Кулинария для здоровья. Питаемся без вредных жиров Сборник рецептов

Продолжительность нашей жизни выросла бы многократно, если бы зеленые овощи пахли столь же ароматно, как буженина.

Даг Ларсон

Об исключительной пользе зеленых листовых овощей вам, вероятно, уже хорошо известно. Недаром их называют настоящей кладовой ценных питательных веществ.

Зеленые листовые овощи – кейл (кудрявая), шпинат, мангольд, листья горчицы, коллард (листовая капуста), свекольная ботва… Список можете продолжить и дальше…

Их салатные листья занимают лидирующие позиции среди овощей по содержанию в них альфа-линоленовой кислоты – одной из ряда полиненасыщенных жирных кислот омега-3. В одном стакане такой зелени содержится около 55 % ее рекомендуемой суточной нормы.

Шпинат с турецким горохом (нутом)

ингредиенты

1 кг листьев молодого шпината, 3 ст. ложки оливкового масла, 1 мелко нарубленная красная луковица, 5 измельченных зубчиков чеснока, 500 г сваренного турецкого гороха (нута), 1 ¹/₂ ч. ложки тимьяна, 1 ¹/₂ ч. ложки орегано, 1 ч. ложка молотого кумина, ¹/₂ ч. ложки жгучей паприки, ¹/₂ стакана золотистого изюма, ¹/₂ стакана овощного бульона, соль.

способ приготовления

1. Тщательно промыть шпинат и дать стечь воде в дуршлаге. Поместить половину шпината в кастрюлю с толстым днищем и поставить на средний нагрев. Готовить, помешивая и добавляя постепенно оставшийся шпинат в течение 6–8 минут.

2. Слить жидкость с помощью дуршлага. Дать остыть, затем крупно нарезать.

3. Тщательно вытереть кастрюлю, затем нагреть 1 ст. ложки оливкового масла на среднем огне. Добавить лук, чеснок и готовить, помешивая, 8–10 минут. Положить готовый турецкий горох, специи. Размять часть гороха и готовить еще 3 минуты.

4. Добавить изюм и бульон, хорошо при этом перемешивая. Добавить нарезанный шпинат, осторожно соединить с массой. Убрать с нагрева и дать постоять 10 минут. Перед подачей на стол полить оставшимся оливковым маслом.

Салат из шпината с картофелем

ингредиенты

200 г шпината, 1 сваренный и остуженный клубень картофеля, 50 г сыра твердого сыра, 1 ст. ложка нежирных сливок, 1 ст. ложка лимонного сока.

способ приготовления

Бланшировать шпинат 3 минуты. Затем откинуть зелень на сито и слегка отжать. Смешать шпинат с ломтиками картофеля и сыра. Заправить кушанье смесью сливок и лимонного сока.

Салат из шпината с луком

ингредиенты

1 стакан нарезанного шпината, 1 головка репчатого лука, 2 ст. ложки укропа, 1 ст. ложка лимонного сока, 2 ст. ложки растительного масла или нежирной сметаны, сахар, редис.

способ приготовления

Шпинат промыть, удалить грубые корешки. Листья мелко нарезать. Добавить измельченный репчатый лук, укроп, сок лимона, сахар, растительное масло (можно сметану). Блюдо украсить редисом.

Шпинат с орехами

ингредиенты

600 г шпината, 1 стакан нарезанного репчатого лука, ¹/₂ стакана очищенных грецких орехов, 2 зубчика чеснока, 12 веточек кинзы, 3 веточки зелени петрушки, мелко нарезанная кинза, фруктовый уксус, молотый черный перец, вода, соль.

способ приготовления

1. Шпинат промыть холодной водой, сложить в кастрюлю. Влить 1 стакан кипящей воды и варить под крышкой на сильном огне 20 минут, добавив 10 веточек зелени кинзы. Вареный шпинат вместе с кинзой откинуть на дуршлаг, дать стечь воде и, когда он остынет, отжать и нарубить ножом.

2. Очищенные грецкие орехи, чеснок, зелень кинзы (2 веточки) и перец истолочь с солью, развести фруктовым уксусом и, соединив с нашинкованным репчатым луком и мелко нарезанной зеленью кинзы и петрушки, смешать с отжатым шпинатом. При подаче на стол посыпать нарезанной зеленью петрушки.

Шпинат, тушенный в растительном масле

ингредиенты

600 г шпината, 2 ст. ложки растительного масла, 1 стакан репчатого лука, соль.

способ приготовления

Шпинат отобрать, сварить, отжать и нарубить. Репчатый лук нашинковать, положить на сковороду с 1 ст. ложкой растительного масла и спассеровать. Добавить подготовленный шпинат, еще 1 ст. ложку растительного масла и все вместе потушить.

 Полезная информация

Можно подать свежие огурцы, разрезанные вдоль, с вынутой сердцевиной, а приготовленный шпинат положить внутрь в виде начинки.

Салат из нута со шпинатом и йогуртом

ингредиенты

440 г консервированного нута, 2 ст. ложки нарезанной зелени петрушки, ¹/₂ стакана нарезанного красного лука, 2 ст. ложки оливкового масла, 2 ст. ложки свежего сока лимона, ¹/₂ ч. ложки тертой лимонной цедры, ¹/₂ ч. ложки молотого кумина, 1 щепотка кайенского перца, соль, черный молотый перец, 3 ст. ложки натурального йогурта, 1 ст. ложка апельсинового сока, ¹/₂ ч. ложки тертой цедры апельсина, ¹/₂ ч. ложки меда, 2 стакана нарезанных листьев шпината, 1 ст. ложка нарезанных листьев мяты.

способ приготовления

1. Слить жидкость из банки с нутом, промыть горох. Перемешать нут, петрушку и лук. Отдельно смешать оливковое масло, лимонный сок, лимонную цедру, кумин, кайенский перец, соль и черный перец. Добавить приготовленную заправку к смеси с нутом.

2. Перемешать йогурт, апельсиновый сок, цедру и мед. Выложить горох на листья шпината, полить йогуртовым соусом и посыпать нарезанной мятой.

Запеканка из шпината и лапши

ингредиенты

500 г шпината, 1 лимон (для сока и цедры), 2–3 яйца, 2 ст. ложки сахара, 100 г лапши, 1 ст. ложка оливкового масла, 1 стакан сливок, соль.

способ приготовления

1. Шпинат отварить, отжать от воды, пропустить через мясорубку, смешать с лимонным соком и цедрой, вбить яйца, всыпать сахарный песок и сильно выбить. Лапшу отварить в соленой кипящей воде, воду слить и промыть лапшу холодной водой. Затем лапшу смешать со шпинатом, сбрызнуть маслом, разровнять и запечь.

2. Подавать со сливками.

Творог с зеленым салатом

ингредиенты

500 г нежирного творога, 100 г зеленого салата или шпината, 2 ст. ложки сахара, 1 стакан нежирной сметаны, соль, листья салата.

способ приготовления

1. Листья зеленого салата или молодого шпината перебрать, очистить от стебельков, промыть и положить на сито, чтобы вода стекла. Обсушить и мелко нарезать.

2. Творог посолить, посыпать сахаром, перемешать и пропустить через мясорубку или протереть черз сито. Творожную массу слегка перемешать с нарезанной зеленью и выложить горкой на круглое блюдо.

3. Сверху сделать ложкой углубление и наполнить его холодной сметаной. Края блюда с творогом можно украсить листиками салата.

Яичница со шпинатом

ингредиенты

6 яиц, 150 г шпината, 1 ст. ложка кунжутного масла, соль.

способ приготовления

Листья свежего шпината припустить, положить на сковороду с маслом. Вылить на шпинат яйца и поджарить.

Клецки из шпината

ингредиенты

150 г шпината, 2 клубня картофеля, 1 головка репчатого лука, ¹/₂ стакана крошек белого хлеба, ¹/₂ стакана нежирного молока, 1 яйцо, 1 ст. ложка сливочного масла, ¹/₂ стакана нежирной сметаны, соль, черный молотый перец, вода.

способ приготовления

1. Сваренный в подсоленной воде картофель протереть, добавить в него желтки, молоко, хлебную крошку, протертый шпинат, пассерованный рубленый репчатый лук, соль, перец и масло. Перечисленные продукты вводить в картофельное пюре поочередно в указанном порядке, вымешивая массу веселкой.

2. Из приготовленной массы сформовать клецки, опуская их с ложки в подсоленный кипяток, и варить 5–6 минут при слабом кипении. Готовые клецки вынуть шумовкой и положить на тарелки. Подавать горячими со сметаной.

Суфле из шпината

ингредиенты

200 г шпината, 1 ст. ложка кукурузного масла, 1 стакан молочного соуса, 2 яйца,1 ст. ложка молотых сухарей, 1 ст. ложка маложирного тертого сыра, ¹/₃ стакана нежирной сметаны, соль, молотый мускатный орех.

способ приготовления

1. В молочный соус добавить сырые яичные желтки, мелко рубленный тушеный шпинат, соль, мускатный и хорошо перемешать. Перед запеканием ввести в массу взбитые в пену яичные белки.

2. Выложить на порционную сковороду, смазанную маслом и посыпанную сухарями, посыпать суфле тертым сыром, сбрызнуть маслом и запечь в духовке в течение 15–20 минут. Отдельно к суфле подать холодную сметану.

Запеканка из шпината с брынзой

ингредиенты

500 г шпината, 1 ст. ложка растительного масла, ¹/₂ головки репчатого лука, ¹/₄ стакана тертой брынзы, ¹/₄ стакана обезжиренного молока, 1 яйцо, ¹/₂ ст. ложки пшеничной муки.

способ приготовления

1. Шпинат перебрать, почистить, тщательно вымыть и крупно нарезать. В растительном масле (¹/₂ ст. ложки) спассеровать мелко нарезанный репчатый лук. Когда лук станет мягким, добавить шпинат и тушить до испарения содержащейся в нем воды.

2. Затем добавить еще ¹/₂ ст. ложки масла и тушить шпинат в течение нескольких минут. Выложить его на противень и перемешать с половиной нормы тертой брынзы. Массу выровнять, залить смесью молока, яиц и пшеничной муки. Всыпать еще тертой брынзы и запечь в духовке до готовности.

Острый листовой салат

ингредиенты

3 крупных пучка листового салата, 2 ст. ложки оливкового масла, 1 ч. ложка уксуса, 1 ч. ложка соевого соуса, соль, сахар, черный молотый перец.

способ приготовления

1. Салат перебрать, промыть и обсушить. Нарезать полосками, посолить немного и дать постоять. Смешать оливковое масло с уксусом, соевым соусом, сахаром, и перцем в однородную массу и залить ею салат.

2. Дать настояться 30 минут.

Салат цикорий со сливками

ингредиенты

500 г салата цикория, ¹/₂ стакана бульона, ¹/₂ стакана нежирных сливок, 1 ст. ложка сахара, соль, черный молотый перец.

способ приготовления

В кипящую воду положить подготовленный салат цикорий. Варить при сильном кипении 10 минут. Затем откинуть на дуршлаг, полить холодной водой, отжать и изрубить. Сложить в кастрюлю, положить соль, перец, сахар. Залить бульоном и припускать в закрытой посуде 30 минут. Добавить сливки и тушить до готовности.

Пудинг из салата цикория

ингредиенты

600 г салата цикория, 4 яйца, ¹/₂ стакана молочного соуса, 2 ст. ложки оливкового масла, ¹/₂ стакана нежирной сметаны, соль.

способ приготовления

Приготовить пюре из салата цикория и прогреть его с маслом. Добавить молочный соус, яйца, посолить по вкусу, затем смазать форму маслом, положить в нее заправленный цикорий и варить на водяной бане. Готовый пудинг снять с водяной бани и дать ему постоять в форме. Затем перевернуть форму и выложить пудинг на круглое блюдо. При подаче полить пудинг сметаной.

Салат эндивий, жаренный в масле

ингредиенты

500 г салата эндивия, 50 г оливкового масла, ¹/₂ лимона, гренки, соль, черный молотый перец.

способ приготовления

Разогреть в кастрюле масло, положить в него подготовленный и промытый эндивий, посолить, добавить перец и лимонный сок. Закрыть промасленной бумагой и поставить на плиту. Вначале эндивий припустить в собственном соку, а когда жидкость выпарится, обжарить в масле, причем сильно обжаривать не следует. При подаче посыпать кушанье гренками.

 Полезная информация

Масло, оставшееся от обжаривания эндивия, для поливки не используют, так как оно горчит.

Салат зеленый со сметаной

ингредиенты

250 г зеленого салата, ¹/₄ стакана нежирной сметаны, 2 ст. ложки рубленого укропа, соль, черный молотый перец.

способ приготовления

Салат промыть, дать обсохнуть. Затем нарезать на части, посыпать солью, перемешать, залить сметаной и посыпать нашинкованным укропом.

Салат зеленый в сметане с яйцами

ингредиенты

1 стакан зеленого салата, 2 яйца, ¹/₂ стакана нежирной сметаны, 1 ст. ложка сахара, 1 ст. ложка уксуса, 2 ст. ложки рубленого укропа, соль.

способ приготовления

Обработанный и нарезанный салат заправить сметаной, смешанной с рублеными яйцами, солью, сахаром и уксусом, перемешать, уложить в салатник и посыпать укропом.

Салат зеленый с огурцами

ингредиенты

³/₄ стакана нарезанного зеленого салата, 1 свежий огурец, 2 ст. ложки легкого майонеза, 1 ст. ложка рубленого укропа, соль.

способ приготовления

Подготовленный зеленый салат смешать с огурцами, нарезанными тонкими ломтиками, посолить, полить майонезом, перемешать, уложить в салатник и посыпать укропом.

Суп-пюре из салата

ингредиенты

800 г зеленого салата, 3 ст. ложки оливкового масла, 2 ст. ложки пшеничной муки, 6 стаканов нежирного молока, 1 стакан нежирных сливок, гренки, соль.

способ приготовления

1. Отобранные и промытые листья салата на 2 минуты опустить в кипяток. Откинуть на сито, дать стечь воде. Пропустить через мясорубку с частой сеткой. Отдельно в кастрюле слегка поджарить муку с 2 ст. ложками масла, развести горячим молоком, смешать с салатом и варить 20 минут.

2. Добавить по вкусу соль, масло, влить сливки и размешать. К супу на тарелкеподать гренки.

Зеленый салат

ингредиенты

2–3 пучка свежего салата, 2 ст. ложки оливкового масла, соль, соевый соус, карри, сахар.

способ приготовления

1. Листья салата на 2 минуты опустить в кипяток, дать стечь воде, протереть через сито.

2. Для соуса смешать оливковое масло с приправами по вкусу и залить салат. Дать настояться 30–40 минут в холодильнике.

Ботва ранней свеклы с орехами

ингредиенты

500 г ботвы, ¹/₂ стакана очищенных орехов, 2 зубчика чеснока, 300 г репчатого лука, 3–4 веточки укропа, фруктовый уксус, стручковый перец, соль, вода.

способ приготовления

1. Ботву вымыть, положить в кастрюлю, добавить 1 стакан кипящей воды и варить 40 минут. Готовую ботву откинуть на дуршлаг и, когда остынет, отжать и порубить ножом.

2. Орехи истолочь, добавить истолченные чеснок и стручковый перец, соль, нашинкованный репчатый лук, нарезанный укроп. Перемешать все это с подготовленной свекольной ботвой и полить фруктовым уксусом.

Салат зеленый из листьев одуванчика

ингредиенты

200 г листьев одуванчика, 1 пучок кресс-салата, 100 г красного цикория, 100 г салата фризе, 2 красные луковицы.

Для заправки: 2 ст. ложки горчицы, 2 ст. ложки уксуса, 4 ст. ложки нежирной сметаны, 3 ст. ложки растительного масла, соль, черный молотый перец, 1 щепотка сахара, немного лимонного сока, несколько листьев лимонной мяты.

способ приготовления

1. Зелень вымыть, обсушить и измельчить кусочками. Лук почистить и нарезать кольцами. Перебрать кресс-салат и крупно порубить. Все ингредиенты перемешать в салатнице.

2. Для приготовления соуса смешать горчицу, уксус, сметану и растительное мало. Приправить солью, перцем, сахаром и лимонным соком. Заправить салат соусом, посыпать лимонной мятой и подавать на стол.

Салат из одуванчиков

ингредиенты

400 г листьев одуванчиков, 200 г зеленого лука, 100 г зелени петрушки, 60 мл растительного масла, уксус, укроп, соль.

способ приготовления

Листья одуванчиков выдержать в холодной воде 30 минут и нарезать. Добавить измельченные зелень петрушки и лук, заправить маслом, солью, уксусом, перемешать и посыпать укропом.

Салат из одуванчиков с квашеной капустой

ингредиенты

400 г листьев одуванчика, 100 г зеленого лука, 200 г квашеной капусты, 80 г нежирной сметаны, соль.

способ приготовления

1. Подготовленные листья одуванчика и зеленый лук измельчить, добавить квашеную капусту.

2. Посолить по вкусу и перемешать. Заправить сметаной.

Салат из цикория с редисом

ингредиенты

2 кочана салатного цикория, 1 пучок редиса, 1 пучок лука-резанца, 1 пучок кресс-салата.

Для заправки: 150 г нежирной сметаны, сок 1 апельсина, 3 ст. ложки уксуса, соль, черный молотый перец, сахар.

способ приготовления

1. Цикорий вымыть и обсушить, измельчить кусочками.

1. Почистить редис, нарезать кружочками и вместе с мелко нарезанным луком-резанцом и перебранным кресс-салатом добавить в салатницу.

2. Для приготовления соуса смешать сметану с апельсиновым соком и уксусом до получения однородной массы. Приправить солью, перцем, сахаром. Полить соусом салат.

Греческий салат

ингредиенты

1 кочан зеленого салата, по 1 сладкому красному и желтому перцу, 1 огурец, 1 красная луковица, ¹/₄ стакана маслин, 150 г брынзы, 1 ст. ложка винного уксуса, оливковое масло, молотый черный перец, соль.

способ приготовления

1. Листья салата помыть, нарезать и разложить по тарелкам. Перец тоже вымыть, почистить, нарезать тонкими полосками и выложить поверх салата. Огурец почистить от кожуры и разрезать вдоль пополам. Ложкой выскрести семена. Мякоть еще раз разрезать вдоль пополам, а затем, нарезав толстыми ломтиками, тоже разложить их по тарелкам.

2. Луковицу нарезать полукольцами и посыпать ими огурцы. Брынзу измельчить небольшими кубиками и посыпать ими салат вместе с маслинами. Приправить кушанье специями. Перемешать его перед самой подачей на стол.

3. Отдельно подать соль, перец, оливковое масло и уксус.

Салат зеленый с мандаринами и маслинами

ингредиенты

4 мандарина, 100 г оливок, 1 кочан салата бостон, 60 мл оливкового масла, 1 ч. ложка белого винного уксуса, ¹/₄ ч. ложки молотого кумина (зиры), ¹/₄ ч. ложки молотого красного перца, кайенский молотый на кончике ножа, 3 стебля петрушки, соль, черный молотый перец.

способ приготовления

1. Снять с мандаринов кожицу, разделить на дольки, очистить их от белых пленок. Положить мякоть в миску вместе с маслинами, разрезанными пополам.

2. Взбить до однородности оливковое масло с уксусом, кумином, красным и кайенским перцем, заправить смесью мандарины с маслинами, перемешать, приправить солью и молотым черным перцем.

3. Крупно нарвать листья салата, выложить их на тарелки, а сверху – мандарины с маслинами. Готовый салат посыпать мелко нарезанными листьями петрушки.

Салат зеленый из редиса с лимонно-чесночной заправкой

ингредиенты

12 редисок, 3 пучка салата бостон, 90 г пармезана, 1 зубчик чеснока, ¹/₂ ч. ложки сахара, ¹/₄ ч. ложки хересного уксуса, 2 ст. ложки лимонного сока, 1 ч. ложка лимонной цедры, 60 мл масла канолы, 20 г смеси пряных трав, соль, ¹/₄ ч. ложки крупной морской соли, черный молотый перец, вода.

способ приготовления

1. В небольшой миске смешать лимонный сок, уксус, сахар и 2 ст. ложки воды. Зубчик чеснока с мелко натертой лимонной цедрой и морской солью при помощи комбайна или в ступке растолочь в гладкую пасту и соединить со смесью уксуса и сока лимона. Постепенно влить рапсовое масло, приправить по вкусу солью и перцем.

2. С кочана латука снять внешние листья, а остальные нарвать руками. В большой миске смешать латук, очищенный и тонко нарезанный редис, мелко нарубленные пряные травы (любые, по вкусу), полить заправкой.

3. Разложить салат по тарелкам, украсить тонкими пластинками пармезана.

 Полезная информация

Салаты любят растительное масло, лучше всего – оливковое. Особенно – нежные салатные листья.

Салат зеленый с авокадо и грейпфрутами

ингредиенты

3 авокадо, 3 красных грейпфрута, 1,5 головки лука-шалота, 2 ч. ложки уксуса из сидра, 8 пучков салата бостон, ¹/₂ лимона, 50 мл масла грецкого ореха, 50 мл оливкового масла, морская соль, черный молотый перец.

способ приготовления

1. Авокадо очистить, избавить от косточек и разрезать пополам, затем нарезать тонкими ломтиками и промыть холодной водой. Грейпфруты очистить от кожицы и белых пленок, разделить на дольки.