Программа «Здоровый кишечник». Как здоровье организма зависит от пищеварения Юнгер Алехандро
Ингредиенты
1/2 стакана семян кунжута.
• Зубчик чеснока, измельчите.
• Сок 1 лимона среднего размера.
• 1/2 стакана листьев свежего базилика.
• 1–2 ч. ложки морской соли.
• Свежемолотый черный перец по вкусу.
• 1/4 стакана оливкового масла высшего сорта и еще немного, чтобы намазать рыбу.
• 1/2 кг филе палтуса или любой другой промысловой холодноводной рыбы, разрежьте на 4 части.
• 2 лимона, тонко нарежьте кружочками.
• 2 щедрые горсти листьев салата, сбрызните лимонным соком.
Приготовление Разогрейте духовку до 175 °C.
Первым делом приготовьте соус песто. Поместите в кухонный комбайн семена кунжута, чеснок и базилик и хорошенько их измельчите.
Добавьте лимонный сок, соль и перец. Продолжайте взбивать, сбрызгивая смесь оливковым маслом. Для этого блюда соус песто должен быть погуще, так что добавьте оливкового масла ровно столько, чтобы получить однородную массу.
Отставьте соус песто в сторонку.
Смажьте рыбное филе небольшим количеством оливкового масла, добавьте соль и перец по вкусу. Сверху выложите лимонные кружочки.
Выложите рыбное филе на противень, застелив его предварительно пергаментной бумагой или слегка смазав маслом. Запекайте от 10 до 25 минут до полной готовности рыбы (проверяйте ее на готовность с помощью вилки).
Разложите по четырем тарелкам листья салата, при желании сбрызнув их лимонным соком.
На салат выложите куски палтуса.
Поверх каждого филе выложите щедрую порцию соуса песто и равномерно распределите его по всей поверхности рыбы.
Подавать закуску следует в горячем виде.
Пряная рыба
2 порции.
Ингредиенты
1/2 пучка свежей кинзы.
• 1/2 пучка свежей петрушки.
• 10 зубчиков чеснока.
• 1 лимон, нарежьте кружочками.
• 3 перца серрано (можно заменить на 1 острый свежий перец + 1/2 сладкого), удалите семена и крупно нарежьте.
• 250 г палтуса или красной рыбы.
• 1 ч. ложка морской соли.
• 1/2 ч. ложки свежемолотого черного перца.
Жидкость для варки рыбы:
Стакан оливкового масла высшего сорта.
• Стакан воды.
• 1 ч. ложка морской соли.
• 1/4 ч. ложки свежемолотого перца.
• 1/2 ч. ложки паприки.
• По желанию: 1/2 ч. ложки острого красного перца.
Приготовление
Застелите дно кастрюли с крышкой веточками укропа и кинзы. Посыпьте сверху зубчиками чеснока, лимонными кружочками и измельченным черным перцем.
Посыпьте рыбу перцем и солью и выложите сверху в один слой. Отставьте в сторону.
Чтобы приготовить жидкость для варки, в небольшой миске взбейте оливковое масло, воду, соль, перец, паприку и острый перец по желанию. Залейте получившейся жидкостью рыбу.
Доведите содержимое кастрюли до кипения, накройте крышкой и убавьте пламя.
Варите на медленном огне в течение 5 минут, затем откройте крышку и увеличьте мощность до умеренно высокой.
Продолжайте готовить, пока жидкости не станет меньше, порядка 15 минут.
Подавайте рыбу в горячем виде, полив сверху остатками соуса.
Суши из семги без риса
2 порции.
Ингредиенты
250 г филе промыслового лосося (консервированный лосось тоже подойдет, но свежий всегда лучше).
• Немного зеленого лука, нарежьте.
• 1 небольшое авокадо, размягчите.
• По желанию: пол-листа бумаги из водорослей нори, раскрошите (по желанию, но настоятельно рекомендуется!).
• Тамариндовый соус (можно ткемалевый) без пшеницы.
• 1 длинный огурец, нарежьте кружочками толщиной 2 см (почистите от кожицы, если хотите).
• По желанию: маринованный имбирь без сахара*.
Приготовление
В сковороде протушите рыбу, налив 2 см воды – приблизительно по 2 минуты с каждой стороны в зависимости от толщины рыбы. (Вы также можете пожарить ее, если хотите, с двух сторон в течение такого же времени.)
Удалите кости и разломите рыбу на кусочки.
В миске смешайте вместе рыбу, зеленый лук, авокадо, раскрошенные листы нори и тамариндовый соус (ткемалевый) до однородной массы.
С помощью острого ножа вырежьте центр каждого огуречного кружочка, чтобы получились кольца.
Заполните получившиеся кольца рыбной смесью.
Подавайте с маринованным имбирем и дополнительным количеством тамариндового соуса (ткемалевого), если желаете.
• Старайтесь покупать маринованный имбирь без добавления красителей, консервантов или глутамата натрия.
Пикша с лимоном и дижонской горчицей
2-4 порции.
Ингредиенты
1/2 кг филе пикши (подойдет любая другая белая промысловая холодноводная рыба).
• 1–2 ст. ложки дижонской горчицы.
• 2 ст. ложки кокосового масла, растопите (и еще немного, чтобы смазать сковороду).
• Стакан молотого миндаля.
• Небольшая горсть измельченных листьев свежей петрушки.
• Сок и цедра 1 лимона.
• Морская соль по вкусу.
Приготовление Разогрейте духовку до 175 °C.
Смажьте противень оливковым или кокосовым маслом.
Выложите рыбу на противне в один слой.
Сверху выложите тонким слоем горчицу. Отложите рыбу в сторону. В небольшой миске смешайте растопленное кокосовое масло, молотый миндаль, петрушку, лимонный сок и цедру и посолите полученную смесь по вкусу.
Намажьте рыбу приготовленной панировкой.
Запекайте в течение 12 минут до полной готовности рыбы. Подавайте в горячем виде.
Палтус, завернутый
в бекон из индейки
2 порции.
Ингредиенты
• 2 средних филе палтуса.
• Горсть свежих ростков розмарина, удалите стебли.
• Сок и цедра 1 лимона.
• Свежемолотый черный перец по вкусу.
• 4 кусочка бекона из индейки (фермерской или деревенской птицы) без сахара.
• Оливковое масло высшего сорта.
Приготовление
Разогрейте духовку до 200 °C.
Приправьте рыбу розмарином, соком и цедрой лимона, перцем. Отставьте в сторону.
Выложите бекон на разделочной доске по два кусочка.
Положите по одному рыбному филе на каждую пару полосок бекона и заверните рыбу в бекон.
Сбрызните противень или большую жаропрочную сковороду оливковым маслом и выложите туда рыбу. Переворачивать рыбу не придется, так что положите сразу той стороной, которой вы будете ее подавать.
Запекайте рыбу от 10 до 15 минут до полной готовности, пока бекон не станет хрустящим.
Подавайте в горячем виде, немного приправив свежемолотым черным перцем.
Салат из лосося
2-4 порции.
Ингредиенты
Две 350-граммовые банки консервированного промыслового лосося или остатки ранее приготовленной красной рыбы (всегда полезно готовить побольше, чтобы осталось про запас).
• 2 стебля сельдерея, нарежьте.
• 1 небольшая головка красного лука, измельчите.
• 4 луковицы лука-шалота, измельчите.
• 6 ст. ложек майонеза (приготовленного с использованием настоящих яиц, а не сои).
• 1 щедрая ст. ложка дижонской горчицы.
• 2 ч. ложки измельченного свежего укропа.
• Морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу.
Приготовление
В миске среднего размера смешайте все ингредиенты.
Заворачивайте рыбу в листья салата или подавайте на подложке из смеси листовой зелени в качестве вкуснейшей альтернативы салата из тунца.
Фиш энд чипе
Классическое блюдо британской кухни – рыба с картофелем фри. Ингредиенты
2 тыквы деликата или 1 любая крупноплодная столовая тыква (мускатная, кабоча).
• 2 ст. ложки оливкового масла высшего сорта.
• Морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу.
• 1/2 стакана молотого миндаля.
• 1/2 ч. ложки порошка чили.
• 2 среднего размера филе белой холодноводной рыбы без костей, такой как пикша или треска.
• Белок 1 яйца.
Приготовление Разогрейте духовку до 230 °C.
Нарежьте тыкву треугольниками. Тыквенная кожица очень питательная и вкусная, поэтому мы рекомендуем оставить ее нетронутой, однако вы можете ее снять, если желаете.
Выложите кусочки тыквы на большом противне, полейте их оливковым маслом, посыпьте солью и перцем и распределите равномерным слоем.
Запекайте в течение 20 минут, переверните «картошку фри» на другую сторону и запекайте еще 15–20 минут, пока тыква не станет мягкой и не потемнеет. Достаньте готовые тыквенные треугольники из духовки.
Пока запекается тыква, подготовьте рыбу. В небольшой миске смешайте молотый миндаль с порошком чили.
В другой небольшой миске взбейте яичный белок с помощью вилки или венчика.
Обмакните рыбное филе во взбитом яйце, а затем обваляйте в панировке. Встряхните, чтобы удалить все лишнее. Рыба должна быть полностью и равномерно покрыта панировкой.
Выложите рыбу на чистый, смазанный маслом противень (не используйте противень, на котором только что запекали тыкву).
Запекайте в течение 10–15 минут, пока рыба не станет мягкой и не приобретет аппетитный золотистый оттенок, но не передержите ее в духовке.
Подавайте с «картошкой фри» из тыквы на гарнир.
Блюда из птицы
Пирог из курицы
4-6 порций.
Ингредиенты
3 ст. ложки кокосового масла.
• 3–4 луковицы лука-шалота, измельчите.
• Стакан нарезанной моркови.
• 2 стебля сельдерея, нарежьте.
• 6 зубчиков чеснока, измельчите и разделите на 2 равные порции.
• 2–3 куриные грудки без кожицы и костей (порядка 700 г), нарежьте кубиками.
• Стакан зеленого горошка, свежего или замороженного.
• 2 стакана куриного бульона (может понадобиться больше, но начните с такого количества).
• Морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу.
• 1/2 красной луковицы, измельчите.
• 1,5 стакана сырых орехов кешью, замочите на 4–6 часов, высушите.
• 1/2 ч. ложки острого красного перца.
• По желанию: 1 ч. ложка паприки.
Тесто
1,5 стакана отбеленной миндальной муки*.
• 1/2 стакана сырых семян подсолнечника.
• 1 ст. ложка сушеных трав, таких как шалфей, розмарин, тимьян или гвоздика (свежие травы тоже подойдут, просто используйте немного больше).
• 1 ч. ложка чесночного порошка.
• 1/2 ч. ложки морской соли.
• 1 ст. ложка оливкового масла высшего сорта.
• 1 ст. ложка воды.
Приготовление
В большой сковороде разогрейте 2 ст. ложки кокосового масла на умеренно сильном огне.
Добавьте лук-шалот и обжарьте его в течение 5 минут, пока он не станет прозрачным.
Добавьте морковь, сельдерей и 1/2 измельченного чеснока. Продолжайте жарить, пока морковь не начнет размягчаться – около 3–5 минут. Добавьте курицу и готовьте, пока розоватый оттенок не исчезнет. Добавьте горох и 1/2 стакана куриного бульона.
Продолжайте тушить, пока овощи не станут мягкими, а курица не приготовится.
Посолите, поперчите по вкусу. Отставьте в сторону.
В сковороде среднего размера разогрейте оставшуюся столовую ложку кокосового масла на умеренно сильном огне.
Добавьте красный лук и жарьте от 5 до 8 минут.
Добавьте оставшуюся часть чеснока и жарьте еще 3 минуты. Уберите сковороду с плиты.
В блендере смешайте вместе луковую смесь, орехи кешью, 1,5 стакана куриного бульона, острый перец и паприку до однородной кремовой массы.
Переместите полученную смесь назад в большую сковороду вместе с курицей и овощами и готовьте все вместе на умеренном огне, пока содержимое сковороды не загустеет – порядка 5 минут.
При необходимости добавьте еще бульона, не забывая постоянно помешивать.
Добавьте по вкусу еще соли и перца, затем переместите все в слегка смазанную маслом глубокую форму для выпечки.
Разогрейте духовку до 175 °C.
Чтобы приготовить тесто, в кухонном комбайне смешайте муку, семена подсолнечника, травы, чесночный порошок, соль, оливковое масло и воду. Измельчите до однородной массы.
Раскатайте полученное тесто на слегка посыпанной мукой (без содержания глютена) разделочной доске или пергаментной бумаге – так вам будет проще перенести его на противень.
Выложите тесто поверх куриной начинки.
Запекайте в течение 20 минут до образования золотистой корочки.
* Можно приготовить самостоятельно: орехи залить кипятком, снять коричневую кожицу. Очищенные орехи просушить и аккуратно измельчить блендером или кофемолкой. – Прим. ред.
Чили из индейки
4-6 порций.
Ингредиенты
2 ст. ложки кокосового масла.
• 1/2 кг фарша из индейки.
• 1 головка лука, нарежьте кубиками.
• 1 небольшая крупноплодная столовая тыква, почистите и нарежьте кубиками.
• 2 зубчика чеснока, измельчите.
• 1 красный болгарский перец, нарежьте кубиками.
• 2 цукини, нарежьте кубиками.
• 2 ст. ложки порошка чили (если вы любите поострее).
• 1,5 ст. ложки молотого тмина.
• 1 ст. ложка паприки.
• 1 ч. ложка молотой корицы.
• 1 ст. ложка сырого порошка какао.
• 700 г консервированных помидоров.
• Морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу.
Приготовление
В кастрюле на умеренно сильном огне разогрейте кокосовое масло. Добавьте фарш из индейки и жарьте до золотистого цвета. Добавьте лук и тыкву, продолжайте жарить, пока тыква не станет мягкой – порядка 5-10 минут. Постоянно помешивайте, чтобы ничего не подгорело. Добавьте чеснок, красный болгарский перец и цукини.
Жарьте еще 3 минуты.
Добавьте порошок чили, тмин, паприку, корицу и порошок какао. Продолжайте готовить, пока специи не дадут аромат – порядка 2 минут. Затем добавьте помидоры и тушите еще 10–15 минут.
Подавайте в горячем виде.
Куриная поджарка с миндалем и лаймом
2 порции.
Читать бесплатно другие книги:
