Программа «Здоровый кишечник». Как здоровье организма зависит от пищеварения Юнгер Алехандро
• 2 ст. ложки нарезанного свежего базилика или любых других свежих трав.
• Морская соль по вкусу.
• 1/4 стакана кедровых орехов.
Приготовление
Промойте лапшу из водорослей под холодной водой.
Слейте воду и отложите лапшу в сторону.
В большой сковороде разогрейте оливковое масло на умеренно сильном огне.
Добавьте нарезанный чеснок и жарьте, пока он не приобретет золотистый оттенок и не даст аромат.
Добавьте тыкву, грибы и фенхель. Продолжайте постоянно встряхивать сковороду или перемешивать ее содержимое деревянной ложкой, чтобы чеснок не подгорел. Жарьте от 8 до 10 минут.
Добавьте лапшу из бурых водорослей и жарьте, помешивая, еще несколько минут. С помощью щипцов хорошенько перемешайте все ингредиенты.
Добавьте базилик, дайте ему приготовиться – он будет готов, когда лапша полностью прогреется.
Уберите сковороду с плиты и приправьте ее содержимое морской солью по вкусу.
Посыпьте свежими травами и кедровыми орехами. Подавайте в горячем или холодном виде.
Фриттата с чесноком
2-6 порций.
Ингредиенты
2 корнеплода пастернака, нарежьте кружочками толщиной 1/2 см.
• 2 ст. ложки оливкового масла высшего сорта.
• 4 зубчика чеснока, измельчите.
• Маленькая головка лука-шалота, нарежьте.
• 4 стакана нарезанных листьев огородной капусты.
• 8 средних яиц.
• 1/4 стакана миндального или кокосового молока.
• 1 ч. ложка морской соли.
• Свежемолотый черный перец по вкусу.
Приготовление
Приготовьте пастернак на пару, чтобы он стал мягким. Можете его почистить или оставить кожицу нетронутой (в ней содержится море питательных веществ и клетчатки). Отложите в сторону.
Разогрейте духовку до 175 °C.
В большой чугунной или другой жаропрочной сковороде разогрейте на умеренном огне оливковое масло.
Обжарьте чеснок до золотистого цвета, часто помешивая. Он должен дать насыщенный аромат.
Добавьте лук-шалот и капусту. Продолжайте жарить, помешивая, на умеренно слабом огне.
Обжарьте овощную смесь, пока капуста не размягчится.
В миске среднего размера взбейте яйца с миндальным или кокосовым молоком, добавьте морскую соль и щепотку свежемолотого черного перца.
Перелейте яйца в сковороду, все перемешайте.
Добавьте пастернак и оставьте фриттату, не размешивая ее сильно, готовиться на 8-10 минут. Периодически поднимайте овощи и края омлета, чтобы жидкие яйца могли стечь вниз к разогретой поверхности сковороды, но не превращайте фриттату в яичницу-болтунью – у вас должна получиться в итоге цельная масса.
Переместите сковороду в духовой шкаф и оставьте готовиться еще на 5–7 минут. Когда фриттата полностью пропечется и покроется золотистой корочкой, достаньте ее из духовки и либо сразу переверните в большую тарелку, либо дайте остыть в сковороде и нарежьте на отдельные порции. Подавайте в горячем или холодном виде.
Остатки омлета можно использовать в течение 2–3 дней.
Овощная лазанья с «сыром» из орехов кешью
4-8 порций.
Ингредиенты
Лапша
4 тыквы среднего размера или 4 цукини, нарежьте вдоль широкими полосками[17] (толщиной приблизительно 1/2 см).
• Морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу.
Овощи
1 ст. ложка кокосового масла.
• 1 головка лука-порея, удалите зеленую часть, а белую нарежьте кружочками толщиной 1/2 см.
• 2 гриба портобелло (можно заменить шампиньонами), удалите прожилки с помощью ложки, нарежьте сантиметровыми полосками.
• 2 стакана белых грибов.
• 1 цукини среднего размера, нарежьте кружочками толщиной 1/2 см.
• 2 зубчика чеснока, измельчите.
• 4 стакана крупно нарезанного мангольда.
• Морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу.
Соус
Стакан сырых или жаренных без добавления масла орехов кешью.
• Сок 1 лимона.
• 1 ст. ложка с горкой пасты мисо.
• 1 ч. ложка чесночного порошка.
• 1–2 ч. ложки морской соли.
Приготовление
Разогрейте духовку до 175 °C.
В небольшой миске смешайте кусочки тыквы с большим количеством соли и перца.
В сковороде разогрейте 1/4 стакана воды.
Поместите кусочки тыквы в воду, накройте крышкой и тушите, пока она не станет мягкой. Проверяйте тыкву на готовность с помощью вилки.
Снимите сковороду с плиты и дайте тыквенным кусочкам остыть до комнатной температуры с открытой крышкой.
В другой сковороде растопите кокосовое масло на умеренно сильном огне, затем добавьте лук-порей и жарьте в течение 2–3 минут, после чего добавьте грибы и цукини.
Готовьте еще 3–4 минуты, затем добавьте чеснок и мангольд.
С помощью щипцов аккуратно перемешайте все так, чтобы мангольд обмяк, но не подгорел.
Приправьте солью и перцем по вкусу.
Чтобы приготовить соус, в блендере смешайте орехи кешью с лимонным соком, пастой мисо, чесночным порошком и солью.
Не спеша, добавьте до полстакана воды, чтобы получился густой сливочный соус. Лучше, чтобы он был погуще и хорошо держался между слоями лазаньи, пока она будет запекаться.
Возьмите форму для выпечки среднего размера (20 х 20 см или любую другую, которая подойдет для лазаньи) и налейте на дно немного соуса.
Выложите слой вареных полосок тыквы, одна к другой.
Сверху равномерно распределите столько соуса из орехов кешью, сколько захотите.
Высыпьте поверх слоя «сыра» немного овощной смеси.
Добавьте еще один слой соуса из орехов кешью.
Продолжайте укладывать ингредиенты слоями, пока они не закончатся, завершив очередным слоем сливочного соуса. Лазанью можно делать по-разному. Некоторые предпочитают начинать со слоя тыквенной «лапши». Как бы вы ни сделали, все равно получится очень вкусно.
Запекайте в течение получаса, чтобы сливочный соус из орехов кешью покрылся золотистой корочкой, а лазанья полностью пропеклась и «схватилась».
Дайте готовой лазанье остыть, после чего нарежьте ее острым ножом на квадратные кусочки (лучше всего для этих целей подойдет зазубренный нож для мяса).
Разложите кусочки лазаньи по тарелкам с помощью лопатки. Ничего страшного, если лазанья немного развалится в процессе – на вкусе это никак не отразится.
Салаты
Салат из фенхеля с сыром и травами
2 порции.
Ингредиенты
1/4 стакана пасты мисо.
• 1/4 стакана воды.
• Горсть свежего укропа (приблизительно 3–4 ст. ложки) или 2 ст. ложки сушеного.
• 2 ст. ложки пищевых дрожжей.
• 3 головки фенхеля, тонко нарежьте.
• 1/4 стакана оливкового масла высшего сорта.
• Сок 1 лимона.
• 4 стакана смеси листовой зелени.
Приготовление
В миске смешайте пасту мисо, воду, укроп и пищевые дрожжи, чтобы получился «сыр». Отложите его в сторону.
В большой миске смешайте фенхель с оливковым маслом, лимонным соком и смесью листовой зелени.
Добавьте «сыр» и слегка все перемешайте.
Салат можно подавать на стол.
Тыквенный салат с кольраби
2-4 порции.
Ингредиенты
1 крупная тыква.
• 1 ч. ложка оливкового масла высшего сорта и еще немного для приготовления тыквы.
• 1 морковь, почистите и нарежьте тонкими кружочками или по диагонали.
• 1 небольшая головка лука-порея, удалите зеленую часть, а белую – нарежьте тонкими кружочками.
• 2 стакана чищеной и нарезанной кубиками кольраби (можно также использовать соцветия брокколи).
• 1 ст. ложка кунжутного масла.
• 1 ч. ложка тамариндового соуса (можно ткемалевого) без пшеницы.
• 1 ч. ложка измельченного свежего имбиря.
• 1 ч. ложка измельченного чеснока.
• 1 ст. ложка яблочного уксуса.
• Морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу.
Приготовление Разогрейте духовку до 230 °C.
Нарежьте тыкву с нетронутой кожицей треугольниками и выложите их на противень.
Сбрызните кусочки тыквы небольшим количеством оливкового масла, поместите противень в духовой шкаф и запекайте до готовности – около 25–30 минут (мне нравится тыква с хорошенько поджаренной корочкой, но вы готовьте по своему вкусу).
Приготовьте на пару морковь, лук-порей и кольраби (или брокколи), пока овощи не станут мягкими. Переложите в тарелку, чтобы они остыли.
В небольшой миске смешайте 1 ч. ложку оливкового масла, кунжутное масло, тамариндовый соус (ткемалевый), имбирь, чеснок и уксус. Полейте приготовленные овощи получившимся соусом.
Разложите овощи по тарелкам, сверху поместите запеченные кусочки тыквы, посолите и поперчите по вкусу.
Салат с лососем и пастернаком
Небольшая вариация на тему классического салата с тунцом и картофелем.
2 порции.
Ингредиенты
4 корнеплода пастернака среднего размера, почистите и крупно нарежьте.
• 3 ст. ложки оливкового масла высшего сорта.
• Морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу.
• 1/2 кг помидоров черри (золотистые самые вкусные).
• Сок 1 лимона.
• 8 ст. ложек яблочного уксуса.
• 4 стакана рукколы (приблизительно по 2 стакана на порцию).
• 1/2 кг консервированного лосося в масле или собственном соку.
• 3/4 стакана оливок без косточки.
Приготовление Разогрейте духовку до 230 °C.
Выложите кусочки пастернака на противень.
Сбрызните их оливковым маслом, приправьте солью и перцем по вкусу и перемешайте.
Запекайте до готовности порядка 15–20 минут.
Поместите на этот же противень помидоры, перемешайте их с пастернаком и продолжайте запекать еще 8 минут или около того, пока помидоры не станут мягкими и не сморщатся.
В миске среднего размера взбейте лимонный сок, яблочный уксус и немного оливкового масла (идеально использовать масло, оставшееся на противне после запекания помидоров с пастернаком, так как оно ароматное и теплое).
В большой салатнице смешайте листья рукколы с рыбой и оливками, сверху выложите пастернак и помидоры. Сбрызните салат приготовленным соусом.
Подавайте сразу.
Потрясающий салат из трав с черными оливками и красными водорослями
2 порции.
Ингредиенты
2 горсти смеси молодой зелени.
• 15 листьев свежей петрушки.
• 15 листьев свежей кинзы.
• 3 стебля зеленого лука, крупно нарежьте.
• 5 листьев свежего базилика, разорвите руками на кусочки помельче.
• 4 ст. ложки крупно нарезанного укропа.
• Огурец, почистите и нарежьте кружочками.
• Красный редис, тонко нарежьте кружочками.
• 1/2 авокадо, нарежьте кубиками или вдоль.
• 1/4 стакана ростков подсолнечника.
• 6 черных оливок без косточки.
• Красные водоросли по вкусу.
• Оливковое масло высшего сорта по вкусу.
Приготовление
Выложите ингредиенты слоями. Начните с листьев зелени, затем поместите травы (петрушку, кинзу, укроп, базилик и зеленый лук), затем – кусочки огурца, редиса и авокадо. Сверху посыпьте ростками подсолнечника.
Посыпьте нарезанными оливками и красными водорослями, сбрызнув оливковым маслом по вкусу, и подавайте салат на стол.
Салат из огородной капусты с курицей
2 порции.
Ингредиенты
• Куриная грудка без кожицы и костей.
• 0,5–1 ч. ложка соли.
• 1 ст. ложка кокосового масла.
• 2 зубчика чеснока, измельчите.
• Большая луковица лука-шалота, нарежьте тонкими кольцами.
• 2 ч. ложки каперсов.
• 2–4 стакана листьев огородной капусты, удалите стебли и прожилки, крупно нарежьте.
• Сок 1/2 лимона.
• 1/4 стакана крупно нарезанных оливок без косточки.
• Немного оливкового масла высшего сорта.
Приготовление
Нарежьте куриную грудку тонкими полосками и приправьте их морской солью. Отложите в сторону.
Растопите кокосовое масло в сковороде на умеренно сильном огне. Горячая сковорода, хорошо смазанная маслом, защитит курицу от подгорания.
Выложите на сковороду полоски курицы. Обжарьте их в течение минуты и переверните на другую сторону.
Добавьте чеснок, лук-шалот и каперсы. Слегка перемешайте. Готовьте еще 1–2 минуты, затем добавьте огородную капусту. Вылейте лимонный сок поверх капусты, быстро перемешайте и накройте сковороду крышкой.
Готовьте смесь, пока листья капусты не обмякнут (2–3 минуты). Добавьте оливки, сбрызните салат оливковым маслом и посыпьте щепоткой соли.
Подавайте теплым.
«Цезарь» из огородной капусты
1-2 порции.
Ингредиенты
1/3 стакана сырых или жаренных без добавления масла тыквенных семечек.
• 3–4 стакана небольших листьев огородной капусты или смесь из листьев огородной капусты, мангольда и шпината.
• 2 сваренных вкрутую яйца.
• 3–4 ст. ложки пищевых дрожжей.
• Стакан сухарей из мускатной тыквы (можно сделать дома самостоятельно – тонко нарезать тыкву и высушить в духовке).
• Здоровый соус «Цезарь» (см. с. 231).
Сухари из мускатной тыквы
Небольшая тыква, почистите, удалите семена и нарежьте двухсантиметровыми кубиками.
• Оливковое масло высшего сорта для приготовления тыквы.
• 3 зубчика чеснока, измельчите.
• Морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу.
Приготовление Разогрейте духовку до 190 °C.
Чтобы приготовить сухари, сбрызните кусочки тыквы оливковым маслом, посыпьте измельченным чесноком, солью и перцем, а затем выложите их на противень и запекайте в течение 25 минут, пока они не станут мягкими и не начнут карамелизоваться.
Достаньте противень из духовки и уберите в сторону.
Поместите тыквенные семечки в небольшую сковороду на умеренно сильный огонь (масло не добавляйте). Если семечки уже жареные, то пропустите этот шаг.
Жарьте семена, пока они не потемнеют и не начнут лопаться. Постоянно перемешивайте и следите, чтобы они не подгорели. Достаньте семена из сковороды и отложите в сторону.
В миске среднего размера смешайте вместе листья огородной капусты или другую листовую зелень, яйца, пищевые дрожжи, сухари, жареные тыквенные семечки и соус. Салат можно подавать на стол.
Куриный салат
2-4 порции.
Ингредиенты
• 2 ст. ложки кокосового масла.
Читать бесплатно другие книги:
