Смелость жить. Обо всем от признанного эксперта по личному развитию Павлина Стив
Это самый важный принцип из всех. Если вам не нравится то, как сейчас начинается ваше утро, признайте это и попробуйте что-то другое. Если эксперимент не поможет, то дальше лучше не продолжать. И, ради Бога, не жалуйтесь, – это, скорее всего, тоже не поможет.
Если вы изо дня в день просыпаетесь вялыми и разбитыми, это не значит, что вы безнадежны. Это всего лишь означает, что вы совершаете некоторые физиологические ошибки, которые легко можно исправить. Однако единственный способ исправить их – это дать своему телу что-то другое. Если вы никогда не могли проснуться полностью бодрым, то, скорее всего, вам придется попробовать что-то, чего вы никогда не делали. Если вы не желаете идти на этот шаг, то вы обречены вести такой же образ жизни и дальше.
Экспериментируя, старайтесь понемногу улучшать свое физическое состояние по утрам – не стремитесь сразу к совершенству. Все, что вам действительно надо, – это сделать несколько незначительных поправок, которые чуть-чуть улучшат ситуацию, и ежедневно повторять их. Некоторые из предлагаемых мною изменений могут прозвучать слишком радикально, если вы захотите осуществить их сразу, но эти радикальные шаги состоят из множества маленьких изменений, накапливаемых за длительный период времени.
Будьте терпеливы в развитии этого навыка. Не надо спешить. Если вы смогли стать «жаворонком» в юношеском возрасте, то вам невероятно повезло. Когда я почувствовал, что хорошо овладел этим приемом, мне было уже за 30.
Скажите «Я сделаю это!»
Подобно большинству людей, я колебался между приливами энтузиазма (когда я был уверен, что найду способ стать «жаворонком») и периодами упадка (когда мне казалось, что придется сдаться и что я просто биологически не способен на это). Я пробовал раз за разом, но мог заставить себя встать рано максимум несколько дней подряд, прежде чем усталость срубала меня, и я сдавался.
Если ранние подъемы кажутся вам совершенно невозможными или если вы все же сумели встать рано, но в течение дня чувствуете себя совершенно разбитым, то я предположу, что ваш подход неправилен. Да, когда вы начнете смещать время пробуждения, то должен пройти период адаптации, но это не должно требовать от вас нечеловеческих усилий. Это должно быть лишь слегка трудновато и поначалу неудобно. Если для вас это чересчур трудно, значит, вы беретесь за проблему не с той стороны. Мотивация, конечно, важна, но техника также играет важную роль.
Как выглядит успех в становлении «жаворонка»? Думаю, что как-то так.
Вы просыпаетесь рано и чувствуете себя бодрым и очень-очень довольным. Конечно, изо дня в день ваше настроение может слегка меняться, но в целом вы уже готовы к новому дню и можете функционировать. Когда вы встаете, ваше сознание как бы проходит процесс быстрой загрузки: вы можете вспомнить, какой интересный сон видели, и в то же время начинаете думать о грядущем дне. Все это происходит за несколько секунд.
Когда вы решите стать «жаворонком», обязательно держите в уме правильную цель. С трудом вылезать из постели, чувствуя себя, как зомби, – это не та цель, к которой надо стремиться. У меня произошел настоящий прорыв, когда я решил, что хочу вставать рано и чувствовать себя при этом полностью проснувшимся и бодрым. Разница может показаться небольшой, но ключевым моментом было именно то, что я смог удерживать в голове правильные намерения. Если вы неоднозначно относитесь к идее раннего подъема, то сперва отфильтруйте неподходящие мысли и нарисуйте себе картину, которая будет казаться вам удобной. Задавайте себе вопрос: «Когда я достигну успеха?», а не «Достигну ли я его?»
Исправьте вашу диету
Питание и сон неразрывно связаны между собой. Если вы думаете, что можете овладеть своим режимом сна, не улучшая при этом режим питания, то вы обманываете себя. Это правда.
К несчастью, диета большинства людей, особенно американцев, сегодня поистине чудовищна: она напичкана гормонами, продуктами животного происхождения, искусственными ингредиентами, сахаром, кофеином, солью, белой мукой и сильно переработанными отходами. Нездоровая диета нагружает вашу эндокринную систему (которая отвечает за выработку гормонов), и это мешает вам наслаждаться спокойным сном.
Что касается меня, то мне лучше всего подошла вегетарианская диета с большим содержанием сырых овощей и фруктов. Когда в 1993 году я стал вегетарианцем, то смог спать меньше и при этом чувствовать себя более отдохнувшим. Затем, когда в 1997 году я полностью перешел на вегетарианскую диету, меня ждало еще одно улучшение. Как я объяснял в статье «Почему веганство?» («Why Vegan?»), главная причина, по которой я придерживаюсь такой диеты, это изменение в своей энергетической системе.
Подобно тому, как вы проснетесь с головной болью, приняв накануне слишком много алкоголя, вы будете страдать от других типов «похмелья», употребив много веществ, меняющих настроение. Два самых худших из них – это кофеин и сахар. Если ваша диета богата кофеином и/или сахаром (особенно в форме кукурузного сиропа), сделайте себе подарок и проведите 30-дневный курс воздержания от них. Я заметил, что если утром выпью лишь одну чашку кофе, то следующей ночью не смогу дольше заснуть, а следующим утром проснусь гораздо более разбитым – и это почти 24 часа спустя. (Конкретные идеи относительно того, как отказаться от кофе, читайте в статье «Как отказаться от кофе» («How to Give Up Coffee»).)
Если вы испортили вашу физиологию потреблением излишнего сахара, кофеина, вторично переработанных продуктов и т. п., то я настоятельно рекомендую вам сначала исправить собственное меню, прежде чем пытаться повлиять на свой режим сна. В противном случае вы станете просыпаться еще более раздраженным. Два с половиной года я получал разочарованные отзывы от своих читателей, которые пытались стать «жаворонками», и пришел к убеждению, что плохая диета и вялое утреннее пробуждение, как правило, сопровождают друг друга. Кроме того, имейте в виду, что режим питания среднестатистического американца просто отвратителен. Мне кажется, что именно поэтому тех людей, которые встают до рассвета и чувствуют себя прекрасно, обычно считают или выскочками, или чудаками, или генетически одаренными. Тогда как «жаворонки» считают, что все остальные специально накачивают себя отравой до бесчувственного состояния.
А вот другой интересный факт: люди, которые соблюдают пост, часто сообщают о том, что им требуется гораздо меньше времени для сна. У меня был друг, который ограничил свой режим питания потреблением соков. Он говорил, что во время поста ему хватало всего четырех часов сна в сутки.
Я настоятельно рекомендую вам поэкспериментировать и найти для себя наилучший рацион питания (он может быть похож на мой, но может и отличаться). Выясните, какая пища позволяет вам лучше всего чувствовать себя по утрам. Я мог бы загрузить вас всевозможными статистическими данными, но, наверное, создавать свою диету на основе статистики – не лучшее решение. Пусть вас направляют ваши личные эксперименты. Отмечайте, как меняется ваше самочувствие в зависимости от типа еды на протяжении длительного периода времени, и обратите особенное внимание на то, как вы чувствуете себя каждое утро. Если по утрам вы вялы и разбиты, просто на какое-то время переключитесь на другую пищу.
Ешьте на ночь немного
Этот совет может показаться естественным выводом из вышесказанного – однако он достаточно важен само по себе, чтобы уделить ему особое внимание. Если вашему телу приходится переваривать тяжелую пищу, когда вы спите, то ваш сон не будет восстанавливающим, и тогда следующим утром вы проснетесь усталым и измотанным.
Общество в течение долгого времени приучало нас к мысли, что обильный ужин – это правильно. Однако в действительности вы должны советоваться только со своим телом. Даже если вы не вегетарианец, я очень рекомендую вам воздержаться вечером от продуктов животного происхождения. Они перевариваются дольше всех прочих видов пищи, и из-за них вы наутро проснетесь вялым.
Свежие фрукты и овощи (особенно с низким содержанием сахара, такие как помидоры, авокадо, перец, мускусная дыня) – это идеальная пища для ужина. Лично я не большой любитель ужинать одними фруктами. Однако когда я ем вечером только фрукты, мне ночью требуется меньше сна и я почти всегда просыпаюсь бодрым. Поэтому, что бы ни говорил мне мой мозг, моему телу это определенно нравится.
Альтернативой фруктам на ужин будут свежие овощи, особенно овощной салат. После свежих овощей вы можете съесть приготовленные овощи. Но помните, что чем меньше вы обрабатываете вашу вечернюю пищу, тем меньше энергии потребуется на ее переваривание и тем меньше это нарушит вашу физиологию. Если вы съедите всякую ерунду перед тем, как лечь спать, то как вы будете чувствовать себя утром, как думаете?
Вы наверняка знаете, что рекомендуется есть последний раз не позже, чем за 2–3 часа до отхода ко сну. Если вы обычно съедаете плотный ужин, то этот совет может немного помочь. Но я могу проглотить большую тарелку фруктового или овощного салата прямо перед тем как лечь в постель, и это не нарушит мой сон. По-моему, причина этого кроется в строении наших тел – они очень хорошо приспособлены для питания фруктами и овощами. Такая пища требует гораздо меньше энергии на переваривание, чем любая другая; соответственно, она не напрягает наши внутренние ресурсы и не нарушает сон.
Я советую побольше экспериментировать в этой области. Попробуйте съесть сегодня вечером легкий ужин, и посмотрите, как вы будете чувствовать себя наутро.
Делайте ежедневную зарядку
Еще до того, как стал вегетарианцем, я иногда делал зарядку. И я заметил значительное улучшение своего сна после того, как начал делать это ежедневно. Сейчас зарядку стали называть модным словом «кардио»[37], но мне не нравится это слово, так как оно заставляет срабатывать мой внутренний фильтр. Мне этот термин напоминает о Web 2.0[38].
Уверен, вы уже слышали, что утренняя зарядка полезна для здоровья. Но слышать и применять – это разные вещи. Так что считайте мою статью сигналом к действию: оторвите задницу от стула и переместите ее в спортзал. В крайнем случае, каждое утро в течение получаса бегайте вокруг квартала. Если вы не сделаете этого, вы никогда не узнаете, каким мог бы быть результат. Когда я делаю зарядку по крайней мере 20 минут в день, то могу отнять целый час от своего ночного сна, что более чем компенсирует время упражнений. Кроме того, я встаю более бодрым и энергичным. Но самое замечательное в том то, что на протяжении всего дня я чувствую себя гораздо концентрированнее и активнее. Это действует гораздо лучше кофеина.
Помимо зарядки, на протяжении нескольких месяцев я также поднимал тяжести. Работа со штангой и гирями давала много положительных результатов, но сама по себе не улучшала мой режим сна. С другой стороны, она и не нарушала его, даже при очень активных тренировках.
Имейте в виду, что рекламщики зачастую пытаются манипулировать спортивными тенденциями и модой, чтобы поднять продажи тех или иных продуктов. Вы вряд ли увидите хорошую рекламу недорогих упражнений, например бега (разве что ее цель – продать вам iPod, который можно слушать во время бега). Старайтесь не поддаваться маркетинговой чепухе и занимайтесь не тем, что модно, а тем, что лучше всего подходит именно вам. Если вы ощущаете потребность тратить деньги на улучшение своего здоровья, то купите наилучшие продукты, которые сможете найти, а ежедневную зарядку сделайте простой и дешевой.
Ежедневно вставайте в одно и то же время. И на выходных тоже!
Об этом я уже упоминал в статье «Как стать „жаворонком“» («How to Become an Early Riser»). Чтобы выработать устойчивую привычку, чрезвычайно важно вставать каждый день в одно и то же время. Поскольку вначале «войти» в этот режим трудновато, я предлагаю проследить за тем, чтобы по крайней мере в первый месяц вы каждый без исключения день начинали в одно и то же время. Если вас тянет подольше поспать на выходных, то, вероятно, вы что-то делаете не так. Еще раз повторю: вам должно быть приятно вставать рано. Если вы вскакиваете чуть свет, потому что вам так хочется, то будет вполне естественно, если вы будете поступать так изо дня в день. Если вы задумываетесь над тем, как бы «прогулять», значит, что-то вы делаете не так. Зачем отлынивать от занятий, которые вам нравятся?
После того как вы научитесь на протяжении месяца вставать в одно и то же время и закрепите эту привычку, делать это дальше каждый день уже не так сложно. Если я хочу подольше посидеть вечером, я могу поспать следующим утром до 6:30 или 7:00. Но назавтра я без проблем возвращаюсь в свое привычное расписание. Обычно я ложусь между 10 и 11 часами вечера, но если происходит что-то важное, то легко могу лечь и после часа ночи.
Например, на прошлой неделе мы с Эрин были в Нью-Йорке, и мой режим сна во время путешествия сильно нарушился. Иногда мы вставали рано утром, а иногда спали до 8. Но по прибытии в Вегас я без проблем вернулся в свое привычное русло. Нью-Йоркское (восточное) время на 3 часа опережает время Лас-Вегаса (тихоокеанское), поэтому во время поездки я обычно просыпался раньше, чем дома. Не уверен, насколько легко я бы адаптировался к домашнему режиму, если бы мы вместо Нью-Йорка отправились на Гавайи. Придется вскоре это проверить…
Я рекомендую использовать будильник, если только у вас нет надежных внутренних биологических часов. Я до сих пор завожу будильник, хотя он уже превратился из устройства, которое будит, в устройство поддержания настроения. Вероятно, он мне уже не нужен, чтобы встать рано, но поскольку я приучил себя вставать именно по звонку будильника, он остается частью этой утренней процедуры. Я не вырабатывал в себе точных биологических часов, поскольку решение с будильником меня вполне устраивает.
Ложитесь спать только тогда, когда вам этого хочется
Об этом я тоже говорил в первой статье «Как стать „жаворонком“» («How to Become an Early Riser»). Вместо того чтобы ложиться каждый вечер в одно и то же время, продолжайте бодрствовать, пока вам действительно не захочется спать.
Если вы 30 минут или больше лежите в кровати, безуспешно пытаясь заснуть, то, скорее всего, вы легли слишком рано. Встаньте и немного почитайте. Когда во время чтения вы начнете клевать носом, это значит, что пришла пора ложиться.
Я почти всегда засыпаю в течение нескольких минут после того, как ложусь в кровать. Если мне не хочется спать, я жду, пока сонливость навалится на меня, и только тогда ложусь. Иногда я валюсь с ног уже в 9:30 вечера. В другой раз могу засидеться до полуночи. Но в основном сонливость приходит примерно в одно и то же время: у меня это примерно с 10 до 10:30. Я считаю ее приход мягким напоминанием о том, что если я лягу, то смогу быстро заснуть.
В первой статье о «жаворонках» я объяснял, что если вы станете ложиться, когда вам действительно хочется спать, и вставать каждое утро в одно и то же время, ваше тело постепенно адаптируется. Для полноты картины я должен добавить уточнение: это произойдет, только если вы не очень нарушили свою биохимию. Множество полученных мной читательских писем свидетельствуют о том, что большинство людей может адаптироваться к режиму «жаворонка» за 3–5 дней. Именно такое время им необходимо, чтобы отработать приемлемое время отхода ко сну, которое позволит чувствовать себя отдохнувшими следующим утром и не сонными в течение дня. Однако те, кто неправильно питается или каждый вечер выпивает, редко дотягивают до третьего дня; они почти всегда сдаются раньше.
Разработайте приятные утренние процедуры
Подумайте о том, как вы обычно проводите утро. Если мысли о регулярных утренних процедурах и действиях вас не радуют, то, проснувшись, вы вряд ли захотите быстро вставать. Хороший распорядок утренних действий может помочь исправить это. Важно иметь что-то, к чему вы будете стремиться и что заставит вас подняться с постели.
Мой обычный утренний распорядок весьма прост, но он меня устраивает. После подъема я бреюсь и надеваю спортивную одежду. Затем направляюсь в спортзал, делаю утреннюю зарядку, возвращаюсь домой, принимаю душ и одеваюсь. После этого я обычно беседую с Эрин и детьми и завтракаю.
Мне нравится ходить в спортзал, и это желание служит хорошей причиной подняться с кровати. Я знаю, что после зарядки стану гораздо энергичнее.
Утренние часы – это богатая область для экспериментирования. Некоторым людям нравится встать и позаниматься час-другой домашними делами, а кто-то посвятит это время утренней медитации. Здесь надо выделить для себя то занятие, которое подойдет именно вам. Если ваша любимая видеоигра служит достаточным стимулом для раннего подъема, то попробуйте несколько дней поиграть утром и посмотрите, как пойдет дело дальше.
Если ваш утренний распорядок надоел вам, смените его. Любая эффективная программа может в конце концов перестать работать. Поэтому делайте все, чтобы поддержать к ней интерес.
«А как же вечерняя программа?» – спросите вы. Принято считать, что если заканчивать день некой процедурой релаксации, то это может улучшить ваш сон. Но лично я не заметил особого эффекта. Я могу очень активно и разнообразно проводить вечера, но все равно я хорошо сплю и просыпаюсь бодрым и энергичным. Постоянные вечерние процедуры могут помочь смягчить напряженный образ жизни, но в других случаях я не нахожу их слишком важными.
Сделайте это!
Вставать рано утром бодрым и энергичным – это великолепная привычка, которая прослужит вам многие десятилетия. Не соглашайтесь просыпаться вялым и разбитым, в то время как ваше химически отравленное тело отказывается шевелиться. Если вы сможете распоряжаться своим утром и примените этот навык, это задаст тонус всему вашему дню. А когда вы почувствуете, как это приятно, то никогда не захотите вернуться к прежнему образу жизни.
Как отказаться от кофе
(Перевод А. Жежеры)
Кофеин – современный наркотик, чрезвычайно популярный в мире работающих людей, легкодоступный, быстроприготовимый и, естественно, совершенно легальный. Что касается влияния на здоровье, то мне знакомы как положительные, так и отрицательные точки зрения, и на данный момент я не придерживаюсь ни одной из них на 100 %. Впрочем, кое-что известно точно: кофеин вызывает привыкание. И эта его особенность склоняет мое мнение в сторону противников кофе.
Будучи тинейджером, я часто пил газировку, и кола была моим любимым напитком. Я совершенно не употреблял кофе в то время, лишь после поступления в колледж я начал изредка пить его. Но когда я попал в мир разработки компьютерных игр, то, случалось, пил кофе ежедневно на протяжении нескольких месяцев. Время от времени я бросал эту привычку и на несколько недель забывал о кофеине. И так продолжалось довольно долго.
Затем я прочел книгу Говарда Шульца «Добавьте в него своего сердца» («Pour Your Heart Into It»), в которой рассказывается об истории компании «Starbucks»[39] (Шульц – ее президент). В ней Шульц так хорошо описал прелести различных гурманских сортов кофе, что я на некоторое время «подсел» на «Starbucks» и перепробовал все сорта кофейных напитков, всевозможные эспрессо, латте и прочее. Я в курсе, что не все кофеманы любят «Starbucks» (моя мама точно не любит), но я по-прежнему считаю их кофе одним из лучших. Другой мой фаворит – гавайский «Lion Coffee». Я даже купил замечательную машинку для приготовления эспрессо и делал свои собственные соевые каппучино (я не употребляю молочные продукты).
Я действительно полюбил вкус различных кофейных смесей, которые были гораздо лучше того пойла, что я пил в колледже. Но попасть в зависимость от кофе – то есть начать пить его не тогда, когда мне действительно хотелось, а просто по привычке, – оказалось очень легко. Сегодня я по-прежнему иногда могу выпить чашечку, но скорее в порядке исключения. В основном я на протяжении целых недель и месяцев не употребляю никакого кофеина. Оказалось, что порвать с вредной привычкой довольно легко. Вот пара способов сделать это.
Способ 1. Замените кофе травяным чаем
Во-первых, переключитесь с кофе на чай. Вы по-прежнему будете получать кофеин из чая, но уже не в таких количествах. Попробуйте хороший качественный чай – не Липтон! Лично мне нравится эрл грей и зеленый чай. Я смогу легко переключиться на чай. Но если вам слишком тяжело совершить резкий переход, то переходите постепенно. Например, если вы пили 4 чашки кофе в день, то в первую неделю пусть у вас будет 3 чашки кофе и 1 – чая, во вторую – 2/2, в третью – 1/3, и, наконец, в четвертую неделю – 0/4.
Следующий шаг – перейти от обычного чая к травяному, в котором нет кофеина. Травяной чай – это на самом деле не совсем чай, но он очень похож на него. Сейчас в магазинах предлагается большое разнообразие вкусов. Я рекомендую для начала приобрести упаковку ассорти, чтобы понять, какие сорта вам нравятся. Можете совершить переход сразу, а можете – постепенно, по вышеприведенной методике. В результате вы освободитесь от кофеина.
Способ 2. От кофе к кофезаменителям
Переключитесь с кофе на кофезаменители. Они похожи на кофе примерно так же, как травяной чай на обычный, и естественно, в них нет кофеина. Кофезаменитель – это не настоящий кофе, а молотая смесь разных зерен, орехов, сушеных фруктов и натуральных вкусовых добавок, которую вы можете засыпать в обычную кофеварку и приготовить нечто похожее по вкусу и внешнему виду на кофе. Некоторые кофезаменители из тех, что я пробовал, были очень горькими и… в общем, отвратительными. Попробовав несколько разных типов, я нашел тот, который действительно мне понравился, – «Teeccino». У него действительно наилучший вкус, и, кроме того, он выпускается со множеством ароматов: ваниль, кофе, фундук, шоколадная мята, миндальный амаретто и т. д (иногда я смешиваю разные вкусы вместе, получая интересный результат). Хотя я по-прежнему предпочитаю богатый вкус хорошей чашки кофе с острова Суматра, этот кофезаменитель в целом неплох. Его вкус похож на кофе, но имеет собственную изюминку, и он не такой кислый, как кофе. Обычно я добавляю немного «Rice Dream» (рисового молока) в каждую чашку, чтобы сделать его больше похожим на кофе со сливками.
Хороший метод переключиться на кофезаменитель – смешивать его с обычным кофе перед помещением в кофейный фильтр. То есть, если вы обычно кладете 4 ложки молотого кофе, то попробуйте 3 ложки кофе с 1 ложкой кофезаменителя в течение первой недели, и далее продолжайте переход аналогично первому способу.
Так как привыкание к кофе частично возникает из-за желания употребить горячий напиток, то два вышеприведенных способа акцентируются именно на этом моменте. Я сам очень люблю выпить что-либо теплое, особенно зимой. У меня на столе есть даже небольшой подогреватель для одной чашки. Обычно я перехожу с «Teeccino» на травяной чай один раз в несколько недель. Сегодня я уже выпил две чашки ванильного «Teeccino».
Я полагаю, этот способ можно применить для избавления от пристрастия к газировке и перехода на что-либо еще, например воду или сок (хотя бросить пить газировку для меня никогда не составляло никакого труда).
Я не рекомендую декофеинизированный[40] кофе или чай, потому что в процессе удаления кофеина используются канцерогены, следовательно, у этих напитков все равно будет повышенная кислотность. Из книг и статей, которые я читал по этому вопросу, выходит, что лучше уж пить нормальный кофе с кофеином, чем такие напитки.
Когда вы откажетесь от кофеина, то, возможно, испытаете некоторую «ломку». Если я пью 4 чашки кофе в день, а затем резко прекращаю, то у меня побаливает голова и спина, и в целом мои эмоции не на высоте в течение нескольких последующих дней. Но лично я все-таки предпочитаю бросать быстро, а не постепенно. С «ломкой» я справлюсь.
Зачем вообще отказываться от кофе?
Я не могу игнорировать тот всплеск энергии и улучшение работы мозга, которые дает кофеин. Но когда я пью кофе, то замечаю отрицательные побочные эффекты. Кофеин делает часть моего мозга сверхактивной, но в то же время тормозит другую часть. Мне становится очень легко что-либо сделать, но зато очень трудно определить, чем же именно стоит заняться. Если я пью много кофе, то, скорее всего, потрачу много часов на низкоприоритетные задачи. И тогда другие мои бесполезные, отнимающие время привычки могут выйти на первый план. Я становлюсь похож на белку в колесе, которая бежит все быстрее и быстрее, не достигая никакого значимого результата. Становится очень тяжело охватить картину в целом, если я употребляю кофеин.
Кроме того, я чувствую, что кофеин в значительной мере блокирует мою интуицию и креативность. Мне не хватает тонкого чувственного восприятия, а мышление становится слишком линейным. Хотя иногда это полезно. Если мне предстоит много простой механической работы и у меня есть список с четкой последовательностью действий, то чашка кофе поможет мне быстро справиться с этой работой. Но если мне нужно сесть и сделать какую-то работу, которая требует умственного напряжения и не связана с автоматическими действиями (например, составить план на следующий квартал), то в этом случае кофеин расстроит мой мыслительный процесс и сильно снизит способность сконцентрироваться. С кофеином мой мозг работает слишком быстро, и ему трудно сфокусироваться на чем-то одном.
Вдобавок кофеин вмешивается в мой режим сна. Даже если я выпью всего одну чашку утром, а в течение дня не буду притрагиваться к кофе, то все равно не буду спать так же хорошо, как без кофе. Я просыпаюсь посреди ночи, или мне становится трудно встать утром с постели. Когда я не потребляю кофеина, то сплю более спокойно и легче просыпаюсь. Кроме того, пропадает желание вздремнуть среди дня.
И последнее – кофеин повышает мою температуру, в том числе и во сне. Для того чтобы чувствовать себя комфортно, мне приходится включать кондиционер.
В Интернете можно найти множество статей о причинах, почему стоит отказаться от кофеина.
Я не утверждаю, что вам необходимо полностью и навсегда избавиться от кофе. Однако мне кажется, что находиться в зависимости от него все время (особенно если вы, как и я, испытываете ухудшение интуиции, креативности и стратегического мышления), – это все-таки не очень здорово. Если вы заметили, что попали в зависимость, попробуйте один из методов, изложенных выше, – переход на травяной чай или кофезаменители. Тогда вы по-прежнему сможете наслаждаться чашкой горячего напитка, но без побочных эффектов. Мне кажется, что перейти на заменитель кофе легче, чем вообще отказаться от бодрящих напитков. Но это уже глубоко индивидуально.
Как подобрать наилучшую диету
(Перевод Д. Вологи)
Как понять, какая диета окажется для вас наиболее эффективной и здоровой, принесет массу энергии и прояснит сознание? Понятия не имею. Я же не вы. Но я могу помочь найти ее.
Экспериментируйте. Пробуйте разные режимы питания. Применяйте метод «30 дней до успеха» («30 Days to Success») для каждой выбранной диеты. Тридцать дней – это минимальный срок. Вы неизбежно ощутите на себе эффекты детоксикации уже через неделю или две: сначала вам может быть очень паршиво. Головные боли, боли в спине, перепады настроения – все это естественные побочные эффекты.
Делайте заметки, исследуя различные диеты. Отмечайте, как они отражаются на вашей работоспособности, на ясности ума, на общем самочувствии. Я веду особый журнал на своем компьютере, что позволяет легко и быстро находить информацию в истории моих диет по ключевым словам.
Я много читаю для умножения знаний по этому вопросу, но главным (и самым достоверным) источником является мой собственный опыт. В книгах я ищу новые методы, пробую все, что кажется мне разумным и доступным для понимания.
Книги о здоровье часто противоречат друг другу, и только после прочтения достаточного количества – минимум книг двадцати – начинаешь понимать общие принципы и отделять зерна от плевел. Наиболее популярные книги о диете похожи одна на другую как две капли воды, особенно первыми главами. Информация в них представлена по одному шаблону: все они утверждают свою революционную новизну и обещают настоящий прорыв каждому, кто воспользуется представленными в них диетами, а правильность других методов ставится под сомнение. При этом реально значимого содержания в этих главах, как правило, не найти – это просто красиво упакованная бессмысленная презентация. Так что смело пролистывайте первый раздел.
Я выработал для себя основополагающий принцип выбора таких книг: не доверять изданиям с толстяком-доктором на обложке. Польза должна быть очевидной с самого начала.
Прежде всего, нужно иметь детальное представление о выбираемой диете, исходя из результатов, которых вы хотите достичь. Вегетарианство, как и веганство, – это не диета. Вегетарианец – это просто человек, исключивший из своего рациона животную пищу (никакой говядины, свинины, курицы, рыбы и т. п.), а веган добавляет к этому еще и продукты животного происхождения (молоко, яйца и т. д.). Однако не понятно, что же именно они едят. Можно быть веганом и есть чипсы, запивать конфеты содовой. Или же быть сыро-едом и есть только сырую пищу. Либо сидеть на зернах и супах. В общем, даже вегетарианство и веганство не проливают достаточно света на режим и качество питания. Существует бесконечное множество вариантов такого питания.
То же самое касается и протеиновых диет, высокоуглеводистых диет, диет для волос и т. п. Эти названия не говорят ничего конкретного о том, что и как вы едите, тем более что рацион большинства людей катастрофически однообразен. Так что же вы едите? Сыр, бобы, растворимые порошки? А как с овощами и фруктами? Вы их едите сырыми или готовите? Предпочитаете свежие, замороженные или консервированные? Даже веганы иной раз отличаются друг от друга, как день и ночь – одни едят консервированные бобы, а другие грызут сырую морковку.
Насколько разнообразна ваша диета? Что вы понимаете под фруктами: яблоки, бананы и апельсины? Или едите 10 разных видов каждую неделю? Есть ли в вашей бакалейной лавке что-нибудь, что вы еще не пробовали?
Вы употребляете интоксиканты вроде кофеина, никотина и алкоголя? Просто откажитесь от кофе, и считайте, что вы уже на особой диете, ведущей к существенным биохимическим изменениям. Исключите синтетические добавки – и снова получите новую диету.
Я заметил, что разная еда по-разному влияет на мое самочувствие – как физическое, так и психическое. И важно даже не то, что вы едите, а то, чего не едите. Огромное значение имеет то, как приготовлена еда.
Чувствительность к той или иной диете индивидуальна, поэтому не стоит опираться на посторонний опыт. Вы сами должны попробовать и понять, подходит вам данный вариант или нет. Два человека, питающиеся одинаково, будут по-разному ощущать эффекты употребляемой пищи.
Я пробовал разное и пришел к веганству: ничто не поддерживает мою форму так, как натуральные органические продукты. Я не подвергаю их обработке и ем сырыми. Никакого кофеина, никаких добавок, никакого сахара. Никакой синтетики. Никакого фастфуда. Сегодня можно найти много интереснейших книг о сыроедении, а рядом с моим домом расположен ресторан сырой пищи для гурманов – в общем, скучать мне не приходится, с разнообразием здесь все в порядке. В своих заметках я нахожу дополнительные подтверждения тому, что этот тип питания наиболее благоприятен для меня: я бодр, легок на подъем, у меня достаточно сил и всегда приподнятое настроение. Тем не менее, я не оставляю экспериментов в этой области. Только одно не нравится мне в сыроедении: если хочешь поесть вкусно и разнообразно, приходится потратить немало сил. Резать, рубить, шинковать, высушивать, смешивать – все это быстро утомляет. Будь у меня под рукой личный шеф-повар, я бы только так и питался. Иногда я добавляю к блюду немного проваренной пищи, например бурый рис. Такая еда насыщает и не требует много времени для приготовления. Но самое приятное здесь то, что эту еду можно есть в неограниченных количествах, не опасаясь за свой вес.
Диета давно стала предметом рыночных спекуляций (а это привело к появлению огромного количества ложной или неактуальной информации), и поэтому руководствоваться следует здравым смыслом и собственными ощущениями – лично я так и поступаю. В целом, меня не удивляет то, что растительная пища, предоставленная к моему столу самой природой, оказывается более полезной и питательной, чем рукотворная стряпня. Вообще я заметил одну вещь: чем больше человеческого участия в том, что я ем, тем хуже я себя потом чувствую.
С животной пищей дела обстоят иначе. Я думаю, что негоже здравомыслящему человеку сдирать шкуру с коровы, или отталкивать в сторону теленка и пристраиваться к вымени, чтобы испить молока. Если трапеза принимает идиотский оборот (например, глупо пить молоко других животных после того, как я перестал быть грудным ребенком, тем более что животные эти нередко имеют 4 желудка и весят в 10 раз больше меня), я понимаю, что совершаю ошибку. В общем, можете и дальше читать бульварные пособия по диетологии и употреблять тонну безвкусной лапши, которую маркетологи навешивают вам на уши. Подумайте сами, что разумнее и естественнее: сорвать с яблони сочный плод, или присосаться к вымени полуторатонной коровы (которую, к тому же, накачали гормонами роста).
Так уж случилось, что рынок навязывает нам модель мышления с ранних лет, и от этого сора непросто избавиться и вернуться к естественным понятиям о здоровом питании. Но попытайтесь переосмыслить свои привычки, прислушивайтесь к своему организму, и вы – я в этом уверен – сможете определить для себя идеально сбалансированную диету, соответствующую особенностям вашего организма.
Перемена режима питания и смена рациона не всем дается легко. Я советую вам придерживаться правила первых 30 дней: выдержите этот срок, и новый образ жизни станет частью вашей повседневности. Новая диета кажется сложной только на первый взгляд. Однако, став привычкой, она едва ли обращает на себя внимание, становится вашим режимом питания по умолчанию. Однажды вы уже совершили кардинальный переход, изменили шаблон (если только вы все еще не едите детское питание), а это значит, что вы способны переучить свой организм снова, как только это потребуется.
Итак, подытожим…
Проверяйте на практике каждую новую диету в течение как минимум 30 дней, записывайте свои наблюдения, сравнивайте результаты различных подходов.
Во всем руководствуйтесь здравым смыслом, опирайтесь на интуицию. Искорените из своего сознания маркетинговые штампы вроде «молоко полезно для тела» и «говядину следует есть на ужин».
Доверяйте природе, а не рекламе.
Можете называть меня как угодно, только маркетологом не зовите. Это меня обидит.
!Семья и отношения
Страх близости
(Перевод Д. Вологи)
Пару месяцев назад у меня состоялся разговор с Морти Лефко[41]: мы обсуждали страхи и предубеждения, замеченные мной среди читателей. Я высказал ему свою мысль о том, что самым трудным для человека оказывается сближение, сокращение личной дистанции. Большинство читателей только в сети кажутся общительными и раскованными, но в реальной жизни оказываются людьми застенчивыми, замкнутыми. И это не пустые наблюдения – со многими людьми мне довелось общаться по обе стороны экрана компьютера.
Застенчивость и зажатость чаще всего являются следствием страха близости. Люди закрываются, вместо того чтобы проявлять инициативу и заводить новые отношения (не важно, дружеские, романтические или деловые). Причины этому могут быть самыми разными, однако у них есть общая черта: страх подойти к человеку, начать разговор, выразить интерес и т. п.
В разговоре с Морти я выделил ряд предубеждений, мешающих открытому установлению контакта: например, «плохо, если тебя не принимают» или «я недостаточно хорош».
Морти заинтересовался моим почти научным посылом и решил копнуть глубже. Этот вопрос входил в сферу его профессиональных интересов, так как Морти – автор уникального и эффективного метода, помогающего людям раз и навсегда избавиться от сковывающих предубеждений. Я познакомился с его методом около двух лет назад и знаю, что многим он помог разжать психологические тиски. Поэтому я понимал, что мое предложение окажется для него заманчивым./p>
Морти согласился. Он понимал, что выявление основных факторов, определяющих эту боязнь, могло стать основой для новой системы, нацеленной на решение этой весьма специфической проблемы, а это, в свою очередь, открывало новые финансовые возможности.
Исследование феномена
В целях исследования Морти набрал группу волонтеров, испытывающих трудности в общении; большинство оценивало свой страх на семерку по 10-балльной шкале. Он брал интервью у каждого отдельно и выяснял, какие психологические блоки мешают этим людям свободно общаться.
К своему удивлению (да и моему тоже), Морти выявил чрезвычайно широкий спектр предубеждений, ведущих к социальной скованности. Вариантов было действительно много.
Но проблема была не в количестве. Самым сложным оказалось другое: установки различных участников эксперимента практически не пересекались.
А это означало, что Морти вряд ли сможет создать унифицированную, подходящую каждому систему – слишком разные у людей истории. Максимум, что может Морти – это общаться с каждым лично по телефону или в Скайпе. Чтобы снять ментальный блок, нужно его выявить, а это зависит от индивидуальных особенностей каждого человека.
Меня немало огорчил тот факт, что у нас не получится создать универсальную систему для людей, страдающих этим синдромом. Мне было интересно создать доступный и недорогой инструмент, чтобы помогать нуждающимся. Но я не хотел, чтобы его начинания пропадали зря, и спросил разрешения поделиться результатами его изысканий со своими читателями. Морти был не против.
Я считаю, что многим эта информация будет полезна: выявление болезненного фактора – это уже полдела. Иногда одного осознания наличия проблемы достаточно, чтобы начать избавление от нее.
Предубеждения, ведущие к социальной замкнутости
В рамках своего исследования Морти сфокусировал внимание исключительно на представителях мужского пола. Нет никаких сомнений, что список факторов оказался бы длиннее, привлеки он к исследованию еще и женщин.
Возраст участников колебался от 20 до 38 лет, но большинство составляли люди двадцати с лишним лет. Морти просил их оценить свои страхи по 10-балльной шкале и отбирал тех, чья отметка была не ниже 7.
Что же чувствовали испытуемые?
Неуверенность во время разговора с женщиной.
Страх подвергнуться критике или осуждению.
Страх заговорить с привлекательной женщиной.
А вот список предубеждений, выявленных Морти в ходе исследования.
Перемены – это непросто.
У меня ничего не получается.
Если женщину не удалось привлечь с первого раза, она никогда больше не обратит на мужчину внимания.
Людям со мной скучно.
Я опасен для общества.
Я раздражаю людей.
Я неудачник.
Я сломлен.
Я ненормальный.
Я неполноценный.
Я неприятен людям.
Я непривлекательный.
Я недостаточно хорош собой.
Я неинтересен людям.
Я социальный калека.
Я урод.
Меня невозможно полюбить.
Я странный.
Нельзя показывать женщине, что она нравится тебе.
Нельзя нравиться женщинам.
Нельзя возбуждаться при виде женщины.
Сексуальные фантазии – это омерзительно.
Людям со мной неинтересно.
Люди не слушают, что я говорю.
Отношения – это сложно.
Со мной что-то не так.
Я важен только для тех, кому нравлюсь.
Женщины правильных парней не любят.
Женщины не любят скучных.
Женщины не любят разговаривать с парнями.
Я не могу обеспечить женщину.
Женщины любят упорных парней, добивающихся своего.
Женщинам нравятся привлекательные мужчины.
Женщины любят интересных мужчин.
Женщины хотят мужчин, умеющих флиртовать, уверенных в себе.
Женщины любят остроумных.
Женщины хотят, чтобы с ними плохо обращались.
Женщин привлекают мужчины, ведущие экзотический образ жизни.
Женщинам нужны обеспеченные мужчины.
Женщины любят известных мужчин.
Женщине нужна безопасность.
Женщины любят успешных мужчин.
Безусловно, это внушительная «коллекция», но она не исчерпывается только этими «экспонатами». Уверен, вы можете ее дополнить, особенно если присовокупить к ней предубеждения, свойственные женщинам.
Можно разделить эти факторы на 3 группы: то, что мы думаем о себе; то, что мы думаем о других; и то, что мы думаем о взаимодействии.
Избавление от предрассудков
Большинство проблем первой группы (то, как мы себя воспринимаем) связано с низкой самооценкой. Можно решить проблему, избавившись от негативного предрассудка. Есть и другой способ: изменить стиль жизни. Всегда видно, когда человек доволен тем, как он живет. Когда наслаждаешься жизнью сам, другие люди притягиваются к тебе, как мотыльки к свету. Кроме всего прочего, это повышает шансы встретить максимально совместимого с вами человека.
Что касается отношения к другим, то оно часто отмечено склонностью к чрезмерным обобщениям. У каждого свои представления о красивом. Здесь нет и не может быть объективных, универсальных стандартов.
На Земле живет несколько миллиардов людей, и просто глупо думать, что все они мыслят одинаково! Более того, периодически маятник социальной активности качается в противоположную сторону: иногда человек хочет общения настолько, что рад даже незнакомцу, а в иной раз ему хочется побыть наедине с собой.
Люди часто совершают эту ошибку: если человек вам отказал в общении в силу каких-то внутренних причин, с вами не связанных, вы переносите все на себя и клянетесь больше никогда к нему не обращаться.
Нет никакой опасности в том, чтобы расширять сеть взаимодействия, умножать знакомства, развивать связи – но, даже понимая это, вы не становитесь смелее. Страх, корнями своими уходящий в заблуждения и ошибочные утверждения, управляет вашими действиями.
Этот вопрос решается непосредственным опытом. Не нужно бояться отказа – это еще не конец света. Вам сказали «нет» – ну и подумаешь! Это не такая уж высокая цена за столь ценный опыт. Опытный человек умеет читать людей между строк и понимает, с кем можно идти на контакт, а кто к этому еще не готов. Не бойтесь ошибаться и помните: дорогу осилит идущий.
Страх уйдет, как только вы вытравите из своего сознания психологические шлаки. После этого начинается совсем другая жизнь.
Ищите противоречия
Я умышленно ищу противоречия, чтобы избавиться от внутренних ограничителей. Достаточно найти один или два примера, противоречащих моему убеждению, и от него не остается и следа: ум больше не может поверить, что это правда.
Некоторое время назад я верил, что женщины интересуются сексом значительно меньше мужчин. К тому же, сама сексуальность казалась мне чем-то порочным. Думаю, я должен благодарить за это католическую школу, наставлявшую меня на путь истинный в течение 12 лет. Тут ничего удивительного нет.
Мои представления о сексуальном перевернулись после просмотра фильма «Доктор Кинси»[42]. Тогда мои убеждения дали трещину.
Впоследствии я встречал женщин, открыто обсуждающих свои сексуальную жизнь, желания и отношения, и это шло вразрез с моими убеждениями. Потребовалось время, чтобы я смог отказаться от своих фарисейских, навязанных католической школой взглядов.
Кроме того, не стоит навешивать ярлыков вроде «женщины одержимы сексом больше мужчин» – это грубое обобщение. Нужно понять, что все сугубо индивидуально.
Примите разнообразие мира
Не делайте обобщений, не стригите всех под одну гребенку – не существует стратегии или системы, одинаково подходящей для каждого. В узких областях жизни обобщения могут быть полезными, но во всем, что касается сложных жизненных систем, которым свойственно исключительное многообразие (например, человеческие взаимоотношения), следует отказаться от подобных методов.
Мозг так устроен: он автоматически ищет подобия, стремится все систематизировать и классифицировать, что нредко приводит к ошибкам и заблуждениям. Поэтому нужно осознанно подстраивать сделанные им выводы к специфике действительности.
В глубине души люди, возможно, похожи и хотят одного и того же, однако каждый человек по-своему удовлетворяет свои желания. Что нравится одному, другому кажется отвратительным.
Примите эти простые истины, осознайте очевидный факт: вы не обязаны и не можете нравиться всем и каждому. Одним вы симпатичны, другие видеть вас не хотят. Все это превратности жизни.
Я считаю, что благоразумнее выражать (насколько это возможно) свою индивидуальность, а не пытаться понравиться кому-то, подыскивая правильные слова. Пусть другие сами решают, подходите вы друг другу или нет. Оставайтесь честными, оставайтесь собой.
Можно намеренно искать отношений с людьми, которые вам нравятся, и при этом следует всегда помнить о том, что интерес этот может быть не взаимным. Если вы кому-то неинтересны, это еще не значит, что с вами что-то не так. Просто другой человек думает, что вы не подходите друг другу, у вас мало общего. Это еще не конец света. Вокруг миллионы людей, среди которых вы точно найдете идеальную партию.
На протяжении последних лет я придерживался стратегии открытого самовыражения. Так случилось, что круг моего общения значительно расширился, и я мог без лишних сомнений показывать себя таким, какой я есть, и просто наблюдал, кому это было действительно интересно. Люди, которым я не нравился, просто исчезали из моей жизни, в противном же случае я без сожалений прощался с ними сам. Были и те, которым хотелось общаться со мной из живого интереса к тому, что я делаю. Таких людей я с радостью принимал в свою жизнь, поскольку взаимный интерес был гарантией содержательного общения.
Этот подход оказался действенным в привлечении людей, которым я был интересен, но мало способствовал тому, чтобы очаровать тех, кто был интересен мне. За последнее время я закрыл большинство дверей (например, страницу в Фейсбуке, форумы, страницу с обратной связью), и теперь мало кто может достучаться до меня. А это стимулирует меня к активному и более избирательному поиску и развитию контактов с людьми, которые интересны мне.
Следуя своей старой модели социализации, я часто сталкивался со страхом близости – он проявлялся в ином, отличном от приведенного выше ключе, но сути это не меняло. Меня больше пугало внимание со стороны. Действительно ли людям интересно со мной? Насколько прямо и честно люди говорят о своих намерениях? Или всем от меня что-то нужно?
Со временем у меня выстроилась целая система, паранойяльная по своей сути, согласно которой мир человеческих взаимоотношений был упакован в простые формулы вроде «люди используют меня» или «все люди – энергетические вампиры». И тогда я решил закрыться от внешнего мира (не наглухо, конечно же), чтобы понять, как именно я хочу выстраивать свою социальную жизнь.
Искоренение ограничивающих убеждений открывает перед нами свободу осознанного выбора.
Тренируйтесь!
Интенсивные тренировки – еще один способ избавиться от комплексов. Внутренние ограничения – как лишний вес, и его нужно сбросить. Чем больше вы будете тренировать нужные мышцы, тем легче вам будет избавиться от психологических блоков.
Ребенком я был очень застенчив. Я мог часами сидеть в песочнице в полном одиночестве. У меня почти не было друзей, максимум – один или два. Мне было некомфортно среди скопления людей, я неохотно шел на контакт с другими детьми.
В средней школе я больше всего ненавидел ораторские состязания. Они были обязательным делом, и мне никогда не удавалось избегать этой, как мне казалось, публичной порки – я чувствовал себя не в своей тарелке, стоя перед классом. Я нервничал, руки мои дрожали, а голос срывался. В общем, печальное зрелище.
Со временем голос перестал дрожать, но мне не нравилось, что я все еще нервничаю перед аудиторией.
Однажды я решил раз и навсегда побороть этот страх интенсивными занятиями. Я стал буквально напрашиваться на различные научно-технические конференции и выступал с докладами. Затем я вступил в «Тостмастерс»[43], а еще позже – в Национальную ассоциацию спикеров, где и тренировал свое ораторское мастерство.
Это был не самый короткий путь, но весьма действенный. По мере обретения опыта публичных выступлений я становился более раскованным и свободным, и со временем от прежней нервной напряженности не осталось и следа. Теперь перед любой аудиторией я чувствую себя так же комфортно, как со своими детьми, когда мы играем в видеоигры. То, что раньше вызывало во мне тревогу и волнение, теперь подстегивает энтузиазм. Это привело к тому, что теперь я сам создаю трудности: если что-то дается мне слишком легко, меня это уже не заводит.
Заручитесь социальной поддержкой
Важно понять, что страх не исключает действия, что прекрасно иллюстрирует народная поговорка: глаза боятся, а руки делают. То, что трудно дается в одиночку, получается легче при поддержке со стороны. Легко поддаться страху и впасть в соблазн искать оправдания, если нет социальной поддержки. Когда вы даете слово другим людям, у вас вряд ли получится бездействовать.
Дайте себе обещание выступить с речью, и вы уже не пойдете на попятную, как бы страшно вам ни было. Все волнуются. Первые несколько минут даже самый уверенный в себе оратор будет немного нервничать. У них тоже трясутся руки. Или срывается голос, перехватывает дыхание. Очевидно, что они реагируют эмоционально, однако продолжают начатое.
Может быть, вас это удивит, но добрая половина профессиональных ораторов волнуются каждый раз, оказываясь у микрофона. Но они понимают, что согласились выступить, дали свое слово, и никакое волнение не может им помешать.
Подумайте, как экстраполировать этот принцип на другие формы социального взаимодействия. Может, пригласите пару друзей, чтобы они поддержали вас по дороге на свидание?
Читать бесплатно другие книги:
