Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти Барнард Нил

Пицца из английских маффинов

От 2 до 4 порций

Эти мини-пиццы, приготовленные из полезных продуктов, станут для вас неплохим обедом или ужином, на приготовление которого не придется тратить много времени.

• 4 английских маффина с отрубями

• Полстакана консервированного томатного соуса для пиццы с низким содержанием натрия

• Четверть стакана вареных соцветий брокколи

• Четверть стакана тонко нарезанных грибов

• Четверть стакана нарезанного запеченного

• красного болгарского перца

Разогрейте духовку до температуры 190 °C.

Поместите маффины на противень и выложите на каждый из них немного томатной пасты для пиццы. Сверху положите брокколи и кусочки запеченного красного болгарского перца, равномерно распределив начинку между всеми мини-пиццами. Запекайте около десяти минут и подавайте горячими.

На одну порцию (одна мини-пицца): 158 калорий, 7 г белка, 31 г углеводов, 6 г сахара, 2 г жира, 10 % калорий приходится на жир, 6 г клетчатки, 371 мг натрия.

Черная фасоль

4 порции

Используя консервированную фасоль и коричневый рис быстрого приготовления, вы справитесь с этим рецептом за считаные минуты.

• Стакан нарезанного кубиками лука

• Полстакана нарезанного кубиками

• зеленого болгарского перца

• Чайная ложка сушеного орегано

• 3 измельченных зубчика чеснока

• Полкилограмма консервированной черной фасоли с низким содержанием натрия

• Стакан нарезанных кубиками свежих или консервированных помидоров

• Стакан овощного бульона с низким содержанием натрия

• Полтора стакана риса быстрого приготовления

• Морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу

• Столовая ложка измельченной свежей кинзы

• Дополнительно: острый соус

В большой кастрюле подогрейте две столовые ложки воды на умеренном огне. Поместите в нее лук, болгарский перец, чеснок и орегано. Готовьте, помешивая, в течение пяти минут, пока лук не станет прозрачным. Добавьте фасоль, помидоры и овощной бульон и доведите содержимое кастрюли до кипения. Добавьте рис и хорошо все перемешайте.

Накройте крышкой, уменьшите мощность плиты до минимума и варите на медленном огне около пяти минут. Посолите, поперчите и варите еще порядка трех минут.

Уберите кастрюлю с плиты и дайте ей постоять около пяти минут, затем посыпьте кинзой и подавайте на стол, добавив, если захотите, острый соус.

На одну порцию (четверть от всего приготовленного): 391 калория, 13 г белка, 80 г углеводов, 5 г сахара, 3 г жира, 6 % калорий приходится на жир, 15 г клетчатки, 538 мг натрия.

Мексиканская полента

4 порции

Этим сытным блюдом можно запросто накормить всю семью.

• Полкилограмма готовой поленты (натуральной, с грибным или луковым вкусом)

• Стакан нарезанного кубиками лука

• Полстакана нарезанного зеленого болгарского перца

• Стакан тонко нарезанной моркови

• Чайная ложка молотого тмина

• Полторы чайные ложки сушеной кинзы

• 2 столовые ложки цельнозерновой муки для кондитерских изделий

•  стакана овощного бульона с низким содержанием натрия

• Стакан замороженных кукурузных зерен

• 2 стакана вареной или консервированной с низким содержанием натрия фасоли пинто

Разогрейте духовку до 190 °C и слегка смажьте маслом стеклянную форму для выпечки размером приблизительно 2028 см.

Раздавите поленту и распределите ее равномерно на предварительно разогретой стеклянной форме для выпечки.

Разогрейте 2 столовые ложки воды в среднего размера кастрюле на умеренном огне и поставьте готовиться лук, морковь, болгарский перец, тмин и кинзу. Готовьте, помешивая, около пяти минут. Добавьте муку и тщательно перемешайте овощи. Продолжайте готовить еще 1–2 минуты, постоянно помешивая. Медленно налейте овощной бульон и готовьте еще около пяти минут, пока смесь не станет густой. Добавьте зерна кукурузы и фасоль и дайте им полностью прогреться.

Равномерно распределите сверху поленты приготовленную овощную смесь. Накройте противень и поставьте его в духовку примерно на полчаса.

Вытащите противень из печки, снимите крышку и дайте ему постоять около 15 минут, перед тем как нарезать и разложить по тарелкам. Подавайте вместе со свежим садовым салатом.

На одну порцию (четверть от всего приготовленного): 271 калория, 12 г белка, 56 г углеводов, 5 г сахара, 2 г жира, 5 % калорий приходится на жир, 11 г клетчатки, 346 мг натрия.

Бурито со сладким картофелем

4 порции

Одновременно сладкие и острые, эти бурито не оставят вас голодным.

• 2 стакана очищенного и нарезанного кубиками сладкого картофеля

• Стакан замороженных кукурузных зерен

• Полкилограмма консервированной черной фасоли с низким содержанием натрия

• Чайная ложка очень мелко нарезанного зеленого лука

• Столовая ложка свежевыжатого лимонного сока

• Чайная ложка порошка чили

• Морская соль и свежемолотый черный перец

• Четыре 20-сантиметровые тортильи с отрубями, подогреть

• Стакан соуса сальса

• 2 стакана измельченного салата латук

В среднего размера кастрюлю поместите сладкий картофель и залейте его водой, чтобы она покрывала его на 2–3 сантиметра. Поставьте кастрюлю на умеренно сильный огонь и доведите до кипения; варите около пяти минут, пока картофель не станет мягким. Добавьте кукурузу и варите еще около минуты.

Слейте воду и переместите содержимое кастрюли в большую миску. Добавьте черную фасоль, зеленый лук, сок лайма и порошок чили; посолите и поперчите. Распределите приготовленную начинку по тортильям, сверху полейте сальсой и посыпьте измельченным салатом, заверните тортильи в роллы и наслаждайтесь!

На одну порцию (одно бурито): 298 калорий, 13 г белка, 62 г углеводов, 8 г сахара, 2 г жира, 7 % калорий приходится на жир, 15 г клетчатки, 891 мг натрия.

Запеченные зити

4 порции

Классическая запеканка с пониженным содержанием жира! Это блюдо порадует вас своей легкотью и непревзойденным вкусом.

• Пол столовой ложки оливкового масла

• 250 г цельнозерновых макарон зити или пенне

• 300 г твердого нежирного тофу, слить воду

• 2 столовые ложки цельнозерновой

• кондитерской муки

• Чайная ложка чесночного порошка

• Чайная ложка лукового порошка

• Чайная ложка сушеного базилика

• Пол чайной ложки сушеного орегано

• Пол чайной ложки морской соли или по вкусу

• 700 г готового соуса для спагетти

• Дополнительно: полстакана нарезанного

• вареного швейцарского мангольда, грибов или кабачков цукини

Разогрейте духовку до температуры 190 °C и смажьте форму для выпечки емкостью 2–3 литра растительным маслом.

Сварите макароны согласно инструкции на упаковке, чтобы они получились не сильно мягкими.

Раскрошите тофу и тщательно смешайте его в миске с мукой, чесночным порошком, луковым порошком, базиликом, орегано и солью. Добавьте сваренные макароны, соус для спагетти и любые другие дополнительные ингредиенты.

Поместите полученную массу в емкость для выпечки и запекайте в течение приблизительно 25 минут, до появления золотистой корочки. Подавайте горячим вместе со свежим огородным салатом.

На одну порцию (четверть от всего приготовленного): 237 калорий, 12 г белка, 42 г углеводов, 9 г сахара, 4 г жира, 14 % калорий приходится на жир, 6 г клетчатки, 556 мг натрия.

Спагетти с соусом из белой фасоли

4 порции

Фасоль сделает ваш соус для спагетти сытным, не говоря уже о высоком содержании в ней белка и клетчатки, – отличный рецепт для вкусного и питательного ужина! На гарнир можно приготовить на пару листья огородной капусты или брокколи.

• 300 г цельнозерновых спагетти

• 700 г готового соуса для спагетти

• Полкилограмма консервированной белой фасоли с низким содержанием натрия

Приготовьте спагетти согласно инструкции на упаковке, слейте воду.

Пока спагетти варятся, в небольшой кастрюле смешайте соус для спагетти и консервированную фасоль, накройте ее крышкой и разогрейте на небольшом огне. Подавайте спагетти вместе с горячим соусом.

На одну порцию (четверть от всего приготовленного): 403 калории, 18 г белка, 85 г углеводов, 14 г сахара, 1 г жира, 3 % калорий приходится на жир, 11 г клетчатки, 665 мг натрия.

Овощной шашлык

4 порции

Используя в качестве гарнира к этому шашлыку вареный коричневый рис, вы получите сытный и вкусный обед или ужин.

• 16 помидоров черри

• 2 головки красного лука, каждую разрезать на 8 частей

• 16 шампиньонов

• 2 красных или зеленых болгарских перца, удалить кожицу и семена и нарезать на 8 частей каждый

• Небольшой цукини, разрезать на 8 частей

• Небольшой кабачок, разрезать на 8 частей

Маринад:

• Полстакана бальзамического уксуса

• Полстакана апельсинового сока

• 2 столовые ложки кленового сиропа

• 2 столовые ложки горчицы

• Чайная ложка смеси итальянских специй

• Пол чайной ложки морской соли

• Четверть чайной ложки молотого черного перца

• 8 металлических или замоченных на 30 минут в воде

• деревянных шампуро

Поместите в большую миску помидоры черри, красный лук, болгарский перец, грибы, кабачок и цукини.

В маленькой миске смешайте ингредиенты для маринада и хорошенько их взбейте. Полейте маринадом овощи и тщательно их перемешайте. Оставьте овощи мариноваться на 15 минут.

Приготовьте мангал, газовый гриль или жаровню вашей духовки. Насадите на шампуры все ингредиенты в следующем порядке: 1 помидор, 1 кусочек красного лука, 1 кусочек перца, 1 гриб, 1 кусочек кабачка, 1 помидор, 1 кусочек цукини, 1 кусочек красного лука, 1 кусочек перца и 1 гриб. Поместите шампуры на мангал или гриль, сбрызните маринадом и жарьте около 7 минут, периодически переворачивая. Ешьте сразу, пока шашлык не остыл.

На одну порцию (2 шампура): 110 калорий, 4 г белка, 24 г углеводов, 14 г сахара, 0,9 г жира, 7 % калорий приходится на жир, 4 г клетчатки, 206 мг натрия.

Ризотто примавера

Коричневый рис делает это блюдо не только вкусным, но и питательным.

• Стакан нарезанного красного лука

• 2 измельченных зубчика чеснока

• Стакан нарезанных грибов

• Полстакана нарезанного кубиками красного болгарского перца

• Полстакана нарезанной кубиками моркови

• Стакан короткозерного коричневого риса, промыть водой

• 4 стакана овощного бульона с низким содержанием натрия

• Полстакана зеленого горошка

• Полстакана спаржи, нарезанной сантиметровыми кусочками

• Полстакана нарезанных кубиками кабачков

• Четверть стакана измельченной свежей петрушки

Разогрейте духовку до 180 °C.

В большой и глубокой сковороде разогрейте на умеренном огне две столовые ложки воды. Поместите в нее лук и чеснок и готовьте их, помешивая, около пяти минут. Добавьте грибы, болгарский перец и морковь и продолжайте готовить, помешивая, еще пять минут. Добавьте рис и готовьте еще две минуты. Добавьте овощной бульон, увеличьте мощность плиты и доведите содержимое сковороды до кипения. Если ваша сковорода пригодна для использования в духовом шкафу, то накройте ее и поместите в духовку. Если нет, то переложите ее содержимое в слегка смазанную растительным маслом двухлитровую форму для выпечки и поставьте ее в духовку. Накройте и запекайте около часа.

Пока ризотто готовится, сварите на пару зеленый горошек, спаржу и кабачок, пока они не станут мягче, но при этом останутся хрустящими – это займет около 3–5 минут. Достаньте ризотто из духовки и добавьте к нему приготовленные на пару овощи.

Совет для экономии времени: вместо свежих овощей используйте замороженные.

На одну порцию (четверть от приготовленного): 233 калории, 7 г белка, 49 г углеводов, 8 г сахара, 2 г жира, 6 % калорий приходится на жир, 7 г клетчатки, 973 мг натрия.

Ньокки (небольшие клецки в форме ракушки) с базиликом и сушеными помидорами

2 порции

Ньокки – это простое и изысканной блюдо, не требующее большого количества дополнительных ингредиентов для того, чтобы превратить их в отличный ужин.

• 4–6 листьев базилика, нарезать полосками

• Полтора стакана цельнозерновых ньокки, приготовленных без использования молочных ингредиентов

• 10–12 высушенных на солнце помидоров

• Столовая ложка молотого черного перца

Сложите листья базилика стопкой, сверните их колбаской и нарежьте ее – получатся полоски.

В среднего размера кастрюле доведите до кипения воду. Поместите в кипящую воду ньокки и перемешайте, варите, пока они не всплывут. Когда ньокки будут готовы, слейте воду и переместите их в салатницу. Перемешайте ньокки с нарезанными листьями базилика, сушеными помидорами и болгарским перцем. Приятного аппетита.

Вы можете приготовить ньокки самостоятельно! Для этого сварите в мундире в течение 45 минут килограмм сладкого картофеля или обычной желтой картошки для варки. Слейте воду и почистите картошку, будьте осторожнее – она очень горячая (если варить очищенный картофель, то он впитывает слишком много жидкости). Раздавите сваренную картошку и тщательно смешайте получившееся пюре с стакана цельнозерновой кондитерской муки и четвертью чайной ложки соли. Аккуратно замесите получившееся тесто, пока оно не начнет прилипать к вашим пальцам, но при этом останется мягким. Если тесто получилось слишком жидким, то вам может понадобиться добавить в него еще четверть стакана муки. Скатайте из приготовленного теста небольшие колбаски и нарежьте их 2–3-сантиметровыми кусочками. Сварите ньокки – они будут готовы, когда начнут всплывать на поверхность воды, это займет около минуты. Для того чтобы правильно приготовить ньокки, придется немного потренироваться, однако оно того стоит.

На одну порцию: 211 калорий, 5 г белка, 48 г углеводов, 6 г сахара, 0,4 г жира, 2 % калорий приходится на жир, 3 г клетчатки, 714 мг натрия.

Жареные овощи по-восточному

с соусом терияки из абрикосов

Если подать эту поджарку с гарниром из коричневого риса или киноа, то получится потрясающий ужин!

• Четверть стакана овощного бульона с низким содержанием натрия

• Полстакана консервированных абрикосов

• Столовая ложка соевого соуса с низким содержанием натрия

• Чайная ложка рисового уксуса

• Чайная ложка кукурузного крахмала

• Стакан нарезанного полукольцами лука

• 2 измельченных зубчика чеснока

• 4 стакана разрезанных пополам шампиньонов

• Стакан нарезанной соломкой моркови

• Стакан нашинкованной кочанной капусты

• 2 стакана ростков брокколи

• Стакан нарезанных в форме полукруга кабачков

В небольшой миске смешайте овощной бульон, консервы, соевый соус, уксус и крахмал. Оставьте миску в сторонку.

В воке или глубокой сковороде на умеренно-сильном огне разогрейте две столовые ложки воды. Поместите в нее лук и чеснок и готовьте их, помешивая, около пяти минут. Добавьте грибы и готовьте еще две минуты. Добавьте морковь и капусту и готовьте еще две минуты. Добавьте брокколи и кабачки и продолжайте готовить, пока они не станут мягкими, но при этом останутся слегка хрустящими – около двух минут. Залейте овощи приготовленным соусом и аккуратно их перемешайте, готовьте еще немного, пока соус не начнет густеть. Можно сразу подавать на стол.

Совет для экономии времени: можно использовать вместо свежих овощей замороженную овощную смесь для жарки.

На одну порцию (четверть от всего приготовленного): 162 калории, 5 г белка, 38 г углеводов, 23 г сахара, 0,7 г жира, 4 % калорий приходится на жир, 7 г клетчатки, 315 мг натрия.

Перец, фаршированный черной фасолью, кабачками и рисом

2 порции в качестве основного блюда

и 4 – в качестве гарнира

Если у вас осталось немного вареного риса и консервированной черной фасоли после приготовления другого блюда, то с этим рецептом вы справитесь за считаные минуты. Также можно нарезать красный болгарский перец, добавить немного нашинкованных листьев салата латук и приготовить отличный салат!

• Полстакана вареного коричневого риса

• Стакан вареной черной фасоли

• 2 кабачка или цукини, нарезать кубиками