Диета для гурманов. План питания от доктора Ковалькова Ковальков Алексей

День 5

6.00–6.30 – подъем, стакан воды. С собой на прогулку берем зеленый чай с чабрецом[8].

6.30–7.30 – занимаемся ходьбой, время от времени ускоряясь и меняя темп ходьбы на более быстрый.

9.00–9.30 – Завтрак. Коктейль «Ванильное небо»

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Полезные свойства чабреца описаны в трудах Авиценны. Древние греки готовили из него отвар для укрепления сил и хорошего настроения. Современная наука подтверждает: чабрец улучшает кровообращение в головном мозге, укрепляет нервную систему, снимает депрессивное настроение и помогает бороться с хронической усталостью.

• кефир (1%) – 300 мл

• миндаль – 20 г

• отруби – 20 г

• черника – 4 шт.

• ваниль по вкусу

Миндаль и отруби измельчить, добавить кефир и ваниль и хорошенько взбить. Перелить в стакан, украсить ягодами черники.

Итого: белка – 17 г; жиров – 18,33 г; углеводов – 28,61 г.

На протяжении рабочего дня пьем воду, чай, кофе. Отруби без ограничений.

Вместо привычных яблок предлагаю вам сегодня сделать яблочное пюре.

• яблоки кисло-сладкие 4 шт.

• ванилин по вкусу

• корица по вкусу

Яблоки нарезать на четвертинки или половинки (в зависимости от размера плода), очистить от семян и плодоножки. Кожицу не снимать.

Выложить яблоки на сухой противень и поставить в разогретую духовку (180–200 °С).

После того как яблоки станут мягкими (30–40 минут), достать их из духовки и взбить в блендере. В полученную массу добавить по вкусу ванилин и корицу. Охладить.

Пюре лучше всего намазывать на хлебцы из отрубей, так будет вкуснее и интереснее.

На ужин готовим легкий суп.

• томатный или овощной сок – 1 ст.

• очищенные и измельченные помидоры – 50 г

• сельдерей измельченный – 100 г

• средний огурец – 1 шт.

• сладкий перец – 100 г

• зеленый лук – 2–3 перышка

• белый винный уксус – 1 ст. л.

• чеснок измельченный – зубчика

• зерненый творог – 50 г

• зелень петрушки, кинзы – по вкусу

• оливковое масло – 1 ч. л.

• соль, молотый черный перец по вкусу

Все ингредиенты смешать в блендере. Если вам не очень нравятся супы-пюре, можете просто все мелко нарезать. Переложить в удобную посуду. Гаспачо должен настаиваться хотя бы пару часов, тогда он будет вкуснее.

Перед подачей добавить зерненый творог (без жидкости).

Подавать можно с отрубями или хлебцами из отрубей.

Итого: белка – 12,63 г; жиров – 7,7 г; углеводов – 22,99 г.

Перед сном пара яичных белков.

Яичные белки: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 33,74 г; жиров – 26,03 г; углеводов – 51,6 г[9].

День 6

Незаметно мы подошли к финалу первого этапа нашей методики. Итоги будем подводить через пару дней, а пока отправляемся на свежий воздух за физической нагрузкой. Выходные дни, они ведь выходные только относительно рабочего процесса. В остальном все остается так же. Прогулка в парке, поездка на велосипеде или простая ходьба по лестнице – выбирайте, что вам больше нравится.

После нагрузки приводим себя в порядок и через 30–40 минут с удовольствием готовим себе вкуснейший завтрак.

• творог (0%) – 70 г

• йогурт – 3 ст. л.

• груши – 2 шт.

• грецкие орехи – 10 г

• отруби – 20 г

• ваниль по вкусу

Груши разрезать вдоль, аккуратно вынуть серединку. Творог смешать с измельченными орехами, отрубями, йогуртом и ванилью. Творожной смесью заполнить половинки груш. Сверху посыпать орешками, можно украсить листьями мяты.

Итого: белка – 18,06 г; жиров – 9,36 г; углеводов – 45,57 г.

После завтрака занимаемся домашними делами, идем на прогулку, в кино, музей, на выставку. Главное здесь слово «идем» – не сидеть дома и не провоцировать себя на очередной поход к холодильнику в поисках чего-нибудь вкусного.

Во время этих «утомительных» прогулок не лишаем себя вкусных десертов домашнего приготовления.

• яблоки – 4 шт.

• творог – 50 г

• корица, стевия по вкусу

Яблоки разрезать на половинки, сделать углубление и выложить туда творог.

Посыпать корицей, стевией и слегка запечь в духовке.

Подавать как самостоятельное блюдо с пластинами хлебцев из отрубей.

В качестве исключения сегодня можно побаловать себя какао.

Итого: белка – 10,99 г; жиров – 1 г; углеводов – 49,50 г.

На ужин готовим салат «Три сестры».

Нет, к Чехову этот рецепт никакого отношения не имеет. Свое название он получил за три основных компонента: морская капуста (которую вы уже полюбили!), капуста белокочанная и китайская капуста. Справедливости ради стоит отметить, что родственных связей между первой и двумя остальными не имеется.

• сушеная морская капуста – 50 г

• китайская (пекинская) капуста – 150 г

• белокочанная капуста – 150 г

• сладкий перец – 150 г

• соль, перец по вкусу

• соевый соус по вкусу

• чеснок – зубчика

• зелень (любая) по вкусу

• кунжутное масло – 10 г

• уксус 10 г

Морскую капусту замочить, промыть, отварить, остудить и нашинковать. Китайскую капусту и сладкий перец тонко нарезать, белокочанную капусту измельчить и помять руками.

Соединить все ингредиенты, заправить маслом, уксусом, соевым соусом. Добавить измельченный чеснок, зелень, соль, перец и дать салату немного настояться.

Итого: белка – 8,03 г; жиров – 10,55 г; углеводов – 24,15 г.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Недавние исследования ученых в очередной раз подтвердили полезность морской капусты. В составе ламинарии нашли альгиновую кислоту. Альгиновая кислота выводит из нашего организма вредные и ядовитые металлы, среди которых свинец и ртуть – а это значит, что всем жителям крупных городов с их загрязненным воздухом необходимо хотя бы раз в неделю употреблять в пищу морскую капусту.

На ночь – пара яичных белков с измельченной зеленью кинзы. Для тех, кто любит кинзу. Лично я ее терпеть не могу!

Яичные белки: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 42,19 г; жиров – 20,91 г; углеводов – 119,22 г[10].

День 7

Последний день первого этапа. Уже завтра вы смело можете готовить себе мясные и рыбные блюда. Однако сегодня пока еще воскресенье, и первый этап все-таки надо довести до логического завершения (ведь вы хотите, чтобы весы вас завтра обрадовали, ведь так?).

Когда люди идут на «жертвы», во многом себе отказывая, меняя привычный образ питания и даже образ жизни, им необходимо видеть реальный результат. Видеть его каждый день, стоя утром на весах. Но с чем мы сталкиваемся каждый день у нас в клинике? При первом обращении всех пациентов беспокоит только фигура! Им «не дают спать» эти лишние килограммы. Замечу, что это очень поверхностное отношение к проблеме. Многие из нас ассоциируют идеальный вес и идеальное тело. А это одно из глубоких заблуждений! Точнее, опасное преувеличение роли весов в создании позитивного представления о своей личности.

С медицинской точки зрения хороший вес – это прежде всего устойчивый вес! Вес, который не требует специальных усилий и драконовских мер для его поддержания, а главное, полностью соответствует вашей индивидуальной конституции. Именно такой вес делает наше тело красивым, гармоничным, а организм – здоровым!

Избитая формула 90–60–90 хороша только для девиц на обложках глянцевых журналов. На практике она мало соотносится со здоровым образом жизни. Такое телосложение в принципе не свойственно европейским женщинам. В результате, когда молодая девчонка, создав у себя в голове некий идеальный образ или идеальный вес, пытается во что бы то ни стало его добиться, сантиметры почему-то уходят не с живота, а с груди. Хочет, чтобы подросла грудь, а начинает увеличиваться живот. Современная молодежь, помешанная на «звездах», любыми путями стремится скопировать сверхстройность топ-моделей, не задумываясь о том, что следование моде нарушает их природную конституцию, приводит к гормонльному дисбалансу и потере женского здоровья.

Как же избавиться от безусловного подавляющего влияния весов на нашу жизнь? Начать надо с осознания первичности здоровья над выдуманными стандартами весовых категорий. А затем установить новые, более верные, спокойные и реалистичные отношения со своим телом, своим весом и представлением о себе как индивидууме.

В моей практике мне не раз приходилось сталкиваться с тем, что пациенты прекращали успешно начатое лечение только потому, что в очередной раз их вес не снижался. Скорость снижения веса в качестве показателя эффективности той или иной методики является самым большим заблуждением! Каждый человек индивидуален, и скорость падения веса у всех разная. Фигура, генетика, образ жизни, прошлое делают нас уникальными. А весы никогда не учитывают этой особенности, они сводят характеристику нашей личности к количеству килограммов! По-моему, я говорю прописные истины, но, несмотря на это, когда речь заходит о том или ином методе похудения, первый вопрос, который всегда возникает: «А на сколько и за сколько вам удалось похудеть?»

«Ну, скажем, на 5 кг за пару недель».

«О, это хорошая методика!»

И никто не задумывается о том, что, возможно, из нескольких сотен человек, пробовавших эту методику, лишь только 10 смогли продержаться на ней хотя бы один месяц и что из этих десяти лишь ОДИН сбросил эти самые 5 кг.

«Нет, тогда это плохая методика!»

Но почему же тогда большинство запросов в поисковых системах – слова «Как похудеть быстро»? Узнав, что тот или иной метод привел к выраженному снижению веса за весьма непродолжительное время, мы не торопимся выяснять, а сколько пациентов вообще могут его выдержать, как он отразится на здоровье и сколько человек достигли тех самых заветных цифр, о которых мы слышали? Только с годами начинаешь понимать, что при подорванном здоровье человеку не в радость все остальные прелести жизни. А ведь это только кажется, что резервы нашего здоровья безграничны. Беда всегда приходит неожиданно! И как писал О. Уайльд: «Правду мы постигаем только тогда, когда уже ничего не можем с ней поделать».

ЭТО ИНТЕРЕСНО

При всей своей непритязательности шиповник обладает огромным количеством полезных свойств. К примеру, в плодах шиповника аскорбиновой кислоты примерно в 10 раз больше, чем в ягодах черной смородины, и в 50 раз больше, чем в привычном лимоне.

Регулярный прием шиповника (в виде отваров и добавляя плоды во время заваривания чая) способен за короткий срок укрепить иммунитет и восстановить силы после физического и умственного переутомления.

Так что же на самом деле означают для вас цифры на весах? Как они связаны с теми мотивациями, ради которых вы, собственно, и решили похудеть? Теперь, я надеюсь, вам уже ясно, что цифра на весах – это не то, что определяет ваш успех или провал. Существует только одна причина, по которой можно судить о стойкой и правильной мотивации, – ваше здоровье, самочувствие и вытекающее из этого качество всей дальнейшей жизни. Прежде чем что-то изменить в режиме своего питания и физических нагрузок, прежде чем идти на определенные ограничения, спросите себя: «Стал бы я это делать, если бы не собирался худеть? Просто так, для себя, для здоровья?» Если вы ответите «да», значит, вы на правильном пути!

Быстро встаем с постели, приводим себя в порядок, выпиваем капсулу альфа-липоевой кислоты и завариваем себе очередной вкусный и полезный чай.

Сегодня у нас один из самых полезных напитков – зеленый чай с шиповником, богатый витамином С. С таким чаем мы сегодня и выходим на прогулку, не забыв предварительно выпить стакан чистой воды.

На завтрак предлагаю приготовить «Миндально-апельсиновый коктейль».

• кефир (1%) – 300 мл

• миндаль – 20 г

• отруби – 20 г

• цедра апельсина по вкусу

Миндаль и отруби измельчить в блендере, добавить кефир. Натереть цедру апельсина и добавить в наш коктейль. Перелить в высокий стакан и украсить полосками тонко нарезанной корочки апельсина.

Итого: белка – 16,97 г; жиров – 18,3 г; углеводов – 28,15 г.

В течение дня съедаем 3–5 яблок или 2 грейпфрута. Как вариант, из яблок и грейпфрутов можно сделать отличный салат, приправив его корицей. Чай, кофе, вода, отруби – все это для вас без ограничений.

На ужин готовим себе «Брокколи с грибами и имбирем на подушке из листьев салата».

Это интересно

Соевый соус готовится не путем смешивания различных ингредиентов, а путем сбраживания соевых бобов под воздействием плесневых грибков аспергилл. Процесс брожения начинается после добавления в подготовленный продукт соли и называется ферментацией. Приготовление соевого соуса занимает весьма длительное время. Так же как и вино, специально заготовленную сою выдерживают от нескольких месяцев до 2–3 лет! Сою вываривают на пару, добавляют обжаренную муку ячменных или пшеничных зерен и ставят под гнет.

В настоящем качественном соусе не должно быть искусственных красителей и ароматизаторов. Он должен быть приготовлен методом естественного брожения. Если информация об этом отсутствует на этикетке, значит, производителю нечем «похвастаться» и, скорее всего, этот соус получен путем простого разведения соевого концентрата или химическим методом кислотного гидролиза.

Среди ингредиентов должны быть только натуральные продукты! В составе соевого соуса не должно быть арахиса. В состав натурального соевого соуса входят соевые бобы, кукуруза, пшеница, соль, сахар, уксус и, возможно, натуральные специи. Покупая соевый соус, обратите особое внимание на содержание белка. В качественном натуральном соевом соусе содержание белка достигает 6–8%.

• брокколи – 300 г

• шампиньоны – 200 г

• листья салата – 100 г

• свежий имбирь – 0,5 см корня

• соль или соевый соус по вкусу

• растительное масло – 1 ст. л.

• кунжутные семечки – 2 ч. л.

• кунжутное масло – 1 ч.л.

Брокколи отварить в кипящей воде 1–2 минуты, откинуть на дуршлаг, обдать холодной водой. Кунжут обжарить на сухой сковороде. У шампиньонов удалить жесткие края ножек, шляпки порезать тонкими полосками. Имбирь почистить, нарезать мелкой соломкой. Разогреть растительное масло с солью, на сильном огне поджарить грибы и имбирь в течение 2–3 минут. Добавить брокколи, готовить 1 минуту. Снять с огня, сбрызнуть кунжутным маслом, посыпать семенами. На тарелку выложить листья салата, предварительно порвав их руками, на них выложить салат.

Итого: белка – 18,8 г, жиров – 8,5 г; углеводов – 18,9 г.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Брокколи и шампиньоны – одни из немногих продуктов, которые могут легко «подружиться» с любыми специями, овощами и приправами. Что брокколи, что шампиньоны прекрасно сочетаются с острыми приправами, жгучим перцем, чесноком, соевым и кисло-сладким соусом, мясом, рыбой и т. д. Поэтому, готовя это блюдо, смело экспериментируйте.

На ночь – пара яичных белков.

Яичные белки: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 40,88 г; жиров – 26,8 г; углеводов – 47,05 г[11].

Рецепты салатов для первого этапа

Салаты по принципу – «настрогал все, что растет на грядке, и быстро съел», полезны, правда туда многие из нас строгают не совсем то, что надо! Да, огурцы-помидоры или капуста-огурцы – замечательные салаты, но салаты, содержащие салатные листья и зелень, а в дополнение к ним разные ингредиенты – куда вкуснее и куда полезнее. Так что простых банальных рецептов я давать не буду, предлагаю чуть более сложные, но вместе с тем безумно вкусные.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Само слово «салат» заимствовано в XVIII веке из французского языка; французское «salade» восходит к итальянскому «salata» – «соленая (зелень)», производному от латинского «salare» – «солить» (а это слово, в свою очередь, того же корня, что и русское «соль»).

• огурцы – 150 г

• помидоры – 200 г

• перец зеленый сладкий – 200 г

• петрушка, укроп, лук зеленый – 20 г

• масло оливковое – 1 ч. л.

Овощи и зелень нарезать, приправить оливковым маслом. Приятного аппетита!

Итого: белка – 6 г; жиров – 7,54 г; углеводов – 28,36 г.

• краснокочанная капуста – 300 г

• белокочанная капуста – 100 г

• кисло-сладкое яблоко – 1 шт.

• чеснок – зубчика

• оливковое масло – 1 ч. л.

• гранат – несколько зерен

Капусту мелко нашинковать и немного помять, чтобы стала мягче. Потереть одно кисло-сладкое яблоко и половину зубчика чеснока.

Заправить салат оливковым маслом. Украсить зернами граната.

Итого: белка – 4,99 г; жиров – 7,76 г; углеводов – 46,37 г.

• помидоры – 200 г

• огурцы – 200 г

• брокколи – 100 г

• оливковое масло – 1 ч. л.

• соль, перец по вкусу

• зелень (любая) по вкусу

Нарезать овощи. Брокколи слегка отварить. Заправить маслом, приправить зеленью, солью и свежемолотым перцем.

Итого: белка – 5,80 г; жиров – 7,99 г; углеводов – 19,6 г.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Страдаете от депрессий, бессонницы и плохого настроения? Ешьте брокколи! В ней много триптофана, который помогает выработке гормона радости (серотонина).

Полезна брокколи и тем, кто следит за своим весом или активно наращивает мускулатуру. Высокое содержание белка, который ничем не уступает животному, и отсутствие жиров делают ее незаменимым блюдом в меню культуристов и тех, кто снижает вес.

Брокколи богата клетчаткой, а значит, хорошая работа кишечника и освобождение организма от шлаков и токсинов вам гарантированы.

• листья салата-латука – 200 г

• помидоры черри – 200 г

• брокколи (в сыром виде нарезать только соцветия) – 100 г

• оливки – 3 шт.

• соль по вкусу

• оливковое масло – 1 ч. л.

Все ингредиенты нарезать, смешать, посолить и заправить маслом.

Итого: белка – 7,14 г; жиров – 10,12 г; углеводов – 14,53 г.

• помидоры – 200 г

• цветная капуста – 200 г

• огурцы – 100 г

• маслины (без косточек) – 3 шт.

• оливковое масло – 1 ч. л.

• соль, кинза по вкусу

Итак, цветную капусту разобрать на мелкие соцветия, мелко нарезать, добавить порезанные колечками маслины, помидоры и огурцы. Все перемешать, заправить маслом, солью, кинзой.

Итого: белка – 8,4 г; жиров – 9,98 г; углеводов – 23,12 г.

• краснокочанная капуста – 300 г

• клюква – 5 ягод

• болгарский перец – 200 г

• зелень (любая), специи по вкусу