Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова Ковальков Алексей

Силовые нагрузки, в отличие от аэробных, направлены не на сгорание жиров. Они отвечают за восстановление и частичное наращивание мышечной массы, теряемой на протяжении первого и второго этапов. Заниматься можно как в тренажерном зале под руководством опытных тренеров, так и в домашних условиях, используя обычные гантели или даже бутылки с водой.

Начните с того, что перед аэробной нагрузкой проведите легкий силовой тренинг. 3 упражнения на пресс (проблемная зона – живот), 3 – на бедра: поднимать то правую, то левую ногу, лежа боком на полу.

Обоснование. Ученые из Токийского университета обнаружили, что выполнение 20-минутной силовой тренировки перед аэробными нагрузками помогает сжигать на 10 % больше жира. При этом любые силовые упражнения выполнялись только с малыми весами, низким уровнем интенсивности и большим количеством повторений.

Зачем нам силовые нагрузки

При аэробной нагрузке нам удается сжечь жир, однако этим мы невольно провоцируем организм к его накоплению. Именно поэтому при первой возможности он попытается как можно быстрее его восстановить. Ведь все системы организма настроены именно на этот источник энергии, и запасы жиров ему очень нужны в качестве топлива для аэробной нагрузки. Организм приспосабливается к тому или иному виду физической нагрузки по принципу «вы больше тратите, я больше накапливаю». Изменяется работа эндокринной системы, которая теперь еще больше направлена на стимулирование процессов депонирования (запасания) жира как топлива.

Жир не накапливается только потому, что мы его регулярно сжигаем, ходя на аэробную нагрузку по утрам. Организм и рад бы восполнить запасы жира в полном объеме, но он просто не успевает это делать. Именно поэтому при резком прекращении даже на короткий период аэробной нагрузки, мы сразу начнем накапливать жиры.

Это позволяет говорить о том, что сами по себе аэробные тренировки со временем делают человека более предрасположенным к повторному набору лишнего веса. И это во многом объясняет феномен стремительного набора веса бывшими спортсменами. Закончив спортивную карьеру, они начинают быстро и необратимо набирать вес. Пока они занимались аэробными нагрузками, они поддерживали свое тело в идеальной спортивной форме. Но эта же аэробная нагрузка сделала их более восприимчивыми к накоплению лишнего веса. Набор веса и, соответственно, подход к лечению в их случае должны протекать по другим схемам и правилам. Но мы не будем повторять их ошибок!

Первый и главный вывод: невозможно сохранить достигнутый результат при редких или нерегулярных аэробных тренировках (например, проходя даже по несколько километров, но только 1–2 раза в неделю).

Второй вывод: на определенном этапе проведения методики необходимым является включение силовых упражнений, способствующих восстановлению и частичному наращиванию мышечной массы.

Если в конце второго этапа вы начинаете чередовать аэробную нагрузку с силовой, ваш организм начинает путаться. Он не знает, что вы будете делать завтра и какой запас энергии ему следует накапливать. В результате, посомневавшись, он будет готовиться к силовой нагрузке как к наиболее тяжелой. А так как основным источником энергии при силовой нагрузке является креатинфосфат и гликоген в мышцах, то в действие вступает эффект сверхвосстановления, который приводит к постепенному увеличению запасов гликогена. Но не жиров! Организм начинает планомерно перестраиваться: он перепрограммируется с процесса запасания (восстановления) жиров на запасание (восстановление) углеводов – гликогена. Что нам, собственно, и надо.

Так как при силовых нагрузках организмом в качестве основного источника энергии используется гликоген, он все свои силы направляет на его накопление, а жиры как топливо его уже мало интересуют. В результате мы добиваемся конечной цели: перестраиваем обмен веществ, и человек становится менее склонным к набору лишнего веса.

А что же происходит с мышцами?

Постепенно увеличивается количество быстрых мышечных волокон. Как результат, меняется ваше отношение к самой силовой нагрузке. Со временем вы неизменно начнете получать удовольствие от посещения спортзала. Изменяется работа эндокринной системы, которая теперь способна более продуктивно стимулировать мобилизацию ресурсов в стрессовых ситуациях, значительно замедляются процессы анаболизма и депонирования жиров. Организм перестраивается и начинает работать по базовому принципу, данному от рождения.

Пройдя первый и часть второго этапа, вы уже на собственном опыте убедились, что аэробные нагрузки достаточно эффективно сжигают жиры. И, наверное, именно поэтому большинство моих пациенток начинает вводить силовые нагрузки, мягко говоря, неохотно. Некоторые почему-то видят в силовом тренинге опасность излишне раскачать мышцы.

Дорогие дамы! Переживать, что ваша фигура станет подобна фигуре Шварценеггера, право, не стоит! Мускулистые женщины – это исключение. Женщине, чтобы нарастить хоть немного заметную на глаз мышечную массу, нужен не один год усиленных тренировок по специально разработанной программе. Вам это точно не грозит!

Никакие ограничения питания без силовой физической нагрузки не способны сделать ваше тело привлекательным. Диета не формирует мышечные ткани. Мало отсечь лишнее. Надо сформировать красивую, гармоничную фигуру.

Будем лепить ваше тело согласно вашему представлению о красоте и пропорциях. Будем стараться избавиться от бесформенной дряблой массы и провисшей местами кожи. Эти «кожаные мешочки», оставшиеся в наследство от жировых отложений, надо чем-то заполнить. Так пусть на смену жирам придут мышцы!

Обоснование. Многочисленные исследования показывают, что силовые упражнения вносят немалый вклад не только в формирование пропорций фигуры, но и в дело удержания достигнутого веса. Развитые мышцы поддерживают в правильном положении позвоночник, препятствуя образованию грыж межпозвонковых дисков, а также грыж брюшной области. Немаловажно то, что собственно в мышцах-то и сгорает жир. Чем больше мышечная масса, тем больше вырабатывается ферментов, которые помогают сжигать жир.

По мере старения женский организм неизменно теряет часть мышечной массы со скоростью примерно 2,5 кг каждые 10 лет. Это естественный физиологический процесс. С потерей мышц замедляется и метаболизм, а, как вам уже известно, скорость метаболизма напрямую связана со скоростью похудения. Поэтому мышцы необходимо не столько наращивать, сколько восстанавливать и укреплять. Так что именно мышцы дадут вашему телу больше тканей, которые в дальнейшем можно будет успешно использовать в процессе сжигания жиров. Вот почему грамотно выстроенная программа тренировок в сочетании с аэробными и силовыми нагрузками помогает избавиться от остатков жира быстрее всего. При введении силовых нагрузок мы снова должны поменять рацион питания в соответствии с новыми задачами. Для роста мышц необходимо большее количество белка, а для восполнения энергии – дополнительные «правильные» углеводы.

Ода каше

Каша – самое распространенное русское национальное блюдо. Вопреки бытующему мнению, издревле каши не являлись гарнирами, а представляли собой самостоятельное блюдо. Длительное время каша была любимым кушаньем на Руси. Первоначально поедание каши носило торжественный, обрядовый характер. Ее ели на пирах, свадьбах и крестинах. Само слово «каша» было равнозначно слову «пир». Древние славяне варили кашу и ели ее вместе с бывшими недругами при заключении мирных договоров. Отсюда пошло выражение о человеке, с которым каши не сваришь.

Парадоксально, но самая популярная у наших родителей каша – самая вредная. Я говорю о манке. В манке много крахмала, гликемический индекс очень высокий, а белка, витаминов, минералов практически нет.

Столь популярный сейчас у любителей японской кухни белый шлифованный рис близок по своей «полезности» к манке. Правда, есть несколько видов действительно полезного риса. Коричневый (бурый) рис не шлифуют, и он сохраняет оболочку, в которой множество витаминов и микроэлементов. Неплох длиннозерновой и дикий рис: он меньше разваривается, и у него низкий гликемический индекс.

Напомню, что для разделения продуктов в зависимости от того, насколько они повышают сахар крови, медики придумали специальный показатель – ГИ (гликемический индекс). Самый вредный продукт – сироп глюкозы: индекс 100. Всю пищу, в зависимости от ГИ, делят на три группы: у вредных продуктов индекс выше 70 (употреблять их нужно как можно реже). У умеренных ГИ – от 56 до 69, у хороших – меньше 55. Даже самые лучшие каши: овсянка, гречка и рисовая (из длинного зерна) – находятся на границе между полезными и умеренно полезными продуктами.

А это значит, что во время проведения методики увлекаться ими не стоит. Поэтому я предлагаю употреблять их только в конце второго этапа, в дни силовых нагрузок, когда содержащиеся в них углеводы становятся необходимыми для восполнения энергии АТФ.

Овсянка – любовь моя! Незаменимый источник клетчатки, употребление которой существенно уменьшает риск развития кишечных заболеваний. За счет клетчатки этот продукт нормализует усвоение жиров и помогает снизить уровень холестерина. Овсянка содержит триптофан, который способствует замечательному настроению. Неплохо добавить в овсяную кашу чайную ложку меда или немного изюма, ягод, яблок, орехов. Только не все сразу!

Овес содержит большое количество марганца, магния и селена. Самым важным элементом для снижения уровня «плохого» холестерина является содержащийся в волокнах овса бета-глюкан. Исследования показывают, что употребление всего 3 г растворимых волокон овса помогает снизить уровень холестерина на 8-23 % (у людей с высоким содержанием холестерина – выше 220 мг/дл). Эти самые 3 г овсяных волокон содержатся в одной тарелке овсяных хлопьев.

Ну вот, дошла очередь и до всенародной любимицы – гречки. В гречневой каше содержится в 5 раз больше микроэлементов, чем в овсянке. Эта крупа укрепляет капилляры благодаря большому содержанию в ней рутина, регулирующего их проницаемость и усиливающего действие аскорбиновой кислоты. В гречке вы найдете идеальный набор всех незаменимых аминокислот.

Режим дня в дни силовых нагрузок

Во время силовых нагрузок мы несколько меняем режим дня и, соответственно, перестраиваем рацион.

• Силовые упражнения как отдельный вид нагрузки лучше всего проводить в обеденное время или ранним вечером, когда запасы энергии (гликогена) полностью восстановлены. В эти дни с утра вам необходима одна из разновидностей «медленных» углеводов – мальтодекстрин, чтобы напитать энергией АТФ ваши мышцы и подготовить их к силовой нагрузке. Этот углевод содержится в кашах.

• Помните старую русскую пословицу: «Силенок мало – мало каши ел»? Поэтому по утрам в дни силовых нагрузок едим каши (геркулес, перловая, гречневая, бурый и дикий рис). В кашу можно добавить чайную ложку меда.

• Затем через час-полтора съедаем пару фруктов; спустя полчаса – белковый обед (мясо, рыба или творог с овощами).

• За час до спортзала ничего не есть.

Рекомендую за полчаса до прихода в зал выпить любую хорошую спортивную добавку, основным действующим веществом которой является креатин. Но без кофеина! Креатин способен расширять кровеносные сосуды даже на уровне мелких капилляров, что в свою очередь увеличивает мышечное кровоснабжение и обеспечивает приток крови в самые удаленные уголки ваших мышц. Иногда вечером после работы и езды по московским пробкам я еле плетусь домой. Но стоит выпить эту добавку, как появляется море энергии, и ноги сами несут меня в спортивный зал.

L-карнитин в этот день вы, естественно, не принимаете, так как проводите не аэробную, а силовую нагрузку. В данном случае не стоит задача по сжиганию жиров. Ваша задача – восстановить мышечную массу. Здесь карнитин бесполезен.

После завершения утомительных силовых нагрузок ваши мышцы нуждаются в быстром восстановлении. Если быстро не восполнить аминокислотный баланс, травмированные мышечные волокна вместо восстановления начнут разрушаться.

А природа не терпит пустоты – там, где была мышечная ткань, станет накапливаться жировая. Силовая нагрузка в этом случае будет не только бесполезна, но и вредна. Поэтому сразу после силовой нагрузки в течение 20 минут следует выпить коктейль изолята протеина (то есть чистого белка, без углеводов).

Если у вас нет возможности приобрести спортивный протеин, смело можете заменить его молочной сывороткой или даже стаканом обезжиренного молока, добавив туда чайную ложку порошка какао. Скорость усвоения белков сразу после тренировки подскакивает в 3–4 раза: «голодные» мышцы готовы активно усваивать белок.

Обоснование. Ученые из Научно-исследовательского института штата Орегон (США) наблюдали за состоянием молодых женщин, которые после завершения силовых нагрузок пили вкусный протеиновый коктейль. В это время за реакцией их мозга пристально наблюдал функциональный магнитно-резонансный томограф, который оценивал активность центров, отвечающих за ощущение счастья. Оказалось, что под влиянием вкусного коктейля «центр счастья» активируется гораздо сильнее, чем, скажем, от простой воды или скромной пищи. После него и насыщение возникает быстрее, и женщина в дальнейшем может легче контролировать свое пищевое поведение.

Каждая силовая тренировка – это запуск сложных биохимических механизмов, которые в конечном счете приводят к желанным результатам. Но основные изменения происходят уже вне фитнес-клуба, по дороге домой. Одним из функциональных следствий таких тренировок является увеличение размеров и количества митохондрий в мышечных клетках, что значительно повышает скорость аэробного метаболизма. Иными словами, резко возрастает способность мышц использовать кислород для сжигания жиров.

Во время силовой физической нагрузки в организме ускоряется обмен веществ, повышается уровень гормонов. Стимулируется активная выработка очень важного гормона роста – соматотропного гормона, отвечающего за метаболизм жиров в ночное время. Но, к сожалению, одновременно не менее активно вырабатывается и гормон стресса – кортизол. Он прибавляет энергии, снижает утомляемость, настраивает на подвиги. И если в спортивном зале этот эффект вам будет только на пользу, то сразу после тренировки он совсем ни к чему! Организму полезен лишь дозированный стресс.

Одним из продуктов, способствующих активному выделению инсулина, но не повышающих при этом значительно уровень сахара в крови (гликемический индекс), является обыкновенный йогурт. У йогурта гликемический индекс низкий, а инсулина в результате выделяется достаточно. Я думаю, что инсулин в данном случае выделяется за счет наличия в йогурте сывороточного белка и галактозы – углевода, входящего в состав сыворотки. У галактозы довольно высокий инсулинемический индекс. Поэтому, если у вас нет возможности воспользоваться изолятом протеина, а вкус молочной сыворотки и обезжиренного молока вызывает отвращение, съедайте один обезжиренный йогурт. Употребление йогурта сразу после силовой нагрузки не только поможет восстановлению мышечной массы, но и воспрепятствует ее физиологическому распаду.

Вот тут-то и поможет другой уже знакомый нам гормон – инсулин, выступающий в качестве антагониста кортизолу. Инсулин переключает обмен веществ в режим спокойного восстановления. Помните, мы говорили: «Поесть сладкого, чтобы успокоиться»? После силовых нагрузок инсулин начинает играть иную роль. Он увеличивает проницаемость клеточных мембран для аминокислот и тем самым ускоряет синтез из них новых белковых клеток (миофибрил). Инсулин является мощным антикатаболиком, то есть препятствует распаду мышечной ткани. Поэтому стимуляция его выделения в кровь сразу после силовой нагрузки не только ускоряет доставку в мышцы питательных веществ, но и предохраняет мышечные волокна от разрушения.

• Употребление воды, как всегда, не ограничивается.

• Спустя примерно час после силовой нагрузки, но не позднее 18:00 можно съесть еще один белковый обед, протеин которого пойдет на наращивание и восстановление мышечной ткани.

• После 18:00 – как всегда, салат или тушеные овощи.

• И как всегда, яичные белки на ночь.

• «Быстрые» углеводы после силовой нагрузки лучше не употреблять. Запасы гликогена (энергии клеток), который и так уже частично израсходовался, за ночь сократятся до минимума, и аэробная нагрузка на следующее утро будет происходить исключительно за счет энергии распада собственных жиров.

• На следующий день с утра, как обычно, аэробная нагрузка.

Как проводить силовые нагрузки

Каких-либо особенностей силовые нагрузки не имеют, необходимо только получить разрешение у врача на занятия. Заниматься необходимо регулярно, не менее 3 раз в неделю, желательно через день, чередуя силовую нагрузку с аэробной.

Разминка. Каждую тренировку следует начинать с разминки для того, чтобы разогреть мышцы, усилить кровоснабжение и подготовить их к последующей работе. Вспоминаем песню Владимира Высоцкого: «Вдох глубокий. Руки шире. Не спешите, три-четыре! Бодрость духа, грация и пластика…»

Разминка должна быть легкой и максимально задействовать те мышцы, которые будут затем включены в силовую работу. Сделайте приседания, наклоны и упражнения для плечевого пояса.

Затем нужно подготовить к предстоящей нагрузке коленные суставы: слегка помассируйте и разотрите их руками.

В разминку также следует включить и упражнения на растяжку мышц. Эти комплексы упражнений весьма подробно описаны в соответствующей литературе и представлены на специализированных сайтах.

Силовые упражнения на тренажерах начинайте выполнять постепенно. Первый раз сделайте столько, сколько сможете. Постепенно увеличивайте количество повторений с малыми весами и само количество подходов. Тщательно контролируйте технику выполнения упражнения. Я бы порекомендовал для начала делать не более 5 упражнений за одну тренировку и не более 3 подходов с интервалом полторы минуты. Чтобы занятия были максимально эффективными, старайтесь в первый месяц выполнять большее количество упражнений меньшими весами. К концу месяца желательно уже повторять каждое упражнение по 20–25 раз, совершая хотя бы 2 подхода. Не торопитесь увеличивать рабочий вес!

Когда вы достаточно освоитесь с нагрузками, старайтесь выбирать такой вес, чтобы последние повторения давались с заметным усилием. Элемент дополнительного веса – один из ключевых моментов в силовой нагрузке, но и здесь самое главное – не переусердствовать, не сорваться.

Между силовыми тренировками необходима передышка, причем для каждого человека ее продолжительность подбирается индивидуально. Это в основном будет зависеть от уровня вашей физической подготовки и программы, которую вы себе выбрали. Отдыхайте между упражнениями, но ваш отдых не должен превышать 2–3 минуты.

Таким образом, вы не только восстановите мышечную массу, но и повысите свой метаболизм, который будет держаться на высоком уровне еще несколько часов после занятий. То есть вы делать ничего уже не будете, а энергия по инерции будет продолжать расходоваться. И расходоваться она будет из остатков ваших жиров, потому что гликогена к концу тренировки почти не останется! Уверен, что силовые нагрузки придадут ощущение молодости вашим мышцам, и вы обязательно полюбите спорт.

Работаем над рельефом живота

Итак, после максимального уменьшения жировой прослойки в области живота, я думаю, самое время придать тонус этой группе мышц. Регулярные поддерживающие упражнения в дальнейшем помогут сохранить и улучшить его форму. Плоский живот – это образ жизни, а не разовое мероприятие! Универсальных упражнений здесь не существует. Мышцы пресса такие же мышечные волокна, как и все остальные, и в отношении их действует общее правило: «Больше не значит лучше!» Вполне достаточно будет, если каждое из нижеописанных упражнений вы повторите примерно 10–15 раз в 2–3 подхода. Конечно, подбирать их следует индивидуально, учитывая состояние (травмы) позвоночника, уровень физической подготовки и не забывая про возраст.

Французская королева Мария Медичи еще в семнадцатом веке пыталась избавиться от полноты самым радикальным и, на мой взгляд, довольно жестоким способом – шнурованием своего мощного тела в узкий корсет. Именно такой корсет, только из собственных мышц, мы с вами и будем восстанавливать. Восстанавливать, а не создавать заново, поскольку, смею надеяться, когда-то он у вас был. Такой мышечный корсет поможет не только поддерживать гибкость талии, но и прочно удерживать, фиксировать позвоночник.

Если вам не дают спокойно жить старые травмы спины, грыжи дисков, я бы посоветовал начать силовую нагрузку под контролем опытного тренера.

Нагружать мышцы пресса лучше в медленном темпе. Движения должны быть плавными, не допускайте рывков. Важно не столько количество сделанных упражнений, сколько качество техники их выполнения.

Все упражнения для пресса делятся на три вида.

1. Упражнения на верхнюю группу мышц пресса.

Исходное положение – лежа на спине, поясница плотно прижата к полу. Ноги согнуты в коленях, руки – в локтях, кисти не на затылке, а кончиками пальцев касаются ушей. На выдохе плавно, без рывков, поднимаете корпус максимально вверх. Подбородок тянется к потолку, слегка поднят вверх. Следите за тем, чтобы шея не сильно напрягалась. Не помогайте себе руками, напрягаться должны только мышцы живота. Неважно, если на первый раз у вас получится лишь слегка оторвать корпус от пола. Главное, что вы уже напрягли пресс и начали его прорабатывать.

2. Упражнение на нижнюю группу мышц пресса.

Исходное положение – лежа на спине, руки вверх параллельно туловищу, ноги согнуты в коленях под углом 90° и скрещены между собой. Поясница плотно прижата к полу. Медленно поднимайте и опускайте скрещенные ноги, подтягивая их к груди настолько, насколько получится.

3. Упражнение на нижнюю косую группу мышц пресса. Исходное положение – лежа на спине. Ноги слегка согнуты в коленях. Зафиксируйте ступни ног на полу, используя как упор любую тяжелую мебель. Правым локтем (насколько возможно) на выдохе потянитесь к левой коленке, на вдохе вернитесь в исходное положение. Далее левым локтем – к правой коленке. В этом упражнении задействованы все группы мышц брюшного пресса, в том числе и косые мышцы живота. Следите, чтобы упражнение выполнялось исключительно усилием мышц живота. Помогать себе руками можно только в самом начале, пока мышцы еще слишком слабы.

Упражнение против «пузика»

Повесьте где-то рядом с выходом из комнаты (или своего кабинета) любой яркий предмет, привлекающий внимание. Ваш взгляд будет невольно постоянно попадать на него. Это будет сигналом, напоминанием, по которому вы должны будете максимально втянуть и удерживать живот и одновременно расправить плечи. Старайтесь всегда держать спину прямой. Ровная осанка вынуждает живот находиться в подтянутом состоянии, что поможет привести в порядок внутренние мышцы пресса. Так и ходите до тех пор, пока опять не сядете за стол. Сколько раз встали из-за стола, столько раз сделали упражнение. Каждый раз, когда наклоняетесь, старайтесь втягивать живот. Такая тактика поможет избавиться от привычки выпячивать живот, позволяя ему расслабляться.

Нагрузка на мышцы пресса станет более эффективной, если в каждый завершающий момент цикла включить непродолжительную фиксацию своего положения. При максимальном сокращении мышц пресса на выдохе зафиксируйте тело на пару секунд, задержите дыхание, потом на вдохе медленно вернитесь в исходное положение. При тренировке брюшных мышц не старайтесь дышать глубоко: так вы снимете лишнее напряжение с диафрагмы и всей брюшной полости. Очень важно во время всего цикла упражнений поддерживать правильное дыхание, ведь именно на выдохе происходит максимальное сокращение мышц и выдавливание остатков жира из адипоцитов в межклеточное пространство. Вдох надо осуществлять носом, а выдох открытым ртом.

Я бы не советовал выполнять упражнения, развивающие боковые отделы мышечного корсета. Эти упражнения обычно выполняют с гантелями, стоя, наклоняясь корпусом поочередно вправо и влево, не поворачиваясь и не отклоняясь назад. При этом достаточно быстро прокачиваются боковые мышцы, и ваша талия становится широкой и плоской.

Некоторые пациенты жалуются, что, несмотря на прокачку пресса, нижняя часть живота у них торчит как шарик. Происходит западание надпупочной области и равномерное выпячивание ниже пупочной области, так что живот напоминает комичное пузико. Это происходит из-за ослабления тончайшего мышечного слоя, расположенного внутри фасций между брюшиной и мышцами пресса. Для его тренировки и придания животу достойной формы есть одно нехитрое упражнение.

Если появится возможность, дополнительно проведите небольшую гимнастику для живота: на выдохе максимально напрягите брюшные мышцы и расслабьте их на вдохе. Эти упражнения можно делать даже в общественном транспорте. Для улучшения линии талии подойдут домашние тренировки на диске или с обручем. Результата не придется долго ждать: вы заметите его уже через пару недель.

Вообще есть немало упражнений на разные группы мышц, и со временем вы сами научитесь моделировать и исправлять отдельные недостатки своего тела, прокачивая ту или иную область. Позволю себе поговорить еще только об одном виде силовых нагрузок, касающихся больного для женщин вопроса.

Красивая грудь

О красоте женской груди мечтают не только все женщины, но и некоторые мужчины. Поэтому смею предположить, что этот вопрос вызовет немалый интерес. Но речь пойдет не о пластической хирургии. Чтобы женщине подтянуть грудь, следует укрепить мышцы, к которым она фиксируется. Попробуем улучшить положение с помощью прокачки верхней грудной мышцы.

Начнем с самого легкого упражнения – отжимания. Ложимся на пол лицом вниз (желательно подложить вниз мягкую подстилку) и располагаем руки параллельно друг другу на уровне груди. Для первого раза колени можете поставить на пол, а ноги согнуть и скрестить между собой. Затем медленно приподнимаем тело на руках, отрывая его от пола, и снова опускаем, но не до конца. Руки всегда должны оставаться под напряжением, а тело не должно касаться пола. Это упражнение напрягает больше бицепсы, чем грудные мышцы, но именно с него следует начать. В первый раз сделайте отжиманий столько, сколько сможете, и каждый день старайтесь делать на одно больше.

Для следующего упражнения – назовем его «бабочка» – понадобятся две обычные гантели и скамейка. Лягте на скамью спиной вниз, возьмите в каждую руку по гантеле и поднимите над собой под углом 90°. Разводите руки в разные стороны до тех пор, пока они не образуют одну прямую линию с телом, а потом снова соединяйте их вверху над собой. Нагрузка на грудные мышцы в этом упражнении оптимальная.

Отдохнув 3 минуты, повторите это упражнение, поставив скамью под углом 45°. В этом положении будет работать верхняя часть грудной мышцы, которая особенно важна, так как именно она определяет высоту груди. Это самое важное для вас упражнение.

Если у вас нет возможности посещать спортивный зал и работать на тренажерах, а дома совершенно случайно не оказалось гантелей или небольшой штанги – не беда. Вы можете заменить их пластиковыми бутылками с водой по 1 или 1,5 литра.

Следующее упражнение проводим стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед одной ногой и перенесите на нее вес тела. В каждую руку возьмите по гантеле весом 1–2 кг. Немного (не до самой груди) согните руки в локтях. Отводите локти в стороны до положения параллельно полу и возвращайте в исходное положение. Это упражнение хорошо как для грудных мышц, так и для трицепсов.

Не устали? Тогда еще одно упражнение. Опять ложимся на скамейку лицом вверх, предварительно взяв в руки любимые гантели. Вытяните руки вверх перед собой. Сгибайте руки так, чтобы локти находились под прямым углом, а предплечья с гантелями, перекрывая друг друга, почти касались груди.

Ну и еще несколько упражнений для самых упорных.

Лягте на пол на спину, подложив под лопатки упругий валик, гантели находятся в выпрямленных руках вдоль туловища, параллельно полу. На вдохе поднимите прямые руки вверх и затем ведите их дальше, опуская за голову. На выдохе – возвращение в исходное положение.

Следующее упражнение – отжимания. Стоя на коленях перед двумя стульями, обопритесь ладонями об их сиденья. На вдохе опустите грудь как можно ниже, сгибая руки. На выдохе – возвращение в исходное положение.

Стоя у стены так, чтобы касаться ее всей поверхностью спины, соедините ладони перед грудью. Давите ладонью на ладонь, прилагая усилия одной руки против другой в течение 6 секунд. Повторите упражнение 5–6 раз.

Только, пожалуйста, не переусердствуйте! Самая распространенная женская ошибка – чрезмерное усердие в спортзале. Надо помнить простую истину: «Истощение и перенагрузка мышц ни на йоту не приблизят вас к идеальной фигуре». Женщины, которые доводят себя до состояния качающейся на ветру тростинки, наносят себе непоправимый вред. Они становятся более уязвимыми для многих болезней. От спорта надо получать удовольствие. Когда начнете заниматься, обязательно поймете, о чем я говорю.

Мышечные боли – одна из причин, из-за которой многие люди не любят заниматься физическими упражнениями. Все знают, что в последующие дни после непривычных (или нерегулярных) упражнений чувствуешь себя разбитым и больным. Кажется, что болит все тело. Руки и ноги не желают сгибаться и болезненно реагируют на все попытки повторить упражнения. Из-за этого многие бросают ходить в тренажерный зал, не успев даже толком влиться в силовую нагрузку. Эта боль – следствие незначительных повреждений и отека мышц. И в этом нет ничего страшного!

Как облегчить временные страдания? Думаю, нет смысла еще раз повторять полезные советы типа: «Прежде чем начать занятия, сделайте разминку» или «Заниматься нужно регулярно». Даже если проблема появилась, не стоит все бросать. Но и боль терпеть тоже не стоит. Будем принимать срочные меры. Помощником нам будет… чашечка обычного кофе.

Обоснование. Кофеин способен быстро снимать болевые ощущения после физических нагрузок. Это его свойство совсем недавно открыли ученые из Университета Иллинойса. Они провели интересный эксперимент. Группа молодых людей в течение получаса интенсивно крутила педали велотренажеров. Ребята должны были работать на пределе возможностей, чтобы гарантированно получить в финале настоящие мышечные боли. За час перед началом занятий часть испытуемых выпила таблетку с кофеином. Остальным дали выпить «пустышку». На следующий день юношей снова посадили на тренажеры. И обнаружилось, что те, кто принял кофеин, страдают от болей заметно меньше! Причем самый сильный эффект произвела таблетка на тех, кто в обычной жизни не употребляет много кофе. Исходя из результатов эксперимента, делаем простой вывод, что напитки, содержащие кофеин, помогают избежать болей после первых силовых нагрузок. Но я бы рекомендовал все же пить кофе не до силовой нагрузки, а спустя час после нее.

Силовые нагрузки полезны и в пожилом возрасте

Обоснование. В Институте проблем старения (Канада) в течение 6 месяцев проводили эксперимент. Для участия в нем были приглашены 2 группы добровольцев разных возрастов. Сформировали команду молодых, в которую вошли люди в возрасте от 20 до 35 лет, и пожилых – от 65 до 70 лет. Основным условием для участия являлось отсутствие жалоб на здоровье. До начала эксперимента все участники должны были примерно одинаково питаться и не употреблять препараты, влияющие на функции митохондрий. Дело в том, что именно нарушения в функционировании этих клеточных элементов считаются одной из главных причин дряхления мышц. Плохая работа митохондрий ведет к потере мышечной массы и ухудшению активности мышц – обычным явлениям в преклонном возрасте.

У участников взяли образцы мышечной ткани. После этого часть группы пожилых на протяжении всего срока исследования усиленно занималась спортом. Для чистоты эксперимента все тренировки проходили не на специально разработанных медицинских аппаратах, а на обычных тренажерах. Занятия проводились 2 раза в неделю, по обычной схеме. Молодые люди, по условиям эксперимента, вообще не должны были заниматься спортом.

Через полгода у участников эксперимента вновь взяли образцы мышечной ткани, чтобы проверить активность генов, отвечающих за работу митохондрий. И ученым впервые удалось сравнить активность генов молодых и пожилых людей. Надо сказать, что функция митохондрий у людей старшего возраста до начала занятий была пониженной. И это было вполне естественно. Но того, что подобный силовой тренинг приведет к такому восстановлению активности генов (а именно это выявил эксперимент!), ученые не могли даже предположить.

До начала исследований мышцы участников старшей группы были на 59 % слабее, чем у молодежи, а после 6 месяцев тренировок этот показатель изменился и составил всего лишь 38 %. До начала данного эксперимента даже сами доктора высказывали сомнения в целесообразности его проведения. «Мы не ожидали такого повышения активности митохондрий в клетках мышц. Мы думали, что в этом возрасте такие сильные изменения уже невозможны», – сообщил один из врачей, контролировавших процесс.

Обоснование. Исследование, проведенное специалистами из Арнольдской школы здравоохранения, показало, что регулярные физические упражнения улучшают активность мозга. Регулярные умеренные занятия, даже по 20–30 минут в день, увеличивают количество митохондрий в клетках мозга так же, как и в мышцах. Руководитель исследования Марк Дэвис отмечает, что повышение уровня митохондрий в мозге не только делает его более устойчивым к усталости, но и помогает лечить умственные расстройства. Иными словами, физические упражнения потенциально могут стать средством терапии психиатрических заболеваний, депрессии и нейродегенеративных возрастных патологий.

Результаты этих экспериментов прямо доказывают не только необходимость физических нагрузок для хорошего самочувствия, но и их способность омолаживать организм и улучшать функцию мышления.

В заключение хочу заметить: продолжительность второго этапа зависит только от вас! Точнее, от вашей самооценки, ответной реакции организма и, конечно, от изначального количества жировой массы. В результате прохождения этого этапа вы должны максимально приблизиться к своему нормальному весу. Но незначительное избыточное количество жировой ткани я всегда рекомендую оставить хотя бы на один год.

Диетологи различают 2 основных типа ожирения: гипертрофический, когда увеличивается размер жировых клеток без существенного нарастания их количества, и гиперпластический, который характеризуется увеличением жировой ткани исключительно за счет роста самого количества жировых клеток. Разделение это чисто условное, и на практике мы чаще всего имеем дело со смешанным типом ожирения. В то же время преобладание той или иной формы патологии определяется как генетической предрасположенностью, так и внешними факторами, влияющими на формирование жировой ткани.

Алиментарному (пищевому) ожирению, возникающему при систематическом переедании, наиболее свойствен гипертрофический тип (за счет увеличения размера жировых клеток). При этом заболевание протекает сравнительно благоприятно. Оно легче поддается лечению, вероятность рецидивов меньше.

Посмотрите на свои детские фотографии. Если перед вами заплывшее жирком детское личико, а в школьные годы вас частенько дразнили жиртрестом, значит, скорее всего, у вас гиперпластический тип ожирения. Он несколько труднее поддается лечению. При похудении у таких пациентов происходит уменьшение только объема жировых клеток, но их общее количество остается практически неизменным. В результате они, хоть и резко уменьшенные в объеме, образуют небольшой, но достаточно плотный и стойкий жировой слой.

Гиперпластический тип ожирения (за счет увеличения количества жировых клеток) чаще предопределен генетически и развивается, как правило, уже с раннего детства.

Человек все же удивительное создание природы! Он относится к тем немногочисленным видам млекопитающих, которые уже рождаются с выраженным подкожным жировым слоем. Жировые клетки начинают появляться уже на 30 неделе внутриутробного развития плода, когда рост будущего ребенка достигает 40 см, а вес – 1200–1500 г. Именно с 30 недели беременности прибавка веса плода носит индивидуальный характер. Раньше считалось, что человек рождается с готовыми, сформированными жировыми клетками и число их у взрослых людей в дальнейшем не увеличивается. В настоящее время выяснено, что это не совсем так. Действительно, сами зрелые жировые клетки не делятся и не размножаются, однако на протяжении всей жизни у человека сохраняются их клетки-предшественники. Те самые модные ныне стволовые клетки.

Существует всего 2 периода активного размножения этих клеток-предшественников и, соответственно, увеличения количества адипоцитов из преадипоцитов:

1) период от эмбрионального развития до первого года жизни;

2) период полового созревания.

В другие периоды жизни человека обычно размножения клеток-предшественников не происходит, и дальнейшее развитие жировой ткани может осуществляться только за счет увеличения размеров уже сформировавшихся клеток. Такой рост и называется гипертрофическим.

Однако никакая клетка не может увеличиваться до бесконечности. Когда количество жира в ней достигает критической массы, клетки-предшественники получают сигнал и начинают размножаться, давая жизнь новым поколениям жировых клеток. Сотнями тысяч они появляются под кожей, становясь в дальнейшем неиссякаемым резервом накопления жира. Такой тип роста жировой ткани – за счет увеличения количества жировых клеток – называется гиперпластическим (гиперцеллюлярным). Он может иметь место в любом возрасте, но только при крайних степенях ожирения!

У среднестатистического взрослого человека нормального телосложения имеется около сорока миллиардов жировых клеток. Всего-то! Но у человека, имеющего выраженное ожирение, количество жировых клеток может достигать ста миллиардов! Причем вновь образованные жировые клетки обратному развитию не подлежат и сохраняются на всю жизнь. Если человек худеет, они лишь резко уменьшаются в размерах – такой малюсенький шарик с жиром, который то сдувается, то вновь наполняется.

Даже после проведения у нас в клинике всех возможных мероприятий, направленных на похудение, определенная часть пациентов остается несколько недовольна результатом. Им хотелось бы сбросить еще хотя бы пару килограммов, хотя количество жира в составе их тела уже приблизилось, скажем, к 17 %.

Сбросить еще несколько килограмм не проблема, но давайте подумаем, а за счет чего может происходить дальнейшая потеря веса? Скорее всего, жир больше уходить не сможет. Резервы исчерпаны. Адипоциты уже почти пусты – сдутые шарики. Значит, дальнейшее падение веса возможно только за счет мышечной массы. Организм будет яростно сопротивляться полному обезжириванию – попыткам вывести из него последние жалкие остатки жиров. И если вы будете упорствовать, это неизбежно приведет к патологическим последствиям. Ведь жировая ткань является дополнительным источником эстрогенов – женских половых гормонов. Так что при резком и безжалостном похудении у женщин может наступить аменорея – прекращение менструаций. Как часто нам в клинике приходится сталкиваться с тем, что на каком-то этапе процесс похудения вдруг резко останавливается! Когда начинаешь разбираться, оказывается, что нормальный физиологический женский предел падения веса давно пройден. Но пациентка упорно настаивает на продолжении обезжиривания и стремится буквально выдавить из себя вес (не жир!) по капле. Именно вес, а не жир!

Сейчас такие заболевания, как анорексия и булимия, встречаются все чаще, и об этом нельзя не сказать несколько слов.

У нас считается, что анорексия – болезнь исключительно девочек-подростков, стремящихся походить на своих кумиров: актрис и моделей. На самом деле анорексия наблюдается примерно у 1 % взрослых женщин и даже у 0,2 % мужчин. Но если женщины, как правило, при этой болезни обращаются в первую очередь к гинекологу (из-за нарушения менструальной функции), то мужчины – к сексопатологу (с жалобами на утрату полового влечения и потенции). И ни один из них не идет к психиатру или к психологу.

Причиной анорексии может быть опухоль мозга, нарушающая баланс гормонов гипоталамуса или гипофиза, но в основном анорексию объясняют нарушениями психики: подростковыми депрессиями, связанными с проблемой идентификации личности, с тревожным состоянием, с безответной любовью. У пациентов нарушается само восприятие себя как личности. Они часто говорят себе: «Я должен стать более совершенным во что бы то ни стало»; «Я стану лучше, если подвергну себя лишениям»; «У меня исчезнет чувство неполноценности и вины, если я прекращу есть».

Анорексия может проявляться как при депрессивных расстройствах, так и при шизофрении. И хотя это заболевание должен лечить психиатр, а роль диетолога здесь носит вспомогательный характер, хочется все же отметить, что определенные нарушения химического баланса на микроэле-ментарном уровне могут спровоцировать развитие этой патологии. Установлено, что у людей, страдающих заболеваниями, связанными с нарушениями приема пищи, имеет место химический дисбаланс, сходный с тем, который наблюдается у пациентов с депрессией. Также доказано, что в некоторых случаях анорексия является следствием дефицита цинка.

Положение настолько серьезное, что на сегодняшний день при этом заболевании полностью выздоравливают только 40 % больных, у 30 % состояние улучшается, в 24 % случаев болезнь принимает хроническую форму. А 6 % больных погибают вследствие истощения или самоубийства.

Поскольку в нашей стране на момент написания этой книги не существует ни одного крупного профильного стационара, способного оказать реальную помощь и поддержку пациентам с таким серьезным диагнозом, у меня есть предложение открыть некоммерческий фонд помощи больным анорексией. Этот фонд уже поддержали многие: как крупные бизнесмены и шоумены, так и простые граждане. Но любой проект нуждается в финансировании. Я по-прежнему жду предложений от людей, готовых вложить деньги в это благородное дело.

Тощая корова – еще не газель

Оценка своей фигуры большинством женщин чаще всего сводится к самокритичному осознанию того, что она далека от идеала. И это нормальный подход. Но давайте не будем перегибать палку! Я все время повторяю своим врачам, что всех людей не переделаешь: такие пациенты были, есть и будут. Я сейчас имею в виду не анорексию (ее мы давно научились вовремя распознавать), я говорю о тех, кто бежит по инерции и боится остановиться. Мне одна пациентка прямо так и сказала: «Меня сейчас все устраивает, но я хотела бы сбросить еще пару кило… про запас». Я даже не сразу понял, что она имеет в виду.

Бесспорно, обладать красивым, пропорциональным телом – значит жить в гармонии с собой, принимать и любить себя! Но когда мне начинают рассказывать о «розовой мечте»: получить вместо бесформенной студенистой массы красивое тело, – то в финале все зачастую сводится к банальным пресловутым стандартам: 90-60-90. Однако красота и здоровье неразделимы. Здоровье тела, здоровье психики, здоровье духовное – вот залог красоты.

Давайте внимательнее присмотримся к моделям, которые гордым шагом идут к славе по ковру подиума. Плоские равнодушные лица и такие же плоские обезличенные фигуры. Даже их знаменитые ноги от ушей, если присмотреться, больше похожи на мужские: худые, мускулистые, с выступающими острыми коленями.

Если девушка среднего роста доводит свой вес до отметки ниже 42 кг, у нее начинаются все перечисленные выше проблемы, вплоть до необратимых последствий. До 40 % случаев женского бесплодия приходится именно на эндокринное бесплодие, то есть связанное с нарушением тонкого механизма гормонального баланса. Таким образом организм уже не просто скромно намекает, он кричит о том, что гормональная система в критическом состоянии!

Чрезмерная, искусственно созданная худоба приводит к недостатку известного вам гормона – эстрогена, того самого гормона, который делает из женщины – Женщину! Но, как мы все время убеждаемся, природа не терпит пустоты: вместо недостающего женского гормона в организме «Барби-худышек» появляются излишки мужского гормона – тестостерона.

В каждой жировой клетке женщины происходит постоянный процесс трансформации мужских половых гормонов в женские. Если в жировую клетку попадает тестостерон, то выходит оттуда эстроген. Поэтому именно для вас, милые дамы, крайне желательно сохранить некоторое количество жировой ткани. Значительное и резкое избавление от нее грозит нарушением менструального цикла. Вы станете более агрессивны и менее женственны.

Я стал обращать внимание, что число здоровых девушек и женщин в последнее время уменьшается. Почти каждая приносит с собой на прием целый букет хронических болячек. Объяснений этому факту, наверное, немало, а вот оправданий нет! Современная мода все больше заставляет женщин оголять спины и животы, что приводит к переохлаждению и воспалению жизненно важных органов.

Сколько же появилось в последнее время женщин, являющихся неким олицетворением лозунга «Похудеть = поздороветь!» Но при этом худеют они отнюдь не для здоровья, а для того чтобы влезть в узкие джинсы или тесное платьице. С непонятным упорством стремятся соответствовать невесть откуда взятым таблицам идеального веса, в большинстве своем не учитывающим ни телосложения, ни возраста, ни национальных особенностей строения фигуры. При таком подходе к жизни становится невозможным не только вынашивание и рождение здорового ребенка, но даже его зачатие.

Глядя на компании полуголых истощенных и прокуренных молодых людей, тянущих из банок пиво или джин-тоник, невольно задумываешься: каких детей они смогут родить и смогут ли? Но это уже вопрос, относящийся скорее не к медицине, а к национальной безопасности.

В конце концов, поверьте мне как мужчине: женщина с осунувшимся лицом землистого цвета, полностью исчезнувшим подкожным жиром, пигментированной шелушащейся дряблой кожей выглядит, мягко говоря, непривлекательно! И производит на всех впечатление усталой и измученной мазохистки. Как любит повторять моя любимая актриса Наталья Крачковская: «Мужчины не собаки – на кости не бросаются».

«Здравствуйте, после года вегетарианства, небольшого срока сыроедения у меня начали выпадать волосы. Я стала от страха много кушать разной вредной пищи, особенно сладкого, и за 10 месяцев прибавила 21 кг, а волосы так и выпадают. Скажите, пожалуйста, можно ли применять вашу методику в такой ситуации?»

Посудите сами: стоит ли некий сомнительный «идеал женской красоты» того, чтобы волосы секлись и сыпались, ногти слоились и крошились, кожа шелушилась, щеки впали, подбородок заострился, и весь облик… мягко говоря, поблек? А ведь самое страшное, что заканчиваются все эти издевательства над собой не только сломанными ногтями, но и сломанными судьбами, многочисленными болезнями. Так что к сорока годам останется только работать на аптеку да отравлять жизнь своим близким.

Стадная потребность достичь стандарта красоты – пресловутого формата, обещающего успех в модельном и шоу-бизнесе – превращается в источник неиссякаемых страданий для тех, кому в силу природных данных просто физически не дано этого добиться! Ну не может девушка с ростом 160 см, узким тазом и широкими плечами стать высокой красавицей с пресловутыми пропорциями 90-60-90! А ведь как часто на приеме приходится слышать фразу: «Я буду чувствовать себя уверенно и комфортно только тогда, когда буду весить столько-то килограмм!»

Грустно…

Преследуемые навязчивой идеей, эти несчастные лишают себя счастья жить в гармонии с собой! Мы, мужчины, любим вас именно за вашу индивидуальность и неповторимость! Харизма человека определяется его духовным миром, а внешний облик должен соотноситься с национальными особенностями фигуры, с традициями культуры той страны, откуда он родом.

Суждения мужчин (если они что-то для вас значат!) по поводу женской красоты в разные века были переменчивы, а порой и диаметрально противоположны. В истории есть немало примеров, когда для соответствия определенному эталону красоты у разных народов и племен производились ужасные манипуляции с телом. Изменяли форму черепа, стоп, удлиняли шеи и т. д. Откуда появлялись подобные стандарты красоты? Думаю, от невежества и глупости.

С точки зрения врача, самым безобидным эталоном красоты был, пожалуй, эталон эпохи Возрождения, который подразумевает отнюдь не худых женщин. Тех самых женщин Рубенса и Рафаэля, что до сих пор с укором смотрят на современную анорексичную молодежь.

Да, женщина, заплывшая жиром, конечно, не может быть красивой, хотя бы потому, что она нездорова. Во всем необходима мера, определяемая гармонией здоровья.

Ваш идеальный вес

Отличительной особенностью каждого из нас является часто наследуемый конституциональный тип телосложения. Я уже рассказывал вам, что не лишенные юмора врачи разделяют своих пациентов на «груши» и «яблоки»…

Реально существует определенный тип обмена, связанный с национальными особенностями питания, например особенности жирового обмена у некоторых народов Севера, традиционно питающихся в основном мясом и жирной рыбой. Кто не слышал поговорки: «Что русскому хорошо, то немцу смерть»? Это касается и питания. У разных народов свои кулинарные традиции. Например, тундровые ненцы не употребляют грибы, мусульмане и иудеи – свинину, некоторые индусы отказываются от всего красного (помидоров, перца, пряностей). Наши диетические предпочтения и привычки зависят от того, в какой среде мы росли, и от нашего сегодняшнего окружения.

Более того, характер человека напрямую зависит от его конституции: генетически предопределенного строения скелета, гормонального фона и т. д. Сегодня считается доказанной взаимосвязь характера, особенностей психики человека с привычками его питания, строения тела.

На Руси никогда не было худосочных женщин! Национальной особенностью (и гордостью!) славянских женщин является крупная грудная клетка и широкий таз. На Руси крестьянки на выданье надевали несколько юбок, одну поверх другой, чтобы казаться дороднее. Худых девок неохотно брали замуж. Считалось, что работницы из них никакие!

Американцы очень любят проводить всяческие опросы. Провели они очередной опрос среди мужского населения от 18 до 86 лет и вот что выяснили.

Обоснование. Оказалось, что мужчины разных стран считают соответствующими своему идеалу красоты женщин любого веса, роста и объема груди, лишь бы соотношение талии и бедер у них было приблизительно равно 0,7. И выходит, что привлекательность женщины зависит вовсе не от ее веса и количества жира, а от параметров строения тела. Следовательно, прежде чем стремиться к призрачному «идеальному весу», может быть, имеет смысл присмотреться к собственному телосложению?

Иметь пропорциональную гармоничную фигуру вполне возможно, даже если ваша талия в обхвате равна 80 см!

Обоснование. Немецкие ученые в результате длительного исследования на 11 ООО добровольцев пришли к парадоксальному заключению. Оказывается, сам вес тела человека никак не связан с вероятностью развития таких страшных заболеваний, как инсульт или инфаркт миокарда, и с общим процентом смертности. Руководитель исследования – научный сотрудник университетской клиники Мюнхена доктор Харальд Шнайдер – вместе с коллегами из университета в Грайфсвальде проанализировал данные, касающиеся массы и размеров тела своих пациентов. Они досконально вычислили для каждого из них не только массу тела, но еще и два так называемых индекса центрального ожирения.

Отношение объема талии к объему бедер и отношение объема талии к росту являлись самым надежным показателем, реально позволяющим оценить риск развития инфаркта миокарда или кровоизлияния в мозг. То есть чем выше этот индекс, тем выше риск!

Армянскому радио задают вопрос:

– Что делать женщине, если она очень толстая?

– Пусть вертит обруч.

– А если она не влезает в обруч?

Армянское радио озадаченно замолкает, но тут вмешивается турецкое радио:

– Слушайте, не надо портить красивую женщину!

Вероятность развития определенных смертельных патологий связана не столько с количеством жировой ткани, сколько с ее локализацией. В этой связи Харальд Шнайдер указывает на существенные различия между «хорошим» светло-желтым подкожным жиром и «плохим» висцеральным, то есть глубинным внутренним жиром. Глубинные жировые отложения залегают пластами вокруг всех органов брюшной полости. Они выделяют ряд жирных кислот, способствующих возникновению воспалительных реакций в кровеносных сосудах и приводящих к развитию атеросклероза. А внешне это проявляется лишь в увеличенном объеме талии.

Подкожная жировая ткань в области бедер и ягодиц пусть и не отвечает современным представлениям об идеальной фигуре, зато не повышает риск развития сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Думаю, медицинским сообществам и ВОЗ пора задуматься о пересмотре некоторых своих рекомендаций. Я упоминал выше, что считаю критерием нормы для людей, не достигших 40 лет, объем талии у мужчины в районе пупка – не более 92 см, у женщины – 80 см. Мне кажется, что телосложение будет выглядеть более гармонично, если обхват талии у женщины будет на 25 см меньше обхвата бедер. А обхват бедер приблизительно равен обхвату груди. Обхват талии должен быть равен росту в сантиметрах минус 100.

То есть, к примеру, на мой взгляд, взрослая женщина ростом 172 см будет сложена пропорционально, если обхват ее талии равен 72 см, обхват бедер – около 100 см. Еще следует учесть, что при правильном похудении потеря 1 кг веса обычно влечет за собой уменьшение в талии на 1 см.

Проблема расчета идеального веса давно мучила людей. Самая первая приходящая в голову и вполне очевидная величина, которая должна рассматриваться в строгой привязке к весу человека, – его рост. Соответственно, при одном и том же весе, но разных величинах роста можно говорить о нормальном или избыточном весе и наоборот. В связи с этим многие исследователи выдвигали ряд формул для расчета так называемого нормального или идеального веса, которые учитывали только одну взаимосвязь – роста и веса!

Вообще с началом применения математики в антропометрии (1835) был впервые введен термин «средний», «идеальный человек». И, как вы уже знаете, в 1868 году французский антрополог Поль Брок предложил формулу расчета веса, которая затем стала носить его имя.

Порой доходило до абсурда: следуя этим расчетам, знаменитого актера и бодибилдера Арнольда Шварценеггера в лучшие его годы можно было бы назвать болезненно жирным мужчиной. Ведь действительно, если посчитать, то у любого атлета, проводящего по несколько часов в день в спортзале, вполне может быть такой же индекс массы тела, как у толстяка, большую часть жизни валяющегося на диване с бутылкой пива. Но этот парадокс почему-то долгие годы никого не волновал!

Индекс массы тела долгое время являлся неким эталоном, позволяющим врачам, пусть приблизительно, оценивать степень избыточного веса и ожирения. Его было принято указывать в историях болезни, для него имелась специальная графа во всех компьютерных программах учета пациентов, и его вынужденно использовали при своих назначениях врачи. Мы, врачи-диетологи, уже давно говорили о том, что эти значения весьма приблизительны и не соотносятся с состоянием здоровья человека. Ведь цифровой индекс не может учитывать ни динамику веса, ни образ жизни, ни наследственность, не отражает возраст и пол пациента. Только дефицит веса эта формула диагностирует более-менее справедливо.

Смею утверждать, что почти все врачи в эпоху социализма жили по принципу «Не умеешь – научим, не хочешь – заставим», и любые отклонения от выбранного руководством Минздрава вектора пути жестоко карались. Выскочек не любили и всячески подавляли, что, кстати, до сих пор характерно для поведения врачей старого поколения. Большинство из них, даже управляя сейчас крупными клиниками и институтами, продолжает оставаться жесткими консерваторами и с завидным упорством подавлять все новые идеи и направления, обвиняя их в ненаучности.

В результате, установив некое магическое число, символизирующее идеальный вес, мы превращаем напольные весы в усилитель наших ложных представлений и страхов. Эту же формулу нам до сих пор с завидным упорством навязывают в районных поликлиниках, салонах красоты и фитнес-центрах.

Из всего многообразия предлагаемых формул для расчета реально достижимой массы тела мне кажется наиболее рациональной и приемлемой та, что предложена американским диетологом Барбарой Эделыитейн. Она достаточно убедительно обосновала ее в своей книге «Диета для людей с пониженным обменом». Эта формула характеризует реально достижимый вес для человека с генетически пониженным обменом веществ. Формула применима также для пациентов с гипотиреозом, людей, имеющих изначально довольно большой вес:

• Вначале определяется ваш вес, как если бы вы были обладателем нормального обмена веществ: 45 кг + 1 кг х на каждый сантиметр роста свыше 150 см 4–0,5 кг за каждый год свыше 25 лет, но не более 7 кг.

• Затем добавляется поправка на замедленный обмен: от 4,5 до 7 кг в зависимости от исходного избыточного веса.

• При исходном весе более 90 кг делается поправка и добавляется еще от 4 до 7 кг.

• И приплюсовывается еще несколько килограммов при исходном весе, сильно превышающем 100 кг.

Пример расчета веса для 55-летней дамы ростом 158 см, весящей 90 кг: 45 кг + 1 кг х (158 см – 150 см) + 7 кг + 7 кг + 7 кг = 74 кг. Если же она ухитрится довести себя до 60 кг и меньше, ей обеспечены всякие неприятности со здоровьем и неминуемое быстрое возвращение к исходному весу, плюс еще энное количество «веселых килограммов».

Но и эта формула не идеальна, ведь у любых количественных оценок нарушения веса есть один недостаток: они весьма условны, а вес, к которому мы стремимся, должен быть абсолютно реалистичным.

К сожалению, приходится признать, что все эти формулы очень приблизительны: в них за основу анализа степени полноты всегда брался только рост и вес, а это неверно в принципе!

Если исходить только из цифровых показателей, характеристика веса как отражения степени полноты становится очевидной, ведь его очень легко измерить, встав на весы. Таким образом, борьба с ожирением опять превращается в борьбу с весом. А это в корне неправильно!

Страницы: «« « 345678910 » »»