Правила здоровой и долгой жизни Агус Дэвид

Как сохранить сотни долларов в год и переосмыслить потребность в витаминах и биодобавках

Если какая-то книга и могла перенести меня во время, ждавшее прорывов в области медицины, то это «Трактат о цинге» Джеймса Линда, опубликованный в 1753 году. Интересно, что трактат Линда оказался мне полезен в одном из наиболее важных недавних исследований.

В XVIII веке исход войны определяло не оружие или численность, а рацион солдат. Цинга убила больше британских моряков, чем враги, а также стала причиной потерь, понесенных французами в Трафальгарской битве. Но ни одна из всех ужасных историй о цинге не привлекла к себе большего внимания, чем неудачная попытка Джорджа Энсона совершить кругосветное путешествие в 1740–1742 годы. За первые десять месяцев Энсон из-за болезни потерял почти две трети команды (1300 из 2000). Позже, в ходе Семилетней войны (1756–1763) британский флот докладывал о потере 184 899 моряков, из которых 133 708 умерли от болезни или «пропали без вести»; цинга была главной причиной потерь.

Джеймс Линд вписал свое имя в историю, так как был одним из первых, кто пытался понять природу этой болезни. Военный врач из Шотландии, он дал прозорливые рекомендации добавлять в рацион моряков, отправлявшихся в плавание, свежие лимоны, от чего возникло прозвище «лайми». Линд догадался, что лимонный сок может предотвратить цингу. Его предположения были близки к истине, но не всегда. Когда Линд проводил вскрытия тел моряков, погибших от цинги, то совершил несколько удивительных открытий, во многом повлиявших на его жизнь. В своем «Трактате» 1753 года Линд писал: «Удивительно, но мозги этих несчастных были целы и в хорошем состоянии». Он стремился точно определить, что вызывает цингу и как ее вылечить.

Цинга – ужасная болезнь, которую, как мы сейчас знаем, вызывает недостаток витамина C, но во времена Линда понятие витаминов было неизвестно, а до его открытия оставалось более чем два века (даже в начале XX века предполагали, что цинга – это инфекционное заболевание). Витамин C выполняет множество функций, начиная с участия в синтезе нейротрансмиттера норэпинефрина и заканчивая участием в метаболизме жиров, синтезе коллагена и усвоении железа. В процессе эволюции человек, как и несколько других видов животных, потерял ген, отвечающий за синтез витамина C в печени (удивительно, но у мышей ген, отвечающий за синтез витамина, сохранился). Нехватка витамина C влечет за собой ужасные последствия, самым тяжелым среди которых является цинга. Без витамина C, собирающего «строительные леса» человеческого тела, соединительная ткань деградирует и распадается. Цинга приводит к появлению синяков на коже, разрыхлению десен и кровотечениям из слизистых оболочек. Синяки чаще всего появляются на ягодицах и ногах, человек, пораженный болезнью, выглядит бледным, чувствует себя подавленным и частично иммобилизован. Тяжелая цинга приводит к открытым гноящимся ранам и потере зубов. Смерть наступает от отказа основных функций организма.

Хотя Линд не первым предложил цитрусовые как лекарство от цинги, он первым изучил их эффект в ходе систематического исследования, проведенного в 1747 году. Работа Линда считается одним из первых клинических исследований в истории медицины. Но этого врача стоит помнить не только потому, что из-за его предположения, что побороть цингу помогают лимоны и апельсины. Он был пионером гигиены в британском флоте: указывал на пользу для здоровья устройства вентиляции на судне, поддержания чистоты тела, одежды и постельного белья, использования в качестве инсектицидов серы и мышьяка. Он также предположил, что питьевую воду можно получать путем дистилляции морской воды. Работа Линда показала преимущества профилактической медицины и диетологии.

Но он так и не понял главную причину болезни, уничтожавшей моряков и исследователей его времени. Великий труд шотландского доктора был фактически проигнорирован. Линд, как и большинство медиков, верил, что цинга возникала в результате скудной и некачественной пищи, плохой воды, тяжелой работы и спертой атмосферы кают. Поэтому, хотя он понял преимущества цитрусовых, Линд никогда не предлагал сок цитрусовых как единственное средство. Он верил, что у цинги множество причин, в свою очередь, требующих множества лекарств. В своих работах Линд развил теорию болезни и показал, какое воздействие оказывают некоторые компоненты пищи, конкретно фрукты и овощи. Его «Трактат» оказался частично верен: основой здорового питания действительно являются свежие фрукты и овощи.

В 1762 году Линд написал эссе о наиболее эффективных средствах сохранения здоровья моряков. В нем он рекомендовал выращивать на мокрых простынях салат, именно водный кресс (662 мг витамина C на 100 г). Предложение было внедрено в практику, и зимой 1775 года британскую армию в Северной Америке снабдили семенами горчицы и салата. Если бы Линд определил основную причину цинги – нехватку витамина C, – он бы спас больше жизней, чем своим длинным списком рекомендаций. Когда врач проводил вскрытия, то не мог не чувствовать, что что-то или кто-то навевало таинственность и было направлено против него и его помощников. Как он прокомментировал в «Трактате», как же мозги больных цингой пациентов так хорошо сохранялись и не имели следов болезни? Это казалось бессмыслицей, и науке потребовалось долгое время, чтобы полностью понять природу болезни.

Мозг, опухоли и витамин C

Перенесемся в другую эпоху. В 1996 году, когда я работал в лаборатории доктора медицины Дэвида Голде в Мемориальном раковом центре Слоан-Кеттеринг в Нью-Йорке, мы пытались найти то, что не увидел Линд. Это, конечно, кажется преувеличением, но то, что обнаружили мы с коллегами, помогло объяснить медицинскую странность, которую Линд наблюдал на вскрытиях. Однако мы не изучали ни цингу, ни то, как витамин C попадает в мозг, а пытались выяснить, как раковые опухоли питаются за счет окружающих нормальных тканей. Поэтому мы решили изучить путь витамина C по организму человека.

Большинство научных прорывов становится возможным случайно: добросовестные ученые, ищущие что-то другое, натыкаются на крупное открытие и осознают его важность. Наш случай не стал исключением. Мы впрыскивали в хвостовую вену мыши особую светящуюся форму витамина C и отслеживали его усвоение. К нашему удивлению, витамин в мозг не попадал.

Радиоактивные импульсы

Мало > много

Рисунки выше – это цифровые изображения мозга крысы с: а) радиомаркированной аскорбиновой кислотой (витамином C в его урезанной нетранспортабельной форме), б) маркированной дегидроаскорбиновой кислотой (окисленная транспортабельная форма) и в) маркированная сахароза (нетранспортабельная молекула сахара).

У мозга есть особая защитная сеть, известная как гематоэнцефалический барьер, которая определяет, какие химические вещества могут через нее пройти. Бывает гораздо проще просверлить дырку в черепе и накапать вещество на поверхность мозга, а не посылать его через гематоэнцефалический барьер. Врачи обращаются к такому методу, когда необходимо назначить определенные лекарства для лечения заболеваний мозга или рака мозга, а гематоэнцефалический барьер усложняет задачу. Чудеса современной медицины дали возможность экспериментально выяснить, что мозг разумно подходит к усвоению витамина C. Он не впускает витамин C, но разрешает его измененной форме под названием «дегидроаскорбиновая кислота» проходить мимо стража ворот – гематоэнцефалического барьера. Таким образом витамин C попадает во все ткани организма, но из-за того, что в мозге содержится больше специальных передатчиков, уровень витамина C в центральной нервной системе в десять раз выше, чем в других местах. Мозг может запасать витамин C, который организм получает из внешних источников. Регуляция витамина C в мозге жизненно важна, так как витамин необходим для синтеза нейротрансмиттера норэпинефрина.

Для наглядности представьте себе открытый зонт, который не пройдет через узкую дверь. Но если закрыть зонт, его форма изменится, и он пройдет через дверной проем. А с другой стороны можно открыть зонт снова. Такое происходит с витамином C (см. рис. 6). У мозга – узкие двери, сквозь которые аскорбиновая кислота (химическое наименование витамина C) может пройти только в окисленной форме (дегидроаскорбиновая кислота), отличающейся от молекул в апельсиновом соке. Попав в мозг, оксидированная аскорбиновая кислота восстанавливается до нормальной. Человек не может употреблять в пищу дегидроаскорбиновую кислоту – она слишком нестабильна.

Витамин C жизненно важен для правильного функционирования центральной нервной системы, при этом используются те же механизмы, которые мозг применяет для транспортировки глюкозы через труднопреодолимый гематоэнфецалический барьер. Мозги умерших от цинги, которые на вскрытиях видел Линд, находились в хорошем состоянии, так как в них был свой запас витамина C, отсутствовавшего в остальных частях тела. Следовательно, мозг окажется последним органом, лишенным витамина C. И если вы хотите направить дополнительное количество витамина C в мозг, то прием таблеток не имеет смысла, так как большая часть витамина будет выведена с мочой, и в мозг попадет совсем немного.

Аскорбиновая кислота

Рис. 6. Путь аскорбиновой кислоты

Можно ли «протолкнуть» аскорбиновую кислоту в мозг? Конечно, используя ее измененную форму. Изменение уровня витамина C в мозгу может быть полезным в борьбе со всеми видами неврологических болезней. Витамин C – это антиоксидант, маленькая молекула подобно колобку, пожирающему точки на игровом поле во многих видео– и компьютерных играх. «Колобок» уничтожает опасные вещества, известные как оксиданты, или свободные радикалы. При многих болезнях оксиданты – это «вражеские пули», поражающие клетки на генетическом уровне. Оксиданты связаны с болезнями Паркинсона и Альцгеймера, а также с повреждением мозга, происходящим при инсульте. Они также играют роль в общем старении, вследствие чего непопулярны среди сторонников вечной молодости – любителей антиоксидантов. Хочу предупредить: окислительная система не так проста; об этом я расскажу ниже.

Наш маленький эксперимент привел к новым исследованиям, в которых изучалось следующее: использовать ли витамин C или его производные в качестве препаратов для борьбы со свободными радикалами, которые могут отвечать за более тяжелые заболевания мозга. Но мы не планировали использовать эти препараты в случае рака мозга или других видов рака. Хотя витамин C может предотвращать рак, он же может стать серьезным врагом, если вы уже болеете раком, – опухолям «нравится» витамин C. Они «едят» его как конфетки, поэтому, если вы употребляете дополнительный витамин C, то будете скорее подпитывать опухоль, а не бороться с ней. В конце 1990 года я работал в команде Дэвида Голде в Мемориальном раковом центре Слоан-Кеттеринг, которая обнаружила, что раковые опухоли устраивают пиры на большом количестве витамина C. Они используют тот же физический путь, которым пользуется глюкоза для прохождения через клеточную мембрану. Раковые клетки потребляют больше глюкозы, чем обычные (для быстрого роста им необходима энергия), они также потребляют больше витамина C.

Опухоли известны тем, что вокруг них много воспаленных тканей, а также много транспортеров для глюкозы и витамина C. Раковые клетки делятся, поэтому им необходима глюкоза, приводящая к позитивной регуляции числа транспортеров. Раковые опухоли быстро растут, многократно превосходя возможности кровоснабжения и снабжения кислородом, что объясняет образование некротизированных (мертвых) тканей в области опухоли, что запускает воспаление. Витамин C всегда находится в кровотоке, но попадает в клетки, только когда окислен до дегидроаскорбиновой кислоты. Витамин C (аскорбиновая кислота) из крови окажется окислен в области опухоли из-за молекул, связанных с воспалением в области опухоли, потом попадет в опухоль, где восстановится до аскорбиновой кислоты и будет использован для роста раковых клеток. Большинство используемых методов лечения рака, то есть радио– и химиотерапия, уничтожают рак путем создания свободных радикалов (усиливая окисление). Соответственно, высокая концентрация витамина C, действующего как антиоксидант, будет препятствовать уничтожению клеток. Рак «любит» витамины и использует их себе на пользу – для роста, как уже было сказано.

Чтобы лучше понять, как в общих чертах действуют витамины и как они способствуют росту рака, полезно подробнее понять, что такое витамины и почему у них есть антиоксидантные свойства.

Синтетические ухищрения

Термин «витамин» был введен в оборот польским ученым Казимиром Функом, который соединил слова «vita» («жизнь») и «амин», чтобы получить «амины жизни». «Амин» относится к конкретному химическому соединению, содержащему азот. Амины отвечают за предотвращение бери-бери, болезни, причиной которой является недостаток витамина B и, возможно, других аналогичных заболеваний, вызванных несбалансированным питанием. Хотя ученые думали, что амины являются спасающими жизнь веществами, что оказалось ошибкой, слово «витамин» прижилось.

Витамины – это органические (то есть содержащие углерод) соединения, которые в сочетании с белками составляют ферменты, использующиеся для регуляции функций организма. Мы физиологически не способны синтезировать все необходимые витамины, но можем получить их из пищи. Большинство современных витаминных добавок называется поливитаминами. Это означает, что они содержат несколько витаминов, 13 из которых считаются необходимыми для нормального функционирования человека: витамин A, восемь разновидностей витамина B (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, B₆, B₁₂, фолацин и биотин), витамин C, витамин D, витамин E и витамин K. Почти все поливитамины содержат витамины в дозировках, в несколько раз превышающих необходимые для лечения любого гипо– и авитаминоза. Например, 30 мг витамина C в день предотвратят цингу, а такое количество содержится в половине апельсина. Но в некоторых препаратах содержится целых 1000 мг витамина C.

Примерно половина взрослых в США, может, даже больше, принимает витамины и биодобавки, расходуя на это более 25 миллиардов долларов в год, так что можно представить, в какую сумму в год обходится человеку регулярный прием витаминов и биодобавок. Однако в Америке десятилетиями не встречали клинических проявлений нехватки витамина D (характеризующейся заболеваниями костей, такими как рахит и остеомаляция), не видели и других авитаминозов, кроме особых случаев по особым причинам или из-за особых условий, не образующих тенденции, характерные для популяции в целом. Цинга сегодня – большая редкость, и если ее диагностируют, то среди пожилых пациентов, или алкоголиков, или тех, кто сидит на диете, лишенной свежих фруктов и овощей.

Правильно, когда люди принимают витамины для коррекции явного авитаминоза или в особых состояниях, таких как беременность.

Женщина, планирующая беременность или уже беременная, особенно на первых месяцах, должна обсудить с врачом необходимость приема специальных витаминов. Хотя существуют и биодобавки для беременных, я рекомендую витаминные препараты, так как они проходят более строгий контроль качества, и есть уверенность, что покупаете то, что написано на упаковке.

Но всем остальным, не находящимся в особых условиях, принимать витамины для улучшения здоровья бессмысленно. Витамин – это то, что организм не может синтезировать самостоятельно, и мы можем получить все необходимые витамины из пищи (подразумевая при этом, что будем употреблять еду, богатую нутриентами), то есть из естественных источников. Больше витаминов – не значит лучше. Хотя существуют аргументы за прием поливитаминов «по верхней границе нормы» – чтобы скомпенсировать все дефициты из-за неидеальной диеты, – я не считаю такой подход разумным. Майкл Поллан прекрасно указал на это в своей книге «В защиту пищи»: «То, что необходима книга, рекомендующая людям «есть еду», можно считать показателем того, насколько мы перестали быть людьми и запутались».

Однако Поллан привлекает к этому внимание. Почему во времена изобилия нужно надеяться на таблетки, чтобы получить необходимые витамины и другие нутриенты? Почему мы настолько оторвались от реальности? Одна из основных причин того, что мы оторвались от натуральной, близкой к природе пищи, – избыток фастфуда и приготовленных продуктов. Другая причина – нас заставляют верить, будто мы будем здоровее и станем чувствовать себя лучше, если повысим количество принимаемых витаминов и нутриентов за счет таблеток, порошков, эликсиров, соков и тому подобного. В частности, в поколении бебибумеров модным стало слово «антиоксидант», а продукты с антиоксидантами наряду с биодобавками типа ресвератрола обещают повернуть время вспять, уничтожить все признаки и симптомы старения – их рекламируют как «фонтаны молодости». Примечательно, что примерно треть взрослых в развитых странах (что означает, что у них есть доступ к качественной, наиболее богатой нутриентами пище, которую можно купить за деньги) принимает добавки с антиоксидантами. Но что именно делают антиоксиданты (если вообще что-то делают)? Ответ вас удивит.

«Анти-» в антиоксидантах

Ненадолго вернемся к понятию антиоксидантов. По определению, антиоксидант – вещество, способное «заблокировать» эффекты оксидации, или окисления. Оксидация, чтобы было понятно, – это нормальный биологический процесс, происходящий в природе повсюду, в том числе и в живых организмах. Это часть естественного процесса метаболизма, попросту говоря, способа, которым калории (энергия) из продуктов питания и кислорода воздуха трансформируются в полезную энергию. Оксидация – это значимая часть жизни, но если процесс «идет вразнос» или не уравновешен антиоксидантами, то он может принести вред. Оксидация связана с кислородом, но не с тем, которым мы дышим. В процессе задействован свободный кислород O, который не связан с другим атомом кислорода в молекулу O₂. Хотя об оксидации часто говорят в негативном смысле, это всего лишь химическая реакция, происходящая в живых организмах, которая поддерживает их жизнь и здоровье путем определенных биологических процессов. Она может участвовать в реакциях, улучшающих здоровье, так же как и в реакциях, приносящих вред.

Полезно представить оксидацию как процесс сгорания с выхлопом в виде побочных продуктов под названием «свободные радикалы» (или, более научно, «активные формы кислорода», или АФК для краткости). Свободные радикалы впервые выявил Мозес Гомберг в Мичиганском университете в 1900 году. Это молекулы, которые потеряли один электрон. В естественных условиях электроны вращаются парами, но внешние воздействия, такие как стресс, загрязнение окружающей среды, солнечный ультрафиолет и обычная активность тела (даже дыхание), могут заставить один из них отвалиться. Тогда молекула начинает «метаться», пытаясь «украсть электрон» у соседей. Эта суета и есть оксидация. Цепь событий атакует клетку и, как мы увидим в главе 9, запускает воспаление, что создает еще больше свободных радикалов. Оксидация – необходимое зло в попытках организма осуществлять химические реакции при сохранении гомеостаза. Свободные радикалы необходимы для живых организмов: они являются нормальными побочными продуктами основополагающих биологических процессов, используются иммунной системой (гранулоцитами и макрофагами) для уничтожения бактерий, а также служат сигнальной системой клеток при многих «нормальных» функциях.

Но когда оксидация избыточна, возникает избыток свободных радикалов и нарастают проблемы. В большинстве случаев воспаление приводит к выздоровлению, но так же, как оксидация, оно может стать хроническим и опасным. Так как оксидированные ткани, клетки, белки и ДНК, поврежденные свободными радикалами, не функционируют нормально, ученые предположили, что неконтролируемая оксидация тела приводит к множеству проблем со здоровьем – от морщин и медленного метаболизма до ожирения, сердечных заболеваний, рака, деменции и других старческих заболеваний и признаков старения. Если верить индустрии здорового питания и биодобавок, то антиоксиданты – это современная панацея. До того как благодаря усилиям антивозрастной индустрии в язык вошло слово «антиоксидант», было сложно «продавать» людям преимущества овощей и фруктов; но сейчас можно приписать многие положительные эффекты воздействию антиоксидантов, защищающим от оксидативного стресса.

Обзор исследований витаминов, проведенных более чем на тысяче людей в последние несколько десятилетий, демонстрирует повышение вероятности рака. Результаты некоторых работ подкреплены статистикой, некоторых – нет. Организм использует свободные радикалы для того, чтобы атаковать «плохие» клетки, в том числе раковые. Если этот механизм блокируют приемом различных витаминов, особенно тех, которые считаются антиоксидантами, то блокируется и естественная способность организма к самоконтролю. Блокируется физиологический процесс. Разрушается система, которую мы еще полностью не понимаем.

Неудивительно, что у организма есть способы держать свободные радикалы под контролем. Это набор энзимов, которые могут нейтрализовать свободные радикалы; в него входят глутатионредуктаза, глутатионпероксидаза, каталаза и супероксиддисмутазу, а также некоторые другие химические соединения, такие как билирубин и мочевая кислота. В этом помогают также витамины, получаемые из пищи, такие как A, C, E. Они ведут себя как «добрые самаритяне», отдавая электроны свободным радикалам, что прерывает цепную реакцию оксидации и помогает предотвратить возможные повреждения.

Что произойдет, если появятся дополнительные свободные радикалы за счет витаминов и тому подобных не нужных организму веществ? Это может разрушить нормальный баланс между созданием свободных радикалов для атаки «плохих» клеток, часть из которых может быть раковыми, и удержанием и нейтрализацией свободных радикалов, которые могут выйти из-под контроля? Если вы нарушите эту точную балансировку, то заблокируете физиологический процесс и разрушите систему, которую мы еще полностью не понимаем. Возможно, поэтому аргументы в пользу приема витаминов, основанные на обзорах результатов многочисленных исследований, не достойны той шумихи, что возникла вокруг них.

Много шума и мало неопровержимых доказательств

Если вы американец, ведущий здоровый образ жизни, то поливитамины – это важная часть вашего режима дня или вы как минимум каждый день о них думаете и стараетесь не забыть принять. Недавно, в 2002 году один из самых авторитетных «Journal of the American Medical Association» рекомендовал «всем взрослым пить поливитамины каждый день». Ваш врач скорее всего поддержал эту рекомендацию. Но сейчас вал научных данных радикально изменил представления многих экспертов в области здоровья и питания, в том числе и мои. Считать поливитамины страховым полисом – то же, что считать свидетельство о браке гарантией верности. Это, честно говоря, наивно и слишком доверчиво.

Очень мало данных (если вообще они есть) показывают, что употребление повышенных количеств витаминов или антиоксидантов положительно сказывается на здоровье или меняет воздействие свободных радикалов на тело.

Меня не волнуют клинические исследования, выявляющие общее улучшение здоровья от приема витаминов и биодобавок, если при этом их авторов ловят на игнорировании неприятных побочных эффектов. Но я обнаружил также, что эти исследования конфликтуют друг с другом до полной потери смысла. Думаю, это напоминает об исходной идее книги: организм человека – сложная система. Изменение одной переменной вызывает множество эффектов, которые мы еще не можем осознать с технологической позиции. Усиленное потребление антиоксидантов может подтолкнуть систему в «неправильном» направлении. Но прежде чем я доберусь до множества исследований, проведенных предполагаемыми «производителями здоровья», позвольте побыть адвокатом дьявола и рассказать об эксперименте, продемонстрировавшем новый взгляд: он показал, что не все антиоксиданты так полезны, как кажутся. Они могут ингибировать оксидацию вредоносным способом в противовес полезному.

В 2009 году ученые Университета Кардиффа в Уэльсе показали, что у витамина С имеется «оксидантный» двойник, который улучшает состояние артерий путем увеличения количества свободных радикалов. Исследование, опубликованное в журнале «Cardiovascular Research», открыло удивительный новый взгляд на то, почему витамин C помогает людям с сердечными заболеваниями. У пациентов с высоким артериальным давлением, высоким холестерином, диабетом и инфарктами гладкая мускулатура, окружающая артерии, часто не может расслабиться. В результате сосуды остаются сжатыми, что увеличивает нагрузку на сердце. Инъекции витамина C стимулируют расслабление артерий; этот эффект приписывается увеличению синтеза оксида азота, важной сигнальной молекулы, провоцирующей расслабление сосудов.

Но кардиффская команда обнаружила, что вне зависимости от оксида азота происходит что-то еще. Витамин C реагирует с растворенным кислородом, выделяя перекись водорода, потенциально вредное нестабильное вещество. Однако перекись водорода также может усилить электрические сигналы от оболочки кровеносных сосудов, что даст окружающим мышцам команду расслабиться. Это привело ученых к более позитивному взгляду на оксиданты, используемыми для поддержания нормального функционирования организма. Конечно же, главное – баланс, что ученые явно продемонстрировали. Избыток оксидантов может повредить так же, как и их недостаток. Будущие протоколы лечения должны добиться баланса между усилением и ослаблением оксидативного стресса.

Если вы собираетесь увеличить дозировку витамина C для защиты артерий, обратите внимание, что в масштабных клинических исследованиях было обнаружено, что добавки с витамином C неэффективны для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний. Возможно, это происходит потому, что высокие концентрации витамина C быстро отфильтровываются почками. Но еще не все потеряно. Тетрагидробиоптерин, другой прооксидант, который изучали в Кардиффе, по результатам исследований оказался интересным пероральным средством для снижения артериального давления. Будут ли врачи когда-нибудь прописывать прооксиданты для лечения заболеваний сосудов? Возможно. Но опять же, нет сомнений, что избыточный синтез нестабильных веществ может навредить, так как оксидативный стресс способен спровоцировать спазм артерий. Это еще одна причина для поиска баланса. На игру влияют много переменных, и мы пока понимаем сущность не всех.

Уже годы изучают роль антиоксидантов в развитии заболеваний сердца, в особенности потенциальную связь оксидации «плохого» холестерина (ЛПНП) и антиоксидантов. Этот тип оксидации участвует в появлении бляшек на стенках сосудов (атеросклероз), которые могут замедлить или заблокировать поток крови к сердцу.

Но эти исследования не особенно успешны, прежде всего потому, что непроработанность методик ставит под сомнение их результаты. Например, в ряде исследований для получения данных привлекли слишком малое количество участников. Другие использовали дозы витаминов, впоследствии признанные слишком низкими. Часть экспериментаторов назначала слишком короткий курс лечения, а по результатам других невозможно было определить, получены положительные результаты из-за приема антиоксидантов или из-за других факторов.

Без учета исследований, проводящихся для определения полезных эффектов конкретной добавки, стоит отметить, что те, кто принимает витамины и биодобавки, отличаются лучшим здоровьем, чем популяция в целом, но их здоровье, возможно, не имеет отношения к добавкам. Хорошо известно, что те, кто принимает витамины, обычно стройнее, имеют хорошее образование и достаточно высокий доход. Они меньше пьют и курят, чаще занимаются спортом и обращаются к врачам. Они здоровы за счет факторов, не обусловленных использованием поливитаминов. То есть любые выводы о преимуществах витаминов, сделанные в результате изучения тех, для кого их прием вошел в привычку, или тех, кто участвует в исследованиях витаминов, не имеют смысла. Исследования, изучающие преимущества приема любой биодобавки, обычно изобилуют ошибками. Более того, результаты хорошо спланированных исследований не настолько однозначны и серьезно отличаются друг от друга. Какие-то обнаруживают положительный эффект антиоксидантов, какие-то – нет. А в некоторых был обнаружен потенциальный вред от одного из антиоксидантов – бета-каротина.

Наверняка вы знаете такие неоднозначные исследования, которые пресса любит представлять с большой помпой. «Принимайте витамин E для борьбы с сердечными заболеваниями». Или «Не принимайте витамин E, так как он увеличивает вероятность инфаркта». Из-за этого исчезают ориентиры в вопросах поддержания здоровья. Аналогичные заголовки с противоположными мнениями можно найти о любом витамине и биодобавке. К счастью, разумные высказывания медиков, наиболее достойных доверия, сводят неясность к нулю. Нарастающий объем доказательств и научное мнение изменили почву для восприятия.

Для начала ученые из Кливленда попытались приподнять завесу тайны над использованием биодобавок путем проведения мета-анализа – обзорного исследования наиболее хорошо спланированных и проведенных крупнейших исследований антиоксидантов. Мета-анализ – прекрасный инструмент, так как позволяет ученым скомбинировать результаты многих исследований, благодаря чему удается обнаружить незначительные пользу или вред, не обнаруженные в отдельных исследованиях. Результаты работы кливлендской группы опубликованы в 2003 году в британском медицинском журнале «Ланцет».

Ученые проанализировали результаты семи больших рандомизированных исследований витамина E изолированно или в сочетании с другими антиоксидантами и восьми исследований бета-каротина, предшественника витамина A. Доза витамина E колебалась в диапазоне 50–800 международных единиц, для бета-каротина доза составляла 15–50 миллиграммов (мг). Всего в часть мета-анализа витамина E вошло 81 788 пациентов, а в часть витамина A – 138 113. Изучалось воздействие этих витаминов-антиоксидантов на уровень смертности как от сердечно-сосудистых заболеваний, так и от любых других причин, то, что в науке называется «общая смертность». К удивлению исследователей, витамин E не повлиял на снижение смертности по сравнению с контрольной группой, а также привел к существенному снижению вероятности смерти от сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта («сердечно-сосудистых проблем»). Отсутствие положительного эффекта стабильно наблюдалось вне зависимости от дозировки витамина и особенностей пациентов. Был сделан вывод, что исследование «не поддерживает регулярный профилактический прием витамина E».

С другой стороны, бета-каротин приводил к небольшому, но статистически значимому росту уровня смертности и незначительному росту смертности от сердечно-сосудистых заболеваний в особенности. Это привело кливлендскую группу к тому, чтобы назвать их открытия «особенно тревожными», так как бета-каротин включают во множество поливитаминных препаратов, предназначенных для широкого использования. Ученые указали, что использование витаминных препаратов, содержащих бета-каротин, следует «активно ограничивать», так как эти препараты увеличивают вероятность смерти. Они также рекомендовали прекратить исследования бета-каротина из-за их потенциальной опасности.

Вслед за этим исследованием появилось другое, после которого витамин E приобрел «раздвоение личности». Ученые из Бригама и Женского госпиталя Бостона организовали международную группу, которая проанализировала данные из медицинской литературы. Группа изучила девять исследований, опубликованных в течение января 2010 года, которые включали более 118 тысяч участников; 59 357 из них принимали витамин E, а 59 408 – плацебо. В исследования не были включены люди, принимавшие поливитамины. Хотя вероятность оставалась относительно маленькой, группа обнаружила, что прием витамина E увеличивал вероятность геморрагического инсульта (когда в мозге происходит кровотечение). Но витамин E уменьшал вероятность ишемического инсульта, чаще встречающегося, когда кровоток в мозге блокируется. Странно?

Постоянные парадоксы

Парадоксальные открытия, такие как описанное выше, встречаются часто; они подтверждают то, о чем я твержу с начала книги: когда дело касается всего человеческого организма, вы не можете сделать что-то, что повлияет только на одну характеристику. Когда вы принимаете лекарство, оно окажет влияние на всю внутреннюю среду, не только на тот орган, на который вы хотите повлиять. Более того, эти открытия подтверждают мнение, что биодобавки не могут служить заменой правильному питанию, физической активности, снижению веса и отказу от курения как средствам уменьшения вероятности сердечно-сосудистых заболеваний. Посмотрим на другое сравнительное исследование, которое закрывает вопрос о витаминах и раке.

В исследовании альфа-токоферола (формы витамина E), бета-каротина профилактики рака (ATBC) Американский национальный институт рака объединился с Национальным институтом здоровья и благополучия Финляндии в 1985–1993 годы для проведения исследования профилактики рака. Ставилась цель определить, предотвращают ли конкретные витамины рак легких и другие виды злокачественных опухолей. Была образована группа из 29 133 мужчин-курильщиков, жителей Финляндии. Участники 50–69 лет в течение восьми лет ежедневно принимали таблетку, содержащую либо 50 мг витамина E, либо 20 мг бета-каротина, либо их вместе, либо плацебо. Были выбраны витамин E и бета-каротин, так как предыдущие исследования показали корреляцию больших доз этих витаминов в рационе и высоких уровней в сыворотке крови со сниженной вероятностью рака, особенно рака легких. Оба они антиоксиданты, вещества, которые могут предотвращать повреждающее действие канцерогенов на ДНК и другие клеточные системы.

Исследование ATBC проводилось именно в Финляндии, поскольку среди мужчин этой страны высок уровень рака легких, вызванного в первую очередь курением. Кроме того, в Финляндии развита система скрининга и лечения заболеваний легких, в основном туберкулеза, поэтому набранная группа курильщиков могла участвовать в исследовании. В Финляндии к тому же создан национальный реестр рака, в котором фиксируются все выявленные случаи, что является важным показателем для большого исследования. Финские женщины не были включены в исследование, так как их уровень заболеваемости раком легких был существенно ниже, чем для мужчин. В 1985 году ежегодный скорректированный по возрасту показатель уровня рака легких среди мужчин был 67 случаев на 100 тысяч, а среди женщин – 8 случаев на 100 тысяч.

Участники начали принимать витамины в 1985 году и закончили в апреле 1993 года. К этому моменту результаты бета-каротина не казались привлекательными: у мужчин, которые его принимали, на 18 процентов возросла заболеваемость раком легких и на 8 процентов возросла общая смертность. Этот результат был, к несчастью, похож на результаты тех, кто принимал бета-каротин и витамин E. Для витамина E отдельно выводы стали не настолько простыми. Витамин E не оказывал эффект на заболеваемость раком легких или общую смертность, хотя демонстрировал признаки влияния на другие аспекты здоровья. Среди тех, кто принимал только витамин E, обнаружилось снижение уровня рака простаты на 32 процента и снижение смертности от рака простаты на 41 процент. Но отмечалась и заметная проблема: среди тех, кто принимал витамин Е, особенно среди гипертоников, на 50 процентов повысилась смертность от геморрагического инсульта, который вызывает нехватку крови в мозге из-за разрыва кровеносного сосуда.

К счастью, когда в 1993 году активная часть исследования завершилась, ученые не потеряли к работе интереса. Они продолжали наблюдать за участниками еще 14 лет, до декабря 2007 года, используя данные национальных реестров Финляндии. Они хотели узнать больше и дошли до результатов, дающих почву для размышлений:

• В следующие восемь лет в группе, принимавшей бета-каротин, смертность была на 7 процентов выше, чем среди тех, кто принимал плацебо. Однако эта разница наблюдалась только в первые четыре-шесть лет после исследования; в течение последних двух лет наблюдения общий уровень смертности был сравним с теми, кто не принимал бета-каротин. В группе принимавших бета-каротин повышенная смертность в течение 22-летнего исследования была обусловлена сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком легких. Повышенная смертность в течение восьмилетней активной фазы приема витаминов была обусловлена только сердечно-сосудистыми заболеваниями.

• Повышенная вероятность рака легких, наблюдавшая среди тех, кто принимал бета-каротин, начала падать вскоре после завершения приема витамина и в течение четырех лет равнялась плацебо-группе.

• Сниженная заболеваемость раком простаты среди тех, кто принимал витамин E в течение исследования, вернулась к нормальным значениям вскоре после завершения исследования, но оставалась ниже, чем в плацебо-группе, в течение шести лет после исследования.

Вредные эффекты бета-каротина и полезные эффекты витамина E в основном перестали наблюдаться в период после исследования. Внимательный взгляд обнаружит симметрию во временных промежутках в процессе и после исследования. То есть время, за которое произошли подъем уровня рака легких и снижение уровня рака простаты, сопоставимо со временем, за которое эти эффекты исчезли. Когда исследование закончилось, не наблюдалось дополнительных позитивных эффектов в области заболеваемости раком или смертности.

Естественно, исследование «убило» все преимущества приема бета-каротина. Оно было также подтверждено другими крупными исследованиями в области профилактики. Одним из наиболее известных стало проведенное в США исследование эффективности бета-каротина, ретинола (CARET), в котором сравнивалось воздействие бета-каротина в сочетании с витамином A (в форме ретинол пальмитата) по сравнению с плацебо на 18 314 мужчин и женщин в возрасте 45–74 лет, куривших, бросивших курить и (или) подвергавшихся воздействию асбеста. В группе, принимавшей витамины, общая смертность возросла на 17 процентов, а заболеваемость раком легких – на 28 процентов.

По потенциальному эффекту витамина E в предотвращении рака простаты выводы еще не сделаны. В 2007 году опубликованные результаты исследования рациона и здоровья, проведенного Национальным институтом здоровья и AARP, оказались достаточно убедительными, чтобы такие люди, как я, прекратили использование добавок. В этом исследовании изучалась корреляция между использованием поливитаминов, которые обычно содержат витамин E, и вероятностью рака простаты среди 295 344 мужчин. Участники, все в возрасте между 50 и 71 годом, на момент включения в исследование в 1995 и 1996 годах были здоровы. В течение следующих пяти лет у 10 241 из них был диагностирован рак простаты, в том числе у 1476 – в тяжелой форме.

К удивлению исследователей, среди тех, кто принимал много витаминов («в избытке», сформулированном как «более семи раз в неделю»), наблюдалась повышенная вероятность серьезного или смертельного рака простаты.

Хотя корреляция между приемом поливитаминов и вероятностью излечимого (то есть в начальной стадии) рака простаты не была выявлена, вероятность смертельного рака простаты среди тех, кто регулярно принимал поливитамины, оказалась вдвое выше!

Сделаю комментарий, чтобы смягчить эти результаты до того, как вы сделаете собственные выводы. Исследование, о котором я только что рассказал, было обсервационным и, соответственно, потенциально искаженным другими переменными. Но хочу отметить, что изучаемая группа была большой, что уменьшило случайные ошибки, и в целом исследование спланировали качественно. Его результаты соответствуют результатам систематических обзоров и мета-анализов рандомизированных клинических исследований. Сделанные открытия приводят к выводу о большей вероятности вреда, связанного с приемом витаминов, в том числе большей вероятности рака и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование вносит вклад в накопление данных, ставящих под сомнение положительное влияние витаминно-антиоксидантных таблеток на популяцию, питающуюся в целом хорошо, и подчеркивает вероятность, что у антиоксидантных таблеток могут иметься непредусмотренные и даже негативные эффекты.

Я мог бы заполнить еще десятки страниц описаниями исследований, которые подтвердили то, в чем я не сомневался уже давно: витамины недостойны шумихи, поднятой вокруг них. Но чтобы не утопить вас в научных терминах, упомяну еще несколько выводов в дополнение к сказанному.

• В 2010 году Агентство по исследованиям в области здравоохранения и качества опубликовало обзор 63 рандомизированных контролируемых исследований (опять же, «золотой стандарт» исследований) поливитаминов, в котором было выявлено, что в большинстве случаев поливитамины не предотвращают рак и заболевания сердца. Единственное исключение – развивающиеся страны, где широко распространены голод и недоедание.

• В 2009 году ученые Центра исследования рака имени Фреда Хатчинсона опубликовали статью, обобщившую результаты наблюдения за 160 тысячами женщин в период постменопаузы в течение примерно 10 лет. Выводы ученых: поливитамины не предотвращают рак, заболевания сердца и все причины смерти всех обследуемых женщин – вне зависимости от пищевых привычек.

Не только поливитамины получают много внимания прессы и необоснованных похвал. Например, недавно стал популярным селен, микроэлемент, который присоединяется к белкам для синтеза важных антиоксидантов. Но исследования, изучающие полезные эффекты селена, особенно в аспекте предотвращения рака, показали, что этот минерал недостоин шумихи. Наглядный пример: между 2001 и 2004 годами более 35 тысяч мужчин участвовали в исследовании SELECT (оно обошлось более чем в 130 миллионов!) – изучении воздействия витамина E и селена в профилактике рака: изучали, могут ли одно или оба из этих веществ предотвратить рак простаты. Исследование, финансировавшееся в первую очередь Национальным институтом рака (НИР), проводилось Юго-западной группой онкологов, международной сети исследовательских институтов, получающих финансирование от НИР.

Наблюдение за участниками ведется до сих пор. Но в октябре 2008 года им велели прекратить прием добавок. К этому моменту ученые выяснили несколько фактов. Во-первых, селен и витамин E, принимаемые (по отдельности или вместе) в среднем в течение пяти с половиной лет, не предотвращают рак простаты. Во-вторых, ученых заставили бить тревогу несколько тревожных, хоть и не статистически значимых, тенденций. Среди тех, кто принимал только витамин E, отмечено больше случаев рака простаты, а среди тех, кто принимал только селен, – больше случаев диабета. Почему? Неизвестно. Ни одно из сделанных открытий не доказывает повышенную опасность этих добавок, они могут быть случайными, но все равно достойны внимания.

В конце 2011 года в «Journal of the American Medical Association» была опубликована осторожная статья, которая позже подтвердила отрицательные эффекты витамина E, обнаруженные исследованием SELECT. Хотя вначале результаты не позволяли сделать статистически значимые выводы, со временем такие выводы появились: среди здоровых мужчин, принимавших витамин E, вероятность рака простаты повысилась на 17 процентов. Авторы исследования утверждают: «Среди людей в возрасте 60 лет и старше более 50 процентов принимают витамины, содержащие витамин E, и 23 процента из них принимают не менее 400 ед./день, несмотря на то что рекомендованной дозой для мужчин этого возраста является 22,4 ед./день. Это придает смысл нашим наблюдениям». Другой вывод из исследования – последствия могут не проявляться в течение многих лет после прекращения приема витаминов.

И это тоже подтверждает предположение, что изменение системы, хоть добавками, хоть изменением соотношения витаминов, потенциально оказывает серьезное влияние. Так же, как невозможно объяснить, почему некоторые мужчины, принимавшие селен, оказались в группе повышенного риска развития диабета, невозможно объяснить сложную сеть взаимодействий, посредством которой витамины влияют на нас и меняют состояние системы – к лучшему или худшему. Остается использовать современные технологии, способные выяснить, как те или иные витамины могут улучшить или ухудшить здоровье, для подбора витаминов для конкретного пациента. Возможно, ежедневный прием витаминов группы B действительно поможет оптимизировать именно вашу систему. Пока вы этого точно не узнаете, считайте, что, по данным всех современных исследований, витамины не стоят того, что за них просят в аптеке.

Рекомендация врача

Не ищите коротких путей в питании и здоровье, это может урезать продолжительность вашей жизни. Если вы не корректируете диагностированный дефицит и не беременны, то вам скорее всего не нужен прием поливитаминов и других биодобавок.

Скрытые угрозы и возможности ближайшего рынка

Хотя передача поливитаминам миссии по предотвращению рака и защите от сердечных приступов кажется самонадеянностью, в глубине души многие так и думают. Или как минимум хотят, чтобы это оказалось правдой. Иначе зачем мы тратим деньги и глотаем таблетки? Или, возможно, вы ждете меньшего и всего лишь считаете, что они улучшат ваше здоровье в целом путем компенсации дефицитов, снижения вероятности заболеваний, улучшения иммунитета и повышения уровня энергии.

Мы постоянно слышим, что витаминные таблетки помогают, но забываем, что эти высказывания исходят от производителей и их ловких маркетологов. Научные исследования дают другую картину – и эта картина может расстроить некоторых людей, ожидавших пользы от витаминов.

Британский обзор восьми исследований, например, выявил отсутствие доказательств того, что поливитамины уменьшают число инфекционных заболеваний у пожилых. У пациенток с раком молочных желез, проходивших лучевую терапию, витамины не уменьшали общую слабость. На другом конце возрастной шкалы – городские школьники: прием поливитаминов не улучшал результаты их экзаменов и не уменьшал количество пропущенных по болезни дней по сравнению с теми, кто не принимал. Больше тревожит результат исследования 2010 года, проведенного на шведках, выявившего, что у женщин, принимавших поливитамины, вероятность диагностированного рака молочных желез в течение 10 лет на 19 процентов превышает вероятность среди тех, кто их не принимал. Еще одно исследование связало избыточный прием фолиевой кислоты с повышением вероятности рака толстой кишки среди группы, имеющей к нему предрасположенность. Возникает вопрос: зачем подвергать себя даже небольшому риску, если положительных результатов не будет?

К сожалению, наши знания о механизмах биодоступности, биотрансформации и действия антиоксидантов все еще отрывочны и неполны. Сколько фруктов и овощей нужно есть, чтобы получить достаточное количество этих нутриентов? Почему с помощью витаминной таблетки нельзя получить тот же эффект, что и от сбалансированной диеты? Один из ответов заключен в том, что вещества, произведенные в заводском цехе, некорректно сравнивать с естественными аналогами. Сейчас мы гораздо лучше понимаем, в чем пищевая ценность продукта в целом, и поэтому осознаем, что поливитаминная таблетка как средство доставки нутриентов имеет ограничения. Предположим, в обычной поливитаминной таблетке содержится от 10 до 25 изолированных нутриентов. Но во фруктах и овощах содержатся сотни активных компонентов, по-разному влияющих на здоровье. Витамин C в таблетке не так эффективен, как витамин C в плоде цитрусовых, где он окружен клетчаткой, флавоноидами и каротиноидами (веществами, содержащимися в растениях и потенциально улучшающими здоровье при употреблении в пищу). На практике ваше здоровье поддерживает именно совместная работа всех этих нутриентов.

Другим возможным объяснением выявленных отрицательных эффектов антиоксидантов, может быть то, что исследования проводились в странах со средним и высоким доходом, на людях, употребляющих достаточно витаминов и микроэлементов. Американцы питаются довольно качественно, как уже было замечено, в США редко встречаются случаи авитаминозов. Типичная американская диета, несмотря на пристрастие к жирам, углеводам и рафинированным продуктам, обеспечивает 120 процентов рекомендованной дозы бета-каротина, витамина A и витамина C, а случаи дефицита витамина E в Штатах вообще не были диагностированы.

В свете дискуссии о пользе антиоксидантов стоит выяснить, является ли оксидативный стресс основной причиной хронических заболеваний и старения или он – только его последствие. Я уже задавал этот вопрос и задам вновь: пользу или вред принесет искусственное изменение баланса оксидативного стресса и антиоксидантов в клетках? В идеале для ответа необходимо больше данных. Для того чтобы углубить знания о влиянии антиоксидантов на здоровье, потребуются результаты проводящихся и запланированных исследований. Одним из способов этого может быть изучение полезных и вредных эффектов добавок до их выпуска на рынок. Оно должно включать в себя беспристрастное изучение всех продаваемых продуктов с заявленным влиянием на здоровье, такое же, как при изучении воздействия лекарств. Другой вопрос: а как их тестировать? Тесты возможны, и я уже ссылался на несколько подобных исследований, но они стоят миллионы долларов и требуют несколько лет работы. При этом многие изменяющиеся параметры сейчас не контролируются, и их будет сложно контролировать в будущем. Конечно, если количество участников достаточно велико, то эти переменные окажут меньшее влияние, но такое исследование сложно провести; сложно также на современном технологическом уровне провести водораздел между состояниями «болезнь» и «отсутствие болезни».

Все эти вопросы, а также неполнота ответов возвращают меня к перспективным развивающимся технологиям, которые помогут раскрыть тайны витаминов. Протеомика дает возможность получить снимок всех белков в крови. Если взять образцы крови у тысячи людей после того, как в течение какого-то промежутка времени в их рационе отсутствовал ликопин, а потом повторить эксперимент на фоне приема ликопина (лучше всего провести два параллельных исследования: одно – с таблетками, другое – с продуктами, богатыми ликопином), а потом изучить получившиеся профили с учетом данных о состоянии сердечно-сосудистой системы, то можно задать вопрос: есть ли разница между вероятностью сердечных заболеваний среди тех, у кого в рационе достаточно ликопина, и тех, у кого его не хватает. Подобные корреляционные исследования способны предоставить данные для необходимых перспективных исследований. Мы сможем точнее узнать, на кого окажет положительное влияние такой нутриент, как ликопин (содержится в помидорах).

Я выбрал для примера ликопин, так как его часто называют героем среди противораковых нутриентов, а также считают основной причиной употреблять в пищу помидоры. Но так же, как и во многих других случаях в области нутриентов, научные данные не поддерживают шумиху. Заголовок гарвардской статьи от сентября 2007 года говорит сам за себя: «Ликопин и помидоры – не щит от рака». Имеется в виду исследование, в котором участвовали примерно две тысячи мужчин из восьми стран, в ходе которого было выявлено, что каротиноиды, такие как ликопин, не уменьшают вероятность рака простаты. Хотя ряд специалистов из британского Оксфордского университета выявил, что высокие уровни каротиноидов могут на 60 процентов снизить вероятность развития существующей опухоли до поздних стадий рака простаты, ученые также заметили, что каротиноиды не оказывают влияния на ранние стадии заболевания. Более того, когда ученые из Управления по питанию и лекарственным средствам изучили 81 исследование ликопина, то сделали вывод об отсутствии связи между его употреблением и вероятностью рака простаты. Они также провели обзор 39 исследований употребления в пищу помидоров и обнаружили ограниченные доказательства, подтверждающие, что помидоры и томатосодержащие продукты снижают риск заболевания.

Это не означает, что не стоит готовить болоньезе или курицу с кетчупом. Вкусные блюда дают другие полезные эффекты, не имеющие отношения к ликопину. Так что наслаждайтесь здоровым питанием и не слишком сильно надейтесь на «волшебные пули» от рака.

Удар по балансу

Добавки не продемонстрировали свою эффективность в предотвращении заболеваний сердца, и врачи, и я в том числе, по-прежнему рекомендуют овощи как источник антиоксидантов. Получение витаминов из продуктов питания обладает преимуществами, которых нет при приеме таблеток. Одно из них такое: фитосоединения (естественные вещества в растениях, которые могут защитить здоровье, предотвращая болезни) лучше всего усваиваются именно из продуктов питания. Я не думаю, что появится исследование, которое докажет возможность передозировки токсичных или вредных для здоровья количеств нутриентов посредством овощей и фруктов.

Стоит задать и другие вопросы. Действительно ли мы знаем, что содержится в витаминах, как их синтезируют и соответствует ли содержание заявленному составу? Например, витамин E в природе присутствует в восьми разных формах: четыре токоферола и четыре токотриенола. Их соотношение и количество в еде сильно отличаются от содержания таблеток.

Всего лишь четверть стакана подсолнечных семечек содержит 90,5 процента дневной дозы витамина E, а люди, принимающие этот витамин в виде добавок, обычно получают куда большую дозу. В день требуется лишь 22,4 ед., но в большинстве добавок, состоящих только из витамина E, содержится более 100 ед.

Индустрия витаминов и биодобавок плохо отрегулирована законодательно, и в последние годы многие достойные бренды попали под огонь критики из-за ужасного контроля качества. Добавки и естественные пищевые продукты не одинаковы; естественно присутствующий в шпинате фолат – не прямой аналог фолиевой кислоты в таблетках. Аналогично на пузырьке с таблетками написаны названия химических веществ или соединений, но нет объяснения, чем они являются, не говоря уже о том, зачем они нужны. Если вы увидите в составе добавки бор, никель, ванадий и марганец, например, то зададитесь ли вопросом, необходимо ли дополнительные количества этих веществ лично вам?

Обычно предполагают, что то, что написано на этикетке, достоверно, то есть что обещания имеют смысл. Но предлагаю вам спросить: может ли витаминная добавка сравниться с Матерью-Природой? Например, действительно ли мы знаем, как экстрагировать из рыбы «хорошие» жиры? Учтите, что одинаковую порцию рыбьего жира можно получить из одной порции семги (куска весом 100–110 г) или 20–35 капсул с рыбьим жиром. Стоит также учесть, что семга – это не только прекрасный источник омега-3 жирных кислот («хороших» жиров, из-за которых люди принимают рыбий жир в капсулах), но и отличный источник витамина D, селена, белков, ниацина, витамина B₁₂, фосфора, магния и витамина B₆. Наверное, все же лучше получить эти вещества из продуктов питания, а не из таблеток, о которых неизвестно, прошли ли они контроль и содержат ли что-нибудь полезное.

Витаминное безумие меня беспокоит, особенно с учетом того, насколько в Америке просто хорошо питаться. Я не говорю о дорогих ресторанах или о магазинах, где дерут три шкуры. «Здоровому питанию» посвящено множество книг, но не думаю, что есть смысл на этом останавливаться. Все знают, что яблоко лучше, чем пончик с яблочным джемом, и что ежедневные поездки в забегаловки за фастфудом не помогут от забитых артерий и высокого давления. Но хочу возвысить голос в защиту умеренности. Покупайте всего понемногу. В духе мантры автора бестселлеров Майкла Поллана: ешьте натуральное (то есть как можно более близкое к природе). Не слишком много. В основном растительное. Избегайте обманщиков в пачках, бутылках и коробках, в которых содержатся ингредиенты, которые вы не можете произнести или опознать без университетского учебника по химии. Рекомендую обратиться за подробностями к книге Поллана «В защиту пищи»[3].

Не думаю, что много на себя беру, так как мы действительно живем в мире, где ожирение определяет жизнь слишком многих. Я никогда не недооцениваю ум и здравый смысл пациентов, но не всегда уверен, что все знают, как правильно питаться или как отслеживать, достаточно ли они двигаются (то есть объем физической нагрузки). Только подумайте: в 2011 году «Consumer Reports» опубликовал обзор, из которого видно, что только один из десяти американцев считает свое питание «нездоровым». И вот что по-настоящему шокирует: только примерно 11 процентов заявили, что у них избыточный вес или ожирение, что полностью противоречит предыдущим измерениям веса, проведенным учеными Центра контроля и предотвращения заболеваний, согласно которым 68 процентов американцев имеют вес выше нормы или ожирение.

Я не думаю, что это показатель нечестности, это скорее еще один знак неосведомленности и путаницы в вопросах питания. Часто существует большая разница между тем, как рекламируют продукты питания, и их подлинным составом. Многие думают, что они питаются «здорово», когда покупают диетические замороженные ужины, нежирное мороженое или замороженный йогурт, стопроцентный натуральный фруктовый сок, нежирный сыр, энергетические батончики, диетическую газировку, воздушную кукурузу, органические печеные кукурузные чипсы, наборы батончиков на 100 калорий и т. д. Но состав этих продуктов и порядок, в котором приведены ингредиенты (что отражает их долю в составе), показывает, что в них больше сахара, насыщенных жиров, соли и ингредиентов со странными названиями, чем где-либо еще. О многом говорит и то, что, по результатам исследования, наиболее часто употребляемым в пищу овощем является зеленый салат и салат-латук; 78 процентов заявили, что едят порцию в неделю. Но что это обычно значит? Слишком часто это означает следующее: мы берем салат «айсберг», в котором ноль калорий, и льем на него большую порцию салатной заправки, в которой почти нет полезных нутриентов, но много калорий.

Итак, с помощью навязчивой рекламы и тенденции к привыканию к сахару и другим синтетическим химическим веществам мы можем каждый день обманывать себя. Сбалансированная диета должна естественным путем поддерживать правильный баланс нутриентов для сохранения здоровья. Пословицы «Еда – лучшее лекарство» и «Яблоко в день убережет от врачей», которые иногда переводят как «Пища – это лекарство», в буквальном смысле, может быть, сложно принять.

Конечно, хочется думать, что достаточно проглотить таблетку и закрыть все бреши в питании, но наука не разделяет такую точку зрения. Даже если наш рацион не идеален, не доказано, что поливитаминная или нутриентная таблетка – верный способ заполнить дефициты питания.

Правильнее постараться улучшить рацион и выяснить то, как это сделать, а деньги потратить на качественные продукты, а не на дорогие препараты. Нужно читать этикетки. Нужно быть честными с собой на кухне.

Хочу также добавить, что я – не единственный, кто перестал принимать поливитамины и стал уделять больше внимания пище. С радостью говорю, что ко мне присоединилось несколько коллег, которые так экономят сотни долларов в год. Дэвид Кац, магистр здравоохранения, директор Центра профилактических исследований в Йельской университетской медицинской школе, больше не рекомендует поливитамины большинству пациентов и не принимает их сам. Кэтрин Файрфилд, заместитель руководителя Медицинского центра Мэна и соавтор статьи JAMA 2002 года, в которой рекомендована осторожность в назначении поливитаминов, тоже отказалась от ежедневной таблетки. Дополнительным полезным последствием отказа от витаминов станет то, что вы автоматически всерьез задумаетесь о пищевых привычках и станете ответственнее относиться к покупкам. Вскоре вы начнете решительно выбирать продукты в поисках самых качественных, наиболее богатых нутриентами. Однако будьте осторожны: так как внешний вид товаров в магазине, особенно в отделе «Овощи-фрукты», может быть обманчив.

Не просите спаржу до тех пор, пока…

Большинство из нас приходит в магазин, уже решив, что купить. Некоторые берут с собой список. Американская диета уже дошла до того, чтобы удовлетворять ежедневные желания. Большинству людей не нравится идти в магазин без четкого плана что купить – это слишком долго и раздражает неопределенностью. Но задайте себе один простой вопрос: какие фрукты и овощи поступили в магазин сегодня? Спаржа? – вам повезло, если вы хотели купить именно ее.

Ответ на этот простой вопрос может серьезно изменить содержимое вашей продуктовой корзины. Можно купить наиболее полноценные по составу овощи и фрукты. Конечно, правильно поступить еще умнее и отправиться на местный фермерский рынок за свежим урожаем, но если вы оказались в обычном супермаркете, то заданный вопрос может сэкономить время и дать руководство к действию.

Если в продаже нет ничего приличного свежего, то пойдите в отдел замороженных продуктов и выберите упаковку свежезамороженного. Да, это лучше, чем овощи, которые уже несколько дней лежат в магазине, а до этого не менее дня ехали в грузовике к магазину.

«Свежее» в действительности не настолько свежее, как мы хотим верить или как нам рекомендуют верить.

На первый взгляд это неочевидно. Когда плод падает с дерева, он сразу начинает разлагаться. В дикой природе это происходит потому, что полезные вещества впитываются обратно в почву и позже послужат дереву для появления следующего поколения сочных питательных фруктов. То же справедливо для овощей: как только их собрали, внутренний состав начинает меняться. Во фруктах и овощах включаются гены (до этого бездействующие), для того чтобы они распадались сразу после сбора. К моменту, когда большинство продуктов добирается до складов и рядов ближайшего супермаркета, в них уже не содержится столько же нутриентов, сколько было в момент сбора. Если фрукты и овощи собирают до полного созревания, что зачастую помогает выдержать долгую транспортировку, то у них оказывается меньше времени для того, чтобы набрать полный комплект витаминов и минералов. Внешние признаки зрелости могут присутствовать, но в овощах не будет того количества питательных веществ, как если бы они дозрели на грядке. При этом на долгом пути от фермы к вилке свежие фрукты и овощи активно подвергают воздействию тепла и света, что тоже заставляет распадаться отдельные нутриенты, особенно деликатные витамины, такие как витамин C и тиамин (витамин B). В итоге на столе оказывается бедный нутриентами продукт, который может нести на себе и следы разложения, для нас не полезные. Но при низких температурах ферменты не работают, поэтому рекомендация использовать замороженные продукты безошибочна.

Виноделы особенно заботятся о целостности плодов после того, как их сорвали с лозы. Особо качественное вино делают только из винограда, для которого путь от лозы до винокурни совсем короток, иногда – несколько минут. Разница во вкусе оказывается колоссальной. Неудивительно, что ординарные вина похожи по запаху и что из-за их состава наутро после стакана такого пойла вам будет хуже, чем после бутылки хорошего вина.

Фрукты и овощи для замораживания обычно собирают на пике зрелости, когда (по общему правилу) в них больше всего нутриентов. Заморозка и упаковка продуктов требуют методов, сохраняющих свежесть и состав продукта. Первый шаг при замораживании овощей – бланширование или обработка паром для уничтожения бактерий и блокирования ферментов, способствующих разложению. Первый шаг может привести к тому, что некоторые водорастворимые витамины, в частности витамины C и B, распадаются или переходят в воду, последующая шоковая заморозка сохраняет состав овощей относительно полноценным.

Покупайте свежие спелые сезонные овощи, которые только поступили в магазин или на рынок. Но помните, что и не в сезон замороженные овощи обеспечат вас высокой концентрацией нутриентов. Стремитесь к разноцветности, так как в природе нутриенты разделены по цветам; смесь нутриентов, обусловливающая оранжевый цвет моркови, так же полезна, как смесь, обусловливающая зеленый цвет шпината, хоть и отличается от нее по составу.

Чтобы увеличить количество различных питательных веществ в пище, лучше съешьте красный и желтый болгарский перец, а не два любых одинакового цвета. И, пожалуйста, не портите продукты, оставляя их в корзине для фруктов или в отсеке для овощей в холодильнике. Ешьте фрукты и овощи вскоре после покупки (это относится и к замороженной еде).

За несколько месяцев нутриенты успеют деградировать даже в замороженных продуктах. Продукты лучше готовить на пару или в микроволновке – чтобы уменьшить потери водорастворимых витаминов.

Полный список рыбы жители Америки могут посмотреть на сайте Monterey Bay Aquarium Seafood Watch (www.seafoodwatch.org). Он поможет определить, какую рыбу купить: расскажет, где ее выловили, как выловили и высок ли в этой рыбе уровень токсинов. Некоторые морепродукты лучше покупать разведенные в неволе, некоторые – выловленные из океана. Дополнительная информация о содержании ртути в рыбе, продающейся в США, содержится на сайте Управления по качеству лекарственных средств и продуктов http://www.fda.gov/food/foodsafety/product-specificinformation/seafood/foodbornepathogenscontaminants/methylmercury/ucm115644.htm

Как многие уже знают, другим важным источником нутриентов и естественным источником витамина D является рыба. Ниже даны некоторые общие рекомендации о том, как выбрать лучшие морепродукты. Если вы живете не далее сотни километров от океана или чистого источника, где водится свежая рыба, например Великих озер, без сомнений ищите свежую рыбу, когда она доступна, то есть местную и в сезон. Но если вы не живете у побережья или хотите что-нибудь несезонное, не отказывайтесь от замороженной рыбы. Замороженная современными способами рыба может оказаться лучше свежей. Почему? Потому что, как правило, рыбу сейчас замораживают на борту траулера, через несколько минут после вылова, используя шоковую заморозку и морозильники, где температура гораздо ниже, чем в обычных домашних. Часто «свежая» рыба на самом деле размороженная, и, хотя серьезные производители это указывают, так делают не все.

Выбросьте соковыжималку

Когда я писал эту книгу, то узнал, что в 2011 году в США вошло в моду использование соковыжималок. Обратите внимание, эта причуда охватила пока еще не все области, связанные со здоровьем и хорошей формой. Несомненно, нам нравятся соки. Стакан свежевыжатого сока теперь можно купить в городских кафе, спортивных клубах и даже модных ресторанах, где соки входят в меню. В субботу утром вы наверняка наткнетесь в телевизоре на рекламу новой соковыжималки, которая «перевернет ваше представление об овощах и фруктах». В некоторых роликах соковыжималка будет усиливать иммунитет, в других – ускорять метаболизм, в третьих – приносить купившему счастье.