Разрыв. Как пережить расставание и построить новую счастливую жизнь Эллиотт Сьюзен

Специализируясь на работе с горем, я встречаюсь с клиентами, у которых могут быть самые разные обстоятельства, в том числе внезапная смерть или самоубийство любимого человека. Эти семьи безутешны. Они несут огромный груз потери, и их мучают сотни вопросов. Но даже если вы никогда не найдете ответа, вам по силам поставить точку. Для этого не нужна никакая информация извне. Какой бы ни была утрата, завершение отношений приходит изнутри.

Да, в голове роятся тысячи вопросов. Со смирением примите факт, что на какие-то из них вы никогда не узнаете ответа. Есть особенно болезненные вопросы, которые сводят с ума. Но даже в таких случаях вы должны понять, что ответ или не имеет значения, или он покажется вам бессмысленным, не удовлетворит вас и точно не даст долгожданного чувства законченности. Поставить точку — в ваших руках. Вы должны закрыть эту главу своей жизни, так и не получив всех ответов и объяснений, — закрыть без чьего-либо стороннего участия. Поверьте, вы сможете пойти дальше без нужных, как вам кажется, ответов. Это не только возможно, это необходимо сделать. Пока вы застреваете на теме «вопросы — ответы», повторяя свои вопросы на все лады и прокручивая бесконечные варианты его ответов, ничего не сдвинется с места.

Вы ошибаетесь, когда отчаянно верите, что самая последняя встреча с бывшим расставит все по местам. Вам не нужно знать, что он думает, не нужно думать, почему он поступил так или сказал что-то. Хотите поставить точку — ставьте ее. Проделайте работу с горем, преодолейте его, положите полученный опыт в копилку и начинайте новую главу. Вот как происходит полноценное завершение.

Поиск правды бывает очень опасен: вы рискуете тем, что вам может стать еще больнее. Бывший решит полностью закрыться от вас. Вот что написала об этом одна женщина.

Я собиралась перейти в режим «Никаких контактов», но вдруг захотела отправить последнее письмо в духе «прощай и спасибо за все». Самой себе я сказала, что ответа ждать не буду. Но потом поняла, что тишина в ответ разобьет мне сердце. Никакой пользы это письмо мне не принесет. Решила не писать.

Бывает и хуже. Вдруг бывший воспользуется вашим письмом или звонком и обольет вас грязью? Одна из читательниц моего блога сокрушалась, что ее попытка поставить точку обернулась лишь отвратительной ссорой.

Из раза в раз я пыталась до него достучаться, но он не обращал на меня никакого внимания. Наконец, он ответил на мое очередное письмо, выдвинув кучу обвинений. Написал, что в расставании виновата я, перевернул все с ног на голову и придумал то, чего не было. Я поняла, что не даст он мне чувство законченности и никогда не признает, что был неправ. Было трудно с этим смириться, но теперь я знаю, что должна делать.

Как бы ни было трудно, в какой-то момент придется признать: это всё. Что именно «это» — уже не важно. Примите тот факт, что ответов не будет, что никогда уже вы не изольете душу этому человеку. Но впереди вас ждет своя дорога. И вы пойдете по ней. Одна. Самостоятельно.

3. «Мне просто надо разобраться» и «Перед уходом мне нужно еще кое-что тебе сказать»

В течение трех лет мой парень говорил, что любит меня и не представляет рядом с собой другую девушку. Мне было страшно довериться, я боялась обжечься, но он просто покорил меня. Говорил про свадьбу, про детей. Мы начали присматривать место, где проведем церемонию. Я была на сто процентов уверена в нашем будущем, но вдруг он сделал резкий поворот и разорвал отношения. В моей голове до сих пор крутятся вещи, которые он сказал. Я пытаюсь вызвать его на разговор, чтобы понять, что он имел в виду и почему он сделал такое.

Моя девушка была очень здравомыслящим человеком, любила меня и говорила, что наши отношения — лучшее, что есть у нее в жизни. Примерно полгода назад она начала странно себя вести. Задерживалась допоздна, развлекалась со всякими скандалистами. Потом бросила колледж и пошла работать в заведение с сомнительной репутацией. И рассталась со мной. С тех пор я пытаюсь понять, что с ней случилось, какая муха ее укусила. На звонки не отвечает. Но мне надо разобраться, в чем дело.

Мой муж, с которым мы прожили вместе двадцать пять лет, однажды взял и уехал — встретил другую. Я просто в отчаянии. Пусть он хотя бы объяснит, ради чего перечеркнул нашу совместную жизнь.

Супруга поехала в командировку и сошлась там с коллегой, которого всегда до этого ругала. Мне пришлось уехать из дома, страшно скучаю по детям. Просто в голове не укладывается, почему она уверяла меня, что счастлива в нашем браке, а потом просто развелась и променяла меня на того, кого терпеть не могла. Я постоянно прошу ее объяснить мне это, но она отказывается. Считаю, что я заслуживаю как минимум честности.

Я рассталась с парнем, и он сильно расстроился. Продолжает звонить мне, обвиняет, припоминает всякое. Я пытаюсь защищаться, но он не слушает. Обвиняет меня, что я специально делаю ему больно, что я изменяла ему. Я никогда не делала ничего подобного. Он раздувает каждую мелочь, и я не знаю, как до него достучаться. Он обещает, что не будет названивать, а потом опять звонит и заявляет: «Я должен еще кое-что сказать». Мне уже невыносима вся эта ругань. Он хочет, чтобы я признала себя паршивым человеком, но я не такая, мне просто было нужно разорвать эту связь.

Моя подруга бросила меня, но продолжает звонить и писать — рассказывает мне, какой я плохой. Расставание и так меня подкосило, а тут еще эта нервотрепка. Но она говорит, что выслушивать ее — мой моральный долг. Ладно, я слушаю и молчу. Но потом начинаю обдумывать эту ерунду, которую она навыдумывала про меня, и уже сам набираю ее номер — объясниться.

Узнать у бывшего, что и когда пошло не так, — великий соблазн. Возможно, вы не заметили, как отношения дали трещину, и не поняли, почему та последняя глупая ссора привела к разрыву. Вам казалось, что не произошло ничего особенного и ваша близость осталась прежней. Вы словно видите бессмысленный сон, но расшифровать его не получается. Вам говорили, что любят вас больше жизни. В ваших чувствах было столько нежности. Вы оба знали, что созданы друг для друга. А потом все закончилось. От загадок голова идет кругом. Как это могло случиться? Разве один и тот же человек может признаваться в любви, а потом заявлять, что больше не хочет быть вместе? Что за всем этим стоит? Что он имеет в виду на самом деле? Разве можно желать расставания?

Вы намерены ухватиться за призрачную надежду, что все ему объясните. Слушая его сбивчивые и нерациональные причины расставания, вы теряете дар речи. Но, все обдумав, готовы выдвинуть тысячу опровержений, разбив его аргументацию. Раскладывая по полочкам все сказанное им, вы обнаруживаете, насколько он ошибается. Дальше в уме возникает картина вашего разговора, где вы выводите его на чистую воду. И отныне все, о чем вы можете думать, — это вызвать его на судьбоносный разговор.

Бывший бросил вас, но вы думаете, что произошла какая-то ошибка, — в таком случае он должен самостоятельно дойти до понимания ситуации. Вам не удастся выправить его сознание. Раз у него всё в голове перемешалось, то он будет возвращаться к своим тараканам, сколько бы вы ни переубеждали его. Очень трудно вправить кому-нибудь мозг извне, и у вас нет такой власти. Фактически нужно признать, что вы жили с человеком, чье мировоззрение оказалось несовместимо с вашим. Может быть, вы с самого начала замечали, что у вас разные системы ценностей, что вы мыслите разными категориями, но вам казалось, что ради близких отношений стоит приложить усилия. Нужно понять, что дальше игнорировать ваши расхождения не получится. Примите тот факт, что вы мыслите по-разному, и отпустите человека с миром, чтобы найти того, чье восприятие мира родственно вашему.

Иногда, вместо того чтобы попытаться основательно поговорить, люди продолжают вести друг с другом яростные споры, которые, собственно, и привели к разрыву отношений. Возможно, это соблазнительно — отводить душу в крике на человека, ранившего в самое сердце, но лучше избегать подобной тактики. Если ваш бывший захочет вывалить на вас все свои претензии (что бывает регулярно), немедленно заканчивайте разговор. Зачем постоянно выслушивать о себе гадости, а потом еще оправдываться под градом обвинений? Соответственно, и вашу «еще одну, самую последнюю вещь» лучше оставить при себе. Если воображаемые разговоры с бывшим не дают вам покоя, попробуйте записать все, что хотели бы ему сказать, но письмо оставьте неотправленным.

Больно слышать, что некогда любящий человек начинает доказывать, будто отношения у вас были так себе, причем по вашей вине. Такие разговоры чаще всего вращаются вокруг ваших недостатков и ошибок, при этом партнер не стесняется в выражениях. Вы, естественно, пытаясь стряхнуть с себя всю грязь, которой вас поливают, занимаете оборонительную позицию и начинаете препираться по каждому пункту. Прошу вас, удержитесь. Есть более выигрышная тактика: оставьте бывшего наедине с его фантазиями. Если слышите враждебную риторику, мысленно скажите: «Да кого это волнует». Даже если вас задели его колкости, твердите себе, что мнение бывшего, его семьи и друзей — отныне не ваше дело. Пусть эта мантра всегда будет в вашем сознании.

Крайне важно перестать, уже с вашей стороны, провоцировать бывшего на разговоры, обычно заканчивающиеся препирательствами. Не просите его оправдываться за прошлые и настоящие поступки. Не сообщайте ему о своей боли. Как бы ни хотелось, чтобы он хоть что-то понял, нельзя тратить энергию впустую — переубеждать человека, считающего себя непогрешимым. Избавьте себя от лишних хлопот. В конечном счете все станут счастливее. Избавьтесь от потребности осуждать его и спорить с ним. Отпустите в конце концов этого человека, тогда вы станете свободной и обязательно встретите кого-то, чей образ мыслей будет совместим с вашим. Но вряд ли у вас получится найти «правильного» партнера, пока вы держитесь за своего путаника. Освободите его и себя и сохраните силы для создания новой жизни.

4. «Хочу быть рядом, если партнер решит вернуться»

Я пытался быть на связи с бывшей, чтобы спасти наши разрушенные отношения. Хотя мне было известно, что она нашла кого-то другого, я старался не думать об этом и показывал, что открыт для отношений.

Общаясь с бывшей, я словно перешел в ждущий режим. Думал, что она наконец позовет меня обратно. Поэтому не видел поводов горевать — мы же все равно будем вместе. На самом деле, я до смерти боялся, что, если прерву с ней все контакты, то разрушу последний шанс на воссоединение.

Я продолжала душевно общаться с бывшим и помогать ему, чтобы доказать свою любовь. У меня были разные оправдания — мы дружим; ищу естественного завершения процесса; хочу найти какие-то ответы, — но за всем этим скрывалось стремление завоевать его заново.

Порой люди не осознают, что рядом с бывшим их держит не что иное, как надежда. Один мужчина сказал: «Я думал, что веду себя так, как подобает другу. Просто не мог себе признаться, что стараюсь доказать ей свою нужность». Другая женщина рассказала: «Я оправдывала себя всеми способами, но на самом деле просто не могла сказать себе правду, что хотела вернуть его». Проанализируйте свои порывы к общению с бывшим, не обманывайте себя, и вы сможете положить конец этой зависимости. Как бы горячо вы ни желали воссоединения, режим «Никаких контактов» окажет вам большую услугу, независимо от будущих поворотов судьбы.

После всех выяснений отношений вам обоим будет полезно сделать перерыв. У вас появится время заново оценить пройденный путь и дальнейшие цели, решить — идете вы вместе или разделитесь. Вам нужно переосмыслить себя и свою роль в паре, чтобы разобраться, что пошло не так и как поступать в будущем. Пока вы продолжаете общение, у вас ничего не выйдет. Предположим, вы снова сойдетесь, но это уже будут другие отношения. Прошлое нужно оставить в прошлом. Что будет, если вы восстановите отношения на прежнем фундаменте? Они опять рухнут.

5. «Я просто хочу отдать кое-что»

Люди проявляют чудеса изобретательности, когда нужно найти предлог повидаться с бывшим. Отдать или забрать какую-то вещь, посуду или одежду — что может быть невиннее? У меня была клиентка, которой приспичило забрать пластмассовую миску. Она явилась к своему бывшему в воскресенье днем, без предупреждения, и предсказуемо обнаружила его воркующим с новой девушкой. Ради этого плана она затеяла целый пикник, и для него срочно требовалась миска. Бывший был совершенно не рад, увидев ее на пороге, но пошел за миской. Поиски не увенчались успехом, и он пообещал найти ее и переслать почтой. Мою клиентку не удовлетворил такой ответ, и она устроила такой скандал, что соседям пришлось вызывать полицию. Она клялась, что причиной ссоры была потерянная миска. Ну не знаю, что-то непохоже.

Пока вас еще не увезли в наручниках, подумайте, стоит ли эта вещица таких страданий. Если вам нужно что-то возвратить бывшему, упакуйте посылку и вышлите почтой. Но не пишите никаких записок, ни словечка. А если какая-то вещь нужна вам, то представьте, что на другой чаше весов — ваше самоуважение и душевное благополучие. Что важнее?

Обмен вещами нужно проводить в самом начале, буквально через пару дней после расставания. Если вам трудно в одиночку собрать вещи, позовите кого-нибудь на помощь. Не оттягивайте этот момент. Никто не обязан отвечать за чужие вещи пожизненно. Через разумный промежуток времени (несколько недель) человек имеет полное право избавиться от чужих вещей, за которыми не пришел владелец. Поэтому, если вам дороги свои вещи, забирайте их, не откладывая.

Отдельная история с подарками. Не нужно просить, чтобы вернули подаренное вами. Если попытаются всучить, уклоняйтесь. То, что вы подарили, уже принадлежит человеку. Однако есть важное исключение — кольцо для помолвки. Если бывший возлюбленный купил и подарил вам такое кольцо, лучше не оставлять его себе. Это не просто подарок — это подтверждение брачных намерений. Пусть он вручил его вам на праздник или на день рождения, это неважно. Раз свадьбы не будет, оно должно быть возвращено.

Важно завершать отношения чисто и аккуратно. Не оставляйте хвосты со своей стороны. Не храните чужого и не забывайте своего — не давайте повода теребить вас. Если у вас еще хранится что-то из вещей бывшего, найдите возможность вернуть это, не пересекаясь лично. Если ваши вещи остались у него, напомните еще раз. А лучше забудьте о них и идите дальше.

6. «Мне нужен просто секс»

Мы с бывшим спим по старой дружбе. Он не чужой человек, и когда мне одиноко, я просто звоню, чтобы он приехал.

Мы попортили друг другу много крови, пока встречались, но примирения в постели всегда были жаркими. Теперь у нас жаркие дружеские посиделки раз в неделю.

Я наслушалась историй о том, как люди продолжают физические отношения с бывшими и считают это вполне естественным. После разрыва людей захлестывают эмоции, которые мешают заниматься привычными делами. Ваши чувства обостряются, и когда вы видите бывшего, то тело автоматически напрягается, чтобы совладать со стрессом. Когда встречаются двое недавно расставшихся людей, воздух словно наэлектризован. По ошибке эту атмосферу можно принять за сексуальное возбуждение. К тому же вы можете чувствовать себя нежеланной или просто страдать от одиночества, и вот уже в голову лезут мысли: «Какого черта я сдерживаюсь?», «Что в этом такого?» В конце концов, вы были близкими людьми, вы знаете тела друг друга. Одним больше, одним меньше — какая разница?

Секс с бывшим бывает захватывающим, однако он приносит новые трудности и сомнения. Его нужно избегать наравне с прочими формами контакта. Сколько бы удовольствия вы ни получали, но, когда все закончится, вы можете почувствовать себя сбитой с толку или использованной. В итоге могут появиться мысли, не был ли ваш бывший с кем-то еще, и эти мысли поселят в душе страх и тревогу. А это значит, что ваша драма может начаться снова. Даже если ничего из вышеперечисленного не случится, то считайте, что вы просто отсрочили неизбежное. Нужно опять смотреть в лицо реальности и прощаться.

Люди нередко пытаются сохранить «просто» интимную близость, спрятавшись от конфликта настоящих отношений. Они говорят себе и друг другу, что так легче. Им кажется, что «секс по дружбе» вместо отношений со взаимными обязательствами — это рабочая модель, которая всех устраивает. Но это не так.

Если вы практикуете физическую близость после расставания, ожидайте проблем. Не стоит доверять голливудским мелодрамам. Удовольствие идет рука об руку с ответственностью, в противном случае кто-то кого-то использует. Найдите в себе силы прекратить это и стать более зрелой личностью. «Секс по дружбе» — это не приятное времяпрепровож­дение. Это двое людей, не представляющих, что они творят с собой и друг с другом. Не делайте этого ни с бывшим, ни с кем-либо еще. Относитесь к себе с достоинством и не делите с человеком свое тело, если он не берет на себя соответствующие обязательства по отношению к вам. Особенно, если это ваш бывший.

Похороните то, что мертво, а не берите в свою постель.

7. «Мы вращаемся в одних кругах»

Я джазовый музыкант в Новом Орлеане. Тут все музыканты знают друг друга. Постоянно сталкиваюсь со своей бывшей и ничего не могу с этим поделать.

Мы с бывшим пытаемся наладить совместную опеку над детьми. Приходится все время встречаться. Он вечно хвастается, на каких вечеринках бывает и с какими женщинами встречается. Я просто на стенку лезу.

Я гей и живу в Далласе. Тут все друг друга знают и живут по соседству, ходят в одни магазины и кафешки. В итоге я вижу бывшего каждый день, и мне рассказывают, что он про меня говорит.

Мы работаем в одном офисном здании, и нам часто приходится ходить на общие собрания. Я постоянно встречаюсь с ней и даже слышал краем уха, как она рассказывала о своем новом ухажере.

Мы оба работаем на Бродвее и часто сталкиваемся на прослушиваниях. Я стараюсь прекратить все контакты, но мы вечно натыкаемся друг на друга.

Мы с бывшей ходим в одну и ту же группу поддержки «Двенадцать шагов». Она не хочет уходить из группы, и я, естественно, тоже. Я слышу, что она рассказывает о наших отношениях, и это полная чушь. В итоге, когда приходит моя очередь делиться, я трачу свое время, чтобы опровергнуть ее слова, а мои реальные проблемы отодвигаются на второй план.

Во многих ситуациях полноценный режим НК не получается. Вы вместе опекаете детей, работаете в одной компании или в отрасли с тесными взаимосвязями, состоите в общей группе или принадлежите одному сообществу — во всех этих случаях встречи с бывшим неизбежны. Но, даже работая в одном здании или отделе, воспитывая общих детей и вращаясь в узких кругах, вы можете свести общение к минимуму.

Если это ваш случай, то избегайте всех разговоров, которые не являются обязательными. Не пользуйтесь «внезапными встречами» как оправданием для дальнейших звонков и переписки. Если вы коллеги или разведенные родители, вам, само собой, придется разговаривать. Но говорите коротко и исключительно по делу — только о рабочих вопросах или детских потребностях.

Тем, кто посещает одну группу поддержки или программу «Двенадцать шагов», нужно продумать, как вы будете справляться с неловкостью и чем будете делиться. Группы психологической поддержки созданы для того, чтобы рассказывать о своих переживаниях, в том числе от расставаний, но, ходя в одну группу, вы рискуете втянуть общих друзей в «треугольник». Кто-то помимо вашей воли может передать ваши слова или случайный комментарий. Это нездоровая ситуация, которая идет вразрез с принципами психологических групп. Имеет смысл найти группу только для женщин либо только для мужчин. Если у вас была однополая пара, можете договориться посещать групповые встречи по очереди. Расставание между двумя участниками одной группы поддержки — непростой случай, и если вы заранее не позаботитесь о личных границах, то процесс расставания будет очень болезненным. Как вариант, можно договориться с бывшим не поднимать тему ваших отношений на встречах — пусть это останется между вами и наставником. Посоветуйтесь с ним или близкими друзьями. Может быть, кто-то из них проходил через подобный опыт и поможет все спланировать. В противном случае все пойдет наперекосяк.

Еще одна западня — разрыв отношений между коллегами. Трудно оставаться на высоте, когда все в курсе ваших личных дел. Подумайте, как провести границы на рабочем месте. Договоритесь с бывшим не обсуждать с другими сотрудниками ваши отношения. Тяжело исполнять свой профессиональный долг, когда весь офис сплетничает у вас за спиной. Вам обоим стоит придерживаться твердого правила: не обсуждать свои отношения на рабочем месте, чтобы не давать лишнего повода для слухов. Ведите себя подчеркнуто корректно, по-деловому, а болью делитесь лишь с теми друзьями, которые не работают с вашим бывшим. Этот принцип должен четко соблюдаться.

Такие же правила применимы к ситуации, когда вы оба принадлежите одному кругу или тесному сообществу. Относитесь друг к другу корректно и разговаривайте лишь по делу. Не плачьтесь в жилетку общим друзьям и соседям, не настраивайте их против бывшего. Кроме того, постарайтесь не афишировать свои новые отношения. Если ваш бывший начнет хвастать новыми увлечениями, делайте вид, что вас это не касается. Не ведитесь на манипуляции: бурные выяснения отношений принесут вам сиюминутное облегчение и позволят выпустить пар, но по прошествии какого-то времени вы все равно будете испытывать страдание.

Подчеркну, что я имею в виду только встречи, которых нельзя избежать. В остальном наша стратегия остается прежней. Никакой инициативы общения с вашей стороны, никаких звонков в порыве чувств, никаких писем и сообщений. Никаких склок, претензий, перетряхивания старых обид. Не откровенничайте о своем душевном состоянии, не хвастайтесь новыми свиданиями, не ревнуйте и не пытайтесь интриговать. Ваша сторона улицы должна быть чистой, даже если на его стороне — хлам и мусор. И если встречи избежать нельзя, держите себя собранно и с достоинством.

РЕЖИМ «НИКАКИХ КОНТАКТОВ»: ШАГ ЗА ШАГОМ

Трудно усидеть, когда тебя разрывает от противоречивых чувств и навязчивого желания срочно увидеть и поговорить. Это напоминает выход из зависимости — у вас невыносимо болезненная ломка. Поэтому поступайте так, словно избавляетесь от вредной привычки. Приготовьтесь, что сначала будет нелегко, но отдайте все силы этому процессу хотя бы ради того, чтобы стать лучше, — и вы преодолеете свою зависимость.

Первое, что вам нужно сделать для успешного режима НК, — это принять твердое решение, что вы не станете выходить на связь с бывшим ни при каких условиях. Заключите договор с собой о полном прекращении всякой связи. Этот контракт обяжет вас в случае непреодолимого желания поговорить с бывшим сесть и ждать до тех пор, пока не пройдут бурные эмоции.

Не звонить, не писать ни письма, ни эсэмэски — об этом мы говорили неоднократно. Вы не будете проверять его страницы в социальных сетях. Контракт с собой также включает условие не подвергать себя риску встречи в «случайных» местах, где бывает ваш бывший. Даже если вам кажется, что у вас нашелся крайне важный повод связаться с ним, контракт обязывает вас отложить эту идею и обдумать ее позже.

Организуйте вокруг себя систему поддержки — близких людей, которым можно в любое время позвонить, если вам вдруг резко захочется поговорить с бывшим. Не рекомендуется держать такие эмоции в себе. Вы можете не совладать со своими чувствами и все-таки кинетесь звонить или писать бывшему. Пусть друзья прикрывают вас на случай экстренного эмоционального взрыва. Вызовите подкрепление, и ваша минутная слабость не приведет к долгим сожалениям о содеянном. Заранее подстелите соломку и составьте список экстренных контактов. Возможно, кто-то будет доступен по вечерам, а кто-то только до полудня — узнайте заранее. Кроме того, задумайтесь об онлайн-группах поддержки. Я уже рассказывала о замечательном сообществе, сложившемся вокруг моего блога «Преодолевая разрыв отношений»; есть разные форумы, есть индивидуальная помощь. Кроме того, есть традиционные группы поддержки — с присутствием участников и живым общением. Одним словом, соберите свою армию и сигнальте, когда у вас выдался плохой день.

Трудно оставаться душевно сильным и собранным человеком, если вы истощены физически. Следите, чтобы у вас было достаточно перерывов на работе, хорошо отдыхайте, правильно питайтесь и не отказывайте себе в развлечениях. Если вы не делаете себе приятное, вашей психике сложнее выстоять под натиском искушения. Проверьте эти пункты и организуйте все, чего не хватает. В главе 4 мы рассмотрим эту сферу подробнее.

Вполне возможно, что вы продолжаете общаться с бывшим, даже читая эти страницы. Если так оно и есть, прямо сейчас включайте режим НК. Не посыпайте голову пеплом и не ругайте себя за прошлые ошибки. Просто решите, что больше их не будет. Если вы не очистите совесть, вина и стыд за прошлое поведение затянут вас в болото самокопания и не дадут двигаться дальше. Одна женщина рассказала мне:

После расставания я доставала бывшего всеми способами. Звонила, заваливала сообщениями и письмами. Сорвалась к нему на выходные, но в воскресенье вечером чувствовала себя морально разбитой. Сейчас меня гложет вина. Очень стыдно, что я столько времени цеплялась и клянчила. В конце концов я перешла на режим «Никаких контактов» и считаю это огромным своим достижением. Я смогла простить себя за прошлые самоунижения и благодаря НК почувствовала себя свободной.

Не застревайте, пожалуйста, на прошлых ошибках. Признайте их один раз — и начните прямо сейчас практиковать режим НК.

РЕЖИМ «НИКАКИХ КОНТАКТОВ»: УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ УДЕРЖАТЬСЯ

Специалисты, применяющие метод поведенческой терапии, часто просят клиентов вести ежедневные подробные записи, чтобы отслеживать определенный тип событий и психологические реакции на них. Скажем, если вы хотите избавиться от компульсивного переедания, полезно вести пищевой дневник. В него надо записывать не только то, что вы съели, но и как себя чувствовали и что вообще происходило вокруг вас. Это помогает увидеть триггеры для «запуска» вредной привычки. Клиент смотрит, какие сценарии вырисовываются, и может прервать порочную цепочку триггеров до того, как они затянут его на кухню. Этот дневниковый подход позволяет пролить свет на многие разрушительные схемы поведения и привычки. Он зарекомендовал себя в работе с разными зависимостями.

Заведите дневник, чтобы следить, как часто вы контактируете с бывшим. Записывайте, как вы реагируете на его звонки и письма, а также что чувствуете, когда звоните и пишете ему сами. Запишите, что происходит непосредственно перед тем, как вас охватило желание позвонить. Задайте себе вопросы до, во время и после разговора или переписки. Дайте себе время обдумать эти вопросы и запишите свои мысли, чтобы лучше их сформулировать. Можно придумать собственные вопросы, но лучше начать с предложенных здесь.

1. Чем было вызвано желание позвонить ему?
2. Что вы ощущаете? Вы нервничаете, скучаете, грустите? У вас есть чувство опустошенности или одиночества?
3. Было ли что-то конкретное (мысль, воспоминание, вопрос), что заставило вас вспомнить о бывшем, и вы сразу захотели поговорить с ним?
4. Какого результата вы ожидаете?
5. Откуда появились такие ожидания? Это ваши фантазии о чем-то таком, что вам хотелось бы услышать? Или они основаны на прошлом опыте? Вы принимаете решения, опираясь на фантазии или на реальность?
6. Вы пытаетесь изменить прошлое?
7. Вы пытаетесь получить от человека конкретную реакцию?
8. Вам хочется облегчить боль и снять груз с души?
9. Вам кажется, что негативное внимание лучше, чем никакого?
10. Вы чувствуете себя заброшенной? Незначительной? Хотите позвонить бывшему, чтобы напомнить о своем существовании?
11. Думаете, что телефонные разговоры позволят вам контролировать, как бывший справляется без вас?
12. Надеетесь, что он не сможет забыть вас, если будете периодически напоминать о себе?
13. Какова ваша мотивация?
14. Почему вы так сосредоточены на одном человеке?

Желание немедленно позвонить и поговорить похоже на зависимость. Следовательно, работают те же приемы. Если вы зависимы от алкоголя или никотина, то не ждете, что в один прекрасный день желание выпить или закурить бесследно исчезнет. Конечно, нет. Сначала вы оставите вредную привычку, потом будет больно и тяжело. Придется выбирать: возвратитесь ли вы к ней или научитесь справляться с дискомфортом. И чем чаще повторять вредное поведение, тем сложнее будет прекратить.

После ведения дневника вы поймете, что нужно кое-что поменять в жизни, иначе дистанцироваться от бывшего не получится. Следующий шаг — повести себя проактивно, то есть заранее продумать конкретные действия, которые вы предпримете, когда у вас возникнет желание поговорить с бывшим. Составьте список шагов, которые нужно сделать прежде, чем звонить или писать.

Вот пример такого списка.

Шаг 1. Сделать запись в моем дневнике.

Шаг 2. Позвонить подруге или написать в онлайн-группу поддержки.

Шаг 3. Принять душ.

Шаг 4. Заняться рукоделием или хобби.

Шаг 5. Пойти на прогулку.

Шаг 6. Сходить в спортзал.

Пока вы совершаете заранее продуманные шаги, создайте себе правильный психологический настрой, повторяя какие-нибудь краткие позитивные утверждения (см. главу 4, раздел «Позитивная установка»), и хвалите себя за самоконтроль. Прикрепите свой план на видном месте, чтобы он был перед глазами в тот момент, когда вам захочется так или иначе связаться с бывшим. Таким образом, вы попрактикуетесь в самообладании и почувствуете себя увереннее. Пусть список ваших шагов руководит вами в тот момент, когда у вас возникает импульс позвонить или написать и вы теряете самоконтроль.

Возможно, вам понадобится несколько попыток. Попробуйте разные варианты занятий и оцените, какие эффективнее. Уделите время анализу, не торопитесь. Может быть, имеет смысл уйти куда-нибудь подальше от телефонов и компьютеров. Оставьте мобильник дома, погуляйте в парке или пройдитесь по магазинам. Подойдет любое место, откуда вы не сможете позвонить бывшему. Другой вариант — прилечь отдохнуть или посмотреть телевизор. Пригласите подругу в кино, займитесь новым видом спорта, запишитесь в тренажерный зал. Может быть, вам подойдет медитация и визуализация своей свободной жизни без бывшего и без навязчивых желаний.

Очень важно, чтобы вы все продумали и освоили альтернативные занятия. Напишите список шагов, которые вас отвлекут от желания позвонить, сверяйтесь с этим списком и имейте несколько запасных вариантов. Есть огромное количество вещей, которыми можно заняться вместо того, чтобы звонить.

Если ничто из этого не помогает, поинтересуйтесь у себя: сколько еще вам надо мучиться, чтобы самой себе сказать «хватит»? Хотите побиться головой о стену еще немного? Чем дольше вы сидите в своем болоте с мыслями о бывшем, тем дольше будет ваш путь — путь к новой и счастливой жизни, которую вы заслуживаете.

Вырвать себя из прошлых отношений — в этом суть вашего саморазвития и залог вашего успеха в дальнейшем. Пока ваш бывший партнер отвлекает вас от этой задачи, будет крайне сложно поставить точку в конце фразы и начать новую главу своей жизни. Продолжая добиваться его внимания, вы вязнете в трясине горя и умножаете свою боль. Строительство новой осмысленной жизни лежит в противоположном направлении.

Вам больно, когда вы так делаете?

Так не делайте этого.

Глава 3

Горе как исцеляющее чувство

Горе подобно либо обнаруженной и потому заживающей ране, либо скрытой и потому гноящейся ране. Либо мы проживаем горе честно и добросовестно, либо не делаем этого и лжем себе.

Элизабет Кюблер-Росс5

Горе само по себе лекарство.

Уильям Купер6

Время лечит не все раны. В противном случае в мире не было бы неразрешенного горя или загнанной внутрь боли, тянущейся из далекого прошлого и время от времени напоминающей о себе. Боль, которую вы игнорируете, сама по себе не рассасывается — она живет внутри вас, и со временем все ваши душевные раны начинают гноиться. Всякий раз, когда вы несете какую-либо утрату, но неизменно отрицаете ее или запихиваете подальше, в вашей душе скапливаются непроходимые завалы незавершенного горя. Причем с каждой новой потерей все больше ослабевает ваша способность хоть как-то разрулить эту ситуацию.

Есть люди, которые боятся страдать, и это говорит о том, что они не справляются со своими незавершенными бедами. Узкий мирок их жизни делается совсем тесным, разрастаются страхи, все сложнее становится принимать решения. С таким внутренним багажом, когда бал правит незавершенное горе, бывает трудно сближаться с людьми, и еще труднее — доверять им.

Страх порождает реакцию «бей или беги». Когда люди в подобной ситуации начинают выстраивать новые отношения, реакция «беги» у каждого проявляется по-своему. Кто-то, испытывая трудности в интимной близости, убегает сразу. Кто-то делает попытку сблизиться, но впадает в панику и тоже сбегает. У некоторых боязнь новых отношений вызывает реакцию «бей». Сразу после конфетно-букетного периода в силу вступает механизм «эмоциональных качелей», когда пара разваливается из-за бесконечных споров, приводящих к резкой смене расставаний и примирений. Большинство дисфункциональных, то есть неблагополучных, отношений могут быть напрямую связаны с наличием неразрешенных утрат у одного из партнеров или у обоих. Когда вы разрешите эти хронические проблемы, то сумеете преодолеть свой страх, что позволит вам вступать в счастливые и здоровые отношения.

Когда-то, пережив расставание, я сумела проработать свое горе и полностью исцелиться. Поэтому, наверное, став психотерапевтом, я работаю с проблемами преодоления горя. Я была эмоциональным инвалидом всю свою жизнь. Всегда боялась, что мне причинят боль, боялась настоящей близости — боялась из-за своих неразрешенных утрат.

Воспоминания о потерях были равносильны ожогу кипятком. Каждый раз, вороша свою память, я отшатывалась от этих воспоминаний, как ошпаренная. Я была вынуждена начать работу со своим горем, когда подавляемые мной травмы уже громоздились непроходимыми завалами — и мне пришлось долго разбирать их. Сначала я исследовала свои утраты, потом прочувствовала их, потом исцеляла их и шаг за шагом продвигалась вперед. Каждый этап этой работы делал меня все более уверенным в себе человеком, который сумел включить себя в жизнь. Внутренние раны постепенно заживали, и впервые я испытала подлинное счастье. Потом я выучилась на психотерапевта, стала специалистом по работе с горем, чтобы помогать другим людям исцелять свои сломанные души, заживлять свои психологические травмы и обретать радость полноценной жизни.

Почти каждый человек, с которым мне довелось работать, отчаянно сопротивлялся и не желал признавать, что испытывает чувство горя и чувство утраты после разрыва отношений. Действительно, процесс признания травм в самом начале протекает очень тяжело, потому что вы встречаетесь лицом к лицу со своими истинными чувствами. Как правило, вы считаете, что, если игнорировать их, вы сумеете избежать страданий. Это не более чем иллюзия. Регулярное пренебрежение своими чувствами горя и утраты приведет вас к эмоциональным потерям — и цена этому очень высока.

С другой стороны, исцеление неразрешенных утрат принесет невероятное облегчение. Если у вас в принципе накопились непроработанные проблемы, то, вероятно, именно они были причиной неудачных отношений. У вас появилась возможность выйти из порочного круга, исцелить то, что нуждается в исцелении, и пройти уроки, которые нужно выучить. Воспользуйтесь этим периодом, чтобы обновиться, и однажды вам может выпасть шанс построить с кем-нибудь надежные отношения. Как только вы начнете справляться со своими непроработанными утратами, то осознаете, что мир на них не заканчивается, — и вы прорветесь. Как только вы получите этот ценнейший опыт, преодолеете свой страх и научитесь рисковать, перед вами сразу откроются новые возможности. Вы поймете прелесть настоящих отношений — без ограничений, без глупых условий, когда вас будут принимать целиком и полностью, а вы будете отдавать себя без всякого принуждения. Вы перестанете бояться собственного горя и сумеете сделать свой лучший выбор. А когда вы сделаете свой лучший выбор, вы организуете свое новое окружение, состоящее из нормальных людей, с которыми у вас сложатся здоровые отношения.

Вы станете полностью владеть собой, обретете совершенно новую уверенность в себе, после того как тщательно изу­чите мешающие вам жить чувства и проработаете их. Займитесь этим тяжелым трудом и не поддавайтесь соблазну заполнить образовавшуюся в вашей жизни пустоту чем-то другим. Во время работы со своим горем вы не должны забывать в повседневной жизни всячески заботиться о себе — физически и эмоционально, создавать определенный позитивный настрой, ставить перед собой цели и достигать их. Пройдя весь путь горевания, вы начнете чувствовать себя намного лучше, станете опытнее и сильнее. Эта работа над собой исцелит вас и преобразит всю вашу жизнь.

ЧТО ТАКОЕ ГОРЕ?

Горе многие понимают неправильно. В своем блоге я написала пост «Чувство горя после расставания». Должна признаться, я надеялась, что меня не забросают тапками за проговаривание банальных вещей. Но отклик читателей оказался неожиданным. Этот пост до сих пор пользуется огромной популярностью. В своих комментариях люди благодарят меня и признают, насколько им стало легче после моих объяснений, что их переживания — это самая нормальная реакция на горе. Простое знание, что твои одиночество, боль, тоска, страх представляют собой естественные эмоции, которые обязательно закончатся, — уже огромная поддержка.

Прежде всего важно понимать, что переживание горя, или горевание, — процесс не линейный и не ступенчатый, как принято думать. У горя есть свои фазы. Первая фаза — шок, отрицание. Вторая фаза — переоценка, неприятие, глубокие переживания. Третья, завершающая, фаза — реорганизация, интеграция, приятие.

Между фазами нет четких границ, они не зафиксированы в своей последовательности, скорее они представляют собой перетекающие друг в друга среды. Горюющий человек обычно не переходит строго от одной фазы к следующей, а имеет тенденцию то идти вперед, то возвращаться, а иногда перескакивать через одну фазу; порой трудно сказать, в какой фазе он находится. Это особенно характерно для средней фазы, на которую приходится львиная доля эмоциональной работы. Из-за того, что люди привыкли представлять горе «ступеньками», их часто удивляет и расстраивает откат на прошлый этап, с которым они мысленно уже попрощались. Однако горе сродни маятнику: нужно несколько раз пройти туда-сюда, пока вы не придете, окончательно и безоговорочно, к приятию и дистанцированию.

ПЕРВАЯ ФАЗА. ШОК И ОТРИЦАНИЕ

У меня в голове не укладывалось, что все закончено. Буквально на днях он говорил про свадьбу. А теперь уходит. Это было похоже на страшный сон. Я хотела проснуться — и чтобы все было, как раньше.

Когда мы с женой упирались в какую-то проблему, то всегда обращались к семейному психотерапевту. Но на этот раз она сказала, что все кончено. Я просил ее: давай сходим на консультацию, но она ни в какую. Собрала вещи и не хотела ничего обсуждать. Понятия не имею, что ее разозлило. Я был раздавлен. Сидел на стуле и часами смотрел в одну точку. Я был потрясен. Оцепенел. Ничего не чувствовал.

У нас бывали разногласия, и мы часто в запале бросали друг друга. Когда она ушла окончательно, я долго ждал, но она все не возвращалась. Прошло несколько месяцев, а я все еще верил, что мы склеим наши отношения. Как же долго до меня доходило, что мы расстались навсегда!

Вначале у вас может быть шок и отрицание утраты. Бывает, люди не сразу способны оценить, насколько значимы их отношения. Вы чувствуете дискомфорт, но хочется подавить его, отмахнуться или сделать вид, что ничего не произошло. У некоторых так и получается. Однако более разумная тактика — все-таки признать, что вы утратили нечто ценное. Имейте в виду: даже если вы знаете, что все случилось к лучшему, — вы все равно переживаете потерю. Осознать расставание умом — лишь полдела, это еще и огромная эмоциональная работа. Что именно вы утратили? Как минимум свое время, энергию и чувства, вложенные в отношения. Кроме того, вы потеряли надежды и мечты, которые вы вынашивали в начале отношений. У вас больше нет ощущения, что вы — пара. Возможно, вы потеряли общих друзей или членов семьи бывшего партнера, которые были вам дороги.

Если расставание внезапно, разум словно отключается. Вы отказываетесь воспринимать это как случившийся факт. Такая психологическая защита может длиться от одной минуты до нескольких месяцев. У кого-то это займет несколько часов, у кого-то — несколько недель. Считается, что шок защищает наше сознание от эмоциональной бури. Обычно он проходит сам, но порой человеку нужно признать свою боль, чтобы выйти из фазы шокового состояния.

Партнер, которого бросили, должен признать, что ему больно чувствовать себя отверженным. Возможно, вам будет стыдно и унизительно думать об этом. На первых порах многие колеблются между признанием своих чувств и отрицанием происходящего. Вы можете сделать шаг вперед и попробовать разобраться в себе, но, когда испытаете первую острую боль, быстро сдадите назад и снова отключите сознание. Возможно, вам захочется уговорить себя, что расставание временное, и партнер обязательно вернется. Если вы играете с самим собой в подобные игры, постарайтесь все-таки признать вероятность, что отношения уже никогда не возобновятся. Наверное, пришло время распрощаться с миром фантазий и двигаться дальше. Что бы ни случилось в будущем, отношения не оживут. По крайней мере, не сейчас. А вероятно, что и никогда.

ВТОРАЯ ФАЗА. ПЕРЕОЦЕНКА, ПРИНЯТИЕ, ГЛУБОКИЕ ПЕРЕЖИВАНИЯ

У меня был такой нервный срыв, что я собиралась лечь в больницу. Просто не могла справиться с огромным горем, хотя мой бывший не очень-то хорошо ко мне относился. Пройти через это было сущим адом.

Сначала я отказывалась плакать и переживать. Мне просто хотелось пойти своей дорогой и наладить жизнь без него. Но чем больше я боролась с чувствами, тем острее ощущала потерю. В итоге я сдалась. И когда дала себе волю пострадать, то чуть с ума не сошла. Мир перевернулся. Все, что мне дорого, было разрушено. В конце концов боль стихла, но я до сих пор вспоминаю тот период недобрым словом.

Первую минуту хотелось кого-нибудь убить. В следующую минуту хотелось забиться в истерике. Эмоции зашкаливали то в одну, то в другую сторону. Я могла быть спокойной до бесчувствия, и тут же из-за какой-то ерунды впасть в ярость. Могла страшно ругаться и буквально через минуту — начать рыдать, а через две минуты — забиться под одеяло и спрятаться от всего мира. Были дни полнейшей апатии. Я вообще не знала, чего от себя ожидать.

Если расставание стало для вас полной неожиданностью, фаза шока может продлиться долго. Ощущение такое, будто вас ударили в солнечное сплетение, и земля ушла из-под ног. Внутри словно разверзлась бездна, и вы совершенно бессильны, потеряны, одиноки. Хочется убежать, спрятаться, но в конце концов ступор проходит, и сознание наполняется болью утраты.

Опустошенность. Вернемся к тому моменту, когда вы узнали, что все кончено. Человек, которого вы любите и который, как вы считаете, любит вас, заявляет, что все кончено. Даже если это было ожидаемо, даже если вы уже не раз ссорились, даже если было понятно, что существуют проблемы, — все равно это известие застает вас врасплох. И вы чувствуете опустошенность. Но если ничто не предвещало никаких перемен, то вы тем более ошарашены. И чувствуете еще большую опустошенность. Если вы знаете, что партнер лгал вам, предавал вас, за глаза насмехался над вами, — даже в этом случае вы испытаете чувство полной опустошенности.

Партнер был неотъемлемой частью вашей жизни, и такая потеря всегда причиняет эмоциональную боль. Вы можете понимать это, но пережить — совсем другое дело. Интенсивность горя оказывается слишком неожиданной. Чувства застают вас врасплох и сбивают с толку. Бывает сложно понять, откуда взялись такие мощные эмоции. Возможно, вы будете чувствовать себя намного хуже, чем ожидали. Кто-то даже не представляет, что бывает настолько тяжело.

Разбитое сердце часто дает о себе знать острыми приступами боли, внезапно появляющейся и так же внезапно отступающей. Это так называемые спазмы горечи. Вы буквально раздавлены чувством скорби. Причем раздавлены физически, будто у вас тяжелая форма гриппа. Поглощенные собственной болью, погруженные в свои печальные обстоятельства, вы чувствуете оторванность от окружающего мира, и дни проходят, как в сюрреалистичном тумане. Переползая из одного дня в другой, вы так или иначе должны заниматься житейскими вещами, хотя единственное, о чем вы можете думать, — это как вам невыносимо больно.

Интенсивность переживания может напугать вас, но подобная острота чувств — это нормально. Вы не сходите с ума, не теряете контроль над собой. Вы просто горюете.

Как бы ни было тяжело, боль не может длиться вечно. Впускайте ее в себя по чуть-чуть. Час в день. Или несколько минут за один раз. А может быть, несколько секунд. Смотрите сами — лишь бы вы могли выдержать эту боль. Просто знайте, что это пройдет. Следуйте рекомендациям, данным в главе 4: относитесь к себе с заботой и берегите себя в это непростое время. Убеждайте себя, что вы справитесь. Так и будет.

Бесконечные размышления о бывшем партнере и его отношении к вам. Мучительно обдумывать в малейших деталях ваши взаимоотношения: с одной стороны, важный элемент процесса горевания, с другой стороны — постарайтесь не сойти с ума. Будьте осторожны. Чтобы отпустить прошлое, нужно увидеть его таким, каким оно было. Но мозг плавится от перенапряжения, бесконечно прокручивая ленту вашей связи, подолгу застревая на каждом эпизоде. Мысли об этом преследуют вас днем и ночью. Последний разговор, из которого вы узнали о разрыве, препарирован вами до мельчайшей интонации, но вслед за ним сразу возникают картины безоблачного счастья. Радость и тоска сменяются, как в калейдоскопе. В душе словно живут два человека — тот, кого вы любили, и тот, кто отверг вас и внес хаос в вашу жизнь. Неожиданные вспышки из прошлого, сцены и разговоры озаряют в случайном порядке ваш воспаленный мозг, расшатывая нервы, и от этого фильма никуда не деться. Единственное, что вы хотите, — выключить его, но уже не можете.

Постоянное пережевывание одного и того же доводит вас до безумия, но это необходимая психологическая работа, через которую вы должны пройти и раз и навсегда покончить с этим. Чтобы сдать прошлое в архив, это прошлое нужно тщательно перебрать. Процесс не будет длиться вечно, но вам придется потерпеть. Казалось бы, мысли о бывшем партнере держат вас в тисках прошлого, но в данном случае они, наоборот, подготавливают почву для дальнейшего дистанцирования.

Не один раз захочется выкинуть все мысли из головы и «заняться чем-то другим». И вас можно понять: память устраивает такое слайд-шоу, от которого хочется лезть на стену. Что вам поможет? Записывайте все свои сумасшедшие мысли в дневник. Выговоритесь, не стесняйтесь в выражениях, топчите пол, ходите из угла в угол, заламывайте руки, проклинайте себя за то, что делаете все это, но данную работу с горем надо проделать. Когда приступите к инвентаризации отношений (см. об этом в главе 6), вы почувствуете облегчение. Образы прошлого перестанут так мучить, и вы поймете, что вновь берете ситуацию под контроль. Еще долго время от времени будут всплывать случайные мысли и чувства — не пресекайте их, давайте им выход, пока сами не уйдут из вашей жизни. Проведение инвентаризации отношений повернет обзор вашего прошлого в конструктивное русло, и вы сами станете режиссером этого фильма.

Неразбериха и смущение. После расставания вы можете почувствовать дезориентацию и даже некоторую спутанность сознания. Нарушается сон: вас мучает выматывающая бессонница или, напротив, безудержная сонливость. Вы притягиваете к себе мелкие неприятности и несчастные случаи. Слова вылетают из головы посреди разговора. Вы чувствуете себя рассеянно и подавленно. Вы буквально разваливаетесь на кусочки. Появляются сомнения в своей дееспособности, адекватности и здравомыслии. Эмоции кажутся настолько сильными и неуправляемыми, что вы боитесь с ними не справиться. Страшно даже приоткрыть кому-то свой внутренний мир, чтобы вас не погребло под лавиной.

Все это нормально. Чувство горя на самом деле вносит беспорядок в наши привычки и физиологические процессы, такие как прием еды и режим сна. Под угрозой самые элементарные ежедневные дела. Во-первых, горе человека постоянно привлекает к себе внимание окружающих, и ваши смятение, подавленность, рассеянность — это и есть средство обратить на себя внимание. И действительно, ваши близкие начинают проявлять даже повышенную заботу. Во-вторых, ваше сознание пытается заново сложить картину мира, так как старая, привычная безвозвратно потеряна.

Дезориентация и спутанность сознания крайне пугают людей, особенно тех, кто впервые испытывает подобные состояния. Это непросто, но позвольте своему организму и рассудку пережить и физиологические неудобства, и беспорядок в мыслях, и неразбериху в чувствах. Дайте себе возможность перестроиться. Признайтесь себе честно, что сейчас вы не так крепки телом и духом, и будьте осторожны, особенно за рулем. Точно так же, как недопустимо водить машину в состоянии алкогольного опьянения, нельзя садиться за руль в острый период горевания. Согласитесь с тем, что занятия, требующие быстрой реакции, вам сейчас не по силам, и проявите ответственность по отношению к себе и окружающим.

Ведение дневника поможет привести мысли в порядок, но кроме того, жизненно важно завести привычку составлять списки и заполнять календари. Если вы раньше не отличались организованностью, то во время процесса горевания ваш распорядок дня рухнет окончательно. Самое время начать фиксировать дела и мысли, поскольку ваша память сейчас не в лучшей форме.

Если планирование было вашей сильной стороной или если вы относитесь к людям с блестящей памятью, вам может показаться, что временные сбои в распорядке дня легко восполнить потом. И для этого вам не понадобятся ни дневники, ни еженедельники. Не получится. Самоконтроль, на который вы привыкли полагаться, может преподнести неприятные сюрпризы. Сейчас не время для спеси. Потеря бдительности может обойтись очень дорого. Задействуйте все возможные инструменты для напоминания и сделайте их своими помощниками. Приучайте себя, даже заставляйте себя записывать все текущие дела и не бойтесь просить близких напоминать вам, если вы что-то забыли сделать.

Со временем память восстановится. Сейчас просто старайтесь не выпадать из ритма текущих повседневных занятий. Если будете оставлять хвосты на будущее, вы только приумножите свои чувства тревоги и смятения. Нужна ли вам в эти дни лишняя стрессовая ситуация? Придерживайтесь привычного графика, а если что-то забываете, не будьте к себе слишком строги. Это пройдет.

Гнев. Ваша злость — вполне обычная реакция после расставания. Когда у человека что-то отнимают, разумеется, он приходит в ярость. Чувствовать гнев — естественно, но совершать в гневе какие-то неблаговидные поступки — уже ненормально. Вы можете и даже должны признать свой гнев, владеть своим гневом, писать о своем гневе и говорить о своем гневе. В конце концов, ярость утихнет. Важно не скандалить и не закатывать публичных сцен. Никакой пользы от них не будет.

Если вы попытаетесь подавить свой гнев, потому что считаете это чувство «неприемлемым», «плохим», «неправильным», он проявит себя другими способами. Порой люди, которые во время горевания отрицают свой гнев, потом годами не могут избавиться от озлобленности и раздражения и вымещают свою ярость на окружающих. Это типичные проявления неосознанного или подавленного гнева. Если вы ведете себя, чаще всего необоснованно, как угрюмый и несдержанный человек, присмотритесь к себе, проанализируйте свое прошлое — наверняка где-то глубоко могут тлеть остатки подавленного гнева.

И вот вы решили впервые дать ему волю. Размах может поразить вас. Подавленный гнев очень полезно выражать в безопасной обстановке, но, повторюсь, не обрушивать на других. Будьте внимательны к себе в гневе, тем более если вам предстоит сесть за руль или с кем-то встретиться. В расшатанном состоянии легко наломать дров.

Ваш гнев — это только ваше дело.

Вы господин гневу своему.

Превозмогите его.

Приведу несколько способов, которые помогут вам овладеть своим гневом.

1. Напишите послание людям, разгневавшим вас, например родителям, бывшим любовникам, друзьям. Письма не отправляйте, они нужны вам.
2. Поделитесь с друзьями.
3. Поговорите с психотерапевтом.
4. Побейте мешок или боксерскую грушу.
5. Разбейте старые тарелки.
6. Выложитесь в спортзале.
7. Выкричитесь, сидя в своей машине.
8. Побейте палкой подушки.
9. Порвите от души на мелкие кусочки что-нибудь бумажное (в идеале — старые открытки и письма от бывшего).

Или пойдите в противоположном направлении:

1. Релаксация.
2. Глубокое дыхание.
3. Медитация.
4. Счет до десяти.

Если ваш гнев переходит все границы, обратитесь к психотерапевту или психологу или запишитесь на курсы по управлению гневом.

Печаль и гнев — две стороны одной медали. Говорят, что депрессия — это гнев, обращенный внутрь. Соответственно, гнев довольно часто представляет собой грусть, развернутую вовне. Если когда-нибудь у вас не получится полностью раскрыть свою печаль и качественно проработать процесс горевания, то, вероятно, выражение гнева обернется для вас глубокой тоской. Однажды мне довелось побывать на практическом семинаре по работе с гневом. Одним из пунктов программы было битье тяжелого мешка. Многие участники, долго носившие в себе чувство гнева, рассказывали, что не проявляли его, поскольку боялись поубивать окружающих. Когда им предложили выплеснуть свою ярость здоровым способом, произошло обратное: большинство разрыдались, обнаружив под тонким слоем гнева залежи огромной непрожитой печали. Работа с гневом — это выматывающий, забирающий много сил процесс, но если выражать свой гнев правильным способом, если принять его, найти ему место в своей жизни и затем отпустить его, он действует исцеляюще.

Вина. Чувство вины — нормальная часть процесса горевания. Как бы идеально вы ни вели себя в паре, мы все люди. Всегда найдется, за что обвинить себя — сделанное или, напротив, несделанное, сказанное и невысказанное. Сожаления об ошибках — естественное человеческое чувство. Однако вина — непродуктивная эмоция, а зачастую и разрушительная. Чувство вины может заставить вас взять на себя ответственность за разрыв. Вам будет казаться, что надо поваляться в ногах у бывшего, и все сложится, станет как раньше. Чувство вины — одно из самых больших препятствий для движения вперед. Это одна из главных ловушек, поскольку вы не можете двигаться дальше, так как все еще думаете, что можете исправить и вернуть прошлое. Вина рождается из неспособности признать факт расставания и ложного представления, что вы владеете ситуацией.

Исправить и вернуть прошлые взаимоотношения невозможно. Даже если вы сделали бы что-то иначе, это не повлияло бы на исход. Что случилось, то случилось. Обратной дороги нет. Если вам нужно попросить прощения, напишите письмо (которое, как мы помним, отправлять нельзя). В конечном счете вы должны прийти к пониманию, что, даже если к расставанию привели ваши слова и поступки, сейчас вам осталось лишь принять результат, усвоить этот урок и идти дальше.

Ошибки совершают все. Даже если ваша ошибка кажется вам ужаснейшей из всех, впереди вас ждет тот же самый путь: осознать произошедшее, проанализировать свой поступок и принять на себя ответственность. Это лучший способ загладить свою вину. Даже будучи абсолютно безгрешным, вы все равно можете чувствовать иррациональную вину за разрыв отношений. В этом случае запишите в дневнике все поступки, о которых сожалеете. Сохраните этот список для дальнейшей работы над инвентаризацией отношений, о которой вы узнаете в главе 6, а пока забудьте о своей вине как о совершенно непродуктивном чувстве.

Тревожность. Проживая свою потерю, большинство людей ожидают столкнуться с грустью, гневом, сомнениями. Но чувство тревоги обычно застает их врасплох. Порой первая волна тревоги ощущается как банальное суетливое поведение, желание чем-то заняться. В более тяжелых случаях тревога проявляется физиологически: вы ощущаете нервозность, становитесь чувствительны к звукам или движениям. Может казаться, что сердце вот-вот выпрыгнет из груди. У кого-то неконтролируемо дрожат руки. Тревожность может лишить сна и аппетита. Горе вызывает особый тип тревожности, которая лишает человека трудоспособности. Более того, тревожность может перейти в хроническую форму. Если вы испытываете серьезные физиологические симптомы тревоги, вам лучше обратиться к врачу, чтобы он назначил курс медикаментозной терапии препаратов.

Если тревога в принципе переносима, можно облегчить ее подручными средствами. Создайте в своей комнате спокойную атмосферу. Зажгите свечи или приглушите электрический свет. Поставьте тихую музыку и постарайтесь расслабиться. Прилягте, закройте глаза и представьте себя в каком-нибудь приятном месте, например на пляже или у водопада. Если вам трудно визуализировать это пространство, возьмите аудиозапись с голосом диктора. Такие записи специально созданы для медитации, расслабления и самогипноза. Запишитесь на массаж или спа-процедуру. И, конечно, — дневник и беседы с друзьями.

Иногда тревожность идет рука об руку с навязчивыми мыслями, про которые мы поговорим в главе 4. Если вам близка такая проблема, попробуйте облегчить симптомы, занявшись каким-нибудь любимым делом (рукоделие, готовка, рисование). Пока вяжете или рисуете, слушайте спокойную музыку и поставьте рядом пару свечей. Тревожность — это закономерная фаза процесса утраты. Подберите удобные вам способы успокоения, и она быстро пройдет.

Неоднозначность. Любое горе, включая смерть близкого человека, сопровождается огромными внутренними противоречиями. Люди обычно ожидают, что будут чувствовать либо любовь и печаль, либо ненависть и гнев, но с удивлением обнаруживают, что они переживают и то, и другое, и третье — все вперемежку. А порой вообще не понимают, что с ними происходит. Процесс горевания часто сбивает людей с толку, особенно когда их охватывает какое-нибудь неожиданное, неуместное чувство. Начинает казаться, что ты сходишь с ума, а эмоции живут своей жизнью. В другие моменты все чувства вдруг притупляются, и непонятно, что именно вы испытываете. Сначала вас может обуять любовь, потом сжигает ненависть, дальше вы погружаетесь в пучину тоски, из которой вас снова выносит волна гнева. Эмоции включаются и выключаются без предупреждения. Разум пытается рационализировать происходящее, но не поспевает за скоростью этого маятника. Знайте, что это нормально — не всегда знать, что вы чувствуете.

Не пытайтесь форсировать события и насильственно выжимать из себя хоть какое-то чувство, если вас вдруг охватит странное скорбное бесчувствие. Будьте благодарны за передышку. Не казните себя за «неправильные» чувства — мало ли что говорят другие. Откуда им знать, как вы «долж­ны» себя чувствовать. Примите неоднозначность своих переживаний. Согласитесь со своим бесчувствием, тем более что чувства вернутся, когда вы будете готовы пережить их. Не бывает правильных и неправильных эмоций. Они просто есть. А вы оставайтесь самим собой.

Метания и поиски. После любой утраты наш мозг пытается восстановить нарушенную картину мира. Если кто-то или что-то исчезает из вашей жизни, у вас возникает естественный порыв отправиться на его поиски. Таким образом, человеческое сознание старается все вернуть на круги своя: переупорядочить хаос расставания и сделать свой мир таким, каким он «должен» быть. Это приводит к тому, что душа оставленного партнера томится и мечется в поисках утраченного.

Метания и поиски обычно сопровождают острую фазу горя и могут протекать очень болезненно. Привязанность к чему-то знакомому создает чувство безопасности, обеспечивает спокойствие и предсказуемость жизни, даже если наша привязанность вредна и разрушительна. Когда у нас отнимают кого-то или что-то, наше первое инстинктивное желание — возвратить это что-то или этого кого-то назад. Чем слабее человек, тем сильнее ему хочется поставить потерянное на место.

Часто испытывают потребность в таком поиске люди, пережившие смерть близкого человека. Они ищут покойного в толпе или машинально начинают набирать его номер. Это нормальная и естественная часть процесса горевания, когда мозг пытается починить реальность и вернуть все как было. Если же человек просто бросил вас, то восстановление контакта манит еще сильнее. Однако в таком состоянии вы крайне уязвимы, поэтому будьте очень аккуратны. Не говорите того, о чем потом можете пожалеть. И помните: это состояние временное.

Состояние метаний и поиска крайне неудобно прорабатывать. Когда уходит из жизни близкий человек, горюющие непроизвольно возвращаются к его дому, пытаются позвонить по телефону. Это душераздирающий период. В случае расставания, когда ваш близкий жив, с ним возможно связаться — но не нужно. Ничем хорошим это не закончится. Отчаянные метания и поиски — это низшая точка в процессе горевания. В таком уязвимом состоянии нельзя показываться на глаза бывшему партнеру. Кроме того, сами того не заметив, вы можете перейти от метаний к преследованиям. Зачем вам проблемы с полицией? Оставьте бывшего партнера в покое. Несмотря на то что стремление «найти и вернуть» совершенно естественно, не следует воплощать его в действие. Поймите простую вещь: желание поиска — это лишь небольшой фрагмент процесса горевания, причем фрагмент, приводящий к разочарованию и раздражению. Но довольно скоро это желание сойдет на нет.

Чем меньше вы поддаетесь этим порывам, тем легче взять свои метания и желания поиска под контроль. Сохраняйте самоуважение, будьте сильным человеком. Пусть ваши чувства мечутся в желании вернуть партнера. Терпите и бездействуйте.

Чтобы преодолеть искушение, применяйте уже известные методы, разработанные для режима «Никаких контактов». Если до дрожи хочется узнать, «как там ваш бывший», перечитайте раздел «Тревожность», поскольку там описывается аналогичное состояние. Делитесь со своим дневником и выплескивайте эмоции на его страницах. Пишите письма — только в стол. Попросите кого-то из друзей уделить вам время и поговорите по душам. Сходите в кино. Займитесь медитацией. Сделайте расслабляющие упражнения. Отдохните. Займитесь вязанием. Постепенно вы перестанете чувствовать себя как на иголках.

Депрессия и потребность во врачебной помощи. Разрывы сопровождаются болью, это закон природы. Степень страдания не обязательно является мерой любви к другому человеку, скорее ваша боль означает лишь то, что вы — живой человек. Человеку свойственно любить и привязываться к другому человеку; свойственно утрачивать эту любовь и в зависимости от обстоятельств или причинять боль, или мучиться от нее. Если у вас накопилось много боли от прошлых расставаний и если вы специально не занимались своими душевными травмами, тогда в итоге вы приходите к депрессии.

Испытывать горе после разрыва — нормально и естественно. Даже если это жгучая боль, пронзительная тоска или унизительное страдание — у горя большой диапазон, но вполне определенный срок длительности. Во время процесса горевания возникают естественные побочные реакции: люди часами ходят по квартире; ворочаются в кровати, не в силах заснуть; испытывают приступы тревоги; не могут ни на чем сосредоточить внимание; чувствуют себя разбитыми физически. Эти реакции, даже когда они очень тяжелые и изнурительные, во-первых, длятся не более одного-двух дней; во-вторых, они вполне естественные и нормальные.

Совсем другое дело — глубокая депрессия и суицидальные мысли. Это совсем не нормально. При первом их проявлении, прежде чем предпринимать какие-то шаги, вам следует немедленно обратиться к врачу. Даже если вы не склонны к самоубийству, но живете с постоянным чувством отчаяния и безвыходности, — это сигнализирует о клинической депрессии. Процесс горевания, безусловно, влияет на вашу повседневную деятельность: у вас появляется вялость, апатия, снижается работоспособность — вы уже не справляетесь с прежней нагрузкой. Возможно, стоит взять отгул на работе и посвятить несколько дней своему душевному состоянию. Клиническая депрессия — это совсем другое. Если за два дня отдыха вы не смогли восстановиться, сходите на консультацию к специалисту. Возможно, ваше состояние тяжелее, чем кажется, и вам необходима медикаментозная поддержка.

Если вы чувствуете себя настолько подавленным, что не можете работать и заниматься любимым делом, а тем более если вы замечаете у себя тягу к самоубийству, — не откладывайте посещение врача. В принципе, специализированная психологическая помощь пойдет на пользу каждому, переживающему разрыв, но глубокая депрессия и суицидальные мысли — это сигнал, что помощь нужна немедленно.

Обращаться за помощью, когда вы в ней нуждаетесь, — это признак не слабости, но силы. Попросить о поддержке в период стресса — поступок нормального человека. Не ждите нервного истощения и не подвергайте себя опасности. Психотерапия эффективно снимает стресс, а при необходимости специалист подберет нужные препараты. То, что вам понадобилась поддержка врача, означает, что ваш процесс горевания идет в нужном направлении: вы совершаете большую внутреннюю работу и восстанавливаетесь. Не страдайте молча. Обратитесь к тем, кто поможет.

Прочие советы по преодолению второй фазы горя

В дополнение к предыдущим рекомендациям обратите особое внимание на физическую заботу о себе. Хорошо питайтесь, делайте зарядку и высыпайтесь. Следуйте всем рекомендациям из главы 4. Не забывайте каждый вечер делать позитивную запись в дневнике. Напишите, как хорошо вы справляетесь с тяжелыми переживаниями и как вам удается проживать день за днем. В конце концов, каждый день приближает вас к завершению работы с горем. Пусть каждый день заканчивается на хорошей ноте. Пусть вас согревает мысль, что вы сделали еще один шаг к выходу из этого туннеля. Хорошие дни будут сменяться плохими, и наоборот. Порой не будет сил даже встать с кровати. Иногда вы будете ощущать, словно все внутри перегорело, — и ничто вас больше не волнует.

С какого-то момента вы чувствуете себя лучше, жизнь начнет понемногу налаживаться, вы даже думаете, что все не так плохо. У вас уже появляются проблески приятия случившегося — и тут внезапно вас затягивает в водоворот страданий. Вы снова оказываетесь во второй фазе. Это спиральное движение совершенно нормально. С каждым разом боль будет длиться меньше и не будет такой интенсивной.

ТРЕТЬЯ ФАЗА. РЕОРГАНИЗАЦИЯ, ИНТЕГРАЦИЯ, ПРИЯТИЕ

Однажды я поймала себя на мысли, что уже несколько дней не плакала. Дальше я поняла, что уже несколько дней не думала о бывшем. Все произошло незаметно. Мне становилось все лучше.

Мне казалось, что самое трудное позади, но вдруг снова земля ушла из-под ног. Я все возвращалась и возвращалась в острую фазу. Думала, никогда не выберусь из этой ямы. Но через несколько циклов мне полегчало, и наконец я осознала, что справилась.

Заключительная фаза горевания — приятие, реорганизация и интеграция. Вряд ли во время этой фазы вы начнете летать от счастья, но вы точно почувствуете, что эмоциональный кошмар остался в прошлом.

Принять утрату совсем не означает забыть о ней и никогда больше не грустить. Но это важная точка на пути, с которой начинается последний этап горевания. Приятие утраты означает осознать, что произошло и что случившееся уже не изменится. Пережив турбулентность первых фаз, вы видите впереди просвет. Эмоции еще будут зашкаливать, и порой вас будет отбрасывать назад, но наступление третьей фазы неизбежно, как смена времен года. Постепенно периоды умиротворения и приятия будут все длиннее, а периоды скорби — все короче.

В ходе последней фазы вас ждет обновленное восприятие жизни и основательно перестроенный личностный фундамент. Люди, пережившие значительные утраты, меняют приоритеты, жизненные ценности и видение будущего. В такие моменты человек принимает радикальные решения: меняет работу, получает новое образование, переезжает, серьезно пересматривает свои жизненные цели. Как только вы поймете, что перешли к процессу приятия, начните работать над планами и задачами на ближайшие несколько лет — подробнее об этом вы прочитаете в главе 4. Даже если вас снова отбросит к переживаниям второй фазы, процесс постановки целей уже будет запущен.

Интеграция опыта утраты означает обретение нового взгляда на жизнь, новое наслаждение жизнью и жизнь без чувства вины и боли. В течение третьей фазы человек вспоминает о собственных потребностях и чувствах, в которых он так долго отказывал себе. Многие ощущают смелость и силу, которых не было до утраты. Интегрировать травматичный опыт означает разрешить себе дышать полной грудью и снова любить. Вы идете по своему пути, обретя новое понимание и новый контакт с самой собой.

Последняя фаза горя — тихая и постепенная. Когда вы поймете, что она настала, наслаждайтесь этим. Приятие может оказаться не таким, как вы представляли. Иной раз оно бывает странным и противоречивым. То вы чувствуете крылья за спиной, то зияющую пустоту в душе. А потом безмятежность и спокойствие. Фазу приятия тоже надо принять во всех ее проявлениях. Так работает человеческая психика.

Вскоре вы сможете перевернуть страницу своей жизни и начать помогать другим на этом пути. Не скрывайте своего болезненного опыта, он был тяжелым, но принес бесценные плоды. Пусть ваша история вдохновляет тех, кто находится в самом начале процесса горевания. Получилось у вас — получится и у них.

Глава 4

Забота о себе

Благодаря расставанию вы получаете от жизни один из самых ценных ее подарков: выкидываете из головы все, что связано с бывшим, и занимаетесь исключительно собой. Когда в расставании осталось много непонятных моментов, мозг начинает сам искать ответы и прокручивать ленту воспоминаний. Порой так происходит, даже когда в разрыве не было особых загадок. Так или иначе, но этот процесс горевания мы с вами уже прошли в предыдущей главе. Вы восстанавливаете в памяти и заново переживаете каждый разговор, пытаясь понять, что он имел в виду и почему так сказал. Мои клиенты, ученики и читатели задают одни и те же вопросы в бесконечных вариациях:

• Как это могло случиться?
• Почему мне так больно из-за этого человека?
• Как мне повлиять на ситуацию?
• Почему? почему? почему? как? как? как?

Мысли совершенно естественные, но есть риск, что они перерастут в одержимость, которая поглотит вас целиком. Для одержимости характерны навязчивые, повторяющиеся мысли. Обратите внимание, что исследование и анализ отношений во время работы с горем — это совсем другое. Тогда вы используете мучающие вас вопросы для личностного роста. Сейчас вы бессмысленно раз за разом пережевываете ситуацию в бесплодных попытках ее изменить. Барахтаетесь в своих воспоминаниях, пытаясь выудить ответы оттуда, где их нет. Бестолковый, никому не нужный мыслительный процесс.

Когда партнер огорошил вас своим известием, вопросы возникают совершенно спонтанно. Одна женщина говорила мне: «Мой бывший всегда хвалил меня за зрелость и ответственность, но потом бросил ради инфантильной, избалованной женщины. Я просто не понимаю такого». Другой мужчина рассказал: «Когда у нас начались проблемы, я подумал, что надо переждать и она образумится. И тут она бросает меня и заявляет, что чувства прошли! До сих пор пытаюсь понять, что я упустил, где ошибся».

Иногда человек, которого вроде бы знаешь как облупленного, внезапно меняется. Моя клиентка жаловалась, что неожиданно потеряла контакт со своим парнем: «После четырех лет отношений он ни с того ни с сего ушел в себя, стал подавленным и начал отталкивать меня». Одному мужчине-гомосексуалу пришлось немало повоевать с семьей за право жить с любимым; в итоге пара переехала в отдаленный город, чтобы начать совместную жизнь. «Он столько всего обещал. И вот, когда мы оказались на новом месте, просто бросил меня. Сам уговаривал перебраться сюда. Теперь отрицает это, но я все помню. Мне и так больно, одиноко, так еще ломаю голову, что на него нашло». Поток вопросов сложно остановить, но, если хотите двигаться дальше, придется.

Вместо того чтобы принять новую реальность, пусть даже алогичную, мы часто отмахиваемся от нее. Мол, это чушь, так не может быть. Это временно, все наладится. Посижу и подожду, пока любовь моя одумается. А еще лучше — помогу одуматься.

В конечном счете новая реальность берет свое, и ваш хрупкий иллюзорный мир рушится от обиды, гнева, предательства и осознания того, что вас отвергли. И тут вы начинаете думать, как бы вам преобразиться и заново завоевать любовь партнера.

Буду спокойнее, стройнее, жизнерадостнее. Перестану ныть и канючить. Больше не буду раскачивать лодку. Полюблю его невыносимых родственников. Приму этих друзей, хотя… Пойду учиться. Брошу учиться. Поменяю шмотки. Куплю новую машину. Чтобы выдержать эту кошку, сяду на таблетки от аллергии. Устроюсь на самую лучшую работу. Возьму детей в ежовые рукавицы и перестану все время брюзжать. Дом всегда будет вылизан. Перестану ежесекундно вылизывать дом. На столе всегда будут изысканные блюда. Больше не буду транжирить на еду. Буду внимать с открытым ртом, не перебивая. Перестану сидеть допоздна. Будем вместе сидеть допоздна. Пойду в церковь. Брошу ходить в церковь. Буду лезть из кожи вон. Перестану лезть из кожи вон. Стану сильнее. Не буду так напирать. Приму любые перемены. Стану всем, чем нужно, лишь бы не остаться тем, кем являюсь сейчас, — тем, кого отвергли. Выверну себя наизнанку, но стану тем человеком, которого полюбят. Я смогу это сделать. И меня полюбят снова!

Начни с себя, гласит известный афоризм. Измени себя, чтобы изменить ситуацию, — такая перспектива выглядит заманчиво. Но не работает. Перестаньте копаться в себе и выискивать, что в вас не так. Вполне возможно, вам есть над чем поработать, но это не означает, что вы не симпатичны, не заслуживаете внимания и любви. На самом деле, чтобы заняться личностным ростом, нужно признать сначала свою безусловную ценность.

Нельзя внутренне предавать себя. Пока вы застреваете на бесконечных вопросах и мысленно живете интересами своего бывшего партнера, откладывается ваш собственный процесс обновления. Разумеется, если бывший партнер поступил вразрез со всеми своими принципами и привычками, спокойно принять его поведение не получится. Вам понадобится мужество и сила воли, чтобы побороть свою одержимость. Когда снова начнут одолевать вопросы типа как? почему? когда? как это возможно? как вернуть все назад? — тут же скажите себе: «Это не имеет значения». Повторите три раза как заклинание. Как только поймали себя на навязчивых вопросах, так сразу и начинайте: «Стоп! Мне все равно, мне все равно, мне все равно». Согласитесь, огромная разница! Целая пропасть — между вашими вопросами и этим утверж­дением. И действительно — это не имеет значения.

Единственное, что должно сейчас быть для вас важным, — на что направлено ваше внимание и как вы будете жить дальше. Если голова забита сценами из чужой жизни, кто подумает о вашей судьбе? Прекращайте переливать из пустого в порожнее. Решения бывшего партнера вас не касаются. Думайте о себе.

ВЕРНИТЕСЬ К СЕБЕ

Вне всякого сомнения, вам есть чем заняться. Конечно, вы страдаете, ведь расставание требует большой эмоциональной затраты: тут и боль, и гнев, и сомнения, и разочарования. Эти чувства надо пережить и найти им правильный выход. Кроме того, нужно проанализировать законченные отношения, пересмотреть прошлое и закрыть нерешенные проблемы. Дальше нужно пробовать силы в новых знакомствах, новых занятиях и вообще учиться жить по-новому. Необходимо набросать планы на будущее, но не забывать о текущих делах и продолжать разбираться с завалами прошлого. Дел очень много, и все безотлагательные и нелегкие.

Чтобы осилить такой тяжкий труд, нужно уравновесить его конструктивными и жизнеутверждающими делами. Они не только помогут стать более уверенным в себе человеком, идущим по пути исцеления, но и дадут ощущение стабильности в столь непростой и тревожный период вашей жизни. Природа не терпит пустоты, во всем нужен баланс. Напоминайте себе об этом всякий раз, когда принимаетесь за то или иное дело. Пока вы работаете со своим горем, тяжелые эмоции нужно ежедневно компенсировать, то есть заботиться о себе и поддерживать себя самыми разными способами:

• заносить в дневник свои мысли и чувства;
• подкреплять себя добрыми, теплыми, позитивными мыслями;
• останавливать бесполезный и вредный внутренний диалог;
• составлять списки благодарностей;
• бороться с навязчивыми мыслями;
• работать над своими жизненными целями;
• доверять себе, ценить себя, нахваливать себя и не забывать как можно чаще отдыхать во время физической и душевной работы;
• заботиться о своем здоровье и своем теле;
• заниматься приятными и любимыми вещами хотя бы один вечер в неделю;
• найти поддержку в друзьях.

Далее мы расскажем, как правильно заботиться о себе, и обсудим рекомендации, которые необходимо последовательно выполнять, пока идет процесс горевания. На протяжении всего пути к исцелению вам не раз придется обращаться к этой главе.

ПИШИТЕ ОБО ВСЕМ В ДНЕВНИКЕ

Ведение дневника может показаться больше похожим на домашнее задание, чем на заботу о себе. Тем не менее дневник представляет собой неотъемлемый и весьма важный компонент процесса исцеления. Думайте о нем как о верном спутнике на трудном пути, которому вы плачетесь о своих бедах и с которым делитесь своей радостью. Вы успешнее пройдете испытание горем, если позволите своим чувствам выплескиваться наружу. А желаемый успех вам обеспечат одобрительные разговоры с собой и четкая организация своих пространства и времени. Дневник под рукой вам обеспечит и то и другое. Разрыв с близким человеком потребует от вас большой эмоциональной работы: разобраться с целым ворохом проблем, привести в порядок мысли, перекроить жизненные планы, поставить новые цели. Заносите это последовательно в дневник, и все будет у вас перед глазами. Записи не только помогут разобраться в своих эмоциональных переживаниях и замечать те самые эмоциональные качели, с их помощью вам будет намного проще превратить свои мечты и цели в конкретный план действий. Благодаря дневнику вы сможете отследить, откуда все началось и что достигнуто, внести какие-то коррективы и определить свой следующий шаг.

Любые радикальные перемены начинаются с осознания, что вы имеете сегодня и чего хотите в будущем. Наблюдение за своими внутренними процессами, за поведением и настроением окружающих людей — отличный инструмент, возвращающий вам контроль над своей жизнью. Записывайте, что приходит в голову, даже если вы еще не во всем разобрались. В конце концов вы нащупаете в своих записях определенные закономерности и увидите, что еще нужно проработать.

Чтобы записи прочно вошли в вашу повседневную жизнь, продумайте, какой именно дневник вам нужен: обычная тетрадь, блокнот, дорогой ежедневник или специальный типографский дневник? Может быть, вам удобнее электронная версия? Кто-то привык в течение дня наговаривать на диктофон, а вечером переводить в текст. Один участник семинара купил красивую ручку, и она действительно помогла ему начать вести дневник. Другая участница взяла книгу в твердом переплете с чистыми страницами и своими руками оформила обложку. Третья завела тетрадь на кольцах: днем она делала записи на отдельных листах, а вечером подшивала. Какую бы форму дневника вы ни выбрали, вложите в него душу. Чем больше эстетического удовольствия он вам доставит, тем охотнее вы будете обращаться к нему каждый день.

Культивируйте привычку вести дневник и первое время старайтесь делать записи каждый день. Что происходит и какой шаг хотите сделать дальше? Как у вас дела? Чем занимаетесь? Над какими сторонами своей жизни работаете в данный момент? Через несколько недель дневник станет вашей второй натурой, и вы убедитесь в его эффективности. Я недаром упоминаю в каждой главе о ведении дневника, поскольку это специальный прием в работе с утратой.

АФФИРМАЦИИ7 И ПОЗИТИВНЫЙ ВНУТРЕННИЙ ДИАЛОГ С СОБОЙ

Поверить не могу, как моя жизнь изменилась благодаря аффирмациям. Я потратила много времени на психотерапию и группы поддержки, но самоуважения не прибавлялось. Помогли только позитивные установки и разговоры с самой собой.

Положительное самовнушение сделало меня счастливее. Поначалу разница незаметна, но потом вы замечаете, насколько поменялся ваш взгляд на жизнь, отношение к себе и окружающему миру.

Я не осилила бы такой быстрый личностный рост без аффирмаций. Как же хорошо, что я научилась их писать и проговаривать каждый день.

Вы не сможете выстроить здоровые отношения с другими людьми, пока плохо относитесь к себе. Никто не может полюбить нас сильнее, чем мы сами. Счастливая и здоровая жизнь начинается с положительного самовосприятия и высокой самооценки. Как вы выглядите в собственных глазах? Если не очень, нужно исправлять.

Существует много причин, по которым ваша самооценка может быть низкой. Кого-то всю жизнь унижали, и у человека с детства не сформировалось чувство собственного достоинства, а кто-то разуверился в себе только после травматичного расставания. Когда вас отвергают, вы страдаете не только от одиночества, но и от болезненного чувства неполноценности. Возможно, вы начали переживать, что к расставанию привели именно ваши недостатки, а значит, это ваша вина, и вы ужасный человек. Или ваш бывший партнер ушел к кому-то — и сравнение не в вашу пользу. Даже если у вас была нормальная самооценка на момент расставания, она может пошатнуться из-за ревности. В запущенных случаях обычно развивается хроническое самоуничижение.

Независимо от того, сколько длятся ваши проблемы с самоуважением, пришло время повысить собственную ценность с помощью позитивного внутреннего разговора, аффирмаций и визуализаций. Обо всем по порядку.

Внутренний диалог

Каждый день мы адресуем самим себе тысячи посланий, постоянно выясняя, кто мы есть. Пока идет ежедневная жизнь с ее привычными делами и встречами, мы мысленно фиксируем, что мы делаем, говорим, чувствуем. На основании собранной информации о самом себе наш разум выносит оценки, и довольно часто дело принимает жесткий оборот. Например, следующая реакция на собственную оплошность: «Какая же я тупая! Забыла такую важную вещь!» Многие даже не замечают, что говорят о себе такие вещи, потому что они въелись в мышление. Когда я упоминала этот пример на семинарах, слушатели удивленно отвечали: «Но это же правда. Только тупые забывают что-то важное!» То есть кто-то когда-то где-то говорил этим людям, что забыть что-то равносильно тупости.

Но это обращение женщины к себе самой, каким бы привычным оно ни было, не соответствует действительности. Все когда-нибудь что-нибудь забывают, и это совсем не говорит о человеческой глупости. Если вы принимаете банальные недостатки и обычные ошибки за дефекты личности, можете забыть о положительном самовосприятии. Но без собственного позитивного образа, лишенные самоуважения, вы можете легко пойти на нездоровые отношения и внутренне смириться с дурным обращением. Следовательно, негативным оценкам надо положить конец. Но помните, природа не терпит пустоты. Вы не можете просто взять и отключить свои внутренние диалоги. Поэтому заменяем самоуничижение позитивными утверждениями и самовнушениями.

Аффирмации

Вы наверняка слышали про аффирмации, или позитивные утверждения, но сомневаетесь в их эффективности. Возможно, вы даже пробовали их пару раз и не увидели результатов. Вы правы, далеко не все аффирмации работают. В книгах, аудиозаписях, на разных сайтах встречается много аффирмаций с неудачными формулировками. Но дайте им еще один шанс. Аффирмации, грамотно составленные, представляют собой мощный инструмент в процессе саморазвития.

Как они работают? Аффирмация — это положительное утверждение о вашей личности, которое отправляется прямо в ваше подсознание. Чтобы понять принцип действия, давайте посмотрим, как работает подсознание. Оно формирует ваши навыки, привычки, склонности и представления о собственной личности. Несмотря на гигантскую роль в нашей жизни, подсознание работает очень просто и с большой долей инерции. Простота подсознания выражается в том, что оно:

• понимает лишь отдельные и простые понятия;
• воспринимает сообщения буквально;
• не различает реальные и воображаемые ситуации;
• признает только настоящее время;
• не понимает отрицательных формулировок и сослагательного наклонения;
• очень хорошо реагирует на визуализацию.

Инерция подсознания проявляется в том, что оно:

• откликается на повторяющиеся сообщения и запечатлевает их;
• не может быстро разучиться;
• переходит на новую программу путем многократных повторений.

Глядя на эти принципы, мы теперь понимаем, откуда первоначально берется низкая самооценка и почему аффирмации могут ее исправить. С детства родители, ровесники и другие люди награждали вас обидными характеристиками, и ваше подсознание фиксировало их. В результате сложившееся самовосприятие оставляет желать лучшего. Чем больше негативных сообщений вы слышали от окружающих, тем сильнее была тенденция к самоуничижению. Дальше сработал механизм низкой самооценки, и вы окружили себя именно такими людьми, которые только подтверждают и еще сильнее закрепляют ваше низкое мнение о самом себе. Если вы начнете внушать своему подсознанию положительные самооценки, подавая их в той форме, в какой оно их поймет, подсознание перепрограммирует все ваши негативные идеи.

Хотя аффирмации могут нейтрализовать негативную обратную связь, которую вы получали в течение всей жизни, просто так подсознание не отказывается от своих стереотипов. Поэтому вам предстоит тренироваться несколько раз в день. Чтобы распрограммировать свое подсознание, нужно упорно и последовательно ронять в него новые семена. Запаситесь терпением, и как только подсознание будет перепрограммировано, новые идеи получат большой запас прочности. Необходимо сделать над собой усилие, потратить много времени, вложить все свои позитивные мысли в аффирмации, и тогда вы сможете отменить свой пожизненный приговор. Плоды вашей работы останутся надолго. Аффирмации стоят потраченных на них сил.

Работать с аффирмациями можно по-разному.

Первый способ. Пресекайте негативный разговор с самим собой. Сделать это можно с помощью приема, который я называю «аффирмации перехвата». Как только вы ловите себя на потоке самоуничижения или вы внутренне согласились с чьей-то руганью в свой адрес, немедленно включайте механизм перехвата и перенаправляйте этот поток в сторону позитивных утверждений. Возьмем недавний пример: «Какая же я тупая! Забыла такую важную вещь!» Допустим, вы поймали себя на этой мысли. Тут же говорите себе: «Стоп! Я умная!» Таким образом, вы нейтрализуете негативное влияние внутреннего диалога и утверждаете свой новый образ — «Я умная».

Второй способ. Используйте проактивные аффирмации. Они бывают трех типов: успокаивающие, улучшающие и стимулирующие.

1. Успокаивающие аффирмации говорят о том, кто вы уже есть. Они подкрепляют существующее положительное самовосприятие в моменты грусти или тревоги. Каждый день полезно подбадривать себя простой похвалой, например: «У меня красивые глаза» или «Я хороший специалист». Подойдет все, что вы и так о себе знаете. Кроме профилактики, нужны отдельные аффирмации на случай, если выдался тяжелый день: «Я в порядке», «Все хорошо», «Я справляюсь». Еще один способ самоутешения — сказать себе что-нибудь комплиментарное, например: «Мне уже намного легче. Я восстанавливаюсь совершенно правильно», «Я хорошо поработала и наслаждаюсь достигнутым». Напомните себе, что надо доверять внутреннему процессу. Успокаивающие аффирмации играют большую роль, потому что через заботливый внутренний диалог формируют привычку бережно относиться к себе.
2. Аффирмации, улучшающие ваш образ в собственных глазах, — настоящая питательная среда для тех позитивных изменений, которые вы хотели бы увидеть в себе. Эти перемены должны произойти буквально в ближайшие дни и недели. Аффирмации могут состоять из сообщений о вашем общем представлении о себе или какой-то отдельной стороне вашего образа, который вы хотели бы улучшить, например: «Я уверенный в себе человек» и «Я делаю маникюр раз в неделю».
3. Аффирмации действия помогают достичь нужной цели. Как правило, в них упоминается сама цель (скопить деньги, получить еще одно образование), вредная привычка, от которой вы хотите избавиться (курение, переедание), либо полезная привычка, которую надо сформировать (спортивная тренировка, правильный распорядок дня).

Со временем вы разберетесь, как применять аффирмации в любой ситуации, будь то снятие напряжения, поддержка самооценки или изменения, которые вам хочется видеть в своей жизни.

ПРИСТУПАЕМ К РАБОТЕ С АФФИРМАЦИЯМИ

Наблюдение: зафиксируйте негативный внутренний диалог

Все аффирмации начинаются с внимательного отслеживания мыслей. Прежде чем вы научитесь применять спонтанный перехват и таким образом прерывать поток негативного представления о себе, сначала нужно научиться фиксировать все, что вы ежедневно говорите себе о себе. Настройтесь на самого себя и слушайте. Действительно слушайте — именно так. Слушайте мысли, слушайте свои комментарии о себе — и записывайте. И когда соберете необходимый материал, начинайте исследовать его. Рядом с каждым отрицательным комментарием о себе напишите положительный. Пока не нужно изощряться, просто напишите что-то прямо противоположное негативному утверж­дению, а к тонкостям формулировок мы вернемся позже. Например, если вы поймали себя на мысли: «Как всегда, я все порчу», измените ее на: «Я всегда все делаю правильно». Зачеркивайте каждую негативную оценку, адресованную себе, и пишите ее положительный аналог. Теперь у вас есть от чего отталкиваться, и мы можем перейти к созданию аффирмаций на волнующие вас темы.

Подготовка: как писать эффективные аффирмации

Каждый раз, как вы будете записывать, а потом произносить собственные аффирмации, вспоминайте об особенностях работы подсознания. Оно воспринимает все буквально, знает лишь настоящее время, не понимает того, чего нет в наличии, не разбирается в туманных и абстрактных понятиях. Представьте себе маленького ребенка, которому нужно объяснять окружающий мир очень конкретно и осязаемо. Дети знают лишь то, что можно увидеть и услышать. Им недоступны такие понятия, как время, расстояние и место (особенно «не здесь»). Любая неопределенность сбивает их с толку. Кроме того, важна краткость, ведь у детей маленький объем внимания. Итак, эффективные аффирмации должны быть сформулированы утвердительно, в настоящем времени, лаконично и конкретно; они должны быть персонально направлены и призывать к самосовершенствованию.

Утвердительность. Подсознание распознает только то, что есть, ему неведомо то, чего нет вообще или что отсутствует сейчас, поэтому эффективная аффирмация всегда пишется и произносится в утвердительной форме. Это означает, что вам нужно убрать все отрицательные формы. Например, если вы стремитесь бросить курить и хотите создать аффирмацию действия, первым делом вам придет в голову фраза: «Я не курю». Но подсознание проигнорирует частицу не. Следовательно, у вас получится аффирмация: «Я курю», то есть полная противоположность тому, что вы хотите утвердить в своем сознании. Хорошим вариантом может быть: «Я свободный от курения человек». Если хотите усилить эффект, напишите еще несколько аффирмаций действия, в которые включите причины, по которым вы не курите (тоже в настоящем времени). Например, так: «Я веду здоровый образ жизни, поэтому я свободный от курения человек».

Настоящее время. Подсознание работает лишь с категориями «здесь и сейчас». Старайтесь не употреблять фраз с такими конструкциями, как я хотел бы быть, я становился, я буду. Не выходите за границы сегодняшнего дня. Другие неудачные примеры: я собираюсь… я начну… я должна… Вам нужно донести до подсознания определенный образ, как будто он уже существует. Бесполезно уговаривать подсознание, что вы когда-то станете таким или иным человеком. Избегайте следующих оборотов: я собираюсь, я могла бы, я сделала бы. Они предполагают, что при желании вы достигли бы своей цели, но можете и раздумать. То, что вы можете быть кем-то, еще не означает, что вы такой есть. Суть нашей работы в том, чтобы переучить подсознание. Идея состоит в том, чтобы научить подсознание думать о вас в терминах того, кто вы есть (кем вы хотите быть), а не того, кем вы можете быть.

Персональная направленность и самосовершенствование. В ваш набор аффирмаций всегда нужно включать несколько одобрительных фраз, которые подкрепляют то хорошее, что в вас уже есть. Но стратегическое направление, чтобы достичь желаемого результата или приобрести желаемое качество, — это улучшение конкретных аспектов жизни и психологическая коррекция личности.

Собственные аффирмации должны помогать в личностном и социальном росте, поэтому вам не подойдут готовые шаблоны: они написаны посторонним человеком и лично для вас бесполезны. Важно, чтобы в каждой аффирмации присутствовал отпечаток вашей индивидуальности. Во-первых, они должны укрепить именно ваше самоуважение; во-вторых, они должны звучать в контексте именно вашей жизни.

На семинарах, посвященных этой теме, я обычно рассказываю одну историю. Женщина захотела возобновить образование, но когда-то учеба давалась ей с большим трудом. Всю свою взрослую жизнь она считала себя человеком умным и способным, и в своих аффирмациях всегда отмечала эти качества. Правда, ее представление о себе как о плохой студентке никуда не девалось. Оказалось, что недостаточно хвалить себя за ум и способности. Образ нерадивого студента внушили ей родители. Они так высмеивали ее университетскую жизнь, что она, утратив все стимулы, бросила учебу. В ее подсознании остался стереотип никудышной ученицы, и это убеждение влияло на всю ее жизнь.

После стольких лет было непросто вернуться к учебе. Проблемы начались уже в первом семестре. Эта женщина, став моей клиенткой, обратилась к аффирмациям. Сначала она написала: «Я хорошая студентка». Для начала сойдет, но я предложила ей добавить что-то личное, как-то оживить фразу. Что значит хорошая студентка конкретно для нее? Какие именно действия надо предпринять, чтобы стать хорошей?

Она вспомнила, что и в детстве, и в юности никогда не тратила много времени на учебу. Поэтому вторая версия аффирмации звучала так: «Я учусь больше». Но слово больше слишком неопределенное, оно не подходило. Я попросила ее подумать о своем предмете и об объемах учебной программы. Оказалось, она изучала историю — предмет, по которому обычно требуется читать довольно много книг. По ее словам, это вызывало у нее прокрастинацию. Итак, у нее появилась третья версия аффирмации: «Я хорошая студентка, которая учит историю по часу каждый вечер».

Теперь ее аффирмация звучала конкретно. Но, кажется, это был перегиб. Если вы поднимете планку слишком высоко, то лишь разочаруете себя. Я спросила ее: «Ты собираешься читать учебники и другие книги семь дней в неделю, каждый вечер, без передышки, без выходных? Неужели у вас такая нагрузка?» Она задумалась и поменяла аффирмацию: «Я хорошая студентка, которая учит историю по часу в понедельник, среду и четверг». Такой вариант оказался для нее приемлемым, она смогла придерживаться этого графика, что намного улучшило ее позитивный настрой по отношению к самой себе.

В данном случае позитивное утверждение было уже направлено на психологическую коррекцию личности вполне конкретной студентки. Это стало возможным благодаря трезвому взгляду на жизнь и детальному исследованию самой проблемы. Мы определили, какие конкретно шаги нужно предпринять, чтобы изменилось ее представление о себе как студентке. Стоило ей проанализировать конкретные поступки, и она написала лучший вариант аффирмации для совершенствования своих учебных привычек. В будущем никаких проблем с учебой у нее не возникало.

Лаконичность и конкретность. Подсознанию требуются четкие и емкие формулировки. Бессмысленно твердить аффирмации типа «Я с каждым днем становлюсь все лучше» — не только из-за слова становлюсь (о котором я писала выше), но и из-за расплывчатого лучше. Лучше в чем? Аффирмация не уточняет, и с точки зрения подсознания эта фраза пустая. Если вы скажете маленькому ребенку: «Веди себя лучше», он будет лишь хлопать глазами. Лучше, чем что? Даже если вы имеете в виду «лучше, чем сейчас», большинство дошкольников не поймут, что от них требуется. С подсознанием происходит та же история. Вам нужно показать на пальцах, какое «лучше» имеется в виду. Скажем, вы хотите день от дня чувствовать себя лучше и лучше. Тогда ваша аффирмация будет звучать: «Сегодня я сильный человек». Но еще эффективнее, если вы уточните, что такое сильный. Подумайте об этом и скажите как можно более осязаемо: «Я уверенный в себе человек», «Я опираюсь на себя», «Я непринужденный человек», «С чувством собственного достоинства», «Я с готовностью встречаю вызовы судьбы», «Я преодолеваю трудности», «Я на высоте».

Давайте посмотрим, как применить на практике те способы и приемы, которые мы обсудили. Возьмем хорошие аффирмации и улучшим их, добавив деталей.