Это просто ступор какой-то! Как избавиться от тумана в голове, обрести ясность мыслей и начать действовать Цукияма Такаси

Постараться снизить число отрицательных стимулов

Мы не можем по своей воле остановить зарождение эмоций в мозге.

Неприятные вещи кажутся нам неприятными, утомительные – утомительными.

Эффективный способ контролировать эмоции – стараться контролировать не их, а порождающие их стимулы.

Этот способ можно разделить на два подхода:

• количественно контролировать стимулы, порождающие эмоции;

• изменить интерпретацию загруженной в мозг информации (воспоминаний).

Сначала давайте поговорим о первом варианте.

У проблемы контроля стимулов, вызывающих у нас эмоции, есть два аспекта. Во-первых, это баланс между приятными и неприятными стимулами, во-вторых – между слабыми и сильными.

Количественный контроль стимулов предполагает две вещи. Первая – это достижение баланса между приятным и неприятным, вторая – регулирование силы воздействия.

Если нечто очень неприятное или раздражающее длится слишком долго, надо сокращать его количество. Но не всегда у нас есть физическая возможность это сделать: иногда приходится выполнять какую-то важную, хоть и неприятную работу, иногда – общаться с людьми, которые нам совсем не нравятся.

В таких случаях важно в какой-то степени снизить число отрицательных стимулов.

Когда у вас по плану много дел, которые вам делать не хочется и не нравится, надо включить в расписание что-то другое, что вам приносит удовольствие.

Когда вы много работаете или учитесь и вам тяжело, запланируйте на конец дня что-то очень приятное.

Неприятные стимулы от этого никуда не денутся, но в долгосрочной перспективе будет соблюден баланс между приятным и неприятным, и мозг не будет страдать от избытка негативных эмоций. А это хорошо скажется на мотивации и активности.

После занятия, которое вызывает сильные эмоции, надо приступать к спокойной работе или учебе, почти не затрагивающей никаких чувств.

Очень неприятное плюс очень приятное не равно балансу

Запомните, что для контроля эмоций очень важен баланс сильных и слабых стимулов.

С точки зрения математики, если после чего-то сильно неприятного последует нечто очень приятное, получается ноль, то есть баланс. Но в случае с мозгом эта логика не работает.

Если нечто особенно неприятное будет постоянно чередоваться с чем-то очень приятным (или наоборот), это может привести к ощутимой эмоциональной раскачке и потере баланса. В итоге вам станет сложнее хладнокровно рассуждать, вас будет уносить в крайности.

Чтобы этого избежать, после занятия, которое вызывает сильные эмоции, надо приступать к спокойной работе или учебе, почти не затрагивающей никаких чувств.

Такой эмоциональный риск-контроль – полезный навык для современных людей, живущих в эпоху, когда эмоциональных стимулов очень много.

Можно даже приучить себя поступать так постоянно, чтобы стабилизировать работу мозга.

Контроль над эмоциями как сбалансированное соотношение «6 к 3 к 1»

Эмоциональные стимулы лучше всего распределить в соотношении «6 к 3 к 1».

Я предлагаю выстраивать свои планы так, чтобы 6 из них составляли «приятное, предпочтительное» (сюда же относите то, что не хочется делать, но полезно для вашего будущего, и то, к чему вы относитесь нейтрально), 3 – «немного неприятное, немного хлопотное» и 1 – «нечто очень неприятное и очень хлопотное».

Возможно, вы подумаете, что в идеале для эмоционального риск-контроля надо еще сильнее снизить количество неприятного, а приятное максимально приблизить к 10, но с точки зрения работы мозга это плохая идея.

Мозг стремится минимизировать трудозатраты

Думаю, вы слышали про такой феномен: среди работающих муравьев всегда есть какая-то часть, которая ничего не делает. Если их убрать и оставить только работающих, то спустя какое-то время часть из них тоже перестанет работать. У мозга есть похожее свойство.

Мозг всегда стремится снизить трудозатраты.

Представьте, что вы выполняете работу, которая кажется вам ужасно трудной. Все остальное по сравнению с ней выглядит «приятным и предпочтительным», и вы думаете, что все было бы идеально, если бы вы могли получать деньги, делая только это. Но что произойдет, если вам представится шанс действительно заниматься только тем, что казалось «приятным и предпочтительным»? Наверняка какая-то часть работы, которая раньше была такой привлекательной, станет неприятной и хлопотной. В итоге вы опять решите, что нужно избавиться от этого, и тогда все будет отлично.

То же самое случается и в общении с людьми.

Обычно у каждого есть человек, с которым не очень приятно общаться. Нам кажется, что все наши знакомые, кроме него, нас устраивают. Мы хотим прекратить общение с ним, но что произойдет, когда это желание исполнится? Скорее всего, вы очень недолго будете наслаждаться исключительно приятным окружением. Среди людей, которые вам вроде бы приятны, появится несколько человек, которые начнут меньше нравиться. А среди них, в свою очередь, кто-то вдруг станет вам крайне неприятен.

Наши положительные оценки по большей части не абсолютны, а относительны. Поэтому, когда что-то «неприятное и хлопотное» исчезает, появляется новое «неприятное и хлопотное».

Всегда будет что-то, что нам не нравится или не хочется делать

Я часто упоминал в своих работах, что мозг по своей природе ленив и стремится к праздности. Он не только избавляется от нейронных сетей, которые долго не используются, но и стремится сократить количество активных, функционирующих сетей. Это можно назвать сокращением трудозатрат.

Из-за этого свойства мозга вам вряд ли удастся полностью избавиться от «неприятного и хлопотного», даже если вы попробуете оставлять в своей жизни только «приятное и предпочтительное». Мозг все равно найдет что-нибудь неудобное.

Скорее всего, если человек окажется в такой среде, где можно абсолютно свободно выбирать себе работу и круг общения, он, идя на поводу этого свойства мозга, будет постепенно сокращать число своих активностей и в итоге придет к тому, что самое приятное – сидеть в одиночестве и ничего не делать.

Постарайтесь принять этот факт: у вас в жизни всегда будет что-то немного неприятное, что не будет вас полностью устраивать. Это естественно.

Но иногда полезно делать и очень неприятные дела. Наличие таких дел помогает нам чувствовать, насколько приятны другие вещи.

Так же небезопасно для мозга преобладание неприятных стимулов. Поэтому важно следить за соотношением отрицательного и положительного, за балансом сильных и слабых эмоций.

В идеале вы сможете составлять свое ежедневное расписание так, чтобы «приятные и предпочтительные» занятия в общей сложности слегка перевешивали «немного неприятные» и «очень неприятные».

Здесь я попрошу вас запомнить следующие идеи:

• «неприятное и хлопотное» не исчезнет полностью из вашей жизни;

• контролируйте эмоции, исходя из соотношения «6 к 3 к 1».

Эмоции содержатся в интерпретации событий в нашей памяти

Теперь давайте рассмотрим, как можно менять интерпретацию содержащейся в мозге информации (то есть памяти).

Эмоции не привязаны напрямую к тем словам, которые мы читаем или слышим, или к тому, что мы испытываем. Они появляются из воспоминаний обо всем этом и из наших интерпретаций воспоминаний. Поэтому можно из одного и того же события сделать как положительный, так и отрицательный стимул, интерпретируя его по-разному.

Например, вспомните, как вам сделал замечание начальник. Сначала вы почувствуете дискомфорт и, возможно, раздражение, но если убедить себя, что замечание пойдет вам на пользу, это чувство ослабнет. Если вы истолкуете его претензию как желание вам помочь, то, вероятно, слова, которые сначала задели вас, превратятся в положительные воспоминания.

Прибегать к такому логичному изменению толкования по мере необходимости – один из важных способов контролировать свои эмоции.

Я расскажу вам, какими простыми методами можно этого достичь.

«Думать чужой головой»

Один из простых способов по-новому интерпретировать содержащуюся в мозге информацию – «подумать чужой головой».

Давайте разберем это на примере ситуации, когда вас серьезно критикуют.

У человека есть инстинкт самосохранения, поэтому, когда нам говорят что-то плохое или делают что-то невыгодное для нас, сначала мы испытываем дискомфорт.

Если в такие моменты даже когнитивная система полностью настраивается на самозащиту с мыслью «почему я должен с таким мириться? Не позволю!», то ощущение дискомфорта растет, и в конце концов мы готовы атаковать обидчика. В этом мы не отличаемся от животных.

Человек – социальное существо. Общество состоит из людей, которые думают не как ты, имеют другие ценности, желания и чувства. Понимать и в какой-то степени принимать этот факт – важное условие для того, чтобы быть частью общества, и оно же лежит в основе умения управлять своими эмоциями.

Это и так понятно, но вдумайтесь: тот, кто вас раскритиковал, как и вы, имеет какие-то свои устремления, у него тоже есть человек, которого он хочет защищать, а также инстинкт самосохранения, периодические смены настроения и прочее. Для начала важно попытаться это понять.

Попробуйте встать на его место и представить, как ему тяжело, чем он может быть недоволен, как вы выглядите в его глазах. Часто такая перестройка помогает осознать, что, например, человек критикует вас потому, что на него давят подчиненные. Или у него постоянно отнимают время общения с семьей, которое он очень ценит, и из-за этого он злится на все подряд.

Если вы какое-то время попрактикуетесь вот так «думать чужой головой», наверняка у вас постепенно пропадет первичное недовольство, после того как вам скажут или сделают что-то плохое.

А если вы к тому же сможете настроиться на поиск взаимовыгодного решения проблемы, подумаете, что вы способны сделать для этого человека, то научитесь еще спокойнее относиться к замечаниям.

Можно из одного и того же события сделать как положительный, так и отрицательный стимул, интерпретируя его по-разному.

Думать об эмоциональном балансе общества

Иногда, даже «подумав чужой головой», вы чувствуете, что с вами поступили несправедливо. В таких случаях полезно «подумать общественными мозгами».

Например, меня как управляющего иногда критикуют на собраниях фонда, и порой замечания нельзя назвать справедливыми. Тогда я думаю так: «Он обрушил на меня свой гнев, но за счет этого, надеюсь, его эмоции стали более положительными, чем были».

Так я пытаюсь урегулировать эмоциональный баланс всей организации в целом.

Будучи частью общества, человеку приходится не только получать выгоду, но и терпеть убытки. Последнее причиняет нам дискомфорт, но способность «подумать общественными мозгами» поможет вам контролировать свои эмоции.

Что бы сделал Мацумото Коносукэ[6]?

«Подумать чужой головой» не всегда означает встать на чье-то место или думать о балансе общественных чувств. Иногда это значит прикинуть, как бы в такой ситуации поступил тот, кого вы уважаете.

Например, когда кто-то жалуется на вас и вы злитесь, представьте, что на вашем месте подумал бы Мацумото Коносукэ. В его произведениях и сборниках цитат можно встретить фразу «Я благодарен другим за их жалобы». Читая его тексты и высказывания, которые передают всю теплоту его характера и увлеченность работой, убеждаешься, что он действительно придерживается таких взглядов. Попробуйте представить себя Мацумото Коносукэ и подумать, как бы он рассуждал в вашей ситуации.

Наличие подобного авторитета всегда будет вам подспорьем в управлении эмоциями.

Вашим авторитетом может выступать любой человек, будь то историческая личность или даже выдуманный персонаж – это неважно. Если вам это поможет, можно даже представлять себе, как рассуждал бы на вашем месте герой какого-нибудь фильма. Главное – попытаться «подумать чужой головой», чтобы по-новому интерпретировать имеющуюся в мозге информацию и постараться изменить свои эмоции.

Расширьте временные рамки и обратите внимание на то, что вы приобрели за это время

Еще один простой способ изменить интерпретацию информации, которая есть в мозге, – расширить временные рамки.

Для примера попробуйте вспомнить одну из своих крупных неудач.

Память работает по такому принципу: чем новее в ней информация, тем легче ее вспомнить. Соответственно, и эмоции, связанные с новыми впечатлениями, сильнее тех, что связаны со старыми.

Поэтому эмоции, вызванные недавней потерей, мы чувствуем сильнее, чем эмоции, связанные с давним приобретением.

Чтобы преодолеть это с помощью рационального мышления и избежать излишнего негатива, постарайтесь приучить себя подсчитывать приобретения и потери за более продолжительный период времени.

Например, вы совершили серьезную ошибку и потеряли работу. Наверняка сейчас для вас это огромная потеря. Но попробуйте посмотреть на всю ситуацию на более продолжительном временном отрезке. Наверняка до этого неудчного момента вы успели многое приобрести: знания, полученные на работе, опыт, деньги, личные связи. Ведь это вы не потеряли.

Что из приобретенного останется с вами? Попробуйте постепенно вспомнить все больше и больше таких вещей.

Еще лучше не обдумывать это в уме, а выписывать на бумагу.

Самые ценные ресурсы в жизни – знания, опыт и личные связи, а они обычно не теряются так легко. Применяйте с пользой для себя то, что у вас осталось, и старайтесь взглянуть на ситуацию с другой точки зрения.

Я тоже потерпел в жизни несколько крупных неудач, но старался в такие печальные моменты обращать внимание на то, что приобрел, что у меня оставалось. В конце концов я постепенно возвращал себе позитивный настрой, рассуждая, что я приехал в столицу из деревни в префектуре Айти с пустыми руками, а значит, если я вернусь туда хотя бы с одной сумкой, то уже буду в плюсе.

Сам по себе неудачный опыт тоже в итоге станет для вас полезным приобретением.

Самые ценные ресурсы в жизни – знания, опыт и личные связи, а они обычно не теряются так легко.

Всегда быть в роли победителя – плохо

Общество представляется мне одной большой сценой, где у одних людей – главные роли, у других – второстепенные. Есть роли победителей, а есть – побежденных. Есть те, кому бурно аплодируют, а есть те, кого ругают.

Общество – это совокупность разнообразных ролей, и, возможно, не самый лучший вариант выступать все время в роли победителя, главного героя и того, кому аплодируют. Ведь тем самым вы вынуждаете кого-то постоянно оказываться на второстепенной роли, в роли проигравшего, того, кого осуждают.

К тому же если вы постоянно в плюсе и почти всегда получаете выгоду, то вы, во-первых, плохо понимаете, что в обществе все относительно, а во-вторых, вам сложно встать на место другого.

Возможно, все это в итоге приведет к еще большим проблемам.

Когда с вами случилась крупная неудача, подумайте, что в данный момент именно это – ваша роль.

Вы сейчас – это не вся ваша личность в целом, а ваши успехи и поражения – далеко не все, что у вас есть.

Способы иначе интерпретировать информацию, которая вам не нравится: расширить временные рамки, «подумать чужой головой», «подумать общественным разумом».

Чтобы пережить шторм жизни, встаньте у штурвала корабля своей судьбы

Подумайте о тех, кто очень силен психологически.

В мире не все так радужно, чтобы всегда оставаться спокойным и целеустремленным, не прикладывая никаких усилий для контроля над собой. Бывают периоды, когда приходится работать и учиться в условиях такого давления и беспокойства, что хочется сбежать. Порой приходится иметь дело с неприятными людьми и терпеть их критику. А иногда случаются такие крупные неприятности, что, кажется, все потеряно.

Давайте представим, что жизнь – это морское путешествие.

Было бы здорово, если бы каждый день светило солнце и море было спокойным, словно гладь озера. Но такого не бывает. Обязательно будет и дождь, и ветер. Наверняка нас ждут и бури.

Чтобы с ними справиться, нужно крепко держать штурвал корабля – то есть осмысленно контролировать себя.

Ветер и дождь – это стимулы, порождающие эмоции. Они раскачивают корабль. Иногда приходится просто положиться на судьбу и ждать, пока шторм стихнет, но порой нужно браться за штурвал. Чтобы корабль не перевернулся и не сбился с курса, от нас требуется усилием воли балансировать его или использовать мощь шторма себе на благо. А иногда лучший выход – бегство от суровых бурь.

По мере того как вы одну за другой преодолеваете невзгоды, вы все стабильнее ведете свой корабль и все лучше справляетесь с жизненными трудностями. Психологически сильные люди наверняка сильны в том числе и поэтому.

Я рассказывал об этом во второй и в данной главе.

Печали и огорчения – способ закалиться

Еще я бы хотел сказать о том, что в жизни нужно иметь цели.

Так же, как корабль без пункта назначения блуждает по морю, человек без целей в жизни болтается по ней, иногда реагируя на какие-то события, движимый только своими чувствами.

Иметь цель в жизни очень важно в наше переменчивое время.

Тем, у кого есть цели, легче сориентироваться, что делать в данный момент, что сейчас важно. Им проще избежать волнения и растерянности, вызванных непониманием, а это первое, что дарит психологическую стабильность.

Тем, у кого есть цели, проще терпеть неудачи, осознавая, что все они незначительны, и соблюдать соотношение «6 к 3 к 1», о котором я рассказывал. К тому же они легче избавляются от неприятных эмоций.

Эмоции так устроены, что затихают со временем. Чтобы ускорить этот процесс, лучше заставить мозг переключиться на другую деятельность (чтобы не гонять по кругу грустные мысли).

Людям, у которых есть четкие цели, легко естественным образом переключиться на что-то, поэтому они не так сильно страдают от воздействия эмоций, порожденных неким моментом. Если человек на своем опыте понял, что забыть о чем-то неприятном, грустном и расстраивающем проще, отвлекаясь на другие дела, он еще активнее старается работать для достижения своих целей. В итоге печальные события становятся для него стимулом для движения вперед.

Питчер Мацудзака Дайсукэ, играющий в Главной лиге бейсбола, говорил, что сделал своим девизом слова Ватанабэ Мотонори, который тренировал его в старшей школе Йокогамы. Эти слова звучат так: «Твоя цель определяет, каким будет каждый твой новый день». Мне кажется, это правильные слова. Я, в свою очередь, интерпретировал бы их так: чтобы эмоции не определяли, как будет проходить каждый твой новый день, надо иметь цель и стараться двигаться к ней. Важно создавать стабильность в своих действиях, рационально контролируя себя.

Цель рождается из воспроизведенных слов

Мы живем в такое время, когда сложно определить конкретную цель, но изложенные ниже вопросы наверняка помогут вам яснее ее себе представить.

• Кем вы хотите быть в будущем? (Или наоборот – не хотите быть?)

• Как вы хотите достичь своей цели? (А чего бы не хотели делать?)

• Для кого вы хотите стать таким? (Кто для вас важный человек?)

Как я уже упоминал в первой главе, человеку помогает идти вперед осознание не только того, что ему нравится, но и того, что ему не нравится и чего ему бы не хотелось. Чтобы понять, в каком направлении двигаться, можно определиться, не кем ты в итоге хочешь стать, а кем бы ты не хотел становиться.

Выбирая пути достижения цели, надо опираться на свои убеждения и идеалы. Это будет ответом на вопрос, какой путь выбрать.

Попробуйте четко сформулировать свои мысли по этому поводу. Например, так: «Как инженер я хочу быть причастным к разработке продукта, который станет хитом продаж, добиться успеха и получить большой доход»; «Пока я двигаюсь к этой цели, я хочу изобрести много полезных людям вещей».

Попробуйте, кроме этого, понять, кто для вас самые важные люди. Это тоже поможет отчетливее увидеть цель и способ ее достижения. Например: «Я хочу добиться успеха в работе в том числе и для благополучия своей семьи. Я допускаю, что иногда буду брать меньше нагрузки, чтобы находить время побыть с семьей». Или, если вы еще молоды: «Чтобы порадовать родителей, я пойду работать в ту компанию», «Постараюсь добиться стабильного дохода, чтобы вступить в брак с любимым человеком».

У того, кто знает, для кого он действует, больше сил для достижения цели.

Важно не просто смутно представлять себе это в голове, а записывать свои мысли. Цели не рождаются в наших мыслях сразу во всех подробностях, а формируются после того, как мы извлекаем информацию из мозга – например,выписываем идеи в блокнот или делимся ими с другими.

Не страшно, если сначала вариантов слишком много. Просто потом надо вычеркнуть все лишнее, оставив только то, что актуальнее для вас в данный момент.

Чтобы эмоции не определяли, как будет проходить каждый твой новый день, надо иметь цель и стараться двигаться к ней.

Цели проще достичь, когда определены промежуточные пункты

Говорят, слишком далекую цель тяжело достичь. Надо сделать слишком многое, чтобы до нее добраться, и совершенно непонятно, с чего начать.

Чтобы гарантированно дойти до цели, надо постоянно ставить себе выполнимые промежуточные этапы. Возвращаясь к сравнению с морским путешествием, вы должны выбрать бухты, в которых будете останавливаться, перед тем как выйти в океан.

Например, можно ставить цели, ориентируясь на возраст: до 30 лет хотелось бы получить такой-то опыт работы и такие-то навыки; до 35 лет надо накопить столько-то денег, чтобы потом обеспечить себя жильем.

Можно поставить еще более близкие цели: получить в этом году зачет по дисциплине для такого-то квалификационного экзамена; откладывать каждый месяц такую-то сумму.

Конечно, со временем ваша цель может поменяться. Это естественно – постепенно менять цель, все больше развиваясь и адаптируясь под внешние обстоятельства. Изменение конечной цели – неотъемлемая часть морского путешествия под названием «жизнь». Я тоже в молодости представить не мог, что ближе к 60 годам (столько мне сейчас) успею основать в частной больнице свое амбулаторное отделение, специализирующееся на когнитивных функциях мозга, и стать директором фонда. Так что жизнь – интересная штука.

Но все равно, чтобы иметь контроль над собой и двигаться вперед, всегда надо иметь актуальную на текущий момент цель.

Важно быть полезным другим каждый день

Для самореализации в обществе необходимо каждый день приносить кому-то пользу. Пусть это будет для вас так же важно, как движение к своей цели.

Представляйте себе имена и лица самых близких вам людей и думайте, какую роль вы для них играете и что должен делать ваш «завтрашний я». Благодарность и оценки, полученные от других, будут источником энергии для ваших будущих действий.

Когда мотивация пропадает, начинайте с простых задач, получая энергию от небольших действий. Не забывайте вносить разнообразие в свою деятельность, а когда устанете – хорошенько отдохните.

Мне кажется, рациональный контроль над собой, включающий все вышеперечисленное, очень важен, чтобы стабилизировать воздействие эмоций, быть спокойным и целеустремленным.

Последнее, что я попрошу вас запомнить:

• представляйте цель конкретно – так проще рационально себя контролировать;

• чтобы не погибнуть в шторме жизни, крепко держите штурвал.