Бегайте быстрее, дольше и без травм Брунгардт Курт
Когда найдете оператора, место и одежду, надевайте новые кроссовки – и «Мотор!»
Построение кадра: вам понадобится 10–15 метров на разгон до средней скорости, прежде чем вы появитесь в кадре.
1. Возьмите пару белых маек или других хорошо заметных предметов, чтобы отметить начало и конец видеозаписи. Расстояние между предметами должно составлять 20–40 метров.
2. Встаньте в середине между этими двумя предметами. Камера должна быть расположена так, чтобы ваше тело полностью с головы до ног помещалось в кадр.
3. Камеру нужно направить на первый маркер.
4. Пробегите 10–15 метров, чтобы набрать средний темп, с которым вы бежали бы полумарафон, прежде чем достигнете первого маркера и войдете в кадр.
5. Когда вы окажетесь в кадре, пусть оператор, не двигаясь с места, ведет камеру за вами, в последующие 20–40 метров держа вас по центру кадра без приближений.
6. Когда вы пройдете второй маркер, оператор может прекратить вести камеру за вами, давая вам выбежать из кадра.
7. Пробегите еще 10–20 метров.
8. Повторите то же самое в более быстром темпе. Спринтовать не нужно, но скорость должна быть как на пятикилометровом забеге.
Если есть время, можете расширить вашу коллекцию видеозаписей бега и сделать то же самое босиком. Для более глубокого анализа попросите оператора снять вас также спереди и со спины.
Если оператора у вас нет, но есть штатив, разместите его на достаточном расстоянии от маркеров, чтобы они оба были в кадре. Нажмите на запись и делайте все то же самое, что описано выше.
Основное правило: снимайте себя каждый раз, когда нужно понять, в какой вы находитесь форме. По крайней мере вы должны запланировать съемки в следующих случаях:
• сегодня, чтобы установить свою исходную форму;
• на тренировке в рамках первого урока и после того, как выполните десятый урок;
• в конце каждого трехнедельного отрезка круговой тренировки по бегу, пока вы наращиваете километраж и доводите до совершенства свою форму.
Если у вас есть штатив, то можете снимать себя каждую неделю во время выполнения упражнений во всех уроках. Увеличьте частоту съемок, снимая начало и конец каждой недели на протяжении всей программы. Так у вас накопится огромное количество материала для изучения и самосовершенствования.
Возможность посмотреть на себя со стороны и проанализировать свою технику позволит вам быстро увидеть разницу между тем, что вы делаете по вашему мнению, и тем, что вы делаете на самом деле. Очень скоро вы начнете анализировать технику всех вокруг. Ваши приятели могут недоуменно покоситься на вас, если вы покажете, как красиво кто-то приземляется на переднюю часть стопы, но, если вы сами сможете приземляться так и анализировать свою технику, ваш бег намного улучшится. Нет лучшего способа увидеть, приближаетесь вы к стандарту идеальной беговой формы или отклоняетесь от него.
На основании схемы в приложении «Видеоанализ» вы можете проанализировать свою беговую форму. Анализировать записи – это такой же навык, как и бегать, а значит, чем больше вы это делаете, тем лучше у вас получается. Подробно процесс видеоанализа будет описан в главе «Сам себе тренер».
Подготовка к движению
Развитие подвижности
Древняя китайская пословица гласит: «Вы стары настолько, насколько стары ваши суставы». Если движение в ваших суставах совершается безболезненно и с полной амплитудой, то вы двигаетесь как молодой человек.
Ваши суставы, мышцы и сухожилия должны быть достаточно сильными, чтобы амортизировать, принимать нагрузку и возвращать энергию обратно в движение. Комплекс упражнений, представленный в этой главе, поможет создать фундамент для увеличения подвижности суставов и улучшения эластичности мышц и сухожилий – очень важных качеств для предотвращения травм и повышения результатов.
Динамические движения, которые вам предстоит освоить, отличаются от привычной растяжки, которой вас учили в старших классах, основанной на устаревших понятиях о том, что мышцы можно растянуть и удлинить. На самом деле длина мышцы фиксирована и определяется размером поддерживающих костей и суставов. Подвижность – это полная свобода движения в суставе. Она зависит от того, насколько хорошо мышцы могут расслабляться и позволять суставам двигаться. В этом смысле я озабочен прежде всего суставами, а не мышцами. Мышцы поддерживают сустав и дают ему возможность двигаться. Работа над подвижностью суставов требует иного подхода, чем традиционная растяжка. Мягкая растяжка с короткой фиксацией может также расслаблять задействованные мышцы, снимая напряжение, что, в свою очередь, делает мышцы не более длинными, а более отзывчивыми. Освободив весь потенциал движения своих суставов, вы улучшите функциональную подвижность тела в целом, что позволит вам совершать движения с большей амплитудой. Это не имеет никакого отношения к растяжке мышц.
Делая комплекс упражнений на подготовку к движению, очень важно помнить следующее правило: вес тела нужно переносить на ту часть тела, которая не двигается или не работает. Например, если вы работаете над правым голеностопом, весь вес тела нужно перенести на левую стопу для опоры. Позже, когда ваш правый голеностоп будет более подвижен, можно перенести часть веса тела на него и двигать его с большей амплитудой с нагрузкой (весом вашего тела). В рамках тренировочной программы прогрессивного сопротивления вы можете переносить больше веса тела на область, над которой вы работаете, по мере того как суставы, сухожилия и мышцы становятся сильнее. Но никогда не жертвуйте амплитудой движения или безопасностью. Добавляйте вес постепенно, в течение нескольких недель или даже месяцев. Главное сейчас – увеличить вашу подвижность.
Как это бывает со всеми новыми программами, поначалу движения могут казаться странными. Поскольку на фотографиях ниже показаны самые продвинутые варианты поз, вам не удастся точно копировать их с самого начала. Не унывайте: если будете регулярно работать, амплитуда ваших движений возрастет. В то же время старайтесь любой дискомфорт использовать себе на благо, развивать за его счет свое восприятие: восприятие вашего веса тела и его наилучшего приложения, восприятие амплитуды ваших движений.
Вот несколько советов по подготовке к движению:
• этот комплекс упражнений необходимо выполнять перед каждым уроком и каждой тренировкой;
• вы выполняете сгибание во всех суставах;
• весь комплекс может занять 8–10 минут;
• когда вы привыкнете к этому комплексу, попробуйте переходить от одного упражнения к другому без перерыва, так, чтобы все отдельные движения превратились в непрерывную последовательность.
1. Поставьте правую руку так, как если бы вы держали большой поднос: локоть согнут, ладонь направлена вверх, пальцы вытянуты вперед.
2. Используйте левую руку для оттягивания пальцев вниз, разгибая при этом правую руку до тех пор, пока она не будет полностью вытянута, а пальцы рук оттянуты к туловищу. Старайтесь разгибать руку и тянуть пальцы одновременно.
3. Повторите то же самое с другой рукой.
1. Переплетите пальцы рук на уровне груди, ладони направлены вниз, локти развернуты в стороны.
2. Поверните ладони вверх, не поднимая плеч, одновременно сводя локти вместе. Не расстраивайтесь, если локти не могут коснуться друг друга. Терпение. Амплитуда движений со временем увеличится.
1. Переплетите пальцы, ладони направлены от себя.
2. Выпрямите руки перед собой на уровне плеч. Лопатки опущены. Прочувствуйте движение плеч, локтей, запястий и кистей рук. Не выгибайте спину.
1. Сложите ладони вместе в позу молящегося, поднимите руки перед грудью, локти в стороны, ребра ладоней касаются груди.
2. Уприте кончики пальцев левой и правой руки друг в друга с равной силой. Поверните сложенные ладони от себя, затем вниз. Они будут расходиться у запястий, локти немного поднимутся вверх. Прочувствуйте давление на каждый отдельный палец, держа плечи опущенными вниз и расслабленными.
1. Перекрестите кисти вытянутых вперед рук: левая поверх правой, ладони смотрят друг на друга, пальцы переплетены. Не поднимайте плеч, не округляйте спину.
2. Поверните руки внутрь к груди, а затем обратно наружу, полностью разогнув локти.
3. Повторите упражнение, поменяв положение рук.
1. Поместите одну руку за спину, как будто хотите почесать ее.
2. Держа плечи опущенными и расслабленными, дотянитесь рукой до лопатки. Не наклоняйтесь вперед.
3. Повторите то же самое другой рукой. Помните, что обычно на одной стороне это легче сделать, чем на другой.
1. Заведите обе руки за спину.
2. Держа плечи внизу, расслабленными и не наклоняясь вперед, дотроньтесь до лопаток. (Правая рука касается правой лопатки, левая – левой.) Здесь также на одной стороне выполнять упражнение легче, чем на другой.
1. Заведите левую руку за спину снизу. Правую руку заведите за спину сверху.
2. Не выгибая и не прогибая спину, сведите руки вместе, сцепите пальцы в замок. Если сцепить руки не получается, приблизьте их к касанию, насколько это возможно.
3. Поменяйте положение рук и повторите.
1. Заведите обе руки за спину.
2. Сведите ладони вместе, пальцы направлены вверх, как при молитве. Не выгибайте и не прогибайте спину, не наклоняйтесь вперед. Если у вас не получается свести руки, максимально сблизьте ладони. И снова не торопитесь. Это движение требует большой подвижности плечевых суставов.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Балансируя на правой ноге, дотянитесь до левой стопы левой рукой и захватите ее (чуть ниже лодыжки). На правой ноге – опорной – поддерживайте равновесие так, чтобы можно было мысленно провести прямую линию, проходящую через лодыжку, тазобедренный сустав, плечо и ухо. Не выгибайте спину. Держите бедра параллельно друг другу.
3. Потяните левую ступню к левой ягодице. Сделайте это мягко, не заставляйте пятку коснуться ягодиц. Амплитуда движений в суставе увеличится со временем.
4. Повторите с другой ногой.
1. Держите равновесие на правой ноге, удерживая левую ногу левой рукой сзади (то же самое начальное положение, что и в предыдущем упражнении). И снова не нужно с силой тянуть пятку к ягодице.
2. Мягко наклонитесь вперед, позволив правой свободной руке выйти вперед плеча. Сохраняя равновесие на опорной ноге, смотрите на пол, наклоняясь дальше, стараясь коснуться пола правой рукой в нескольких сантиметрах от кончиков пальцев ноги.
3. Повторите, поменяв ноги.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Шагните вперед правой ногой. Пятка левой ноги должна быть оторвана от пола.
3. Опустите таз (ваш центр тяжести) вниз, в идеале колено должно образовать прямой угол. Если не получается, не торопитесь. Амплитуда движений увеличивается со временем.
4. Повторите упражнение на левой ноге.
1. Встаньте прямо, руки на бедрах. Сделайте шаг вперед правой ногой. Пятка левой ноги оторвана от пола (так же, как в глубоком выпаде вперед).
2. Из этой позиции наклонитесь вперед, руки заведите за переднюю ногу, стараясь коснуться пола предплечьями и локтями. Возможно, вам не сразу удастся выполнить это упражнение. Сначала, когда вы будете пытаться завести руки за ногу, вам, скорее всего, придется опереться обеими руками о пол, прежде чем вы сможете опустить оба локтя.
3. Повторите с левой ногой.
1. Из положения стоя наклонитесь вперед, руками упритесь в пол перед собой, сядьте на корточки.
2. Вытяните руки вперед, захватите одной рукой другую.
3. Перенесите центр тяжести на левую ногу, а правую выпрямите в сторону. Носок вытянутой ноги должен быть направлен вверх, а вес тела должен приходиться на пятку. Попробуйте плавно двигаться из стороны в сторону, обращая внимание на ощущения движения в тазобедренных суставах.
4. Повторите с другой ногой.
1. Начните с глубокого выпада в сторону, как в предыдущем упражнении. Правая нога вытянута в сторону.
2. Наклонитесь вперед, вытяните руки вперед и упритесь ладонями в пол.
3. Для большего расслабления медленно переставляйте руки вперед.
4. Повторите с другой вытянутой ногой.
1. Начните с глубокого выпада в сторону, правая нога вытянута.
2. Разверните грудную клетку к левому колену, правой рукой тянитесь к стопе вытянутой ноги.
3. Вытяните левую руку вперед за пределы левого колена. При необходимости можете опираться о пол левой рукой.
4. Повторите с другой вытянутой ногой.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правой ногой шагните вперед примерно на одну длину стопы.
2. Наклонитесь вперед, дотроньтесь руками до пола.
3. Повторите с другой ногой.
1. Поставьте одну ногу строго впереди другой, то есть пятка одной ноги будет упираться в носок другой.
2. Наклонитесь вперед, дотроньтесь до пола руками.
3. Повторите, поменяв положение ног.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Поднимите пальцы стопы, вес равномерно распределите на обе ноги.
2. Наклонитесь вперед, коснитесь руками пола.
3. Повторите с другой ногой.
1. Встаньте прямо, стопы вместе, параллельно друг другу, пальцы подняты, вес тела перенесите на пятки.
2. Наклонитесь вперед, коснитесь руками пола.
1. Встаньте, скрестив ноги: правая впереди, левая сзади.
2. Наклонитесь вперед, касаясь руками пола.
3. Повторите, сменив положение ног.
1. Встаньте, скрестив ноги: правая впереди, левая сзади. Встаньте на внешние края стоп, подошвами наружу.
2. Наклонитесь вперед, коснитесь пола руками.
3. Повторите, сменив положение ног.
1. Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Поставьте ее на внешний край стопы.
2. Наклонитесь вперед, коснитесь пола руками.
3. Повторите упражнение, поставив вперед другую ногу.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, параллельно друг другу, стопы на внешнем крае.
2. Наклонитесь вперед, коснитесь пола руками.
1. Встаньте прямо, ноги вместе. Руки заведите за спину, скрестите пальцы рук. Руки свободно опущены (на уровне вашего копчика).
2. Наклонитесь вперед, тяните голову к коленям, позволяя рукам естественно подняться вверх.
1. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь (первая позиция в балете). Руки опущены вдоль туловища.
2. Наклонитесь вперед, коснитесь пола руками.
1. Поставьте правую ногу перед левой так, чтобы пятка правой ноги была рядом с подъемом вашей левой ноги (третья позиция в балете). Руки опущены вниз.
2. Наклонитесь вперед, коснитесь пола руками.
3. Повторите упражнение, поставив вперед другую ногу.
1. Встаньте прямо, широко расставив ноги, руки вдоль туловища.
2. Наклонитесь вперед, захватите лодыжки и опустите голову вниз.
1. Встаньте в стойку упругости – перенесите вес на переднюю часть стопы, колени над носками, выровняв тазобедренные суставы, плечи и голову по одной линии.
2. Подпрыгните, немного приподняв плечи, чтобы облегчить отрыв, оставаясь в стойке упругости в воздухе. Рассматривайте это как снятие веса, а не прыжок.
3. Приземлитесь на переднюю часть стопы, пятки могут слегка коснуться пола.
4. Повторите 8 раз, обращая особое внимание на краткость контакта с полом и расслабленность корпуса.
5. Минута на восстановление.
1. Встаньте в стойку упругости, свободно опустив руки вдоль туловища.
2. Подпрыгните, слегка приподняв плечи, чтобы помочь отрыву, удерживая стойку упругости на протяжении всего движения.
3. Сведите пятки вместе в прыжке.
4. Приземляйтесь на переднюю часть стоп, пятки могут слегка касаться пола.
5. Повторите 8 раз, обращая внимание на краткость контакта с полом и расслабленность рук.
6. Минута на восстановление.
1. Встаньте в позу бега на правой ноге, руки вытяните свободно вдоль туловища.
2. Начните падать в левую сторону.
3. Приземлитесь на переднюю часть левой стопы, перенеся вес тела на левую ногу.
4. Повторите то же самое с другой ногой. Всего 8 раз. Не напрягайте корпус, старайтесь держать таз над опорной стопой при каждом переходе. Пятки могут слегка касаться пола.
Чем чаще вы будете выполнять эти упражнения, тем заметнее будет прогресс, что справедливо для любой физической активности. Ваша амплитуда движений будет увеличиваться с каждой неделей, и в один прекрасный день вы заметите, что ваше исполнение упражнений выглядит абсолютно так же, как и у хороших спортсменов на фотографиях. Каждую неделю количество прыжков должно увеличиваться: от 8 до 10, потом до 12, потом до 15. То, что сейчас вам кажется непривычным и сложным, через месяц будет обычным и выполнимым. И главное – все эти улучшения будут свидетельствовать о том, что вы создали базу, которая позволит вам эффективно и без травм осуществить переход к правильной технике.
Комплекс силовых тренировок
Развитие устойчивости и мощности
В начале бегового бума 1970х годов спортсмены и тренеры пренебрегали силовыми тренировками. Бытовало заблуждение, что так можно превратиться в «качка», поэтому, чтобы лучше бегать, нужно просто бегать. Основное внимание было направлено на сердечно-сосудистую систему – сердце и легкие. Организм не воспринимался как единое целое. Главным правилом было проводить тренировки с высоким объемом нагрузок. В наше время ведущие ученые и лучшие тренеры признают значимость силовой подготовки как важнейшего компонента подготовки бегуна.
Цель этой последней подготовительной главы – дать вам специфический для бега комплекс силовых упражнений, которые помогут избежать травм, закрепить правильную технику и достичь пика вашего бегового потенциала. Вам нужно быть сильным, чтобы справляться с силой притяжения, действующей на ваше тело. При беге трусцой нагрузка на организм может увеличиваться в полтора раза, во время спринта втрое. Если вы весите 90 килограммов, значит, нужно, чтобы ваше тело (мышцы, сухожилия, связки и кости) выдерживало нагрузку от 135 килограммов при беге трусцой до 270 килограммов на спринте. Недостаточно сильный организм не сможет работать и придерживаться правильной техники.
Не бойтесь, эта программа даст вам необходимую силовую подготовку для того, чтобы справиться с этими задачами. Перед каждой тренировкой вам будет необходимо выполнять комплекс упражнений для развития подвижности, описанный в предыдущей главе, а после каждой тренировки выполнять комплекс силовых упражнений. Упражнения, описанные ниже, нужно выполнять в течение следующих четырех недель во время вашей работы над десятью уроками. Как и в случае с прыжками в предыдущей главе, количество повторений каждого упражнения должно увеличиваться с каждой неделей, как вы увидите, когда дойдете до уроков. Затем, примерно через четыре недели, когда вы дойдете до круговой тренировки по бегу по программе Позного метода, вы познакомитесь с усложненными вариациями этих упражнений.
Сейчас настало время познакомиться с упражнениями, которые вы будете выполнять ежедневно. Запомните следующие советы:
• Начинайте все движения с таза.
• Держите таз неподвижным (ягодицы напряженными) и не позволяйте ему поворачиваться или вилять из стороны в сторону.
• Если при выполнении планок идет слишком большая нагрузка на кисти рук, можете опираться на предплечья и локти.
• Делайте выдох, когда вы поднимаете таз, и вдох, когда вы опускаете его.
• Поддерживайте правильную осанку так, чтобы вы могли мысленно провести прямую линию от передней части стопы через тазобедренный и плечевой суставы к голове (я это называю позной осанкой. Подробнее об этом будет написано в следующей главе).
1. Сядьте на пол, заведите руки за спину и упритесь ими в пол так, чтобы они располагались ровно под плечами (ладони вниз, пальцы рук направлены от стоп), ноги вытяните вперед.
2. Поднимите таз насколько можете, удерживая вес тела на руках и пятках.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз. Количество повторений будет увеличиваться каждую неделю, как будет указываться в последующих уроках.
1. Примите позу планки: кисти расположены прямо под плечами, руки вытянуты, ноги образуют прямую линию с туловищем, опора на передние части стоп.
2. Поднимите таз вверх так, чтобы туловище образовало перевернутую V, похожую на позу собаки в йоге.
3. Вернитесь в исходное положение для отжиманий и пвторите 10 раз.
1. Примите упор лежа на боку, левая рука выпрямлена, упор прямо под плечом, тазобедренный сустав касается пола.
2. Поднимите таз максимально высоко.
3. Опустите таз в исходную позицию и повторите упражнение 10 раз.
4. Обопритесь на другую руку и выполните упражнение еще 10 раз.
1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вперед на уровне плеч. Перенесите вес тела на переднюю часть стоп.
2. Присядьте прямо и глубоко, насколько сможете, оставаясь на передней части стоп.
3. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 10 раз.
Часть II
Курс обучения позной технике бега
Введение
Совершенствование беговых навыков
Забудьте об идиллии райского сада, где мы бегали босые и голые, пока Адам не сорвал с древа бега кроссовки с высокой пяткой. Когда-то давно (а в некоторых культурах и до сих пор так) бег происходил в «чистом виде», не искаженном кроссовками на толстых подошвах и сидячим образом жизни. Сегодня, в современном мире плохих привычек, большинству из нас нужно забыть столько же, сколько и выучить. Поэтому совет «бегите естественно» или «просто бегите» уже не поможет. Бегать естественно стало неестественно. В ходе следующих десяти уроков вы будете избавляться от укоренившихся двигательных навыков и замените их более правильными новыми.
Как и другие мастер-классы, эти уроки необходимо повторять снова и снова, пока вы не достигнете совершенства. Комплексы упражнений для развития подвижности суставов и силовые упражнения, о которых вы узнали из предыдущих глав, должны сопровождать каждую тренировку, даже если вы уже находитесь в отличной форме. Не волнуйтесь, что вы забудете об этом, я буду напоминать вам на каждом уроке. Перед вами не стоит задача пройти все уроки как можно быстрее. Вам нужны эти мастер-классы для того, чтобы:
• создать новые нейросвязи;
• укрепить тело (мышцы, сухожилия, связки);
• улучшить биомеханику бега;
• сформировать новое восприятие движения.
На это нужно время, поэтому не стоит торопить события.
Каждый из последующих десяти уроков состоит из одной новой концепции; объяснения, как она относится к правильной беговой технике, упражнения для включения ее в ваш беговой стиль и тренировки для отработки и закрепления вашей новой улучшенной формы.
Каждый урок начинается с введения, дающего обзор и научно-теоретическое объяснение тех изменений и поправок, которые вы будете вносить в свою технику. Здесь вы узнаете, почему некоторым старым правилам в беге больше не стоит доверять.
Раздел техники будет применять основную концепцию урока к определенному аспекту оптимального бегового стиля. Как я уже говорил, естественный бег – это навык, который нужно учить. Фактически это набор мини-навыков, которыми вы должны овладеть один за другим. В этом разделе мини-навык будет детально разобран и объяснен, после чего вы сможете применять его.
В разделе упражнений вы перейдете от теории к практике, претворяя концепцию и технику в механику своего собственного бега. Тут нужно встать с дивана и действовать. Начинать вы будете с комплекса упражнений на развитие подвижности, описанных в первой главе, затем перейдете к серии упражнений урока. Когда научитесь правильно выполнять каждое упражнение урока, можно переходить непосредственно к тренировке.
Тренировка сочетает упражнения и бег с целью постепенного изменения вашего бегового стиля и перевода вас на позный бег. Ваши практические занятия будут изменяться прогрессивно. Поначалу задания могут казаться слишком простыми, но к десятому уроку тренировки станут гораздо длиннее. Наслаждайтесь относительной физической легкостью первых занятий, переводя свою энергию в русло решения сложной умственной задачи по переосмыслению своего движения. Вам придется быть постоянно начеку и спрашивать себя: правильно ли я приземляюсь? «Приземляю» ли я стопу или даю ей упасть? Я расслаблен, напряжен, подпрыгиваю или толкаю себя вперед? Это огромный объем информации для вашего мозга, который нужно переработать конструктивным образом, чтобы избежать негативной критики и раздражения от того, что не все сразу получается великолепно.
Каждая тренировка будет завершаться комплексом силовых упражнений, включающим определенное количество подходов, и записью информации в беговой дневник. Также я напомню вам, когда придет пора взять в руки камеру и записать на видео, как изменилась ваша техника.
Для того чтобы следовать тренировочной программе, соответствующей вашему уровню подготовки и вашему рабочему графику, вам необходимо назначать «деловые» встречи с самим собой. Для этого вам потребуется:
• расписание пробежек на неделю;
• конкретное время тренировки на каждый тренировочный день;
• многонедельный календарь, в который можно вносить изменения в зависимости от того, как меняются ваши цели и задачи.
Возьмите календарь и свой беговой дневник и набросайте первый блок плана изучения Позного метода бега. На каждый урок вы должны отводить не менее двух дней, то есть, если вы тренируетесь шесть дней в неделю, десять уроков вы пройдете не раньше, чем через четыре недели. Шесть дней в неделю – это очень интенсивное расписание, но на этом этапе ваши тренировки будут короткими и не очень насыщенными, поэтому они не надорвут вас. Частота тренировок на этом этапе важна для создания нового двигательного навыка. Если у вас есть время, желание и силы работать над уроками в оптимальном режиме, вот как вам следует распланировать занятия в своем журнале:
• первая неделя: уроки 1–3;
• вторая неделя: уроки 4–6;
• третья неделя: уроки 7–9;
• четвертая неделя: урок 10 и повторение двух самых сложных для вас уроков.
Каждый урок, включая время, затраченное на чтение, комплекс на развитие подвижности, упражнения, тренировку и комплекс силовых упражнений, займет примерно 30 минут; учитывайте это при назначении встреч с собой. (Время тренировок увеличится после того, как вы пройдете все уроки и ваш беговой километраж возрастет.) По возможности вы должны посвятить этот месяц только изучению новой техники и не добавлять бег к этому. Если вы привыкли много бегать, такой перерыв от вашего нормального режима пойдет вам только на пользу. Если вы только начинаете, тогда вы вообще не набираете большой километраж.
Конечно, не у всех получится строго следовать графику. Кто-то будет справляться быстро, кому-то понадобится дополнительное время на выполнение тех или иных уроков. Поэтому не бойтесь выделять чуть больше времени на сложные упражнения, продолжая двигаться вперед. Если у вас уходит больше времени, чем четыре недели, на завершение уроков с хорошими результатами, дайте себе дополнительную неделю, подкорректировав свой план и отметив все трудности и проблемы в дневнике.
В дополнение к своему «графику встреч» вам нужно разработать и систему поощрений. Если тренировки для вас каждодневная мука и никакого облегчения не предвидится, то вы быстро бросите. Если же вы будете знать, что после трудностей вас ждет награда, у вас будут силы продолжать. Это может быть что-нибудь простое, как, например, любимый напиток после тренировки (смузи), или любимое блюдо в пятницу (пицца), или покупка нового гаджета через три месяца тренировок (айпад).
Самое главное в этом деле – не быть слишком агрессивным или жадным, желающим все и сразу. Тренировки будут продолжаться всю жизнь. Эти уроки – только начало.
Урок первый
Стопа
Вернемся во времена, когда охотники и собиратели не носили кроссовки фирмы Nike. Они изготавливали мокасины, плетенки и сандалии на тонкой эластичной подошве, чтобы защитить стопы. Обувь была минималистичная с низкой пяткой, поэтому двигались они в гармонии с собственным телом.
Самый простой способ узнать, как бегали люди до кроссовочного бума 1970х, – снять обувь и пробежать десять – двадцать метров. Станет ясно, что приземляться на пятку больно и неэффективно, а на переднюю часть стопы – комфортно и логично. Это не означает, что теперь вам нужно все время бегать босиком. Я просто хочу вам показать, что оптимальная биомеханика (то есть нормальное движение) работает в согласии со строением вашего тела и не работает против него. В этом уроке мы разберемся, как устроена и функционирует стопа.
Я не хочу далеко уходить от темы, но знать устройство стопы очень важно, это удивительный и красивый пример того, как форма служит функции. Человеческая стопа состоит из 26 костей, 33 суставов, 107 связок, 19 мышц и 38 сухожилий. 52 кости, формирующие ваши стопы, составляют почти 25 % от всех костей в вашем теле. Это сложное соединение мышц, сухожилий, связок, суставов и костей является системой амортизации вашего организма. В этом уроке вы узнаете, как эта изящная система связана с бегом.
Триумфальные арки Древнего Рима являются прекрасным свидетельством того, что нет более упругой и хорошо поддерживающей структуры, чем арочная: она разводит вес в стороны и вниз, распределяя нагрузку на всю площадь и тем самым сокращая ее на единицу площади. Природа создала такую конструкцию для вашей стопы. Только ваши арки, в отличие от римских, могут выполнять двойную функцию – они выдерживают нагрузку веса вашего тела и расплющиваются, чтобы помочь ослабить удар при приземлении. Затем, обладая пружинящим действием, они снова выгибаются и отдают эту потенциальную энергию обратно вашему движению, сообщая вам прыгучесть. Если вы приземляетесь на пятку, вы лишаете себя этой пружинной системы. По сути, вы искажаете устройство организма. Вместо того чтобы продвигаться вперед за счет пружинного действия, приземляясь на пятку, вы жмете на тормоза. Известный американский тренер по легкой атлетике Родни Уилтшир объяснил это очень просто: «Приземляясь на пятку, вы буквально жмете на тормоза с точки зрения биомеханики. Настоящие бегуны не тормозят на каждом шагу».
Как ваше тело построено для бега, можно увидеть также и по костям вашей стопы. Фаланги пальцев и крупные кости плюсны, которые формируют подъем стопы, различаются по толщине. Самые крупные и толстые из этих костей – кость большого пальца и кость плюсны, которая соединена с большим пальцем. Эти кости адаптировались и стали большими в ходе эволюции, поскольку им приходилось выдерживать больший вес. Если не подчиняться мудрости этого дизайна и связанным с ним двигательным навыкам, то это неизбежно приведет к травме (и неэффективному движению). Функция маленьких пальцев заключается в том, чтобы вы лучше ощущали (и воспринимали) положение своей стопы. Они не предназначены для того, чтобы принимать на себя нагрузку при приземлении.
Вы приземляетесь на пятку при ходьбе, потому что в ходьбе нет такой нагрузки, как при беге, иная длина шага и вообще нет фазы полета, когда обе ноги оторваны от земли.
Стопа человека состоит из 26 костей, в ее строении можно выделить три отдела
В беговом сообществе ведутся споры не только о лучшем способе приземления, но даже об определениях. Иногда приземление на переднюю часть стопы и приземление на среднюю часть стопы употребляются в одном и том же значении, иногда под этим подразумеваются разные вещи. Прежде чем мы перейдем к разбору одного-единственного вида приземления, одобряемого в этой книге – приземления на переднюю часть стопы, – давайте дадим определения всем трем.
1. Приземление на пятку: когда пятка касается земли первой.
Приземление на пятку
2. Приземление на среднюю часть стопы. В этом случае вес равномерно распределяется на пятку и переднюю часть стопы. Иногда этот вид еще называют плоскостопным приземлением. На семинарах по Позному методу бега мы называем это приземление «чудом», поскольку из видеоанализа становится ясно, что этого практически никогда не происходит, даже если сами бегуны утверждают, что делают именно так. (Вспомните, что мы раньше говорили о восприятии.)
3. Приземление на переднюю часть стопы: когда основная часть веса приходится на переднюю часть стопы, пятка может касаться земли позже.
Приземление на среднюю часть стопы
Приземление на переднюю часть стопы
Повторюсь, только приземление на переднюю часть стопы естественно для бегуна. Вне зависимости от того, как вы приземляетесь, падение вперед возможно только после того, когда вес тела переносится на переднюю часть стопы. Так зачем же задерживать этот необходимый элемент бега таким отклонением, как приземление на пятку, если можно сразу безотлагательно переходить к основному действию? Как и большинство других движений, мы можем разобрать его на части, словно последовательность кадров в кинофильме.
Первый кадр. Когда нога готова к контакту с землей, она слегка супинирует (внешний край стопы направлен к земле, большой палец немного поднят вверх).
Средний кадр. Когда стопа коснулась земли, она прокатывается внутрь, происходит пронация к большому пальцу, пружинная система сжимается. (Да, небольшая супинация и пронация являются естественными явлениями при приземлении. На следующей иллюстрации видно, как передняя часть стопы приземляется под небольшим углом.)
Последний кадр. Пружина разжимается, и вес тела снимается через переднюю часть стопы и большой палец.
Читать бесплатно другие книги:
