боритесь с ней. Что бы вы ни делали, это может подождать до утра.
Пусть ваша комната будет как можно более темной. Если возможно, заведите светонепроницаемые жалюзи.
Уберите смартфон из спальни. Даже если он поставлен на беззвучный режим. Уберите его — и все.
• Если вас охватила дневная дремота, попробуйте дневной сон — от 10 до 30 минут — для восстановления энергии и концентрации.
Делайте продолжительные перерывы
• Независимо от того, кем вы работаете, берите как минимум один выходной в неделю.
• Насколько возможно, стратегически планируйте ваши выходные и отпуска так, чтобы они следовали за периодами накопившегося стресса.
• Чем больше стресс, тем дольше вы должны отдыхать.
• Как в выходные, так и в отпуске старайтесь отключаться от работы. Отключитесь как физически, так и умственно, и занимайтесь делами, которые находите расслабляющими и восстанавливающими.
Подготовка к производительности
Оптимизируйте свой ритуал
Разработайте ритуал разогрева для важной деятельности
• Определите, какого именно состояния и тела требует ваша производительность.
• Разработайте последовательность действий, которая приведет ваше тело и разум в это состояние.
• Будьте последовательны: используйте один и тот же ритуал каждый раз, когда занимаетесь деятельностью, с которой он связан.
• Помните о влиянии настроения на производительность: положительное отношение очень полезно.
Создайте «собственное место»
• Найдите для себя пространство, посвященное определенной деятельности.
• Окружите себя объектами, которые стимулируют желательное поведение.
• Постоянно работайте в одном и том же месте, используя одни и те же материалы.
• Со временем ваша среда начнет улучшать продуктивность на глубоком неврологическом уровне.
Приучите себя работать
• Свяжите ключевое поведение с определенными подсказками и/или ритуалами.
• Будьте последовательны и работайте регулярно: всякий раз используйте одни и те же подсказки/ритуалы перед поведением, с которым они связаны.
• Если это возможно, свяжите ключевую деятельность с определенным контекстом (например, временем дня, физическим окружением и так далее).
• Если ваша работа требует смены обстановки, разработайте переносные подсказки/ритуалы, которые можно использовать везде (например, практика глубокого дыхания, разговор с собой и так далее).
• Самое главное — систематичность. От лучшего ритуала не будет никакого толку, если вы не практикуете его регулярно.
Разработайте свой режим дня
Станьте минималистом, чтобы быть максималистом
• Обдумайте все решения, которые вы принимаете в течение дня.
• Определите решения, которые для вас на самом деле не важны.
• По возможности автоматизируйте все незначительные решения.
К таким обычно относятся решения по поводу:
одежды;
питания;
времени выполнения различных задач (например, всегда делайте зарядку в одно и то же время, чтобы вам буквально не надо было об этом думать);
посещения социальных мероприятий (не всегда стоит их игнорировать, но во время важных периодов работы многие большие профессионалы руководствуются строгой политикой отказа от социальных мероприятий).
Не тратьте силы своего разума на сплетни, офисную политику или беспокойство о том, что другие думают о вас.
• Обдумайте вторичные и третичные эффекты (например, проезд, финансовое давление и так далее) ваших более важных жизненных решений, например выбора, где вам поселиться.
Сопоставляйте свою активность с уровнем энергии
• Определите свой хронотип (то есть жаворонок вы или сова).
• Распределите свой день соответственно хронотипу. Обдумывайте заранее, на какое время вы намечаете определенную работу, сопоставляя ее потребности с вашим уровнем энергии.
• Оберегайте время, когда вы бодрее всего, чтобы выполнять в эти моменты самую важную работу.
• Назначайте задачи, требующие меньше усилий, на периоды, когда вы менее бодры.
• Не боритесь с усталостью! Вместо этого используйте моменты, когда чувствуете утомление, для восстановления и выработки креативных идей, над которыми сможете поработать в следующий цикл высокой энергии и концентрации.
• Помните, что, работая в соответствии со своим хронотипом, вы не только увеличиваете производительность, но и обеспечиваете верный баланс между стрессом и отдыхом.
Выбирайте свое окружение
• Помните об огромном влиянии на вас людей, которыми себя окружаете.
• Делайте все возможное, чтобы окружить себя группой поддержки и культурой производительности. Позитивная энергия, мотивация и драйв заразны.
• Помните, что, сохраняя положительный настрой и демонстрируя мотивацию, вы помогаете не только себе, но также всем окружающим.
• Не поддавайтесь негативным эмоциям и пессимизму. Помните, что цепь сильна настолько, насколько сильно ее самое слабое звено.
Возьмитесь за дело
• Ничто не заменит собственно ежедневной работы, шлифовки вашего мастерства день за днем.
• Помните, что отношение к деятельности часто следует за поведением, поэтому иногда самое лучшее, что вы можете сделать, — это просто начать работать.
Используйте силу цели
Ищите смысл в трансцендентности
Преодолейте свое эго
• Помните, что ваше эго, или «я», или «центральный управляющий», служит защитным механизмом, который удерживает вас от достижения истинных пределов. Когда вы сталкиваетесь с серьезными проблемами, ваше эго биологически запрограммировано остановить вас и велеть вам повернуть в другом направлении.
• Сконцентрировавшись на трансцендентной цели, на задаче сделать что-то за пределами личных интеесов, вы можете преодолеть свое эго и пробиться через наложенные на себя ограничения.
• По возможности связывайте свою деятельность с какой-либо великой целью. И тогда, если вы столкнетесь с серьезными затруднениями и ваш разум посоветует вам все бросить, вы сможете спросить себя, зачем вы это делаете. Если ответом будет: «Я делаю это для кого-то или чего-то, что превыше меня», то вы, скорее всего, сможете пробиться.
• Меньше думать о себе — это лучший способ развить себя.
Повысьте свою мотивацию
• Помните о том, что вы постоянно ищете баланс между восприятием усилия (то есть тем, насколько тяжелым что-то ощущается) и мотивацией. Таким образом, если вы хотите выдержать большее усилие, вам может потребоваться укрепить вашу мотивацию.
• Чтобы повысить мотивацию, свяжите работу с более великой целью или задачей.
• Концентрация на деятельности, которая помогает другим, не просто делает мир лучше, она также повышает вашу производительность.
• Задумайтесь о том, почему вы делаете то, что вы делаете, особенно когда чувствуете, что устали.
Помогайте другим, чтобы избегать выгорания
• Найдите возможность в контексте вашей работы помогать другим. Речь может идти о более интенсивной работе, такой как тренировки или преподавание, или о менее сложной работе, например, о публикации профессиональных советов на онлайн-форумах.
• Основные критерии: помощь другим должна быть тесно связана с вашей работой, помогать нужно, не рассчитывая получить что-то взамен.
• Хотя помощь другим отлично помогает предотвращать и исцелять выгорание, вы все равно должны избегать выгорания, уравновешивая стресс необходимым отдыхом.
Сформулируйте и используйте свою цель
В этом вам помогут упражнения, приведенные в главе 9.
• Определите свои ключевые ценности.
• Персонализируйте свои ключевые ценности.
• Ранжируйте свои ключевые ценности.
• Запишите свое заявление о цели.
Стратегически напоминайте себе о цели
• Используйте визуальные подсказки, чтобы напомнить себе о цели, когда вам больше всего нужно ускорение.
• Придумайте мантру, основанную на вашей цели, и используйте ее для разговора с собой, когда дела идут плохо.
• Обдумывайте вашу цель перед сном (попробуйте использовать экспрессивное письмо). Думайте о том, насколько ваша жизнь соответствует вашей цели, и стремитесь со временем приблизиться к жизни в полном согласии с ней.
Библиография и источники
Jim Clifton, The Coming Job Wars (New York: Gallup Press, 2011), 1–2.
Laura A. Pratt, PhD; Debra J. Brody, MPH и Quiping Gu, MD, PhD, “Antidepressant Use in Persons Aged 12 and Over: United States, 2005–2008”, NCHS Data Brief, no. 7 (октябрь 2011).
Matt Saccaro, “I think America is Out of Hand’: The Shocking Number that Reveal Just How Burnt Out American Workers Are,” Salon, 29 июня 2015, https://www.salon.com/2015/06/29/i_think_america_is_out_of_hand_the_shocking_numbers_that_reveal_just_how_burnt_out_american_workers_are/.
Julie Basman and Michael J. De La Merced, “Borders Files for Bankruptcy,” New York Times Dealbook, 16 февраля 2011, https://dealbook.nytimes.com/2011/02/16/borders-files-for-bankruptcy/.
Zeynep Tufekci, “The Machines Are Coming”, New York Times; 18 апреля 2015, The Machines Are Coming,” New York Times.
“An Open Letter: Research Priorities for Robust and Beneficial Artificial Intelligence”, FutureofLife.org, https://futureoflife.org/ai-open-letter/ (дата обращения: 11.11.2015).
Rory Cellan-Jones, “Stephen Hawking Warns Artificial Intelligence Could End Mankind,” BBC, 2 декабря 2014, http://www.bbc.com/news/technology-30290540.
Kevin Lynch “Introduction: 60 at 60,” http://www.guinnessworldrecords.com/news/60at60/2015/8/introduction-393032 (дата обращения: 20.11.2015).
“Chronological Listing of U.S. Milers Who Have Broken 4:00 in the Mile,” Track & Field News, http://www.trackandfieldnews.com/index.php/archivemenu/13-lists/1476-tafn-us-sub-400-milers (дата обращения: 08.10.2016).
Andrew Powell-Morse, “The Historical Profile of the NBA Player: 1947–2015,” SeatSmart, 4 марта 2015, https://seatsmart.com/blog/history-of-the-nba-player/.
Addie Thomas, “Global Nutrition Supplements Market: History, Industry, Growth and Future Trends by PMR,” Nasdaq Globe Newswire, 27 января 2015, https://globenewswire.com/news-release/2015/01/27/700276/10117198/en/Global-Nutrition-and-Supplements-Market-History-Industry-Growth-and-Future-Trends-by-PMR.html.
Marika Beale и др., “Examining the Enhancement Drink NeuroBliss®: Lack of Effect on Mood and Memory in Late Adolescents,” Impulse: The Premier Undergraduate Neuroscience Journal (2014), 1–8, https://impulse.appstate.edu/articles/2014/examining-enhancement-drink-neuroblissr-lack-effect-mood-and-memory-late-adolescents.
Stephen V Faraone и др., “The Worldwide Prevalence of ADHD: Is It an American Condition?,” World Psychiatry 2, no. 2 (июнь 2003): 104–113.
“Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder (ADHD),” Center for Disease Control and Prevention, http://www.cdc.gov/ncbddd/adhd/data.html (дата обращения: 05.10.2016).
A.D. DeSantis, E.M. Webb и S.M. Noar, “Illicit Use of Prescription ADHD Medications on a College Campus: A Multimethodological Approach,” Journal of American College Health 57, no 10 (ноябрь — декабрь 2008), 315–324.
Arianna Yanes, “Just Say Yes? The Rise of “Study Drugs” in College,” CNN, 18 апреля 2014, http://edition.cnn.com/2014/04/17/health/adderall-college-students/index.html.
Alan Schwarz, “Workers Seeking Productivity in a Pill are Abusing A.D.H.D. Drugs,” New York Times, 18 апреля 2015, https://www.nytimes.com/2015/04/19/us/workers-seeking-productivity-in-a-pill-are-abusing-adhd-drugs.html.
Erik Parens, “A Symptom of Modern Life,” Room for Debate, New York Times, 21 апреля 2015, https://www.nytimes.com/roomfordebate/2015/04/21/using-adderall-to-get-ahead-not-to-fight-adhd/a-symptom-of-modern-life.
Olivier de Hon, Harm Kuipers и Maarten van Battenburg, “Prevalence of Doping Use in Elite Sports: A Review of Numbers and Methods,” Sports Medicine 45, no 1 (январь 2015), 57–69.
Josie Feliz, “National Study: Teens Report Higher Use of Performance Enhancing Substances,” Partnership for Drug-Free Kids, 22 июля 2014, https://drugfree.org/newsroom/news-item/national-study-teens-report-higher-use-performance-enhancing-substances/.
“Anti-Doping,” USA Triathlon, https://www.teamusa.org/USA-Triathlon/USAT-for-Me/Athlete-Resources/Anti-Doping (дата обращения: 20.11.2015).
David Epstein, “Everyone’s Juicing,” ProPublica, сентябрь 2015, https://www.propublica.org/article/raids-steroid-labs-suggest-market-for-steroids-beyond-elite-athletes.
Deloitte University Press, Global Human Capital Trends 2014, https://dupress.deloitte.com/dup-us-en/focus/human-capital-trends/2014.html (дата обращения: 16.11.2015).
LexisNexis, The 2010 International Workplace Productivity Survey, дата посещения 16 ноября 2015, http://www.multivu.com/players/English/46619-LexisNexis-International-Workplace-Productivity-Survey/ (дата обращения: 16.11.2015).
Jada A. Graves и Katy Marquardt, “The Vanishing Lunch Break,” U.S. News & World Report, 9 октября 2013, https://money.usnews.com/money/careers/articles/2013/10/09/the-vanishing-lunch-break-2.
Читать бесплатно другие книги:
