Кулинария для здоровья. Питаемся без вредных жиров Сборник рецептов

Салат с красной икрой

ингредиенты

100 г лососевой икры, 400 г кальмаров, 200 г крабовых палочек, 100 г креветок, 200 г шампиньонов, 100 г консервированных ананасов, 1 пучок зеленого лука, 3 вареных яйца, 100 г легкого майонеза, зеленый салат, зелень петрушки, маслины.

способ приготовления

1. Кальмары варить в подсоленной воде 5 минут. Затем промыть холодной водой и нарезать тонкими полосками. Яйца и ананас измельчить кубиками. Крабовые палочки и шампиньоны нарезать мелкими кусочками. Зеленый лук измельчить тонкими колечками. Креветки отварить и почистить. Соединить все ингредиенты. Заправить их майонезом и добавить красную икру.

2. Украсить листьями салата, петрушкой и маслинами.

Фаршированные яйца

ингредиенты

8 яиц, 4 ст. ложки лососевой икры, 14 маленьких репчатых луковиц, петрушка, соль.

способ приготовления

Яйца сварить вкрутую и почистить. Каждое яйцо разрезать вдоль. Вынуть желтки и протереть их через сито. Мелко нарезать лук и петрушку. Смешать лук, икру, желтки и зелень. Посолить. Получившимся фаршем заполнить белки и посыпать зеленью.

Канапе с копченым лососем

ингредиенты

3 средних огурца, 170 г крем-сыра пониженной жирности, ¹/₄ стакана нарезанного копченого лосося, 2 ст. ложки приготовленного хрена, 32 маленьких кусочка цельнозернового ржаного хлеба (без корки), 60 г лососевой икры, черный молотый перец, веточки укропа для украшения.

способ приготовления

1. Срезать длинную полоску кожицы с одной стороны одного из огурцов. Нарезать огурец вдоль, чтобы получились тонкие полоски-ленточки. Проделать то же самое с оставшимися огурцами.

2. В кастрюле с кипящей водой пробланшировать полоски в течение 5 минут. Сразу же слить воду, подержать в холодной проточной воде, выложить на бумажное полотенце, дать обсохнуть.

4. Огуречные полосы и лососевая смесь могут быть приготовлены на день раньше и затем храниться в холодильнике в закрытой емкости.

Канапе с лососевой пастой-спредом

ингредиенты

230 г копченого лосося, 1 ¹/₂ стакана обезжиренного творога, 2 ст. ложки лимонного сока, 2 ч. ложки дижонской горчицы, 1 ч. ложка готового хрена, хлеб.

способ приготовления

1. Разделить кусок лосося на 2 части. Одну нарезать кусочками. Другую – мелко нарубить. Положить творог в кухонный комбайн. Добавить крупные куски лосося, лимонный сок, горчицу и хрен. Смешать в комбайне до образования однородной массы. Переложить массу на блюдо, смешать с нарезанным лососем.

2. Выложить смесь на кусочки хлеба и подать к столу.

 Полезная информация

Согласно результатам последних исследований, включение в рацион рыбы, содержащей ценные жирные кислоты группы омега-3 (хотя бы 2 раза в неделю порциями по 100 г) в наибольшей степени приносит пользу людям старшего поколения (от 65 лет) и по ряду причин способно продлить их жизнь таким образом до 2,2 года. Такая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и сердечной аритмии вносит наибольший вклад в обнадеживающую статистику долголетия.

Канапе с лососем

ингредиенты

16 кусочков цельнозернового ржаного хлеба, ¹/₂ стакана приготовленного соуса хрен, 16 тонких кусочков слабосоленого лосося, укроп.

способ приготовления

На каждый кусочек хлеба положить 1 ¹/₂ ч. ложки соуса хрен и 1 кусочек лосося. Украсить веточкой укропа.

Закуска из лосося с редиской

ингредиенты

4 ч. ложки нежирной сметаны, ¹/₄ ч. ложки нарезанного укропа, 16 долек редиса, 50–60 г слабосоленого лосося, укроп.

способ приготовления

Смешать сметану с укропом в небольшой мисочке. На каждую дольку редиски положить порцию лосося и сверху укропно-сметанную смесь. Украсить веточкой свежего укропа.

Яйца с кетой (или горбушей)

ингредиенты

4–5 вареных яиц, ¹/₂ небольшой тушки (разделанной вдоль) соленой кеты (или горбуши), ¹/₂ стакана легкого майонеза, 2 ст. ложки мелко нарезанной зелени укропа или петрушки, 1 свежий огурец, 2–3 небольших помидора, 1 красная луковица, 4–5 листьев зеленого салата, 4–5 веточек зелени петрушки.

способ приготовления

1. Филе рыбы нарезать длинными полосками (8–10 см), слегка смазать с одной стороны майонезом, посыпать мелко нарезанной зеленью и свернуть в виде трубочки.

2. Яйца разрезать вдоль пополам, уложить на них трубочки из рыбы и украсить листьями салата, ломтиками свежего огурца, кольцами репчатого лука, вырезанными из помидоров лилиями и веточками зелени. При подаче на стол рыбу на яйце полить майонезом.

Котлеты-бюргеры из консервированного лосося

ингредиенты

1 яйцо или 2 белка яиц, 2 ст. ложки обезжиренного молока, 2 ст. ложки нарубленного лука, ¹/₂ ч. ложки сухого укропа, по ¹/₄ ч. ложки перца и лимонной цедры, 1 стакан хлебных крошек, 2 банки (по 220 г) лосося, ¹/₂ стакана кетчупа.

способ приготовления

1. Нагреть духовку до 170 °C. Смазать растительным маслом форму для запекания. Смешать в миске яйцо (или белки), молоко, порубленный лук, сухой укроп, цедру и перец. Добавить хлебные крошки, затем рыбу.

2. Разделить рыбную массу на 4 части. Из каждой сформировать бургеры-котлетки (или как вариант можно слепить маленькие буханочки). Поместить их в форму, сбрызнуть растительным маслом.

3. Выпекать 25 минут. Подавать с кетчупом.

Лососевый «хлебец»

ингредиенты

1 банка лосося (220 г), жидкость слить, 1 слегка взбитое яйцо, ¹/₂ стакана хлебных сухарей, молотой овсянки или хлебцев, 1 ст. ложка лимонного сока, 1 ст. ложка мелко нарубленного лука, черный молотый перец.

Для соуса: 1 стакан нежирного натурального йогурта, 2 ст. ложками нарубленной зелени кинзы.

способ приготовления

1. Нагреть духовку до 170 °C. В миске смешать все ингредиенты за исключением соуса. Поместить в форму для запекания. Сформовать «буханочку». Запекать до готовности около 30 минут. Подавать с соусом.

2. Для приготовления соуса смешать йогурт с кинзой.

Отварной лосось с цитрусовыми

ингредиенты

4 куска лосося, 2 луковицы, 300 мл рыбного бульона, 1 лайм, 1 апельсин, 1 грейпфрут, соль, черный молотый перец.

способ приготовления

1. Положить измельченный лук в кастрюлю с рыбным бульоном. В течение 6–8 минут кипятить на медленном огне. Положить на лук лосось, накрыть кастрюлю и кипятить на медленном огне 5 минут.

2. Добавить дольки цитрусовых в кастрюлю, слегка нагреть и приправить соус по вкусу.

Лосось по-средиземноморски

ингредиенты

4 (по 100 г) филе лосося, ¹/₄ стакана оливкового масла, ¹/₄ стакана бальзамического уксуса, 4 раздавленных зубчика чеснока, 1 ст. ложка нарубленного свежего базилика, 1 ст. ложки нарубленной зелени кинзы, 4 маслины, листья салата.

способ приготовления

1. Смешать оливковое масло и бальзамический уксус в маленькой мисочке. Уложить филе лосося в посуду для запекания. Натереть его чесноком, затем влить приготовленный маринад так, что бы он покрыл рыбу. Разложить сверху порубленную зелень. Выдержать 20 минут.

2. Нагреть духовку до 220 °C или подготовить гриль. Поставить лосось в духовку и запекать 15–17 минут, перевернув в процессе готовки. Периодически смазывать соусом со дна посуды.

3. Подавать с листовым салатом из свежих овощей.

Лосось с грецкими орехами

ингредиенты

4 филе лосося по 100–120 г каждая, 1 ст. ложка горчицы, 1 ст. ложка меда, 2 ст. ложки нарубленных грецких орехов, 2 ст. ложки молотых сухарей, 1 ч. ложка нарубленной петрушки, дольки лимона, соль, черный молотый перец.

способ приготовления

1. Нагреть духовку до 200 °C. Поставить филе лосося солью и перцем. Положить рыбу кожей вниз в форму для запекания. В миске смешать горчицу с медом. Приготовленной смесью смазать сверху лосось. Отдельно смешать молотые сухари, орехи и петрушку. Посыпать смесью рыбу.

2. Поместить в духовку на 10–15 минут. Подавать с дольками лимона и тушеными овощами.

Котлеты из лосося с фасолью и пряностями

ингредиенты

2 банки консервированного лосося (420 г), размятого вилкой, 2 стакана сваренной турецкой фасоли (нута) или мелкой белой, 1 нарубленная красная луковица, 3 измельченных зубчика чеснока, 2 ч. ложки порошка карри, 1 ч. ложка семян кумина, 1–2 ч. ложки острого перечного соуса, черный молотый перец, немного масла для жарки.

Для соуса: 1 стакан нежирного йогурта, 2 ст. ложки мелко нарубленной кинзы.

способ приготовления

1. Слить жидкость из банки с лососем. В кухонный комбайн положить лосось, готовую фасоль, лук, чесно, пряности, острый соус, перец. Включить комбайн на несколько секунд. (Требуется смешать, но не размолоть в пасту).

2. Сформовать 18 шариков-биточков. Прижать, чтоб получились небольшие котлетки. Слегка посыпать мукой. Нагреть оливковое масло на сковороде с антипригарным покрытием. Слегка поджарить котлетки с обеих сторон по 2 минуты. Подавать с соусом из йогурта.

3. Для приготовления соуса смешать йогурт с мелко нарубленной кинзой.

Лосось в кремовом соусе со шпинатом

ингредиенты

500 г замороженного шпината, 2 стакана нежирных сливок, 3 ст. ложки соевого соуса с пониженным содержанием соли, 2 ч. ложки горчицы (лучше дижонской), ¹/₄ ч. ложки натертого мускатного ореха, соль, черный молотый перец, 1 филе (около 500 г) замороженного лосося, ¹/₂ лимона.

способ приготовления

1. В глубокой сковороде с антипригарным покрытием смешать все ингредиенты за исключением лосося и лимона. Поместить лосось (кожей вниз) поверх шпината. Тушить 20–25 минут при слабом нагреве. Периодически выкладывать шпинат и соус на рыбу.

2. Подавать блюдо, сбрызнув соком лимона.

Сардины в чесночно-ореховом соусе

ингредиенты

10 свежемороженых сардин, 1 стакан чесночно-орехового соуса, 1 пучок зелени петрушки или укропа, ¹/₂ лимона.

способ приготовления

1. Свежемороженых сардин после размораживания разделать на тушку потрошеную без головы, отрезать хвост, сложить плотно в один ряд в неглубокую посуду и припустить, залив холодной водой с солью, в течение 3–5 минут после закипания воды.

2. После припускания рыбу осторожно шумовкой переложить на блюдо, охладить, залить соусом и поставить на 2–3 часа в холодильник для пропитывания.

3. При подаче на стол рыбу украсить ломтиками лимона и веточками зелени.

Бутербродное масло из сардин по-скандинавски

ингредиенты

1 банка сардин в собственном соку (125 г), 1–2 ч. ложки дижонской горчицы, 1 ст. ложка мелко нарубленного лука, 3 ч. ложки лимонного сока.

способ приготовления

1. Сцедить жидкость из банки с сардинами. Переложить их в миску и размять вилкой.

2. Добавить лук и лимонный сок.

Паштет из сардин с маслинами

ингредиенты

1 стакан маслин, 2 ст. ложки каперсов (без жидкости), 2 ст. ложки красного сухого вина, 2 крупных мелко нарубленных зубчика чеснока, ¹/₄ ч. ложки черного перца, 1 банка (90–120 г) сардин в масле (жидкость не сливать), 1–2 ст. ложки оливкового масла холодного отжима.

способ приготовления

1. Смешать все ингредиенты в блендере или кухонном комбайне.

2. Пюрировать до получения пасты равномерной консистенции, добавляя по необходимости оливковое масло. Добавить перец.

3. Паштет может храниться в закрытой таре в холодильнике в течение недели.

Салат из сардин с пряными травами

ингредиенты

2 ст. ложки оливкового масла холодного отжима, 1 ч. ложка натертой цедры, сок 1 лимона, 1 ч. ложка горчицы, 1 ст. ложки каперсов (предварительно промыть от соли), 2 ч. ложки нарубленной зелени петрушки, 1 ст. ложка нарубленной зелени тимьяна, 2 мелко нарезанных стебля сельдерея, 2 баночки сардин в собственном соку (125 г каждая), черный молотый перец, листья салата.

способ приготовления

1. В миске смешать масло, сок и цедру лимона, горчицу, каперсы, петрушку, тимьян и сельдерей.

2. Аккуратно соединить с сардинами, поперчить, перемешать, уложить на листья салата и подать к столу.

3. Приготовленный салат можно хранить в холодильнике до трех дней.

 Полезная информация

Сардины (сардина, сардинелла, сардинопс) внешне напоминают сельдь, но имеют более крупную чешую. В вареном виде мясо этих рыб серовато-белого цвета, суховатое, с легким кисловатым привкусом, в жареном – достаточно нежное и сочное. Бульоны, получаемые после отваривания рыбы, – наваристые, прозрачные и очень вкусные, – вполне можно использовать для приготовления первых блюд.

Зеленый салат с сардинами и цитрусовыми

ингредиенты

1 банка (120 г) сардин (без жидкости), сок и цедра ¹/₂ лимона, 1 ст. ложка оливкового масла, черный молотый перец, соль, 2 стакана молодого кресс-салата, ¹/₄ маленькой мелко нарезанной красной луковицы, 2 очищенных и разделенных на дольки мандарина, 3 ст. ложки слегка поджаренных семян тыквы, сок 1 лимона, зелень (эстрагон или тимьян).

способ приготовления

1. В миске смешать лимонный сок с оливковым маслом, перцем и солью. Выложить на блюдо листья кресс-салата, лук и зелень.

2. Сверху положить дольки мандаринов, сардины и семечки тыквы. Сбрызнуть лимонным соком. При необходимости добавить еще специй.

Яйца, фаршированные сардинами

ингредиенты

8 сваренных вкрутую яиц, 8 филе сардин, 2 ст. ложки натертого лука, 2 ст. ложки кетчупа, 2 ст. ложки легкого майонеза, 1 мелко нарезанный запеченный красный перец, зеленые листья салата.

способ приготовления

1. Разрезать пополам яйца и вынуть желтки. Размять желтки с луком, кетчупом, майонезом и сардинами.

2. Начинить яичные белки полученной массой. Сверху уложить нарезанные кусочки перца.

3. Подавать на зеленых листьях салата.

Яичный салат с сардинами

ингредиенты

8 яиц, сваренных вкрутую и мелко порубленных, ¹/₂ стакана мелко порубленного красного лука, ¹/₂ ч. ложки горчицы (лучше дижонской), 1 ст. ложка легкого майонеза, 1–2 стебля мелко нарубленного сельдерея, 1 банка сардин (120 г), черный молотый перец.

способ приготовления

1. Размять сардины вилкой, смешать с майонезом.

2. В миске перемешать оставшиеся ингредиенты и добавить майонезную смесь.

Форель отварная

ингредиенты

1 кг форели, 1 стакан уксуса, 1 головка репчатого лука, 1 лавровый лист, соль.

Для соуса: 1 ст. ложка готовой горчицы, ¹/₂ ст. ложки муки, 1 ст. ложка сливочного масла, 3 желтка, лимонный сок, сахар.

способ приготовления

1. Выпотрошить форель, тщательно промыть, сложить в кастрюлю, залить теплым, но не горячим разведенным уксусом, выдержать 15–20 минут.

2. В кастрюлю положить подготовленную целую рыбу, влить воду, немного уксуса, в котором выдерживали рыбу, добавить репчатый лук, лавровый лист, соль.

3. Варить на небольшом огне до готовности, следя за тем, чтобы рыба не переварилась. Снять с огня и осторожно переложить рыбу на блюдо. Вокруг нее разместить отварной картофель.

4. Посыпать измельченной зеленью. Отдельно можно подать горчичный соус.

Форель по-норски

ингредиенты

250 г форели, 60 мл белого сухого вина, 25 г алычи, 10 г эстрагона, 10 г зеленого лука, черный молотый перец, соль.

способ приготовления

1. Очищенную рыбу выпотрошить, не разрезая брюшко (через отверстие, образовавшееся после удаления жабр), промыть. Брюшко рыбы внутри посыпать солью, перцем, после чего заполнить мелко нарезанными листьями эстрагона, зеленым луком и алычой. Приготовленную рыбу свернуть кольцом. Для этого хвостовой плавник просунуть в отверстие в нижней челюсти.

2. В кастрюлю положитькрест-накрест деревянные палочки, налить белое виноградное вино. Положить рыбу на палочки и припустить на слабом огне в течение 18–20 минут.

Форель, жаренная с молодым картофелем

ингредиенты

1 кг форели, 3 ст. ложки растительного масла, 1 ¹/₂ ст. ложки муки, 1 кг мелкого молодого картофеля, ¹/₂ стакана нежирной сметаны, зелень петрушки или укроп, листья салата, соль.

способ приготовления

1. Подготовленную рыбу выпотрошить, тщательно промыть, обсушить, посолить, запанировать в муке. Хорошо разогреть с растительным маслом сковороду, выложить в нее рыбу, обжарить. Затем поставить в духовой шкаф и довести до готовности. Очищенный молодой картофель отварить в подсоленной воде до полуготовности. Слить воду, посыпать картофель мелко нашинкованной зеленью петрушки или укропом, залить сметаной и на маленьком огне довести до готовности.

2. Выложить рыбу на блюдо, вокруг нее разместить картофель, украсить листьями салата.

Форель припущенная

ингредиенты

250 г форели, 50 мл воды, 40 г зелени эстрагона (со стеблями), соль.

способ приготовления

1. Очищенную рыбу промыть и посыпать солью. Положить ее в кастрюлю, добавить эстрагон, влить воду и припустить на слабом огне в течение 15–20 минут.

2. Готовую рыбу переложить на блюдо и украсить зеленью.

Салат-суфле из тунца

ингредиенты

1 банка (250 г) консервированного тунца, 5 г желатина, 1 ст. ложка уксуса, ¹/₄ стакана легкого майонеза, 150 г нарезанного сельдерея, петрушки, 2–3 листа салата, зеленый лук, соль, черный молотый перец.

способ приготовления

1. Вынуть из банки мясо тунца и растереть. Желатин растопить в ¹/₂ стакана горячей воды, добавив 1 ¹/₄ стакана холодной воды, уксус, соль, перец, майонез. Хорошо перемешать и охладить, пока масса не загустеет.

2. Положить в приготовленную массу нарезанные лук, сельдерей, петрушку и растертое мясо тунца. Салат выложить в форму и охлаждать до образования желе. Выложить на блюдо, посыпать зеленью и подать с майонезом.

Тунец под маринадом

ингредиенты

1 кг тунца, мука.

Для маринада: ¹/₂ стакана растительного масла, 1 стакан белого вина, ¹/₃ стакана уксуса, ¹/₂ лимона, 1 морковь, 1 головка репчатого лука, 1 ч. ложка горчицы, 1 ст. ложка нарезанной зелени петрушки, соль, черный молотый перец, лавровый лист.

способ приготовления

1. Предварительно обработанную рыбу нарезать кусками, запанировать в муке и обжарить. Сложить в стеклянную или фарфоровую посуду. На сковороду с маслом, в котором жарилась рыба, положить нарезанную кружочками морковь, репчатый лук и мелко нарезанную зелень петрушки. Тушить до готовности.

2. Добавить перец, лавровый лист, белое вино, уксус, нарезанный лимон и горчицу.

3. Хорошо проварить, посолить и охладить. В кастрюлю сложить рыбу, перекладывая каждый слой маринадом, немного потушить и охладить.

Бутерброды с рубленой сельдью и тертым сыром

ингредиенты

3 ломтика хлеба, 2 соленые сельди, ¹/₃ батона (без корки), 2 яйца, 1 кислое яблоко, 1–2 головки репчатого лука, 1–2 ст. ложки растительного масла, 1–2 ст. ложки уксуса, 3 ч. ложки сливочного масла, 50 г маложирного сыра, соль, черный молотый перец, сахар.

способ приготовления

1. Филе вымоченной сельди порубить вместе с луком и крутыми яйцами. Добавить черствый белый хлеб, предварительно намоченный в уксусе, натертое яблоко, растительное масло, соль, сахар и молотый перец. Все хорошенько перемешать.

2. Ломтики хлеба намазать маслом, сверху положить горкой рубленую сельдь и посыпать тертым сыром.

Закуска из икры соленой сельди

ингредиенты

Икра 3–4 сельдей, 1 ч. ложка горчицы, 2 ч. ложки масла, 1 ч. ложка уксуса, 1 небольшая головка репчатого лука, натертая лимонная цедра, черный молотый перец.

способ приготовления

Хорошо промытую икру соленой сельди освободить от пленок и смешать с мелко изрубленным луком и приправами.

Салат камчатский

ингредиенты

500 г свежей сельди, 5–6 клубней картофеля, 3–4 свежих или соленых помидора, 1–2 моркови, 100 г брусники или клюквы, салат или зеленый лук, 2–3 яйца, томатный соус, соль, черный молотый перец.

способ приготовления

Вареные картофель, морковь, а также свежие или соленые помидоры, салат или лук нарезать тонкими ломтиками, смешать с брусникой или клюквой. У очищенной вареной сельди отделить кости, филе нарезать небольшими кусочками. Все продукты, входящие в состав салата, смешать, полить майонезом или добавить томатный соус, соль, перец. При подаче на стол салат можно украсить кусочками сельди, дольками яиц, помидоров, зеленью.

 Полезная информация

Сельдь (тихоокеанская и атлантическая) в основном поступает в торговлю в соленом виде и широко используется для приготовления холодных блюд и закусок. В свежемороженом виде сельдь поступает в продажу очень редко, поскольку жир этой рыбы легко окисляется и придает ей неприятный привкус. Свежемороженую сельдь небольшого срока хранения лучше всего жарить или использовать для приготовления тушеных блюд.

Салат картофельный с грибами и сельдью

ингредиенты

1 соленая или копченая сельдь, 3–4 клубня картофеля, 2 ст. ложки измельченных соленых или маринованных грибов, 1–2 свежих огурца, 1–2 головки репчатого лука, 50 г зеленого лука, ¹/₂ стакана горчичной или салатной заправки.