Правила здоровой и долгой жизни Агус Дэвид

Как профессиональные футболисты и монахини могут научить бороться с воспалением – и как это использовать

Когда я рекомендую пациентам и друзьям носить хорошую удобную обувь, то имею в виду именно то, что говорю. Не умрем ли мы от инфаркта на десять лет раньше, если вместо удобных кед носим модные ботинки? После этой главы предлагаю сделать собственные выводы. Все начинается с воспаления.

В последние годы о воспалении говорят много. Похоже, как и в случае витамина D, ему создают пиар-кампанию: то ли дело мелькают заголовки то со словом «воспалительный», то с его противоположностью – «противовоспалительный». Подозреваю, что вы нетвердо ориентируетесь в теме, поскольку ваши знания основаны на подобных случайных статьях и информации, уже изложенной в этой книге, но предполагаю, что вам хочется знать больше.

Все знакомы с воспалением, сопровождающим порезы и ссадины на коже, его симптомы – боль, нарастающие опухоль и покраснение. Всем известно, что такое боль от порванной мышцы, сломанной кости или солнечного ожога. Если вы страдаете от аллергии или артрита, то знаете, что воспаление проявляется и другими путями: это чихание, зуд, сыпь, крапивница, болезненность в суставах и грызущая боль и т. д. Но воздействие воспаления значительнее, оно может повлиять на ваши органы и системы, даже если вы о нем не знаете и его не чувствуете.

Хотя воспаление – часть естественной системы защиты организма от чужеродного воздействия, например болезнетворных бактерий, вирусов и токсинов, его избыток вреден. Когда воспаление становится избыточным или неконтролируемым, оно начинает разрушать иммунную систему и приводит к хроническим проблемам и/или заболеваниям. Это как включить обогреватель для поддержания тепла и уюта. Если его не выключить после достижения заданной температуры, то станет жарко, некомфортно и опасно. Вскоре предметы в такой окружающей среде окончательно испортятся.

Казалось бы, воспаление не связано со многими состояниями и заболеваниями, но результаты массы исследований, проведенных в разных странах, доказывают, как коварно влияние хронического воспаления. Отдельные виды воспаления коррелируют с наиболее тревожными современными дегенеративными заболеваниями, в том числе болезни сердца, болезнь Альцгеймера, рак, аутоиммунные заболевания, диабет и преждевременное старение. Мысли не допускаю, что хроническое состояние не связано с воспалением, приводящим к разбалансировке системы. Это, в свою очередь, ведет к ухудшению здоровья, так же, как и многие уже упомянутые воздействия, включая избыток витаминов, антиоксидантов, калорий и проч.

В основе воспаления лежит концепция оксидативного стресса, который, говоря упрощенно, является биологической коррозией, ржавлением органов и тканей. Процесс может происходить снаружи, приводя к морщинам и преждевременному старению, и внутри, где он ведет к сужению сосудов, повреждению клеточных мембран и вносит хаос в сложные внутренние структуры. Конечно, человеческое тело не ржавеет, как металл, подверженный воздействию солнца и дождя, но аналогия с ржавлением поможет понять химические реакции, происходящие при оксидативном стрессе. Я уже упоминал, что оксидация является нормальной частью повседневной жизни, но избыточная оксидация может стать проблемой. Новые технологии помогут понять суть процесса воспаления и то, как его контролировать. Затем будут разработаны показатели для количественного определения воспаления и отделения «плохого» воспаления от «хорошего». Какое-то воспаление нужно, а какое-то – нет. Исследование JUPITER, о котором сказано в главе 2, было одним из первых, обозначивших воспаление как основу болезни.

Развитие воспаления (а совсем необязательно холестерин) может привести к инфаркту.

В реальности последовательность событий, начинающихся с воспаления и заканчивающихся развитием инфаркта, очень сложна, включает в себя изменения в коронарных артериях и сосудах, питающих сердце, но результат один: повышенная вероятность опасного для жизни инфаркта.

Когда ваша работа опасна для здоровья

Когда становится понятно, что главное – максимально блокировать нежелательное воспаление, то появляется вопрос «как». Как узнать, что и почему происходит и как этим управлять? Это не всегда просто, но, уверен, вы даже не вспомните о хроническом воспалении, которое стимулируете каждый день и которое можно устранить. Задумаемся, например, если женщина носит неудобную обувь, то как повлияет постоянное небольшое раздражение на ее организм в целом? Определенные виды деятельности связаны с риском, и если вы лесоруб, ловец крабов или футболист, неудивительно, что вы окажетесь на более высоком месте в таблице смертности. Это яркие примеры профессий, представители которых преждевременно умирают чаще выбравших менее рискованные профессии. Некорректно приравнивать «офисный планктон» в неудобной обуви к ловцу крабов, который работает в открытом море в тяжелых условиях, но вопрос остается: как влияет воспаление на смертность при различных условиях и какой его прессинг вызывает повреждения организма? Возьмем крайний случай – рассмотрим игрока в американский футбол, который проводит много времени на поле и, соответственно, наносит и получает массу ударов. Существует отрезвляющая статистика, опубликованная в 2006 году как часть проведенного исследования[4]. Итак:

Футболисты, вес и смерть. Точная статистика

Без сомнения, избыточный вес (и как результат преждевременная смертность от сердечных заболеваний) стал основным «убийцей» футболистов. Существуют достоверные данные, что размеры тела имеют обратную корреляцию с долгожительством: в эпидемиологических исследованиях и высокий рост, и большой вес оказались связаны с повышенной преждевременной смертностью. Получается, что футболисты, поддерживающие высокую массу в сезон соревнований, уменьшают срок жизни своими размерами. Хотя логично предположить, что высокий уровень физической нагрузки должен защитить футболиста от сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с размерами, в реальности этого не происходит. Преимущества физической нагрузки не отменяют и не перевешивают недостатки избыточной массы тела. Некоторые исследования доказали, что такие спортсмены находятся не в идеальной физической форме – время, потраченное на тяжелые физические нагрузки, не компенсирует негативные следствия их размеров. Это исследование доказало ошибочность идеи, что можно быть толстым и в хорошей физической форме. Вероятно, избыточный вес действует так негативно из-за скрытого воспаления.

Неважно, оцениваем ли мы отрицательные эффекты избыточного веса тела или регулярного получения ударов от других игроков, – основным показателем является воспаление. Единственный стабильно присутствующий симптом, имеющийся у футболистов вследствие их профессии, – воспаление, которое у многих приводит в действие последовательность биологических событий, ведущих к инфаркту. После того как футболист завершает карьеру, его организм еще долго пытается вылечиться, и этот путь к здоровью включает в себя воспаление – естественную составляющую выздоровления. Когда книга готовилась к изданию, стало известно, что известный американский футболист Ли Рой Селмон умер от инсульта, проведя два дня в больнице. Ему было 56 лет. Хотя Селмон был далек от классического образа толстяка, которому грозит внезапный инсульт, проявились последствия воспаления, полученного на футбольном поле. Умер бы он, если бы не был футболистом? Мы никогда этого не узнаем, но сведения данные о его профессиональной жизни рисуют подобную мрачную картину.

В дополнение к повышенному риску инфаркта и инсульта неуправляемое воспаление может повысить и вероятность онкологических заболеваний.

В тех частях тела, по которым футболист, скажем, получал удары (голова, плечи, туловище), ДНК не восстанавливается без ошибок. Интересно отметить, что некоторые люди (необязательно футболисты), у которых обнаруживают рак, могут связать место расположения опухоли с предыдущей травмой или повреждением. Брюс Фейлер, популярный писатель и автор книги «Совет отцов», рассказал свою историю выздоровления и вспомнил, что когда узнал о семидюймовой опухоли кости в левом бедре в 2008 году, в 44 года, на ум пришел ужасный случай из детства, когда он сломал ту же ногу, упав с велосипеда. Совпадение?

Возможно, нет.

Воспалительный путь разрушения

ДНК – очень стойкая. Существует множество встроенных механизмов, позволяющих восстановить ДНК в случае поломок. Не один механизм. Как я уже говорил, у человеческого организма – множество механизмов резервирования. Есть резервные планы буквально для каждого события и каждой критической ситуации. Как иначе выжить и активно действовать? Да, организм защищен от проблем… до определенного момента. Однако никто не знает, когда этот момент настанет. Это «вопрос на миллион», на который нет ответа. В случае хронического воспаления, такого как повторяющиеся травмы, длительная болезнь или несчастный случай, восстановление ДНК может быть приостановлено. Это происходит для сохранения энергии; организм переходит в режим выживания. Восстановление ДНК требует много энергии, возможно, это наиболее затратное дело. При хроническом воспалении энергия перенаправляется от восстановления ДНК на борьбу с воспалением.

Когда процесс восстановления ДНК остановлен, то организм оказывается уязвим к раку и другим заболеваниям. Это только гипотеза, но довольно интересная, в данный момент ее проверяют. Подумайте: когда воспаление утихает, организм возвращается к обычному состоянию и запускает процесс восстановления ДНК, но, может быть, уже поздно. Раковые клетки, возможно, уже начали развиваться, и внутренняя система восстановления ДНК оказывается неэффективной. Она не может справиться с раком.

Существует явная связь между раком и воспалением, и можно привести множество ее примеров. Один из наиболее удивительных из них содержится в исследовании, опубликованном 22 июня 2010 года в «Journal of the American College of Cardiology». Анализ около 20 рандомизированных контролируемых исследований, изучавших средства, снижающие уровень холестерина, показал, что каждые 10 мг/дл повышения ЛПВП («хорошего» холестерина) на 36 процентов были связаны с относительным снижением вероятности рака. Связь сохранялась даже с учетом ЛПНП («плохого» холестерина), возраста, массы тела, индекса массы тела (ИМТ), диабета, пола и курения. Исследователи быстро заметили, что исследование не выявляет корреляциию причины и следствия, хотя высказали предположение, что ЛПВП могут иметь противовоспалительное и антиоксидантное действие, способное помочь в борьбе с раком.

Другие типы воспаления, такие как повторяющиеся травмы головы, могут не только вызывать мелкие, но и регулярные травмы, которые повреждают ДНК и «открывают дверь» раку. Очень скоро они повреждают мозг физически. Перемещение мозга в черепе может повредить нейроны и синапсы. Исследовательская группа из университета Пердью предположила, что дополнительные последствия повторяющихся травм головы могут существовать даже в отсутствие симптомов. Для проверки своей гипотезы они провели эксперименты, в которых использовали нашлемные датчики, когнитивные тесты и функциональную МРТ (фМРТ) для определения неврологических изменений у футболистов – студентов университета после травм головы.

Данные, полученные от нашлемных датчиков, показали ускорение до 100 g, сообщаемое при ударе (для сравнения, на «американских горках» ускорение достигает только 5 g). У игроков, имевших симптомы сотрясения, предполагали неврологические изменения, которые подтвердились. Стоит отметить, что половина игроков, получивших большое количество сильных ударов, не демонстрировала симптомы сотрясения, хотя и страдала от когнитивных нарушений, что показывали когнитивные тесты и сканы мозга, проведенные перед сезоном, в сезон и после сезона. Отмечались трудности в воспроизведении запомненного и измененная активность мозга в области частых ударов. Это стало важным открытием: игроки, у которых не проявлялись симптомы сотрясения мозга, после сильных ударов продолжали играть, не предполагая, что рискуют получить следующую травму и более серьезные неврологические повреждения и снижение интеллекта.

Такую мрачную для восходящих звезд футбола картину дополняет поучительная история Оуэна Томаса, популярного молодого игрока из Университета Пенсильвании ростом 188 см и весом 109 кг. Весной 2010 года этот многообещающий молодой спортсмен повесился у себя в квартире после того, что семья и друзья описали как внезапный и сильнейший эмоциональный срыв. До того у Томаса не было депрессии. Посмертное исследование мозга обнаружило то же заболевание, спровоцированное травмой, что и у более чем 20 покойных игроков Национальной футбольной лиги: хроническая травматическая энцефалопатия (ХТЭ), болезнь, связанная с депрессией и проблемами самоконтроля (двое игроков НФЛ за последние 10 лет также совершили суицид).

Врачи, изучавшие мозг Томаса, предупредили, что его самоубийство не было обусловлено исключительно или преимущественно повреждением мозга, поскольку среди студентов в целом самоубийства распространены. Но так как болезнь развилась так рано, в 21 год, сказали они, велика вероятность, что она сыграла роль в его смерти. Этот случай позволил получить новые данные о том, что повреждение мозга, характерное для ветеранов НФЛ, может иметься и у молодых игроков, так как повреждения начинают накапливаться рано.

Томасу никогда не ставили диагноз «сотрясение мозга», ни на футбольном поле, ни в обычной жизни, он никогда не жаловался на головную боль, хотя говорили, что он мог скрывать симптомы, чтобы продолжать игру. ХТЭ (единственной известной причиной которой стали повторявшиеся травмы головы) развилась от сотрясений, на которые футболист не обращал внимания, или от тысяч ударов, почти приводящих к сотрясению, которые он перенес за десятки лет занятий спортом, большая часть которых пришлась на период развития мозга.

Казалось, весь мир благоволил Томасу, он не попадал в категорию студентов, обреченных попасть в статистику самоубийств. Он был достаточно способным, чтобы учиться в Уортонской школе бизнеса, одном из лучших учебных заведений в стране. Он играл в футбол в команде новичков, а последние два сезона выступал за университетскую команду, в составе которой выиграл награду Лиги Плюща в 2009 году и помог завоевать «квакерам» Медаль Плюща. Популярный, харизматичный и стремившийся к успеху, Томас не оставил предсмертной записки, а в момент самоубийства в его кармане лежал мобильный телефон, признак того, что он действовал без предварительного плана. Отсутствие контроля над импульсами – закономерное проявление искажений исполнительных функций мозга при ХТЭ; эти нарушения характеризуются скрученными белковыми образованиями во фронтальных долях коры головного мозга, напоминающими бляшки при болезни Альцгеймера. Мозг молодого человека был затуманен этими белками, что нарушило способность думать рационально.

Мораль этой истории не в том, что точно была выяснена причина редкого заболевания и внезапной смерти Томаса, а в том, чтобы продемонстрировать, как хрупок организм человека (в данном случае мозг), когда он сталкивается с хроническим воспалением. Томас, активный футболист, подвергался постоянному воспалению, которое изменило химические реакции его мозга. Могли ли гены или какие-то факторы окружающей среды оказаться катализатором случившегося? Не стоит не учитывать и другие потенциальные причины его гибели, но нельзя игнорировать воспаление. В основе ХТЭ лежит воспаление, у которого есть возможность создать продолжающееся в некоторых случаях катастрофическое повреждение мозга – даже молодого.

Монахини – и слава Богу

Мозг – это микрокосм, чрезвычайно сложный орган, который мы еще мало понимаем. Мы можем использовать только часть емкости мозга; но важнее, что мы понимаем только малую часть работы мозга, что провоцирует болезнь или деменцию. Хотя сейчас в медицинском сообществе широко распространена идея, что в основе появления и развития болезней мозга лежит воспаление, еще не хватает данных для полного понимания того, что заставляет мозг одного человека слабеть, иногда в раннем возрасте, а другой человек остается в здравом уме и полном здравии. Недостаточное число исследований, проведенных за последнее столетие, может объясняться нехваткой исследуемых мозгов. Когда люди умирают, их мозг часто остается на месте и редко попадает в руки ученым. К счастью, есть несколько щедрых монахинь и бывших доноров, которых можно поблагодарить за появившиеся возможности для понимания мозговой ткани.

Одним из исследований мозга, привлекших к себе внимание, было исследование монахинь, начатое в 1986 году под руководством Дэвида Сноудена из Университета Кентукки. Сноуден задался целью выяснить, как можно обеспечить наилучшее качество жизни в пожилом возрасте, путем изучения сотен монахинь, которые согласились проходить интеллектуальные тесты, заполнять опросники и передать мозг после смерти для проведения исследования на наличие бляшек и клубков, являющихся признаками болезни Альцгеймера. Обычная шутка монахинь стала лозунгом: «Когда мы умрем, наши души отправятся на небеса, а мозги – в Кентукки».

Монахини были идеальными объектами для долгосрочного сравнительного исследования, так как они жили в сходных условиях, без таких дезориентирующих факторов, как доход, беременность, пьянство и курение. В книге Сноудена (2001) «Милосердное старение», описывающей исследование, говорится, что один из главных сделанных выводов таков: оптимистичная жизненная позиция и умственно активный образ жизни могут защитить от развития неумолимой и все еще таинственной деменции. Сноуден также заметил, что живость и сложность текста автобиографий насельниц оказались одним из вернейших признаков, позволяющих предсказать развитие болезни Альцгеймера. У монахинь, которые писали богатые идеями тексты, реже развивалась деменция, чем у тех, чьи автобиографии были тематически бедны.

Но исследование монахинь было только началом. В данный момент в мире проводят несколько исследований, в которых изучают переданные в дар мозги с богатой и детализированной клинической историей, собранной из многих лет проведения тестирований памяти и физического состояния. В 2009 году Национальный институт здоровья передал Университету Раша примерно 5,5 миллиона долларов в виде гранта на изучение изменений эпигенетики – химических изменений в генах, появляющихся из-за диеты, старения, стрессов или воздействия окружающей среды, которые влияют на формирование памяти и снижения умственных способностей.

Эти исследования уже привели к удивительным открытиям, одно из которых невролог Дэвид Беннет, директор Центра болезни Альцгеймера при Университете Раша, называет «неврологический резерв». Примерно у трети участников, чья память до самой смерти не была снижена, при исследовании мозга с использованием сильных микроскопов обнаружили признаки болезни Альцгеймера. Другими словами, в их мозге был некоторый «резерв» для достаточно приличной работы, несмотря на физические признаки болезни, характеризующиеся формированием амилоидных бляшек на нейронах и нейрофибриллярных пучков внутри нейронов. Эти бляшки и пучки названы так правильно; полезно считать их «липкими» виновниками болезни мозга, поскольку они способны склеивать и «спутывать» нервные клетки мозга так, что разрушается его нормальная работа.

Роль амилоидных бляшек и нейрофибриллярных пучков в функционировании мозга понятна далеко не полностью. У большинства людей с болезнью Альцгеймера обнаруживается наличие как бляшек, так и пучков, но у небольшой группы больных обнаруживаются только бляшки, а у другой группы – только нейрофибриллярные пучки. А что с людьми, у которых отмечаются эти физические признаки болезни, но нет других признаков Альцгеймера? Существование людей, у которых есть как бляшки, так и пучки, но у которых не отмечаются другие признаки заболевания, показывает, как мало мы знаем. Идея Беннета о неврологическом резерве – это попытка объяснить несоответствия, так как ученый обнаружил общее у тех, кто, кроме бляшек и пучков, не демонстрировал признаки болезни Альцгеймера.

Предположительно, неврологический резерв по большей степени коррелирует с высокой образованностью, социальной и физической активностью. Соответственно, по Беннету, можно отсрочить появление симптомов болезни Альцгеймера с помощью «улучшения мозга с помощью жизненных обстоятельств». Почему мозги этих людей были такими крепкими? Очевидно, если мы сможем выяснить, что эти люди делали верно, то сможем разработать более надежные меры профилактики для сохранения мозга, пока мы живы и надеемся на как можно более долгую и полноценную жизнь.

Мысль, что мы можем построить лучший мозг, который защитит от повреждающего действия воспаления, вдохновляет. Это означает, что мы можем активно влиять на то, превратятся ли наши мозги в кашу или нет. Болезнь Альцгеймера является одной из наиболее распространенных форм деменции, поразившей примерно 5,3 миллиона американцев, она входит в семерку ведущих причин смертности в США. Количество случаев заболевания возрастает, так как американцы благодаря здоровому образу жизни и развитому здравоохранению живут дольше, и, как предполагается, продолжительность жизни будет возрастать и в будущем, когда родившиеся в 1960-х постареют. Ужасно видеть, как тот, кого вы любите, много лет страдает от болезни Альцгеймера. Надеюсь, что доживу до того момента, когда это заболевание исчезнет с лица Земли и мы сможем сохранить мозг человека таким же здоровым и молодым, как его тело.

Неудивительно, что в процессе написания этой книги дурная слава футбола стала еще шире: когда ученые из чикагской медицинской школы Стритча Университета имени Лойолы обнаружили, что у 35 процентов из 513 игроков НФЛ, завершивших карьеру, результаты теста на определение деменции как симптома болезни Альцгеймера оказались плохими. Впоследствии, когда ученые серьезнее изучили случайную выборку из 41 игрока с плохими результатами, то обнаружили, что результаты тестов на когнитивные способности оказались ближе к результатам людей с умеренными когнитивными нарушениями (УКН), чем к здоровым. Не у всех людей с УКН развивается болезнь Альцгеймера, но и само это состояние почти так же неприятно. При УКН у вас будут проблемы с памятью, спутанность сознания и сложности при концентрации – более мягкая форма ужасного заболевания. Не кажется удивительным предположение ученых, что у игроков НФЛ меньший резерв здоровой ткани мозга, чем у тех, кто не выходил на поле. К сожалению, шлемы не защищают мозг от повреждений этого типа. Защищает только неучастие в игре.

В дополнение к воспалительным процессам в мозге, которые провоцируют физические изменения, такие как пучки и бляшки, воспаление как результат болезни или дисфункции может принять много других форм, гораздо шире распространены в популяции начиная с молодого возраста. Как вы вскоре узнаете, каждый в какой-то момент времени страдает от определенного вида воспаления, способного вызвать долгосрочные эффекты, а о них большинство и не задумывается.

Почему грипп, который беспокоит сегодня, может принести проблемы через много лет

Большинство из нас – не футболисты и не лесорубы. Но мы скорее всего и не монахини, которые ведут достаточно здоровый образ жизни. Из-за строгого режима и умеренности католические монахини живут дольше, чем любая другая профессиональная группа (в среднем они доживают до 86 лет). Мы работаем в разных условиях и носим разную униформу. Но воспаление, регулярно вмешивающееся в нашу жизнь, не связано с работой. Оно поражает нас, когда мы заболеваем. Борьба с простудой или гриппом включает в себя период воспаления, когда организм борется с инфекцией, чтобы вернуться в норму.

Большая часть дискомфорта, который мы чувствуем, когда болеем гриппом или простудой, спровоцирована избыточной активностью иммунной системы. Когда она встречается с возбудителем, который ей еще не знаком (в данном случае вирусом), то часто реагирует избыточно, как человек, который делает из мухи слона. Вот поэтому вакцины эффективны – антидоты вирусов. Они подготавливают защитные силы организма к борьбе с конкретным возбудителем и усиливают приспособленность к конкретной инфекции. И когда и если появляется инфекция, то организм с ней уже знаком и ему не нужно реагировать так сильно. Он уже знает, как с ним быстро справиться, и хранит в иммунной системе «память» о способе противодействия, что позволяет не заболевать одной и той же болезнью дважды. Крайне редко случается, что человек заболевает от точно такого же вируса простуды или гриппа, что и раньше.

Когда в 2009 году по миру победно шел «свиной грипп», наиболее подверженными этому потенциально смертельному вирусу оказались те, у кого иммунная система была еще не подготовлена или ослаблена. Среди них были дети, чьей иммунной системе недоставало опыта борьбы с вирусами, и беременные женщины, чья иммунная система отдавала все силы для защиты плода.

У беременных иммунная система «падает на единичку» для того, чтобы не атаковать растущий плод как источник инородных белков. У людей среднего и старшего возраста были остаточные эффекты от других перенесенных вирусов, похожих на вирус «свиного гриппа», которыми не болели представители более молодых поколений. Этой защиты, однако, были лишены пожилые люди, имевшие другие медицинские проблемы, которые ослабляли их иммунитет. Те, кто выздоровели от гриппа, получили полезный эффект пожизненного иммунитета, но в процессе выздоровления они пережили множество воспалений, оказывающих длительное негативное влияние.

Но у этого отрицательного эффекта было одно исключение. Те, кто уже принимал статины в момент контакта с вирусом, в процессе выздоровления не столкнулись с избыточным воспалением. Статины, лекарства, которые, как мы уже видели, подавляют воспаление, – те из немногих препаратов, благодаря которым вы не попадете на искусственную вентиляцию легких, если заболеете «свиным гриппом». По этой причине многие чиновники из Центра контроля заболеваемости всегда носят с собой статины, точно так же, как умягчитель мяса. Зачем им умягчитель мяса? Если чиновника укусит какое-нибудь неприятное потенциально опасное насекомое, то то, что хорошо для стейка, окажется хорошо и для укуса. В умягчителе мяса содержится папаин, разлагающий белковые токсины. Бутылка классической приправы часто становится лучшим лекарством от укусов медуз, пчел, комаров, ос и, возможно, скатов. Она деактивирует яд до того, как организм его впитает, идентифицирует и направит силы для активного воспалительного процесса.

Надеюсь, что использование противовоспалительных свойств статинов при различных заболеваниях начнется в близком будущем. В августе 2011 года на глаза мне попался заголовок, подтверждающий проведение дополнительных исследований. Говоря своими словами, там было что-то типа: «Эффект последействия от терапии статинами выразился в 14-процентном снижении всех видов смертности». Через восемь лет после окончания европейского исследования приема 10 мг липитора ученые обнаружили необходимые доказательства того, что статины не только снижают риск инфаркта. Они уменьшают общую вероятность смерти от заболеваний, не связанных с сердцем, в особенности от респираторных и инфекционных. Однако прием статинов может дать долгосрочный полезный эффект и будет приносить пользу еще долгое время после того, как терапия подошла к концу.

Предполагаю, что станут известны и другие аналогичные корреляции, которые повлияют на мнение людей, не собирающихся принимать статины. Могут ли статины, например, помочь при эпилепсии? Во всех клеточных мембранах есть жиры (липиды). Липитор, один из наиболее распространенных статинов, используемых для снижения вероятности инфаркта и инсульта, это каким-то способом изменяет липидный компонент мембран и, соответственно, их электрическую проводимость. В основе эпилепсии лежат нарушения прохождения электрических сигналов в клетках мозга. Снижается ли вероятность эпилепсии у людей, принимающих статины? Не думаю, что на этот вопрос существует ответ, и что его даже задавали. Но такие вопросы задавать придется из-за развития современных технологий в медицине. Грипп приносит не только воспаление, но и оставляет на своем пути разрушительные следы. Нет, не физические. Призрачные следы. Каждый раз, когда организм подвергается сильному длительному воспалению, как при гриппе, в системе появляются следы износа и поломок, так как она попадает под опасную молекулярную бурю. Эта буря, которая создает шквал веществ под названием «цитокины», состарит кровеносные сосуды вне зависимости от возраста человека. Следовательно, вы начинаете переживать долгосрочные последствия этого кратковременного шторма.

Я твердо верю в противогриппозные вакцины. Даже если они не предотвратят грипп, то предотвратят воспаление, которое проявится, когда мы станем более подвержены болезням, основанным на воспалении. В 2006 году Американская кардиологическая ассоциация и Американский колледж кардиологии рекомендовали прививку от гриппа как часть полноценной дополнительной профилактики среди людей с сердечными и другими атеросклеротическими сосудистыми заболеваниями. Их рекомендация основана на данных исследований, показавших, что ежегодная прививка от сезонного гриппа этой группы предотвращает смерти от инфарктов и инсультов и уменьшает вероятность смерти от любого заболевания. Я полагаю, что она должна входить в первичную профилактику. Если вы делаете выбор не в пользу ежегодных прививок, то постарайтесь не контактировать с заболевшими.

Соблюдайте правила гигиены и держитесь подальше от людей с насморком. Не хочу, чтобы меня считали педантом, лишенным воображения, но этот совет недооценивают, хотя он жизненно важен.

Примерно две недели воспалительной бури могут повысить вероятность многих заболеваний, в том числе ожирения, инфаркта, инсульта и рака. Такая воспалительная буря может быть всего лишь результатом восстановления после сезонной простуды или гриппа.

Итак, с учетом всего сказанного, вернемся к обуви. Если задаться целью снизить уровень общего воспаления, разгрузить суставы и поясницу, то я не знаю пути лучше и проще, чем носить хорошую обувь. К счастью, множество обувных компаний, таких как «Найк» и «Пума», производят повседневную обувь для людей вроде меня, которые хотят чувствовать себя на работе удобно одетыми. Мы хотим носить обувь, которая обеспечивает хорошую поддержку стопы, легкую и гибкую. К сожалению, платформы и шпильки к такой обуви не относятся, неважно, что вы об этом думаете. Это не самое сложное изменение образа жизни, а пара хорошей обуви будет долго защищать ваше здоровье. Если вы нуждаетесь в еще одном аргумент в пользу ежедневного ношения кроссовок, то представьте себе, насколько легче станет каждый день тренироваться. Эта не только уменьшит воспаление, но и улучшит многие другие параметры сложной системы вашего организма.

Рекомендация врача

Контролируйте скрытые источники хронического воспаления, которые могут спровоцировать заболевания: носите удобную обувь, ежегодно делайте прививки от гриппа и по указанию врача принимайте статины и аспирин, если вам больше 40.

Опасности длительного сидения

Всем известно, что физические нагрузки полезны. Это подтверждают серьезные статьи и пропагандируют средства массовой информации, громкими заголовками напоминающие, что тренировки

• помогают бороться с возрастными заболеваниями,

• подтягивают талию и упрощают контроль веса,

• обеспечивают хорошее самочувствие,

• увеличивают емкость легких, что дает возможность получать больше кислорода,

• улучшают кровообращение, что приносит в клетки больше питательных веществ,

• снижают уровень стресса и да, снижают воспаление.

Двигательная активность приводит к множеству противовоспалительных эффектов, в том числе к выделению эндорфинов, противодействующих гормону стресса кортизолу. Тем, кто испытывал мышечную усталость и боли после тяжелых тренировок, это кажется бессмыслицей. Но помните, что воспаление в малых дозах полезно; такой тип воспаления является нормальным ответом на нагрузку на мышцы и частью адаптации, повышающей выносливость и силу.

После тренировки полезно охладить болезненные участки, а не прогревать их. Лед быстро уменьшит воспаление, а нагрев может ухудшить состояние, увеличивая дискомфорт и удлиняя срок восстановления.

В той сфере, где я работаю, физическая нагрузка – последнее, что придет пациентам в голову, но я все еще делаю все возможное, чтобы побудить больных двигаться. Не могу выразить словами, как это меняет тех, кто поддерживает посильную активность, даже когда они сильно страдают от болезни. Один из моих «звездных» пациентов, назову его Натан, изменил свою жизнь в день, когда примерно в 80 лет у него обнаружили рак простаты. Этот человек жил насыщенной и успешной жизнью и успел несколько раз побывать на волосок от смерти. Но поставленный диагноз заставил его серьезно отнестись к своему здоровью. Натан стал уделять пристальное внимание рациону и лучше питаться, сменил жизнь, полную случайностей, на строгий режим дня (что, как увидим в следующей главе, жизненно важно). Частью его распорядка дня стало ежедневное плавание. Сейчас Натану уже почти 90. Он продолжает следить за своей болезнью и жить полной жизнью. Не думаю, что он оставался бы с нами, если бы не оптимистичный настрой и приверженность собственным метрикам здоровья.

Болезнь мало влияет на наши занятия физкультурой, если такое влияние вообще есть. Если спросить людей, почему они регулярно не двигаются, то основной ответ будет вовсе не то, что они сражаются с серьезной болезнью. Большинство людей отлынивает потому, что им не нравится двигаться. Или им не нравится потеть. Или у них нет времени. Честно говоря, я сам тоже не готовлюсь к марафону и не просыпаюсь каждый день с мыслями о тренировке. Но мне нравятся бонусы от регулярных тренировок; я действительно нахожу время на тренировки каждый день вне зависимости от обстоятельств; и я действительно ценю научные доказательства волшебного эффекта нагрузок на организм. Когда я изучал литературу, чтобы написать эту главу, то меня очень удивило найденное. История изучения физических нагрузок, благодаря которой сейчас считается доказанным, что нагрузки полезны, оказалась неожиданной. Придется поделиться частью узнанных сведений в надежде, что вы отнесетесь к данным советам серьезно, раз уж потеете чаще, чем случайно. Постараюсь рассказать коротко и интересно.

Прежде всего, сообщу хорошую новость: необязательно заниматься спортом профессионально или ходить в спортзал. Движение – это гораздо проще, чем кажется, особенно если вы знаете, что это единственная научно доказанная тайна молодости, не требующая особых вложений времени или денег. Но есть и плохая новость: нельзя принять упражнения в таблетках. Требуются усилия.

Единственный доказанный источник молодости

Сложно даже представить, что когда-то не знали, что физическая активность помогает сохранить сердце сильным, а тело – юным. Уже в Афинах появились атлеты. Говорят, стать атлетом и участвовать в тренировках для доведения физической красоты до совершенства имели возможность только высокопоставленные афиняне; всем остальным можно было только смотреть на соревнования этих людей. Но в середине XX века (думаю, что многие из вас как раз тогда и родились) ваш врач выразил бы сомнение в том, что существует связь между хорошей физической формой и хорошим самочувствием или, более узко, между хорошей формой и профилактикой заболеваний. Это еще не было доказано. Еще недавно, в 1950-е, врачи считали, что бег слишком сильно нагружает сердце. Людям за 40 лет рекомендовали переехать из двухэтажного дома в одноэтажный для уменьшения нагрузок.

Думаю, что некоторые люди подсознательно понимали пользу физических нагрузок задолго до того, как приобрели собственный опыт, – на основе обыденных наблюдений за тем, кто из семьи и друзей живет лучше и дольше. В 1873 году Эдвард Стенли, граф Дерби, выступая в ливерпульском колледже, сказал: «Те, кто думает, что у них нет времени на спорт, рано или поздно найдут время на болезнь». Однако потребовалось еще более века – и более 27 веков после первых Олимпийских игр, – чтобы появился фитнес, а врачи серьезно отнеслись к физическим нагрузкам – как для себя, так и в качестве рекомендации пациентам. Появились такие персоны, как Джейн Фонда и Джек Лалан, популяризаторы физической активности. Примерно за десятилетие от рекомендации пациентам с инфарктом избегать нагрузок врачи перешли к рекомендации вернуться к нагрузкам для профилактики следующего инфаркта.

Идея, что физические нагрузки полезны для здоровья, привлекла к себе внимание некоторых ученых после случайного открытия, сделанного во время крупного исследования водителей автобусов и кондукторов в Лондоне. В 1953 году группа английских ученых под руководством Джереми Морриса изучала возникновение сердечных заболеваний у 31 тысячи мужчин 35–65 лет, работавших на транспорте. Моррис, которого коллеги называли Джерри, впоследствии стал неутомимым борцом за здоровье и одним из первых сторонников физической активности. Но доказательства пользы нагрузок он получил нечаянно. Поначалу он не собирался искать связь между сердечными заболеваниями и уровнем физической активности, но случайное наблюдение определило всю его профессиональную жизнь. Моррис и его сотрудники просто пытались «найти связь между видом выполняемой работы и случаями заболеваний (коронарных артерий)». Даже в самых смелых мечтах они не предполагали, что данные выйдут за рамки исследования и затем, можно сказать, изменят мир.

Моррис появился на свет в Ливерпуле 6 мая 1910 года в семье еврейских эмигрантов, которые за несколько недель до его рождения бежали в Англию, спасаясь от погромов в Польше. Семья прибыла на корабле и взяла фамилию капитана, а позже осела в Глазго. Моррис вырос в многоязычной семье и ежедневно видел социальную депривацию. Он привык к физическим нагрузкам с детства. Его отец раз в неделю брал детей на четырехмильную прогулку, и если они завершали прогулку за час, в награду покупал мороженое (Моррис никогда не упоминал, справлялся ли с четырьмя милями за час сам отец). После возвращения с военной службы во время Второй мировой, Джерри Морриса, как и других ученых и специалистов в области здравоохранения, обеспокоила эпидемия сердечных заболеваний. Причина ее не была ясна, но Моррис и другие предположили, что фактором, влияющим на заболеваемость, может быть сфера деятельности. Для изучения вопроса он выбрал удобную группу – работников лондонского транспорта: кондукторов на двухэтажных автобусах и водителей. На эту большую выборку влияли также дополнительные факторы, которые требовалось учитывать. Кондукторы, или продавцы билетов в течение рабочего дня проходили по лестнице в среднем 500–750 ступенек, тогда как водители 90 процентов времени сидели. Моррис предположил, что ключ к разгадке – в ступеньках этих двухэтажных автобусов, что в 1949 году вдохновило исследователя на изучение уровня инфарктов у сотен водителей и кондукторов. Сейчас это кажется очевидным, но в то время результаты удивили даже самого Морриса: число коронарных заболеваний у кондукторов оказалось заметно меньше, чем у водителей, и если у кондуктора развивалось такое заболевание, то это происходило позже и с меньшей вероятностью оказывалось причиной смерти. Моррис предположил, что «физически активная работа» обладает защитным эффектом, особенно влияющим на внезапную смерть от заболеваний сердца. Работа на эту тему была опубликована в престижном медицинском журнале «Ланцет», но ее долгое время не замечали и не признавали ценность открытия. В той же статье Моррис и соавторы описали аналогичные открытия в группе 110 тысяч работников почты и гражданских служащих. Они явно продемонстрировали, что у почтальонов, которые разносили почту пешком или на велосипедах, инфаркты и инсульты происходили реже, чем у работников с более низким уровнем физической активности от кассиров и контролеров до тех, у кого работа была еще более сидячей – телефонистов, чиновников и клерков.

Для дальнейшей проверки гипотезы Моррис изучил, как социальные различия влияют на вероятность инфаркта, и обнаружил еще больше доказательств. Вне зависимости от социального статуса, те, чья работа требовала большей физической активности, имели меньшую вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. Но донести эту информацию до коллег и широкой публики оказалось непросто. Первоначальное предположение, что у людей, чья работа связана с активными физическими нагрузками, ниже смертность от сердечных заболеваний в среднем возрасте, чем у людей, чья работа менее активна, столкнулось с явным скептицизмом ученых-медиков и врачей. Коллеги Морриса считали главной причиной социоэкономические факторы и возраст, им сложно было поверить, что физическая нагрузка сама по себе настолько серьезная сила. Моррис упорно продолжал развивать направление. В 1960-е он провел восьмилетнее исследование общей физической активности 18 тысяч чиновников, занятых на сидячей работе. Данные показали, что те, кто регулярно занимался аэробными упражнениями – быстрой ходьбой, велосипедными прогулками, плаванием или любыми другими видами спорта, – уменьшали вероятность инфаркта вдвое.

Потребовались еще два десятилетия упорной работы, проведенной не только Моррисом, но и другими, столь же любопытными и увлеченными учеными, чтобы достоверно доказать связь между физической активностью и здоровьем сердца и, шире, физической активностью и общим здоровьем. К 1970-м люди начали обращать внимание на открытия Морриса и признавать их; в 1972 году Международный олимпийский комитет (МОК) вручил ему первую премию за вклад в развитие науки о спорте. Через несколько лет, в 1980 году, Моррис опубликовал результаты еще одного масштабного исследования. Более чем через 30 лет после начала работы он получил достоверное доказательство того, что «интенсивные занятия спортом являются естественной защитой тела, усиливают у пожилых защиту сердца от ишемии и ее последствий».

Сейчас в научных кругах Морриса считают создателем эпидемиологии физической активности, хотя широкой публике он малоизвестен. Ученый неустанно стремился развивать здравоохранение и уменьшать различия в области здоровья. Особенное значение Моррис придавал вопросам соотношения социального равенства и здоровья и называл себя «двухголовый еж». В последние годы жизни он продолжал научную работу до конца жизни, опубликовал 11 специальных статей. В 2009 году Моррис прекрасно указал на проблему, написав следующее: «Мы, жители Запада – первое поколение в истории человечества, которому требуется сознательно использовать физические нагрузки для поддержания здоровья. Как к этому адаптируется общество?»

Уровень смертности

Эта иллюстрация была опубликована в статье Морриса 1953 года в «Ланцете». На ней показан уровень смертность от заболеваний сердца у работников тяжелого и легкого труда, мужчин 45–64 лет в Англии и Уэльсе в 1930–1932 годы. Как видно в правой части иллюстрации, сидячая работа, такая как парикмахер (до появления химикатов!), наборщик и другие, требующие в основном сидячей позы, соответствует большей вероятности инфаркта. Более тяжелые работы – там, где люди тяжело работают на улице, – связаны с самой низкой вероятностью смерти от инфаркта. Сегодня мы можем составить похожий график, где строительные рабочие и подсобники будут в левом нижнем углу, а топ-менеджеры и секретари – в верхнем правом. Справедливо, если те, чья работа связана с рабочими столами и компьютерами, проводят свободное время с умом – и активно.

Источник: J.N. Morris et al. Coronary heart disease and physical activity of work. Lancet 2 (1953): 1053–57. Перепечатано с разрешения.

Среди других мечтателей, развивавших направление, заданное Джерри Моррисом, был Ральф С. Пфаффенбергер, который разделил с Моррисом Олимпийскую медаль в области науки о спорте 1972 года. Столь же харизматичный и неугомонный, Пфаффенбергер вписал в историю физкультуры еще несколько важных и убедительных фактов, которые позже помогли этой новой области медицины обрести поддержку всего сообщества. Пфаффенбергер родился на 12 лет позже Морриса в американском штате Огайо. Получил степень бакалавра в Государственном университете Огайо в 1944 году, а затем учился в Медицинской школе Северо-западного университета. Затем он стал доктором и профессором медицины в Университете Джона Хопкинса. Сначала интересы исследователя концентрировались в области профилактической медицины и здравоохранения, он занимался изучением одной из серьезнейших проблем своего времени, полиомиелита. Но к середине 1950-х годов Джонас Салк совершил прорыв, разработав вакцину от полиомиелита, и Пфаффенбергер обратил внимание на физическую активность и ее связь с развитием заболеваний. Он стал одним из первых участников Фремингемского исследования сердца, которое легло в основу крупных исследований сердечно-сосудистых заболеваний, проведенных в следующие десятилетия. Тогда Пфаффенбергер начал интересоваться возможной ролью отсутствия активности в развитии сердечно-сосудистых заболеваний. Впоследствии он часто рассказывал об этом Полу Дадли Уайту, известному бостонскому кардиологу, и Джеймсу Уотту, первому директору Национального института сердца. Незадолго до того, как Пфаффенбергер пришел в Национальный институт сердца, он узнал об автобусных исследованиях Морриса, которые были только недавно обнародованы. Впоследствии Пфаффенбергер познакомился с Моррисом лично, и у них завязалась дружба, пронесенная через всю жизнь.

Так же, как до этого Моррис, Пфаффенбергер занялся изучением взаимосвязей между популяциями и их привычками и продолжительностью жизни. В 1960-е он создал себе славу исследованиями, ставшими классикой: исследованием сердца у выпускников колледжей и исследованием портовых рабочих в Сан-Франциско. Работы состояли из личных сообщений на такие темы, как физическая активность и инсульт, гипертония, диабет и продолжительность жизни. По существу, они стали продолжением работы Морриса.

Со 100 %-ной гарантией доказана обратная зависимость между объемом физической нагрузки и заболеваниями сердца и инсульта. Чем меньше труда, тем больше вероятность заболеваний независимо от ожирения, диеты и давления.

Это заключение может казаться копией выводов Морриса, и в некотором смысле это так. Но работа Пфаффенбергера помогла придать объем и многогранность исследованиям Морриса, и это произошло тогда, когда общество, включая скептиков-врачей, оказалось лучше подготовлено к новостям. Пфаффенбергер также привлек внимание к данным об «активности на отдыхе». В исследовании портовых рабочих он показал, как внедрение технологических новшеств в доках серьезно изменило затраты сил на рабочем месте. В начале исследования (1951–1960) 40 процентов рабочих были заняты тяжелым физическим трудом, достоверно уменьшающим смертность от заболеваний сердца, но это число снизилось до 15 процентов в период 1961–1970 годов и к 1972 году составляло лишь 5 процентов. Это привело Пфаффенбергера к выводу: «Если тяжелый труд обладает защитным эффектом, рабочие, лишенные нагрузок на работе, должны их компенсировать физической активностью на отдыхе, иначе у них возрастет вероятность смертельных заболеваний сердца».

Поскольку большинство из нас не занято тяжелым физическим трудом, «активность на отдыхе» становится жизненно важной. Еще актуальнее это в нашем цифровом мире, где доля физического труда на работе и по дому неизбежно сокращается. В течение жизни и Пфаффенбергера, и Морриса произошли резкие изменения в социальной жизни, в том, как мы работаем, добираемся до работы и проводим свободное время. Эти изменения происходят до сих пор, появляются все больше возможностей посидеть спокойно на одном месте. До Второй мировой войны приспособления, экономящие силы, были редкостью, но с тех пор они широко распространились как на рабочем месте, так и дома. От конвейера до приборов, автомобилей и электроники – сейчас есть множество способов тратить как можно меньше энергии. И Моррис, и Пфаффенбергер вновь и вновь повторяли это в своей пропаганде физкультуры. Они знали, против чего идут – против культуры, находящей все больше оправданий сохранению сидячего образа жизни, – и потому начали активную борьбу за изменение социальных привычек и общественного мнения. Ярким примером способности Морриса излагать сложные научные сведения ярким доступным языком стала его часто цитируемая статья «Гимнастика для профилактики сердечных заболеваний: лучшее достижение в области здравоохранения», опубликованная в 1994 году, когда ученому было 84 года.

Утверждение, что «хоть какие-то занятия лучше, чем их отсутствие, а много физических упражнений – лучше, чем немного», может показаться очевидным упрощением, однако поразительно: потребовалось 60 лет исследований, прежде чем оно стало общепринятым.

Даже сейчас продолжаются исследования, основанные на принципах, разработанных этими двумя людьми, повлиявшими на законодательство, государственную политику и, что еще важнее, предпочтения миллионов людей. Когда эта книга уходила в печать, группа ученых под руководством Тимоти С. Черча из Пеннингтонского биомедицинского исследовательского центра в Батон-Руже сообщила о новом исследовании. Их работа подтверждает статистически достоверное увеличение веса в среднем по популяции начиная с момента радикальных изменений в затратах энергии в процессе труда с 1960 года. Количество рабочих мест, требующих средней физической активности, включая сельское хозяйство и промышленность, сократилось с 50 процентов в 1960 году до 20 процентов в настоящее время. Не вижу ничего странного во взаимосвязи между ожирением и устранением из процесса производства тяжелого физического труда. Новейшие выводы Черча лишь дополняют заключения Морриса и Пфаффенбергера. Трудно предположить, что в производственный процесс вернется тяжелый физический труд, но дефицит физических нагрузок можно компенсировать и в нерабочее время.

Пфаффенбергеру пришлось испытать предлагаемые меры на собственно шкуре, потому что он понял, что из-за занятий медициной перестал уделять время необходимой физической нагрузке. Его открытие, что люди, которые начинают тренировки не в молодости, добиваются того же эффекта, что и люди, занимающиеся спортом всю жизнь, дало ему толчок к занятиям бегом в конце 1967 года в возрасте 45 лет (при этом он до того вел преимущественно сидячий образ жизни и имел родственников, страдавших заболеваниями сердца). К 1993 году, когда в 71 год Пфаффенбергеру пришлось уйти из бега, он успел поучаствовать в 151 марафоне и ультрамарафоне, включая 22 Бостонских марафона и 5 тяжелых Western States 100 Endurance Runs, а в 54 года завершил первый стомильный пробег через Сьерра-Невада менее чем за 29 часов. Не паникуйте: не нужно так увлекаться тренировками, чтобы добиться эффекта. Я сторонник более простых мер, отнимающих гораздо меньше времени. Очевидно, что Пфаффенбергер был выдающейся личностью во многих областях и он открывал новое как за рабочим столом, так и вдалеке от него.

И через 50 с лишним лет после того, как Моррис и Пфаффенбергер начали свои исследования, они продолжали критиковать коллег-врачей, специалистов по медицинской профилактике, а также чиновников, поскольку те не полностью учитывали накопленные доказательства пользы от занятий спортом в клинической практике и общественных программах. Ученые были упорны, как танки, и несговорчивы, ныли, уговаривали, тыкали носом в доказательства – в общем, делали все, что могло стимулировать действия по развитию физической активности. В предисловии к книге, опубликованной в 2003 году, Моррис не мог не заметить: «За полвека после окончания Второй мировой войны произошел взрыв исследований, изучающих потребности в физических нагрузках и их пользу, а также тренировок в разных жизненных ситуациях и для разных систем организма. Это знание недостаточно применяется на практике. Вследствие этого теряется человеческий потенциал в области здоровья, функциональных возможностей и хорошего самочувствия». В той же книге Моррис пишет: «Когда наступает время фиксировать исторические факты, нам должно быть стыдно, что общество не может применить современные знания о нормальном процессе старения и особенно о потере мышечной ткани». Не могу с ним не согласиться.

Интересно, что Пфаффенбергер прожил 84 года и умер от остановки сердца в 2007 году, а его друг Моррис прожил 99 с половиной лет и умер в 2009 году, тоже от остановки сердца. Как говорит его дочь, Моррис всегда требовал упоминать эту «половину». Ученый придерживался привычного режима тренировок максимально долго; почти каждый день, даже за 90, он плавал, крутил педали велотренажера или гулял не меньше получаса. Возможно, старики Моррис и Пфаффенбергер подшучивали друг над другом, чье тело сдаст раньше. Приятно осознавать, что, в отличие от многих других любознательных мыслителей, которые так и не дождались, что их идеи и работы признают и коллеги, и общество в целом, эти новаторы стали свидетелями рождения фитнес-движения (хотя и постоянно сетовали на отсутствие государственной поддержки). Мода на аэробику, бег и массовые городские марафоны и соревнования по триатлону могла появиться только благодаря им. И она появилась.

Взлет физиологии тренировок

Историю физических упражнений нельзя считать полной без упоминания еще одного человека, которого часто считают основателем фитнес-движения. Его зовут Кеннет Купер, он ввел понятие «аэробика», в 1968 году опубликовав одноименную книгу. В книге была представлена система улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, которая стала основой метода «десять тысяч шагов в день» – поддержание хорошей физической формы путем ходьбы. Купер – основатель известного Центра аэробики Купера в Далласе и МакКинни в Техасе, где проводят тренировки перед соревнованиями, в том числе перед Олимпийскими играми, многие спортсмены. Он также является основателем некоммерческой исследовательской и обучающей организации – Института Купера, открытого в 1970 году.

С первых исследований Морриса и Пфаффенбергера, которые стали переворотом в представлениях о физической активности, физиология спорта прошла долгий путь. От эмпирических наблюдений она перешла к использованию достижений современной биологии для подробного изучения всех «почему» и «как», возникающих при исследовании ответа организма на физическую нагрузку. Многие новые сведения были добыты в спортивных и исследовательских центрах, основанных Купером. Купер, как Моррис и Пфаффенбергер, был проповедником физических нагрузок и помогал науке развенчивать старые мифы, дающие лентяям оправдания.

Благодаря лабораторным и клиническим исследованиям, которые точно показывают, что происходит, когда мы забираемся на холм, занимаемся силовой йогой, сидим целый день за компьютером или спим на кровати ночью, мы гораздо больше знаем о функционировании организма. Одно дело – случайные или статистические данные о том, какую пользу здоровью приносят физические нагрузки, но совсем другое – точные данные, которые объясняют биохимические явления, начиная с того, как меняется кровообращение, заканчивая изменением экспрессии генов. Под крылом спортивной физиологии появились новые области медицины, и сейчас публикуют тысячи статей об исследованиях в этой сфере. Посмотрите на график, показывающий резкий рост числа исследований, изучающих связь между физической активностью, физическим состоянием и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Он взят из статьи памяти Джереми Морриса, опубликованной к годовщине его смерти в «Annals of Epidemiology». Обратите внимание на разницу между 1990-ми и 2000-ми годами. Стоит отметить, что за последнее десятилетие число исследований в области физической культуры удвоилось.

Количество опубликованных статей по темам физической нагрузки, фитнеса и сердечно-сосудистых заболеваний в 1950–2009 годы. Поисковый запрос в интернете: «физическая активность или физическая форма и сердечно-сосудистые заболевания или коронарная болезнь сердца». Количество статей в каждом временном интервале: 142, 493, 1083, 2939, 33932 и 74162 соответственно.

Источник: S.N. Blair et al. A tribute to Professor Jeremiah Morris: the man who invented the field of physical activity epidemiology. Annals of Epidemiology 20, no. 9 (September 2010): 651–60. Перепечатка с разрешения.

Одним из развивающихся разделов спортивной физиологии, или, как еще говорят, эпидемиологии физической активности, является метаболомика – изучение метаболического профиля с целью обнаружения биохимических паттернов у людей, страдающих тем или иным заболеванием или, напротив, обладающих сниженной вероятностью заболевания. Метаболомика дает возможность увидеть связь между хорошей физической формой и хорошим метаболизмом, при котором не только эффективно сжигаются калории, но и поддерживается гомеостаз, важный процесс, о котором я все время говорю. Это связано с метаболическими изменениями, которые осуществляются в процессе тренировок и которые поддерживают организм в состоянии самоподдерживающегося равновесия. Один из примеров: в исследовании, проведенном коллективом из Массачусетского госпиталя и Института MIT и Гарварда, выявилось, что у людей в хорошей спортивной форме отмечается больше метаболита под названием «ниацинамид», чем у нетренированных. Ниацинамид – побочный продукт метаболизма нутриентов, который задействован в контроле уровня сахара. Фактически группа выявила более 20 метаболитов, количество которых меняется в ходе тренировок. Это естественные соединения, которые помогают сжигать калории и жир и улучшать контроль уровня сахара в крови. О некоторых не знали, что они связаны с физической нагрузкой. Некоторые синтезируются только в процессе тренировки, например стимуляторы сжигания жира, другие задействованы в снижении клеточного стресса во время физической нагрузки.

Исследований, которые доказывают действенность физических упражнений при поддержании здоровья, огромное количество, и надеюсь, что эта область науки продолжит развиваться. Еще одно исследование, проведенное в 2009 году, четко показало, что благодаря физическим нагрузкам мозг синтезирует определенные вещества, обладающие эффектом антидепрессантов. Все, что помогает бороться с депрессией и поддерживать радость, полезно для здоровья. Ученые также выявили, что тренировки стимулируют синтез генного фактора роста нервов под названием VGF. VGF – это небольшие белки, определяющие развитие и сохранность нервных клеток, что связывает тренировки со здоровьем мозга и предотвращением болезни Альцгеймера и деменции. Еще интереснее, что это исследование выявило 33 VGF, которые проявляют активность, меняющуюся при тренировках, притом что до того эти белки никогда не выделяли. Возможно, когда-нибудь мы обнаружим прямую связь между такими молекулярными изменениями и предотвращением рака и других заболеваний, отражающих поломку системы. Некоторые доказательства этого уже существуют.

В основном люди забывают о воздействии старения на организм в целом и на способность поддерживать быстрый метаболизм. С годами происходит не только потеря мышечной массы и силы, но и снижение скорости метаболизма. Однако мы не обращаем внимания на реальные причины набора веса: ведем все более сидячий образ жизни, но не меняем пищевых привычек. Очередные гвозди в крышку гроба вбивают гормональные изменения, ухудшая уже разбалансированный метаболизм. Исследование, проведенное в 2010 году и опубликованное в «Journal of the American Medical Association», показало, что рекомендация 2008 года, в которой говорится о получасе физических упражнений пять дней в неделю, не поможет пожилым людям сбросить вес, если они не уменьшат калорийность рациона. С возрастом на снижение веса требуется больше времени и сил. Результаты исследования более благосклонны к полным людям: упражнения помогают сбросить вес даже без изменения калорийности пищи.

Могут ли тренировки физически обратить старение вспять? Остановка или замедление старения – это одно, а как насчет буквального (и, очевидно, физиологического) поворота? Этот вопрос ознаменовал появление еще одной удивительной области науки. И хотя это кажется фантастикой, уже существуют доказательства возможности такого поворота.

В 2008 году группа канадских и американских ученых доказала, что тренировки могут частично остановить старение на клеточном уровне и повернуть время вспять. В течение полугода добровольцы в возрасте 65 лет и старше проводили силовые тренировки; у них брали биопсию мышечных клеток до и после этого периода. Ученые сравнили полученные клетки с мышечными клетками 26 молодых добровольцев, средний возраст которых был 22 года. Исследователи предполагали получить подтверждение того, что тренировки повышают силу пожилых (действительно повысили на 50 процентов), но были удивлены серьезными изменениями в экспрессии генов. Экспрессия генов в мышечных клетках пожилых добровольцев, прошедших программу, приблизилась к таковой у молодых добровольцев. Другими словами, их профиль экспрессии генов в мышцах напоминал аналогичный у более молодой группы.

С научной точки зрения это очень непросто, но технологии для проведения таких восхитительных экспериментов уже разработаны. Ученые провели сравнение экспрессии шести сотен генов, обнаруженных в мышцах, в начале эксперимента и в его конце. В экспрессии генов были обнаружены существенные отличия между пожилыми и молодыми участниками, что показывает, что с возрастом эти гены становятся более или менее активными. К концу фазы тренировок экспрессия трети генов изменилась, а при более внимательном изучении выяснилось, что изменившиеся гены влияли на работу митохондрий. Митохондрии – это маленькие органеллы в клетках, которые синтезируют топливо для клеток из кислорода и нутриентов; они – главный генератор энергии в клетках. Впоследствии результаты этого исследования были подтверждены другими примечательными работами.

Многие ученые считают, что потеря здоровых митохондрий – важная причина старения млекопитающих. В митохондриях есть своя ДНК, существующая отдельно от генетического материала клетки, и митохондрии размножаются самостоятельно. Но в них накапливаются небольшие генетические мутации, которые в нормальных условиях корректируются специальной ремонтной системой клетки. С течением времени мы стареем, количество мутаций превышает способность системы к саморемонту, митохондрии начинают функционировать неправильно и умирать. В результате появляются такие признаки старения, как уменьшение объема мышц и мозга, выпадение и поседение волос – и вскоре мы становимся старыми на вид и по сути. Эксперименты на мышах показали, что те, кто поддерживает здоровье митохондрий физической активностью, достоверно живут дольше, чем малоподвижные. Они и стареют лучше.

Что общего у сидения и курения

(даже если вы не курите)

Что же делать? В идеале сбалансированная программа должна включать кардиотренировки, силовые тренировки и растяжку. Каждый вид упражнений дает уникальные полезные эффекты, необходимые для достижения и поддержания хорошего состояния, а также для влияния на гены и метаболизм. Кардио повышает пульс на длительный период, сжигает калории, уменьшает процент жира в теле, тренирует сердце и легкие; силовые тренировки (с использованием отягощений, эластичных лент или собственного веса) поддерживают крепость костей и предотвращают потерю сухой мышечной массы, а растяжка сохраняет гибкость и уменьшает боли в суставах и хроническое воспаление.

Но не забывайте, что эффекты от тренировок накапливаются. Еще в работах Морриса и Пфаффенбергера наука доказала, что короткие тренировки в течение дня так же эффективны, как и одна длинная, и, может быть, даже более эффективны. «Интервальную тренировку» считаются современной модой, но ее эффекты описаны уже несколько десятилетий назад. Когда Пфаффенбергер в 1975 году изучал влияние «повторяющихся вспышек трудовой активности» (так раньше могли назвать интервальную тренировку) у 6351 портового рабочего, он обратил внимание, что вспышки высокоэнергичной деятельности защищают сердце, снижая вероятность заболеваний.

Суть интервальной тренировки: интенсивная нагрузка за небольшой промежуток времени, потом несколько минут отдыха – и следующий период интенсивной нагрузки. Ее можно применять в любых видах физических упражнений, от ходьбы до занятий на тренажерах в спортзале. Можно создать свой порядок интервальной тренировки за счет изменения скорости, добавления весов или прогулок по холмам разной крутизны.

Распределение тренировок в течение дня дает еще один эффект: помогает предотвратить негативное воздействие, которое оказывают на человека долгие периоды сидения. Ученые Американского общества рака в 2010 году опубликовали в «American Journal of Epidemiology» результаты исследования, из которых, говоря простым языком, видно, что продолжительное сидение так же коварно влияет на здоровье, как курение или избыточный загар. За участниками эксперимента наблюдали с 1993 по 2006 год; в течение 13 лет ученые изучали время, которое они проводят сидя, и физическую активность по отношению к смертности. Второе исследование, сделанное в Международном институте диабета в Мельбурне, выявило, что два часа упражнений в день не компенсируют «22 часа сидения на попе ровно».

Пока некоторые ученые ищут взаимосвязь между временем сидения и ожирением, диабетом 2-го типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями и нездоровыми привычками в питании, появились несколько исследований, проследивших связь времени сидения с общей смертностью. Такие работы выявили прямую зависимость между временем непрерывного сидения (как сейчас многие делают за столами, на диванах и в машинах) и болезнью. Какая несправедливость: на женщин время, проведенное на «Мадам Сижу», влияет сильнее! Для женщины, заявлявшей о более чем шести часа сидения в день (без учета работы), вероятность умереть в этот период была на 37 процентов больше, чем у женщины, которая сидела менее трех часов в день. Для мужчин, сидевших более шести часов в день (также без учета работы), вероятность умереть повышалась на 18 процентов по сравнению с теми, кто сидел менее трех часов в день. Эта связь почти не менялась даже после введения поправки на уровень физической активности.

В данном случае виновником является не сидение, а биологические эффекты, которые оно инициирует. Так же как тренировки провоцируют положительные изменения метаболизма, сидение провоцирует изменение метаболизма в обратную, негативную сторону. И продолжительное сидение, вне зависимости от физической активности, как выявилось, имело серьезные последствия для метаболизма, поскольку влияло на такие переменные, как триглицериды, холестерин, сахар крови, артериальное давление без нагрузки, гормон аппетита лептин, – причем все они служат факторами риска для ожирения, сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний.

Еще одно исследование, опубликованное в этом году, выявило ту же закономерность. Ученые из Департамента эпидемиологии и здравоохранения колледжа при Университете Лондона выявили, что сидение перед телевизором или компьютером больше четырех часов в день более чем вдвое увеличивает вероятность госпитализации в связи с заболеванием сердца или смерти по этой причине. Даже те, кто тренируется, не могут преодолеть воздействие отрицательных эффектов долгой неактивности. Ученые выяснили, что уровни C-реактивного белка, являющегося маркером воспаления, у тех, кто проводил более четырех часов перед экраном, были вдвое выше по сравнению с теми, кто проводил у экранов менее двух часов.

То, что мы обычно переоцениваем степень своей активности в течение дня, стало очевидным, когда одна компания прислала мне для тестирования акселерометр. До эксперимента я считал себя достаточно активным человеком, хотя большую часть дня провожу в офисе. Я носил это стильное маленькое устройство на поясе нескольких недель, а микрочип в нем фиксировал мои движения и передавал их на компьютер. Из записей стало ясно, что я часами сидел неподвижно и вел телеконференции. Я удивился и вскоре купил беспроводную гарнитуру к телефону, которую ношу как наушники, что позволяет ходить во время разговора. Это маленькое изменение создало серьезные последствия, так как я смог увеличить количество шагов в день на 35 процентов!

Чтобы поддерживать здоровье, мы должны двигаться – и двигаться часто. Если вы не портовый рабочий старой закалки или кондуктор (в чем я сомневаюсь), то обратите на это особое внимание. Это не только вопрос физической формы. Это вопрос жизни и ее продолжительности.

Не делайте ошибки, думая, что тренировки улучшают только здоровье сердца. Могу долго говорить о пользе, которую тренировки приносят сердечно-сосудистой системе, но повторю, что они полезны для всего организма. Для обобщения данных всех крупных исследований, демонстрирующих прямую и неопровержимую связь между тренировками и почти всеми видами заболеваний и состояний, включая дегенеративные и аутоиммунные заболевания и рак, нужна еще одна книга. Итак, просто запомните: тренировки – единственный доказанный источник молодости, который не требует таблеток или сиропов; а хорошая физическая форма приносит пользу всему организму.

Для тех, кому для восприятия нужна графическая информация: обратите внимание на гистограмму, опубликованную в 2009 году в «British Journal of Sports Medicine» (Моррис мог бы гордиться). Вкратце, она показывает, что «низкий уровень кардиореспираторной подготовки» (низкий УКП), являющийся показателем плохой физической формы, ответствен за большую часть смертей, чем другие состояния из списка, включая ожирение, диабет, высокий уровень холестерина и даже курение. Только гипертония у мужчин схожа по уровню воздействия с низкой тренированностью.

Причины смерти среди мужчин/женщин

Доля в процентах от общей смертности среди 40 842 (3333 смерти) мужчин и 12 943 (491 смерть) женщин в длительном исследовании Центра аэробики. Доли скорректированы с учетом возраста и масштаба гистограммы. Кардиореспираторная подготовка определялась как максимальный результат на беговой дорожке.

Источник: S.N. Blair et al. A tribute to Professor Jeremiah Morris: the man who invented the field of physical activity epidemiology. Annals of Epidemiology, 20, no. 9 (September 2010): 651–60. Перепечатка с разрешения.

Даже люди, которые встают с дивана, чтобы взять гантели и сделать несколько упражнений на бицепс, могут уменьшить вероятность болезней и преждевременной смерти.

Предлагаю вам держать пару килограммовых гантелей около рабочего стола, под диваном у телевизора и в других местах, где вы часто проводите время. Встаньте на одну ногу и сделайте 20 повторов, пока разговариваете по телефону через гарнитуру или смотрите сериал; это прекрасное упражнение на пресс, которое также помогает работать над равновесием.

Неважно, какова будет физическая активность – занятие в спортзале, быстрая прогулка с друзьями по утрам или тренировка под скачанное фитнес-видео, сейчас есть множество способов поддержания себя в хорошей форме. Повторю: не нужно стремиться к участию в соревнованиях, не нужно вкладываться в домашние тренажеры или посещать спортзал. То, что вы делаете, куда менее важно, чем то, как часто вы это делаете, как долго вы это делаете и как разнообразно вы это делаете. Просто выберите то, что вам нравится! Занятия должны приносить удовольствие, они должны быть такими, чтобы вы предвкушали их каждый день. Жизнь – это скорее марафон, чем спринт, и тренировки должны это отражать.

Задача-минимум: поддерживайте пульс на 50 процентов выше не менее 15 минут в день. Спланируйте день для себя и для здоровья. Ограничьте упражнения, которые воздействуют на изолированные группы мышц, так как впоследствии они могут привести к болям в спине, шее и т. д. При плохом самочувствии все равно постарайтесь потренироваться, только если у вас нет жара или серьезного заболевания. Помните: главное – регулярность, но не менее важны творческий подход и удовольствие от физической активности. Не превращайте тренировки в постылую обязанность, не портите себе настроение, занимаясь тем, что ненавидите.

Еще несколько замечаний: 1) доказано, что тренировки снижают стресс в течение следующих 24 часов, поэтому важно не быть «воскресным бойцом» и оставлять на неделе день на отдых и восстановление; и 2) не лучшая мысль затягивать тренировку более чем на час, особенно если вы нацелены на то, чтобы «выходить за рамки» и получить серьезную нагрузку. Преимущества от тренировок уменьшаются, если их продолжительность превышает час, сверх этого вы принесете себе больше вреда, чем пользы (не буду углубляться в преимущества и недостатки тренировок на выносливость и упоминать марафонцев и многоборцев; скажу о них позже).

Так же, как и с диетой, будьте честны перед собой. Хотя, по данным ученых, примерно треть людей считает себя «очень активными», во всем мире количество больных ожирением увеличивается. В реальности доля людей, тратящих час на упражнения средней интенсивности каждый день, приблизительно 5 процентов. Многими видами спорта можно заниматься совместно с семьей и друзьями, что поддерживает мотивацию и дает еще полезный эффект – психологический. «Разгрузочные» дни для восстановления – также часть правильного режима.

Режим относится не только к регулярным тренировкам. В области здоровья важен режим везде и всегда. Жизнь может казаться повторяющейся и механистичной, но это то, что нужно телу, – куда больше, чем вам кажется.

Рекомендация врача

Долгие периоды сидения, даже если вы раз в день напряженно тренируетесь, влекут за собой биологические эффекты, которые хуже, чем вы думаете. Найдите возможность максимально активно двигаться в течение дня. Например, поднимайтесь по лестнице, а не пользуйтесь лифтом, заведите беспроводной телефон, чтобы ходить по офису или дома, а не сидеть за столом. Все это должно дополняться обычными упражнениями.

Чудесная таблетка и Стабильный режим

Как легко догадаться, мне часто звонят те, кто боится, что у них – рак. В основном они жалуются на слабость и смутное ощущение, что что-то «не так», и хотят, чтобы я выяснил, что именно с ними не так. Они просят развеять их страх, что причиной их несомненного недомогания является рак. К сожалению, я не могу одним анализом поставить точный диагноз, такой анализ даже не поможет увидеть, что клетки органа или ткани ведут себя подозрительно. Приятно думать, что положу человека в сканер или возьму кровь и сразу определю причину нехватки энергии, но вынужден сказать правду: все не так просто. Набор традиционных анализов может дать определенные подсказки, но они не всегда скажут мне то, что люди хотят (или не хотят) услышать. В будущем, надеюсь, появятся более точные способы диагностики, которые смогут решать такие загадки быстро и дешево, но до сих пор ответ часто появляется по результатам старомодного опроса, скорее искусства, чем науки.

Во-первых, я спрашиваю людей о ежедневных привычках. Как выглядит их день? Сколько времени они спят? Что едят на завтрак? Не менялся ли их режим в последнее время? Какие лекарства и биодобавки они принимают? Искусство начинается, когда я пытаюсь разобраться в этой головоломке.

У некоторых пациентов есть рак, у некоторых – нет. Для восстановления сил и хорошего самочувствия я даю несколько основных рекомендаций, которые в общем можно определить как поддержание стабильного режима. Это означает внимание к тому, когда пациенты спят, когда едят, когда тренируются и как борются со стрессом. Это действительно не так легко в современном мире постоянной круглосуточной активности.

Сложно определить, насколько важное влияние на физиологическое и эмоциональное состояние будет оказывать следование стабильному режиму, пока мы не начнем ему следовать.

Большинство знает, как это, не спать несколько ночей из-за дедлайна на работе или после путешествия через несколько временных поясов; кажется, нас «выключило» и нельзя сказать, что мы чувствуем себя «на все сто», когда пытаемся приспособиться к изменившемуся расписанию. Мы едим в разное время. Мы не придерживаемся расписания тренировок (или регулярно от него отклоняемся). Мы совершаем привычные действия в непривычное время, например, можем поужинать совсем поздно или перед бессонной ночью в офисе лечь спать пораньше.

Полезно также вспомнить время, когда вы были простужены или у вас болел живот. Вы могли спать днем, хотя обычно этого не делаете. Когда мы болеем, то отклоняемся от режима дня сильнее, чем когда здоровы, и мы можем даже побаловать себя какими-то блюдами, которые обычно не едим, но которые помогут «перенести» болезнь. Интересно, что в период стресса, неважно, связанного с работой или с заболеванием, мы обычно отступаем от режима, хотя нужно двигаться в обратном направлении – придерживаться более строгого режима, чем предпочитает организм, и употреблять продукты с наилучшим соотношением нутриентов к калориям.

Существует причина, из-за которой вы просыпаетесь утром как обычно, хотя планировали выспаться; это вопит ваш ребенок, так как вы на полчаса опоздали с едой. Когда вы нарушаете естественный ритм организма, то его состояние тоже нарушается, перестает быть оптимальным. Чтобы быть здоровым, нужно уважать этот идеальный ритм и придерживаться его.

Возможно, наилучшая иллюстрация того, как режим влияет на человека, – различия между вдовами/вдовцами и хозяевами собак. Горе – настоящий убийца. Множество исследований показало, что люди, горюющие от потери супруга/супруги, подвержены большему риску смерти. Большая часть этого риска необязательно связана с эмоциональным аспектом переживания потери, оказывающего физическое влияние. Однако у смерти «от разбитого сердца» действительно есть причины, связанные со стрессом; известны случаи, когда люди умирали от инфаркта, узнав ужасную новость или в годовщину печального события. В таких случаях эмоциональное состояние человека, воздействуя на подсознательном уровне, может, в сочетании с существующим заболеванием сердца, привести к инфаркту. Но для вдов(цов), которые испытывают длительное горе, действует еще один фактор, повышающий смертность. От горя они перестают соблюдать выработанный режим: когда вставать и когда ложиться, что есть и сколько двигаться. Пытаясь приспособиться к новому состоянию, которое включает новые особенности жизни в качестве вдовы или вдовца, они не придерживаются прежних привычек. Такое неорганизованное, ошибочное и хаотическое управление временем и привычками может иметь более разрушительные последствия, чем кажется.

Возьмем для примера универсальную привычку. Если потребность организма в еде в конкретное время не удовлетворена, последующие события могут вас удивить. Скажем, приземленная привычка обедать. Если вы всегда едите в час дня и однажды из-за неожиданного телефонного звонка или какого-то дела перенесли обед на более позднее время, например на два или три часа, то организм в процессе ожидания будет испытывать не только голод. Он испытает также подъем кортизола, гормона стресса, который даст команду экономить жир и запасать энергию. По сути, организм перейдет в режим выживания, так как не в состоянии предсказать, когда получит пищу в следующий раз. В список того, что ему нравится, входит предсказуемость.

Один из главных факторов стресса организма человека не деньги (или их нехватка), не брак (или его отсутствие) и не дети (свои или чужие), Главное – стабильность режима, а тяжёлый стресс – это ее отсутствие.

Небольшие изменения в режиме дня могут оказать серьезное влияние на самочувствие и уровень стресса. Домашнее задание: ешьте в одно и то же время, неважно, три или пять раз в день. Количество приемов пищи значит меньше, чем регулярность. Соответственно, люди, которые перекусывают яблоком или батончиком мюсли, как только чувствуют аппетит, оказывают себе медвежью услугу. Перекус в три часа дня каждый день – лучший подход, он оказывает другое влияние по сравнению с едой в случайное время.

Вспомним то, что выше было названо потребностью тела в гомеостазе, что означает постоянство перед лицом изменений в окружающей среде. Смысл регуляции – поддержать организм в относительно стабильном состоянии. Да, он динамично и постоянно меняется, но при этом постоянно изменяет себя, чтобы создать желанное состояние стабильности – оставаться в зоне безопасности и защищенности. Вдумайтесь только, организм постоянно находится под воздействием сил, нарушающих стабильность, таких как ваш выбор времени для еды и сна. Даже температура окружающей среды заставляет его прикладывать усилия для поддержания стабильных +36,6 °С. Но мы редко думаем о том, что происходит с организмом с биохимической точки зрения, когда мы не следуем предпочтительным ритмам и когда эти предпочтительные ритмы меняются.

Сложно представить многостороннее влияние, которое режим и привычки оказывают на здоровье человека, но достижения в области медицины сна позволяют его оценить. Влияние режима сна на жизнь многообразно, и один из главных факторов – способность диктовать гормональный баланс. Гормональный баланс, в свою очередь, влияет на множество процессов в организме, которые являются частью общего уравнения здоровья.

Сон поддерживает стабильность систем организма

Как и физическая нагрузка, о необходимости которой ежедневно напоминают со всех сторон (если вы обращаете внимание), сон стал героем дня из-за его многосторонней пользы. И лабораторные, и клинические исследования показали, что почти все системы организма подвержены влиянию качества и количества сна. Доказано, что сон диктует, сколько мы едим, как быстро идет обмен веществ, насколько худыми или толстыми становимся, можем ли справиться с инфекциями, насколько хорошо решаем творческие и интеллектуальные задачи, как справляемся со стрессом, как быстро можем обрабатывать информацию и учиться новому и насколько хорошо запоминаем и вспоминаем. Единовременный недосып всего в полтора часа может уменьшить концентрацию внимания днем на треть. Побочные эффекты плохого сна многочисленны: гипертония, тревожность, ослабление памяти, нарушения запоминания, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и депрессия.

Ребенок не придерживается суточного ритма вплоть до шестинедельного возраста. Примерно к этому времени он уже может высосать молока побольше, чтобы спать подольше. Большинству младенцев требуется больше шести недель, чтобы привыкнуть спать почти всю ночь. Родители, которым повезло, должны поблагодарить природу за ритм, который начал действовать так рано и будет действовать всю жизнь.

Многие в различные периоды жизни испытывают на себе воздействие гормональных циклов, особенно женщины, но мы до конца не представляем, как эти циклы влияют на самочувствие и насколько зависят от режима сна. Майкл Бреус – один из ведущих специалистов в области медицины сна. В книге «Спокойной ночи» он детально описывает, насколько важен сон в жизни, особенно подчеркивая то, что он дает: стабильный гомеостаз. У нас всех, включая мужчин, есть внутренние биологические часы, которые называются циркадианный ритм. Циркадианный ритм определяется периодами повторяющейся активности, связанными со сменой дня и ночи, повторяющимися примерно каждые 24 часа. Периоды включают циклы сон-бодрствование, подъем и спад выработки конкретных биохимических соединений, подъем и спад температуры тела и другие слабовыраженные ритмы, связанные с солнечными сутками. Когда наши ритмы не синхронизированы с ними, то мы чувствуем непорядок. Это понятно всем, кто путешествовал через несколько временных поясов и после этого плохо себя чувствовал несколько дней.

Многие естественные ритмы зависят от режима сна. Нормальные схемы секреции гормонов – от тех, которые управляют пищевым поведением, до помогающих справляться с болезнями и стрессом, – крепко связаны со здоровьем ритма день/ночь. Уровень кортизола должен достигать максимума утром и постепенно снижаться в течение дня, достигая минимума после 23.00, когда повышается уровень мелатонина. Мелатонин, как многие из вас знают, – гормон сна, но он участвует и в регулировании внутреннего суточного ритма. Выделяясь после захода Солнца, он замедляет функции организма, снижает давление и внутреннюю температуру, тем самым подготавливая нас ко сну. Высокий уровень мелатонина способствует более глубокому сну, способствующему нормальному уровню гормона роста, гормонов щитовидной железы, мужских и женских половых гормонов. Некоторые исследования показали, что у работающих сменно, то есть у тех, у кого наиболее неупорядоченный режим сна, большая вероятность некоторых видов рака.

Ведущая роль биоритмов в поддержании хорошего самочувствия, физической силы и внимательности объясняет, почему данные об эффективности людей в течение дня связывают со временем дня. Существует ли идеальное время для по-настоящему быстрой теннисной подачи? Да, шесть вечера, когда температура тела и сила захвата достигают максимума. А для плавания на 400 метров как будто на Олимпиаде? Вечерние часы тоже предоставляют небольшое преимущество по сравнению с ранним утром. В течение дня температура тела повышается, достигая максимума вечером, потом опять опускается, достигая минимума ранним утром. Она также слегка опускается после полудня, что приводит к послеобеденной сонливости. Воздействие яркого света, особенно солнечного, помогает настраивать естественные ритмы, что поддерживает стабильность цикла сон-бодрствование. Физическая активность тоже действует как свет, естественным путем помогая настраивать и поддерживать биологические часы.

Зачастую сон и гормоны идут рука об руку так, как многие из нас недооценивают. Скажем, для выброса одного гормона сон обязателен. Примерно через 20–30 минут после того, как мы закрыли глаза, гипофиз, находящийся в основании мозга, начинает выбрасывать гормон роста. Этот процесс будет происходить всю ночь в периоды самого глубокого сна, но в первый период достигается наивысший уровень. Гормон роста не только стимулирует восстановление клеток и их рост; он влияет почти на каждую клетку, обновляет кожу и кости, восстанавливает сердце, печень, легкие и почки и возвращает функционирование органов и тканей к тому состоянию, какое было в молодости. Он также придает силы иммунной системе, уменьшает факторы риска инфаркта и инсульта, улучшает усвоение кислорода и помогает предотвращать остеопороз. Он также помогает поддерживать оптимальный вес, давая команду клеткам переключаться с использования кислорода на использование жира.

В главе 2 я упоминал, что некоторые мужчины пытаются вернуть себе молодость путем инъекций гормона роста. Конечно, учитывая все полезные эффекты, приписанные этому супергормону, логично, что его продают как биодобавку и употребляют как противовозрастное средство.

Некоторые мужчины пытаются вернуть себе молодость путем инъекций гормона роста. Новые исследования показывают потенциальный вред этой модной тенденции: искусственное увеличение уровня гормона роста может повысить вероятность диабета и рака.

Да, в молодости организму требуется больше гормона роста, когда процессы идут быстро, но впоследствии, в другие периоды жизни, системе не подходит (и не нужно) его избыточное количество. Оно где-то да сломает систему. При таких открытиях важно учитывать издержки. Да, гормон роста может помочь пожилому человеку снова почувствовать себя юношей и легче набрать мышечную массу, но он повлияет на что-то еще, причем как он повлияет, мы не знаем. У организма есть причины не синтезировать одинаковое количество гормона роста в 70 и в 7 лет. Кроме того, разовая доза гормона роста не даст тот же эффект, как и естественная секреция, управляемая циркадианным ритмом, связанным со всеми остальными процессами. У нас пока нет средства для имитации того, как организм контролирует эти гормоны!

Сон – стражник здоровья

Многим людям не нравится, когда им говорят, что сон – это достоверно самый простой путь регулирования систем организма и быстрого улучшения самочувствия. Они не хотят в это верить, потому что предпочитают не высыпаться, а выпить таблетку и не слушать, что нужно лучше спать. Но это правда: сон регулирует такую большую часть гормональных ритмов и циклов тела, что мы не можем перезагрузить себя самостоятельно. Чтобы добиться этой перезагрузки и регуляции выработки гормонов, требуется стабильно повторяющееся чередование бодрствования и сна. Этот совет много кому приходится не по душе до тех пор, пока я не напоминаю им о гормонах аппетита, которые во многом зависят от режима сна.

Грелин и лептин – это научный жаргон для «есть» и «не есть» соответственно. Вы, возможно, слышали об этих гормонах пищеварения по радио или читали в газетах, так как недавно проведенные исследования уделили им много внимания. Это – инь и ян нашего пищевого поведения, указывающие, когда мы голодны, а когда пора вставать из-за стола. Так же как многие гормоны, они составляют пару с противоположными функциями. Грелин (гормон-«газ») секретируется желудком, когда тот пуст, что вызывает аппетит. Желудок посылает в мозг сообщение, что нужно поесть; это – педаль газа. Когда желудок полон, жировые клетки вырабатывают другой гормон – лептин, и мозг получает сообщение о том, что мы наелись и что нужно перестать есть. Лептин – это гормон-«тормоз». Наука, принесшая лептину и грелину популярность, доказала также, что плохой сон – или всего лишь нехватка сна – создает дисбаланс обоих гормонов. Когда человек спит только четыре часа за ночь в течение двух ночей, то уровень лептина падает на 20 процентов, а уровень грелина повышается. Увеличивается (более чем на 24 процента) аппетит, из-за чего появляется тяга к калорийной высокоуглеводистой пище, такой как конфеты, соленые закуски и крахмалистая еда.

Нехватка сна отключает мозг от желудка, приводя к «бессознательной еде». Она заставляет организм поверить, что он голоден (в то время как это не так), а также повышает тягу к продуктам, не имеющим отношения к здоровому питанию.

В дополнение к привычному режиму сна на синтез грелина и лептина могут также влиять окружающая среда, пищевые привычки, привычная физическая нагрузка, индивидуальный уровень стресса и генетика. Хотя мы не знаем точно, каким образом эти факторы влияют на эти гормоны, практика показывает, что на наше поведение влияют множество биологических факторов, что, в свою очередь, влияет на наше отношение к тому, что мы делаем (или не делаем). Проводя параллель между эпидемией ожирения и общей нехваткой сна, следует задуматься: является ли сон идеальной диетой. У 65 процентов американцев отмечают избыточный вес или ожирение; на эту цифру стоит обратить особое внимание, так как ориентировочно 63 процента взрослых американцев спят менее 8 рекомендованных часов за ночь. Средний взрослый спит 6,9 часа в будни и 7,5 в выходные, то есть в среднем – 7 часов в день.

Некоторые эпидемиологические исследования продемонстрировали связь между ожирением и сном. Одно из них, проведенное Колумбийским университетом в Нью-Йорке с использованием правительственных данных о 6155 людях, заключалось в сравнении режимов сна и ожирения. Было обнаружено, что у людей, которые спят ночью 2–4 часа, вероятность ожирения на 75 процентов выше, чем у тех, кто спит 7–9 часов. У тех, кто спит 5 или более часов, вероятность ожирения на 50 процентов выше, чем у имеющих нормальный сон. У тех, кто спит 6 часов, вероятность ожирения выше на 23 процентов, а у тех, кто спит 10 часов или более, – выше на 11 процентов.

На первый взгляд это, казалось бы, противоречит нашим представлениям. Большинство людей предполагает, что избыток сна приводит к полноте, но полученные данные говорят о том, что истинна противоположная точка зрения. Приводимые доводы имеют смысл: недосыпающие люди едят больше, так как они голоднее, дольше бодрствуют, и их искушает еда, куда бы они ни пошли. Они часто потребляют больше калорий, чем сжигают за дополнительные часы бодрствования. Обычно в это дополнительное время люди не очень активны, они заняты такой «низкокалорийной» деятельностью, как просмотр телепередач, чтение, прогулки по интернету и ответы на электронную почту. За это время они могут дополнительно сжечь примерно 50 калорий, но изменения в гормональном статусе простимулируют их съесть гораздо больше, чем 50 калорий. Изменения в регуляции аппетита – путь к избытку калорий по сравнению с необходимыми для дополнительного времени бодрствования.

Многочисленные исследования доказали, что не только гормоны, связанные с едой и контролем веса, но и депрессия зависима от нерегулярных подъемов уровня кортизола. Нерегулярная секреция кортизола в течение дня может быть результатом нерегулярного режима сна. Это еще одно состояние, которое делит «пьедестал почета» с эпидемией ожирения. В ближайшем будущем депрессия, несомненно, окажет на мир серьезное влияние. Всемирная организация здравоохранения спрогнозировала, что к 2020 году депрессия станет второй из ведущих причин нетрудоспособности в мире. Во многих развитых странах, таких как США, депрессия уже входит в группу ведущих причин нетрудоспособности и смертности.

Ваше внутреннее «общежитие»

В основе стремления организма к регулярности лежит выживание. Если бы мы перенеслись на несколько миллионов лет в прошлое, во времена наших пещерных предков, то обнаружили бы, что орган, отвечающий за регуляцию ритмов, с тех пор не изменился. Этот орган – гипоталамус, место, где живет «внутренняя рептилия». Гипоталамус, крайне древняя структура, находящаяся в середине головы, не похожа на более сложные и развитые области мозга и не менялась за всю эволюцию человека. Он похож на гипоталамус животных, живших задолго до появления млекопитающих.

Фактически эта часть мозга появилась во времена динозавров. Неудивительно, что его основная функция – справляться с голодом. В отсутствие пищи гипоталамус секретирует вещества, меняющие функционирование организма так, что он получает возможность найти пищу и выжить. Например, в случае голода, угрожающего жизни, гипоталамус секретирует гормон под названием «орексин», который в малых дозах обеспечивает отдаленные эффекты. Он сделает вас внимательнее, увеличит возможность задействовать мышцы в движении и улучшит способность решать проблемы, так что вы сможете быстро найти еду.

Это не все, что может делать гипоталамус; он – своего рода организация, сохраняющая здоровье, «управляющая компания», которая поддерживает предпочитаемый статус-кво – тот самый жизненно важный гомеостаз, или баланс. В гипоталамусе есть несколько важных центров, которые регулируют множество аспектов нашей физиологии, в том числе температуру тела, жажду, водный баланс, циркадианные ритмы, такие как цикл «сон-бодрствование», усталость, избегание опасности, схватки в процессе родов и даже возбуждение и сексуальное поведение. Мы также обязаны гипоталамусу восприятием удовольствия, агрессии, стресса, смущения и отвращения. К моменту рождения человека он уже полностью сформирован, и одна из его наиболее важных задач – связывать нервную и гормональную системы. Эта связь происходит с помощью гипофиза, структуры размером с горошину, которая висит снизу гипоталамуса. Гипофиз обычно считают основной гормональной железой, поскольку выделяет гормоны, влияющие на поведение. Но он делает это под руководством гипоталамуса. Гипофиз – истинный слуга гипоталамуса.

Я упомянул гипоталамус, потому что один из способов, с помощью которого мы можем сохранить его здоровье, – это уделить внимание режиму сна. Плохой сон – проблема большинства из нас. Она создает порочный круг: мы увеличиваем нехватку сна и переводим гипоталамус в усиленный режим, что приводит к проблемам во всех биологических системах. Поддержание здоровых привычек сна, то, что сомнологи называют «гигиена сна», может быть «центром силы», помогающим организму поддерживать гомеостаз. Это легче, чем вы думаете. Но большинство людей в основном обращает внимание не на то. Может, это противоречит вашим убеждениям, но здоровый сон – это прежде всего не часы, которые вы ему уделяете каждую ночь. Это нечто другое.

Магическое число для сна

Страницы: «« « 123456 » »»