Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше Дензигер Люси
• Экспериментируйте с дополнениями. Свежие или сушеные фрукты, орехи, семечки, мед – выбор огромен! Почему не пробовать каждый день или каждую неделю что-нибудь новенькое?
• И наоборот. Йогурт тоже может быть прекрасным дополнением. Натуральный йогурт можно добавлять в овсянку или соус чили, в суп или жареный картофель.
• Смешивайте на любой вкус. Готовите смузи? Возьмите вместо обезжиренного молока такой же йогурт, чтобы получить больше кальция.
• Берите лучшее. Греческий йогурт гуще и плотнее, чем обычный, и к тому же может содержать чуть ли не вдвое больше сытного белка. Но есть и засада: в нем меньше кальция. Оба эти нутриента помогают избавляться от лишнего веса, так что разновидности йогурта лучше чередовать.
• Любите микробы. Пробиотики – полезные для здоровья бактерии, который добавляют в йогурт, но не во всех марках йогурта их много. Ищите на этикетке слова «живые и активные культуры».
• Замороженный йогурт – не суперпродукт. Конечно, замороженный йогурт – неплохое безвредное лакомство, но это не лучший источник полезных для фигуры нутриентов, описанных в этой главе. Ешьте его иногда, если он вам нравится, но не воспринимайте его как суперпродукт.
ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЙОГУРТА?
Вкус и нежная текстура йогурта делают его идеальной и очень полезной для фигуры заменой для жирной сметаны и майонеза. Можно смешивать то и другое в равных долях или добавлять йогурт в чистом виде в салаты из картофеля, курицы, яиц или тунца; можно также использовать йогурт вместо сметаны в мексиканских блюдах и соусах (лучше всего здесь подходит более густой греческий йогурт).
НЕ ЛЮБИТЕ ЙОГУРТ?
Замените йогуртом растительное масло в домашней выпечке. Таким образом, вы одновременно снизите ее жирность и получите больше полезного для талии кальция. Попробуйте наш рецепт цельнозерновых блинов с черникой и ягодным компотом (см. с. 246).
Питательные свойства йогурта в цифрах
На стакан обезжиренного натурального йогурта приходится:
110 ккал
40 % суточной нормы кальция
25 % суточной нормы витамина D
В обогащенном йогурте 10 г белка
Питательные свойства греческого йогурта в цифрах
На стакан обезжиренного натурального греческого йогурта приходится:
130 ккал
25 % суточной нормы кальция
23 г белка
8. Суперлакомства
Кофе
Почему мы худеем
Действие кофе не ограничивается избавлением от утренней сонливости; кружка этого богатого кофеином напитка может помочь и в вопросе похудения. Кофеин ускоряет обмен веществ, то есть увеличивает количество энергии, которую организм затрачивает в течение дня на работу всех систем, – на 10 %. Причем ускорение это действует 3–4 часа, что означает трату лишних 25 ккал в сутки. С одной стороны, это немного, но за год это эквивалентно снижению веса больше чем на 1 кг. И только за счет кофе! Выпивайте каждый день по две чашечки кофе. Одну утром, другую на четыре часа позже, чтобы вызванные ими два пика метаболизма не наложились друг на друга. Больше кофеина за один прием не означает более активного сжигания калорий. И к следующему году сбросите 2 кг, ничего больше не меняя ни в питании, ни в распорядке дня.
Вместе с калориями можно сжигать и жир. Судя по всему, кофеин активирует метаболические механизмы, которые вынуждают клетки избавляться от запасенного жира и таким образом позволяют организму использовать этот жир как топливо. Кроме того, кофе, похоже, блокирует сигналы мышечной усталости и дискомфорта во время физических упражнений, – а это означает, что спортивные занятия, как кардио-, так и силовые, переносятся легче. Иными словами, если вы выпьете кофе перед занятием, вы, вероятно, сможете работать дольше и эффективнее и спалите в процессе немало дополнительных калорий. Кофеин, возможно, блокирует рецепторы аденозина – вещества, вызывающего после занятий неприятные ощущения в мышцах. Если на следующий день боль в мышцах не даст вам свободно двигаться и испортит походку, то кофе сможет улучшить ситуацию; по крайней мере, вы сможете выйти на прогулку.
Совет для стройности. Если вы знаете, что натуральный кофе возбуждает вас или не дает спать, пейте кофе без кофеина. В этом случае вы, вероятно, не получите преимуществ, связанных с ускорением метаболизма или спортивными занятиями; тем не менее хлорогеновая кислота, содержащаяся во всех сортах кофе, поможет вам предотвратить развитие инсулинорезистентности, которую специалисты связывают с ожирением и диабетом.
Поразительные доказательства
• У испытуемых, получавших 50 мг кофеина (столько содержится в половине чашки кофе), наблюдался кратковременный всплеск метаболизма по сравнению с теми, кто получал плацебо, сообщают исследователи из Университета Копенгагена (Дания).
• American Journal of Clinical Nutrition сообщает, что женщины, хотя бы немного увеличившие потребление кофе, за двенадцать лет набрали меньше веса, чем те, кто, наоборот, уменьшил потребление кофе.
• На следующий день после серьезной нагрузки на четырехглавые мышцы (к примеру, выполнения приседаний), женщины, принявшие кофеин в количестве, соответствующем двум чашкам кофе, через час ощущали боль на 48 % слабее, выяснило исследование в Университете Джорджии.
Еще четыре причины пить кофе
1. Он полезен для мозга. Кофеин помогает быстрее обрабатывать информацию и позволяет совершать в повседневной жизни меньше ошибок. Кроме того, он способен облегчить головную боль и снизить риск развития депрессии; к тому же он может блокировать воспаление, связанное с болезнью Альцгеймера. А содержащиеся в кофе мощные антиоксиданты могут ослабить клеточные повреждения, способствующие развитию болезни Паркинсона.
2. Способствует здоровью сердца. Антиоксиданты и кислоты, присутствующие в кофе, все вместе успокаивают воспаление, наносящее вред вашему мотору и, возможно, способствующее развитию сердечных заболеваний. Но лучше пить кофе из машин с фильтрами: они улавливают кафестол – липид, который можно обнаружить в нефильтрованном кофе и который повышает уровень холестерина.
3. Кофе помогает защититься от рака. Фитоэстрогены, флавоноиды-антиоксиданты и другие содержащиеся в кофе вещества способны ограничить повреждение ДНК и замедлить рост раковых клеток и опухолей. Ученые связывают кофе со снижением риска рака груди, ротовой полости, кожи, мозга и поджелудочной железы.
4. Помогает защититься от диабета. Исследования показывают, что у тех, кто ежедневно пьет натуральный кофе или кофе без кофеина, реже развивается диабет II типа. Хлорогеновая кислота в кофе помогает предотвратить развитие инсулинорезистентности – предвестника этой болезни.
Обуздайте мощь кофе
Просто пить кофе недостаточно! Вот как нужно поступать, чтобы полуать от каждой чашки максимальную пользу:
• Пейте черный. Не нужно особо пояснять, что сахарный сироп и взбитые сливки – враги талии, но этого мало. Следует также отказаться от молока, особенно цельного, и сахара. Эти добавки могут превратить полезные свойства кофе в противоположность – ведь они вызовут резкий скачок уровня инсулина. Если не сможете пить привычный сорт кофе черным, попробуйте более мягкий сорт или более слабую обжарку; вероятно, пить их будет легче. Или плесните немного снятого молока и выпейте перед походом в спортзал: заниматься будет легче, хотя сжигание калорий и скомпенсируется.
• Попробуйте эспрессо. Если эспрессо нравится вам больше обычного кофе, пейте его и дальше. Только выберите фильтрованный сорт, чтобы защитить сердце от веществ, повышающих холестерин. Имейте в виду: эспрессо содержит на треть меньше кофеина, чем обычный кофе, так что вам, возможно, придется заказать двойной, чтобы в полной мере подстегнуть свой метаболизм.
• Установите предел. После выпитых подряд двух-трех чашек ваш организм может выработать устойчивость к кофеину, которая заметно ослабит его действие. Кроме того, большие дозы кофе могут вызвать сильное возбуждение и бессонницу, а также повысить уровень гормонов стресса, стимулирующих откладывание жира. Поэтому не стоит пить за один присест больше одной-двух чашек кофе, а за день – больше трех. (Да, под чашкой мы понимаем сосуды емкостью 170–340 мл, а не вазы, которые иногда подают в кофейнях.)
Поговорим о кофе
Не важно, любите ли вы настоящий кофе с юности или только сейчас собираетесь научиться его варить, наши советы помогут вам с этим справиться.
• Познакомьтесь с сортами. Вкус кофе меняется в зависимости от места происхождения зерен. Сорта, выращиваемые в Африке, Карибском бассейне, на Гавайях и в Мексике, дают мягкий, не слишком горький вкус, тогда как зерна кофе из стран Южной и Латинской Америки отличаются более насыщенным и богатым вкусом.
• Мелите кофе каждый день. Вкус и аромат кофе получает от эфирных масел, которые высвобождаются из зерен в процессе перемалывания. Однако они быстро разлагаются, и по-настоящему ароматный кофе можно сварить только из свежесмолотых зерен.
• Измеряйте успех. Стандартное соотношение для капельной кофеварки – 2 ст. л. кофе без верха на 230 мл холодной воды, но стоит поэкспериментировать, положив поменьше кофе или налив побольше воды, чтобы подобрать оптимальный лично для вас вариант.
• Заботьтесь о свежести. Чтобы кофе не испортился, храните зерна в непрозрачной герметичной емкости вдали от тепла и света. Так они могут храниться до трех недель.
Несколько предостережений
Несмотря на все достоинства, кофе относится к тем продуктам, которых иногда бывает слишком много. Отнеситесь к нему с осторожностью, если вы принадлежите к одной из следующих категорий:
Если вы новичок в том, что касается кофе. Имейте в виду, что в кафе чашка кофе может содержать чуть ли не вдвое больше кофеина, чем домашний кофе в таком же количестве. Новичка неожиданное возбуждение может попросту испугать. Если вы не уверены в собственной реакции, начните с некрепкого кофе.
Если вы плохо спите. Считается, что действие кофеина сходит на нет примерно через пять часов, но чем больше кофеина вы приняли, тем дольше он выводится из организма. Если после кофе вы засыпаете с трудом, вам лучше пить обычный кофе только утром, а после полудня переходить на кофе без кофеина.
Если у вас диабет II типа. Кофе помогает снизить риск развития этой болезни, но если уж вы заболели, то потребление кофеина лучше снизить. Посоветуйтесь об этом с врачом.
ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ПИТЬ БОЛЬШЕ КОФЕ?
Начните пить кофе по утрам, затем добавьте еще чашку в обед или немного позже, чтобы получить второй всплеск метаболизма и обеспечить интенсивное сжигание жира в течение всего дня. Если вы уже пьете по две чашки кофе в день, вам, вероятно, не нужно увеличивать количество, но стоит распределить их по времени так, чтобы получить максимум пользы.
НЕ ЛЮБИТЕ КОФЕ?
Пейте зеленый чай, в нем примерно втрое меньше кофеина, зато с ним вы получите приличную дозу катехинов – веществ, также способных подстегнуть сжигание калорий. Они содержатся и в чае без кофеина, так что если у вас аллергия на кофеин, это может оказаться неплохим вариантом.
Питательные свойства кофе в цифрах
На порцию (230 мл) крепкого кофе в кафе приходится 165 мг кофеина
На порцию домашнего кофе – 95 мг кофеина
На порцию бескофеинового кофе – 2 мг (немного там все-таки есть) кофеина
На порцию черного кофе приходится 2 ккал
Темный шоколад
Почему мы худеем
Не трите глаза – вам не показалось. И ошибки здесь тоже нет – шоколад действительно помогает худеть. Более того, он начинает действовать прямо сейчас, не дожидаясь пока вы возьмете в рот хотя бы кусочек. Как так? Если вы садитесь на диету и заранее знаете, что она «позволяет» регулярно лакомиться такими вкусными вещами, как шоколад, ваши шансы устоять перед соблазнами и удержаться на скользком пути похудения сильно возрастают.
Однако сила темного шоколада – не только в вашей голове; именно поэтому он, в отличие от множества других лакомств, попал в наш список супепродуктов для похудения. Сахара в таком шоколаде меньше, чем в молочном, а вкус буквально сносит вкусовые рецепторы. Вы испытываете радость и удовлетворение даже от крохотного кусочка. (И это хорошо – ведь в конце концов, калорий в нем тоже немало.) Кроме того, темный шоколад (с 70 %-ным содержанием какао) содержит 3 г пищевых волокон на порцию в 28 г (молочный шоколад – всего 1 г).
Волокна и содержащийся в шоколаде жир дают чувство сытости, подавляют аппетит и притупляют внезапные приступы голода. Хотя в этом лакомстве относительно много насыщенных жиров, она поступает к нам в виде стеариновой кислоты, часть которой организм переводит в более дружественную олеиновую кислоту (а это уже мононенасыщенный жир). (Кстати, стеариновая кислота не повышает уровень холестерина.)
Наш герой – король сладостей – способствует и уплощению живота. В темном шоколаде полно антиоксидантов, поэтому он способен повысить чувствительность к инсулину, – а она, в свою очередь, помогает защититься от весьма опасного для живота метаболического синдрома. У излишне тревожных людей темный шоколад (если есть его каждый день), судя по всему, снижает уровень гормона стресса – кортизола. Повышенный уровень кортизола, и хронический стресс вообще, связывают с более обширной талией. Но даже если вы не страдаете особой тревожностью и не испытываете постоянного стресса, темный шоколад поможет вам улучшить настроение; он стимулирует выработку в мозге нейрохимических веществ, которые дают ощущение счастья и покоя. Может быть, это именно то, чего вам не хватает, чтобы отказаться от лишней еды при любом всплеске эмоций, а пойти вместо этого в спортзал или на прогулку – или, по крайней мере, удержаться в рамках выбранной диеты.
Совет для стройности. Ограничьте потребление темного шоколада примерно до 30 г в день. Сверяйтесь с этикетками, чтобы понять, какую долю плитки составит такая порция; это зависит от толщины и размера плитки. Хотя темный шоколад и является суперпродуктом для похудения, все же калорийность (около 170 ккал на 30 г) делает его опасным; стоит перейти грань, и вся польза от него сойдет на нет, а вместо похудения вы получите лишние килограммы.
Поразительные доказательства
• После перекуса 100-граммовой плиткой темного шоколада испытуемые чувствовали себя более сытыми и меньше мечтали о сладкой, соленой и жирной пище, чем после такого же количества молочного шоколада, сообщают исследователи из Университета Копенгагена, Дания. Кроме того, через 2,5 часа после такого перекуса они съедали на 15 % меньше пищи, чем после перекуса молочным шоколадом.
Совет для стройности. Не пытайтесь подавить мечты о чем-нибудь вкусненьком! Лучше помечайте немного и представьте себе вкус и текстуру любимого лакомства, прежде чем насладиться им в реальности. Возможно, что это поможет вам насытиться одной порцией.
• Женщины, не получавшие шоколада в течение недели, интенсивнее и чаще думали о нем, а когда получали к нему доступ, то съедали примерно вдвое больше, чем те, кому все это время разрешалось есть шоколад, свидетельствует исследование, проведенное в Университете Торонто.
• Судя по статье в Nutrition Research, те, кто каждый день позволяет себе есть немного шоколада, весят меньше. У них тоньше талия и ниже риск развития метаболического синдрома, чем у тех, кто не ест это лакомство
Еще четыре причины есть темный шоколад
1. Это настоящий подарок для сердца. Богатый антиоксидантами темный шоколад, судя по всему, снижает воспаление, которое может привести к уплотнению стенок артерий. Кроме того, регулярное потребление его в небольших количествах повышает ток крови к сердцу, делает тромбоциты менее липкими и тем самым предотвращает образование тромбов, снижает уровень общего и LDL холестерина и уменьшает риск развития гипертензии.
2. Он уничтожает раковые клетки. Наслаждаясь темным шоколадом, вы получаете мощный фитонутриент, способный бороться с быстро развивающимися видами рака, такими как рак толстой и прямой кишок. Вместе с другими ферментами вашего организма он вызывает гибель раковых клеток, не затрагивая нормальные.
3. Огромная польза для мозга. Исследования показывают, что содержащиеся в темном шоколаде антиоксиданты способны защитить функцию мозга при старении – но могут принести и немедленную пользу. Флавонолы темного шоколада запускают выработку в организме окиси азота, которая усиливает кровоток, улучшает зрение и некоторые когнитивные функции; на это указывают результаты исследований Университета Ридинга, Англия.
4. Кожа тоже будет рада подарку. Антиоксиданты какао – флавонолы и полифенолы – помогут вам защититься от солнечных ожогов, сообщает Journal of Nutrition. Кроме того, флавонолы способствуют усилению кровотока, что обеспечивает лучшее увлажнение и приток кислорода.
Выбирайте лучший шоколад
Теряетесь среди многообразия шоколадных плиток и не в силах выбрать? Следуйте нашим советам:
• Выбирайте тот, что потемнее. Наш совет – 70 % содержания какао. Чем выше процент какао, тем полезнее шоколад для организма. Бывают сорта шоколада и с более высоким содержанием какао – до 87 %, – но у таких плиток есть недостаток: они слегка горчат. В обычном темном шоколаде какао 50–55 %, так что 70 % можно, пожалуй, считать золотой серединой.
ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ ШКОЛАДА?
Посыпайте и поливайте им все подряд – крендельки или крекеры из муки грубого помола, яблоки или другие фрукты. Просто поставьте шоколад на несколько секунд в микроволновку – и можно спрыскивать.
НЕ ЛЮБИТЕ ТЕМНЫЙ ШОКОЛАД?
Приучайте свои вкусовые рецепторы к 70 %-ному шоколаду постепенно – начните с обычного темного, затем перейдите на 60 %-ный и т. д.
• Выбирайте оптимальные сочетания. Темный шоколад с карамелью или ириской очень вкусен, но при изготовлении подобных лакомств производители добавляют сахар и снижают содержание какао. Так что если хотите разбавить вкус темного шоколада, возьмите ароматизированную плитку (хорош, к примеру, мятный или имбирный шоколад) или ешьте шоколад со свежими фруктами или орехами (получите заодно бонус в виде пищевых волокон).
• Будьте упорны. Вместо стандартных 100-граммовых плиток ищите темный шоколад в мелкой расфасовке; это поможет вам контролировать себя. Если не найдете маленьких плиток, заранее разделите большую плитку на порции примерно по 30 г и берите их строго по одной.
• Наслаждайтесь вкусом. Не спешите, откусывайте по чуть-чуть; пусть каждый кусочек растает на языке и полностью отдаст вам свой вкус и аромат. Так вы быстрее почувствуете сытость и сможете удержаться от искушения съесть еще кусочек.
Не только плитки
Темный шоколад – сам по себе лакомство, но им можно наслаждаться иначе – в составе других блюд.
Смузи. Покрошите 30 г темного шоколада (можно использовать цельные очищенные какао-бобы), смешайте с фруктами и обезжиренным молоком или йогуртом.
Откажитесь от подделок. Вместо того чтобы заливать замороженный йогурт сахарным шоколадным соусом, возьмите настоящий шоколад! Посыпьте лакомство шоколадной крошкой или сбрызните расплавленным шоколадом.
Приготовьте самодельное пирожное. Положите на половинку цельнозернового крекера две чайных ложки шоколадной крошки и зефиринку. Разогрейте в микроволновке, чтобы шоколад растаял.
Готовьте смеси. Взяв 30 г стружки темного шоколада и по столовой ложке изюма и орехов, вы получите смесь, которой можно замечательно перекусить на бегу.
С тостом. Намажьте на кусочек цельнозернового тоста столовую ложку расплавленной шоколадной стружки; сверху положите две разрезанные ягоды клубники.
Пейте. Смешайте 30 г расплавленного темного шоколада и 170 г разогретого обезжиренного молока.
Пищевая ценность темного шоколада в цифрах
На 30 г темного шоколада с содержанием какао от 70 до 85 % приходится
170 ккал
19 % суточной нормы придающего сил железа
3 г пищевых волокон
Вдохновляющая история от программы «Антидиета»
«Я научилась заботиться о себе»
ИМЯ: Лайза Дейли
ВОЗРАСТ: 33 г.
РОД ЗАНЯТИЙ: домохозяйка
РОСТ: 170 см
НАЧАЛЬНЫЙ ВЕС: 73 кг
ВЕС ПОСЛЕ ПРОГРАММЫ «Антидиета»: 66 кг
СБРОШЕНО: 7 кг за 15 недель
Моя история. «Я соблюдала самые разные диеты и перепробовала все пилюли для похудения, какие только есть на рынке. Прошлым летом я снова принялась худеть и действительно сбросила вес, но после набрала его снова. Я хотела добиться постоянного эффекта и показать дочерям, как важно быть здоровой и активной и что размер платья не определяет человека».
Самое трудное в похудении. «Мой муж служит в Афганистане, а родственники живут далеко, так что меня практически некому поддержать. Когда я начинала, неделя на неделю не приходилась, иногда у меня получалось лучше, иногда хуже, но со временем я справилась и привела свой рацион в порядок».
Почему у меня получилось. «Когда я почувствовала себя лучше, включилось желание позаботиться о себе. Если я о себе не подумаю, никто не подумает. Я нашла место, где я чувствую себя счастливой, где мне не хочется накинуться на вредные вкусности, где я не испытываю стресса. Там у меня не возникает искушения выпить лишний бокал вина, когда дети уже легли».
Как изменилось мое тело. «Моя талия и бедра сбросили немало сантиметров. Даже по тени теперь видно, что у моей попы пропали “уши”».
Совет. «Я пишу мотивирующие высказывания на зеркале в ванной специальными, легко стирающимися маркерами. Мне это очень помогает. Я пишу фразы вроде “Отказ от планирования = запланированная неудача” или “Может быть, я не совершенна в целом, но в частностях я просто великолепна”. С ними я уверенно себя чувствую и готова встретить новые вызовы».
Часть 2
Суперпланы
9. Тридцать один день до стройной фигуры! Теряем вес без диеты
Те, кто перепробовал многие диеты и избавился при этом только от оптимизма, добро пожаловать к нам! Может быть, вы ненавидите формальные диеты? Как бы упитанны вы ни были, эта глава посвящается вам – тем, кто не способен, не готов или просто не хочет следовать готовому диетическому меню, но все же хочет изменить свою фигуру к лучшему. Не существует диеты, которая бы подошла всем, но каждая из нас заслуживает шанса на стройную фигуру. Этот шанс – ваш.
Наша гибкая программа включает в себя простые и легковыполнимые советы о том, как улучшить ваш нынешний рацион и превратить его в суперрацион. Эта программа предназначена для постепенного внедрения: меняйте свои привычки понемногу, чтобы замена вредного барахла суперпродуктами для похудения прошла безболезненно. При таком подходе почувствовать себя более здоровой и энергичной невероятно просто. Мало того, наша программа поможет вам постройнеть. (Разумеется, если вы предпочитаете пользоваться готовым меню, у нас есть и такие – в Главе 10!)
Эту главу с ее советами можно сравнить со шведским столом стройнящих привычек и суперпродуктов. Попробовать можно их все, но возвращаться стоит только к тем, которые понравятся. Поскольку вы выберете то, что лучше всего подходит для вашего стиля жизни, распорядка и вкусов, в длительной перспективе у вас будет больше шансов на успех, чем при следовании какой-либо стандартной диете.
Что делать. Каждый день в течение месяца пробуйте воплотить в жизнь новый совет. Если случится пропустить день, не беспокойтесь. Если захочется перескочить сразу через несколько советов, так и сделайте. Главное – пробовать наши рекомендации одну за другой, забывать те рецепты, что не понравились, и возвращаться к тем, что пришлись по вкусу. Единственное, чего вам не следует делать, – это молиться на наши рекомендации и считать, что вы обязаны их все попробовать, причем именно в этом порядке. Вы хозяйка, и вам решать, что годится, что нет. Если вам и правда понравятся все наши рекомендации, замечательно! Но даже если вы отбросите большую часть советов, то все равно к концу месяца вы будете иметь достаточно здоровых привычек и новых представлений о пище, чтобы качество вашего рациона и здоровье заметно улучшилось, а цифры на весах уменьшились. Это правда – вы похудеете без подсчета калорий, без плана питания, без лишних размышлений. Начнем!
День 1. Яйца на завтрак
Ваша мама была права: завтрак – самая важная трапеза дня. Поев сразу после подъема с постели, вы запускаете механизм сжигания калорий. По данным Бостонской детской больницы те, кто привык утром завтракать, реже страдают ожирением, чем те, кто привык пропускать завтрак. Что лучше всего есть с утра? Богатые белком яйца. Они подстегивают обмен веществ и, согласно исследованиям, подавляют аппетит, так что в течение суток вы меньше ощущаете голод и потребляете меньше калорий.
Попробуйте. Надоели яйца вкрутую? И всмятку тоже? Испеките в воскресенье фриттату с овощами (попробуйте наш рецепт на с. 242) и ешьте ее всю неделю. Каждое утро разогревайте по кусочку и съедайте с нежирным йогуртом и цельнозерновым тостом.
День 2. Пищевые волокна против жира
Представьте себе: чем сильнее вы набьете желудок пищевыми волокнами, тем выше будут ваши шансы на плоский живот. Увеличив ежедневную дозу пищевых волокон до 34 г, вы, с одной стороны, защитите себя от голода и резких скачков уровня инсулина, провоцирующих откладывание жира, а с другой – уменьшите количество усвоенной из пищи энергии на 120 ккал в сутки. А это около 6 кг в год! Рекомендованная суточная доза волокон – 34 г, но большинство людей съедает в лучшем случае половину. Наверстать упущенное несложно – достаточно съесть в течение дня несколько богатых волокнами суперпродуктов.
Попробуйте. Чтобы довести потребление пищевых волокон до оптимального уровня, добавьте за завтраком к йогурту стакан черники (4 г); в обед добавьте в салат или сэндвич 3/4 стакана чечевицы (12 г); в промежутке перекусите миндальными орешками (3 г на порцию); а на ужин взбейте пюре из сладкого картофеля (4 г на среднюю картофелину). Цель достигнута!
День 3. Физкультура и энергия
Физические упражнения не только сжигают калории и подстегивают обмен веществ. Они избавляют от хандры, укрепляют уверенность в себе и подавляют нервный голод; с ними проще удержаться в рамках принятого плана здорового питания. Если вас интересуют идеи для фитнеса, загляните в Главу 13 – и вперед! Но не забудьте, нагружая организм, снабжать его энергией.
Попробуйте. Примерно за час до занятия выпейте небольшую чашечку кофе; это повысит вашу выносливость и позволит работать дольше и энергичнее. Если от последней трапезы прошло уже несколько часов, слегка перекусите; съешьте, к примеру, киви или немного нежирного йогурта. Что бы вы ни выбрали, не наедайтесь; с полным желудком вы сразу почувствуете вялость.
О, ВОДА!
Не забывайте возмещать организму потери воды до и после занятия. Если вы занимаетесь упражнениями умеренной интенсивности (а не бегаете, к примеру, марафон), не стоит брать для этой цели спортивные напитки. В них часто добавляют сахар и лишние калории. Лучше пейте обычную воду.
День 4. Запаситесь «быстрыми» продуктами
Позаботьтесь о том, чтобы в вашем шкафчике или холодильнике всегда присутствовали суперпродукты, из которых можно быстро, практически на бегу, собрать обед или перекус. Это могут быть консервированный лосось или миндальная паста для сэндвичей, ягоды дерезы, арахис и яблоки для перекусов. Хорошо также раз в неделю готовить чечевицу и кинву, а затем раскладывать их по контейнерам и убирать в холодильник. И тогда всякий раз, когда желудок скажет вам: «Я голоден», – вы будете готовы.
Попробуйте. Возьмите с собой салат в лепешке; он быстро готовится, а съесть его можно где угодно. Смешайте банку лосося, низкокалорийный майонез и лук; заверните вместе с салатными листьями и ломтиками помидора в цельнозерновую тортилью.
День 5. Уберите из любимых блюд жир
Мечтаете о бургере, пицце или других любимых блюдах? Ешьте их! Не нужно себя мучить; иначе в дальнейшем вам труднее будет удержаться от нарушений режима. Лучше избавьтесь от лишнего жира и добавьте суперпродукты для похудения. Пусть в вашей пасте макарон будет поменьше, а низкокалорийных, богатых пищевыми волокнами овощей побольше; пусть на ломтике сырной пиццы горкой возвышаются все те же овощи. Получится не менее вкусно, но куда менее калорийно. Кстати, согласно статье в American Journal of Clinical Nutrition, те, кто получает с трапезой овощи, потребляют на целых 20 % меньше калорий, но чувствуют себя такими же сытыми, как и те, кто получает трапезу без овощей.
Попробуйте. Добавьте в макароны с сыром стакан замороженных или слегка отваренных на пару грибов, брокколи или донышек артишоков или попросите добавить их сверху к вашей порции пиццы. Кроме того, посмотрите в Главе 11 рецепты блюд с овощами.
День 6. Планируйте перекусы
Регулярное питание в течение дня обеспечит вам чувство сытости и стабильный уровень сахара в крови; кроме того, оно убережет вас от желания съесть целиком буфет на работе или очистить темной ночью собственный холодильник. Планируйте трапезу или легкий перекус каждые 3–4 часа. (Если вы привыкли не думать о еде до тех пор, пока не напомнит желудок, настройте на компьютере или смартфоне будильник.) Лучший перекус, помогающий укротить голод, предусматривает 150–200 ккал и включает в себя белки, пищевые волокна и полезные жиры.
Попробуйте. Держите что-нибудь для перекуса везде, где вы регулярно проводите время. Пусть в холодильнике на работе лежат пармезан и яблоки, а в машине или в кухонном шкафчике дома – воздушный попкорн, арахис, сушеная вишня или ягоды дерезы.
День 7. Закажите столик дома
Любите ходить по ресторанам или заказывать еду на дм? Исследования утверждают, что чем чаще вы ходите по ресторанам, тем больше у вас шансов переесть и приобрести внушительные габариты. Начните с планирования меню и закупки продуктов на неделю вперед. Пусть в доме у вас будет все необходимое, чтобы, когда настигнет голод, вы могли быстро что-нибудь приготовить.
Попробуйте. Если вы не пользуетесь формальным планом программы «Антидиета», поищите в Главе 11 несложные рецепты блюд с суперпродуктами, доступные даже новичку.
День 8. Дорогу белку
Скорее всего, белок – один из самых важных нутриентов, способный ускорить сжигание калорий и обеспечить чувство сытости, – представляется вам наименее важным компонентом диеты. По статистике, средний американец получает в виде белков лишь около 15 % калорий. Попробуйте поднять этот показатель до 20 или даже 30 % (это около 120 г в день), включая белковые продукты в каждую трапезу и каждый перекус. Лучшие белковые продукты – постная говядина, лосось, чечевица, эдамаме, йогурт, тыквенные семечки, арахис, миндальная паста и кинва.
Попробуйте. Удвойте количество белковых суперпродуктов в своем рационе, чтобы жиру было вдвое труднее. Быстро обжарьте любимые замороженные овощи с очищенными соевыми бобами и подайте их с кинвой.
День 9. Заполняйте пустоту овощами
Овощи сытны и низкокалорийны, так что чем больше вы их съедите, тем легче удержитесь от вредного фаст-фуда и тем проще вам будет избавиться от лишних калорий и жира на, пардон, попе. Более того, у женщин, потребляющих больше овощей, вероятность развития ожирения на 24 % ниже, утверждает International Journal of Obesity. Поставьте перед собой цель – съедать по крайней мере по 5 стаканов овощей в день. Это намного проще, чем кажется!
Попробуйте. Перекусывайте по крайней мере один раз в день брокколи, эдамаме или другими сырыми овощами. Занимаясь приготовлением любой трапезы, остановитесь и задумайтесь о том, какие овощи и сколько вы можете сюда добавить. Грибы, листовая капуста, артишоки и сладкий картофель годятся практически в любое блюдо: в яичницу или омлет, в суп, соус, макароны, зажарку, вообще во что угодно. Или начинайте каждый обед и ужин с овощного салата.
ЧТО СЧИТАТЬ ПОРЦИЕЙ?
День 10. Пусть еда будет настоящей
Если вам захочется запастись так называемыми диетическими продуктами (низкокалорийными изделиями из глубоко переработанных обезжиренных продуктов), подумайте дважды. Эти «легкие» обманщики редко доставляют эмоциональное или физическое удовольствие; кроме того, людям часто кажется, что если на упаковке написано «низко-чего-нибудь», то есть это изделие можно в любых количествах. Это неверно. Откажитесь от подделок и ешьте настоящее, а усилия направьте на то, чтобы порции были умеренными.
Попробуйте. В следующий раз, когда вам захочется чего-нибудь вкусненького, съешьте не спеша 30 г сытного темного шоколада (с содержанием 70 % какао) или кубик настоящего пармезана. На с. 271–275 вы найдете еще 24 рецепта порционных лакомств с суперпродуктами.
День 11. Не забудьте отпраздновать успех
Не становитесь рабой цифр на весах! Поощряйте лучше здоровые привычки, которые вам удается приобрести; к примеру, это может быть потребление пищевых волокон (День 2) или овощей (День 9). Судя по статье в Obesity Reviews, поощрение за правильное поведение помогает эффективнее сбрасывать вес, чем призы за сброшенные килограммы. Кроме того, если вы занялись физическими упражнениями, часть жира у вас может заместиться сухими мышцами, которые весят больше, но занимают меньший объем.
Попробуйте. Прямо сегодня порадуйте себя педикюром, новыми сережками или еще чем-то несъедобным за те привычки здоровой жизни, которые вы уже освоили. Делайте это всякий раз, когда вам удастся усвоить какое-то новое правило и придерживаться его по крайней мере неделю. Это правило может быть совсем простым, например, заменить традиционный перекус на что-нибудь из суперпродуктов, таких как попкорн, черника, эдамаме или тыквенные семечки. Даже такие сравнительно небольшие перемены могут существенно повлиять на ваш вес и здоровье.
День 12. Измените отношение к жиру
Жир в пище хорошо насыщает, так что в целом вы, скорее всего, съедите меньше калорий. Однако важно, какой именно жир вы едите. К сожалению, у большинства людей отношение насыщенных и ненасыщенных жиров в пище совершенно неверное. Увеличив долю полезных моно– и полиненасыщенных жиров в рационе, вы создадите надежную основу для будущей стройности. Лучшими источниками диетических жиров являются миндальная паста, авокадо, оливковое масло, арахис, тыквенные семечки, лосось и сардины.
Попробуйте. Замените сливочные заправки для салатов оливковым маслом и уксусом; соте тоже лучше готовить на оливковом, а не на сливочном масле. Чеддер на бутербродах замените на ломтики авокадо, а гамбургеры на пикнике – на шашлык из лосося. Пончик за завтраком лучше заменить на нежирный йогурт с добавлением миндальной пасты, а картофельные чипсы – на горсть арахиса.
День 13. Не забывайте о десерте
Нет, мы не шутим! Если вы до сих пор следовали нашим советам, вы уже включили в свой рацион немало суперпродуктов для похудения. Полезно позволять себе каждый день небольшое удовольствие; это доставляет радость и мотивирует на продолжение здоровых усилий. Но тут есть и хитрость: выберите такое лакомство, которое пришлось бы вам по вкусу, но не слишком перегрузило бы организм калориями и жиром.
Попробуйте. Положите себе примерно полпорции мороженого (то есть 1/4 стакана), затем наполните чашку кусочками вишен, нарезанным киви или свежими зернышками граната. Или высыпьте на фрукты в чашке 30 г измельченного темного шоколада. Другие рецепты сладких суперблюд вы найдете на с. 272.
День 14. Медленно-медленно
Если исключить глупые состязания вроде конкурса на скоростное поедание гамбургеров, то можно сказать наверняка: единственное, что вы выиграете в результате скоростного поглощения пищи, это лишние калории. На то, чтобы желудок просигнализировал своему хозяину о сытости, требуется около 20 мин, так что чем быстрее вы жуете, тем больше у вас шансов переесть. Попробуйте изменить свои привычки: жуйте каждый кусочек подольше, делайте перерывы между блюдами. Полезно также заранее разделить блюдо на порции и не оставлять возможности для добавки.
Попробуйте. Для блюда с макаронами выберите цельнозерновые спирали или перья, поскольку на вилку их надо накалывать поштучно. (Спагетти можно накручивать на вилку помногу и разом отправлять в рот.) А для перекуса выберите целый артишок и не спешите, отрывая лепестки по одному и зубами снимая с каждого съедобную мякоть. Выбрав попкорн, кладите его в рот не горстями, а по одной-две штучки.
День 15. В каждом сэндвиче должен быть салат
Даже если вы обожаете ветчину или жить не можете без индейки, не забывайте позаботиться о том, чтобы между ломтиками цельнозернового хлеба или в цельнозерновом лаваше всегда присутствовали овощи, фрукты и другие суперпродукты. Так вы получите больше пищевых волокон и витамина C.
Попробуйте. Листовая капуста, ломтики яблок, грибы и донышки артишоков прекрасно сочетаются с холодной мясной нарезкой. У вас на обед салат с тунцом или курицей? Добавьте в нго накрошенную брокколи, эдамаме или нарезанное кубиками яблоко и положите сверху листок-другой капусты кале.
День 16. Дополните ваш рацион молоком
Хотите волшебную таблетку для лета? Так и быть – пожалуйста! Большинство женщин получает с пищей недостаточно кальция, в результате чего механизм сжигания жира в организме работает не лучше старого битого драндулета. А вот если вы поможете своему организму нежирными молочными продуктами, такими как йогурт, снятое молоко, творог или пармезан, ваш обмен веществ по-настоящему разгонится и поможет вам быстро сжигать жир.
Попробуйте. Чтобы поднять потребление кальция до необходимых 100 мг в день, съешьте нежирный йогурт (488 мг на стакан) на завтрак или перекус; добавьте в обеденный салат или сэндвич 30 г мелко накрошенного пармезана (336 мг) и выпейте после ужина небольшую порцию смузи, приготовленного из нежирного йогурта и ваших любимых фруктов.
День 17. Съешьте завтрак на обед
Если день катится к обеду и вы начинаете думать: «Салат, сэндвич, суп… Опять?» – попробуйте поступить иначе. Откажитесь от привычного обеда и отвлеките свои вкусовые рецепторы тем, что вы обычно едите на завтрак. Подойдут любые традиционные блюда: омлет, овсянка или замороженный йогурт с цельнозерновыми хлопьями. Но позаботьтесь о том, чтобы еда получилась сытной; в ней должны присутствовать белки, жиры, фрукты или овощи и цельнозерновые углеводы.
Попробуйте. Превратите тарелку старой доброй овсянки (а это одно из самых сытных блюд) в неподражаемый обед; для этого взбейте кашу со столовой ложкой миндальной пасты или дробленого арахиса, ложкой нежного обезжиренного йогурта и горстью ваших любимых суперфруктов. Или приготовьте из обычных яиц мексиканское блюдо: смешайте 2 яичных белка, одно целое яйцо, четверть стакана консервированных черных бобов (их нужно ополоснуть и обсушить), 2 ст. ложки обезжиренного сыра моцарелла, 1 ст. ложку мелко нарубленного лука, немного соли, черного и красного перца. Положите сверху четверть стакана острого соуса сальса и подавайте на цельнозерновом тосте.
День 18. Сделайте перерыв на кофе
Налейте себе чашечку кофе, подстегните себя и свой обмен веществ. И не стоит прибегать к искусственным подсластителям – это может иметь негативный эффект. После них нередко хочется съесть что-нибудь питательное. Более того, у тех, кто пользовался искусственными подсластителями, индекс массы тела за восемь лет вырос на 47 % больше, чем у тех, кто их не употреблял.
Попробуйте. Откажитесь от громадной кружки и налейте себе скромные 250 мл кофе; кроме того, попробуйте пить его черным. Сливки и сахар могут свести на нет всю пользу по сжиганию калорий.
День 19. Чтобы избавиться от голода, возбудите аппетит
Согласно статье в журнале Obesity, те, кто перед трапезой съедал порцию закуски (с обязательным присутствием жиров, белков и пищевых волокон) на 80 ккал, в дальнейшем съедал на 43 % меньше калорий. Конечно, ограничение по калорийности не позволяет съесть, к примеру, большую тарелку сырных палочек, но среди суперпродуктов вы найдете немало вполне приемлемых вариантов.
Попробуйте. Положите на многозерновой хрустящий хлебец столовую ложку авокадо и столько же хумуса. Или приготовьте освежающий салат из огурцов и йогурта: 100 г обезжиренного натурального йогурта, четверть стакана огуречных ломтиков толщиной около 1 см, 2 чайных ложки измельченного арахиса, 1 чайная ложка лимонного сока и столько же мелко нарубленного свежего укропа.
День 20. Наполните тарелку цельными продуктами
Углеводы подобны любовникам: лучшие из них оставляют вас счастливыми и довольными; худшие – неудовлетворенными и жаждущими продолжения банкета. Цельные зерна под завязку набиты пищевыми волокнами, которые обеспечивают стабильность уровней сахара и инсулина в крови и защищают от голода. Очищенные углеводы (белый хлеб, печенье и т. п.), с другой стороны, вызывают резкие скачки того и другого, что разжигает аппетит и заставляет организм откладывать жир.
Попробуйте. Удалите белый цвет из вашего рациона: замените белый рис на кинву, макароны высшего сорта на цельнозерновые, а белый хлеб – на цельнозерновой. Замените также продукты из высокосортной муки (к примеру, кукурузные хлопья) на зерновые хлопья или овсянку, а картофельные чипсы – на воздушный попкорн.
День 21. Пересмотрите размеры порций
Один из простейших способов похудеть состоит в том, чтобы просто изменить соотношение разных видов пищи на своей тарелке. Так, центром трапезы должно стать не мясо или богатые крахмалом углеводы (их нужно положить примерно вдвое меньше, чем прежде), а фрукты, овощи, цельнозерновые и нежирные молочные продукты. Сытость вы все равно почувствуете, зато калорий и жира съедите заметно меньше.
Попробуйте. Положите на тарелку по крайней мере две разновидности фруктов или овощей. К примеру, это могут быть слегка отваренные донышки артишоков и листовая капуста в оливковом масле. Или подайте к столу запеченный сладкий картофель, а к нему свежие ломтики киви и ягоды вишни.
День 22. Дайте себе здоровый выходной
Вы прекрасно справляетесь! Чтобы отметить этот факт, забудьте на сегодня о похудении. Когда здоровые привычки становятся второй натурой, нужно время от времени устраивать себе выходной; это может быть день рождения, вечеринка или любой день на ваше усмотрение. Иногда поддаваться слабости полезно для здоровья, особенно психического. Но имейте в виду: день отдыха – не повод для того, чтобы наесться до отвала и с трудом потом добираться до дома. Что бы вы ни ели, делайте это медленно, чтобы не пропустить сигнал тела о сытости. Съев примерно половину, задайте себе вопрос: стала бы я продолжать есть, если бы это было яблоко? Если ответ будет отрицательным, значит, пора заканчивать.
Попробуйте. Даже если вы в данный момент не озабочены похудением, незаметно перехватить что-нибудь из суперпродуктов совсем несложно. К примеру, если вы идете в ресторан, закажите постную говядину (попробуйте, к примеру, филе миньон) и оставьте место для кусочка яблочного пирога или темного шоколада ручной работы, а затем не спеша выпейте чашечку кофе.
День 23. Что есть перед телевизором
Если ваш аппетит включается вместе с телевизором, вам лучше заранее подготовить полезный перекус, чтобы потом не хватать чипсы или печенье. Заранее, на кухне, положите себе разумную порцию – и отправляйтесь к экрану. Вкусности в чашке закончились? На сегодня хватит. Попробуйте, и результат не заставит себя долго ждать.
Попробуйте. В качестве телепищи прекрасно подойдет воздушный попкорн (загляните на с. 115) или подсоленый эдамаме, а также яблоко, свежая черника или зернышки граната. Дополнительные идеи для перекуса вы найдете на с. 264.
День 24. Жир лучше пропустить
Желудок, как ни странно, легко обмануть, заставив удовлетвориться меньшим количеством калорий и жира. По данным ученых из Университета штата Пенсильвания в Юниверсити-Парке, те, кто получал на обед пищу с незаметной добавкой овощного пюре, автоматически съедали в течение остального дня примерно на 360 ккал меньше. Овощи добавляют в пищу массу и волокна, но почти не добавляют калорий. Подмешайте и вы! Все, что вам для этого потребуется, – блендер.
Попробуйте. Отварите на пару порцию брокколи, капусты кале или сладкого картофеля, приготовьте пюре и подмешайте его к тарелке супа или соуса для макарон. Или замените половину фарша в лазанье, мясном хлебе или соусе для пасты на мелко нарубленные грибы.
День 25. Не забывайте про супы
Суп, сваренный на бульоне, состоит в основном из воды и быстро наполняет желудок, принося с собой относительно немного калорий. Чем бы ни стал для вас суп – вступлением к обеду или главным его блюдом, – он в любом случае поможет победить голод и похудеть. Для приготовления супа требуется время, но если вы спешите, можно выбрать какой-нибудь консервированный суп в банке или пакете (тот, где поменьше соли и жира и побольше овощей и пищевых волокон).
Попробуйте. В порцию овощного супа хорошо добавить пол– стакана чечевицы, чтобы увеличить содержание в нем пищевых волокон.
Читать бесплатно другие книги:
