Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова Ковальков Алексей

Как большинство млекопитающих, все мы когда-то вышли из моря. Частичку этого моря мы до сих пор носим в себе. Ведь все внутренние жидкости нашего организма (кровь, лимфа) имеют много общего по составу с океанской водой. Тело человека более чем на 60 % состоит из воды. По мере старения организма уменьшается и количество воды в его клетках.

По данным ВОЗ, одной из причин развития почти всех заболеваний является или систематическое обезвоживание организма, или употребление некачественной питьевой воды! В организме нет ни одного процесса, связанного с обменом веществ, который проходил бы без участия воды.

Плохо увлажненная, недостаточно размягченная пища, например, еда всухомятку, не может полноценно пройти все необходимые стадии пищеварения. Сухой пищевой комок травмирует стенки желудка, повышается концентрация солей и кислот, что приводит к развитию гастритов и язв. Недостаток воды является причиной повышенной концентрации солей в межклеточном и внутриклеточном пространстве. При этом нарушается кислотно-щелочной баланс не только клеток, но и целых органов. А откладывающиеся соли становятся причиной развития таких заболеваний, как остеохондроз, полиартрит, почечнокаменная болезнь, холецистит.

Когда мы пытаемся сжигать жиры, выполняя аэробные нагрузки, жирные кислоты из жировых клеток (адипоцитов) попадают в кровь, а оттуда – в митохондрии мышечных клеток. Там они успешно сгорают, а их метаболиты выводятся с той же кровью и в конце концов попадают в печень. Мы уже выяснили, что все метаболиты, образующиеся при распаде жиров, покидают организм через печень с желчью. Соответственно, и продукция желчи значительно возрастает. Необходимое количество воды является профилактикой сгущения желчи и образования камней.

Пейте себе на здоровье достаточное количество качественной и очищенной воды. Не чая, кофе, молока или компота, а именно воды: чистой, желательно структурированной. Но не для похудения, а с целью профилактики возможных осложнений в этот трудный для организма период.

С моей точки зрения, употребление достаточного количества воды может оказать стимулирующее воздействие на процесс похудения. Клетки получают питание через систему кровообращения, то есть через жидкость. В ней растворяются витамины, ферменты, микроэлементы, аминокислоты. А клетка через внутриклеточную и межклеточную жидкость выбрасывает продукты обмена и жирные кислоты. Воду выводят почки. Избыток воды – это, конечно, определенный стресс для организма. Когда вы много пьете, почки начинают активно работать, одновременно активизируя надпочечники – гормональные железы, расположенные на верхушках почек. Они секретируют больше гормона адреналина, который способствует ускорению обмена веществ.

Чем больше в организме жидкости, тем легче ему вывести с ней токсины, соли, продукты обмена и лишь затем «дать отмашку» на продолжение уничтожения жиров.

Кроме того, вода уносит с собой часть побочных продуктов переработки жиров. Чем меньше этого «мусора» будет в организме, тем меньшая нагрузка ложится на печень. Сжигание жиров всегда сопровождается образованием токсинов. Ведь, по сути, идет массивный распад тканей, хоть и жировых. Когда токсинов набирается слишком много, организм может даже остановить жировой распад.

Как пить воду?

Не так давно, в 2008 году, произошел трагический случай. Жительница Великобритании, 40-летняя Жаклин Хенсон, весившая 89 кг, придерживалась диеты «Lighter-Life». Эта диета предписывала пациентам уменьшить потребление калорий до 500 ккал в день и ежедневно выпивать не менее 4 литров воды. Соблюдая указанные требования, Хенсон смогла за 3 недели сбросить около 6,5 кг. Но однажды с ней приключилась беда. Как впоследствии рассказал ее муж Брайан, она вернулась с очередной встречи с консультантами «Lighter-Life». В течение 2 часов, во время просмотра телевизора, женщина выпила рекомендованные 4 литра жидкости, поскольку не успела сделать этого в течение дня. Через некоторое время у нее начались рвота и головная боль, затем она потеряла сознание. В Королевской больнице Хаддерсфилда, куда была доставлена пациентка, у Хенсон диагностировали отек мозга, вызванный нарушением баланса электролитов вследствие водной интоксикации. Несмотря на усилия врачей, женщина сначала впала в кому, а затем умерла. Брайан Хенсон обратился в суд, обвинив в смерти жены компанию, консультировавшую ее по поводу диеты «Lighter-Life». Но следователь вынес вердикт о смерти в результате несчастного случая. Он пояснил, что в диетических рекомендациях компании четко указано, что воду следует употреблять равномерно! Это самое главное правило!

Своим пациентам я обычно рекомендую поставить на рабочий стол (в машину, у компьютера и т. д.) бутылку с водой, предварительно обмотав ее ярким скотчем. Это должен быть предмет, который все время будет притягивать взгляд. Правило простое: взглянули на бутылку – отпили воды. Сколько пить, решайте сами, прислушиваясь к своим потребностям. Это может быть стакан или всего лишь глоток воды. Главное не количество выпитой воды за сутки. Главное – равномерность ее поступления в организм согласно вашим потребностям.

Есть еще одна маленькая хитрость. Наливая воду в стакан, мы всегда невольно недоливаем. Подсознательно предполагаем, что можем не выпить все – и куда деть остаток? Поэтому своим пациентам я рекомендую пить воду, не наливая ее в стакан. Прямо из бутылки, воспользовавшись возможностями крышки «спорт-лок». При этом вы всегда выпьете ровно столько, сколько захотите. Не больше, но и не меньше!

Пейте равномерно в течение всего дня. Пить воду желательно за 5-10 минут до еды. В таком случае жидкость не уносит из желудка только что выделенные пищеварительные соки.

Употребление жидкости непосредственно во время или сразу после еды приводит к смыванию части пищеварительных соков в нижележащие отделы кишечника. В результате пища какое-то время будет находиться в желудке, ожидая выделения новой порции соков. Это приводит к систематическому перенапряжению секреторного аппарата желудка и двенадцатиперстной кишки и, как следствие, к развитию реактивного воспаления этих органов. Логично предположить, что употребление воды или других жидкостей во время еды должно замедлить пищеварение за счет разбавления желудочного сока, но недавние наблюдения, проведенные у здоровых людей, не подтвердили этого. Оказалось, что все зависит от исходного характера желудочной секреции (концентрации соляной кислоты и пепсина в желудке) и состава пищи. У молодых и здоровых людей употребление воды даже непосредственно перед приемом пищи на пищеварительный процесс существенно не повлияет, так как секреторная активность не нарушена и новая порция желудочного сока выделится очень быстро.

Пожилым людям и пациентам, имеющим проблемы с желудком, надо беречь собственные пищеварительные ферменты и не пить воду непосредственно перед едой.

Различные целители и так называемые пропагандисты здорового образа жизни часто ссылаются на некие народные традиции в употреблении воды. Я специально потратил несколько дней на изучение особенностей и традиции питания в Древней Руси (я планирую посвятить этому отдельную главу в будущей книге). В большинстве своем они гласят, что воду нужно пить не позже чем за 20–30 минут до еды или не раньше чем через 1,5–2 часа после. И главное, что объединяет пищевые традиции народов разных стран, – везде практикуется питье жидкостей непосредственно во время еды. Я считаю, что правильнее всего вопрос об употреблении воды или иных жидкостей во время еды решать индивидуально с каждым пациентом. Особенно это касается лечебных и лечебно-столовых минеральных вод, пить которые следует только по специальным показаниям и по назначению врача.

Если во время ограничения питания вы вдруг ненароком бросили взгляд на еду и почувствовали голод (а время приема пищи еще не пришло), выпейте стакан щелочной воды малой или средней минерализации. Нейтрализуя уже выделенный желудочный сок и смывая его в кишечник, эти воды на какое-то время снижают аппетит. Они снимают первый, самый острый приступ голода, что в дальнейшем помогает ограничивать количество пищи и насыщаться меньшим количеством еды.

Я не рекомендую пить воду сразу после употребления жирной еды, свежих ягод и фруктов.

Температура воды

Пить воду можно любой температуры, кроме очень холодной (ледяной). Воду комнатной температуры, то есть не холодную и не горячую, значительно легче употреблять в больших объемах.

Обоснование. В 1969 году известный советский рентгенолог проф. В. Д. Линденбратен случайно открыл удивительную закономерность. Надо сказать, что в то время рентгенологическое оборудование было не столь совершенно и для качественного снимка необходимо было добиться удержания бариевой каши в желудке определенное время. Оказалось, что если эту кашу давать без предварительного подогрева (сразу из холодильника), то она покидает желудок быстрее, чем рентгенологи успеют настроить аппаратуру. Врачи заинтересовались этим фактом и провели ряд экспериментов. Как выяснилось, если запивать пищу холодными напитками (например, водой или чаем со льдом), то время пребывания пищи в желудке сокращается с 4–5 часов до 20 минут. Оказалось, что при сочетании пищи с ледяной водой нарушаются все этапы пищеварения.

В свое время на этом свойстве холодных напитков многие предприятия быстрого питания создали свои первые капиталы. Вы никогда не задумывались, почему даже зимой в любом фастфуде в напитки кладут кубики льда? При этом на горячие напитки (чай, кофе) там устанавливается достаточно высокая цена, и они не включаются в комплексные обеды. Зато ледяная кола стоит дешево. Ведь запивая эту, с позволения сказать, еду ледяными напитками, человек никогда не сможет наесться, а значит, будет покупать и есть больше. Намного больше!

Вывод простой: употребление с едой холодной (ледяной) воды – прямой путь к развитию ожирения, так как в подобной ситуации пищей невозможно насытиться и чувство голода вновь очень быстро заявит о себе.

Пить воду надо! Но не сладкую и негазированную! Со сладкой водой, я думаю, вопросов не возникает: любая «газированная сладость» не пополняет наш организм водой, а выкачивает ее. Что касается несладкой газированной воды, давайте рассуждать логически. Попробуем представить, что происходит после того, как вы выпьете стакан обычной воды с газом. Выделение газов из газированных напитков стремительно раздувает желудок и провоцирует заброс его кислого содержимого в пищевод, то есть возникает так называемый желудочно-пищеводный рефлюкс. Особенно это проявляется при физической нагрузке (в спортзале) или при наклоне тела. Такой систематический химический ожог нижних отделов пищевода кислотой желудка здоровья вам не прибавит. Доказано, что в кислой среде чаще возникают злокачественные новообразования слизистой оболочки пищевода. Замечено, что во многих странах увеличение потребления газированных прохладительных напитков сопровождалось резким увеличением распространенности рака пищевода.

Запомните, нет ничего лучше простой чистой воды! Наилучшая формула состава воды такова: магния – 90 мг/л, соотношение кальций/магний – 2:1, натрия – до 10 мг/л. Хорошая питьевая вода обычно содержит фтор.

Сколько надо пить воды

Каждому человеку необходимо соблюдать определенный водно-солевой баланс, он определяется соотношением поступившей и выделившейся жидкости. Согласно рекомендациям Американской академии наук, средняя физиологическая потребность в жидкости составляет 3,7 л в сутки для мужчин и 2,7 л для женщин. Минимум 8 стаканов в день! Для более точного определения необходимого количества жидкости разделите ваш вес пополам – получите необходимое ежедневное количество жидкости в унциях (1 унция – приблизительно 30 г).

Согласно британскому диетологическому руководству образца 1945 года, взрослому человеку необходимо употреблять 64 унции, или 1811 г, воды в день. В десятках более поздних научно-популярных изданий эти данные приводятся в предельно упрощенном виде: «Пейте по 8 стаканов воды в день, и проблемы со здоровьем вам не грозят».

Но я позволю себе не согласиться с этими цифрами! Закрадывается сомнение: не написаны ли подобные цифры под диктовку корпораций, производящих питьевую бутилированную воду? Мне кажется, однозначного подхода к этому вопросу быть не может. Нам говорят, что нужно выпивать в течение дня 2 л воды, не уточняя, в какой местности мы проживаем. На мой взгляд, для россиян это много.

Ведь все люди разные. Один постоянно потеет, другой ходит сухой, как лист. Один живет в условиях тропического зноя, другой – на Крайнем севере. Кстати, если вы считаете, что обезвоживание организма может произойти только жарким летом по причине усиленного потоотделения, вы глубоко заблуждаетесь. Зимой организм тоже активно выделяет воду.

До 60 % необходимой жидкости мы получаем с пищей. И многие думают, что если мы питаемся преимущественно фруктами и овощами, то воды можно потреблять гораздо меньше. Не буду углубляться, но на самом деле все происходит с точностью до наоборот.

Словом, я считаю, 4–5 стаканов воды в день вам будет вполне достаточно. Исключение, пожалуй, составляет первый этап методики, когда из организма потоком выходят продукты распада жирных кислот и другие побочные метаболиты. В этот период необходимо не менее полутора литров воды в сутки. Разумеется, это правило действует только в отношении людей с ненарушенной мочевыделительной системой.

Причем чай, кофе и вода не одно и то же! Эти ароматные напитки лишь усиливают потребность организма в воде! Ведь они содержат кофеин, а он сам по себе является мочегонным. Это не значит, что эти напитки вам противопоказаны. Пейте их столько, сколько хотите, но контролируйте общий баланс воды и помните про равномерность ее употребления.

Мы уже поняли, что все по-разному теряют влагу, поэтому подход нужен индивидуальный! Чрезмерное употребление воды тоже может привести к нежелательным последствиям, связанным с нарушением баланса минеральных веществ. Самый надежный индикатор потребности организма в жидкости – жажда. Но полностью полагаться только на чувство жажды все же не стоит.

В этом случае говорить о естественном самоочищении не приходится: все нечистоты из кишечника начинают интенсивно всасываться вместе с остатками воды. Симптомы более тяжелого обезвоживания могут проявляться в виде тошноты или обморока. Любое недомогание может сигнализировать об обезвоживании.

«Чай и кофе, в отличие от водки, дают возможность провести беседу на равных, правда, со значительно меньшим моральным удовлетворением».

Г. Ратнер

В моей практике был такой случай: ко мне обратилась молодая девушка, пытавшаяся всеми возможными способами привести свою фигуру в порядок.

Пройдя множество диет, она решила обратиться к врачу-эндокринологу. Врач (которая была намного упитаннее пациентки), не выявив у нее эндокринной патологии, не придумала ничего лучшего, чем ограничить ей употребление воды. Она рекомендовала девушке пить не более одного стакана воды в день! А лето было жаркое! Когда мы встретились, пациентка была крайне обезвожена, и первое, что я сделал, – заставил ее сразу же выпить стакан воды. Видели бы вы, как она дрожащими руками взяла этот стакан, как самое дорогое сокровище. Затем была госпитализация, капельницы и т. д. Закончилось все, к счастью, благополучно; она в итоге даже похудела, но уже без подобных рискованных экспериментов.

Резкое ограничение воды способствует увеличению веса! Поэтому столь модные сейчас методики «сухого голодания» и обезвоживания организма с помощью мочегонных и слабительных чаев заканчиваются безудержным ростом жировой ткани. Если организм недополучает жидкости, он начинает накапливать ее, как наиболее дефицитный, но жизненно необходимый элемент. А вода в организме запасается в жировых клетках.

В нашем продолговатом мозге центры голода и жажды расположены рядом. Поэтому, когда центр жажды активизируется, начинает слегка беспокоиться центр голода. Организм не может сразу понять, чего ему больше хочется: есть или пить, – поэтому требует всего и сразу. Резкий недостаток жидкости сравним со стрессом от голода.

Испытывая даже незначительное обезвоживание, человек начинает потреблять большее количество пищи. Результат очевиден. И не надо забывать, что вода является также участником метаболизма жиров, усвоения белка и работы важнейших органов.

Более точный и объективный показатель обезвоживания, чем жажда, – цвет мочи. Если она светло-желтая – все в порядке: вы получаете достаточное количество жидкости. Если темно-желтая – «не дайте себе засохнуть». Запор – тоже сигнал обезвоживания организма.

Ночью мы не пьем, и к утру организм частично обезвожен. Поэтому начните свое утро со стакана воды. Выпейте его не спеша. Пусть это будет вода комнатной температуры. Что касается остальных суток, то примерно 80–90 % дневного рациона воды желательно выпить в промежутках между приемами пищи.

Сейчас очень модно стало возвращение к народной медицине. Многие увлекаются чаями с различными растительными добавками, пьют отвары из трав. К этим народным рецептам надо относиться осторожно. Свежие ягоды смородины, к примеру, содержат массу витаминов, которые легко усваиваются организмом и весьма полезны. Листья же смородины хороши только тем, что имеют приятный запах.

Своим пациентам я обычно рекомендую добавлять в чистую негазированную воду немного сока лайма – это слегка изменит вкус напитка. К тому же сок лайма способствует выработке серотонина, улучшая настроение. Исследования, проведенные в Голландии, показали, что слегка ароматизированные напитки (без сахара!) помогают увеличить количество выпиваемой жидкости на 45–50 %.

В течение дня желательно выпивать 2–3 чашки зеленого чая без сахара (можно с заменителем, кроме фруктозы), если вы любите этот напиток. Давиться и пить – это не наш метод!

Обоснование. Американские ученые установили, что содержащееся в зеленом чае вещество катехин стимулирует тонус организма, заставляя его поддерживать заданный уровень обмена веществ. Как пишет издание Daily Mail, если человек выпивает в день от 3 до 6 чашек зеленого чая, скорость выработки организмом энергии увеличивается на 40 %. Это биоактивное вещество препятствует развитию атеросклероза и предохраняет от заболевания раком простаты.

В зеленом чае абсолютно нет калорий, зато много витаминов и минералов. Он богат кальцием, цинком, йодом, селеном и витаминами. Чай совершает биохимическую очистку не только желудочно-кишечного тракта, но и почек, печени, выводит токсины, а главное, нормализует обмен веществ. При регулярном употреблении зеленый чай нормализует и даже частично восстанавливает угасающие функции щитовидной железы. Чай помогает нам стать стройнее.

Обоснование. Около пяти лет китайские ученые занимались проблемой ожирения и выяснили, что полифенолы, содержащиеся в чае, способствуют снижению веса. Больше всего этих веществ в чае сорта «улун». Длительное его употребление приводит к усилению метаболизма жировой ткани и нормализации веса. Этот красный чай наиболее популярен на юго-востоке Китая. Производят его в трех местах: на юге и севере провинции Фуцзянь, в провинции Гуандун и на острове Тайвань. Лучшие сорта – высокогорные, собранные традиционным способом в провинции Фуцзянь и Фениксовых горах провинции Гуандун.

Для того чтобы зеленый чай полностью проявлял свои свойства, необходимо выпивать ежедневно не менее 4 чашек этого напитка.

Для фанатов кофе также нет особых запретов. Многие из вас, возможно, обращали внимание на то, что, если выпить чашку кофе (без сахара) натощак, голод на некоторое время бесследно исчезает? Как выяснилось, кофеин способствует распаду гликогена (энергетической субстанции печени), что приводит к выделению сахара в кровь и незначительному повышению его концентрации в крови. А чувство голода как раз и определяется пониженным содержанием сахара в крови.

Глюкоза, получаемая из различных углеводов, является идеальным топливом для организма. Однако часть глюкозы, поступающей с пищей, запасается впрок. Это и есть гликоген – «консервы» из глюкозы, которые организм будет «расконсервировать» и использовать по мере необходимости. Чувство сытости возникает при повышении уровня сахара в крови. Когда запасы этой энергии (гликогена) истощаются, очередь доходит до жиров. Увеличение в крови сахара и жирных кислот – одна из причин появления ощущения бодрости, прилива энергии и внутреннего тепла.

Кофе, а точнее, кофеин, содержащийся в нем, способен опосредованно повышать уровень сахара в крови, но частично угнетать выработку гормонов щитовидной железы. Поэтому людям со склонностью к диабету и с нарушениями со стороны щитовидной железы стоит воздержаться от систематического употребления крепкого кофе.

«День прошел, как сон; я был так поглощен его упоительной музыкой, что с самого утра буквально не вспоминал ни о еде, ни о питье, получив в том трактирчике, где нарисовал пряху, только ломоть деревенского хлеба да чашку кофе».

Ван Гог

И еще пару слов о воде. Бытует мнение, что во время спортивной тренировки и сразу после нее нельзя пить. Это в корне неверно! Ведь усиленное потоотделение – непременная составляющая любых занятий спортом.

Даже во время обычной ходьбы мы теряем слишком много жидкости, чтобы позволить себе ею пренебрегать. Результаты проведенных исследований показывают, что «сухие» занятия спортом на 10 % менее эффективны.

Однако злоупотреблять водой тоже не стоит, даже в жару. Во избежание развития осложнений я рекомендую на тренировках пить воду часто, но понемногу. При активных занятиях спортом целесообразно использовать минеральные воды, предварительно выпустив из них газ.

Выпивайте 2 стакана воды за час до физических упражнений и от 4 до 6 глотков каждые 15–20 минут во время упражнений.

Я не призываю сразу же бросаться в спортзал. Но давайте начнем с элементарного – с ходьбы. С прогулок в быстром темпе на свежем воздухе.

Гиподинамия лишает человека естественного механизма управления аппетитом; он попадает в зону так называемых безответных реакций, и риск переедания при этом очень высок. Регулярные спортивные нагрузки в определенной степени изменяют наш гормональный статус. У активных женщин несколько снижается уровень женских половых гормонов, возбуждающих аппетит, особенно во второй фазе месячного цикла. Иногда это становится профилактикой болезней женской половой сферы. То есть снижение веса не единственная польза от ходьбы.

Постепенно вы сможете существенно улучшить свое общее самочувствие. Ходьба нормализует работу всех систем и органов: нормализуется артериальное давление, снижается уровень холестерина, улучшается выработка инсулина. Активное движение помогает наладить работу сердца, нервной, дыхательной и пищеварительной систем.

Теперь я научу вас ходить, сжигая жиры. Ваша ходьба не должна быть обременительной и изматывающей. Любые нагрузки лучше начинать с малого. Не надо никакого насилия над собой. Вы просто гуляете!

– Моя девушка стабильно набирает килограммы…

– Заставь ее больше двигаться. Если она будет ходить по 3 км утром и вечером, то через неделю эта толстуха будет в 42 км от тебя…

Среди нас много творческих личностей, пытающихся в любую систему внести элемент разнообразия. Частенько пациенты спрашивают: «А можно вместо ходьбы я буду заниматься чем-нибудь другим? Плаванием, например»? Плавание в быстром темпе (если вы не профессионал) всегда сопровождается одышкой и поэтому не принесет пользы. Многие после занятий в бассейне отмечают внезапное усиление аппетита. А холодная и прохладная вода стимулирует накопление подкожного жира.

Вы можете предпочесть плавание, аква-аэробику, йогу или танец живота. Можно заниматься катанием на коньках, художественной гимнастикой, верховой ездой. Хороши занятия китайской гимнастикой тай-чи и цигун, а также разнообразными боевыми искусствами.

Но это лишь прекрасное дополнение к основной аэробной нагрузке – ежедневной ходьбе! Рассматривайте дополнительные физические нагрузки как хобби, а ежедневную ходьбу – как работу на фабрике по сжиганию вашего жира.

Важно понимать, что аэробные нагрузки являются одной из самых важных и необходимых составляющих методики. При неправильном их применении снижения веса обычно не происходит или оно бывает незначительным. Так же и с питанием: если даже пациент худеет под действием тренировок, то толстеть он начинает практически на следующий день после их прекращения. Вообще рассматривать нагрузки в качестве самостоятельного метода лечения избыточного веса – давняя и распространенная ошибка. Тут необходим комплексный подход!

Выходим на прогулку

Аэробную нагрузку желательно проводить по утрам, выпив предварительно натощак стакан воды. Если вы проводите аэробную нагрузку по вечерам, вы не должны ничего есть в течение часа перед ходьбой.

Обоснование. Диетологи спортивной клиники г. Риверсайд (Калифорния, США) пришли к заключению, что достаточно не употреблять пищу за 45–60 минут до тренировки. Это связано с тем, что углеводам нужно до 1 часа, чтобы усвоиться, жирам – до 4 часов. Причем на сам процесс переваривания пищи организм также затрачивает определенную энергию.

После нескольких лет атлетического перекладывания бумаг в офисе вы можете с изумлением обнаружить, что незадействованные суставы и мышцы находятся на том же уровне развития, что у младенца, – на нулевом. Колено, тазобедренный сустав и локоть могут доставить уйму неприятностей. Вы наверняка и сами знаете свои уязвимые места? Если забыли, то со стонами вспомните об их существовании после первой же добросовестной тренировки.

Пройдите без обуви по деревянному полу. Если вы и ваши близкие слышат, как ваши пятки со стуком опускаются на пол, если соседи жалуются, что над головой кто-то все время ходит на каблуках, значит, пришла пора подойти… к зеркалу. Посмотрите, как вы ходите? Выпрямлена ли нога в области колена в момент касания пяткой пола? Если да, то вы недостаточно сгибаете ногу, чтобы смягчить удар. Женщина должна ходить плавно, мягко и бесшумно, как кошка. Защитить себя от нечаянного нанесения вреда (растяжения или более серьезной травмы) можно с помощью специальных ортопедических фиксаторов.

Перед тем как выйти за дверь, нанесите на проблемные зоны любой согревающий крем (антицеллюлитный) и сделайте легкий самомассаж, чтобы улучшить кровоснабжение в этих зонах. Для спины и бедер можно воспользоваться деревянным роликовым массажером, а вот живот массируется только руками: захватываете кожную складку и прогоняете ее несколько раз, как волну, сверху вниз и снизу вверх.

Затем примите препарат L-карнитин. Если он в жидкой форме, то за 5 минут до выхода на прогулку, если в таблетках – за полчаса. Разовая дозировка 1500 мг. Кроме аллергических реакций, противопоказаний у этого препарата нет!

Одежда для спортивных нагрузок должна быть легкой и позволять телу дышать. Если на улице нежарко, под футболку можно надеть вторую из термоткани. Такая одежда хорошо поглощает пот и не дает уходить теплу. И никаких резиновых штанов и поясов!

Выбор обуви

Обувь выбирается спортивная, например, кроссовки для бега. Они должны пропускать воздух и соответствовать предстоящим походам. Если вы неправильно выберете обувь, то рискуете оказаться на больничной койке с воспалением голени или ноющими пятками. Обувь для ходьбы должна быть чуть жестче. Для бега – более гибкая, с дополнительными вставками, чтобы смягчать сильные удары.

Изучите свои ноги. Посмотрите, где больше всего износились повседневные туфли. Если подошва стерта по всему внутреннему краю – значит, у вас низкий подъем ноги или плоскостопие, и вы несколько склонны к косолапости. В этом случае необходима обувь с возможностью контроля движения и максимальной поддержкой стопы. Если обувь сносилась по внешнему краю – у вас высокий подъем, и носок ступни выворачивается наружу (походка Чаплина). Ищите обувь, смягчающую удары, с мягкой прокладкой подошвы. Или остановитесь на кроссовках для бега.

Замеряйте свою ногу дважды в год. Размеры обуви различаются у разных торговых марок, поэтому при примерке смотрите не столько на размер, сколько на то, как сидит обувь на ноге. Лучше заходить в обувной магазин к концу дня. В это время ноги максимально отекают, и ваш размер будет несколько больше. Обувь для спортивной ходьбы необходимо выбирать по максимальным параметрам. Захватите с собой пару носков. Желательно именно тех, в которых планируете ходить. При примерке используйте «правило большого пальца» – между передним краем большого пальца ноги и краем обуви должно быть 1,1–1,2 см. Пятка должна входить относительно плотно: во время ходьбы не должна проскальзывать. Верхняя часть обуви должна быть удобной, плотно прилегающей и не должна жать. Американская академия хирургов-ортопедов считает, что в спортивной обуви, когда вы ее наденете, должно остаться достаточно места (по высоте), чтобы поджать все пальцы.

Если вы носите ортопедические стельки, возьмите их с собой в магазин. Обувь должна быть «по ноге» вместе с ортопедической стелькой.

При покупке спортивной обуви выбирайте ее по сезону. Не переплачивайте, но и не старайтесь особенно сэкономить. Обувь для ходьбы хорошего качества обычно стоит не дороже 2–3 тысяч рублей.

Итак, обувь и одежда подобраны – можно выходить на прогулку. Вначале разогрейтесь. Пару минут походите в медленном темпе. Если нет проблем с коленными суставами, несколько раз медленно присядьте на корточки.

В каком темпе следует ходить

Кажется удивительным, но медленные и выполняемые без особого напряжения упражнения могут принести больше пользы. Особенно когда вы находитесь не в лучшей спортивной форме.

Обоснование. В Куперовском институте аэробных исследований в Далласе женщин с избыточным весом разделили на три группы: быстрых ходоков, умеренных ходоков и «черепах». Как вы думаете, кто сбросил больше жира? «Черепахи»!

«Пока это только теория, но суть в том, что наш организм сжигает два вида горючего: гликоген, который можно сравнить с высокооктановым бензином, и жир, который скорее подобен низкооктановому бензину. По всей вероятности, если вы заставляете организм работать в режиме гоночного автомобиля, вам нужно высококачественное топливо, а при неторопливой прогулке он может использовать больше низкокачественного топлива, то есть жир», – утверждал Джон Лункам, возглавлявший исследование.

Чтобы не соскучиться и не завыть от тоски, можно мысленно разделить путь на три равных отрезка и на каждом менять темп ходьбы. В самом начале одну треть пути проходите в умеренном темпе, затем чуть быстрее, а после этого опять сбавляйте темп. Спортсмены называют такой тип ходьбы интервальным.

Если вы в хорошей физической форме, измените тактику – начните с того, что 50 шагов проходите в обычном темпе, а 50 – в ускоренном. Постепенно, день ото дня, увеличивайте количество шагов с ускорением. Чтобы ходьба не казалась монотонной, отдавайте предпочтение местности, где имеются небольшие подъемы или спуски. Помните о дыхании и контролируйте нагрузку.

Лучше всего проходить один километр приблизительно за 10–12 минут, но, если эта нагрузка для вас тяжеловата, можете присесть на лавочку и несколько минут отдохнуть.

Пейте воду! Во время ходьбы организм теряет довольно много жидкости, даже зимой. Поэтому, независимо от погодных условий, неплохо выпить стакан воды перед началом ходьбы. Желательно также периодически пить во время длительной прогулки (более получаса), чтобы избежать обезвоживания. После ходьбы тоже желательно выпить хотя бы стакан воды.

Важно идти так, чтобы не возникала одышка, чтобы вы могли свободно разговаривать. Это не значит, что надо болтать с подружкой, сбивая дыхание. Это значит, что вы должны иметь возможность это сделать! При таком темпе частота пульса все время находится в пределах 120–135 ударов в минуту. Считать его вовсе не обязательно. Сосредоточьтесь на самой технике ходьбы.

Двигаться надо прямо, расправив плечи и грудную клетку. Мышцы живота слегка напрягите. Ставьте ступню на пятку, затем перекатывайте ее на пальцы, с силой отталкиваясь передней частью стопы для следующего шага. Чтобы увеличить темп, делайте более короткие, но быстрые шаги, а не удлиняйте шаг. Постарайтесь работать руками, согнув их в локтях и двигая ими от талии до грудной клетки и обратно. Двигайте руками назад и вперед, а не вверх и вниз.

Многие пациенты жалуются, что при ходьбе у них начинают отекать кисти рук. В этом случае поднимите на короткое время руки над головой, а затем несколько раз сожмите кулаки.

Глубоко и свободно вдыхайте воздух через нос, не напрягая при этом мышцы пресса, и выдыхайте через рот. Во время ходьбы сохраняйте естественный изгиб позвоночника.

Держите на работе пару удобных кроссовок: вдруг в обед захочется прогуляться – включить на часик вашу персональную фабрику по переработке жира.

После 10–15 минут ходьбы вы вдруг чувствуете легкий жар во всем теле. Все нормально! Это начали сгорать ваши жиры! Именно жирные кислоты, попав в кровь, вызывают усиление теплоотдачи и повышение температуры тела. Это очень приятно – представлять, что твои жиры утилизируются.

Прислушайтесь к своим ощущениям. Если после тренировки или зарядки ощущаете приятное тепло, повышение тонуса мышц, а аппетит снижается или, во всяком случае, не усиливается – значит, эта нагрузка вам идеально подходит. Если после тренировки вы утомлены, мышечный тонус низкий, а аппетит повышается, значит – эта нагрузка для вас чрезмерна, вы должны уменьшить ее интенсивность.

В конце ходьбы дайте себе время, чтобы остыть. Постепенно снижая темп, пройдите минут 5 медленно. Выполните любое несложное упражнение на растяжку. Встаньте прямо, поднимите руки вверх – вдох – и плавно наклонитесь вниз, пытаясь дотянуться руками до земли. Не сгибайте колени и не сутультесь – выдох. Постарайтесь удерживать растяжку в течение 3–5 дыхательных циклов (вдох-выдох). Не огорчайтесь, если вам не удалось сразу дотянуться до земли, все постепенно получится. Затем плавно выпрямитесь. Повторите 2–3 раза. Это упражнение очень полезно при болях в поясничном отделе позвоночника.

Если вы занимаетесь на беговой дорожке в зале, после аэробной нагрузки неплохим дополнением будет упражнение для женщин, заключающееся в отведении ноги в сторону, лежа на боку, как с отягощением, так и без него. Оно позволяет частично усилить распад жиров именно в мышечной ткани бедер.

Придя домой, примите душ и выпейте вторую порцию L-карнитина. Напоминаю, что разовая дозировка составляет 1500 мг. Эта порция препарата будет действовать в течение ближайших полутора часов.

После нагрузки час-полтора ничего есть нельзя! Воду пьем сколько угодно – до, во время и после ходьбы.

Вы любите ходить? Дополнительная ходьба не помешает!

Обоснование. Ежедневно каждый из нас проходит в среднем около 4000 шагов, что составляет всего лишь 2 км. Это совсем немного! Во всяком случае, совершенно недостаточно для того, чтобы избавиться от жиров. А вот те, кто проходит 9000 шагов за день (около 7 км), выглядят значительно стройнее и здоровее сверстников. Так утверждают ученые Калифорнийского университета после обследования более 300 человек.

Достоинство ходьбы в том, что нагрузки возрастают плавно, безо всякого стресса. Вы живете обычной полноценной жизнью, однако уже совсем скоро обнаруживаете, что начали терять лишний вес. Старайтесь выкраивать дополнительное время для прогулки. Скажем, перед сном, но уже в более спокойном темпе. Просто гуляйте, дышите свежим воздухом! Думаю, что уже через пару недель вы заметите результат. По крайней мере, спится после таких прогулок гораздо лучше.

Во время прогулок на свежем воздухе вы сможете полностью отключиться от домашних дел и забот, остаться наедине с огромным миром. Жизнь в суете пролетает очень быстро. Поэтому не упускайте прекрасных минут, расслабляйтесь, наслаждайтесь общением с природой и свежим воздухом… худейте!

Программа ходьбы для похудения

Первая неделя. Начать всегда трудно!

Доброе утро! Выходите из дома всего на 5 минут раньше привычного времени. Лифт не работает? Да он нам и не нужен! Спокойно и плавно спуститесь по лестнице на улицу – вот вы уже сделали лишние 100 шагов. Пройдитесь по району, вдохните глоток свежего воздуха, не спеша дойдите до метро. В вашей копилке звякнуло еще 400 шагов! Если работа не требует безотлучно находиться на рабочем месте, отправляйтесь обдумывать новые идеи на улицу. Погуляйте вокруг офиса и возвращайтесь в кабинет не только с готовым решением, но и с 500 шагами в активе.

Если покидать офис у вас не принято, обдумывайте проблемы, прохаживаясь по кабинету или коридору.

Введите в свое расписание прогулку в обеденный перерыв. Минуты 3–4 идите в спокойном, прогулочном темпе. За это время вы сделаете около 500 шагов. Затем ускорьтесь и шагайте в режиме «Я опаздываю!» до появления легкой одышки. Сбавьте темп и отдышитесь. Помните, что задыхаться нельзя! Еще 5–7 минут – и на вашем счету уже первая «несгораемая сумма» в 1400 шагов. С чувством собственного достоинства и выполненного долга возвращайтесь на работу, уже никуда не спеша и даже немного небрежно, в темпе штатного выезда английской королевы.

Куда бы вы ни направлялись после работы, выбирайте самый длинный маршрут. Успокоите нервы после рабочего дня и прибавите лишних 500–700 шагов.

Прогулка после ужина не помешает ни вам, ни вашей семье. 15 минут в хорошем темпе или около часа спокойной размеренной ходьбы принесут в ваш актив еще 1500 шагов.

Итог дня посчитайте сами.

Вторая неделя. Работа на свежем воздухе

Снова выходим на 5 минут раньше обычного, берем с собой плеер и компас. Делаем несколько бодрых кругов по двору под удивленными взглядами любопытных соседей. Сначала 100 шагов идем медленно, опуская и поднимая подбородок (это упражнение стимулирует щитовидную железу), затем чуть ускоряем темп ходьбы. Можете минутку отдохнуть на ближайшей скамейке. А в завершение гордо поднимитесь на лифте, осознавая всю прелесть даров цивилизации. Затем спуститесь по лестнице, распугивая местных кошек. Не отвлекайтесь. Следите за дыханием и не допускайте головокружения! Получается 200 шагов.

Спланируйте все нужные звонки и совершите их один за другим, прогуливаясь в бодром темпе по дороге на работу. Если на все звонки вам ответят, на работу вы придете только к обеду. Если нет – 15 минут – это еще 1000 шагов.

Как у вас с финансами? В обеденный перерыв, пожалуй, займитесь покупками. До ближайшего торгового центра идите сначала спокойным шагом минут 5, затем несколько минут с посильным ускорением, так, как будто дефицитные товары вот-вот разберут. Гордо пройдитесь по магазинам с видом арабского шейха на аукционе породистых скакунов и, ничего не купив, но все перемерив, неспешно возвращайтесь в офис. В вашей копилке звенят уже около 3500 шагов.

После работы выберите спокойное место, где вас никто не потревожит. Встаньте прямо, ноги вместе. Закройте глаза и… три раза медленно глубоко вдохните. Откройте глаза и с достоинством идите по своим делам, не забывая при этом глубоко дышать.

Через 4 минуты остановитесь и сделайте еще три глубоких вдоха. Повторите весь цикл – и вот вы незаметно прошли еще 400 шагов. Семейная прогулка после ужина, ставшая доброй традицией для всех членов семьи, вполне может заменить просмотр очередного сериала. Если у вас есть маленькие дети, возьмите их с собой. Для вас это станет отличным поводом увеличить темп (2000 шагов за 20 минут).

Перед сном используйте каждую рекламную паузу с пользой для дела и тела – маршируем по комнате из угла в угол под испуганными взглядами родных и близких.

Уже лежа в кровати, подсчитываем шаги, как прибыль в банке. Итог дня: в вашу копилку с характерным звоном упали еще 12 000 шагов.

Третья неделя. 14 000 полезных шагов

Встаем уже на 15 минут раньше. Теперь это не так сложно. Итак, весело вскакиваем с кровати, пугая соседей снизу, и посвящаем утро… Чему? Правильно, прогулке!

Я полагаю, вы не последний человек у себя на работе. Вы любите неожиданности? А ваши подчиненные их любят? Пора их удивить! Не каждое совещание надо проводить в своем кабинете или в комнате переговоров. Если вам нужно что-то обсудить с коллегами в рабочем порядке, предложите им пройтись с вами. Если догонят! 1000 шагов за 15 минут.

В полдень, как всегда, включайте плеер и отправляйтесь на прогулку вместо обеда. Можете зайти в ближайшее кафе и насладиться чашечкой ароматного кофе с корицей. 5 минут на разогрев, затем несколько минут с посильным ускорением, чуть-чуть замедляемся и гуляем еще 5 минут.

После работы нужно забрать ребенка из сада или пройтись по магазинам? Прежде чем нырнуть в супермаркет, обойдите вокруг него быстрым шагом. По возможности, поднимитесь с этажа на этаж пешком.

Что ж вечер нам готовит, кроме проверки домашнего задания?

Перед сном окиньте взором квартиру. Все ли вещи лежат на своих местах? Если нет, нужно это срочно исправить. Не затевайте генеральную уборку, но обойдите комнаты и наведите порядок.

Итог дня: 14 000 шагов.

Четвертая неделя. Опаздываем на последнюю электричку

Раннее утро. Очень раннее! Ну, хорошо, не очень раннее и даже не воскресное.

Снова встаем на… минут раньше. Начнем день со знакомого прохода по лестнице (100 ступенек). Немного отдохнем, поднимаясь на лифте, и опять на ступеньки.

Перед работой прогуляемся минут 5 по улице. Продолжаем обсуждать трудовые подвиги коллектива на ходу вместе с коллективом.

За эти дни вы наверняка уже привыкли проводить обеденный перерыв на ногах. Попробуйте поиграть с собой. Как всегда, для начала 5 минут спокойной ходьбы. Затем несколько минут посильного ускорения. Представьте, что опаздываете на последнюю электричку! А еще быстрее можете? Только не бежать! Успели? Отлично!

5 минут шагаете с максимальной скоростью, не переходя на бег, это очень важно! Теперь снизьте скорость, но не сильно (5 минут – 675 шагов), и снова доведите ее до максимума (5 минут – 750 шагов). После этого 10 минут в спокойном темпе станут приятным финалом. Не забудьте себя похвалить! Ведь вы прошли около 5000 шагов.

Перед тем как покинуть офис после трудового дня, походите 2–3 минуты по лестницам, а затем еще хотя бы минут 10 по улице.

Вечер! «Как упоительны в России вечера»! Прогулка в хорошем темпе обеспечит крепкий и полноценный сон! 30 минут – и 4000 шагов в вашей копилке.

Итог дня: 16 000 шагов!

Поздравляю! Вы сделали это!

Подготовительный этап пройден. Вы еще не похудели, но ноги уже окрепли. Можно переходить к первому этапу.

И вновь о мотивации

Возможно, за время чтения этой книги мотивация опять упала ниже плинтуса. Убедитесь, что вы выявили и полностью осознали все пусковые механизмы зависимости от еды. Проведите еще раз полный анализ прошлых ошибок. Не стоит в сотый раз наступать на одни и те же грабли. Какие ситуации повторяются регулярно, и что лежит в их основе? Ваш разум может и не знать всех пусковых механизмов, но подсознание об этом осведомлено. Дайте ему возможность высказаться. Разберитесь, почему вы не смогли похудеть до этого, почему диеты, которые пробовали раньше, не помогали.

Главное – не обманывайте себя!

Убедитесь, что понимаете, какую реальную опасность представляет собой ожирение:

• увеличивается риск инфарктов и инсультов;

• возрастает риск развития онкологии;

• повышается угроза появления диабета;

• разрушаются суставы и позвоночник;

• растет вероятность невынашивания и осложнений беременности;

• процессы старения идут намного быстрее.

Давайте вспомним о том, что в период, предшествующий «критическим дням», в женском организме происходит целая цепь гормональных событий. Одним из видимых проявлений этих процессов является задержка воды, а вместе с ней и веса. Это явление усиливается по мере приближения «критических дней» и уменьшается сразу после их прихода.

Помните, больше всего вес зависит от содержащейся в организме жидкости. Но вода – это не жир! Она легко приходит и легко уходит.

Иногда пациентки жалуются: «Доктор, я целую неделю почти ничего не ела и сбросила всего 1 кг!» или «Я за 2 дня набрала целых 4 кило!» Если вы строго соблюдаете все условия, то лишнему жиру взяться просто неоткуда. Жировая ткань не в состоянии восстанавливаться в таких объемах за такой короткий срок.

Так почему же? Да потому, что, возможно, вы поспешили и приступили к методике, не дождавшись окончания цикла. На самом деле вы продолжали худеть как в первую, так и во вторую фазу цикла, но простая задержка воды скрыла ваши героические достижения.

Во вторую фазу цикла, сразу после овуляции, женщина становится более напряженной. Подчас все вокруг раздражает. То же самое происходит и с организмом: он ведет себя настороженно и ни за что не расстанется со своими стратегическими запасами. Пытаться похудеть в это время намного сложнее.

Именно поэтому я всегда рекомендую своим пациенткам начинать применение методики сразу после окончания «критических дней». Это будет идеальный момент, так как в этот и в следующий за ним период овуляции влияние гормона эстрогена наиболее велико, а гормона прогестерона – ослаблено. Женщина максимально уверена в себе, в своих силах, что тоже немаловажно!

После окончания менструации женщина становится умиротворенной, спокойной, тело ее расслабленно и податливо. Именно этот период цикла нужно использовать для начала проведения методики.

Если хотите начать пораньше, это время можно использовать для изучения теории, повышения мотивации, а также для того, чтобы пройти общий медицинский осмотр.

Следует обратить особое внимание на работу щитовидной и поджелудочной железы, надпочечников, яичников, а также на уровень сахара в крови. Желательно сделать УЗИ-обследование почек и желчного пузыря.

Обязательно сдайте анализы, чтобы знать содержание сахара в крови, «плохого» и «хорошего» холестерина, триглицеридов, гормонов.

Своим пациентам я обычно рекомендую перед началом методики позволить себе «оторваться» на всем запретном, самом вкусном и соблазнительном. И не волнуйтесь! Это всего один день! За это время много в весе вы не прибавите, зато ваш организм придет в себя после «шоковой терапии» и будет готов адекватно воспринимать программу сбалансированного питания.

Часто нарушения обмена веществ, приводящие к ожирению, тесно связаны с той или иной патологией эндокринной системы. Возможно, у вас выявятся противопоказания не только для прохождения методики, но и для дальнейшего бесконтрольного похудения. Профилактика всегда лучше, чем борьба с последствиями.

Две цели:

• Сжигание жиров, происходящее при ежедневной аэробной нагрузке – ходьбе. Не будете ходить, жир сгорать не будет.

• Нормализация обмена веществ – не ускорение, заметьте, и не улучшение, а приведение к тому базовому уровню, который был у вас в молодости.

Полезный белок

Нехватка в рационе белка приводит к атрофии мышечной массы и, как следствие, к остановке процесса похудения. И если по вопросам оптимальной пропорции употребления в пищу жиров и углеводов мы, диетологи, еще иногда спорим между собой, то важность наличия в рационе достаточного количества полноценного белка признается всеми безоговорочно.

Что такое белок? Это строительный материал для стенок клеток, мышц и волокон. Он является основой структурных элементов и тканей, компонентом всех ферментов и части гормонов, участвует в иммунных реакциях, обеспечивает возможность двигаться и наслаждаться жизнью. Белки составляют от 15 % до 20 % массы тканей тела нормального человека. Понятно, что у страдающего полнотой за счет избытка жиров это цифра несколько другая.

А индекс биологической ценности любого белка рассчитывается как отношение количества азота, оставшегося в организме, к количеству азота, полученному из данного белка.

Обоснование. Доктор Питер Лемон, авторитетный специалист в области спортивного питания, после длительного изучения пришел к выводу, что при проведении аэробных нагрузок потребность в белке может составлять 1,2–1,4 г на 1 кг веса. Но при увеличении количества потребленного белка показатель его биологической ценности, то есть степень усвояемости, резко снижается! И наоборот, резкий кратковременный дефицит белка повышает его усвояемость вдвое!

То есть чем точнее мы подбираем норму белковых продуктов, тем выше степень усвояемости этого белка! Например, индекс биологической ценности молочного белка при приеме в количестве 0,2 г/кг веса будет около 100 %. При увеличении его потребления в 2 раза показатель биологической ценности падает приблизительно до 70 %. То есть едите вы белка больше, а усваивается он меньше! Отсюда вывод: протеин наиболее эффективно усваивается и используется организмом при более низком уровне его потребления.

Главной задачей первого этапа методики является резкое сокращение потребления животного белка до минимально допустимой нормы, что в дальнейшем приводит к его более полноценному усвоению организмом.

В результате на втором этапе мы можем вводить в рацион строго дозированное минимальное количество белковых продуктов, при этом добиваясь полноценного аминокислотного баланса в организме. А при сочетании в рационе животных (30 %) и растительных (70 %) белков значения коэффициента усвоения становятся вдвое выше, чем при употреблении только животных или только растительных белков.

На первом этапе резко ограничиваем поступление животных белков, используя в основном растительные жиры. А чтобы заставить организм более полноценно использовать растительный белок, необходимы строго дозированные физические нагрузки. Во избежание атрофии мышечной массы в условиях ограничения белка необходимо нагружать мышцы в определенном аэробном режиме. Не больше, но и не меньше. Какая физическая нагрузка является наиболее физиологичной и привычной для человека? Ходьба!

Ведь мы ходим каждый день, даже не придавая этому особого значения. Однако некоторые мои пациенты не хотят выполнять даже это, казалось бы, простое и необременительное требование, находя себе любые оправдания – от нехватки времени до болезней ног. Как говорится: «Кто хочет, ищет способ, кто не хочет – причину!» И результат в этом случае только один – стремительная атрофия активной мышечной ткани. Радуясь потерянным килограммам, на самом деле вы теряете не жиры, а мышечную массу. Через какое-то время ее становится настолько мало, что жирам просто уже негде будет сгорать. Конечно, это образное выражение, но по сути все именно так и есть. В результате вес встает намертво! Возникает пресловутое плато!

Причем чем моложе человек и чем меньше у него степень ожирения, тем больше ему необходима физическая нагрузка и – что важно! – не более интенсивная, а более продолжительная.

Так как все жиры сгорают только при правильно организованной аэробной нагрузке, для эффективного похудения обязательно нужно двигаться! Это главное звено всей методики, особенно актуальное для молодежи! Это главное правило активного долголетия и здорового образа жизни!

Зачастую, пытаясь увильнуть от аэробных нагрузок, некоторые люди проходят первый этап только со второй или даже третьей попытки. Они кое-как переваливают на второй этап, и тут вес у них неизменно встает. Но даже это их ничему не учит, они начинают в отчаянии самостоятельно еще больше ограничивать свой рацион, продолжая пренебрегать ежедневной аэробной нагрузкой. Промучившись несколько дней и не видя результата, они все бросают, думая, что эта методика им не подходит. К сожалению, это довольно типичная ошибка. Методика работает всегда, но только в комплексе.

А если я вам скажу, что ежедневная часовая прогулка энергичным шагом позволит израсходовать такое количество энергии, которое за год превратилось бы в 30 кг жира, висящего на ваших боках? Только представьте себе – садовая тележка, полная жира!

Придерживайтесь наиболее естественного для вас ритма и времени прогулок. Для достижения оптимального результата вам необходимо ежедневно, независимо от погоды, в течение часа энергично гулять на свежем воздухе или в зале на беговой дорожке.