Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти Барнард Нил
• Четверть стакана кленового сиропа
• Четверть стакана горчицы
• Столовая ложка яблочного или любого другого уксуса
• Полторы столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия
• Столовая ложка свежевыжатого апельсинового сока
• Пол чайной ложки чесночного порошка
• Чайная ложка итальянских специй
Смешайте в большой миске все ингредиенты для салата
В маленькой миске взбейте все ингредиенты для заправки до образования однородной массы. Полейте салат приготовленной заправкой и аккуратно все перемешайте. Приправьте специями по вкусу, накройте и поставьте охлаждаться примерно на час перед подачей на стол.
Совет: для экономии времени используйте готовую к употреблению замороженную овощную смесь вместо свежих овощей.
На одну порцию ( от всего приготовленного): 230 калорий, 9 г белка, 48 г углеводов, 11 г сахара, 1 г жира, 5 % калорий приходится на жир, 6 г клетчатки, 495 мг натрия.
Салат из черной фасоли «Фиеста»
2 порции
Можете приготовить этот ароматный салат заранее, так как его можно хранить в холодильнике до пяти дней.
• 2 стакана вареной или консервированной с низким содержанием натрия черной фасоли, слить воду и прополоснуть
• 2 стакана вареных кукурузных зерен
• Четверть стакана измельченного красного лука
• Полстакана нарезанного кубиками красного болгарского перца
• 2 пера зеленого лука, тонко нарезать
• Полстакана измельченной кинзы
• Четверть стакана свежевыжатого лимонного сока
• Морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу
• Дополнительно: щепотка острого перца
Чтобы приготовить салат, в большой миске все ингредиенты тщательно перемешайте. Перед употреблением поставьте на несколько часов, накрыв предварительно крышкой, в холодильник.
На одну порцию (половина от всего приготовленного): 394 калории, 21 г белка, 80 г углеводов, 13 г сахара, 2 г жира, 5 % калорий приходится на жир, 21 г клетчатки, 158 мг натрия.
Салат с коричневым рисом
От 4 до 6 порций
Этот цельнозерновой салат, богатый антиоксидантами, надолго угомонит ваш аппетит.
• Стакан коричневого риса быстрого приготовления
• Полстакана тертой моркови
• Полстакана нашинкованной белокочанной капусты
• Четверть стакана нарезанного кубиками красного болгарского перца
• Четверть стакана тонко нарезанного сельдерея
• Четверть стакана вареного зеленого гороха
• Четверть стакана измельченной свежей петрушки
• Столовая ложка соевого соуса с низким содержанием натрия
• Три столовые ложки апельсинового сока
• Чайная ложка тертого имбиря
Сварите рис согласно приведенной на его упаковке инструкции и смешайте его со всеми остальными ингредиентами. Приправьте специями по вкусу.
На одну порцию (четверть от всего приготовленного): 235 калорий, 7 г белка, 47 г углеводов, 4 г сахара, 2 г жира, 7 % калорий приходится на жир, 7 г клетчатки, 169 мг натрия.
Летний салат
2 порции в качестве основного блюда
и 4 – в качестве гарнира
Внешний вид этого салата соблазнит вас еще до того, как вы вкусите его освежающую сладость. Если его немного подержать в холодильнике, то он становится еще вкуснее. Идеально подходит, чтобы взять с собой на обед на работу или в дорогу.
• Половинка красной луковицы, нарезать кубиками
• Один цукини, нарезать кубиками
• Один огурец, почистить и нарезать кубиками
• 2 небольших помидора, нарезать кубиками
• Четверть стакана нарезанной краснокочанной капусты
• Два стебля сельдерея, нарезать
• Зерна из двух кукурузных початков (порядка полутора стаканов)
• Щепотка морской соли
• Сок одного небольшого лайма (примерно одна столовая ложка)
• Дополнительно: три плода физалиса, нарезать кубиками, две столовые ложки нашинкованной свежей петрушки, стакан вареной или консервированной красной фасоли или стакан жареного темпея, стакан нарезанных листьев швейцарского мангольда.
В большой миске смешайте все ингредиенты и оставьте салат мариноваться как минимум на полчаса, а лучше – на два часа. Вы можете пропустить этот шаг и есть салат сразу, однако его вкус будет не таким насыщенным.
Дополнительно: если вы решили использовать физалис, то обязательно промойте его плоды перед тем, как нарезать их, – так вы удалите их наружную липкую пленку и сделаете их более простыми в обращении.
Можно использовать в этом рецепте замороженную кукурузу, однако тогда салат получится не таким сладким и хрустящим.
Хотите превратить этот салат в полноценное блюдо вместо гарнира? Добавьте фасоль или темпей, и вы получите отличный ужин всего за несколько минут.
На одну порцию: 159 калорий, 4 г белка, 36 г углеводов, 12 г сахара, 2 г жира, 32 % калорий приходится на жир, 7 г клетчатки, 246 мг натрия.
Горчично-кленовая заправка для салатов
Получается достаточно для того, чтобы заправить две большие салатницы (около стакана).
Горчица, шалфей и уксус делают этот соус идеальным для многих салатов. Используйте его для салата из зелени и острого запеченного темпея или для любого другого по вашему усмотрению.
• 6–8 листьев шалфея
• 2 столовые ложки горчицы с низким содержанием натрия
• 2 столовые ложки молотой горчицы
• столовая ложка измельченного красного лука
• 2 столовые ложки красного винного уксуса
• 3 столовые ложки кленового сиропа
Подсушите листья шалфея в сухой сковороде на умеренно сильном огне в течение приблизительно одной минуты. Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до получения однородной кашицы.
На одну порцию: 187 калорий, 1 г белка, 45 г углеводов, 16 г сахара, 1 г жира, 5 % калорий приходится на жир, 10 г клетчатки, 366 мг натрия.
Клубничная заправка
Получается достаточно для того, чтобы заправить одну большую салатницу (около стакана).
Имбирь делает этот соус слегка пикантным, а яблочный уксус дополняет сладкий вкус клубники. Используйте в качестве заправки для радужного или любого другого салата на ваш выбор.
• Чайная ложка тертого свежего имбиря
• Стакан свежей или замороженной клубники
• Столовая ложка яблочного уксуса
Поместите все ингредиенты в блендер и перемешайте до получения однородной массы.
На одну порцию: 49 калорий, 1 г белка, 12 г углеводов, 1 г сахара, 0,5 г жира, 9 % калорий приходится на жир, 3 г клетчатки, 2 мг натрия.
Рецепт от Маделин Приор
Сэндвичи, Роллы и Бургеры
Сэндвич с турецким горохом
2 сэндвича
Вкусный и питательный сэндвич, богатый белком
• Полкилограмма консервированного турецкого гороха с низким содержанием натрия
• 2 столовые ложки измельченного лука
• Небольшой стебель сельдерея, нарезать (около четверти стакана)
• Свежемолотый черный перец
Майонез из тофу:
• 300 г нежирного мягкого тофу
• Пол чайной ложки горчичного порошка
• Измельченный зубчик чеснока
• Четверть чайной ложки морской соли
• Полторы чайные ложки яблочногоуксуса
• 4 кусочка хлеба с отрубями или две цельнозерновые питы
• 2 листка салата или полстакана ростков люцерны
В большой миске раздавите турецкий горох с помощью толкушки или вилки. Добавьте лук и сельдерей и отставьте в сторону.
Для приготовления майонеза из тофу взбейте до однородной массы в кухонном комбайне тофу, горчичный порошок, чеснок, соль и уксус. Добавьте получившийся майонез к гороху и посыпьте перцем по вкусу. Тщательно перемешайте и сделайте с этой начинкой сэндвичи с хлебом или наполните ею питы, используя также листья салата или ростки люцерны.
На одну порцию (один сэндвич): 442 калории, 30 г белка, 67 г углеводов, 8 г сахара, 7 г жира, 14 % калорий приходится на жир, 13 г клетчатки, 699 мг натрия.
Запеченный фалафель из овощей
4 порции
Фалафель – это популярное блюдо кухни Среднего Востока, приготовленное из турецкого гороха. В этой простой в приготовлении, обезжиренной версии мы запекаем, вместо того чтобы жарить!
• Полкилограмма консервированного турецкого гороха с низким содержанием натрия
• 2 столовые ложки измельченного лука
• Измельченный зубчик чеснока
• Столовая ложка измельченной свежей петрушки
• Четверть стакана тертой моркови
• Столовая ложка свежевыжатого лимонного сока
• 2 столовые ложки цельнозерновой кондитерской муки
• Чайная ложка молотых семян кориандра
• Чайная ложка молотого тмина
• Четверть стакана вареного зеленого гороха
• Морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Разогрейте духовку до температуры 180 °C и слегка смажьте противень маслом.
В кухонном процессоре взбейте до получения однородной массы турецкий горох, лук, чеснок, петрушку, морковь, лимонный сок, муку, кориандр и тмин. Переместите полученную смесь в среднего размера миску и добавьте туда зеленый горошек. Соль и перец по вкусу.
Сделайте из получившейся смеси восемь пирожков и поместите их на приготовленный противень. Запекайте в течение 15 минут, затем аккуратно переверните пирожки и запекайте их еще 15 минут. Перед употреблением наполните каждую питу двумя готовыми пирожками. Сверху можно добавить немного хумуса, нашинкованных листьев салата, измельченного лука и помидор. Также фалафель отлично сочетается с кус-кусом и салатом.
На одну порцию (четверть от всего приготовленного): 149 калорий, 8 г белка, 26 г углеводов, 1 г сахара, 2 г жира, 12 % калорий приходится на жир, 6 г клетчатки, 214 мг натрия.
Грибной бургер
4 порции
Приготовить эти бургеры не составит вам большого труда и не займет у вас много времени. Ешьте их вместе с булочкой с отрубями и своим любимым соусом.
• 4 шляпки шампиньонов портобелло
• Столовая ложка соевого соуса с пониженным содержанием натрия
• Свежемолотый черный перец
• 4 булочки с отрубями
Дополнительно для начинки: кетчуп, горчица, измельченный красный лук, листья салата или ростки люцерны.
Разогрейте духовку до температуры 205 °C.
С помощью ложки удалите из грибных шляпок все перепонки. Разложите грибы шляпками вверх на противне и сбрызните их слегка соевым соусом. Посыпьте небольшим количеством черного перца.
Поставьте грибы запекаться на 10–15 минут, пока они не станут мягкими. Ешьте вместе с булочками и выбранной начинкой.
На одну порцию (один бургер): 125 калорий, 8 г белка, 21 г углеводов, 6 г сахара, 2 г жира, 13 % калорий приходится на жир, 4 г клетчатки, 434 мг натрия.
Тосканский ролл
2 порции
Эта простая в приготовлении паста из белой фасоли и высушенных на солнце помидоров станет для вас потрясающей альтернативой сыру, вы можете делать с ней вкуснейшие бутерброды. Однако почему бы не добавить немного измельченных овощей и не сделать замечательные роллы на обед или ужин в угоду всей семье?
• 2 стакана вареной или консервированной с низким содержанием натрия белой фасоли
• Зубчик чеснока
• Чайная ложка измельченного свежего розмарина
• Пол чайной ложки свежемолотого черного перца
• 8–10 высушенных на солнце помидоров (без масла) замочить перед приготовлением в воде и высушить
• Один цукини, натереть
• Одна морковь, натереть
• Стакан ростков люцерны или другой зелени
• Две цельнозерновые тортильи
Смешайте в блендере в однородную кашицу фасоль, чеснок, розмарин, перец и сушеные томаты.
Намажьте получившуюся пасту на тортильи, посыпьте сверху тертыми кабачками, морковью и ростками выбранной вами зелени, а затем заверните тортильи, чтобы получились роллы.
На одну порцию: 373 калории, 24 г белка, 78 г углеводов, 13 г сахара, 2 г жира, 4 % калорий приходится на жир, 17 г клетчатки, 487 мг натрия.
Садовый ролл с питой
1 порция
Получится просто огромный ролл! Лучше всего для него подойдет большая пита, хотя с тортильей получится тоже весьма неплохо.
• 3–4 головки цветной капусты
• Одна морковь, нарезать
• 3–4 головки брокколи
• Четверть луковицы, нарезать
• Один помидор, нарезать
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 2 чайные ложки соуса тамари
• с низким содержанием натрия
• Полстакана сваренного коричневого риса
• Четверть стакана сваренной или консервированной с низким содержанием натрия красной фасоли
• Большая пита или тортилья с отрубями
• Острый соус (например, срирача или хабанеро)
Нагрейте на сильном огне сковороду среднего размера. Поместите в нее цветную капусту, морковь, брокколи и лук и готовьте 5–7 минут, пока овощи не начнут темнеть.
Уменьшите мощность плиты до средней и добавьте помидоры, чеснок и тамари, продолжайте готовить еще около минуты. Наполните питу рисом и фасолью и добавьте туда приготовленную овощную смесь.
Совет: этот ролл получается великолепным и при использовании свежих овощей. Если вы решили попробовать сделать его так, то добавьте тамари в сваренный рис.
На одну порцию: 487 калорий, 22 г белка, 103 г углеводов, 11 г сахара, 2 г жира, 4 % калорий приходится на жир, 15 г клетчатки, 687 мг натрия.
Ролл с лесными грибами
2 порции
Этот ролл – просто объедение, и он является отличным примером того, как искусно можно подобрать подходящие друг другу ингредиенты. Если вы не можете найти в магазине китайскую капусту бок-чой, то используйте обычную белокочанную. Если с водяными орехами (чилим) тоже засада, то их можно заменить нарезанной морковью – она тоже сделает ваш ролл хрустящим. Если у вас нет под рукой ростков фасоли, то вместо них добавьте немного лапши, когда в рецепте дойдет до жарки. Ключевые ингредиенты – это грибы, зеленый лук и тамари. Всем остальным всегда можно найти замену.
• 2 кочана капусты бок-чой, тонко нарезать
• 8–10 свежих грибов шиитаки, тонко нарезать
• Полстакана нарезанных большими кусками вешенок
• 6–8 перьев зеленого лука, нарезать
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 3 столовые ложки измельченных орехов чилим
• Четверть чайной ложки свежемолотого черного перца и немного гвоздики
• 2 чайные ложки тамари или соевого соуса с пониженным содержанием натрия
• Пол чайной ложки пасты чили
• Полстакана ростков фасоли
• Четверть стакана нарезанных зимних опят
• 4 листка салата латук
• Дополнительно: чайная ложка тертого свежего имбиря
• Дополнительный соус: 3 столовые ложки соуса хойсин, смешанного с 2 столовыми ложками воды
На сильном огне разогрейте вок или широкую неглубокую сковороду. Обжаривайте в ней в течение 30 секунд капусту. Добавьте грибы шиитаки и жарьте еще 30 секунд. Добавьте вешенки, зеленый лук, чеснок и орехи чилим и готовьте еще около минуты. Добавьте специи и перемешайте. Немедленно вылейте в смесь соус тамари и пасту чили и готовьте еще 15 секунд. Уберите сковороду с плиты, добавьте ростки фасоли и зимние опята. Перед употреблением заверните приготовленную начинку в листья салата.
Дополнительно: добавьте одновременно с чесноком имбирь и подавайте роллы вместе с соусом хойсин.
На одну порцию: 90 калорий, 6 г белка, 14 г углеводов, 4 г сахара, 1 г жира, 29 % калорий, 6 г клетчатки, 192 мг натрия.
Тако с картофелем, мангольдом и фасолью пинто
2 порции
Будучи блюдом южного происхождения, тако впечатляет своим разнообразием: при его приготовлении используют зелень, фасоль, картофель, всевозможные перцы, жареные овощи и даже соус из кактуса.
• Половинка головки желтого лука, нарезать
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 1 красная картофелина, нарезать
• Стакан нарезанных листков мангольда
• 1 сушеный перец халапеньо, измельчить (вместо него можно использовать четверть зеленого болгарского перца, если вы не переносите острое)
• Четверть чайной ложки соли
• Миндальное молоко или вода
• Стакан сваренной или консервированной с низким содержанием натрия фасоли пинто
• 4 кукурузные тортильи, подогреть
• Соус чимичурри для начинки
Разогрейте на умеренно сильном огне сковороду среднего размера. Обжаривайте в течение 5–6 минут лук, пока он не начнет темнеть. Добавьте чеснок, картофель, мангольд, халапеньо и соль. Налейте в сковороду немного миндального молока (около полсантиметра), доведите его до слабого кипения и готовьте, поддерживая этот полусантиметровый уровень миндального молока в сковороде, пока картофель не начнет размягчаться. После этого постарайтесь выпарить как можно больше жидкости, но чтобы картофель при этом не превратился в кашу (лучше оставить немного жидкости, чем получить пюре!). Уберите сковороду с плиты и немедленно добавьте в нее фасоль. Распределите получившуюся начинку между тортильями, полив сверху соусом чичимури.
Совет: кукурузные тортильи необходимо предварительно подогреть, чтобы их можно было сгибать. Можете обдать их паром 2–3 минуты или сбрызнуть водой и разогреть в сухой сковороде на умеренном огне в течение приблизительно одной минуты с каждой стороны. Таким образом, ваши тортильи не будут разваливаться на части, когда вы начнете их складывать.
На одну порцию: 300 калорий, 13 г белка, 60 г углеводов, 4 г сахара, 2 г жира, 6 % калорий приходится на жир, 13 г клетчатки, 353 мг натрия.
Тортильи с фасолью
2 порции
В Мексике любят делать сэндвичи с лепешками. Если вы не ценитель острой пищи, то можете не использовать порошок чили.
Читать бесплатно другие книги:
