Радость изнутри. Источник счастья, доступный каждому Тан Чед-Менг
Чтобы приучить ум к радости, прежде всего нужно уметь ее распознавать. Значит, мы будем учиться воспринимать даже самые тонкие проблески счастья. В жизни радостные моменты встречаются на удивление часто, только вот прозевать их легко, потому что они стремительны и неуловимы. Они «нарезаны тончайшими ломтиками»: как во времени, так и в пространстве. Но если научить ум их видеть, то он сможет и, конечно, будет обращаться к ним.
Научиться этому очень просто. Вы видите радость — и всё. Каждый раз, понимая, что испытываете радость, пусть даже едва уловимый ее проблеск, просто знайте, что это радость — и всё. Такая вот простая полезная практика.
Видеть радость — все равно что замечать на дороге машины синего (или любого другого) цвета. Синие машины встречаются постоянно, но вы не обращаете на них никакого внимания. Однако стоит только включиться в игру «Кто насчитает больше синих машин», как вы обнаружите, что они буквально повсюду. Точно так же и радость, пусть даже призрачную и мимолетную, можно встретить в любой момент жизни. Какую неуловимую радость приносит, например, теплая вода, попавшая на кожу, однако признайтесь, что вы редко задерживаете на этом свое внимание, включая душ, а через мгновение эта радость улетучивается. Практика состоит в том, чтобы замечать присутствие радости. Если вы будете часто ловить тонкие ломтики радости, то поймете, что они буквально повсюду. Просто вы никогда не обращали на них внимания.
«Замечать» звучит слишком просто, но на самом деле это важная медитативная практика. Почему? Потому что, замечая, мы готовимся к тому, чтобы видеть. Мы не можем видеть то, чего не замечаем. А того, чего мы не видим, мы не можем понять. Одна из основных целей тренировки ума — полное понимание четырех вещей: природы страдания, причины страдания, природы освобождения от страдания и причины освобождения от страдания. Полнота понимания зависит от полноты видения. Буддийские тексты используют для описания этой способности очаровательно-таинственную формулировку «видеть вещи так, как есть». Чтобы увидеть вещи так, как есть, нужно для начала их заметить. То есть сам факт замечания можно уже считать медитацией.
Так что для начала давайте посмотрим, сумеем ли мы заметить радость в течение одного вдоха.
Формальная практика: замечаем радость за один вдохСделайте упражнение «Один внимательный вдох» из главы 2: для этого нужно один раз внимательно и глубоко вдохнуть. Если во время упражнения где-то промелькнет хотя бы призрак радости, просто заметьте его, и всё. Если никакой радости не заметите, тоже не проблема; в таком случае мы замечаем отсутствие радости.
Зная о петле привычки (см. главу 2), вы способны понять, как сделать замечание радости привычным: сигнал, шаблон, награда. Сигналом может стать любое радостное ощущение, шаблоном — само замечание радости, а испытанное при этом ощущение радости и есть награда. То есть вы без каких-либо усилий получаете все три компонента, необходимые для формирования привычки. От вас требуется просто замечать радость. Повторите это упражнение несколько раз (например, тридцать), и у вас начнет формироваться привычка. На это способен даже ленивый.
Неформальная практика: замечаем радость в повседневной жизниКаждый раз, испытывая радость, просто замечайте это. И всё.
Направляем внимание на радость
После того как вы научитесь замечать радость, начните направлять на нее внимание. В чем тут разница? В степени вашей вовлеченности в процесс. Представьте, что у вас болен ребенок. Заметить больного ребенка — значит знать о том, что в доме есть ребенок и он болен, и всё. Это может повлечь или не повлечь за собой определенные действия. Обратить внимание — совсем другое дело. Обратить внимание на больного ребенка — значит взять на себя ответственность за его здоровье и лечение. Вы кормите его, помогаете справиться с болезнью и даете лекарства. То есть, обращая внимание, вы от простой констатации факта переходите к ответственности и заботе.
Точно так же: замечать радость полезно, но еще полезнее направлять на нее внимание. Часто замечая радость, вы приучаете к ней свой ум. Направляя внимание на радость, вы делаете очередной шаг к тому, чтобы глубже привязать к ней ум. Для этого необходимо усилить внимание. Иными словами, вам нужно всего лишь обратить на радость усиленное внимание.
Я очень люблю слово attend, потому что оно несет в себе двойной смысл: направленное осознавание («обращаю внимание») и ответственную заботу («как доктор позабочусь о пациенте»). В нашем случае направление внимания тоже подразумевает оба этих смысла.
Радость по запросу
Давайте проведем небольшой эксперимент. Предлагаю сделать три вдоха. На первом — направьте все внимание на процесс дыхания. На втором — успокойте тело. На третьем — привнесите радость. Попробуйте прямо сейчас.
Вы ощутили радость на третьем вдохе? Несомненно, у кого-то из вас это получилось сразу, потому что первые два вдоха, успокоившие ум и расслабившие тело, соответственно, способствовали зарождению радости. Тем, кто уже освоил искусство видеть эту радость, можно перейти к следующему этапу: удерживать и приумножать ее. А тем, у кого это пока не получается, не стоит унывать: есть очень простой инструмент, который поможет вам призывать радость. И этот простой инструмент — улыбка!
Мы устроены таким образом, что выражение лица выдает наше эмоциональное состояние. Однако возможен и обратный эффект, когда наши эмоции формируются под влиянием мимики. Это открытие совершил выдающийся психолог Пол Экман[68]. Он был пионером в изучении эмоций и их связи с мимикой. Именно Пол разработал систему кодирования лицевых движений. За годы кропотливого труда Пол тщательно изучил все мышцы, ответственные за ту или иную эмоцию. А еще он научился владеть этими мышцами так, чтобы произвольно изображать на лице любую эмоцию. В процессе исследований он и его последователи обнаружили, что если они целый день учились демонстрировать гнев или отчаяние, к вечеру им становилось плохо. Это натолкнуло ученых на мысль отслеживать изменения в организме, происходящие в моменты, когда на лице произвольно отображаются эмоции. Оказалось, что для изменений в вегетативной нервной системе[69] достаточно всего лишь изменить выражение лица. Например, когда Пол изображал на лице гнев, у него учащался сердечный ритм, а руки становились горячими[70].
Пользуясь плодами этого открытия, мы можем эффективно призывать радость, просто улыбаясь от всей души. Вот прямо сейчас улыбнитесь так, будто вы счастливы. Так вы запускаете процесс изменений, сопутствующих счастью, от которых можете почувствовать радость. У меня это срабатывает почти безотказно. Мне даже не обязательно улыбаться до ушей — достаточно и полуулыбки.
Давайте представим это как краткую формальную практику, начинающуюся с трех вдохов. На первых двух вдохах вы направляете все внимание на дыхание и успокаиваете тело. На третьем — привносите радость. Если для этого вам необходимо улыбнуться, то улыбнитесь во весь рот или изобразите полуулыбку. Если удастся призвать радость, обратите на нее все свое внимание. И если вам это понравится, передохните и повторите опыт.
Формальная практика: призываем радость и направляем на нее вниманиеСядьте так, чтобы чувствовать себя бдительным и расслабленным одновременно (что бы это для вас ни значило). Глаза можете закрыть или держать открытыми.
Сделайте три вдоха. На первом вдохе обратите мягкое, но мощное внимание на дыхание. На втором — успокойте тело. На третьем — привнесите радость. Если понадобится, используйте для этого улыбку или полуулыбку (что бы ни означало для вас слово «полуулыбка»). Если удастся призвать радость, направьте на нее все свое внимание. При желании повторите эту практику несколько раз.
Когда я дышу медленно и глубоко, у меня обычно получается примерно шесть вдохов в минуту, а значит, практика трех вдохов займет всего 30 секунд. Вы легко можете продлить ее до трех минут: в первую минуту обратитесь к дыханию, во вторую — к успокоению тела, а в третью — направьте внимание на радость. Если хотите, измените порядок на свое усмотрение.
Благодаря этой практике ум привыкает к радости. Благодаря этой практике вы можете развить способность привносить в свою жизнь радость по запросу в самых что ни на есть обыденных обстоятельствах. Почему простая практика так сильна? Потому что объединяет в себе три элемента, напрямую вызывающих радость: спокойствие ума (первый вдох), покой и расслабление (второй вдох) и привнесение и осознавание радости (третий вдох). Каждый из элементов сам по себе способствует внутренней радости. Когда же они объединяются и ум уже знаком с такой комбинацией, сила их воздействия возрастает. Мне известны только два ментальных фактора, которые еще сильнее способствуют радости: любящая доброта и сострадание. О них мы подробнее поговорим в следующей главе.
Радостный ум «рулит» в медитации
Центральная роль радости в медитации — одна из самых важных усвоенных мною истин. Поняв это, я стал привносить радость в медитации и в мою жизнь в целом. В древних буддийских трактатах, на которые опирается моя медитация, радость упоминается очень часто. Один особо значимый текст «Наставления о непосредственных причинах» («Упаниса-сутта») гласит, что «радость — непосредственная причина сосредоточения»[71]. Иными словами, радость есть состояние ума, безусловно ответственное за (медитативное) сосредоточение.
В этом утверждении есть три важных нюанса. Первый связан со словом, переводимым как «сосредоточение». В древнем языке пали[72], на котором написан цитируемый текст, это слово звучит как «самадхи». Но самадхи — это и «сосредоточение», и «безмятежность», и даже «неподвижность». Увы, все три варианта перевода неудовлетворительны, потому что каждый передает лишь часть смысла. А суть самадхи — «три в одном». Самадхи — это такое состояние ума, когда он спокоен, безмятежен, расслаблен и одновременно сосредоточен, то есть внимание совершенно стабильно и неподвижно. И самадхи совершенно необходимо для медитации: способность пребывать в этом состоянии можно считать отличительной чертой настоящего мастера. Мне кажется, правильно было бы перевести этот термин как «собранность» на основании его буквального значения «сложить вместе, собрать». Я рассказываю это так подробно по одной причине: чтобы еще раз подчеркнуть положительный эффект привнесения радости в медитацию — именно радость способна привести вас к высшим медитативным состояниям.
Второй нюанс: существует не одна, а несколько разновидностей радости. Собственно говоря, в самом тексте «Наставлений о непосредственных причинах» упоминается не один, а три типа радости в тренировке ума. Они называются палийскими словами «памоджа», «пити» и «сукха». Слово «памоджа» часто переводят как «веселость» и описывают как некое радостное возбуждение от встречи с чем-то приятным: в данном случае вам нравится учиться и извлекать из этого пользу. В определенном смысле памоджа — веселость, связанная с надеждой. «Пити» обычно переводят как «восхищение», иногда — как «упоение» или «энергичная радость». Это восторженная радость, возвышающая ум. «Сукха» в переводе означает «счастье», иногда «блаженство», «удовлетворение», «удовольствие», «неэнергичная радость» или «тихая радость». Это тот спокойный, устойчивый тип радости, который делает нас довольными жизнью. В повседневном контексте, вне связи с медитацией, сукха тоже означает общее ощущение счастья, и это иногда смущает людей, плохо знакомых с древними текстами. Непосредственная причина самадхи, собранности, безусловно, сукха, однако памоджа и пити также играют важную роль на пути к ней. Все это я рассказываю, чтобы подчеркнуть поразительную сложность и многогранность медитативной радости.
Третий нюанс связан с выводом, хотя и не имеющим прямого отношения к этой главе, но постоянно встречающимся в текстах раннего буддизма, — о «благотворных» источниках радости. Благотворным называют что-то безусловно полезное как нам самим, так и всем окружающим и в настоящем, и в будущем. На пали это называется словом «кусала», которое часто переводится как «искусный». Иногда «кусала» переводят как «выгодный». Сильно упрощенное определение «благотворного», не отражающее в полной мере смысла слова «кусала», но подходящее для целей этой книги, таково: благотворный источник радости — это источник, не загрязненный алчностью, враждебностью или семенами будущих страданий. Например, источник благотворной радости — доброта, тогда как радость, порожденная жестокостью, неблаготворна. Радость из благотворных источников лучше всего способствует собранности ума. И напротив, радость из неблаготворных источников отдаляет ум от спокойствия, удовлетворенности и собранности, делая его контрпродуктивным, по крайней мере по отношению к цели медитации. Так что всегда помните о необходимости использовать только незагрязненные источники радости, полные благотворной доброты.
Конечно, вам вовсе не обязательно корпеть над древними трактатами, чтобы постичь вечные истины: существуют разные виды радости, разные виды источников радости, и не все они созданы одинаково. А способность сохранять спокойствие, сдержанность и собранность имеет прямое отношение к радости, особенно к радости из «правильных» источников. С точки зрения медитации, радостный ум расположен к медитации, а медитативный ум расположен к радости. Стоит вам запустить работу этого цикла, как медитация и радость начнут усиливать друг друга и вместе приведут вас как к более глубокой практике, так и к более радостной жизни. А значит, вы смело можете использовать медитацию как средство достижения счастливой жизни. Пользу вы получите и в том, и в другом, да еще в самом благотворном виде.
Обращаемся к радости в реальной жизни
Доказано, что завершая формальную сидячую медитацию привнесением радости, вы привносите радость и в свою реальную жизнь. Круто!
В повседневной рутине есть три источника благотворной радости, которыми мы можем воспользоваться. Один из них — это виды поведения, поднимающие дух, например поведение, связанное со щедростью, любящей добротой и состраданием. Они заслуживают отдельной главы (следующей).
Нравственное поведение — второй источник благотворной радости в обычной жизни. Привычка поступать правильно сильно помогает поддерживать чистую совесть, а чистая совесть порождает радость, которую так легко упустить и которая называется радостью от безупречности. В древних текстах искусство достигать радости от безупречности сравнивается с искусством земледелия, требующим очистить землю от камней и сорняков, чтобы посадить семена. У крестьянина, очистившего свою землю, урожай лучше. Точно так же радость от безупречности очищает ум от изрядной доли стыда, чувства вины, тревог и сожалений, то есть помогает уму успокоиться, эффективно создавая условия для медитации. И наоборот: обращение к радости от безупречности поощряет ум к этичному поведению, тем самым повышая вероятность такого поведения в будущем. Рекомендую вам всякий раз, когда вы совершаете нравственный поступок или принимаете решение «по совести», на мгновение остановиться и подумать: «Я все сделал правильно. Моя совесть чиста. Я счастлив». И если при этом вы почувствуете радость, то направьте на нее все свое внимание — хотя бы на миг. Это и будет радость от безупречности.
Неформальная практика: направление внимания на радость от безупречностиКаждый раз, принимая нравственное решение или совершая нравственный поступок, на мгновение остановитесь и подумайте: «Я все сделал правильно. Моя совесть чиста. Я счастлив». И если при этом вы почувствуете радость, то направьте на нее все свое внимание — хотя бы на миг.
Еще один источник благотворной радости — обращение к приятному опыту в повседневной жизни. Практика очень проста: занимаясь чем-то приятным, постарайтесь хотя бы на мгновение полностью сосредоточиться на радости, которую доставляет процесс. Вот и все. Например, за обедом направьте все внимание на первый кусочек любимого блюда. Пока вы еще голодны, первый кусочек наверняка покажется самым вкусным. Он может принести пусть небольшую, но чрезвычайно удовлетворяющую радость — так не пропустите ее. Эта практика не отнимет много времени, она будет длиться ровно столько, сколько вы будете поглощать этот маленький кусочек. Другой пример я уже приводил: вставая под душ, сосредоточьтесь на радости от ощущения первых капель теплой воды на коже. Находясь рядом с кем-то из любимых вами людей, постарайтесь хотя бы на один миг сполна ощутить радость от его (или ее) присутствия.
В течение дня у вас наверняка возникнет много возможностей попрактиковаться в направлении внимания на радость от приятного опыта. Как минимум у вас столько шансов, сколько раз вы садитесь за стол. Большинство людей могут обращаться к этой практике по крайней мере раз в день. И коль скоро вы читаете эту книгу, я думаю, что и вы принадлежите к той части человечества, которой еда доступна не менее раза в сутки.
Неформальная практика: направление внимания на радость от приятного повседневного опытаДелая что-то приятное, постарайтесь хотя бы на мгновение сосредоточиться на радости, которую доставляет этот процесс. Вот несколько примеров.
Во время каждого приема пищи направляйте все свое внимание на первый кусочек любимого блюда.
При виде любимого человека, особенно если это ребенок, хотя бы на мгновение осознайте, что он с вами, и направьте полное внимание на эту радость.
Держа за руку любимого человека, хотя бы на миг полностью сосредоточьтесь на радости от этого тактильного контакта.
Встав под душ, хотя бы на секунду полностью сосредоточьте внимание на радости от соприкосновения кожи с теплой водой.
Выходя из дома в теплый и ясный день, хотя бы на секунду полностью сосредоточьтесь на радости от чудесной погоды.
На прогулке хотя бы на миг полностью сосредоточьтесь на радости от того, что можете ходить.
Итак, резюмируя: когда вы видите, слышите, чувствуете, пробуете на вкус или прикасаетесь к чему-то приятному, хотя бы на миг полностью сосредоточьтесь на радости от своих ощущений, а когда находитесь рядом с любимым человеком, хотя бы на мгновенье полностью сконцентрируйтесь на радости от его присутствия.
Эта очень простая, едва ли не примитивная практика обладает множеством полезных побочных эффектов. Первый из них состоит в том, что наши отношения с окружающими становятся лучше. Многие из нас, увы, пренебрежительно относятся к близким, по крайней мере до тех пор, пока не наступает пора с ними расставаться. К примеру, вы начинаете понимать, как мало времени уделяли своим детям, только когда они вас покидают. Практика направления внимания на радость в повседневной жизни избавит вас от раскаяния в будущем и подарит много моментов радости от присутствия близких людей, пока они рядом. Всякий раз, полностью сосредотачиваясь на радости от присутствия любимого человека, вы начинаете ценить его чуточку больше, он кажется вам еще более милым и славным, вы сами становитесь счастливей, и связывающие вас узы крепнут.
Другой сопутствующий эффект этой практики: в вашей жизни становится намного больше счастья. Многие умудряются постоянно упускать «ломтики» радости, не обращая на них внимания. Практика приучит вас не просто замечать, а смаковать радостные моменты, хотя бы на миг обращая на них все свое внимание. Радости в вашей жизни станет больше, и, что еще важнее, радость приведет к чувству благодарности. Очень скоро, научившись радоваться мелочам, вы перестанете воспринимать маленькие радости как нечто само собой разумеющееся и начнете испытывать благодарность за то, что они у вас есть[74]. А как доказано множеством исследований, благодарность очень важна для ощущения счастья в жизни[75]. Мой друг Шон Ачор, автор книги The Happiness Advantage[76], предположил, что самый быстрый способ стать оптимистом — в течение трех недель ежедневно тратить две минуты на то, чтобы найти три новых повода быть благодарным[77]. Шон предложил также чудесную ежедневную практику под названием «удвоение». Она состоит в подробном мысленном воспроизведении одного позитивного опыта за прошедший день. Поскольку наш мозг не видит разницы между визуализацией и реальностью, ваши воспоминания о хорошем удвоят положительный опыт. Завести дневник благодарности, постоянно находить новые поводы, чтобы быть благодарным, и восстанавливать в памяти позитивный опыт прошедшего дня — все это прекрасные идеи. Запомните главное: если вы потратите хотя бы секунду, чтобы полностью сосредоточиться на радостном опыте, то получите гораздо больше пользы, чем если «сэкономите» время и силы. Тем более что позволить себе сосредотачиваться на радости можно сколько угодно раз в день, не откладывая благодарность в долгий ящик.
Такая практика к тому же усиливает эффект медитативной тренировки. Это достигается двумя способами. Во-первых, каждый раз, направляя все внимание на радость, мы увеличиваем количество этого внимания, а поскольку тренировка внимания — это суть медитации, то момент, когда мы направляем внимание на радость, — фактически момент медитативной практики, который со временем тоже усилит ее положительный эффект. Во-вторых, что еще важнее, радость, которую вы находите в чем-то обыденном, более точно настраивает ум на радость во время медитации. Иногда во время медитации мой ум внезапно отмечал: «Ух ты, как приятно прошел этот вдох, я доволен!» Вроде бы ни с того ни с сего я вдруг получал бонусную порцию пити и сукхи, то есть энергичной и тихой радости, питающих мою медитацию. Чем чаще вы направляете свой ум к радости в реальной жизни, тем радостнее и продуктивнее будет ваша медитация.
«Однажды я умру» и другие веселые мысли
Одна из важных, если не самая важная помеха к ощущению радости в повседневной жизни — привычка. Мы воспринимаем все происходящее в нашей жизни как само собой разумеющееся. Представьте, что вы получили повышение, о котором мечтали. Сначала, конечно, вы испытаете эйфорию, но через несколько дней, недель или месяцев ваш бурный восторг сведется к одному весьма яркому слову, позаимствованному мной из подросткового сленга, — «пофиг». То же относится к покупке машины или дома вашей мечты, получению работы вашей мечты, да к осуществлению любой мечты вообще. Проходит время, и становится… пофиг.
Есть три способа избавиться от привычки, и два из них мы уже обсудили. Первый — направлять внимание на радость. Теоретически человек может навсегда избавиться от привычки, управляя своим вниманием. Этот феномен рассматривается в одном из ранних научных исследований 1966 года, посвященных достижениям дзенских монахов[78]. Ученые измеряли силу неврологической реакции на повторяющиеся стимулы в виде щелчков во время медитации. У новичков, как и следовало ожидать, привычка возникала очень быстро: они просто переставали реагировать на звук щелчка. И напротив, мастера медитации могли выбирать, привыкать им к этому звуку или нет. Благодаря этому даже после многих щелчков подготовленный ум реагировал на них так, будто слышал впервые. В традиции дзена эта разница поэтически описывается фразой «ум дзена, ум новичка». Думаю, что вы, даже не будучи мастерами дзена, по мере накопления опыта научитесь укрощать привычку, чтобы она не мешала вам замечать радости каждого нового дня.
Второй способ избавиться от привычки — благодарность. Именно она открывает нам истинную цену каждого мгновения испытанной радости. Несколько примеров. Мое повышение по службе — это прекрасно, знаю, ведь я работал над этим целый год! Иметь такой дом, такую машину, как у меня, тоже прекрасно, знаю, ведь я годами копил деньги на этот дом и эту машину. Дивный ребенок, который меня любит, прекрасен, я знаю многих людей, лишенных такого счастья. Крепкое здоровье — прекрасно. Жить в мирном месте (то есть не оказаться в зоне военного конфликта) — прекрасно. Каждый день получать вволю еды и чистой воды — прекрасно. Иметь возможность любоваться синим небом и зеленой травой — прекрасно. По сути, в нашей жизни прекрасно и ценно все, что кажется нам приятным, потому что в мгновение ока мы можем лишиться чего угодно. Я могу потерять здоровье, меня могут уволить, я могу ослепнуть в аварии, может разразиться война, да сама человеческая цивилизация может погибнуть. Благодарность открывает нам глаза, и чем яснее мы видим, как прекрасны окружающие нас самые обычные вещи, тем меньше вероятность, что мы станем относиться к ним как к само собой разумеющимся.
И, наконец, третий и, пожалуй, самый мощный способ избавиться от привычки — ясное осознание своей смертности. Однажды я умру. Умрут все люди, которых я люблю, и кто-то еще раньше меня. Даже если науке и технике удастся увеличить продолжительность человеческой жизни — до тысячи, хоть до 10 тысяч или даже до 10 миллионов лет, все равно рано или поздно каждый из нас умрет, и умрут все до единого люди, которых мы любим. Осознание собственной смертности — одна из моих главных ежедневных практик. Это осознание меняет буквально все. По меньшей мере оно заставляет взглянуть на мир с правильной точки зрения, чтобы понять, что же действительно важно, а что, напротив, не имеет особого значения. Таким образом, мы можем правильно расставить приоритеты в своей жизни. К примеру, на глазах у моего друга Ихона внезапно скончался его ровесник, двадцати лет от роду. Этот шок заставил Ихона понять, насколько коротка, бесценна и уязвима наша жизнь. И, пересмотрев свои приоритеты, Ихон довольно скоро стал успешным предпринимателем, каковым остается и по сей день. В 2005 году Стив Джобс, выступая в Стэнфорде на церемонии вручения дипломов выпускникам этого университета, произнес ставшие знаменитыми слова:
Осознание того, что я скоро умру, — самый важный инструмент, который помогает мне делать выбор. Перед лицом смерти меркнет почти все — самые великие надежды, гордыня, страх унижения или провала — и остается только то, что действительно важно. Память о том, что все равно умрешь, — лучший способ избавиться от заблуждения, будто тебе есть что терять. Ты заведомо лишен всего. А значит, нет повода противиться желаниям своего сердца.
Это просто удивительно, как тесно мысли о смерти связаны со счастьем. Одно из исследований показывает, что чем меньше, по убеждению человека, отпущено ему времени в этом мире, тем сильнее его способность ощущать себя счастливым от самых обыденных вещей, а значит — тем больше его счастье[79]. В фильме ВВС под названием Bhutan’s Dark Secret to Happiness («Бутан: тайные тропы к счастью») высказано предположение, что народ Бутана так счастлив именно потому, что его традиции предписывают пять раз в день думать о смерти[80]. Там же приводятся результаты исследования 2007 года, участники которого, получив инструкцию постоянно размышлять о смерти, стали гораздо чаще использовать слово «радость», дописывая возможные варианты слов, начинающихся на «ра…»[81]. Я тоже не исключаю, что один из ключей к счастью — осознание собственной смертности.
Мое ежедневное обращение к мыслям о смерти обладает еще одним чудесным свойством: оно практически не позволяет мне долго сердиться на близких. Достаточно подумать: «Что я почувствую, если этот человек завтра умрет?» Мне точно будет очень плохо, и я пожалею, что грубил ему, пока он был жив. Как с такими мыслями на кого-то сердиться, да еще долго?
Итак, вот мои рекомендации: по крайней мере раз в день вспоминайте о том, что рано или поздно умрут все: и вы, и люди, которых вы любите. Вспоминайте о неотвратимости смерти хотя бы потому, что это правда.
Неформальная практика: осознание своей смертностиПо крайней мере раз в день — либо утром сразу после пробуждения, либо вечером перед сном, либо в другое подходящее время — напоминайте себе о двух вещах:
— Однажды я умру. Я умру. Бесценен каждый момент, отпущенный мне в жизни.
— Однажды умрут все, кого я люблю. Умрут они все. Бесценен каждый миг, отпущенный мне для общения с ними.
Радость от того, что вы не страдаете
Не терзаться страданиями — одна из величайших радостей нашей жизни. Однажды я чуть не умер от зубной боли. Мой зуб мудрости, прорезавшись, стал расти вбок, разрушая соседний моляр и причиняя мне нестерпимую боль. Чтобы удалить этот кривой зуб, потребовалась настоящая операция, но и после нее мои страдания не закончились. Пришлось пломбировать моляр, но он все равно раскололся, пломба провалилась в щель и вонзилась в десну; это причиняло мне настолько жуткую боль, что меня отвезли к хирургу. И хотя дантист вычистил канал, зуб все-таки погиб, а чтобы заменить его на искусственный, понадобилась очередная операция, тоже весьма болезненная. На каждом витке этих кругов ада я думал: «Только бы прекратилась эта боль! Я сразу стану счастливым!» Но уже через два дня после того, как боль проходила, я забывал, что собирался быть счастливым, правда, ровно до того момента, когда снова начинал терзаться от боли. И тогда я опять твердил, что как только боль прекратится, буду счастлив… И снова забывал о том, что надо быть счастливым, уже через два дня после избавления от страданий…
А вот если бы я не забывал быть счастливым потому, что меня больше не мучает зубная боль, то действительно испытывал бы радость от того, что не страдаю. Как этого добиться? Направив ум на радость.
Я открывал для себя радость от того, что не страдаю, медленно и постепенно. Я занимался практиками из этой главы: направлял ум к радости, полностью сосредотачивая внимание на вкусной еде, хорошей погоде во время прогулки, любуясь закатами и т. п. То есть действительно не делал ничего особенного, кроме того, что был внимателен к радости. И со временем оказалось, что количество ощущений, которые можно назвать приятными, заметно возросло. Почему? Да потому, что чем больше мы обращаем внимание на радость от самых простых моментов жизни, тем реже воспринимаем их как сами собой разумеющиеся. Чем чаще «пересматриваем» первоначально нейтральные для нас события, тем более приятными они выглядят.
И однажды наконец случился прорыв. Я был на кухне и пил воду из стакана, когда меня вдруг посетила очень ясная и сильная мысль, не желавшая уходить: «В этот момент, прямо здесь и прямо сейчас, я не страдаю». То есть именно в тот конкретный миг до меня дошло, что я свободен от физической боли. К примеру, у меня не болит зуб. Внезапно, в один момент, я понял, как счастлив, избавившись от зубной боли. И я не ощущаю боли в спине, плечах или где-то еще. И не испытываю боли, когда иду, сижу или лежу. К тому же я только что выпил свежей воды, а значит, от жажды тоже не страдаю. Меня не мучают голод или холод. Более того, в эти секунды в моей жизни не происходит ничего плохого. Мой рассудок не терзается муками ненависти, гнева, ревности, зависти, болью от предательства, тоской, грустью, страхом или горем. Мой рассудок не находится под влиянием алчности, страсти, утраты, тревоги или чувства вины… А ведь я всего лишь вышел на кухню попить воды!
В этот момент на меня снизошло понимание величайшей свободы, которой я только что насладился и которой до сих пор не замечал на протяжении почти всей жизни, — временной свободы от боли. Я понимал, что все равно остаюсь уязвимым для старости, болезней, травм, ранений, предательства, сожалений, страха, смерти. А значит, отдаю себе отчет в том, что моя нынешняя свобода от физической и эмоциональной боли — временна. И все же именно здесь и именно сейчас я обладал этой свободой.
Всю жизнь я представлял себе свободу как возможность что-то делать, но какой ничтожной она показалась мне теперь по сравнению с этой новой для меня свободой — свободой от страданий. Я свободен от страданий большую часть дня, но не обращал на это хотя бы толику внимания, не чувствовал радости, порожденной этой свободой. Значит, если я научусь пребывать в радости оттого, что не испытываю боли, в моей жизни появится бездна счастливых моментов.
Вот ведь как: именно тогда, на кухне, я буквально столкнулся с одним из величайших источников радости в своей жизни.
Кто-то резонно спросит: «А почему эта способность не дается нам от природы? Почему с самого рождения мы не пребываем в радости всякий раз, когда не испытываем боли?» Полагаю, на то есть простое объяснение: пребывание в радости из-за свободы от боли требует, чтобы мы заметили отсутствие боли, а умение замечать отсутствие чего бы то ни было не дается нам от природы. Нас стимулирует наличие некоего явления — будь то визуальный образ, звук или что-то еще: когда мы воспринимаем его, то фиксируем, распознаем и у нас возникают мысли об этом. Иными словами, ум настроен воспринимать то, что есть. И напротив, отсутствие чего-то не становится для ума стимулом к ощущению, восприятию или познанию. Единственный способ заставить ум воспринять то, чего нет, — осознанным усилием направить свое внимание на отсутствие этого «чего-то». Например, только так мы можем «услышать» тишину. То есть, чтобы умом воспринять, что чего-то не происходит, нам необходимо определенное волевое усилие, а значит, эта способность не может быть дана нам от природы. Хорошая новость в том, что такое «восприятие отсутствия» можно тренировать, как еще одну привычку ума. Чем чаще вы заставляете себя отмечать отсутствие какого-то явления, тем меньше на это требуется усилий и тем больше вероятность, что это будет получаться у вас автоматически.
Чтобы натренировать ум отмечать отсутствие боли, время от времени «проверяйте», испытываете ли вы какую-то боль, и если нет, то просто напоминайте себе об этом, а если такая мысль принесет вам радость, то обратитесь к этой радости. Например, в эту секунду у вас не болят зубы, так напомните же себе: «У меня сейчас не болят зубы!» и обратитесь к радости от этого, если она появится. И даже если у вас что-то болит, можно напомнить себе, что вы не испытываете какой-то другой боли. Например, ломит поясницу, но не болят зубы, значит, вы можете сказать себе: «Я не испытываю зубной боли».
Еще большей силой — по сравнению с умением замечать отсутствие физической боли — обладает способность замечать отсутствие боли ментальной или эмоциональной. К примеру, если в данный момент вы не мучаетесь ненавистью к кому-то или чему-то, напомните себе: «Я сейчас не испытываю боли от ненависти» — и снова обратитесь к радости, которая может появиться.
Неформальная практика: отмечаем отсутствие болиПериодически, хотя бы раз в день, обращайте внимание на ощущения своего тела: нигде не болит? Голова, зубы, шея, спина, живот… Если в какой-то части тела вы не испытываете боли, напомните себе: «В данный момент у меня не болит голова (зубы, спина и т. д.)». Если эта мысль принесет вам радость, направьте на нее внимание.
Периодически, раз в день или чаще, исследуйте свой ум на предмет эмоциональной или ментальной боли. Испытываете ли вы боль от печали, сожаления, ненависти, гнева, ревности, зависти, желания, алчности, страха или отчаяния? Если в данный момент вы не мучаетесь ни одним из этих видов боли, напомните себе: «В данный момент я не чувствую боли от горя (сожаления, ненависти и т. д.)». Если такая мысль обрадует вас, направьте на нее свое внимание.
Смотри-ка: ушло!
Существует простая практика для эффективного развития способности отмечать отсутствие боли (и не только боли). Медитация «Смотри-ка: ушло!» превосходно работает с любым явлением, ведь в этом случае мы учим ум замечать, что наших прежних переживаний уже нет. Например, ближе к концу вдоха вы можете отметить, что вдох завершен. Ушел. Когда вдали затихает звук, отмечайте, что он закончился. Ушел. А в конце этой мысли отметьте, что и она подошла к концу. Ушла. В завершение такого эксперимента с эмоциями — радостью, гневом, горем или чем-то еще — обратите внимание на то, что вы прекратили испытывать эмоцию. Она ушла.
Эта практику, без сомнений, можно считать наиважнейшей медитативной практикой всех времен. Как сказал мастер медитации Шинзен Янг, если бы он мог обучать только одному способу фокусировать внимание, это была бы именно данная техника. Вот описание практики «Смотри-ка: ушло!», взятое из статьи Шинзена «Сила ушедшего»[82].
Неформальная практика «смотри-ка: ушло!»Всякий раз, когда исчезает все какое-то сенсорное восприятие или хотя бы его часть, отмечайте это в уме. Под этим я подразумеваю четкое осознание точки перехода от полного присутствия к хотя бы частичному исчезновению того, что присутствовало.
При желании мысленно представьте себе наклеивание ярлычка. Для этой медитации на нем следует написать: «Ушло».
Если какое-то время ничего не уходит — это нормально. Просто наберитесь терпения: что-то все равно уйдет. Если вас беспокоит, что ничего не заканчивается, каждый раз отмечайте, когда заканчивается сама эта мысль. Здесь как раз можно приклеить ярлычок «Ушло». И чем больше у вас мелькает каких-то мыслей, тем больше вы ставите ментальных точек — полных остановок: «Ушло!»
А теперь прочтите мое описание обязательной практики.
Формальная практика: «смотри-ка: ушло!»Сядьте так, чтобы вы могли быть бдительными и расслабленными одновременно (что бы это для вас ни значило). Глаза можно держать открытыми или закрыть.
Медитируйте столько минут, сколько хочется. Обращайте все свое внимание на окончание каждого выдоха, фиксируя этот момент. С окончанием каждого выдоха при желании мысленно повторяйте: «Ушло».
Если у вас возникает какая-то мысль (или ощущение), попробуйте проследить ее до конца. Если через какое-то время она исчезает — пусть даже в следующий миг, — отмечайте исчезновение. При желании мысленно произнесите: «Ушло».
Вы можете закончить эту медитацию когда угодно. И в момент окончания отметьте, что она закончилась. При желании мысленно произнесите: «Ушло».
Практика «Смотри-ка: ушло!» меняет нашу способность фиксировать явления сразу в трех важных направлениях. Во-первых, она уравновешивает наше восприятие сенсорных и ментальных событий. Любое сенсорное или ментальное событие состоит из трех этапов: начало, присутствие и конец. В большинстве своем мы глубоко восприимчивы к началу и присутствию, но редко замечаем конец. Иными словами, наш опыт сенсорных и ментальных событий разбалансирован: мы скорее заметим возникновение, нежели исчезновение. Осознанно же отмечая исчезновение, мы восстанавливаем баланс восприятия, а это еще один шаг к тому, чтобы видеть вещи такими, какие они есть.
Во-вторых (и это еще важнее, чем восстановление баланса восприятия), практика «Смотри-ка: ушло!» позволяет ясно осознавать, что все сущее недолговечно.
В любом нашем восприятии образа, звука, запаха, вкуса или прикосновения неизменно присутствует момент исчезновения. Ведь любое явление в этом мире непостоянно. Непостоянно и любое чувственное наслаждение, даже (или особенно) от оргазма. И чем чаще мы сталкиваемся с исчезновением, тем яснее осознаём непостоянную природу сущего. Ум понимает, что «все, что является объектом возникновения, является и объектом исчезновения». Осознав природу непостоянства, ум видит, что наслаждение чувственными удовольствиями не является удовлетворительным способом обретения долгосрочного счастья. Значит, он больше не гонится так отчаянно за чувственными удовольствиями, а чем меньше его зависимость от этих удовольствий, тем более он свободен от них и тем радостнее становится.
В-третьих (и это, наверное, важнее всего), мы учимся воспринимать «я» как процесс, а не как объект. Мы ведь действительно привыкли думать, что «я» — объект, будто существует предмет с таким названием. Однако для тренированного ума это гораздо более сложное понятие. Когда вы начнете воспринимать ментальные процессы с большей четкостью, то обнаружите, что ваш ум непрерывно создает ощущения «я» в ответ на сигналы, поступающие от органов чувств, и разбуженные ими мысли. Если ум достаточно спокоен, он уже не отвечает на внешние раздражители так машинально и не порождает поток мыслей, и в этом состоянии могут быть моменты, когда ощущения «я» вообще не возникнет. Когда ум спокоен, ясен и натренирован хорошо видеть исчезновение, он способен уловить и моменты, когда ощущение личности исчезает, — до того, как успеет его восстановить. И тогда наш ум учится воспринимать личность как непрерывный процесс, а не как неизменный объект. Осознание этого придает нашему ощущению самих себя восхитительную текучесть, и мы начинаем относиться к жизни в целом легко и радостно.
Не ждите особого момента, медитации или специального дня для радости
Когда вы начинаете направлять свой ум к радости, радостнее становятся ваши медитативные сессии. И в течение дня тоже возникает все больше радостных моментов. Однако хочу сразу предупредить, что не стоит ждать «радости нон-стоп». По большому счету все именно так: чем чаще вы практикуете с радостью, тем больше радости приходит к вам и тем легче вы ее замечаете. Однако нереально чувствовать себя прекрасно каждую медитацию или каждую минуту. Почему?
Первая причина — разнообразие жизненных обстоятельств. Бывают дни, когда быстро устаешь из-за недосыпа, или болит спина, или вдруг вспоминаешь семейную ссору, произошедшую два дня назад, и снова закипаешь от гнева, или просто переел за обедом, или на работе случился аврал. Иногда нельзя даже определить причину подавленного состояния. Даже если вы уже научились привносить радость в свою жизнь, вам все равно не избежать дней, когда она будет ускользать между пальцев, а у вас недостанет сил вернуть ее. Выходит, что в одни дни привносить радость проще, чем в другие. Но даже если у вас сложности с радостью несколько дней подряд, ни в коем случае не думайте, что все тренировки прошли напрасно. Такие дни — не более чем отражение в нашем несовершенном уме разнообразия нашего несовершенного мира. Даже у самого талантливого марафонца бывают дни, когда он вообще не в состоянии бежать или неспособен делать это в полную силу. Но это же не означает, что его тренировки больше не работают, это означает только то, что у него случился плохой или просто не лучший день. Вот и в тренировке ума тоже бывают свои плохие или не лучшие дни.
Вторая причина «перебоев» в радости состоит в том, что время от времени с нами происходит нечто тяжелое или неприятное. И тогда эмоциональной боли не избежать даже самым опытным мастерам медитации, легко вызывающим радость в менее экстремальных условиях. Боль может длиться месяцами. И в этих обстоятельствах еще важнее продолжать формальную и неформальную медитативную практику, как бы трудно она ни давалась и именно потому, что она трудна. Это похоже на восстановительную терапию бегуна, перенесшего серьезную травму. Врачи могут запретить ему выходить на стадион еще несколько месяцев, однако от этого он не перестает быть спортсменом. И боль, сопутствующая восстановлению, не есть признак слабости. Напротив, воля к борьбе с трудностями демонстрирует великую силу духа.
Мне тоже приходилось проходить через очень болезненные периоды, когда практика не могла избавить меня от эмоциональной боли. Тогда я заставлял себя заниматься с удвоенной нагрузкой. Предполагалось, что я должен был справиться, но у меня ничего не получалось: я не мог или почти не мог привносить в свою жизнь радость. «Оказывается, я еще никчемнее, чем считал раньше», — думал я. И эта непроизвольная оценка только усугубляла мои страдания. Пример с травмированным спортсменом помог мне выбраться из порочного круга боли. С тех пор я не забываю предупреждать всех, кто начинает тренировки, о возможности подобных провалов, особенно на пути к радости. Мы еще вернемся к этому в главе 6, когда будем учиться справляться с эмоциональной болью.
С другой стороны, вас ждет и приятный сюрприз. Когда ваша практика начнет направлять ум к радости, та будет приходить сама, и подчас совершенно неожиданно. Когда ваш ум, точно склон горы (опять обращаемся к этой красивой метафоре), устремляется в сторону радости, вероятность встречи с ней намного возрастает. Крис, один из учеников Сорью Форалла, отметил как результат своей практики то, что начал «улыбаться без причины»:
Я никогда не был так счастлив и радостен.
И вот как именно я понял, что стал более радостным: теперь я чаще улыбаюсь. По сути, это был один из первых признаков того, что моя медитация успешна. Я думал, что мой прогресс проявится в грандиозных, сносящих крышу переживаниях. Но вместо этого обнаружил нечто гораздо более тонкое. С какого-то момента я отметил у себя нечто вроде рефлекторной улыбки. Мог сидеть и медитировать так долго, что начинал испытывать физическую боль, и вдруг улыбнуться — без видимой причины. Потом это стало происходить не только во время формальной практики. Даже оказавшись в какой-то малоприятной ситуации, я мог немного смутиться, занервничать или испугаться — и рефлекторно улыбался. Позднее, с продолжением практики, улыбаться стало еще легче, и это была искренняя улыбка. А такая улыбка всегда несет в себе радость. Это стало случаться в моей жизни все чаще и чаще. Раньше я постоянно испытывал депрессию и проблемы с общением, но вместе с умением улыбаться по-настоящему, хотя бы на миг, в меня словно влились новые силы. Улыбка избавляет вас от негатива, и люди это замечают. Трудно все объяснить словами, но мне кажется, я стал счастливее, а значит, меньше подвержен негативности, и людей, судя по всему, это привлекает. Меня наконец-то пригласили на собеседование, и хотя я ужасно нервничал, все равно сумел улыбнуться и поделиться радостью. Видимо, это сработало: мне предложили работу, а рекрутер даже сказал: «Вы мне понравились!»
Моя жизнь все еще непроста, меня терзают стрессы и тревоги, но я всегда с ними справляюсь. Мне как-то удается вернуть состояние счастья и ощущение, что все будет хорошо. И в результате хватает уверенности решать проблемы «по мере поступления». Я понял, что трудности, которые еще ожидают меня в жизни, не преодолеть без опоры на внутреннее ощущение счастья. Жизнь — такая серьезная штука, что в ней не обойтись без радости и веселья. Надеюсь, вы поняли, о чем я[83].
Ежедневная практика направления ума к радости
Прежде всего замечайте радость. Укрепляйте навык удерживать тончайшие ломтики радости — как в ходе формальной медитации, так и в повседневной жизни. И чем больше таких «ломтиков» вы будете замечать, тем легче сможете получать к ним доступ.
Неформальные практики из этой главы не требуют дополнительного времени, но могут значительно улучшить качество вашей жизни. Например, практика получения удовольствия от обычных занятий — обращение всего вашего внимания на первый кусочек любимого блюда или на первые капли теплой воды под душем — гарантированно добавит вам счастья. В дополнение к этому я настоятельно рекомендую формальную практику призывания радости и направления на нее внимания в ходе трех вдохов.
Если вы уже давно практикуете медитацию, то для вас особенно важна практика «Смотри-ка: ушло!» Она может заметно ускорить ваш прогресс в медитации. Если же вы менее опытны, то, наверное, лучше обратиться к более легким практикам, например ощущению радости от одного вдоха, но рекомендую вам время от времени все-таки пробовать и «Смотри-ка: ушло!»
Если вы будете регулярно выполнять практики из этой главы, то скоро направите свой ум к радости. Благодаря правильному направлению ума радость придет к вам без малейших усилий — как в медитации, так и в жизни.
Глава 5. Возвышаем ум за несколько секунд
Радость сердечных практик
Способны ли вы превратить потенциально ужасный рабочий день в самый счастливый за последние семь лет? Джейн это удается за 80 секунд. Мы еще увидим, как она этого добивается и как это удастся вам.
Мы с вами научились успокаивать ум и направлять его к радости. В этой главе мы освоим третий шаг получения радости по запросу. Мы будем возвышать ум при помощи заряда благотворной радости — коктейля, состоящего из трех ментальных состояний: любящей доброты, сострадания и альтруистической радости.
Любящая доброта и самый счастливый день за последние семь лет
В своих многочисленных выступлениях я обычно предлагаю аудитории выполнить простейшее 10-секундное упражнение. Каждому из присутствующих необходимо выбрать в зале двух человек и подумать: «Я желаю счастья этому человеку, я желаю счастья этому человеку». И всё. Напоминаю: ни делать, ни говорить при этом ничего не надо, только подумать; это исключительно мысленное упражнение. И занимает оно всего 10 секунд.
Все, кто выполнял это упражнение, начинали улыбаться и чувствовали себя лучше, чем 10 секунд назад. Это и есть радость любящей доброты. Она доказывает, что оказаться в роли человека, мысленно желающего другим добра, уже есть награда. Мне достаточно подумать, что я желаю кому-то счастья, чтобы самому стать счастливым. Подозреваю, что в этом есть даже эволюционная причина. Люди — ультрасоциальные животные. Мы сохраняемся как вид благодаря тому, что способны жить и сотрудничать большими сообществами. Мой друг, психиатр, автор популярных книг Том Льюис нашел забавный способ объяснить, что такое «ультрасоциальность». Как-то, гуляя по зоопарку, он задержался у клеток с тиграми, и работник зоопарка объяснил ему, что нельзя сажать в одну клетку двух тигров-самцов, потому что они убьют друг друга.
Том моментально прикинул, что в этот день по зоопарку гуляли примерно 10 тысяч мужчин, однако не было заметно, чтобы 5 тысяч из них собирались наброситься на другие 5 тысяч. Это, с точки зрения моего друга, и есть ультрасоциальность. Чтобы стать ультрасоциальными, мы должны обладать специальным неврологическим механизмом. Упражнение, о котором я рассказал, отражает его суть. Радость любящей доброты, способность мысленно пожелать добра другим, становится наградой.
Если это верно, значит, мы только что открыли один из самых важных секретов счастья. При прочих равных условиях, чтобы стать более счастливым, вам нужно лишь пожелать счастья другому. И всё. Это не требует ни времени, ни усилий. Вот вам очередной ключевой инсайт, который в корне изменит вашу жизнь. Не стоит благодарности!
Как долго можно сохранять радость от любящей доброты? Однажды я давал публичную лекцию в медитационном центре Spirit Rock в Калифорнии. Как всегда, я провел для присутствующих это 10-секундное упражнение, а потом забавы ради предложил еще и «домашнее задание». Я выступал в понедельник, и поскольку следующий день, вторник, тоже был рабочим, я предложил моим слушателям сделать следующее: ежечасно выбирать двух случайных людей, проходящих мимо окон офиса, и мысленно желать им счастья. Не надо ничего делать или говорить, просто думать: «Я желаю этому человеку счастья». Поскольку никто вокруг не может прочесть ваши мысли, можно не стесняться коллег. К тому же через десять секунд после упражнения вы продолжите работать как ни в чем не бывало. И всё.
Утром в среду я получил электронное письмо от незнакомки, назову ее Джейн (имя я, конечно, изменил). Джейн призналась: «Я ненавижу свою работу. Меня убивает необходимость ходить туда каждый день. Но я побывала на вашей лекции в понедельник и выполнила задание во вторник. И этот вторник стал для меня самым счастливым днем за последние семь лет».
Самым счастливым днем за семь лет! А что для этого потребовалось? Какие-то 10 секунд тайно желать счастья двум незнакомым людям в каждый из восьми часов рабочего дня — всего 80 секунд мыслей. Это ли, дорогие мои, не сногсшибательная демонстрация силы, заключенной в любящей доброте?
Выступая перед студентами Стэндфордского университета, я предложил им такое же задание: во время занятий каждый час мысленно желать счастья двум случайно выбранным людям. Одной из студенток, Мише, это так понравилось, что она назвала упражнение «бластер радости» и добавляла мысленное «бах! бах!» к каждому тайному пожеланию. Пожалуйста, не стесняйтесь делать нечто подобное.
Неформальная практика: пожелание счастья случайным людямВ рабочее или учебное время случайно выберите двух человек, проходящих мимо или попавших в ваше поле зрения. Тайно пожелайте им счастья. Просто подумайте: «Я желаю этому человеку счастья. Я желаю этому человеку счастья». Вот и вся практика. При этом не надо ничего ни делать, ни говорить — просто подумайте. Это упражнение исключительно мысленное.
Если захотите, можете выполнять упражнение в любое время, через любые удобные вам интервалы. И делать это в любом новом месте. Если никто не попадется вам на глаза, просто представьте себе какого-нибудь человека и мысленно пожелайте ему счастья.
Если вам понравилась идея с «бластером радости», то, желая счастья, воображайте, словно стреляете из него — «бах! бах!» Батареек для этого не потребуется!
Знакомство ума с радостью любящей доброты
Вообще, радость любящей доброты наделена многими удивительными свойствами. Во-первых, ее можно инициировать одной короткой мыслью, а это дается нам проще всего — в сравнении с получением радости из других источников. Например, для радости от чувственных удовольствий обязательно требуется некий приятный объект, к которому наш ум еще не успел привыкнуть, а такое условие не всегда выполнимо. Даже для радости спокойствия, о которой мы говорили в главе 2 и главе 3, сначала необходимо привести ум в спокойное состояние, а этот навык не всем дается с первой попытки. Чтобы инициировать радость любящей доброты, требуется одна мысль: «Я желаю этому человеку счастья». На это способны все, с кем я сталкивался за свою жизнь. И это лишний раз подтверждает, что радость любящей доброты чрезвычайно доступна.
Во-вторых, такой источник радости благотворен. В главе 4 мы определили, что благотворный источник радости — тот, что не загрязнен алчностью, враждебностью или семенами будущих страданий. Любящая доброта идеально соответствует этому определению, и что более важно — она еще и противостоит враждебности: ни одна хорошая мать не будет против, если ее ребенок получит эту дополнительную порцию пользы.
В-третьих, подобно прочим благотворным источникам радости, упомянутым в этой книге, радость и порожденное ею благотворное состояние ума взаимно усиливают друг друга и таким образом формируют благотворный цикл. В данном случае радость от любящей доброты заставляет нас чувствовать себя более любящими и добрыми, что, в свою очередь, увеличивает наши шансы испытать радость любящей доброты. Значит, лучший способ оптимизировать работу этого благотворного цикла — приучить ум к радости любящей доброты. Чем сильнее ум привыкает к этому виду радости, тем ярче испытываемое вами ощущение этой доброты и тем охотнее ваш ум создает условия для любящей доброты в будущем. Как лучше всего знакомить ум с этой добротой? Да, ответ снова кроется во внимании. Снова и снова обращая внимание на радость любящей доброты, ум все сильнее привыкает к ней.
Предлагаю вам краткую, но мощную практику приучения ума к радости любящей доброты. На нее потребуется всего несколько минут. В начале каждой минуты представляйте себе человека, к которому легко можете отнестись с любящей добротой. Лучше всего выбрать того, к кому вы испытываете полную, безусловную любовь, например своего ребенка. Мысленно представив его себе, пожелайте ему (или ей) счастья. Скорее всего, это вызовет у вас ощущение радости любящей доброты, и если такое случится, направьте на эту радость все свое внимание, пока она не рассеется. В оставшееся время позвольте уму покоиться. А с началом следующей минуты повторите тот же цикл.
Формальная практика: направляем внимание на радость любящей добротыСядьте так, чтобы вы могли быть бдительными и расслабленными одновременно (что бы это для вас ни значило). Глаза можно держать открытыми или закрыть.
Каждую минуту повторяйте следующий цикл. Представляйте человека, к которому вы легко можете отнестись с любящей добротой. Пожелайте ему (или ей) счастья. Скорее всего, это вызовет у вас ощущение радости любящей доброты, и если такое случится, направьте на эту радость все свое внимание, пока она не рассеется. В оставшееся от минуты время позвольте уму покоиться.
С началом следующей минуты повторите тот же цикл. В целом практика должна занять три минуты.
При желании вы можете изменять длительность практики. И вовсе не обязательно строго придерживаться минутной продолжительности каждого цикла: позвольте уму отдыхать между циклами столько, сколько потребуется. Время здесь не самое важное, главное — направлять внимание на радость любящей доброты.
Любящая доброта — «точка доступа» к состраданию
Практика любящей доброты подводит нас к следующему очень важному качеству, способному возвысить наш ум: состраданию. В чем заключается разница между любящей добротой и состраданием? Если в двух словах, то любящая доброта — это пожелание себе или другому быть счастливым, а сострадание — это пожелание себе или другому быть свободным от страданий.
Хотя на первый взгляд эти определения кажутся близкими, в них кроются существенные различия. Сострадание обязательно включает в себя компонент мотивации, который не всегда присутствует в любящей доброте. Если вы видите чьи-то муки и они вызывают у вас сильное чувство сострадания, то в вас возникает и определенная мотивация что-то предпринять. Эта мотивация, подчас непроизвольная, обязательно присутствует в чувстве сострадания — в той или иной степени. И напротив, такая мотивация вовсе не обязательна для любящей доброты. Если вы желаете кому-то счастья, а человек остается несчастным, то вы, возможно, и захотите что-то предпринять, но, скорее всего, пожав плечами, ограничитесь надеждой: «Может, ему повезет завтра».
В одной из наших бесед Пол Экман рассказал историю, очень хорошо иллюстрирующую компульсивную природу сострадания. Речь шла об исследовании героического поведения. Оказалось, что героев можно условно разделить на две категории. Первая — это те, кто не раздумывая бросается в горящие дома, бурные реки или под колеса поезда, чтобы спасти абсолютно незнакомых людей. Это поразительные представители рода человеческого. Однако Пол рассказал мне и о другой, еще более удивительной категории героев, к которой относятся, к примеру, те, кому пришлось жить при нацизме: они не боялись спасать незнакомцев, укрывая их в своих домах. Первая категория героев принимает решение в один миг, не располагая временем на обдумывание возможных последствий своего поступка. Вторая же категория — это герои, которые, напротив, обладают достаточным временем, чтобы оценить опасность, которой они подвергают себя и близких: день за днем они принимают обдуманное решение укрывать под своей крышей совершенно чужих им людей, чтобы спасти им жизнь. Согласитесь, вторая категория героев еще более поразительна, чем первая. Вопрос: почему? Почему вообще кому-то приходит в голову рисковать своей жизнью и здоровьем ради незнакомых людей, даже не думая о награде? Почему кто-то осознанно поступает так день за днем на протяжении месяцев, а то и лет? Пол рассказал мне, что когда брал интервью и у тех, и у других героев, то получал разные вариации по сути одного и того же ответа: «У меня не было выбора». Кто-то мог сказать: «Я же не мог оставить их погибать. Разве у меня был выбор?» Или же: «Малыш тонул, что мне оставалось делать? Я просто не мог стоять и бездействовать!»
Иными словами, все проявления истинного героизма имеют одну общую черту: непреодолимое побуждение к действию, порожденное состраданием. А вот любящая доброта, напротив, редко подразумевает непреодолимое побуждение к действию.
Второе существенное различие между любящей добротой и состраданием — в большей доступности любящей доброты для нетренированного ума. Чтобы проявить любящую доброту, достаточно, как мы уже знаем, единственной мысли: «Я желаю этому человеку счастья». Тут же на сердце у нас теплеет, и это приносит нам радость (осознанную или неосознанную — в зависимости от степени тренированности ума). Это упражнение легко выполнять. В большинстве случаев оно обеспечивает несколько мгновений незамутненной радости, но даже в самых неудачных вариантах, когда ничего не получается, не грозит провалами или неприятностями. Сострадание, напротив, дается нам гораздо труднее, потому что заставляет столкнуться с чьим-то горем. Чтобы практиковать сострадание, вы должны подумать: «Я желаю этому человеку быть свободным от страданий». Это как минимум означает, что вы должны распознать страдание. Очень часто вам требуется задержать на нем внимание, почувствовать его, посмотреть ему в глаза. Для нетренированного ума встреча со страданием лицом к лицу (не важно, чье это страдание — ваше или чужое) часто чревата страхом, паникой, отвращением — словом, сильным дискомфортом. А значит, инстинкты будут подталкивать нас к тому, чтобы отвернуться и не смотреть.
Начав медитировать, я сразу решил, что сострадание для меня слишком суровое испытание. «Эй, послушай, я же не святой», — спорил я сам с собой. Замечать страдание больно, очень больно для такого простого смертного, как я. В мире полно святых, героических личностей, они в сто раз лучше меня, они гораздо лучше справятся со всеми этими сострадательными штуками, а я уж нет, благодарю покорно! И все же что-то не давало мне покоя. Инстинктивно я понимал, что сострадание должно быть центральной частью моей практики, но понятия не имел почему и был еще слишком неопытен, чтобы разобраться.
Что заставило меня измениться? Статья о научном исследовании, в котором участвовал молодой французский ученый Матье Рикар. Защитив докторскую диссертацию по цитогенетике в Институте Пастера, Матье решил посвятить свою жизнь обучению у великих тибетских мастеров и практике буддизма. Со временем, после 40 лет монашеской жизни и 40 тысяч часов медитативных практик, он стал первым в мире практикующим медитацию, накопившим более 10 тысяч часов медитативных тренировок, чей мозг был исследован с применением функциональной магнитно-резонансной томографии (ФМРТ), измеряющей активность мозга на основании изменений циркуляции крови. Это был первый случай подобных исследований, проводившихся со всей научной строгостью, и даже сами экспериментаторы не особо представляли, каков будет результат. Они решили включить в эксперимент несколько видов медитативной практики, уделив особое внимание медитации на безусловном сострадании, и посмотреть, что получится.
И когда Матье помещали в аппарат МРТ, где он медитировал на сострадании, и когда он выполнял ту же медитацию с 256 электродами, снимавшими электроэнцефалограмму, зарегистрированные изменения оказались такими поразительными, что ученые решили: на результаты эксперимента повлиял какой-то артефакт — и вынуждены были перепроверить свое оборудование. Но и после этого опыты снова и снова показывали те же результаты, причем не только для Матье, но и для других опытных практикующих — монахов и мирян, мужчин и женщин, выходцев с Востока и Запада. В итоге разница между супермастерами и менее тренированными практикующими зависела не столько от индивидуальных особенностей (хотя, конечно, определенные отличия имелись у всех), сколько от природы выполнявшихся ими практик. Все практикующие с опытом более 10 тысяч часов практики продемонстрировали примерно одни и те же результаты…
Я никогда не был не только святым, но и ученым, специализирующимся на изучении мозга. Начав читать диаграммы этих исследований, я убедился, что ничего в них не понимаю, и в конце концов обратился к Ричи Дэвидсону[84], ведущему исследователю в данной области, с просьбой перевести записи на язык, понятный мне. Ричи предложил мне представить эмоции, которые я испытал бы, если бы на меня несся слон, заменить эти эмоции позитивными эмоциями такой же силы, а затем вообразить, что я способен зарождать в себе такие эмоции по собственному желанию всего за несколько секунд. Вот на что, образно говоря, оказался способен мозг Матье и других практикующих. Здорово!
Но самым ошеломляющим, на мой взгляд, результатом эксперимента стал отчет об измерении уровня счастья Матье. За нулевую отметку было принято нейтральное состояние, а дальше шла шкала отрицательных чисел, по возрастающей отмечавших уровень счастья. Значение –0,3 означало «блаженство». Так вот, уровень счастья Матье составил –0,45[85]. Пресса окрестила Матье «самым счастливым человеком в мире».
Я был потрясен. Сострадание оказалось самым счастливым ментальным состоянием, когда-либо измеренным в истории нейронауки! Для меня, всю жизнь ассоциировавшего сострадание со страданием, эти результаты вообще перевернули мир с ног на голову. Тысячелетиями величайшие учителя — представители самых разных духовных и религиозных традиций — утверждали, что сострадание — божественное, радостное состояние ума. Но я всегда думал, что утверждение, будто сострадание может быть радостным, всего лишь «общее место», дежурная фраза, которую духовные учителя произносят, когда вынуждены выступать перед простыми мирянами после хорошего обеда. Но нет, передо мной научные данные о том, что сострадание — самое радостное состояние, когда-либо измеренное в истории нейронауки. Позднее я спросил об этом у Матье, и он подтвердил, что не может вспомнить из собственного опыта состояние более радостное, чем сострадание.
Но как такое возможно? Разве сострадание не подразумевает необходимость видеть страдание? Уж если на то пошло, само слово состоит из «страдания» и приставки «со» — что значит «страдать вместе». Как состояние ума, глубоко связанное со страданием, вообще может иметь отношение к радости и уж тем более быть самой большой радостью?! И только отважившись испытать сострадание на практике, я получил неожиданный ответ: именно необходимость взглянуть в лицо страданию ведет к способности получать доступ к огромной радости. Как? Я осознал, что если для начала приведу ум в спокойное и стабильное состояние, а затем позволю внутренней радости зародиться и пронизать мой ум и в этом состоянии откроюсь переживанию страдания, вскоре мой ум наполнится чувством ошеломляющей грусти, вызывающей сильный дискомфорт в моем теле и уме. Однако если я буду поддерживать спокойствие и стабильность ума и если основание внутренней радости достаточно прочно, чтобы не позволить ей полностью исчезнуть, я могу переживать грусть с равностностью.
Когда я переживаю грусть с равностностью, возникают три качества: отвага, уверенность и — главное — бескорыстная любовь. Отвага появляется потому, что когда ум видит поглотившее его страдание, но по-прежнему способен оставаться равностным, страх наличного страдания ослабевает. Благодаря этой отваге ум меньше боится страдания в будущем. Так возникает уверенность. Благодаря отваге и уверенности ум смотрит на страдания с ясностью и бесстрашием. Когда такой ясный и отважный ум встречается со страданием, он как бы преображается в любящего родителя, дедушку или бабушку, нежно выхаживающих больного малыша с единственным желанием: увидеть, как его страдания отступают. Чувство важности собственной персоны бледнеет и сменяется чувством взаимосвязи с другим человеком. Так зарождается бескорыстная любовь. По-гречески бескорыстная любовь называется агапэ, что на этом языке означает — и, на мой взгляд, совершенно правильно, — высшую степень любви, известную человечеству, любовь, направленную на благополучие других. Я считаю, что бескорыстная любовь — сердце сострадания, именно она придает ему божественность и порождает глубокую радость.
Для меня способность достигать такого состояния стала настоящим вызовом. Мне пришлось научиться внутреннему спокойствию и внутренней радости довольно высокого уровня, чтобы они начали работать. Я посвятил много времени (пожалуй, тысячи часов практики) тому, чтобы научиться стабильно достигать этого состояния и удерживать его. Однако даже плохо владея такой практикой, я успел почувствовать ее потенциал, и мне стало ясно, почему она приводит к совершенно невероятному уровню радости.
Однажды мы с Матье обедали в кафе в Париже. К тому времени мы успели подружиться, хотя на самом деле я все еще воспринимал его скорее как мастера, нежели как друга. В надежде стать его учеником я хотел убедиться, насколько верным является мой подход к практике сострадания, и спросил:
— Сострадая, мы неизбежно испытываем грусть, хотя предполагается, что это радостный опыт. Каким образом сострадание может быть грустным и радостным одновременно?
Ответ Матье подтвердил, что я двигаюсь в правильном направлении, однако сам он использовал немного иной подход, чтобы прийти к тому же заключению. Матье сказал, что очень важно четко понимать разницу между здоровой и нездоровой грустью. Здоровую грусть он определил как «отвагу сострадания». И добавил, что этот вид грусти порождает в тебе ответную любовь, которая мотивирует на отважные шаги для облегчения страданий. Главное различие между нездоровой и здоровой грустью — наличие или отсутствие отчаяния. Здоровая грусть — грусть без отчаяния. Она возможна благодаря нашей уверенности во внутренних ресурсах, которые помогут справиться с трудностями. Откуда возьмутся внутренние ресурсы? Из тренировки ума.
Сострадание несет в себе больший потенциал, чем любящая доброта, зато любящая доброта намного проще. И, что еще важней, любящая доброта ведет к состраданию. Если ваше пожелание счастья кому-то достаточно сильно, то вполне естественно, что вы желаете этому человеку быть свободным от страдания, — и таким путем любящая доброта подводит вас к состраданию. Выходит, самый ленивый способ обучиться состраданию — хорошо развитая способность к любящей доброте. Посвящайте как можно больше времени практике любящей доброты (самой легкой и радостной), и это укрепит ваше состояние любящей доброты настолько, что вы инстинктивно начнете желать счастья каждому человеку, которого видите. Древние тексты сравнивают это состояние ума с энергичным трубачом, которому без труда удается трубить так, что слышно всему свету. Точно так же, без труда, опытный мастер распространяет любящую доброту во всех направлениях. А чтобы перейти от любящей доброты к состраданию, вам потребуется лишь ясно воспринимать страдание. Ум, пронизанный достаточно сильной любящей добротой и ясно осознающий страдание, обязательно станет сострадающим. Это и есть самый легкий путь «для ленивых» и причина, по которой я считаю любящую доброту «точкой доступа» к состраданию. Вы начинаете с концентрации на легкой, ни к чему не обязывающей любящей доброте и не успеваете глазом моргнуть, как погружаетесь в требующее твердости духа сострадание.
Иначе говоря, согласно приписываемому индийскому буддийскому мастеру Камалашиле[86] высказыванию: «Если вы смягчите свое сердце любящей добротой, подготовите его, как плодородную почву, а потом посеете семена сострадания, они дадут обильный урожай».
Немного более формальный подход к пути к состраданию таков: сострадание не может быть устойчивым, если не опирается на радость и равностность. Если как следует развить этот навык, сострадание способно самостоятельно создавать внутреннюю радость и равностность, образуя как бы ментальный эквивалент самоподдерживающегося ядерного синтеза. Однако для достижения такого уровня требуется очень много практики. Менее опытным практикующим приходится поддерживать сострадание за счет радости любящей доброты и радости равностности, порожденной внутренним спокойствием. А внутреннее спокойствие возможно благодаря способности успокаивать ум по требованию, которая, в свою очередь, приходит в результате медитации на спокойствие (см. «Один внимательный вдох», и «Успокаиваем ум»).
Давайте выполним формальную практику, которая проложит путь от спокойствия через радость к любящей доброте. Для меня самая важная составляющая этой практики — радость от бескорыстной любви. Если (и когда) она появляется, обращайте на нее все свое внимание, чтобы ум мог к ней привыкнуть. Чем сильнее это привыкание и чем более дружественно ум будет воспринимать эту любовь, тем чаще она станет являться и задерживаться во время медитации.
Формальная практика: развиваем сострадание через спокойствие, радость и добротуПодготовкаСядьте так, чтобы вы могли быть бдительными и расслабленными одновременно (что бы это для вас ни значило). Глаза можно держать открытыми или закрыть.
Успокоение ума (2–5 минут)Успокойте ум якорением, отдыхом или бытием. Можете заякорить свое внимание на любом сенсорном объекте, например дыхании, или же представить себе ум в виде бабочки, легко опустившейся на цветок, или просто посидеть, никуда не спеша. В любом случае вы должны позволить уму успокоиться самому.
Направление внимания на радость (2–5 минут)Если появится радость, обратите на нее все свое внимание. При необходимости воспользуйтесь улыбкой или полуулыбкой (что бы для вас ни значило слово «полуулыбка»). Если появится радость, обратите на нее все свое внимание.
Любящая доброта (2–5 минут)Представьте себе человека, к которому вы легко можете отнестись с любящей добротой. Пожелайте ему (или ей) счастья. Скорее всего, это вызовет у вас радость от любящей доброты, и если да, то направляйте на эту радость все свое внимание, пока она не развеется. Повторяйте этот цикл столько раз, сколько захотите, позволяя уму покоиться перед каждым последующим этапом.
Сострадание (2–5 минут)Представьте себе человека, который, как вы знаете, испытывает страдания (возможно, это тот же человек, о котором вы думали чуть раньше). Направьте все свое внимание на его (или ее) боль. Это может вызвать в вас грусть, причем настолько сильную, что она охватит и тело, и ум и станет причиной дискомфорта.
Если вы сможете воспринять грусть с равностностью, то сделайте это. Если не получится, то можно посидеть, испытывая грусть без равностности. Если это вас слишком расстраивает, можно перенаправить свое внимание с ощущения грусти на ощущения собственного тела. Если же и это покажется вам слишком тяжелым, можете в любой момент перестать направлять внимание на грусть.
Бескорыстная любовь (если получится)Если в какой-то момент у вас возникнет ощущение бескорыстной любви, направьте на него все свое внимание. Так любят родители, дедушка или бабушка, нежно выхаживающие больного малыша. Эта любовь бесконечна и божественна. Если бескорыстная любовь порождает в вас чувство радости, то направьте на нее все свое внимание.
Завершение (2 минуты)Чтобы закончить эту практику, посвятите две минуты успокоению ума.
И спасибо за внимание.
Смакование этой (вкусной) добродетели
Любящая доброта приводит нас еще к одному состоянию, возвышающему ум, — альтруистической радости. Альтруистическую радость обычно описывают как радость, возникшую благодаря успеху и счастью других, но в более общих чертах ее можно определить и как радость, свободную от эгоизма, обиды, ревности и зависти. Это прямо противоположно тому, что обозначается немецким словом schadenfreude (злорадство) — радость от неудач других.
Альтруистическая радость может быть настоящим чудом. Ведь если мы легко замечаем, когда у кого-то все хорошо, а значит, способны радоваться счастью других, то, стало быть, мы можем ликовать много и часто. В нашей компании, к примеру, ежегодно происходит два цикла продвижения сотрудников по службе. Множество моих коллег (не я!) получают повышение. А если успех других приносит мне радость, то, стало быть, я весь год буду очень довольным. И это так!
Самым удивительным свойством альтруистической радости я считаю трудность ее культивирования. По мне, так культивировать ее гораздо сложнее, чем любящую доброту или сострадание. Некоторые мастера медитации, судя по всему, пришли к тому же выводу. Уважаемый буддийский ученый и монах, немец по происхождению Ньянапоника Тхера[87], к примеру, сказал: «Относительно проще для человека испытать сострадание или [любящую доброту] в ситуации, которая их требует, нежели насладиться чувством разделенной радости за границами узкого круга родных и друзей»[88]. Почему это так? Не могу уверенно ответить почему, но даже во взаимоотношениях маленьких детей сострадание встретить легче, чем альтруистическую радость. Например, если один малыш плачет, другой может обнять его, утешая. И напротив, если кому-то одному достается конфета, то остальные не станут восхищаться: «Ух ты! Тебе дали конфету, я так рад!» Скорее оставленные без угощения малыши разревутся от зависти.
Однако здесь есть и положительные моменты. Существует разновидность альтруистической радости, которая легко вызывается и отлично поднимает настроение: это радость от внутренней добродетели и благородных поступков других. Она легко возникает и поднимает настроение потому, что нам самой природой предназначено испытывать благоговение и вдохновение. Просто подумайте о человеке, известном вам своей добротой и щедростью, и вы почувствуете благоговение, подъем и вдохновение. Ликуйте! Читая о женщине, посвятившей себя уходу за больными в хосписе, чтобы привнести радость в их угасающую жизнь, вы почувствуете благоговение, подъем и вдохновение. Ликуйте! Услышав, что кто-то вынес из горящего здания совершенно незнакомого человека и тем спас ему жизнь, вы почувствуете благоговение, подъем и вдохновение. Ликуйте!
У альтруистической радости есть одно прекрасное свойство, которое мы можем применить к себе. Мы можем восхищаться собственными альтруистическими поступками. Существует мнение, что любое действие на пользу себе (помимо пользы для других) нельзя считать истинно альтруистическими. Иными словами, некоторые люди уверены: чтобы ваши поступки были признаны альтруистическими, вас необходимо исключить из списка тех, кому они пойдут на пользу. Я категорически не согласен с такой точкой зрения: как практикующий медитацию я особенно ясно вижу пользу, которую получает в первую очередь мой ум от любого альтруистического порыва. Таким образом, мы попросту не можем совершить какое бы то ни было альтруистическое деяние, не получив от этого пользы в первую очередь для себя. Возьмем для примера сострадание. Далай-лама учит: «Многие люди… считают, что наше сострадание полезно только другим, а не нам самим. Это… неверно. Принесет или нет наша доброта пользу другим, зависит от очень многих факторов, часть из которых вообще не поддается нашему контролю. Однако, преуспеем мы или нет в своей помощи другим, — первыми получим от этого пользу всегда мы сами»[89]. Далай-лама даже полушутя называл сострадание мудрым эгоизмом. Мне кажется, очень важно понимать: любое стремление человека к состраданию и альтруизму неизбежно несет пользу самому этому человеку (или, по крайней мере, его уму). Тогда тем более важно уметь правильно использовать это на практике, и один из способов — радость по поводу собственных бескорыстных поступков.
Если вы не пожалели времени, чтобы культивировать в себе любящую доброту, или просто проявили доброту к кому-то, а тем паче спасли чью-то жизнь — ликуйте! В традиции медитативной практики, которой я следую (ранний буддизм), радость осмысления собственных хороших поступков и наслаждения ими считается благотворной. Особенно это верно в отношении щедрости. В своих наставлениях мирянам Будда составил впечатляющий список пользы, которую человек получает благодаря щедрости: быть любимым окружающими, вызывать восхищение у хороших людей, иметь прекрасную репутацию[90]. Что же касается меня, то даже самые грубые, физические выгоды от моих альтруистических поступков отражаются в радости, которую я испытываю всякий раз, совершая добрые дела ради других.
Радость от собственных альтруистических поступков считается благотворной, поскольку она не загрязнена алчностью, враждебностью или семенами будущих страданий. В дополнение к этому нам дается еще три важных вещи. Во-первых, радость посылает уму сигнал награды и тем самым обращает его к добрым делам, повышая вероятность бескорыстного поведения в будущем. Во-вторых, радость возвышает ум. В-третьих, помогает справиться с сомнениями в своей адекватности и нелюбовью к себе.
Я был немало удивлен, когда убедился, насколько распространены среди моих современников проблемы низкой самооценки и нелюбви к себе. Вообще-то, если уж совсем начистоту, я и сам страдал от бесконечного, неистребимого ощущения собственной неполноценности, постоянно проклинал себя за то, что недостаточно хорош. При этом внешне жизнь моя казалась более чем успешной. Однако социальный успех неспособен был заглушить внутреннее чувство неадекватности и только усугублял мои страдания. Почему? Да потому что, оглядываясь на каждое новое свое достижение, я говорил себе: «По правде сказать, мне просто повезло оказаться в нужном месте в нужное время. А на самом деле я этого не заслужил». В итоге я только обрастал проблемами, связанными с моими успехами, потому что считал неоспоримым тот факт, что лишь ничтожная доля моих достижений связана с моими талантами, трудолюбием и чистыми намерениями, а главная роль принадлежит внешним обстоятельствам, не поддающимся моему контролю и формирующимся без моего участия. А если львиная доля условий, обеспечивших мой успех, не дело моих рук, значит, я не имею права радоваться этому успеху.
И лишь одно обстоятельство я даже тогда по праву считал своей заслугой: намерение, стоявшее за моими поступками. Когда я отдавал деньги на благотворительность, то сам формировал это намерение — я и только я. Когда часами медитировал с целью стать более спокойным, счастливым и добрым, это тоже был я. Таким образом, одна из нескольких вещей в этой жизни, способная уменьшить мое ощущение собственной неадекватности, — это осмысление моих собственных искренних, альтруистических намерений, а также благих поступков, вытекающих из этих действий, и — время от времени — хороших результатов таких поступков (то есть тех, когда моя добрая инициатива не становилась наказуемой).
В какой-то момент мое чувство неадекватности дошло до такой жестокости, что начало создавать мне серьезные проблемы. Было так плохо, что даже во время медитации я то и дело внутренне вздрагивал, слыша ехидный голос: «Ты совершенно никчемный кусок дерьма!» — и что ужаснее всего, я искренне этому верил. Мой ум полыхал от гнева, а я не мог его успокоить. И тогда мудрый учитель сказал мне: «Знаешь, в чем твоя проблема? Ты делаешь другим много добра, но упрямо игнорируешь этот факт. Хочу, чтобы в начале следующей медитации ты сосредоточился на добре, сделанном тобою другим людям». Я послушался этих указаний. Вечером, сев медитировать, я вспомнил несколько человек, которые говорили о том, как мои поступки порадовали их и изменили их жизнь к лучшему. Я вспомнил намерения, побудившие меня к этим поступкам, и не мог не признать, что они были искренними и щедрыми. Воспоминания о добрых намерениях и делах принесли мне радость, и это возвысило мой ум. В этом приподнятом настроении я сумел вернуть себе чувство юмора и ответил ехидному голосу, обзывавшему меня никчемным куском дерьма: «Неправда! Я не совершенно никчемный кусок дерьма, а только на 95 %!» Это было смешно, и я внутренне расхохотался. Благодаря поднявшемуся настроению мой ум наконец-то успокоился. Он все еще испытывал гнев, но способность успокаиваться помогла ему воспринимать гнев с равностностью, опираясь на поддержку радости, которая больше никогда меня не покидала. Результатом стало сострадание к себе.
Так альтруистическая радость создала надежную опору для равностности и сострадания.
Позднее я обнаружил, что некоторые учителя обучают этому приему как искусному началу любой медитации. В начале медитации поднимайте себе настроение бескорыстной радостью. Для этого есть два способа. Первый — воспоминания о ваших бескорыстных поступках и стоявших за ними чистых намерениях (как я только что это описал). Второй — воспоминания о доброте или альтруистических поступках кого-то, кем вы восхищаетесь и кем хотели бы стать, «когда вырастете» (для меня это Будда). Благодаря возвышению ума от бескорыстной радости вам станут легко доступны все три вида радости медитативной: памоджа (радость), пити (энергичная радость) и сукха (тихая радость). Как мы уже знаем из главы 4, медитативная радость — непосредственное условие медитативного сосредоточения, а значит, бескорыстная радость в начале медитации — отличный способ быстро достичь устойчивости медитативного состояния.
Давайте попробуем это на практике. Нам нужно просто успокоить ум, но перед этим возвысить его альтруистической радостью. Оцените, насколько это поможет вашим тренировкам.
Формальная практика: возвышаем и успокаиваем ум при помощи альтруистической радостиПодготовкаСядьте так, чтобы вы могли быть бдительными и расслабленными одновременно (что бы это для вас ни значило). Глаза можно держать открытыми или закрыть.
Возвышение ума (2–5 минут)Посвятите несколько минут приятным воспоминаниям: вспомните одного или нескольких человек, которым пошли на пользу ваши бескорыстные намерения. Вспомните свои бескорыстные дела. Обратите внимание на добрые намерения, подтолкнувшие вас к ним. Порадуйтесь своим чистым намерениям и поступкам.
Или:Вспомните кого-то, кем вы восхищаетесь и кем хотели бы стать. Вспомните внутреннюю доброту или бескорыстные поступки этого человека. Порадуйтесь его доброте и делам.
Успокоение ума (2–5 минут)Успокойте ум якорением, отдыхом или бытием. Вы можете заякорить свое внимание на любом сенсорном объекте, например на дыхании, или же представить себе ум в виде бабочки, легко опустившейся на цветок, или просто посидеть, никуда не спеша. В любом случае вы должны позволить уму успокоиться.
Завершение (2–5 минут)Заканчивая практику, отметьте, ощущает ли ум радость, и если да, то на несколько минут направьте на нее все свое внимание.
В дополнение к формальной практике рекомендую также дополнительное упражнение на радостное восприятие внутренней доброты и альтруистических поступков, когда бы вы с ними ни столкнулись.
Неформальная практика: радостное восприятие внутренней доброты и альтруистических поступковВсякий раз, посвящая чему-то хорошему свое время и усилия, совершая любые поступки, порожденные альтруизмом, остановитесь и подумайте: «Я делаю это бескорыстно. И сами эти намерения делают меня счастливым!»
Всякий раз, вспоминая о хорошем, вдохновляющем вас человеке, остановитесь и подумайте: «Как хорошо, что в мире живет этот прекрасный человек. Я так счастлив!»
Всякий раз, видя альтруистические или героические поступки других, остановитесь и подумайте: «В этом мире стало больше добра. Я так счастлив!»
Так много добра, так мало времени
Три состояния, изучаемые в этой главе, — любящая доброта, сострадание и альтруистическая радость — это три составляющие из четырех, вместе обозначаемых термином «брахмавихара». Четвертый член этого клуба — равностность, позволяющая сохранять спокойствие и внутреннюю свободу перед лицом восьми пар противоположных мирских состояний: обретение и утрата, честь и бесчестье, похвала и критика, удовольствие и боль. Равностность, подкрепленная тремя остальными составляющими брахмавихары, подводит нас к беспристрастности, предполагающей, что отношение любящей доброты, сострадания и альтруистической радости в равной степени применимо ко всем живым существам. Мне не приходилось видеть точного перевода термина «брахмавихара». На санскрите это слово буквально означает «высшая обитель», но наиболее часто его переводят как «четыре высших состояния». В то же время в китайской традиции «брахмавихара» принято переводить как «четыре безмерных». Ничего удивительного: древние китайские переводчики использовали синоним этого слова на пали — «аппамана», то есть «беспредельное» или «безмерное». Надеюсь, вы еще не очень устали? Потому что самый забавный перевод слова «брахмавихара», найденный мной, звучит как «лучший дом». («Как вы добираетесь в свою высшую обитель?» — «Еду до остановки “Лучший дом”».) Так или иначе, в оставшейся части этой книги я буду использовать формулировку «четыре высших состояния».
Первый вопрос, который может возникнуть у вас перед началом практики: какое из четырех будет первым? Так много высших состояний, так бесконечна благодать, а время-то не резиновое! Первое, с чего, безусловно, следует начинать, — это любящая доброта, потому что она самая простая и знакома всем. По сути, дружественность любящей доброты отражена в самом ее названии. Исходное слово на пали, которое мы переводим как «любящая доброта», «метта», этимологически близко другому слову на том же языке — «митта» — «друг». Поэтому слово «метта» иногда переводят как «любящее дружелюбие».
Любящая доброта обладает массой мощных полезных свойств. Первое из них — высокая предрасположенность к радости. Вы уже могли испытать это на себе, посвятив всего несколько секунд или минут практике любящей доброты из этой главы. Воздействие любящей доброты на наш эмоциональный фон тоже подвергалось научным исследованиям. Например, в исследовании 2008 года, проводившемся под руководством выдающегося психолога Барбары Фредриксон[91], содержится вывод: «Участники эксперимента, практиковавшие в общей сложности около часа в неделю [медитации на любящую доброту], демонстрировали широкий спектр положительных эмоций в самых разнообразных ситуациях, особенно во взаимодействии с другими людьми»[92]. В отчете также утверждается: «Выводы совершенно ясны: практика [любящей доброты] значительно увеличивает в обиходе широкий спектр положительных эмоций, включая любовь, радость, благодарность, удовлетворенность, надежду, гордость, интерес, увлеченность и благоговение». Второе полезное качество — и вполне ожидаемое, если вы уже хорошо овладели любящей добротой, — вы начинаете нравиться людям. Древние тексты сообщают, что вы начинаете нравиться даже животным: звери всегда предрасположены к людям, проявляющим любящую доброту.
Но что еще важнее для тренировки ума: любящая доброта более всего предрасполагает к медитативному сосредоточению. Тот, кто силен в любящей доброте, гораздо легче достигает успокоения и сосредоточения ума. Я знаком с мастерами медитации, использующими любящую доброту в качестве локомотива, доставляющего их к самому глубокому медитативному сосредоточению. Возможно, главное здесь в том, что любящая доброта прокладывает дорогу к трем последующим высшим состояниям, а значит, тот, кто силен в любящей доброте, с легкостью сможет подняться к трем следующим стадиям, затратив на это минимум усилий. («Купите три любящих доброты сегодня, и вы получите следующие три высших состояния всего за 19,95 доллара! Скидки и бонусы каждый день!»)
Разумеется, весьма полезны все четыре высших состояния. Если же вы все-таки выбираете что-то одно, то это, конечно, должна быть любящая доброта. Вы не прогадаете с этим выбором благодаря простоте, доступности и удивительной силе любящей доброты.
Если же захотите выбрать еще одно состояние, то я бы рекомендовал радостное восприятие внутренней добродетельности и своих или чужих альтруистических поступков. Главным образом потому, что это довольно просто, но при этом приносит удивительно много пользы относительно затраченных усилий. От вас потребуется всего несколько минут воспоминаний и радости от доброты и бескорыстия (своих или чужих) во время обязательной медитации и еще несколько минут на ежедневные добрые дела. Тогда этот вид альтруистической радости наверняка поднимет вам настроение.
Если же вы решите совершить следующий шаг — к третьему высшему состоянию, то им определенно должно быть сострадание. Из перечисленных трех состояний сострадание наиболее заряжено силой. Именно оно напрямую подводит к тому, чтобы противостоять страданию, мотивирует людей на альтруистические или героические поступки и становится источником чистейшей бескорыстной любви. Именно благодаря столь мощному потенциалу сострадание ценится во многих буддийских школах как величайшая добродетель. Это качество требует внутренней устойчивости. Я настоятельно рекомендую вам практиковать сострадание после того, как вы уверенно овладели любящей добротой.
Что же касается последнего высшего состояния, равностности… ну, вообще-то вы уже успели культивировать его в себе. Его семена были посеяны в тот миг, когда вы сделали первый осознанный вдох. Корни понемногу отрастали всякий раз, когда вы приводили ум в состояние спокойствия и внутренней радости. Вы насыщали эти корни влагой, когда направляли свой ум к благотворной радости. А в главе 7 мы поговорим о том, как привести равностность к полному расцвету.
Враги ближние и дальние
Для грибника, собирающего лесной урожай, главная опасность кроется в ядовитых грибах, внешне неотличимых от съедобных. Если вы хотите набрать чудесных осенних опят, то мухоморы или поганки вам не помешают — их вы узнаете с первого взгляда. Настоящую опасность представляют ложные опята, и вам придется потрудиться, чтобы их распознать. То есть, чтобы собирать грибы, важнее всего уметь отличать ядовитые от съедобных.
Точно так же каждое из высших состояний имеет свое более или менее ядовитое подобие, которое в традиции древних текстов именуется ближним врагом. Помимо этого, высшие состояния имеют и врагов дальних — свои прямые противоположности. Мы априори знаем, что дальних врагов надо избегать, и держимся с ними настороже. А вот ближние враги из-за сходства с «оригиналами» могут стать серьезной проблемой. И для нас очень важно уметь их распознавать.
Дальний враг любящей доброты — враждебность, особенно если она настолько сильна, что превратилась в ненависть. У любящей доброты есть и два ближних врага, которые обычно появляются в романтических отношениях и со временем портят их. Первый ближний враг — привязанность, переходящая в одержимость и напоминающая зависимость. Для настоящей любящей доброты физическое отсутствие любимого объекта не вызовет боль, обиду или тоску, в противном случае речь идет об одержимости. Любящая доброта однозначно благотворна. Второй ближний ее враг — обусловленная любовь или привязанность, которая зависит от того, как ведет себя объект: что именно он делает или не делает, доставляет ли вам удовольствие. Если ваша любовь тускнеет, как только ваш возлюбленный перестает быть успешным, уверенным в себе или красивым, значит, там не было любящей доброты. Любящая доброта не знает условий и совершенно бескорыстна. Правда, было бы ошибкой утверждать, что бескорыстная любовь не дает нам права думать о собственном благополучии. Если ваш муж оскорбляет вас, никакая любящая доброта не должна помешать вам ему ответить. Вы можете от всей души желать ему счастья, но это вовсе не означает, что вы обязательно должны жить с ним под одной крышей.
Дальний враг сострадания — жестокость. Но есть у него и два ближних врага. Первый — горе, порожденное отчаянием. Как говорит Матье Рикар, истинное сострадание основано на здоровой грусти, которая вдохновляет и на любящий ответ, и на отважные поступки. А грусть, приводящая к беспомощности, отчаянию и бессилию, нездорова. Поэтому ее необходимо преобразовать в здоровую, чтобы сострадание работало по правильной схеме. Второй ближний враг сострадания — жалость. Жалея другого человека, вы, сами того не осознавая, ставите себя выше его и незаметно питаете нездоровое эго. Сострадание же не может поставить вас выше или ниже кого-то. Сострадание всегда бескорыстно, а кроме того, оно благотворно.
Дальние враги альтруистической радости — ревность и зависть. Ближних врагов у нее тоже два. Первый — разновидность радости за других, связанной с отождествлением «я», «меня», «мое». Например, когда молодой сотрудник, работающий в моем отделе, получает повышение, я говорю, что рад за него, и это правда. Но правда и в том, что я рад, потому что высшее руководство тем самым отметило и мои достижения как босса. Значит, радость, которую принесло мне повышение молодого коллеги, отравлена самолюбованием: ведь я тоже выгляжу лучше, раз оценили заслуги «моего» парня. А значит, это уже не альтруистическая радость. Второй ближний враг альтруистической радости — радость от неблаготворной радости других (или, раз уж на то пошло, собственной)[93]. Если кто-то радуется потому, что попробовал наркотики, или от того, что заработал, обманув наивных старушек и (или) благодаря глобальному финансовому кризису, то радость эта неблаготворна. Потому что источники ее отравлены алчностью, враждебностью или семенами будущих страданий тех, кто радуется, и (или) их окружения, что делает и сами эти источники неблаготворными. А радость, порожденная радостью из неблаготворных источников, становится неблаготворной вдвойне. В итоге это, конечно, тоже не альтруистическая радость. Альтруистическая радость, как и любящая доброта, и сострадание, всегда неэгоистична и благотворна.
Дальние враги равностности — ментальные факторы, возбуждающие ум: тревога, беспокойство, жадность, ненависть. Ближних же врагов у равностности два. Первый из них — игнорирование: это когда мы просто игнорируем то, чего не желаем видеть. Второй ближний враг равностности — равнодушие. Игнорирующий человек просто не видит, а равнодушный — видит, но не реагирует. Сама же равностность, по сути, и видит, и реагирует. Помните, что мы практикуем равностность наряду с остальными тремя высшими состояниями, то есть она видит и счастье, и страдания (наши и чужие), но в то же время предполагает спокойствие и ясность. Равностность не должна нарушаться ни удовольствиями, ни страданиями, воспринимаемыми умом. Приравнять равностность к игнорированию или равнодушию — все равно, что привязать смелость к безопасности. Если мы отважны только до тех пор, пока находимся на безопасном расстоянии от угрозы, это не настоящая смелость. Точно так же, если мы проявляем равностность, когда равнодушны, — это не равностность.
Когда вы научитесь безошибочно распознавать истинное лицо ближних врагов любящей доброты, сострадания, альтруистической радости и хладнокровия, то вряд ли угодите в ситуацию из некачественного фильма ужасов: главный герой женится на кровожадном двойнике своей возлюбленной, но не понимает, что это двойник, пока не оказывается в запертой камере (правда, там он находит смертельное оружие, удачно оставленное кем-то на полу, и, наконец, начинает защищаться). Думаю, вы сумеете избежать такой участи.
Вот почему их называют сердечными качествами
На поверку выходит, что все наши высшие состояния напрямую связаны с одним физическим органом — сердцем. Физиологически мы ощущаем их как раз в области сердца, и совершенно естественно, что их называют сердечными качествами. Правда, сердце и мозг очень тесно функционально связаны. В моменты, когда мы испытываем высшие состояния, эта связь проявляет себя особенно ярко. Главную роль здесь играет блуждающий нерв, влияющий на сердечный ритм, артериальное давление, уровень глюкозы в крови, иммунный ответ и многие другие факторы. Когда мы испытываем доброту или сострадание, блуждающий нерв активируется, в частности, дает околосердечным мышцам сигнал расслабиться, создавая у нас физическое ощущение «открытого сердца». Иными словами, ощущение «доброты, открывшей сердце», имеет нейробиологическое объяснение, а ведь многие из нас всю жизнь думали, что это выдумки хиппи.
Активация блуждающего нерва благотворно сказывается на нашей физической форме. Чем чаще мы погружаемся в мысли о доброте, сострадании и бескорыстной радости, тем чаще активируется блуждающий нерв, и постепенно его тонус повышается[94]. Высокий тонус блуждающего нерва говорит о здоровом сердце, тогда как низкий предвещает болезни и увеличивает риск смерти от инфаркта. Высокий тонус блуждающего нерва повышает сопротивляемость стрессу и увеличивает вероятность положительных эмоций: радости, интереса, безмятежности и надежды[95]. Он позитивно проявляет себя и в социальном плане. Люди с высоким тонусом блуждающего нерва способны на более глубокие отношения и, как это ни поразительно, чаще вызывают инстинктивное доверие у окружающих[96]. Каким-то образом мы узнаем, что лучше доверять тем, у кого тонус блуждающего нерва высок. Если вам мало всего перечисленного, могу добавить, что люди с высоким тонусом блуждающего нерва демонстрируют еще и превосходную познавательную гибкость, в том числе отличную рабочую память и отвлеченное внимание. У них реже отмечается негативная реакция на внешние стрессоры и повышена способность к саморегуляции[97].
Читать бесплатно другие книги:
