Бегайте быстрее, дольше и без травм Брунгардт Курт
«Общедорожный» справочник
Даже если вас полностью устраивает проведение всей круговой тренировки по бегу в этой программе на привычном ам беговом маршруте, никогда не будет лишним (к тому же это веселее), если вы станете бегать по разным поверхностям и даже в другой обуви, в минималистичной или совсем без нее.
В этой главе вы получите технические советы о том, как бегать на беговой дорожке, по пересеченной местности, в подъем и с горки, а также по песку.
Беговая дорожка – отличное приспособление для продолжения тренировок в плохую погоду, в очень холодные зимние дни или просто когда это более удобно. При некоторых обстоятельствах она остается единственным вариантом для занятий бегом. Бег на дорожке, однако, не то же самое, что бег по грунту, поэтому нужно вносить кое-какие изменения. Как и всегда, задача – бежать с оптимальной биомеханикой и не получать травм.
• Снимите обувь. Бегать босиком на дорожке – прекрасная возможность потренироваться приземляться на переднюю часть стопы. Если в этом тренажерном зале запрещено находиться без обуви, бегайте в носках. Не забывайте о мерах предосторожности.
• Настройте угол наклона на тренажере в один-три градуса. Такой угол позволит телу падать вперед, как во время пробежек по грунту.
• Держите корпус прямо. Не держитесь за ручки и не наклоняйтесь вперед. Сохраняйте позную осанку.
• Сконцентрируйтесь на частоте шагов. На беговой дорожке именно частота меняется в первую очередь, когда вы регулируете скорость ленты. На ней гораздо легче удерживать высокую частоту. Это увеличение частоты может перейти на ваш бег по грунту.
Кросс – это здорово: уйти с протоптанных дорог, оказаться на природе. Для этого не обязательно идти в лес или горы. Вы можете с таким же успехом бегать в лесопарковых зонах.
В то время как бег по грунту предоставляет вам однородную и надежную поверхность, рельеф на пересеченной местности может меняться на каждом шагу. Бег по неровным поверхностям с поворотами и изгибами повышает вероятность того, что вы вывихнете лодыжку или упадете. В таком случае вам придется открыть следующую главу, посвященную травмам и их лечению.
Однако кроме опасностей кросс имеет и свои преимущества. Когда вы бежите по пересеченной местности, ваша бдительность и внимательность, а значит и восприятие, значительно повышаются, и вы лучше настраиваетесь на процесс. Неровный рельеф и повороты способствуют более равномерному развитию мышц, связок, сухожилий и суставов. Вы учитесь приземляться на землю под разными углами и в разном положении, а это укрепляет ваш организм и помогает избежать травм. Бег по непредсказуемому рельефу развивает ловкость и приспособляемость, тренирует всю вашу нейромышечную систему для того, чтобы она была готовой к разнообразным ситуациям. Также это отличная психологическая тренировка, которая приучает вас быстро приспосабливаться к любым изменениям во время бега, не испытывая беспокойства и не отвлекаясь.
Если лесопарк от вас недалеко, не бойтесь сделать кроссы основной частью своего тренировочного плана, изредка чередуя их с пробежками по трассе. Если до парка далековато, тогда используйте его как награду в конце тренировочного этапа, это станет для вас хорошей психологической разгрузкой от ежедневной рутины.
Вот несколько советов по бегу на пересеченной местности:
• Удвойте внимание. Смотрите вперед, чтобы понимать, что вас ждет через десять-пятнадцать метров, и в то же время поглядывайте под ноги: мало ли что попадется на следующих двух-трех шагах.
• Укоротите шаг. Поскольку равновесие – это самое главное, укоротите свой шаг, чтобы было легче приземляться стопой под тазом, причем делать это нужно на переднюю часть стопы. Это оптимальная точка баланса, что поможет стопе не скользить и не съезжать в сторону.
• Приземляйтесь легко. При беге по пересеченной местности вам нужно невероятно легко ступать и быть скорее расслабленным, чем напряженным.
• Чередуйте скорость. В любительском кроссе важна не скорость, а возможность чередовать разные темпы. Если перед вами вдруг откроется ровная тропинка, воспользуйтесь случаем и ускоряйтесь.
Бег по неровному мягкому песчаному пляжу может оказаться одной из самых тяжелых тренировок в вашей жизни, в то время как пробежка по тяжелому плотному песку покажется очень легкой. Оба варианта имеют множество преимуществ – так вы укрепите мышцы, сухожилия и связки, разовьете мышечный баланс в ногах, укрепите суставы, улучшите аэробную способность, отработаете навыки взаимодействия с грунтом и (наверное, это главное) гармонично укрепите мышцы.
Кроме этого, бег по песку практически полностью исключает возможность растягивать шаг. Если вы не можете отучиться отталкиваться стопой или приземляться на пятку и прокатываться через среднюю часть стопы до пальцев, то, бегая по песку, вы почувствуете, что такое правильная беговая техника. Если вы будете рыть пятками песок, то очень быстро увязнете. Если же вы бежите, легко касаясь земли, короткими шагами, приземляясь на переднюю часть стопы, вы не будете так сильно вязнуть в песке и побежите легче и быстрее.
Не воспринимайте бег по песку как обычную тренировку в плане времени или дистанции, относитесь к ней как к возможности совершенствовать свою технику и укреплять мышцы. Мягкий песок автоматически увеличивает интенсивность тренировки, как спринт или бег с утяжелителями. Больше работают ваши мышцы и сердечно-сосудистая система. Мышцы на ногах будут «гореть». Дыхание будет сбиваться. Икры и мышцы задней поверхности бедра будут болеть, но знайте, что эта боль – показатель текущего развития силы мышц.
Вот некоторые рекомендации для бега по песку.
• Начинайте с коротких забегов. Вначале чередуйте пробежки с ходьбой.
• Сначала техника, потом эго. Бегите до тех пор, пока вы в состоянии поддерживать правильную технику; не заставляйте себя продолжать, когда вы не в силах делать это.
• Разнообразие. По мере того как ваши программы тренировок усложняются, меняйте свой подход к тренировкам на песке, чередуя длинные забеги с забегами в высоком темпе, со средними интервалами, спринтами и бегом по твердому и мягкому песку.
• Помните о склонах. На пляжах бывают сильные уклоны, ведущие к воде. Бег только в одном направлении на таком берегу может заставить ваше тело подсознательно корректировать себя для этого уклона и в конечном итоге привести к серьезным травмам. Обязательно компенсируйте это, бегая в обоих направлениях, или отойдите подальше от воды туда, где нет такого сильного уклона.
Это может звучать странно, но бежать вверх проще, чем вниз или даже по ровной поверхности, по крайней мере с точки зрения техники.
Когда вы бежите в гору, вам труднее сделать ошибки, которые легко появляются при беге по ровной поверхности, а еще легче – когда бежите вниз. Бег в гору заставляет вас укоротить шаг. Вам трудно растягивать шаг, приземляться на пятку или отталкиваться, когда вы бежите в гору.
Вот несколько рекомендаций для бега в гору.
• Держите ту же самую позную осанку – не наклоняйтесь вперед.
• Бегите короткими шагами, но с более высокой частотой.
• Держите вес тела на передней части стопы.
• Подтягивание должно быть коротким.
• Не отталкивайтесь и не разгибайте ноги.
Бежать с горы с правильной техникой очень сложно, потому что сила тяжести действует на вас больше. Поэтому вам необходимо внести изменения в свою технику с учетом этого. Вместо того чтобы наклоняться вперед, вы должны держать корпус прямо, сразу над точкой опоры – передней частью стопы. Также нужно строго следить за тем, чтобы ставить стопу прямо под тазом. Желание растянуть шаг при спуске с горы может казаться непреодолимым. Легче всего понестись вниз, но последствия от возросшей нагрузки на ноги, выносимые вперед вашего тела, будут чрезвычайно негативными.
Ваши мышечные усилия также должны сократиться по сравнению с бегом на плоской поверхности, а подтягивание стопы от земли должно быть минимальным – просто небольшой отрыв от земли с большей частотой шагов по сравнению с бегом на плоской поверхности. Таким образом вы никогда не потеряете контроль над своим темпом. Вот еще несколько советов:
• Держите корпус прямо, вес тела над точкой опоры – передней частью стопы, как если бы вы бежали на месте.
• Не вытягивайте ногу вперед перед телом. Приземляйте стопу под тазом.
• Укоротите шаг, сфокусировавшись на подтягивании.
• Увеличьте частоту шагов.
• Подтягивайте ногу быстро (лишь немного отрывая ее от земли).
Распространенные травмы
Профилактика и лечение
Самые распространенные травмы в большинстве случаев являются следствием накопительного эффекта, произведенного на организм плохой техникой, которая приводит к перегрузке (переносе большего веса тела в неправильное время и место), а также неправильным использованием мышц, сухожилий, связок и суставов (когда их заставляют выполнять несвойственную им работу). Первая фаза травмы – острая: вы испытываете боль и вынуждены пропускать тренировки. В результате вы либо занимаетесь самолечением, либо ждете, когда боль пройдет, либо обращаетесь к врачу. Хорошая новость – какой бы вариант вы ни выбрали, когда-нибудь вам станет лучше. Плохая новость – боль и травма будут возвращаться, и порочный круг замкнется. Со временем травма станет хронической, и вам так и придется с ней жить.
Этот вечный круговорот травм происходит потому, что вы лечите симптомы, а не причину. Вы должны исправить ошибку в технике бега, которая приводит к данной травме. В этой главе я научу вас быть специалистом по технике. Будем избавляться от травмы, исправляя ошибку в технике, которая является ее первопричиной. Ваша задача – выйти из порочного круга.
Ошибка происходит в одном из трех элементов позы. Уделив особое внимание этому элементу, вы сможете вернуться к стандарту. При таком подходе ваши травмы могут научить вас правильной технике на горьком, но ценном опыте. Главное – правильный диагноз. Боль и травмы практически всегда являются результатом неправильного приземления. Большинство проблем возникает из-за растяжения шага (приземления стопы перед корпусом) и сгибания в пояснице. Это ставит ваше тело в уязвимое положение. Как видно из графика ниже, большинство травм случается во время приземления, точнее в начале фазы опоры.
Основная причина боли в колене – приземление стопы впереди тела (растянутый шаг). Происходит это двумя способами:
• приземление впереди корпуса с заблокированным коленом;
• приземление впереди корпуса с чрезмерно согнутым коленом.
В обоих случаях на коленный сустав, а также на сухожилия, хрящи и связки, окружающие его, приходится чрезмерная нагрузка. Нога не может работать как пружина, когда она приземляется перед корпусом или заблокирована. Тогда коленный сустав амортизирует нагрузку, но он создан не для того, чтобы выносить большой вес и нагрузку, – это работа мышц.
Исправление
1. Падайте вперед и начинайте бежать, фокусируясь на подтягивании стопы под таз и приземлении на переднюю часть стопы. Прочувствуйте естественное пружинное действие ноги.
2. Пробегите 20–30 метров.
3. Повторите 3–5 раз.
Поскольку этот тип боли находится в том же квадранте, что и боль в колене, причина у него та же самая – приземление стопы впереди корпуса. Основной разновидностью является так называемое широкое приземление с блокированными голеностопом и коленями, не позволяющими тазобедренным суставам продвигаться вперед.
Это значит, что вы приземляетесь за пределами естественной ширины таза (стопы находятся слишком широко друг от друга при приземлении) и можете продвигаться вперед, только выгибая ноги. Это вызывает чрезмерное движение вбок. Каждый раз при таком широком приземлении тазу (общему центру тяжести) приходится приспосабливаться для компенсации за излишнее время на опоре. Так травмируется подвздошная область.
Исправление
Выполните 5 подходов по 10 раз упражнения «Смена опоры с продвижением вперед».
Причина этой чрезвычайно распространенной травмы также коренится в приземлении стопы впереди корпуса или приземлении с заблокированными голеностопом и стопой. Для подошвенного фасцита различаются следующие четыре варианта:
• приземление на пятку, после которого стопа ударяется о землю и зажимается;
• приземление на среднюю часть стопы с зажатой стопой;
• напряженное активное приземление с зажатой стопой и напряженными пальцами, активно толкаемыми вниз;
• тесная обувь, в которой стопа сжата.
Исправление
1. Выполните все упражнения блока «Восприятие веса тела» – стойку упругости, бег на месте, позу бега, описанные в первом и втором уроках.
2. Прыгайте через скакалку в течение минуты (постепенно доведите время до 3 минут), сосредоточиваясь на ритме и отрабатывая правильное приземление на переднюю часть стоп.
Причиной снова является приземление стопы впереди корпуса, заставляющее ногу приземляться под углом, а не перпендикулярно земле (это также приводит к усталостным переломам и синдрому сдавливания). Это вызывает сдвиг костных тканей в большой берцовой кости при получении нагрузки. Суставы рассчитаны на принятие и снятие нагрузки, а не на принятие и удержание ее. Сотрясение при активном приземлении также провоцирует отделение надкостницы от кости.
Исправление
Выполните по 10 раз упражнения «Касание стопой» и «Смена опоры», отдыхая по полминуты между подходами. Смысл в том, чтобы тело привыкло ставить стопу под таз, не нагружая большую берцовую кость.
И снова главная причина – приземление стопы впереди корпуса. Поясница страдает, когда вы компенсируете это приземление и наклоняетесь вперед, вместо того чтобы держать корпус вертикально.
Исправление
Выполните 5 раз упражнение «Падение на стену (2)» из стойки упругости, а также по 5 раз на каждой ноге из позы бега. Старайтесь начинать падение с нижней части туловища, держа корпус при этом вертикально.
Чаще всего причиной становится приземление с заблокированным голеностопным суставом, не позволяющим пятке коснуться земли. Ахиллово сухожилие оказывается под ударом и не может растянуться, чтобы амортизировать нагрузку. Другой причиной является отталкивание стопой для продвижения вперед. Обе эти технические ошибки создают противодействующие силы, не позволяющие сухожилию правильно растянуться и снять нагрузку. По цепочке запускаются другие реакции. Ахиллово сухожилие первым получает нагрузку, которая затем жестко расходится по всему организму. Если оно не может амортизировать нагрузку, страдает весь организм.
Исправление
1. Попрыгайте на скакалке на одной или обеих ногах с частотой 3 прыжка в секунду, или 180 в минуту. Выполните 3–5 подходов по полминуты-минуте.
2. Выполните 3–5 подходов по 20 метров упражнения «Касание земли стопой» с продвижением вперед.
3. Выполните 3–5 подходов по 1–3 минуты легких пробежек, фокусируясь на расслаблении голеностопного сустава и позволении пяткам слегка касаться земли после приземления на переднюю часть стопы.
Конечно, важно принимать во внимание, насколько сильна боль. Если боль несильная, то, скорее всего, вы сможете решить проблему до того, как она превратится в усталостный перелом, износ хрящевой ткани, разрыв мышцы или сухожилия. Если же болит сильно, то вы должны воздержаться от любых занятий бегом, чтобы не усугубить проблему.
Также никогда не забывайте, что начинать нужно постепенно. Если тренировка вам кажется слишком тяжелой, а упражнение сложным, не выполняйте их через силу! Помните, что травма – это не просто неудача, а возможность исправить ошибку в технике, отработать темп и стать более сильным бегуном.
Часть IV
Поднимаем планку
Большие и маленькие обезьяны
Как оценить тренировочные потребности вашего организма
Составлять тренировочную программу всегда непросто. Тут кроется парадокс: с одной стороны, она разрабатывается для каждого индивидуально, но с другой – всегда основывается на определенных принципах, которые вроде бы универсальны для всех. В конечном итоге вы ответственны за то, чтобы слышать свое тело и знать, что для него лучше в тот или иной день. Конечно, вы не будете правы каждый раз, но эта глава увеличит ваши шансы на успех и поможет вам принимать верные решения.
В течение почти пятидесяти лет с конца 1920х годов в СССР группа биологов под руководством профессора Слонима проводила исследования спонтанной энергетической активности млекопитающих. Назовем их условно «большая обезьяна и маленькая обезьяна». В одном эксперименте обезьян сажали в большие клетки, где они могли ходить, карабкаться, свободно двигаться. Их передвижения подсчитывались и заносились в таблицы. Когда ученые собрали базу данных о нормальных передвижениях каждой обезьяны, выяснилось, что некоторые обезьяны двигались больше остальных. Во второй стадии эксперимента этих же обезьян сажали на полдня в маленькие клетки, в которых они не могли двигаться. Во второй половине дня их переводили обратно в большие клетки. Исследователи обнаружили, что все обезьяны стремились во второй половине дня компенсировать неподвижность, чтобы достичь своего суточного уровня движений, нормального для каждой особи (высокого, среднего или низкого). Дальнейшие эксперименты, в которых обезьянам не давали двигаться или, наоборот, заставляли двигаться слишком много, дали те же результаты. Например, обезьянка, которой полнедели не давали всласть подвигаться, проявляла повышенную активность во второй половине недели и таким образом достигала нормального для нее уровня недельной активности. Когда исследователи намеренно заставляли обезьян двигаться почти в два раза больше, чем им было свойственно, происходило обратное: обезьяны снижали свою активность во второй половине недели, «брали отпуск», чтобы компенсировать свою перегрузку в предыдущую неделю.
Совершенно очевидно, что этот эксперимент имеет большое значение и для людей, особенно в спорте. При разработке тренировочной программы важно знать, какая вы обезьянка – с большим, средним или маленьким энергетическим потенциалом. Он никак не зависит от ваших физических размеров. Крупный спортсмен с широкой костью и большими мышцами, вполне возможно, будет обезьянкой с маленьким энергетическим потенциалом, а подтянутый жилистый спортсмен среднего роста может оказаться сверхэнергичной обезьянкой.
Свою диссертацию я писал под руководством выдающегося советского тренера, профессора Владимира Михайловича Дьячкова, который тренировал мирового рекордсмена и олимпийского чемпиона Валерия Брумеля. Я имел доступ к тренировочным записям Брумеля периода 1960–1964 годов, когда он устанавливал свои мировые рекорды.
Из этих тренировочных дневников я узнал, что Брумель был обезьянкой с маленьким энергетическим потенциалом, но это никак не помешало ему добиваться блестящих результатов. Настоящим открытием для меня было узнать, что, когда он увеличивал тренировочные объемы с трех-четырех раз в неделю до пяти-шести раз, его форма и результаты становились хуже.
Позднее один из лучших американских спортивных физиологов Дэвид Костилл провел другое потрясающее исследование. Он обнаружил, что показатель максимального потребления кислорода (ваша способность эффективно потреблять кислород для той или иной деятельности) может быть улучшен только на десять-пятнадцать процентов от начального. Достигнуть такого прогресса можно примерно за двенадцать недель, но дальше улучшения не произойдет, как ни старайся. Иначе говоря, у максимального потребления кислорода вашим организмом есть предел, и вне зависимости от увеличения объема или повышения интенсивности ваших тренировок вам не удастся поднять его выше того предела, который вам определила природа.
Отсюда возникает вопрос: как понять, что вы за обезьяна? Определить, к какой категории вы относитесь, можно методом проб и ошибок. Вам нужно разобраться в своих физиологических и психологических ощущениях. Если ваш тренировочный план не соответствует вашей генетической предрасположенности, вы увидите последствия этого в своем тренировочном дневнике в виде необъяснимой неудовлетворенности, излишнего критицизма и значительного ухудшения результатов. Значит, скорее всего, вы тренируетесь слишком много и вам нужно сбавить обороты. С другой стороны, если вы чувствуете, что входите в те пятнадцать процентов людей на планете, которым нужно тренироваться каждый день и помногу, постарайтесь увеличить объемы своих тренировок. Если ваше настроение улучшится, то вы, похоже, обезьянка с большим энергетическим потенциалом.
Когда вы разберетесь с вашими наклонностями в тренировке, вы будете готовы учиться, как строить свою программу. При этом вы должны знать о следующих четырех основных параметрах ее построения: объеме, интенсивности, разнообразии и отдыхе.
• Объем. Сколько километров в неделю вы пробегаете? Сколько дней в неделю вы тренируетесь? Сколько недель вы поддерживаете такой уровень активности? Учитываться должна любая физическая активность, в том числе игра в баскетбол, тренировки со штангой и даже занятия на велотренажере.
• Интенсивность. Насколько быстро вы бегаете, насколько близко к своей максимальной скорости? Спринт – это высокая интенсивность. Трусца – это тренировка низкой интенсивности.
• Разнообразие. Как часто вы варьируете свои тренировки? Делаете ли вы одно и то же каждый день? Делаете ли вы каждый день что-то новое? Меняете ли вы тренировки специально для какой-то цели? Разнообразие должно быть запланированным, а не случайным.
• Отдых. На самом базовом уровне отдых просто означает перерыв, чтобы вы могли восстановиться. Это ваше средство избежать перетренировки. Как и разнообразие, отдых должен быть запланированным.
Эти четыре компонента работают вместе, как инструменты в оркестре. Вот несколько общих рекомендаций, как сделать их звучание гармоничным.
Вы никогда не должны одновременно увеличивать объемы и интенсивность – это прямая дорога к перетренировке. Если ваша программа постоянно увеличивает объемы и интенсивность нагрузки одновременно, то ваш организм в какой-то момент сломается, он не сможет выносить такую нагрузку длительное время.
Разнообразие должно вводиться с какой-то целью в течение всего тренировочного цикла, например каждую неделю, месяц, три месяца, полгода, год. То, как вы распланируете год, зависит от ваших личных целей, уровня подготовки, запланированных стартов, на которые вы хотите нацелиться, или дистанций, которые вы хотите преодолеть.
Давайте разберем это на примере одной недели. Скажем, в понедельник вы работаете над развитием скорости, что является высокоинтенсивной тренировкой; в среду бегаете на длинные дистанции на низкой интенсивности; в субботу у вас кросс или бег на пляже. Это пример слишком большого разнообразия тренировок на неделе. Если взглянуть дальше, вы могли бы составить четырехнедельный план, сосредоточивающийся на скоростных тренировках три раза в неделю. Это значит, что на каждой тренировке вы станете работать над скоростью (тренировок на выносливость не будет). Но, конечно, все зависит от ваших целей.
Теперь разберемся с отдыхом, важнейшей составляющей вашей беговой жизни. У профессиональных спортсменов есть период, когда они не тренируются, а вот многие любители занимаются спортом круглый год. Вам нужно каждый год брать передышку. И тут на первый план выходт понятие «переход» в рамках концепции отдыха. Переход подразумевает, что вы даете своему телу возможность восстановиться и перейти на следующий уровень. Переходный период может длиться три-четыре недели. Это не значит, что вы должны лежать на диване. Это значит, что вы меняете вид физической активности и даете отдохнуть голове. Вы можете месяц позаниматься йогой или покрутить педали на велотренажере, читая книжку, которую давно хотели прочесть. Запишитесь на массаж. В конце переходного периода начинайте планировать свой следующий тренировочный цикл.
Это ваши основные инструменты. Принимая во внимание описанные принципы, набросайте себе идеальный тренировочный год, включая месяц на переходный период.
Вы также можете использовать эти принципы для оценки тренировочного плана из книги, журнала или интернета, который вы собираетесь начать выполнять.
Не забывайте при этом учитывать, что вы за обезьяна, какой объем тренировок подходит именно вам.
Тренировочные программы
На 5 километров, 10 километров, полумарафон и марафон
На первый взгляд тренировочная подготовка выглядит как простой календарь тренировок для развития более высокого уровня в беге. Так оно и есть, но кроме этого вы также развиваете свою уверенность и восприятие. Тренировочная программа вселяет в вас уверенность шаг за шагом. Это процесс открытия, как ваш ум и тело справляются с нагрузками. В правильно разработанной программе вы учитесь различать свой предел выносливости, концентрировать внимание, не поддаваться дурным мыслям.
В основе каждой тренировочной программы лежат замеры и измерения. Данные измерений – это точки отсчета, которые вы используете, чтобы задокументировать свой прогресс, оценить методы и предотвратить перетренировку. Они прослеживают вашу скорость бега на данной тренировке, вашу дистанцию, пройденную с различными скоростями, и количество километров, которые вы прошли.
Каждая тренировочная программа, представленная ниже, предполагает, что вы будете тренироваться хотя бы трижды в неделю. Тренировочные сессии должны состоять из трех частей: разминки, основной части и силового комплекса, и, конечно, вы должны продолжать регулярно вести свой беговой дневник. Каждая неделя будет включать различное время и дистанции, а также работу на скорость.
Тренировки на разных скоростях задействуют ваши основные энергосистемы (аэробную и анаэробную). Вам необходимо прорабатывать каждую часть своего тела, чтобы расчистить все заторы. Это настроит вас и подготовит организм к оптимальной работе. Это гораздо важнее для достижения ваших целей, чем простые добавки дистанций к недельной тренировочной программе. Огромный километраж за неделю еще не означает, что вы готовы показать свой лучший результат в марафоне. Скорее всего, это будет означать, что вы истощены и травмированы еще до марафона.
Исследования показывают, что высокий километраж в тренировках после определенного момента оказывает лишь ограниченное положительное физиологическое влияние. Один из основоположников фитнеса Кеннет Купер первым продемонстрировал это в своем исследовании. Я использовал его работу и свои исследования за последние тридцать лет, чтобы разработать тренировочное программирование, которое может дать вам физиологическую основу для прохождения любой дистанции в соревнованиях без ненужного высокого километража в тренировках, приводящего к излишнему изнашиванию и повреждению организма. Единственное преимущество высокого километража в тренировках – ментальное. Оно дает вам уверенность, что вы сможете выступать в соревнованиях на длинные дистанции. Но когда вы выступите несколько раз в соревнованиях на большие дистанции, уверенность у вас и так появится, и вы сможете сосредоточиться на личных рекордах.
Первый четырехнедельный блок готовит вас к пятикилометровому забегу, каждый последующий последовательно строится на предыдущем и в конечном итоге подводит вас к марафонской дистанции. Работает это следующим образом: если вы хотите просто пробежать пять километров, то выполняете первый четырехнедельный цикл. Если вы хотите пробежать десять километров – после первого переходите на следующий четырехнедельный цикл. Эта прогрессия продолжается для подготовки к более длинным дистанциям. Чтобы подготовиться к полумарафону, вы переходите на следующий четырехнедельный цикл (двенадцатинедельная тренировочная программа), а для марафона заканчивайте последний четырехнедельный цикл (шестнадцатинедельная программа).
Если вы не любите строгое планирование и хотите дать себе полную свободу, тогда ориентируйтесь на следующие простые правила. Повторюсь, вам нужно будет тренироваться как минимум трижды в неделю, и вы должны продолжать выполнять упражнения на развитие подвижности и силовой комплекс, которые делали все это время.
1. День дистанции. В этот день вы бежите на самую длинную дистанцию (или самую долгую). Пробегайте расстояние в удобном темпе и с удовольствием.
2. День интервалов. Бегите в удобном для вас темпе, затем увеличьте его, насколько хватит сил, и затем снова вернитесь в удобный вам темп, пока не восстановитесь. Повторите 3–5 раз во время бега. В этот день пробегите меньшее расстояние, чем в день дистанции.
3. Спринт. На пробежке в этот день выполните несколько спринтов. Вы можете выполнить их до, в середине или в конце короткой пробежки (10–15 минут трусцой в удобном темпе). Не давайте себе много времени на отдых. Работайте через силу. Постарайтесь выполнить 10 спринтов примерно по 40 метров. Общее время пробежки в этот день будет меньше, чем в день интервалов.
Вам нужно скоординировать общий объем тренировок с длиной дистанции, к которой готовитесь. Старайтесь не тренироваться каждый день, даже если хотите иметь полную свободу.
Согласно программам тренировочной подготовки, приведенным ниже, вы должны бегать как минимум трижды в неделю. Конечно, у большинства из нас выносливости хватает и на большее количество тренировок, поэтому на какой-то день (а то и два) вы можете дополнительно запланировать пробежку или кросс в ваш недельный цикл. Только помните, что это легкая пробежка, – никаких спринтов, ускорений и замедлений, высокого темпа в дополнительные беговые дни не допускается.
И самое главное – вы должны продолжать выполнять упражнения на развитие подвижности и силовой комплекс так же добросовестно, как и раньше. Сейчас, когда вам предстоит набирать значительный километраж, эти комплексы становятся еще важнее, чем раньше. То же касается и бегового дневника. С увеличением дистанций увеличивается и вероятность того, что недостатки в технике приведут к травме. Документирование своих тренировок позволит вам выявить проблемы до того, как они выйдут из-под контроля. Нужно особенно чутко следить за техникой, когда вы устаете. По дневнику вы сможете сознательно проследить за тем, что часто происходит бессознательно. Если вы не осознаете своих проблем с техникой, вы не сможете их исправить.
То же относится и к видеозаписи. Все элементы этой программы работают вместе как интегрированная система. Продолжайте снимать и анализировать себя на видео во время всего тренировочного цикла. Звездочками в расписании помечено, когда лучше всего делать съемки для проверки вашего бегового стиля.
Программа подготовки к соревнованиям выведет вашу тренировочную подготовку на новый уровень после завершения всех десяти уроков и девятинедельной круговой тренировки по бегу. Вот ее основные принципы:
• Если тренировки первой недели программы слишком трудные, начните с тех времени и дистанции, которые вам подходят, и постепенно поднимайтесь к задачам первой недели.
• Если слишком трудными окажутся тренировки на скорость, увеличьте время отдыха после каждого забега или сократите количество подходов для каждого. Обычно отдых между забегами длится до полутора минут или до тех пор, пока не восстановится дыхание.
• Программа разработана для бегунов среднего уровня. Программы для других уровней от новичков до профессионалов можно скачать с сайта posemethod.com.
Помните, что качество важнее количества. Вы должны продолжать работу над техникой. Вы преследуете все ту же цель, которую мы обсуждали с самого начала: бегать быстрее, дольше и без травм всю свою жизнь.
* Запись видео
Послесловие
С бегом по жизни
Итак, вы выполнили программу, возможно, даже приняли участие в нескольких забегах. Но это пока только первый шаг. Тонкости и радости бега открываются так же постепенно, как тайны гольфа или тенниса. Гольфисты проводят всю жизнь, работая над ударами, и все равно у них случаются как хорошие дни, так и плохие. Так и вы будете постоянно оценивать и совершенствовать свой беговой стиль, наслаждаясь днями, когда бежится легко, и пробиваясь через те, в которые трудно. Важно, что сейчас вы обладаете средствами и приемами для бега на всю жизнь. Если вы любите бег, почему бы вам не стать лучшим бегуном?
Продолжайте ставить цели. Если в прошлом месяце вы поставили личный рекорд в беге на 10 километров, подумайте, не начать ли вам готовиться к марафону. При этом помните, что развитие должно проходить постепенно. Всегда начинайте с первой недели: так вы не перегрузите организм слишком большими объемами. Конечно, чем больше вы тренируетесь, тем быстрее станут ваши спринт и интервалы, но ваше субъективное восприятие усилия должно оставаться стабильным. Важно продолжать выполнять ваши комплексы на развитие подвижности и силы, не менее важно продолжать записывать свою технику на видео, анализировать ее и вести подробный беговой дневник. С годами вы будете иметь возможность с удовольствием просматривать эти записи, наблюдая, как выглядели ваши усилия, восстановление и улучшение техники на протяжении беговой жизни. Сегодня, в следующем году, через десять лет вы должны быть думающим бегуном, всегда оттачивающим свое восприятие, всегда стремящимся сделать этот совершенный шаг снова и снова.
Приложение
Советы
1. Падайте свободно, позволяя тазу (общему центру тяжести) проходить над точкой опоры (передней частью стопы).
2. Держите плечи, бедра и лодыжки в правильной позной осанке.
3. Держите колени всегда согнутыми, не разгибайте их.
4. Держите вес тела на передней части стопы.
5. Меняйте опору быстро с одной стопы на другую.
6. Подтягивайте стопу от земли прямо под таз.
7. Сокращайте время опоры.
8. Не отталкивайтесь стопой, не выполняйте активный пронос бедра за счет мышц передней поверхности бедра, вместо использования силы тяжести.
9. Не приземляйтесь на пятку, не переносите на нее вес, находясь на опоре. Пятки лишь слегка касаются земли.
10. Падение начинается, когда пятка опорной ноги отрывается от земли.
11. Падение заканчивается, когда стопа маховой ноги проходит колено опорной ноги.
12. Не старайтесь растянуть шаг или амплитуду движения, чтобы бежать быстрее.
13. Не думайте о приземлении, сосредоточьтесь на подтягивании.
14. Ноги должны приземляться без усилий и без какой-либо мышечной активности.
15. Держите стопы в нейтральном положении.
16. Руки работают как противовес ногам.
1. Приземление на пятку.
2. Приземление впереди корпуса – растянутый шаг.
3. Использование мышц передней поверхности бедра (отталкивание) вместо мышц задней поверхности бедра для подтягивания стопы от земли.
4. Приземление на носки впереди таза (общего центра тяжести).
5. Вытягивание носков – сгибание подошвы.
6. Активное приземление на переднюю часть стопы.
7. Чрезмерное напряжение мышц в частях тела, не выполняющих основную работу.
8. Позднее подтягивание.
9. Зажимание плеч вместо того, чтобы использовать их для снятия веса с опоры.
10. Размахивание руками.
11. Неправильный мысленный настрой, неправильные внутренние указания.
12. Неправильная визуализация, неспособность представить правильную беговую технику.
Таблица дистанционно-временных показателей в беге
Я разработал следующую таблицу дистанционно-временных показателей, чтобы прогнозировать, сколько времени потребуется, чтобы преодолеть то или иное расстояние.
Засеките, за какое время вы пробегаете 400 метров на максимальной скорости. Ваш результат станет точкой отсчета в этой таблице для прогнозирования результатов, которые вы можете показать на забегах. Таким образом вы сможете понять уровень своей подготовки и поставить себе реальные цели.
Помните, это всего лишь тест. Вы хорошо подготовили свой организм за эти девять недель круговой тренировки, но не забывайте о мерах предосторожности, не бросайтесь в крайности. Вы должны чувствовать себя уверенно на своей максимальной скорости и не терять сознание в конце теста. И не забудьте о разминке.
Анатомия шага
Видеоанализ
Шесть пунктов анализа бега
Глоссарий
Амплитуда подтягивания
Она зависит от того, насколько высоко вы поднимаете стопу к ягодицам при выполнении шага. Это зависит от того, как быстро вы бежите. Чем быстрее вы бежите, тем больше амплитуда подтягивания (то есть тем ближе пятка к ягодицам); чем медленнее, тем меньше амплитуда (пятка дальше от ягодиц). В беге трусцой пятка не поднимается даже на уровень колена.
Бег
При беге в какой-то момент обе стопы должны быть оторваны от земли, иначе вы просто идете.
Беговой шаг
Время между приземлением одной стопы и следующим приземлением той же стопы.
Вес тела
Вес тела напрямую связан с силой тяжести, которая притягивает массу к земле, и с опорой. Вес тела перенесен туда, где вы чувствуете больше всего давления. Например, если вы чувствуете большее давление на передней части стопы, значит, туда вы перенесли свой вес тела. Если большее давление приходится на пятки, значит, вес тела перенесен туда.
Геометрическое ограничение
Это естественный защитный механизм тела, который замедляет движение, когда сустав приближается к фазе полного разгибания. Тело делает это, чтобы избежать травмы (например, перерастяжения). Если вы посмотрите видеозаписи лучших бегунов, то заметите, что они никогда полностью не выпрямляют ноги, когда бегут. Это бы их замедляло и увеличивало вероятность травмы.
Длина бегового шага
Расстояние между вашей предыдущей опорой и последующим приземлением.
Маховая нога
Нога, которая находится в воздухе и проходит мимо опорной ноги в фазе полета, а затем приземляется и становится опорной.
Момент силы
Вращательное действие силы на тело. В случае с бегуном это сила притяжения, направленная вниз, в то время как центр тяжести бегуна вращается вперед на опорной ноге для продвижения бегуна вперед.
Мышечно-сухожильная эластичность
Способность тела справляться с нагрузкой от бега. Когда стопа касается земли, мышцы и сухожилия удлиняются и амортизируют ударную силу. Затем они сокращаются, возвращая энергию обратно движению, когда тело уходит с опоры. Простой пример – взаимодействие лука и стрелы. Оттягивание тетивы похоже на удлинение мышц при нагрузке. Отпускание тетивы (выпускающее стрелу) можно сравнить с сокращением сухожилия и возращением энергии шагу.
Точнее это будет назвать системой мышечно-сухожильной эластичности, поскольку в процессе участвуют мышцы и сухожилия, которые действуют как амортизирующая пружина со всеми ее деталями. Вся система получает и отдает энергию.
В спортивной литературе это также называется циклом растяжения – сжатия. Когда мышечно-сухожильная система используется эффективно, энергозатраты при беге сокращаются наполовину. То есть вы станете тратить меньше сил и показывать лучший результат, когда не будете напрягать свои мышцы в шаге.
Позная осанка
Она верна, когда вы можете провести мысленную линию, проходящую через переднюю часть стопы, тазобедренный сустав, плечо и голову. Эта осанка важна для применения потенциальной энергии падения с использованием силы тяжести и мышечно-сухожильной эластичности.
Приземление (контакт и опора)
В позе бега вы должны приземляться на переднюю часть стопы под тазом. Контакт должен быть быстрым и тихим. Вы должны избегать приземления на пятку и выноса ноги вперед корпуса. Это не значит, что пятка вообще не касается земли. Она касается, только очень легко. Важно помнить, что при приземлении основной вес тела должен быть на передней части стопы.
Сила притяжения
Она так или иначе влияет на каждое тело и предмет на планете. Это, в свою очередь, влияет на то, как вы движетесь и бежите. Существует только один оптимальный способ бега – использовать даровую силу притяжения, когда вы продвигаете таз над опорной ногой, позволяя телу «поймать» ее при продвижении вперед.
Сила реакции опоры
Она возникает, когда стопа касается земли. Ударная сила, с которой стопа касается земли, провоцирует отталкивание с равной силой. Это пример третьего закона Ньютона: каждому действию есть равное и противоположное противодействие. Эта сила не продвигает вас вперед, это просто реакция.
Стойка упругости
Это положение тела, готового к движению. Вы стоите на передних частях стоп, в правильной позной осанке. Подробное описание дано в разделе «Стойка упругости». Вы должны научиться этой стойке, прежде чем начнете тренировки.
Растянутый шаг
Классический растянутый шаг происходит, когда вы выносите стопу вперед корпуса, а не ставите ее под таз.
Угол падения
Скорость зависит от вашего угла падения. Представьте, что вы держите тонкий пластиковый цилиндр вертикально на кончиках пальцев рук. Когда он падает вперед, вы двигаете руку под ним вперед, чтобы удержать. Чем дальше вперед он падает, тем круче угол, тем сложнее вам подвинуть руку и удержать его. В какой-то момент предмет может наклониться под таким углом, что подвинуть руку под ним больше не удастся и он упадет на пол. То же самое происходит и в беге: чем дальше вперед падает ваше тело, тем быстрее вы должны подставить маховую ногу, чтобы подхватить себя в позе бега. Когда вы бежите, вы не падаете, как цилиндр, единым целым – вы падаете от таза или центра тела. Ваш торс остается вертикальным и не наклоняется. Это концепция, которую легче понять на практике.
Читать бесплатно другие книги:
