Кулинария для здоровья. Питаемся без вредных жиров Сборник рецептов
1. Обмытые баклажаны испечь без жира, снять кожицу, мякоть нарубить, добавить соль, молотый черный перец, мелко нашинкованный репчатый лук, мелко нарезанную зелень петрушки и перемешать.
2. Затем переложить на тарелку, посыпать мелко нарезанным зеленым луком.
Икра из баклажанов с жареным луком и помидорами
ингредиенты
6 баклажанов, 4 головки репчатого лука, 4 помидора, 4 ст. ложки растительного масла, 1 ст. ложка уксуса, соль и перец.
способ приготовления
1. Баклажаны испечь или сварить, снять кожицу, мякоть изрубить. Добавить слегка обжаренные помидоры и поджаренный на растительном масле репчатый лук.
2. 2. Посолить, поперчить, заправить уксусом.
2. Все еще раз перемешать, потушить на слабом огне для удаления излишней влаги и охладить.
Икра из баклажанов с гранатом
ингредиенты
6 баклажанов, 2 граната (для сока), 4 зубчика чеснока, 2 сладких перца, соль по вкусу, 1/2 стакана зерен граната.
способ приготовления
1. Выжать из граната сок и смешать его с чесноком, истолченным с солью. Баклажаны испечь без жира, снять кожицу, мякоть порубить, добавить подготовленную приправу с гранатовым соком и мелко нарезанный сладкий перец.
2. Затем все перемешать переложить на тарелку и посыпать зернами граната.
Икра баклажанная с овощной смесью
ингредиенты
4 баклажана, 1 морковь, 1/3 небольшого кочана белокочанной капусты, 2 головки репчатого лука, 6–8 перышек зеленого лука, 2 веточки петрушки или укропа, 4 ст. ложки томатной пасты, 4 ст. ложки растительного масла, 2 ч. ложки уксуса, соль и перец по вкусу.
способ приготовления
1. Баклажаны запечь в духовке, снять с них кожицу. Мякоть мелко порубить.
2. Репчатый лук, морковь, капусту мелко нарезать и поджарить с растительным маслом и томатной пастой.
3. Затем смешать с рублеными баклажанами и тушить 15 минут, периодически помешивая. Заправить икру уксусом, солью, перцем и охладить.
4. При подаче посыпать зеленым луком, зеленью петрушки или укропом.
Яичница с баклажанной икрой
ингредиенты
350 г икры, 2 ст. ложки растительного масла, 4 яйца, соль и зелень по вкусу.
способ приготовления
1. Икру положить ровным слоем на смазанную растительным маслом сковороду. Яйца взбить вилкой, посолить, залить ими икру и запечь в духовке.
2. При подаче посыпать зеленью петрушки или укропом.
Яичница с баклажанной икрой с сыром
ингредиенты
350 г икры, 4 яйца, 2 ст. ложки сметаны, 1/3 стакана маложирного тертого сыра, 2 ст. ложки растительного масла, соль, перец и зелень по вкусу.
способ приготовления
1. Баклажанную икру положить на смазанную растительным маслом сковороду или противень, разровнять поверхность.
2. Влить яйца, предварительно смешанные со сметаной, тертым сыром и небольшим количеством соли.
3. Запечь яичницу в духовке, выложить на тарелки и подать к столу.
Запеканка из свеклы и творога
ингредиенты
4 свеклы, 2 ст. ложки растительного масла, 1/3 стакана манной крупы, 1/2 стакана обезжиренного молока, 4 яйца, 150 г нежирного творога, 4 ст. ложки панировочных сухарей, соль, сахар, нежирная сметана.
способ приготовления
1. Свеклу испечь, очистить и пропустить через мясорубку. Сварить на молоке густую сладкую манную кашу и соединить со свеклой.
2. Творог протереть через сито, соединить со свеклой и манной кашей, добавить яйца, соль, сахар и перемешать. Форму смазать маслом, посыпать панировочными сухарями, выложить полученную массу слоем 6–7 см, разровнять, посыпать сухарями, полить маслом и запечь в духовке. Готовую запеканку полить сметаной.
Морковно-творожное пюре
ингредиенты
4 моркови, 1 стакан нежирного творога, 1/2 стакана сметаны, 2 ст. ложки сахара.
способ приготовления
Очищенную морковь натереть на терке и смешать с творогом. Добавить сахар. Заправить сметаной.
Запеканка из моркови и творога
ингредиенты
4 моркови, 2 ст. ложки растительного масла, 1/2 стакана манной крупы, 1 1/2 стакана обезжиренного молока, 4 яйца, 1 стакан нежирного творога, 4 ст. ложки сухарей, 4 ст. ложки нежирной сметаны, соль и сахар по вкусу.
способ приготовления
1. Морковь очистить, помыть, нарезать кусочками и припустить с небольшим количеством воды, затем пропустить через мясорубку.
2. Сварить на молоке густую манную кашу и перемешать с подготовленной морковью.
3. Добавить творог, яйца, соль, сахар и перемешать.
4. Форму смазать маслом, посыпать сухарями, выложить на нее слоем 6–7 см полученную массу, разровнять, посыпать сухарями и запечь в духовке.
5. Готовую запеканку подавать со сметаной.
Запеканка из моркови и фасоли
ингредиенты
3–4 моркови, 3 стакана фасоли, 50 мл растительного масла, 1 яйцо, 2 ст. ложки молотых сухарей, 1/2 стакана нежирной сметаны, соль и сахар по вкусу, вода.
способ приготовления
1. Мелко нарезанную морковь потушить в небольшом количестве воды. Отдельно сварить фасоль и протереть.
2. 2. Затем продукты смешать, добавить яйца, масло, сухари, соль.
2. Перемешанную массу выложить на смазанную маслом и посыпанную молотыми сухарями сковороду или противень. Смазать массу сметаной и запечь в духовке. Перед подачей нарезать запеканку на порции.
Диетические супы
Чем вреден суп?
Франсуа Рабле
Когда-то суп был обязательным блюдом нашего ежедневного рациона в каждой семье, и это даже не обсуждалось. В современных семьях все уже не так – например, такой вид столовой посуды, как супница, вообще неизвестен большинству детей и подростков, да и взрослые забыли, что она собой представляет.
Сегодня суп в рационе среднестатистического жителя страны – редкость, однако диетические супы по-прежнему являются основой диетического рациона. Их необходимо есть всем: как больным, так и абсолютно здоровым людям – чтобы и дальше оставаться здоровыми.
В чем особенность таких супов? Ученые давно доказали, что суп быстрее насыщает, а также быстрее переваривается и легче усваивается, чем те же самые ингредиенты, поданные в виде закуски. Американские ученые провели исследование: людям давали блюда из одних и тех же продуктов, но в первом случае они были приготовлены, как закуски, а во втором – в виде супа. Оказалось, что подопытные, которые ели закуски, получали калорий на 27 % больше, чем те, кто ел супы. Исследователи объяснили, что суп гораздо быстрее насыщает, потому что он наполняет желудок, а переваривается и усваивается легче. Но вместе с этим – он дает ощущение сытости и комфорта, не портя при этом фигуру. Недаром существуют даже целые диеты на супах.
Диетические супы для снижения веса – это овощные, вегетарианские супы, супы с нежирным мясом и рыбой и злаками. Готовятся они из свежих сырых продуктов и натуральных приправ. Чтобы они не теряли своих диетических свойств, продукты следует класть в кипяток без предварительной обжарки. Жир, в том числе растительное масло, в такой суп лучше не добавлять. От этого он не станет вкуснее, зато будет содержать меньшее количество калорий. Соли в такие супы нужно класть как можно меньше, варить же их нужно быстро, чтобы суп не утратил аромат и не растерял всех полезных веществ.
Правила приготовления низкокалорийных супов:
Самые низкокалорийные овощные супы – сваренные на овощных бульонах с использованием зеленых листовых овощей (шпината, сельдерея, базилика, укропа, петрушки), а также ревеня, крапивы, капусты, свеклы, кабачков и т. д.
Из мясных и куриных бульонов также можно приготовить низкокалорийные супы, если использовать нежирное мясо.
Если после приготовления бульона его процедить, дать остыть в холодильнике, а затем снять сверху жир, то калорийность супа также значительно понизиться.
Не следует также забывать о рыбных бульонах и низкокалорийных супах с грибами или бобовыми.
Калорийность супа повысят жирные сорта мяса, курицы и рыбы, макаронные изделия высшего сорта, шлифованный рис, сметана, сливки, сыр, гренки.
Между прочим, каждый может убедиться в последнем выводе сам, лично. Щи, заправленные подсолнечным маслом, фактически не более питательны, чем щи с добавлением того же самого количества сметаны, а их калорийности может быть в 2–3 раза больше. Действительно, 200 г овощей содержат в себе 30 ккал.
Мы добавляем 20 г сметаны (40 ккал) и получаем 70 ккал. Если же к овощам мы добавляем 20 г подсонечного масла (180 ккал), то получаем 210 ккал. Калорийность в три раза больше, а сытность фактически идентичная.
Овощные и грибные супы
Суп – это сочетание вкусного жиденького со вкусным тверденьким, а не сочетание схлюпываемого со склизким…
Михаил Генделев
Каждый из нас с детства помнит привычную фразу мамы или бабушки: «Съешь сначала суп!». Действительно, жидкие первые блюда всегда являлись основой рациона взрослых и детей в нашей стране. Оценили полезность супов и европейские диетологи, которые пришли к выводу, что большинство обладательниц стройной фигуры – поклонницы первых блюд. Все дело в том, что на их переваривание наш организм затрачивает намного больше килокалорий, чем содержится в самом блюде. Вегетарианские супы поддерживают полезную микрофлору в кишечнике, нормализуют его моторику. Особенно полезны супы с крупами (перловка, пшено), которые богаты пищевыми волокнами. Пектины выводят из кишечника токсины, соли тяжелых металлов, а клетчатка препятствует всасыванию в кровь вредного холестерина. Кроме того, суп стабилизирует перистальтику кишечника.
Овощной бульон из капусты и корнеплодов
ингредиенты
500–700 г капусты (любого сорта), 3,2 л воды, 4 небольшие моркови, 1/2 корня сельдерея, 2 корня петрушки, 2 луковицы, 1–2 лавровых листа, 1 ст. ложка уксуса, измельченная свежая зелень, соль и перец по вкусу.
способ приготовления
Очистить овощи и мелко измельчить. Капусту нарезать мелкой соломкой. В кипящую воду опустить капусту и остальные овощи. Через 10 минут после начала варки добавить соль, убавить огонь и варить 1 час при приоткрытой крышке. В конце варки добавить в бульон лавровый лист, уксус и варить еще около 5 минут.
Суп-пюре из чечевицы
ингредиенты
150 г чечевицы, 1 л овощного бульона, 1 ст. ложка оливкового масла, 1/2 ст. ложки пшеничной муки, соль по вкусу, гренки.
способ приготовления
1. В бульон опустить чечевицу и сварить до готовности.
2. Когда суп сварится, посолить, а чечевицу протереть через сито.
3. Заправить суп оливковым маслом, пережаренным с мукой. Подавать с гренками.
Суп-пюре из зеленого горошка с желтками
ингредиенты
2 стакана зеленого консервированного горошка, 500 мл обезжиренного молока, 4 ст. ложки пшеничной муки, 4 ст. ложки кукурузного масла, 4 желтка, соль по вкусу.
способ приготовления
1. Консервированный зеленый горошек отварить в небольшом количестве воды, протереть. В протертую массу влить молоко (1/2 общего количества) с разведенной в нем пшеничной мукой и варить 15–20 минут.
2. Приготовить смесь из яичных желтков и оставшегося молока, добавить соль по вкусу, масло и размешать до образования однородной массы. Заправить полученной смесью готовый суп.
Постный гороховый суп-пюре
ингредиенты
1 стакан гороха, 1 л воды, 1 корень петрушки, 1 головка репчатого лука, 1 ст. ложка кукурузного масла, 1 ч. ложка пшеничной муки, 1/4 стакана нежирной сметаны, соль и перец.
способ приготовления
1. Горох залить водой и сварить. Петрушку, лук нарезать и слегка поджарить в кукурузном масле, посыпать мукой и еще немного подержать на огне.
2. Разваренный горох протереть через сито, смешать с овощами, вскипятить, посолить. Суп подать со сметаной.
Суп-пюре из бобов
ингредиенты
1/2 стакана бобов, 1 1/2 л воды, 2 моркови, 1 корень петрушки, 1 головка репчатого лука, 1/2 стебля лука-порея, 3 ст. ложки оливкового масла, 1 ст. ложка пшеничной муки, 2 желтка, 250 мл обезжиренного молока, соль по вкусу, гренки.
способ приготовления
1. Бобы перебрать, промыть в теплой воде, положить в посуду, залить холодной водой на несколько часов. Затем воду процедить, довести до кипения, положить в нее бобы, очищенные морковь, петрушку, репчатый лук и варить на слабом огне до тех пор, пока бобы не станут мягкими.
2. Затем морковь, лук и петрушку вынуть, отвар процедить, а бобы и поджаренный лук-порей протереть через сито, развести отваром, добавить соль, дать прокипеть.
3. Муку слегка прогреть на масле, развести частью горячего молока и через сито влить в суп-пюре, размешать, довести до кипения.
4. Желтки взбить, развести оставшимся горячим молоком и влить через сито в суп.
5. Отдельно к супу подать гренки.
Полезная информация
Овощные супы солите перед самым концом варки, так как заправленные солью вначале они больше теряют витаминов.
Суп-пюре из фасоли на грибном бульоне
ингредиенты
800 г фасоли, 2л грибного бульона, 1/2 ст. ложки оливкового масла, 1/2 ст. ложки пшеничной муки.
способ приготовления
В грибном бульоне отварить белую фасоль, протереть через сито,
разбавить тем же бульоном и заправить мукой, обжаренной на мас
ле. Посолить.
Суп картофельный со стручковой фасолью
ингредиенты
20 стручков фасоли, 1 л воды, 1 морковь, по 1 корню петрушки и сельдерея, 1/2 стебля лука-порея, 5–6 картофелин, 4 ст. ложки оливкового масла, соль, укроп, зелень петрушки.
способ приготовления
1. Морковь, петрушку, сельдерей и лук-порей очистить, промыть, нарезать в виде лапши, сложить в сотейник, добавить масло и тушить до готовности. Стручковую фасоль помыть, нарезать ромбиками. Картофель очистить, нарезать дольками.
2. В кипящую воду опустить фасоль, картофель, коренья. На слабом огне варить до готовности. В конце варки суп посолить, посыпать мелко нарезанной зеленью укропа и петрушки.
Суп из красной фасоли
ингредиенты
300 г красной фасоли, 100 г ядер грецких орехов, 2 луковицы, 5–6 зубчиков чеснока, 1 ч. ложка молотого черного перца, 2 ст. ложки измельченной зелени (кинза, петрушка, укроп), 2 ч. ложки лимонного сока, соль, вода.
способ приготовления
1. Фасоль вымыть и залить кипятком (1 л) и варить до тех пор, пока она не разварится.
2. Затем ее протереть или хорошо размять, добавить толченые орехи, мелко нарезанные лук и чеснок, черный молотый перец, перемешать и варить еще 5–7 минут.
3. Добавить нарезанную зелень, лимонный сок и проварить в течение 5 минут.
Суп из тыквы острый
ингредиенты
500 г тыквы, 500 мл воды, 1 ст. ложка оливкового масла, 1 ст. ложка пшеничной муки, 1 ст. ложка уксуса, 1 пучок укропа, соль и сахар по вкусу.
способ приготовления
1. Тыкву разрезать на кусочки и потушить в слегка подсоленной воде, затем протереть через сито.
2. Из масла и пшеничной муки сделать подболтку, хорошо перемешать ее с тыквой, довести до кипения. Добавить уксус, сахар и нарезанный укроп.
Суп из тыквы сладкий
ингредиенты
500 г тыквы, 1 стакан воды, 2 стакана обезжиренного молока, 2 ст. ложки пшеничной муки, 1 ст. ложка лимонной цедры, 3 ст. ложки сахара, 2 ст. ложки кукурузного масла, 1 ч. ложка толченой корицы, соль по вкусу.
способ приготовления
1. Тыкву разрезать на маленькие кусочки и потушить в небольшом количестве подсоленной воды, затем протереть через сито.
2. Залить молоком, заправить слегка поджаренной мукой, добавить сахар и натертую лимонную цедру. При подаче на стол положить в суп толченую корицу.
Суп-пюре с кабачками и соусом
ингредиенты
1 кабачок, 1 картофелина, 1 морковь, 125 г консервированного зеленого горошка.
Для соуса: 250 мл обезжиренного молока, 1 ст. ложка оливкового масла, 1 яйцо, 1 ст. ложка пшеничной муки, 3 стакана овощного отвара, соль по вкусу.
способ приготовления
1. Картофель, морковь и кабачки отварить в небольшом количестве воды раздельно. Консервированный горошек вскипятить, слить воду.
2. Подготовленные овощи протереть, соединить с соусом, довести до кипения. Заправить яично-молочной смесью и солью.
3. Для приготовления соуса половину овощного отвара довести до кипения. В оставшемся развести муку, предварительно просушенную в духовке. Полученную смесь вылить тонкой струйкой в кипящий отвар при непрерывном помешивании и варить 10 минут.
Суп вегетарианский с кабачками
ингредиенты
1 небольшой кабачок, 4 моркови, 4 петрушки, 1 л воды, 1 стакан нежирной сметаны, 4 картофелины, 1 стакан консервированного зеленого горошка, 2 помидора, 2 ст. ложки рубленого шпината, зелень, соль по вкусу.
способ приготовления
1. Морковь и корень петрушки мелко нарезать и припустить в сметане. Залить кипящей водой, положить нарезанную капусту, ка
бачки и картофель, варить 15 минут. Перед концом варки положить промытый кипяченой водой консервированный горошек, нарезанные ломтиками помидоры и шпинат, посолить.
2. В тарелки с супом можно добавить рубленую зелень.
Суп картофельный
ингредиенты
6 картофелин, 1 л бульона, 1 морковь, 1 корень петрушки, 1 головка репчатого лука, 2 ст. ложки томата-пюре, 2 ст. ложки горчичного масла, соль и зелень по вкусу.
способ приготовления
1. Коренья нарезать ломтиками или брусочками, репчатый лук нашинковать, добавить томат-пюре и все вместе спассеровать на масле. Картофель нарезать брусочками или кубиками.
2. В кипящий бульон или воду положить коренья, довести до кипения, добавить картофель и варить 20 минут.
3. В конце варки суп посолить. Перед подачей посыпать рубленой зеленью.
Суп молочный с картофельными клецками
ингредиенты
700 мл обезжиренного молока, 250 мл воды, 2 ст. ложки оливкового масла, 2 ст. ложки сахара.
Для клецок: 3 вареные картофелины, 2 ст. ложки оливкового масла, 2 ст. ложки муки, 1 яйцо, молотый мускатный орех, соль по вкусу.
способ приготовления
1. Приготовить картофельную массу с добавлением масла, муки, яиц, соли. Можно добавить мускатный орех в порошке.
2. Разделать клецки с помощью двух столовых или десертных ложек, погрузить их в горячее молоко, заправленное солью и сахаром, и варить при очень слабом кипении 5–6 минут.
3. При подаче в тарелку положить клецки вместе с молоком, в котором они варились, и залить горячим молоком.
Суп картофельный со щавелем
ингредиенты
3 картофелины, 1 л бульона, 1/3 стакана щавеля, 1 морковь, 1 корень петрушки, 1 головка репчатого лука, 1 ст. ложка оливкового масла, 1/4 стакана нежирной сметаны, зелень, соль по вкусу.
способ приготовления
1. Коренья нарезать кубиками, лук мелко нарезать и все вместе пассеровать с маслом. Картофель нарезать также кубиками. Хорошо промытые листики щавеля разрезать на 3–4 части.
2. В кипящий бульон или воду положить пассерованные овощи, а когда бульон снова закипит, добавить картофель и варить 20 минут.
3. За 5 минут до окончания варки положить щавель и посолить. Подавать со сметаной и зеленью.
Суп картофельный с бобовыми
ингредиенты
3 картофелины, 1 л бульона, 1/3 стакана фасоли, гороха или чечевицы, 2 моркови, 1 корень петрушки, 1 головка репчатого лука, 2 ст. ложки оливкового масла, соль по вкусу.
способ приготовления
1. Бобовые (фасоль, горох, чечевицу) промыть, залить холодной водой и в закрытой посуде постепенно нагревать до кипения (за это время бобовые набухают).
2. Варить при слабом кипении примерно 1 час. Морковь и петрушку нарезать кубиками, репчатый лук мелко нарубить и все вместе пассеровать с маслом.
3. Картофель нарезать крупными кубиками.
4. В подготовленную фасоль влить горячий мясной бульон или воду, положить пассерованные коренья, картофель и варить 20 минут.
5. За 5 минут до окончания варки суп посолить.
Суп молочный с картофелем и кабачками
ингредиенты
3 картофелины, 1/3 л обезжиренного молока, 1/3 стакана воды, 1/2 небольшого кабачка, 2 ст. ложки кукурузного масла, соль по вкусу.
способ приготовления
1. Нарезанный дольками картофель положить в горячее молоко с водой и варить 10 минут.
2. Добавить кабачки, нарезанные ломтиками, соль и варить при слабом кипении до готовности.
Суп молочный с картофелем и ячменной крупой
Читать бесплатно другие книги:
