Книга челленджей. 60 программ, формирующих полезные привычки Каспер Розанна
Один из лучших способов контролировать свои финансы — это следить за расходами, причем так вы получаете возможность лучше разобраться в том, как распоряжаетесь своими деньгами. Каковы ваши обычные расходы? В каких случаях вы тратите деньги неэффективно или спонтанно? Что можно урезать, на чем сэкономить?
Начиная считать свои деньги, я боялась заглядывать в счета. Благодаря кредитным картам, электронным трансферам и Apple Pay стало очень легко покупать автоматически, и я не хотела столкнуться с осознанием, сколько же потратила в действительности. Постепенно втянувшись в этот процесс, я получила массу преимуществ. Я стала больше узнавать о том, что приобретала (я взяла это на заметку для перехода на следующий уровень управления финансами в челлендже 38), и больше контролировать, куда уходят мои деньги; стала разумнее в вопросах финансового планирования, инвестирования и сбережений.
В течение следующих 30 дней учитывайте каждую потраченную копейку.
• Для учета расходов используйте электронную таблицу, журнал или бухгалтерскую программу. Так вы легко и безопасно отобразите свои финансовые дела (включая банковские счета, кредитные карты и инвестиционные счета) с помощью автоматического раскрашивания строк в точную картину своей финансовой жизни.
• В конце каждого дня просматривайте все транзакции.
• Записывайте и отслеживайте свои привычки расходовать, но избавьтесь от осуждения, самокритики или чувства вины за плохие привычки. Знание того, куда уходят ваши деньги, будет мотивировать вас подумать над тем, как вы распоряжаетесь бюджетом, тратите и сберегаете.
38. Никакого шопинга
В январе 2017 года расстроенная постоянными праздниками и количеством потраченных денег, я решила на 30 дней сократить расходы до допустимого минимума. Это заставило меня тратить вдумчиво и творчески: я одалживала и по новой использовала вещи, шерстила бесплатные форумы, чтобы найти конкретные объекты, которые были мне нужны, и тратила экономно.
И удивительным образом оказалось, что изменить привычку к необдуманным тратам не так уж сложно. Поскольку я связала себя ограничениями в начале месяца, то не должна была тратить время или энергию на решения о приобретении той или иной вещи. Решение уже было принято.
Не тратьте деньги ни на что, кроме продовольственных товаров, фиксированных выплат (за жилье или школу, коммунальные услуги) или удовлетворения базовых потребностей. И под потребностями я имею ввиду абсолютно необходимое, например медицинские услуги или не такие уж необходимые памперсы. Никаких импульсивных приобретений или необдуманных покупок. Никаких товаров по сниженной цене. Никаких сделок дня на Amazon — да вообще никакого Amazon. Никаких подарков, фильмов, ресторанов или месячных подписок.
• Берите с собой только наличные. Это заставит вас быть сознательным транжирой, поскольку у вас есть только ограниченная сумма.
• Берите обед из дома.
• Прежде чем отправиться в продуктовый магазин, составьте список покупок и придерживайтесь его.
• Пользуйтесь библиотекой и бесплатными онлайн-подкастам типа Overcast.
• Покупайте бывшие в употреблении вещи или получайте их бесплатно. Помимо Craiglist, eBay и Tradesy.com есть сотни сайтов или группы в «Фейсбуке», где люди в рамках сообщества покупают, продают и отдают вещи.
• Удалите данные своих кредитных карт в автоматических настройках на компьютере.
• Установите расширения браузера, такие как InvisibleHand в Google Chrome, которые автоматически сканируют сеть в поисках лучшей сделки.
39. Просыпайтесь в 5 утра
Сегодня воскресенье. Я печатаю эти слова в 5:43 утра, а это значит, что я проснулась и пишу книгу уже 40 минут. Со звонком будильника я встала с кровати, прошла в другой конец комнаты и выключила его. Потом направилась в ванную, плеснула холодной водой на лицо и сделала пять прыжков «ноги вместе, ноги врозь», чтобы проснуться. Затем, взяв свой ноутбук, я села и начала делать записи (см. челлендж 30). После этого я принялась за работу над этой главой.
Этот челлендж я устроила, потому что хотела привить себе привычку просыпаться рано, чтобы писать. Пять утра — мирное время. Сознание свежее и отдохнувшее, и можно работать без перерыва. Дети спят, не звонит телефон, никто не шумит. Я могу быть творческой и сосредоточенной, что обычно не может себе позволить домохозяйка, у которой куча забот и хлопот. Хоть и трудно просыпаться в такую рань, но работа все же доставляет удовольствие. И по ее окончании можно прожить остаток дня с чувством удовлетворения от того, что выполнила ее важную часть.
В течение следующих 30 дней просыпайтесь в 5 часов каждое утро. Сделайте зарядку, помедитируйте, примите холодный душ, поработайте над своей книгой или просто сварите кофе и насладитесь тишиной утра.
• За несколько дней до старта челленджа решите, каким будет ваше утреннее расписание в течение следующих 30 дней.
• Накануне вечером для хорошего сна:
не ешьте и не пейте после 7:30 вечера ничего, кроме воды;
выключайте телевизор, компьютер и планшет после 9 вечера, лучше почитайте, разомнитесь или помедитируйте;
закройте приложения и ярлыки на компьютере, чтобы утром ни на что не отвлекаться;
два раза проверьте будильник и поставьте его в другом конце комнаты, чтобы утром вам пришлось встать и выключить его.
• Утром:
сразу же, без промедления выбирайтесь из постели, чтобы выключить будильник;
начнайте день с движения: сделайте пять отжиманий или прыжков «ноги вместе, ноги врозь», чтобы проснуться и взбодриться;
умойте лицо холодной водой или примите душ;
приступайте к утренним занятиям.
Глава 6. Нетворкинг и отношения
40. Разберите цифровой бардак
Один из моих первых челленджей с Hackerella.com состоял в подборе системы управления моей цифровой жизнью. Я никогда не дружила с клавишей «Удалить». У меня не было системы для создания резервных копий фотографий, файлов, приложений, музыки и паролей и управления ими. И я попала бы в серьезную переделку, если бы мой компьютер решил отдать концы. Мне было страшно начинать копаться в цифровых архивах: я боялась увидеть, какой беспорядок там создала. Но как только я приступила к делу, то обнаружила, что это даже приносит удовольствие.
В этом месяце вы организуете, автоматизируете и обезопасите свои цифровые активы, а конкретно:
• электронную почту;
• фотографии и видео;
• документы;
• приложения;
• пароли и идентификаторы;
• данные и резервные копии;
• все файлы со знаменательными моментами из жизни ваших детей.
Эта огромная задача отнимает много времени, особенно если вам придется просмотреть тысячи фотографий, писем и документов. Тем не менее лучше сделать это все за один раз и организовать управление всеми своими цифровыми данными.
Мои рекомендации относительно того, какими приложениями, провайдерами и компаниями лучше пользоваться, а также детальные инструкции об организации цифровой жизни читайте на Hackerella.com/30daybook.
• Электронная почта
Почистите папку «Входящие», удалив или заархивировав старые и непрочитанные сообщения.
Отпишитесь от ненужных электронных рассылок.
• Социальные медиа
Обновите приватность, безопасность и настройки уведомлений.
Отпишитесь от неактуальных пользователей и страниц.
Настройте ленту новостей в «Фейсбуке», чтобы управлять ею.
• Резервная программа
Обновите и/или установите резервный сервер в облачном хранилище или обновите файлы на внешнем жестком диске (либо сделайте и то, и другое).
• Компьютер
Обновите программное обеспечение.
Очистите файлы куки и временные интернет-файлы.
Удалите документы и устаревшее программное обеспечение.
Разберите документы и приложения по папкам.
Установите новые приложения и расширения браузера.
• Телефон и планшет
Обновите приложения, безопасность и настройки уведомлений.
Удалите и отсортируйте приложения.
• Безопасность
Просмотрите пароли и ответы системы безопасности.
Запустите двухфакторную верификацию.
Запустите виртуальную приватную сеть, чтобы обезопасить интернет-соединение компьютера, зашифровывая все данные, которые вы посылаете и получаете.
• Музыка
Отсортируйте музыкальные файлы.
Обратите внимание на потоковый сервис.
• Фотографии и видео
Удалите фотографии, которые вы больше не хотите хранить.
Удалите видеоролики, которые вы больше не хотите хранить, особенно «сырой» отснятый материал.
Создайте и настройте свой диск с фотографиями в облачном хранилище.
Организуйте процесс резервного копирования и удаления фотографий.
Создайте процесс редактирования, организации и удаления видеороликов.
• Онлайн
Организуйте ленту RSS.
41. Постепенная цифровая детоксикация
Если я допущу это, мой iPhone легко станет пожирателем моего времени. Когда я окончательно призналась себе, что помешалась на телефоне и интернете, то решила приступить к цифровой детоксикации. Я удалила все приложения на смартфоне. Facebook, Instagram, Twitter, Huffington Post. Все приложения социальных медиа. Все новости. Все. Я сделала нефункциональной электронную почту на телефоне и установила блокираторы сайтов. Я боролась с зависимостью в течение месяца и ненавидела чувствовать себя отключенной от сети, но постепенно привыкла. Мне понравилось, что первые и последние минуты дня проходят без участия технологий. Теперь я могла обратить внимание на окружающие меня вещи, а не чувствовать себя приклеенной к телефону. К тому же я стала делать все дела значительно продуктивнее, ведь теперь меня ничто не отвлекает.
Сегодня я продолжаю регулировать дистанцию между мной и телефоном, что не всегда бывает легко, но это необходимо для поддержания эффективности.
В течение следующих 30 дней постепенно выключите себя из цифровой жизни. Каждую неделю достигайте прогресса по сравнению с предыдущей неделей. Например, все, что вы делаете в неделю 1, вы будете делать и в неделю 2, 3 и 4.
НЕДЕЛЯ 1• Выйдите из всех аккаунтов в социальных сетях.
• Выключите все сигналы и уведомления, кроме будильника.
• Не пользуйтесь никакими устройствами в первый и последний час дня.
НЕДЕЛЯ 2• Не пользуйтесь никакими устройствами в любом общественном месте, пока стоите в очереди или ждете начала чего-то.
• Если есть сайт или приложение, от которого вы частично зависимы, установите блокиратор или удалите их со своего устройства.
НЕДЕЛЯ 3• Не пользуйтесь никакими устройствами, проводя время со своими детьми.
• Определите три периода в день, когда вам разрешается проверять электронную почту и отвечать на письма, телефонные звонки и другие сообщения.
НЕДЕЛЯ 4• Не держите никаких устройств в спальне и ванной комнате.
• Выберите один день в неделю, когда вы сможете пользоваться устройствами свободно.
42. Список задач на день
Я большая фанатка ведения записей, переписи вещей и составления списков дел. Я обращаюсь к списку задач раз шесть на день. Если у меня появляется идея, я пытаюсь реализовать ее как можно скорее. А записав что-то, я могу прекратить раздумывать и волноваться по этому поводу, я чувствую, что контролирую свое время. Этот челлендж касается управления временем и делами, для того чтобы они не управляли вами.
Составьте список задач на день — в записной книжке, документе Word, электронной таблице или любом другом приложении. Выберите для себя простой и легкий в использовании способ.
Каждую ночь перед отходом ко сну записывайте и просматривайте свои задачи на следующий день.
Добавьте любую необходимую информацию, чтобы завершить задачу (номера телефона, контакты, детали и тому подобное).
Определите приоритетность задач по важности и/или срочности. Если список дел длинный, ранжируйте три или четыре наиболее важных пункта.
В течение дня отмечайте выполненные дела по завершении и вносите новые пункты в список.
Если вы хотите поэкспериментировать с более изысканным методом управления временем, попробуйте следующее:
• Составьте расписание на неделю и на месяц, чтобы иметь общее представление о будущих событиях, назначениях и сроках.
• Создайте дневник идей того, что вы хотели бы сделать или узнать, но пока не готовы приступить к этому.
• Создайте журнал того, что вы хотели бы сделать, узнать или купить, например: книги, которые вы хотите прочитать; фильмы, которые хотите посмотреть; продукты, которые собираетесь попробовать; вещи, которые планируете купить.
• Составляейте список дел на пятницу. Это один из моих любимых лайфхаков. Я выделяю уро пятницы для выполнения конкретных действий, таких как несрочные дела, чтобы переделать их все за один раз. Те дела, которые появляются в течение недели, добавляются в мой список на пятницу, например: купить подарки на день рождения; сходить на почту; зайти в химчистку. И каждую пятницу я сажусь и отмечаю сделанное. На мой взгляд, легче выполнить все подобные задания за один день, потому что для них требуются одинаковые умственные усилия и настроение.
43. 30 минут с семьей
Закрутиться в вихре ежедневной жизни очень легко, если все время тратишь на работу, учебу, разные дела, друзей и родственников. Вам может казаться, что в вашей жизни много событий, но часто они происходят за счет старого доброго проведения времени с семьей. Этот месячный челлендж предназначен для того, чтобы найти время на ежедневное общение с семьей.
В течение следующих 30 дней выделяйте около получаса в день на то, чтобы провести его вместе с семьей. Вы можете заниматься одним и тем же каждый день, например обедать с семьей, или выбрать занятие из нижеследующего списка, а можете делать что угодно, по собственному выбору.
1. Обедайте всей семьей.
2. Готовьте обед вместе.
3. Проведите вечер без технологических устройств, включая телевизор.
4. Сходите в боулинг или поиграйте в мини-гольф.
5. Пойдите на природу.
6. Запланируйте пикник.
7. Поиграйте в настольную игру.
8. Поиграйте в вопросы или шарады.
9. Поиграйте в карточную игру.
10. Почитайте книгу вслух.
11. Соберите пазл.
12. Сыграйте в игру «Две правды, одна ложь».
13. Посмотрите старые семейные фотографии или видео.
14. Совершите прогулку после обеда.
15. Осуществите вместе волонтерский проект.
16. Разбейте вместе сад.
17. Освойте новый навык.
18. Сходите в церковь или помолитесь вместе.
19. Проведите вечерние занятия (домашние дела, чтение, медитация).
20. Сконструируйте что-нибудь (модель самолета, фигурку из ЛЕГО).
21. Сделайте семейный альбом.
22. Изготовьте карточки, чтобы расширить круг тем для общения во время трапезы.
23. Устройте танцевальную вечеринку.
24. Побудьте туристами в своем городе.
25. Выполните домашний проект.
26. Спланируйте поездку или отпуск.
27. Поиграйте в видеоигры.
28. Придумайте рецепты и план питания на неделю.
29. Посмотрите забавные видео на Youtube.
30. Сконструируйте и запустите бумажные самолетики.
44. Каждый день выражайте любовь своим близким
Этот челлендж построен на небольших ежедневных взаимодействиях между людьми. Мы хотим относиться к своим близким с терпением и добротой, но трудно быть хорошим, когда дети постоянно чего-то требуют, а вам при этом нужно постирать, или если накопилась работа и в довершение всего кто-то потерял свою игрушку, или одеяло, или телефон, или кредитную карту, которые нужно найти. В этом случае наши слова имеют значение, как и маленькие поступки. Чем больше мы сосредоточены на позитивном взаимодействии, выражающемся в улыбках, добрых словах, объятиях, внимательном слушании, тем более крепкими будут наши отношения. Но это не произойдет само по себе. Придется приложить усилия, чтобы быть признательными, внимательными и добрыми.
Мы вместе с сестрой проделали этот челлендж, и она подытожила его самым лучшим образом: «Я чувствую так, будто мы стали относиться добрее друг к другу. Позитивное мышление, которому я уделяю внимание каждый день, внесло изменения в мою жизнь». Я тоже нашла этот челлендж жизнеутверждающим. Никоим образом я не вела себя идеально, но двухразовая ежедневная практика намерения и размышления о доброте заставила меня осознавать свои первичные побуждения, желание придираться, обвинять или выражать разочарование. Мне удалось укротить эти инстинктивные реакции и реагировать более спокойно.
В течение следующих 30 дней:
• начинайте каждое утро с вопроса, что именно в этот день вы можете сделать, чтобы быть хорошей женой или мужем, другом, партнером?
• перед сном записывайте позитивные или вдохновляющие слова или поступки своего супруга или партнера, например: «Сегодня он забрал детей на пару часов, и я смогла уделить внимание себе». Думайте только о хорошем, не зацикливайтесь на ошибках, дрязгах и спорах.
45. Обращайтесь к друзьям
Дружба делает нашу жизнь лучше. Друзья ободряют нас, бросают нам вызов, вдохновляют нас и празднуют с нами. К сожалению, со временем дружба меркнет, ведь люди меняются и из-за постоянной занятости мы теряем связь. В современном мире с его отвлекающими факторами, социальными медиа и чрезмерной загруженностью приходится приложить усилия для сохранения и поддержания дружеских отношений.
Настоящий друг — самый лучший актив.
Бенджамин Франклин
Подумайте о тридцати людях, с которыми вы потеряли связь, которых хотите узнать получше или просто поблагодарить за присутствие в вашей жизни. Это могут быть друзья, бывшие коллеги, учителя, наставники или даже члены семьи. Каждый день связывайтесь с кем-то из них по телефону, электронной почте или отправьте письмо в конверте (никаких постов в Twitter или Shapchat, пожалуйста). Вы могли бы послать им поздравительную открытку на день рождения, цветы или экземпляр своей любимой книги вместе с запиской. Поздравьте их с успехами, выслушайте их истории или помогите им разобраться в проблемах.
Отдавайте себя и свое время, но не ждите чего-то взамен. Вы не всегда получите ответ. Люди не будут вести себя так, как вы ожидали, и это может разочаровывать вас. Вы должны принять недостатки, особенно в дружбе, длящейся всю жизнь, если вы ее цените.
46. Обедайте с новыми знакомыми
«Удачливые люди создают и поддерживают крепкую сеть удач, — пишет Ричард Вайзман в своей книге The Luck Factor[12]. — Удачливые люди повышают вероятность случайных встреч или опыта, взаимодействуя с большим количеством людей». Это совершенно логично. Чем с большим количеством людей мы встречаемся, контактируем и поддерживаем связь, тем больше возможностей у нас появляется.
Чего бы вы ни пожелали — наладить связи по части карьеры, найти партнера для жизни или просто завести друзей, устройте себе челлендж по знакомству с тридцатью новыми людьми в этом месяце. Создайте свою сеть и развивайте новые отношения. Выйдите на такой уровень, где не бывает легко. Чем чаще вы будете это делать, тем более уверенными в себе станете, так как научитесь быть хорошим слушателем, задавать умные вопросы и привлекать людей.
Каждый день ходите на обед (завтрак, ужин или чашечку кофе) с новым знакомым.
• Выберите тех, с кем хотели бы встретиться. Составьте список коллег, одноклассников, специалистов в вашей области деятельности или друзей и свяжитесь с ними по электронной почте, в LinkedIn или по внутрикорпоративной сети. Не каждый ответит вам, но так вы найдете людей, с радостью готовых поддержать контакт.
• Просите о помощи. Это прекрасная возможность рассказать друзьям (возможно, встретившись за обедом) о вашем челлендже. Попросите их представить вас людям из вашего списка или кому-нибудь другому, с кем, по их мнению, вам было бы интересно встретиться.
• Подготовьтесь к встрече, особенно если она состоится ради установления профессиональных связей. Узнайте что-нибудь о человеке, с которым вы встречаетесь, и приготовьте несколько интересных вопросов или тем для обсуждения.
• Слушайте, будьте любознательны, проявляейте интерес к собеседнику и делайте заметки. Если вы налаживаете связи ради карьеры, поинтересуйтесь, можете ли вы быть чем-нибудь полезны для своих новых знакомых.
47. Каждый день радуйте окружающих
По словам далай-ламы, «если вы хотите, чтобы другие были счастливы, будьте сострадательны. Если вы хотите быть счастливыми, будьте сострадательны». То же самое можно сказать о великодушии. Доброта передается другим. Улыбка может улучшить кому-нибудь настроение, а маленькое проявление доброты к незнакомцу может оказать на вашу жизнь значительное влияние. И с помощью добрых слов и простых жестов мы можем принести радость другим и себе.
Каждый день ищите повод порадовать и удивить хотя бы одного человека, ничего не ожидая взамен.
Сосредоточьтесь на доброте, и вы увидите, что произойдет.
Вот несколько простых идей на выбор:
• Улыбнитесь прохожему на улице.
• Спросите искренне: «Привет, как дела?»
• Выразите признательность кассиру или водителю автобуса.
• Предложите помощь тому, кому она нужна.
• Сделайте комплимент незнакомцу.
• Завяжите непринужденный разговор с человеком, сидящим рядом с вами в самолете.
• Представьте друг другу двух человек, у которых, по вашему мнению, есть общие интересы.
• Подарите подарок другу.
• Приподнесите цветы тому, у кого выдался тяжелый день.
• Отправьте открытку родственнику.
48. Тренируйтесь получать отказ
Несколько лет назад один обанкротившийся, неудачливый ИТ-консультант решил, что лучше всего страх отказа преодолевается, если намеренно на него напрашиваться. Какова была его цель? Каждый день получать от кого-нибудь отказ. Получая в ответ «нет», этот человек развивал нечувствительность к отказам. Так он усвоил важный жизненный урок: именно иррациональный страх отказа ограничивал его во многом.
Это сложный челлендж: он заставляет вас делать что-то действительно неприятное для себя, ведь отказ причиняет боль. Но если вы стремитесь развить в себе стойкость, уверенность и преодолеть страх провала, то придется испытывать дискомфорт.
В течение следующих 30 дней вам необходимо каждый день получать отказ от нового человека. Руководствуйтесь собственными идеями или воспользуйтесь нижеследующими:
Разминка: способы услышать «нет» с низким уровнем напряжения, где вам точно откажут:
• Попросите в магазине товар, который там не продается.
• Спросите в аэропорту, можно ли вам бесплатно поменять свой билет на билет первого класса.
• Попросите бесплатной еды в ресторане.
• Попросите в долг 100 долларов у незнакомца.
• Ответьте на рекламное сообщение и попросите 50 процентов скидки на продукт.
Следующий уровень, на котором вы почувствуете себя уже более некомфортно:
• В кофейне попросите 20 процентов скидки на свой заказ.
• Попросите бесплатный десерт в ресторане.
• Попросите незнакомца рассказать вам анекдот.
• Попросите кого-нибудь дать вам доллар на удачу.
Еще более сложные ситуации:
• Бросьте вызов незнакомцу в состязании по армрестлингу.
• Постучите в дом к незнакомым людям и спросите, можно ли поиграть у них на заднем дворе.
• В продуктовом магазине спросите менеджера, можете ли вы сделать объявление по громкоговорителю.
• Попросите о скидке для «хорошего парня» — скидку просто за то, что вы хороший человек (на эту идею меня вдохновил эпизод под названием «Хороший парень» из сериала «Американская жизнь»).
• Вдохновляющее выступление на TED Цзя Цзяня о 100 днях отказов: https://www.ted.com/talks/jia_jiang_what_i_learned_from_100_days_of_rejection#t-402464.
Глава 7. Творчество и обучение
49. Освойте или обновите навык игры на музыкальном инструменте
Пару лет назад я решила наконец-то научиться играть на гитаре, которая лежала без дела в подвале целых восемь лет. Я занималась по двадцать минут, если не больше, трижды в день, бренча по струнам, пока мои пальцы не стали кровоточить. Это было прекрасное занятие, хоть и очень трудное и умственно изматывающее.
Детям, чей мозг и нервная система еще полностью не сформировались, приходится полагаться на окружение, для того чтобы научиться чему-либо способствующему быстрому запоминанию информации (и созданию ранних нейронных связей в их мозге). Взрослые же усваивают информацию, опираясь на уже сложившиеся привычки и паттерны, поэтому им намного сложнее научиться новым вещам. Приходиться избавляться от стереотипов и перепрограммировать нейронные проводящие пути.
Целенаправленная практика — это систематическая тренировка навыка в целях повышения его продуктивности. Повторение — важная часть обучения, но в случае целенаправленной практики мы делим обучение на фрагменты, находим свои ошибки и стараемся их исправить. Практика, оценка обратной связи и тестирование способов развития навыка позволяют достигать более высокой эффективности за меньшее время.
Каждый день выделяйте 20–30 минут, чтобы освоить или попрактиковать навык игры на музыкальном инструменте.
• Ставьте цель. Например, вашей целью может быть разучивание какой-нибудь мелодии на фортепиано.
• Разбейте занятие на части. Поделите занятие на простые фрагменты, такие как изучение постановки пальца на струне или практика особого перехода.
Читать бесплатно другие книги:
