Метод Нагумо. Японская система питания, которая поможет снизить вес, вернуть молодость кожи и улучшить здоровье за 4 недели Нагумо Ёсинори

БАДы восполняют недостаток определенных веществ, но они не смогут сделать ваше питание полноценным и сбалансированным.

То же самое относится и к яйцам. Питательные вещества, содержащиеся в них, обеспечивают все необходимое для роста цыплят, начиная со стадии деления оплодотворенной яйцеклетки, и поэтому можно предположить, что в яйце такое же соотношение питательных элементов, как и в полностью выращенной курице. Если бы там чего-то не хватало, то цыпленок просто не смог бы сформироваться. И наоборот: если в яйце какое-либо питательное вещество присутствует в избытке, то это нанесет вред цыпленку.

Для полноценного питания нужно съедать все целиком

Хотя молоко и яйца являются полноценными пищевыми продуктами, сами по себе они не могут служить полноценной едой для взрослого человека. Если бы мы ели исключительно эти продукты, то еда не была бы сбалансированной; к тому же и яйца, и молочные продукты содержат очень много холестерина.

Это обстоятельство заставляет задумываться о том, что же такое сбалансированное питание.

Мне представляется, что сбалансированными продуктами являются те, что содержат все питательные вещества, которые составляют человеческое тело, причем в таких же пропорциях.

Так, например, организмы коровы или свиньи в целом содержат почти все те же питательные вещества, что и организм человека, однако съесть целую свинью или корову у вас вряд ли получится.

И тут на сцене появляется рыба. Как известно, с биологической точки зрения – задолго до появления наземных животных, а потом и человека – все живое жило в море, и происхождение любого живого существа можно проследить до его морского предка.

А это означает, что, съев целую рыбу, можно получить сбалансированное питание, в котором соотношение питательных веществ находится близко к тому, что характерно для организма человека.

Однако и здесь есть свои ограничения. В частности, человек не сможет съесть всю тушу огромного тунца, поэтому ограничивается кусочками его красного мяса, которое по-японски называется торо . Но с точки зрения диетологии это будет несбалансированное питание, и потому я рекомендую переходить на мелких рыбешек, которых можно съедать целиком, с головой и хвостом.

В старину простые жители города Эдо (ныне Токио) готовили тэмпура(морепродукты с овощами, жареные в кляре) только из небольшой по размеру рыбы, которая умещалась на ладони. Более того, только таких небольших рыбок они и вылавливали в заливе Эдо, а их повара готовили их так, чтобы рыбок можно было есть целиком, от головы до хвоста, вместе с кожей и костями. Скорее всего, именно благодаря такой системе питания японцы того времени отличались отменным здоровьем.

Чуть более крупную рыбу тоже готовили так, чтобы ничего не пропадало: голову отдельно тушили и съедали, а из костей делали муку, которую подмешивали в тесто для несладкого рисового печенья сэмбэй . Аналогично целиком съедали лангустов и креветок, даже их хвосты никогда не выбрасывали.

Сегодня типичным блюдом в токийском стиле считается тэмпураиз морского угря анаго , однако в период Эдо (1603–1868) угря или другую крупную рыбу для этого блюда не использовали. Лучшую местную тэмпураделали из мелкой рыбешки – окуньков или лучеперок. В период равноденствия было принято вкушать блюда из местных бычков – рыбок, которых традиция требовала есть с кожей, костями и головой , что обеспечивало японцам того времени полноценное питание.

Изобретайте рецепты, в которых можно использовать все части растений: именно этот принцип успешно применяли предыдущие, более здоровые поколения.

В Японии такой подход к еде был давно известен как итибуцу дзэнтай , буквально «всё целиком»,«вещь как единое целое». Это выражение восходит к буддийскому высказыванию, что в этом мире каждая жизнь необходима для жизни всех и ни одно живое существо не существует само по себе.

Распространившись в повседневной жизни, эта идея приняла форму учения о том, что полезнее всего есть рыбу, зерно, овощи и другие продукты целиком, такими, какими дарует их мир природы.Это дает человеку возможность сохранить в пище нужный ему баланс питательных веществ.

Согласно такому подходу нужно целое предпочитать части, а если речь идет о животных и рыбе, то лучше поедать не разделанные крупные экземпляры, а мелкие и целиком .

В Японии до войны нередки были случаи смерти от голода или недоедания. В связи с этим сложилось представление, что любая пища целебна. Это обстоятельство нашло отражение в максиме исёку догэн , «у еды и лекарства общий источник».

А раз мясо, рыба, овощи, крупы, да и все продукты являются лекарствами и существуют только в своей целости, то и человеку нужно съедать эти лекарства целиком.

Таким образом, японцы, которые следовали принципу целостности и опирались на пословицу «у еды и лекарства общий источник», пришли к идее правильного, полноценного питания. Впрочем, сами они этого не осознавали: для простых людей это были привычный образ жизни и естественное питание.

Овощи: ничего не выбрасывать!

По традиции в старой Японии овощи также готовили и ели в соответствии с принципами итибуцу дзэнтай(всё целиком) и исёку догэн(у еды и лекарства общий источник), то есть в пищу они шли целиком и полностью, вместе с кожурой, корнями, ботвой и т. п.

Иными словами, для овощей действовал тот же принцип: «есть всё, не выбрасывать ни листья, ни кожуру, ни корни ».

Рассмотрим для примера историю употребления японской редьки дайкон . Сегодня, когда японцы делают тушеную редьку (фурофуки),они обычно выбрасывают ботву и чистят корнеплод, срезая с него кожицу. Оставшаяся часть корня содержит в основном крахмал, тогда как выброшенные листья богаты витаминами и минеральными веществами, а кожура, как у лопуха и винограда, насыщена полифенолами, которые обладают мощными антиоксидантными и лечебными свойствами.

В средневековой Японии очищенную редьку ели в основном «хозяева жизни», а представителям низшего класса доставались лишь листья и обрезки. Тем не менее есть свидетельства того, что слуги нередко жили дольше своих господ, питавшихся исключительно «чистыми» частями овощей. Судя по документам, среди представителей высшего класса нередко наблюдались случаи ранней смерти.

Подобные истории должны заставить нас задуматься о том, что и как мы едим.

Ведь не случайно в старину японцы ничего не выбрасывали; они высушивали на солнце и хранили каждый листик ботвы редьки, потому что зимой он становился важным источником витаминов.

В дайконе съедобно все: потушив очищенный корень, можно сделать из него блюдо фурофуки.Обжарив кожуру в масле и потушив ее в соевом соусе, – заправку кимпира , сушеные листья добавить в легкий суп мисосиру …

Также обстоит дело со шпинатом. Свежие листья, богатые витаминами и минеральными элементами, можно отварить и затем замочить в бульоне – получится замечательный гарнир охитаси . Крахмалистый розоватый корень тоже можно отварить, отчего он становится слаще, и потому идеально подходит для изготовления овощной закуски.

Как видите, если подойти к делу творчески и с фантазией, то вам не придется ничего выбрасывать; на кухне можно найти применение любым частям растений. Именно так готовили и ели обычные овощи в Японии до наступления «эры изобилия».

Традиционная японская диета привлекает внимание во всем мире

Около сорока лет тому назад американское правительство выделило средства на проведение семилетних масштабных исследований, в которых приняли участие ведущие специалисты в области медицины и питания со всего мира. Цель этого глобального исследования состояла в том, чтобы установить взаимосвязи, существующие между питанием, здоровьем и хроническими заболеваниями. Результаты исследований, опубликованные в 1977 году в так называемом докладе Джорджа Макговерна, подтвердили высокую оценку существовавшей в Японии до конца XVII века традиционной диеты , для которой было характерно значительное употребление овощей и зерновых.

Да, вплоть до конца XVII века все японцы ели цельнозерновые продукты. Однако уже в конце того столетия в стране стали быстро развиваться новые технологии шлифовки и измельчения риса. Скоро именно полированный белый рис, а не коричневый, стал основным продуктом питания; получавшиеся в процессе его обработки отруби просто выбрасывали. Таким образом обрабатывали даже гречневую крупу, и в результате от зерен оставалась только сердцевина. Вследствие этих нововведений стала распространяться болезнь бери-бери, которая обычно возникает, когда в пище отсутствуют определенные питательные вещества; эпидемии уносили множество жизней.

Старайтесь есть овощи с листьями, стеблями и корнями, рыбу, мелких кальмаров, креветок и моллюсков – с кожей, костями и головой.

Начали умирать в молодом возрасте представители династии военных правителей Японии – сёгунов. Так, молодыми людьми ушли из жизни 13-й сёгун Токугава Иэсада и 14-й правитель Токугава Иэмоти, виной тому были осложнения после сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с бери-бери. Считается, что число солдат, умерших от бери-бери во время китайско-японской (1894–1895) и русско-японской (1904–1905) войн, превышало число тех, кто погиб от вражеских пуль, насколько разрушительной была эта болезнь.

Лишь спустя много лет выяснилось, что причиной этой болезни является недостаток витаминов.

Путь к этому открытию был сложным. Так, известный японский писатель Мори Огай (1862–1922), который во время русско-японской войны был начальником военно-медицинской службы сухопутных войск, а в молодости изучал бактериологию и стажировался в Германии у Роберта Коха, предположил, что бери-бери является заразной болезнью, которую переносят бактерии.

Следующий шаг в решении этой проблемы сделал начальник военно-медицинской службы японского военно-морского флота Канэхиро Такаки (1849–1920). Выходец из префектуры Миядзаки, он когда-то изучал практическую медицину в Великобритании, а позднее основал мою alma mater, медицинский университет Дзикэй.

Такаки обратил внимание на то, что военные моряки западных стран очень редко болеют бери-бери и предположил, что эту болезнь у японских моряков можно предотвратить, если сформировать у них такой же рацион, как у их западных коллег.

И действительно, когда в рацион японских моряков вошли свинина и ржаной хлеб, случаи смерти от бери-бери на японских кораблях сошли на нет. С тех пор японские военные моряки придерживаются исключительно западного рациона питания.

Как вы, вероятно, знаете свинина и черный хлеб содержат много витамина В1. Но выяснили это только после того, как доктор Умэтаро Судзуки из Японии открыл фермент, который назвал оризанином. Год спустя это вещество было также открыто на Западе и названо витамином В1. Позднее было показано, что недостаток в рационе человека этого первого из многочисленных открытых впоследствии витаминов и вызывает бери-бери.

Пора вернуться к корням: съедаем все

Японские простолюдины периода Эдо (1603–1868) не знали о существовании витаминов, но интуитивно предпринимали все меры для профилактики авитаминоза.

Только один пример: когда они ели белый рис, то обязательно добавляли в нему квашеную редьку такуани соленые овощи нукадзукэ . В одном из ракуго , комических рассказах периода Эдо, встречается такая рекомендация: «Соленья нукадзукэхорошо водой промой, отбей, отожми, нарежь… Закуска будет – пальчики оближешь». Подобная закуска (она называлась какуя-но коко ) действительно считалась лучшим дополнением к сакэ , когда его пили жарким японским летом.

Нукадзукэделали из огурцов и баклажанов, которые подолгу мариновали в большом количестве смеси из рисовых отрубей и соли, при этом овощи окрашивались в золотисто-янтарный цвет. Если их хорошо промыть в холодной ключевой воде, мелко нарезать, заправить тертым корнем японского имбиря и хлопьями из сушеной скумбрии, то они действительно составляют блюдо, которое как рукой снимает всю усталость от удушающей летней жары.

В этой непритязательной истории не было бы ничего интересного, если бы мы не знали, что употребление в пищу летом таких солений имеет большой смысл: после долгого пребывания в рисовых отрубях они представляют собой просто кладезь витаминов. Простолюдины в старой Японии были бедны, но благодаря народной мудрости бережно хранили пищевые привычки, необходимые для того, чтобы вести здоровый образ жизни.

Совсем по-другому вели себя представители высших слоев японского общества. Как я уже говорил, многие из сёгунов Токугава умерли в совсем молодом возрасте. Единственным исключением стал последний представитель династии военных правителей: Пятнадцатый сёгун Есинобу Токугава дожил до 77 лет, установив таким образом рекорд по продолжительности жизни среди всех сёгунов Токугава.

Когда я изучал его биографию, то обнаружил, что, несмотря на свое аристократическое происхождение, он вел простую жизнь, отказавшись от всякой роскоши. Возможно, что и его пища состояла из блюд, которые ели простые люди, по крайней мере, сохранились рассказы о том, что он любил блюда из угря и гольца, в которых, как мы знаем, содержится множество витаминов.

Думаю, даже этих примеров вполне достаточно, чтобы продемонстрировать, какое влияние на здоровье и долголетие человека имеет употребление в пищу цельных продуктов.

К сожалению, нынешний рацион японцев очень сильно напоминает меню тех аристократов периода Эдо, которые умерли молодыми. На первый взгляд, современная диета кажется вполне приемлемой как по объему, так и по частоте приемов пищи, но с точки зрения качества она совершенно не сбалансирована.

Мне представляется, что пора вернуться к проверенным временем принципам здорового питания: есть овощи с листьями, стеблями и корнями, рыбу с кожей, костями и головой, а также блюда из цельных зерен.

Что делает «синюю» рыбу такой питательной

Кстати, а знаете ли вы, какая часть рыбы наиболее питательна?

Как мы помним, кожура овощей, этот защитный барьер между мякотью и внешним миром, содержит компоненты, которые помогают затягиваться порезам. Аналогично устроена кожа рыб и животных, но кожа животных по питательности значительно уступает коже рыб. И у тех и у других под кожей находится жир, но свойства этих жиров совершенно различны.

Причину этого легче всего понять, если учесть тот факт, что животные – существа теплокровные, а рыбы – холоднокровные.

Коровы, свиньи и другие животные, мясо которых люди употребляют в пищу, поддерживают высокую температуру тела. Поэтому жир этих животных застывает уже при комнатной температуре. При попадании в организм с пищей жир может образовывать бляшки в кровеносных сосудах и вызывать атеросклероз.

Что же касается жира холоднокровных рыб, то он никогда не застывает даже в холодных водах Ледовитого океана; не затвердевает он и при комнатной темературе или в кровеносных сосудах человека.

Более того, было замечено, что жир таких рыб может предотвращать образование тромбов, поскольку заменяет «плохой» холестерин, который забивает наши кровеносные сосуды, «хорошим» холестерином.Особенно полезны для этой цели жиры, хранящиеся непосредственно под кожей рыб; они содержат много эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК), которые чрезвычайно полезны для профилактики артериосклероза.

Известно, что особенно много ЭПК и ДГК в жирах сайры, скумбрии и других рыб, которые в Японии носят название аодзакана– «синие рыбы».

В чем разница между обычной «белой» рыбой и «синей» рыбой? Рыбы с белой мякотью обычно живут в глубине и мало подвергаются воздействию ультрафиолетовых лучей. Некоторые из них, как, например, камбала, вообще редко двигаются, предпочитая закапываться в песок и там поджидать свою добычу.

«Синие» рыбы, напротив, всегда находятся в постоянном движении у поверхности воды и никогда не отдыхают. Спинка «синей» рыбы окрашена в цвет морской воды, чтобы защитить ее от парящих над водой хищных птиц. Брюшко такой рыбы остается светлым, сливаясь с цветом неба, это помогает ей прятаться от нападения хищников, обитающих в глубине моря. Темные спины также служат рыбам защитой от воздействия ультрафиолетовых лучей, посылаемых солнцем.

Как результат, находящиеся в постоянном движении рыбы с темными спинками запасают «хорошие» вещества с антиоксидантными свойствами, а жиры, находящиеся у них под кожей, имеют высокие концентрации ЭПК и ДГК, и не создают препятствия кровообращению в организме человека.

Сейчас на рынке представлены самые разные БАДы с ЭПК и ДГК. Конечно, это хорошая новость, которая свидетельствует о том, что люди понимают пользу рыбьего жира для здоровья. Но лично я не рекомендую пытаться получить какую-то дополнительную пользу от этих добавок. Почему?

Самые полезные питательные жиры находятся непосредственно под кожей рыб, они содержат вещества, препятствующие развитию артериосклероза.

Потому что БАДы обычно содержат только часть нужных человеку питательных веществ, причем чаще всего в высоких концентрациях . Далее, БАД – это разновидность лекарства1, и как всякое лекарство кроме нужного может давать и побочные эффекты. А при высоких концентрациях повышенная и вероятность побочных эффектов.

Что еще более важно, независимо от количества вещества, которое мы принимаем, добавка может не дать никакого эффекта, если в организме не хватает другого необходимого вещества. А рыба является полноценной пищей, и когда мы съедаем ее целиком, то получаем все необходимые компоненты рационального питания. При несбалансированном питании, даже если принимать добавки, всегда будет не хватать определенных веществ. Вывод: в данном случае прием БАДов не имеет никакого смысла.

Нередко коробочки с БАДами украшены броскими надписями типа «Витамин С из 500 лимонов!», но какой в этом смысл, если организму достаточно одного лимона, а питательные вещества из оставшихся 499 лимоновпросто выведет с мочой? Наконец, последний аргумент: многие БАДы являются жирорастворимыми, т. е. они могут накапливаться в организме и вызывать отравления.

Так уж устроен мир, что избыток столь же вреден, как и недостаток. Мы должны стремиться потреблять лишь столько пищи, сколько действительно нужно, и готовить ее непосредственно из творений матери-природы.

Нужно ли есть по тридцать видов продуктов в день?

В 1985 году тогдашнее Министерство здравоохранения, труда и благосостояния Японии выпустило «Рекомендации по здоровому питанию», в которых призывало японцев к употреблению 30 (!) различных продуктов питания в день.

В новых «Рекомендациях по здоровому питанию», выпущенных в 2000 г. совместно Министерством сельского хозяйства, лесных угодий и рыбного промысла и Министерством образования, культуры, спорта, науки и технологий, эта рекомендация уже не упоминалась, но многие японцы до сих пор считают, что сбалансированно питаться – значит ежедневно употреблять в пищу 30 разных видов продуктов, полезных для здоровья.

Попытаться отследить, что и сколько вы сегодня съели, – занятие столь же утомительное, как и подсчет калорий, не говоря уже о том, что одиноким людям практически невозможно покупать и съедать такое множество различных продуктов.

Еще один подход к здоровому питанию состоит в том, что каждый день нужно есть продукты из пяти различных групп, классифицированных по цветам: красный, белый, желтый, зеленый и черный. Впрочем, и этот метод трудно реализовать на практике. В какую категорию попадают баклажаны? Это «белая» пища или «черная»? Где в этой классификации находятся грибы? Некоторые продукты, например помидоры и вареные крабы, имеют один и тот же цвет, но разную питательную ценность, и это лишний раз показывает, что между цветом и пищевыми качествами нет однозначного соответствия.

Еще одна предлагаемая в Японии диета выделяет из числа продуктов бобы, кунжут, морские водоросли, овощи, рыбу и грибы, рекомендуя ежедневно включать в свой рацион хотя бы по одному представителю каждой из этих групп.

Знающие японский язык оценят мнемоническое правило, придуманное сторонниками этой диеты. Чтобы затвердить названия групп продуктов, нужно запомнить фразу маго ва ясасии , что по-японски значит «славненький внучок». В этом словосочетании важен каждый слог. Ма– от мамэ , бобы; го – гома , кунжут; ва– морские водоросли вакамэ; я– от слова ясай , овощи; са– от сакана , что значит «рыба», сии– грибы сиитакэ .

Впрочем, откровенно говоря, все эти диеты не стоят ваших усилий на подбор продуктов и подсчет калорий. Вместо того чтобы беспокоиться о том, достаточно ли у вас пищи и велико ли ее разнообразие, рекомендую просто убедиться в том, что вы едите исключительно цельные продукты. Делая покупки, выбирайте мелкую рыбу и готовьте ее так, чтобы можно было съесть ее кости, кожу, хвост и т. п. Выбирайте мелких креветок, кальмаров и других моллюсков. Обязательно ешьте листья, кожуру и корни овощей, питайтесь цельнозерновыми, а не рафинированными продуктами. Это обеспечит вам гораздо более сбалансированное питание, чем любая из упомянутых диет.

Положительные эмоции во время еды улучшают пищеварение, усвоение питательных веществ и формируют правильные пищевые привычки.

Извините за повторение, но когда дело доходит до питания, то самое важное – это употреблять те вещества, которые составляют наш организм, причем в тех же пропорциях, в которых они в него входят.Если вы ежедневно будете бегать в поисках 30 видов пищи или продуктов из каждой цветовой категории, то эти поиски отнимут у вас всю радость от еды, и в конечном итоге вы не получите ничего кроме усталости и нервного расстройства. Наслаждение едой сильно облегчает усвоение питательных веществ. Поэтому советую вам: расслабьтесь, ешьте простую пищу и наслаждайтесь каждым ее кусочком.

Как избежать метаболического синдрома? Четыре правила

Знаете ли вы, какими три качества характеризуют страдающего метаболическим синдромом? Нет, это не рост, не уровень образования и не доход! Это высокий уровень холестерина, высокий уровень сахара в крови и высокое артериальное давление. Если у вас хотя бы две из трех (последних!) характеристик, а объем талии составляет более 85 см (для японских мужчин) и 90 см (для японских женщин), то у вас метаболический синдром.

Впрочем, даже если врач предупредил вас о том, что у вас метаболический синдром, то это не повод немедленно обращаться к лекарствам от гиперлипидемии или средствам для снижения артериального давления. Сначала нужно сделать кое-что другое, а именно изменить к лучшему свой образ жизни и особенно привычную вам диету.

Фактически диагноз «метаболический синдром» – это адресованное вам сообщение, которое звучит так:

1. Не переедайте.

2. Не переедайте жирного.

3. Не переедайте сладкого.

4. Не переедайте соленого.

В начале этой главы я уже писал, почему следует избегать переедания (см. разделы, посвященные диете «суп+второе» и одноразовому питанию).

В этом разделе я хотел бы рассмотреть предупреждение № 2, которое касается жиров и особенно холестерина, это слово обычно сразу приходит на ум при упоминании жиров.

Наши тела состоят из клеток, мембраны которых образованы из холестерина. Иными словами, холестерин необходим по жизни.

Вы знаете, как японец проверяет свежесть яйца? Он берет палочки для еды и пытается проткнуть ими яичный желток. Если тот не поддается, то считается, что яйцо свежее. Впрочем, на самом деле легко сделать яичные желтки, которые не будут рваться никакими палочками, для этого просто достаточно кормить кур продуктами с высоким содержанием холестерина, чтобы вызвать у них гиперлипидемию. Избыток жиров делает клеточные мембраны намного крепче.

Холестерин является сырьем для выработки половых гормонов. Без холестерина наши жизненные силы истощаются, и мы даже двигаемся с трудом.

В недавние времена у японцев было принято, отправляясь к больному, брать ему в подарок вареную курицу: считалось, что мясо придает человеку здоровье и силы. На самом деле при употреблении в пищу мяса немного повышается уровень половых гормонов, что, вероятно, помогает поднять жизненный тонус больного.

Японская народная мудрость и сегодня советует есть мясо, чтобы повысить жизненный тонус. Но если в эпоху, когда люди почти не ели мяса, это был здравый совет, то только потому, что в обычных для того времени продуктах было очень мало холестерина.

Старинная японская мудрость гласит, что мясо придает силы, но только если употреблять его не чаще раза в неделю.

Знаете ли вы, почему в мире увеличивается число мужчин с эректильной дисфункцией (ЭД), несмотря на то, что они едят много мяса? Потому что когда истощенный человек ест мясо, то он становится более здоровым, а если мясо каждый день ест здоровый человек, то за этим следует переедание и употребление мяса дает совершенно противоположный эффект.

Строго говоря, холестерин не очень-то и нужен, поскольку почти весь необходимый холестерин мы можем синтезировать в своем организме.Если к этому холестерину прибавляется тот, что поступает вместе с пищей, это может вызвать ожирение и воспрепятствовать свободному течению крови по сосудам.

Можно сказать, что в наше «сытное» время люди среднего и старшего возраста, наиболее подверженные риску возникновения метаболического синдрома, вообще не нуждаются в мясе.

Чрезмерное поступление в организм холестерина также приводит к избытку половых гормонов, что может увеличить частоту возникновения некоторых видов онкологических заболеваний, включая рак молочной железы у женщин постклимактерического возраста и рак простаты у мужчин.

Избыточное потребление холестерина непосредственно способствует возникновению трех основных болезней современной Японии: рака, инсульта и инфаркта.

В настоящее время во многих странах Европы и Америки врачи предлагают ограничить потребление мяса и молочных продуктов и есть их примерно раз в неделю. Кажется, Макговерн2 был прав, когда в своем докладе посчитал японскую диету конца XVII века близкой к идеальной…

Как уже отмечалось, возникновение рака молочной железы связано с женскими гормонами. В силу этого не кажется удивительным, что заболеваемость раком молочной железы у японских женщин снижается после менопаузы, когда уменьшается выработка женских половых гормонов.

Вместе с тем заболеваемость раком молочной железы в постклимактерический период быстро возрастает, причем этот показатель не зависит от расовой принадлежности женщин. У проживающих в Европе и США выходцев из стран Азии и Африки он столь же высок, как и у белых женщин. Это указывает на то, что заболеваемость этой формой рака не связана с конституцией женщины или с какими-то расовыми признаками, а определяется ее образом жизни, и в особенности пищевыми привычками.

В частности, «вестернизация» диеты японок приводит к употреблению продуктов с высокой концентрацией холестерина, из-за чего усиливается выработка половых гормонов даже у женщин постклимактерического возраста, в итоге растет заболеваемость раком молочной железы.

Избыток сахара реально сокращает жизнь

Итак, лучше всего есть по сигналу собственного желудка. Однако сегодня подавляющее большинство людей по привычке едят в определенное время, даже если они совершенно не голодны .

Так, например, в выходные дни многие нередко завтракают поздно, после 9 часов утра, но когда наступает привычное для японцев время обеденного перерыва на работе, т. е. 12 часов дня, они снова садятся есть, а в три часа пьют чай с печеньем…

В прошлом в Японии во время работы на полях было принято делать небольшой перерыв на чай, но в стране никогда не было обычая пить чай после обеда, да еще со сдобными булочками и прочими сладостями.

Что касается традиции перекусов, то она существовала только в отношении детей, но не взрослых. Ведь у детей почти все съеденные продукты идут в рост, а не откладываются про запас. Дети не могут подолгу голодать, и потому им необходимы перекусы.

Во времена моего детства, т. е. в конце 1960-х годов, нам на полдник давали печеный батат или вареный початок кукурузы, а летом – дольку арбуза или один помидор. Никаких закусок в пластиковых упаковках, как сегодня, тогда не было, и хотя иногда мы ели рисовые клецки, подслащенные пастой из красной фасоли, но пирожными лакомились только в исключительных случаях, например на день рождения. А вот нынешние дети чаще всего едят на полдник сладости.

Пирожные и другие сладости повышают уровень сахара в крови, отчего становится тепло и клонит в сон. Но это еще полбеды.

А знаете ли вы, что от сахара организм стареет, что сахар в буквальном смысле слова сокращает нашу жизнь?Хорошо известно, что курить вредно. Но ведь сахар наносит гораздо больший вред нашему здоровью, чем курение.

Когда мы едим сладости, то уровень сахара в крови превышает восемь единиц. При этом в наших кровеносных сосудах повреждается такое же количество клеток, как при выкуривании четырех сигарет. Подобное состояние (его называют интоксикация глюкозой) способствует развитию атеросклероза, провоцирует инсульты и сердечно-сосудистые заболевания, а также увеличивает количество висцерального жира, что делает сахар крайне опасным для людей, сидящих на лечебной диете.

Кроме этого, сахар повышает уровень холестерина в крови, поскольку напрямую влияет на выработку половых гормонов, в которые входит холестерин. Считается, что это обстоятельство является одной из причин наблюдающегося с недавнего времени роста заболеваемости раком молочной железы и раком матки у женщин постклимактерического возраста.

Перекусы можно рекомендовать только детям, у которых пища быстро усваивается и способствует росту, взрослым следует от них отказаться.

В сравнении с японцами американцы потребляют впятеро больше богатых холестерином мясных и молочных продуктов и сладостей. Не удивительно, что у них также в пять раз чаще встречаются рак молочной железы и рак простаты. Вы можете быть совершенно уверены, что если бы в США потребляли в семь раз больше пищи, богатой холестерином, нежели в Японии, то уровень заболеваемости раком был бы в семь раз выше японского, а если в десять раз выше, то и заболеваемость была бы вдесятеро больше, чем в Японии.

Уже поэтому я очень хочу вас предупредить: будьте осторожнее со сладостями! Лучше остановиться прямо сейчас! Прекратите вредить вашему организму – поедая сладкое, вы вызываете резкое повышение уровня сахара в крови.

Если вы этого не сделаете, то ваш организм в ответ сделает все возможное, чтобы приспособиться к созданной вами гипергликемической среде. А именно изменит метаболизм и не будет накапливать жиры даже в том случае, когда вы едите сладости.

Каким образом? Прежде всего увеличение содержания сахара в крови – это сильный удар по поджелудочной железе, который приводит к тому, что в ней разрушаются бета-клетки так называемых островков Лангерганса. А эти бета-клетки вырабатывают гормон инсулин, который поглощает энергию глюкозы внутри клеток. В результате по мере того, как будет вырабатываться все больше инсулина, будет происходить не снижение уровня глюкозы в крови, а накопление висцерального жира. Чтобы остановить этот процесс, организм начинает разрушать бета-клетки, тем самым изменяя характер метаболизма и останавливая образование жира. Это и есть сахарный диабет.

Возникший диабет, образно говоря, атакует органы, необходимые для получения пищи. Ведь именно они, с точки зрения организма, помогают вам добывать еду и тем самым увеличивают вес тела. Значит, чтобы остановить этот процесс, нужно как-то повредить эти органы.

Все начинается с сетчатки глаз, ведь без зрения невозможно охотиться за едой. Затем организм переходит к почкам: если вывести их из строя, то сахар больше не сможет накапливаться в организме и будет выводиться с мочой. Наконец, диабет старается разрушить кровеносные сосуды ваших ног, чтобы вы больше не смогли гоняться за добычей и потому поневоле вынуждены будете похудеть. Таким образом, если вы не сможете отказаться от употребления сладостей, то интоксикация глюкозой включит естественный защитный механизм вашего организма, который, с его точки зрения, будет спасать вас от ожирения.

В Японии «сладкая жизнь» началась только после Второй мировой войны, со вступлением страны в период быстрого экономического роста. До того под сладостями чаще всего понимали свежие фрукты, а на полдник давали детям закуски на основе крахмала. Крахмал усваивается медленно, и потому не приводит к резким скачкам уровня сахара в крови.

В общем, в современной жизни есть много моментов, толкающих нас к тому, чтобы снова обратиться к проверенной японской кухне и многому научиться у традиционной японской культуры питания.

Чтобы уменьшить тягу к сладкому, ешьте продукты, богатые крахмалом. Он медленно усваивается и не вызывают колебаний сахара в крови.

Если рафинированный белый сахар вреден для организма, то, может быть, стоит заменить его на сахар-сырец? Увы, это не так, потому что в обоих случаях мы имеем дело с обыкновенным тростниковым сахаром, который повышает уровень глюкозы в крови. Если вам хочется сладкого, я рекомендую есть продукты с высоким содержанием крахмала, например батат и полученный из него крахмал, кукурузу, рис, пуэрарию (Pueraria montana var. lobata ), по-японски кудзу , кандык японский (Erythronium japonicum ), по-японски катакури , и др. При этом главное – долго и тщательно пережевывать пищу, что даст возможность содержащемуся в слюне ферменту амилазе полностью переработать крахмал в сахар.

Почему звери не солят еду

Почему хищники не присаливают свою добычу перед тем, как ее съесть? Почему травоядные животные едят растения без соли и соуса? Наконец, почему мы не приправляем солью детское питание?

На это есть веские причины.

Во-первых, в тканях растений и животных содержится достаточно соли для поддержания их жизнедеятельности .

Поскольку в растениях, которые поедали наши предки, и в мясе животных, за которыми они охотились, содержалось достаточно соли, то у них тоже не было необходимости подсаливать свою пищу.

Современные же люди потребляют слишком много соли, несмотря на то, что мясо и овощи особо не нуждаются в приправах. Сегодня приходится принимать специальные меры, чтобы ограничить потребление соли в младенческом возрасте, когда организм бурно развивается, и в пожилом возрасте, когда у человека ослаблена пищеварительная система. В обоих случаях эти меры направлены на то, чтобы предотвратить перегрузку почек.

Чрезмерное потребление соли повышает осмотическое давление крови, отбирает жидкость у других органов и повышает кровяное давление. Повышенное давление оказывает постоянное воздействие на клетки кровеносных сосудов, вызывая их различные поражения, которые приводят к развитию артериосклероза.

Восполнить запасы минеральных веществ в организме можно не только с помощью соли, для этого прекрасно подойдут водоросли и морепродукты.

Таким образом, повышение кровяного давления препятствует кровотоку, что способствует уменьшению количества крови, поступающей в сердце, почки и другие жизненно важные органы. Организм, который пытается перекачать больше крови в эти органы, реагирует на «неполадки» дальнейшим повышением кровяного давления в области «затора».

Подводя итог, можно сказать, что слишком большое количество соли в организме создает порочный круг: высокое кровяное давление повреждает клетки крови и сужает артерии, что, в свою очередь, затрудняет кровоток и еще больше повышает кровяное давление.

В соответствии с рекомендациями Министерства здравоохранения и социального обеспечения Японии от 2005 года японские мужчины должны употреблять в пищу не более 10 г соли в сутки, а женщины – не более 8 г.

Японское Общество по изучению гипертонии рекомендует пациентам с высоким кровяным давлением ограничиться 6 г соли в день (см. Рекомендации из Руководства по лечению гипертонии от 2009 года).

Тем не менее, несмотря на эти рекомендации, японцы ежедневно едят в среднем от 10 до 15 г соли. Учитывая, что порция супа с лапшой рамэнили гречневой лапшой собасодержит 6 г соли, мы явно едим соли гораздо больше, чем нужно.

Полезная соль? Да такой не бывает!

В последнее время широко рекламируются различные природные соли, якобы полезные и богатые минералами. Распространяются ошибочные представления о том, что такие соли гораздо полезней для организма, чем обычная поваренная соль – хлорид натрия. Подобный подход очень опасен, поскольку может побудить людей потреблять больше соли, чем необходимо.

Природные соли действительно содержат много минеральных элементов, но совершенно незачем получать их именно из соли. Да, это возможно, но тогда нам потребуется очень много соли. Вместо этого я рекомендую употреблять в пищу определенные морские водоросли и морепродукты, содержащие минеральные вещества . Так, их большое количество содержат мясистые и сочные морские водоросли – зеленые модзуку(Cladosiphon okamuranus ) и бурые вакамэ(Undaria pinnatifida ). Они очень приятны на вкус, особенно если подать их с уксусом или с малосоленым соевым соусом. Очевидно, что морские водоросли являются гораздо более здоровым источником минеральных элементов, чем природная соль.

Крупная соль не сразу тает на языке, измельчайте ее. Так вам понадобится меньшее количество, чтобы почувствовать соленый вкус.

В настоящее время широко рекламируется каменная соль, одна из природных солей, якобы богатая минералами. На вкус она скорее сладкая, чем соленая, что привлекает к ней большое число людей, полагающих, что она полезнее обычной. Некоторые гурманы с удовольствием посыпают мясо ее крупными кристаллами.

Почему же у этой соли сладкий вкус?

Человек распознает вкус продукта, когда тот входит в соприкосновение с нашими вкусовыми рецепторами. Кристаллы каменной соли похожи на большие капсулы, которые не сразу тают на языке. Прежде чем наши вкусовые рецепторы смогут почувствовать их соленость, они уже оказываются на пути к пищеводу. В результате мы не успеваем должным образом распознать их вкус и склонны поедать такую соль в больших объемах, чем обычную. Если вы хотите использовать каменную соль, то сначала измельчите ее в соляной мельнице, чтобы получился мелкий порошок. Так вы сможете почувствовать ее вкус даже в небольшом количестве, а это намного полезнее для здоровья.

Любители японского сакэпредпочитают закусывать его овощными соленьями и сиокара– маринованными внутренностями рыб. Это закуски, в которых большое количество соли играет роль консерванта, останавливающего ферментацию.

Купленная в магазине сиокаранередко имеет срок хранения от шести месяцев до года. Для сравнения: так называемая домашняя сиокара , которую часто подают в суси -барах, содержит гораздо меньше соли и достигает максимума своего вкуса на второй день после засолки. Если вам действительно захотелось попробовать сиокара , выбирайте блюдо с меньшим количеством соли. Что касается огурцов и других овощей, лучше брать малосольные продукты, которые готовятся быстрее, чем сильно соленые.

Широко известно, что люди с метаболическим синдромом должны соблюдать осторожность в еде и стремиться ограничить потребление высококалорийных и содержащих холестерин продуктов. Как показано выше, два основных индикатора метаболического синдрома – артериальное давление и уровень сахара в крови – тесно связаны с потреблением соли и сахара. Воспользуйтесь первой возможностью, чтобы проверить и при необходимости уменьшить количество соли в вашем рационе.

Ходьба – вот лучшая добавка кальция

Сколько бы кальция вы ни принимали, вы никогда не укрепите свои кости. Посмотрите на астронавтов: при длительных полетах в космос они потребляют гораздо больше кальция, чем люди на Земле, но по возвращении все равно страдают от остеопороза, потому что в невесомости невозможно выполнять упражнения с весовой нагрузкой, и кости становятся совсем хрупкими.

Если вы хотите укрепить кости, то все, что вам нужно, – это ходить вдвое больше, чем обычный человек. Именно сила тяжести создает ту нагрузку на скелет, которая заставляет организм увеличивать в костях содержание кальция.

Разумеется, при сильном голоде или в летнюю жару, когда мы потребляем большое количество воды, кальций вместе с натрием может выводиться с мочой, вызывая в организме дефицит кальция. Но такие случаи крайне редки.

Часто можно слышать, что количество кальция в организме уменьшается с возрастом. Почему это происходит?

Кости функционируют как банк, в котором накапливаются запасы кальция. Когда его количество в крови уменьшается, его заменяет кальций, хранящийся в костях. Если организм страдает от тяжелой болезни, то эти запасы быстро истощаются, но в обычных условиях этого не происходит: до тех пор, пока мы нормально питаемся, благодаря ионному балансу уровень кальция в крови и костях остается постоянным.

Бесполезно принимать лекарства: сохраняйте кальций в костях самым простым и действенным способом – ходите пешком и регулярно тренируйтесь.

Если кости становятся слабыми и хрупкими даже при сбалансированной диете, это свидетельствует только об одном: мы мало ходим. У пожилых людей кости становятся более хрупкими, несмотря на потребление кальция; причина та же – старики, как правило, меньше двигаются.

Еще одна причина потери кальция связана со снижением уровня гормонов.

Как мужские, так и женские половые гормоны оказывают анаболическое действие, укрепляя кости и мышцы. При этом если выработка мужских половых гормонов держится примерно на одном уровне с молодости и до старости, то производство женских половых гормонов начинает снижаться в возрасте около 25 лет и полностью прекращается приблизительно к пятидесяти, после менопаузы.

Поскольку половые гормоны необходимы для поддержания любого организма, то женские гормоны в этом случае заменяются мужскими гормонами, так называемыми андрогенами , которые вырабатываются надпочечниками, небольшими органами, действительно расположенными над почками. Однако производимое надпочечниками количество гормонов не так велико, как прежде, и это в конечном итоге приводит к падению уровня кальция.

Выходите за одну остановку до своего дома или работы, избегайте лифтов, заведите собаку – все это даст вам возможность лишний раз пройтись.

На этот процесс накладывается еще одна тенденция: с возрастом люди все меньше двигаются, ходят пешком. Это усугубляет потерю кальция, и мы начинаем испытывать боль в коленях и бедренных суставах. Если боль мешает ходить, то начинаем пользоваться инвалидной коляской, то есть двигаемся еще меньше, кости становятся еще слабее… Это порочный круг.

Что делать? Больше ходить. Конечно, не стоит сразу лезть в горы по крутым тропам, это может кончиться травмами. Ходьба должна стать частью повседневной жизни, нужно просто постепенно выработать у себя привычку ежедневно ходить пешком.

К примеру, у меня сейчас кости 28-летнего молодого человека, который лет на 30 моложе меня реального. И это не подарок судьбы, а следствие того, что я смолоду люблю ходить пешком. Сила наших костей в зрелости определяется тем, насколько хорошо мы укрепили мышцы и суставы ног в раннем возрасте. Точно так же степень развития остеопороза с возрастом сильно зависит от того, сколько вы прошли пешком в детстве. Поэтому заставляйте детей много ходить, не совершайте ошибок, усаживая их на удобные места в электричках и автобусах!

Некрасивы – значит нездоровы!

Десять лет прошло с тех пор, как я переключился на одноразовое питание… Когда все это начиналось, я весил 77 кг. Все эти 10 лет у меня поддерживается стабильный вес – около 62 кг.

А как здоровье? Да лучше не бывает!

Но цель моего перехода на одноразовое питание состояла не только в оздоровлении.

Здоровье – штука невидимая. У человека могут быть прекрасные анализы, могут отсутствовать явные симптомы заболеваний, но это совсем не значит, что он здоров. Многие из тех, кто гордились своим здоровьем, внезапно оказывались поражены тяжелыми болезнями.

Здоровье, к которому стремлюсь я, не выражается данными обследований.

Я считаю, что по-настоящему здорового человека всегда видно даже невооруженным глазом.Если у вас сияет кожа, если у вас стройная фигура и тонкая талия, если вы выглядите молодым и красивым, то это значит, что у вас все в порядке.

Посмотрим на других существ, которые живут вместе с людьми на этой планете.

Природа устроена так, что у некоторых видов животных именно самцы должны своей красотой привлекать самок, чтобы увеличить собственные шансы на размножение.

Так, например, обстоит дело у птиц, где самка делает выбор из нескольких самцов. Поскольку у самок много «женихов», то задача самца – сделать так, чтобы самка выбрала именно его, а для этого нужно продемонстрировать, что именно он самый здоровый из конкурентов, именно он обладает наибольшим репродуктивным потенциалом.

Так, чем пышнее и красивее хвост павлина-самца, тем больше вероятность того, что его выберет курочка. Казалось бы, причем здесь хвост? Оказывается, хвост, а точнее, чистые и блестящие перья служат доказательством отсутствия у самца паразитов и, следовательно, рекламой его отличного здоровья и высокой плодовитости.

Другими словами, чтобы побеждать, нужно быть красивым. Это закон природы.Когда животные «хвастаются» своей красотой, они просто демонстрируют, насколько они здоровы.

В случае людей, которые практикуют моногамию, мужчины часто не стремятся создавать постоянную пару, и в этом случае именно женщина старается стать красивой, чтобы мужчина выбрал именно ее. Но эти усилия не будут иметь никакого смысла, если мужчине не понравится то, что он увидит под дорогой косметикой и прелестным бельем, которые поначалу привлекли его внимание. Красота, исходящая изнутри, – вот что действительно имеет значение.

В современном мире, где число браков снижается, а средний возраст вступления в брак увеличивается, и мужчинам, и женщинам все сложнее найти партнера .

Но эта задача станет решаться легче, если человек будет красив подлинной красотой, под которой я понимаю красоту как следствие хорошего здоровья.Обрести такую красоту – вот, по-моему, та цель, к которой все должны стремиться.

Глава 3

Одноразовое питание меняет организм

Одноразовое питание: типичный день