Моя программа стройности Мойсенко Римма

Рыба и морепродукты усваиваются (заметьте, не перевариваются, а усваиваются – это разные вещи: процесс усвоения включает в себя процесс переваривания) организмом сравнительно быстро – в течение 2 часов. Поэтому их можно включать в меню ужина и есть, таким образом, до 19:00 часов включительно.

Если рыба жирная, то она усваивается около 3 часов. Не стоит бояться употреблять ее в пищу (конечно, в пределах калорийности вашего рациона!): рыбий жир – источник ненасыщенных жирных кислот. Поэтому включайте в свой рацион жирные сорта рыбы: скумбрию, сельдь, осетровые, палтус, угорь. Употребляйте их 2–3 раза в неделю до 19:00 часов включительно.

Мясо рыбы и морепродукты так же хорошо обеспечивают нас полноценными животными белками, как и мясо животных и птицы.

Любое мясо следует употреблять с зеленью и овощами, овощными салатами. Белковые продукты смещают кислотно-щелочное равновесие организма в «кислую» сторону, а зелень и овощи компенсируют это смещение и тем самым оказывают организму большую помощь в сложном процессе переваривания и усвоения животных белков.

Не сочетайте с мясом помидоры и баклажаны. Они «закисляют» организм и ухудшают условия переваривания белков.

Фрукты и ягоды

Многие считают: фрукты и ягоды приносят нам только пользу, их можно есть сколько хочешь. Они содержат большое количество витаминов, макро– и микроэлементов, клетчатки, легко и быстро усваиваются. Но! Не следует забывать: фрукты и ягоды – это пища. Хоть и не слишком калорийная, но с высоким ГИ. Да-да! Вы можете возразить: в приложении 6 «Гликемические индексы некоторых продуктов питания» большинство фруктов и ягод находятся в колонке «Продукты с низким ГИ». Но такая классификация относительна и зависит от сорта и зрелости фруктов и ягод. Например, виноград может иметь высокий ГИ, если он сладкого сорта, и низкий – если кислый. Я внесла в группу продуктов с низким ГИ жесткие, терпкие и кислые сорта фруктов и ягод. Но если вы употребляете сладкие зрелые фрукты и ягоды (а вы ведь именно такие любите?), то, скорее всего, они будут иметь высокий ГИ. Поэтому давайте примем, что сладкие сорта зрелых фруктов и ягод имеют высокий ГИ.

Фрукты и ягоды следует употреблять не более 2 раз в день – в качестве отдельных приемов пищи. Уместно есть их тогда, когда вам нужно быстро восполнить дефицит энергии. Например, вы проводите долгие и сложные переговоры. Устройте перерыв и съешьте банан, апельсин. Стакан свежевыжатого фруктового сока помогает восстановить силы после активных занятий спортом, силовых нагрузок.

Снизить ГИ сладких зрелых фруктов и ягод можно, смешав их с жидкими кисломолочными продуктами. Например, так: половинку банана и горсть ягод голубики вместе со свежей простоквашей.

Ориентируйтесь на потребление фруктов и ягод, которые растут в регионе вашего проживания. Скорее всего, к ним вы изначально адаптированы, у вас нет по отношению к ним непереносимости, они не вызовут у вас аллергических реакций.

Лучше всего есть фрукты и ягоды своего региона в сезон урожая – в это время организм «настроен» на них. К сожалению, зимой это не возможно. И поэтому мы вынуждены покупать импортные фрукты и ягоды – для увеличения срока хранения пропитанные различными добавками (не обязательно вредными для здоровья, но все-таки). Тем не менее не исключайте в холодное время года из своего рациона импортные бананы и цитрусовые. Хотя они, как и почти все сладкие зрелые фрукты, имеют высокий ГИ, зато смещают КЩР организма в «щелочную» сторону и способны в нужный момент быстро восстановить ваши силы. К тому же цитрусовые богаты витамином С.

Фрукты и ягоды с высоким ГИ следует есть до 17:00 часов включительно, пока поджелудочная железа активна и может адекватно реагировать выделением инсулина на быстрое повышение уровня сахара в крови.

Тем, кто вследствие ожирения страдает вторичными изменениями обменных процессов (сахарный диабет, метаболический синдром), надо относиться к сладким зрелым фруктам и ягодам осторожно, ведь это продукты с высоким ГИ.

Вообще, употребляйте в пищу твердые и зрелые сорта фруктов и ягод, если они не вызывают у вас после их употребления повышения аппетита.

Куриные яйца

Куриное яйцо считалось эталоном диетического питания. Это особенный продукт, поэтому я выделила его в отдельную группу.

В яйце содержатся полноценные животные белки, ненасыщенные жирные кислоты, витамины А и группы В, много макро– и микроэлементов, а также холестерин.

По пищевой ценности куриным яйцам не уступают перепелиные. Последние отличаются малым количеством аллергенов (вообще, продукты, чаще всего вызывающие аллергические реакции, – это куриное яйцо, шоколад, рыба). Поэтому тем, кто плохо переносит куриные яйца, перепелиные могут их заменить. При этом надо учитывать, что перепелиные яйца – сравнительно маленькие. Вместо одного куриного можно съедать четыре перепелиных яйца.

Мы должны употреблять в пищу не более 4 куриных и не более 16 перепелиных яиц в неделю. Например, так омлет из двух яиц – два раза в неделю. Вместе с зеленью и овощами, которые способствуют лучшему усвоению жиров и белков яйца. Яйцо, сваренное вкрутую, – идеальное блюдо для завтрака.

В период роста и развития организма – детям, подросткам, юношам и девушкам – следует употреблять 1 яйцо в день (если нет непереносимости к этому продукту), но не более.

Яйцо обязательно следует варить. Оно прекрасно усваивается, если мы выдержим его в кипящей воде в течение 6–8 минут. То есть сварим вкрутую. Яйцо «в мешочке» или в виде полужидкой яичницы усваивается намного хуже «крутого». Тем, кто страдает обострением хронических заболеваний ЖКТ, яйцо можно есть, сварив его всмятку: его белок оказывает обволакивающее действие на слизистую желудка.

Кисломолочные продукты

Свежие кисломолочные продукты – источник важнейших для организма пробиотиков – молочнокислых бактерий. Их регулярное потребление обеспечивает формирование здоровой микрофлоры кишечника.

Еще раз повторю то, о чем уже говорилось. Вы легко можете получить пробиотики, потребляя свежие продукты молочнокислого брожения: творог, сметану, йогурт, простоквашу, ряженку, ацидофилин, кефир, биокефир, бифидок. «Свежий» – это значит продукт, срок хранения которого не превышает 72 часов.

У вас всегда на столе будет свежий кисломолочный продукт, если вы научитесь сами делать домашнюю простоквашу.

Творог и твердые сыры – богатые источники полноценного животного белка.

Покупайте нежирный творог – жирностью от 1,5 до 5 %. Но не полностью обезжиренный. Содержащиеся в нем белки без жиров плохо усваиваются. В обезжиренный творог добавляйте столовую ложку сметаны. Кстати, сметану употребляйте также самой низкой для этого продукта степени жирности.

О твердом сыре. Это продукт с высоким содержанием животных жиров. Наименьшая жирность сыра – 17 %, ищите в магазинах именно такой. Все отечественные классические сыры – «Пошехонский», «Российский», «Голландский» и др. – имеют высокую жирность. В качестве отдельного приема пищи их использовать нельзя. Съедайте в день не более 30 г сыра.

Самые приемлемые для нормального пищеварения сыры – молодые, типа домашнего. То есть те, что представляют собой нечто среднее между творогом и сыром.

Плавленые сыры – продукт ненатуральный, неперевариваемый и вредный для организма, так как содержит трансжиры и обладает канцерогенным действием.

Сладкие фруктовые йогурты, что продаются в магазинах, нельзя считать кисломолочным продуктом. Их пробиотическая активность равна нулю, они насыщены фруктовыми вкусовыми концентратами, стабилизаторами и другими пищевыми добавками.

Свежий кисломолочный продукт прекрасно сочетается с кислыми ягодами или овощами. Смешивайте продукты непосредственно перед употреблением.

Если ваш организм хорошо переносит кисломолочные продукты, то ешьте свежие творог, кефир, йогурты, простоквашу, ряженку не более 200–250 г в день. Все кисломолочные продукты (включая обезжиренный или нежирный творог), кроме твердого сыра, усваиваются от 10–20 минут (кефир, простокваша) до 2 часов (творог). Они прекрасно подходят для вечернего (до 19:00 часов) приема пищи.

Орехи и семечки

Орехи и семечки содержат растительные белки, а также сравнительно большое количество ненасыщенных жирных кислот, макро– и микроэлементов, клетчатки. Горсть сырых орехов или семечек одного вида может составить отдельный прием очень полезной, биологически активной пищи, которая снабжает организм энергией матушки-Природы. Такая пища дает довольно длительное чувство насыщения.

Накануне приема орехи и семечки надо замачивать в холодной воде, а употреблять в растолченном виде. Тем самым сокращается время их переваривания – с 4 до 2 часов – и повышается биологическая и энергетическая активность.

Не употребляйте орехи и семечки, подвергавшиеся промышленной обработке: лишенные скорлупы, подсоленные, жареные. Не жарьте, не подсушивайте на огне и не солите их сами.

Лучшие орехи – те, что смещают КЩР организма в «щелочную» сторону: миндальные, бразильские, кедровые и лесные. Хороши в этом отношении семечки подсолнечника, но нужно помнить, что они очень калорийны: одна чайная ложка семян подсолнуха – это 100 ккал.

Норма потребления орехов в день в качестве отдельного приема пищи: 3 грецких ореха, 10 миндальных или 4 бразильских. Такая пища полностью удовлетворит вашу суточную потребность в растительных жирах. Чтобы не нарушить сбалансированность суточного рациона по жирам, в этот день не стоит употреблять растительное масло, сметану, сыр, сливочное масло.

Коровье молоко

Как уже упоминалось, молоко – сложный калорийный продукт, который содержит практически все необходимые для нормальной жизнедеятельности организма компоненты питания. К нему надо относиться как к еде, а не жидкости.

Молоко содержит молочный сахар – лактозу. Для ее усвоения в организме должен вырабатываться фермент лактаза. Но он вырабатывается далеко не у всех. В мире широко известен феномен лактазной недостаточности. В нашей стране способны переваривать молоко только 30 % населения. Остальным молоко противопоказано. Лактазная недостаточность при употреблении молока вызывает метеоризм, диарею, тошноту, рвоту.

Если вы толерантны к лактозе, то есть хорошо перевариваете молоко, – его употребление принесет вам только пользу.

Стакан молока (250 мл) может составить отдельный прием пищи. Молоко переваривается долго – в течение 5–6 часов. Поэтому не употребляйте его после 17:00 часов и не смешивайте ни с какими другими продуктами.

Сладости

Помните, в предыдущей главе мы говорили о продуктах, которые могут заменить в нашем рационе рафинированный сахар? Их немало:

• мед;

• сухофрукты;

• сладости, изготовленные на основе желе из фруктовых пектинов или агар-агара, – мармелад, пастила, зефир;

• горький шоколад, содержащий не менее 70 % какао;

• натуральный подсластитель стевия, который на сегодня считается наиболее безопасным для здоровья саха-розаменителем.

Мед – чрезвычайно полезный для здоровья природный продукт. Он имеет богатейший макро– и микро-элементный состав, благотворно влияет на состояние сердечно-сосудистой и нервной системы, укрепляет иммунитет, нейтрализует в организме многие пищевые токсины. О его лечебных свойствах люди знали испокон веков. Но он довольно сильный аллерген и полезен только тем, у кого не вызывает аллергической реакции.

Мед усваивается быстро, имеет высокий ГИ. Если вам нужно быстро восполнить дефицит энергии и поднять уровень сахара в крови (например, вы испытываете слабость и головокружение в разгрузочный день), съешьте чайную ложку меда.

Дневная норма потребления меда – до 3 чайных ложек (по чайной ложке три раза в день), максимум 50 г. Так как у него высокий ГИ, то есть его надо до 17:00 часов включительно. Не кладите мед в горячий чай. При нагревании он теряет все свои полезные свойства и превращается в обыкновенный источник простых углеводов.

Классический гидромель (в стакан чистой природной воды комнатной температуры выжать сок одного лимона и положить ложку меда) – прекрасный энергетический напиток, который обеспечит вам быстрый прилив сил.

Если вечером вы захотели съесть что-то сладкое, а мед не хотите, то съешьте 10 г горького шоколада. Его ГИ в три раза ниже, чем у шоколада сливочного. Как известно, в ответ на употребление шоколада организм вырабатывает эндорфины. Ваше настроение гарантированно улучшится!

Горсть сухофруктов с орехами может составить отдельный, «сладкий» прием пищи.

Составление суточного рациона

Рассмотрим варианты меню для всех приемов пищи в течение дня при сбалансированном пятиразовом питании.

Натощак. Мы начинаем день с того, что принимаем натощак стакан чистой сырой природной воды комнатной температуры медленно и с удовольствием.

Первый завтрак

1-й вариант. Крупяная каша, сваренная на воде или нежирном молоке (если у вас нет лактазной недостаточности). Подходит каждому, кто занимается активной физической или умственной работой в первой половине дня.

2-й вариант. Омлет из двух яиц с зеленым салатом. Отличный завтрак быстрого приготовления – для тех, кто спешит.

3-й вариант. Бутерброд: кусок хлеба и 10 г сливочного масла. Можно с кусочком молодого сыра. К бутерброду – свежий отжатый творог (такой творог, а также молодые сыры, типа домашнего, хорошо сочетаются с хлебом), йогурт, простокваша или овощной салат.

Если хлеб мягкий, то подсушите его в тостере. Или используйте для приготовления бутерброда покупные хлебцы. Но лучше всего хлеб цельнозерновой или из муки грубого помола. Также вы можете сами готовить хлебные лепешки из цельного зерна.

4-й вариант. Для тех людей, кто с трудом просыпается по утрам и есть не хочет. Приготовьте себе фруктовый смузи. Смешайте в блендере ягоды или фрукты одного вида со свежим кисломолочным напитком (йогурт, простокваша, кефир и др.). Это блюдо вас взбодрит, обеспечит хорошее настроение и высокую работоспособность.

Ч_

5-й вариант. Если ваш кишечник утром работает неохотно, приготовьте себе салат-щетку из равных долей тертых сырых свеклы, моркови и капусты с добавлением небольшого количества лимонного сока. Не солите и не добавляйте растительное масло. Такая композиция прекрасно стимулирует перистальтику кишечника и очищает его.

6-й вариант. Нежирный творог. Если обезжиренный, то с добавлением столовой ложки сметаны 15 %-ной жирности. При желании в блюдо можно добавить зелень.

7-й вариант. Если утром совсем уж ничего не хочется есть, то съешьте фрукт. Это может быть печеное яблоко.

Или тертое сырое яблоко с морковью.

Если вам утром не хочется есть, не обращайте внимания на свое «Не хочу!» – завтракайте обязательно! Если вы не поедите утром, то организм не получит энергии для ускорения обменных процессов и, соответственно, расщепления жиров. Первый завтрак дает вам силы для достижения успеха в снижении веса и во всех делах наступающего дня.

Второй завтрак

Второй завтрак приходится на то время дня, когда мы можем находиться на работе, в дороге. Поэтому он должен быть – при достаточной калорийности – небольшим по объему и легко приготавливаться. Помните: второй завтрак вам так же необходим, как и первый.

1-й вариант. Стакан свежевыжатого фруктового сока. Через некоторое время можно съесть хлебцы, гренки с чаем.

2-й вариант. Фрукт: банан, груша и т. д. В летний период это могут быть ваши любимые ягоды.

3-й вариант. Чай с медом, хлебцы, гренки.

4-й вариант. Если утром вы не употребляли кисломолочные продукты, используйте 4-й вариант первого завтрака. Смешайте в блендере ягоды или фрукты одного вида с кисломолочным напитком. Через 30–40 минут после приема смузи можно съесть пару хлебцев.

5-й вариант. Если вы очень загружены работой и уже притомились, вам придаст сил горсть сухофруктов с небольшим количеством орехов. Чуть позже (через 20–30 минут) – чашка горячего чая.

6-й вариант. Кусочек сыра (30 г) или творог с помидором черри и свежей зеленью.

7-й вариант. 250 г нежирного творога. Посыпать свежей зеленью. Если творог обезжиренный, можно еще съесть бутерброд из хлебца и кусочка сыра.

АКТИВНЫЙ ПСИХОТИП

Частая ошибка – пропуск приема пищи в течение дня под предлогом занятости. Имейте это ввиду, когда возникнет соблазн пропустить очередной прием пищи

9-й вариант. Если от второго завтрака вам надо побольше энергии – заварите крутым кипятком овсяные хлопья, через десять минут каша будет готова.

Добавьте в нее сухофрукты, мед. Такое блюдо даст вам ощущение бодрости и сытости. Но помните: продукты с высоким содержанием крахмала (крупы, макароны, картофель) мы едим один раз в день!

8-й вариант. Если вы завтракаете дома, то приготовьте себе запеченное яблоко. Или салат из тертого яблока, моркови, репы и редьки.

9-й вариант. Если в первый завтрак вы не ели яйца, приготовьте себе омлет из двух яиц или вареное яйцо с овощным салатом.

10-й вариант. Баночка тунца (125 г) в собственном соку с зеленым салатом.

11-й вариант. Салат из свежих овощей и зелени. Для приготовления салата используйте не более четырех видов овощей.

12-й вариант. Стакан молока или кефира.

Обед

Мы привыкли к тому, что обед – это всегда прием сравнительно большого количества пищи. Но в программе здорового питания обед в этом смысле ничем не отличается от завтрака, полдника или ужина. Не забывайте: объем принимаемой пищи 250–300 мл. При этом следуйте «принципу одной тарелки».

1-й вариант. Немного салата из свежих овощей и зелени и довольно густой овощной суп. Пусть в нем будет немного картофеля, другие овощи, крупа.

2-й вариант. Первое блюдо – классический суп на курином бульоне. Второе блюдо – 100–150 г нежирного куриного мяса (отварного или приготовленного на пару) с зеленью.

3-й вариант. 200 г филе мяса животных, птицы, рыбы и салат из свежих овощей и зелени.

4-й вариант. Если на завтрак вы не ели каши из крупы, то иногда (раз в неделю) в этот день можно себе позволить отведать горячего картофеля «в мундире» вместе со свежей или кислой капустой или с любыми овощами.

5-й вариант. Спагетти и овощной салат. Спагетти заправить оливковым маслом, можно добавить уксус.

Полдник

Полдник должен быть сытным, чтобы перед ужином вас не одолевали голод и желание наесться до отвала. Пусть четвертый прием пищи будет достаточно калорийным (это особенно важно для тех, кто вечером занимается спортом, и для «сов»), но, как полагается, объемом не больше 250–300 мл. За приготовлением полдника уместно вспомнить: до 17:00 включительно вы должны употребить все сложные белки животного происхождения. И если до сих пор этого не сделали, то самое время отведать красного мяса животных, птицы, яйцо.

1-й вариант. Если в один из предыдущих приемов пищи вы съели 100 г мяса, то сейчас есть возможность употребить еще 100 г мясного филе, парового мяса или паровую котлету, тефтели – с салатом из свежих овощей и зелени.

2-й вариант. 250 г нежирного творога (если не ели его в предыдущие приемы пищи). Сочетайте его с салатом из зеленых овощей. Запейте кефиром, йогуртом. Можете добавить в творог немного толченых орехов или сметаны.

3-й вариант. Горсть сухофруктов с орехами. Пища малого объема, но высокой калорийности.

ЦЕЛЕУСТРЕМЛЕННЫЙ ПСИХОТИП

Я понимаю, что у вас нет времени для анализа вашей пищевой корзины и поиска новых продуктов питания. Но учтите, что творческий подход к разнообразию пищевой корзины сделает путь к стройной фигуре и здоровью короче

4-й вариант. Каша или спагетти (если в первый завтрак не употребляли). Это особенно важно сделать за час до активных занятий спортом. Продукты с высоким содержанием крахмала на длительное время обеспечат вас энергией. Добавьте в кашу молока или 10-граммовый кусочек сливочного масла (если в течение дня не употребляли других жиров или продуктов с высоким содержанием жира – сыра, орехов, растительного масла).

5-й вариант. Стакан молока.

6-й вариант. Сыр (30 г) с помидорами.

7-й вариант. Морепродукты (креветки, крабы, кальмары, мидии, гребешки, устрицы и др.) со свежим овощным салатом.

8-й вариант. Пойти в кафе, ресторан и заказать себе салат «Цезарь» или салат с тунцом.

9-й вариант. Компот из сухофруктов вместе с этими сухофруктами и пара гренок Или кисель с гренками.

Ужин

Ужин должен быть умеренно калорийным и состоять из легкоусвояемых продуктов (которые перевариваются не более 2, максимум 3 часов). После него не следует принимать «тяжелые» продукты, богатые белками или сложными углеводами. Ужинайте не позднее 19:00 часов, то есть приблизительно за четыре часа до сна.

1-й вариант. Салат из свежих овощей.

2-й вариант. Термически обработанные овощи (не переваривайте их! После готовки они должны сохранить цвет, форму и умеренную жесткость). Фаршированные овощами перец или баклажаны. Или винегрет. Или цветная капуста с зеленью или овощным салатом.

3-й вариант. Кусочек рыбы (или рыбная котлета), запеченный в фольге вместе с овощами (по объему: 70 % овощей и 30 % рыбы). Если вы ужинаете в ресторане, закажите себе рыбный стейк или морепродукты с запеченными овощами или со свежими овощами и зеленью. Только без добавления соусов, которые вызывают аппетит и жажду.

4-й вариант. Перец, фаршированный рисом (по объему: 70 % овощей и 30 % вареной крупы). Или овощи, приготовленные на пару вместе с гречкой (до 100 г сваренной крупы). Блюдо подходит «совам», у которых высокая работоспособность вечером.

5-й вариант. Отварные грибы – белые, шампиньоны, лисички, – приготовленные самостоятельно, вместе с овощами (по объему: 70 % овощей и 30 % грибов). Этот вариант меню используйте время от времени, нечасто. Грибы не должны быть маринованными, солеными, жареными.

ОСТОРОЖНЫЙ ПСИХОТИП

Будьте смелее! Работа над разнообразием вашей пищевой корзины сделает вашу жизнь интереснее и полноценнее!

6-й вариант. Овощной суп с кусочком рыбы или небольшим количеством вареной крупы.

7-й вариант. Творожная запеканка с овощами. Нежирный творог с овощами (по объему: 70 % овощей и 30 % творога, около 100 г).

8-й вариант. Морепродукты (креветки, крабы, кальмары, мидии, гребешки и др). с овощами (по объему: 70 % овощей и 30 % морепродуктов).

9-й вариант. Бобовые (горох, фасоль, чечевица, соевые бобы и др.) с овощами (по объему: 70 % овощей и 30 % бобовых).

Бывает, что после 19:00 часов очень хочется есть. Прежде чем перекусить, подумайте, почему вам хочется есть на ночь. Предлагаемый рацион содержит достаточное количество энергии пищи для того, чтобы вы чувствовали себя комфортно и вечером не голодали.

Вы можете хотеть есть, потому что:

• в течение дня пропустили какой-то прием пищи;

• ваш полдник или ужин был недостаточно калорийным;

• не избавились от старой пищевой привычки что-нибудь «погрызть на ночь» (не испытывая при этом голода);

• вы устали или расстроены ходом дел, вас тяготят нерешенные за день проблемы; вы погружены в негативные чувства и мысли и неосознанно стремитесь «заесть» свое плохое настроение;

• во второй половине дня вы занимались спортом или тяжелым физическим трудом;

• женщинам в период ПМС часто хочется есть.

Сделайте соответствующие выводы. А потом для начала выпейте стакан теплой воды. Это поможет вам справиться с голодом. Если же нет, тогда:

• выпейте стакан кефира;

• съешьте жесткий, но вполне созревший фрукт (яблоко, грушу, грейпфрут), если фрукты не повышают у вас аппетит;

И все-таки помните: физиологически обоснованным является перерыв в последовательности приемов пищи длительностью 14 часов. Организм должен от переваривания и усвоения пищи отдыхать. Поэтому принимать пищу после 19:00 часов не следует.

Несколько советов по составлению суточного рациона

Теперь вы имеете полное представление о том, как вам надо питаться в течение дня. Подходите к составлению меню творчески. Смело включайте в суточный рацион

Обязательно составляйте ежедневный рацион на неделю вперед Это очень помогает контролировать режим питания и вообще облегчает ношу возложенных на себя ограничений. Например, сегодня вам очень захотелось любимых спагетти, но употреблять пищу, богатую крахмалом, уже нельзя. Вы глядите в недельное меню и узнаете, что обязательно отведаете спагетти завтра. А до завтра ждать осталось совсем недолго. Это здорово!

Разнообразьте пищевую корзину!

У нас вырабатывается привычка к употреблению одной и той же пищи. Поэтому наша пищевая корзина довольно однообразна. Она включает, как правило, не более 20 продуктов питания. Казалось бы, если этот набор продуктов поставляет в организм все нутриенты, необходимые для нормальной жизнедеятельности, то волноваться не о чем. Но вот в чем дело. Ученые обнаружили: если человек в течение двух дней ест один и тот же продукт, то в его организме начинают синтезироваться специфические антитела. Они блокируют выработку ферментов для переваривания этого продукта. В результате его усвоение в третий день ухудшается.

Таким образом, если мы ежедневно едим одну и ту же пищу, то она усваивается плохо. Это может привести к нарастанию лишнего веса.

Например, привычка есть по утрам только овсянку – неправильная.

Выход из этого «затруднения» прост. Не употребляйте одинаковые продукты в течение трех дней подряд. Возьмите себе это за правило. Старайтесь также один и тот же продукт в течение дня есть не более одного раза (за исключением разгрузочных дней). Но знайте меру: не больше четырех позиций в одном салате. Если, например, утром вы съели гречневую кашу, то больше в этот день гречку не употребляйте (да и вообще крупы вам в этот день достаточно). Если овощной салат приготовили из огурца, перца и капусты, то вечером готовьте его из помидоров и зелени. Кстати, не ограничивайтесь только петрушкой и укропом, ведь на рынке представлено такое разнообразие зелени – за неделю всего не перепробуете!).

Выполнение этих условий требует разнообразить пищевую корзину. Постепенно включайте в нее новые продукты питания. Задайтесь целью: каждый месяц узнавать и исследовать пару-тройку незнакомых вам продуктов и различных рецептов их приготовления. Изучайте, насколько комфортно вы себя чувствуете, употребляя неизвестную вам пищу, насколько хорошо организм справляется с перевариванием приготовленных из нее блюд Включайте новый продукт в меню осторожно, понемногу.

Если после первого употребления вы испытали дискомфорт, не отказывайтесь от этого продукта сразу Повторите опыт через несколько дней и по его результатам делайте вывод: «ваша» это пища или нет.

При этом учитывайте следующее:

1) мы говорим о продуктах «от природы» – поэтому старайтесь при их выборе иметь дело с родной природой, в окружении и под опекой которой формировался ваш организм. То есть прежде всего ориентируйтесь на зелень, овощи, фрукты, ягоды, орехи, злаки (а также хлеб и крупы, изготовленные из этих злаков), бобовые, выращенные в регионе вашего проживания. Или на продукты животного происхождения, полученные от отечественных сельскохозяйственных животных. Тогда резко снижается риск того, что вы не сможете усвоить новую пищу или она вызовет у вас аллергическую реакцию;

2) к импортным продуктам относитесь осторожно, но без страха. Просто изучайте их влияние на ваш организм тщательно;

3) покупайте только свежие продукты и не откладывайте их приготовление в долгий ящик. Употребление свежеприготовленных продуктов снижает риск пищевых отравлений и развития аллергических реакций. Чем больше времени проходит от окончания готовки до употребления продукта в пищу, тем больше он теряет полезных составляющих;

4) старайтесь готовить на один прием. Повторная термическая обработка пищи значительно снижает пищевую ценность продукта.

Учитесь читать этикетки между строк

Многие из нас живут в больших городах и огромных мегаполисах. На рынке сегодня представлено удивительное разнообразие самых различных продуктов. Я подскажу вам, как выбрать продукты питания, которые не навредят вашему здоровью.

В обычном супермаркете на полках несколько десятков тысяч наименований продуктов и напитков, и пока мы не научимся читать маркировку на упаковках продуктов, не мы будем везти тележку с продуктами по проходу между стеллажами, а она нас. Мы помним еще то время, когда за продуктами питания ходили каждый день: к булочнику – за свежеиспеченным хлебом, к знакомому мяснику – за вырезкой, к молочнице – за свежей сметаной. Сейчас мы совершаем покупки «за один присест» раз в неделю-две в одном супермаркете. Продукты расфасованы, и кто знает, каков их состав, сроки и условия их хранения? Всех ли это интересует?

Для товара этикетка важна, как паспорт для человека. Сведения, представленные на ней, помогают разобраться, что именно мы собираемся приобрести. Научиться читать этикетки – жизненно необходимое условие здоровья и здорового питания. Прежде всего, на этикетке должно быть выделено наименование продукта, написанное крупно и ярко на русском языке. Молоко пастеризованное коровье – это бренд Молочко – это уже другой напиток, но не молоко. Сметана – это не «сметана сметановна» или «сметанка».

Итак, название характеризует сам продукт. Теперь о его составе. Если в продукте более одного компонента, то они перечисляются в порядке убывания их процентного количества. Первым идет ингредиент, которого в продукте больше. Например, для приготовления соуса использовали помидоры, лук, чеснок, чили, базилик Помидоры являются основным компонентом соуса, поэтому стоят в списке первыми. Если в составе сладкой ореховой пасты орехи находятся в конце списка, значит, их там почти нет.

Замечали: порой выпьешь один бокал вина, а голова после него просто раскалывается, и похмелье здесь ни при чем? Дело в том, что некоторые вина, особенно дешевые, содержат сульфиты и сульфаты для предупреждения брожения. Эти компоненты находятся в конце списка ингредиентов. Но они-то и являются виновниками мигреней, а мы на этикетке часто этого не замечаем. Во многих лимонадах сотрудники ВОЗ обнаружили бензол – агрессивное канцерогенное вещество, способное вызывать заболевания крови и лимфоузлов. И хотя содержание бензола в напитках крайне мало, все равно он оказывает на организм токсическое действие. А на этикетке бензол в конце списка. Это касается многих газированных напитков. В конце списка могут оказаться такие важные компоненты, как арахис, мед, яичный белок и другие компоненты. Их присутствие даже в малых дозах у многих аллергиков может вызвать тяжелый анафилактический шок, вплоть до смертельного исхода. Если видите на продуктах надпись «выращено с использованием только органических удобрений» или «без применения пестицидов», смело требуйте документ, подтверждающий этот факт. А вот надпись «экологически чистый продукт» категорически запрещается.

В законах о маркировке пищевой продукции существуют лазейки, с помощью которых производитель пытается успешно продать свой товар. Если вы идете в магазин и покупаете йогурт со вкусом малины, то не надейтесь, что в этом йогурте вы найдете такие полезные ягоды малины и добавите их в рацион. Слово «вкус» на этикетке означает лишь то, что йогурт содержит синтетическое вещество – ароматизатор со вкусом малины. Если на йогурте написано «с привкусом малины», тогда, в соответствии с законом, для придания малинового привкуса должны использоваться настоящие ягоды.

Этикеточный обман – осторожно!

Если на этикетке написано «низкое содержание жира» или «обезжиренный» – это не значит, что в продукте нет калорий. Отсутствие жира, как правило, ухудшает вкус продукта. Вкус обычно сохраняют добавлением сахара вместо жира. Или на этикетке напитка из черной смородины написано «богат витамином «С». Из-за этой надписи мамы покупают такие сладкие напитки для детей. Полулитровая бутылка сладкого холодного чая содержит 200 ккал и 22 г сахара на порцию. Посчитайте количество порций в одной бутылке – чаще это 2,5 порции, – вы получите 500 ккал и 55 г сахара в бутылке, а это 13 чайных ложек, или 7 леденцов, или 3,5 пакета тянучек. Это больше, чем рекомендованная дневная норма потребления сахара для ребенка. В магазинах часто можно увидеть масло, на упаковке которого написано «без холестерина» или «целиком растительное». Холестерина в растительном масле не бывает. И растительное масло не может быть животным. Производители не врут, а только лишь «пускают пыль в глаза» покупателю. Кстати, рафинированные масла лишены витамина Е и ненасыщенных омега-3 кислот. Поэтому при покупке отдайте предпочтение нерафинированному маслу.

Информация для тех, кто сидит на диете. Вы желаете приобрести продукт, который содержит наименьшее количество соли? Если на этикетке написано, что 3 % (или 3 г) натрия на одну порцию, смело умножайте на 2,5. Это будет 7,5 г соли. Если вы выбираете продукт «с низким содержанием жиров», посмотрите, сколько калорий дает одна порция, например, кекса. И если вы следите за своим весом, то именно общее количество калорий, полученных вами за день, скажется на показаниях весов вечером. Еще одна маленькая ловушка, попасться в которую – в человеческой природе. Мысль о том, что вы такая умница, раз выбрали маложирную пищу, приводит к соблазну купить две упаковки. А в итоге вы получаете гораздо больше жиров.

Можно ли вообще отнести продукт к категории «здоровой пищи», если на упаковке написано «маложирный продукт»?

Знайте: если на упаковке написано «без калорий», то это означает, что продукт имеет менее 5 калорий на порцию, «не содержит жира» – менее 0,5 г жира на порцию, «низкий холестерин» – менее 30 мг холестерина и 2 мг жира на порцию, «низкий уровень натрия» – менее 140 мг соли на порцию; «высокое содержание клетчатки» – 5 г и более на порцию, «нежирное мясо» – 10 и менее граммов жира, 4,5 г насыщенных жиров и менее 95 г холестерина на 3,5 порции.

Поговорим о генетически модифицированных продуктах

Идея получения новых продуктов с новым качеством благодаря внедрению дополнительного гена, несущего дополнительную информацию, – хорошая, к тому же приносит огромные деньги. Но как поведет себя ген в новом материале, предсказать невозможно. Мутация на уровне аминокислотной цепочки может оказаться настолько непредсказуемой, что данный продукт будет опасен для здоровья. Исходя из

этого, многие люди очень настороженно относятся к генетически модифицированным продуктам. Законодательство Европейского союза, регулирующее маркировку пищевых продуктов, предусмотрело размещение на продуктах следующей информации: во-первых, перечень всех ингредиентов, состоящих из ГМО, во-вторых, перечень ингредиентов, произведенных из ГМО. Но, однако, не указывается, какими модифицированными продуктами кормили корову, чье молоко мы покупаем, и какими ГМО кормили мальков рыб, которых мы употребляем в пищу. А кроме того, законодательство освобождает от необходимости маркировки ГМО, которые используют в некоторых технологических процессах. Например, формирование корочки на сырах, использование в почвах удобрений, имеющих в составе ГМО. Производитель сыра не обязан говорить вам о том, что сычуг, использованный при производстве сыра, является генетически модифицированным материалом. Сразу вопрос: мы покупаем баночку творожного десерта, а может быть, это баночка с пищевым ядом? Чтобы быть уверенным, что вас не отравят, изучайте внимательно упаковку.

Пищевые добавки: полезны они или вредны?

Их много: регуляторы кислотности, ингибитор комкования (чтобы смеси для кексов и выпечки не слипались в комочки), ингибитор пенообразования (предотвращает превращение пива в сплошную пену), антиокислители (добавляют в колбасы и другие продукты, чтобы быстро не портились), агент-наполнитель (встречается во всех пищевых продуктах – от мороженого и молочных коктейлей до целлюлозы). А далее – эмульгаторы, пищевые отвердители, усилители вкуса, ароматизаторы, пищевые красители, защитные газы, влагопоглотители, вытеснители, разрыхлители, секвестранты, загустители и тд. и тд. Большой список, не правда ли? И в каждой категории много разных пищевых добавок, которым назначен определенный номер – номер Е.

Краткий список пищевых добавок:

• Е 100–180 – красители;

• Е 200–285 – консерванты;

• Е 300–321 – окислители;

• Е 420–421 – заменители сахара;

• Е 400–495 – эмульгаторы, стабилизаторы, загустители, желирующие вещества.

Другие добавки имеют номера 500 и выше.

А на какие добавки организм может дать нежелательные реакции? Например, аллергические реакции, астма могут обостриться после приема азокрасителей – El02, Е104, El 10, Е122, El23, El28, El55. Людям с заболеваниями почек опасно употреблять добавку Е173 – алюминий. Раздражители кожи, приводящие к кожным заболеваниям, – Е200, Е216—219, Е321. Раздражение пищеварительной системы и желудочно-кишечные заболевания провоцируют Е223, Е220, Е221-228, Е252, Е420-421, Е627. Головные боли усиливает добавка Еб21 – глутамат натрия.

И все же выводы таковы: в наши дни трудно совсем избежать употребления в пищу продуктов, содержащих пищевые добавки, но можно уменьшить их количество. Для этого надо меньше употреблять пищи, прошедшей технологическую обработку. Это закуски, конфеты, покупные торты, печенья тд.

Если мы внимательно и с пониманием изучаем этикетки, мы не положим в корзину тот продукт, элементы состава которого нам не знакомы. При этом мы сохраним здоровье и деньги в кошельке.

А так хочется вернуться в те времена наших бабушек и найти своего мясника, молочницу, булочника. Питаться картошкой со своего огорода, удобренного обыкновенным навозом. Но раз у нас нет такой возможности, будем изучать этикетки.

Мне можно все!

Я часто спрашиваю пациентов, которые впервые приходят ко мне на прием: «Вы пробовали худеть?»

И часто слышу в ответ: «Еще как! Почти всю свою сознательную жизнь худею! Но у меня ничего не получается!»