Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше Дензигер Люси
День 26. Подружитесь с фермером
Вместо того чтобы идти в обычный магазин, лучше прогуляться по рынку или магазину продуктов для здоровья. Там вы найдете самые свежие фрукты, овощи, яйца и другие продукты для похудения.
Попробуйте. Красивые витрины, конечно, помогают выбирать, но полезно также поспрашивать у продавцов, как лучше употреблять незнакомые суперпродукты, такие как капуста кале, гранат, кинва или эдамаме. Если вам надоели суперпродукты, которые вы едите постоянно (яблоки, брокколи, цельнозерновые макароны или лосось), поищите для них новые рецепты.
День 27. И побольше рыбы
Жирная рыба (такая, как морской лосось или сардины) богата омега-3 жирными кислотами и витамином D, которые ускорят процесс похудения. Задайтесь целью включать эти суперпродукты в свой рацион по крайней мере раз в неделю.
Попробуйте. Лосось и свежие сардины готовятся быстро – это идеальные блюда для буднего вечера. Замаринуйте рыбу в смеси сока лайма, чеснока и кумина, а затем поджарьте с двух сторон на гриле или сковороде (около 10 мин на 2,5 см толщины).
День 28. Не забывайте о специях
Пытаться сбросить вес, питаясь день за днем исключительно отварной рыбой и овощами (или чем угодно, но всегда одинаковым) – это как ехать на велосипеде без седла; далеко не уедешь, очень скоро устанешь и сдашься. Так что держите под рукой арсенал специй и приправ, которые помогли бы вам ублажить вкусовые рецепторы. Острый красный перец, куркума, розмарин, шалфей, корица, карри и другие специи должны прочно прописаться в вашем кухонном шкафчике и стать вашим секретным оружием.
Попробуйте. Поэкспериментируйте с различными специями и выясните, какие из них нравятся вам больше всего; поставьте на стол несколько шейкеров с самыми любимыми пряностями, чтобы можно было в любой момент придать лососю, овощам или другим блюдам неповторимый вкус.
День 29. Гарнир тоже должен быть полезным
Если вам захочется, к примеру, достать из морозилки замороженный картофель фри на гарнир, остановитесь и задумайтесь: стоит ли резиновая мороженая картошка, которую к тому же надо еще жарить, своих калорий. За это же время можно приготовить другое блюдо, которое на вкус будет ничуть не хуже и к тому же поможет вам похудеть, а не заставит с грустью глядеть на весы.
Попробуйте. Чечевица и кинва удачно дополняют практически любое основное блюдо, а готовятся всего 15 минут. То и другое можно сдобрить оливковым маслом, травами и специями и добавить к ним эдамаме и свежие или замороженные овощи. Не можете отказаться от картофеля фри? Вот простой рецепт: очистите 3 сладких картофелины среднего размера (всего около 500 г) и нарежьте их ломтиками по 5 см длиной. Смажьте 1 ст. ложкой масла канола и разложите на противне. (Чтобы потом легче было мыть, постелите на противень фольгу.) Посолите. Запекайте при 220 °C до тех пор, пока ломтики не станут мягкими и слегка коричневатыми (15–30 мин). Подавайте на стол теплыми.
День 30. Сделай сам – наш девиз
Понятно, чем привлекают нас полуфабрикаты – замороженные обеды и готовые салатики. Они не требуют ни времени, ни усилий. Проблема в том, что в них может скрываться немало лишних калорий, жира и натрия, от которого растет животик, зато мало полезных для фигуры нутриентов, таких как витамин C, кальций и пищевые волокна. А если планировать свое время заранее, то окажется, что приготовить настоящую еду ненамного сложнее.
Попробуйте. Раз в неделю, вместо того чтобы проводить время перед телевизором, проведите его на кухне с любимыми полезными рецептами. Приготовьте большую кастрюлю супа, потушите что-нибудь, что вы любите, и положите все это в морозильник. Большая часть рецептов с суперпродуктами из Главы 11 хорошо переносит замораживание, но особенно хороши в этом смысле мясной хлеб с овощами (с. 260), чечевичные бургеры (с. 261) и картофельный суп с капустой кале и белой фасолью (с. 252).
День 31. Вымораживайте жир и калории
Ничто не сравнится со свежими фруктами и овощами в перекусах и салатах, но замороженные фрукты и овощи помогут вам сэкономить деньги и организовать здоровое питание, поскольку у вас всегда будут под рукой сытные продукты, богатые пищевыми волокнами. То же можно сказать о постной говядине и лососине. Поэтому, когда у вас есть возможность купить подешевле, покупайте, делите на порции и замораживайте. Когда соберетесь готовить, с утра переложите продукты в холодильник.
Попробуйте. В следующий раз, когда окажетесь в магазине, купите по пакету замороженной брокколи, донышек артишоков, эдамаме и черники. Задайтесь целью каждый день добавлять по несколько стаканов хотя бы чего-нибудь одного в пасту, рагу, гарнир или любое подходящее блюдо.
Не останавливайтесь!
Как много может измениться за один месяц! Просмотрите еще раз все наши советы и разберитесь, какие из них вошли в ваш быт, а какие не пригодились. Попробуйте применить еще раз хотя бы один совет, который в первый раз не сработал. Приятного аппетита!
Вдохновляющая история от программы «Антидиета»
«Наконец-то я избавилась от этих последних упрямых килограммов!»
ИМЯ: Алисса Пентис
ВОЗРАСТ: 22 года
РОД ЗАНЯТИЙ: студентка старших курсов
СЕМЕЙНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: не замужем
РОСТ: 166 см
НАЧАЛЬНЫЙ ВЕС: 75 кг
ВЕС ПОСЛЕ ПРОГРАММЫ «АНТИДИЕТА»: 70 кг
СНИЖЕНИЕ ВЕСА: 5 кг за 5 недель
Моя история: «За время учебы в колледже мне удалось сбросить почти весь лишний вес, но последние килограммы никак не давались, как я ни старалась».
Что было труднее всего: «Контролировать порции. Я привержена здоровому питанию, но готовила всегда как будто на двоих. А от физкультуры я начинала скучать и быстро бросала».
Почему у меня получилось: «Все рецепты здесь очень простые и готовятся за 10–15 мин. План помог мне и с порциями: здесь все отмеряется точно и заранее. И я с удовольствием пользовалась дополнительными калориями! Человек должен радоваться – нельзя отказывать себе в удовольствиях, особенно в темном шоколаде. И упражнения здесь несложные; я могла заниматься даже в путешествиях».
Как изменилось мое тело: «У меня заметно убавился животик и уменьшился размер брюк. Как и у большинства, у меня труднее всего худеет нижняя часть, но сейчас я купила шорты и джинсы меньшего размера – и это лучшая награда!
Совет: «Я поняла, что очень важно время от времени удивлять тело и менять тактику. Однажды я за неделю не похудела ни на грамм. Тогда я поменяла упражнения и попробовала новые блюда из вашего меню – и за следующую неделю сбросила целый килограмм!»
10. Меню программы «Антидиета»: Пять недель вкусных и сытных завтраков, обедов, полдников и ужинов, которые помогут вам похудеть
Неважно, сколько вы хотите сбросить – 5, 10 или 15 кг, а может быть, и больше, – но можно сказать наверняка: Антидиета способна изменить ваше тело быстро и навсегда, поставив вам на службу мощь всех тех суперпродуктов, про которые вы читали до сих пор. Наша программа не заставит вас целый день прислушиваться к недовольному бурчанию желудка. Вы будете советоваться с собственными вкусовыми пупырышками, выбирая из 140 вкусных и сытных трапез и рецептов.
Все они наполнены продуктами, которые, как доказала наука, помогают сжигать жир, подстегивают метаболизм и укрощают даже самый неистовый аппетит.
Вы будете также исполнять свои прихоти и потакать слабостям: мы всецело поддерживаем частые перекусы и лакомства. Наша программа настолько простая, гибкая и вкусная, что вы очень скоро начнете думать о ней скорее как об образе жизни, чем как о программе, направленной исключительно на похудение.
Уже через неделю после начала освоения нового образа жизни, встав на весы, вы убедитесь, что ваши килограммы начали уходить. Наши трапезы в сочетании с веселыми тонизирующими упражнениями из Главы 13 помогут вам избавиться от целых пяти килограммов всего за пять недель. Если вы хотите сбросить больше, включите повтор и продолжайте в том же духе столько времени, сколько понадобится. Суперпродукты, рецепты и лакомства обеспечивают такое разнообразие, что наша «диета» никогда не надоедает – но при этом вы приобретаете новые пищевые привычки, знакомитесь с новыми суперпродуктами и полезными для похудения блюдами, которые помогут вам всю жизнь оставаться стройной и здоровой. А теперь к делу, не будем терять времени!
Как пользоваться планом питания программы «Антидиета»
• Переходите на сытную, растворяющую жир пищу. На следующих страницах, вы найдете множество быстрых меню и легких в приготовлении рецептов (в целом их количество рассчитано на пять недель). Автор этих рецептов – наш эксперт-диетолог Хизер Джоунз из отдела исследований. Выбирая каждый день по одному блюду из каждой категории (завтрак, обед, ужин и перекусы), вы получите основу меню на день на 1400 ккал (всего в сутки вам полагается 1600 ккал). Не беспокойтесь, все получится, все цифры сойдутся!
• Настройте меню в соответствии со своими вкусами. Гибкость – лучший друг каждого худеющего, и в нашем плане ее достаточно. Начнем с того, что вы можете перекроить план по своей мерке. Вы можете каждый раз есть совершенно новые блюда – или чередовать в какой-то последовательности блюда из группы любимых. На каждую трапезу приходится определенное количество калорий (около 350 на завтрак, 450 на обед и ужин, 150 на перекус), так что вы можете выстраивать их в любых сочетаниях. Что бы вы ни выбрали, все будет вкусно, сытно и полезно для снижения веса и объема.
• Попробуйте каждый суперпродукт по крайней мере однажды. (Да, и сардины тоже. Если вы пока не набрались для этого храбрости, вернитесь на с. 148 и почитайте о них; вам не захочется упустить всю пользу, которую они приносят.) Вес вы будете сбрасывать в любом случае – какие бы меню и блюда ни выбрали, в этом и состоит главная прелесть вашего нового образа жизни. Но для максимального результата лучше разнообразить меню, включая в него как можно больше различных суперпродуктов. Научные данные убедительны, и если вы последуете нашим советам, то показания весов тоже окажутся убедительными.
• Добавьте к нашему меню свои любимые блюда или продукты. Помимо 1400 ккал, которые обеспечивает базовый план, у вас останутся 200 ккал в день «на удовольствие». На них вы можете съесть или выпить все, что захотите: чипсы, печенье, картофель фри, вино, вообще что угодно! Загляните в Главу 12, где можно найти кое-какие идеи на этот счет; мы советуем заглядывать туда регулярно все пять недель. Если вы не найдете там каких-то продуктов, без которых не сможете обойтись, то поищите их питательные свойства в рунете.
• Не бойтесь нарушать. Дни рождения (с пирогом и мороженым), девичники (всем по два коктейля, пожалуйста!), пикники и выезды на природу (ммм, шашлык!)… Согласитесь, без прихотей и невинных удовольствий жизнь стала бы невыносимо скучной. Вот почему наша программа разрешает использовать за один раз до четырехдневной нормы калорий удовольствия (всего 800 ккал).
• Кормите свою семью суперпродуктами! Если вам нужно каждый день кормить толпу голодных домочадцев, обратитесь к Главе 11, где вы найдете 40 трапез, рассчитанных на четыре и более порций. Или, если какой-то рецепт вам особенно понравится, приготовьте этого блюда побольше, и лишнее заморозьте, чтобы съесть позже.
• Ешьте по плану «Антидиета» и дома, и в кафе. Если вы ужинаете в ресторане, обедаете с сослуживцами в кафе, – или просто в те дни, когда вам и вздохнуть-то некогда, не то что готовить, можно оставить в стороне все наши идеи и заказать суперпродукты в ресторане или даже в кафе быстрого питания. То же можно сказать, к примеру, о дружеской вечеринке или воскресном обеде у родителей. (Тем не менее, чтобы добиться наилучших результатов, старайтесь питаться в соответствии с нашим планом как можно чаще.) Так или иначе, главное – уложиться в пределы суточной калорийности и наполнить тарелку суперпродуктами. Посмотрите в Главе 14, какие блюда с суперпродуктами можно заказать в ресторане и как определить их калорийность. Там же имеется таблица калорийности некоторых блюд, которые могут встретиться вам в кафе или в гостях. Помните: вы можете заказать обед примерно на 450 ккал – или присовокупить сюда же калории удовольствия и погулять на 650 ккал. Следите за калорийностью, как за кредиткой, – никогда не тратьте больше, чем зарабатываете, – и все будет в порядке! А вы – в форме!
Наше меню
Теперь, когда ваш аппетит проснулся от мысли о замечательном и гибком плане «Антидиеты», пора поесть. Вкуснейшие трапезы и перекусы, организованные здесь по типам, включая и готовые варианты, которые можно приобрести в магазине, – содержат идеально сбалансированные количества стимулирующих метаболизм белков, стройнящих углеводов и полезных жиров, которые помогут вам расстаться с висящим животом и привычкой к сладкому, стать стройнее, энергичнее и здоровее. Мы надеемся, что вы сейчас голодны!
Завтраки, от которых исчезает животик
(Выбирайте любой, в каждом примерно по 350 ккал)
Не поддавайтесь искушению пропустить эту важную трапезу. Завтрак пробуждает обмен веществ в организме и настраивает его на сжигание калорий в течение всего дня. Кроме того, к следующей трапезе вы не успеете по-настоящему проголодаться и в результате съедите за день, возможно, даже меньше. Исследования показывают, что те, кто ежедневно завтракает, в среднем стройнее тех, кто этого не делает. Если вы с утра не голодны, не нужно, только открыв глаза, насильно запихивать в себя йогурт. Выждите немного и позавтракайте чуть позже, либо перед выходом из дома, либо уже на работе. Главное – съесть что-нибудь полезное, как в наших вкусных завтраках.
Яйца с утра пораньше
1. Яичница-болтунья с овощами
Положите на непригорающую сковороду 10 помидорок-черри и стакан нарезанных грибов и обжаривайте до мягкости. Добавьте 1 яйцо и 1 яичный белок; перемешивайте до готовности. Подавайте с цельнозерновым тостом, намазав на него 1 ч. л. миндальной пасты и 2 ч. л. меда.
2. Сытная фриттата
Сбрызните растительным маслом (в бутылочке с пульверизатором то же масло называется кулинарным спреем) небольшую сковороду, пригодную для запекания в духовке, и в течение 3 мин обжаривайте на ней по полстакана нарубленного красного репчатого лука и нарубленной капусты кале. Добавьте 60 г мелко нарезанной грудки индейки и обжаривайте 2 мин, пока мясо не прогреется насквозь. Отставьте с огня в сторону. Добавьте взбитые яйца (1 целое яйцо + 1 белок); 1/2 ст. нежирной рикотты; и 2 ч. л. нарубленной свежей зелени базилика. Несколько минут, пока фриттата не поднимется, запекайте в духовке под решеткой гриля.
3. Яичница-болтунья с лососем
Положите на непригорающую сковороду 10 помидорок-черри и 1/4 ст. мелко нарубленного лука и обжаривайте до мягкости. Добавьте 1 яйцо, 1 яичный белок и 60 г копченой лососины; перемешивайте до готовности. Подавайте с 1 ст. свежей черники и 1/2 ст. нежирного натурального греческого йогурта.
4. Маффин с яйцом
Приготовьте на антипригарной сковороде яичницу-болтунью из одного яйца. Подавайте на цельнозерновом английском маффине с кусочком (30 г) чеддера. Добавьте к этому половинку яблока.
5. Печеные яйца
Обжарьте 1 ст. нарезаных грибов и 2 ст. рубленной капусты кале в жаропрочной форме или сковороде, сбрызнутой растительным маслом, так чтобы грибы и капуста стали мягкими (около 7 мин). Сдвиньте с огня в сторону. Добавьте взбитые яйца (1 яйцо + 1 белок); 2 ст. л. тертого пармезана и 2 ч. л. мелко нарезанной зелени базилика. Запекайте в духовке под решеткой гриля, пока яичная смесь не поднимется (2–3 мин). Подавайте с кусочком цельнозернового хлеба с 1 ст. л. миндальной пасты.
Худейте со смузи
6. Ягодный смузи
Смешайте в блендере 1,5 мерных ложечки сывороточного белка в порошке, 1/2 ст. свежей клубники, 1/4 ст. овсяных хлопьев и 1 ст. миндального молока. Добавьте воды, чтобы сделать пожиже, или льда, если хотите погуще.
7. Чернично-миндальный смузи
Смешайте в блендере 1 ст. свежей или мороженой черники, 1 ст. л. миндальной пасты, 170 г нежирного натурального греческого йогурта и 1/2 ст. обезжиренного молока до однородного состояния. Если нужно, разбавьте водой.
Зерновые изделия, холодные и горячие
8. Горячая кинва
Добавьте к 1 ст. отварной кинвы 1/2 ст. обезжиренного молока, 1/4 ст. нарезанного кубиками яблока, 1 ст. л. изюма, 1 ст. л. накрошенного миндаля и щепотку корицы.
9. Мюсли про запас
Смешайте в чашке 1/2 ст. овсяных хлопьев (не мгновенного приготовления) с 2 ст. л. измельченных грецких орехов, 2 ст. л. натурального меда и щепотку корицы. Добавьте стакан воды, оберните пленкой и поставьте на ночь в морозилку. Подавайте холодным, добавив сверху измельченное яблоко.
10. Хрустящий завтрак
Залейте стакан мультизерновых хлопьев к завтраку стаканом обезжиренного молока и положите сверху 1/2 ст. свежей черники и 1 ст. л. тыквенных семечек.
11. Овсянка с арахисом
Отварите 1/2 ст. овсяных хлопьев в 1 ст. обезжиренного молока, согласно инструкции на упаковке. Выложите сверху 1/4 ст. свежей черники и 2 ст. л. несоленого арахиса.
Фрукты, овощи и йогурт
12. Йогурт с наполнителем
Положите 170 г нежирного натурального греческого йогурта (далее во всех рецептах имеется в виду именно такой йогурт) и посыпьте сверху 1/4 ст. свежей черники, 2 ст. л. измельченного миндаля и 1/4 ст. л. зернышек граната. Подавайте к этому половинку рогалика с отрубями, намазанную 1 ст. л. маргарина, изготовленного без трансгенных жиров.
13. Йогурт с черникой и арахисом
Положите слоями в чашку 250 г йогурта, 1 ст. свежей черники и 2 ст. л. несоленого арахиса.
14. Йогурт с ореховым батончиком
Раскрошите ореховый батончик (с арахисом и инжиром) поверх 170 г йогурта.
15. Сладкий-сладкий картофель
Испеките батат среднего размера в духовке или микроволновке до мягкости. Надрежьте, посыпьте корицей и 2 ст. л. измельченных грецких орехов; полейте 2 ч. л. меда. Подайте вместе со 170 г йогурта.
16. Печеный грейпфрут
Полейте половинки разрезанного грейпфрута 1 ч. л. меда. Держите под решеткой гриля до тех пор, пока мед не начнет пузыриться и темнеть (около 5 мин). Подавайте с кусочком цельнозернового тоста, намазанного 1,5 ст. л. миндальной пасты.
17. Печеное яблоко
Удалите из яблока сердцевину и поставьте его в небольшую жаропрочную форму. Заполните отверстие в яблоке 2 ст. л. измельченных грецких орехов и залейте сверху 2 ч. л. меда. Налейте в форму немного воды. Запекайте при 180°C около 25 мин. Подайте на стол вместе со 170 г йогурта.
18. Хрустящие хлебцы с артишоками и пармезаном
Выложите на 2 богатых волокнами хрустящих хлебца 1 ст. измельченных консервированных донышек артишока (предварительно их следует ополоснуть и обсушить). Посыпьте каждый кусочек 1/2 ст. л. тертого пармезана. Поставьте в микроволновку на 30–60 секунд, чтобы сыр растаял. Вместе с хлебцами подайте 170 г йогурта, политого 1 ст. л. меда.
Цельнозерновые варианты
19. Медовые вафли
Намажьте 2 ч. л. миндальной пасты и столько же меда на 2 обжаренные цельнозерновые вафли. (Первым в списке ингредиентов должна стоять цельнозерновая мука.) Сверху положите нарезанную ломтиками половинку небольшого банана.
20. Миндальный маффин
Намажьте 1,5 ст. л. миндальной пасты на цельнозерновой английский маффин. Подавайте с киви.
21 Пита с лососем
Положите в цельнозерновую питу диаметром 17 см 60 г несоленого копченого лосося, 3 кружочка красного репчатого лука и 1 ломтик сливочного плавленого сыра.
Быстрые завтраки
22. Съешь и беги
1 яйцо вкрутую, 1 ст. свежей вишни, 3 ст. л. несоленого арахиса.
23. В погоню
Смешайте 1/4 ст. несоленого арахиса, 1/4 ст. мультизерновых крендельков, 2 ст. л. сушеной вишни и 2 ст. л. тыквенных семечек.
24. Пора, проснись
1 баточник с фруктами и орехами и большая (450 мл) кружка кофе с обезжиренным молоком.
25. Завтракаем в кафе
Овсянка, посыпанная орешками, и большая (330 мл) кружка кофе с обезжиренным молоком.
Обед на работе, позволяющий не жевать весь день
(Выбирайте любой, в каждом около 450 ккал)
Обед на работе – не только повод прерваться и отдохнуть; обед – время подзарядиться сытной, но не способствующей откладыванию жира пищей. В блюдах, приготовленных по нашим рецептам, много овощей и других суперпродуктов, которые позволяют как следует наесться, не перегружая себя калориями. После такого обеда можно не мечтать о буфете; обмен веществ после него активен, что позволяет к тому же худеть. Если вы отказались от прежних пищевых привычек и перешли на наши рецепты, мы советуем вам также ввести в обычай прогулку до или после обеда; она отвлечет вас и позволит избавиться от нежелательных калорий. С другой стороны, не забывайте об обеде даже в самые занятые дни; пропустив обед, позже вы наверстаете его с лихвой. Важно поесть прежде, чем захочется кидаться на все вокруг, – даже если для этого придется жевать между телефонными звонками; это позволит вам оставаться энергичной в течение всего дня.
ДЕСЯТЬ СПОСОБОВ НАСТРОИТЬСЯ НА УСПЕХ
Представьте, что рецепты блюд с суперпродуктами в этой главе – ваше оружие в борьбе с лишним весом, а приведенные ниже советы – специальная подготовка. Следуя им во время реализации плана «Антидиета», вы сможете получить максимум пользы от всего, что кладете в рот.
1. Не спешите! Спешить с едой – это значит двигаться полным ходом к лишним перекусам и добавкам. По данным Университета Род-Айленда в Кингстоне, женщины, тратившие на еду 29 мин, не только съедали меньше калорий, но и чувствовали большее удовлетворение, чем те, кто тратил на еду всего 9 мин. Чтобы избежать спешки, возьмите в привычку класть вилку на стол между кусочками пищи, которые вы отправляете в рот.
2. Расслабьтесь уже. Чувствуете себя загнанной лошадью? Выделите время на отдых, лягте передохнуть или хотя бы сделайте несколько глубоких вдохов – вам лучше знать, что помогает расслабиться именно вам. Согласно исследованию Гарвардской медицинской школы, несколько минут расслабления ежедневно снижают уровень гормонов стресса, которые, в свою очередь, вызывают переедание.
3. Прочь, глутамат натрия. Действуя по нашему плану, вы будете есть свежую здоровую пищу, но в жизни каждого человека бывают обстоятельства, когда приходится прибегать к полуфабрикатам. Когда такое происходит, старайтесь брать полуфабрикаты с меньшим содержанием глутамата натрия. Дело в том, что этот усилитель вкуса снижает способность организма регулировать аппетит. На этикетках это вещество может называться глутаматом натрия или усилителем вкуса.
4. Взвешивайте успех. Пользуйтесь весами! По данным Фонда института сердца в Миннеаполисе, те, кто взвешивается хотя бы раз в неделю, худеют быстрее, чем те, кто этого не делает. С какой бы частотой вы ни взвешивались, делайте это нагишом в одно и то же время суток и на одних и тех же весах, чтобы не возникало погрешностей. Вид убывающих чисел – замечательный мотиватор, но он не должен быть единственным. Вес ничего не говорит об объеме талии и массе сухих мышц, так что обращайте внимание на то, как сидит на вас одежда, насколько хорошо вы выглядите в зеркале и насколько энергичной себя ощущаете.
5. Пейте за стройность. Не забывайте, что жидкие калории тоже идут в счет. По данным журнала Obesity, американцы выпивают в сутки невероятное число калорий – 458 (в основном это сок и сладкая газировка). Эти жидкие калории вполне могут привести к лишнему весу – ведь далеко не каждый компенсирует калорийные напитки тем, что начинает есть меньше. Хотите газировки? Выпейте стакан минералки (0 калорий) с толикой лимонного сока или просто сберегите калории удовольствия на будущее. (Диетическая кола – не вариант: искусственные подсластители тоже могут просигнализировать мозгу о том, что вы съели сахар; в результате поднимется уровень инсулина, упадет уровень сахара – и возникнет волчий аппетит.)
6. Сон – лучшая еда. Перекусы – неотъемлемая часть нашего плана, но особенно сильный голод может заставить вас съесть больше, чем планировали. Человек, который спит меньше 7–8 часов в сутки, обрекает себя на скачки уровня грелина – гормона, стимулирующего аппетит, и провалы уровня лептина – гормона, подавляющего чувство голода. Никак не привыкнете ложиться вовремя? Попробуйте каждый день в течение недели ложиться на 15 мин раньше, чем накануне.
7. Настройтесь на пищу. Если вы привыкли за едой смотреть телевизор, откажитесь от этой привычки. Выключайте телевизор на время трапезы и переходите от кофейного столика в гостиной за обеденный стол в кухне или столовой. Когда отвлекаешься, трудно контролировать количество съеденного и можно незаметно для себя съесть куда больше, чем собиралась. Да и мозгу проще воспринять еду за правильно сервированным столом как настоящую трапезу, так что чувство сытости, скорее всего, будет действовать дольше.
8. Возлюбите овощи. Не питаете особых симпатий к суперпродуктам-овощам? Чтобы переломить себя, воспользуйтесь силой двух суперпродуктов, которые вы, скорее всего, любите: тертого пармезана и оливкового масла. Журнал Appetite утверждает, что достаточно трижды добавить к блюду любимую заправку, чтобы в следующий раз с удовольствием съесть его без всяких добавок.
9. Закрывайте кухню на ночь. Регулярный прием пищи после 20:00 однозначно связан с набором веса, говорят исследователи из Университета Канзаса в Лоуренсе. Убрав после ужина остатки в холодильник и вымыв посуду, выключите в кухне свет и мысленно заприте до утра все шкафчики и холодильник. Если вы привыкли сидеть на кухне с газетой или домашней бухгалтерией, постарайтесь найти для этого другое место. С глаз долой, из сердца вон!
10. Давайте себе поблажки! В какой-то момент каждый может не выдержать. Поверьте, это не основание бить тарелки; один срыв (или даже несколько) не означает катастрофы. Если у вас не было в запасе достаточного количества калорий радости для тех свиных ребрышек, которые вы с таким наслаждением съели на пикнике, не расстраивайтесь; просто со следующей же трапезы вернитесь к прерванной работе. Помните: каждый кусочек – отличный повод начать сначала. У вас получится!
Сэндвичи и сэндвич-рулеты
1. Сэндвич-рулет с курицей и авокадо
Положите на цельнозерновую тортилью диаметром 25 см 110 г отварной куриной грудки без костей и кожи; четвертинку нарезанного ломтиками авокадо и нарезанный так же помидор среднего размера. Заверните. Подавайте вместе со стаканом свежей черники.
2. Сэндвич с сардиновым салатом
Смешайте 85 г измельченных консервированных сардин (в собственном соку) без бульона, 1 небольшую нарубленную морковку, 2 ст. л. мелко нарезанной зелени петрушки, 1 ст. л. лимонного сока и 1 ч. л. оливкового масла. Подавайте с двумя кусочками пшеничного цельнозернового хлеба (хлеб везде в этом разделе имеется в виду именно такой) и яблоком.
3. Бекон, авокадо, латук, томат
Положите 3 кусочка бекона из серединки, 4 ломтика авокадо, салат-латук, 2 толстых ломтика помидора и 1 ст. л. майонеза на оливковом масле между двумя кусочками хлеба. Подавайте с 1,5 ст. нарезанной ломтиками свежей клубники, сбрызнутой 1 ч. л. бальзамического уксуса.
4. Открытый бутерброд с индейкой и сыром бри
Положите на кусочек хлеба 60 г тонко нарезанного отварного мяса индейки (поменьше соли), 30 г сыра бри, 2 тонких ломтика авокадо и 1 ч. л. не слишком сладкой консервированной малины; поджарьте, чтобы сыр расплавился. Добавьте 170 г обезжиренного малинового йогурта.
5. Грибной сэндвич
Поместите 1 крупный шампиньон (смазанный 1 ч. л. оливкового масла и поджаренный на гриле или сковороде), 1 ломтик (30 г) сыра хаварти и 1/4 ст. нарезанного ломтиками и обжаренного красного перца между двумя цельнозерновыми тостами, намазанными 1 ст. л. оливкового майонеза, смешанного с 1/8 ч. л. молотого кумина. Добавьте 1/2 ст. свежей вишни.
6. Пикантный сэндвич с сардинами
Смешайте 85 г измельченных консервированных сардин (в собственном соку) без бульона с 2 ст. л. измельченного сельдерея и таким же количеством измельченного водяного ореха. Добавьте 2 ч. л. оливкового майонеза, 2 ч. л. мелко нарезанной зелени кинзы и немного соуса шрирача. Подавайте в 16-сантиметровой цельнозерновой пите. Ешьте с киви.
7. Пита с яичным салатом
Смешайте 2 нарубленных, сваренных вкрутую, яйца, 1 измельченную морковку, измельченный небольшой черенок сельдерея, 2 ст. л. мелко нарезанной зелени петрушки и 2 ч. л. оливкового майонеза. Подавайте в цельнозерновой пите и ешьте с яблоком.
Супы и салаты
8. Чечевичный суп
Приготовьте 2 стакана консервированного чечевичного супа (поменьше соли) и добавьте в него 1/4 ст. нарубленной капусты кале, столько же мелко нарезанной морковки и консервированной черной фасоли (ополоснуть и обсушить). К супу подайте цельнозерновой крекер и 30 г чеддера.
9. Чили с двумя сортами фасоли
Обжарьте 1/2 ст. мелко нарубленного репчатого лука в 1 ч. л. оливкового масла до мягкости. Смешайте с 1 ст. измельченных помидоров, 3/4 ст. консервированной фасоли, 1/2 ст. консервированной черной фасоли (ту и другую следует ополоснуть и обсушить), 1/2 ст. воды, 1 ч. л. молотого чили и 1/2 ч. л. кумина. Тушите, иногда помешивая, примерно 15 мин, чтобы чили слегка уварилось. Сверху положите 1/3 ст. кубиков авокадо и 2 ч. л. мелко нарубленной кинзы.
10. Салат с говядиной
Сбрызните 2 ст. грибов оливковым маслом. Жарьте при 230°C около 30 мин, иногда помешивая, чтобы грибы стали мягкими. Выложите грибы на 3 ст. рукколы. Сверху добавьте 1 ст. консервированных донышек артишоков (сполоснуть и обсушить), 1 ст. нарезанных ломтиками помидоров-черри, 85 г нарезанной ломтиками, жаренной на гриле мясной говяжьей пашины, 1 ст. л. тертого пармезана, 2 ч. л. лимонного сока и 1 ч. л. оливкового масла. Ешьте с 1/2 ст. свежей черники.
11. Салат с артишоками и макаронами
Смешайте 1 ст. измельченных консервированных донышек артишоков (сполоснуть и обсушить) и 1 ст. отварных цельнозерновых макарон. Добавьте 1 ст. разрезанных пополам помидоров-черри, 2 ст. л. нарубленного свежего базилика, 1 ст. л. оливкового масла и столько же бальзамического уксуса. Посыпьте сверху 1 ст. л. кедровых орешков.
12. Салат из сладкого картофеля и кинвы
Смешайте 1/2 ст. отварной кинвы, 1 ст. отваренного и нарезанного кубиками батата и 1/2 ст. измельченного сладкого красного перца. Заправьте 2 ст. л. мелко нарубленной кинзы, 1 ст. л. оливкового масла, 1 ст. л. лимонного сока и щепоткой молотого кумина.
13. Салат с копченой семгой
Положите в чашку 3 ст. смешанной зелени с 1 ст. ломтиков огурца, добавьте измельченные морковку и помидор, 2 ст. л. оливкового масла и 2 ч. л. лимонного сока; встряхните. Сверху положите 85 г копченой лососины. На цельнозерновой пшеничный тост намажьте 1 ст. л. миндальной пасты и 1 ч. л. меда.
14. Салат с яйцом пашот
Смешайте 2 ст. рукколы, печеный клубень батата (разрезать на ломтики), 1/4 ст. оливок, 1/4 ст. мелко нарезанного огурца, 2 ст. л. измельченного чеддера, 2 ст. л. мелко нарезанного лука, 1 ст. л. бальзамического уксуса и 2 ч. л. оливкового масла. Сверху положите яйцо пашот (сваренное всмятку без скорлупы).
15. Белковый салат
Смешайте 110-граммовую банку сардин в собственном соку (без жидкости), 2 ст. отваренной на пару брокколи, 1/2 ст. отварной кинвы и 2 ст. смешанной салатной зелени. Для заправки возьмите 2 ч. л. оливкового масла и столько же лимонного сока; посыпьте сверху 2 ч. л. мелко нарубленной зелени петрушки.
16. Салат с курицей и вишней
Смешайте 3/4 ст. отварной кинвы, 1/2 ст. свежей вишни без косточек и 110 г отварной куриной грудки без костей и кожицы. Выложите сверху на 3 ст. смешанной салатной зелени; для заправки возьмите 2 ч. л. оливкового масла и столько же лимонного сока.
17. Салат из хрустящей капусты кале и кинвы
Полейте 3 ст. капусты кале 2 ч. л. оливкового масла и 1 ч. л. соевого соуса с низким содержанием соли; встряхните. Разложите листы капусты на противне и запекайте с двух сторон примерно 15 мин при 175°C; капуста должна стать коричневой и хрустящей. Смешайте печеную капусту с 1 ст. отварной кинвы, посыпьте сверху 2 ч. л. мелко нарубленной кинзы и полейте 2 ч. л. сока лайма. Подавайте с киви.
Горячие и сытные
18. Лосось с карри и йогуртом
Смешайте 60 г нежирного натурального греческого йогурта с 1/4 ч. л. приправы карри и свежесмолотого черного перца. Окуните кусок (170 г) филе лосося (с кожицей или без) в йогурт и жарьте на противне, смазанном растительным маслом, до готовности (примерно 12 мин). Если нужно, снимите кожицу. Сбрызните соком лайма. Подавайте с 2 ст. отваренной на пару брокколи и 1/2 ст. отварного коричневого риса.
19. Завтрак на обед
Приготовьте 2 цельнозерновых блина (из готовой смеси), добавьте к ним 1/4 ст. свежей черники и 2 ст. л. негустого сиропа. Присовокупите к этому ломтик канадского бекона, яичницу-болтунью из 1 яйца и апельсин, разрезанный на дольки и посыпанный 2 ст. л. гранатовых зерен и 1 ст. л. кокосовой стружки.
20. Поджарка из свинины
Обжарьте 110 г свиного филея (нарезанного полосками) с 1 ст. брокколи, 1/3 ст. очищенного замороженного эдамаме и 1/4 ст. нарезанного кружочками лука в 2 ч. л. оливкового масла, смешанных с 1 ч. л. кунжутного масла и 1/4 ч. л. соевого соуса с пониженным содержанием соли. Выложите все это на 1/2 ст. отварной кинвы.
21. Лапша по-азиатски с арахисом
Отварите 60 г гречневой лапши соба, как указано на упаковке. Добавьте 1 ч. л. кунжутного масла и столько же сока лайма; встряхните. Смешайте с 2 ст. брокколи, 1/2 ст. эдамаме, морковкой, нарезанной тонкими кружочками, и 1 ст. л. измельченного арахиса. Посыпьте 1 ч. л. мелко нарезанной кинзы и добавьте немного соуса шрирача (по желанию).
22. Яйца пашот в томате
Обжарьте 1 ст. нарезанных грибов и 1 измельченный зубчик чеснока в 1 ч. л. оливкового масла. Добавьте 2 ст. шпината, смешайте. Добавьте 2 ст. слабосоленого томатного соуса. Когда соус прогреется и начнет закипать, влейте в него 2 яйца и закройте крышкой. Пусть яйца сварятся (около 5 мин). Посыпьте все это сверху 1 ст. л. тертого пармезана. Подавайте с кусочком цельнозернового пшеничного хлеба.
23. Поджарка из овощей
Прогрейте на сильном огне 1 ч. л. кунжутного масла. Обжарьте, постоянно помешивая, 2 ст. брокколи, 1 ст. нарезанного ломтиками сладкого красного перца, 1/2 ст. очищенного эдамаме и 110 г нарезанного кубиками тофу. Посыпьте сверху 2 ч. л. измельченной кинзы, сбрызните 1 ч. л. сока лайма и выжмите из тюбика немного соуса шрирача (по желанию). Подавайте с 1/2 ст. отварного коричневого риса.
24. Говядина со сладким картофелем
Поместите в микроволновку 1 батат среднего размера и доведите его до мягкости (около 8 мин). Присовокупите к нему 2 ст. отваренной на пару брокколи, 85 г поджаренной на гриле мясной говяжьей пашины и 1 кусочек цельнозернового пшеничного хлеба с 1 ст. л. миндальной пасты.
25. Сладкий картофель с чили
Положите на испеченный крупный клубень батата 1 ст. консервированного вегетарианского чили с бобами, 1 ст. л. нежирного натурального йогурта и 1 ч. л. измельченного свежего шнитт-лука (по желанию). Вместе с этим подайте 2 киви.
Перекусы против жира
(выбирайте любой; каждый из них содержит около 150 ккал)
Вспомните, когда в последний раз вы планировали здоровую пищу, но кончили тем, что съели целую пиццу или опустошили автомат с шоколадками. Наверное, перед началом трапезы вы умирали от голода, правда? В борьбе между желанием правильно питаться и желудком, не видевшим пищи уже несколько часов, побеждает, как правило, урчащий желудок. Вот почему так важно планировать правильные перекусы и не забывать их съедать. Это помогает поддерживать энергию и сдерживает голод, так что у вас не будет искушения сделать выбор, который поставит под угрозу ваши успехи в деле похудения. Когда именно вы съедите все эти вкусности – в первой половине дня, между завтраком и обедом, или во второй, между обедом и ужином (а может быть, разделите их на две части и сжуете половину утром, половину вечером), зависит только от распорядка вашего дня и чувства голода. Важно, чтобы вы ели каждые три-четыре часа. Поэтому если вы завтракаете, к примеру, в 9:00, а обедаете на работе в 12:30 или 13:00, то между обедом и ужином в 19:00 вам определенно следует перекусить. И если вы познакомитесь с нашими предложениями, то автомат с шоколадками вам не понадобится.
Чего бы сжевать
1. Попкорн по-итальянски
Приготовьте в микроволновке пакетик попкорна на 100 ккал. Рассыпьте сверху 2 ст. л. измельченного пармезана, 1/2 ч. л. сушеного орегано и немного хлопьев красного перца.
2. Острый попкорн
Добавьте к пакету попкорна на 100 ккал 1 ст. л. несоленого арахиса, 1/2 ч. л. молотого чили и немного (на кончике чайной ложки) хлопьев красного перца. Встряхните, чтобы перемешалось.
3. Соевые бобы в стручках
Добавьте к 1 ст. отварного эдамаме в стручках 1/4 ч. л. соли и встряхните.
4. Сладко-острые семечки
Добавьте в 1 ст. тыквенных семечек 1 ст. л. оливкового масла, 1 ст. л. сахара, 1 ч. л. корицы и 1/8 ч. л. кайенского перца; встряхните. Разложите семечки ровным слоем на покрытом фольгой противне. Выпекайте при 180°C, пока семечки не станут золотисто-коричневыми (30 мин), помешивая через каждые 10 мин. Получится шесть порций по 2,5 ст. л. каждая.
5. Чипсы из капусты кале
Слегка смочите 3 ст. листьев капусты кале (без центральных жил) 1 ст. л. оливкового масла. Посолите (0,25 ч. л. соли). Запекайте при 180°C, так чтобы капуста стала коричневой и хрустящей (10–15 мин).
6. Фрукты и пищевые волокна
Намажьте на кусочек цельнозернового пшеничного хлеба с изюмом 1 ст. л. миндальной пасты и подайте к нему 1/4 ст. нарезанной ломтиками груши.
7. Мини-пицца
Разрежьте английский маффин пополам; положите на половинки 2 ст. л. соуса «Маринара» и 1 ст. л. тертого пармезана и разогрейте.
8. Ореховый банан
Намажьте на 1 среднего размера банан 2 ч. л. миндальной пасты.
9. Горячий яблочный «пирог»
Посыпьте нарезанное тонкими ломтиками яблоко 1 ст. л. измельченных грецких орехов и небольшим количеством корицы, полейте 1 ч. л. меда. Разогрейте в микроволновке в течение 30 с.
Перехватить на ходу
Читать бесплатно другие книги:
