Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше Дензигер Люси

Возможно, фаст-фуд – очень соблазнительный вариант для обеда на работе, но не стоит забывать, что чем чаще вы едите вне дома, тем больше у вас шансов обзавестись лишним весом. В фаст-фуде, как правило, полно насыщенных жиров, сахара и калорий, а вот богатых волокнами овощей и цельных зерен, которые позволили бы вам сосредоточиться на работе, а не на урчании желудка, почти нет. Попробуйте несложные рецепты «обеда с собой» (так называемый «тормозок»), которые мы предлагаем, и сами убедитесь, что полезная пища может быть такой же удобной и аппетитной, как любой фаст-фуд.

Сэндвич-рулет с артишоками, говядиной и салатом

4 ПОРЦИИ

1 банка (370 г) донышек артишоков (ополоснуть, обсушить и нарезать тонкими ломтиками)

225 г постной запеченной говядины (нарезать тонкими полосками)

1 небольшой кабачок-цуккини (нарезать тонкими ломтиками)

1 ст. консервированного нута (ополоснуть и обсушить)

0,25 ст. тертого пармезана пониженной жирности

0,25 ст. свежего базилика

2 ст. л. каперсов (измельчить)

0,25 ст. лимонного сока

1 ч. л. оливкового масла

0,5 ч. л. соли

0,5 ч. л. свежесмолотого черного перца

16 листов салата латук

Сложите в миску артишоки, говядину, цуккини, нут, пармезан, базилик, каперсы, сок и масло; добавьте соль и перец. Встряхните несколько раз, чтобы смешать и смазать все маслом. Заверните в каждые 4 листа латука по четверти получившегося салата; обед готов.

Это блюдо содержит: 280 ккал на 4 рулета, 10 г жира (из них насыщенного 3 г), 26 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 23 г белков

Бургер с фасолью и грибами

4 ПОРЦИИ

4 ст. л. рапсового масла

2 шампиньона среднего размера (нарезать кубиками)

0,5 луковицы красного лука (нарезать кубиками)

0,5 зеленого сладкого перца (нарезать кубиками)

1 банка (425 г) черной фасоли (ополоснуть и обсушить)

0,25 ч. л. паприки

0,25 ч. л. сушеного чеснока

¹/₈ ч. л. свежесмолотого черного перца

2 яичных белка

6 ст. л. хлебных крошек

1 ст. л. медовой горчицы

1 ст. л. вустерского соуса

4 цельнозерновых булочки

0,5 ст. соуса для барбекю

4 листа салата латук

4 ломтика помидора

Нагрейте 2 ст. л. масла в большой сковороде на среднем огне. Обжарьте грибы, лук и сладкий перец, время от времени помешивая, пока перец не станет мягким (4–5 мин). Добавьте фасоль, паприку, сушеный чеснок и черный перец. Жарьте еще 1–2 мин, одновременно раздавливая фасолины ложкой. Переложите смесь в миску; постепенно добавьте яичные белки, хлебные крошки, горчицу и вустерский соус. Сформируйте 4 котлетки. Протрите сковороду; разогрейте оставшиеся 2 ст. л. масла на среднем огне и обжарьте котлеты до румяной корочки (6–7 мин с каждой стороны). Положите их на нижние половинки булочек; выложите на каждый 2 ст. л. соуса для барбекю, сверху ломтик помидора, лист латука и верхнюю часть булочки.

Это блюдо содержит: 475 ккал на бургер, 18 г жира (из них 2 г насыщенного), 61 г углеводов, 11 г пищевых волокон, 18 г белков

Острые тако (кукурузные лепешки) с чечевицей

4 ПОРЦИИ

1 ст. л. оливкового масла

1 ст. мелко нарубленного лука

1 зубчик чеснока (измельчить)

0,5 ч. л. соли

1 ст. сухой коричневой чечевицы (вымыть)

1 упаковка (65 г) приправы для тако

2,5 ст. овощного бульона

0,5 ст. обезжиренной сметаны

1 копченый перец халапеньо в соусе адобо (мелко нарубить; чтобы было не так остро, можно взять половинку)

2 ст. л. соуса адобо

8 лепешек тако

1,25 ст. салата латук (нарезать или порвать на кусочки)

1 ст. свежих помидоров (измельчить)

0,5 ст. чеддера с пониженным содержанием жира (раскрошить)

Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Обжарьте лук и чеснок с солью, так чтобы лук стал мягким (3–4 мин). Добавьте чечевицу и приправу для тако. Обжаривайте еще 1 мин, чтобы специи дали аромат, а чечевица обсохла. Добавьте бульон; доведите до кипения. Убавьте огонь, закройте сковороду крышкой и тушите до готовности чечевицы (25–30 мин). В миске смешайте сметану, острый перец и соус адобо. Снимите крышку со сковороды и держите на огне, пока смесь не загустеет (6–8 мин). Разомните резиновой лопаточкой. Ложкой положите по ¹/₄ ст. чечевичной смеси в каждую лепешку-тако. Сверху положите 2 ч. л. с верхом смеси сметаны, салата, помидоров и сыра.

Это блюдо содержит: 249 ккал на 2 тако, 7 г жира (из них 2 г насыщенного), 37 г углеводов, 10 г пищевых волокон, 12 г белков

Суп из сладкого картофеля

1 ПОРЦИЯ

1 ст. л. нежирной сметаны

1 ч. л. концентрированного апельсинового сока

1 небольшая (10 см) цельнозерновая пита

0,5 зубчика чеснока

Растительное масло-спрей

1 ч. л. рафинированного оливкового масла

1 небольшая морковка (почистить и натереть)

0,25 ст. репчатого лука (нарубить)

0,25 ч. л. корицы

0,25 ч. л. соли

1 ст. слабосоленого нежирного куриного бульона

1 небольшой клубень сладкого картофеля (отварить, очистить от кожицы и разрезать на четыре части)

Смешайте в миске сметану и концентрат сока и заморозьте. Натрите питу чесноком. Побрызгайте на нее растительным маслом и обжарьте в тостере; разрежьте на 6 секторов. Разогрев масло в средней кастрюле на среднем огне, обжарьте в ней морковку и лук с корицей и солью до мягкости лука (3–4 мин). Добавьте бульон и батат. Доведите до кипения. Кипятите на медленном огне, время от времени помешивая, до загустения (4–5 мин). Переложите в блендер и смешайте до однородной массы. Выложите сверху смесь апельсинового сока и сметаны и подайте на стол вместе с питой.

Это блюдо содержит: 394 ккал на порцию, 9 г жира (из них 2 г насыщенного), 71 г углеводов, 11 г пищевых волокон, 12 г белков

Салат с хрустящими сардинами

4 ПОРЦИИ

0,25 ст. лимонного сока

2 ст. л. оливкового масла

2 зубчика чеснока (мелко нарубить)

1,5 ч. л. сушеного орегано

1 ч. л. мелко нарубленной свежей мяты

0,5 ч. л. свежемолотого черного перца

3 помидора среднего размера (порубить)

1 крупный огурец (удалить семена и порубить)

1 желтый сладкий перец (порубить)

1 банка (425 г) нута (ополоснуть и обсушить)

0,25 ст. брынзы фета (раскрошить)

0,25 ст. нарезанного тонкими кружочками красного лука

2 ст. л. оливок каламата (удалить косточки, порубить)

2 банки (по 110 г) сардин с костями в оливковом масле или собственном соку (полностью слить жидкость)

0,33 ст. муки

Взбейте в миске сок, 1 ст. л. масла, чеснок, орегано, мяту и черный перец; отставьте в сторону. В другую миску сложите помидоры, огурец, перец, нут, фету, лук и оливки. Сбрызните приготовленным соусом; встряхните, чтобы соус равномерно распределился. Разогрейте большую сковороду с оставшимся маслом на среднем огне. Обваляйте сардины в муке, стряхните лишнее и обжарьте до хрустящей коричневой корочки (по 2 мин с каждой стороны). Разложите салат на 4 тарелки; сверху выложите сардины.

Это блюдо содержит: 411 ккал на порцию, 18 г жира (из них насыщенного 4 г), 42 г углеводов, 9 г пищевых волокон, 23 г белков

Суп с капустой кале, белой фасолью и картофелем

6 ПОРЦИЙ

1 ст. л. оливкового масла

1 крупная луковица (нарезать кубиками)

5 зубчиков чеснока (нарубить)

4 ст. куриного или овощного бульона

4 картофелины среднего размера (нарезать кубиками)

1 крупная репа или брюква

2 банки (по 425 г) консервированной белой фасоли (ополоснуть и обсушить)

3 ст. капусты кале

6 ст. л. тертого пармезана

Разогрейте масло в большой кастрюле с толстыми стенками на среднем огне; обжарьте лук и чеснок (2 мин). Добавьте бульон, 2 ст. воды, картофель и репу; закройте крышкой и доведите до кипения. Убавьте огонь; тушите на медленном огне 25–30 мин. Добавьте фасоль и кале; тушите, пока капуста не станет мягкой (еще 5–10 мин). Разлейте суп по тарелкам. Перед подачей на стол посыпьте сыром.

Это блюдо содержит: 429 ккал на порцию, 6 г жира (из них насыщенного 2 г), 78 г углеводов, 15 г пищевых волокон, 21 г белков

Салат с лапшой и эдамаме с лимонной заправкой

2 ПОРЦИИ

4 морковки среднего размера (почистить и натереть или нарезать соломкой)

1,5 ст. отварных очищенных соевых бобов (эдамаме)

1 ст. отварных цельнозерновых спагетти или китайской лапши

1 ст. кукурузных зерен

1 ст. нарубленных помидоров

0,5 ст. нарубленного желтого сладкого перца

0,33 ст. нарезанного тонкими кольцами лука шалота

2 ст. л. мелко нарубленной кинзы

3 ст. л. лимонного сока

3 ст. л. рисового уксуса

1 ст. л. оливкового масла

2 зубчика чеснока (измельчить)

1 ч. л. имбиря (мелко нарубить)

0,5 ч. л. крупной соли

0,25 ч. л. свежесмолотого черного перца

Сложите в миску морковь, эдамаме, лапшу, кукурузу, помидоры, сладкий перец, шалот и кинзу. В другой миске взбейте сок, уксус, масло, чеснок, имбирь, соль и черный перец; вылейте заправку в салат и несколько раз встряхните, чтобы все смешалось. Закройте крышкой и поставьте в холодильник по крайней мере на час, прежде чем подавать на стол.

Это блюдо содержит: 427 ккал на порцию, 13 г жира (из них 1 г насыщенного), 67 г углеводов, 15 г пищевых волокон, 19 г белков

Пита с жареной курицей и райтой из киви

4 ПОРЦИИ

450 г куриной грудки без костей и кожи

1 ст. л. оливкового масла

1 зубчик чеснока (порубить)

0,5 ч. л. свежемолотого черного перца

1,5 ст. обезжиренного натурального греческого йогурта

0,75 ч. л. молотого кумина

0,5 ч. л. острого соуса

0,5 ч. л. соли

2 киви (очистить от кожицы и нарубить)

2 ст. л. мелко нарубленной кинзы

4 раскрытых половинки цельнозерновой пшеничной питы

Разогрейте гриль. Натрите курицу смесью масла, чеснока и перца. Поджарьте на гриле до готовности с двух сторон (15–20 мин). Отставьте в сторону.

Райта (соус): смешайте в миске йогурт, кумин, острый соус и соль в однородную массу. Добавьте киви и кинзу; осторожно смешайте. Отставьте в сторону. Нарежьте куриную грудку на ломтики и разложите поровну в 4 питы. Выложите в каждую сверху четвертую часть райты.

Это блюдо содержит: 412 ккал на порцию, 9 г жира (из них 2 г насыщенного), 34 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 44 г белков

Суп с чечевицей и жареной брокколи

4 ПОРЦИИ

650–700 г свежей брокколи (нарубить)

2 ст. л. оливкового масла

По ¹/₄ ч. л. соли и свежемолотого черного перца

Растительное масло-спрей

2 ст. нарубленного сладкого репчатого лука

1 ст. л. сушеного чабреца

0,25 ч. л. молотого красного перца

6 ст. куриного или овощного бульона

1 ст. красной или желтой чечевицы

2 ст. л лимонного сока

4 ст. л. острого чеддера пониженной жирности (раскрошить)

4 цельнозерновых пшеничных булочки

Разогрейте духовку до 200 °C. Добавьте в брокколи масло, соль и черный перец и встряхните несколько раз, чтобы все распределилось равномерно. Выложите на противень, смазанный растительным маслом (спреем); запекайте, пока не станет мягкой и не приобретет коричневый оттенок (10–15 мин). Отставьте в сторону. Разогрейте большую кастрюлю, смазанную растительным маслом, на среднем огне. Слегка обжарьте в ней лук (3–4 мин). Выложите в кастрюлю брокколи, добавьте чабрец, перец, бульон и чечевицу. Доведите до кипения, убавьте огонь и тушите, пока чечевица не станет мягкой (15 мин). Измельчите все в блендере до однородной массы (если необходимо, по частям). Положите массу в кастрюлю, добавьте сок и размешайте. Перед подачей на стол посыпьте каждую тарелку 1 ст. л. чеддера; подавайте с булочками.

Это блюдо содержит: 373 ккал на порцию, 12 г жира (из них 3 г насыщенного), 50 г углеводов, 12 г пищевых волокон, 23 г белков

Салат с чечевицей

Страницы: «« « ... 678910111213 » »»