Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше Дензигер Люси
Несложная, гибкая и интересная программа занятий, с которой вы познакомитесь на следующих страницах, составлена с учетом всех вышеперечисленных хитростей; разрабатывая ее, мы старались максимизировать сжигание жира и одновременно минимизировать затраты времени. Но если вам захочется делать другие упражнения – силовые, кардио– или интервальные, – делайте на здоровье! Важно лишь подобрать себе подходящие упражнения и регулярно их выполнять. И тогда ничто вас не остановит!
Поразительные доказательства
• Из опубликованного в The Cochrane Library обзора различных исследований, посвященных проблеме снижения веса, явствует, что те, кто следовал низкокалорийной диете и занимался физкультурой, теряли в среднем по 11 кг, тогда как тем, кто только занимался либо только соблюдал режим питания, похудение давалось с трудом.
• Почти 90 % взрослых, которым удалось сбросить по крайней мере 13 кг и удержать результат в течение года, считают регулярные занятия физкультурой обязательной частью стратегии похудения.
• После 24 недель женщины, трижды в неделю посещавшие силовые тренировки, весили меньше и имели меньший процент жира в организме, чем те, кто не занимался физкультурой, сообщает Journal of Aging and Health.
• Исследование, проведенное в Университете Нового Южного Уэльса в Сиднее, Австралия, показало, что женщины, в течение 20 мин чередовавшие быстрый бег и бег трусцой, сбросили с бедер и попы втрое больше жира, чем те, кто бегал трусцой по 40 мин.
План тренировок программы «Антидиета»
Часть 1: супертренировки «сжигай и укрепляй»
Как вы уже, вероятно, догадались, силовые, кардио– и интервальные тренировки представляют соой три столпа нашего плана. Но мы сделали еще один шаг вперед и собрали все три элемента фитнеса в одну невероятно эффективную жиросжигающую супертренировку. За каждое 32-минутное занятие вы можете сжигать до 400 ккал! (Не терпится перейти к делу? Описание упражнений начинается на с. 295.)
Как нам удалось собрать три типа тренировки в одну? Очень просто: некоторые из восьми упражнений, образующих план тренировки по нашей программе, представляют собой гибрид силовой и кардио-систем и помогают вам формировать сухие мышцы, которые, в свою очередь, подстегивают метаболизм и сжигают калории. Помимо этого вместо стандартных двух подходов по десять повторений каждого движения вы будете работать с так называемыми интервалами Табаты. Придумал их японский исследователь доктор Идзуми Табата. Основной принцип его системы состоит в том, что каждое движение выполняется в течение 20 сек, за которыми следует 10 сек отдыха. Для каждого движения цикл 20/10 выполняется 8 раз. Просто, не правда ли? (Согласитесь, что 20 сек можно делать практически что угодно.) Именно в этом режиме организм сжигает максимальное число калорий, наилучшим образом тонизирует мышцы и удаляет больше всего жира. (Дело не только в интервальности: упражнения, в которых, как у нас, задействуются мышцы нескольких различных групп, побуждают клетки выпускать больше жира и используют его для получения энергии.) Делайте этот комплекс трижды в неделю, и очень скоро вы, даже будучи в фитнесе новичком, сможете выполнять все упражнения с легкостью и наблюдать, как убывает жир.
Часть 2: сжигайте как хотите
Фитнес-часть нашей программы отличается гибкостью и оставляет многое на ваше усмотрение. Вы сами должны решить не только что именно вы будете делать, но и когда и как долго. Единственное условие: помимо трех наших супертренировок, вы должны сжигать по 700 ккал в неделю – любым удобным для вас способом. К примеру, вы можете бегать трусцой по 10 мин каждый день или сжечь все сразу за одну интенсивную субботнюю тренировку.
Если вы не любите бегать трусцой, не беспокойтесь – это далеко не единственный вариант. Табличка на с. 304 поможет вам выбрать наиболее подходящее для вас занятие и определить, сколько минут в неделю придется заниматься, чтобы выполнить норму. Или, к примеру, если вы любите менять занятия и уже знаете, что лучше всего вам подходит, перейдите сразу к табличке и посмотрите, сколько нужно заниматься вашим любимым видом тренировок, чтобы «набрать» заветные 700 ккал. В любом случае – какие бы занятия ни выбрали, – вы будете худеть и нарабатывать плоский живот.
Часть 1: супертренировки «сжигай и укрепляй»
• Что вам потребуется: эспандер легкого или среднего натяжения с ручками или без (можно приобрести через Интернет или в спортивном магазине) и секундомер. Если вы предпочитаете обходиться без лишней автоматизации, применяйте старинный способ отсчета времени: «двадцать-один, двадцать-два…»
• Что делать: выполняйте первое упражнение в течение 20 сек, затем 10 сек отдыхайте. Повторите этот цикл восемь раз и переходите к следующему упражнению. В результате каждое из восьми упражнений должно быть проделано восемь раз по 20 сек. Все занятие следует повторять трижды в неделю.
1. Касайся, касайся, пусть жир уходит
ПРОРАБАТЫВАЕМ ПЛЕЧИ, ТРИЦЕПСЫ, ГРУДЬ, НИЖНЮЮ ЧАСТЬ И КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
Исходное положение – упор лежа (планка). Кисти рук непосредственно под плечами (как на фото).
Подтяните правое колено к груди и дотроньтесь левой рукой до правой ступни (см. фото). Вернитесь в положение планки. Повторите то же с левой ногой и правой рукой. Делайте попеременно справа и слева в течение 20 сек.
2. Приседай и прыгай
ПРОРАБАТЫВАЕМ ЯГОДИЦЫ, БЕДРА, ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ, ИКРЫ
Положите эспандер перед собой в виде перевернутой буквы U. Встаньте ногами снаружи от ручек. Для начала присядьте, вытянув руки назад (см. фото).
Подпрыгните, вытянув руки вверх (см. фото), и приземлитесь внутри петли, затем прыгните вновь и вернитесь в начальную позицию. Прыгайте внутрь и наружу в течение 20 сек.
3. Замри и держи
ПРОРАБАТЫВАЕМ ПЛЕЧИ, БИЦЕПСЫ, ТРИЦЕПСЫ, ГРУДЬ, ЖИВОТ
Займите модифицированную позицию для отжиманий – колени на полу, руки под плечами (см. фото).
Согните руки в локтях до 90° (см. фото) и оставайтесь в этой позиции в течение всего 20-секундного интервала; мышцы живота должны быть напряжены.
4. Маши и худей
ПРОРАБАТЫВАЕМ ПЛЕЧИ, ТРИЦЕПСЫ, ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ СПИНЫ, ЖИВОТ, ЯГОДИЦЫ, БЕДРА
Закрепите середину эспандера перед собой на уровне груди (попробуйте обмотать вокруг перил или шеста), возьмите в каждую руку по рукоятке. Поставьте ноги на ширине бедер, вытяните руки вперед; эспандер должен быть натянут. Присядьте, одновременно опуская руки вниз между ног (см. фото).
Встаньте и быстро поднимите руки над головой (см. фото); живот должен быть напряжен. Повторяйте движения в течение 20 сек.
5. Сиди устойчиво
ПРОРАБАТЫВАЕМ ЖИВОТ, БИЦЕПСЫ, ГРУДЬ
Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол. Закрепите середину эспандера позади себя на расстоянии около 30 см за головой; возьмите в каждую руку по рукоятке. Для начала руки вытяните в стороны на уровне плеч (см. фото).
Напрягите живот и сядьте, одновременно вытягивая руки вперед и сводя их на уровне груди до параллельно друг другу (см. фото). Вернитесь в первоначальное положение. Повторяйте в течение 20 сек.
6. Прыгай вперед, прыгай назад
ПРОРАБАТЫВАЕМ ПЛЕЧИ, СПИНУ, ЖИВОТ, ЯГОДИЦЫ И БЕДРА
Поставьте ноги на ширине бедер. Присядьте; поставьте руки на пол перед собой, под плечами. Опираясь на руки, отпрыгните ногами назад (см. фото), приземлившись в позу «планка».
Прыжком подтяните ноги обратно к рукам (см. фото), затем быстро подпрыгните вверх, чтобы вернуться в положение стоя. Повторяйте движения в течение 20 сек.
7. Крутись и бодрись
ПРОРАБАТЫВАЕМ ПЛЕЧИ, ТРИЦЕПСЫ, ЖИВОТ, КОСЫЕ МЫШЦЫ, ЯГОДИЦЫ, БЕДРА
Встаньте на резинку эспандера, ноги на ширине бедер, ручки эспандера в руках, руки согнуты в локтях, кисти у плеч, присядьте (см. фото).
Встаньте, разворачивая одновременно правую ногу и торс влево и вытягивая правую руку вверх (см. фото). Вернитесь в положение приседа. Повторите то же самое с разворотом вправо. Повторяйте движения, чередуя стороны, в течение 20 сек.
8. Прыгай и худей
ПРОРАБАТЫВАЕМ ЖИВОТ, ЯГОДИЦЫ, БЕДРА
Для начала сделайте выпад левой ногой, колено точно над голенью, руки на бедрах (см. фото).
Подпрыгните вверх и поменяйте в воздухе ноги (см. фото). Приземлитесь в положение выпада правой ногой. Повторите снова со сменой ног и возвратом в начальное положение. Продолжайте прыгать, меняя ноги, в течение 20 сек.
КАК ПОДДЕРЖИВАТЬ ВОДНЫЙ БАЛАНС
Когда человек потеет, он должен постоянно понемногу пить – это лучший способ заместить потерянную жидкость и обеспечить оптимальную работу всех систем организма. Во время интенсивной тренировки следует каждые полчаса выпивать 250–500 мл воды. Если же такая тренировка продолжается больше часа, то для замещения потерянных с потом калия, кальция и магния вам понадобится вода со специальными добавками микроэлементов. Однако имейте в виду: в смысле гидратации такая вода нисколько не более полезна, чем обычная вода из крана. (Кстати, и микроэлементы можно возмещать не только с водой, но и с пищей.) Поэтому, если вы не участвуете в длительной гонке и не тренируетесь каждый день часами, избегайте ароматизированных спортивных напитков. Большинство из них содержит кучу сахара, в результате чего вы получаете обратно калории, которые с таким трудом сожгли.
Выбирайте, как будете сжигать жир
В дополнение к трем суперзанятиям по нашей программе вам следует задаться целью сжигать еще по 700 ккал в неделю любым удобным для вас способом. Можно сжигать понемногу каждый день, а можно спалить их все за одно-два интенсивных занятия. Точно так же можно заниматься каждый раз одним и тем же, а можно – каждый раз разным; решать вам! Если вы не можете точно сказать, что вам лучше всего подходит, воспользуйтесь нашей схемой, а затем посмотрите, сколько калорий в минуту «съедает» выбранный вами тип занятий. (Все расчеты мы делали для женщины весом 61,5 кг.) Кроме того, в схеме указано, как можно заниматься каждым видом дома. Да, представьте себе, можно похудеть, ни разу не заходя в спортзал!
Йога или пилатес. На одной и той же тренировке вы сможете и постичь дзен, и похудеть. И йога, и пилатес включают стационарные позы и не особенно интенсивные движения, которые отлично тонизируют, улучшают осанку и успокаивают. Но – как это ни удивительно! – одновременно вы сжигаете калории, особенно при занятиях наиболее энергичными вариантами, такими как виньяса-йога.
На следующих страницах вы найдете примеры упражнений, которые помогут сжигать по 700 ккал в неделю.
За минуту занятий сжигается:
виньяса-йога = 7,1 ккал
пилатес = 3,2 ккал
Аэробика, степ-аэробика, фитнес на основе кикбоксинга или танцы. Следование указаниям инструктора и освоение новых движений и шагов требует сосредоточенности, и вовсе не на том, сколько пота вы уже пролили. Кроме того, каждое занятие получается интересным и непростым; вариантов здесь множество, есть из чего выбирать. Попробуйте походить на разные занятия, определите, что вам больше подходит. Дома можно заниматься по DVD. Традиционный танцевальный вечер, кстати говоря, тоже годится. Сдвиньте кофейный столик в сторону, поставьте музыку – и вперед!
За минуту занятий сжигается:
кикбоксинг = 10,7 ккал
степ = 10,7 ккал
аэробика
активная (много прыжков и перескоков) = 7,5 ккал
более спокойная (без прыжков) = 5,3 ккал
зумба (танцевальная фитнес-программа) = 6,9 ккал
танцы (различных стилей) = 5,1 ккал
Boot camp или spinning. Упал, отжался – и потерял 20 ккал! Если вы ищете серьезные энергичные занятия с высокими требованиями, где вы должны будете пролить литры пота и сжечь немало калорий, вам сюда. Инструкторы по буткампу заставят вас тренироваться в хорошем темпе и армейском стиле. Преподаватели по spinning’y проведут ваш велопробег по воображаемым горным дорогам и заставят обгонять соперников. Можно многое сказать в пользу интенсивных занятий в группе, где каждый может подпитываться энергией товарищей и чувствовать их поддержку. Но существует и немало DVD-программ с такими занятиями.
За минуту занятий сжигается:
spinning = 12,3 ккал
boot camp = 8,6 ккал
Спортивные игры. Не важно, что вам больше нравится – играть в команде или выйти один на один, – вступите в игру, и скучать вам точно не придется. Сочетание нагрузки, общения и здоровой конкуренции, характерное для игры, захватывает внимание и отлично мотивирует. Кроме того, существует невероятное число игр, и каждый может отыскать в этом разнообразии что-нибудь на свой вкус и уровень подготовки. Дома можно кидать кольца во дворе, играть в настольный теннис в подвале, в волейбол или бадминтон на ближайшей площадке. Можно заниматься чем угодно, лишь бы это занятие разгоняло кровь по телу и приближало вас к заветным 700 ккал.
За минуту занятий сжигается:
волейбол (в том числе пляжный) = 8,6 ккал
футбол = 7,5 ккал
теннис = 7,5 ккал
баскетбол = 6,4 ккал
бадминтон = 4,8 ккал
гольф = 4,8 ккал
настольный теннис = 4,3 ккал
Плавание, беговая дорожка, степперы, эллиптические, гребные или велотренажеры. Для некоторых людей фитнес-центр – естественное и идеальное место для занятий, место, где можно чуть ли не каждый день менять характер и интенсивность занятий. Плюс к тому, плавание и занятия на тренажерах весьма эффективны и позволяют быстро избавиться от нескольких сотен килокалорий. К тому же в тренажерном зале, как правило, хватает отвлекающих факторов (если они вам необходимы), – хотите, можно наблюдать за коллегами, хотите, смотреть свежий эпизод любимого реалити-шоу.
За минуту занятий сжигается:
плавание:
баттерфляй = 11,8 ккал
кроль = 10,7 ккал
свободный стиль = 10,7 ккал
на спине = 7,5 ккал
ходьба/бег на бегущей дорожке
11,2 км/ч = 12,3 ккал
9,6 км/ч = 10,7 ккал
8 км/ч = 8,5 ккал
6,4 км/ч = 5,3 ккал
4,8 км/ч = 3,5 ккал
эллиптический тренажер
энергично = 8,2 ккал
умеренно = 6,9 ккал
степпер = 9,6 ккал
велотренажер
энергично = 8,2 ккал
умеренно = 7,5 ккал
гребля = 12,8 ккал
Бег трусцой, просто бег или бег по лестнице, велосипед, скейт или скакалка. У минималистов и сверхзанятых людей, которым необходима абсолютная гибкость графика и типа занятий, тоже есть достаточно большой выбор. Предлагаемые занятия не требуют или почти не требуют специального оборудования, да и заниматься ими можно практически когда и где угодно, причем даром. Кроме того, занятия на свежем воздухе очень полезны, а обстановка, возможно, станет дополнительным мотиватором, поднимет вам настроение, добавит энергии и драйва.
За минуту занятий сжигается:
велосипед
гонка = 17,1 ккал
спокойная езда = 6,4 ккал
бег по лестнице = 16 ккал
ролики = 13,4 ккал
скакалка = 12,8 ккал
бег
11,2 км/ч = 12,3 ккал
9,6 км/ч = 10,7 ккал
8 км/ч = 8,5 ккал
Ходьба простая и по пересеченной местности, велосипед. Эти варианты – простейшие способы сжечь лишние калории и в конце концов избавиться от лишнего веса, особенно для новичков и для тех, кто не любит формальных занятий. Не слишком энергичные и неопасные для кошелька занятия – идеальный способ почувствовать, как здорово вы выглядите и чувствуете себя, когда больше двигаетесь. Почему бы не начать прямо сейчас?
Усильте сжигание жира интервальными тренировками
Если вы занимаетесь бегом, ходьбой, ездите на велосипеде, плаваете или пользуетесь тренажерами, для лучших и более быстрых результатов наращивайте скорость. Короткие интенсивные подходы помогут вам сжигать больше калорий и жира. Попробуйте: просто на 30–60 сек добавьте скорость, а затем вернитесь к прежнему темпу. Затем установите для себя правило: сколько раз за занятие вы хотите провести такой спринт. Кроме того, можно варьировать как максимальную, так и среднюю скорость, а также интервалы между периодами интенсивной работы (они должны быть достаточными для восстановления). Каждый спринт существенно приближает вас к здоровью и подтянутой фигуре.
Чувствуете зажатость? Не можете дотянуться до носков? Упражнения на растяжку помогут вам повысить гибкость и похудеть. Если совершать более широкие движения, упражнения могут показаться не такими сложными и вы сделаете их больше! Но знаете что? Растяжка неразогретых мышц перед тренировкой – не дело. (За одним исключением: если вы регулярно занимаетесь и привыкли растягиваться перед занятием, не прекращайте это делать; изменение привычного порядка вещей может привести к травме.) Вместо этого лучше согреть мышцы, позанимавшись 3 мин кардио– упражнениями перед растяжкой или провести саму растяжку уже после основного занятия. Не допускайте дрожи в мышцах, потому что при этом они сокращаются, а не растягиваются. Лучше всего расслабиться и растянуть мышцу до легкого напряжения, а затем подержать 30 сек; дыхание должно быть глубоким.
За минуту занятий сжигается:
езда на велосипеде = 6,4 ккал
ходьба по пересеченной местности = 6,4 ккал
ходьба
6,4 км/ч = 5,3 ккал
4,8 км/ч = 3,5 ккал
Десять причин начать занятия
Если у вас нет личного тренера, который кричал бы на вас и заставлял шевелиться, вам может потребоваться помощь; время от времени бывает очень нелегко перебороть себя и выдержать график тренировок. Наши советы помогут вам сохранить мотивацию.
1. Сделайте фитнес приятным. Чем сильнее вам нравится то, чем вы занимаетесь, тем меньше ощущаете тренировки как необходимость и принуждение и тем легче выдерживаете взятый темп. Если вы выбрали из списка какой-то конкретный вид занятий и он вам не понравился, – замените! Спортивные игры, ходьба, велосипед, ролики и другие виды спорта, которыми занимаются на свежем воздухе, позволяют занять мозг и сосредоточиться не на собственном усилии, а на чем-то другом. Но помните, что подходящий лично вам вид спорта – это как подходящий партнер: прежде чем встретить настоящую любовь, вы, вполне возможно, не один раз ошибетесь.
2. Оденьтесь в лайкру. Представьте себя в огромной бесформенной футболке и шортах – и в скользящем, обтягивающем наряде. Не стоит заниматься физкультурой в одежде, которая лучше всего подходит для лежания на диване. С другой стороны, правильная одежда дает дополнительную мотивацию, не мешает, а, наоборот, помогает почувствовать мышечную радость. Не пожалейте денег на несколько предметов специальной одежды для фитнеса (топики, футболки, шорты или тренировочные брюки), обязательно ярких цветов, с интересными рисунками, так чтобы они выгодно обрисовывали тело; вам захочется побыстрее приступить к тренировкам. Эта одежда будет двигаться вместе с вами (нигде не тянет и не трет), к тому же специальные материалы помогут сохранить тело сухим. Может быть, именно это вам необходимо, чтобы пробежать лишний километр.
3. Двигайтесь под музыку. Исследования утверждают, что музыка во время занятий делает их менее утомительными и мотивирует на продолжение. Кроме того, музыка поднимает настроение и делает шаг пружинистым и энергичным. По сообщению Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, когда исследователи, ничего не говоря участникам эксперимента, подняли темп музыки на 10 %, испытуемые поехали быстрее и нажимать на педали стали с большей силой, чем прежде. Подберите себе энергичную музыку с четким ритмом, чтобы двигаться с ней в такт.
4. Объединяйтесь. С друзьями любое дело интереснее, в том числе и занятия физкультурой. Но сочетание интенсивной работы с общением – не только способ сделать так, чтобы время пролетало незаметно. Вы с меньшей вероятностью решите пропустить занятие, если будете знать, что вас ждет подруга (а то и целая команда!), что на вас рассчитывают. И не забудьте о пользе здоровой соревновательности. Исследователи из Университета штата Мичиган утверждают, что те, кто занимался параллельно с виртуальным партнером (который, кстати говоря, всегда был чуть впереди), делали это на 24 % дольше. Если вам некого привлечь к совместным занятиям, имеет смысл позаниматься в группе и попытаться стать в ней сильнейшей участницей. Или заметить сильнейшую бегунью на одной из соседних дорожек и попытаться держаться с ней вровень.
5. Планируйте успех. Обязательно составляйте график занятий на неделю вперед – даже мысли о занятиях побуждают человека больше двигаться, считает Journal of Consumer Research. Мало того, данные свидетельствуют, что те, кто заранее задает себе простой вопрос: «Сколько я буду заниматься?» – увеличивают продолжительность занятий на 138 %! Так почему бы не спланировать сжигание калорий по тому же календарю, что и полезную пищу? Отметьте в точности, что вы будете делать и как долго. И никакой лени! Задайтесь целью и вперед!
6. Перемежайте занятия. Если вам быстро надоедает любая однообразная деятельность, позаботьтесь о том, чтобы в вашем недельном арсенале имелись разнообразные инструменты для сжигания жира. К примеру, ходите по вторникам на йогу, по четвергам договоритесь с подругой заниматься в тренажерном зале, по субботам выводите велосипед – и в дорогу. И вы, и ваше тело будете постоянно заняты. Организм, не имея возможности привыкнуть ни к одному занятию, будет активно жечь запасы.
7. Ставьте перед собой микроцели. Да, возможно, вы хотите привести себя в порядок к свадьбе сестры; это достойная цель. Но полезно также дополнить большую цель более мелкими, локальными целями, которые позволили бы вам каждое занятие преодолевать себя и всякий раз снова возвращаться в зал. (Что может быть лучше, чем преодолевать препятствия одно за другим?) Шнуруя кеды, выберите для себя цель на сегодняшнее занятие. Может быть, вы собираетесь освоить позу вороны в йоге? Или отработать удар слева в теннисе? Пробежать быстрее или дальше, чем в прошлый раз? Или, может быть, даже сделать все восемь подходов нашей суперпрограммы без дополнительного отдыха?
8. Подбадривайте себя. Тихие голоса в голове человека влияют на его поведение гораздо сильнее, чем кажется. Если вас постоянно гложут сомнения (Ах, это так трудно, я, наверное, не доделаю это упражнение до конца), вы, скорее всего, сдадитесь. По данным обзора в Perspectives on psychological Science, можно внушить себе уверенность (Я сильная, я смогу, у меня получается!) и тем самым реально улучшить результаты. Для этого не нужно наводить глянец на тяжелый труд; просто посмотрите правде в глаза. Признайте, что вам тяжело, и сосредоточьтесь на том, что вы все равно добьетесь успеха и что ваша фигура улучшается с каждым шагом, с каждым движением. Сознание должно взять верх над мышцами!
9. Заключайте с собой пари. Если вам трудно заставить себя заниматься после долгого дня или вылезти из-под теплого одеяла рано утром, скажите себе, что если вы все же сделаете это, оденетесь в спортивный костюм и позанимаетесь всего лишь 5–10 минут, то после этого можно будет остановиться. Иногда даже можно так и делать, ничего в этом страшного нет; но чаще вы, раз начав, будете продолжать и осилите всю программу.
10. Прислушивайтесь к своему телу. Если вам по-настоящему трудно заставить себя двигаться – не важно, до, во время или после занятия, – то, может быть, организм просто намекает вам, что пора сделать паузу и устроить себе выходной. Прислушивайтесь к себе и будьте честны с собой. Если вы регулярно занимались несколько недель и чувствуете, что нуждаетесь в отдыхе, отдохните! Отмените тренировку вообще, просто погуляйте в парке или не спеша прокатитесь на велосипеде. Доверяйте своим инстинктам, и через день-другой они приведут вас обратно в спортзал.
Может быть, для тренировки вам нужен бутерброд?
Позанимавшись по программе «Антидиета» пару недель, просмотрите свой дневник и подумайте, изменился ли ваш аппетит. Может быть, вы постоянно чувствуете себя голодной? Чаще срываетесь и съедаете что-нибудь сверх программы? Связь тренировок и пищи может оказаться сложной и неочевидной: у некоторых энергичные занятия спортом как будто включают желудок раз и навсегда, и эти люди начинают с вожделением смотреть на все, что попадается съедобного. Другие вроде бы не испытывают особого голода, но регулярные занятия заставляют их чаще брать добавки или позволять себе лакомства. В результате пот есть, а вес не убывает. А есть те, у кого интенсивные физические нагрузки на некоторое время подавляют аппетит.
Очевидно, если занятия у вас подавляют голод, то вы в хорошей форме. В любом случае, к какому бы типу вы ни относились, через час-два после занятия следует перекусить или даже покушать. Именно в это время мышцы настроены на максимальное потребление питательных веществ, и организм может наилучшим образом восполнить свои энергетические резервы. И не забывайте пить воду, чтобы восполнить потерю жидкости. Если после занятия у вас возникают мысли вроде: «Хм-м, я хорошо поработала, а сейчас можно съесть что-нибудь вкусненькое», – будьте осторожны: мы склонны преувеличивать число сожженных калорий и преуменьшать число съеденных. Боритесь с мыслями о том, что одно компенсирует другое, и помните, что здоровые пищевые привычки и упражнения вместе должны создать дефицит калорий, который, собственно, и ведет к потере веса. Если вы все же решите побаловать себя сверх 200 ежедневных калорий радости, не забудьте прикинуть по табличке калорийность вашего лакомства и подсчитать, сколько минут дополнительных упражнений понадобится, чтобы эти калории сжечь. Может быть, после этого вы передумаете это есть. А еще лучше, если вы замените лакомство чем-нибудь некалорийным. Что вы больше всего любите, помимо пищи? Поверьте, это будет лучшая награда за тяжкий труд!
Но может так случиться, что ваш желудок ответит на регулярные и энергичные занятия реальным голодом. Имейте в виду, это может быть реакцией организма на меньшее поступление калорий и больший их расход. Посмотрите также, что вы едите перед занятиями, – может быть, это сказывается на том, насколько голодной вы чувствуете себя после. По идее, через несколько недель аппетит должен выровняться.
Помните, что не стоит заниматься сразу после еды. Переваривая пищу, организм гонит кровь к кишечнику, а во время занятия кровь больше всего нужна мышцам. В результате может произойти спазм желудка – или вы всю тренировку будете чувствовать себя тяжелой и неповоротливой. Но заниматься, когда желудок пуст уже несколько часов, нисколько не лучше – ведь это верный путь к энергетическому кризису! Так как же лучше всего? За час или два до тренировки перекусить по обычному плану или съесть кусочек фрукта или что-нибудь столь же небольшое и малокалорийное. Это обеспечит организм топливом, усмирит аппетит и поможет удержаться в пределах суточной калорийности.
Вдохновляющая история от программы «Антидиета»
«Эта программа вернула мне уверенность»
ИМЯ: Кэт Челенсук
ВОЗРАСТ: 28 лет
РОД ЗАНЯТИЙ: менеджер проектов в сфере телекоммуникаций
СЕМЕЙНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: не замужем
РОСТ: 157 см
СТАРТОВЫЙ ВЕС: 65 кг
ВЕС ПОСЛЕ ПРОГРАММЫ «АНТИДИЕТА»: 61 кг
СБРОШЕНО: 4 кг за пять недель
Моя история: «Я и раньше пыталась похудеть, но без особого успеха. У меня не было достаточной мотивации, да и обстановка была не слишком подходящая. Когда я переехала на побережье, то решила непременно сбросить вес и стать бегуньей, а раз в месяц принимать участие в благотворительных забегах».
Самое трудное в похудении: «Совместить соблюдение программы питания и физкультуру с частыми разъездами по работе. Командировки действуют и на тело, и на сознание. Еду я всегда с самыми лучшими намерениями, а заканчивается все перееданием, тренировки же так и остаются в чемодане».
Почему у меня получилось: «Программа “Антидиета” показала мне, что можно постоянно ездить и при этом выбирать здоровую пищу и заниматься. Теперь на деловых обедах я делаю заказ первой, чтобы не пойти на поводу у других участников. Направляясь недалеко (меньше восьми кварталов), я иду пешком, а не беру такси. И я поняла, что для занятий мне не нужен зал – я теперь бегаю с группой или езжу на велосипеде».
Как изменилось мое тело: «Мое тело постройнело на 2 размера! А очевидные результаты моих усилий – прекрасная мотивация».
Совет: «Я подробно записывала, что ем и как занимаюсь, и старалась отслеживать свои успехи и эмоции. В самом начале был случай, когда я вернулась с обеда с клиентом и увидела в комнате отдыха громадное блюдо с печеньем. И я без проблем прошла мимо, потому что только что сытно поела и к тому же не хотела записывать в дневник еще и печенье. Кроме того, я рассказала подругам и коллегам о своих намерениях, и они помогали мне соблюдать режим. Сегодня я чувствую себя гораздо более уверенной, энергичной и вообще здоровой».
14. Суперпродукты вне дома
Пользуйтесь мощью супепродуктов, где бы вы ни были
Обед с друзьями, ленч с клиентом, завтрак в пути, – многие из нас несколько раз в неделю едят вне дома и считают это в порядке вещей, точно так же как повседневные трапезы на собственной кухне. Вот почему программа «Антидиета» не требует, чтобы вы наотрез отказались от ресторанов, кафе и даже заведений фаст-фуда. Мы также не призываем вас ограничиваться жалкими салатиками, когда все вокруг с удовольствием расправляются с мясом и другими вкусными блюдами. С нашим планом вы можете заказывать всякие вкусности и одновременно избавляться от лишнего веса. Правда, чипсы в ресторанах – не говоря уже о картофеле-фри, соусах, закусках, размерах порций и многих других вещах, – видимо, сговорились против вас. Но среди калорийных, хотя и вкусных, блюд в любом меню можно отыскать настоящие жемчужины; они насытят вас умеренным количеством калорий и позволят удержаться в пределах дневной нормы (1600 ккал), а суперпродукты в них подстегнут сжигание жира в вашем организме. Вам только нужно знать, что заказывать и как съеденное войдет в обычный распорядок программы «Антидиета».
В этой главе вы найдете списки самых полезных блюд самых популярных международных ресторанных сетей. Любым из этих блюд можно при необходимости заменить обычную трапезу из нашего плана. Значит ли это, что можно каждый день обедать в ресторанчике фаст-фуда и ожидать при этом тех же результатов, что и при питании по нашему меню? Это невозможно. Подумайте, разве покупные готовые перекусы так же эффективно, как наши, сдерживают голод и помогают избавляться от лишнего веса? Ничего подобного! Но в тех случаях, когда вы не можете или не хотите готовить и есть дома, наши рекомендации помогут вам минимизировать отличия и питаться как можно более полезно. Закажите в следующий раз то, что мы вам посоветуем, и получите пользу вместо лишней порции жира.
Как поступать: прежде чем отправиться есть вне дома, просмотрите в этой главе рекомендации по меню соответствующего ресторана, обратите внимание на калорийность и питательность, а затем выберите, что будете заказывать. Ваша цель – остаться в пределах отведенных на этот день 1600 ккал плюс-минус некоторое количество калорий радости, которые вы хотите на этом деле потратить или сэкономить. Для начала не забывайте, что программа «Антидиета» предусматривает завтраки по 350 ккал, обеды и ужины по 450 ккал и перекусы по 150 ккал. При заказе постарайтесь держаться как можно ближе к этим цифрам, но если очень захочется съесть еще что-нибудь – так и сделайте; в конце концов, для этого и нужны калории радости. Точно так же, если понадобится, можно позаимствовать несколько десятков калорий из другой трапезы или перекуса. Обмен калориями вполне допустим. Главное – не оставлять на эти трапезы слишком мало, чтобы не пришлось голодать. Очень просто, не правда ли? Итак, что вы будете есть?
Предупреждение: информация о питательной ценности и составе меню верна на момент публикации. Если какого-то блюда в меню уже нет, вы можете поискать информацию о питательной ценности аналогичных блюд на сайте ресторана.
Фаст-фуд против жира
Для тех, кто любит перехватить что-нибудь, не выходя из машины. Сейчас даже в автоточках кое-где предлагаются блюда, которые содержат суперпродукты и не слишком калорийны.
ИДЕТЕ В НЕСЕТЕВОЙ РЕСТОРАН?
Если вы не нашли ресторана, в который собираетесь, на страницах этой книги, не паникуйте: просто поищите в меню ресторана блюда, аналогичные приведенным здесь. Характеристики пиццы, к примеру, в разных ресторанах вряд ли сильно различаются. Если же вы собираетесь посетить уникальное место, подготовьтесь к этому заранее: посмотрите меню на сайте, а затем при помощи следующих рекомендаций оцените калорийность и решите, что вы будете заказывать.
1. Ищите суперпродукты. Это же очевидно! Если в основе блюда лежат морской лосось, говядина, сардины, яйца, чечевица или какие-то другие суперпродукты, вы движетесь в верном направлении.
2. Выбирайте простые блюда. Более легкие рецепты (к примеру, филе или рыба с овощами на гриле), как правило, готовятся традиционно, без всяких хитростей. Кроме того, в соусах скрывается невероятное количество калорий, поэтому попросите, чтобы вам принесли соусы отдельно, и добавляйте их понемногу.
3. Старайтесь разобраться в терминологии. Сразу же вычеркивайте мысленно все, что снабжено эпитетами «хрустящий» или «в кляре» (а значит, поджаренный в большом количестве жира); «в панировке», «запеченный под соусом», «взбитый» (а значит, перегруженный насыщенными жирами); «глазированный» или «сладкий» (в нем, вероятно, полно сахара). Зато обращайте внимание на все, о чем сказано «на гриле», «запеченный» или «обжаренный»; как правило, эти слова говорят о более здоровом способе приготовления пищи.
4. Следите за калориями. Выбрав блюдо, прочтите его описание и оцените калорийность при помощи данных с сайта NutritionData.Self.com. К полученной оценке прибавьте еще 300 ккал, чтобы учесть растительное и сливочное масло, а также другие вещи, которые повара традиционно добавляют в процессе готовки. Помните, что хотя суммарная калорийность блюда, несомненно, покажется вам очень высокой, она, скорее всего, все же занижена, если принимать во внимание размеры порций – в ресторане они, как правило, великанские! Спланируйте свой обед так, чтобы съесть примерно половину главного блюда – и обязательно начните с салата, приправленного небольшим количеством оливкового масла и уксуса, чтобы притупить голод и избежать переедания.
5. Не сосредоточивайтесь исключительно на еде. Общие правила, начинающиеся на с. 329, помогут вам еще снизить калорийность трапезы.
Выбирайте вкусности полегче
Ресторанчики быстрого питания предлагают достаточное количество свежих блюд, способных помочь в борьбе с лишним жиром, но там же (и гораздо чаще) можно встретить калорийных монстров; они хорошо научились скрываться между (и рядом с) половинками свежевыпеченной булочки. Выбирайте полезные варианты, и ничто не собьет вас с верного пути.
Ешьте в ресторане и не набирайте вес
Настоящие рестораны предлагают множество более полезных блюд, но там вы получаете и кучу еды — ресторанные порции могут во много раз превосходить по размеру стандартные! Поэтому подумайте, нельзя ли разделить трапезу с подругой или, может быть, половину съесть, а остальное забрать с собой; в некоторых местах можно также заказать половинную порцию. (Ниже для некоторых особо отмеченных блюд калорийность приводится лишь на часть блюда.)
КАК СДЕЛАТЬ ТРАПЕЗУ В РЕСТОРАНЕ ПОЛЕЗНОЙ
Не важно, соблюдаете ли вы программу «Антидиета». В любом случае следующие 10 советов подскажут вам, как заказать более легкие блюда, как уберечься от незаметно подкрадывающихся лишних калорий, как устоять перед искушением и не переесть.
1. Перекусите заранее. Вы с большей вероятностью закажете себе что-нибудь ужасно калорийное и съедите все, что попадется на глаза, если появитесь в ресторане голодной. Если вы планируете отправиться в ресторан больше чем через четыре часа после последней трапезы, то ровно за четыре часа до этого съешьте что-нибудь богатое белком и пищевыми волокнами, но содержащее мало жира, – скажем, полстакана нежирного йогурта со свежей черникой, или яблоко и столовую ложку миндальной пасты.
2. Трезво оценивайте свои перспективы. Согласно исследованию, проведенному Корнеллским университетом, те, кто считает ресторан хорошим с точки зрения полезности пищи, занижают калорийность съеденного аж на 52 % и вследствие этого считают возможным побаловать себя сладкой газировкой или десертом. Трапеза не становится менее калорийной, если вы обедаете, скажем, в вегетарианском или экологическом ресторане. Заранее посмотрите меню на сайте ресторана и прикиньте полную калорийность блюд. Занимаясь такой математикой, помните, что легче всего упустить из виду такие добавки, как майонез, сметана, сыр или салатная заправка.
3. Подружитесь с официантом. Обслуживающий персонал – ваши лучшие союзники. Откровенно объясните свою цель и попросите о помощи. При таком подходе они не будут очень уж нервничать, когда вы начнете подробно расспрашивать их о составе блюд или просить о каких-либо изменениях в рецепте.
4. Не спешите заказывать алкоголь. Стоит выпить чуть-чуть коктейля или вина на голодный желудок, и готовность соблюдать диету может неожиданно куда-то испариться. Вы оглянуться не успеете, как вам подадут заказанные сырные палочки или жареную курицу. Не позволяйте алкоголю туманить ваш разум. Пока делаете заказ, ограничьтесь просто водой, а алкоголь закажите одновременно с едой. Кстати, это поможет меньше выпить и сэкономит для вас алкогольные калории.
5. Чувствуйте себя хозяйкой. Теперь, когда официант на вашей стороне, не бойтесь попросить повара проявить умеренность с растительным маслом, исключить сливочное масло вовсе и заменить калорийный гарнир вроде капусты под майонезом или картофеля-фри на зеленый салат или овощи; можно попросить и о других заменах. Просмотрите меню целиком: если найдете полезный гарнир или дополнение к другому блюду, попросите подать их с вашим заказом. Вам не нужны бекон, майонез или специальный (читай – жирный-прежирный) соус, зато пригодится цельнопшеничный хлеб. Вы здесь главная, так что не стесняйтесь спрашивать – в большинстве случаев вам пойдут навстречу.
6. Удержитесь от бесплатных вещей. Если вы знаете, что, сев за столик, непременно залезете в хлебную корзинку или приметесь за чипсы с сальсой, заранее попросите их не приносить. Пусть они спокойно постоят на кухне.
7. Начните с супа или салата. Свежая зелень и вегетарианский или фасолевый суп хорошо насыщают при небольшой калорийности; после них вы вряд ли наброситесь на главное блюдо так, будто неделю голодали. Заказывая салат, откажитесь от сыра и сливочных заправок; лучше попросите столовую ложку уксусной заправки или оливкового масла с уксусом (попросите принести его отдельно и побрызгайте салат сами).
8. Закажите вместо главного блюда два вида закусок. Это не только позволит вам попробовать два разных блюда, но и по калорийности, скорее всего, будет лучше одного главного блюда. Если закуски вас не интересуют, попросите принести полпорции главного блюда или заранее упаковать половину, даже не принося к столу.
9. Если насытились, прекратите есть. Вы, вероятно, сейчас подумали: «Ха!» На самом деле верно оценить свой аппетит намного сложнее, чем может показаться. Ешьте быстро – и съедите, скорее всего, намного больше, поскольку желудок просто не успеет подать вам сигнал о полноте (на это требуется около 20 мин). Кроме того, человеку свойственно съедать все, что перед ним стоит, и простое присутствие еды на тарелке может спровоцировать переедание. По данным статьи в Obesity, в темноте люди съедают на 24 % меньше, но чувствуют себя при этом вполне сытыми. Точно так же вы можете подсознательно ориентироваться на поведение своих сотрапезников. Чтобы отсечь визуальные сигналы, попробуйте во время еды закрыть глаза, прислушаться к своему желудку и определить, насколько вы в реальности голодны; почувствовав себя сытой, подзовите официанта и попросите унести вашу тарелку, вне зависимости от того, сколько и чего на ней осталось.
10. Не поддавайтесь на хитрости продавцов. Обслуживающая вас официантка может быть с вами в приятельских отношениях, но зарабатывать ей нужно, а это значит, что она постарается продать вам побольше еды и напитков: предложит закуски, уговорит взять вкуснейший коктейль по особому рецепту, предложит взять не бокал вина, а бутылку и обязательно привезет тележку с десертами, чтобы вы могли «просто взглянуть». Если вы будете готовы, такая тактика не застанет вас врасплох.
Благодарности
Все эти люди любят поесть!
Я всегда была уверена, что концепция программы «Антидиета» – похудение с вкусной, естественно полезной пищей и без отказа от каких бы то ни было лакомств, – настоящее золото для желающих сбросить вес. Кому не хочется есть любимые блюда и одновременно набираться здоровья? Мои догадки превратились в научно обоснованный план при помощи лучших специалистов по питанию и блестящего издательского коллектива. Нам удалось соединить прекрасные исследования, увлекательный стиль и вкусные меню и разработать новый способ стать – и навсегда остаться – стройной. С такой командой недоедание нам не грозит! Мои глубочайшие благодарности команде издательства, диетологам и ученым, благодаря которым этот труд состоялся.
Читать бесплатно другие книги:
