Глава 3. Перименопауза: ваш личный кризис «глобального потепления», сверхбдительность и тесные джинсы

Перименопаузой называют несколько лет гормонального сдвига перед последним менструальным периодом. Она наступает где-то после тридцати пяти – сорока лет. Однако перименопауза – это состояние тела и ума, а не хронологические рамки. Она начинается с падения уровня прогестерона и заканчивается падением уровня эстрогена. Для некоторых женщин это время, когда настроение становится непредсказуемым, вес растет, а энергия убывает, или (что наиболее распространено) женщины страдают от всех трех проблем сразу. У других создается ощущение, что они освобождаются от гормональных оков фертильных лет и начинают говорить правду о том, чего они хотят и в чем нуждаются. То, к какому лагерю присоединяетесь вы, может определять и то, как вам готовиться плыть в этих неясных, а временами драматичных, гормональных переменах.

Суть заключается в следующем: большинство женщин не чувствуют перименопаузу и потому не идут к доктору. Большинство женщин не понимают, что перименопауза намного каменистее и сложнее, чем менопауза, потому что гормоны колеблются каждый месяц – иногда незначительно, а иногда – серьезно. Когда мне было тридцать пять, я думала, что менопауза будет чем-то вроде утеса, с которого я упаду, и наступит примерно лет в пятьдесят или около того, то есть в очень далеком завтра. Это не так. Ваше тело готовится к встрече с этим утесом в течение нескольких лет и заплатит вам в будущем дивиденды, если вы преодолеете «шторм» гормонального дисбаланса во время перименопаузы. У меня уже были признаки дисбаланса: более частные периоды ПМС, вянущее либидо и растущая окружность талии. И я вдруг с удивлением обнаружила, что старые методы борьбы с этими проблемами (нерегулярные упражнения, йога несколько дней в неделю, шоколад, стакан вина – в основном на ночь) не работают так хорошо, как прежде. Метаболизм становится менее снисходительным. Стресс ощущается сильнее. Нарушается сон. Миндалевидное тело едва ли не каждый день занимается грабежами. Это значит, что ваш «мозг рептилии» и миндалевидное тело берут контроль «в свои руки», и вы реагируете на всё не так, как обычно: сверхреакция становится нормой. Иногда супруг или партнер начинает восприниматься как враг.

У перименопаузы нет какой-либо одной главной гормональной причины. Она, скорее, есть выражение гормональной независимости. Другими словами, вы страдаете не от возросшей нервной напряженности, а от взаимодействия ваших главных гормонов во время великого нейроэндокринного хаоса. Эта жизненная стадия не должна стать смертельным маршем, проходящим через средний возраст. Перименопауза – только период биологически штормящего моря, в котором можно оптимально плыть, если у штурвала стоит умный капитан. Я имею в виду вас, вооруженных этой книгой, и если необходимо, обращающихся за помощью к врачу, которому вы доверяете.

Ниже я привожу некоторые признаки, которые могут указывать на то, что вы находитесь в перименопаузе, а не потеряли вдруг разум.

У вас есть или вы испытывали в течение последних шести месяцев…

• Неудовольствие при необходимости идти за продуктами, стирать, мыть посуду и готовить, которого не было, скажем, десять лет назад?

• Желание социальной изоляции в сочетании с нехваткой одежды в гардеробе (будучи сейчас сосредоточенной на самой себе, не хотите надевать что-то, кроме спортивных штанов для йоги, если нужно выходить из дома)?

• Потребность расстегнуть пуговицы на джинсах, чтобы не давило на валик вокруг талии, который, кажется, образовался за ночь?

• Эмоциональную нестабильность – впервые в жизни: вы, сидя на важной встрече на работе, вдруг начинаете плакать, из-за мысли о том, что у вашего ребенка пубертатный кризис?

• Не удовлетворенность упражнениями, так как они, похоже, не влияют на вес?

• Общее ощущение хандры или отчужденности. Вы вдруг понимаете, что смотрите на часы и удивляетесь, как так получилось, что вы отстранились от социальной деятельности, от нормальной активности и сидите вечером дома?

• Проблемы со сном (какие-то непонятные вопросы и мысли в голове заставляют вас бодрствовать среди ночи)?

• Привычку просыпаться такой мокрой от пота, что приходится переодевать ночную рубашку и менять простыню, а возможно, даже простыню мужа (или партнера)?

• Удивление от того, что на лице появились морщины, и вы часто хмурите брови?

• Недостаток внимания к уходу за собой (вам на самом деле всё равно, как вы выглядите)?

• Менее пылкое и более амбивалентное отношение к детям, чем было раньше?

• Такие непредсказуемые менструальные периоды, что вы никогда не знаете, не мажет ли у вас или не льется ли из вас, а может быть, то и другое сразу?

• Внезапную забывчивость, когда вы входите в комнату, зная, что у вас была какая-то цель, но не можете вспомнить, какая именно?

• Постоянное сомнение в своих чувствах и мыслях?

• Более частое обращение к членам своей семьи с фразами вроде: «Мама хочет вздремнуть» или «Маме нужно отдохнуть»?

• Желание съесть шоколадку или выпить стакан вина вместо секса (который, честно говоря, уже занял самую низкую ступень среди приоритетов)?

• Ощущение того, что препарат Золофт (Zoloft^[38]) или немножечко Прозака не повредят?

• Мысль о том, что исправление перепадов настроения с помощью отказа от сахара, алкоголя, муки, приема различных пищевых добавок и корректировки гормонов – это слишком трудная работа?

Как самой себя оценить?

Если у вас пять и более таких мыслей или ощущений в течение длительного времени, это значит, что либо вы достигли среднего возраста (сорок – шестьдесят пять лет), либо вы смотрите на все через зеркало заднего вида – добро пожаловать в перименопаузу. Значит, ваши яичники начали давать сбой и уже не поддерживают один и тот же, предсказуемый и постоянный, уровень половых гормонов – эстрогена и прогестерона, как они это делали раньше, а ситуацию еще ухудшает и ваш мозг. Он теперь менее ответственно относится даже и к тем гормонам, которые всё еще производят яичники (такой вот феномен мозга женщины среднего возраста), и вполне доволен мозговыми химическими веществами, такими как, например, серотонин. Некоторые женщины преодолевают период перименопаузы без всякого беспокойства, другим же кажется, что они сходят с ума. Это нормальные реакции на гормональный фон среднего возраста, который называют перименопаузой.

Вы можете сказать себе: «Да! Да! Это обо мне! И что дальше?» Если вы начнете работать со своим гормональным дисбалансом, определенным по анкетам в Главе 1, то успокоите шторм перименопаузы. Глава 10, посвященная наиболее распространенным комбинациям гормональных дисбалансов, даст вам некоторые дополнительные советы.

Когда женщины достигают сорока, их часто шокируют драматические гормональные перемены, которые воздействуют на всё: от памяти до секса. Они не дают спокойно спать ночью. И это закономерно: ваши эстроген, тестостерон и гормоны роста сейчас находятся за два десятка лет от того периода, когда вас посетят забывчивость, сонливость и усталость от секса. Когда вам двадцать, такие изменения чаще всего незаметны, но они сигнализируют о первых шагах вашего организма к тому, что большинство женщин переживает в районе сорока лет – к перименопаузе, такому жизненному периоду, который длится десять лет и приводит от регулярных менструальных циклов к полному гормональному хаосу.

Главное изменение заключается в том, что ваши яичники уже больше не концентрируются на ежемесячной овуляции. Время от времени они бастуют, чтобы потом и вовсе прекратить выпускать яйцеклетки. Когда это случается, многие женщины чувствуют себя так, будто они попали в эпизод «ТВ шоу 24»^[39].

Помните? Это насыщенная действиями драма, где каждый эпизод – один день, и с главным героем случается множество событий. Девушка похищает и обманывает Джека Боера, он становится хорошим парнем, затем плохим парнем, а затем снова хорошим парнем, спасающим кого-то. Женщины в перименопаузе часто похожи на Джека: каждый день, каждый час, а иногда и каждую минуту им приходится участвовать в игре на выживание, которая делается всё сложнее и сложнее.

Научные основы перименопаузы

В медицинской школе нас учили, что менструальное кровотечение – это определяющая характеристика перехода женщины от фертильного возраста (классически ежемесячная овуляция, или высвобождение яйцеклеток и выработка фертильных гормонов, эстрадиола и прогестерона) к нефертильному периоду и менопаузе. Слово «менопауза» происходит от греческого pausis (прекращение) и root men (месяц), то есть «конец месячного цикла».

Определение, принятое в формальной медицине, предполагает, что вам нужно планировать вечеринку по случаю менопаузы год спустя после последней менструации. Получается, что менопауза – это некое однодневное событие, а годовщина отмечает официальный выход яичников женщины на пенсию. Но правда состоит в том, что, как и современные пенсионеры, они не замирают на нулевой активности. В период менопаузы яичники всё еще вырабатывают определенные гормоны, такие как тестостерон и эстрон. Просто они уже не производят большого количества эстрадиола и прогестерона, связанных с овуляцией.

За годы клинической практики я составила целый список симптомов, характерных для перименопаузы. Их количество возрастает в период от примерно тридцати пяти до сорока пяти, и они являются предтечей серьезных изменений. Эти симптомы и есть гормональные ключи, сигналы, поступающие от ваших яичников, о том, что вы входите в новый жизненный период. Обычно эти симптомы и ключи затрагивают ваше настроение, сон, вес, сексуальную активность и желание впускать людей в вашу жизнь.

Менопауза во многих отношениях – противоположность пубертатности, стадии жизни, когда женщина становится фертильной. Перименопауза, таким образом, подобна тем годам, которые ведут вас к половой зрелости. И так же, как в годы, предшествующие первой менструации, гормональные уровни в это время снова приходят в состояние хаоса. Во время менопаузы вам нужно, чтобы ваши яичники, щитовидная железа и надпочечники работали отлично, чтобы вы чувствовали себя хорошо. Однако кое-кто будто составил заговор против вас.

Во-первых, в яичниках полным ходом идут процессы старения. Овуляция уже происходит не каждый месяц, а потому ваши месячные становятся менее или, наоборот, более частыми, а порой и просто непредсказуемыми. Поскольку ваше тело больше не производит множество зрелых яйцеклеток, гипофиз, чтобы стимулировать деятельность яичников, ускоряет выработку контрольных гормонов – так называемых фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) и лютеинизирующего гормона (ЛГ). Яичники в ответ вывешивают табличку: «Сокращенный рабочий день», что приводит к более напряженной работе контрольных гормонов и повышенным показателям ФСГ. В этот момент вам может прийти в голову волшебная мысль родить еще одного ребенка – быстро! Пока вы способны! В принципе, неплохая идея. Помните: это говорят ваши гормоны, это вовсе не логическая реакция на существующее положение вещей. Скоро ваши показатели ФСГ достигнут пятидесяти, у вас начнутся приливы и потение, обычная, химически обоснованная менопауза, и вы решите завести собаку вместо еще одного ребенка.

Далее, щитовидная железа становится вялой. Метаболизм замедляется. Вес ползет вверх, даже если вы меньше едите и больше занимаетесь упражнениями. Вы начинаете чувствовать себя истощенной, а ваше настроение колеблется.

Одновременно с этим в дело ввязываются и надпочечники. Из-за гормональных изменений повышается реакция организма на стресс. Вы уже не можете контролировать себя, как когда-то. Вам трудно сфокусироваться и сконцентрироваться. Уложив детей в постель, вы понимаете, что у вас уже ни на что нет сил. Но пока вы четко осознаёте это, наступает полночь. Вы идете спать, однако всё время просыпаетесь, потому что вам жарко, или нужно в туалет, или муж храпит.

Сложите всё вместе и вы получите идеальный нейроэндокринный шторм: все три гормональные системы – яичники, щитовидка и надпочечники – дружно пытаются вырвать у вас из-под ног коврик. Ваша новая мантра заключается в том, что жизнь непредсказуема. У вас есть три чудесных дня блаженства, за которыми следует полная потеря разума, когда из школы вдруг сообщают, что у вашего ребенка вши. Раздражение отныне доминирующее состояние. Сексуальное влечение могло бы улучшить ситуацию, но муж (он тоже пребывает в среднем возрасте) не радует. Сахар, алкоголь и шоколад становятся ежедневным спасением. Терпение. Вместе с вами мы предпримем меры по восстановлению гормонального баланса, и вы будете себя чувствовать, как раньше.

Встревожены? Может быть, это ваши гены

Некоторые гены могут устроить против вас «заговор» в период перименопаузы, особенно в последний год, когда сокращается уровень эстрогена. Низкий уровень эстрогена может быть следствием воздействия генов, отвечающих за серотонин, допамин и нейротрофический фактор головного мозга. Конечно, с генами вы ничего не сделаете, но знание этих рисков поможет мобилизоваться и понять, как лучше за собой ухаживать, учитывая свой гормональный фон и принимая проверенные пищевые добавки.

• Ген-транспортер серотонина (SLC6A4). До 40 % европеоидов имеют генетический вариант, при котором серотонин переносится от клетки в клетку в мозгу, что увеличивает вероятность развития депрессии, особенно после стресса. Обычно у человека два «длинных» гена-транспортера серотонина. Женщины, имеющие один или два «коротких» гена-транспортера серотонина, по сравнению с теми, у кого обычная ситуация, менее стрессоустойчивы, характеризуются кортизоловой резистентностью (мозг плохо воспринимает кортизол – главный гормон стресса) и отличаются сниженной реакцией на медикаменты против депрессии, так называемых селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (SSRI). Другими словами, женщины с короткими транспортерами серотонина демонстрируют большую миндалевидную гипертревожность, которая может даже усиливаться, если падает эстроген. Хотя при нормальном уровне эстроген способен преобладать над воздействием гена, в перименопаузе низкий эстроген приводит таких женщин к внезапным нервным срывам и депрессиям, чаще ночным.

• Катехин-О-метилтрансфераза (COMT). COMT – один из энзимов, помогающий мозгу производить мозговые химические вещества под названием катехоламины, которые включают в себя допамин, эпинефрин и норэпинефрин. Обычный СОМТ-ген – это Met/Val (относится к типам аминокислот в ДНК). Женщины с генетическим вариантом Met/Val имеют проблемы с выработкой эстрогена.

• Нейротрофический фактор головного мозга (BDNF). BDNF – это химическое вещество мозга, которое способствует росту нервных клеток и нейропластичности, особенно в частях мозга, связанных с обучением, долговременной памятью и абстрактным мышлением. Уровень BDNF контролируется BDNF-геном. Эстроген, работая, увеличивает BDNF. Неудивительно, что кортизол снижает производство BDNF. И это очередной пример взаимосвязи гормонов, нейромедиаторов (нейротрансмиттеров) и ваших генов. В период перименопаузы, когда кортизол поднимается, а эстроген падает, BDNF уменьшается.

Как влияет материнство на гормональный баланс?

Мне следовало бы спросить себя, а не связано ли было снижение моей энергии в районе сорока лет с наличием двух детей. Мне приходилось преодолевать трудности 120-часовой недели в медицинской школе и ординатуре, но годы, связанные с рождением детей, я считаю, были даже более изнурительными. Это как игра с нулевым исходом, в которой я постоянной жертвовала одним дорогим аспектом жизни ради другого. Мне казалось, что я уже никогда не смогу полностью перезарядить свои батарейки, и в результате моя продуктивность и терпение иссушились. И это касается не только меня лично: американские исследования показывают, что наиболее серьезные психологические проблемы как раз и случаются в возрасте тридцати пяти – пятидесяти лет, и чаще всего они связаны с возросшим беспокойством и печалью.

Соединены ли эти проблемы с материнством? Нет, они гормональные. Откуда я знаю? Да потому что 20 % моих пациентов в возрасте сорока лет не имеют детей, но страдают от тех же проблем. Они постоянно плохо спят, они беспокоятся о лишних килограммах, они хотят знать, почему не чувствуются себя как прежде и не выглядят как раньше.

В сорок с чем-то жизнь только начинается

В книге «Дерево йоги»^[40] мастер йоги Б. К. С. Айенгар описывает четыре эволюционных стадии в индуистской схеме ашрамов: жизнь ученика – студент, – семейная жизнь – домохозяин, уход от дел – лесной житель, отрекающийся от мирской жизни. Они не совпадают с жизненными стадиями, описанными Карлом Юнгом и Эриком Эриксоном. Айенгар говорит, что эта система позволяет человеку среднего возраста (лесному жителю) быть свободным от семейных и социальных обязанностей, чтобы приступить к йогическому созерцанию. Другими словами, вы расцветете ярче, если, начав в возрасте сорока двух лет, вы постепенно удалитесь от внешнего мира и обратитесь внутрь себя.

Звучит заманчиво, но я поздно стала матерью. Сейчас мне за сорок, и я бы хотела стать лесным жителем, но у меня двое прелестных детишек (восьми и тринадцати лет), которым нужно уделять внимание. Я бы с удовольствием полностью отказалась от ответственности за свою семью, и чаще всего я чувствую, что мой мозг и мое тело предпочли бы видеть меня охотником, несколько отстраненным от повседневных забот. И это не только мое ощущение. Женщины в сорокалетнем возрасте гормонально связаны именно со статусом охотника, свободного от домашних обязанностей, но многие из нас поздно завели детей. В это время наше тело желает, чтобы мы были лесными жителями, а мы ощущаем фрустрацию и ношу повседневных домашних обязанностей.

Доктор Лоэн Брайзендин – психиатр в Калифорнийском университете в Сан-Франциско. Она изучает настроение женщин и их гормональный баланс. Она пришла к выводу, что выполняя роль домохозяйки – обеспечивая мужа и детей, – женщина приспосабливается к предсказуемым гормональным изменениям фертильных лет. Это иногда называют гормональным облаком или вуалью. Затем, в сорок лет, мы просыпаемся (примерно в 2 часа ночи) с мыслью о том, что пора разводиться. Мы устали от проблем, от поглощенных собой нарциссов, присутствующих в нашей жизни. Мы чертовски утомлены, и нам нужен перерыв. Вот сейчас мы готовы, как вдревние времена, стать лесными жителями.

Всё не так уж и плохо. Вспомните: перименопауза – не болезнь, а естественная стадия нашей жизни. Это замечательная вещь. Побыв нескольких лет в роли домохозяйки, тебе уже не интересно, что думают другие люди. Ты меньше заботишься об одежде и макияже, о мнении мамы относительно твоей прически и не боишься обидеть кого-то. Почему? Яичники производят меньше эстрогена, а именно эстроген заставляет хотеть детей, выглядеть привлекательно и быть милой с людьми. Меньшее количество эстрогена означает, что ты перестала подстраиваться ко всем без разбора и готова выпалить то, чего не решалась сказать с двадцати пяти лет.

Женщины в перименопаузе считаются «трудными». Может быть это кажется потому, что у них пропадает потребность обязательно всем нравиться. Мы начинаем говорить: «Замечательно, но, извините, мне всё равно». Теперь на нас не давит гормональная вуаль «позвольте вам угодить», как это было в двадцати- или тридцатилетнем возрасте, мы становимся целеустремленнее и мудрее. Мы обретаем самоконтроль.

И поверьте мне: безумие прекратится. В книге «Мудрость менопаузы» доктор Кристиан Нортроп напоминает нам, что во время перименопаузы мы перемещаемся от лет гормональных колебаний к жизненному периоду с более ровным течением, когда мы снова (как перед пубертатом) имеем один и тот же уровень гормонов каждый день. В конце концов, наличие одного и того же ежедневного гормонального фона после наступления менопаузы означает большую жизненную стабильность. Я точно знаю.

Найти золотую середину

Я нашла два подхода к перименопаузе. Один – это следование официальной медицине, когда женщина приходит к врачу, который предлагает ей одно и то же лечение вне зависимости от симптомов. Как правило, это противозачаточные таблетки, которые назначают молодым пациенткам, и гормональная терапия для женщин за сорок и старше. Или (начиная с 2002 года), если женщины боятся принимать гормоны, традиционные доктора выписывают им антидепрессанты от всех женских проблем, связанных со средним возрастом: от тревожности до синдрома навязчивых состояний и просто до ощущения озадаченности.

Ловушка вот где. Вы читали противопоказания и побочные действия в инструкциях к вашим таблеткам? Антидепрессанты в среднем имеют по семьдесят таких возможных реакций, а некоторые – и по пять сотен. Иногда противоречивых. Например, какой-то препарат вызывает дремоту, но читайте дальше и увидите – он также является причиной бессонницы.

Что касается другого подхода, то это отказ от лекарств и идея, что образ жизни, способствующий экстремальной активности центральной нервной системы (ЦНС), благополучно проведет женщину через период перименопаузы. Перестаньте пить алкоголь! Пейте только фильтрованную воду, 2 л в день! Сократите калории! Не пейте больше кофеин и диетическую газировку! Потребляйте больше клетчатки! Ешьте льняное семя! Ешьте малыми порциями! Помните: еда только три раза в день, никаких перекусов и, конечно, ничего после 7 вечера! Спите ночью 8 часов! Проводите как можно больше времени с подружками, но не пренебрегайте мужем! Секс минимум три раза в неделю, а лучше – больше, потому что он сжигает 200 калорий за тридцать минут! Я читала даже более настоятельные сексуальные рекомендации, в основном от известных докторов-мужчин, авторов, советующих женщинам, как справляться с низким либидо. Этот совет совершенно неверный, высокомерный и неправильный. Не надо говорить женщинам со слабым сексуальным влечением, что они должны иметь как можно больше секса. Слабое половое влечение – это проблема пары. Обвинять женщину и обходить стороной главные моменты, не вникая в проблему отношений, – значит не дать ей понять суть, разобраться в ситуации.

Дорогой читатель, я уже устала об этом говорить! Все эти предписания и назначения, пусть даже сделанные людьми из добрых намерений, не имеют ничего общего с корнем проблемы, который и есть гормональные нарушения. Усилия воли не помогут решить проблему. Решение в первую очередь лежит в понимании, а затем в настройке гормонов.

Моя миссия – рекомендовать серьезно изменить образ жизни, начав делать физические упражнения, правильно питаться, обратиться к проверенным созерцательным практикам и нутрицевтикам. Это поможет вам расслабиться, жить без напряжения и стрессов, заняться гормональными потребностями. Ни одна из вышеупомянутых опций меня не привлекает – будь то баночка с лекарством или ежедневное ограничение себя во всём. Я не видела, чтобы что-то из этого действительно помогало женщинам на долговременной основе.

Давайте определимся, как выглядит гормональный баланс для вас (лучше бы до того, как вас настигла перименопауза, но я помогу перегруппироваться, если вы уже в этом периоде). Этот процесс начинается с понимания того, что происходит с точки зрения физиологии. Мы охотимся за главными причинами и хотим последовательного осуществления изменений, а не довольствоваться теми глушителями симптомов, которые ваш доктор, возможно, попытается убедить принимать. Это путешествие, которое приведет вас к лучшему самочувствию, к пониманию себя. Вы с нами?

Часть II. Оценка, диагноз, лечение: от гормонального дисбаланса к идеальному гормональному фону

Глава 4. Высокий и/или низкий кортизол: дело в стрессе? Жизнь без кофеина ничего не стоит?

Стресс может быть как хорошим, так и плохим. Некоторые расцветают при среднем уровне стресса, в то время как другие падают духом. Ваша реакция на стресс прежде всего определяется глюкокортикоидами, включая кортизол в комбинации с вашей генетикой, состоянием яичников и щитовидки, а также тем, насколько грамотно вы управляетесь с содержимым вашей тарелки. Кортизол, «гормон стресса», – самый сложный и непонятный гормон в моей практике. Стресс ведет к высокому кортизолу. Но на поздних стадиях длительного стресса кортизол может взлететь слишком высоко и упасть очень низко; иногда он делает это в течение нескольких часов одного и то же дня. Вот почему я включила в эту главу два совершенно противоположных подхода, а также проверенные рекомендации по изменению образа жизни, которые помогут вам не зависеть от уровня кортизола. В конце концов, если стресс не преодолен и не ослабевает, надпочечники, вырабатывающие кортизол и стрессовые нейромедиаторы эпинефрин (также известный, как адреналин) и норэпинефрин (норадреналин), не справляются, и кортизол опускается на постоянно низкий уровень. Хотя я сознательно упрощаю сложную информацию, обращаю ваше внимание на главное: вы можете испытывать как несколько симптомов высокого кортизола, так и какие-то симптомы низкого кортизола одновременно. Оптимально было бы найти золотую середину: не слишком высокий и не слишком низкий его уровень. Если вы узнали свои симптомы в анкете Части А и/или Части В Главы 1, я настоятельно советую вам заняться вашим кортизолом, потому что от него зависит ваша жизнь (это правда), потому что большинство докторов официальной медицины не ищут чередований в работе надпочечников, которые как раз и дают то высокий, то низкий кортизол. Даже если вы обнаружили меньше пяти симптомов в части А или части В, но пять или более при соединении этих двух частей, вам нужно проверить уровень кортизола (см. Приложение Е, чтобы сделать правильный тест и выбрать рекомендованную лабораторию.) В этой главе в части А рассказывается о высоком кортизоле, а в части В – о низком.

Кортизол 101

Кортизол – это гормон, управляющий чувством голода, пищеварением, кровяным давлением, тем как вы спите и просыпаетесь, физической активностью и способностью справляться со стрессом. Он относится к семье глюкокортикоидов – забавное название для вещества, которое может поднять уровень вашей глюкозы. Это и есть главная работа кортизола: поднимать глюкозу и запасать излишки в печени посредством процесса, называемого гликогеновый запас. Глюкоза дает вам энергию. Если ваши клетки не получают ее в достаточном количестве, вы «вянете». А в случае, если вы делаете много физических упражнений, вы «выдыхаетесь». Вдруг начинаете чувствовать, что с головой что-то не в порядке, вы раздражены, у вас явная гипогликемия, что означает: истрачены основные энергетические запасы. Являясь самым могущественным глюкокортикоидом, кортизол дает нам жизнь и силы с помощью трех ключевых свойств. Он:

• повышает сахар в крови;

• повышает кровяное давление;

• регулирует воспаления.

Маятник стресса и кортизол: краткая версия

Стресса не избежать, он распространяется и растет. Он часть нашей жизни, и если кто-нибудь знает, как жить без него, то, пожалуйста, немедленно позвоните мне. Сам по себе он не плох: в нормальных условиях ваш организм производит короткий выброс кортизола (гормона, который выбрасывается в кровь при стрессе), что на самом деле приносит пользу и защищает. В идеале стресс не должен быть частым. Стрессовая реакция – это правильный сигнал тревоги: ваш друг нуждается в неотложной медицинской помощи или в ваш дом вломились. Когда вы отреагировали на ситуацию и уже справились с ней, ваш кортизол должен вернуться к нормальному уровню – это подобно приливу и отливу. Если ваш кортизол функционирует должным образом и выбрасывается в правильных пропорциях, то он является вашей сигнализацией, и наоборот.

Однако для многих женщин это сигнализация – выброс кортизола – никогда не выключается. Маятник, который должен, по замыслу, качаться из стороны в сторону, замирает на отметке «тревога». Очень многие из нас борются с симптомами непрекращающегося стресса и гипербдительности, которые описаны в Части А анкеты Главы 1, такими как страсть к шоколаду, плохой сон, жир в районе талии, беспокойство. Если вы читаете эту главу, то есть вероятность, что вы ощущаете последствия непрекращающегося стресса. У меня для вас хорошие новости. Я здесь, и я знаю, что делать. Я понимаю, что именно работает, и поделюсь этими знаниями с вами. Вам кажется, что не удастся радикально изменить свою жизнь ради хорошего здоровья, но я здесь как раз для того, чтобы сказать: маленькие изменения в отношении к некоторым вещам, которые вам приходится делать, станут началом пути к выздоровлению.

Раскачивающийся маятник стресса

В тридцатилетнем возрасте я была очень типичной, будто из учебника, женщиной в состоянии хронического стресса. В результате я страдала от разрушительных побочных эффектов высокого кортизола. Я потела от любых незначительных воздействий: в транспорте и при стирке, даже когда готовила детям завтрак. Я забывала забрать детей из школы или помнила и приезжала вовремя, если, конечно, могла найти ключи. Чашка кофе заставляла мое сердце биться, как барабан в джунглях. Я предвкушала бокал вина в конце дня, но если за одним бокалом следовал второй, нарушался сон.

Несмотря на физические упражнения и здоровое питание, у меня был высокий сахар в крови, а пристрастие к сладкому выходило из-под контроля. Талия становилась все толще, и когда клерк в магазине Whole Foods^[41] спросил, не беременна ли я (а я не была беременна), я чуть было не пришла в ярость. Мои механизмы, которые должны справляться со стрессом, дали сбой. Я поняла, что мое отношение к стрессу стало настоящей проблемой. Другими словами, я слишком остро реагировала на стресс. Всё воспринималось как проблема. Когда я перестала винить внешние обстоятельства за то, что я чувствую, и постаралась развить гибкость ума, мне открылся новый, гормонально комфортный мир.

Как женщины реагируют на стресс: мужчины сражаются, а женщины говорят

Когда мужчины испытывают стресс, они склонны реагировать на него классическим образом, то есть: бороться или бежать [1]. Мужчины с большей вероятностью, чем женщины, бьют либо убегают. Чаще всего мужчины используют методы «уклонения от преодоления», такие как злоупотребление алкоголем. Предполагается, что реакция мужчин на стресс лежит в основе их более слабого здоровья по сравнению с женщинами и их меньшей продолжительностью жизни.

Первым данные о реакции мужчин на стресс получил Уолтер Кэннон – тот самый доктор, который и сформулировал концепцию «бороться или бежать». Возникло предположение, что этот принцип применим и к женщинам. Но новые данные показывают, что у женщин стресс вызывает другую реакцию, названную профессором Шелли Тэйлор из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе – «заботиться и дружить». Женщины в состоянии стресса ищут общения и компаний, что нехарактерно для мужчин [2].

Именно это я и делаю в рамках дестрессовой программы. Когда я общаюсь с другими мамочками и мы обсуждаем нашу жизнь или проблемы безобразного поведения наших детей и мужей, мы образуем нечто вроде стрессопонижающей сети, которая защищает женщин и повышает окситоцин – гормон «любви», действующий в свою очередь как нейромедиатор, или нейротрансмиттер (химическое вещество мозга). По известному замечанию Аристотеля, общее сильнее, чем сумма частей, а окситоцин в крови и мозгу понижает кортизол.

Раньше мы считали, что в ответ на стресс мужчины и женщины вырабатывают разное количество кортизола, и это приводило ко всяческим теориям относительно женщин, высокого кортизола и эмоциональности. А вот что действительно верно – женщины не просто вырабатывают больше кортизола, чем мужчины, они для защиты от стресса производят намного больше окситоцина. Уровень этого могущественного гормона увеличивается, когда мы целуемся или обнимаемся, занимаемся сексом, рожаем или кормим грудью. Поскольку женская нейроциркуляция больше, чем мужская, полагается на окситоцин, а эстроген усиливает эффект окситоцина, женщины чаще, чем мужчины, дают реакцию «заботиться и дружить». Конечно, при серьезной угрозе женщины тоже бегут и стремятся ускользнуть, но это не первоочередной и не самый главный их инстинкт, в отличие от мужчин.

Брак, стресс и кортизол

Если говорить о здоровье, то брак мужчинам полезней, чем женщинам [3]. По сравнению с женщинами их кровяное давление дома ниже, чем на работе [4]. Среди гетеросексуальных женатых пар с маленькими детьми уровень кортизола женщин драматически поднимается, когда они беспокоятся о работе (неважно, о своей или мужа), а уровень кортизола у мужчин связан лишь с их собственными служебными проблемами [5].

Иногда же реакции женщин и мужчин на стресс удивительно схожи. Среди пар, где оба супруга зарабатывают деньги и имеют хотя бы одного ребенка в возрасте до пяти лет, работа допоздна, например, поднимает уровень кортизола равным образом и у мужчин, и у женщин [6]. И жены, и мужья, посвящающие время домашней уборке после работы, имеют высокий уровень вечернего кортизола. И неудивительно, что мужья, сосредоточенные на досуговой активности после работы, характеризуются более низким уровнем вечернего кортизола. Когда мужья помогают с хозяйственными заботами, их жены легче восстанавливают необходимые показатели вечернего кортизола. Разделение труда улучшает здоровье внутри пары, а потому убедите своего партнера в необходимости участвовать в домашних делах [7].

Часть А. Подробности о высоком кортизоле

Стресс и высвобождение глюкокортикоидов неразрывно связаны, и часто реакция на стресс несет больше вреда, чем пользы. Когда мы испуганы или чувствуем угрозу, реагирует древняя коммуникационная система, гормоны мозга приказывают надпочечникам нагнетать кортизол. Почти весь кортизол вырабатывается кортексом^[42] – верхней частью (наружной частью или периметром) надпочечников, маленькими эндокринными железами, которые располагаются наверху каждой почки, как колпачок. (Незначительные количества производятся также мозгом и пищеварительным каналом.) Наш организм приучен реагировать на кризис, такой, как, например, внезапное появление тигра, выбросом кортизола. И на то есть две причины. Первая: направить глюкозу в мышцы, чтобы вы могли драться или бежать. Вторая: поднять кровяное давление, чтобы приток свежего кислорода в мозги помог быстро соображать. Этот процесс и стоит за принципом «бороться или бежать».

Наука использует для стресса термин «перевозбуждение»^[43], который означает, что система сигнализации в организме никогда не отключается. В 2011 году Американская психологическая ассоциация установила, что три четверти американцев утверждают, будто они испытывают нездоровое количество стресса. На вопрос, что же они делают при стрессе, отвечают так (некоторые перечисляют не одну реакцию): 39 % переедают, 29 % пропускают прием пищи, 44 % лежат и не могут уснуть ночью. Женщины говорят о более высоком уровне стресса, чем мужчины.

Как заметил доктор Марк Хайман, семейный психолог и автор пяти бестселлеров «Нью-Йорк Таймс», «95 % заболеваний либо вызываются, либо усугубляются стрессом» [8]. Американский институт стресса сообщает, что 75–90 % всех посещений медицинских учреждений связаны с ситуациями, имеющими отношение к стрессу. Ясно, что наши нынешние методы борьбы со стрессом бесплодны.

Наука о высоком кортизоле

Если вас не интересуют научные обоснования, переходите сразу же к «Части А: Протокол Готфрид для высокого кортизола» (стр. 119).

Стресс проникает в ваше тело через определенные части мозга, включая гипоталамус, миндалевидную железу, гиппокамп плюс некоторые другие структуры, которые модулируют эмоции и поведение. Вы реагируете на стресс через систему гормонального контроля, называемую гипоталимическо-гипофизно-адреналиновой (ГГА) осью, которая запускает цепную реакцию страха и отклика на него.

Ось ГГА похожа на систему публичных объявлений (ПО) в старшей школе. Директор (ваш гипоталамус) командует своему заместителю (гипофизу, начальнику надпочечников) объявить через систему ПО (надпочечники) всем студентам (вашим клеткам, которые взаимодействуют с кортизолом и другими медиаторами стресса). Да, этот громыхающий древний механизм определяет вашу реакцию на стресс. Действительно, любого несколько шокирует знание о том, что такой старый школьный метод регулирует столь важные вещи, как пищеварение, иммунная функция, сексуальное влечение, использование и хранение энергии, а также то, как вы справляетесь с эмоциями и настроениями – как вашими собственными, так и других людей.

«А» для аллостаза

Эта система помогает вашему организму совершенствовать процесс аллостаза, который в буквальном смысле слова означает поддержание стабильности (гомеостаза) посредством изменения. В нормальных обстоятельствах ГГА стимулирует надпочечники увеличивать выработку кортизола, а затем, по методу обратной связи, повышенный кортизол ингибирует ГГА, которая успокаивается до нового сигнала тревоги. В общем, кортизол говорит ГГА: «Не волнуйся, у нас всё под контролем». Поэтому ГГА расслабляется и возвращается к норме. Если же стресс продолжается долго, то кортизол слишком занят своим проникновением в систему кровообращения и не сообщает ГГА о том, что нужно успокоиться. В результате ГГА продолжает посылать сигналы надпочечникам: нужно больше и больше кортизола. Это приводит к повышению кровяного давления, к высокому сахару в крови и плохой работе иммунной системы. Эти изменения временные, если стрессоры затихают, и вы чувствуете, что избежали надвигающейся опасности. Однако если эти условия сохраняются в течение длительного периода, то однажды они приведут к гипертензии, диабетам, и даже к раку и инсульту.

Истощение химических веществ счастья в мозгу

С вашей ГГА происходит ровно то же, что с мальчиком, который кричал, будто видит волка: надпочечники перестают верить в угрозу. Исследователи называют этот феномен притупленной реакцией: вы уже не способны правильно реагировать на стресс, потому что ваши нейромедиаторы хорошего самочувствия, такие, как серотонин, норэпинефрин и допамин, оскудели. Дорогой читатель, они заслуживают внимания. Вы изнурены. Вы уже не получаете радости из ваших обычных источников. При мысли о том, что обычно делает вас счастливым, вы ощущаете: «На всё наплевать». Чувствуете некоторую апатию.

А проблема в следующем: ГГА контролирует нашу реакцию на актуальную, ожидаемую и воспринимаемую опасность. Многие из нас так привыкли к непрерывному стрессу – будь то сверхурочная работа, проблемы брака или требующие внимания дети, – что на самом деле мы сами провоцируем наш мозг на ощущение опасности, когда никакой угрозы уже нет или когда она очень слабая. Помните мою проблему с завтраком для детей? Это ведь был всего лишь завтрак, но мои гормоны не видели разницы. Если вы не умеете справляться со стрессом, то это дорого вам обходится, как и по меньшей мере 75 % взрослых людей в США.

Постоянная активация ГПА ведет к сверхреактивности, которую вскоре сменяет недостаточная активность. Возникает ощущение, что вы уже сожгли свой адреналиновый запас, а ваша когда-то гиперактивная ГГА стала вялой, как у спортсмена, который отдал все свои силы и сейчас чувствует лишь опустошение. Этот процесс ведет к усталости, восприимчивости к инфекционным заболеваниям, ослаблению полового влечения, низкому кровяному давлению и ортостатической гипотензии (вы не можете поддерживать нормальное давление утром, когда встаете, вам хочется снова лечь в постель – и в буквальном, и в фигуральном смысле).

Кортизол и старение

Двадцатилетние женщины имеют золотой гормональный стандарт, и в нормальных условиях производят крошечные количества кортизола – от 15 до 25 мг в день. (Мужчины в том же возрасте вырабатывают 25–35 мг в день). До недавнего времени мы плохо понимали, как кортизол меняется с возрастом; выяснилось, что уровень кортизола имеет тенденцию к росту, когда человек становится старше [9]. В действительности в возрасте от 50 до 89 лет уровень кортизола вырастает на 20 % как у женщин, так и у мужчин [10]. Существует теория, что более высокий кортизол связан со снижением качества сна, которое обычно как раз и начинается в среднем возрасте [11].

Вероятно, что процесс старения (в большей степени, чем стресс) является первоочередным фактором высокого кортизола после пятидесяти лет, особенно если брать в расчет те исследования, которые произведены в момент достижения испытуемыми пятидесяти лет, а значит, имеют дело с людьми, в общем довольными своей жизнью и испытывающими мало стрессов. Когда вы находитесь в возрастном периоде между восемнадцатью и пятьюдесятью годами, всё обстоит наоборот. Как, например, в исследовании более 300 000 американцев, чей худший уровень ментального здоровья попадал на 35–50 лет [12].

Другой едва уловимый возрастной сдвиг заключается в том, что ваши клетки становятся более устойчивыми к кортизолу. Высокий кортизол порождает целый список расстройств, связанных с избытком этого гормона. Однако, старея, мы не абсорбируем кортизол в клетки, как делали это в возрасте 20–30 лет (не говоря уже о том, что высокий кортизол сам по себе ускоряет старение). Значит, чем больше кортизола в крови мы имеем с возрастом, тем меньше его в наших клетках. Эти два дисбаланса – в крови и в клетках – дают нам чувство усталости (низкий кортизол) и взвинченности, напряженности (высокий кортизол).

Как высокий кортизол ускоряет процесс старения

Вспомните, что главная обязанность кортизола – приводить в норму уровень сахара в крови. Когда вы производите слишком много кортизола, уровень сахара в крови зашкаливает. Это путь к предиабетам (уровень глюкозы натощак – 100–125 мг/дл) или диабетам (уровень глюкозы натощак > 125). И то и другое – распространенные причины ускоренного старения. Чтобы замедлить процессы старения, нужно избегать чрезмерной работы надпочечников и постоянно повышенного кортизола. Новые данные предлагают вам держать уровень глюкозы натощак менее 87 мг/дл. Вопрос на засыпку: кто стареет быстрее – бегун-марафонец или тибетский монах? Вы знаете ответ. У бегуна-марафонца более высокий уровень кортизола, потому что он бегает, получает травмы, а потому и стареет быстрее.

Мало того, длительный подъем кортизола ведет к эффекту домино: когда ваши надпочечники маниакально производят кортизол, остальной набор гормонов каскадом рушится вниз. И это отнюдь не радостная картина. Кожа провисает. Мышцы слабеют. Ваша уверенность и устойчивость подрываются. Ум и тело уже не так бодры, как были когда-то.

А вот что-то особенно беспокоит меня: обширные исследования показывают, что длительное воздействие высокого кортизола ограничивает приток крови к мозгу. Это плохо сказывается на функции мозга, снижает эмоциональный интеллект и усиливает старение когнитивной функции.

Подведем итог: ваша память начинает портиться, и затем вас настигает деменция. Да, болезнь Альцгеймера начинает развиваться более чем за тридцать лет до появления симптомов. Неуправляемый стресс вреден для мозга, и своенравный кортизол – это тревожный знак.

Суточный цикл: не тратьте силы, когда дремлете

Наш организм запрограммирован производить кортизол в разных количествах в зависимости от времени суток. В идеале мы много вырабатываем его утром, меньше – в течение дня, очень мало – вечером, и минимальное количество, когда спим. Это как раз и называется суточной вариацией или суточным циклом, подобным тому, как цветок открывается и закрывается в течение 24 часов. Этот процесс отражает измерение «суточного кортизола» в четырех точках между 6 часами утра и 10 часами вечера: когда мы просыпаемся, до обеда, до ужина и когда мы собираемся ко сну. Этот график должен выглядеть, как плавная кривая с легким наклоном вниз по мере течения дня.

Выброс кортизола утром, обычно в промежутке между 6 и 8 часами, называют реакцией кортизола на пробуждение (CAR^[44]). В нормальных обстоятельствах ваша CAR позволяет вам, вставая с постели, ощущать, что вы восстановили свои силы. Она также задает один из самых важных циркадных (суточных) ритмов – еще один значимый аспект гормонального контроля. Опираясь на 24-часовой цикл, циркадные ритмы определяют ваши биохимические и физиологические пики и долины – почти как морской прилив, но только внутри тела. Когда наступает отлив кортизола, примерно в полночь, то этот гормон находится на самом низком уровне, а ваши клетки выполняют самый крупный объем работ по починке и лечению. Если кортизол ночью всё равно высокий, ваш организм не может вести необходимые ему восстановительные работы.

Иногда, когда вам нужно расслабиться, вы вдруг обретаете второе дыхание. И это нехорошо: в тот момент, когда более всего необходим отдых, высокий кортизол дает вам неверный сигнал, что покой вам не нужен. А это ведет к дальнейшему истощению надпочечников, ведь они должны были подлечиться за ночь. Более того, истощение надпочечников приведет к тому, что у вас начнут иссякать важные для хорошего самочувствия нейромедиаторы, включая серотонин, допамин, норэпинерфин и эпинерфин.

Вдобавок, именно в ночное время ваши гормоны получают шанс гармонизироваться и синхронизироваться друг с другом. Например, мелатонин и гормон роста, которые помогают вам засыпать и собственно спать, вырабатываются в основном ночью. Если вам не хватает одного из них или обоих, ваш кортизол может значительно подняться ночью. С течением времени недостаток сна может усилиться: вы не сумеете уснуть из-за высокого кортизола. Запустится бесконечный цикл.

Давным-давно, в рамках традиционной культуры, люди начинали расслабляться, когда заходит солнце и темнеет. Искусственный свет позволяет нам писать электронные сообщения, слушать вебинары, подписывать детям разрешение на поход со школой, заказывать подарки на день рождения, затевать поздний семейный ужин. Неудивительно, что при высоком вечернем кортизоле вам не удается заснуть, спать продолжительное время и иметь хороший, глубокий сон. Сотни женщин говорили мне, что они не понимают, почему, проспав восемь часов, чувствуют себя утром усталыми. Я спрашиваю их, что они делают перед тем, как идти в постель. Чаще всего они отвечают, что проверяют электронную почту, составляют список дел на следующий день или смотрят детектив. Не нужно иметь гарвардский диплом гинеколога, чтобы догадаться, почему эти женщины не могут сомкнуть глаз.

Большинство людей с симптомами подавляющего стресса имеют низкий кортизол утром и высокий вечером, а должно быть наоборот. Вам ни к чему эта инверсия. Вам нужна суточная вариация: снижение уровня кортизола к вечеру.

Узнайте, высокий ли у вас кортизол

В системе обычной медицины вы нечасто встретите доктора, который захочет проверить ваш уровень кортизола, если у вас нет Синдрома Кушинга, как в учебнике. Поэтому избыточный кортизол обнаруживают крайне редко – у одного человека из 500 000 людей. У страдающих Синдромом Кушинга длинный перечень симптомов, некоторые из которых есть и в моих анкетах, но обычно они выражены гораздо сильнее. Большинство докторов будут проверять кортизол по анализу мочи, но даже лучшие тесты на Кушинг не перестают вызывать дебаты [13]. Поскольку Кушинг – очень серьезное заболевание, то вам необходимо поставить точный диагноз и следовать советам доктора.

Другой причиной проверки кортизола стало относительно новое гормональное состояние, которое привлекло внимание традиционных врачей: субклинический (бессимптомный) гиперкортизолизм, у которого нет четко определенных диагностических критериев [14]. Люди с субклиническим гиперкортизолизмом имеют целый ряд специфических симптомов: высокое давление, высокий холестерин, общее ожирение (не только в районе живота и талии), трещины в костях и значительный риск диабета. Уровень гипертензии, или высокого кровяного давления, составляет 48–92 % – следствие избыточного кортизола [15]. Но уровень кортизола недостаточно высокий, чтобы гарантированно диагностировать Кушинг. Нет четких диагностических критериев того, насколько должен быть высоким кортизол, чтобы провести границу между избыточным кортизолом, вызванным стрессом, и Синдромом Кушинга.

Вывод: прежде чем начинать принимать добавки, проверьте себя сами. Если вы обнаружили у себя пять и более проблем из анкет Частей А и В Главы 1, я рекомендую вам начать с Протокола Готфрид и скорректировать свой образ жизни, но не приступайте к травяной или биоидентичной^[45] терапии без тестов. Сделайте простой и недорогой анализ на свой кортизол в лабораториях, указанных в Приложении Е. Я проверяю кортизол в крови, слюне или моче. Вы можете его проверить даже по волосам.

Если у вас еще есть менструация, то нужно учитывать одну важную переменную, которая зависит от того, в каком периоде менструального цикла вы сейчас находитесь. Ваша кортизоловая реакция (CAR) возрастает во время овуляции [16]. Когда я определяю уровень кортизола у пациентки, я предпочитаю это делать на 21–22-й день ее цикла, чтобы мы имели достоверные данные и могли сравнивать результаты.

Активность (функция бдительности) ЦНС (центральной нервной системы)

Писательница Мег Уолицер рассказала, как она спит с тех пор, как стала матерью: «Пробуждение среди ночи – проблема всех знакомых мне женщин. Я не знаю, меньшей ли бдительностью обладают мужчины, но мой муж среди ночи не просыпается. Он спит, как в звуконепроницаемой камере» («Нью-Йорк Таймс», 6 ноября 2011 г.).

В свой практике я часто встречаюсь с такой гипербдительностью. В развитии бдительности и страха участвует миндалевидное тело (амигдала), которое в свою очередь регулируется префронтальной корой – зоной мозга, контролирующей темперамент, гибкость и радость.

У женщин бдительность, видимо, притупляется лишь в одном особом случае: в минуту оргазма [17]. Это можно увидеть на таком изображении мозга, как позитрон-эмиссионная томография (РЕТ). Мы знаем, что женский оргазм и высвобождение окситоцина снижают активность в тех частях мозга, которые отвечают за тревожность и страх. Когда активность в центрах бдительности снижается, мозг выглядит темным (потому что прекращается его активность), что и происходит во время оргазма, когда женщина входит в подобное трансу состояние. Мозг мужчин в состоянии оргазма также показывает снижение бдительности, но мозг женщин во время оргазма именно темнеет, значительно сильнее, чем мужской.

Мне эти данные кажутся важными. Женщины не могут находиться одновременно в состоянии страха и оргазма. И сразу после оргазма вряд ли будут испытывать какой-либо страх или беспокойство. Я думаю, что страх и оргазм – это тумблер с единственной ручкой: его можно перемещать только в какую-то одну сторону. Резюмируем: оргазм снижает кортизол и уменьшает бдительность.

Ваши теломеры^[46] сокращаются?

Элизабет Блэкберн, доктор наук, профессор Калифорнийского университета в Сан-Франциско, привлекла всеобщее внимание своим исследованием по теломерам: частям ДНК на конце хромосом, которые защищают наши генетические данные. Подобно пластмассовым наконечникам на шнурках ботинок, они предохраняют концы хромосом от изнашивания. Без теломеров хромосомы становились бы короче каждый раз, когда делятся клетки. Избыточное укорачивание теломеров связано с развитием рака и высокой степенью риска смерти, а также со старением. В 2009 году Блэкберн за исследование теломеров получила Нобелевскую премию в области медицины.

И действительно, теломеры считаются лучшими маркёрами биологического (в противоположность хронологическому) старения. Вам нужны длинные теломеры, потому что укороченные указывают на преждевременное или ускоренное старение.

Доктор Блэкберн и ее коллеги впервые привлекли мое внимание, когда обнаружили, что женщины с детьми, нуждающимися в интенсивном уходе, имеют более короткие теломеры, чем участницы контрольных групп [18]. С тех пор исследователи зарегистрировали несколько связей между короткими теломерами и проблемами со стрессом, поведением, сном и настроением.

Процесс сокращения теломеров, однако, не является необратимым почти до самого конца жизни. Вам нужно увеличить свою теломеразу (более длинный, нежели теломер, энзим). Как это сделать? Медитация и упражнения, похоже, самые эффективные способы продления молодости. К счастью, вам не придется делать непомерное количество упражнений: одно из исследований установило, что оптимальной длины теломеров можно добиться с помощью умеренной физической нагрузки. Было доказано, что медитация способствует позитивному когнитивно-стрессовому циклу, то есть вы чувствуете, что можете многое контролировать, реалистичней смотреть на проблемы и находиться в более сбалансированном состоянии.

Из карты пациента

Пациент: Шарлотта

Возраст: Шестьдесят два года

Жалобы: «Помогите мне найти баланс. Я хочу понять, что мне делать, чтобы избавиться от безумного графика работы».

Шарлота – редактор и бывший журналист, которая, поднявшись по карьерной лестнице «Ассошиэйтед Пресс», стала заведующей бюро, и вот уже несколько десятилетий управляет отделом новостей. У нее смешанная семья, и она присматривает за одиннадцатью детьми. Когда она пришла ко мне, то описала свое настроение как оптимистичное и жизнерадостное. Ее главными симптомами были некоторая усталость, иногда случающаяся бессонница и редкий туман в голове. Шарлота регулярно делает физические упражнения, часто гуляет со своим мужем в районе Элмвуд в Беркли. Сейчас она уже не занимается журналистской работой с ее сжатыми сроками, и ей нравится быть редактором, но трудно контролировать себя. Я посмотрела на ее дневной кортизол, измерив по слюне 4 раза в день, и обнаружила, что с утра уровень его слишком высок.

Протокол лечения: Мы начали программу тирозина – аминокислоты, которая, как это было доказано рандомизированными исследованиями, снижает реакцию на стресс (хотя у некоторых людей может вызвать тревожность) [20]. Я назначила принимать на ночь пищевую добавку, содержащую витамины В6 и В12 плюс таурин. Кроме того, Шарлотта взялась и за свою бессонницу, будто за газетный материал о текущих событиях, и стала специалистом по программе «Скажите спокойной ночи своей бессоннице»^[47] доктора Грегга Д. Джейкобса [21]. В своей книге Джейкобс оспаривает некоторые давние утверждения по поводу сна. Возможно, это покажется противоречащим здравому смыслу, но уменьшение времени, проведенного в постели, творит чудеса и заставляет ваш организм консолидироваться со сном. Отныне никакого бодрствования среди ночи! И тогда вы постепенно прибавите часы к необходимому для вас количеству сна.

Результат: через три месяца Шарлотта сообщила мне, что ее сон и энергетический заряд заметно улучшились. Не всем людям показано принимать тирозин и витамины В, потому что они могут оказаться слишком сильным активатором нервной системы и вызывать тревожность, но в случае с Шарлоттой этот протокол сработал. Через несколько месяцев мы замерили теломеры и обнаружили, что она на двадцать лет моложе своего хронологического возраста. Шарлота очень изобретательная и гибкая, и я думаю, что эти черты характера помогут ее теломерам оставаться длинными, несмотря на стрессовую профессию.

Семь основных рисков, связанных с высоким кортизолом

1. Ненормальный сахар крови, диабеты и предиабеты. Главная работа кортизола – поднимать уровень глюкозы. Даже небольшое повышение кортизола, как, например, при употреблении кофеиновых напитков, может поднять сахар крови и увеличить инсулиновую резистентность [22].

2. Ожирение, увеличивающийся жир тела и метаболический синдром у женщин. Избыток стресса делает вас толстой. Особенно в области живота, где жировые клетки имеют в четыре раза больше рецепторов кортизола, чем в других местах [23]. Метаболический синдром, наблюдаемый у 24 % населения США, – это целый ряд симптомов: кровяное давление, высокий триглицерид, низкие ЛВП (липопротеины высокой плотности, или хороший холестерин), толстая талия (более 90 см у женщин и 100 у мужчин), высокий уровень глюкозы натощак [24].

3. Проблемы с настроением и с умственной деятельностью, в том числе депрессия, болезнь Альцгеймера и множественные склерозы (МС). У пациентов с высоким кортизолом возникают проблемы с эмоциональным восприятием, обработкой и приведением в порядок информации – проблемы, сходные с симптомами настроения, характерными для депрессии [25]. Гиперкортизолизм и сверхактивность ГГА системы связаны с депрессией и суицидом, а половина людей с диагностированной депрессией имеют высокий кортизол [26]. Избыточный контроль сжимает ваш мозг, ведя к когнитивным проблемам, спаду мозговой активности и симптомам, ассоциирующимся с болезнью Альцгеймера [27]. Сверхактивная, утомленная стрессом нервная система связана с нейродегенерацией (поломкой нервов) и возрастающей неспособностью что-либо делать. Развитие, и прогрессирование МС связаны со стрессам и реактивностью ГГА. Пациенты с МС на всех стадиях имеют высокий кортизол [28].

4. Долгое залечивание ран. У мужчин, которые добровольно согласились пройти 4-миллиметровую биопсию, уровень кортизола предсказывал скорость залечивания ран, в то время как употребление алкоголя, физические упражнения, здоровое питание и сон такой связи не показали [29].

5. Бесплодие и синдром поликистоза яичников (СПКЯ). СПКЯ, основная причина бесплодия в США (см. Главу 8), связан с гиперактивностью оси ГГА, которая приобретает особое значение из-за высокого уровня андрогенов, таких, как ДГЭА^[48] (член семьи андрогенов и предшественник тестостерона), и ассоциируется с ранней разрегуляцией адреналина [30].

6. Ухудшающийся сон. Люди, страдающие бессонницей, имеют более высокий суточный уровень кортизола [31].

7. Проблемы с костями у женщин в период менопаузы и заметная частота переломов позвоночника также связаны с высоким уровнем кортизола [32].

Пять способов понизить кортизол с помощью йоги

Люди занимаются йогой по разным причинам: чтобы приобрести гибкость, потерять вес или вылечить какую-то болезнь. Я же считаю, что йога – лучшее укрепляющее средство против стресса и способ привести кортизол в нужное состояние. Когда вы занимаетесь йогой, сконцентрируйте внимание на следующих моментах:

1. Пойти. Просветлите свою память и снизьте бдительность с помощью обычного пения, такого, как ОМ, произнося а-о-уммм. Начните с глубокого вдоха, а пойте на выдохе. Повторяйте медленно, синхронизируя звук с дыханием.

2. Дышите глубоко через нос. Когда мы весь день дышим поверхностно, как кролик, то «сенсоры» чрезвычайных ситуаций держат организм в напряжении, создавая впечатление, что нас атакуют и нам нужен постоянный поток адреналина и кортизола. Однако когда вы дышите нижними долями легких, успокаивающие сенсоры дают организму указание войти в привычную колею. Дыхание через нос, медленное и глубокое, особенно эффективно в случаях, требующих спокойной реакции.

3. Займитесь осанкой, расслабьте сжатые мышцы. Умение принять правильную осанку – ваш билет к нормализации кортизола (допустим, в этот момент вы не ведете перестрелку, и вам не нужна сосредоточенность). Большинство знакомых мне женщин бессознательно сжимают свои мышцы, будь то мышцы челюсти, шеи, плеч или нижней части спины. Йога учит, как ослабить мышечное напряжение, а это помогает понизить кортизол.

4. Переворачивайтесь. Всякий раз, когда ступни находятся выше уровня сердца, даже если ваши ноги просто упираются высоко в стену, вы активируете свою парасимпатическую нервную систему, противовес «отдыхай-и-переваривай», а не «бейся или беги» (или «ухаживай и дружи» у женщин) симпатической нервной системы.

5. Учитесь принимать позу трупа (Шавасана). Последняя поза в практике йоги, называемая Шавасаной на санскрите, что означает «поза трупа», считается самой важной и самой трудной, потому что она есть точка интегрирования ваших ключевых практик облегчения стресса. Лежа ровно на спине, закройте глаза, дышите глубоко, настройтесь на очистку ума и полное освобождение от всех забот.

Часть В. Подробности о низком кортизоле

Возможно, это покажется противоречащим здравому смыслу, но после продолжительно периода высокого кортизола часто наступает период низкого кортизола. На самом деле низкий кортизол – это конец игры системы регуляции стресса, обремененной тяжелыми испытаниями. Раздражительность, выгорание и депрессия – частые симптомы, к которым присоединяется пониженное кровяное давление, ортостатическая гипотензия (ваше кровяное давление падает, когда вы встаете, и вы чувствуете легкое головокружение) и нетипичный пессимизм. Вы чувствуете отсутствие той синхронизации вашего организма с естественными ритмами, которая когда-то у вас была.

Не так давно я испытывала пристрастие ко всем тем вещам, против которых выступала: сахар, адреналин и кофеин. В Гарвардской медицинской школе меня учили (а я блаженно в это верила) безжалостно и неумолимо ставить на первое место получение и развитие медицинских знаний, даже если это противоречит основным потребностям. В течение многих лет я с радостью работала 120 часов в неделю. Я отрицала для себя сон, еду, физические упражнения и даже не успевала порой принять ванну. Зато я приняла тысячу малышей. Я удаляла яичники с помощью минимально инвазивной хирургии. Я выполнила пять сотен операций по удалению матки. В течение десяти лет я принимала по тридцать пациентов день. И в этой гонке я «выжгла» свои надпочечники. Мне потребовались годы, чтобы осознать проблемы с кортизолом, ведь меня не учили этому в медицинской школе, и я никогда не встречала обычных докторов, которые придали бы значение моим симптомам. Я обнаружила, что лишь те врачи разбираются в адреналиновой разрегуляции, которые сами испытывали эти проблемы. А еще я увидела, что люди, работающие в рамках традиционной медицины, не верят в существование адреналинового выгорания.

Когда я поставила себе диагноз, лечение заняло многие месяцы. Я хочу, чтобы вы понимали это, потому что подобные проблемы могут возникнуть у вас прямо сейчас, пока вы читаете эти книгу и делаете одновременно еще несколько дел. Я хочу, чтобы вы не допустили потенциального краха вашего здоровья из-за постоянного стресса. А если вы уже имеете симптомы адреналиновой анархии, то у меня есть для вас хорошие новости: я сумела вернуться к нормальной ситуации, и вы тоже сможете это сделать. А как – я объясню в этой главе, в разделе «Решение».

Будьте внимательны: вы не сошли с ума, даже если врач игнорирует ваши симптомы

Низкий кортизол – проблема, о которой вы не услышите от традиционного медицинского работника, пока вы не сляжете с адреналиновым кризисом и таким низким кровяным давлением, что не сможете направлять кислород в мозг. Мне нравится традиционная, или аллопатическая, медицина. Я сертифицированный врач в этой области и близко дружу со многими традиционными врачами. Но есть ряд проблем, с которыми докторов-аллопатов не учили работать. Несильно выраженные симптомы, такие как утомляемость, тревожность и стресс, были характерны для многих моих клиентов, однако в аллопатической медицинской практике ими не занимались (как и мной когда-то), а потому неудивительно, что женщины с такого рода проблемами не могут найти решений в традиционной медицине.

Гипокортизолизм, объяснение

Гипокортизолизм, он же низкий кортизол, случается, когда надпочечники не способны вырабатывать нормальное количество основного гормона стресса – кортизола. Будучи второй проблемой после гиперкортизолизма, или высокого кортизола, гипокортизолизм является следующим по распространенности гормональным дисбалансом, который мне довелось находить у своих пациентов. Гиперкортизолизм – предшественник гипокортизолизма.

При нормальном течении событий ось ГГА заставляет надпочечники увеличивать выработку кортизола, а затем повышенный кортизол сдерживает ГГА, которая успокаивается до следующей тревоги: идеальная природная замкнутая цепь. Вечная активация ГГА, однако, ведет к гиперактивности или постоянно высокому кортизолу, за чем следует период низкой активности. У большинства людей ГГА может сверхурочно работать только в течение ограниченного количества лет, а затем она начинает разрушаться. Дело заканчивается тем, что ей, измучившись, приходится выбрасывать белый флаг. И вот тогда уровень вашего кортизола падает.

Кроме кортизола надпочечники высвобождают и другие гормоны и нейромедиаторы, в том числе следующие:

• Прегненолон, который вырабатывается из холестерина и служит средством понижения тревожности. Его называют «материнским» гормоном, потому что все остальные половые стероиды, такие как эстроген, прогестерон, кортизол, тестостерон и альдостерон, производятся именно из него.

• Дегидроэпиандростерон (ДГЭА, также вырабатывается во внешнем слое надпочечников вместе с кортизолом) – самый изобильный циркулирующий стероидный гормон в организме. ДГЭА играет важную роль в формировании настроения, иммунитета, а также здоровья сердечно-сосудистой системы.

• Эпинефрин и норэпинефрин (вырабатываются во внутреннем слое надпочечников) помогают сосредоточиться, успокоиться, предпринять что-то, не ставящее своей целью выгоду, искать себя в детях, в новой любви и решать проблемы.

Наука о низком кортизоле

Предупреждение: если вы человек вдумчивый и хотите получить больше информации, то этот раздел как раз для вас, но знайте, что это черта характера, которая ведет к большему риску развития адреналиновой разрегуляции. Если эти подробности вас несколько утомляют, спокойно пропускайте раздел и переходите прямо к Части В «Протокол Готфрид для низкого кортизола» (стр. 136).

Причины низкого кортизола

Приведенные ниже условия являются причинами низкого кортизола, причем все они документально подтверждены традиционной медициной.

1. Первичная адреналиновая недостаточность (болезнь Аддисона). Это случается, когда надпочечники не могут производить достаточное количество кортизола, обычно из-за атаки иммунной системы самого организма на надпочечники, что в конечном итоге их разрушает. Джон Ф. Кеннеди был наиболее известным человеком, страдающим болезнью Аддисона, хотя его помощники скрывали этот диагноз от публики.

2. Врожденная гиперплазия надпочечников (CAH)^[49]. Вторая официальная причина (не связанная со стрессом) низкого кортизола – врожденная гиперплазия надпочечников, довольно редкая особенность, унаследованная от родителей. Заключается она в тенденции не производить достаточного количества кортизола, но вырабатывать с излишком какой-то из других половых гормонов (например, 17-гидрокси-прогестерона, что можно выявить с помощьюскрин-теста на САН), потому что у вас не хватает фермента, который помогает этим гормонам поддерживать нормальный уровень. Существует несколько типов САН, и они не все связаны с низким кортизолом.

3. Вторичная адреналиновая недостаточность. Это случается, когда гипофиз не вырабатывает достаточное количество гормона адренокортикотропина (АКТГ), чтобы стимулировать надпочечники к производству кортизола. Почему? Гипофиз, босс надпочечников, уже устал, измученный внешним поступлением кортизола, таким, как медикаментозный преднизолон или даже гидрокортизон – гормон, который выписывают доктора, занимающиеся проблемами замедления процессов старения. В результате надпочечники могут сжаться и прекратить поставку кортизола.

4. Гипопитуитаризм. Ситуация, когда гипофиз не вырабатывает нормальное количество каких-то или всех гормонов, включая гормоны, контролирующие яичники, щитовидную железу и надпочечники, в результате травмы головы, операции на мозг, воздействия радиации, инсульта или проблем, называемых синдромом Шихана, который подразумевает утомляемость, неспособность питать мозг, недостаточность менструальных периодов и низкое кровяное давление.

5. Гипотиреоз. Я описываю это состояние в Главе 9, но хочу напомнить вам о тесных взаимоотношениях надпочечников и щитовидки. Как низкий, так и высокий кортизол обостряют симптомы низкой активности щитовидной железы, или гипотиреоза, которые включают в себя утомляемость, набор веса и проблемы с настроением.

6. Травма. Я сталкивалась с низким кортизолом у некоторых людей, имевших травмы в ранние периоды жизни. По непонятным причинам не каждая серьезная травма ведет впоследствии к низкому кортизолу.

7. Поздняя стадия стресса. Как я уже говорила, низкий кортизол возникает после продолжительного стресса, когда функция надпочечников вступает в фазу истощения. Это следствие низкого органического резерва адреналиновых желез.

От здоровья надпочечников к разрегуляции их функции

Здоровье надпочечников – ключевое различие между моим подходом к хорошему состоянию и теми традиционными медицинскими установками, которые гласят, что на надпочечники можно не обращать внимания до тех пор, пока они совсем не откажут, или если они не работают слишком активно (тогда у вас Синдром Кушинга). Я же рассматриваю эластичность к стрессу и хорошее состояние надпочечников как основу здоровья и жизненных сил и считаю, что этот фактор серьезно недооценивается традиционной медициной, которая им не занимается.

И раньше, и теперь я вижу, что есть здоровые и бодрые индивидуумы, которые успешно справляются со стрессом и находят способы поддерживать надпочечники в великолепной форме. Это так называемые люди с идеальным гормональным фоном, с отлично налаженной функцией глюкокортикоидов. Когда они переживают влияние внешнего стрессора, реальную физическую угрозу (авария в автомобиле или ограбление), гормоны стресса, например, кортизол, помогают сфокусироваться на решении проблемы, направить кровь в ноги и отстраниться от несущественных в данный момент действий, таких как желание забеременеть или переварить пищу. Они адаптируются к стрессору, быстро восстанавливаются, а затем кровь и энергия снова направляются на переваривание обеда, репродукцию, рост и «ремонт». В таких случаях значительно снижена склонность пещерной женщины постоянно осматривать окрестности на предмет угрозы.

Но я почти не встречала таких женщин.

Интересно, как ситуация ухудшается? Большинство известных мне женщин изо дня в день одинаково реагируют на эмоциональный стресс из-за финансовых тревог, или из-за транспортной пробки, или из-за состояния их брака – реагируют так же, как на немедленный физический стресс. Когда психологический стресс не прекращается, или когда жизнь воспринимается вами как один непрерывный стресс, вы постепенно движетесь от здоровой адаптации к токсичному, связанному со стрессом, вреду своему организму. Я называю это адреналиновой разрегуляцией.

Что происходит? У вас возникает недостаток питательных веществ, например, витамина В. Вы снижаете уровень аминокислот, и вашему мозгу труднее вырабатывать серотонин, норэпинефрин и допамин. Вы истощаете нейротрансмиттеры счастья. Постепенно ваша проблема может эволюционировать из небольшого сбоя в серьезную угрозу для здоровья: проблемам с давлением или нестабильным сахаром в крови. Вам потребуется вмешательство, хотя ваш обычный доктор может с этим не согласиться.

В конечном итоге, привыкнув к постоянному психологическому стрессу, организм начнет проявлять признаки плохой адаптации. Адреналиновые клетки не смогут справляться с со стоящими перед ними задачами. Кортизол будет падать и вместо того, чтобы следовать стандартной модели движения с холма (высокий утром и низкий ночью), замрет на низкой отметке. Я заметила, что у моих пациенток сначала снижался гормон ДГЭА, а затем падал кортизол. Или, в некоторых случаях, у них была в детстве серьезная травма, диагностировано посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), и у меня в кабинете они уже появились со сниженным уровнем всех гормонов стресса.

Вызванная стрессом секреция глюкокортикоидов, таких как кортизол, призвана помочь нам ответить на физические угрозы во внешнем окружении. Как это ни парадоксально, но тот же самый стресс-ответ запускается в повседневной жизни как реакция на эмоциональный стресс, что ведет к повреждению организма. Важно понимать, что происходит во время разрегуляции надпочечников, так как именно это позволяет найти наиболее правильное и эффективное лечение, о чем будет сказано в разделе «Решение», касающегося проблем высокого и низкого кортизола.

Пять самых серьезных последствий гипокортизолизма

Существует несколько серьезных последствий низкого кортизола.

Среди них следующие:

1. Проблемы с электролитами. Натрий и калий могут понизиться в том случае, если выработка альдостерона, еще одного гормона, который производится во внешнем слое или коре надпочечников, недостаточна по причине адреналиновой разрегуляции. Альдостерон контролирует уровень электролитов в крови и моче, регулирует удержание воды и кровяное давление. Симптомы включают учащенное сердцебиение, головокружение, утомляемость, частое мочеиспускание, жажду и желание солить пищу.

2. Фибромиалгия. Симптомы этого медицинского нарушения включают обширную и длительную боль, усилившуюся чувствительность на нажатие, тугоподвижность суставов, изнуряющую усталость и трудности со сном. Это может быть вызвано стрессом, который часто сопровождается тревожностью, депрессией и посттравматическими стрессовыми расстройствами (ПТСР).

3. Синдром хронической усталости. Синдром хронической усталости – серьезное и сложное расстройство, характеризующееся сильной усталостью, которая не проходит даже после отдыха и ухудшается в процессе деятельности. Оно связано с низким кортизолом. Симптомы могут включать слабость, мышечную боль, проблемы со сном, плохую память и концентрацию, в результате чего порой снижается и повседневная активность.

4. Потери костной ткани и возможные переломы. Женщины с низким кортизолом имеют более высокий риск перелома шейки бедра [33].

5. Выгорание. Когда аллостатическая нагрузка превышает ту, которая вам по силам, вы подвергаетесь риску выгорания. Дальнейшую информацию об этом вы можете получить, обратившись к вставке «Диагноз: выгорание».

Гипокортизолизм и щитовидная железа

Иногда я встречаю низкий кортизол у женщин, страдающих от нехватки гормона щитовидной железы. (Подробности в Главах 9 и 10). Если гипокортизолизм не диагностировать и не лечить правильно, то тироидные препараты могут давать лишь временный эффект или совершенно не облегчать симптомы, вдобавок вызвать и проблемы с сердцем, такие как учащенное сердцебиение.

Возьмем, к примеру, мою пациентку Анну в возрасте сорока восьми лет. В течение десяти лет у нее были проблемы со щитовидкой. «Как раз тогда, когда, принимая новые тироидные препараты, я начала чувствовать себя немного лучше, – говорит она, – у меня участилось сердцебиение». До прихода ко мне Анна перепробовала всевозможные гомеопатические средства, такие как озон, а также различные назначенные ей медикаментозные тироидные препараты. Но состояние не улучшилось. Начав работать с Анной, я диагностировала у нее гипокортизолизм. Анне требовалось перезапустить свои надпочечники. Она начала принимать солодку, корень которой помогает надпочечникам в производстве кортизола, и продолжала пить необходимые дозы тироидных препаратов. Результат? Пульс нормализовался. Дальнейшую информацию вы найдете в Главе 10 «Наиболее распространенные комбинации гормональных дисбалансов».

Диагноз: выгорание

Не признаваемое в качестве официального диагноза большинством психиатров и других традиционных врачей, выгорание является позднестрессовым состоянием, которое я часто наблюдаю у женщин, приходящих ко мне в кабинет. Распространенные симптомы включают усталость, головную боль, нарушение сна, боли, повышенное внимание к болезням, чувство апатии, бесцельности и равнодушия в работе. По данным Международной организации труда, 10 % рабочей силы Северной Америки и Европы страдает от выгорания. Аллостатическая нагрузка представляет собой меру биологического напряжения в организме вследствие плохой реакции на стресс, а дисбаланс кортизола является первым маркёром этого. Недавно было выделено пятнадцать биологических маркёров стрессовой реактивности; они составили так называемый показатель аллостатической нагрузки, позволяющий прогнозировать выгорание. Лучшим показателем риска выгорания стал низкий утренний кортизол в слюне [34].

Выгорание может случиться с любым человеком, но чаще всего оно наблюдается у учителей, сиделок, медсестер, врачей и социальных работников, то есть у представителей тех профессий, в рамках которых люди заботятся о других и в которых доминируют женщины. Исследование, проведенное среди женщин-учителей, показывает, что они имеют более высокий уровень кортизола в тот момент, когда преподают, и нормальный уровень, когда отдыхают[35].

У некоторых из моих пациентов усиленная работа надпочечников прекращалась, только когда они уходили на каникулы, и даже тогда они брали с собой мобильные телефоны и компьютеры. Парасимпатическая нервная система не имеет шанса вернуться в нормальное состояние. Наша склонность к мобильным телефонам и желание быть в постоянном доступе, переработка, выполнение сразу нескольких задач и, возможно, наше пристрастие к избытку всего приводит к аллостатической нагрузке, которую мы не способны выдержать.

Многие традиционные доктора спокойно относятся к этому и просто выписывают антидепрессанты, однако меня даже не это беспокоит. Сильнее всего меня огорчает то, что очень немногие женщины обследуются на предмет гормональных причин их апатии и внутренней опустошенности (например, известно, что 20 % имеют проблемы щитовидной железы, связанные с депрессией), а еще меньше информированы о возросшем риске инсульта, рака груди и яичников, снижении либидо, преждевременных родах, детских судорогах и наборе веса, связанного с приемом антидепрессантов. Ухудшает ситуацию и то, что совсем уж ничтожному количеству женщин говорят о том, что антидепрессанты помогают только в самых серьезных случаях [36]. Если обратиться к списку побочных эффектов, становится очевидным: антидепрессанты хуже, чем плацебо, если депрессия проходит в мягкой или умеренной форме. Не поймите меня неправильно. Я не предлагаю прямо сейчас отказаться от антидепрессантов. Я только считаю, что их используют слишком часто и лишь некоторые пациенты, давая согласие на прием, обладают полной информацией. А корень проблемы – нейроэндокринный дисбаланс – порой остается незамеченным. Мне не хочется, чтобы женщины чувствовали себя плохо оттого, что они принимают антидепрессанты, подвергающие риску их здоровье и способствующие потере сексуального влечения. Но я также не хотела бы ругать тех, кто этого не делает. Но женщинам нужен выбор, причем, предпочтительно, выбор естественный, направленный на устранение коренной причины их неудовлетворенности.

Некоторые традиционные клиницисты иной раз сопротивляются, не желая рассматривать другие возможности, такие как оценка уровня кортизола или изменение образа жизни, несмотря на все документально подтвержденные данные, которые я привожу в этой главе. Я же уверена, что внимательно посмотрев на многих «выгоревших» женщин, заинтересованный доктор найдет у них разрегуляцию надпочечников, красноречиво говорящие о себе признаки инсулиновой резистентности, сниженный иммунитет, набор веса в области талии, усталость, напряжение и плохое настроение. Значит, нужно искать такого доктора, который будет с этим работать, ощущая, что у него с вами общие взгляды и цели. Еще важно найти ресурсы, которые позволят справляться со стрессом и бешеным темпом жизни. В Приложение D я включила список, который поможет вам найти врача-союзника.

Низкий прегненолон как еще одна проблема, имеющая в качестве первопричины стресс

В течение долгого времени прегненалон не особенно связывался с более известными нам гормонами (каждый из которых заслуживает главы в этой книге), такими как кортизол, эстроген, прогестерон, тироид и тестостерон. Но вне зависимости от того, знаете вы это название или нет, прегненолон всё равно остается очень важным гормоном. Он считается матерью половых гормонов, потому что является прегормоном (необходимым предшественником) для них всех.

Симптомы низкого прегненолона

• умеренная усталость

• плохая память

• низкий интерес к социализации

• туманный сон/постоянные пробуждения

• ПМС (от умеренного до сильного)

• умеренная боль в мышцах и суставах

• сниженная подвижность суставов

Если генетическая предрасположенность может заставить вас быть слишком маленькой, то старение и стресс являются главными причинами низкого прегненолона. У женщин быстрое падение прегненолона начинается в тридцать лет, мужчины же достигают этого пика в двадцать, а в шестьдесят для них характерно лишь незначительное снижение [37]. Все мы беспокоимся о высоком холестерине, но для выработки прегненолона нужно определенное количество холестерина. Если холестерин слишком низкий, то уровень прегненолона может упасть. Попросите доктора, чтобы он назначил вам соответствующий анализ крови. Быть может, именно этот гормон дает вам низкий уровень кортизола и других гормонов, как это описано в Главе 10.

Итак, почему мы редко слышим о прегненолоне? Ответ элементарен: он не привлекает к себе пристального внимания исследователей, как другие гормоны, видимо, потому, что фармацевтические компании не выделяют на это денег. Несмотря на мои обширные медицинские знания и большую практику, я ничего не знала о нем, пока не попала на расширенный гормональный семинар у одного европейского эндокринолога. Действительно, прегненолон практически не известен в Соединенных Штатах, хотя сейчас что-то начинает меняться.

Решение

Стресс – это ответ на изменения, такие как внешние или внутренние факторы, которые буквально выбивают нас из гомеостаза. Негативные стрессоры, особенно эмоционального типа, приводят нас к избытку глюкокортикоидов. Будучи разрегулированным, кортизол создает многим женщинам самые разные проблемы. Как я уже говорила, кортизол часто начинает с завышенных показателей, а потом падает до очень низкого уровня. Или на протяжении дня вы имеете то высокий, то низкий кортизол. Как правило, женщины после тридцати пяти склонны иметь низкий кортизол днем и высокий ночью, что не дает им заснуть и/или спать. Хотя решения Протокола Готфрид, данные ниже, разделены на алгоритмы для высокого и низкого кортизола, всё же стоит помнить о том, что балансирование кортизола связано со снижением стресса. Итак, вне зависимости от того, высокий у вас кортизол или низкий, всегда начинайте с изменений в образе жизни, которые могли бы уменьшить стресс – как реальный, так и ощущаемый вами. Ниже дана краткая последовательность выполнения рекомендаций Протокола Готфрид:

• Начините с пересмотра образа жизни: оптимизации питания, физических упражнений и тренировки ума. Не нужно сдавать анализы или консультироваться с врачом до того, как вы приступите к выполнению этих стратегий.

• Объективно оцените вводные окружающей среды и возможный вред (в том числе реальные и воображаемые стрессоры), а также подверженность токсинам окружающей среды, таким как эндокринные разрушители.

• Принимайте вспомогательные препараты для нейроэндокринного баланса. В идеале это нужно делать уже вместе с доктором или каким-либо другим медицинским работником. В этом случае анализы могут помочь выявить и эффективно восполнить нехватку витаминов, минералов и аминокислот (элементы структуры протеина)

• Не пренебрегайте траволечением, если предыдущие стратегии всё же не привели к установлению гормонального баланса. Но сначала убедитесь, что ваш диагноз точный: обратитесь к грамотному доктору.

• В качестве последнего ресурса можно рассмотреть биоидентичные гормоны, но в очень маленьких дозах и в течение небольшого периода времени, чтобы гарантировать безопасность.

Часть А: Протокол Готфрид при высоком кортизоле

Несмотря на то, что избыток стресса можно иногда победить с помощью сахара и кофе, я всё же считаю это «фейковыми» энергетическими источниками, которые в конечном итоге подрывают ваше гормональное здоровье. Кофе, в частности, подобен кредиту под высокие проценты, он работает против вашей оси ГГА, ведь в будущем придется заплатить за это кругленькую сумму. Я бы предпочла вставать каждое утро с бодрым ощущением того, что отдохнула и кофе мне не нужен. Начните с Шага 1 и таких изменений, которые легко ввести в вашу жизнь, так как вы с большей вероятностью будете делать то, что соответствует вашим устоявшимся привычкам. Конечно, поговорите со своим доктором о пищевых добавках и подходящих для вас дозах.

Шаг 1: Целенаправленные изменения образа жизни и нутрицевтики

Постоянный стресс, поднимающий кортизол, имеет тенденцию образовывать свободные радикалы, которые ведут к мутациям и различным повреждениям форм ДНК в клетках, а также разрушают некоторые микроэлементы, в том числе витамины В1, В5, В6, В12, С и тирозин. Избыточный стресс также заставлять вас выделять магний – минеральный ключ к абсорбции кальция. Базовые добавки снизят кортизол. Меня часто спрашивают, много ли добавок нужно принимать, и ответ на этот вопрос зависит от тяжести заболевания. Если у вас от пяти и более симптомов низкого кортизола и ваш низкий прогестерон подтвержден анализами и доктором, я рекомендую принимать все указанные добавки. Если же у вас менее трех симптомов, а вы минималист, желающий посмотреть, как небольшое количество пищевых добавок справится с оптимизацией функции надпочечников, я рекомендую начать с корректировки образа жизни. Если после четырех-шести недель вам понадобится дополнительное лечение надпочечников, то переходите к витаминам группы В.

Ешьте темный шоколад. Наверное, самым популярным исследованием, когда-либо проводимым в отношении кортизола, можно назвать следующее: темный шоколад (40 г в день в течение двух недель) снижает уровень кортизола в моче. Но примите во внимание и результаты с крупинкой соли (можно в комбинации с квадратиком шоколада) – исследование спонсировалось компанией «Нестле» [38].

Ограничьте алкоголь. Алкоголь повышает кортизол, эффект длится 24 часа у мужчин и, возможно, дольше у женщин [39]. Если у вас высокий кортизол, я рекомендую вам воздержаться от алкоголя или, по крайней мере, ограничить его потребление менее чем тремя бокалами в неделю. У алкоголика повышена реактивность ГГА, а трезвый образ жизни, по данным исследования, снижает кортизол [40].

Отвыкайте от кофеина. Кофеин – самый популярный в мире психоактиватор – прямым образом побуждает адренокортикальные клетки производить больше кортизола, равно как и эпинефрина, норэпинефрина и инсулина. Кофеин повышает физиологический тонус (да! поэтому мы его и пьем!) иногда слишком сильно, что ведет к сверхактивности мозга. Защитники кофеина указывают на исследования, говорящие о его антиоксидантных качествах и о том, что он способствует долголетию [41]. Я думаю, что истина лежит где-то посередине и ограничивается одной чашкой утреннего кофе. Если вы страдаете от бессонницы, тревожности или бруксизма, заставляющего вас сжимать зубы и скрежетать ими во сне, то я предложила бы вам отучить себя от кофе. Если у вас нет особых проблем, связанных с кортизолом, то пейте кофе в умеренных дозах. Определите, сколько вам нужно кофеина (самая маленькая доза), чтобы поддерживать продуктивность, не подрывая при этом здоровье. Эффект кофеина зависит от дозы.

Делайте массаж (от одного раза в неделю до одного раза в месяц). Черепной нерв потому и называется блуждающим, что идет от ствола мозга к толстой кишке. Массаж рецепторов на коже и под ней стимулирует активность этого нерва, а это одна из причин того, почему массаж так замечательно расслабляет. Есть исследование, которое сравнивает людей, получивших один сорокапятиминутный сеанс либо шведского «легкого» массажа, либо массажа глубоких тканей. Последний снижает кортизол и повышает окситоцин – гормон аффиляции^[50] и ощущения связи с другими [42]. В данном исследовании также документально подтверждено и улучшение иммунной функции. Запишите меня на массаж!

Ежедневное песнопение. Возможно, вы предпочитаете медитации и массажу что-то более активное. Песнопение отлично подходит тем, кто любит петь. Не думайте о словах. Заучите их наизусть и затем воспроизводите. Песнопение просветляет определенные части мозга, такие, как гипоталамус. Помните, чем он занимается? Помогает нашей памяти… Это деактивирует центры бдительности, такие, как миндалевидное тело, и повышает приток крови к мозгу [43].

Попробуйте иглоукалывание. Пилотное исследование традиционной акупунктуры (три раза в неделю в течение двенадцати недель против обманного иглоукалывания или вообще без иглоукалывания) продемонстрировало уменьшение приливов и ночного потения, снижение суточного уровня кортизола в моче и улучшение качества жизни женщин в период менопаузы. В общем, все эти результаты подтверждают, что иглоукалывание снижает гиперактивность ГГА [44].

Занимайтесь хоть немного «Математикой сердца». Одним из способов посмотреть на себя, если вы нуждаетесь в большей внешней ответственности, является использование гизмо^[51] под названием emWave HeartMath. Если говорить коротко, то метод Математики сердца основан на том, что время между ударами сердца варьируется в зависимости от эмоциональной активности нервной системы и вариабельности частоты сердечных сокращений. Потеря вариабельности – это сигнал как внутреннего эмоционального стресса и затухания адаптивной гибкости, так и заболевания сердца. Если пациент закатывает глаза в ответ на мой ему совет заняться йогой или медитацией, я достаю свой emWave, который меньше смартфона. Упражнения с Математикой сердца снижают кортизол на 23 %. И это вовсе не диковинная методика: Стэндфордская медицинская школа, военные силы США и такие корпорации, как «Хьюлетт-Паккард», используют Математику сердца для восстановления баланса своих сотрудников – как умственного, так и эмоционального.

Учитесь прощать. Обида старит вас и поднимает кортизол. Документально подтверждено, что у здоровых мужчины (но не у женщин) умение прощать снижает стресс и гнев [45]. У людей с высоким кровяным давлением и злых процесс прощения понижает давление [46]. Было выявлено, что даже условное прощение дает хороший шанс на долголетие [47].

Испытывайте оргазм. Какая приятно возбуждающая рекомендация! Если вы думаете, что она звучит фривольно, то знайте, что касание к клитору когда-то использовалось в качестве терапии для женщин в истерике, хотя есть более приемлемый термин – «медицинский массаж» [48]. После 1930-х годов медицинский массаж заменили психотерапией, но оргазм по-прежнему остается эффективным средством снятия стресса. Как это работает? За 60 секунд оргазма окситоцин – гормон любви и привязанности – наполняет ваши системы. Окситоцин понижает кортизол. Женский организм устроен таким образом – и психологически, и неврологически, – что производит больше окситоцина, чем мужской. Однако оказываясь перед выбором между стрессом и проблемой, мы часто выбираем стресс. Всякий раз, когда у вас есть такая возможность, попробуйте передумать.

Не волнуйтесь, будьте счастливы. Женщины, склонные к использованию пораженческих копинг-стратегий^[52], таких как замкнутость, отрицание и отключение, которые специалисты называют пораженческими стратегиями преодоления трудностей, имеют более серьезные нарушения в регуляции кортизола [49].

Доказано, что практики благодарности способны изменить такие черты, как пессимизм и беспокойство, также как и пользование групповой поддержкой и индивидуальная психотерапия. Направьте тревожность на свое здоровье: используйте беспокойство по поводу высокого кортизола и поднявшегося кровяного давления для мотивирования себя на позитив и умение ценить то, что у вас все же есть, а не думать о том, чего нет.

Витамин В5. Считается, пантетин (В5) понижает гиперсекрецию кортизола у людей, находящихся в состоянии стресса [50]. Я не смогла найти этому подтверждения в каких-либо экспертных журналах на английском языке. Однако Витамин В5 представляет собой препарат с малой степенью риска. Если вы находитесь в состоянии длительного стресса, я рекомендую принимать его по 500 мг в день.