Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше Дензигер Люси

Яблочные чипсы

4 ПОРЦИИ

2 ст. л. сахара

Немного корицы (на кончике чайной ложечки)

4 яблока, разрезанные поперек на кружочки толщиной 3 мм

Разогрейте духовку до 110 °C. Смешайте в миске сахар и корицу. Разложите кусочки яблок на 2 противня, выложенных пергаментом; посыпьте сахаром с корицей. Запекайте 1 ч. Аккуратно отделите яблоки от бумаги и вновь положите на нее. Продолжайте запекать, пока кусочки не приобретут золотистый цвет и не станут хрустящими (еще 30 мин). Чипсы хранятся в плотно закрывающейся емкости до 5 дней.

Это блюдо содержит: 119 ккал на стакан, 0 г жира, 31 г углеводов, 3 г пищевых волокон, 0 г белков

Хумус из соевых бобов

8 ПОРЦИЙ

340 г замороженных очищенных соевых бобов (эдамаме)

3 цельнозерновых питы-кармашка (каждую разрезать на 8 треугольничков)

2 зубчика чеснока

3 ст. л. лимонного сока

2 ст. л. кунжутной пасты тахини

2 ст. л. оливкового масла

0,75 ч. л. соли

0,5 ч. л. молотого кумина

0,25 ч. л. свежесмолотого черного перца

2 крупных красных сладких перца (разрезать на 24 полоски)

Разогрейте духовку до 230 °C. Запеките треугольнички питы на противне до золотистого цвета (3–5 мин). Положите эдамаме в кастрюльку среднего размера, залейте водой до уровня бобов и доведите до кипения. Варите, помешивая, 3 мин. Слейте через дуршлаг и промойте под струей холодной воды. Положите в блендер эдамаме, чеснок, сок, тахини, масло, соль, кумин и черный перец и измельчите в импульсном режиме до консистенции густой сметаны; если смесь окажется слишком густой, добавляйте воду по 1 ст. л. за один раз. Закройте крышкой и поставьте в холодильник. Подавайте на стол с тостами из питы и ломтиками сладкого перца для макания.

Это блюдо содержит: 188 ккал на ¹/₄ ст. хумуса, 3 треугольничка питы и 3 полоски перца, 8 г жира (из них 1 г насыщенного), 22 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 8 г белков

Походная смесь из попкорна

10 ПОРЦИЙ

85 г натурального несоленого попкорна для микроволновки (или 3 ст. готового воздушного попкорна)

0,25 ст. меда

2 ст. л. оливкового масла

2 лавровых листа

0,5 ч. л. соли

1 ст. сушеной клюквы

0,5 ст. сушеного инжира или фиников без косточек (нарубить)

0,5 ст. миндальных орехов (пластинками)

Разогрейте духовку до 200 °C. Приготовьте попкорн, как указано на упаковке; отставьте в сторону. Положите в маленькую кастрюльку мед, масло, лавровые листья и соль и разогрейте на медленном огне, чтобы проявился аромат (5 мин). Снимите с огня; удалите лавровые листья. Сложите в миску попкорн, сушеные фрукты и орехи; встряхните несколько раз. Полейте смесь медовой глазурью, еще несколько раз встряхните и разложите на противне ровным слоем. Запекайте до золотистого цвета (3 мин). Выключите духовку, достаньте противень и разрыхлите походную смесь лопаточкой; снова разровняйте ее на противне и верните противень в духовку еще на 2 мин.

Это блюдо содержит: 167 ккал на порцию, 6 г жира (из них 1 г насыщенного), 29 г углеводов, 3 г пищевых волокон, 2 г белков

Острая закуска с арахисом

8 ПОРЦИЙ

450 г нежаренного арахиса в скорлупе

1,5 ст. л. крупной соли

0,75 ст. л. кайенского перца

Промойте арахис в прохладной воде, пока вода не станет чистой. Хорошенько обсушите. Положите арахис в самую большую кастрюлю, какую найдете (12 л), добавьте соль и перец и залейте водой (полную кастрюлю). Как следует перемешайте. Закройте крышкой и варите на сильном огне 3 ч. Попробуйте на готовность: арахис должен быть мягким и не хрустеть. Если нужно, поварите еще час. Охладите. Держите отварной арахис в плотно закрывающейся емкости в холодильнике; хранится до недели.

Это блюдо содержит: 160 ккал на порцию, 14 г жира (из них 2 г насыщенного), 5 г углеводов, 2 г пищевых волокон, 7 г белков

Фруктовый смузи с ягодами дерезы

4 ПОРЦИИ

Чтобы вернуть ягодам потерянную воду, поместите их в миску, залейте 1–2 ст. горячей воды и дайте постоять 20 мин. Перед использованием излишки воды слейте.

2 ст. обезжиренного натурального греческого йогурта

1 ст. кокосовой воды

1 ст. свежих или замороженных персиков ломтиками

1 ст. свежего или замороженного манго кубиками

0,5 ст. ягод дерезы, напитавшихся водой

0,33 ст. апельсинового сока

2 ст. л. лимонного сока

Смешайте в блендере все ингредиенты до состояния однородной массы. Если нужно, добавьте лед.

В этом блюде: 155 ккал на порцию, 0 г жира, 31 г углеводов, 4 г пищевых волокон, 5 г белков

Острая дорожная смесь с тыквенными семечками

10 ПОРЦИЙ

Растительное масло-спрей

2 ст. л. несоленого сливочного масла

0,25 ст. коричневого сахара

0,75 ч. л. корицы

0,75 ч. л. молотого кумина

1 ст. обжаренных очищенных тыквенных семечек

1 ст. сушеной клюквы

1 ст. грецких или миндальных орехов (измельчить)

0,67 ст. кураги (измельчить)

0,5 ст. мини-крендельков

Разогрейте духовку до 180 °C. Смажьте противень растительным маслом. Растопите сливочное масло и сахар в большой кастрюле на среднем огне. Помешивая, добавьте корицу и кумин. Добавьте тыквенные семечки, клюкву, грецкие орехи, курагу и мини-крендельки. Смешайте, чтобы масло и сахар распределились равномерно. Разложите на противне. Запекайте до тех пор, пока масса не приобретет слегка коричневатый цвет и не станет хрупкой (15 мин). Охладите. Можно хранить в контейнере с плотной крышкой до двух недель.

Это блюдо содержит: 166 ккал на порцию, 7 г жира (из них 2 г насыщенного), 26 г углеводов, 3 г пищевых волокон, 2 г белков

Вишнево-ягодное мороженое

650–700 г свежей или замороженной вишни (из свежей удалить косточки, замороженую разморозить)

650–700 г замороженных ягод, смесь (разморозить)

2 ст. обезжиренного натурального греческого йогурта

0,5 ст апельсинового сока

0,25 ст. меда

Смешайте в блендере все ингредиенты до однородной массы. Разложите ложкой получившуюся смесь в 12 небольших бумажных стаканчиков (по 110 г в каждый). Поставьте их в морозилку на 1 ч. Достаньте из морозилки, воткните в каждый стаканчик деревянную палочку для мороженого и снова поставьте замораживаться на 4 ч. Перед подачей на стол достаньте мороженое из морозилки и снимите бумажные стаканчики (вместо стаканчиков можно взять формочки для мороженого). В морозилке мороженое может храниться до месяца.

Это блюдо содержит: 122 ккал на порцию, 0 г жира, 19 г углеводов, 2 г пищевых волокон, 10 г белков

Клюквенно-арахисово-шоколадное лакомство

4 ПОРЦИИ

4 ст. л. темного шоколада (раскрошить)

0,33 ст. сушеной клюквы

1 ст. л. обжаренного арахиса (измельчить)

Положите шоколад в чашку и поставьте в микроволновку на максимальную мощность, на 20 сек. Хорошенько размешайте, и поставьте еще на 20 сек. И так несколько раз, пока шоколад не расплавится (1 мин). Добавьте клюкву и осторожно перемешайте небольшой лопаткой. Разложите смесь на доске, предварительно застелив ее вощеной бумагой, и сформуйте из нее квадрат со стороной 10 см. Посыпьте сверху дробленым арахисом и слегка вдавите орешки в шоколад. Заморозьте, чтобы шоколад затвердел (10 мин). Разломите на 4 части.

Это блюдо содержит: 151 ккал на порцию, 9 г жира (из них 4 г насыщенного), 16 г углеводов, 2 г пищевых волокон, 3 г белков

Теплые миндально-фруктовые сэндвич-рулеты

4 ПОРЦИИ

4 кукурузных тортильи (по 15 см)

4 ст. л. миндальной пасты

2 ст. персиков или груш (нарезанных ломтиками или кубиками)

1 ч. л. корицы

Растительное масло-спрей

Намажьте на каждую тортилью 1 ст. л. миндальной пасты. Разложите фрукты поровну (по ¹/₂ ст. на каждую тортилью). Посыпьте каждую сверху ¹/₄ ч. л. корицы. Сверните тортильи как блинчики с начинкой. Разогрейте сковороду, смазанную маслом, на среднем огне и слегка обжарьте на ней тортильи (3–4 мин).

Это блюдо содержит: 180 ккал на порцию, 10 г жира (из них 1 г насыщенного), 21 г углеводов, 4 г пищевых волокон, 5 г белков

Фруктовый салат с гранатовыми зернышками, мятой и лаймом

6 ПОРЦИЙ

1 ананас (очистить от кожицы, удалить сердцевину и покрошить)

1 мускусная дыня (очистить от кожицы, удалить семена и покрошить)

0,5 белой мускатной (зимней) дыни (очистить от кожицы, удалить семена и покрошить)

0,5 ст. гранатовых зерен

0,5 ст. сока лайма

0,25 ст. свежей мяты (порубить)

соли на кончике чайной ложки

Смешайте в миске все ингредиенты; встряхните несколько раз, чтобы все хорошо смешалось. Перед подачей на стол поставьте в холодильник на 1 ч.

Это блюдо содержит: 154 ккал на порцию, 1 г жира (насыщенного нет), 39 г углеводов, 4 г пищевых волокон, 2 г белков

Вдохновляющая история от программы «Антидиета»

«Я вся уменьшаюсь в объемах!»

ИМЯ: Грейс Мендес

ВОЗРАСТ: 33 года

РОД ЗАНЯТИЙ: организация различных мероприятий

СЕМЕЙНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: незамужем, имеет сына

РОСТ: 170 см

СТАРТОВЫЙ ВЕС: 80 кг

ВЕС ПОСЛЕ ПРОГРАММЫ «Антидиета»: 71 кг

СБРОШЕНО: 9 кг за тринадцать недель

Моя история: «В 2007 г я сбросила 23 кг и чувствовала себя изумительно. Несколько лет спустя у меня началась депрессия – я прекратила заниматься физкультурой и начала есть фаст-фуд; в результате я снова набрала вес. Пытаясь вновь его сбросить, я пробовала таблетки для похудения, но они мне не помогли, только вызвали жуткие перепады настроения. Я вымоталась и очень устала жалеть себя. Мое тело очень хотело быть здоровым».

Самое трудное в похудении: «Аппетит, связанный с переживаниями, страх перед неудачей и недостаток мотивации».

Почему у меня получилось: «Первые результаты я увидела через две недели, и они замечательно меня мотивировали. Мне очень нравятся эти лишние калории! Они помогают мне держаться. Если сегодня у меня что-то не получилось, я могу наверстать это завтра. А если у меня намечается вечеринка, я могу подкопить к ней свободных калорий и спокойно есть вкусности, не чувствуя себя виноватой».

Как изменилось мое тело: «Я уменьшилась на два, чуть ли не на три размера! Моя талия стала меньше на 15 см, а бюст – на 5. Но лучше всего то, что ко мне стали лучше относиться на работе, и вообще, все мои отношения улучшились. Я хочу сбросить еще 8 кг и знаю, что смогу это сделать».

Совет: «Главное – последовательность и упорство. Не позанимавшись несколько дней, я чувствую себя ужасно, двигаюсь еле-еле. Мне начинает казаться, что я опять делаю что-то не то. Тогда я собираюсь и начинаю действовать».

12. Лакомства. Как они вписываются в программу «Антидиета»

Обильно посыпанная сыром пицца, теплая выпечка, холодное пиво… Как, слюнки уже текут? Отлично! Не важно, без каких блюд и напитков вы не представляете себе жизни. Важно, что для них, как и для десятков других лакомств, в нашей программе найдется место! Просьба отказаться от продуктов, которые вы всегда ели (и притом обожаете), не просто жестока, она погружает в депрессию и провоцирует приступы голода (а может быть, просто приступы острого желания съесть любимое лакомство). Все это – кратчайший путь к поражению. Забудьте! Программа «Антидиета» помогает лакомиться с умом.

Дело в том, что наряду с сытными трапезами и перекусами, полными суперпродуктов и способствующими сжиганию жира, вы получаете дополнительно 200 ккал в день «для удовольствия» и можете потратить их, как угодно. Можно тратить их на вкусности каждый день, а можно подкопить (за два, три или даже четыре дня) и позволить себе что-то более серьезное; главное – аккуратно отслеживать все, что попадает вам в рот. (Мы рекомендуем не собирать больше 800 ккал, чтобы не оголодать и не поддаться искушению в промежутке.) Кроме того, поскольку блюда с суперпродуктами, составляющие основу нашей антидиеты, сами по себе сытные и помогают укротить дикие приступы голода, то вы, потратив калории радости на что-нибудь соленое, сладкое или просто вкусное, вряд ли соблазнитесь фаст-фудом. Это поможет вам удерживаться на верном курсе и потихоньку стройнеть.

Мы предложим вам несколько рецептов простейших лакомств, но не нужно останавливаться только изложенным здесь. Калорийность любых покупных лакомств вы можете посмотреть на упаковке. Кстати, мы советуем по возможности заранее планировать использование калорий радости. К примеру, если в конце недели вы собираетесь на коктейль, выясните заранее калорийность спиртных напитков, решите, что вам хотелось бы съесть и выпить на этой вечеринке – и прикиньте, сколько калорий радости следует накопить к этому моменту. Все очень просто!

Вообще, помните: не обязательно привязывать каждую трапезу к программе «Антидиета»; из любого правила бывают исключения, и это нормально! Важно, чтобы в целом вы следовали нашему плану и старались включать суперпродукты в большинство своих трапез, добиваясь наилучших результатов. Но если при случае вам захочется собрать калории радости и потратить их за один обед, так и сделайте. Вы все равно будете худеть. Приятного аппетита!

Наслаждайтесь суперпродуктами!

Потратьте калории радости на любое из следующих вкуснейших и очень простых в приготовлении блюд, и вы получите дополнительный толчок к похудению. В каждом из них содержится около 200 ккал.

Ванильный коктейль с ягодами дерезы

Смешайте в блендере 3 ст. л. ягод, ¹/₃ нежирного ванильного мороженого и ¹/₄ ст. обезжиренного молока.

Жареный банан с овсяной подливкой

Разрежьте среднего размера банан вдоль. Сверху на него положите 1 ст. л. овсяных хлопьев, смешанных с 1 ч. л. коричневого сахара и 2 ч. л. маргарина (без трансгенных жиров). Жарьте на решетке, пока не начнет пузыриться.

Яблоко, испеченное в микроволновке

Удалите из небольшого яблока сердцевину, заполните отверстие 1 ч. л. изюма и запеките в микроволновке (3–5 мин). Подайте, положив сверху ¹/₂ ст. нежирного ванильного мороженого.

Почти фондю

Возьмите ¹/₂ ст. черники и столько же нарезанных ломтиками ягод клубники. Накалывайте их на деревянные шпильки для кебаба и макайте в стаканчик пудинга с темным шоколадом на 100 ккал.

Мороженое с гранатом

Посыпьте ¹/₂ ст. нежирного ванильного мороженого ¹/₄ ст. гранатовых зернышек и полейте 2 ст. л. легкого шоколадного сиропа.

Темный шоколад с фруктами

Возьмите 30 г темного шоколада и добавьте к нему порцию каких-нибудь фруктов (к примеру, 1 киви, ¹/₄ ст. гранатовых зерен или ¹/₂ ст. вишни).

Банановое эскимо

Расплавьте 15 г темного шоколада и полейте им 1 небольшой банан. Воткните палочку и заморозьте, чтобы и шоколад, и банан затвердели.

Дип-соус из сливочного сыра

Смешайте 45 г нежирного сливочного сыра комнатной температуры с 1 ч. л. меда и несколькими щепотками корицы. К соусу подайте 1 небольшое яблоко (нарезать ломтиками).

Печеное яблоко с кленовым сиропом

Разрежьте яблоко на четыре части, удалите сердцевину и черешок; поместите четвертинки в непригорающую форму для запекания. Полейте 1 ст. л. кленового сиропа; посыпьте 1 ст. л. дробленых грецких орехов и несколькими щепотками корицы. Запекайте при 180°C, пока яблоко не станет мягким (25–30 мин).

Печеный батат

Разложите 1,25 ст. нарезанного кубиками батата (сладкого картофеля) на противне, смазанном растительным маслом. Полейте 1 ст. л. меда, посыпьте корицей. Запекайте при 220°C до мягкости (около 25 мин).

Фондю с миндальной пастой

Смешайте в чашке 1 ст. л. миндальной пасты и 1 ч. л. меда. Поставьте в микроволновку на 20 с, затем перемешайте. Подавайте с половинкой банана и половиной груши (нарезать то и другое ломтиками).

Сладко-соленый тост

Намажьте на цельнозерновой тост ¹/₂ ч. л. миндальной пасты и 1 ч. л. меда; к тосту подайте 10 вишен.

Мороженое с ягодами и йогуртом

Смешайте в блендере ¹/₂ ст. обезжиренного ванильного йогурта с ¹/₂ ст. черники и ¹/₃ ст. гранатового сока. Разлейте смесь по формочкам для мороженого и заморозьте.

Йогурт с темным шоколадом

Подмешайте 2 ч. л. меда и 1 ч. л. неподслащенного темного порошка какао в 1 ст. 2 %-ного натурального греческого йогурта.

Бисквит с яблоком и карамелью

Положите сверху на 1 ст. нарезанного кубиками светлого бисквита ¹/₂ ст. тертого яблока, полейте 1,5 ст. л. карамельного соуса и 2 ст. л. взбитых обезжиренных сливок.

Груша со сливочно-арахисовым дип-соусом

Подмешайте 1 ст. л. натуральной арахисовой пасты в ¹/₂ ст. обезжиренного натурального йогурта. К соусу подайте ¹/₂ груши (нарезать ломтиками).

Шоколадно-ореховый пудинг

Добавьте в 1 ст. темного шоколадного пудинга 1 ст. л. дробленых грецких орехов.

Клубника со сливками

Добавьте ³/₄ ст. нарезанной ломтиками клубники и 2 ч. л. кленового сиропа или меда в 220 г обезжиренного натурального греческого йогурта; перемешайте.

Мороженое с вишней, рикоттой и корицей

Положите в ¹/₂ ст. нежирного сыра рикотта ¹/₃ ст. измельченных вишен и посыпьте щепоткой корицы.

Банановый ролл

Обваляйте целый банан в 1 ст. л. измельченного арахиса. Подавайте со стаканом чая с 1 ч. л. меда и 2 ст. л. теплого обезжиренного молока.

Ягоды в какао

Смешайте 2 ст. л. черники и 2 ст. л. ягод дерезы, полейте темным шоколадом.

Сладкий тост

Намажьте на кусочек цельнозерногого пшеничного тоста с корицей и изюмом 1 ст. л. миндальной пасты; положите сверху нарезанную ломтиками половинку груши.

Орехово-карамельное мороженое

Положите на ¹/₂ ст. легкого ванильного мороженого 2 ч. л. карамельного соуса, 2 ч. л. измельченного арахиса и 1 ст. л. взбитых сливок.

Горячий яблочный «пирог»

Положите на тонкие ломтики яблока 1 ст. л. измельченных орехов пекан, 1 ч. л. меда и щепотку корицы. Поставьте в микроволновку и подогрейте в течение 30 с.

Мороженое и замороженные десерты

Да, вы не ослышались – мороженое есть можно! И выбор достаточно велик. Можно посидеть в кафе, а можно купить любимое мороженое в супермаркете и насладиться им дома. Надо только заранее выяснить калорийность каждого лакомства и выбрать то из них, которое приглянется – и на которое хватит сэкономленных калорий радости.

Совет для стройности. Наслаждаясь мороженым, лучше выбрать одну разновидность, а не две; статья в Physiology & Behavior утверждает, что в этом случае вам с меньшей вероятностью захочется добавки. Говорят, что смена вкуса дает сигнал мозгу, что новое блюдо надо бы как следует распробовать. В результате вы съедаете больше, чем могли бы – иногда чуть ли не вдвое.

Совет для стройности. Ах, мороженое! Заказывать его лучше в креманке, а не в вафельном рожке, потому что тогда вы сможете не торопясь насладиться каждой ложечкой, вместо того чтобы хватать побыстрее и смотреть, как бы не капнуло. Да и сахарный рожок «весит» 40 ккал.

Совет для стройности. Старайтесь выбирать мороженое и другие замороженные лакомства, приготовленные без добавления сахара.

ФРУКТОВОЕ МОРОЖЕНОЕ С СУПЕРПРОДУКТАМИ
Хотите в самом деле избавиться от лишнего жира? Приготовьте сразу партию наших замороженных десертов и держите их в морозильнике про запас. Они нисколько не менее вкусны, чем настоящее мороженое или щербет, но обладают силой суперпродуктов и используют лишь небольшую часть ваших ежедневных калорий радости.
Можно купить готовые формочки для мороженого, но если вы хотите обойтись домашними средствами, это тоже несложно. Для этого достаточно разложить готовую массу по 100-граммовым бумажным стаканчикам и, когда десерт немного подмерзнет, вставить палочки.

Мороженое с лесными ягодами

Черника обеспечивает пищевые волокна, а йогурт – насыщающий белок и сжигающий жир кальций.

НА 16 ПОРЦИЙ ПО 85 Г И 38 ККАЛ КАЖДАЯ

1,5 ст. свежей ежевики

1,5 ст. свежей черники

1 ст. нежирного натурального йогурта

1 ст. готового черничного сока

2 ст. л. меда

2 ст. л. свежего лимонного сока

Смешайте в блендере ³/₄ ст. ежевики, ³/₄ ст. черники, йогурт, черничный сок, мед и лимонный сок до получения однородной массы. Подмешайте туда оставшиеся ягоды. Разлйте по формочкам и вставьте палочки. Замораживайте 6 ч.

Мороженое с клубникой и тыквенными семечками

Богатые белком хрустящие тыквенные семечки – приятный сюрприз в составе богатого витамином C фруктового десерта; с их помощью наше мороженое превращается в настоящий сытный перекус.

НА 16 ПОРЦИЙ ПО 85 Г И 51 ККАЛ КАЖДАЯ

0,33 ст. очищенных тыквенных семечек

3 ст. клубники (удалить цветоножки и разрезать каждую ягоду пополам)

0,75 ст. клубничного сока

0,75 ст. сока ананаса

3 ст. л. сахара

1 спелый банан

Разогрейте духовку до 150 °C. Обжарьте тыквенные семечки на мелком противне в течение 6 мин; перемешайте и оставьте в духовке еще на 4 мин. Вскипятите ягоды и соки с сахаром и поварите на медленном огне 5 мин. Дайте остыть. Переложите смесь в блендер, добавьте банан и доведите до однородности. Подмешайте семечки. Разложите смесь по формочкам и воткните палочки. Замораживайте 6 ч.