Радость изнутри. Источник счастья, доступный каждому Тан Чед-Менг
Тренируя ум, вы можете стать более удачливым. (Я сейчас не про удачу в амурных делах, об этом читайте в предыдущем разделе.)
Однажды мой приятель поинтересовался, в чем секрет моего успеха. Я был бы рад отговориться, что успешен благодаря уму и трудолюбию, но ведь это оказалось бы не совсем правдой, потому что я знаю множество людей куда более умных и трудолюбивых, чем я, но не достигших и десятой доли моего успеха. Подумав, я понял, что тайна моего успеха скрыта в одном слове: везение. Я успешен, потому что мне везет.
По счастью, везение не является чем-то совсем случайным. Про себя я сказал бы, что благословлен тремя видами удачи и все вместе они привели меня к успеху. При этом безусловно случаен только первый из трех. На другие два я могу влиять, хотя, конечно, во всем, что касается удачи, никогда нельзя дать стопроцентной гарантии. Вот три вида моей удачи:
1) родиться и вырасти в правильных условиях;
2) оказаться в нужном месте в нужное время;
3) быть окруженным хорошими людьми.
Теперь о каждом подробнее.
В любой день моей детской жизни у меня было достаточно пищи (хотя знаю, что иногда маме приходилось голодать, чтобы я был сыт). У меня всегда была крыша над головой. Я не испытывал тягот войны и не скитался по улицам. Я родился в бедной развивающейся стране, но у нас было вдоволь питьевой воды, бесплатное образование и программа вакцинации. Миллиардер Уоррен Баффетт[46] однажды дал остроумное, ставшее широко известным определение тех, кто вырос в роскоши: «члены клуба счастливой спермы»[47]. Оценивая обстоятельства своего рождения и детства, я тоже считаю себя членом этого клуба. В мире и сейчас живут миллионы людей, для которых питьевая вода (не говоря уже о книгах) практически недоступна. И раз вы читаете эту книгу, то, скорее всего, вы так же удачливы, как и я.
Я не сделал ничего — мне просто повезло. И единственное, чем я могу отблагодарить фортуну, — постараться сделать мир лучше.
А вот это уже не совсем случайно! В определенной степени мы все можем влиять на жизненные обстоятельства. Я в этом смысле делаю две вещи. Первое: я постоянно открыт новым возможностям. Я всегда работал в полную силу. Когда в 1999 году меня приняли в IBM, у CEO компании, Луиса Герстнера, была традиция беседовать с молодыми специалистами. Мой товарищ во время одной из таких бесед спросил Герстнера, какую составляющую своего успеха он считает самой важной. И тот ответил, что всегда старался выкладываться по полной, независимо от того, чем занимался. Даже если это была неблагодарная работа, не дававшая надежд на повышение, он всегда старался выполнить ее как можно лучше. И добавил: если мы будем работать так же, то рано или поздно кто-то это заметит, и когда понадобится назначить человека на ответственную должность, этот «кто-то» скажет:
— А как насчет того парня? Он всегда работает в полную силу. Может, дать ему попробовать?
Луис сказал нам, что история его жизни — это как он раз за разом получал повышение, приобретая при этом все больше и больше обязанностей. Таков же в итоге и мой собственный опыт.
Еще один способ быть готовым к новым возможностям — постоянно развивать себя. Результаты бывают впечатляющими. На начало 2000-х, когда я искал работу, пришелся грандиозный бум интернет-компаний, и только ленивый из числа дипломированных программистов не ринулся делать деньги в Силиконовую долину. Я был одним из лучших выпускников престижного университета, имел множество наград, так что мог получить любую работу, какую бы только захотел. Но решил связать свою судьбу с маленькой, тогда еще никому не известной, не приносившей прибыли компанией со смешным названием Google. Почему? Потому что твердо решил не идти туда, где окажусь самым умным. Ведь в этом случае мне не у кого будет учиться. А значит, для максимального личностного роста мне нужна компания, где сотрудники заведомо умнее меня, и таковой оказалась Google. Теперь вы сами видите: сработало!
Второе: я смело хватаюсь за любую возможность. Но все новое требует перемен, а это всегда пугает. Мой близкий друг Скотт Крайенс, бывший CEO Juniper Networks, сравнил это с воздушной гимнастикой: в какой-то момент надо отпустить одну трапецию, чтобы перелететь на другую, а значит, на несколько мгновений остаться в воздухе без опоры. Но если не решиться на это, то и не перелететь! Великие новые возможности часто требуют отказаться от привычного и безопасного, чтобы ринуться навстречу неизвестному и пугающему. Для этого необходимы два фактора: вера в себя, позволяющая смело нырнуть в некомфортную ситуацию, и развитое самоосознавание, дающее четкое представление о собственных ценностях, приоритетах и жизненных целях.
Как я уже упоминал, в конце 2007-го, работая инженером в Google, в свободное время я организовал обучающий курс по развитию эмоционального интеллекта на основе внимательности под названием «Ищи внутри себя». Через несколько месяцев мне предложили перейти на полную ставку в отдел персонала, чтобы «искать внутри себя» уже на профессиональной основе. В истории Google я стал первым инженером, приглашенным работать с людьми. В своем отделе разработки я был признанным специалистом с высокой квалификацией, на оттачивание которой потратил всю свою жизнь. А в отделе персонала я непременно должен был превратиться в новичка, который понятия не имеет о том, что такое HR. В совсем не детском возрасте — в 37 лет — мне предстояло начинать карьеру практически с нуля и заново нарабатывать все: квалификацию, связи, доверие, авторитет. Конечно, я вполне мог отказаться. Однако, проанализировав свои жизненные ценности, я понял, что, при всей моей любви к программному обеспечению, по-настоящему меня вдохновляет достижение внутреннего спокойствия и радости, а заниматься этим я смогу только в отделе персонала. Я набрал полную грудь воздуха и… полетел между трапециями.
В 2012 году меня повсюду знали как человека, который популяризировал внимательность в Google, а сама практика стала активно внедряться в деловом мире. Думаю, переход в отдел по персоналу — правильное решение.
Новая возможность довольно часто стучится в наши двери, но если мы не готовы к ней или не решаемся за нее ухватиться, проходит мимо. Это случается сплошь и рядом. Если, напротив, вы готовы к новой возможности, то всегда будете работать как можно лучше и расти, видеть перед собой цель и набираться мужества, чтобы не упустить подаренный судьбой шанс. Вы сможете воспользоваться очередной возможностью по полной, и она изменит вашу жизнь, а окружающим останется лишь гадать, как это вам удается всегда быть в нужном месте в нужное время. Но ведь на самом-то деле у вас вряд ли было больше возможностей, чем у других. Разница лишь в том, что вы не упускали их, когда наступал момент.
Что для этого нужно? Внимательность, дающая ясную цель; вера в себя и в то, что в любом возрасте вы можете научиться чему угодно; стрессоустойчивость, необходимая для качественной работы в самых трудных условиях; мужество, чтобы «пролететь между трапециями» и добровольно оказаться в непривычной ситуации. И каждое из этих качеств можно выработать благодаря практикам тренировки ума, описанным в этой книге.
Конечно же, я успешен и благодаря тому, что меня окружают замечательные люди, всегда готовые помочь.
Когда мне потребовалась помощь в обучении практике медитации, то известные на Западе мастера Джек Корнфилд[48] и Шинзен Янг, несмотря на занятость, сами предложили стать моими наставниками. Когда мы только создавали курс «Ищи внутри себя», на помощь пришел замечательный парень Дэниел Гоулман (автор известнейших книг об эмоциональном интеллекте)[49] и предложил советы и поддержку. А когда в Google мне понадобились добровольцы для запуска акции «Один миллиард добрых дел» (позже номинированной на Нобелевскую премию мира архиепископом Десмондом Туту и шестью другими нобелевскими лауреатами), то откликнулись сотни желающих! Так что я стою на плечах многих гигантов. И достиг успеха только потому, что столь много чудесных, бескорыстных и талантливых людей не пожалели для меня времени и сил. И мне действительно очень повезло, что я имею возможность в любой момент рассчитывать на их щедрость и доброту.
Но и здесь моя удача не полностью случайна. Мне очень помогают три важных фактора. Во-первых, моя искренняя любовь к людям. Я проявляю ее, общаясь со всеми, с кем встречаюсь. Во-вторых, я стараюсь заслужить уважение людей готовностью сотрудничать, честным выполнением взятых на себя обязательств и практикой уверенности, основанной на равностности. Пожалуй, самое важное — понимать, что служишь всеобщему благу. Если стараешься всегда проявлять сострадание и помогать окружающим, они тоже полюбят тебя и станут помогать. В-третьих, удача приходит благодаря любящей доброте и состраданию. По счастью, и тому и другому можно научиться (подробнее об этом читайте в главе 5).
Всем мы слышали поговорку: «Человек — кузнец своего счастья». Увы, кому-то это дает повод считать, что те, кому не повезло, виноваты в этом сами. На самом же деле удача работает совсем не так. Если бы мы могли контролировать удачу со всех сторон, само это слово потеряло бы смысл. Однако многие качества, которым можно научиться, — знание самого себя, доверие, смелость, любящая доброта и сострадание — способны сделать нас успешными. И все эти качества приходят к нам с территории радости. А значит, если вы начнете практиковаться по этой книге, то не только испытаете больше радости, но и станете успешнее. Это я вам гарантирую.
Надеюсь, теперь, когда я рассказал вам о преимуществах, которые приносит тренировка ума, вы достаточно взволнованы и вам не терпится продолжить чтение. Я тоже взволнован, зная, что вы стоите в начале этого радостного пути. В последующих главах вас ожидают ни много ни мало спокойствие и ясность ума, эмоциональная устойчивость, самоосознавание, креативность, доверие, доброта, харизма, удача и… да, конечно, радость!
Глава 2. За один вдох? Не может быть!
Как почувствовать радость с первого вдоха
Если тренировать ум так полезно, отчего же многие из нас не занимаются этим каждый день? Одна из причин заключается в том, что очень непросто начать это делать, а другая — в том, что, даже начав, нелегко продолжать. К счастью, обе эти проблемы можно решить.
Давайте проведем аналогию с физическими упражнениями. Давно известно, что они полезны. Любой нормальный мужчина был бы не прочь похвастаться телом, как у Фабио[50] (полагаю, женщины тоже мечтают о теле Фабио, правда, в ином смысле). Однако это удается далеко не каждому, и объяснить это просто: поддержание такой потрясающей формы требует очень серьезных усилий! Необходимо напряженно тренироваться тысячи часов, а подавляющее большинство из нас испытывают к подобным нагрузкам куда более сильное отторжение, чем к своему телу, пусть и не совсем похожему на тело Фабио. Однако нам очень повезло: чтобы физические упражнения благотворно влияли на нашу жизнь, необходимо заниматься ими всего три раза в неделю по 20 минут. Но, увы, даже это большинству из нас кажется слишком серьезной жертвой.
Накануне Нового года многие из нас торжественно обещают себе регулярно заниматься спортом. Многие записываются в фитнес-клубы или начинают бегать трусцой. Но уже через несколько дней или неделю кто-то обязательно сдается, нередко испытывая боль во всем теле. Те, кому хватило упорства продолжать, вскоре обнаруживают, что их организмы приспособились к нагрузкам. Боль в мышцах стихает обычно к концу второй недели, а уже через 7–8 недель отмечаются первые реальные перемены. Здоровье становится крепче, энергии прибавляется, человек отлично выглядит и прекрасно себя чувствует. А что же дальше? Спустя несколько месяцев мы уделяем тренировкам все меньше и меньше времени, а потом и вовсе их прекращаем. Почему? Потому что «некогда». Это ведь скучно, утомительно, это тяжелый труд, для которого мы слишком заняты, слишком устали и так далее.
Что делать? Очевидных решений два. Первое — компания. Просто и понятно: если у вас есть приятель, с которым вы ходите в спортзал или бегаете по парку, то вы с большей вероятностью продолжите это делать. Второе решение — органично вписать тренировки в ваши повседневные дела. Например, вы можете ездить на работу не на машине, а на велосипеде: так, преодолевая привычный маршрут, вы одновременно будете заниматься спортом. Менее смелые могут подниматься в офис по лестнице, а не ехать в лифте.
Есть еще и третье, пусть не столь очевидное, но замечательное решение: радость.
Существует два способа привлечь радость в ваши тренировки. Первый — с умом рассчитать нагрузки, то есть давать себе ровно столько работы, чтобы, с одной стороны, не спровоцировать физиологическое отторжение тренировок, а с другой — получить заметный эффект, мотивирующий продолжать занятия. Иными словами, новичкам необходимо постепенно, грамотно привыкать к новому режиму. Это требует отличной подготовки и от тренера: он должен понимать, на сколько увеличивать нагрузку своему подопечному, чтобы лишь ненамного превысить минимальную эффективную дозу. Только так можно сделать тренировки легкими, но эффективными с самого начала: новичок без проблем втянется в новый режим, постепенно увеличивая нагрузку. И здесь крайне важно досконально разбираться в тренировочном процессе.
Второй способ привлечь радость в ваши занятия — сделать так, чтобы на тренировках не было скучно. В непринужденной атмосфере все упражнения мы выполняем с удовольствием. Никто не станет ссылаться на то, что ему «некогда», ведь мы никогда не упустим возможности повеселиться. Есть слово, отлично отражающее это решение, — игра. Люди охотно играют, например, в теннис и баскетбол, потому что им весело, а вместе с развлечением они получают и физическую нагрузку. Если бы спортивные игры изобрели мы, инженеры, то назвали бы их «геймифицированные тренировки».
Иными словами, чтобы физические упражнения стали привычным занятием, необходимо привнести в них радость путем искусного сочетания видимой легкости и удовольствия.
По собственному опыту могу сказать, что, начиная тренировать свой ум, мы сталкиваемся с теми же проблемами, что и при физических тренировках, и решить их можно аналогично. Каждый год люди узнают, что медитировать — это здорово, и решают попробовать. Через несколько дней или недель многие сдаются, посчитав, что это слишком тяжело. Те же, кому хватает упорства продолжать, достигают этапа, на котором медитации начинают реально влиять на жизнь. Люди становятся спокойнее, сосредоточеннее, счастливее и добрее, не говоря уж о прекрасном физическом самочувствии. Но что происходит потом? Несколько месяцев спустя довольно большой процент практикующих отсеивается. Почему? Потому что «некогда». Это скучно, утомительно, это тяжелый труд, для которого нет времени, они слишком устали и так далее…
Три способа, которые помогают сделать физические упражнения привычными, работают и в медитативной практике. На протяжении всей истории люди всегда медитировали вместе, тем самым поддерживая друг друга. Однако в современном мире это возможно не всегда. Полагаю потому, что для хорошей медитации требуется как минимум 20 минут в день, а в современных условиях друзья не собираются даже на 20 минут (если, конечно, речь не идет о пиве). Простое решение — сочетать медитацию с повседневными делами. Я называю это неформальными практиками. Например, вы можете внимательно идти в ванную или выполнить несколько внимательных вдохов-выдохов, пока загружается компьютер. Неформальные практики очень полезны, но они могут лишь дополнить формальную медитацию, а не заменить ее. Им не хватает строгости, которая есть в настоящей медитации. Я бы сравнил это с попыткой тренировать выносливость, гуляя в парке. Прогулка в парке, конечно, полезна для здоровья, но не дает нагрузки, достаточной для формирования выносливости.
Точно так же, как и в случае с физическими упражнениями, здесь очень важна радость. В практике любого, кто занимается медитацией, рано или поздно наступает момент, который я назвал «точкой радости». Это момент, когда человек получает доступ к внутреннему миру и внутренней радости. Суть в том, что при определенном уровне подготовки медитация по требованию открывает доступ к внутреннему спокойствию, а внутреннее спокойствие, в свою очередь, создает условия для зарождения внутренней радости. И теперь человек, давно практикующий медитацию, получает свободный доступ к внутренней радости по запросу. Правда, могут возникнуть небольшие недоразумения: из-за того, что некоторые люди воспринимают спокойствие сильнее, чем радость, они, возможно, будут спорить о том, какой из этих аспектов медитации более выраженный. Однако главное — они оба присутствуют в «точке радости». Я выбрал это название только из-за собственной лени: в написании это короче, чем «точка спокойствия и радости».
Самое важное здесь — самоподдерживающийся импульс. Как только человек добирается до «точки радости», запускается благотворный цикл радости и опыта. У вас достаточно практики, чтобы без проблем достигать внутренней радости и внутреннего спокойствия; это приносит радость, мотивируя практиковаться еще больше, тем самым увеличивая опыт и повышая уровень радости… и так далее. Тогда-то и наступает момент, после которого новичок перестает жаловаться автору «Ищи внутри себя», что у него не осталось сил для медитации.
Теперь возникает вопрос: что сделать, чтобы добраться до «точки радости» как можно быстрее? Думая над этой проблемой, я понял, что ее решение — в ускоренном продвижении не к самой радости, а к ее привлечению в процесс тренировки ума. То есть нужно обращаться к радости с первых шагов, а не пассивно ожидать ее появления спустя годы упорного труда (с риском не дождаться вообще). Более того, благотворный цикл «радость — медитация» может быть запущен минимальным усилием: уже после первых ста минут (за это время можно успеть посмотреть «Холодное сердце», долететь из Сан-Франциско в Лас-Вегас или испечь яблочный пирог) медитативной практики, которую мы изучим в этой главе.
Не волнуйся! Будь ленив!
Не надо бояться лени: кто-то из нас рождается ленивым, кто-то ленивым становится, а на кого-то лень сваливается как снег на голову.
Первые шаги к привлечению радости в медитацию — легкость и спокойствие. То есть вы легко привыкаете к практикам и понимаете, что медитации — вовсе не труд в поте лица. Вы погружаетесь в спокойствие, оно порождает ощущение радости, и как только разум чувствует эту радость, он расслабляется еще больше, а значит, спокойствие становится еще более глубоким — работает благотворный цикл. В этом суть того, как спокойствие становится первым шагом к радости. Но с чего начать, чтобы ощутить спокойствие? Конечно же, с лени! Только не с обычной, а с мудрой.
В Google, где я долгое время работал инженером, мы принимали на работу лучших представителей мировой инженерной элиты. Честно признаюсь, я охотнее всего брал в штат инженеров ленивых (и это почти не шутка), потому что только такие могут стать отличными изобретателями! Правда, говоря о пользе лени для инженера, я имею в виду особый ее вид. Инженер должен быть в высшей степени квалифицирован и мотивирован, чтобы ради поставленной цели работать не жалея себя, но достаточно ленив, чтобы на пути к этой цели делать что-то ненужное или лишнее. Иными словами, не в силах противиться собственной лени, он готов к любым инсайтам и прорывам, лишь бы с блеском решить задачу, затратив минимум усилий.
Это и есть мудрая лень. Чтобы максимально упростить процесс, не ухудшая результатов, мудро ленивый человек прокладывает себе самый легкий путь к цели — и за ним следуют остальные. Я с удовольствием включаю мудрую лень в процесс тренировки ума, потому что и сам принадлежу к касте таких безнадежных лентяев.
Долго ли ждать эффекта?
Многие новички задают один и тот же вопрос о медитации, отвечать на который непросто. Вот этот вопрос: «Как долго нужно практиковать, прежде чем наступят заметные перемены?» Мне мои учителя отвечали на него примерно одинаково: «Не думай об этом, просто сиди и медитируй». На первых порах, признаться, такой ответ меня здорово бесил. Почему нельзя просто взять и сказать как есть?! Сейчас, по зрелом размышлении, я объясняю подобные ответы моих учителей их уверенностью в том, что времени потребуется обескураживающе много, и нежеланием, чтобы я тяготился этой удаленностью цели. Наверное, они очень любили меня и потому сразу не пояснили очевидное: «Кому-то хватит и года, а вот тебе, Менг, нужно не меньше десяти лет».
Со временем я не раз видел, как многие учителя и ученики допускают ту же ошибку: приходят к убеждению, что для появления хоть сколько-нибудь заметных эффектов медитации требуется очень долгое время. Скорее всего, это убеждение порождается особенностями культурной среды: веками традиция обучать медитации и практиковать ее поддерживалась лишь в тех культурах, где этому занятию предавались непрерывно, год за годом. То есть исторически сложившаяся программа обучения медитации была рассчитана на учеников, которые могут тренироваться сутками напролет, поскольку располагают всем своим временем и не имеют других занятий. А задачей тренировок являлось ни много ни мало полное овладение разумом. Поскольку целевая аудитория таких занятий оставалась неизменной на протяжении не одного тысячелетия, в обществе сложилось твердое убеждение, что медитация требует многолетней интенсивной практики, и никому даже не приходило в голову это оспаривать. Но только до той поры, пока ленивому инженеру вроде меня, с хронической нехваткой свободного времени, не приспичило научиться медитировать. А что удается инженерам как никому другому и сильнее всего раздражает в их поведении? Правильно: желание подвергать сомнению старые истины!
Первая трещина в монументальной убежденности, что для достижения результата необходимы длительные тренировки, появилась после отзывов моих студентов, занимавшихся по Программе снижения стресса на основе внимательности (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) и прошедших мой курс «Ищи внутри себя». Большинство из них сообщали, что заметили первые перемены в себе уже через семь-восемь недель медитаций. Обобщив эти данные, я сделал кое-какие подсчеты: получалось, что для запуска внутренних процессов, способных изменить вашу жизнь, потребуется не более 100 часов медитаций. С тех пор я уже точно знал, как отвечать на вопрос, сколько времени надо практиковать, чтобы в жизни начались перемены: «Около 100 часов». Правда, позже я немного изменил его: «От 50 до 100 часов». Почему? Потому что узнал, что далай-лама в ответ на тот же вопрос сказал: «Около 50 часов». И я уточнил свою версию, чтобы правы оказались мы оба: и далай-лама, и я.
Однако впереди меня ожидало нечто еще более удивительное. Оказалось, что эффект от тренировок может проявиться еще раньше. Исследование, проведенное в 2007 году китайским ученым И. Ю. Таном, показало, что достаточно 100 минут медитативной практики, чтобы проявился измеряемый эффект[51]. Всего 100 минут! Не 10 тысяч часов, не 100 часов и даже не два часа! Красота! Отметку в 100 минут подтвердили результаты еще более свежего исследования, проведенного в 2013 году[52]. Участвовавшие в нем студенты практиковали медитацию внимательности по 10 минут ежедневно в течение двух недель, то есть суммарно 140 минут, и ощутимо улучшили результаты своих GRE-тестов[53]. Да-да, им потребовалось всего 2 часа 20 минут, чтобы получить более высокие баллы. (Я так и вижу, как, прочитав это, толпы азиатских «мамочек-тигриц» выстраиваются в очереди, чтобы записать своих несравненных чад в классы осознанной медитации.)
Хотя погодите! С какой стати переживать из-за 140 минут, когда можно ощутить пользу от медитаций уже после 15 минут практики? Как показала еще одна работа 2013 года, всего 15 минут медитации внимательности улучшают способность принимать правильные решения, уменьшая вашу восприимчивость перед явлением, известным в психологии как «ошибка невозместимых издержек», которое приводит к решениям неправильным (например, пойти в кино на неинтересный фильм только потому, что куплены билеты, которые нельзя вернуть)[54].
Но и это еще не все! Установлено, что за поразительно короткий промежуток времени тренировка ума может вызвать изменения даже на эпигенетическом уровне. Прорывное исследование 2013 года, предпринятое моим близким другом, пионером направления нейробиологии, занимающегося изучением созерцательных практик, Ричардом («Ричи») Дэвидсоном, доказывает, что если человек посвящает интенсивной осознанной практике восемь часов, то у него изменяется экспрессия генов[55]. Если точнее, то Ричи обнаружил снижение экспрессии провоспалительных генов, а это коррелирует с более быстрым физическим восстановлением после стрессовой ситуации. Ошеломляющее открытие!
Под влиянием данных исследований, о которых я только что рассказал, и личного опыта участников моего курса «Ищи внутри себя» я пришел к выводу, что скорость обучения практике медитаций сопоставима со скоростью овладения любыми другими непростыми навыками. Например, игрой на пианино. Чтобы наиграть простую мелодию, достаточно двух часов занятий. Вы уже получаете опыт игры на пианино — круто! Пусть ваши умения и сводятся к одной-единственной простенькой мелодии — это значительный шаг в освоении музыкального искусства. Но чтобы продвинуться дальше и сыграть уже не одну, а несколько простых мелодий, вам потребуется намного больше часов занятий: не меньше 50, а то и все 100. И хотя на данный момент речь не идет о том, чтобы стать музыкантом, вы, по крайней мере, уже можете говорить, что умеете играть на пианино. А потратив еще больше времени на занятия, вы научитесь играть хорошо. Возможно, после тысячи или двух тысяч часов практики вы так хорошо проявите себя в качестве пианиста, что вас пригласят играть в ближайшую церковь или попросят обучать музыке соседских детей. Но чтобы достичь высшей ступени мастерства, которая позволит вам выступать на концертах с симфоническим оркестром, придется практиковаться еще тысячи часов. Малкольм Гладуэлл[56] в одной из своих книг говорит о 10 тысячах часов, и я подозреваю, что это точное попадание. В любом случае речь идет о том, что для достижения наивысшего результата нужны годы интенсивной практики.
Я уверен, что те же данные применимы и к процессу тренировки ума. Обучение базовым навыкам медитации, подобным умению сыграть первую мелодию на пианино, проходит за относительно короткий период и требует небольшого количества времени. Как я уже писал, исследования установили интервал от 15 минут до двух часов как достаточный, чтобы почувствовать пользу от занятий (хотя и польза тоже бывает разной: иногда требуется чуть больше времени, иногда — чуть меньше). Но этого времени явно не хватит, чтобы медитация начала менять вашу жизнь. Для достижения заметных перемен вам придется потратить от 50 до 100 часов. И тогда вы достигнете этапа, на котором накопленный опыт позволит вам достаточно часто ощущать наслаждение от внутреннего спокойствия и радости, вызываемых медитацией, или устойчивость к стрессам и переживаниям, — и это будет означать, что тренировки сказываются на вашей повседневной жизни. Для кого-то это станет опытом перемен, а кто-то всего лишь осознает, как медитация может влиять на жизнь. Чтобы хорошо овладеть медитацией — настолько, например, чтобы гарантированно входить в состояние умиротворения и радости в 95–99 % сеансов в нормальных условиях или успокаивать мысли более чем в половине сеансов в трудных ситуациях, — нужно тренироваться от тысячи до двух тысяч часов. Честно говоря, не могу назвать более точное число, скажу только, что сам я не пожалею на это и 10 тысяч часов, но все равно любые цифры будут приблизительными, не учитывающими множества разных обстоятельств.
Главное — понимать: чтобы стать мастером, потребуются долгие часы упорного труда, но обучиться медитации на уровне, позволяющем изменить свою жизнь, вы сможете легко и быстро. В этом смысле медитацию отлично описывает афоризм, известный нам как «закон Бушнелла», названный так в честь Нолана Бушнелла, отца-основателя империи видеоигр Atari. Так вот, закон Бушнелла гласит: «Легко научиться, сложно стать мастером».
И это подводит нас к вопросу, который не постесняется задать только самый ленивый инженер: «Каков абсолютный минимум практики медитации, необходимый для получения пользы?» И вот мой ответ: «Один вдох!»
За один вдох? Это несерьезно!
Очень даже серьезно! И не зовите меня Ширли[57], [58]. Лучше попробуйте сами. Обещаю, что нет ничего проще.
Формальная практика: один внимательный вдох
Вы можете закрыть глаза или оставить их открытыми. Сделайте один медленный глубокий вдох. Чтобы растянуть этот вдох, полностью сосредоточьте на нем внимание самым ненавязчивым образом. Полное ненавязчивое сосредоточение на вдохе — и только. Если объяснять подробнее — обратите внимание на ощущения в носу или животе, возникающие во время вдоха.
Когда я знакомлю с этим упражнением своих учеников, то обычно шучу, что они могут считать себя очень крутыми: им только что удалось за все время медитативной практики ни разу не рассеять внимание ни на едином вдохе! Однако шутки шутками, а факт налицо: после этого вдоха вы почти наверняка стали немного спокойнее и расслабленнее, чем до него. А значит, получили некоторую пользу.
На то, что даже один внимательный вдох приносит вам спокойствие и умиротворение, есть две причины: физиологическая и психологическая. Физиологическая заключается в том, что вы дышите внимательно, то есть глубоко и медленно, а глубокое и медленное дыхание стимулирует блуждающий нерв, в свою очередь стимулирующий работу парасимпатической нервной системы. Это помогает организму снизить стресс, уменьшить частоту сердечных сокращений и артериальное давление и в целом успокоиться. Психологическая причина кроется в том, что, когда вы полностью концентрируетесь на дыхании, ваше сознание вынуждено целиком присутствовать в настоящем, чтобы сосредоточиться на длительном вдохе. Для чувства сожаления вам требуется оказаться в прошлом, а для тревоги — переместиться в будущее. Таким образом, пока вы полностью находитесь в настоящем, вы временно освобождены и от сожалений, и от страха. Сожаления и страх — это тяжелая ноша, которая угнетает нашу психику, а значит, любое временное избавление от сожалений и страха, даже на протяжении одного-единственного вдоха, освобождает нас на эти секунды от тяжкого бремени. Таким образом, ваше тело и разум получают прекрасную возможность насладиться волшебным мгновением отдыха и исцеления.
Способность отдыхать и исцеляться может стать тем обстоятельством, которое полностью изменит для вас правила игры — нередко в буквальном смысле. Один мой друг, фанат большого тенниса, как-то сказал мне, что одно из важнейших качеств лучших теннисистов с мировым именем — способность на 10–15 секунд между розыгрышами отключаться от окружающего, чтобы успокоить тело и разум. Благодаря этому они демонстрируют лучшую игру снова и снова, и мы регулярно видим это на турнирах Большого шлема. Я все время размышлял над тем, что сказал мой друг, хотя довольно долго не мог проверить его слова, поскольку не общался с известными теннисистами. И вот однажды мне посчастливилось познакомиться с Новаком Джоковичем, одним из лучших игроков в истории мирового тенниса. Первым делом я спросил у него: правда ли, что это так важно — успокаиваться? И он ответил, что да. Более того, Новак добавил, что для него теннис давно перестал быть только спортивной игрой: он относится к нему как к ментальной игре, а в них особенно важна способность сохранять спокойствие в любых обстоятельствах.
Итак, если вы захотите стать известным теннисистом, теперь вы знаете, что делать.
Один внимательный вдох полезен при любых обстоятельствах. Однако тем, кто хотел бы получить от внимательного дыхания не просто пользу, а максимальную пользу, следует знать о двух ключевых моментах этого процесса: мягком подходе и силе внимания.
Помните, какое мягкое и одновременно сильное ощущение возникает, когда вы смотрите на своего ребенка или на любимого домашнего питомца? В таком взгляде сосредоточена вся сила внимания, и в то же время он мягок и нежен. Необходимо направить такую же силу и мягкость на объект медитации — в данном случае на дыхание. Представьте себе, что вы держите в руках синицу (ту самую, которая, если я не ошибаюсь, лучше журавля в небе). Вы удерживаете ее так мягко, что не можете ей навредить, но в то же время достаточно сильно и уверенно, чтобы она не смогла улететь.
Кому-то подобная мягкость дается без проблем, однако не расстраивайтесь, если у вас не получится быть мягким с первой попытки. У вас в запасе три способа добиться желаемого. Первый — физическое расслабление. Создайте обстановку, в которой вам легче всего расслабиться физически. Например, сядьте в любимое кресло, или отправьтесь на пробежку, или примите ванну. Когда почувствуете, что расслабились, сосредоточьте на этих ощущениях свое внимание, чтобы ваш разум их запомнил. Поверьте: мягкость всегда приходит следом за расслаблением. Второй способ — легкость в мыслях. Помните, что медитация может быть легкой. Вы не должны делать ничего особенного, вы просто следите за дыханием (которое происходит и само по себе, без вашего вмешательства). Более того, вы занимаетесь этим на протяжении всего-навсего одного вдоха. Это же легко — даже Менг справится! Вам не надо никуда идти, ничего делать, ничего добиваться. А следом за легкостью всегда приходит мягкость. Третья опора — любящая доброта. Вы можете без конца любоваться своим малышом, потому что чувствуете любовь и доброту. Подумайте, к кому вы можете проявить любящую доброту (не исключая и себя), чтобы сосредоточиться на вдохе. Или, прежде чем начинать медитацию, вспомните, как когда-то отнеслись к кому-то по-доброму, и снова ощутите охватившую вас тогда радость — радость одного внимательного вдоха. Когда ум погружается в любящую доброту, приходит и мягкость.
Сила тоже очень важна, потому что чем сильнее ваша связь с настоящим, тем больше вы освободитесь от сожалений из-за прошлого и страхов перед будущим. Но и это не все: чем больше сил вы вложите в практику внимательного дыхания, тем дольше сохранится ее полезный эффект. Тибетские мастера сравнивают его с насыщенным ароматом. Если у вас есть флакон духов и вы на несколько мгновений снимете с него крышку, аромат еще долго будет сохраняться в комнате. Точно так же бывает, когда вы практикуете сосредоточение, спокойствие, внимание к настоящему или любящую доброту: чем больше силы вы вкладываете в практику, тем дольше остаются эти ощущения и тем сильнее окажется полученный эффект.
В науке о спорте есть полезное для нас с вами наблюдение, отлично демонстрирующее важность прилагаемой силы — в этом случае силы для физических нагрузок. Оно связано с популярной методикой подготовки спортсменов, именуемой высокоинтенсивными интервальными тренировками.
Вид интервальной тренировки, называемый тренировкой Тиммонса (в честь Джеймса Тиммонса из Университета Хэриота — Уотта)[59], стал темой документальной программы ВВС под названием «Правда о фитнесе»[60]. Один из ее участников ежедневно в течение 30 минут выполнял упражнения на велотренажере с максимальной скоростью, на какую был способен. А другой крутил педали несколько раз в неделю в общей сложности по 9 минут (3 минуты интенсивной работы и 6 минут в спокойном темпе). Уже через две недели у обоих участников было отмечено улучшение физической формы, и показания были практически одинаковыми. Получается, что короткие интенсивные тренировки усиливают переработку сахаров в организме человека не хуже, чем ежедневные занятия. Три минуты против тридцати, и оба варианта дают одинаковые результаты. Чудеса! Я сам тренируюсь по системе Тиммонса и очень доволен эффектом. Тот же принцип применим и к медитации: по крайней мере, какая-то часть моей ежедневной практики включает в себя усиленное внимание к дыханию.
Интенсивная медитация означает, что ее предмет, в нашем случае — дыхание, поглощает весь передний план внимания. Ум при этом может отмечать существование чего-то другого: мыслей, звуков или визуальных образов, но они отступают, остаются фоном. На переднем же плане внимания нет ничего, кроме дыхания.
Среди мастеров дзена бытует притча. Учитель спросил своих учеников: «Какова длина нашей жизни?» Варианты были разные: 50, 70, 100 лет. И на каждый из них учитель отвечал: «Нет». Наконец, когда все замолчали, учитель сказал: «Монахи, запомните одно: жизнь — это период между двумя вдохами».
Услышав эту притчу, моя подруга, талантливая учительница буддийской медитации, пошутила: «Ну да, между первым и последним вдохами». (Самые просветленные буддисты и вправду большие шутники, включая самого далай-ламу.)
Но шутки в сторону: притча говорит о сосредоточении внимания настолько сильном, что краткий момент настоящего длиной в один вдох заполняется опытом целой жизни. Время как бы утрачивает свою силу, потому что ум так привязан к настоящему, что прошлое и будущее становятся для него не более чем отвлеченными понятиями: единственный опыт существует здесь и сейчас. И он не требует 10 тысяч часов тренировки — он доступен здесь и сейчас, на протяжении одного вдоха. На это способен каждый, даже без особой подготовки. 10 тысяч часов медитаций научат ум удерживать сильнейшую сосредоточенность на любое время и достигать ее в любой момент без каких-либо усилий. Но основной опыт этого ощущения мы можем получить и прямо сейчас.
Повторюсь: крайне важно действовать мягко и сильно. Добавлю: если сила достигается в ущерб мягкости, то толку от практики не будет. Например, если вы, сосредоточившись на дыхании, чувствуете напряжение, уменьшите силу, пока напряжение не уйдет.
Одно из важнейших правил: если по какой-то причине у вас может получиться что-то одно, всегда выбирайте мягкость, а не силу. В этом случае вам надо как можно мягче сосредотачивать внимание на вдохе, чтобы со временем, ощутив эту мягкость и расслабившись, добавить силу.
Дышите регулярно
Самые полезные качества практики одного внимательного вдоха — простота и непродолжительность: ею можно заниматься в любое время и в любом месте. Как инженер могу сказать: она очень портативна! Это ли не хорошая новость? Есть новость и получше: в силу своей природы эта практика без проблем может стать для вас привычкой. Согласно Чарльзу Дахиггу, автору книги The Power of Habit[61], привычка образует петлю, состоящую из трех основных частей: сигнал, шаблон и награда[62]. Сигнал — стимул, который вызывает шаблон. Шаблон — поведение, которое приводит к награде. А награда — видимая выгода от этого поведения, которая и закрепляет привычку, так что в следующий раз тот же сигнал запустит шаблон уже на автомате. Вот и возникает петля. Пример такой петли — привычка чистить зубы дважды в день. У меня срабатывают два сигнала: утреннее пробуждение и вечернее приготовление ко сну. Когда я получаю один из них, то автоматически — практически не думая — отправляюсь в ванную, где активирую шаблон — чищу зубы. А наградой становится чувство удовлетворения и ощущение чистых зубов.
Применительно к практике одного внимательного вдоха шаблоном может стать внимание к следующему вдоху (и, по возможности, оно должно быть мягкое, но сильное). А наградой будет спокойствие, которое приносит шаблон. Получается, нужен только сигнал. Если вы сумеете подобрать его правильно, то вам удастся сформировать петлю привычки и вы сможете по крайней мере несколько раз в день практиковать медитацию и получать от нее пользу.
Есть несколько сигналов, которые вы могли бы использовать. Скажем, первые минуты после пробуждения. Вы просыпаетесь, делаете внимательный вдох и понимаете, что только что получили в дар еще один день жизни. Сигналом может стать и момент, когда вы ложитесь спать: внимательный вдох поможет вам расслабиться перед сном. Поставьте напоминание на смартфоне, чтобы в течение дня делать внимательный вдох каждые 60 минут. Могу подтвердить, что это очень действенные сигналы, ведь ими пользуюсь я сам.
Кроме того, настоятельно рекомендую вам выработать еще одну привычку: делайте внимательный вдох всякий раз, когда чего-то ждете. Я трачу на ожидание ужасно много времени; думаю, вы тоже. Мы ждем общественный транспорт, ждем обеденный перерыв. Я провожу долгие часы в залах ожидания аэропортов, вокзалов и а иногда и на стоянке такси. Жду начала выступлений, прибытия важных персон, загрузки компьютера, открытия страниц по ссылкам. Так много времени проходит в ожидании! Но каждый раз, вынужденный ждать чего-то или кого-то, я стараюсь делать один или несколько внимательных вдохов.
Это замечательная практика с массой преимуществ. Во-первых, с ней никогда и нигде не теряешь времени даром, потому что каждый момент ожидания преображается в продуктивную практику медитации внимательности. Во-вторых, если ожидание раздражает, всегда можно прибегнуть к внимательному вдоху, чтобы успокоиться. И пожалуй, главное: со временем, когда постоянная практика перейдет в привычку, вы больше не будете скучать, потому что скука сама по себе превращается в сигнал. При первых признаках скуки ум сразу делает стойку: «Ага! Пора медитировать!» И тут же начинает практику. Прощай, скука!
Конечно, возможны исключения. За последние десять лет я точно могу назвать два момента, когда страдал от скуки. Однажды она настигла меня ближе к концу 10-дневного медитационного ретрита, когда я так утомился от практики, что почти на целый день утратил способность медитировать и вынужден был все это время скучать. А второй эпизод произошел в зрительном зале, на совершенно жутком представлении. Оно было настолько ужасным, что я совершенно не мог его выносить, но при этом таким громким, что мне никак не удавалось войти в медитативное состояние, и я испытывал скуку. Хочу уточнить, что в первый раз я страдал от отчаяния, а во второй — от раздражения. И в обоих случаях мне причиняли неудобство ощущения заведомо более сильные, нежели скука, потому что сама по себе скука не проблема. А значит, можно сказать, что за последние десять лет количество моих проблем, возникших из-за скуки, равно нулю. Впоследствии я обнаружил, что тем же может похвастаться практически каждый, кто давно практикует медитацию.
Это ли не еще одна грандиозная польза от тренировки ума: вы будете страдать от скуки все меньше, пока не накопите достаточно практики, чтобы уже до конца своих дней никогда, ну или почти никогда, не знать, что такое скука.
И что еще важнее: с момента, когда благотворный цикл «сигнал — шаблон — награда» начнет работать для внимательного дыхания четко и без перебоев, ваш ум привыкнет к нему, вследствие чего освоится с медитацией. Благодаря этому впоследствии вам станет намного легче и выполнять, и сохранять в своем расписании и более сложную медитативную практику. Все это выгоды, которые вы получаете от практики одного вдоха. Эта практика полезна здесь и сейчас и будет еще более полезной в будущем, не требуя от вас дополнительного времени. Это значительно облегчит вам жизнь, верно?
Неформальная практика: привыкаем дышать внимательноВыберите подходящий сигнал: нечто непременно запускающее привычку делать внимательный вдох. Я настоятельно рекомендую сделать сигналом любую ситуацию, когда вам приходится чего-то ждать.
Как только вы получили сигнал, сделайте один медленный глубокий вдох и обратите на него свое внимание. Возможно, из соображений безопасности (например, если вы идете по улице или находитесь за рулем) часть внимания вам придется направлять на окружающее, но в целом сосредоточьтесь на вдохе.
Если после внимательного вдоха вы почувствовали себя лучше, то просто запомните это состояние. Оно станет наградой, закрепляющей привычку.
Радость начинается с первого вдоха
Пройдя несколько циклов одного внимательного вдоха, вы, возможно, уже на этом этапе практики ощутите отзвуки радости. Правда, они могут оказаться пока еще настолько неуловимыми, что с трудом будут поддаваться осознанному восприятию. И это хорошо, потому что по мере углубления практики радость начнет усиливаться вместе с вашей способностью достигать ее, а значит, момент, когда такая радость станет уже предсказуемой, — вопрос времени.
В этот период вы можете почувствовать радость, исходящую от одного из четырех источников: два из них существуют недолго, зато другие два практически неиссякаемы и очень важны.
Два краткосрочных источника радости — новизна ощущений и осознание своих достижений. Радость новизны возникает от возбуждения, вызванного неким новым опытом, но эта радость вполне предсказуема и быстро иссякает, потому что ничто не может долго оставаться новым. Радость же от осознания своих достижений мы испытываем потому, что открываем в себе способность справиться с чем-то, что до сих пор казалось нам невозможным. Но и эта радость недолговечна, так как мы быстро к ней привыкаем.
Хорошая иллюстрация к действию этих источников радости — поведение младенца. Однажды, когда моей дочери было три месяца и она уже научилась управлять движением своих ручек и пальчиков, я дал ей маленькую машинку и показал, как играть (толкать вперед). Дочь не спускала с меня восхищенных глазок, как будто ее папочка — самый крутой парень во вселенной. Потом сама схватила машинку, толкнула вперед и, увидев, как та поехала, зашлась таким счастливым хохотом, словно только что совершила нечто самое прекрасное в своей жизни (скорее всего, так оно и было, ведь до сих пор ее взаимодействие с любыми предметами заключалось исключительно в выяснении «съедобно-несъедобно»). Потом она еще раз схватила машинку, толкнула и снова зашлась хохотом… И так продолжалось несколько минут, а потом смех затих. Восторг от игры с машинкой угас. Я позволю себе предположить, что в эти несколько минут моя дочь испытала радость от новизны (игрушечная машинка, которую можно катать) и осознания своих достижений (обнаружила, что способна заставить машинку двигаться). Конечно, я могу лишь предполагать это, поскольку трехмесячные младенцы не лучшие участники дискуссий о тонкостях работы ума.
Взрослым тоже не чужда радость новизны и осознания своих достижений, хотя она и не такая яркая, как у детей, потому что достижения мы воспринимаем как нечто само собой разумеющееся («Ой, смотрите, я могу передвинуть маленький предмет из точки А в точку Б» — большое дело!), а для ощущения новизны нам требуется куда более мощный стимул. Тем не менее мы еще способны ощутить эхо такой радости во время внимательного вдоха, особенно если перед медитацией что-то нас злило, а после нее мы успокоились. Это может быть и от чувства новизны: «Ого, круто, кто бы мог подумать!», и от осознания реализации своих новых способностей: «Значит, я теперь могу без проблем, в два счета справиться со вспышкой злости? Круто!» Уверенность, что вы больше не раб своего настроения, действительно может вас обрадовать.
Однако даже если вы еще не утратили способность черпать радость из этих двух источников, оба они, как мы уже выяснили, недолговечны, так что позвольте перейти к рассказу о двух других, которые, на мой взгляд, гораздо более надежны. Насколько? Могу сказать, что даже после двадцати с лишним лет медитации они дарят мне самую чистую радость, и так будет до конца моих дней.
Первый из долгосрочных источников радости — радость от моментального избавления от печали. Наш ум часто грустит. Иногда страдание бывает очень сильным и изнурительным: мы испытываем отчаяние, ненависть или пребываем в депрессии. Довольно часто эти чувства сильные, но не такие изматывающие — алчность, страх, раскаяние, тревога, зависть, гнев. И очень часто, даже при отсутствии острой печали, нас терзают ее менее уловимые разновидности — слабое беспокойство, возбуждение. Используя мягкость и силу при одном вдохе, мы на время избавляемся от печали, и этот прогресс знаменуется вспышкой радости. Такие облегчение и радость доступны нам с первого внимательного вдоха. С практикой они будут увеличиваться как по глубине, так и по продолжительности. Иными словами, по мере того как облегчение и радость набирают силу, они будут избавлять вас от более сильной печали на более длительное время. Мы еще раз рассмотрим этот процесс в главе 4, когда будем говорить о радости не испытывать боль.
Второй устойчивый источник радости — радость простоты. Это ощущение, которое можно испытать в теплой ванне, когда мы бдительны (мы не засыпаем) и расслаблены одновременно. Конечно, теплая вода сама по себе источник удовольствия, но в дополнение и практически независимо от этого вы чувствуете ту самую радость в простоте. Отчасти она приходит к нам от простоты ситуации, ведь в данный момент мы не делаем ничего сложного, а отчасти радует легкость отношения к себе в этот момент. Судя по моему опыту, радость простоты наступает всегда, когда ум бдителен и при этом расслаблен. И это очень важно, поскольку прилагательные «бдительный» и «расслабленный» очень точно описывают базовое состояние медитации.
Постепенно, приводя ум в это состояние, вы получите надежный доступ к радости в простоте. Скажу больше: если вы будете практиковаться достаточно, сила радости возрастет настолько, что она охватит весь ваш жизненный опыт и наполнит все ваше существо.
Сказанное подводит нас к ошеломительному выводу, способному перевернуть всю вашу жизнь: натренировавшись входить в начальное, базовое медитативное состояние, постепенно вы научитесь легко достигать неисчерпаемого источника тихой радости, достаточно глубокой, чтобы пронизать все ваше существо. Да, друзья мои, это громкое заявление, но я не боюсь его делать. (Помню, что мы пока только в главе 2, и обещаю, что это еще не финал!)
Как мы убедились, вы уже обладаете способностью ощутить такую радость. А с практикой научитесь делать это «по запросу». В моем случае на развитие этого умения ушло очень много часов, но вы сможете пройти этот путь намного быстрее, потому что приступите к практике, гораздо лучше понимая суть процесса, чем когда-то я.
Самый глупый совет, который Гопи от меня получил
У меня есть близкий друг — Гопи Каллайил. Все знают Гопи как сотрудника Google (то есть гуглера), основавшего группу «Йоглерс»: гуглеров, практикующих йогу. А еще он известен как гуглер, устроивший первую выездную встречу далай-ламы и архиепископа Десмонда Туту, но это совсем другая история…
Убежденный в огромной пользе медитации Гопи решил медитировать не меньше часа каждый день, но это у него никак не получалось. И тогда он спросил у меня, что нужно делать, чтобы медитировать в течение часа. Я ответил:
— Это легко! Тебе достаточно делать по одному вдоху в день. Все, что случится после этого вдоха, будет твоим бонусом.
Гопи посмотрел на меня так, будто хотел произнести: «Ты же это не всерьез?» Видимо, в тот момент он думал: «Ничего глупее в жизни не слышал!» Но вслух он этого не произнес, а лишь уточнил: «Серьезно?»
Я пояснил:
— Помни, что медитация — тренировка ума. То есть твое намерение сделать вдох, по сути, уже медитация, поскольку каждый раз, когда оно возникает, твой ум немного больше склоняется к медитативной практике. А значит, пользу приносит уже само ежедневно формируемое намерение. Более того, один внимательный вдох сделать так легко и на это требуется так мало времени, что у тебя просто не будет повода от него отказаться. Ты можешь заявить, что у тебя нет для медитации даже десяти минут в день, но вряд ли скажешь, что у тебя не найдется времени на один вдох. Значит, тебе по силам ежедневная практика. Ежедневно делая один внимательный вдох, ты находишь момент для практики, и когда наконец ты решишься на более длительную медитацию, этот опыт тебе пригодится.
Гопи так сильно меня уважал, что, хотя и счел мой совет глупейшим в своей жизни, попытался следовать ему — только потому, что так сказал я. Но начал он не с одного вдоха. Он начал с десяти вдохов в день (на которые уходила примерно минута), потому что всегда был отличником и хотел добиться большего. Итак, он стал делать по десять вдохов ежедневно и уже через несколько дней обнаружил кое-что важное. Он понял, что час медитации — не более чем один вдох, за которым следует еще вдох, и еще, и еще… следующие друг за другом. Со временем его практика становилась все длительнее и длительнее, и через несколько месяцев он достиг цели, которую ставил вначале: медитировать по часу в день.
Так что помните, друзья мои: нельзя недооценивать силу одного вдоха. И тренировка ума, и счастье по запросу начинаются отсюда, с одного вдоха.
Глава 3. От одного вдоха до бесконечности
Обретаем устойчивое счастье
Представьте, что вы нищий, голодный, безземельный крестьянин в древней Индии. И вот однажды раджа объявляет, что откроет двери своей сокровищницы, дабы каждый желающий мог войти туда и взять столько монет, сколько пожелает. Правда, есть одно условие: вы можете взять ровно столько монет, сколько сможете унести самостоятельно.
Это шанс! Если ты достаточно умен, то возьмешь хотя бы несколько монет. Если одну, сможешь какое-то время кормить семью. Это хорошо, но зачем себя ограничивать? Если взять две пригоршни монет, твоя семья проживет в достатке несколько месяцев. А если успеешь набить карманы, пока будешь в сокровищнице, то сумеешь купить небольшую ферму, чтобы обеспечить семью. Если же хватит времени наполнить монетами сумку, то вернешься домой с кучей денег и будешь жить богато всю оставшуюся жизнь. Ну а если расскажешь о сокровищах родным и соседям, то и они смогут разбогатеть, а значит, будет процветать не только твоя семья, но и вся деревня.
Выполняя один внимательный вдох в день, вы все равно что берете из сокровищницы одну монету. Вы поступаете мудро и получаете несомненную пользу. Но чтобы усилить положительный эффект, вам нужно приложить совсем небольшое дополнительное усилие. Так стоит ли упускать возможность? 100 минут медитативной практики — это как две горсти монет: разве не выгодное вложение сил? Но вы можете получить еще больше! Набрать в сумме от 50 до 100 часов медитации — все равно что набить монетами полные карманы. Да, на это уйдет немало сил, но в результате вы измените свою жизнь к лучшему. Как вы уже, наверное, догадались, тысячи часов медитации — большая сумка золота. Да, вы потратите немало времени и усилий, чтобы наполнить ее, и вам еще понадобятся силы, чтобы притащить ее домой, но ведь вы обеспечите себя на всю оставшуюся жизнь. И, наконец, обучая других, вы открываете им доступ в сокровищницу. И все вы сможете обрести мир, радость и процветание.
Плоды медитации подобны монетам, которые раздают всем желающим: их могут получить все. Так было на протяжении тысячелетий. От нас требуется только принять эти дары. Независимо друг от друга и в разных формах пользу медитации заново открывали для себя представители разных религиозных течений, но теперь это стало распространено и в светском обществе. Я искренне надеюсь увидеть, как почти все люди на Земле набивают себе карманы, сумки, тележки монетами — получают пользу от медитативных практик.
Давайте же изучим в этой главе способы увеличить наше богатство от одной монеты — пользы практики одного вдоха — до целой сокровищницы.
Базовая тренировка: успокаиваем ум
Иногда нам так везет, что нечто самое для нас важное оказывается и самым простым. Хороший пример тому — дыхание. Это один из важнейших процессов, необходимых для жизни, для большинства из нас не составляющий никакого труда.
То же можно сказать и о медитации: простейшие навыки — одновременно самые важные. Что я имею в виду?
Простейший, самый основной, необходимый и важный медитативный навык — способность успокаивать ум.
А что это значит — успокаивать ум? Представьте, что у вас в руках стеклянный снежный шар и вы непрерывно его трясете. Если я попрошу вас дать снежинкам успокоиться, что вы сделаете? Вы поставите шар на стол, полку… на любую неподвижную поверхность. Одно из значений слова «успокоиться» — «перестать что-то делать». Снег в шаре больше не будет подниматься, он уляжется. Так просто! Как только вы перестали трясти шар, наполняющий его гель сделался неподвижным, снежинки осели на дно, и шар стал одновременно спокойным и прозрачным.
Примерно так же выглядит процесс успокоения ума. Чтобы успокоить ум, нужно замедлить мысли, добиться определенной степени их неподвижности. Способов успокаивать мысли много, я расскажу о трех самых простых и эффективных.
Первый способ — якорение. Это значит, что вы мягко акцентируете внимание на некоем объекте, а если внимание уплывает от него, то — опять же мягко — возвращаете его обратно. Представьте себе корабль, бросивший якорь в неспокойных водах. Несмотря на течения и ветер, корабль остается там, где его держит якорь. Точно так же, если ваше внимание заякорено на каком-то объекте, оно останется возле него, несмотря на остальную умственную активность. Для медитации вы вольны выбрать любой объект, способный в какой-то степени удерживать на себе ваше внимание. Стандартный (и мой любимый) объект медитаций — дыхание, но вы можете сосредоточиться на своем теле, или любых ощущениях органов чувств (зрительных образах, звуках, прикосновениях), или на внутренних ощущениях в организме, или даже на совокупности всех ощущений, собранных в единый крупный объект. Я знаю человека, для которого отличным медитативным якорем стали ощущения его стоп. Этот парень явно не теряет связи с землей. И я полагаю, что благодаря своей идее он далеко пойдет.
Если якорение для вас затруднительно, есть второй способ — отдых. Отдых в прямом смысле этого слова — прекращение движений или работы для расслабления — вот и все. Когда я испытываю физическую усталость после тяжелой работы, то сажусь в любимое кресло и расслабляюсь. Можете при этом успокоить ум, воспользовавшись зрительным образом. Представьте бабочку, легко опустившуюся на цветок, слегка покачивающийся на легком ветерке. Точно так же и ваш ум легко задерживается на дыхании. Можно также попробовать мантру: «Мне никуда не надо идти и ничего не надо делать, только отдыхать». Отдых заложен в нас на уровне инстинктов — все знают, как это делается. Идея в том, чтобы превратить инстинкт в навык.
Если отдых тоже для вас неприемлем, попробуйте третий способ: бытие. В нашем случае бытие означает переход от состояния «делать» к состоянию «быть». Вам не нужно заниматься чем-то конкретным: просто сядьте и постарайтесь прочувствовать настоящий момент. Вы можете ничего не делать или сидеть, не строя планов. Ключевая составляющая этой практики — ощущение настоящего момента. Пока ваше внимание приковано к настоящему, вы все делаете правильно. В качестве альтернативы (и это даже чуть более поэтично) ключевой составляющей может быть знание. Пока вы знаете, что вы сидите, все правильно.
Три вышеописанные практики, как и вообще все практики, цель которых успокоить мысли, имеют две общие особенности: они подразумевают определенную степень неподвижности ума и внимания к настоящему моменту. Именно это вводит нас в основное медитативное состояние: ум бдителен и расслаблен одновременно. То есть наш ум постепенно приходит к состоянию, когда он спокоен и ясен.
Теперь давайте попробуем это сделать.
Формальная практика: изучаем способы успокоения умаПопробуем немного посидеть, всего пять минут. Первые три минуты посвятим знакомству с тремя способами успокоить ум, по минуте на каждый. Тогда оставшиеся две минуты можно будет, на ваше усмотрение, потратить либо на способ, наиболее подходящий для вас, либо на сочетание двух или трех.
ПодготовкаСядьте так, чтобы вы могли оставаться бдительными и расслабляться одновременно (что бы это для вас ни значило). Глаза можно держать открытыми или закрыть.
Якорение (1 минута)Мягко сосредоточьте внимание на дыхании, или на теле, или на любом объекте, способном привлечь ваше внимание на какое-то время. Если внимание отвлекается, мягко верните его к якорю.
Отдых (1 минута)Позвольте уму отдохнуть. При желании представляйте, что ум легко задерживается на дыхании, как бабочка на цветке. Или говорите про себя: «Мне никуда не надо идти и ничего не надо делать, только отдыхать».
Бытие (1 минута)Переместитесь с делания на бытие. Сидите без всякой цели. Просто сидите и на протяжении минуты ощущайте настоящий момент.
Свободный выбор (2 минуты)В оставшиеся две минуты практикуйте один из трех опробованных способов, понравившийся вам более всего, или их сочетание.
Повторив описанную практику несколько раз, решите, какой из трех способов подходит вам более всего. Он и станет для вас первичным способом успокоения ума. Не бойтесь ошибиться — здесь не может быть неправильного выбора, к тому же вы в любой момент вольны его изменить. Это примерно то же, что выбирать любимый вкус мороженого: ошибок не бывает и всегда можно передумать.
Рекомендую делать упражнение на успокоение ума по крайней мере раз в день, по минуте. Большинство знакомых мне учителей предлагают ежедневные практики по 20 минут, но вы вольны сами назначать себе продолжительность упражнений, помня, что здесь время лишним не бывает. Даже люди, давно практикующие медитацию, в период формальных ретритов могут отдавать этой основной практике до 10 часов в день, так что практикуйтесь столько, сколько сочтете нужным.
Формальная практика: успокоение умаВыберите наиболее подходящий для себя способ успокоения ума (якорение, отдых или бытие). Сядьте так, чтобы быть бдительными и расслабленными одновременно (что бы это для вас ни означало). Можете закрыть глаза или держать их открытыми.
Успокойте ум выбранным способом. И помните: вы всегда можете заменить один способ другим.
Почему я предлагаю сразу три способа успокоения ума? Почему не один? Из жадности? Нет, есть другие причины (кроме жадности). Я делаю это, учитывая очень важное обстоятельство, связанное с медитативными практиками и отлично известное любому опытному наставнику. Ученики всегда отличаются друг от друга по характеру, и потому разным людям подходят разные методы.
Даже когда речь идет о практике этих трех простейших методов достижения базовых медитативных состояний, каждый из методов будет работать лучше для одних людей и хуже — для других. Кому-то якорение покажется неприемлемым из-за стресса, возникающего, когда мы концентрируемся на дыхании. Кто-то испытает затруднения с бытием (ничегонеделанием), не в силах ответить на вопрос: «Я все делаю правильно?» Для него якорение будет более приемлемым, потому что позволяет сразу понять, что «все правильно». А кто-то предпочтет отдых, потому что много занимается спортом, а значит, умеет ценить минуты отдыха и с легкостью применит свой опыт к уму, как привык применять к телу.
Учитывая, что успокоение ума остается базовой и наиболее важной из медитативных практик, я и решил предложить три разных способа, чтобы охватить как можно более широкий спектр индивидуальных предрасположенностей. Вообще это очень полезно и для учителей, и для учеников: не слишком привязываться к одному способу обучения. И еще: я убежден, что учителю совершенно необходимо не просто четко понимать, как работает тот или иной метод со всеми его достоинствами и недостатками, но и уметь объяснить это ученику, чтобы помочь тому выбрать оптимальный вариант.
И еще полезно знать, что для одного и того же человека в зависимости от обстоятельств способ медитации может меняться. Например, мне нравится якорение, но бывают дни, особенно после тяжелой работы, когда я предпочитаю отдых.
Это подводит нас к важному вопросу: как понять, что именно эта практика лучшая для вас в данный момент? Со временем у вас разовьется интуиция. Вы будете выбирать практику интуитивно, как опытный повар выбирает рис для приготовления суши. Изо дня в день вы будете варьировать медитативные практики, подстраивая их под состояние своего ума.
Но что делать, если вы пока не умеете действовать интуитивно? Ответ прост: экспериментируйте! Так путем проб и ошибок вы узнаете лучший способ успокоения ума, который подходит лично вам. Если по какой-то причине вы почувствуете, что вам необходимо его изменить, делайте это, а захотите вернуться к прежнему способу — возвращайтесь в любой момент. В этих экспериментах нет никаких ограничений, как и вероятности сделать неправильный выбор. Это заведомо беспроигрышный вариант: если вы играете, значит, побеждаете. Если же вас гложут сомнения, просто отдайте предпочтение любимому способу и верьте в то, что он сработает. Молодой повар, еще не умеющий улавливать малейшие различия между партиями риса, все равно приготовит качественное блюдо, если будет действовать строго по рецепту. Возможно, он выберет не идеальный рис, но суши все равно получатся хорошими.
В общем, не стесняйтесь экспериментировать и не бойтесь менять практики изо дня в день. Если вам нравится один способ и вы придерживаетесь его годами, никто вас не осудит.
Я не успокаивал ум — он успокоился сам!
Аналогия со стеклянным снежным шаром — очень удачный пример, который показывает, что подвластно вашему контролю, а что нет. Вы можете встряхнуть шар или оставить его на столе, но не можете контролировать воду или снежинки внутри шара: к примеру, сунуть руку внутрь, чтобы остановить колебания жидкости или прижать снежинки ко дну. Однако законы физики и житейская мудрость говорят о том, что если поставить шар на стол и на некоторое время оставить в покое, жидкость успокоится и снежинки осядут. То есть вы знаете: для того чтобы вода в шаре стала неподвижной и прозрачной, вы должны оставить его на столе и позволить законам природы сделать свое дело.
Точно так же обстоят дела и с нашим умом. Мы не можем напрямую его контролировать, но можем создать условия, которые приведут его к спокойствию, а потом дать ему время, чтобы он успокоился сам.
Этот ценный урок вы будете проходить в медитативных практиках снова и снова. Главное — приложить усилия и создать условия, чтобы происходило то, чего вы желаете. А затем вам останется лишь ждать, когда это будет (или не будет) происходить само по себе. В этом смысле медитация напоминает земледелие. Мудрый земледелец создает условия, чтобы собрать урожай: пашет землю, сеет семена, следит, чтобы им хватило влаги, удобрений и солнечного света. Потом он думает: «Я сделал все, что мог. Теперь пусть природа делает свое дело». Эта аналогия особенно уместна, поскольку традиционное слово для обозначения медитации на санскрите — bhavana (бхавана), то есть «возделывание». Ключевой аспект медитации — умение грамотно сочетать мудрые усилия и способность отпустить ситуацию.
Удачная аналогия со стеклянным снежным шаром в контексте успокоения ума все же немного ограничена, поскольку не отражает одного важного факта: чем чаще вы практикуете, тем быстрее и легче успокаивается ваш ум. И это происходит благодаря его новому свойству — привыканию. Чем дольше наш ум контактирует с каким-либо ощущением (например, спокойствием или радостью), тем глубже он к нему привыкает, а чем глубже привыкание к состоянию, тем быстрее и легче ум входит в него. Привыкание — еще один ключевой аспект медитации. В буквальном переводе с тибетского медитировать значит «привыкать».
Даже сейчас, пока мы работаем над самым простым основополагающим медитативным навыком, вы, я уверен, уже ощущаете важность мудрого усилия, способности отпустить ситуацию и привыкания. Эта троица будет присутствовать во всех ваших практиках — от нынешнего этапа до высших ступеней мастерства. Познакомьтесь с ней как следует — это ваши постоянные проводники на долгом пути.
Медитировать не значит перестать думать
Существует ошибочное представление, согласно которому медитация — это очищение ума от всех мыслей. Пожалуй, именно это заблуждение в большей степени, нежели другие, способствует тому, что люди отказываются от медитативных практик. Многие новички ошибочно полагают, что во время медитации нельзя думать, и когда с ужасом обнаруживают, что их ум низвергает мысли, словно водопад — потоки воды, то решают, что медитация — не для них.
Нет, медитация вовсе не требует подавлять все мысли. Она направлена лишь на то, чтобы ум успокоился в удобное ему время, а это означает, что мысли могут возникать тогда, когда им захочется. На самом деле со временем, когда вы накопите опыт более глубокого успокоения ума, поток мыслей начнет замедляться сам, иногда вплоть до полной их остановки. Точно так же потоки воды в водопаде стремительно несутся вниз, а на равнине превращаются в медленно текущую реку, которая впадает в озеро, где течения нет вообще. Со временем (в моем случае это означало многие часы медитации) ум будет успокаиваться по запросу, но это не связано с подавлением мыслительного процесса. Вы научитесь предоставлять уму место и время, чтобы он успокоился на своих условиях. Так что медитация — вовсе не то, что вы о ней думали (ну или не думали!).
Тренировка ума как приготовление пищи: три ментальных фактора медитации
В детстве у меня была очень милая соседка, которую я звал тетушка Стелла. Помимо прочих достоинств, Стелла была лучшей поварихой в округе. Собственно, именно потому я и запомнил ее так хорошо: когда моя мама начала брать у нее уроки кулинарии, то стала прекрасно готовить, чему я был только рад. Мне было, наверное, лет десять, когда однажды я спросил у тетушки Стеллы, какой секрет надо знать, чтобы стать хорошим поваром. Я даже приготовил тетрадь, чтобы записать ее откровения, однако услышал лишь одно: «Это проще простого: главное — следить за огнем». Поначалу я не поверил и даже возразил: нет, не может быть, чтобы все было так просто. И тогда тетушка Стелла привела множество аргументов. Она рассказала, что для определенного блюда мы выбираем не металлическую кастрюлю, а глиняный горшок — именно потому, что глина способна равномерно вбирать и удерживать тепло. А причина, по которой мы кладем в масло для обжарки сначала чеснок, за ним мясо и лишь в конце овощи, в том, что каждый продукт требует своей температуры приготовления. И рис мы заливаем холодной, а не горячей водой, потому что от кипятка наружный слой зерен становится плотным. Я слушал как завороженный. Тетушка Стелла была права: главная тайна кулинара — в умении регулировать тепловую энергию.
Годы спустя мне пришлось усваивать те же уроки, обучаясь медитации. Тайна эффективной медитации скрыта в умении регулировать свои усилия. Будда, кстати, использует для описания медитации подобную аналогию, но поскольку ему не повезло знать тетушку Стеллу, его метафора не связана с кулинарией. Он вспомнил об искусстве ювелира. По словам Будды, опытный ювелир, работая с золотом, постоянно помнит о трех вещах: нужно периодически раздувать огонь, сбрызгивать золото водой и осматривать его как можно внимательнее. Точно так же и человек, который давно практикует медитацию, периодически повторяет три действия: усиливает медитативную энергию, успокаивает ум и следит за его состоянием с равностностью[63]. Эти три фактора уравновешивают друг друга.
Если выделяется слишком много ментальной энергии, ум теряет спокойствие; если перебрать со спокойствием — ум становится вялым, а если осталось равностное наблюдение, для достижения глубин мудрости вам может не хватить сосредоточения.
Проще говоря, умелое регулирование огня под котлом с медитацией состоит в уравновешивании трех ментальных факторов — ментального расслабления, ментальной энергии и равностного наблюдения. Они необходимы нам каждый день, все сразу, поддерживающие друг друга и помогающие друг другу проявлять свои лучшие свойства, — настоящие «Три балбеса»[65]. Если нужен босс, первую скрипку играет Мо, для махинаций больше подходит Ларри, а если нужен боксер, чтобы выбить на ринге тысячу долларов на помощь сиротам, не найти никого лучше Керли. Да, каждому из балбесов отведена своя роль, однако они всегда остаются тремя балбесами, которые неизменно поддерживают друг друга.
Точно так же очень важно не пренебрегать ни одним из трех ментальных факторов. Как этого достичь? На самом деле проще сделать, нежели объяснить. Ключ — равностное наблюдение. Просто наблюдайте за собой во время медитации. Если заметите, что чересчур напряжены, прибегните к ментальному расслаблению, а если почувствуете сонливость — добавьте ментальной энергии. Вот и вся премудрость. Вспомните, как искусный ювелир трудится над золотым слитком, регулярно проверяя свою работу: по мере необходимости он прибавляет огонь или доливает воду. Ключ — наблюдение.
Медитация «Ласковый щенок»
Предлагаю вам легкий способ регулярной практики всех трех ментальных факторов — ментальной релаксации, ментальной энергии и спокойного наблюдения — одновременно. Представьте это как упражнение на растяжку ментальных мышц. Медитация будет проходить в пять шагов, и для каждого у меня есть своя история.
Первый шаг — расслабление. История начинается с того, что вы со своим щенком просто сидите под деревом и расслабляетесь, ничем не занимаясь. Ваш щенок совсем юн, непоседлив и любопытен. Он обожает прогулки, но и вас очень любит, поэтому больше времени проводит с вами. Однако то и дело он все же убегает на поиски приключений — иногда слишком далеко, что может быть опасно. И когда это происходит, вы ласково, но решительно возвращаете щенка под дерево. Как мило, не правда ли?.. Дерево здесь — это ваше дыхание, а щенок — ваш ум. На этом шаге просто расслабьтесь и позвольте уму немного «побегать», но если он убежит слишком далеко, ласково, но решительно верните его назад. Какое расстояние считать «слишком» далеким? Полагаю, оно там, где вы почти (или совсем) забываете о дыхании, хотя если это длится не дольше нескольких секунд, то ничего страшного. Ключевая практика на этом этапе — релаксация, а значит, пока вы расслаблены, все в порядке.
Второй шаг — радость. На этом этапе истории щенок уже провел с вами какое-то время. Он привык к вам и счастлив просто от того, что вы рядом. И вы счастливы, что у вас есть такое милое существо. Но все же щенку нравится гулять (это все-таки собака), так что он не сидит возле вас как приклеенный. Однако даже когда он убегает, вы смотрите на него с радостью и думаете: «Как же мне с ним повезло!» Даже если ваш ум умчался куда-то, ощутите радость от внимательного вдоха, прежде чем возвращать его назад.
Третий шаг — твердая решимость. Щенок уже вырос в чудесную молодую собаку, довольно взрослую для занятий. Вы тренируете ее с лаской и любовью, но в то же время твердо приучаете к дисциплине. Вы демонстрируете определенную степень решимости. Когда вы даете команду «сидеть», то ждете от питомца, что тот сядет, и пока он не выполнит команды, не получит ни печенья, ни похвалы. Теперь, давая любую команду, вы решительно добиваетесь ее исполнения. Таким образом вы дрессируете собаку… На этом этапе ваш ум точно так же более восприимчив к тренировкам, а вы полны решимости его обучать. Ваша решимость особенно обращена на то, чтобы удерживать внимание на дыхании. Как только внимание отвлечется от дыхания, решительно, но мягко и с любовью возвращайте его обратно.
Четвертый шаг — совершенствование. На этом этапе истории ваш любимец хорошо обучен, поэтому настала пора усовершенствовать его навыки. Щенок безоговорочно выполняет основные команды: сидеть, стоять и так далее. Надо делать следующий шаг — научить его решать более сложные задачи, например искать трюфели. Собака должна определять их по запаху, находить в земле, выкапывать и быть настолько дисциплинированной, чтобы не слопать на месте… Ваше внимание на данном этапе стало стабильным, и пришла пора усложнить его работу. Постарайтесь «наблюдать тонкую природу дыхания» — что бы эти слова ни значили лично для вас.
Последний шаг — это отпускание. На этом этапе собака уже полностью обучена. Вы спокойно отвязываете поводок, доверяя ей и зная, что при необходимости она прибежит по первому зову… Ваш ум к этому времени тоже относительно спокоен и обучен, и вы можете больше не тратить усилия, а просто предоставить его самому себе.
Вот и вся практика под кодовым названием «Ласковый щенок». Она охватывает все три ментальных фактора — ментальное расслабление, ментальную энергию и равностное наблюдение. Расслабление и радость относятся к фактору ментального расслабления, твердая решимость и совершенствование — к ментальной энергии, отпускание — к равностному наблюдению. Готовясь к физической тренировке, вы ведь всегда помните о пользе разминки и растяжки, благодаря которым мышцы и связки могут показать лучшие динамические качества. Я предлагаю относиться к медитации «Ласковый щенок» как к физической разминке. Чем чаще вы будете ее делать — тем лучше.
Формальная практика: медитация «ласковый щенок»Вы можете делать медитацию «Ласковый щенок» сколь угодно долго. В этом упражнении я предлагаю посвятить по две минуты каждому из пяти шагов 10-минутной медитации, но вы можете увеличивать это время по своему желанию.
ПодготовкаСядьте так, чтобы вы могли оставаться бдительными и расслабленными одновременно (что бы это для вас ни значило). Глаза можно держать открытыми или закрыть.
Расслабление (2 минуты)Расслабьтесь и отпустите своего щенка побегать, но если он умчится слишком далеко, мягко и с любовью верните назад. Позвольте уму блуждать, где ему хочется. Ключ здесь — расслабление, но не стесняйтесь в какой-то момент возвращать ум на место.
Радость (2 минуты)Теперь щенок вас знает и любит, и ему нравится сидеть подле вас. Когда он рядом, вы радуетесь. Но даже если приходится ловить его где-то вдалеке, вы все равно получите радость от того, что у вас такой замечательный щенок, прежде чем мягко вернете его на место. Обнаружив, что ваш ум сосредоточен на дыхании, испытайте радость и скажите себе: «Мой ум сосредоточен на дыхании. Я счастлив». Если внимание отвлеклось, ощутите радость, подумав: «Я дышу. Я счастлив». А уже затем мягко верните внимание обратно к дыханию.
Твердая решимость (2 минуты)Теперь ваш щенок превратился в молодую собаку, готовую учиться. На уроках вы не прибегаете к жесткой силе, а действуете мягко и дружелюбно. Чтобы полностью сосредоточиться на дыхании, нужна твердая решимость.
Совершенствование (2 минуты)Теперь ваш питомец хорошо обучен, и пора перейти на более высокий уровень, то есть пора обучать ваш ум. На эти две минуты сосредоточьтесь на «тонкой природе дыхания» (что бы ни значили эти слова лично для вас).
Отпускание (2 минуты)Ваша собака так хорошо обучена, что вы можете спокойно отвязывать поводок. Дайте свободу своему уму. Больше не нужно тратить силы — просто предоставьте ум самому себе.
Ой, совсем забыл сказать, как зовут вашу собаку! Она женского пола, и я назвал ее Карма!
Возможно, сложнее всего вам будет расслабиться. Это зависит от культурного багажа, жизненных обстоятельств и личной предрасположенности. Вы будете уделять больше внимания тому ментальному фактору, который окажется наиболее сложным лично для вас. Мой первый учитель медитации, покойный Годвин Самараратне[66], очень забавно это описывал. Он был родом со Шри-Ланки, но путешествовал и преподавал по всему миру. Так вот, он говорил: «Когда я преподавал в Америке, то постоянно твердил своим ученикам: “Расслабьтесь! Не надо так напряженно работать!” А вот на Шри-Ланке то и дело приходилось повторять: “Не расслабляйтесь! Работайте усерднее!”»
Когда я начал учиться медитации, это было для меня серьезным вызовом. Сложнее всего для меня оказалось научиться не воспринимать обучение как вызов. Тогда меня смело можно было назвать худшим практикующим медитацию в мире, потому что у меня возникла проблема, до тех пор никому не известная: во время медитации я не мог нормально дышать! Почему? Потому что перенапрягался. Помните, я ведь был классическим азиатским мальчиком-отличником с ранимым эго, а значит, должен был непременно получить за любое задание пятерку. В 19 лет я записался на курсы рисования, которыми руководил пожилой индиец с довольно высокими требованиями. Но стоило ему увидеть мое скованное напряжением лицо, склонившееся над рисунком, как он говорил: «Расслабьтесь, молодой человек! Это всего лишь рисунок!» Надо же: азиатский учитель предлагал мне расслабиться! Представляете теперь, насколько я был напряжен? И так все время.
Вот и в практику медитации я ринулся с той же самоотверженностью. И не добился успеха. Я так старался медитировать правильно, что практически утратил способность нормально дышать. Чтобы решить проблему, по своему обыкновению я стал стараться еще больше. Это снова не сработало. После нескольких месяцев безнадежной борьбы я наконец сдался. Правда, мне повезло, потому даже сдался я как дисциплинированный отличник: отсиживал время, отведенное на практики, но при этом даже не пытался медитировать. Решил, что буду сидеть на стуле и ничего не делать. И оказалось, что «ничего» как раз и было именно тем, чем мне следовало заняться. Уже через несколько минут сидения и ничегонеделания я обнаружил, что погружаюсь в ощущения от своего тела, и я продолжил сидеть, сосредоточившись на этих ощущениях. Еще через несколько минут я заметил, что дышу. И тогда сказал себе: «Ах, так вот что это такое — знать, что ты просто дышишь!» Я продолжал сидеть и просто знать, что дышу. И почувствовал покой. Мое внимание еще какое-то время было обращено на дыхание, и внезапно и тело, и ум охватила удивительная тихая радость. Такое состояние сохранялось на протяжении примерно 30 минут. Это была моя первая успешная попытка медитировать. Она принесла радость, порожденную непринужденностью.
На протяжении следующих месяцев желанная радость во время практик то приходила, то уходила. Мне понадобилось немало времени, чтобы научиться сначала ее удерживать, а потом и вызывать по своему желанию. Однако именно тот, самый первый удачный опыт преподнес мне наиважнейший урок медитативной практики: в первую очередь расслабляться.
Расслабление — основной медитативный навык, фундамент для всего остального. Ум без расслабления неустойчив, подобно дереву без корней. Опытный учитель сначала научит вас расслабляться и только потом перейдет к другим навыкам. Для расслабления вам следует использовать минимальное, едва заметное усилие, ровно такое, какое нужно, потому что по очевидным причинам избыток силы разрушит расслабление. Если ум не поддается расслаблению, сделайте все, что для этого необходимо: погуляйте, прилягте, даже позвольте уму, как щенку, просто «побегать по округе».
Осознав, насколько это важно, я стал уделять расслаблению больше внимания. Иными словами, я подолгу просто сидел и ничего не делал, только осознавал, что дышу. Через какое-то время расслабление сделалось моим привычным навыком. Я успокоился, укрепил здоровье, научился легче переносить стресс и вообще стал лучше во всех отношениях.
Парадоксально, но стоило мне освоить искусство расслабления, как появилось беспокойство. Даже когда я расслаблялся, мне не удавалось справиться с двумя проблемами: очень часто внимание подолгу отвлекалось от дыхания, а еще чаще во время сеанса я стал засыпать. На сленге практикующих медитацию это называется отсутствием стабильности внимания. Это отсутствие стабильности не давало мне покоя, и я решил избавиться от проблемы. Как? Снова прибегнув к образу действий мальчика-отличника, я подключил дисциплину и приложил усилия, однако на этот раз я учитывал свой новый опыт: «Главное — расслабиться». И это сработало. Я давал себе четкую инструкцию, например: «Сосредоточу внимание на каждом вдохе и выдохе и не отвлекусь ни от одного вдоха на протяжении 30 минут». Для меня существовало только одно правило: сначала достичь расслабления, а если это состояние нарушено, вернуться к нему. Иными словами, мои старания не должны мне вредить. Как только я чувствую, что сбиваюсь, то на время оставляю свои попытки и расслабляюсь, чтобы потом снова прилагать усилия.
Это сработало. По мере роста усилий росла и стабильность внимания. А потом мне пришла в голову совершенная глупость, которой ужаснулся бы любой из учителей, мудро предостерегавших меня от подобных экспериментов: превратить медитацию в некую соревновательную игру. Ведь я как-никак инженер и обожаю что-нибудь геймифицировать. В то время я был в мини-отпуске и решил устроить соревнования по медитации с самим собой. Засек время на секундомере, чтобы знать, как долго продержусь, не отвлекаясь от дыхания. Каждый раз, пропуская вдох, я отмечал время, снова запускал секундомер и начинал с нуля. Мне хотелось определить собственный лучший результат, чтобы потом себя же обыграть.
Вы можете сказать, что я сошел с ума, однако в этом безумии была доля здравого смысла. Мои наставники всегда говорили, что у медитации не должно быть никакой цели, ведь тогда мы не сможем расслабиться, а это контрпродуктивно. Однако я рассуждал иначе. Раз я уже научился получать радость благодаря успокоению, то могу позволить себе приложить усилие, чтобы достичь соревновательной цели медитации, не рискуя нарушить расслабление. Свою теорию я решил на себе и проверить.
Результатом этого смелого эксперимента стал ускоренный прогресс. Всего через 80 часов практики во время отпуска мой лучший результат вырос с шести минут до тридцати. Иными словами, я развил в себе способность спокойно удерживать внимание на дыхании в течение получаса, не пропуская ни единого вдоха.
Оглядываясь на свой эксперимент с высоты уже гораздо более опытного практикующего, а также обсудив его с другими учителями, я пришел к выводу, что умудрился сделать нечто очень правильное. Тренировка ума требует умелого балансирования между дисциплинированными усилиями и радостным расслаблением. Это означает, что чем большего расслабления ты добился, тем больше усилий можешь приложить, а чем больше у тебя того и другого, тем быстрее достигнешь стабильного внимания.
С этим уроком и знаниями из предыдущей главы вы получаете все необходимое, чтобы расслабляться с радостью. Практикуя этот навык, вы начнете ощущать свободу спокойствия и радости, независимую ни от стимуляции органов чувств, ни от эго. Потому что над внутренним миром и внутренней радостью внешние обстоятельства не властны, и они доступны вам где и когда угодно. Искусство расслабляться с радостью — первый из трех навыков, которые позволят получать и расслабление, и радость в любое время, в любом месте, по запросу. А в следующей главе я научу вас второму навыку — направлять ум к радости.
Ежедневная тренировка ума — легко
Итак, давайте перечислим доводы, которые свидетельствуют в пользу того, что медитировать — легко.
Во-первых, пользу приносит даже один внимательный вдох. Надо осознать ту радость, что приходит с первым вдохом. Старайтесь как можно чаще практиковать один внимательный вдох — пусть это станет вашей привычкой.
Во-вторых, помните, что не мы успокаиваем наш ум — он успокаивается сам. От нас требуется только создать условия, чтобы ум мог себя успокоить. Согласитесь, это сразу снимает с нас лишний груз: мы отвечаем не за то, чтобы ум успокоился, а лишь за нужные для этого условия. Понимая это, старайтесь делать сеансы длиннее. Оптимальный вариант — не меньше 20 минут в день, хотя полезна любая ежедневная практика. При желании посвятите весь сеанс любимому способу успокоения ума (якорение, отдых или бытие). Захотите — проведите медитацию «Ласковый щенок» и постарайтесь понять роль трех ментальных факторов — ментального расслабления, ментальной энергии и равностного наблюдения, а также их равновесия.
Но главное: успокойтесь и просто получайте удовольствие!
Глава 4. Я что, счастлив?
Направляем ум к радости
Во введении мы говорили о трех шагах к радости: расслаблении, направлении и подъеме. Глава 2 и глава 3 посвящены расслаблению с радостью и успокоению ума. В этой главе мы будем учиться направлять ум к радости.
Речной поток
В одном древнем трактате есть прекрасное описание. Ум, направленный на что-то, автор трактата сравнивает с горным склоном. Вода по склону легко стекает вниз. Точно так же, если ум будет направлен на предмет или явление, мысли и эмоции без усилий потекут в этом направлении. Если, к примеру, ум склонится в сторону радости, нас посетят радостные мысли и чувства.
Это простое, но жизненно важное прозрение подводит нас к не менее важному практическому выводу: самый надежный способ тренировать ум состоит не в попытках силой контролировать его, а в умении направить его в нужную сторону, чтобы и мысли, и эмоции сами, без усилий потекли в нужном нам направлении.
В эпоху правления древнего императора Шуня (около 2200 года до н. э.) жители страны часто страдали от разрушительных разливов Желтой реки (Хуанхэ). Император приказал придворному по имени Гунь решить эту проблему. Стратегия Гуня состояла в возведении каскада плотин и насыпей, чтобы перекрыть путь воде. С учетом уровня техники тех времен и объема необходимых работ трудно было рассчитывать на успех. Как и следовало ожидать, план Гуня провалился. После девяти лет строительства плотин и насыпей стало ясно, что это бесполезно. Гуня отстранили от работы, и за дело взялся его сын Юй. Он девять лет наблюдал за неудачами отца, и этого оказалось достаточно, чтобы понять их причины. В итоге Юй разработал совершенно иную стратегию. Вместо того чтобы противостоять воде, он стал с ней сотрудничать. Он углубил русло реки и расчистил узкие места так, чтобы вода могла беспрепятственно течь в океан. Юй был очень искусным инженером, он устроил систему ирригационных каналов, чтобы направить прежде разрушительные воды на полив сельскохозяйственных угодий. В историю Китая Юй вошел как Юй Великий.
Подобно Юю Великому, человек, давно практикующий медитацию, обретает мастерство не в борьбе со своим умом, а в умении придать ему нужное направление. Направление зависит от одной ключевой способности: привыкания. Как мы помним, медитация означает привыкание, в этом случае — привыкание к радости. Чем сильнее ум привыкает к радости, чем больше он ее предпочитает, тем сильнее направляется к радости и тем легче создает условия для ее достижения. В английском языке слово familiar (знакомый, привычный) созвучно слову family (семья). В определенном смысле привыкание ума к радости означает превращение радости в близкого родственника, любимого члена семьи, на которого всегда можно положиться. Сближаясь с кем-то, вы впускаете этого человека в свою жизнь. Вам нравится проводить с ним (или с ней) время, вы совершенно откровенны, заботитесь об этом человеке, поэтому знаете его достаточно хорошо. Точно так же нам предстоит приучить ум к радости, впустив ее в свою жизнь, относясь к ней благожелательно и с вниманием, узнавая ее все лучше и лучше. В общем, до конца этой главы мы будем привыкать к радости. Привет, радость!
Что, я уже счастлив? А я и не заметил!
Читать бесплатно другие книги:
