Безграничье. Прокачай мозг, запоминай быстрее Квик Джим
Рецепт на две порции.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
– 4 чашки неподслащенного миндального или кокосового молока;
– 2-дюймовый кусок имбиря, очищенный и нарезанный продольно;
– 3 столовые ложки несладкого какао-порошка;
– 1 чайная ложка порошковой корицы;
– 1–2 столовые ложки кокосового сахара (при желании можно добавить больше);
– чайной ложки ванильного экстракта;
– Щепотка морской соли;
– 2 палочки корицы в качестве украшения.
Нагрейте миндальное молоко и ломтики имбиря в небольшой кастрюле на среднем либо сильном огне, периодически помешивая. Доведите до кипения и продолжайте держать на медленном огне. Добавьте какао-порошок, корицу, кокосовый сахар, ваниль и морскую соль, затем все тщательно перемешайте до полного растворения. Снова доведите до слабого кипения, прежде чем снять с огня. Разлейте в две чашки, используя ситечко, чтобы не допустить попадания частиц имбиря. Добавьте по одной палочке корицы в каждую чашку и наслаждайтесь!
Примечание: летом этот напиток можно подавать охлажденным. Также, если будете подавать его в качестве десерта, добавьте одну ложку кокосового крема и взбейте – таким образом, сверху образуется сладкая пенка.
2. Питательные вещества для мозга
Как мы уже говорили, диета напрямую влияет на работу мозга. Но что, если ваш рабочий график или образ жизни не позволяет регулярно питаться полезной для мозга пищей? Исследования показали, что определенные питательные вещества оказывают прямое влияние на ваши познавательные способности. Я всегда предпочитаю получать необходимые питательные вещества из настоящих, необработанных, органических продуктов. Проконсультируйтесь с квалифицированным врачом, чтобы узнать, каких полезных элементов вам не хватает.
В моем подкасте с Максом Лугавером, автором книги «Пища гениальности», мы обсуждали преимущества добавления фосфолипидов дикозогексаеновой кислоты – наш мозг использует их для построения здоровых клеточных мембран.3 Это важно, потому что из клеточных мембран состоят все наши рецепторы, отвечающие за настроение, исполнительные функции, внимание и память. Женщинам витамины группы B помогают улучшить их способность к запоминанию информации. Куркумин, питательное вещество, содержащееся в куркуме, может предотвратить ухудшение когнитивных функций. Вы можете ознакомиться со списком питательных веществ и особенностями их воздействия на мозг, зайдя на сайт «Национальных институтов здравоохранения».4
Существуют природные источники всех этих питательных веществ, но ваш образ жизни или пищевые предпочтения могут затруднять их включение в постоянный рацион питания. Однако у меня есть для вас хорошая новость – существует масса общедоступных аналогичных добавок (впрочем, не все они одинаково полезны, поэтому, для начала, стоит хорошенько их изучить). Вы также можете комбинировать их с природными продуктами, которые мы обсуждаем в этой главе – таким образом, ваш мозг получит весь объем необходимого ему топлива. Список моих любмых добавок для питания мозга, а также ссылки на них можно найти на сайте www.LimitlessBook.com/ resources.
3. Физические упражнения
«Физические упражнения меняют мозг таким образом, чтобы сберечь функции памяти и навыки мышления», – пишет Хайди Годман, исполнительный редактор журнала «Harvard Health Letter». «Исследование, проведенное в Университете Британской Колумбии, показало, что регулярные физические нагрузки, заставляющие сердце и потовые железы усиленно работать, позволяют увеличить размер гиппокампа, области мозга, отвечающей за вербальную память и процесс обучения».5
Я уже предвкушаю, как некоторые из вас готовы взорваться потоком жалоб или оправданий: «Занятия спортом – это так скучно!». У вас нет на это времени. Вы не можете позволить себе абонемент в спортзал. Однако это факт – физические упражнения чрезвычайно важны, если вы хотите раскрепостить свой разум. Задумайтесь об этом: когда вы активны и находитесь в движении, то чувствуете себя более собранными, правда? Некоторым из нас даже нужно ходить по комнате кругами, чтобы их мозг работал с максимальной эффективностью. Так происходит, потому что существует прямая взаимосвязь между физическими упражнениями и работой мозга. Вам вовсе не нужно становиться олимпийским атлетом, чтобы сохранять остроту разума. Существует масса доказательств, что даже 10 минут физических упражнений в день могут принести огромную пользу. Когда ваше тело двигается – мозг тоже работает. Ознакомьтесь с некоторыми из моих любимые видеороликов, посвященных физическим упражнениям на сайте www.LimitlessBook.com/resources.
КВИК – СТАРТ
Установите на вашем смартфоне сигнал-напоминание о том, что каждый час необходимо несколько минут двигаться.
4. Избавляемся от муравьев
Доктор Даниэль Амен, клинический нейробиолог, автор бестселлера «Измени свой мозг/измени свою жизнь», а также частый гость наших подкастов, как-то вернулся домой после одного особенно тяжелого дня (пациенты с суицидными намерениями, тревожные подростки, дисфункциональные пары и т. д.) и обнаржил у себя на кухне тысячи муравьев. «Это было по-настоящему неприятно», – написал он. – «Когда я принялся от них избавляться, то в голову мне пришла отличная метафора. Я вспомнил пациентов, с которыми мне пришлось в тот день иметь дело – как и моя кухня, их разумы были заражены негативными мыслями, которые лишили их чувства радости и счастья. На следующий день я принес на работу баллончик со спреем от муравьев в качестве наглядного пособия, и с тех пор усердно работаю, чтобы помочь своим пациентам избавиться от “муравьев” в их головах».6
«Муравьи» (англ. Аnt) – это «автоматические негативные мысли» (сокр. от automatic negative thoughts), и, если вы похожи на остальных людей, то налагаете на себя ограничения в форме подобных мыслей, пускай даже время от времени. Может быть, вы говорите себе, что недостаточно умны, чтобы освоить навык, которым вам действительно хочется владеть. Или, возможно, вы бесконечно повторяете себе, что стремление к чему-то может привести лишь к разочарованию.
«Муравьи» – они повсюду, во всем мире не хватит столько дихлофоса, чтобы от них избавиться. Однако необходимо исключить их из своей жизни, поскольку это является залогом раскрепощения вашего разума. Все предельно просто: если вы с боем отстаиваете свои ограничения, то они никуда не денутся. Если вы регулярно говорите себе, что не можете что-то сделать, что вы слишком стары для чего-то нового, что у вас не хватает знаний, чтобы чего-то добиться – значит, вы никогда этого не сделаете. Только когда вы прекращаете этот внутренний деструктивный диалог, тогда вы можете достичь желанной цели.
КВИК – СТАРТ
Какой ваш самый крупный «муравей»? Чем бы вы могли его заменить?
5. Чистая окружающая среда
В 2018 году в журнале «The Lancet»[59] вышла статья, в которой утверждалось, что «загрязнение воздуха может быть виновно более чем в 30 % всех инсультов и, следовательно, может являться одним из главных виновников глобального роста статистики случаев инсульта». Далее в статье утверждалось следующее: «Учитывая тесную связь между инсультами, факторами риска для кровеносно-сосудистой системы и деменцией, предполагаемая связь между загрязнением воздуха и деменцией вполне ожидаема».7 Воздух, которым вы дышите, критически важен для работы мозга. Если вам когда-нибудь доводилось оказаться в одной комнате с курильщиком, то вы знаете, как трудно думать, пока приходится дышать этим токсичным воздухом. И наоборот, если вы поднимаетесь в горы и делаете глубокий вдох свежего, чистого воздуха, то ощущаете, как все чувства обостряются, а мышление приобретает кристальную ясность.
Если вы живете в промышленном поселке или большом городе, где повсюду загрязненная атмосфера, то мало что можете сделать с воздухом, которым вам приходится дышать. К счастью, в вашем доме и в офисе, скорее всего, есть кондиционеры, плюс вы также можете почаще выезжать на природу, подышать свежим воздухом.
Однако одним чистым воздухом окружающая среда не исчерпывается. Если вы избавитесь от беспорядка и отвлекающих факторов в вашем окружении, то почувствуете себя лучше и сможете улучшить свой навык концентрации внимания, поэтому почитайте книги Мари Кондо[60] и избавьтесь от всех ненужных вещей.
КВИК – СТАРТ
Что бы вы могли сегодня сделать, чтобы улучшить свою окружающую среду?
6. Позитивное окружение
Потенциал мозга зависит не только от ваших биологических или неврологических сетей; на него также непосредственно влияют ваши социальные связи. Вы становитесь похожи на тех, с кем общаетесь. Мотивационный оратор Джим Рон утверждает, что мы похожи в среднем на пять человек, с которыми проводим больше всего времени. Можно в это верить или не верить, но я убежден, что мало кто из вас не согласится: окружающие нас люди оказывают существенное влияние на нашу жизнь. Недавнее исследование Темплского университета показало, что люди (в данном случае это были подростки) в одиночестве ведут себя совершенно иначе, чем в компании своих сверстников. В отчете об этой работе, сделанном для «New York Times», Тара Паркер-Поуп отметила: «Доктор Штейнберг (один из авторов проведенного исследования) утверждает, что часть мозга, задействованная в обработке положительных стимулов, также участвует в обработке социальной информации, а это объясняет, почему наше окружение может иметь столь ярко выраженное влияние на принятие нами решений».8
Обладая подобным влиянием, люди, с которыми нам приходится иметь дело, воздействуют на работу нашего мозга. Бесспорно, что они влияют на нашу самооценку, поскольку большинство из нас связывает, по крайней мере, часть своих убеждений с тем, как о нас судят окружающие. Они могут повлиять на все: на то, сколько вы едите, сколько тренируетесь или даже сколько времени тратите на сон. Существует много книг, которые могут помочь отличить подходящих вам людей от тех, кто вам категорически не подходит, однако, лучше просто выделить несколько минут и поразмыслить: что представляют собой окружающие вас люди, насколько сильно они воздействуют на вашу жизнь и как это влияет на ваше желание раскрепоститься.
7. Защита мозга
Наверное, никто не будет спорить с тем, что оберегать свой мозг крайне важно, если вы собираетесь использовать его на по максимуму. В конце концов, он у вас всего один. Если бы вам пришлось всю жизнь ездить на одной и той же машине, как бы вы к ней относились? Так, как будто от нее зависит ваша жизнь. Несчастные случаи, к сожалению, неизбежны, но если вы ведете себя максимально осторожно, снижая вероятность повреждения головного мозга, то повышаете, таким образом, шансы избежать худшего. Единоборства или экстремальные виды спорта – это не самый лучший выбор, если вы хотите максимально использовать свой драгоценный интеллектуальный актив. И постоянно гонять на мотоцикле со скоростью 70–80 километров в час тоже не рекомендуется. Если вы слишком любите подобные вещи, по крайней мере, старайтесь вести себя максимально осторожно и использовать как можно больше средств защиты.
8. Непрерывное обучение
Одна из важнейших вещей, благодаря которым мы можем поддерживать здоровье мозга, это непрерывное обучение. Ваш мозг должен продолжать учиться. Каждому из нас по силам расширить возможности собственного мозга, невзирая на процесс старения, о чем мы уже говорили, когда затрагивали вопрос нейропластичности в Главе 3.
Это означает, что пока мы познаем что-то новое, то продолжаем создавать новые нейронные связи в своем мозгу. Мы сохраняем наш разум достаточно гибким и пластичным, чтобы он мог по-прежнему правильно обрабатывать новую информацию.
Это особенно верно в том случае, если мы обучаемся чему-то совершенно для себя новому. Овладеть каким-то неизвестным тебе ранее навыком, выучить иностранный язык, познакомиться поближе с новыми для тебя сторонами родной или чужой культуры – все новое всегда заставляет ваши нейроны работать и создавать в мозге новые цепочки. Чем больше вы заставляете мозг работать, чем разнообразнее стоящие перед ним задачи, тем больше вы увеличиваете его возможности.
КВИК – СТАРТ
Создайте для себя постоянно обновляющийся список тех вещей, которые вы хотели бы узнать. Что бы это могло быть? Запишите ниже хотя бы пару примеров:
____________________________________
____________________________________
____________________________________
9. Управление стрессом
В своей повседневной жизни все мы испытываем определенный стресс – иногда весьма серьезный. Всякий раз, когда мы испытываем стресс, вырабатывается гормон под названием кортизол, чтобы облегчить физическое напряжение, которое стресс оказывает на функции нашего тела. Если это происходит редко, то особых проблем не возникает, однако, когда это случается слишком часто, то накопление кортизола в мозгу может привести к проблемам в его работе.
Однако, это еще не все. «Есть свидетельства того, что хронический стресс может существенно перестроить ваш мозг», – говорится в статье, опубликованной в блоге о здоровье Гарвардского университета. – «Ученые выяснили, что животные, долгое время испытывавшие стресс, отличались меньшей активностью тех участков мозга, которые работают с задачами более высокого порядка (например, префронтальная кора), и большей активностью в примитивных участках мозга, ответственных за выживание (например, таких как миндалины). Похожий эффект наблюдается, если вы тренируете одну часть тела, забывая о другой. Та мышца, которая работала чаще и больше, становится сильнее, в то время как та, которой уделялось меньше внимания, слабеет. То же самое происходит с мозгом в ситуации постоянного стресса: он, по сути, укрепляет тот участок, который предназначен для обработки угроз, а участки, отвечающие за мыслительную деятельность более сложного порядка, отходят на второй план».9
Учитывая столь неоспоримые доказательства того, что стресс может изнурять наш мозг, поиск способов уменьшить стресс или вообще его избежать, становится критически важным. У меня есть ряд полезных предложений в этой области, которые мы рассмотрим на страницах этой книги.
КВИК – СТАРТ
Какое ваше любимое занятие, помогающее справиться со стрессом? Когда в последний раз вы им занимались?
10. Сон
Если вы хотите быть более собранным, вам нужно хорошо высыпаться. Если вы хотите обладать ясным мышлением, вам тоже нужно хорошо выспаться. Если вы хотите принимать верные решения и не страдать от проблем с памятью, вам обязательно нужно хорошо высыпаться. Вот о чем говорят данные Национального института здоровья:
«Качественный сон в достаточном количестве так же важен для выживания, как вода и пища. Без сна вы не можете формировать и поддерживать в своем мозгу цепочки, позволяющие учиться и запоминать новую информацию, из-за этого вам сложнее сконцентрироваться и быстро отвечать. Сон важен для ряда функций мозга, в том числе для того, чтобы нервные клетки (нейроны) сообщались друг с другом. Фактически, ваш мозг и тело остаются чрезвычайно активными, даже когда вы спите. Недавние исследования показали, что сон играет роль своего рода домашней уборки, позволяющей очистить ваш мозг от токсинов, которые накапливаются за время бодрствования».10
Отсюда следует вывод: хорошо выспаться – очень важно, если вы собираетесь использовать свой мозг на полную катушку.
Сон – это не прихоть
Я знаю, многие люди считают, что им вовсе не нужно много спать, либо у них нет на сон времени; многие даже гордятся тем, насколько активный у них образ жизни – мол, у них «не остается выбора», кроме как пожертвовать сном. Это ошибочное мнение, и мне бы хотелось (если вы один из таких людей), чтобы вы немедленно его пересмотрели.
«Сон имеет решающее значение для общего здоровья организма и нашей повседневной деятельности», – пишет доктор Джин Ким, психиатр и доцент кафедры психиатрии Университета Джорджа Вашингтона. – «У нас появляется все больше доказательств, которые связывают недосыпание со множеством психических и физических расстройств, включая повышенную депрессию, раздражительность, импульсивность, сердечно-сосудистые заболевания и многое другое. В одном из исследований отмечается, что сон фактически представляет собой своеобразный цикл стирки для мозга, во время которого кровеносные сосуды (и лимфатические каналы) в головном мозге вымывают и избавляются от накопленных за день продуктов метаболизма, удаляют нейротоксины и распределяют компоненты, улучшающие процесс восстановления клеток».11
В своем выступлении на «TED Talks», посвященном сну, доктор Джефф Илифф из Орегонского университета здоровья и науки использовал метафору «цикл стирки» еще ярче. Он отметил, что пока мы бодрствуем, мозг занят кучей других вещей, он просто не может заниматься очисткой от «грязи». Именно с накоплением этой «грязи», бета-амилоида, в настоящее время связывают с развитием болезни Альцгеймера.
«Когда мозг бодрствует, он сильно занят, поэтому откладывает уборку отходов из пространства между собственными клетками на потом, а затем, заснув, он переходит в некое подобие режима стирки, чтобы убрать “грязь” в пространстве между клетками, которая накопилась там за целый день».12
Затем Илифф предостерег слушателей от той совершения ошибки, которой грешат многие из нас: жертвуют сном, чтобы наверстать его попозже.
«Как и уборка, это грязная и неблагодарная работа, но она очень важна. Если вы месяц не будете убираться на своей кухне, то ваш дом очень быстро станет совершенно непригодным для жизни. Однако на мозге такие «простои» сказываются гораздо сильнее, и последствия будут неприятнее, чем просто смущение из-за грязной столешницы, поскольку надо понимать – когда дело доходит до чистки мозга, на карту поставлено ваше здоровье: как разума, так и тела. Вот почему правильное понимание этих основных функций мозга сегодня может иметь решающее значение для профилактики и лечения болезней разума завтра».13
Поэтому, если вы принадлежите к числу тех людей, которые убедили себя, что жертвуя сном, совершают благородный поступок – вам пора пересмотреть свою позицию. Все предельно просто – хороший, полноценный сон очень полезен (не говоря уже о том, сколько пользы вы можете почерпнуть из своих сновидений).
Пытаемся ночью спать
Одно дело пожелать себе хорошего сна. И совсем другое – суметь это сделать. Например, около четверти всех американцев страдают бессонницей.14
Однако, есть очень веские доказательства того, что физические упражнения положительно влияют на сон, даже среди страдающих хронической бессонницей. Исследования, проведенные доктором Кэтрин Дж. Рид и другими учеными, показали, что физические упражнения дали весомые положительные результаты для группы участников, которые ранее регулярно испытывали проблемы со сном.
«Результаты этого исследования показывают, что программа, рассчитанная на шестнадцать недель средней интенсивности физической активности, в сочетании с обучением гигиене сна эффективно воздействует на улучшение качества сна и жизни, а также эмоционального фона пожилых людей, страдающих хронической бессонницей», – пишут авторы. – «Эти результаты подчеркивают высокий потенциал использования структурированных программ физической активности для повышения эффективности стандартных поведенческих подходов к лечению бессонницы, особенно у пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни».15
Группа из Медицинской школы им. Файнберга, принадлежащей Северо-Западному университету, опиралась на это исследование, сначала углубленно изучив собранные данные, а затем проследив взаимосвязь между физическими упражнениями и сном. Они обнаружили очень важную вещь: упражнения – это не волшебная таблетка. Если вы испытываете проблемы со сном, то не сможете решить одним походом в спортзал. Ученые выяснили, что даже через два месяца влияние упражнений на сон оказалось минимальным. Зато к концу 16-недельного исследования результаты были значительными: его участники стали спать почти на полтора часа больше.16
Итак, между упражнениями и сном существует четкая взаимосвязь, однако для получения нужного эффекта придется потратить немало времени. Впрочем, учитывая огромную пользу физических нагрузок для здоровья, занятия спортом – это однозначно хорошая идея, даже если вы не сразу почувствуете отдачу.
Существуют разные представления о том, какой объем физической активности необходим, чтобы повлиять на сон, но обычно указывается 2,5 часа в неделю кардионагрузок в сочетании с работой с отягощениями. «Быстрая ходьба, езда на велосипеде, эллиптический тренажер – все, что увеличивает частоту сердечных сокращений настолько, что вы можете говорить во время тренировки, однако после нескольких фраз должны останавливаться, чтобы отдышаться, – подобные упражнения считаются умеренными», – рекомендует доктор Кристофер Э. Клайн из университета Питтсбурга.17
Дайте вашему разуму отдохнуть
Одна из многих причин, по которым у людей возникают проблемы со сном – это неспособность заставить свой ум отключиться. У всех нас были подобные моменты: либо приближается какая-то грандиозная встреча, либо днем случилось что-то выбивающее из колеи (в положительном или отрицательном смысле), либо незадолго перед тем, как лечь в кровать, произошел телефонный разговор, который порядком вас рассердил. Ваша голова ложится на подушку, но с таким же успехом вы могли бы носиться по дому, потому что ваш ум без устали возвращается к этим событиям снова и снова. Вы лежите так часами, но сон кажется столь же недосягаемым, как вершина Эвереста.
К счастью, у вас всегда под рукой есть инструмент, который может помочь вам справиться с этой бедой: медитация. Преимущества медитации многочисленны (существует множество книг, которые подробно их описывают): от повышения иммунитета до уменьшения степени беспокойства, что фактически позволяет увеличить количество серого вещества у вас в мозгу. Одно из этих преимуществ – помощь при бессоннице. В исследовании, проведенном доктором Дэвидом С. Блэком и командой его помощников, группу пожилых людей, страдающих от бессонницы, обучали технике осознанной медитации в ходе шести двухчасовых занятий. К концу этих занятий вся группа показала значительное улучшение ситуации с бессонницей.18
Если медитация кажется вам чем-то чуждым (тогда вы находитесь в подавляющем большинстве, поскольку медитируют менее 15 % американцев19), вероятно, это связано со слухами том, что заниматься медитацией трудно и она потребует от вас полного очищения разума. Ариэль Гартен, создательница «Музы» (повязки на голову, помогающей при медитации), поясняет, что речь идет не об освобождении разума, а скорее о том, чтобы «тренировать свой ум полноценно осознавать настоящий момент».20
Она рассказала мне, что для медитации можно выбрать любое время и место, при этом пользу от нее можно ощутить, проведя всего лишь три минуты с закрытыми глазами, делая глубокие вдохи и выдохи (при этом не забывая их считать). Еще один инструмент, который она активно пропагандирует – это сосредоточенное внимание, очень простой процесс концентрации вашего внимания на дыхании. Всякий раз, когда ваш разум будет отвлекаться от процесса дыхания (что будет происходить постоянно), обратите на это внимание и снова сконцентрируйтесь на вдохах и выдохах. Эта техника позволяет сбросить с медитации ореол загадочности, который смущает людей, заставляя их думать, что для получения от нее хоть какой-то пользы нужно быть мастером Дзен[61]. Немногие из нас способны фокусировать внимание на чем-то одном долгое время, поэтому полезно знать, что умение время от времени расфокусироваться тоже ничуть не менее ценно.
Когда вы вновь обращаете внимание на свое дыхание, по словам Гартен, происходит следующее: «У вас появляется важный навык – вы учитесь наблюдать за своим мышлением. Вы не поглощены своими мыслями, но наблюдаете за тем, о чем вы думаете. К вам приходит осознание того, что вы можете контролировать свои мысли и выбирать предмет размышлений».21
Медитация может улучшить ваш сон, даже если вы будете использовать только эти простейшие методы. Мой тренер по медитации Эмили Флетчер, автор книги «Меньше парься, больше добивайся» разработала уникальную методику под названием «медитация Зива». Вы можете посмотреть полное видео о том, как ее практиковать, на сайте LimitlessBook.com/resources.
КВИК – СТАРТ
Что бы вы могли посоветовать для того, чтобы хорошенько высыпаться? Напишите один ваш совет ниже:
____________________________________
____________________________________
____________________________________
____________________________________
____________________________________
Прежде чем двигаться дальше
Чтобы ваш мозг стал безграничным, его необходимо подпитывать, и нам еще много предстоит сделать, чтобы это произошло. Но сначала, давайте еще раз внимательно рассмотрим нескольких полезных вещей, о которых мы узнали из этой главы:
– Составьте список покупок, включив в него те полезные для мозга продукты, которых сейчас нет в вашем холодильнике. Я понимаю, что далеко не все из этих продуктов вам по вкусу, постарайтесь включить их в список как можно больше. А затем пройдитесь с этим списком в продуктовый магазин.
– Потратьте какое-то время, чтобы распознать своих «муравьев». Какие ограничения вы себя накладываете? Уделите этому несколько минут. Что, по вашему убеждению, вам не по силам? Составьте список этих ограничений.
– Подумайте о том, чему вы хотели бы научиться. Что вы всегда хотели освоить, но не находили для этого времени? Какой-нибудь иностранный язык? Компьютерное программирование? Новые техники продаж или маркетинга? Что вы можете сделать, чтобы немедленно начать их изучение?
– Используйте один из инструментов, о которых мы говорили выше, чтобы улучшить количество и качество вашего сна. Следите за этим процессом как минимум неделю.
– Я записал для вас два видеоролика о том, как легче запомнить список из 10 самых полезных продуктов для мозга и 10 моих рекомендаций для увеличения запасов энергии мозга. Посмотреть их можно, перейдя на сайт www.LimitlessBook.com/
Сначала мы создаем свои привычки, а потом наши привычки создают нас.
Джон Драйден[62]
Глава 9. Простые, маленькие шаги
Какой простой шаг я могу сделать прямо сейчас?
Как выработать хорошие привычки и покончить с плохими?
Какой распорядок дня поможет нам стать безграничными?
У вас есть цель или просто жгучее желание что-то сделать. Есть необходимая для этого энергия. Чего же не хватает?
Простого, маленького шага. Простейшего действия, которое вы можете предпринять, чтобы приблизиться к своей цели. Того, которое потребует минимальных усилий и затрат энергии. Со временем это войдет у вас в привычку. Именно поэтому я раскидал по всей этой книге небольшие пошаговые упражнения, так называемые Квик-старты. Еще в 1920-х годах прошлого века русская женщина-психолог Блюма Зейгарник, сидя в венском ресторане, заметила, что кружащиеся вокруг нее в оживленной столовой официанты очень точно запоминают заказы клиентов, не отрываясь от работы – однако, тут же выбрасывают их из памяти, как только заказ выполняется. Заинтригованная этим наблюдением, она провела исследование, во время которого люди выполняли простые задачи, при этом, их время от времени прерывали. Затем она спрашивала участников о том, какие задания они запомнили, а какие нет. В итоге, выяснилось, что те из них, кого периодически прерывали, в два раза чаще запоминали задачи, во время выполнения которых их отвлекали, чем участники, которым позволялось спокойно справиться с заданиями. Она пришла к выводу (впоследствии ставшему известным как «эффект Зейгарник»), что незавершенные задачи создают напряжение, эффект от которого удерживает эту задачу в центре внимания нашего разума, пока она, наконец, не будет выполнена.
Скорее всего, вам подобное напряжение знакомо, поскольку вы сталкивались с так называемой прокрастинацией. Когда вы знаете, что нужно что-то сделать, но постоянно это откладываете, осознание этого давит на вас, не позволяя взяться за другое занятие, пока не вы, наконец, не завершите это дело. Задача кажется вам трудновыполнимой; либо менее интересной, чем другие дела, которыми вы могли бы заниматься; либо необходимость ее выполнения вызывает у вас чувство дискомфорта; либо вы просто убедили себя, что у вас достаточно времени, чтобы заняться ею попозже. Мы по-прежнему сопротивляемся что-то делать, даже когда у нас есть четкое видение нашего жизненного пути и понимание, кем мы хотим стать. Почему же мы с таким трудом беремся за какое-то дело, даже когда у нас есть устойчивая мотивация?
Одна из наиболее важных причин нашего бездействия – то, что мы и так перегружены ворохом требующих выполнения дел. Проект или какая-то работа могут казаться столь масштабными и затратными по времени, что вы с трудом представляете себе, как с ней справиться. Мы оцениваем проект целиком и сразу чувствуем, что поставленная задача слишком велика, поэтому закрываем ее или откладываем. «Незавершенные задачи и откладывание на потом часто приводят к повторяющимся, бесполезным мысленным паттернам», – утверждает психолог Хадасса Липшиц. – «Эти мысли могут влиять на сон, вызывать симптомы тревоги, а в дальнейшем воздействовать на наши умственные и эмоциональные ресурсы».1
Будьте к себе добрее
Если вы постоянно изо всех сил пытаетесь что-то осуществить, есть большая вероятность, что вы начнете терзаться из-за этого чувством вины и укорять себя. Скорее всего, вы зря будете заниматься подобным самокопанием. Мы уже знаем, что незаконченные задачи создают в нашем мозгу определенное напряжение. Если сверху на него накладывается чувство вины и стыда, то вы, мало того, что только усложняете все дело, но также делаете себя несчастным. «Чувство вины, когда вы бездействуете и не в силах что-то с этим сделать, бесполезно и может быть весьма болезненным», – пишет доктор Арт Маркман, профессор психологии и маркетинга в Техасском университете г. Остин. – «Из-за него вы будете хуже относиться к своей работе; непреходяще чувство вины омрачит время, которое вы могли бы провести с друзьями, семьей или заняться чем-то интересным. Однако стыд – это совсем другая история. Существуют свидетельства того, что люди будет откровенно откладывать дела на потом, чтобы избежать чувства стыда. Чувство стыда из-за незавершенной работы может только усугубить проблему; это эмоция, которая практически никогда никому не несет пользы».2
Дурное чувство из-за отсутствия прогресса, скорее всего, никак не поможет вам справиться с прокрастинацией. Поэтому дайте себе немного передохнуть. От самобичевания толку не будет, а поскольку вы сейчас читаете эту книгу, то уже предпринимаете определенные шаги, чтобы избежать в будущем бесконечного откладывания дел в долгий ящик
По моему опыту, лучший способ справиться с этой проблемой – найти способ разбить задачу на небольшие части, что приводит к выработке привычек, ведущих к успеху. Если обратиться к «эффекту Зейгарник», то каждый раз, выполняя одну из этих небольших задач, вы снимаете часть бремени с вашего разума. И поскольку каждая из этих подзадач постепенно осуществляется, вы становитесь намного ближе к завершению задачи в целом.
Шагайте, как маленький ребенок
Гость наших подкастов доктор Б. Дж. Фогг, основатель и директор лаборатории по конструированию поведения в Стэнфордском университете, а также автор книги «Детские привычки», занимается изучением человеческого поведения уже более двух десятилетий. Он понял, что в долгосрочной перспективе лишь три вещи могут изменить поведение человека. Одна из них – прозрение, которое дается очень немногим людям. Другая – изменения в вашей среде, что под силу почти всем, но не всегда достижимо. И третья – как любит говорить доктор Фогг: «Передвигайтесь маленькими шажками, будто ребенок».3*
Мне нравится притча, которая наглядно иллюстрирует принцип простых, маленьких шагов:
Король наблюдал за тем, как великий маг творит свое искусство. Толпа была очарована, и король тоже. Под конец публика одобрительно взревела. И король промолвил: «Какой удивительный дар у этого человека. Это талант, данный Богом».
Но мудрый советник ответил королю: «Мой господин, гениями становятся, а не рождаются. Мастерство этого мага – результат дисциплины и практики. Его таланты взращивались и оттачивались, ведомые решимостью и дисциплиной».
Эти слова вызвали раздражение короля. Ответ советника испортил ему удовольствие от лицезрения искусства мага. «Ограниченный и злобный человек. Как посмел ты критиковать настоящего гения. Как я уже сказал, гениальность либо есть, либо ее нет. И ты ею точно не обладаешь».
Повернувшись к телохранителю, король приказал: «Киньте этого человека в самую глубокую темницу». – Затем он бросил в адрес советника: «Чтобы ты не страдал от одиночества, там будет пара родственных душ, которые составят тебе компанию. С тобой в узилище поместят пару поросят, они станут тебе достойными приятелями».
С самого первого дня заключения мудрый советник тренировался подниматься по ступеням своей камеры к тюремной двери, неся в каждой руке по поросенку. Дни перетекали в недели, недели в месяцы, а поросята неуклонно превращались в крепких кабанов. И с каждым днем неустанных тренировок мудрый советник становился все сильнее и выносливее.
Однажды король вспомнил о мудром советнике и воспылал любопытством, стремясь узнать в какую бездну унижения тот скатился. Он вызвал мудрого советника к себе.
Когда пленник предстал перед его троном, оказалось, что он превратился в человека могучей стати, с легкостью несущего в каждой руке по взрослому кабану. Король пораженно воскликнул: «Какой удивительный дар у этого человека. Это талант, данный Богом».
На что мудрый советник ответил: «Мой Господин, гениями становятся, а не рождаются. Мои навыки – результат дисциплины и практики. Эти таланты взращивались и оттачивались, ведомые решимостью и дисциплиной».4
Единственное, что может изменить ваше поведение – это последовательное движение по возрастающей. Вы правда не хотите готовить ужин? Сделайте пока для своей семьи что-нибудь простое, чтобы перекусить, а ужин приготовьте позже. Вам сложно написать большую речь для конференции, которая состоится в следующем месяце? Тогда напишите для начала основные тезисы своего выступления. Вы обескуражены тем объемом чтения, которое от вас требуется для занятий по экономике? Поставьте себе целью прочитать хотя бы первую главу. Подобно мудрому советнику, вы должны делать один шаг за раз, день за днем.
Во всех этих сценариях вы можете обратить внимание на две вещи. Одна из них заключается в том, что они дают вам нечто вполне осуществимое – победу в результате успешно проделанной работы. Другая подразумевает, что все они ставят вас в ситуацию, когда вы, скорее всего, сможете добиться еще большего. Вы уже оказались на кухне, поэтому вполне можете приготовить полноценный ужин. Вы накидали основные тезисы доклада, чувствуете прилив вдохновения, так, может быть, имеет смысл набросать черновик еще на несколько страниц? Первая глава вашего учебника по экономике оказалась не такой уж и скучной, как вам казалось, а перед вами уже лежит открытая книга – может, прочитать еще несколько глав?
Когда вы разбиваете задачу, которую склонны отложить, на меньшие части, путь к ее выполнению становится для вас более ясным.
Лучший способ справиться с противоречием между тем, чего вы хотите, и тем, что вы для этого сделали – помнить о том, чему нас учит «эффект Зейгарник». Вы не сможете отвлечься в своих мыслях от какой-либо задачи, пока не выполните ее, поэтому неуклонно двигайтесь на пути к ее завершению. Начните с чего-нибудь. Сделайте хоть что-то. Даже если вам не хватает энергии или мотивации, чтобы справиться с ней разом, начните над ней работать. Вы будете благодарны за то чувство облегчения, которое впоследствии испытаете.
КВИК – СТАРТ
Подумайте о какой-нибудь важной задаче, которую вы откладываете на потом. Что это за задача? Как можно разбить ее на более простые части, над которыми вы могли бы работать ежедневно?
На автопилоте
Повторяющиеся простые, маленькие шаги приводят к появлению определенных привычек. Наши привычки – это ядро нашей личности, нашего «Я». Различные исследования показали, что где-то от 40 % до 50 % того, чем мы занимаемся каждый день – является следствием наших привычек. Это означает, что половина нашей жизни определяется тем, что ученые называют «автоматизмом». Этот процент может показаться вам слишком высоким (со мной так и произошло, когда я услышал об этом в первый раз), но подумайте, сколько вещей вы делаете каждый день, даже о них не задумываясь.
Когда вы входите в свое безграничное «Я», то можете столкнуться со старыми привычками и шаблонами, в основе которых вовсе не обязательно лежат истинные предпосылки. Эти старые способы бытия проявляются, потому что вы повторяли многие из них тысячи раз.
Дебби Форд[63]
Вы чистите зубы, даже не задумываясь об этом. Вы заглядываете в свой телефон через определенные промежутки времени. Вы едете в офис и потом не особо вспоминаете, как туда добрались. Вы застегиваете свою куртку, достаете из шкафа стакан и нажимаете кнопки на пульте от телевизора автоматически.
Это, конечно, имеет важное значение для нашей повседневной жизни. Представьте только, какая это была бы феерия, если бы нам пришлось думать обо всех своих действиях, вплоть до самых простейших? Если бы даже чистка зубов требовал от вас сознательного подхода, вы бы выбились из сил уже к 10 часам утра.
«Без закольцованных привычек наш мозг отключился бы, перегруженный мелочами повседневной жизни», – пишет Чарльз Дахайгг в своем бестселлере «Сила привычки». – «Люди, у которых базальные ганглии[64] повреждались в результате травмы или болезни, часто страдают умственным параличом. У них появляются проблемы с выполнением базовых действий, таких как открывание двери или принятие решения, что поесть. Они теряют способность игнорировать незначительные детали – например, одно исследование показало, что пациенты с повреждениями базальных ганглиев оказались не в состоянии распознать различные выражения лица собеседников, в том числе страх и отвращение, потому что никак не могли определиться, на какой части лица им сосредоточиться».5
Джеймс Клир, автор бестселлера «Атомные привычки», говорит следующее: «Привычные действия, которые вы повторяете (или не повторяете) каждый день, прямо влияют на ваше здоровье, богатство и ощущения счастья. Знать, как изменить свои привычки – значит знать, как уверенно владеть и пользоваться собственным временем, сосредоточившись на том типе поведения, которое максимально воздействует на вашу жизнь, чтобы вы могли жить так, как вам хочется».6
«Все привычки, так или иначе, работают на нас», – сказал мне однажды Клир. – «На протяжении всей жизни вы сталкиваетесь со множеством проблем. Вам нужно завязать шнурки на обуви: ваш мозг автоматизирует решение этой проблемы. Так и появляется привычка. Это решение повторяющейся проблемы, с которой вы сталкиваетесь на протяжении всей жизни: вы пользуетесь им так часто, что уже делаете это, совершенно не задумываясь. Если решение больше не работает, ваш мозг найдет новое».7
Клир определяет цикл привычки как состоящий из четырех компонентов: сигнал, желание, ответ и награда. Возьмем, к примеру, нажатие выключателя света: когда вы входите в комнату, то посылаете сигнал, который обнаруживает, что внутри темно. Желание – это чувство, которое говорит, что было бы неплохо, если бы в комнате был свет. Ответ – это когда вы щелкаете выключателем, а награда состоит в том, что в комнате загорается свет. Эту цикличность можно применить к любой из ваших привычек, например, к тому, как вы, приходя домой с работы, проверяете свой почтовый ящик. Когда вы в конце дня въезжаете на подъездную дорожку к собственному дому или подходите к двери – это сигнал. Желание – это надежда, что в почтовом ящике вас что-то ждет. Ответ – когда вы тянетесь рукой внутрь ящика, чтобы узнать так это или нет. И награда – когда вы достаете из ящика долгожданную посылку. Очевидно, что вы ни о чем таком не задумывались, пока почтовое отправление не оказывалось в ваших руках.
Создание привычек для автоматизации базовых аспектов нашей жизни – это фундаментальная техника оптимизации, которую мы осуществляем, в основном, бессознательно, чаще всего ради собственной пользе. Конечно, нам свойственно также автоматизировать все виды процессов, которым, вероятно, гораздо лучше было бы не превращаться в привычки. Я уверен, что каждый из вас сталкивался с чем-то подобным. Предположим, сигнал возникает, когда вы проходите мимо своей кухни. Желание проистекает от знания того, что в шкафу лежат ваши любимые чипсы, и вам безумно хочется их съесть. Ответ – вы заходите на кухню, вытаскиваете из шкафа вожделенную упаковку, открываете ее и берете внушительную пригоршню чипсов. А награда – это хрустящая, соленая, жирная вкуснятина… которая не приносит вашему здоровью никакой пользы. Наши негативные привычки срабатывают так же автоматически, как и полезные. Чипсы оказались у вас в желудке еще до того, как вы осознали, что уже их жуете.
Теперь, ступив на путь достижения безграничности, вы знаете, что постоянно повторяющиеся негативные привычки истощают ваши сверхспособности. Итак, как избавиться от вредных привычек и, что не менее важно, как создать новые привычки, которые вам помогут?
Привыкание
Прежде чем мы перейдем к этому, давайте немного поговорим о том, сколько времени занимает формирование привычки. В исследовании, проведенном для Университетского колледжа Лондона, ученые Филлиппа Лалли, Корнелия Х. М. ван Яарсвельд, Генри В. В. Поттс и Джейн Уордл рассказали группе участников о том, как сформировать новые привычки в сфере здорового питания и физической активности; в частности, как важно пить воду во время обеда или совершать пробежку перед ужином. Затем их попросили вести себя соответствующим образом на протяжении 84 дней. «Для большинства участников», – по словам ученых, – «автоматизация процессов неуклонно росла в течение всего времени исследования, с каждым днем подтверждая предположение, что повторяющееся поведение в неизменной обстановке увеличивает автоматичность выполнения». К концу исследования они обнаружили, что для выработки новых поведенческих реакций участникам потребовалось в среднем 66 дней, когда они вошли в привычку, хотя встречались среди них такие, которым для этого потребовалось всего лишь 18 дней; при этом, у некоторых это заняло 254 дня.9
Также широко распространено мнение, что, скорее всего, отказ от вредной привычки означает не просто избавление от нее, а замену на новую, более конструктивную. Доктор Эллиот Беркман, директор социальной и аффективной неврологической лаборатории Университета Орегона, отмечает: «Намного легче начать делать что-то новое, чем прекратить заниматься привычным делом, предварительно ничем его не заменив. Это является одной из причин, почему такие средства для отказа от курения, как никотиновая жевательная резинка или ингаляторы, как правило, более эффективны, чем никотиновые пластыри».10
Тогда, если предположить, что процесс создания новой привычки (например, выкраивание времени на чтение книг) полностью аналогичен процессу отказа от негативной привычки (вроде слабости перед ожидающей тебя на кухне пачкой чипсов), то как он работает?
Как и во многих вещах, которые мы уже обсуждали в этой книге, мотивация играет здесь ключевую роль. Говоря конкретно об усилиях, направленных на избавление от каких-либо привычек, доктор Томас Дж. Планте, клинический профессор-аспирант Департамента психиатрии и поведенческих наук Медицинской школы Стэнфордского университета, заявляет: «Все зависит от того, насколько вы действительно хотите избавиться от этой привычки. Многие люди обладают противоречивой натурой. Oни хотят похудеть, но им нравится хорошо поесть. Они хотят поменьше пить, но любят выпить, когда спиртное в барах наливают по сниженным ценам. Oни хотят перестать грызть ногти, но это помогает им снизить уровень стресса. Поэтому основная проблема заключается в том, насколько сильно вы хотите избавиться от устоявшейся привычки. Другой вопрос, каким образом образовалась проблемная привычка? Гораздо проще избавиться от новой привычки, чем от старой. И каковы будут последствия, если от этой привычки не отказаться? Ваш партнер вас бросит? Вы потеряете работу? Заболеете? Произойдет ли что-то плохое, если вы не изменитесь?».11
Привычка – это либо худший из слуг, либо лучший из учителей.
Натаниэль Эммонс[65]
Доктор Б. Дж. Фогг создал «Модель поведения Фогга» для выявления обстоятельств, которые необходимы, чтобы добиться изменения привычек. «Чтобы появилась нужная вам новая привычка, – отмечает он, – человеку необходима мотивация, определенные способности и мудрая подсказка, как этого достичь. Чтобы произошло рождение новой привычки, все три фактора должны присутствовать одновременно».12 Другими словами, для развития привычек вам необходимо три вещи: желание это сделать, поскольку, трудно привыкнуть к тому, к чему не лежит душа; определенные навыки, так как практически невозможно выработать привычку, если вы не понимаете, как это сделать; также, вам нужно нечто, способное инициировать возникновение новой «закольцованной привычки» (то, что Джеймс Клир и другие специалисты называют «сигналом»). Давайте рассмотрим каждый из этих элементов по очереди:
Мотивация
Мы уже говорили о мотивации, но давайте снова к ней вернемся, чтобы рассмотреть ее с точки зрения Фогга. Он выделяет три ключевых мотивации:
1. Удовольствие/боль: это самый простой мотиватор. В данном случае, на поведенческую привычку следует практически мгновенный ответ, положительный или отрицательный. «Я считаю, что связка “удовольствие/боль” – это примитивный отклик, – говорит Фогг, – он действует адаптивно в случае возникновения чувства голода, занятий сексом и других действий, связанных с самосохранением и распространением наших генов».13
2. Надежда/страх: в отличие от предыдущего быстродействующего мотиватора, этот завязан на ожидании. Когда вы испытываете надежду, то ожидаете чего-то хорошего, а когда напуганы, наоборот, замираете в ожидании неприятностей. «Этот показатель в разы сильнее “удовольствия/боли”, что подтверждается нашим повседневным поведением», – отмечает Фогг. – «Например, в некоторых случаях люди готовы смириться с болью (прививка от гриппа), чтобы преодолеть страх (боязнь заразиться гриппом)».14
3. Социальное принятие/отторжение: во все времена люди хотели, чтобы окружение положительно их оценивало, начиная с допотопной эпохи, когда изгнание могло означать смертный приговор; до сих пор это остается чрезвычайно сильным мотиватором. «Вероятно, сила социальной мотивация изначально заложена в нас и, возможно, во всех иных существ, которые исторически зависели от жизни в группе, чтобы иметь возможность выжить».15
Способности
Фогг соотносит способности с «фактором простоты», отмечая, что когда нам надо справиться с какой-то простой задачей, мы имеем гораздо больше шансов это сделать. Он выделяет шесть категорий простоты:
1. Время: мы считаем задачу простой, только если у нас есть время на ее выполнение.
2. Деньги: точно так же, если реализация какого-то дела бьет по нашему карману, мы перестаем считать его простым.
3. Физические усилия: то, что не требует от нас больших физических усилий, мы считаем простым делом.
4. Мозговые циклы: простые задачи не должны нас утомлять, поэтому мы избегаем вещей, которые заставляют нас слишком много думать.
5. Социальное отклонение: этот параметр уходит своими корнями в мотивацию и связан с социальным принятием. Простой поступок должен укладываться в социальные нормы.
6. Нестандартность: то, насколько некое действие выходит за рамки привычного нам распорядка, будет определять уровень его простоты.
Подсказки
Наконец, Фогг отмечает три типа подсказок:
1. Искра: это тип приглашения, которое мгновенно приводит к возникновению определенной формы мотивации. Например, если вас пугает процедура проверки электронной почты, поскольку вы боитесь узнать, что там может оказаться, скорее всего, вы приобретете привычку, которая заменит собой это чувство.
2. Облегчение: этот тип подсказки работает, когда мотивация высока, но способности низкие. Например, если вы хотите использовать на своем компьютере определенный вид программного обеспечения, но слабо разбираетесь в компьютерной технике, тогда инструмент, который упростит вам использование этого программного обеспечения, может заставить вас выработать такую привычку.
3. Сигнал: в некоторых случаях у вас будет высокая мотивация вместе с высоким уровнем способностей. Тогда единственное, что вам потребуется для того, чтобы некое поведение вошло в привычку – это своего рода напоминание или сигнал. Если вы любите делать смузи для подзарядки мозга, то нужно лишь зайти утром на кухню, и вид блендера подскажет вам, что нужно приготовить порцию этого напитка.
КВИК – СТАРТ
Можете ли вы выделить для себя привычки, от которых вам хотелось бы избавиться? Есть ли какая-то привычка, которая мешает вам в выполнении каких-то важных дел? Запишите ее ниже, а затем перечислите подсказки, которые побудили вас выработать эту привычку.
____________________________________
____________________________________
____________________________________
____________________________________
____________________________________
Создание новой привычки
«Модель поведения Фогга» дает нам все необходимое, чтобы определенное поведение вошло в привычку. Нам уже известно, что формирование привычек, которые мы считаем полезными, важно для нашего личностного роста; также мы знаем, что ключ к успеху в избавлении от плохих привычек – замена их на более конструктивные. Но как добиться того, чтобы какое-то поведение вошло привычку? Просто запомните аббревиатуру WIN (Выигрыш):
– W (want) означает «Хочу»: убедитесь, что вы действительно этого хотите. Практически невозможно превратить что-то в привычку, если у вас не лежит к этому душа. Применим ли какой-нибудь из мотиваторов «Модели Фогга» к привычке, которую вы пытаетесь усвоить? В случае отрицательного ответа, попробуйте выяснить, есть ли что-то похожее на эту привычку, что могло бы сослужить вам похожую службу?
– I (innate) подразумевает «Врожденность»: согласуется ли новая привычка с вашими врожденными способностями? Помните, что вы вряд ли возьмете что-то за привычку, если вам это трудно. Если привычка, которую вы пытаетесь выработать, легка в исполнении, либо вы знаете, что сможете ее усвоить – тогда вы на правильном пути.
– N(now) означает «Сейчас»: создайте подсказку, которая поощряла бы вас действовать сообразно новой привычке прямо сейчас. Это может быть что угодно: от напоминаний в смартфоне до размещения каких-нибудь «напоминалок» в офисе, которые бы заставляли вас не забывать выделять время занятие, которое вам хотелось бы освоить.
Один подход – одна привычка
Если вам все еще интересно, какой эффект положительные привычки могут оказывать на нашу жизнь, позвольте мне рассказать об одном из наших клиентов. Сян страдал от шизофрении и депрессии. Он часто слышал голоса, убеждавшие его причинить вред себе или другим людям, из-за чего несколько раз попадал в психиатрическую больницу. После очередного курса лечения он наткнулся в интернете на мой подкаст, узнав из него о некоторых методиках, которые я преподаю в своей школе. Он стал постоянным зрителем и участником «Квик-вызова» – это серия упражнений, которые я провожу с учениками, чтобы придать их мышлению новый заряд и подготовить к последующему обучению.
Сначала Сяну было нелегко, но он сосредоточился на двух простых задачах: чистить зубы левой рукой и принимать каждое утро холодный душ. Каждую неделю он увеличивал время нахождения под холодной водой на одну минуту, а когда понял, что занимается весьма нелегким делом (стоять под ледяной водой несколько минут каждое утро не всякому под силу), его осенило, что в своей жизни он часто цеплялся за ложные ограничения. Основываясь на полученном в «Квик-вызове» опыте, он начал применять полученные им знания о привычках и изменении поведения в других областях своей жизни.
Жизнь Сяна резко улучшилась. Он решил получить водительские права – и успешно сдал экзамены. Он изменил свою диету, отказался от сладких напитков и начал каждое утро совершать пятиминутную пробежку по парку. Он стал читать книги, – первой из них оказалось «Образ мышления» Кэрол Двек[66], – параллельно слушая музыку в стиле барокко, чтобы ускорить процесс чтения и отвлечься от галлюцинаций. Ему потребовался месяц, чтобы дочитать эту книгу, но когда он это сделал, то ощутил такой прилив чувства уверенности, какого раньше никогда не испытывал. Поездки в библиотеку стали для него обычным делом. Сян даже взял новую высоту в своем образовании, поступив на курсы информатики в местном колледже. И самая лучшая часть истории – теперь он считает, что учеба это на всю жизнь.
Вы можете считать, что, потерпев в прошлом провал с попытками изменить свои привычки, теперь навсегда обречены на неудачу. История Сяна доказывает – изменив всего одну или две незначительные привычки, вы можете добиться невероятного прогресса. Какое-то простое действие, вроде чистки зубов левой рукой, может стать началом совершенно новой жизни.
Привыкаем к утреннему распорядку
Почему утренний распорядок так важен? Я твердо верю, что если вы резко начнете свой день, запустив мозг серией простых дел, то получите огромное преимущество. К тому же, если вы запланируете в начале дня ряд полезных действий, то получите выгоду от того, что Тони Роббинс называет «наукой об импульсе»: это означает, что если вы начинаете чем-то заниматься, то поддержание этого занятия потребует гораздо меньших усилий, в отличие от ситуации, когда вы начинаете что-то с нуля.
Я придерживаюсь тщательно продуманного утреннего распорядка, который помогает мне настроиться на продуктивный день. В частности, он включает соответствующую подготовку разума к работе. Это не значит, что каждый день я выполняю все из действия из утреннего списка, особенно, когда путешествую – однако, я всегда выполняю большую часть и точно знаю, что это позволяет мне морально подготовиться к работе, давая заряд продуктивности и позитивного настроения с самого момента пробуждения.
Давайте я расскажу вам, как проходит мое типичное утро.
Прежде чем встать с постели, я какое-то время вспоминаю приснившиеся мне ночью сны. Сны это отражение работы вашего сознания, которую оно ведет, пока вы спите – они могут стать для вас самой настоящей «золотой жилой». Множество гениальных личностей черпали свои идеи и совершали важнейшие открытия, опираясь на собственные сновидения. Сюжет «Франкенштейна» пришел к Мэри Шелли во сне. Песня “Yesterday” Маккартни и теория относительности Эйнштейна родились из ночных видений.
Поэтому первое, что я делаю каждое утро, прежде чем оторвать голову от подушки, это вспоминанию свои сны, пытаясь найти в них какую-то новую идею или свежий взгляд, которые могут быть полезны в достижении моих целей. Я знаю, что многим трудно вспомнить собственные сны, поэтому хочу познакомить вас с мнемонической техникой, которая вам в этом поможет. Произнесите мысленно слово DREAMS (Сны):
– D (decide) означает «Решение»: накануне вечером примите осознанное решение, что утром вы собираетесь вспомнить приснившиеся за ночь сны. Если вы программируете определенное намерение, ваши шансы его осуществить резко увеличиваются.
– R (record) означает «Запись»: держите на столике возле кровати ручку и бумагу, либо имейте наготове специальное приложение в смартфоне. Сразу после пробуждения запишите все, что вспомните об увиденных снах.
– E (eyes) означает «Глаза»: после пробуждения какое-то время держите глаза закрытыми. Сновидения могут растаять в считанные минуты, а если вы держите глаза закрытыми, то сможете их вспомнить.
– A (affirm) означает «Подтверждение»: прежде чем лечь спать, дайте себе зарок, что потом обязательно вспомните свои сны, поскольку подтверждение это важный инструмент в достижении результата.
– M (manage) означает «Управление»: оно важно по многим причинам, но в данном случае управление необходимо, чтобы запомнить собственные сновидения. Для этого необходимо контролировать свой сон и придерживаться правильного режима.
– S (share) означает «Делиться»: говорите о своих снах с другими людьми. Делая это, вы создаете поведенческую привычку, позволяющую более плотно подключаться к собственным сновидениям, чтобы в дальнейшем можно было их с кем-нибудь обсудить.
Как только я встаю с постели, сразу ее заправляю. Это полезная привычка, первое достижение, с которого начинается мой день. Она совершенно необременительная, плюс вечером, когда настает время ложиться спать, приятно знать, что тебя ждет аккуратно убранная кровать. Вот почему в армии учат с утра первым делом заправлять кровать, поскольку это настраивает вас на достижение успеха во всех своих начинаниях.
Потом я выпиваю большой стакан воды. Это важно делать утром, поскольку за ночь организм теряет много воды, поскольку поддерживает процесс дыхания. Помните: наш мозг примерно на 75 % состоит из воды, поэтому, если мы хотим его активизировать, нам нужно пить много жидкости. Потом я выпиваю стакан сока сельдерея, который укрепляет иммунную систему, помогает выводить токсины из печени и восстанавливает надпочечники (спасибо за совет Энтони Уильяму[67], медицинскому медиуму за эту идею). Сразу после этого я принимаю пробиотики, чтобы убедиться, что мой «второй мозг» (кишечник) получает необходимые ему элементы.
Затем я чищу зубы левой рукой. Это необходимо, чтобы научить мозг заниматься непривычными для него вещами, поскольку подобный подход заставляет работать другие его области; также это заставляет меня полностью погружаться в процесс. Я должен сосредоточиться только на том, чтобы почистить зубы по-настоящему хорошо.
Потом я три минуты занимаюсь физической зарядкой. Это не полноценная тренировка, но с утра я первым делом хочу взбодрить свой пульс, поскольку это положительно сказывается на сне и позволяет контролировать свой вес, а также насыщает мозг кислородом.
Закончив с этим, я принимаю холодный душ. Уверен, некоторые из вас съеживаются от одной только мысли, что придется начинать день с ледяных обливаний, но подобная холодная терапия позволяет прекрасно перезагрузить нервную систему, а также помогает справиться с любым воспалением.
Выйдя из душа, я делаю несколько упражнений для дыхания, чтобы полноценно насытить тело кислородом. Затем около 20 минут я занимаюсь медитацией, чтобы с самого начала дня обрести необходимую ясность ума. Я использую технику под названием «Медитация Зива», которую разработала мой тренер по медитации Эмили Флетчер; это трехэтапный процесс, включающий концентрацию внимания, медитацию и манифестацию. Чтобы посмотреть посвященное этой технике видео, зайдите на сайт www.LimitlessBook.com/resources.
Затем я завариваю свой «чай для мозга», представляющий собой комбинацию из готу колы[68], гинкго[69], львиной гривы[70], MCT-масла и множества других компонентов. Затем я уделяю какое-то время своему дневнику, записывая туда первые посетившие меня с утра мысли. На каждый день у меня одна и та же цель – выполнить три профессиональных задачи и три личных. Такова моя ежедневная повестка. Начинаю я с того, что посвящаю полчаса чтению. Я поставил себе цель читать по одной книге в неделю, поэтому начинаю это делать прямо с утра, чтобы твердо следовать выбранным курсом.
Наконец, я пью «смузи для мозга» – это комбинация массы полезных для мозга продуктов, (впрочем, если это вам интересно – лосось туда не входит).
Очевидно, что выполнение подобного распорядка занимает много времени. Как я уже упоминал выше, мне самому не всегда удается полностью его придерживаться, поэтому не удивлюсь, что вам это может показаться неосуществимым, особенно, если вы живете не одни. Но в том случае, если читая эту книгу, вы преследуете цель прокачать свой мозг, подобная утренняя рутина с определенными вариациями является неотъемлемой частью этого процесса. Вот его ключевые моменты:
– Поразмыслите над своими снами, прежде чем встать с постели. Это настоящая «золотая жила», поэтому я не рекомендую пропускать этот шаг.
– Пейте с утра много воды и хорошенько насыщайте свое тело кислородом.
– Ешьте полезные для мозга продукты.
Читать бесплатно другие книги:
