Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше Дензигер Люси
Кофе не испортит вашу диету, если вы подойдете к нему по-умному и не забудете заносить кофе с булочками в счет калорий радости. (Да-да, кофе относится к суперпродуктам для похудения, но кофейные напитки с ароматизаторами, сахаром и цельным молоком незаметно переходят в категорию лакомств.) Кстати, и выпечку лучше выбирать без глазури, карамели, обсыпки, начинки и прочих излишеств – разве что без них всякая выпечка лишается для вас смысла. И старайтесь брать мини-версии любимых лакомств, ведь для того, чтобы удовлетворить тягу к сладкому, иногда достаточно пары кусочков.
Совет для стройности. Не тратьте калории радости на продукты, которые не принесут вам радости. Вроде бы очевидно, но бессмысленное и бессистемное жевание – привычка, избавиться от которой очень трудно. Сделать это можно только осознанно. Прежде чем потянуться за пончиком просто потому, что он там есть, спросите себя, действительно ли вы хотите пончик (думали ли вы о пончиках, прежде чем увидели их?) и стоит ли игра калорий. Если нет, оставьте пончик в покое и сберегите калории на что-нибудь, что вызовет у вас хотя бы улыбку.
Совет для стройности. Почему бы не совместить приятное с полезным? Если уж есть сладкое, то такое, чтобы в нем был не только сахар. Лучше всего выбрать что-нибудь с овсом (суперпродукт все-таки!), сушеными фруктами или орехами; все это добавит в лакомство пищевые волокна.
Можно себе позволить
Коктейли, вино и другие алкогольные напитки (как, впрочем, и тарелки с закусками) – главный источник незаметных лишних калорий. Но если вы позаботитесь о том, чтобы и то, и другое учитывалось в вашем рационе, вы очень скоро сможете выпить за свое новое стройное тело. Не забывайте только считать калории.
Коктейли тоже могут способствовать похудению
Вечеринка не должна обязательно губить все калории радости за несколько дней. Вот несколько рецептов, позволяющих сделать любимый коктейль менее калорийным.
КОСМОПОЛИТЕН
Эта вариация на тему классики сбережет вам около 75 ккал на порцию.
На 4 порции:
240 мл легкого клюквенного сока
180 мл водки
5 кубиков льда
60 г свежего сока лайма
1 ст. л. тертой апельсиновой цедры + 4 ломтика цедры для украшения бокалов
Соедините в шейкере клюквенный сок, водку, лед, сок лайма и тертую цедру; взболтайте как следует. Процедите жидкость и разлейте в четыре охлажденных бокала для мартини; украсьте каждый ломтиком апельсиновой шкурки.
Содержит: 110 ккал на порцию, 0 г жира, 4 г углеводов, 0 г пищевых волокон, 0 г белка
МАЛИБУ-БЭЙ БРИЗ
Порция клюквенного сока обеспечивает 39 % рекомендованной суточной дозы витамина C, мощного борца с жиром. На четыре порции:
240 мл легкого клюквенного сока
240 мл ананасового сока
180 мл кокосового рома
300 мл газировки
кубики льда
4 ломтика ананаса
8 листьев ананаса (по желанию)
Соедините в кувшине клюквенный сок, ананасовый сок и ром. Подмешайте газированную воду. Разлейте поровну в четыре наполненных льдом стакана; если захотите, украсьте каждый ломтиком ананаса и двумя листьями ананаса.
Содержит: 139 ккал на порцию, 0 г жира, 11 г углеводов, 0 г пищевых волокон, 0 г белка
РОЗОВЫЙ «ТОМ КОЛЛИНЗ»
Гранатовый сок добавляет витамин C в этот классический коктейль, а свежие зерна граната обеспечивают пищевые волокна.
На 4 порции:
60 мл свежего лимонного сока
2 ст. л. кондитерского сахара
240 мл гранатового сока
180 мл джина
120 мл газированной воды
Кубики льда
4 ягоды черешни (по желанию)
4 дольки лимона (по желанию; разрезать пополам)
1 ст. л. свежих гранатовых зерен (по желанию)
Взбейте в кувшине лимонный сок с сахаром до растворения сахара. Добавьте гранатовый сок, джин и газированную воду, хорошо перемешайте. Разлейте поровну в 4 стакана, наполненных льдом; украсьте каждый ягодой черешни, двумя полуломтиками лимона и, если захотите, 3/4 ч. л. гранатовых зерен.
Содержит: 148 ккал на порцию, 0 г жира, 13 г углеводов, 0 г пищевых волокон, 0 г белка
МОХИТО
Цедра лайма и газировка придадут коктейлю изюминку всего за несколько калорий. Польза: аромат мяты облегчит острые приступы голода.
На 4 порции:
4 лайма (нарезать ломтиками)
0,5 ст. листьев мяты + 4 побега для украшения
0,25 ст. сахара
2 ч. л. тертой цедры лайма
480 мл газированной воды с ароматом лайма
180 мл белого рома
Кубики льда
Поместите в кувшин ломтики лайма, мяту, сахар и цедру. Разомните все это барным пестиком или деревянной ложкой, чтобы игредиенты дали сок, а их ароматы смешались. Подмешайте туда же газировку и ром. Разлейте поровну в 4 стакана, наполненных льдом; украсьте побегами мяты.
Содержит: 151 ккал на порцию, 0 г жира, 14 г углеводов, 0 г пищевых волокон, 0 г белка
КЛУБНИЧНЫЙ ДАЙКИРИ
Клубника и малина – прекрасный источник витамина C, помогающего блокировать откладывание жира.
На 4 порции:
10 кубиков льда
1 ст. клубники + 2 разрезанные пополам ягоды для украшения (по желанию)
1 ст. малины
180 мл белого рома
60 мл свежего сока лайма
0,25 ст. кондитерского сахара
Смешайте в блендере лед, клубнику, малину, ром, сок и сахар до однородного состояния. Разлейте поровну в 4 стакана; если захотите, украсьте каждый половинкой клубники.
Содержит: 160 ккал на порцию, 0 г жира, 14 г углеводов, 3 г пищевых волокон, 1 г белка
ДАРК АНД СТОРМИ
Вспомним об имбире, ведь он помогает избавиться от мышечных болей. Почему бы не вознаградить себя этим коктейлем вечером после интенсивной тренировки?
На 4 порции:
Кубики льда
720 мл имбирного пива (охладить)
180 мл темного рома
60 мл свежего сока лайма
1 ст. л. тертого имбиря + 4 тонких ломтика для украшения (по желанию)
2 ломтика лайма (по желанию, разрезать пополам)
Наполните большой кувшин льдом. Добавьте туда же имбирное пиво, ром, сок и тертый имбирь. Разлейте поровну в 4 стакана; если захотите, украсьте каждый ломтиком имбиря и ломтиком лайма.
Содержит: 164 ккал на порцию, 0 г жира, 18 г углеводов, 0 г пищевых волокон, 0 г белка
САНГРИЯ БЛАНКА
Сладость этому напитку придают свежие фрукты, а не сахар. Между глотками хорошо сжевать еще пару кусочков, чтобы получить побольше полезных волокон.
На 8 порций:
Кубики льда
10 зеленых виноградин (разрезать пополам)
4 ягоды клубники (удалить цветоножку и нарезать ломтиками)
1 персик (удалить косточку и нарезать ломтиками) + 8 ломтиков для украшения (по желанию)
1 бутылка (750 мл) вина Cava (или другого сухого игристого вина)
360 мл светлого виноградного сока
120 мл «Licor 43»
2 веточки свежей мяты
1 персик (по желанию, нарезать ломтиками)
Наполните большой стеклянный кувшин наполовину льдом; добавьте фрукты (оставив немного на украшение). Наклоните кувшин и медленно по стенке (чтобы не пенилось) влейте игристое вино. Добавьте сок и ликер; осторожно перемешайте. Подмешайте мяту. Разлейте поровну в 8 стаканов; если захотите, украсьте каждый ломтиком персика.
Содержит: 167 ккал на порцию, 0 г жира, 18 г углеводов, 1 г пищевых волокон, 0 г белка
АМАРЕТТО САУЕР
Замените покупной кисло-сладкий микс на эту низкокалорийную версию и сберегите примерно 40 ккал на порцию.
На 4 порции:
0,25 ст. кондитерского сахара
По 60 мл свежего сока лимона и лайма
Кубики льда
180 мл миндального ликера
12 ягод черешни (по желанию)
1 ч. л. тертой лимонной цедры (по желанию)
Взбейте в миске сахар, соки и 1 ст. воды до полного растворения сахара. Поставьте охлаждаться на 1 ч. Разлейте поровну в 4 наполненных льдом стакана и перемешайте. Если захотите, украсьте каждый тремя черешенками и 1/4 ч. л. лимонной цедры.
Содержит: 197 ккал на порцию, 0 г жира, 9 г углеводов, 0 г пищевых волокон, 0 г белка
ЛЕДЯНАЯ МАРГАРИТА С ЛАЙМОМ
Наша «маргарита» сбережет вам более 120 ккал на порцию по сравнению со многими покупными миксами.
На 4 порции:
16 кубиков льда
180 мл текилы
120 мл свежего сока лайма
90 мл ликера «Трипл-сек» с ароматом апельсина
3 ст. л. кондитерского сахара
4 ломтика лайма (по желанию)
Смешайте в блендере первые пять ингредиентов до однородного состояния. Разлейте поровну в 4 охлажденных стакана для «маргариты»; по желанию украсьте каждый ломтиком лайма.
Содержит: 199 ккал на порцию, 0 г жира, 16 г углеводов, 0 г пищевых волокон, 0 г белка
СЕКС НА ПЛЯЖЕ
Сэкономьте около 120 ккал, исключив персиковый шнапс и заменив калорийные соки разбавленными.
На 4 порции:
Кубики льда
240 мл водки
По 240 мл разбавленного сливового, клюквенного и апельсинового сока
1 ч. л. экстракта миндаля
2 ломтика апельсина (по желанию, разрезать пополам)
Наполните большой кувшин льдом. Добавьте водку, соки и миндальный экстракт, перемешайте. Разлейте поровну в 4 стакана; если захотите, украсьте каждый половинкой ломтика апельсина.
Содержит: 201 ккал на порцию, 1 г жира (0 г насыщенного), 15 г углеводов, 1 г пищевых волокон, 1 г белка
ПИНА КОЛАДА
Если вам нравятся подобные напитки – и плоский живот, – то этот коктейль понравится наверняка! Йогурт способствует росту полезных бактерий в кишечнике, а те, в свою очередь, вытесняют вредные микробы, вызывающие вздутие живота.
На 4 порции:
16 кубиков льда
2 ст. нежирного натурального йогурта
0,5 ст. кондитерского сахара
120 мл кокосовой воды (натуральной или с ароматом ананаса)
120 мл рома с ароматом кокоса
1 ч. л. экстракта кокоса
4 кусочка свежего ананаса (по желанию)
12 кокосовых стружек (по желанию)
Смешайте в блендере первые шесть ингредиентов. Разлейте поровну в 4 стакана; если захотите, украсьте каждый кусочком ананаса и тремя кокосовыми стружками.
Содержит: 202 ккал на порцию, 4 г жира (3 г насыщенного), 22 г углеводов, 0 г пищевых волокон, 4 г белка
АППЛЕТИНИ
Суперпродукт киви придает этому коктейлю суперсилу: он очень богат витамином C.
На 4 порции:
4 киви (очистить от кожицы) + 2 ломтика для украшения (по желанию, разрезать пополам)
0,25 ст. кондитерского сахара
240 мл зеленой яблочной водки
Кубики льда
Смешайте в блендере целые киви, сахар и 1/2 ст. воды до однородности. Процедите смесь через тонкое ситечко (это займет около 10 мин). Перелейте жидкость в шейкер, добавьте водку и лед, закройте и взболтайте. Процедите в 4 охлажденных стакана для мартини; если захотите, украсьте каждый половинкой ломтика киви.
Содержит: 204 ккал на порцию, 0 г жира, 18 г углеводов, 2 г пищевых волокон, 1 г белка
МАЙ-ТАЙ
Миндальное удовольствие! Заменив миндальный сироп экстрактом, вы скинете с каждой порции более 100 ккал.
На 4 порции:
Кубики льда
240 мл апельсинового сока
180 мл белого рома
120 мл ананасового сока
120 мл разбавленного сливового сока
60 мл ликера «Трипл-сек»
1 ч. л. экстракта миндаля
4 ломтика сливы (по желанию)
2 ломтика апельсина (по желанию, разрезать пополам)
Наполните большой кувшин льдом. Добавьте следующие шесть ингредиентов и размешайте. Разлейте поровну в 4 стакана; если захотите, украсьте каждый ломтиком сливы и половинкой ломтика апельсина.
Содержит: 205 ккал на порцию, 0 г жира, 18 г углеводов, 1 г пищевых волокон, 1 г белка
ТЕКИЛОВЫЙ РАССВЕТ
Апельсиновый сок в этом напитке подстегивает процесс сжигания жира.
На 4 порции:
Кубики льда
240 мл текилы
360 мл апельсинового сока
120 мл морковного сока
4 ст. л. гранатового сиропа
2 ломтика апельсина (по желанию, разрезать пополам)
2 мини-морковки (по желанию, разрезать пополам)
Наполните 4 стакана льдом. Разлейте текилу и соки в эти стаканы поровну. Слегка наклоните один стакан и осторожно по стенке влейте 1 ст. л. гранатового сока (он опустится на дно). Повторите операцию с остальными стаканами. Если захотите, украсьте каждый стакан половинкой ломтика апельсина и половинкой морковки.
Содержит: 236 ккал на порцию, 0 г жира, 26 г углеводов, 0 г пищевых волокон, 1 г белка
Безалкогольные напитки
Иногда нет ничего лучше, чем стакан ледяной воды или еще чего-нибудь безалкогольного. Конечно, если у вас есть в запасе калории, можете пить что хотите, но помните, что жидкие калории могут быть особенно опасными для режима питания. Сладкие газированные и энергетические напитки, бутилированные чаи и даже некоторые соки под завязку набиты сахаром; по существу, в них, кроме сахара, почти ничего нет. В результате они не насыщают, как твердая пища, и за один присест очень легко выпить несколько сотен калорий – а потом попросту забыть о них (по крайней мере, до взвешивания). Не попадайте в эту ловушку: учитывайте жидкие калории точно так же, как все прочие.
Совет для стройности. Вместо того чтобы выпить полный стакан сока (и получить из него полный комплект калорий), ограничьтесь, к примеру, четвертью стакана и долейте сок газированной минеральной водой; такой легкий прохладительный напиток обойдется вам всего примерно в 15 ккал.
Любимый фаст-фуд
Представьте себе, это тоже не проблема! Существует немало вкуснейших вариантов, которые не нарушат выстраданный вами план питания – конечно, если они уложатся в пределы базовых калорий (или калорий радости) и будут попадать в ваш рацион не чаще 1 раза в неделю.
Совет для стройности. На языке фаст-фуда «хрустящий» означает жаренный в масле. Не можете жить без сэндвича с курицей? Попросите, чтобы курица была жаренной на гриле и – фокус-покус! – 150 ккал долой. Откажитесь от майонеза и добавьте вместо него кетчуп – вот и еще 50. Вместе это примерно равняется суточной дозе калорий радости!
Особые случаи
Тратить калории радости каждый день на мелочи вроде печенья или картофельных чипсов – хороший способ избавиться от чувства обделенности, но настанет момент, когда вам понадобится (или захочется) побаловать себя чем-нибудь более серьезным. Это может быть ароматный шашлык на пикнике, заказанная на дом пицца или корпоративный банкет – не важно, вы сможете без всяких угрызений совести дать себе волю. Для этого надо всего лишь заглянуть немнго вперед и кое-что спланировать.
Совет для стройности. Да, конечно, попкорн – суперпродукт, но большое ведро масляного попкорна – страшная опасность для талии. Не забывайте об этом. Кстати, порции сладостей в кинотеатрах обычно значительно больше обычных пакетиков. Почему бы не растянуть удовольствие на два дня? Возьмите половину с собой и съешьте в другой раз. А вместо сладкой газировки возьмите газированную минеральную воду – сколько угодно пузырьков и ни одной калории!
Вдохновляющая история от программы «Антидиета»
«Я перестала постоянно что-то жевать – и не чувствую голода!»
ИМЯ: Дженнифер Креммер
ВОЗРАСТ: 38 лет
РОД ЗАНЯТИЙ: разработчик компьютерных программ в области здравоохранения
СЕМЕЙНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: замужем, есть ребенок
РОСТ: 165 см
СТАРТОВЫЙ ВЕС: 77 кг
ВЕС ПОСЛЕ ПРОГРАММЫ «Антидиета»: 72 кг
СБРОШЕНО: 5 кг за пять недель
Моя история: «Я всегда считала, что, съев слишком много, можно просто побольше позаниматься на следующий день – и все в порядке. Но оказалось, что в длительной перспективе это не работает. Меня не устраивал мой вес, и я ничего не могла сделать».
Самое трудное в похудении: «Выдержать размеры порций и не кусочничать. Я раньше постоянно что-то жевала».
Почему у меня получилось: «Я тщательно учитываю все, что съедаю. Вообще-то раньше я не подозревала, что характер пищи так важен. Мне казалось, что главное – физкультура. А этот план предложил мне на выбор множество отличных вариантов блюд, богатых энергией и белками, причем в оптимальных количествах. Я не чувствую голода и поэтому реже перекусываю. Я стала задумываться о том, что закладываю в тело, и творчески подходить к этому вопросу».
Как изменилось мое тело: «Я стала носить одежду на размер меньше и очень близка к тому, чтобы перейти на следующий. Теперь я хочу похудеть еще килограмма на 4, и у меня прекрасная мотивация. Кстати говоря, я регулярно бегаю и даже готовлюсь бежать полумарафон».
Совет: «Диета и физкультура – одно не действует без другого».
13. Суперупражнения для решительной победы над жиром
У каждого героя должен быть помощник: у Бэтмена был Робин, у Джеймса Бонда – Q, даже у Эрин Брокович был раздражительный босс-адвокат. Конечно, каждый из этих героев справился бы и в одиночку, но в паре он неостановим. Вообще, дуэт всегда сильнее, умнее и эффективнее, чем каждая из его половинок в отдельности. Именно это можно сказать и о нашем дуэте – программе питания «Антидиета» и ее суперпомощнице – физкультуре. Если ваша задача – избавиться от жира, то вместе программа и упражнения помогут вам с ней справиться; вы сможете снижать свой вес на полный килограмм в неделю!
Но успокойтесь те из вас, кто не может без содрогания слышать слово «физкультура»! Говоря о занятиях, мы не имеем в виду, что вам придется тащиться в фитнес-центр и накручивать бесконечные часы на тренажерах.
Исследования показывают, что для серьезной борьбы с жиром и сантиметрами не обязательно тратить на фитнес больше времени или действовать по строгому плану. Действуя с умом, можно быстрее добиться желаемого. Более того, занятия могут вам даже понравиться. Правда-правда!
Чтобы занятия физкультурой стали для вас надежным пропуском к похудению, они должны включать несколько вещей. Во-первых, нужен план, который включал бы и силовые упражнения, и тренировку сердца. Вы уже знаете, что кардиоупражнения способствуют сжиганию жира; силовые упражнения помогают формировать сухие мышцы, которые не только придают вам энергичный и спортивный вид, но и подстегивают обмен веществ. Чем больше жира вам удастся заменить на сухие мышцы, тем больше калорий ваш организм будет сжигать за повседневными делами (скажем, во время сидения за компьютером). Из описания нашего комплекса вы увидите, что силовыми тренировками можно заниматься дома, и без всяких гантелей. Занятия, которые повышают частоту сердечных сокращений и ток крови, считаются кардиоупражнениями; именно они сжигают максимум жира и калорий. Если вы включите в свое еженедельное расписание понемногу тех и других, жалобы на физкультуру быстро сменятся восторгом при виде все более свободных любимых джинсов.
Второй секрет Умной физкультуры – интервальные тренировки, то есть короткие взрывные всплески активности, которые чередуются с периодами более спокойных упражнений или отдыха. Тренеры, адепты фитнеса и другие специалисты считают, что интервальные тренировки творят чудеса и наилучшим образом помогают сбрасывать вес. Это, по существу, суперпродукты мира фитнеса. Даже несколько минут в полную силу за одно занятие увеличивает в клетках мышц число митохондрий – очень важных органелл, отвечающих за использование кислорода и сжигание с его помощью калорий и жира. Чем больше в клетках митохондрий и чем они крупнее, тем лучше будут результаты и тем меньше потребуется времени на обретение хорошей формы. Дополнительное преимущество: интервальные тренировки заставляют ваш метаболизм ускоренно работать даже после тренировки; так можно сжечь до 120 ккал. К тому же интервальные тренировки интересны: в чередовании отдыха и интенсивной работы у вас просто не хватит времени, чтобы отключиться и заскучать, как во время долгого кардиозанятия.
И это ведет нас прямиком к финальному секрету умных тренировок: занятия полезны только до тех пор, пока доставляют удовольствие. Скучные или слишком продолжительные занятия, сложные программы и упражнения, которые вам не нравятся, не помогут вам похудеть – вы просто научитесь отлично подыскивать предлоги и увиливать от занятий. С другой стороны, интересные занятия, короткие, но эффективные взрывы активности, возможность заниматься в любое время и только тем, что нравится, с легкостью обеспечат вам стройное будущее. Такие занятия кажутся проще и потому не вызывают усталости; они легко подстраиваются под любые потребности и режим, и потому предлоги для увиливания здесь не работают.
Читать бесплатно другие книги:
