Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова Ковальков Алексей
На втором этапе допустимы некоторые индивидуальные отклонения от предлагаемого варианта программы. Вы вполне можете адаптировать составляющие элементы второго этапа под свои привычки и жизненный уклад. Например, если в обед вам разрешены овощи и вода, почему бы не сварить из этих составляющих овощной супчик и не добавить туда отруби в виде гренок?
В вашем ежедневном рационе должны присутствовать следующие продукты: капуста, огурцы, редька, лук, чеснок, шпинат, петрушка, салат, яблоки и груши, цитрусовые (особенно грейпфруты), ягоды ежевики, калины, рябины, черники и брусники, кедровые и грецкие орехи, миндаль, нежирные кисломолочные продукты.
Если вы живете в средней полосе России, когда-нибудь сидели на диете, страдаете от аллергии, можно с точностью до 95 % гарантировать, что у вас наличествует дисбаланс по определенным микроэлементам.
Фрукты, овощи и ягоды желательно употреблять в сыром виде или при минимальной тепловой обработке. Даже каши лучше не варить, а готовить из крупы, залитой кипятком и выдержанной до разбухания. В конце второго этапа на завтрак можно использовать две столовые ложки измельченной в кофемолке гречневой крупы на стакан нежирного кефира с отрубями и миндалем.
В начале второго этапа я всегда рекомендую пациентам сдать анализ волос на микроэлементы, чтобы выровнять рацион питания на микро-элементном уровне. Контрольный анализ следует повторить примерно через 4 месяца. За это время возможны любые изменения. К примеру, при обильном употреблении овощей довольно часто в организме начинает накапливаться стронций. Он опасен тем, что вытесняет кальций и магний и в конечном итоге может спровоцировать развитие остеопороза.
И мы можем это проверить прямо сейчас. Проведем маленький тест.
Потребность в микроэлементах
Скажите, вам случалось вдруг почувствовать резкую потребность в том или ином продукте? Особенно по вечерам? Как обычно говорят мои пациенты: «Захотелось того, сама не знаю чего». В этот момент желание что-то съесть может быть настолько сильным, что, несмотря на запреты, вы все же открываете холодильник. И, конечно, набрасываетесь на кусок колбасы… или несколько соленых огурцов… или тортик… а может, и на все вместе! В результате получаете самобичевание плюс изжогу, отеки и несколько лишних сантиметров на бедрах и животе. Но главное, полноценного удовлетворения желания, потребности, как правило, так и не происходит. Почему?
Нет смысла ругать себя за отсутствие силы воли, потому что в этот момент вами полностью руководят потребности вашего организма. Научные исследования показали, что практически все женщины и около 70 % мужчин периодически испытывают подобную непреодолимую тягу к какой-либо пище. Помните правило: если нам чего-то хочется, значит, нам этого не хватает! Надо разбираться, почему не хватает, а не вести вечную борьбу с самим собой. Это классический пример, описанный во многих художественных произведениях.
Помните, у О’Генри в рассказе «Персики»? «…Милый, – произнесла она с видом Клеопатры, высказывающей Антонию пожелание, чтобы Рим был доставлен ей на дом в оригинальной упаковке. – Милый, я, пожалуй, съела бы персик.
Малыш Мак-Гарри встал и надел пальто и шляпу. Он был серьезен, строен, сентиментален и сметлив.
– Ну что ж, – сказал он так хладнокровно, как будто речь шла всего лишь о подписании условий матча с чемпионом Англии. – Сейчас пойду принесу…
…– Гадкий мальчик! – влюбленно проворковала она. – Разве я просила персик? Я бы гораздо охотнее съела апельсин».
Автор, сам того не подозревая, описал типичный пример тяги к определенным продуктам в период беременности. В это время многие женщины начинают вытворять на первый взгляд странные вещи. У некоторых появляется непреодолимое желание съесть что-то особенное, порой даже несъедобное (мел, кору деревьев).
Беременность – состояние, характеризующееся повышенной потребностью в витаминах и микроэлементах, в частности, в кальции, который нужен для строительства костной системы будущего малыша. Во время беременности у женщин обостряется способность слушать свой организм, недаром окружающие часто замечают необычный взгляд беременной женщины, обращенный как бы вовнутрь. Организм посылает сигнал: «Мне нужен кальций», – и женщина находит мел…
На мой взгляд, существуют лишь два способа рационального питания: контролировать и сдерживать себя или научиться прислушиваться к себе. И если мы пойдем по второму пути и попробуем этому научиться, тело станет нашим партнером, а не противником.
Повторю еще раз и хочу, чтобы вы это поняли: если вам чего-то хочется, значит, вашему организму этого не хватает! И бороться с ним, а стало быть, с собой, бесполезно и даже вредно. Надо понять, чего он хочет, и восполнить образовавшийся дефицит.
Как ни странно, ожирение можно рассматривать как болезнь «голодного» организма! Голодного на микроэлементном уровне. В развитых странах ожирение – обычный удел социально неблагополучных слоев населения. Ведь полноценная, «живая», насыщенная полезными составляющими еда не включает поисковые реакции организма. Постоянно недополучая жизненно важные вещества, мы пытаемся компенсировать их дефицит не разнообразием, а… количеством пищи.
Вероятно, пора вспомнить, что, помимо количественных характеристик всего и вся, есть еще и качественные, по сути, определяющие нашу жизнь. Самочувствие, например. Ощущение себя в этом мире, гармонии с собой и природой.
Поглощаемый нами ежедневно неиссякаемый поток жиров, сладостей и пресловутых калорий при сохраняющемся дефиците необходимых минеральных веществ неизбежно приводит к появлению избыточного веса со всеми вытекающими и выпирающими дополнениями. В то же время обогащение ежедневного рациона витаминами, микроэлементами, минералами, полезными жирными кислотами и другими жизненно необходимыми веществами может стать действенным способом борьбы с вечным желанием что-нибудь съесть.
Как же понять, какого именно микроэлемента не хватает именно вам? Некоторые загадки организма мы, врачи, разгадывать научились. Давайте рассмотрим несколько закономерностей гастрономических увлечений.
Хочется соленого. Это может свидетельствовать либо об обезвоживании организма, либо о нехватке хлоридов, которые содержатся в рыбе и морепродуктах, а также в морской соли, с успехом заменяющей поваренную. Возможно, в организме имеется очаг инфекции (чаще всего патология мочеполовой сферы). Повышенная тяга к соленому уменьшается при употреблении козьего молока, рыбы и морской соли.
Хочется кислого. Например, кефирчика или квашеной капусты? Вероятно, ваша ежедневная пища слишком пресная и содержит нейтральные продукты (молоко, отварное мясо, рыбу, картофель). При пониженной кислотности желудочного сока такая пища будет провоцировать на употребление чего-то острого или кислого. Но иногда тяга «на кислое» может свидетельствовать о дефиците витамина С и недостатке магния. Вам в помощь орехи, семечки и бобовые. Подобные ситуации возникают при токсикозе беременных, отравлении, снижении иммунитета, когда потребности в витамине С существенно возрастают. Стойкая привязанность к кислому может также говорить о наличии проблем с желчным пузырем или с печенью.
Хочется горького или острого. Это желание часто возникает при интоксикации. Остренького хочется также при нарушении секреторной и эвакуаторной функций желудка. Потребность добавить перца или чеснока возникает после переедания жирной пищи для стимуляции пищеварения. А если ваш рацион в последнее время существенно не изменялся, то может сигнализировать о нарушении жирового обмена.
• Ну, а если хочется жирного и это пристрастие появилось внезапно, то, скорее всего, оно свидетельствует о нехватке кальция, восполнить который можно с помощью сыра, молочных и кисломолочных продуктов, брокколи. Это может говорить и о нехватке жирорастворимых витаминов. Чрезмерная тяга к жирной пище появляется при соблюдении длительной диеты с резким ограничением жиров, при повышенных физических нагрузках, а также при некоторых заболеваниях (ожирение, болезнь Иценко-Кушинга и др.). Неоправданное поедание избыточного количества жира стимулирует дальнейшее желание употреблять жирную пищу за счет биохимических изменений в головном мозге с формированием определенной зависимости.
Очень хочется сладкого. Это типичный недостаток хрома или фосфора. Может быть, и нехватка аминокислоты – триптофана, – особенно в пасмурную погоду. Эту тягу к сладкому часто удается усмирить, просто добавив в рацион препараты хрома.
Но мир микроэлементов многообразен и живет по своим законам, поэтому идеальным решением проблемы будет все же проведение анализа волос на микроэлементы.
Анализ волос – едва ли не лучший способ для выявления наличия в организме солей тяжелых металлов, которые фактически являются ядами и с которыми вы можете жить много лет, даже не подозревая об этом. Все остальные способы определения этих элементов менее точны. Такой анализ помогает выявить многие заболевания на ранних стадиях, ведь каждый недуг имеет свой так называемый «микро-элементный портрет», отражаемый в изменениях биохимических процессов.
Но вернемся к нашей методике.
Белковые продукты и ваш идеальный вес
На втором этапе ваш рацион в обеденное время могут украсить умеренные порции нежирного творога, постной говядины, телятины (исключена при подагре и в пожилом возрасте), белого мяса курицы и индейки, рыбы и всевозможных морепродуктов. Минимум 2 раза в неделю следует употреблять рыбу жирных пород, например, лосось или тунец, содержащие омега-3 ненасыщенные жирные кислоты. В качестве гарниров хороши сырые и вареные овощи.
Количество белковых продуктов (мяса, рыбы, творога) следует рассчитывать для себя индивидуально с учетом идеальной массы своего тела. Чтобы определить, сколько вам необходимо белка, для начала определим так называемую идеальную, или истинную, массу вашего тела.
Однажды у великого Микеланджело спросили: «Как вам удается создавать такие пропорциональные скульптуры?» Он скромно ответил: «Да я просто беру мрамор и отсекаю от него все лишнее!»
Само понятие «идеальный вес», как и «идеальная масса тела», претерпело со временем большие изменения. Принц Георг Бранденбургский, весивший свыше 200 кг, с гордостью полагал, что обладает по-истине королевским весом. В наши дни близкой к идеальной считается масса тела, установившаяся у здорового человека примерно к 20–25 годам. В эти годы заканчивается физическое формирование человека как полноценного организма, и, если к этому времени не было каких-либо нарушений в питании или серьезных болезней, масса его тела является наиболее подходящим стандартом для последующих сравнений. Если в этот счастливый период жизни вы еще не страдали полнотой, можно считать, что это и есть ваша идеальная масса тела. В последние годы среди врачей принято говорить не об идеальной, а о нормальной массе тела, которая зависит от пола, возраста, особенностей телосложения, степени тренированности мышц и т. д.
Так и мы с вами сейчас попробуем рассчитать нормальный вес вашего тела, мысленно отсекая все лишнее. Попыток выразить параметры тела языком математических формул было немало, но наибольшее признание и распространение среди практикующих врачей получила уточненная формула Брока.
Согласно этой формуле вычисляется нормальный вес тела при нормальной, средней грудной клетке (нормостеническое телосложение):
М = рост – 100 при росте до 165 см,
М = рост – 105 при росте 166–175 см,
М = рост – 110 при росте более 175 см.
Если у вас узкая грудная клетка (астенический тип телосложения), следует снизить полученную таким образом величину на 10 %.
При широкой грудной клетке (гиперстеники) увеличиваем результат вычислений не более чем на 10 %. Например, при росте 175 см нормальная масса тела будет составлять:
для нормостеников 175–105 = 70 кг,
для астеников – 63 кг (– 10 %),
для гиперстеников – 77 кг (+ 10 %).
Тип своего телосложения вы можете определить на основании следующих признаков: формы и размеров костей скелета, формы грудной клетки, соотношения продольных и поперечных размеров тела.
Я понимаю, что замерять размеры костей скелета несколько проблематично. Пойдем более простым путем: будем замерять окружность запястья.
У нормостеников ширина руки в этом месте равна 16–18 см, у астеников – меньше 16 см, у гиперстеников —19 см и больше. Поскольку мне кажется, что астеник вряд ли будет читать книгу о похудении, перейдем сразу к следующим двум физиологическим типам.
Телосложение нормостеников (среднекостный тип) отличается пропорциональностью основных размеров тела и правильным их соотношением. Именно у женщин-нормостеников часто бывают длинные ноги, тонкая талия, красивая фигура.
Если вы классический нормостеник, можете использовать формулу в ее первозданном виде:
М = рост – 100 при росте до 165 см,
М = рост – 105 при росте 166–175 см,
М = рост – 110 при росте более 175 см.
Те дамы, которым от природы или от родителей досталась «широкая кость» и короткие ноги, имеют гиперстеническое телосложение. Они широкоплечие, с широкой и небольшой по длине грудной клеткой, мощными и имеющими значительную толщину костями, т. е. «коня на скаку остановит…» Представительницы гиперстенического типа, к сожалению, имеют выраженную предрасположенность к избыточному весу. Поэтому смело прибавляйте к рассчитанному по формуле весу еще 10 %.
«Сколько мужчин, ошеломленных бюстом, женится на всем остальном!»
Пшекруй
Посчитали? Это и есть тот самый вес, к которому надо стремиться. Для особо полных людей (свыше 100 кг для женщин) следует приплюсовать к этой цифре еще килограмм пять – вес растянувшейся с годами кожи.
Три типа ожирения:
• яблочный тип, при котором избыточный жир располагается на животе и верхней части туловища (наиболее характерен для мужчин и для женщин в постклимактерическом периоде);
грушевидный тип, когда избыточный жир располагается на бедрах, ягодицах и в нижней части туловища (наиболее характерен для женщин, но встречается и у мужчин при избыточном количестве женских половых гормонов);
• смешанный.
Грушевидный тип сложнее поддается лечению с помощью диет, а яблочный тип приводит к большим проблемам со стороны сопутствующих заболеваний.
Так, например, ожирение по типу «яблоко» у женщин преклонного возраста говорит о предрасположенности к развитию остеопороза. Лечение ожирения по типу «груша» затруднено из-за необходимости использования комплексных методов (+ аппаратная косметология) и высокой вероятности развития рецидивов.
Теперь вы объективно себя оценили и даже знаете свою степень. Вопрос в том, что теперь с этими знаниями делать? Для начала давайте рассчитаем необходимую вам норму белковых продуктов.
Минимальное количество чистого белка (протеина), необходимого нам в сутки, равно значению нормальной массы тела, но не в килограммах, а в граммах.
Пример: пусть ваш рост составляет 165 см. При этом нормальная масса тела должна быть равна 65 кг. Допустим, вы гиперстеник: 65 кг плюс 10 % получается 71,5 кг. Следовательно, минимально допустимое количество необходимого вам в сутки чистого белка ровно 71,5 г.
Количество белка на 100 г продукта всегда указывают на продуктовой этикетке. В крайнем случае таблицы состава продуктов можно найти в Интернете. Так в 100 г белого мяса курицы или в твороге содержится примерно 30–40 г чистого белка. Следовательно, в течение суток вы должны съесть около 200 г нежирного куриного мяса. С учетом того, что это будет единственный белковый продукт в вашем рационе. На практике вряд ли ограничитесь одной курятиной. Я думаю, в вашем ежедневном рационе будут и другие белковые продукты. Определенное место будет занимать и растительный белок. Я привел пример с куриным мясом только для того, чтобы вы поняли принцип расчета. Теперь у вас есть возможность самостоятельно рассчитать минимально необходимое количество белковых продуктов суточного рациона.
Позволю себе напомнить, что общее количество белка в суточном рационе не должно быть менее 70 г, а количество жиров не должно превышать 30–35 г. Поэтому не забывайте также учитывать в расчетах содержание жиров. Ведь именно их мы и пытаемся свести до минимальной физиологической нормы – 30 г в сутки!
И тут мы сталкиваемся, казалось бы, с неразрешимой проблемой. В 200 г куриного мяса уже содержится до 40 г жиров. При таком количестве жира в ежедневном рационе вы вряд ли быстро похудеете. Эта цифра уже превышает минимальную суточную норму по жирам, а уменьшать потребление белка нельзя. Что же делать?
Есть два выхода:
• или ограничить свой рацион продуктами с низким содержанием жиров;
• или дополнить свой рацион спортивным питанием – изолятом протеина (чистым белком), приготовленным из сыворотки молока.
Не надо этого пугаться! На основании своего врачебного опыта смею утверждать, что обогащение рациона питания качественным, абсолютно натуральным спортивным протеином дает возможность обеспечить организм необходимым ему полноценным белком, предотвратить атрофию мышечной массы и избежать ряда связанных с этим осложнений. Хорошо составленная протеиновая смесь – легкий и удобный способ повышения содержания белка в ежедневном рационе.
Хочу подчеркнуть, что изолят протеина является всего лишь небольшим дополнением к рациону, но ни в коем случае не заменой продуктов питания!
Пациентам с пониженной мышечной массой, ослабленным предыдущим применением жестких диет, а также «женщинам бальзаковского возраста» изолят протеина просто необходим. Если вы придерживаетесь современных взглядов на рациональное питание и не боитесь использовать протеиновые добавки, выбирайте именно те протеины, которые сделаны на основе яиц или молочной сыворотки – двух самых лучших и чистых источников белка.
Выделяют четыре степени ожирения и две стадии этого заболевания: прогрессирующую и стабильную. Если ваш вес на сегодняшний день превышает нормальную массу (согласно расчетам) всего на 10 %, вам несказанно повезло, ибо это только начальная, или первая, степень ожирения. Если превышение нормальной массы тела колеблется от 20 % до 50 %, то повезло уже вашему врачу, который не останется без работы, поскольку это ожирение второй степени. Ну, а если (страшно подумать!) превышение более 50 % – это третья степень, и врач сможет только поддерживать ваше существование, потому что жизнью это назвать нельзя. Недавно выделили и четвертую степень, но надеюсь, эта «песня» не про вас!
Итак, теперь перед вами открыт мир белковых продуктов. Не прошло и трех недель! Только не надо набрасываться на все сразу. Давайте начнем, скажем, с творога как наименее жирного и легко усвояемого белкового кисломолочного продукта.
Творог
Творог получается в результате сквашивания молока молочнокислыми бактериями и отделения сыворотки. Он полезен почти всем. Исключение составляют люди с некоторыми разновидностями мочекаменной болезни (творог содержит особый белок, который для них нежелателен). Еще систематического употребления творога следует избегать при некоторых редких заболеваниях, когда возникает необходимость в ограничении (или полном отказе) от поступления в организм кальция.
Одна женщина пишет на нашем форуме: «М-да. Похоже, я слишком зациклилась на теме диетологии. Читаю в новостях: «В Западном округе посчитают белок». И в голове всплывает вопрос: «Как они собрались его считать, и почему ничего не пишут про жиры и углеводы?»
Творог сам по себе усваивается довольно легко. Он изобилует важнейшими веществами: аминокислотой метионином и ее предшественником – холином. Поэтому может служить полноценной заменой белкам мяса и рыбы. В его состав входят до 17 % белков, 2,4–2,8 % молочного сахара (лактозы), кальций, фосфор, железо и магний.
Кальций поддерживает состояние зубов, является строительным материалом для костей, участвует в свертывании крови и жировом обмене. Фосфор тоже принимает участие в образовании костной ткани, входит в состав многих важных ферментов организма. Некоторые вещества, содержащиеся в твороге, активизируют действие витаминов С и В12. Творог полезен практически всем.
На втором этапе я обычно рекомендую включать творог в свое меню не чаще 1–2 раз в неделю. Это концентрированный белковый продукт, способный несколько закислять кровь, и, хотя он переваривается и усваивается намного легче мяса, особо увлекаться им все же не стоит. За один раз вы можете съесть 100–150 г творога – порция, которая приблизительно равна или несколько меньше размера вашего кулачка.
Употреблять творог желательно с овощами и зеленью. Пожалуй, не стоит сочетать творог с ярко-красными помидорами. Сами по себе помидоры великолепны! Они являются незаменимым источником ликопина – мощного антиоксиданта, помогающего стимулировать иммунную систему и защищать нас от развития некоторых видов онкологических заболеваний (особенно опухоли простаты у мужчин). Но, с другой стороны, помидоры категорически противопоказаны как пожилым людям, так и тем, у кого в анамнезе есть остеопороз и заболевания суставов. Ведь систематическое употребление помидоров, томатных паст, томатных соков и соусов приводит к нарушению усвоения организмом кальция, отложению солей, вызывает образование камней в почках, способствует эрозии зубной эмали, кальцификации клапанов сердца.
Запомните! Женщинам «за сорок» не стоит сочетать любые кисломолочные продукты с ярко-красными и бурыми сортами помидоров.
Если вы используете обезжиренный творог, можете добавить туда на выбор 3 мелко нарезанные кураги (она богата калием и каротином), 3 чернослива (он содержит соли калия, натрия) или 2 инжира (кальций, фосфор, калий, каротин). Но при этом общее количество фруктов, предусмотренных на день, придется сократить вдвое.
Творог – прекрасный источник кальция и фосфора. Если вы женщина постклимактерического возраста (что является фактором риска развития остеопороза), то вам необходим натуральный деревенский творог, независимо от его жирности. Обезжиренный творог чаще всего изготавливается в заводских условиях из молочного порошка. Кальция там почти нет. Да даже если бы и был, он все равно бы не усвоился, так как кальций усваивается только из творога средней и высокой степени жирности.
При выборе творога обращайте внимание на его внешний вид. Он должен быть ровного белого цвета, рассыпчатым, без свалявшихся комков.
Кстати! Прессованный творог сохранится намного дольше, если вы будете хранить его в перевернутом виде. Споры и бактерии проникают в прессованный творог и живут в доступном для кислорода слое. Когда вы переворачиваете творог, то частично устраняете доступ кислорода, и споры не могут так быстро развиваться. Прессованный творог сохраняет только от 25 до 50 % кальция от содержавшегося в молоке, из которого он был сделан.
На мой взгляд, ничто не может сравниться по качеству и вкусу с домашним творогом, приготовленным из натурального коровьего молока заботливыми руками хозяйки.
Творог на Руси всегда был одним из самых любимых продуктов. Приготовление домашнего творога – дело, в общем, нехитрое и не отнимает много времени. Если вам повезло и у вас есть свой домик в деревне с русской печкой, обязательно попробуйте приготовить творог по старинному русскому рецепту. Обычную простоквашу слейте в глиняный горшок и поставьте на несколько часов в нежаркую, остывающую печь. Полученное
содержимое переложите в полотняный мешочек, отцедите сыворотку и положите мешочек с творогом под пресс. Проделайте такую операцию дважды. Когда творог станет абсолютно сухим, плотно уложите его в глиняный горшок и залейте сверху топленым маслом. Приготовленный таким старинным способом творог мог храниться месяцами без всякого холодильника.
– У вас есть сыр рокфор?
– А что это такое?
– Сыр с плесенью.
– Сыра нет. Но есть колбаса рокфор, беляши рокфор, селедка рокфор.
Если вам повезло еще больше и у вас есть благоустроенная квартира, предлагаю другой рецепт, по которому готовила творог еще моя мама. Для сквашивания молока можно использовать корочку черного хлеба, небольшое количество простокваши, йогурта или кефира. Вылейте кислое молоко в широкую невысокую кастрюлю, затем поместите на водяную баню. Лучше всего в такую же, но чуть большую по размеру кастрюлю, заполнив промежуток между стенками посуды водой. Нагревайте эту твороговарку на медленном огне. Когда кислое молоко отойдет от стенок кастрюли и выступит желтоватая сыворотка, сразу же снимите обе кастрюли с огня и охлаждайте содержимое. Любым удобным способом отделите творожную массу от сыворотки.
Приятного аппетита!
Рыба и морепродукты
Теперь поговорим о рыбе. Хотя бы потому, что она является одним из самых полезных, качественных и доступных продуктов питания. Исследование, проведенное совместными усилиями палеонтологов из Китая и Германии, подтверждает гипотезу о том, что предки современных людей питались рыбой еще 40 ООО лет назад.
Сам я, сколько себя помню, никогда не любил рыбу! Она до сих пор прочно ассоциируется у меня с негативными воспоминаниями детства – мучениями от застрявшей однажды в горле рыбной кости и с отвратительным запахом на всю квартиру, когда мама варила треску нашему коту. Однако в последние годы все больше людей отдает предпочтение именно рыбе.
Всю рыбу, которая присутствует на прилавках магазинов, можно условно разделить на живую, охлажденную и замороженную. Чаще всего в грязно-зеленых аквариумах, стоящих в гипермаркетах и на некоторых рынках, лениво плавают карпы, толстолобики, а иногда даже белые амуры и форель, которые завозятся из местных рыбных хозяйств. Экзотику там особенно не разводят.
Те, кто хоть раз бывал в Европе, наверняка обратили внимание на то, что почти вся рыба там продается в свежем виде. А мы, как всегда, идем своим путем. Несмотря на то, что Россия относится к ведущим рыбопромышленным державам, занимая четвертое место в мире по добыче рыбы и морепродуктов после Японии, Китая и США, почти вся рыба продается у нас исключительно в замороженном и соленом виде. Думаю, это связано с какими-то секретными стратегическими запасами, о которых все знают, но никто никогда не видел!
Только нам, рядовым покупателям, от этого знания легче не становится. Ведь если бедную рыбешку вовремя заморозили еще в холодильниках на судне, то она может спокойно пролежать в морозильнике от шести месяцев до года. Люди чаще всего покупают дешевую свежемороженую рыбу, которую моя мама в свое время скармливала кошке. А я бы не рекомендовал вам употреблять в пищу эти так называемые кормовые сорта рыб.
Живой рыбой из позеленевшего аквариума тоже лакомиться не стоит. До этого она в буквальном смысле паслась в специальных водоемах и бассейнах, питаясь комбикормом с разными антибиотиками и гормонами. Но особенно аккуратно надо относиться к выбору охлажденной рыбы, которая так красиво разложена на витринах со льдом в крупных магазинах.
Если вы все же решились купить охлажденную рыбу, надавите пальцем на тушку. Когда уберете палец, вмятина должна исчезнуть! Жабры у свежей рыбы всегда ярко-розовые.
Теперь о морепродуктах. Например, охлажденных гигантских креветок, которых часто предлагают нам в шикарных рыбных магазинах, не может быть в принципе! Дело в том, что после вылавливания этот деликатес всегда замораживают. Охлажденные хвосты креветок – это тоже для дурачков. Ну, представьте себе: креветок отловили, упустили время заморозки, в результате головы у них почернели. Что делать? Да очень просто: оторвать головы, а все остальное заморозить. А затем, уже в магазине, их оттаивают и с важным видом красиво раскладывают веером на лед.
Даже очень дорогие магазины, где охлажденная рыба должна быть по статусу, не очень-то любят с ней связываться. Уж больно деликатный товар! Она быстро портится, и продавцы рискуют не успеть ее продать.
Как мы все уже знаем, рыбы «второй свежести» не бывает. Это мы вслед за классиком так считаем! А дельцы от торговли так не думают! Куда, по их мнению, должна идти испорченная рыба? Обратно на прилавок. Существует даже специальная процедура реанимации протухшей рыбы. Она схожа с той, которую применяют к испорченному мясу. Рыбку, игнорируя характерный запах, режут на кусочки и маринуют!
Охлажденная целая рыба сохраняет свежесть не дольше 3–4 дней.
Морская рыба – до конца не изученный продукт! Она содержит полиненасыщенные Омега-3 жирные кислоты, замедляющие развитие атеросклероза, снижающие риск возникновения инфаркта и т. д. Сколько лет я уже работаю врачом-диетологом, столько лет неустанно твердят о ее безграничной пользе. Тем же, кто не очень любит рыбу, навязчиво предлагается постоянно принимать рыбий жир в капсулах. Но и здесь не все однозначно.
Обоснование. Масштабное исследование, проводимое учеными медицинского факультета Университета Восточной Англии, в котором приняли участие более трех тысяч мужчин, выявило повышение уровня смертности у тех, кто принимал капсулы рыбьего жира. Причем однозначно доказать непосредственную пользу употребления жирных кислот омега-3 ученым так до сих пор и не удалось. Кроме того, при проблемах с поджелудочной железой и при сахарном диабете употреблять их просто вредно, а передозировка грозит серьезными проблемами с надпочечниками.
И не увлекайтесь рыбными консервами! Современный вариант консервов «Килька в томате» придумали в середине 60-х годов прошлого столетия технологи Керченского рыбного завода. Новинку отвезли сразу в Кремль лично Никите Сергеевичу Хрущеву. Ему рыбка в соусе понравилась, и в целях популяризации консервов на нее была установлена народная цена – легендарные 33 копейки. По запасам кильки в томатном соусе Россия и сейчас по-прежнему впереди планеты всей. Именно этими консервами постоянно пополняется ГОСРЕЗЕРВ.
В морской рыбе содержится огромное количество различных микроэлементов. Она богата йодом, марганцем и… ртутью! Ее количество в рыбе растет от года к году вместе с уровнем загрязнения Мирового океана. В мясе таких рыбьих хищников, как тунец, рыба-меч, окунь и ставрида, содержится большое количество соединений ртути. Ртуть, как известно, вызывает у детей стойкие неврологические нарушения, а потому употреблять в пищу эти сорта рыбы, по крайней мере, детям, беременным и кормящим женщинам, не рекомендуется. Недаром наш родимый Россельхознадзор вдруг проснулся и волевым решением ограничил ввоз на территорию государства Российского свежей и охлажденной красной рыбы из Норвегии. Причиной этого нелегкого решения стало обилие солей тяжелых металлов, содержащихся в аппетитной рыбке. Поэтому норвежская семга на прилавке сейчас лежать вроде бы не должна. Но ведь лежит…
Для любителей японской кухни хочу добавить пару слов про суши. Прежде всего, поедание сырой рыбы грозит прямым заражением различными паразитами. Такие случаи в Японии не редкость; они уже получили широкую известность. Если и заказывать суши, то только в крупных известных ресторанах.
Однако, несмотря на вышесказанное, рыбу есть необходимо! Она не содержит насыщенных жиров, и в ней присутствует определенная комбинация очень важных аминокислот. Особенно актуальным употребление рыбы становится для людей после 40 лет ввиду наличия в ней эйкозапентаеновой кислоты. Она снижает свертываемость крови, что является профилактикой образования тромбов.
Начиная со второго этапа, после творога женщинам желательно употреблять рыбу именно жирных пород, но не более 3 раз в неделю, мужчинам – не более 2 раз в неделю.
Мясо
Теперь поговорим о мясе. Точнее, о всевозможных разновидностях мяса и способах его приготовления. Здесь тоже есть свои тонкости.
Большинство моих пациентов можно условно разделить на две группы:
• Те, кто не представляет свою жизнь без сладкого и мучного.
• Те, кто равнодушен к сладостям, но полжизни готов отдать за кусок стейка или колбасы.
Про углеводную зависимость мы с вами уже знаем, а вот маниакальная потребность в мясе у так называемых мясоедов объясняется возбуждающим действием на нервную систему экстрактивных веществ, которыми особенно богаты отвары из мяса (супы и бульоны). Это возбуждение дает обманчивое впечатление силы, уверенности, снижает депрессию. У человека вырабатывается привычка к потреблению мяса (в качестве стимулирующего вещества) так же, как к крепкому кофе или чаю. Временное чувство эйфории требует поддержания этого состояния, подобно потребности в курении и алкоголе.
Обоснование. По данным Американского института изучения рака, мясной рацион питания угрожает развитием рака ободочной и прямой кишки. Они передают большой привет сторонникам белковых диет (диеты Аткинса, Дюкана, «кремлевская диета»)!
В жирном красном мясе слишком много насыщенных жиров, а их и так у вас под кожей накопилось немало.
Бытует укоренившийся миф о том, что антропоиды превратились в Homo sapiens только благодаря тому, что стали употреблять мясо. Однако, как показывает история, в древнейших цивилизациях существовали высоконравственные принципы защиты животных. Например, хараппская культура охраняла жизнь животных, в особенности коров и быков. В обязанности царя входила защита праджей – подданных в самом широком смысле этого слова, то есть всех живых существ.
Я не призываю вас совсем отказываться от мяса, но необходимо по возможности ограничить его количество в своем рационе. Предпочтение нужно отдавать постной телятине, крольчатине или курятине. Думаю, не открою тайны, если скажу, что у птицы лучше есть не темное, а белое мясо. Именно в нем меньше всего жиров, из него лучше всего усваиваются белки. Подойдите к этому вопросу творчески, украсив мясные блюда овощами и специями. Красиво оформленная еда вызывает усиленное выделение слюны и желудочного сока, что способствует ее полноценному перевариванию и усвоению белка. Немаловажен и способ обработки продукта. Лучше всего предварительно пропускать мясо через мясорубку, так как фарш переваривается затем намного легче, чем цельный кусок.
Белковые продукты лучше усваиваются, когда они поступают в желудок в сочетании с клетчаткой, которая в изобилии содержится в отрубях и свежих овощах.
Почему именно в свежих, а не в тушеных или отварных? Да очень просто! В свежих овощах сохраняется намного больше витаминов, микроэлементов и биофлавоноидов, в них не нарушается сама структура пищевых волокон клетчатки. А сочетание гарниров из овощей даже с жирными мясными и рыбными блюдами способствует активизации пищеварительных желез, обычно угнетаемых избыточными жирами. Если у вас нет проблем с желудком и кишечником, ежедневно следует съедать от 600 до 700 г сырых овощей.
Если вы страдаете заболеваниями желудочно-кишечного тракта, такого количества сырых овощей ваш организм просто не выдержит: их придется тушить или варить. Причем делать это нужно в эмалированной кастрюле с плотно пригнанной крышкой, которая предотвратит доступ воздуха.
Лучше, если крышка кастрюли будет непрозрачной и овощи будут вариться в темноте. Свет также частично способствует распаду витаминов. Изменение окраски овощей в процессе приготовления свидетельствует об утрате большинства витаминов и минеральных веществ. Они переходят в воду. И, конечно, не стоит каждые 5 минут открывать крышку, чтобы проверить готовность овощей, тыкая в них острым предметом. Из оставленных «ран» в воду будут вымываться полезные микронутриенты. Лучше постарайтесь выписать из «умных» книг по кулинарии время готовности каждого овоща. Варить овощи нужно до легкого размягчения (но не дольше), в небольшом количестве воды, не допуская активного кипения и выпаривания. Опускать овощи нужно в кипящую воду.
Часто можно слышать от коллег-диетологов, что при тепловой обработке разрушается большая часть витаминов. Это действительно так, но зато оставшаяся часть усваивается намного лучше. При термической обработке клеточные стенки овощей разрушаются или становятся намного мягче. В результате из них легче выделяются полезные вещества. Например, из брокколи и шпината после варки или готовки можно получить от 10 до 30 % каротиноидов, а из сырых овощей – не более 3 %. К тому же в некоторых овощах, например, в фасоли и баклажанах, содержатся токсины (отравляющие вещества), которые распадаются и становятся безопасными для человека только после термической обработки.
Приготовление пищи на пару всегда считалось у диетологов наиболее рациональным и полезным. Однако самым древним способом кулинарной обработки является запекание на открытом огне. При этом древнейшем способе приготовления пищи продукты сохраняют не только свой натуральный цвет, запах, форму и вкус, но и большую часть микроэлементов и витаминов.
Сейчас многие СМИ любят использовать замысловатые словечки, которые потом подхватываются нашим впечатлительным народом. Их повторяют машинально, по поводу и без повода, иногда даже не догадываясь, что это на самом деле значит. Одно из таких словечек – канцерогены. Большинство из нас даже не представляет толком, что это такое, но заранее боится!
Слово «канцероген» – производное от латинского cancer – рак и греческого genes – рождающий. То есть это компонент, вещество или физическое явление, которое при воздействии на организм повышает вероятность возникновения злокачественных опухолей.
Но не надо этого бояться – надо это знать!
На самом деле канцерогены есть везде: в воздухе, которым мы дышим, в воде, которую пьем, в одежде, которую носим, в еде, которую едим сами и даем детям. Сегодня из 60 тысяч известных науке химических соединений, с которыми человек вынужден контактировать постоянно, на канцерогенность проверены менее 2 %. И достоверно доказано, что третья часть из них абсолютно безопасна.
Действительно, есть полициклические углеводороды – канцерогены, образующиеся при сгорании органических веществ. Они – бессменные спутники всего жареного и копченого. Так вот, многие боятся жаренного на углях мяса или рыбы, так как считается, что, когда жир шашлыка капает на угли, он сгорает, образуя канцерогенные вещества, которые вместе с дымом поднимаются вверх и пропитывают продукт. Но давайте подумаем, а много ли этого дыма попадет на жарящееся над огнем мясо? Сколько может весить этот дым? И сколько в этом дыму будет содержаться канцерогенов? Это количество будет столь ничтожно, что даже очень точные весы не смогут его определить.
Поэтому не бойтесь «страшилок» – готовьте мясо и рыбу на углях. Главное правило – мясо не должно быть обгоревшим!
Если вы продолжаете бояться убийц-канцерогенов, а вареное уже надоело до смерти, просто заверните продукт в алюминиевую фольгу – ив духовку или на огонь.
Можно варить мясо и рыбу, готовить их на пару или жарить на гриле. Следует только избегать жирного мяса и наваристых бульонов.
В различных сортах мяса нет почти никакой разницы с точки зрения питательной ценности. Главное, чтобы вам нравилось блюдо, которое вы приготовите.
Помните правило нельзя насильно впихивать в себя невкусные продукты!
Овощи
На этом этапе методики вы уже можете чередовать вечерний салат с тушеными овощами. По опыту общения с пациентами знаю, что людям всегда комфортнее пожарить или разогреть на сковороде, нежели заниматься длительным и нудным тушением. Несмотря на все преимущества пароварки, немногие решаются заменить ею сковородки и кастрюли. Мне кажется, что эти предубеждения против варки на пару связаны с определенными отрицательными ассоциациями, возникающими на подсознательном уровне. Ведь многие точно знают или хотя бы когда-то слышали, что подобный способ приготовления рекомендуется тяжелобольным людям, страдающим гастритом, язвой, холециститом, атеросклерозом и прочими неприятными заболеваниями. В голове возникает образ беззубой старушки в рваном больничном халате, поедающей тушеные овощи из помятой алюминиевой миски…
Овощи, приготовленные на пару, действительно легко усваиваются и не создают ощущения тяжести в желудке. Такое блюдо никогда не подгорит, готовится равномерно, не требует масла, помешивания и переворачивания. Водорастворимые витамины и минералы не теряются в бульоне, а еда не насыщается дополнительными жирами. При варке на пару продукты не соприкасаются с воздухом и не нагреваются выше 100 °C, что сохраняет их состав почти в первозданном виде. Время, необходимое для варки на пару овощей, значительно меньше, чем для жарения и варки в воде. Приготовленные на пару блюда получаются сочными и полезными, ведь пар, даже из жесткой и хлорированной воды, не содержит примесей металлов.
При использовании пароварки следует учесть два фактора:
• Для приготовления на пару подходят все продукты, кроме грибов, которые необходимо варить в большом количестве воды.
• Подпорченные и мятые овощи в пароварке приобретут неприятный запах и вкус, а если вырезать дефекты – потеряют свою форму. Поэтому для приготовления на пару все овощи и фрукты должны быть надлежащего качества.
И вовсе нет необходимости покупать дорогую пароварку. Простейшее приспособление для варки на пару – глубокая кастрюля, на дно которой наливается вода, над ней помещается сито, а крышка плотно закрывается.
Если в кастрюлю с водой просто поставить емкость с продуктами, это будет варка на водяной бане, что тоже лучше варки в воде, но при этом способе пар не сможет проникнуть в продукты равномерно. Другой вариант – кастрюля с закрепленной сверху марлей, в которую кладутся продукты. Но если вам позволяют финансы, зачем огород городить? Сейчас существует множество пароварок различной конструкции и цены, готовить в которых проще, чем в сковороде.
Мне бы хотелось, чтобы как минимум половину из этих тушеных овощей составляли брокколи. Как вам тушеные до легкого хруста при надкусывании соцветия брокколи с капелькой обыкновенного кетчупа в качестве соуса и украшением из молотых ядрышек бразильского ореха?
Я не фанат брокколи, просто это действительно очень полезный продукт. Соцветия этого вида капусты давно известны врачам как источник многих полезных веществ. Белок брокколи почти не уступает белку животного происхождения: к примеру, лизина и триптофана в нем столько же, сколько и в белке куриного яйца.
Брокколи улучшает эластичность кожи, препятствуя ее провисанию (вспомните образование фартука кожи при резком масштабном похудении). Ведь калий, содержащийся в этой капусте, регулирует содержание воды, медь отвечает за прочность и эластичность соединительных тканей, а цинк защищает от свободных радикалов. По сравнению с другими видами капусты, брокколи содержит в 2 раза больше витамина А, С, фосфора, кальция, железа.
Вытяжка из брокколи в некоторых случаях способна даже рассасывать мелкие миомы матки у женщин.
Кроме того, что брокколи является прекрасным источником хрома, регулирующего углеводный обмен, она содержит природные вещества, которые помогают предотвратить рак. Один из компонентов брокколи – дииндолилметан (DIM) – обладает мощным антиандрогенным действием: создает препятствие для роста раковых клеток в предстательной железе на ранних стадиях заболевания. Помимо этого, брокколи, а также цветная и брюссельская капуста содержат индол-3-карбинол (I3C), который в организме человека также трансформируется в дииндолилметан. У женщин это вещество способно предотвращать развитие опухолей молочной железы и эндометрия.
Эту капусту лучше всего несколько минут тушить на пару. Но у людей с повышенной кислотностью и заболеваниями поджелудочной железы она иногда может вызвать вздутие живота и колики.
В брокколи присутствует еще один природный антиканцероген – сульфорафан. Это вещество убивает бактерии, вызывающие некоторые виды язвы желудка, и препятствует развитию в нем рака. Попадая в кишечник, сульфорафан участвует в выработке глютатионтрансфераз – мощных ферментов, разрушающих канцерогены в поступающей пище. Сульфорафан содержится во всех разновидностях капусты, но в брокколи обнаружена наивысшая его концентрация.
Мир фруктов
На втором этапе вам также открывается все разнообразие мира фруктов, но я бы хотел надеяться, что вы не забудете и о яблоках. Старайтесь выбирать разные фрукты, но делайте это с учетом сезонности: любые фрукты лучше употреблять в свой сезон. И по возможности отдавайте предпочтение тем фруктам, что созревают в вашем регионе. Не гонитесь за красотой, выбирайте средние, даже корявенькие плоды. Обращайте также внимание на страну-производителя.
Существует одна довольно интересная, на мой взгляд, теория, по которой для нашего организма предпочтительны фрукты и овощи, выросшие именно в наших климатических условиях, а не привезенные издалека. В свое время В.И. Вернадский высказал предположение, что химический состав клеток каждого вида живого организма строго индивидуален. Его стабильность определяется постоянством видового питания. Поэтому любому организму необходимо то питание, что назначено ему предшествующими поколениями и географической средой обитания. Продукты из чуждого для его народа центра селекции культурных растений в определенном смысле являются для него генетически измененными. Из таких чужеродных продуктов строятся чуждые организму клетки. Считается, что в нас на генетическом уровне заложено предпочтение именно местных фруктов, а потому на заморские организм может отреагировать неадекватно, например, развитием аллергических и аутоиммунных реакций.
Привозные овощи и фрукты порой переполнены различной сельскохозяйственной химией. Поэтому чистить нужно не только картошку, но и импортные яблоки, ведь большая часть вредных веществ содержится в кожуре. Счищайте как можно больше, сколько не жалко.
Из всего мира фруктов для вас под запрет попадают только бананы и виноград из-за очень высокого содержания сахара, провоцирующего инсулиновый выброс.
Если очень хочется
Я думаю, что иногда (когда действительно очень хочется) вы можете себе позволить небольшой кусочек любого любимого продукта, кроме того небольшого списка продуктов, которые были вам строго запрещены еще на первом этапе. Назовем это законным лакомством.
Если по ночам вам снятся любимые экзотические фрукты, хотя бы один раз купите и съешьте. Если вы пьянеете от запаха жареной отбивной, наплюйте на ограничения и съешьте. И ни в коем случае не ругайте себя за это! Доктор разрешил – значит, можно!
Если вам чего-то очень хочется, то вы должны понимать, что хочется именно вашему сознанию, голове, а не желудку. Желудок хотеть не может. Там нет мозгов и просто нечему хотеть.
Возьмите кусочек любого желанного блюда. Пусть даже это будет кусочек колбасы или сыра, а может, даже кусочек горького шоколада без сахара, но размером с игральную кость. Положите его в рот и долго держите, прежде чем проглотить. Рассасывайте во рту. Рецепторы языка должны насытиться этим обворожительным, желанным вкусом и передать эти ощущения вашему сознанию. Если ваше сознание осталось не удовлетворенным, возьмите еще один кусочек.
Точно так же одна чашка свежезаваренного какао (без сахара!) на втором этапе – вполне допустимая роскошь. Удивительная способность какао улучшать настроение и повышать жизненный тонус была замечена людьми очень давно. Биологически активные вещества, которые содержатся в какао, увеличивают работоспособность, стимулируют умственную деятельность. Какао улучшает память и даже способно помочь человеку справиться с депрессией, стимулируя выработку гормонов радости – эндорфинов. К тому же, в отличие от шоколада, какао не содержит сахара, а следовательно, не попадает в список запрещенных вам продуктов. Какао следует варить на воде и лишь в самом конце добавлять немного молока и корицы по вкусу.
Не стоит постоянно поднимать себе настроение при помощи крепких спиртных напитков. В этот период они будут восприниматься организмом весьма неадекватно.
Первые проблемы второго этапа
Стоит отметить, что на втором этапе могут появиться первые серьезные проблемы. Одна из них заключается в том, что чем больше вы худеете, тем медленнее идет процесс. Человек начинает медленней худеть, и мотивация у него окончательно пропадает. Особенно это касается мужчин.
Рано или поздно почти у всех наступает момент, когда организм, устав бороться с лишним весом, на все попытки еще хоть немного похудеть отвечает категорическим отказом. У каждого этот момент наступает в свое время. Зависит это не столько от точности выполнения условий методики, сколько от особенностей конкретного человека. Я заметил, что довольно быстро этот момент наступает у людей, имеющих небольшой запас лишнего жира (примерно до 10–15 кг).
В этот же период целесообразно сделать своеобразную перезагрузку или, если хотите, встряску, то есть активизировать обмен веществ и заставить организм играть по вашим правилам. Многие называют это разгрузочным днем. Но на самом деле все как раз наоборот – это загрузочный день! Про дни разгрузочные вы, наверное, уже слышали. А вот про то, что должны быть еще и загрузочные» дни, знают немногие.
Но стоит лишь некоторое время переждать, не отчаиваться, не бросать методику – и вес обязательно пойдет вниз. Кое-кто успешно минует этот сложный период, но некоторым людям надо помочь. Для этого целесообразно применение любого физического воздействия, направленного на выдавливание из адипоцитов (жировых клеток) жирных кислот. Это может быть как активный антицеллюлитный массаж проблемных зон, так и физиотерапевтические мероприятия (ЬРв и т. д.).
В свое время диетолог Джоэль Марион разработал специальный метод, который в дальнейшем получил название «читинг» – в переводе «обман, надувательство». Чтобы вы поняли суть загрузочных дней (читинга), я кратко постараюсь объяснить, что происходит в это время с вашим организмом.
Закономерности протекания процесса утилизации жиров зависят от множества факторов, в том числе и от уровня гормона лептина, который контролирует аппетит. Стабильно бедный рацион питания со временем почти неизменно приводит к проблемам с выработкой этого гормона, поэтому периодически организму необходимо устраивать так называемые загрузочные дни, когда количество пищи резко увеличивается на 50 % и более. Это делается для того, чтобы поднять выработку лептина и сбить приспосабливающийся организм с толку. Такие загрузочные дни способствуют ускорению метаболизма, а это в свою очередь не дает замедлиться процессу похудения.
Еще одним немаловажным плюсом читинга является то, что человек со временем просто устает от вечных ограничений, и такие дни для него воспринимаются как глоток свежего воздуха. Они помогают уйти от состояния апатии и раздражительности. У людей с большим избыточным весом в начале программы такая загрузка устраивается обычно один раз в 2–3 недели. Чаще ее делать просто не имеет смысла. Но чем меньше жира остается у вас под кожей, тем меньше выделяется гормона лептина и тем чаще приходится устраивать загрузочные дни. Однако в идеале это решение должен принимать врач на основании анализа колебаний этого гормона и общей клинической картины.
В загрузочные дни есть можно все продукты, в которых содержится мало жира и много «медленных» углеводов и протеинов (овощи, каши, фрукты с высоким содержанием клетчатки). И не забывайте пить воду!
Своим пациентам в случае приостановки падения веса я обычно рекомендую провести 1–2 арбузных или рисовых дня. Проводить их можно не чаще одного раза в месяц! Ну, с арбузами все просто. С утра и до вечера можно есть только арбуз, но зато без ограничений, сколько хочется. Только не переусердствуйте под вечер, чтобы не протоптать ночью тропинку в туалет. Но поскольку арбузы продукт сезонный, есть и запасной вариант – рисовые дни.
С этим несколько сложнее, но ничего особенного. Берем стакан бурого (коричневого) риса – примерно 200–230 г – и долго варим его, подливая воду. Не спешите! Рис должен полностью развариться. Добавляем в кастрюльку стакан мелко порезанной кураги, соль и специи по вкусу. Я всегда добавляю немного специй, например, карри. Эту кастрюльку риса с курагой едим 2 дня. Вода, чай, кофе – по желанию. И больше ничего! После этого лед тронется!
Никаких компромиссов
Надеюсь, вы понимаете, что здесь я предлагаю вам лишь типовую, усредненную формулу рациона, которая априори не может подходить всем. Стандартов здесь быть не может, как не бывает двух одинаковых людей.
Я не провидец и, разумеется, не могу предполагать, как среагирует ваш организм на предлагаемый ему режим. Более точный рацион второго этапа определяется и рассчитывается в нашей клинике индивидуально. Здесь же мне остается полностью полагаться на полученные вами из этой книги знания и ваш трезвый аналитический рассудок.
Для женщин в пред– и постклимактерическом периоде необходимым условием является дополнительный прием фитоэстрагенов (с учетом противопоказаний), замещающих женские половые гормоны. Если вы никогда не слышали об этих препаратах, проконсультируйтесь у гинеколога или эндокринолога.
Если у вас более 10 кг избыточной жировой массы, то ко второму этапу желательно переходить после потери на первом этапе не менее 5 кг.
Режим дня для второго этапа
• Утром – туалет и взвешивание (ведем график падения веса).
• Затем натощак выпиваем стакан обычной воды без газа и полстакана любой минеральной воды с высоким содержанием магния.
• Умываемся. Приводим себя в порядок.
• Выпиваем одну пробирку (капсулу) L-карнитина– 1500 мг и по знакомому сценарию (стр. 280) отправляемся на утреннюю прогулку. Двигаемся, как всегда, в аэробном режиме, следя за дыханием, в течение 40–70 минут. Чем дольше, тем лучше! На этом этапе, по возможности, целесообразно несколько изменить режим нагрузок, добавив в них элемент ускорения. Такая интервальная тренировка в прерывистом темпе оказывается более эффективной для похудения, чем продолжительная ходьба постоянной интенсивности. По крайней мере, это особенно актуально для молодых женщин и мужчин.
Обоснование. В исследовании, проведенном недавно в Университете Нового Южного Уэльса в Сиднее, у молодых женщин сравнивались эффекты 15-недельной программы высокоинтенсивных упражнений в прерывистом темпе и продолжительных тренировок стабильной интенсивности. Хотя в целом обе программы оказались эффективными, исследователи обнаружили, что больше жира сжигается во время высокоинтенсивной интервальной тренировки. Женщины совершали спринт на велосипедах в течение 8 секунд, за которым следовали 12 секунд легкой езды, повторяя этот цикл в течение 20 минут. Исследователи обнаружили, что эти участницы потеряли в 3 раза больше жира, чем те, которые тренировались в устойчивом темпе в течение 40 минут.
• Придя с прогулки домой, выпиваем еще одну пробирку (капсулу) L-карнитина – 1500 мг – и полтора часа ничего не едим! Воду можно пить всегда!
Затем завтракаем. Желательно, чтобы первый завтрак состоял из коктейля изолят протеина (продается в магазинах спортивного питания. Не путать с протеином!) и отрубей. Количество изолята протеина рассчитываем, строго исходя из вашего персонального минимума суточной потребности белка. Вы уже знаете, что она подбирается индивидуально для каждого человека согласно формуле, приведенной ранее. Если у вас нет возможности приобрести чистый белок в виде изолята протеина, увеличиваем порцию белкового обеда (будь то творог, рыба или мясо) по расчету необходимого вам белка и разбиваем его на 2 приема. У вас будет 2 обеда с интервалом в 2–3 часа.
• Обед. В течение первых двух дней второго этапа в обед следует употреблять творог в объеме от 180 до 200 г и жирностью от 0 до 7 %. Творог можно сочетать с овощами и зеленью. Если вы используете творог с нулевой жирностью, можете добавить туда на выбор 3 кураги или 3 чернослива, или 2 инжира. Но при этом количество фруктов в вашем дневном рационе сокращается как минимум наполовину.
С третьего дня заменяем обеденный творог рыбой, желательно жирных пород (семга, форель, лосось). Достаточно всего 180 г готового продукта. Рыба готовится без использования масла (варка, тушение, запекание в фольге, аэрогриль). Как гарнир к рыбе можно использовать любые сырые овощи. Желательно хотя бы иногда (раз в неделю) употреблять в качестве гарнира морскую капусту. Если вы приобрели салат из морской капусты, его надо предварительно промыть в дуршлаге от заправки (масла) под теплой водой. Затем можно добавить в него любые специи и пряности.
Во время первой (эстрогеновой) фазы цикла яйцо в салат не кладем, количество масла – одна чайная ложка.
Во второй фазе (прогестероновой) месячного цикла в рыбные дни добавляем в вечерний салат одно целое вареное куриное яйцо, а количество растительного масла остается то же – одна чайная ложка.
Рыбу можно иногда менять на аналогичные порции морепродуктов (креветки, кальмары и др.). У вас должно быть 3 рыбных дня в неделю.
После рыбных начинаются мясные дни: до 250 г белого мясо курицы без кожи (куриная грудка).
Точное количество мяса и рыбы вы можете рассчитать для себя по формуле (смотрите ранее в параграфе «Белковые продукты») с учетом необходимого количества белка и предельно допустимой нормы жиров.
Время обеда определяется вами на основании потребности в пище, а не на основании наступления определенного часа.
Читать бесплатно другие книги:
