Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти Барнард Нил

Обжаренный коричневый рис

Получается 3 стакана риса

Коричневый рис получается удивительно вкусным, если знать незамысловатый секрет, раскрытый в этом рецепте. Если его сначала обжарить, а потом сварить, то он становится просто великолепным.

• Стакан короткозерного коричневого риса

• 3 стакана воды

Промойте в кастрюле рис, а затем слейте как можно больше жидкости. Так вы получите влажный рис.

На сильный огонь поместите кастрюлю и обжарьте в ней рис, пока вся жидкость не испарится – это займет от одной до двух минут. Добавьте воду и доведите ее до кипения, затем убавьте мощность и варите рис на медленном огне около 40 минут, пока рис полностью не сварится, но при этом останется слегка хрустящим. Слейте оставшуюся жидкость (не нужно ждать, пока она вся впитается во время варки).

Перед подачей на стол посыпьте рис семенами подсолнуха или кунжута, полейте его соевым соусом или добавьте что угодно на ваше усмотрение.

На одну порцию (полстакана риса): 115 калорий, 3 г белка, 24 г углеводов, 0,4 г сахара, 0,9 г жира, 7 % калорий приходится на жир, 3 г клетчатки, 5 мг натрия.

Красный рис

4 порции

Если добавить к этому рису стакан вареной фасоли, то получится неплохой ужин.

• Пол-луковицы, нарезать

• 4 помидора сорта рома или 8 плодов физалиса, нарезать

• 1 стакана воды

• Чайная ложка столового уксуса

• Пол чайной ложки морской соли

• Стакан коричневого риса

• Дополнительно: один обжаренный перец чили, нарезать кубиками

Разогрейте на умеренном огне кастрюлю среднего размера; поместите в нее лук и обжаривайте его в течение 3–4 минут, пока он не станет прозрачным, периодически его помешивая. Добавьте помидоры, воду, уксус и соль и доведите до слабого кипения. Добавьте рис и снова доведите содержимое кастрюли до кипения. Накройте ее крышкой, уменьшите огонь и варите около 25 минут.

Дополнительно: когда будете добавлять помидоры, вместе с ними киньте в кастрюлю и нарезанный запеченный перец. Если вы не хотите использовать консервированный перец, то можете обжарить его самостоятельно. Для этого поместите его в сухой сковороде на умеренно-сильное пламя и обжарьте, пока соприкасающаяся с поверхностью сковороды сторона перца не вздуется. Переверните перец и точно так же обжарьте его и с другой стороны. Дайте ему остыть, а затем удалите вздувшуюся часть пленки. Для того чтобы вам было проще все это делать, постарайтесь выбрать как можно более плоский перец.

На одну порцию: 182 калории, 4 г жира, 38 г углеводов, 2 г сахара, 1 г жира, 7 % калорий приходится на жир, 2 г клетчатки, 146 г натрия.

Шесть способов приготовить сладкий картофель

Сладкий картофель – это один из самых полезных продуктов, которые только растут на Земле. Он богат бета-каротином, а благодаря своему естественному сладкому вкусу может стать самостоятельным блюдом. Существует огромное число способов его приготовить, перед вами шесть самых популярных из них.

Сварить. Почистите сладкий картофель, нарежьте его большими кусочками и бросьте в кипящую воду. Варите, пока он не станет мягким, около 20 минут. Слейте воду и сделайте из него пюре с помощью вилки или погружного блендера. Если хотите, можете добавить немного тростникового сахара или посыпать сверху корицей.

Приготовить на пару. Нарежьте сладкий картофель 5-сантиметровыми кусочками и варите на пару около 5 минут. Приправьте его тмином, порошком чили и свежей кинзой. Сделайте из него пюре и подавайте вместе с вареным рисом.

В качестве приправы можно также использовать смесь из 2 столовых ложек вегетарианского майонеза, сока одного лайма и полутора чайных ложек порошка карри, а сверху опять-таки посыпать нашинкованной кинзой.

Запечь. Смочите сладкий картофель водой и несколько раз проткните его вилкой, затем поместите на противень или в огнеупорную посуду и запекайте при температуре 180 °C около 40 минут. Посолите и поперчите.

Существует и другой вариант. Разогрейте духовку до 230 °C. Положите на решетку духовки фольгу и поместите на нее корнеплоды. В этот раз протыкать вилкой картофель не надо. Запекайте около 20 минут, а затем понизьте температуру до 180 °C и запекайте еще час. При таком способе приготовления сладкий картофель получится особенно нежным.

Можно пойти еще дальше: почистите один-два корнеплода и нарежьте их сантиметровыми кружочками. Разложите кусочки картофеля на противне. Смешайте вместе четверть стакана рисового уксуса, 2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия и чайную ложку сушеного орегано или розмарина. Полейте получившимся соусом картофель. Накройте его фольгой и запекайте около 20 минут при температуре 205 °C. Уберите фольгу и запекайте еще 10 минут.

Пожарить. Нарежьте сладкий картофель 5-сантиметровыми кусочками и пожарьте его либо сам по себе, либо с луком, ростками брюссельской капусты или любыми другими овощами.

В микроволновке. Проткните корнеплоды сладкого картофеля со всех сторон вилкой, а затем поместите их в микроволновку неочищенными. Накройте бумажным полотенцем и готовьте на максимальной мощности от 3 до 4 минут. Затем переверните их и готовьте еще 3–4 минуты. Посолите, поперчите или же добавьте немного толченых грецких орехов или фиников, изюма или корицы. Также приготовленный таким способом сладкий картофель отлично сочетается с соусом сальса или хумусом.

В медленноварке. Промойте корнеплоды сладкого картофеля, но не дайте им высохнуть. Загрузите свою медленноварку до краев. Нет никакой необходимости добавлять жидкость или протыкать картофель вилкой. Просто готовьте при минимальной температуре около семи часов, пока он не станет мягким. Откройте медленноварку и наслаждайтесь вкусом своего сладкого картофеля. Можете приготовить из него пюре.

Знали ли вы, что сладкий картофель нередко используют при приготовлении разных супов, чтобы делать их более густыми? Он идеально подходит для чили или супа из брокколи.

На один небольшой корнеплод сладкого картофеля: 103 калории, 2 г белка, 24 г углеводов, 7 г сахара, 0,2 г жира, 1 % калорий приходится на жир, 4 г клетчатки, 41 мг натрия.

Мятный кус-кус по-мароккански

3 порции

Марокканский мятный чай, жемчужный чай (названный так из-за того, что чайные листья скручены в маленькие шарики), также наполненный ароматом мяты, придает кус-кусу яркий вкус, который уравновешивается сладостью абрикосов, остротой пасты чили и соленым вкусом оливок.

•  стакана горячего мятного чая

•  стакана сырого кус-куса

• 4–5 сушеных абрикосов, нарезать

• 8–10 сушеных черных оливок без косточек

• Столовая ложка пасты чили, а лучше всего соус харисса

• Полстакана вареного турецкого гороха

В небольшой миске смешайте кус-кус и мятный чай. Когда кус-кус впитает жидкость, разрыхлите его с помощью вилки. Добавьте недостающие ингредиенты, перемешайте и наслаждайтесь!

На одну порцию: 404 калории, 14 г белка, 19 г углеводов, 11 г сахара, 3 г жира, 11 % калорий приходится на жир, 9 г клетчатки, 258 мг натрия.

Картофельная запеканка

10 порций (получается около 10 стаканов)

Это блюдо поражает людей не только простотой своего приготовления, но и великолепным вкусом. Лучше всего сочетается с приготовленными на пару брокколи и листьями салата.• 3 моркови, почистить и нарезать кружочками сантиметровой толщины

• Один средний или крупный корнеплод сладкого картофеля, почистить и нарезать 2–3-сантиметровыми кусочками

• 6 небольших красных картофелин, нарезать 2–3-сантиметровыми кусочками

• Одна средняя головка красного лука, нарезать

• Одна средняя головка репчатого лука, нарезать

• 4 столовые ложки соевого соуса с пониженным содержанием натрия

• Четверть стакана воды

• Столовая ложка чесночного порошка

• (без добавления соли)

• Пол чайной ложки смеси итальянских специй

• (без добавления соли)

Разогрейте духовку до 180 °C и слегка смажьте противень кулинарным спреем.

Разложите овощи на противне и перемешайте их. Смешайте вместе соевый соус, воду, чесночный порошок, итальянские специи и полейте получившимся соусом овощи.

Плотно накройте противень фольгой и запекайте в течение полутора часов. Перед подачей на стол еще раз перемешайте запеченные овощи.

На одну порцию (1 стакан): 66 калорий, 2 г белка, 15 г углеводов, 0,1 г жира, 2 % калорий приходится на жир, 2 г клетчатки, 327 г натрия.

Рецепт от Ривы Гебель

Тушенные в томатном соусе с тмином бананы

2 порции

Их называют по-русски по-разному, но это такие большие бананы, не очень съедобные в сыром виде, как картошка. Очень вкусно с рисом и фруктами.

На восточноафриканскую кухню в свое время оказала немалое влияние индийская кулинария, однако она отличается более простым подходом к приготовлению блюд, делая их более домашними.

• Полторы чайные ложки семян тмина

• Столовая ложка семян кориандра

• Пол-луковицы, нарезать

• Большой красный болгарский перец, почистить, удалить семена и нарезать кубиками

• 3 измельченных зубчика чеснока

• 4 помидора рома, нарезать или использовать 350 граммов консервированных мятых помидоров

• Четверть чайной ложки морской соли

• 3 банана, разрезать каждый вдоль на две части

• и нарезать полосками

• Дополнительно: нарезанный кубиками перец халапеньо, четверть чайной ложки молотой куркумы, стакан нашинкованной листовой капусты, 2 столовые ложки дробленого арахиса

Обжарьте семена тмина и кориандра в большой сухой сковороде на умеренном огне, пока семена кориандра не начнут лопаться, – это займет около полутора минут. Добавьте лук и болгарский перец и готовьте еще 4–5 минут, пока лук не начнет темнеть. Добавьте чеснок и жарьте в течение еще одной минуты. Добавьте помидоры и соль и продолжайте жарить, пока помидоры не превратятся в кашу.

Добавьте бананы и тушите их в полученом соусе до готовности. Они при этом не должны стать слишком мягкими. Периодически добавляйте воду, чтобы соус в процессе готовки покрывал бананы наполовину.

Дополнительно: если вы решили использовать перец халапеньо, то добавьте его в сковороду одновременно с помидорами. То же самое касается куркумы и листовой капусты. Куркума придаст этому блюду пикантный аромат карри, а листья капусты идеально дополнят томатный соус с тмином. Арахис используется для украшения блюда перед его подачей на стол.

На одну порцию: 398 калорий, 6 г белка, 101 г углеводов, 48 г сахара, 2 г жира, 5 % калорий приходится на жир, 12 г клетчатки, 301 мг натрия.

Восточноафриканский плов из киноа

3 порции

Плов обычно делают из риса, однако киноа, с его ореховым привкусом, отлично сочетается с восточноафриканскими пряностями.

• 1 стакана киноа

• Головка красного лука, нарезать кубиками

• Одна нарезанная морковь

• Столовая ложка семян кориандра

• Чайная ложка семян тмина

• 2 измельченных зубчика чеснока

• 2 чайные ложки тертого имбиря

• Один перец чили, мелко нарезать (можно заменить половинкой перца халапеньо, если вы не любитель острого)

• Три помидора рома, нарезать

• Стакан нарезанной листовой капусты (или огородной капусты, или листов горчицы), предварительно удалить стебли

• Пол чайной ложки молотого кардамона

• Пол чайной ложки молотой корицы

• Четверть чайной ложки морской соли

• Дополнительно: 2 столовые ложки дробленого миндаля

При помощи пароварки с достаточно мелкими отверстиями приготовьте на пару киноа – на это уйдет порядка 20 минут.

На умеренном огне разогрейте сковороду небольшого размера. Поместите в нее лук и морковь и обжарьте их в течение приблизительно трех минут, пока они не станут мягче. Добавьте семена тмина и кориандра и продолжайте готовить еще одну минуту. Добавьте помидоры, листья капусты, кардамон, корицу и соль и готовьте еще около пяти минут, пока листья капусты не станут мягче. Добавьте приготовленную киноа и дробленый миндаль, если вы решили его использовать.

На одну порцию: 324 калории, 15,6 г белка, 62 г углеводов, 4 г сахара, 5 г жира, 14 % калорий приходится на жир, 9 г клетчатки, 334 мг натрия.

Нежная подливка

Получается около одного стакана подливки

Перед вами более здоровая версия излюбленной жителями юга подливки. В этом рецепте вы не найдете масла или молока – весь аромат исходит от перца и других специй.

• 3 столовые ложки цельнозерновой муки (лучше всего муки для кондитерских изделий)

• Морская соль на кончике ножа

•  – 1 чайная ложка молотого черного перца

• Стакан неподслащенного соевого или миндального молока

Дополнительно: чайная ложка нашинкованного свежего розмарина, измельченный зубчик чеснока, четверть чайной ложки молотого красного перца, чайная ложка тертого мускатного ореха или измельченная половинка луковицы.

Разогрейте на умеренном огне широкую кастрюлю. Поместите в нее муку, соль и перец и обжаривайте их, помешивая, в течение двух минут, пока мука не даст ореховый аромат. Медленно добавьте соевое или миндальное молоко, примерно по четверти стакана за раз, тщательно его перемешивая с остальными ингредиентами. Варите подливку на медленном огне в течение приблизительно пяти минут. Если в подливке образуется слишком много комочков, то взбейте ее в течение 30 секунд в блендере, а затем снова верните в кастрюлю.

Дополнительно: при использовании розмарина и/или чеснока добавьте их сразу после того, как подливка станет однородной после добавления молока.

Если добавить лук и мускатный орех, как только подливка начнет закипать, то вы получите классический французский соус бешамель.

На одну порцию: 90 калорий, 5 г белка, 12 г углеводов, 0,5 г сахара, 2 г жира, 22 % калорий приходится на жир, 2 г клетчатки, 315 мг натрия.

Соус чимичурри

Получается около четверти стакана соуса

Этот соус станет отличным дополнением к любому приготовленному блюду и подчеркнет его вкус. Используйте его понемногу, как вы используете горчицу при приготовлении бутербродов.

•  стакана рубленой свежей петрушки

• 3 столовые ложки белого винного уксуса

• 2 столовые ложки воды

• 3 очищенных зубчика чеснока

• Морская соль на кончике ножа

• Пол чайной ложки свежемолотого черного перца

• Дополнительно: 2 столовые ложки

• рубленых жареных зеленых перцев чили или один рубленый свежий перец халапеньо, столовая ложка свежих листьев орегано, немного свежевыжатого лимонного сока.

Смешайте все ингредиенты в блендере (включая и дополнительные ингредиенты) до образованя однородной массы.

На одну порцию (четверть стакана): 29 калорий, 1 г белка, 4 г углеводов, 0,3 г сахара, 0,2 г жира, 25 % калорий приходится на жир, 0,8 г клетчатки, 327 мг натрия.

Персиковая сальса с запеченными чипсами из питы

Получается около двух стаканов сальсы (4 порции)

Эта сальса приятно удивит ваших гостей своим насыщенным вкусом!

• Полтора стакана нарезанных кубиками персиков

• Четверть стакана нарезанного красного лука

• Четверть стакана мелко нарезанного красного болгарского перца

• 2 столовые ложки мелко нарезанной свежей кинзы

• Столовая ложка измельченного перца халапеньо без семян

• Сок двух лаймов

• Морская соль на кончике ножа

• 4 цельнозерновые питы, разрезать на четыре части

Разогрейте духовку до температуры 180 °C.

В средней миске смешайте персики, лук, болгарский перец, кинзу, халапеньо, сок лайма и соль. Накройте и поставьте на час в холодильник.

Чтобы приготовить чипсы из питы, разложите кусочки питы на противне и поставьте их в духовку на пять минут, пока они не станут хрустящими. Достаньте противень из духовки и дайте чипсам остыть. Подавайте вместе с приготовленным соусом сальса.

На одну порцию (четверть от всей приготовленной сальсы): 155 калорий, 5 г белка, 33 г углеводов, 10 г сахара, 1 г жира, 8 % калорий приходится на жир, 5 г клетчатки, 314 мг натрия.

Паштет из белой фасоли

Получается около двух стаканов (4 порции)

Подавайте этот замечательный паштет вместе со своими любимыми сырыми овощами, и вы получите прекрасную закуску, полезную для здоровья.

• Одна разрезанная пополам луковица

• Полкилограмма консервированной белой фасоли с пониженным содержанием натрия

• 2 измельченных зубчика чеснока

• Полторы столовые ложки бальзамического уксуса

• Морская соль и свежемолотый черный перец

Разогрейте вашу духовку до 180 °C.

В небольшой противень поместите половинки луковицы срезом вниз. Запекайте их в течение часа, пока лук не станет очень мягким.

Взбейте, при необходимости добавив немного воды, в кухонном комбайне или блендере запеченный лук, фасоль, чеснок и уксус. Переложите полученную смесь в миску, накройте и поставьте на час в холодильник. Подавайте соус вместе со стеблями сельдерея, морковными палочками или любыми другими свежими овощами.

На одну порцию (полстакана): 119 калорий, 7 г белка, 22 г углеводов, 2 г сахара, 0,3 г жира, 2 % калорий приходится на жир, 5 г клетчатки, 371 мг натрия.

Мексиканская репа с апельсиновым соусом

Мексиканская репа, или ямс, – это хрустящий корнеплод с освежающим вкусом. Вместо предлагаемого здесь соуса можно использовать обычную горчицу.

• Половинка небольшой мексиканской репы

• Сок одного апельсина

• Сок одного лайма

• 2 столовые ложки свежей кинзы

• 2 запеченных красных болгарских перца

• Щепотка морской соли

Разрежьте репу пополам, сохраните одну половинку в холодильнике на потом (позже вы сможете приготовить с ней вкусный салат или использовать в качестве незамысловатой закуски).

Нарежьте репу соломкой сантиметровой толщины.

В кухонном комбайне смешайте до образования однородной массы апельсиновый сок, сок лайма, кинзу, запеченный болгарский перец и соль. Подавайте вместе с соломкой из репы.

На одну порцию: 160 калорий, 4 г белка, 39 г углеводов, 21 г сахара, 0,9 г жира, 5 % калорий приходится на жир, 14 г клетчатки, 163 мг натрия.

Манго и арбуз с лаймом

1 порция

В Мексике повсеместно любят свежие фрукты с соком лайма и щепоткой порошка чили.

Лайм придает сладким фруктам небольшую кислинку, а порошок чили делает их пикантными.

• Плод манго

• 2 треугольных куска арбуза

• Сок одного лайма

• Щепотка порошка чили

Разрежьте манго пополам. Каждую половину порежьте на полоски, не задевая при этом кожицу. С помощью ложки отделите нарезанную мякоть от кожицы.

Полейте лимонным соком и посыпьте порошком чили каждый кусочек манго и арбуза.

На одну порцию: 307 калорий, 5 г белка, 79 г углеводов, 66 г сахара, 2 г жира, 5 % калорий приходится на жир, 6 г клетчатки, 110 мг натрия.

Банановое мороженое

Если вы думаете, что мы забыли про остальные ингредиенты в этом рецепте, то не переживайте – мы на самом деле ограничимся только бананами. Попробуйте – и вы все поймете!

• 8 зрелых бананов

Нарежьте бананы кружочками, положите в какую-нибудь емкость и поместите их в морозилку как минимум на один час, пока они полностью не замерзнут. Достаньте их из морозилки и дайте им постоять при комнатной температуре порядка пяти минут. Поместите замороженные бананы в блендер и сделайте их них густое пюре, напоминающее по консистенции мягкое мороженое. Можете добавить корицу, ваниль или кокосовую стружку.

На одну порцию (четверть от всего приготовленного): 210 калорий, 3 г белка, 54 г углеводов, 29 г сахара, 0,8 г жира, 3 % калорий приходится на жир, 6 г клетчатки, 2 мг натрия.

Бабушкин яблочный кекс

8 порций

Этот пикантно-сладкий кекс идеально подойдет для осеннего вечера. Спасибо, бабушка!

• Четверть чайной ложки сафлорового масла

• 2 стакана цельнозерновой муки для кондитерских изделий, просеять