Выдохшиеся. Когда кофе, шопинг и отпуск уже не работают Хаффингтон Арианна

Проблема в том, что с появлением смартфонов сообщения по электронной почте теперь можно получать не только в офисе. Они следуют за нами повсюду – в спортивный зал, на ужин, в постель. Однако одновременно возникают все более и более изощренные способы, как с этим бороться. Например, игра «складирование телефонов» у друзей, встретившихся вместе поужинать: телефоны складываются в стопку на столе, и первый, кто берет телефон, чтобы проверить почту прежде, чем официант принес счет, платит за всех. Основатель и главный редактор художественного отдела в HuffPost Кимберли Брукс играет за ужином в другую игру – «не фотографируй то, что ты ешь!» «Пользоваться мобильным телефоном за столом с семьей, коллегами, друзьями и особенно с детьми – если только вы не доктор, ожидающий вызова на работу, или кулинарный эксперт – недопустимо. Это нарушает атмосферу неприкосновенности совместной трапезы, и даже – на мой взгляд – разрушает своего рода невидимый купол, под которым человечество кует свое цивилизованное общество». Ей бы хотелось добавить в этот общепринятый список неприемлемых с точки зрения этикета поступков проверку приходящих на телефоны сообщений в неподходящее время: «Я всерьез надеюсь, что недалек тот день, когда широко распространенная сегодня практика пользования телефонами во время еды, не говоря уже о фотографировании, будет восприниматься с таким же неодобрением и возмущением, как ковыряние в носу, почесывание яичек на публике или курение сигареты за сигаретой в общественных местах».

Редактор журнала Scene Питер Дэвис рассказывает, как на одном званом ужине хозяин предложил гостям оставить свои смартфоны при входе. Возможно, на вечеринках со смартфонами следует поступать, как с верхней одеждой, которую обычно относят в специальное помещение или складывают где-то – до тех пор, пока гости не соберутся уходить. То есть, расставаясь со своим смартфоном, вы показываете – так же, как снимая пальто, – что вам здесь нравится и вы собираетесь провести тут некоторое время.

Профессор Гарвардской школы бизнеса Лесли Перлоу ввела понятие так называемого «планируемого свободного времени», когда вы заранее планируете провести свободный вечер – никакой электронной почты, никакой работы, никакого смартфона. Такой эксперимент провели в одном отделении компании Boston Consulting Group, после чего у них выросла производительность труда, и теперь эта программа применяется в масштабе всей компании. Заметив крайнюю усталость и измотанность работавших допоздна и в выходные инженеров одной компании – разработчика программного обеспечения, – Перлоу предложила ввести периоды «спокойного времени», установив время, когда сотрудники спокойно работают и не дергают друг друга.

Учитывая, что большую часть своего времени – если не всей жизни – мы проводим, решая одновременно множество разных задач, возможность беспрепятственно заниматься чем-то одним является роскошью, которую нужно планировать заранее.

Проведенное учеными из Калифорнийского университета в Ирвайне и в Вооруженных силах США исследование показало, что игнорирование вашей входящей почты – своеобразные «электронные каникулы» – уменьшает стресс и позволяет сосредоточиться. Еще большего эффекта можно достичь, если такой «электронной отпуск» решает взять вся компания. Это именно то, что в 2013 году решил сделать генеральный директор компании Learning as Leadership Шейн Хьюз, разославший всем уведомления, что «в течение всей следующей недели любой обмен электронными сообщениями по внутренней электронной почте запрещен». Несмотря на скепсис сотрудников, результаты, по его словам, были неоспоримы и превзошли все ожидания. «Наша незыблемая энергичная концепция «оставайся в курсе происходящего с помощью электронной почты, что бы ни происходило» просто растворилась», – написал он в Forbes. «Вместо этого мы испытали прилив более целенаправленной и продуктивной энергии… С каждым днем мы находились под все меньшим давлением и ощущали меньший стресс. Столь же заметен был рост производительности труда. Таким образом, – заключает он, «мы пришли к выводу, что этот опыт показал всю мощь человеческого общения, которым мы пренебрегали». В компании Volkswagen есть специальные правила для неруководящих сотрудников, которым предоставляются смартфоны: в телефонах запрограммирована специальная функция для автоматического отключения рабочих е-мейлов с 6 часов вечера до 7 часов утра, так что сотрудники могут заниматься собой и уделять время семье, не ощущая связи с работой. Денверская компания – разработчик программного обеспечения FullContact выплачивает своим сотрудникам премии в размере 7500 долларов при условии выполнения трех правил: 1) нужно брать отпуск, иначе не получите деньги; 2) необходимо отключать телефон; 3) во время отпуска нельзя работать.

Как это ни парадоксально, самый крупный поставщик способов борьбы с технологиями – это сами технологии. На начальных этапах существования интернета самым главным было получение информации, как можно больше информации. Сейчас же у нас предостаточное количество информации – мы буквально тонем в ней, и огромное количество отвлекающих внимание факторов. Технологии прекрасно справляются с предоставлением нам того, что мы хотим, но это не всегда то, что нужно. Так что теперь многие знатоки мира технологии осознали, что есть возможность расширения спектра приложений и специальных сервисов, помогающих сосредоточиться и отбирать только нужную информацию. Несколько моих самых любимых сервисов я собрала в Приложении А в конце книги.

Хорошая новость, по мнению иммунолога Эстер Стернберг, состоит в том, что «нет необходимости отключаться – я имею в виду, не нужно надолго буквально отключать свои мозги, чтобы сбросить напряжение… и если вы чувствуете, что уровень стресса поднимается, то просто отвернитесь и посмотрите на деревья и послушайте пение птиц. Постарайтесь несколько мгновений побыть в тишине. И вы сможете его уменьшить».

Отключаться нередко становится все труднее и труднее, особенно когда делаешь карьеру. С расширением полномочий увеличивается опасность потерять самые необходимые для успешного руководства качества. Результаты одного исследования показали, что с увеличением власти снижается способность руководителя к эмпатии. В ходе другого исследования особенностей руководства обнаружилось, что власть делает нас более «склонными пренебрегать» или неправильно понимать мнения других людей. Стремление же все в большей степени полагаться на не способствующие развитию эмпатии средства электронной связи скорее лишь усугубляет эти тенденции. Тем более ценным представляется любой метод, обостряющий самосознание, умение слушать и быть целиком вовлеченным в настоящее.

Медитация, йога, осознанное внимание, дневной сон и глубокое дыхание – все это в свое время могло восприниматься как веяния мистического учения Нью Эйдж, как альтернативное движение, часть контркультуры. Но за последние несколько лет наступил переломный момент, и все больше и больше людей стали понимать, что уменьшение стресса и осознанное внимание – это стремление не только к гармоничному взаимодействию и всеобщей любви, но и к росту благополучия, здоровья и более высокой производительности труда.

На самом деле не только не может быть никакого компромисса между спокойной и гармоничной жизнью и высокой производительностью – с улучшением качества жизни эффективность труда начинает автоматически расти. Как сказала мне Шерил Сэндберг: «Я обнаружила, что когда у меня родились дети, я резко сократила рабочее время, но не стала меньше работать, напротив – стала работать более эффективно. Когда у меня появились дети, я стала больше ценить каждую минуту своего времени – а так ли уж необходимо это совещание? Насколько важна эта поездка? В результате не только я стала работать эффективнее, но и все вокруг тоже – особенно после того, как я сократила количество совещаний, которые им тоже были абсолютно не нужны».

В 2008 году, а затем еще раз в 2012 году, руководство The Huffington Post решило продемонстрировать, что сбалансированная жизнь возможна даже в самое политически напряженное время. Во время Национального съезда Демократической партии 2008 года в Денвере мы предложили всем вконец измотанным участникам – включая делегатов съезда и журналистов – возможность отключиться и подзарядиться энергией в специальном «оазисе» HuffPost. Мы предложили им занятия йогой, тайский массаж, ручной массаж, косметические экспресс-процедуры, полезные для здоровья закуски и напитки, музыку и удобные кресла для отдыха.

Эффект был ошеломляющим. Многие бывалые журналисты даже признались, что им было нелегко оторваться от всего этого и вернуться на съезд. Было также немало сказавших, что благодаря перерыву на «подзарядку» им удалось более энергично освещать съезд и выдержать эту изнурительную неделю, не полностью «сгорев» на работе. Поэтому в 2012 году мы повторили это в более широком масштабе, организовав наш «оазис» и во время съезда республиканцев в Тампе, и на съезде демократов в Шарлотт. Возможно, связь между возможностью отключиться и восполнить свои силы и способностью более вдумчиво и продуктивно размышлять о таких насущных вопросах, как бедность, образование, окружающая среда и кризис в сфере занятости, видна не сразу. Но чем больше люди заботятся о себе и своем здоровье, тем лучше они станут заботиться о других, в том числе о своих родственниках, коллегах, соседях и согражданах. Во время авиаперелета рекомендуется «сначала закрепить кислородную маску на себе, а потом уже оказывать помощь окружающим», даже собственному ребенку. Ведь это непросто – помогать дышать другим, когда сам еле дышишь. Как вопрошал Александр Солженицын в своем романе «В круге первом»: «С кого начинать исправлять мир? С других? Или с себя?»

Разумеется, идея сделать перерыв на отдых в нашей напряженной жизни и отдохнуть восходит к десяти заповедям, когда Бог повелел израильтянам: «Помни день субботний, чтобы святить его. Шесть дней работай и совершай в них все твои дела твои, а день седьмой – суббота – Господу, Богу твоему. На нем вы не должны делать любую работу… Ибо в шесть дней создал Господь небо и землю, море и все, что в них, и отдыхал на седьмой день. Посему благословил Господь день субботний и освятил его». Для религиозных евреев время от заката в пятницу до заката в субботу – это время для самоанализа, возможность побыть с семьей и друзьями и заниматься чем угодно, кроме работы, – это библейский завет отключиться и восполнить свою энергию. Шаббат заканчивается церемонией «Гавдала» (отделением субботы от других дней), когда ее участники благодарят Бога за различение «света и тьмы» и «седьмого дня отдыха и шести дней труда».

Для работающих женщин, занимающихся карьерой, заботиться о себе становится еще труднее после рождения детей. В нашей современной корпоративной культуре дети часто рассматриваются как основное препятствие для продвижения по службе. Совмещать семью и профессиональную карьеру – непростая задача, и для ее решения и облегчения ситуации совершенно необходимы кардинальные реформы организационной структуры. Для меня рождение детей оказалось лучшим средством борьбы с моей склонностью постоянно работать и быть всегда «на связи». Благодаря этому я получила возможность увидеть перспективу и не принимать близко к сердцу неизбежные взлеты и падения моей трудовой жизни. Конечно, для формирования здорового ощущения приоритетов необязательно заводить детей, но мне их появление значительно это облегчило. Само сознание того, что в конце дня я их увижу, придавало моему рабочему дню совершенно иную окраску. Даже обычный телефонный звонок от одной из моих дочерей в течение дня напоминал, что именно в жизни действительно важно. Это по-прежнему так по сей день, когда моим дочерям уже около двадцати. Я уже не так сильно реагирую на неудачи. Кстати, а у вас бывало, чтобы день проходил без неудач? Может быть, однажды какой-нибудь блестящий ученый – у которого, конечно, будет большая семья, – придумает название для этого явления. Но, как бы это ни называлось, оно точно оказало большое влияние на мою уверенность в себе, настроение и энтузиазм – на все, что так важно для успеха на работе.

Наука здесь тоже не осталась в стороне. Согласно исследованию, проведенному в Университете Бригама Янга, ситуация в семье в значительной степени влияет на состояние здоровья, в том числе и на артериальное давление. Используя тонометры, исследователи обнаружили, что у семейных пар с детьми в группе из двухсот мужчин и женщин кровяное давление значительно ниже, чем у бездетных. Среди женщин этот эффект оказался еще заметнее.

Это не означает, что компаниям не нужно срочно устранять структурные препятствия, затрудняющие карьерный рост имеющих детей сотрудников. Слишком многие, особенно женщины, не ощущают на работе достаточной поддержки, чтобы совмещать карьеру и семью, а это имеет решающее значение, если мы действительно собираемся пересматривать понятие успеха. Гибкий график, возможность работать дистанционно над конкретными проектами и корпоративная культура, не предполагающая круглосуточного участия сотрудников в проекте, – все это должно стать нормой, если мы действительно хотим сделать климат на работе стабильным и жизнестойким.

На сегодняшний день наше поистине вредное определение успеха и зависимость от гаджетов особенно пагубно влияют на следующее поколение. Поколению Y, известному еще как поколение миллениума, можно было бы дать еще одно, более тревожное название – «поколение стресса». В исследовании, проведенном по заказу Американской психологической ассоциации, участников попросили оценить уровень своего стресса. Возглавили этот «стресс-парад» представители поколения миллениума.

Более того, как это ни прискорбно, их ответы на практически все вопросы упорно совпадали. Почти 40 процентов опрошенных из этого поколения констатировали рост уровня своего стресса за прошедший год – по сравнению с 33 процентами беби-бумеров и 29 процентами пожилых американцев. Более половины респондентов поколения миллениума отмечали бессонницу по ночам из-за стресса в течение последнего месяца – по сравнению с 37 процентами беби-бумеров и 25 процентами американцев более старшего возраста. И только 29 процентов из поколения миллениума заявили, что они высыпаются.

Согласно исследованию оксфордского профессора Рассела Фостера, более половины подростков в Великобритании скорее всего испытывают дефицит сна: «Мы имеем классический пример улучшения качества жизни с помощью сна и, как следствие, успеваемости нашей молодежи. Тем не менее, они не получают никакой информации о важности сна и приносят его в жертву, не выполняя многие другие предъявляемые к ним требования».

Высокие уровни стресса делают поколение миллениума более уязвимым для всяких разрушительных последствий. Стресс, как мы видим, является чрезвычайно мощным фактором, влияющим на болезни сердца, диабет и ожирение. На сегодняшний день у 19 процентов миллениалов уже диагностирована депрессия – по сравнению с 12 процентами беби-бумеров и 11 процентами пожилых американцев.

Неудивительно, что одна из самых серьезных причин для стресса среди молодых американцев – работа. Работу называют важным фактором, вызывающим стресс, 76 процентов респондентов из поколения миллениума (по сравнению с 62 процентами беби-бумеров и 39 процентами пожилых американцев). Среди проблем, с которыми сталкиваются представители поколения миллениума, – огромные долги за образование, которые предстоит выплатить многим выпускникам колледжей, выходящим на весьма неустойчивый рынок труда. Таким образом, поколение миллениума в большей степени, чем любое другое поколение, является жертвой стресса, заложенного в нашу экономику. Они либо изможденны работой и подсели на технологические устройства, либо находятся в вечном поиске работы, едва сводят концы с концами и пытаются выжить.

Конечно, для решения большей части этих проблем требуются политические меры и экономические реформы. Но на каком бы полюсе мы ни находились, осознанность, медитация и определенный набор приемов и практик не только укрепляют жизнестойкость и изобретательность перед лицом невзгод, но и способствуют большей эффективности на рабочем месте.

Конечно, я понимаю, что доводы о возможности повышения эффективности труда в результате использования определенных практик, которые могут помочь пересмотреть определение понятия успеха, могут показаться парадоксальными. Но в конце концов, мы же говорим о том, что действительно важно в жизни. Другими словами, благодаря занятиям медитацией, йогой, полноценному сну, восстановлению сил и самоотдаче мы повышаем свою работоспособность – и в то же время начинаем осознавать, что не одна только работа формирует нашу личность.

Независимо от вашей отправной точки – начинайте. Очень может быть, что в данный момент вы просто хотите научиться лучше выполнять свою работу, или помочь вашей компании стать более успешной и именно поэтому решаете заняться медитацией или тренировкой осознанного внимания, или собираетесь больше спать. Но по ходу дела у вас наверняка появится новый взгляд на жизнь и на то, что для вас на самом деле важно. В своей статье в The New York Times о конференции по вопросам Третьей меры, которую мы провели в июне 2013 года, Ананд Гиридхарадас отметил, что «такой подход довольно рискованный… Привлекая внимание к здоровью и благополучию и их роли в повышении эффективности труда, можно либо одержать победу, либо крупно проиграть. В любом случае победит идея: что хорошо для работы, хорошо и для нас».

Я считаю, что мы можем выиграть в любом случае – и в этом сражении, и вообще в войне. Уделяя больше внимания своему здоровью и благополучию, независимо от причины, мы устанавливаем связь с прежде неактивными частями самих себя в надежде разрешить противоречие между успешностью на работе и преуспеванием в личной жизни.

Даже самых элементарных перемен в переосмыслении успеха и успешности в жизни мы сможем добиться, только пересмотрев свои непростые отношения со сном. Вот слова главного врача отделения профилактики здоровья в Кливлендской клинике Майкла Ройзена: «Здоровый сон – одна из самых недооцененных привычек человека». Многие просто крайне неэффективно используют эту бесценную часть нашей жизни. Более того, мы как будто нарочно поступаем как раз наоборот. Мы глубоко заблуждаемся, полагая, что успех зависит от количества времени, которое мы посвящаем работе, хотя в действительности все дело в его качестве. Сон – или то малое его количество, которое нам нужно, стал символом доблести. Мы буквально помешаны на своем недосыпе и хвастаемся, как мало мы спим. Однажды я ужинала с человеком, который хвалился, что накануне спал всего четыре часа. Я еле удержалась от того, чтобы не сказать ему, что с ним было бы гораздо интереснее ужинать, если бы он проспал пять!

Практически все сферы нашей жизни только выигрывают, когда мы как следует высыпаемся. И нет ни одного аспекта жизни, который не страдает от недосыпа. Это касается и решений, принимаемых руководителями. Билл Клинтон, про которого известно, что ему хватает всего пяти часов сна в сутки, признается: «Все серьезные ошибки, которые я допустил в своей жизни, были сделаны по причине слишком большой усталости». А в 2013 году, когда руководство Европейского союза разрабатывало план спасения Кипра от финансового кризиса, договоренность, названная одним комментатором «поразительно бестолковой», была достигнута именно в предрассветные часы. По словам финансового журналиста Феликса Сэлмона, это решение «родилось в результате не самой удачной комбинации волокиты, шантажа и трюкачества невыспавшихся политиков». Роль недосыпания в международных переговорах может стать отличной темой для докторской диссертации (только не нужно привлекать для ее завершения полуночников).

Творческие возможности, изобретательность, уверенность в себе, лидерские наклонности и способность принимать решения могут значительно активизироваться, если всего лишь просто выспаться. «Недостаток сна отрицательно сказывается на настроении, способности сосредоточиваться и использовать когнитивные функции более высокого уровня: сочетание именно этих факторов мы обычно называем умственной деятельностью», – отмечают доктор Стюарт Куан и доктор Рассел Санна из Отделения по медицине сна Гарвардской медицинской школы. Последние пять лет я была так увлечена пропагандой сна, что мне предложили войти в Исполнительный совет Гарвардской медицинской школы – благодаря чему я получила возможность познакомиться с результатами новейших исследований в области сна, и это, в свою очередь, еще больше укрепило мой энтузиазм по отношению ко сну!

Ученые Дьюкского университета обнаружили связь недосыпания с ростом уровня стресса и более высоким риском сердечных заболеваний и диабета. Они также нашли подтверждение, что эти риски выше у женщин, чем у мужчин. Профессор из Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана, признанный авторитет в области исследований сна Тиль Роеннберг ввел в употребление термин «социальный джетлаг» для объяснения расхождения между потребностями биологических часов нашего организма и социальной необходимостью. Разумеется, старый добрый джетлаг – нарушение биоритмов человека из-за быстрой смены часовых поясов во время авиаперелетов – также может привести к сбою наших внутренних часов, поэтому много путешествуя и часто пересекая по несколько часовых поясов, я стараюсь неукоснительно соблюдать свои правила борьбы с джетлагом. Во время полета я стараюсь пить как можно больше воды, не употреблять сахар и алкоголь, как можно больше двигаться – насколько это позволяют условия в самолете и правила соблюдения безопасности. И самое главное – стараюсь как можно дольше спать под музыку из репертуара моих записей по медитации (убирая подальше всю другую портативную электронику, даже когда ее использование разрешено).

Подобно медитации, режим сна может оказывать физическое воздействие на мозг. Проведенное в Гарвардской медицинской школе исследование обнаружило у людей, которые спят дольше, чем это им минимально необходимо, увеличение объема серого вещества в головном мозге, что ведет к улучшению психологического здоровья.

Проводившиеся в 2013 году на мышах исследования показали, что во время сна происходит очищение мозга от вредных отходов, скапливающихся в межклеточном пространстве, и этот процесс может снизить риск развития болезни Альцгеймера. «Он как посудомоечная машина», – объясняет один из авторов исследования Медицинского центра Рочестерского университета Мэйкен Нидергард. Профессор Нидергард сравнил происходящее с домашней вечеринкой: «Либо вы развлекаете гостей, либо убираете дом – делать и то и другое одновременно невозможно. Энергетические ресурсы мозга ограничены, и, по-видимому, ему приходится выбирать между двумя различными функциональными состояниями – бодрствования и активности, или сна и очищения». Многие из нас порой слишком много развлекаются, не уделяя достаточного времени «уборке».

По данным проведенного в Великобритании Большого социологического опроса на тему нарушений сна, малоспящие в 7 раз чаще чувствуют себя беспомощными, а вероятность ощутить одиночество возрастает у них в 5 раз. Таковы последствия недосыпания, которые могут повлиять на все стороны жизни – начиная со взаимоотношений и кончая способностью проявлять внимание к своему здоровью. Дефицит сна пагубно сказывается и на экономике. Проведенное в 2011 году в Гарвардской медицинской школе исследование показало, что бессонница тесно связана с падением производительности труда, а в масштабе США ученые оценивают весь ущерб, нанесенный предприятиям в результате спада производительности труда по причине бессонницы, в сумму более 63 миллиардов долларов в год.

Все чаще и чаще результаты научных исследований свидетельствуют о неопровержимых преимуществах сна. В опубликованном в журнале Science исследовании подсчитано, что страдающего от хронического недосыпа человека даже один лишний час сна может сделать более счастливым, чем повышение его зарплаты на 60 тысяч долларов. Между тем в целом ряде исследований не было найдено убедительного подтверждения связи между дополнительным заработком и счастьем – точно так же, как нет достоверных данных о том, что значительное увеличение реального дохода в развитых странах мира в течение последнего полувека сделало кого-то счастливее. Профессор экономики Ричард Истерлин из Университета Южной Калифорнии провел исследование, в котором проанализировал взаимосвязь между доходом и достоверно подтвержденным благополучием, в результате которого обнаружилось, что в период между 1958 и 1987 годами в Японии, несмотря на 500-процентное увеличение реального дохода, уровень благополучия оставался неизменным!

Но что же делать, если, несмотря на самые лучшие намерения, у нас не получается спать по семь или восемь часов, в которых мы так нуждаемся? Исследователи обнаружили, что даже короткий дневной сон может помочь исправить положение. Истории известно немало знаменитых любителей поспать, среди которых Леонардо да Винчи, Томас Эдисон, Элеонора Рузвельт, Уинстон Черчилль и Джон Ф. Кеннеди. Наш современник Чарли Роуз, также известный своей любовью вздремнуть днем, признался мне, что в последнее время делает это до трех раз за день: «Я ненадолго ложусь поспать днем, после окончания нашей утренней передачи CBS, затем еще раз – до записи своего собственного шоу, и снова – перед тем как пойти куда-то вечером. Не люблю чувствовать себя весь день усталым!» По словам автора «Наука сна. Экскурсия в самую загадочную сферу жизни человека» Дэвида Рэндалла, благодаря короткому дневному сну мозг получает возможность функционировать на более высоком уровне, у нас появляются новые идеи, мы быстрее находим решения головоломных проблем, выявляем закономерности и точнее воспроизводим информацию.

Разумеется, спать больше совсем не просто – можете мне поверить, уж я-то знаю! Особенно это трудно в мире, где все на связи 24 часа в сутки все 7 дней в неделю. Науке становится все более очевидна естественная несовместимость светящихся экранов гаджетов со сном. Не так давно ученые из Политехнического института Ренселера опубликовали результаты исследования, показывающие, что свет от экранов компьютеров препятствует выработке организмом мелатонина, управляющего внутренними биологическими часами и регулирующего циклы сна. Благодаря последним техническим достижениям появилась возможность поддерживать тесную связь с внешним миром, но возникает риск потерять связь со своим внутренним миром.

Нам как никогда необходимо избавиться от отравляющего жизнь «мачо времени», как его называет Энн-Мари Слотер. Она описывает его как «неустанное стремление конкурировать – работать больше, не спать дольше, трудиться ночи напролет, путешествовать по всему миру и выставлять счета за любые дополнительные рабочие часы, пользуясь возможностями, предоставляемыми линией перемены дат».

В январе 2010 года я убедила главного редактора журнала Glamour Синди Лейв, что в список своих новогодних обещаний она, так же как и я, должна включить то, как мы согласились, что непременно сделает жизнь женщин во всем мире лучше – обещание больше спать! Сон для нас был совершенно очевидно вопросом феминистской политики. Видите ли, среди всех страдающих от недосыпа американцев самыми усталыми являются женщины. Меньше всего спят работающие мамы – по статистике общенационального опроса, они составляют 59 процентов респондентов, сообщающих о недостаточном количестве сна. При этом 50 процентов респондентов утверждают, что спят по 6 часов и меньше. Синди призналась, что, учитывая ее работу, двоих маленьких детей и пристрастие к телевизору, в среднем она спит чуть более пяти часов в сутки.

«Женщины страдают от недосыпания значительно больше, чем мужчины, – подтверждает клинический психолог и автор книги «Красота и сон» доктор Майкл Бреус. – У них столько обязательств, а сон занимает отнюдь не первое место на их иерархической лестнице. Возможно, они и знают, что сон имеет первостепенное значение, но только, понимаете, им просто абсолютно необходимо напоследок еще кое-что доделать. И вот тогда уже дело принимает серьезный оборот». Отказывая своему телу в отдыхе и восстановлении, в котором оно так нуждается, вы становитесь более уязвимыми для болезней, стресса, разного рода травматизма и склонными к прибавлению веса. (Доктор Бреус уверяет, что сон на самом деле гораздо эффективнее способствует похудению, чем физические упражнения!)

Попробуйте мало спать сами, и вы увидите, что станете функционировать гораздо хуже. Это касается того, как вы решаете проблемы на работе, справляетесь со сложностями во взаимоотношениях с людьми, как поступаете в жизненных ситуациях, требующих здравого смысла, самообладания, способности решать проблемы и творческого подхода. «Что бы вы ни делали, вы сделаете это лучше после того, как хорошенько выспитесь», – утверждает доктор Бреус. Тем не менее мы постоянно пытаемся обойтись меньшим количеством сна, пока вообще не перестаем понимать, что значит «быть в форме».

Не зря же лишение человека сна является одной из пыток, нередко применяемых в религиозных сектах. Будущих членов заставляют бодрствовать в течение длительного времени, в результате чего их способность принимать решения притупляется, и они легче поддаются внушению. Так что выбор за нами. Хотим ли мы повысить самооценку и взять ответственность за свою жизнь? Или согласны продолжать влачить жалкое существование, подобно зомби?

Но вернемся к нашим предновогодним обещаниям. В течение месяца мы с Синди старались добиться полноценного сна: семь с половиной часов для Синди и восемь для меня (количество, к которому мы пришли методом проб и ошибок, то есть определив, сколько часов необходимо каждой из нас, чтобы быть в самой лучшей форме – для творчества и эффективной работы).

Решить как следует выспаться, конечно, легче, чем это осуществить. Нам пришлось противостоять множеству разных соблазнов – от ежевечернего юмористического телешоу Джона Стюарта до регулярной проверки электронной почты. И самое главное – нужно было забыть главную заповедь трудоголиков: следуй примеру вечно бодрствующих, печально известных самопровозглашенных гуру, а иначе – ты просто лентяй!

Разумеется, на самом деле все обстоит совсем не так: мы воображаем себя лихими суперменами, пока не засыпаем за рулем. Все дело в том, что женщины зачастую чувствуют себя не очень уютно в сугубо мужской компании, и это по-прежнему типично для рабочих коллективов. Поэтому они часто стараются самоутвердиться, работая сверхурочно и упорнее, чем коллеги-мужчины. Благодаря этому им удается «вписаться» и почувствовать себя увереннее. Иногда это срабатывает, по крайней мере вначале. Они начинают вести себя таким образом все чаще и чаще, и работа допоздна становится для них профессиональной привычкой. Но это пиррова победа: «запойная» работа приводит к хроническому недосыпанию. И тогда мы окончательно теряем форму. Слишком многих преследует страх, что если мы высыпаемся – значит, недостаточно сильно увлечены работой.

То, что я предпринимала свои усилия больше спать не одна, а с подругой-единомышленницей, значительно облегчало задачу. К тому же вдвоем было гораздо веселее. Помню, как на третий день Синди написала мне по электронной почте: «Я проспала семь с половиной часов прошлой ночью, но заставить себя лечь в постель вовремя было очень трудно! Я так торопилась, как будто опаздывала на поезд!» Когда она это сказала, я поняла, что чувствую то же самое. Один раз, в пол-одиннадцатого вечера, мы с нашим редактором-учредителем Роем Секоффом обсуждали по телефону вариант заголовка для очередного выпуска HuffPost, и я стала нервничать, что «опоздаю на поезд». Тогда мы с Роем устроили «мозговой штурм», чтобы побыстрее разместить заголовок на сайте, и я смогла вовремя успеть лечь спать. Это было похоже на настоящий боевик – нам как будто нужно было обезвредить бомбу. Самое главное – когда мы закончили разговор, я смогла посмеяться над собой, а это всегда очень важно для снятия стресса.

И еще я обнаружила некоторые прекрасные «лекарства» для сна: во-первых, это восхитительная розовая шелковая пижама, которую прислала мне в подарок Синди. Стоило мне ее надеть, и я уже была готова ко сну – гораздо быстрее, чем когда на мне была обычная хлопчатобумажная футболка, в которой я обычно спала. Эта пижама была специально предназначена для сна – ее никак нельзя было спутать с «одеждой для спортзала». Мы слишком часто забываем о разнице между дневной и ночной одеждой. Когда я облачалась в свою пижаму, мое тело как будто получало сигнал: пора на боковую!

Еще более важный сигнал, что пора укладываться спать, – это отключение гаджетов: я проверяла, чтобы мой iPhone и мои BlackBerry (да, у меня не один смартфон!) заряжались очень-очень далеко от моей кровати, чтобы избавиться от соблазна проверять почту или читать новости посреди ночи.

А Синди придумала еще одну хитрость на случай проблем с засыпанием: «Нужно считать в обратном порядке, начиная с 300 – по три – это действует, как по волшебству: дальше 250 никогда не удается досчитать». У меня было всего несколько случаев, когда я была так напряжена, что не могла уснуть, и тогда выручала горячая ванна с любимыми ароматическими солями – это для меня панацея.

На четвертый день нашей «реабилитации сном» я честно проснулась без будильника. Я с тревогой посмотрела вокруг, пытаясь понять, что случилось и на что организм срочно потребовал моего внимания. Прошла пара минут, прежде чем я поняла, что окончательно проснулась, потому что… больше не хотела спать. Можете себе представить?!

Профессор Ронненберг поясняет, что, хотя 80 процентов людей во всем мире по рабочим дням просыпаются по будильнику, понять, сколько часов сна нам действительно нужно, довольно просто: «Мы иногда переедаем, а вот проспать больше, чем нужно, мы не можем. Когда нас никто не будит и мы просыпаемся сами, чувствуя себя посвежевшими, – это и значит, что выспались».

«С тех пор как электрический свет получил широкое распространение, наши биологические часы сместились на более позднее время, а рабочий день, в общем-то, существенно не изменился, – продолжает он, – мы засыпаем по своим (более поздним) биологическим часам, а просыпаемся на работу рано, по будильнику. И, таким образом, страдаем от хронического недосыпания». Это как будто мы все больше и больше залезаем в долги, с которыми никогда не сможем расплатиться.

Одним из положительных результатов моего более длительного сна стало то, что я теперь начинаю свой день подобно тем самым жизнерадостным существам, призывающим: «проснись и пой» – которых всегда так хочется придушить, когда ты один из «невыспавшегося большинства». Я теперь с ходу «готова к бою», и при этом – с абсолютно свежей головой.

Многие знают, что регулярные физические упражнения помогают лучше спать, но я с удивлением обнаружила, что и наоборот тоже. Это как бы «улица с двусторонним движением», работает в обоих направлениях: регулярный сон повышает эффективность тренировок. Справедливость данного утверждения я почувствовала в буквальном смысле «на своих костях», но подтверждает это и наука. По данным опубликованного недавно в журнале Clinical Sleep Medicine исследования, ученые из Северо-Западного Университета установили, что невыспавшиеся участники эксперимента не выдерживали до конца тренировки нормальной длительности.

Когда я начала каждое утро заниматься на тренажерах, я стала поднимать больший вес, поставила большую скорость и увеличила крутизну беговой дорожки. Если бы кто-нибудь из знающих мои обычные нагрузки заметил это, то, вероятно, предложил бы пройти обязательное тестирование на наркотики. Но моим единственным допингом была всего пара дней восьмичасового сна. Кстати, это одна из причин, как отмечает доктор Бреус, почему более полноценный сон может способствовать успешному похудению.

И моей энергии хватало на целый день. У меня есть несколько подруг, с которыми я занимаюсь ходьбой. У нас есть традиция, по которой та из нас, которая чувствует себя наиболее энергичной в день прогулки, должна что-то рассказывать во время подъема в гору. Остальные делают это по пути вниз. Надо заметить, что все, в общем-то, знают, что обычно я – «рассказчик на обратном пути». Но во время нашей последней прогулки я рта не закрывала на подъеме – в основном пламенно убеждая моих спутниц больше спать.

Кроме того, я еще кое-чему научилась у Синди, которая придумала, что нужно относиться к необходимости вовремя ложиться спать так же, как к остальным запланированным мероприятиям, – с той же ответственностью, с какой мы подходим к важным встречам по работе. В конце концов, это же встреча, которую ты назначила самой себе. Синди прикидывает, когда ей нужно встать, отсчитывает назад семь с половиной часов (она к этому стремится) и на это время назначает «встречу». Если вы принадлежите к личности Типа А[13] (то есть постоянно чувствуете себя виноватыми!) и испытываете удовлетворение от выполнения в срок всех мероприятий, а также от своей пунктуальности, у вас есть прекрасная возможность продуктивно использовать свою обязательность.

Слишком многие из нас полагают, что сон – это всего лишь пункт в расписании, который легко изменить и передвинуть, в зависимости от других важных и первостепенных задач. Однако ко сну нужно относиться совершенно иначе – как к фиксированному по времени событию в течение дня, такому же, как время вылета рейса или отхода поезда. А все остальные дела нужно по мере надобности координировать так, чтобы его не пропустить. Чтобы успеть на свою «встречу», Синди воспользовалась советом доктора Бреуса поставить в спальне будильник на то время, когда пора идти спать. «Чтобы выключить эту чертову штуку, придется войти в спальню, но зато, – сказала она мне, – по крайней мере, ты окажешься в нужном месте в нужное время».

Рассказать всем о своем решении больше спать может стать одним из способов добиться желаемого результата. Как я ама убедилась, вас тут же окружают заботливые друзья, которые сами давно хотели сделать то же самое и которые помогут не отступить от задуманного. В моем случае, поскольку я написала о своей решимости больше спать в своем блоге в The Huffington Post, во время различных мероприятий ко мне стали подходить абсолютно незнакомые люди и спрашивать, поглядывая на свои часы, сколько я еще собираюсь здесь оставаться и успею ли поспать свои восемь часов. Я чувствовала себя как школьница – с десятком нянек, желающих помочь мне сдержать свое обещание.

Одним из результатов моих попыток спать больше и лучше стали более насыщенные сновидения. Я не уверена, что сны стали более яркими, образными и интересными или мне это только кажется, потому что я больше не просыпаюсь с желанием еще немного поспать. Как бы то ни было, я внезапно превратилась в обладательницу богатой и многогранной жизни во сне.

Восстановление сна было похоже на встречу со старой любовью. Я всегда интересовалась снами. Во время своей поездки в Египет в Луксор я посетила «спальные палаты» Луксорского храма, куда после специальных молитв и медитации удалялись жрецы и жрицы для получения во сне божественных наставлений и вдохновения. В отличие от современной привычки «накачаться» снотворными до бессознательного состояния в надежде «отрубиться» на несколько часов, прежде чем предстать перед еще одним напряженным днем, древние египтяне ложились спать с надеждой. Их духовная подготовка ко сну позволяла воскрешать сновидения в памяти и записывать воспоминания о своих ночных путешествиях.

Задолго до моего путешествия в Египет меня увлекла теория Карла Юнга о значении снов и архетипов. Его автобиографическое произведение «Воспоминания, сновидения, размышления» – одна из моих любимых книг. Она помогла мне понять, что мир снов, возможно, вовсе не отгораживает нас от так называемого «реального мира», а, напротив, открывает другую реальность – вневременное пространство, где мы можем внимать своим душам.

После того путешествия в Египет я начала вести дневниковые записи своих сновидений и продолжаю это делать до сих пор. Своими историями я исписала не одну тетрадку. Но впоследствии жизнь – и особенно материнство – внесла свои коррективы. За кормлением новорожденных, утешением плачущих младенцев и ухаживанием за заболевшими малышами, не говоря уже о необходимости продолжать писать книги и газетные статьи, время буквально растворялось в ночи. И сон превращался в несбыточную мечту, становясь скорее средством выживания и в гораздо меньшей степени – способом прикоснуться к чему-то священному и божественному.

Ночь и сон очень вскоре превратились в некое промежуточное состояние: удавалось уронить голову на подушку, лишь когда это позволяло расписание. Когда я просыпалась, бывало уже поздно и надо было бежать. Жизнь превратилась в нескончаемую череду: скорее заснуть и снова бежать, заснуть и бежать. В конце концов я привыкла к этому циклу, и он стал казаться нормой.

Затем наступило время «пробуждения» – я снова «познакомилась» со сном и превратила его в свою первоочередную задачу. Сделав это, я заодно позволила себе запоминать свои сны. У этого процесса есть одно необыкновенное положительное качество – получаешь прекрасную возможность установить еще более тесную связь со своими близкими. Мы с моей младшей дочерью теперь регулярно пересказываем друг другу свои сновидения.

Один из ее часто повторяющихся снов в метафорической форме прекрасно иллюстрирует возможности, которые дает нам полноценный сон. Она представляет себя в виде живого «стоп-сигнала», вынуждающего людей остановиться, прежде чем продолжить бег своей жизни.

Доктор Бреус объясняет важность сновидений. «Сны (чаще всего в фазе быстрого сна) способствуют закреплению воспоминаний. Что это может означать? Вы заметите общее улучшение памяти и способности упорядочивать свои мысли и, скорее всего, сможете легче осуществлять задуманное».

Кроме практической пользы от запоминания снов, существуют еще и более глубокие, духовные причины, обобщенные персидским поэтом Руми. «У тебя на голове – корзина свежего хлеба, а ты ходишь от двери к двери, выпрашивая корочку. Иди и постучи в дверь собственного сердца. Больше некуда». Запоминать сны – это то же самое, что стучаться в дверь внутри себя и обретать более глубокое понимание мира и самого себя.

Специалисты в области сна, с которыми я консультировалась, дали мне еще несколько советов. Вот некоторые из них, показавшиеся мне самыми полезными.

• Обзаведитесь новой подушкой. И новой наволочкой.

• Используйте в спальне приглушенный свет. Следите за тем, чтобы в ней было прохладно.

• Глубже дышите перед сном.

• Принимайте перед сном теплую ванну.

• Занимайтесь физическими упражнениями или, по крайней мере, гуляйте каждый день.

• Выключайте на ночь все ЖК-экраны (ноутбуки, айпады, смартфоны, телевизор и др.).

• Сократите потребление кофе после двух часов дня и старайтесь не употреблять алкоголь непосредственно перед сном, чтобы дать время организму его переработать.

А в течение дня, чтобы стресс не накапливался – а именно из-за этого труднее засыпать по вечерам, – каждые несколько часов выделяйте 60 секунд на восстановление, подобно теннисистам, регулярно делающим небольшие перерывы для восстановления сил. Ничего особенного делать не нужно – просто перестаньте делать то, чем занимаетесь, и обратите внимание на ладони своих рук или подошвы ног – или и на то и другое. Сосредоточьтесь на минуту и почувствуйте, как через руки и ноги напряжение покидает ваше тело.

Четыре года спустя после нашего «эксперимента со сном» мы с Синди запустили еще один проект – «Попытку отключиться». На этот раз к нам присоединилась соведующая шоу Morning Joe Мика Бжезински, которая вместе со мной проводит серии конференций по Третьей мере успеха. Мы дали себе зарок в течение последней недели декабря «отключиться» от ТВ, социальных сетей и электронной почты, чтобы по-настоящему уделить время своим близким и самим себе.

«Попробуй-ка отключиться, – написала Мика, описывая свою первоначальную реакцию на выключение гаджетов, – когда в течение последних 10 лет ты ела, спала, принимала душ и занималась в спортзале, не выпуская из руки iPhone. Что это – «маниакальная зависимость»? Нет, это не совсем точное описание состояния. «Подсела»? – тоже не полностью передает смысл. «Как привязанная»? «Вечно с телефоном, как под капельницей»? «Как приклеенная»? – вроде того». Эту неделю без всяких средств связи она провела, находясь на отдыхе со своей семьей, в том числе со своими дочерьми, не мыслящими себе жизни без мобильной связи. Она очень красочно описывала первое время без мобильного телефона, сравнивая свои ощущения с фантомной болью: «Когда я откладывала телефон, у меня было странное ощущение, как будто чего-то не хватает, как будто я без лифчика или что-то в этом роде. Иногда во время наших каникул я даже брала телефон в руки, хотя он был выключен. Это было похоже на отлучение ребенка от груди: выключенный телефон был для меня вроде соски». Но за свою выдержку она была вознаграждена сполна. «Я столько всего получила за свое «воздержание», – признается Мика. Полноценные разговоры с родителями. Наслаждение от купания с племянницей. Пробежка с Карли. Пробежка с Джимом и Карли. Прогулка с Эмили. Общение. Я даже могла любоваться закатом, не отвлекаясь на проверку своей «соски». И вот какой вывод она сделала: «Горячо рекомендую отключать гаджеты! Ради здоровья. Ради ваших взаимоотношений. Ради вашей жизни!»

Что касается Синди, она тоже прошла через тяжелую «ломку», но эта неделя и ее многому научила. Вот, к примеру, что она написала об этом: «Когда у вас выключен телефон, вы вдруг замечаете: все остальные на связи! На самом деле, буквально все. Мы вернулись после каникул чуть менее осведомленными о последних событиях, но зато гораздо более блаженно-расслабленными, что давало нам больше шансов – благодаря нашему «маленькому цифровому детоксу» – сохранять буддистскую невозмутимость в конфликтных ситуациях». И еще она решила вынести из этого кое-какие уроки: «Обещаю не проверять электронную почту по вечерам – по крайней мере, большую часть времени, не вынимать телефон из сумки и не залезать в нее постоянно и стараться вести себя так в этом году почаще. Кто со мной?» Призываю вас присоединиться к ней!

В основе нашего превратного определения успеха лежит представление о том, что залогом эффективной работы и высоких результатов является сверхурочная работа. Один из элементарных способов убедиться в том, что это глубокое заблуждение, – заглянуть в мир спорта, где результаты легко измерить и оценить. Спортивный мир, из лексикона которого заимствованы многие яркие выражения, популярные в деловом мире, такие как «хоум-ран», «верняк», «верный успех», «бортануть, напортачить, облажаться», «влиятельная персона», «взять на себя ответственность» и тому подобные, в действительности значительно опережает мир бизнеса в том, что касается эффективности и выгорания.

Самое важное в спорте – это результат. И поскольку в спорте абсолютно все можно измерить, часто несложно определить, что работает, а что – нет. В жестком, нелицеприятном мире большого спорта все большую популярность приобретают медитация, йога, осознанность, полноценный сон, дневной отдых именно потому, что спортсмены и тренеры понимают, что это работает. А сомневающимся, которых становится все меньше и меньше, пожалуй, легче всего увидеть ощутимые результаты осознанности и борьбы со стрессом именно в мире спорта.

Одно из самых интересных и широко цитируемых исследований было проведено в Стэнфордском университете. Более десяти лет назад научная сотрудница Клиники лечения нарушений сна Стэнфордского университета Чери Ma занималась исследованием влияния сна на мозговые процессы. Несколько человек из группы ее испытуемых были членами университетской команды по плаванию. Они рассказали Ма, что в течение тех периодов теста, когда их просили больше спать, они показывали лучшие результаты по плаванию и ставили личные рекорды. Тогда Ма решила выяснить связь между большим количеством сна и улучшением результатов спортсменов.

Предварительные исследования при участии пловцов, футболистов и теннисистов выявили существенную зависимость. Тогда Ma провела более развернутое исследование, которое, по словам ведущего программы ESPN кабельной телесети спортивно-развлекательных программ Питера Китинга, «потрясло спортивных аналитиков, фактически продемонстрировав, что можно добиться безопасного, легального (без нарушений правил) увеличения количества гормона роста человека, всего лишь «ложась спать раньше».

В течение трех сезонов, по условиям эксперимента Ма, одиннадцать стэнфордских баскетболистов на протяжении нескольких недель должны были следовать обычному графику, а затем, в течение периода от пяти до семи недель – должны были спать днем, соблюдать диету и стараться спать по десять часов в сутки. Все одиннадцать спортсменов заметили улучшение в своей игре. Показатели «трехочковых бросков» (в баскетболе) улучшились на 9,2 процента. Результаты «штрафных бросков» поднялись на 9 процентов. Спортсмены отмечали улучшение не только своей игры на корте, но и настроения в целом – и вообще, они чувствовали себя менее усталыми. «Полученные данные исследования подтвердили, что спортсмены демонстрировали свои нелучшие результаты, – заключила Ма, – у них уже накопился дефицит сна. Это не значит, что они не могли играть – все было в порядке, но совершенно очевидно, что они играли не в полную силу».

Во всем мире в спорте внедряются новые методы.

• В 2005 году по рекомендации известного эксперта по вопросам сна Марка Роузкинда Олимпийский комитет США модернизировал жилые помещения в учебном центре в Колорадо-Спрингс. Спортсменам предоставили более качественные матрасы, повесили плотные шторы на окнах – создали все условия для того, чтобы они могли спать по 9–10 часов в сутки. Многие из них прислушались к этому совету. «Для моего вида спорта сон имеет огромное значение, – говорит олимпийский марафонец Райан Холл. – Все зависит от возможности восстановить силы, а не от того, как я бегаю. Обычно я сплю около восьми-девяти часов за ночь, но не забываю и запланировать 90 минут для ежедневных «деловых встреч», то есть сна, во время своего послеобеденного отдыха».

• Профессиональная баскетбольная команда The Dallas Mavericks совместно с ванкуверской фармацевтической компанией Fatigue Science стали контролировать количество часов сна у спортсменов и сравнили их показатели во время игр при помощи специальных устройств в виде браслетов. Создатель компании Fatigue Science Пэт Бирн пояснил: «Если спортсмен спит шесть часов в сутки и говорит: «Я прекрасно себя чувствую», значит, ему стоит пообещать: «Мы поможем тебе улучшить свои результаты, если ты будешь спать по восемь часов. Мы докажем, что ты сумеешь – сам увидишь».

• Суперзвезда баскетбольного клуба «Лос-Анджелес Лейкерс» Коби Брайант перед игрой обычно нередко задерживается в отеле, где проживает команда, – чтобы подольше поспать. Кроме того, он занимается медитацией – практикой, привнесенной бывшим тренером команды Филом Джексоном. Джексон также обучил своих игроков принципу «единства дыхания и сознания», и они у него занимались специальными упражнениями, например соблюдали «дни тишины». «Я подходил к этому осознанно, – рассказывал он об этом в шоу Опры Уинфри, – сколько бы мы ни «качали железо» и ни старались окрепнуть физически, мы не должны забывать о необходимости развиваться духовно… для того, чтобы уметь сосредоточиваться… и быть в согласии друг с другом».

• Когда Майкл Джордан был звездой «Чикаго Буллз», команда работала с учителем медитации Джорджем Мамфордом. «Если мы сосредоточены и полностью поглощены тем, что делаем в данный момент, мы играем на пике наших возможностей, – пояснил Мамфорд, – так происходит время от времени, но это может случаться чаще, если научиться поступать более осознанно». А видеоролик медитирующего во время тайм-аута Леброна Джеймса, лучшего игрока национальной ассоциации бейсбола, четырежды удостоившегося этого титула, стал настоящим хитом на YouTube.

• Бывший фулбек футбольного клуба «Майами Долфинс» Рикки Уильямс долгое время медитировал перед каждой игрой, а в конце концов стал вести занятия по медитации в Юго-Восточном Университете во Флориде. «Это моя страсть, – говорит он, – думаю, многие настолько привыкли все время испытывать стресс, что даже не осознают этого. Я и сам был таким».

• Выдающийся теннисист Иван Лендл использовал умственные упражнения для улучшения концентрации внимания. Он заранее планировал и выделял время для непродолжительного дневного сна, чтобы отдохнуть и подзарядиться.

После того как в 2012 году Лендл стал тренером Энди Маррея, четырежды занимавший второе место в теннисных турнирах Большого шлема финалист выиграл в 2012 году турнир US Open, а в 2013-м – Уимблдонский турнир. Чарли Роуз в интервью с Марреем так описал ощущения от игры Маррея и других великих профессионалов: «Ты видишь, как мячик отскакивает от ракетки… это выглядит почти как замедленная съемка».

В памяти остается потрясающее зрелище: спортсмен на пике своей игры – отдохнувший, восполнивший свои силы и сосредоточенный; время останавливается, мяч медленно парит в воздухе, позволяя ему принять верное решение и осуществить его. Я пришла к выводу, что осознанность и разные приемы снижения стресса оказывают на нас такое же действие. В спешке, в затравленном и напряженном состоянии, под давлением неотвратимости будущих совершений, все видится как в тумане. Но после отдыха, когда мы сосредоточиваемся, все представляется как бы в замедленном виде и позволяет справиться с этим спокойно и уверенно.

Как говорит основатель компании Energy Project Тони Шварц, что касается тренировок, то мышечная масса растет во время отдыха и периодов простоя. Для достижения оптимальной физической формы мы изнуряем себя короткими, но очень интенсивными тренировками, а затем отдыхаем и восстанавливаемся. Так вот, именно так и нужно поступать в жизни, чтобы добиться оптимальных результатов и стать успешными.

«Такой же ритм жизни пошел бы на пользу в течение всего дня, но вместо этого по большей части мы ведем однообразный, сидячий образ жизни, – говорит Шварц, – переходим от одного сообщения по электронной почте к другому, от одной встречи к другой, почти никогда особо не двигаясь, очень редко находя время для умственного или эмоционального восстановления… Эффективнее всего работать, как спринтер, сосредоточиваясь на определенное время не более чем на 90 минут, а затем делать перерыв. Таким образом, когда вы работаете, вы действительно работаете, а когда восстанавливаетесь, то действительно «дозаправляете бак».

Так же как элитные спортсмены, которые тренируются как физически, так и психологически, легко увидеть качественное изменение своей производительности. В проведенном в прошлом году в Вашингтонском университете исследовании специалист в области информатики Дэвид Леви изучал группу менеджеров по персоналу, проходящих восьминедельный курс медитации и осознанного внимания. По окончании занятий он поручил им выполнение сложных профессиональных задач, включавших ведение электронной переписки, в том числе обмен краткими сообщениями и обработку текстов. Прошедшие тренировочный курс продемонстрировали способность сосредоточиваться в течение более длительного времени, меньше отвлекались, и – самое главное – уровень испытываемого ими стресса был значительно ниже. «Медитация во многом похожа на тренировки в спортзале, – утверждает Леви, – она укрепляет «мышцы» вашего внимания».

Чтобы эффективно работать, не обязательно прыгать вертикально вверх на метр с лишним, как Майкл Джордан. Все, что нужно, – это стараться высыпаться, находить время для «подзарядки» своих интеллектуальных и эмоциональных «батарей», регулярно отключать мобильные телефоны, ноутбуки и планшеты и освоить кое-какие методы подавления стресса. Теперь тренировкой осознанного внимания, йогой, молитвами, медитацией и созерцанием можно заниматься не только в свободное время на длинных выходных – фактически, они превратились в идеальные способы ежедневно повышать эффективность производственных показателей.

Я жила в Лос-Анджелесе и однажды обнаружила, что многие из своих лучших идей придумываю во время пеших прогулок. Поняв это, я стала вместо «сидячих» совещаний за столом планировать совместные прогулки, как с друзьями, так и с редакторами HuffPost.

Одна из руководящих работников Силиконовой долины Нилофер Мерчант называет этот метод «переговорами на ходу». Если вам нужно поговорить с кем-то лично, почему бы не сделать это во время прогулки? «Мне нравится, что, когда вы идете рядом с собеседником, обсуждаемая проблема оказывается буквально рядом и вы рассматриваете ее вместе, – говорит она, – мне нравится, что во время этих «пеших совещаний» люди не могут проверять электронную почту или пользоваться Твиттером. Внимание направлено на происходящее вокруг, все чувства обострены, и вы уходите с радостным чувством, которое крайне редко испытываете на совещаниях в офисе».

Сколько раз вы испытывали чувство радости в душном конференц-зале, слушая вполуха бесконечные презентации по программе PowerPoint? Сознание и ноги не могут находиться в бездействии длительное время. В определенный момент либо одно, либо другое начинает шевелиться. Когда сидишь неподвижно, в мозгах начинается брожение. Стоит только встать и начать двигаться, как мыслительные процессы сбавляют обороты и начинают работать более целенаправленно.

Одно из моих любимых выражений – это «solvitur ambuland», «все решается во время ходьбы». Оно относит нас к IV веку до н. э., к ответу греческого философа Диогена на вопрос, существует ли движение. Чтобы ответить, он встал и пошел. Как выясняется, ходьба может стать решением для многих проблем. В нашем обществе, где обычными явлениями стали сверхурочная работа, переутомление и истощение, как следует восполнять свои творческие возможности, житейскую мудрость, способность удивляться? Solvitur ambulando – «это решается во время ходьбы».

Многие планы The Huffington Post родились во время прогулок. Лори Дэвид решила сделать первые инвестиции в нашу компанию после того, как я подкинула ей эту идею во время прогулки. Создательница нашего отдела культуры и искусства редактор Кимберли Брукс, в свою очередь, подкинула мне идею создания раздела искусства тоже во время прогулки. Ходьба была также очень важна и когда я рожала. Нужно заметить, врачи тоже приходят к выводу, что нет ничего хуже, чем заставлять женщин часами лежать в постели, когда они рожают, так как это очень затрудняет проход ребенка через родовые пути. По плану я должна была рожать в Медицинском центре Калифорнийского Университета в Лос-Анджелесе, однако большую часть времени я провела, гуляя со своей акушеркой по территории гостиницы по соседству, где мы остановились. По странному совпадению, именно на этот день была назначена сделка по продаже гостиницы японцам. Так что за моим «дефилированием» вокруг здания, мимо ботанического сада, по газону и обратно к вестибюлю, перемежавшимся резкими вскриками из-за периодически возникавших болезненных схваток и уверенными словами поддержки моей акушерки, озабоченно следили с большим недоверием взирающие на меня местные туристы, японские бизнесмены и несколько групп местных телевизионщиков.

Когда, по оценкам акушерки, оставался примерно час до родов, мы погрузились в машину – к тому времени к гостинице подошли моя мать и сестра, и покатили в больницу. Кристина родилась тридцать минут спустя.

Сколько я себя помню, именно во время прогулки рождались решения многих одолевавших меня проблем. В детстве, которое прошло в Греции, моим любимым произведением была поэма «Итака» греческого поэта Константина Кавафиса. Мы с моей сестрой Агапи выучили ее наизусть задолго до того, как смогли понять, что означают эти строки. Она начинается так:

С годами я стала понимать, что для путешествия, полного приключений и открытий, не обязательны самолеты, автомобили и паспорта. Все блага путешествий могут быть доступны, когда ты просто гуляешь. (Все, что дают путешествия, можно получить, просто гуляя.) Теперь, когда я живу на Манхэттене и когда мне нужно попасть куда-то или встретиться с друзьями, я иду туда пешком, вместо деловых встреч за завтраком или обедом.

История знает много примеров, подтверждающих достоинства пеших прогулок. Томас Джефферсон утверждал, что предназначение прогулок – очистить ум от мыслей. «Цель ходьбы – отдохнуть душой, – писал он, – это значит, что во время ходьбы нельзя позволять себе даже думать. Нужно просто обращать внимание на окружающие вас предметы». Для Эрнеста Хемингуэя прогулка была способом развивать свои лучшие мысли, обдумывая какую-то проблему. «Я обычно гулял по набережной, закончив работу или когда мне нужно было что-то придумать, – писал он в своем романе «Праздник, который всегда с тобой», – легче думалось, когда я шел и что-то делал или смотрел, как другие занимаются чем-то, в чем они разбираются». Ницше пошел еще дальше и заявил, что «ценность имеют лишь мысли, которые пришли вам в голову во время прогулки»! Для Генри Дэвида Торо ходьба была не просто средством достижения цели; она была самоцелью: «Ходьба, о которой я говорю, не имеет ничего общего с занятиями спортом… она сама по себе является затеей и приключением дня».

Научные исследования все чаще демонстрируют психологические эффекты ходьбы и других физических упражнений. «Стало понятно, что они оказывают положительное воздействие, особенно в случае легкой или умеренной депрессии», – отмечает психолог Южного методистского университета Джаспер Смитс. Результаты настолько очевидны, что Смитс вместе с одним из своих коллег написал руководство для специалистов в области психического здоровья, где дает рекомендации, как назначать упражнения пациентам. Как и следовало ожидать, в нем нет длинного списка на целую страницу опасных побочных эффектов данного предписания. В Великобритании в ряде исследований, проведенных в Университете Эссекса, ученые обнаружили, что 94 процента занимавшихся ходьбой, бегом, ездой на велосипеде, работой в саду ощутили их положительное воздействие на свое психическое здоровье.

Психолог Лорел Липперт Фокс пошла еще дальше в этом направлении и проводит пешие занятия со своими пациентами. Как она сама говорит: «Это намного динамичнее, чем сидеть в своем дизайнерском кресле фирмы Eames».

Ходьба как способ борьбы с депрессией – это весьма серьезно, если учесть, что, по данным Всемирной организации здравоохранения, более 350 миллионов людей в мире страдают от депрессии.

Исследования показали возможность достижения похожего положительного эффекта просто от пребывания на открытом воздухе, в окружении природы. Известный психолог из Медицинского центра Рочестерского университета Ричард Райян утверждает, что это имеет «последствия не только для городского планирования, но и для дизайна интерьера, и вообще архитектуры в целом». Совместно с другими учеными он провел исследование, показавшее, что, проводя время на природе, мы становимся более щедрыми и активными членами общества. Другое исследование – на этот раз голландских исследователей – показывает, что живущие на расстоянии километра от парка или лесистой местности меньше страдают от депрессии и тревоги, чем те, кто живет в большем отдалении от природы. Но даже если мы не живем в окружении деревьев и зеленых насаждений, мы всегда можем пойти туда на прогулку.

«По мере выхода из-под контроля расходов на здравоохранение нам следует задуматься о роли зеленых насаждений в профилактике здоровья, – говорит доктор Кэтрин Коултер из техасского Медицинского колледжа A&M, – становится абсолютно ясно, что западное представление о двойственной природе человека в корне ошибочно. Результаты исследований свидетельствуют, что человек – это единый организм, и когда мы становимся здоровее, здоровье нашего тела и разума также улучшается».

С другой стороны, оказывается, что сидячий образ жизни для нас в такой же степени вреден, в какой ходьба – полезна. По результатам исследования, проведенного Американским обществом по борьбе с раком, у выполняющих сидячую работу больше шансов развития сердечно-сосудистых заболеваний, чем у тех, кто работает стоя. Это не новость. Проведенное в 1950-х годах исследование среди людей схожих профессий показало, что у водителей лондонских автобусов более высокий уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, чем у автобусных кондукторов, а у государственных чиновников этот уровень выше, чем у почтовых работников.

Польза от вставания и ходьбы – то есть движения – очевидна, и не только для нашего тела. Результаты исследования ученых из Иллинойского университета показывают, что сорокаминутные пешие прогулки в естественном темпе помогают бороться со старением и увеличивают согласованность работы мозга и его когнитивные функции. Таким образом, ходьба положительно влияет не только на творческое мышление – становится более конструктивным и подход к жизни вообще. Не стоит ли в связи с этим рассмотреть возможность проведения не только «пеших» производственных совещаний, но и «мобильных» групповых занятий?

Хотя у него и не было возможности научно подтвердить свою уверенность в пользе от ходьбы, Генри Дэвид Торо пришел к пониманию этой истины очень давно. «Сдается мне, что, как только приходят в движение ноги, начинают струиться мысли», – писал он. В своей книге «Охота к перемене мест» Ребекка Солнит отмечает связь между процессом ходьбы и нашим восприятием мира. «Сходство между ходьбой, созиданием и работой заключается в чрезвычайно важном элементе взаимодействия тела и разума с миром, – пишет она, – в способе постижения окружающего мира посредством тела и тела посредством окружающего мира».

Это связано с важной для японской эстетики концепцией, в том числе для традиционной чайной церемонии – концепции «ма», что в вольном переводе с японского означает нечто вроде «существенного пространства», или интервала, или промежутка между вещами, и важность создания и полного ощущения этих пространств. Не важно, просто ли мы «гуляем», не имея цели попасть в какое-либо определенное место, или двигаемся в определенном направлении, – важно, что мы соединяем два места, ощущаем пространство и промежуток между этими местами. В этом, возможно, и состоит смысл действия.

• Кроме точки, спокойной точки,
• Нигде нет ритма, лишь в ней – ритм.

– Т. С. Элиот (пер. А. Сергеева)

«Пространство материально, – заявляет дизайнер и график Алан Флетчер, – Сезанн на своих полотнах моделировал пространство. Джакометти создавал свои скульптуры, «удаляя жир из пространства». В стихах Малларме – не только слова, но и их отсутствие. Ральф Ричардсон утверждал, что в основе актерской игры лежат паузы… Исаак Стерн описывал музыку как «те крошечные промежутки между нотами – паузы, которые и создают форму».

Ходьба есть один из способов нашего передвижения по миру; свой опыт мы выражаем с помощью языка и письма. «Слова записывают текст, точно так же, как прогулка – пространство, – пишет британский автор Джефф Николсон, – литературное творчество – один из способов овладеть миром, а ходьба – еще один такой способ».

Чтобы в полной мере ощутить мир вокруг нас, в первую очередь нужно освободиться от множества отвлекающих факторов, постоянно требующих нашего внимания. Даже в высшей степени целеустремленный Торо боролся с собой, чтобы оставаться сосредоточенным на настоящем моменте: «Меня беспокоит, что, физически пройдя по лесу целую милю, я не осознаю этого. Днем, когда я гуляю, я стараюсь забыть обо всем, чем занимался утром, и обо всех своих обязательствах перед обществом. Но иногда мне нелегко отмахнуться от мыслей о деревне. Я продолжаю думать о какой-то необходимой работе, и мысленно я нахожусь не там, где мое тело, – вне своих ощущений… Какой смысл в том, что я нахожусь в лесу, если думаю о чем-то совсем ином?»

«Отмахнитесь от мыслей о деревне» – не правда ли, поистине идеальный способ передать жизненно важную общечеловеческую потребность? Со времени Торо понятие «деревня» выросло в геометрической прогрессии, стало гораздо более навязчивым и на первый взгляд более тесным, но ощущение возникающей при этом связи между людьми оказалось лишь видимостью, без всяких характерных для нее сопутствующих преимуществ. Благодаря современным технологиям «отмахнуться от деревни» стало для нас практически невозможным. С появлением смартфонов уйти от всего этого совсем не так легко, как просто «встать и уйти». Все чаще мы даже не пытаемся «отмахнуться от деревни». Мы примиряемся с жизнью, полной соблазнов, и живем, по большей части – по выражению Торо – не прислушиваясь к своим чувствам.

Мы идем по городу, продолжая разговаривать по мобильному телефону, посылаем смс-сообщения, слушаем музыку в смартфонах, оторванные от окружающего мира и от самих себя. Журналист Уэйн Кертис называет этих постоянно находящихся на связи людей «цифровыми мертвецами – не отрывающими глаз от зажатого в руке маленького экрана и медленно передвигающимися шаркающей походкой». Он приводит результаты исследования ученых Вашингтонского университета, наблюдавших за пешеходами на одном из перекрестков Сиэтла. Оказалось, что каждый третий пешеход при пересечении улицы отвлекался, и в подавляющем большинстве случаев это происходило из-за того, что они либо слушали музыку, либо разговаривали по телефону и отправляли сообщения. И неудивительно, что переход улицы отнимал у отправлявших сообщения почти на 20 процентов больше времени. Еще одно исследование показало, что отправляющие сообщения добирались до места назначения на 33 процента дольше.

Как отметил обозреватель газеты The Guardian Оливер Буркеман, «смартфоны уже давно стали привычным явлением, но похоже, только в последнее время их использование стало влиять на нормы общественного поведения. Для многих теперь работают такие неписанные правила «тротуарной хореографии», например: если то, что я читаю или смотрю на своем телефоне, мне достаточно интересно, ваше дело – уступить дорогу и дать мне пройти – как будто я немощен, или трехлетний ребенок, или слепой. Или фонарный столб». Это может превратиться в опасную привычку. В декабре 2013 года в Мельбурне одна туристка упала с пирса в море, проверяя на своем телефоне новые сообщения в Фейсбуке. Когда ее вытаскивали из воды, она продолжала сжимать в руке телефон. И ей еще повезло. Согласно проведенному в Университете штата Огайо исследованию, в 2010 году более 1500 пешеходов попали в больницы скорой помощи в результате аварий по вине сотовых телефонов и других мобильных устройств.

Чтобы попытаться ослабить влияние современной технологии на нашу жизнь, все средства хороши. Некоторые на время выключают свои устройства, «завязывают» на какое-то время или «садятся на цифровую диету». Но не у каждого найдется такая сила воли. Прогулка без гаджетов или с выключенными устройствами может стать первым шагом.

«Я думаю, самые большие психологические преимущества ходьбы объясняются не тем, что она собой представляет, а тем, чем она не является, – пишет Буркеман, – когда выходишь из дома, то перестаешь заниматься тем, что делал раньше, и сам факт, что перестаешь стараться чего-то достичь, – уже сам по себе может стать ключом к достижению цели».

Заставляя мозги работать в новых условиях, мы можем таким образом повысить свою эффективность. Автор книги «Разрушители стереотипов. Когда и как можно нарушать общепринятые правила и выходить победителем» Грегори Бернс считает, что наш мозг получает «новые идеи, соприкасаясь с другими людьми и оказываясь в новых условиях – в любых обстоятельствах, в которых мозг затрудняется предсказать, что произойдет дальше».

Так что пожалуйста, давайте ходить пешком. Это делает нас здоровее, стимулирует когнитивные функции, творческие возможности, а также улучшает способность планировать и помогает восстанавливать связь с окружающей средой, с самими собой и с нашими близкими.

Есть много различных способов привнесения Третьей меры в свою жизнь. Медитация, длительные прогулки, физические упражнения, йога, общение с семьей и друзьями и необходимость непременно отключаться, восстанавливать свои силы и высыпаться – все это определенным образом может улучшить физическое и психическое состояние и повысить самоудовлетворение. Еще один способ – это находиться рядом с животными. Цель жизни состоит в том, чтобы раздвинуть границы своей любви, расширить сферу интересов, раскрыть свои возможности, а не «похоронить» их – не сужать, а расширять. Буквально каждую неделю появляются удивительные рассказы и поразительные научные сообщения, как животные могут открыть наши сердца и наполнить жизнь смыслом. В статье, опубликованной в журнале Psychology Today, профессор психологии Университета Майами Аллен Макконнелл отмечает важность общения для эмоционального благополучия, подчеркивая, что не стоит ограничиваться лишь общением с людьми. По данным исследования лаборатории МакКоннелла, владельцы домашних животных имеют более высокую самооценку, реже испытывают чувство одиночества и физически более развиты и социально адаптированы, чем не имеющие домашних питомцев.

В ходе другого исследования, в котором приняли участие девяносто семь владельцев домашних животных, нескольких человек из группы заставили почувствовать себя «социально-отвергнутыми» (как будто они снова оказались в школе). Позже некоторых из них попросили написать о своих друзьях, другие же в это время рассказывали о своих домашних животных. Результаты показали, что благодаря мыслям о домашних животных отвергнутые участники справлялись со своими негативными чувствами столь же успешно, как и те, кто думал о своих лучших друзьях.

Примечательно, что результаты этого исследования не подтвердили гипотезу, породившую известный стереотип «безумной старушки-кошатницы» о том, что находящиеся в социальной изоляции люди ищут в домашних питомцах замену человеческого общения. Напротив, отмечает Макконнелл, «владельцы домашних животных склонны переносить собственный опыт общения с людьми и на своих питомцев». Другими словами, тот, кто способен на глубокие человеческие отношения, получает максимальную пользу и от общения с домашними животными.

Подобно супругам и близким друзьям, домашние животные могут стать «частью нас самих», сутью бытия, формирующей определенный взгляд на жизнь. Как говорит Макконнелл, «они становятся такой же частью нас самих, как многие члены семьи», и в конечном итоге оказывают мощное воздействие на наше здоровье и счастье.

Но польза от домашних животных выходит за рамки повседневности. «Домашние животные предлагают безусловную любовь, которая может быть очень полезна для людей, страдающих депрессией», – отмечает психиатр и директор Программы клинических исследований депрессии Калифорнийского университета в Лос-Анжелесе Ян Кук. Они также добавляют чувство ответственности, необходимость регулярных действий, заведенный порядок и надежное дружеское общение, которое само по себе может стать бесценным источником исцеления.

Кроме этого, в процессе исследований обнаружилось, что у владельцев домашних животных более низкое кровяное давление, они меньше подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний и уровень стресса у них тоже значительно ниже. И все это без всяких побочных эффектов, за исключением покусанных ножек некоторых предметов мебели. На работе присутствие домашних животных также может стать большим плюсом. Результаты исследования, опубликованного в 2012 году в Международном журнале по гигиене труда, показали снижение в ходе рабочего дня уровня стресса у работников, приводящих с собой на работу собак. «Отмечались существенные различия в восприятии стресса сотрудниками в те дни, когда собака находилась в офисе и когда ее там не было, – подтверждает профессор Университета содружества Вирджинии Рэндольф Баркер, – в целом, эти сотрудники получали от работы большее удовлетворение, чем описывается отраслевыми нормами». Баркер также обнаружил, что добрые чувства возникают не только у владельцев домашних животных. Сотрудники, не имеющие собак, нередко просили тех, у кого они есть, разрешить им погулять с собакой во время перерыва. Вообще, присутствие собаки в офисе оказывало положительное влияние на общую атмосферу, нейтрализуя стресс и делая всех вокруг положительно настроенными. «Присутствие домашнего животного может стать весьма недорогим и легкодоступным вариантом оздоровительных мероприятий для многих организаций», – заключает Баркер.

Сегодня всего 17 процентов американских компаний разрешают работникам приводить на работу своих питомцев. Но в их числе одни из самых инновационных современных компаний – Amazon, Zynga, Tumblr и Google. Google подходит к этому вопросу настолько серьезно, что политика компании в отношении питомцев отражена в Кодексе ее корпоративной этики: «Правила поведения по отношению к собакам: привязанность к нашим друзьям-собакам является неотъемлемой особенностью корпоративной культуры компании».

Роль животных, и особенно собак, в качестве «бродячих послов доброй воли» наиболее наглядно проявляется в их функции «собак-терапевтов». После трагического массового побоища в декабре 2012 года в Ньютауне (штат Коннектикут) собак-терапевтов со всех уголков страны привезли для оказания помощи жителям этого городка, и особенно детям из начальной школы «Сэнди-Хук». Спустя шесть месяцев в знак признательности в Ньютоне прошел «День благодарности». В торжественном событии приняли участие пятьдесят собак (и множество владельцев собак и жителей города). Одна родительница рассказала, как тяжело переживала эту трагедию ее дочь: «Но когда она говорила о собаках, которых она видела каждый день в школе, она заметно оживлялась».

Между еще одной девочкой и собакой-терапевтом установились особенно трогательные отношения. На рождественском детском празднике, устроенном для учеников школы «Сэнди-Хук» сразу после трагедии, девятилетняя Эмма Вишневски случайно познакомилась со спасенным из нью-йоркского приемника для бродячих собак псом-терапевтом Джеффри, которого за его нрав прозвали «самым миролюбивым питбулем на свете». Когда Эмма увидела Джеффри, это была любовь с первого взгляда, и они не расставались в течение всего вечера. С тех пор они часто встречаются и играют вместе. «Ей все еще было очень тяжело и просто было приятно находиться рядом с Джеффри, – рассказывает мама Эммы, – он такой сильный, и рядом с ним она чувствует себя в безопасности». После этой встречи Эмма начала заниматься тренировкой своего домашнего пса Джеди (тоже взятого из собачьего приюта), чтобы подготовить его для работы собакой-терапевтом. «У Эммы удивительная улыбка, озаряющая весь мир, и мне кажется, мы снова стали ее чаще видеть, – говорит ее мать, – когда она с Джеффри, она не перестает улыбаться».

Животные помогают нам быть лучше. И очень часто учат нас, как показывать себя с лучшей стороны. Они остро ощущают себя в настоящем, буквально всюду «суют свой нос» и видят тот мир, который мы часто просто не замечаем, проходя мимо, спеша навстречу тому образу жизни, которого так никогда и не достигаем.

В своей книге «Искусство наблюдать: 11 прогулок с внимательным экспертом» когнитивный психолог Александра Горовиц пишет о мире, увиденном «разными глазами». Пара таких глаз принадлежит ее собаке, вдохновившей ее «увидеть увлекательное зрелище в обыденном».

Хотя понятие «владелец домашнего животного» и подразумевает некую иерархию, в которой человеку принадлежит главенствующая роль в этих отношениях, на самом деле, по выражению автора книги «Марли и мы» Джона Грогэна, «человек может многому научиться у собаки, даже у такого шалопая, как наш пес. Марли научил меня проживать каждый день с радостью и неукротимым энтузиазмом, наслаждаясь каждым моментом и следуя зову сердца. Он научил ценить простые вещи: прогулку по лесу, только что выпавший снег, дневной сон в лучах зимнего солнца. А когда он состарился и ослабел, он научил меня проявлять оптимизм перед лицом невзгод. И самое главное, он научил бескорыстию, умению дружить и, прежде всего, стойкой и непоколебимой верности».

Вот как сказал об этом писатель Джонатан Кэррол:

«Собаки – это маленькие ангелы, и я говорю это совсем не ради шутки. Они способны безоговорочно любить, незамедлительно прощать и являются самыми верными друзьями, готовыми сделать все, чтобы сделать нас счастливыми, и не только. Если бы мы говорили о ком-то, кто обладает хотя бы некоторыми из этих качеств, мы бы назвали его особенным. Если бы у него были все эти качества, мы бы сказали, что он просто ангел. Но поскольку речь идет «всего лишь» о собаке, мы не придаем этому значения и считаем их «милыми», смешными – и не более того. Задумайтесь только, какие качества мы ценим больше всего в другом человеке? А ведь именно эти качества мы отмечаем у наших собак каждый божий день – просто так привыкли к этому, что не придаем им никакого значения.

Домашние животные обладают ни с чем не сравнимым даром отдавать себя целиком. То, с каким удовольствием они отдаются нам, является, пожалуй, самым важным уроком. Как и наши питомцы, мы испытываем потребность общаться и любить. Но в отличие от них, на этом пути у нас возникают различные препятствия – ревность, неуверенность в себе, раздражительность, гнев. Домашние животные постоянно помогают нам брать себя в руки и возвращаться к человеческому облику. На самом деле они – пушистые обличия всего самого лучшего, что в нас есть».

Хотя это и непросто измерить, сама идея, что счастье должно стать частью общенационального обсуждения и нашей целью, отнюдь не нова. Как я уже упоминала во введении, «стремление к счастью» закреплено в Декларации независимости как одно из неотъемлемых прав, которым мы наделены Творцом. Предпринятые в различных странах, в том числе во Франции, Великобритании и США, попытки измерить фактическое благополучие своих граждан стали темой статьи репортера газеты Washington Post Питера Хориски.

По мнению Хориски, необходимость более точного мерила преуспевания страны, нежели экономические показатели, была прекрасно сформулирована сенатором Робертом Кеннеди в его незабываемом выступлении в 1968 году:

«По-видимому, слишком часто и слишком долго мы ставили достижение личного успеха и общественные ценности в зависимость от простого накопления материальных благ. Рост нашего валового национального продукта… Если мы будем судить Америку по этому – подумайте о загрязнении воздуха, рекламе сигарет и количестве машин скорой помощи, расчищающих наши дороги от жертв аварий… Поэтому валовой национальный продукт не обеспечивает нашим детям здоровья, высококачественного образования и радости от игр. Он не отражает красоты нашей поэзии, стабильности наших браков, высокого интеллектуального уровня наших общественных дебатов и честности наших государственных чиновников. Он не измеряет ни нашего мужества, ни нашей мудрости, ни нашей преданности этой стране. В целом, он измеряет все и вся, за исключением того, во имя чего стоит жить».

В 2008 году во Франции тогдашний президент Николя Саркози выступил с инициативой, призвав группу французских статистиков под руководством ученых-экономистов и нобелевских лауреатов Джозефа Стиглица и Амартия Сена расширить и усовершенствовать набор показателей экономического развития с целью «сместить акцент при оценке уровней экономического производства страны – и благополучия народа».

То же самое мнение высказал на европейской конференции Google Zeitgeist в 2006 году премьер-министр Великобритании Дэвид Кэмерон: «Пора признать, что в жизни есть нечто большее, чем деньги, и сосредоточиться не только на ВВП, но и на ВВБ – «всеобщем внутреннем благополучии». Благополучие нельзя измерить деньгами, им не торгуют на рынках. Оно – в красоте природы, высоком качестве нашей культуры и, прежде всего, в надежности наших отношений». Четыре года спустя он объявил о проведении Управлением национальной статистики Великобритании опроса о рейтинге национального благополучия. «Тем, кто говорит, что все это звучит как попытка отвлечь правительство от важных дел, – заявил он, – я хочу сказать, что поиски возможностей реально улучшить качество жизни и их осуществление и есть главная задача правительства».

Идея измерения нашего благополучия получает все большее распространение. В Европейском союзе проводится «Исследование по определению уровня жизни населения европейских стран». В Организации экономического сотрудничества и развития, штаб-квартира которой находится в Париже, есть «Индекс лучшей жизни». По его результатам Австралия была объявлена лучшей промышленно-развитой страной для проживания и работы в 2011, 2012 и 2013-м годах. А комиссия ООН составила рейтинг «Самые счастливые страны мира», по которому самыми счастливыми являются граждане скандинавских стран, а наименее счастливые проживают в Африке. Главный редактор этого рейтинга, директор Института Земли при Колумбийском университете Джеффри Сакс сказал: «Во всем мире сегодня наблюдается очевидный рост потребности более тесного взаимодействия политики с тем, что на самом деле важно для человека, с тем, что сам человек воспринимает как свое благополучие». В 2011 году Национальные академии созвали группу экспертов, в которую вошел лауреат Нобелевской премии Дэниел Канеман, для разработки способа измерения «субъективного благополучия».

Сейчас идея измерения благополучия стала настолько популярной, что в прошлом году журнал The Economist объявил «индустрию счастья» – «одной из самых удивительных отраслей промышленности, появившихся на фоне современного экономического спада».

Я полностью поддерживаю любые попытки показать, что мы представляем собой нечто большее, чем банковский счет, итоговая строка в отчетах наших работодателей или показатели валового национального продукта страны. Чтобы по-настоящему оценить уровень счастья и благополучия, нужно взглянуть на всю картину в целом.

Например, в Великобритании, в Управлении национальной статистики, выводы делаются исключительно на основании результатов опроса около 165 тысяч человек старше шестнадцати лет, которых просили оценить, насколько они удовлетворены своей жизнью по шкале от 0 до 10 (где 0 означает – «совсем нет», а 10 – «полностью»). На основании этой методики было обнаружено, что уровень «ощущения счастья» в Великобритании вырос с 7,41 в апреле 2012 года до 7,45 в марте 2013-го. Однако можно ли всерьез считать увеличение на 0,04 действительно существенным отличием – то есть достаточным основанием для вывода о «росте ощущения счастья» в Великобритании, как об этом раструбили некоторые газеты?

К тому же, если вы несчастны, вам может быть совсем не до опросов об удовлетворенности своей жизнью – и действительно, около половины людей просто отказались на него отвечать. И это только лишний раз доказывает, как опасно делать слишком много выводов, основываясь на столь малом количестве фактов.

Довольно несложно найти реальные факты о Великобритании, полностью противоречащие результатам измерения «индекса счастья». Так, в 2011 году было выписано более сорока пяти миллионов рецептов на антидепрессанты, на 9 процентов больше по сравнению с предыдущим годом, а Национальная служба здравоохранения потратила на антидепрессанты более 270 миллионов фунтов, что на 23 процента превысило аналогичные расходы в 2010 году.

Таким образом, хотя идея проведения опросов на предмет определения «индекса счастья» сама по себе весьма стоящая, ее необходимо расширить и включить как можно большее количество данных. Более исчерпывающий рейтинг должен включать не только использование антидепрессантов и снотворных, но и уровень потребления алкоголя, процент самоубийств, распространенность заболеваний, связанных со стрессом, в том числе диабета и высокого кровяного давления, расходы на лечение стресс-зависимых заболеваний, процент работодателей, предлагающих оздоровительные программы и гибкий график работы, и число пропущенных из-за стресса рабочих дней.

Очень важно, что столько глав государств наконец признали, что благополучие их граждан зависит не только от квартальных темпов роста ВВП страны (как бы это ни было важно). Особенно потому, что это приводит к изменению подходов к решению различных вопросов – начиная от создания новых рабочих мест и кончая предоставлением семейных отпусков, которые уменьшают стресс и улучшают общее благополучие.

На личном уровне каждый из нас может сделать три простых шага, которые могут кардинальным образом повлиять на наше благополучие.

1. Если только вы не один из тех немногих умников, которые уже и так достаточно много отдыхают, у вас есть возможность немедленно улучшить свое здоровье, творческий потенциал, эффективность и добиться хорошего самочувствия. Начните спать всего на 30 минут дольше, чем сейчас. Проще всего это сделать, пораньше укладываясь спать, но можно и вздремнуть ненадолго в середине дня – или сделать и то и другое.

2. Двигайтесь: ходите, бегайте, делайте упражнения на растяжку, занимайтесь йогой, танцами. Просто двигайтесь. В любое время.

3. Выделите 5 минут в течение дня для медитации. В перспективе вы сможете увеличить это время до 15 или даже 20 минут в день (или более), но даже несколько минут помогут сформировать новую привычку – и убедиться в ее безусловном положительном действии.

А вот несколько простых шагов, которые следует сделать, чтобы начать медитировать:

1. Найдите сравнительно тихое место для занятия и выберите время, когда вам никто не помешает.

2. Расслабьтесь. Если хотите закрыть глаза, сделайте это. Дышите глубоко и спокойно, обращая внимание на ритм вдохов и выдохов.

3. Дышите полной грудью, обращайте внимание на воздух, поступающий в вас через ноздри и заполняющий живот, а затем выходящий из вас. Спокойно и без усилий наблюдайте за движением своего дыхания.

4. Когда мысли приходят, просто спокойно отмечайте их и снова осторожно привлеките внимание к дыханию. Медитация означает, что нужно не перестать думать, а признать, что мы больше чем наши мысли и чувства. Можете представить себе мысли в виде облаков, плывущих по небу. Если замечаете, что начинаете оценивать свои мысли и чувства, просто вернитесь обратно к осознанию дыхания.

5. Некоторым помогает специальное или священное слово или фраза, которые они используют, чтобы вернуться назад, к осознанию своего дыхания. Например, «ом», «хум», «мир», «спасибо», «благодать», «любовь» и «спокойствие». Вы можете думать об этом слове каждый раз, когда делаете вдох, или использовать его в качестве напоминания, если ваше сознание начинает ускользать.

6. Очень важно, чтобы занятия медитацией не стали еще одним поводом для беспокойства. Снижение уровня стресса является одним из основных положительных эффектов медитации в сочетании с повышением интуиции, творческого потенциала, развитием способности сопереживать и ощущением спокойствия.

В Приложении В вы найдете дополнительные рекомендации и советы, которые помогут вам начать или продолжить занятия медитацией.