Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти Барнард Нил

Фруктовый пирог из кус-куса

6 порций

Отличные новости – этот кекс вам даже запекать не придется!

• 4 стакана апельсинового сока

• Чайная ложка экстракта ванили

• Щепотка морской соли

• 2 стакана сырого светлого кус-куса

• 2 стакана черники

• Полстакана фруктового джема

• Полтора стакана любых свежих фруктов на ваш выбор для начинки (персики, киви или клубника, например)

В небольшой кастрюле смешайте апельсиновый сок, ваниль и соль. Доведите эту смесь до кипения и добавьте в кастрюлю кус-кус. Перемешайте, накройте крышкой, уменьшите огонь и оставьте вариться в течение двух минут. Уберите кастрюлю с плиты и отставьте в сторону, оставив крышку. Дайте ей потомиться 5–10 минут, пока кус-кус полностью не вптает сок. Аккуратно смешайте чернику с приготовленным кус-кусом.

Смочите водой форму для пирога. Выложите в нее кус-кус и равномерно распределите его с помощью лопаточки. Поместите кекс в холодильник как минимум на пару часов, чтобы он схватился. Распределите по кексу джем и украсьте его кусочками свежих фруктов.

Примечание: если у вас проблемы с глютеном, то используйте вместо кус-куса кукурузную крупу. В этом случае время варки увеличится до 10 минут.

На одну порцию ( от всего приготовленного кекса): 412 калорий, 9 г белка, 93 г углеводов, 38 г сахара, 1 г жира, 2 % калорий приходится на жир, 7 г клетчатки, 72 мг натрия.

Черничные батончики

Получается 9 батончиков

Вам не составит труда приготовить этот изысканный десерт, изобилующий витамином С.

• Четверть чайной ложки сафлорового масла

•  стакана ячменной или любой другой муки

• Пол чайной ложки морской соли

• 3 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления

•  стакана неподслащенного яблочного пюре

• Полстакана кленового сиропа

• Чайная ложка экстракта ванили

• Стакан черничного джема

Разогрейте духовку до температуры 180 °C и слегка смажьте маслом противень.

В большой миске смешайте муку, соль и овсянку.

В маленькой миске смешайте яблочное пюре, кленовый сироп и ваниль. Добавьте жидкие ингредиенты к сухим и тщательно перемешайте.

Выложите половину получившегося теста на противень и хорошенько его придавите. Выложите слой джема, а сверху – вторую часть теста.

Поместите в духовку и запекайте около получаса, до образования золотистой корочки. Перед тем как разрезать на отдельные батончики, дайте пирогу полностью остыть.

На одну порцию (один батончик, от всего приготовленного пирога): 289 калорий, 5 г белка, 64 г углеводов, 30 г сахара, 2 г жира, 7 % калорий приходится на жир, 7 г клетчатки, 139 мг натрия.

Теплое яблочно-вишневое пюре

4 порции

Этот простенький десерт можно приготовить по-разному. Вы можете использовать любые фрукты на ваш вкус, а также добавить в свою кружку немного нежирных мюсли.

• 3 яблока, удалить сердцевину и нарезать на небольшие кусочки

• Стакан свежих или замороженных вишен

• Четверть стакана яблочного сока

• Щепотка морской соли

• 2 столовые ложки кленового сиропа

• Полторы столовые ложки кукурузного крахмала, растворенного в двух столовых ложках холодной воды

• Пол чайной ложки молотой корицы

• Чайная ложка экстракта ванили

Смешайте яблоки, вишни, яблочный сок, соль и кленовый сироп в подходящего размера кастрюле. Накройте кастрюлю крышкой и доведите смесь до кипения. Уменьшите мощность плиты и варите на медленном огне в течение приблизительно пяти минут, пока фрукты не размягчатся.

Медленно, стараясь избежать появления комочков, добавьте растворенный в воде крахмал, чтобы сделать пюре более густым. Добавьте корицу и ваниль и уберите кастрюлю с плиты. Ешьте пюре, пока оно теплое (или поставьте в холодильник и подавайте охлажденным).

На одну порцию ( приготовленного пюре): 144 калории, 0,8 г белка, 37 г углеводов, 27 г сахара, 0,4 г жира, 2 % калорий приходится на жир, 4 г клетчатки, 77 мг натрия.

Запеченное фруктовое пюре

4 порции

Отличный способ насладиться фруктами. Что может быть лучше вкусного десерта, который не навредит вашей талии?

• 4 стакана нарезанных персиков

• Стакан черники

• Полстакана малины

• 5 столовых ложек кленового сиропа

• Пол чайной ложки молотой корицы

• Четверть чайной ложки молотой душистого перца

• Четверть чайной ложки молотого имбиря

• Четверть чайной ложки молотой гвоздики

Разогрейте духовку до температуры 180 °C.

Аккуратно перемешайте все ингредиенты в большой миске. Выложите их на противне и запекайте около получаса, пока фрукты не станут очень мягкими. Ешьте пюре, пока оно не остыло.

На одну порцию: 150 калорий, 2 г белка, 39 г углеводов, 32 г сахара, 0,7 г жира, 4 % калорий приходится на жир, 4 г клетчатки, 3 мг натрия.

Фруктовый шашлык

4 порции (4 шампура)

• 4 крупные клубники

• 8 красных или белых виноградин

• 4 кусочка мускусной дыни (канталупа)

• размером 33 см

• 4 кусочка мускатной дыни размером 33 см

• 4 дольки киви толщиной полтора сантиметра

• 4 кусочка арбуза размером 33 см

• Четверть стакана апельсинового сока

• 2 чайные ложки свежевыжатого лимонного сока

• 2 столовые ложки мелко нарезанных

• свежих листьев мяты

• Чайная ложка экстракта ванили

• 4 25-сантиметровых бамбуковых шампура

На каждый шампур насадите по одной виноградине, 1 клубнике, 1 кусочку мускатной дыни, 1 дольке киви, 1 кусочку арбуза, 1 кусочку канталупы и еще одной виноградине.

Поместите шампуры в небольшую емкость.

В маленькой миске смешайте апельсиновый и лимонный сок, мяту и ваниль. Полейте фруктовые шампуры приготовленным маринадом, накройте их чем-нибудь и поставьте как минимум на полчаса (можно вплоть до трех часов) в холодильник.

На одну порцию (один шампур): 35 калорий, 0,6 г белка, 8 г углеводов, 7 г сахара, 0,2 жира, 5 % калорий приходится на жир, 1 г клетчатки, 5 мг натрия.

Фруктовый лед

6 порций

Отличная замена мороженому в жаркий летний денек!

• Около трех стаканов неподслащенного

• фруктового сока на выбор – виноградного,

• гранатового или апельсинового, например.

Заполните формочки для льда соком и заморозьте их как минимум в течение трех часов. Чтобы достать лед из формочек, обдайте их теплой водой.

Можно добавить в сок перед заморозкой свежие ягоды, кусочки фруктов или концентрированный сок с банановым пюре.

На одну порцию ( от всего приготовленного фруктового льда): 76 калорий, 0,5 г белка, 19 г углеводов, 18 г сахара, 0,2 г жира, 2 % калорий приходится на жир, 0,3 г клетчатки, 6 мг натрия.

Ванильно-ягодный шербет

4 порции

Этот освежающий десерт станет отличным завершением любой трапезы.

• 2 стакана свежей или замороженной малины или клубники

• Четверть стакана кленового сиропа или нектара агавы

• Чайная ложка экстракта ванили

• Дополнительно: экстракт миндаля на кончике ножа

В блендере смешайте все ингредиенты до образования однородной массы. Если вам покажется, что смесь получилась недостаточно сладкой, добавьте больше кленового сиропа или нектара агавы. Заполните смесью формочки для льда и заморозьте как минимум на три часа. Перед подачей достаньте замороженный шербет из формочек и дайте ему постоять при комнатной температуре.

На одну порцию ( от всего приготовленного шербета): 88 калорий, 0,7 г белка, 21 г углеводов, 15 г сахара, 0,4 г жира, 4 % калорий приходится на жир, 4 г клетчатки, 3 мг натрия.

Малиновые брауни

Получается 16 брауни

Брауни из фасоли? Почему бы и нет! Фасоль богата белком, клетчаткой и кальцием и превращает эти брауни в очень питательное и полезное лакомство.

• Четверть столовой ложки сафлорового масла

• 900 граммов консервированной черной фасоли с низким содержанием натрия

• Стакан фиников без косточки

• Стакан малинового джема

• Столовая ложка ванильного экстркта

• Четверть стакана цельнозерновой муки для кондитерских изделий

• Стакан неподслащенного какао-порошка

• Четверть чайной ложки морской соли

Разогрейте духовку до температуры 180 °C и смажьте противень сафлоровым маслом.

В кухонном комбайне взбейте до образования однородной массы фасоль, финики, джем и ваниль. Добавьте муку, какао-порошок, соль и снова взбейте.

Выложите тесто на подготовленный противень. Запекайте около получаса. Достаньте из духовки и дайте брауни полностью остыть, а затем разрежьте на 16 частей. Брауни можно хранить в холодильнике вплоть до одной недели.

На одну порцию (одно брауни): 145 калорий, 5 г белка, 33 г углеводов, 15 г сахара, 1 г жира, 7 % калорий приходится на жир, 8 г клетчатки, 110 мг натрия.

Запеченные яблоки

4 порции

Этот теплый десерт согреет вас прохладным вечером.

• Четверть чайной ложки сафлорового масла

• 4 яблока, почистить, удалить сердцевину

• и нарезать на кусочки

• Четверть стакана изюма

• Четверть стакана рисового молока

• 2 столовые ложки цельнозерновой кондитерской муки

• Чайная ложка молотой корицы

• Четверть чайной ложки молотого мускатного ореха

Разогрейте духовку до температуры 180 °C и смажьте форму для выпечки маслом.

Смешайте в подходящего размера миске все ингредиенты. Переместите тесто в форму для выпечки и запекайте около часа. Ешьте яблоки теплыми.

На одну порцию ( от всего приготовленного): 182 калории, 1 г белка, 46 г углеводов, 34 г сахара, 0,9 г жира, 4 % калорий приходится на жир, 3 г клетчатки, 9 мг натрия.

Шоколадный пудинг

4 порции

Этот нежный пудинг богат белками благодаря одному секретному ингредиенту: фасоли!

• Полкилограмма консервированной черной фасоли с пониженным содержанием натрия

• Полстакана неподслащенного какао-порошка

• 3 столовые ложки кленового сиропа

• 3 столовые ложки рисового молока

• Чайная ложка экстракта ванили

• Четверть чайной ложки соли

• 4 свежие ягоды малины для украшения

• 4 веточки мяты для украшения

Взбейте в блендере или кухонном комбайне все ингредиенты до получения однородной массы. Разложите полученную смесь по индивидуальным бокалам и охладите как минимум час перед подачей на стол. Перед подачей украсьте пудинг малиной и веточками мяты.

На одну порцию (один бокал с пудингом): 176 калорий, 8 г белка, 37 г углеводов, 10 г сахара, 2 г жира, 10 % калорий приходится на жир, 11 г клетчатки, 294 мг натрия.

Пикантный тыквенный хлеб

Одна буханка (12 кусочков)

С этим хлебом вы не сможете остановиться всего на одном кусочке. Ничего страшного – в нем нет ни жира, ни сахара!

• 2 стакана цельнозерновой муки для кондитерских изделий, просеять

• Чайная ложка разрыхлителя, не содержащего алюминия

• Чайная ложка соды для выпечки

• Четверть чайной ложки морской соли

• Полторы столовые ложки льняной муки

• Чайная ложка молотой корицы

• Молотый имбирь на кончике ножа

• Пол чайной ложки готовой пряной смеси для приготовления тыквенного пирога

• Полстакана рисового молока

• Стакан + 2 столовые ложки консервированного тыквенного пюре

• Полстакана кленового сиропа

• Пол чайной ложки темного рисового уксуса

• Чайная ложка экстракта ванили

• Полстакана изюма

Разогрейте духовку до температуры 180 °C и слегка смажьте маслом форму для хлеба.

В большой миске тщательно перемешайте веничком муку, разрыхлитель, соду, соль, льняную муку, корицу и приправу для тыквенного пирога.

В небольшой миске смешайте рисовое молоко, тыквенное пюре, кленовый сироп, уксус и ваниль. Добавьте жидкие ингредиенты в сухие и тщательно перемешайте. Добавьте изюм и выложите тесто в форму для выпечки.

Запекайте около часа, проверяя на готовность с помощью спички или зубочистки. Перед тем как нарезать, дайте хлебу полностью остыть. Храните в закрытом контейнере.

На одну порцию ( от всего приготовленного хлеба): 140 калорий, 3 г белка, 32 г углеводов, 13 г сахара, 1 г жира, 6 % калорий приходится на жир, 4 г клетчатки, 203 мг натрия.

Лимонный рисовый пудинг

2 порции

Сладость этому пудингу придает смородина и миндальное молоко, а лимонный сок делает его более ярким.

•  стакана сладкого миндального молока

• Сок одного лимона

• Пол чайной ложки молотой корицы

• 2 столовые ложки смородины

• Четверть стакана короткозерного коричневого риса

• Цедра одного лимона

• Дополнительно: одно манго, почистить, удалить косточку и нарезать

Срежьте с лимона цедру, а затем выдавите из него сок. В небольшой кастрюле смешайте миндальное молоко, лимонный сок, корицу и смородину и доведите их до кипения. Добавьте рис. Снова доведите содержимое кастрюли до кипения, накройте крышкой, убавьте огонь и варите, пока рис не станет мягким, около 20 минут. При этом в кастрюле, по идее, должно остаться немного жидкости.

Распределите рис по формочкам для пудинга и посыпьте тертой лимонной цедрой.

Дополнительно: если вы решили использовать манго, то разложите его кусочки сверху рисового пудинга перед тем, как посыпать его лимонной цедрой.

На одну порцию: 154 калории, 2 г белка, 32 г углеводов, 14 г сахара, 2 г жира, 10 % калорий приходится на жир, 1 г клетчатки, 62 мг натрия.

Арбузно-персиковый лед

8 порций

• 2 стакана пюре из персика с белой мякотью

• 2 стакана пюре из арбуза

• Полстакана нектара агавы

• Дополнительно: небольшой пучок лимонной мяты

Поместите мякоть персиков в блендер и сделайте из нее пюре, затем добавьте арбуз и взбейте еще раз. Добавьте нектар агавы и взбейте, чтобы он полностью перемешался с фруктовым пюре.

Дополнительно: если вы решили использовать мяту, то раздавите ее плоской поверхностью ножа и взбейте в блендере вместе с персиками. Поместите пюре в неглубокую металлическую или стеклянную посуду и поставьте в морозилку. С помощью большой металлической ложки поскребите замороженное пюре, чтобы получилась замороженная фруктовая стружка. Наслаждайтесь этим потрясающим угощением.

На одну порцию (1/8 от всего приготовленного): 106 калорий, 1 г белка, 27 г углеводов, 25 г сахара, 0,3 г жира, 3 % калорий приходится на жир, 1 г клетчатки, 1 мг натрия.