Это просто ступор какой-то! Как избавиться от тумана в голове, обрести ясность мыслей и начать действовать Цукияма Такаси

Добиться баланса, прибавив к чувствам рациональное мышление

Когда у нас слишком много работы, слишком много задач, требующих решения, мы обычно нервничаем и хотим куда-нибудь сбежать от них. Но сбежать мы не можем и иногда в такой ситуации паникуем и теряем способность хладнокровно рассуждать.

В такие моменты важно направить ресурсы мозга в нужное русло, точно оценив обстановку.

В каких условиях вы находитесь, какие вопросы нужно решить?

Какие задачи более важны, какие – менее, как распределить их в порядке приоритета?

Какие задачи можно оставить без внимания?

Какую работу вам могут помочь выполнить другие?

Заставьте свой мозг стать «радаром», который «просканирует» обстановку. Одно только это уже успокоит вас.

Здесь играют свою роль свойства мозга.

Когда у нас есть вопрос, который нужно решить, вся связанная с ним информация вызывает в мозге эмоциональную реакцию. Эту реакцию сложно описать словами, но примерно можно выразить так: «мне как-то неспокойно», «все время думаю об этом», «надо что-то сделать».

Нужно адаптировать под это задание работу когнитивной системы. Если вы порассуждаете и поймете: «эту задачу можно решить так-то», «этим можно заняться позже», «с этим можно пока ничего не делать», то тем самым обеспечите себе баланс эмоциональных реакций. Иначе вы начнете все больше беспокоиться и нервничать, и вам будет трудно контролировать эмоции.

Чтобы этого избежать, самое главное – точно оценить обстановку и заставить когнитивную систему проанализировать те проблемы, которые сначала вызывают отклик только у эмоциональной системы.

Самое страшное – иметь смутное представление

Я люблю исторические романы, поэтому часто иллюстрирую свои слова примерами оттуда. Представьте себе ночное столкновение двух армий в Эпоху воюющих царств[3]. Думаю, самый страшный момент в сражении – когда воины едва различают силуэты врагов.

Они не понимают, в каких условиях находятся, что нужно предпринять. Человек в такой ситуации легче всего поддается панике, что подтверждено экспериментально.

Волнение рождает негативные мысли, а они, в свою очередь, усиливают волнение. Чем сильнее волнение, тем более негативными становятся мысли… Получается замкнутый круг.

В ситуации волнения мозг переоценивает некую ни на чем не основанную информацию. И вот человек уже готов броситься наутек, испугавшись внезапно взлетевшей птицы.

Но что, если каким-то способом узнать, насколько враг опасен и в каком положении находится?

Может быть, врагов не так много, как казалось, и с половиной из них даже сражаться не надо.

Или врагов даже много, но большая их часть еще далеко от места сражения. За это время можно разобраться с теми, кто уже здесь.

Даже если армия врага наступает в полном составе, может оказаться, что ее боевая мощь неоднозначна, и стоит победить основные войска, как остальные сами по себе рассеются.

Как только все это станет понятно, волнение пропадет, и откуда-то появится смелость. Постепенная разработка конкретной стратегии победы над врагом настроит воина на более позитивный лад.

Может оказаться, что враг действительно силен и его никак не одолеть. Как только это станет понятно, нужно как можно скорее сбежать от него. Если таким образом, сознательно подойти к своим действиям, решения будут даваться проще.

Самый страшный момент в сражении – когда воины едва различают силуэты врагов.

Плохие привычки, крадущие у нас способность хладнокровно рассуждать

Согласитесь, мы оказываемся в похожей ситуации каждый день.

Нам кажется, что у нас куча требующих решения проблем, полно работы, которую надо сделать, и мы излишне негативно оцениваем ситуацию, потому что не анализируем ее.

Именно такая эмоциональная переоценка лишает нас способности мыслить хладнокровно.

Стоит приложить немного волевых усилий, разобрать каждую проблему по отдельности, определить степень ее важности и срочности, чтобы как минимум перестать безосновательно переоценивать некоторые проблемы. А если после этого получится подумать, как решить каждую из стоящих перед вами задач, вы наверняка вернете себе желание действовать.

Даже по общению со своими пациентами я вижу, что многие находятся в смятени именно потому, что не проводят такого анализа. Они делают из своих проблем «невидимого врага».

Когда перед вами много задач, сделайте их полностью «видимыми», а потом решайте. «Сделать видимыми» – это значит не пытаться организовать свои мысли исключительно в голове.

Нужно вывести информацию из мозга, облечь ее в видимую форму, решить вопрос предметно, физически взаимодействуя с информацией, – например, расписывая все на бумаге.

Во второй и третьей частях этой главы я, опираясь на различные свойства мозга, подробно расскажу о возможном порядке действий, а в четвертой и пятой частях – о том, как эффективно мыслить, чтобы решить последовательно все задачи.

В качестве правил организации мышления прошу вас запомнить следующие вещи:

• эмоциональная переоценка усложняет способность хладнокровно рассуждать;

• нельзя думать, что можно разобраться со множеством вопросов, держа их только в уме.

Запишите на листе бумаги информацию, отделенную от эмоций

Самый элементарный способ сделать проблемы видимыми – выписать их на бумагу.

Нужно приготовить бумагу и ручку (или любой другой инструмент для письма), вспомнить и записать по пунктам, что вас беспокоит, какие задачи перед вами стоят, что, как вам кажется, вы должны сделать.

Назовем условно эту памятку «Список того, что беспокоит».

Беспокоить вас могут разные вещи: как прямые рабочие обязанности (например, «сделка с компанией N»), так и проблемы, связанные с работой или личной жизнью (здесь я все объединю словом «проблемы»). На данном этапе их не обязательно разделять. Сначала просто запишите все, что пришло в голову.

Вербализация предполагает работу когнитивной системы, так что на этом этапе вопросы перестанут вызывать одни только эмоции, и вам станет проще рассуждать.

Когда вы вербализируете свое намерение, может оказаться, что оно довольно глупое, – например, если вы записали: «Коллега сделал в мой адрес критическое замечание. Надо возразить ему по электронной почте».

Но пока эта проблема остается только у вас в голове, она кажется довольно серьезной.

Дайте отделенной от эмоций информации появиться на бумаге, вербализировав ее.

Постарайтесь уместить все на одном листе бумаги. Так будет легче одним взглядом охватить общее положение дел.

Организация мышления предполагает избавление от лишнего

Следующий шаг после того, как вы выпишете все проблемы, – сократить этот список.

Если продолжить недавнее сравнение с битвой в Эпоху воюющих царств, то вам надо отделить врагов, с которыми надо сразиться, от тех, кого можно не трогать.

Принять решение поможет следующий порядок действий.

1) Вычеркните проблемы с низкой важностью и низкой срочностью

Все проблемы наверняка различаются по степени важности и срочности. Какие-то требуют срочного решения, а какие-то можно отложить на потом; одни грозят неприятностями, если с ними не разобраться, а другие можно вообще не решать, и ничего плохого не случится. Увидеть эти различия – первое, что важно сделать для анализа груды навалившихся проблем.

Нет ли среди пунктов, выписанных на бумагу, не слишком важных по сравнению с остальными?

К ним относится то, что беспокоит только вас одного и никак не повлияет на других, а также то, что вы забудете уже на следующий день.

Теперь оцените по тому же принципу: нет ли в списке определенно не срочных проблем?

К ним относятся те проблемы, решение которых вы четко себе представляете, вам не надо выполнить их к какому-то определенному сроку и вы можете решить их в любое время, если понадобится.

Допустим, вы включили в список вопрос о будущем компании, в которой вы работаете. Он вас беспокоит, и это, конечно, важно, но об этом можно подумать и позже. Обнаруживая в своем списке подобные пункты, удаляйте их.

Важно делать это не мысленно, а физически, на бумаге.

Если вы писали карандашом – сотрите ластиком. Если ручкой – замажьте замазкой. Создавая на бумаге такие пробелы, вы сможете легче увидеть и внимательнее рассмотреть оставшиеся вопросы, а волнения и раздражения станет еще меньше.

2) Создайте список того, с чем хотите разобраться позже

Для тех проблем, которые не нужно решать прямо сейчас, но стирать тоже нельзя (возможно, таких окажется больше всего), создайте отдельный список, который можно назвать «Разобраться позже».

Если для каких-то вопросов у вас уже есть решение, лучше сразу записать его рядом (возможно, позже вы захотите его с кем-то обсудить). Все, что вы перенесли в этот список, сотрите из «Списка того, что беспокоит».

Когда вы переносите проблему в список «Разобраться позже», вы тем самым прибавляете к эмоции «меня это в какой-то степени беспокоит» четкую мысль, что сейчас об этом можно не думать.

Вы поймете это, когда попробуете, и почувствуете себя гораздо лучше.

3) Проблемы, которые вы можете решить прямо сейчас, решите и вычеркните из списка

Нет ли в вашем «Списке того, что беспокоит» проблем, которые можно решить прямо сейчас, сделав всего один телефонный звонок?

Сюда относятся обещания выйти на связь, просьбы, ответы на электронные письма. Такие вопросы либо решите сразу, либо, если нужно ждать, например, до утра, выпишите на другую бумажку и положите ее на заметное место.

Покончив с ними, вычеркните их из «Списка того, что беспокоит». Так вы избавитесь еще от какого-то количества опасений.

Часто источником нашего беспокойства становятся нерешенные проблемы, с которыми можно разобраться за пять минут. Они крадут у нас способность трезво рассуждать. Например, мы должны были передать кому-то какую-то информацию, но не сделали этого, или до сих пор храним информацию, которая нам не нужна.

4) Выберите особенно важные проблемы и обведите их красной ручкой

Когда вы вычеркнете из «Списка того, что беспокоит» все, что возможно, следующим шагом надо четко определить, какие из задач требуют решения в первую очередь. Выберите одну такую проблему и обведите ее красной ручкой (или как-то еще визуально отделите от остальных). Представьте на время, что этой проблемы нет. Наверняка теперь вы иначе воспринимаете сложность остальных задач.

Наши волнение и раздражение присутствуют в мозге как комок эмоций. Обычно он вызван одной или двумя крупными проблемами, но если мы держим все свои задачи только в уме, то мелкие проблемы часто кажутся гораздо более сложными, чем на самом деле.

Выявите самые важные проблемы и визуально разделите их.

В качестве лирического отступления расскажу, как поступаю я. Утром я прихожу на свое рабочее место в больницу и проверяю список дел на день. Если их слишком много, то сначала я нахожу в списке привычные дела. Это рутинные задачи, встречи с пациентами, которых я давно знаю, плановые собрания без особо важных тем и т. п.

После этого я распределяю остальные дела. Я проверяю, есть ли у меня в этот день встречи с новыми пациентами, собрания с важными темами для обсуждения, задачи, которые требуют быстро ориентироваться в ситуации.

Необязательно это важные задачи. Но они предполагают, что я окажусь в новых для себя обстоятельствах, а значит, эмоциональная нагрузка будет большой. Благодаря тому, что я визуально отделяю эти дела от других, привычная работа не кажется мне такой уж сложной.

Часто источником нашего беспокойства становятся нерешенные проблемы, с которыми можно разобраться за пять минут. Они крадут у нас способность трезво рассуждать.

Важно уметь поручать выполнение задач другим

Предыдущие четыре пункта наверняка помогли вам четко разглядеть расположение «врага». Теперь пора вызвать подкрепление.

5) Выберите проблемы, с которыми вам может кто-то помочь, и обведите их зеленой ручкой

Ваши задачи не обязательно решать в одиночку. Если у вас есть проблемы, решение которых можно поручить кому-то другому, чтобы вы в это время занялись более сложными делами, и при этом больше людей получат выгоду, нужно так и поступить.

Ваш мозг не будет развиваться, если кто-то постоянно делает все за вас, но умение удачно делегировать полномочия – полезный социальный навык, который пригодится вам, когда нужно справиться с большим объемом работы.

Но важно уметь и обратное: соглашаться на чужие просьбы, когда вы в подчиненном положении, чтобы выстроить хорошие отношения с людьми.

Нет ли в вашем «Списке того, что беспокоит» задач, которые лучше поручить другим? Может быть, с какими-то из них лучше справится кто-то из вашего окружения?

Если на примете есть подходящий человек и он, вероятно, согласится на вашу просьбу, обведите этот пункт зеленой ручкой, тем самым отделив эту задачу от остальных.

Включите сюда и задачи, с которыми вам могут помочь частично или по которым можно у кого-то проконсультироваться. Напротив задач напишите имена людей, способных посодействовать вам в их решении. Это тоже повлияет на ваше спокойствие.

Возможно, человек, помощью которого вы планируете воспользоваться, в итоге не согласится вам помочь или согласится, но не оправдает ваших ожиданий. Это не страшно. Главное, что такой подход поможет вам отвлечься от этой задачи и сосредоточиться на остальных, пока другие занимаются ее решением.

Если говорить о чужой помощи, то советы тоже бывают полезны.

Люди могут помочь советом или даже взять на себя часть решения проблемы. Но и в этом случае вам следует хорошо понимать текущее положение дел.

Если вы просите совета, когда перед вами все еще стоит «невидимый враг» и вы из-за эмоций переоцениваете серьезность ситуации, вы можете втянуть в эту неразбериху и вашего советчика. Когда человек сам не в состоянии оценить обстановку, понять, какие задачи надо решить, что важно и что не важно, не до конца разобрался в ситуации – окружающие не смогут ему помочь.

Конечно, можно признаться людям, что положение довольно тяжелое, тем самым вербализировав информацию, находящуюся в вашем мозге, и после этого постараться решить ее логически. Это тоже бывает эффективно. Но лучше все-таки придерживаться порядка, описанного в этой части главы, и ограничивать количество задач.

• организация мышления предполагает избавление от лишнего;

• составьте список того, что беспокоит, и начинайте избавляться от некоторых пунктов, начиная с самых незначительных дел.

Упуская из виду течение времени, вы легко поддаетесь панике

Ранее я предложил сделать видимыми стоящие перед вами проблемы, выписав их на листочек в «Список того, что беспокоит». Но ваши проблемы и задачи существуют не в одной плоскости, а в объемном мире, который называется «потоком времени». Вы, то есть ваше «я», которое пытается решить эти проблемы, тоже живет в потоке времени. Очень важно помнить этот простой факт, чтобы мыслить хладнокровно.

Например, сейчас я одновременно и глава фонда, и заведующий больницей, и лечащий врач, принимающий несколько сотен пациентов в год. Казалось бы, это значит, что я окружен врагами со всех сторон и сражаюсь с ними (работаю) в одиночку, но это не совсем так. Ведь завтра это уже буду «завтрашний я», а в следующем месяце – «я в следующем месяце». Получается, в году 365 разных «я». Иными словами, «я в этот конкретный день» всего лишь разбирается с работой на этот день, а «я в тот момент времени» сосредоточен на решении вопроса, актуального на тот момент времени. В рамках определенного временного отрезка повторяется ситуация, где я – один на один с каким-то делом.

Люди начинают паниковать, когда перестают представлять себе такую многомерность и видят все в одной плоскости. Они думают, что всю работу должен выполнить их «нынешний я», что враг окружил их со всех сторон и ситуация безвыходная.

Пытаться сосредоточиться на нескольких вещах сразу – самый неэффективный способ использования ресурсов мозга. Он не приносит вам ничего, кроме беспокойства и нервов. Вы не сможете сосредоточиться на решении задачи. Часто в таких обстоятельствах люди к тому же считают, что им нельзя ложиться спать, пока все не сделано. Из-за этого на следующее утро они встают, не выспавшись. В таком разбитом состоянии их «нынешний я», как им кажется, должен справиться со всеми задачами и проблемами, и в результате ситуация выглядит куда безнадежнее, чем на самом деле. В итоге многие, повторяя эти действия, изматывают и тело, и мозг.

Но все не так, как они себе представляют. Надо осознать, что работу в течение месяца будет делать их «я в каждый из 30 дней месяца». Работу, запланированную на год, сделают 365 разных «я», по количеству дней в году, объединив свои силы.

Важно правильно распределить работу для каждого «себя в этот день» и «себя в этот момент времени».

А чтобы не понижать «боеспособность» «завтрашнего себя», запомните: нужно хорошо высыпаться.

Не стоит откладывать сон из-за того, что вы никак не можете решить какую-то задачу. Это крадет общую мощность у вашего «я в каждый из 365 дней». К тому же, когда вы не высыпаетесь, вы перестаете понимать, что важно, а что нет, и легче путаетесь.

Пытаться сосредоточиться на нескольких вещах сразу – самый неэффективный способ использования ресурсов мозга.

Распределять работу для «себя в тот день» и «себя в то время»

Посмотрите на календарь или в свое расписание.

У вас столько разных «я сегодняшних» и «я в это время», сколько клеточек там есть.

Как эффективно распределить работу между всеми этими «я»?

Например, у вас на понедельник запланировано много совещаний, поэтому поставить себе много других задач на этот день будет довольно затруднительно. Зато, допустим, вы знаете, что во вторник у вас есть свободное время и вы не так устанете, значит, можно запланировать на этот день много работы. А на пятницу допустимо оставить все недоделанные дела с понедельника по четверг. Таким образом, распределяя работу между «собой в разные моменты времени», вы создаете план.

Перед его созданием лучше определить важность и срочность каждой задачи, но не обязательно в первую очередь браться за решение самой важной из них. Кому-то проще начинать с простых задач, чтобы «размяться», а другим спокойнее, если они сразу выполнят самую важную работу. Здесь каждый решает сам. Главное – устроить все так, чтобы вам было максимально удобно выполнять свой план.

Нельзя слишком увлекаться планированием

Единственное, о чем я хотел бы вас предупредить, – не надо стараться строго придерживаться однажды выбранного плана.

«Сегодняшний я» – не абсолютно тот же человек, что и «завтрашний я».

Это справедливо не только с философской точки зрения, но и с биологической: состояние мозга всегда разное, оно зависит от вашего настроения и самочувствия в этот конкретный день, от состояния вашей памяти. Иногда информация, которую вы запомнили сегодня, сортируется мозгом, и назавтра понимание проблемы сильно проясняется. В итоге «вы завтрашний» легко справляетесь с задачей, которая никак не давалась «вам сегодняшнему».

Порой, когда вы никак не можете с чем-то справиться, лучше проявить гибкость, изменив свои планы, и попробовать поручить это «себе завтрашнему».

Но это не значит, что сегодня вы можете ничего не делать.

«Сегодняшнему я» нужно постараться справиться с теми задачами, которые получатся у него хорошо.

Чтобы облегчить жизнь «себе в будущем» (завтра и дальше), делайте другие дела. Или еще раз ознакомьтесь с информацией, которая может быть полезна для решения задачи, стоящей перед вами, создав себе подспорье для будущих размышлений. Важно уметь справляться с большим количеством работы, привлекая возможности каждого из «я в разные моменты времени».

Не всегда нужно непреложно следовать плану.

Если планы – это направленное в будущее «распределение по времени», то запись результата – «распределение по времени», направленное в прошлое.

Записывайте, что вы в итоге сделали

Я всегда стараюсь записывать примерный план работы или решения каких-то задач.

Вечером я смотрю, что мне надо сделать завтра, планирую все дела на день более точно и записываю их (вывожу информацию из мозга) на листочке, о чем я рассказывал в первой главе, или делаю какие-то приготовления к завтрашнему дню. Это одна из целей, для которых мне нужно расписание в записной книжке.

Но не всегда удается четко придерживаться плана. На это влияет характер моей работы: например, иногда нужно срочно принять пациента, из-за чего планы меняются, или переключиться на что-то другое, когда не можешь решить какой-то вопрос.

Обычно я стараюсь записать в тот же блокнот, что я в итоге сделал, а что нет.

Если планы – это направленное в будущее «распределение по времени», то запись результата – «распределение по времени», направленное в прошлое.

Записывая и то, и другое в один блокнот, можно потом довольно быстро сориентироваться, что вы уже сделали и что еще предстоит.

Сверяющийся с этими записями «нынешний я» в этот момент – всего лишь администратор, проверяющий, справляются ли все существующие в году 365 «я в тот день» со своими ролями.

Мне не нужно нагружать свою голову мыслями, что всю предстоящую работу придется выполнять в одиночку.

Если вы научитесь так рассуждать, то перестанете сильно паниковать и волноваться из-за растущей нагрузки.

В завтрашнем дне есть «завтрашний вы».

Научитесь становиться администратором, который распределяет работу и задачи «себе в тот день» и «себе в то время».

Когда что-то не выходит из головы

Если вам предстоит сделать много дел, обратите внимание на порядок в своих вещах.

Попробуйте вспомнить кого-нибудь, кто быстро работает.

Часто такие люди, переключаясь с одной задачи на другую, быстро убирают материалы, с которыми они работали, и кладут на стол то, что нужно для следующего дела.

И наоборот, у тех, кто работает медленно, на столе или бардак, или вроде бы порядок, но в нем нет никакой логики. Наверняка они часто не убирают со стола вещи, которыми больше не собираются пользоваться, или материалы, отвлекаться на которые в данный момент не нужно.

С точки зрения свойств мозга очевидная разница в продуктивности первых и вторых не удивительна. Мозг, как правило, не может сосредоточиться на нескольких вещах одновременно.

Это легко понять, если представить себе, как работает зрение. Когда мы напряженно всматриваемся в одну точку пейзажа, то не можем одновременно сосредоточиться на второй. Стараясь это сделать, вы уже не фокусируетесь ни на одной из них. Этот принцип справедлив не только для зрения, но и для мозга.

Пытаясь сосредоточиться на какой-то проблеме, мы не можем одновременно сосредоточиться и на другой (но возможно думать об одном и другом по очереди). Пытаясь заставить себя думать о двух вещах одновременно, мы упускаем обе и становимся рассеянными.

Чтобы такого не случалось, нужно уметь ловко переключать внимание с одного на другое.

Но это не так просто, как может показаться.

Переключать внимание нам мешают эмоции. Когда мы пытаемся сосредоточиться на чем-то, наши мысли невольно возвращаются к другой проблеме. Но и на ней мы не можем сосредоточиться, потому что первая проблема тоже нас беспокоит, и так далее.

Если это повторяется снова и снова, мы все меньше времени посвящаем каждому вопросу, в итоге начинаем волноваться, что нужно успеть и то, и другое, а работа не движется.

Чтобы успешно сосредоточиваться на каждой из двух задач, важно научиться управлять чувством, что «голова занята чем-то другим».

«Бывший возлюбленный» и «дела, которые не выходят из головы»

Один из действенных способов управлять своими эмоциями – составление плана. Если вы настроите себя на мысль, что у вас много задач, но не все они стоят перед «вами сегодняшним», а кое-что – ответственность «вас завтрашнего», вам будет проще сосредоточиться на каждой задаче. Я писал об этом в предыдущем параграфе.

Еще важно убрать подальше все вещи, которые напоминают о «другом деле».