Книга челленджей. 60 программ, формирующих полезные привычки Каспер Розанна
• Крупы (включая пасту, пшеницу и рис)
• Бобовые
• Все обработанные и ненатуральные продукты
Ешьте много цельных органических продуктов, включая мясо, птицу, яйца, морепродукты, овощи (как можно больше), фрукты (но не слишком много) и полезные жиры. Этих продуктов можно есть столько, сколько хотите.
• Планируйте прием пищи. Перед началом челленджа распланируйте первую неделю и приобретите продукты заранее.
• Делайте все просто. Выбирайте легкие в приготовлении блюда, особенно поначалу. И всегда готовьте достаточно, чтобы еще и осталось.
• Избавьтесь от всех запрещенных продуктов. Запасайтесь здоровыми протеинами, фруктами, овощами и жирами и придерживайтесь разрешенных в рамках диеты перекусов на скорую руку дома, в машине и на работе.
• Планируйте прием пищи, если вы сами не готовите. Придумывайте запасные варианты и создавайте сценарии для любых ситуаций в рамках челленджа, таких как бизнес-ланч, рабочая поездка, вечеринка по поводу дня рождения или свадьба. Если вы едите вне дома, заранее изучите меню и задавайте вопросы. (Что в этом соусе? Есть ли сахар в салатной заправке? На каком растительном масле приготовлено блюдо? Здесь же нет сливок, не так ли?)
• Делайте это вместе с другом. Самому трудно перейти на такой рацион, поэтому найдите себе товарища. Получите поддержку от семьи, друзей и сотрудников.
12. Краткосрочное голодание
Краткосрочное голодание — это не диета, а популярный в последние годы способ приема пищи. Даже актер Хью Джекман использовал его, когда готовился к роли в «Росомахе». Этот метод состоит в том, что вы потребляете дневную норму калорий, например, между полуднем и восемью вечера, а в течение оставшихся 16 часов голодаете.
Мы все слышали о том, что завтрак — самый важный прием пищи за день или что для поддержания здоровья лучше есть шесть раз в день небольшими порциями. Однако, по данным исследований, краткосрочное голодание способствует потере веса, развитию чувствительности к инсулину и улучшению функционирования мозга. Принимая пищу через длинные промежутки времени, вы не только потребляете меньше калорий, но и приучаете организм эффективнее использовать пищу. Во время краткосрочного голодания вы не снабжаете себя калориями постоянно, поэтому в ход идут запасы жира как источника энергии.
В течение следующих 30 дней выберите интервал для приема пищи длительностью от 7 до 11 часов. Для адаптации я рекомендую начинать с 10–11-часового. Например, ешьте между 9 утра и 8 вечера или между 12 дня и 7 вечера.
Прежде чем голодать, посоветуйтесь с врачом. Женщинам не рекомендуется этот челлендж во время беременности и кормления грудью. Не стоит также его пробовать и подросткам, не достигшим 18-летнего возраста. Если вы принимаете медикаменты, проконсультируйтесь с вашим врачом.
• Why Fasting Bolsters Brain Power: Mark Mattson at TEDxJohnsHopkinsUniversity https://www.youtube.com/watch?v=4UkZAwKoCP8.
• Dr. Satchin Panda on Time-Restricted Feeding and Its Effects on Obesity, Muscle Mass and Hearth Health: https://youtube.com/watch?v=-R-eqJDQ2nU.
13. Выпивайте от 8 до 10 стаканов воды в день
Пейте больше воды. Этот челендж самый легкий и естественный. Однако многие люди совсем не могут пить воду, некоторым это неприятно.
Потребление большего количества воды дает положительный эффект. Помимо увеличения энергии, улучшения пищеварения, состояния кожи и здоровья в целом, потребление воды помогает сбросить вес. Пейте воду и, возможно, вы будете потреблять меньше газировки или фруктового сока. Вода заполняет желудок, и вы не чувствуете голода.
Этот челлендж прекрасно подходит новичкам, которые пробуют изменить свои привычки, потому что для него не требуется вводить изменения в свой образ жизни или отказываться от чего-либо, тратить деньги или время в течение дня. Вы сможете выполнять одно небольшое полезное действие каждый день — пить воду.
Вам понадобится выпивать от 8 до 10 стаканов (от 2 до 2,5 литра) воды в день. Тем не менее обратите внимание, что количество воды, которое вы должны выпивать, зависит от множества факторов, таких как возраст, размер тела, уровень активности, окружающая среда, рацион и общее состояние здоровья. Вы живете в жарком климате? Работаете на улице или в офисе? Насколько рьяно вы занимаетесь спортом? Рекомендация «8 стаканов воды» не более чем отправная точка. Решите, какой будет ваша дневная цель (я нацелена на 2,5 литра, или около 10 стаканов), и меняйте ее по мере необходимости.
• Используйте свои привычки как повод для потребления воды. Например, выпивайте стакан воды:
после того как проснетесь (держите стакан с водой у кровати);
после того как почистите зубы;
перед трапезой;
перед тем как ложитесь спать.
• Носите с собой бутылку воды постоянно. Если у вас есть полулитровая бутылка, обязательно наполняйте ее четыре-пять раз в течение дня.
• Не заставляйте себя выпивать все до последней капли, пейте столько, сколько хотите.
• Скачайте приложение для отслеживания потребления воды. Вы можете также устанавливать напоминания на смартфоне.
• Если вы любите гаджеты, купите высокотехнологичную бутылку для воды со встроенным сенсором для отслеживания выпиваемого количества воды. Это устройство синхронизируется с приложением на смартфоне через Bluetooth.
• Ароматизируйте воду вкусом огурца, лимона, ягод, цитруса или мяты.
• Наслаждайтесь минеральной или газированной водой— это считается!
• Продолжайте следить за тем, как вы себя чувствуете сейчас, когда стали пить больше воды. Вы лучше спите? Улучшилось ли состояние вашей кожи? Чувствуете ли вы себя более сосредоточенным или энергичным? Хорошо ли ваше пищеварение?
• Не переусердствуйте: переизбыток воды может привести к серьезным последствиям для здоровья.
• Приложение Waterlogged[3].
• Приложение, напоминающее о необходимости пить воду.
• Бутылка для воды Hidrate Spark.
• H2Opal Smart Bottle Hydration Tracker.
14. Каждое утро съедайте здоровый завтрак
Многие люди пропускают завтрак. Некоторые делают это не нарочно. Просто они работают лучше, когда принимают пищу один-два раза в день (см. челлендж 12). Но кое-кто пропускает завтрак, потому что сделать его полезным и питательным им доставляет много хлопот. По этой причине такие люди употребляют продукты с высоким содержанием углеводов. Если вам необходимо изменить утренний прием пищи для себя и своей семьи, проведите этот челлендж.
Пусть сахар не будет первым, чем вы насыщаете себя утром. Начинайте день с белка, клетчатки и даже с овощей и жирных продуктов. Вы почувствуете себя более сытыми и энергичными и поймете, что начали день на позитивной ноте.
ИДЕИ ДЛЯ ЗАВТРАКА• Яйца (яйца и овощи легко взбить в омлет, и они хорошо насыщают)
• Бекон
• Копченый лосось
• Куриные сосиски
• Авокадо
• Чечевица или другие бобовые
• Овощи
• Планируйте завтраки и делайте покупки заранее.
• Просыпайтесь на 15 минут раньше, чтобы у вас была возможность приготовить здоровую пищу.
• Ешьте одно и то же. Нет нужды готовить что-то затейливое каждый день.
• Доедайте на завтрак остатки ужина, особенно белок и овощи.
• Вовлеките всю семью и распределите очередность приготовления завтрака.
15. Зеленый смузи ежедневно
Если вам, как и мне, тяжело постоянно есть много капусты кале, шпината и других листовых овощей, готовьте себе смузи. Из этого легко поглощаемого напитка вы получите витамины и минералы. На мой взгляд, питье зеленых (и иногда коричневых) смузи — простой и вкусный способ постоянно наслаждаться свежими овощами и фруктами.
Каждый день готовьте себе смузи из зеленых овощей. Мощный блендер измельчит все, что вы в него поместите, делая консистенцию смузи приятной и густой. Благодаря этому вы (и ваши дети) даже можете забыть, что едите овощи!
СПИСОК ПОКУПОК• Листовые зеленые овощи: капуста кале, шпинат, мангольд, салат-латук.
• Другие овощи: огурец, сельдерей, краснокочанная капуста, болгарский перец, помидор.
• Фрукты: свежие или замороженные ягоды, манго, ананас, бананы, виноград, груши, апельсины.
• Напитки: миндальное, кокосовое или другое (немолочное) молоко, кокосовая вода, вода.
• Добавки: протеиновый порошок, конопляное семя, семена чиа, спирулина.
• Полезные жиры: авокадо, ореховое масло, сливочное и топленое масло, кокосовое масло.
• Специи: петрушка, лимон, лайм, кайенский перец.
ПРОСТОЙ РЕЦЕПТ ЗЕЛЕНОГО СМУЗИ• 2–3 большие горсти сырых листовых овощей без стеблей;
• 2 стакана жидкости;
• стакан свежих или замороженных фруктов;
• банана для сладости по желанию;
• кубики льда по желанию (теплый смузи редко бывает приятным на вкус).
Используйте этот рецепт смузи как отправную точку и экспериментируйте с разными видами зелени, овощей, фруктов и жиров. Новичкам (и детям) рекомендую начинать с соотношения фруктов и овощей 2:1 или даже 3:1. Так будет легче привыкнуть к вкусу и консистенции листовых овощей в напитке. После того как вы усовершенствуете навыки приготовления смузи, откорректируйте соотношение и добавляйте больше овощей и меньше фруктов.
• Помойте и подготовьте овощи накануне вечером. Мне нравится заранее нарезать зелень, а также сладкий перец, краснокочанную капусту и морковь, и поместить все в большой контейнер для хранения в холодильнике, это упрощает приготовление смузи и отнимает меньше времени на приготовление.
16. Трижды в день ешьте блюда, приготовленные дома
Один из лучших способов улучшить свой рацион — потреблять натуральную, приготовленную дома пищу. Для того чтобы готовить каждый день, потребуется лишь немного подготовки, планирования и дисциплины, причем многим готовка кажется приятным и медитативным занятием, не говоря уже об экономии.
Трижды в день в течение следующих 30 дней ешьте приготовленную дома пищу. Никакой еды на вынос и разогретых в микроволновке обедов. Никаких ресторанов. Никаких готовых блюд из магазина.
• Подкорректируйте свое расписание. Вероятно, вам придется отказаться от нескольких (но не всех) встреч и изменить расписание поездок, чтобы успешно завершить этот челлендж.
• Спланируйте приемы пищи. В начале месяца (или каждой недели) просматривайте поваренные книги. Распишите меню таким образом, чтобы у вас было много времени для покупки необходимых ингредиентов.
• Делайте записи относительно времени подготовки и приготовления. Убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы приготовить блюда на день, включая завтрак.
• Не бойтесь повториться. Это не челлендж по приготовлению нового блюда каждый день (об этом позже, в челлендже 54). Пока я воодушевляю вас попробовать новые рецепты, повторяйте и дорабатывайте те блюда, которые вам удаются.
• Полюбите остатки. Приготовьте большую кастрюлю тушенной с овощами говядины в воскресенье и возьмите остатки на работу в понедельник.
• Продумайте запасные варианты. Придумайте несколько блюд, которые можно приготовить за 10 минут, на случай, если вдруг возникнут неожиданные обстоятельства и у вас не будет времени на готовку.
• Готовьте вместе с кем-нибудь: с супругом или детьми. Или пригласите друзей и готовьте вместе с ними ради удовольствия и незабываемой трапезы.
• Делайте один перерыв в неделю, в общем на четыре приема пищи. Это позволит вам посетить общественное мероприятие или рабочий обед или просто убежать из кухни.
• Образ жизни и расписание не позволяют многим людям в течение 30 дней есть только приготовленные дома блюда. Тщательно продумайте этот челлендж и делайте то, что эффективно для вас. Это могут быть 30 дней обедов или просто завтрак и обед.
17. Ведите дневник питания
Я любительница перекусов, люблю что-то пожевать. Если еда стоит перед глазами, я обязательно съем ее. Я не осознавала, как много ем, пока не начала вести дневник питания. Причем перекусывала я не потому, что была голодна, а из-за привычки, от скуки или ради удовольствия.
Сначала ведение подобного дневника казалось мне огромным неудобством. Но чем больше записей я в нем делала, тем легче это становилось. И вскоре я уже принимала решения относительно того, стоит ли мне есть что-то, ведь приходилось записывать все, что я отправляла в рот.
Люди, которые ведут такие дневники, достигают лучших результатов, потому что могут отметить свои вредные привычки и действия, которые они не осознавали, например склонность покупать пачку картофельных чипсов в автомате в три часа дня, и в итоге могут подойти к выбору полезной пищи с умом.
В своей книге The Power of Habit[4] Чарль Дахигг объясняет, что одни привычки эффективнее других, потому что запускают цепную реакцию, которая приводит к позитивным последствиям. Эти привычки, которые называются основополагающими, обеспечивают нам маленькие победы, которые, складываясь, становятся заразительными. И со временем изменения даются легче. Вместе с ведением дневника питания к таким привычкам нужно отнести регулярные физические упражнения (челлендж 2), семейные обеды (челлендж 43), заправку кровати (челлендж 36), медитацию (челлендж 25) и планирование дня (челлендж 42).
В течение следующих 30 дней фиксируйте каждый продукт, который вы едите и пьете.
• Все время носите с собой блокнот и ручку.
• Отслеживайте все съеденное в приложении Notes на смартфоне или скачайте специальную программу.
• Будьте честны. Легко избежать перекуса сыром, нескольких глотков газировки или еще одного бокала вина, но сами эти порывы относятся к пищевому поведению, о котором вы хотите узнать и которое желаете изменить. Запомните, этот челлендж касается наблюдения за вашими привычками и развивает осознанность относительно того, какие факторы подталкивают вас к выбору неполезной еды. Для того чтобы изменить привычки в питании, вы должны знать свои склонности очень хорошо, тогда сможете найти эффективные для вас решения.
• My Fitness Pal (бесплатно)[5].
18. Пользуйтесь зубной нитью (правильно)
Согласно опросу Американской ассоциации дантистов 2014 года, только 40 процентов американцев пользуются зубной нитью хотя бы раз в день и 20 процентов американцев не пользуются ею вообще. Относительно эффективности использования зубной нити для защиты полости рта от кариеса, пародонтита и выпадения зубов ведутся дискуссии, но никто не отрицает, что это быстрый и низкозатратный способ гигиены рта. Нить удаляет частички пищи, застрявшей в зубах, что способствует профилактике воспаления десен (гингивита).
Чистите зубы зубной нитью ежедневно.
Отмотав примерно 40 сантиметров зубной нити, осторожно поместите ее между зубами и накрутите вокруг в виде буквы «с». Двигайте нитью вверх и вниз вдоль боковых поверхностей зуба, в тех местах, куда не достает зубная щетка. Убедитесь, что чистите зубы осторожно. Не вдавливайте нить в десну, поскольку это может вызывать боль и воспаление.
• Совместите использование зубной нити с тем, что уже составляет часть вашего режима дня, например с чисткой зубов перед сном. Пользуйтесь нитью каждый вечер сразу же после того, как почистите зубы.
• Держите под рукой достаточное количество зубной нити. Запасите две, три или больше упаковок и храните их рядом с зубной щеткой или на другом видном месте.
• Сделайте все, чтобы забыть о процедуре с зубной нитью было невозможно, особенно если вы путешествуете или не соблюдаете режим дня. Установите себе напоминание или сделайте заметки и прилепите их к зеркалу в ванной.
Глава 3. Уход за собой
19. Принимайте холодный душ
Знаю, сейчас вам хочется перевернуть страницу, но, пожалуйста, услышьте меня. Слова «холодный душ» для меня тоже звучат скверно, но после того, как я узнала о его популярности и пользе для здоровья, я решила попробовать. К моему огромному удивлению, вскоре эта привычка стала одной из моих любимых.
Для чего нужно принимать холодный душ? Причина есть. Люди веками лечились холодом. Например, мы берем упаковку со льдом, чтобы приложить к синяку или растянутой связке, так можно уменьшить опухоль и умерить боль. Атлеты принимают ванны со льдом после тренировок, чтобы ускорить заживление тканей. Холод не только повышает устойчивость к стрессу, но и способствует здоровью иммунной и сердечно-сосудистой систем, волос, кожи, суставов, мышц и даже повышению настроения и активности. И, если все это вам не интересно, холодный душ дает заряд бодрости. После него чувствуешь себя сильнее и энергичнее, и можно выдержать все, что произойдет с вами в этот день.
В зависимости от того, насколько вы отважны, можете или начать свой путь с пяти минут холодного душа, или пойти ва-банк в первый же день. Вот несколько вариантов.
ЛЕГКИЙ• НЕДЕЛЯ 1. Теплый душ 30 секунд холодного душа
• НЕДЕЛЯ 2. 30 секунд холодного душа теплый душ 30 секунд холодного душа снова теплый 30 секунд холодного душа
• НЕДЕЛЯ 3. 1 минута холодного душа теплый душ 90 секунд холодного душа
• НЕДЕЛЯ 4. 1 минута холодного душа теплый душ 3 минуты холодного душа
Завершайте легкую программу 3–5 минутами холодного душа.
СРЕДНИЙ• НЕДЕЛЯ 1. Теплый душ 1 минута холодного душа
• НЕДЕЛЯ 2. Теплый душ 2 минуты холодного душа
• НЕДЕЛЯ 3. Теплый душ 3 минуты холодного душа
• НЕДЕЛЯ 4. Теплый душ 4 минуты холодного душа
Завершайте среднюю программу 5 минутами холодного душа.
СУРОВЫЙОдним махом. Поверните ручку крана до самой холодной настройки и терпите пять минут каждый день в течение 30 дней.
• Прежде чем стать под холодную воду, сделайте 10 медленных глубоких вдохов и подготовьтесь к обжигающему холоду.
• Продолжайте сосредоточиваться на дыхании во время душа.
• Если вода слишком холодная и вам не удастся вытерпеть больше ни минуты, включите для передышки на несколько минут теплую воду, потом снова вернитесь к холодной.
• ТЕПЛЫЙ ДУШ: теплый или горячий душ можно принимать так долго, как захотите.
• ХОЛОДНЫЙ ДУШ может быть ледяным, если вы сможете его вытерпеть; продолжайте подбадривать себя.
20. Никаких жалоб, сплетен или осуждений
За этот челлендж я взялась на восьмом месяце третьей беременности. Последний месяц, как могут подтвердить многие женщины, очень тяжелый: нередки боли в спине, плохой сон, мышечные спазмы, отеки и другие странные болезненные ощущения. В итоге я превратилась в несдержанного, пессимистичного и во многих отношениях неприятного человека. Но то, что я не могла избавиться от этих качеств, совсем не означало, что мне доставляло удовольствие быть такой. Я хотела противоположного — быть позитивной, бодрой и здоровой, поскольку готовилась принести в мир новую жизнь.
Этот челлендж научил меня понимать, к чему я была негативно настроена, тщательно подбирать слова и искать позитивные альтернативы. В итоге, после того как я преодолела разочарования, соблазны и беспокойство, я стала вести себя более терпимо и отвечать с большей добротой.
В течение следующих 30 дней обязуйтесь не жаловаться, не сплетничать и не высказывать осуждение.
• В течение дня обращайте внимание на негативные вещи, которые вы говорите или о которых думаете. Где вы были в этот момент и что заставило вас реагировать таким образом?
• Носите на запястье браслет или аптечную резинку в качестве напоминания о челлендже. Каждый раз, когда вы жалуетесь или критикуете, надевайте браслет на другое запястье. В конце дня записывайте, сколько раз вы это сделали. На следующий ень попытайтесь уменьшить это количество.
• Попросите членов семьи, друзей или коллег указывать вам на ваши жалобы, сплетни или осуждение.
Существует несколько вариантов этого челленджа, который связан с практикой определения собственных эмоций и осознания своих слов.
• Практикуйте сострадание к себе. Проживите 30 дней, не критикуя себя.
• Не ругайтесь, не ворчите, не критикуйте супруга и детей. Старайтесь удержаться от пинков, криков, повышения голоса или закатывания глаз. Поведение других не обязательно изменится, но ваше да.
21. Проводите 30 минут в день на свежем воздухе
Почему бы не полюбить природу и прекрасное времяпрепровождение на улице? Прогулка по пляжу на закате. Прогулку в лесу или вдоль реки. По данным исследований, время, проведенное на природе, придает человеку физической и умственной бодрости. Всего несколько минут вдыхая свежий воздух и чувствуя лучи солнца на своем лице, вы ощутите подъем и обновление. Попробуйте этот челлендж, если чувствуете себя усталым, творчески не вдохновленным, рассеянным, без настроения или если вам просто хочется больше благоговения (см. челлендж 28).
Проводите 30 минут в день на улице. Обращайте внимание на окружающую природу и наслаждайтесь видами, звуками, запахами и ощущениями.
Превратите этот челлендж в семейное занятие, сводите самых маленьких членов семьи на прогулку. Пребывание на природе полезно для здоровья детей, оно развивает координацию, любознательность и способность решать проблемы. Некоторые исследователи говорят, что проведенное вне дома время расширяет кругозор и развивает умение сосредоточиваться. Поэтому прыгайте в лужах, играйте в шпионов, изучайте следы, ищите птиц, растения или камни странной формы и наслаждайтесь этим челленджем всей семьей.
Существует много способов проводить больше времени вне дома, но никакие из этих занятий или событий не принесут вам на блюдечке. Выделите время в начале недели, чтобы расписать все свои приключения на улице. Куда вы пойдете, когда и с кем? Вот несколько предложений:
• Съешьте свой обед под деревом или возле фонтана.
• Проведите встречу или поговорите по телефону во время прогулки.
• Перенесите физические виды активности на задний двор дома или в парк.
• Ездите на работу на велосипеде.
• Найдите прекрасную книгу и почитайте ее на улице.
• Спланируйте пикник с друзьями или семьей.
• Ужинайте на свежем воздухе.
• Занимайтесь йогой или медитируйте на улице.
• Поднимайтесь в горы или совершайте прогулку на природе.
• Берите камеру и фотографируйте все вокруг, что считаете прекрасным, вдохновляющим или уникальным.
• Поиграйте в теннисный мяч или фрисби со своей собакой.
22. Смейтесь чаще
Если вы ищете то, что поднимет вам настроение и непременно вызовет улыбку на лице, вы уже нашли то, что нужно. Похохотать от души — отличный способ снять стресс, улучшить расположение духа и подзарядиться энергией. Воздействие смеха меняет химический состав крови, при этом улучшается эмоциональное состояние. Смех заразителен, он исцеляет. Это один из самых простых способов почувствовать себя хорошо. И это действительно лучшее лекарство.
Не важно, хмыкаете вы, хихикаете, вопите или смеетесь до слез, выискивайте веселые, юмористические и смешные моменты в течение дня. Обратите внимание, как улучшится через месяц ваше настроение и снизится уровень стресса.
Посмотрите комедийный сериал или выступление артистов комического жанра. Послушайте юмористический альбом или подкаст, сходите на живое комедийное шоу или почитайте книги писателя-юмориста Дэвида Седариса. И конечно, обратитесь к Youtube с его невероятным арсеналом коротких забавных видеороликов.
Ссылки на огромный список забавных видео на Youtube, книг и шоу можно найти на Hackerella.com/30daybook.
23. Тщательно одевайтесь каждый день
Я часто замечаю за собой, что предпочитаю всегда носить футболку, толстовку с капюшоном и спортивные брюки. Чаще всего я завязываю волосы в узел, едва касаюсь консилером лица и направляюсь к выходу. Просто и комфортно. Это помогает мне управлять моей беспокойной жизнью. Но в то же время мне не нравится, что я придаю так мало значения своему внешнему виду. А ведь я обожаю изысканно одеваться. Красивый наряд делает меня счастливой, и я ценю комплименты, которые получаю за приложенные усилия.
Этот челлендж для людей, которые хотят избавиться от привычки носить одно и то же каждый день. Он для тех, кто хочет выделиться, выразить себя с большей уверенностью и креативностью, а также усовершенствовать свой стиль, изучив оттенки, цвета и силуэты, улучшающие цвет лица и фигуру. Для этого понадобятся время и усилия, но они не будут потрачены зря.
В течение 30 дней одевайтесь изысканно каждый день. Никакой спортивной или удобной домашней одежды, легинсов, кроссовок или шлепанцев. Вводите в свой образ новые аксессуары, делайте прическу и наносите макияж.
• Выбирайте наряд накануне вечером. Не ставьте себя в положение, когда вы стеснены во времени и пытаетесь наспех собрать костюм, поскольку вам необходимо срочно выходить из дома.
• Вносите разнообразие в один и тот же наряд с помощью аксессуаров.
• Стройте планы. Прекрасный повод для того, чтобы изысканно одеться — это встреча, обед, коктейль или поход в кино.
• Вдохновляйтесь. Подписывайтесь на модных блогеров в поисках идей; у них есть сотни вариантов выбора на любой бюджет.
• Подписывайтесь на сервисы одежды. Некоторые компании доставляют одежду и аксессуары, основываясь на предпочтениях в вашем профиле прямо на дом. И вы можете примерить одежду в комфортной обстановке, а потом отправить назад все, что вам не понравится.
• Рискуйте. В течение месяца надевайте что-то немного более дерзкое, яркое и выходящее за рамки вашей зоны комфорта. Яркая розовая помада? Галстук-бабочка? Полоски и горох? Почему нет?! В этом месяце вы можете экспериментировать с одеждой и веселиться.
24. Здоровый сон
Много ли внимания вы обращаете на то, как спите? Вы падаете в кровать, выключая свет в надежде уснуть? Иногда вы можете долго ворочаться с боку на бок. Случается, ночь начинается удачно и вы засыпаете в считаные секунды. Вы можете просыпаться несколько раз за ночь или вообще не просыпаться. И, если повезет, проснетесь до того, как прозвенит будильник, в прекрасной форме.
Хороший сон очень важен: он обеспечивает здоровье иммунной системы, делает вас энергичным, креативным и сосредоточенным. В этом месяце вы научитесь создавать идеальные условия для ночного сна.
В течение следующих 30 дней придерживайтесь режима сна, ложитесь спать в одно и то же время каждый день. Необходимо расслабиться за 30–60 минут до того, как ложиться в постель. Выключите все электронные устройства и постарайтесь привести тело и мозг в расслабленное состояние.
• Спите в полной темноте. Из-за суточных биоритмов наличие света дает телу сигнал уменьшить производство мелатонина, чтобы сон не прерывался. Отложите или закройте электронные устройства, повесьте светонепроницаемые шторы или спите с маской для глаз.
• Избегайте голубого света. Слишком яркий свет перед отходом ко сну — один из самых больших виновников проблем со сном. Ограничьте перед сном использование планшета, смарфона, телевизора, компьютера, радиоприемника с таймером или других излучающих голубой свет устройств. А лучше вообще уберите их из спальни.
• Охладите воздух в комнате. Идеальная температура для засыпания и сна — между 18 и 21 °C Приведите в порядок звуковой фон. Исследования в этой области дают основания полагать, что мы можем достичь более длительного периода глубокого сна, если слушаем «бинауральное биение», называемое также навязыванием ритма. Простое приложение, воспроизводящее эти звуки, — и бинауральный глубокий сон вам обеспечен.
• Очистите разум. Это прекрасное время для погружения в себя, чтобы день заканчивался на позитивной ноте.
Произнесите молитву.
Запишите все, что вы сделали за день.
Напишите, кому и за что вы благодарны (см. челледж 31).
• Медитируйте.
• Не пейте кофе после двух часов дня. Кофеин стимулирует нервную систему и оказывает плохое влияние на сон.
• Не пейте алкоголь. Если вы пьете, употребляйте коктейли ранним вечером, а не перед сном. Алкоголь, возможно, поможет вам уснуть, но при этом фаза быстрого сна сократится.
• Если вы не можете уснуть, встаньте. Если вы не способны уснуть через 20 минут после того, как легли, выбирайтесь из кровати. Читайте или делайте заметки при тусклом свете. Трудно воспринимаемая художественная литература наверняка заставит вас быстро уснуть.
• Отмечайте свой прогресс любым способом, например, ведите журнал сна или используйте отслеживающее сон приложение на смартфоне.
Глава 4. Осознанность
25. Медитируйте 10 минут в день
Все слышали о пользе регулярной медитации: это и снижение уровня стресса, и понижение артериального давления, и повышение продуктивности, и улучшение творческого мышления. Но любой, кто хоть раз пробовал эту практику, знает, как невероятно сложно сидеть и ничего не делать. Во время медитации по 20 минут два раза в день я боролась с собой. Я ненавидела пребывать наедине со своими мыслями. Но много времени не потребовалось, чтобы научиться обращать внимание на собственные мысли, прежде чем что-то сказать, ценить каждую минуту, не взрываться из-за неуместных замечаний и сосредоточиваться на решениях, а не на проблемах.
Три года спустя я все еще медитирую (пять минут перед сном) почти каждый день, потому что это делает меня более спокойной, терпеливой и доброй.
Медитация — это не изгнание мыслей из головы, это умение наблюдать за своими мыслями и позволить им существовать, свободное от суждений и сопротивления. Это простое действие заставляет нас столкнуться с тем, что происходит в уме, лицом к лицу. Мы учимся принимать то, что происходит вокруг, что уже случилось, включая даже нечестность или грусть, то, что под нашим контролем и вне его. Мы не должны соглашаться с ними, но обязаны принять их существование.
В этот краткий момент самоосознания мы учимся реагировать на ситуацию рассудительно, отдыхая и расслабляясь, в отличие от автоматической реакции, вызываемой стрессом.
Обязуйтесь медитировать 10 минут в день.
Далее описана очень простая медитация осознания, основанная на буддийской випассане, которая означает «видеть вещи такими, какими они есть». Вы должны позволить себе осознать все свои мысли, обстоятельства, окружение и опыт.
Установите таймер на 10 минут. Сядьте удобно, выпрямите позвоночник, поднимите голову вверх, скрестите ноги, расслабленные руки положите на колени. Закройте глаза и дышите глубоко и медленно, делая вдох-выдох через нос, сосредоточиваясь на дыхании. Ваш ум будет блуждать — это нормально. Не пытайтесь избавиться от мыслей, примите их и продолжайте дышать.
• Решайте заранее, где и когда вы будете медитировать? Вам будет просто продолжать медитацию, если вы станете практиковать ее в одно и то же время каждый день, лучше всего утром, когда ум еще спокоен и вас ничто не отвлекает.
• Не переключайте внимание. Страх отвлечься усложняет достижение желаемого расслабленного состояния.
• Начинайте с малого. Если вы не способны поддерживать такое состояние 10 минут в день, начинайте с 5 или даже 3 минут. А если вы не можете концентрироваться с таймером, обязательно делайте 20 или 30 очень медленных глубоких вдохов.
• Выполняйте медитации под чьим-либо руководством. Найдется много людей, способных помочь вам в этом деле.
• Джон Кабат-Зинн Wherever You Go, There You Are[6].
• Дэн Харрис 10 % Happier («На 10 % счастливее»)[7].
26. Записывайте аффирмации
Известный боксер Мохаммед Али сказал, что «именно повторение аффирмаций приводит к вере. И как только вера становится глубоким убеждением, тогда-то все и начинается». Аффирмация спортсмена была простой: я — величайший.
Основная идея повторения аффирмаций состоит в том, что слова способны скрыто, но мощно влиять на мысли. Мы мыслим словами, поэтому то, что мы проговариваем, влияет на то, что мы думаем.
Я знаю: очень некомфортно, глядя в зеркало, твердить слова, в которые не веришь. Поэтому я люблю метод, который Скотт Адамс (создатель популярного комикса «Дилберт») применяет к аффирмациям. «Идея состоит в том, чтобы просто записывать свои цели 15 раз в день. И каким-то образом, словно по волшебству, начинают происходить удивительные вещи, пока вы вопреки всему не достигаете того, к чему стремились», — рассказывает он в своей книге How to Fail at Almost Everything and Still Win Big[8].
Переписывание аффирмаций требует усилий, но повторение помогает сосредоточиться на своей цели и служит напоминанием, над чем вы работаете. Вы как будто промываете себе мозги. И возможно, маленькая часть вас начнет верить, что цель достижима, даже когда все остальное противится этому.
Записывайте свои цели по 15 раз каждый день в течение 30 дней, как делал Скотт.Я, Скотт Адамс, стану успешным, востребованным художником-карикатуристом.
Я, Скотт Адамс, стану успешным, востребованным художником-карикатуристом.
Я, Скотт Адамс, стану успешным, востребованным художником-карикатуристом.
Читать бесплатно другие книги:
