Диета для гурманов. План питания от доктора Ковалькова Ковальков Алексей

День 3

6.00–6.30 – просыпаемся, приводим себя в порядок, собираемся и выходим на прогулку.

6.30–7.30 – привычная тренировка. Выходим сегодня из дома на 5 минут раньше обычного, берем с собой плеер. Делаем несколько бодрых кругов по двору под удивленными взглядами любопытных соседей из окон.

Сначала 100 шагов идите медленно, монотонно опуская и поднимая подбородок (это упражнение стимулирует щитовидную железу), затем чуть ускорьте темп ходьбы. Можете минутку отдохнуть, сидя на ближайшей скамейке. Как завершение – гордо поднимитесь на лифте, но затем спуститесь по лестнице вниз, распугивая местных кошек и бомжей.

Следите за дыханием и не допускайте головокружения! Через час-полтора после прогулки можете порадовать себя ванильным коктейлем! Вы это заслужили!

9.00–9.30 – Завтрак. ванильный коктейль

• кефир нежирный – 300 мл

• отруби – 20 г

• яблоко – 1 шт.

• миндаль – 10 г

• ваниль по вкусу

Отруби и миндаль измельчить в блендере. Яблоко мелко нарезать. Добавить кефир и ваниль, перемешать.

Итого: белка – 14,54 г; жиров – 7,19 г; углеводов – 38,91 г.

На обед – теплый салат и солянка!

• брокколи – 200 г

• цветная капуста – 100 г

• зеленый горошек – 100 г

• чеснок – зубчика

• сельдерей (зелень) по вкусу

• кунжутное масло – 1 ч. л.

• соль, соевый соус по вкусу

Брокколи и цветную капусту разобрать на соцветия, отварить и остудить.

Зеленый горошек, если свежий – замечательно, если мороженый, то немного отварить. Можно использовать и консервированный.

Чеснок измельчить. Все овощи перемешать, добавить к ним чеснок, соль, соевый соус и кунжутное масло. Дать немного настояться.

Перед подачей посыпать зеленью сельдерея.

Итого: белка – 11,63 г; жиров – 8,3 г; углеводов – 30,02 г.

• куриная грудка – 100 г

• оливковое масло – 1 ч. л.

• лук репчатый – шт.

• капуста – 150 г

• соль, перец, травы по вкусу

• томатная паста – ч. л.

• лимон – 1 кружок

• оливки – 2 шт.

Мясо нарезать кубиками. В сотейнике разогреть масло и обжарить на нем курицу и измельченный лук. Капусту нашинковать. Когда мясо будет почти готово, добавить немного воды и довести до кипения. Когда бульон закипит, добавить капусту и томатную пасту. Варить до готовности. Приправить солью и перцем. При подаче добавить кружочек лимона и оливки, порезанные на колечки.

Итого: белка – 23,11 г; жиров – 9,8 г; углеводов – 15,7 г.

На полдник – пара ложек отрубей, половинка грейпфрута.

На ужин у нас сегодня – тефтели с томатным соусом.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

В брокколи содержится вещество сульфорафан. Сложное название можно и забыть, а вот его свойства пригодятся всем. Он уничтожает бактерии (даже те, на которые не действуют антибиотики), провоцирующие развитие язвы желудка, и предотвращает возникновение раковых опухолей.

Также он укрепляет сердце и кровеносную систему человека, поэтому врачи советуют диабетикам (диабет серьезно разрушает сосуды) и сердечникам есть как можно больше брокколи. Кстати, больше всего сульфорафана содержится в ростках, и со временем его количество не увеличивается, а остается прежним, т. е. что в килограмме, что в ростке его одинаково…

• филе индейки – 100 г

• лук репчатый – шт.

• сельдерей черешковый – 250 г

• перец болгарский – 100 г

• соевый соус (без сахара) по вкусу

• нежирный бульон – по необходимости

• томатная паста – ст. л.

• растительное масло – 1 ч. л.

• отруби – 2 ст. л.

В сотейнике разогреть масло и обжарить измельченный лук, перец и сельдерей. Добавить томатную пасту, соевый соус и бульон. Из филе приготовить фарш и добавить в него измельченные отруби. Слепить тефтели. В сковороду выложить тефтели и залить соусом. Тушить до готовности.

Итого: белка – 23,50 г; жиров – 7,85 г; углеводов – 27,32 г.

На ночь – белки 2 куриных яиц.

Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 77,89 г; жиров – 33,14 г; углеводов – 111,95 г[15].

День 4

6.00–6.30 – подъем. Выпиваем стакан воды, завариваем себе любимый чай и отправляемся на утреннюю прогулку.

6.30–7.30 – Лифт не работает? Он нам и не нужен! Спокойно и плавно спуститесь по лестнице на улицу. Пройдитесь по району, подышите воздухом.

На ваш выбор: ходим, катаемся на велосипеде, занимаемся на беговой дорожке.

9.00–9.30 – Завтрак. Омлет с зеленым горошком и шпинатом

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Довольно часто хозяйки спорят, какие яйца наиболее полезные: белые или коричневые. На самом деле количество питательных веществ одинаково везде. Разница лишь в том, что белые яйца несут белые куры, а коричневые – черные, рыжие, т. е. цветные.

• белок 1 яйца

• кефир нежирный – 3 ст. л.

• горошек (свежий, свежемороженый) – 2 ст. л.

• шпинат (измельченный) – 2 ст. л.

• растительное масло – 1 ч. л.

• соль, перец по вкусу

Белок взбить с кефиром, приправить солью и перцем. На масле слегка обжарить горошек и шпинат, добавить яичную смесь. Накрыть крышкой и готовить на маленьком огне.

Итого: белка – 10,41 г; жиров – 11,06 г; углеводов – 7,39 г.

На обед сегодня приготовим гаспачо.

• помидоры перетертые – 1 ст.

• красный болгарский перец – крупного или 1 целый средних размеров

• огурец – 1 шт.

• креветки очищенные – 50 г

• лимонный сок – 2 ст. л.

• яблочный уксус – 1 ч. л.

• соус табаско по вкусу

• чеснок – 1 зубчик

• перец, кинза по вкусу

• оливковое масло – 1 ч. л.

Перец и огурец нарезать кубиками. Креветки отварить, если они мелкие – оставить как есть, если крупные – разрезать на несколько частей. Помидоры перетереть, добавить 1 чайную ложку оливкового масла, раздавленный чеснок, рубленную кинзу, перец, уксус, лимонный сок, соус табаско – все перемешать. Овощи и креветки выложить в глубокую миску и заправить полученным соусом.

Итого: белка – 11,16 г, жиров – 6,63 г; углеводов – 7,13 г.

• тунец консервированный – 100 г

• йогурт натуральный – 2 ст. л.

• горчица дижонская – 1 ч. л.

• острый кайенский перец по вкусу

• хлебцы из гречневых отрубей – 4 шт.

Тунец в собственном соку измельчить в блендере (можно и просто вилкой). Добавить йогурт, горчиц и острый перец.

Перемолоть все ингредиенты до состояния пасты.

Подавать с хлебцами из гречневых отрубей.

Итого: белка – 20,85 г; жиров – 1,29 г; углеводов – 20 г.

Полдник. Груша. Не забывайте про отруби.

Ужин. Давайте приготовим горбушу.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Чем чаще вы будете отдавать предпочтение рыбным блюдам, тем больше вероятность того, что к старости вы не утратите остроту ума. Ученые Мичиганского университета, проведя ряд исследований, выяснили, что если на протяжении жизни у человека уровень витамина D был в норме, то к 65 годам у него не наблюдалось ни расстройств памяти, ни проблем с мышлением. Так что старайтесь чаще бывать на солнце и готовьте рыбные блюда.

• филе горбуши – 100 г

• корень сельдерея – 200 г

• кабачки – 250 г

• помидоры – 2 шт.

• лук репчатый – шт.

• свежая зелень по вкусу

• чеснок – 1 зубчик

• соль, свежемолотый черный перец, лавровый лист по вкусу

• оливковое масло – 1 ч. л.

Лук очистить, разрезать на четвертинки и вместе с зеленью измельчить. Рыбное филе приправить солью и перцем. Сельдерей и кабачки нарезать соломкой. Рыбу уложить в кастрюлю с толстым дном, переложив нарезанными овощами.

Приготовить соус. Помидоры, чеснок измельчить, соединить с оливковым маслом и посолить. Рыбу с овощами залить соусом так, чтобы жидкость покрывала всю поверхность, в случае необходимости долить воды. Положить лавровый лист, накрыть крышкой и тушить до готовности.

Итого: белка – 23,07 г; жиров – 12,47 г; углеводов – 23,58 г.

На ночь – два белка куриных яиц.

Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 70,6 г; жиров – 31,45 г; углеводов – 58,1 г[16].

День 5

6.00–6.30 – подъем. Стакан воды.

6.30–7.30 – аэробная тренировка. Ходьба, плавание, велосипед, подъем по лестнице. А давайте попробуем ввести в свое расписание прогулку в обеденный перерыв на свежем воздухе! Выберите маршрут подальше от офиса, и вперед. Минуты 3–4 идите в спокойном, прогулочном темпе, за это время вы сделаете около 500 шагов. Затем ускорьтесь и шагайте до появления одышки. Отдышитесь. Помните, что задыхаться нельзя! Еще 5–7 минут такого позора, и на вашем счету уже бонус в 1400 шагов. С чувством собственного достоинства и выполненного долга возвращайтесь на работу. Куда бы вы ни направлялись после работы, выбирайте самый длинный маршрут.

9.00–9.30 – Завтрак

• йогурт натуральный нежирный – 250 г

• кедровые орехи – 20 г

• отруби – 20 г

Итого: белка – 16,09 г; жиров – 15,96 г; углеводов – 29 г.

На обед – овощи по восточному рецепту.

• лук репчатый – 1 шт.

• баклажаны – 2 шт.

• растительное масло – 1 ч. л.

• соус соевый по вкусу

• кунжутные семечки – ч. л.

• красный сладкий перец – 1 шт.

• желтый сладкий перец – 1 шт.

• зеленый сладкий перец – 1 шт.

Овощи нарезать кубиками. Сковороду поставить на сильный огонь, добавить растительного масла, как следует разогреть. Первыми обжарить баклажаны в течение 3 минут, постоянно помешивая. Затем добавить сладкий перец и лук и все вместе обжаривать еще 2 минуты. Затем надо добавить соевый соус, перемешать и готовить еще 1–2 минуты. Готовое блюдо посыпать семечками кунжута. Можно приготовить это блюдо в воке, если вока нет – в обычной сковороде с нетолстым дном.

Итого: белка – 6 г; жиров – 7,6 г; углеводов – 31,29 г.

• стейк из индейки – 150 г

• масло оливковое – 1 ч. л.

• соус чили по вкусу

• соль, перец по вкусу

• помидор – 1 шт.

• чеснок – 1 зубчик

Сильно разогреть гриль. Соус чили, масло смешать в миске, добавить к ним измельченный помидор. Чеснок крупно нарезать и раздавить ножом. Поперек стейка сделать 3–4 надреза. Приправить солью и перцем, под кожу засунуть кусочки чеснока. Стейки обмакнуть в маринад. Выложить индейку на решетку для гриля и запекать 8 минут. Перевернуть, смазать оставшейся смесью и запекать еще 6 минут, до полной готовности.

Итого: белка – 20,03 г; жиров – 5,09 г; углеводов – 5,19 г.

Полдник. Отруби, зеленый чай, горсть малины (100 г).

На ужин – индейка!

• филе индейки – 100 г

• вино белое сухое – 1/3 стакана

• яблоко – 1 шт.

• брокколи – 100 г

• цветная капуста – 100 г

• перец сладкий – 1/3 шт.

• укроп – 2 веточки

• лук репчатый – шт.

• растительное масло – 1 ч. л.

• соль, перец, сухой тимьян по вкусу

Филе индейки без кожи нарезать брусочками, обжаривать 2–3 минуты, помешивая. Лук очистить, нарезать полукольцами. Сладкий перец вымыть, очистить от семян и нарезать треугольниками. Добавить овощи в сковороду с индейкой и обжаривать еще 3 минуты. В готовящуюся поджарку влить белое вино, всыпать сухой тимьян и тушить 2 минуты. Снять с огня. Сохранять теплым до подачи на стол.

Яблоко вымыть, удалить сердцевину, нарезать тонкими дольками. Брокколи и цветную капусту слегка припустить на сковороде. Выложить на тарелку дольки овощей, сверху – поджарку из индейки. Подать, посыпав мелко нарубленным укропом.

Итого: белка – 26,39 г; жиров – 7,74 г; углеводов – 36,97 г.

На ночь – 2 белка куриных яиц.

Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 73,62 г; жиров – 36,39 г; углеводов – 102,45 г[17].

День 6

6.00–6.30 – подъем.

Итак, весело вскакиваем с кровати, пугая соседей снизу. Выпиваем стакан воды, завариваем себе любимый чай. И посвящаем утро… правильно – прогулке! С собой сегодня можно взять зеленый чай с мелиссой.

6.30–7.30 – как всегда, включаем плеер и отправляемся на утреннюю прогулку, наслаждаясь чаем с мелиссой. Главное, чтобы из наушников звучала динамичная мелодия, а не ностальгическая песня. 5 минут на разогрев, затем несколько минут с посильным ускорением, чуть-чуть замедляемся и ходим прогулочным шагом еще минут 10.

9.00–9.30 – Завтрак. Салат с ароматными травами

• помидоры – 2 шт.

• огурцы – 2 шт.

• брокколи – 100 г

• оливковое масло – 1 ч. л.

• соль, перец по вкусу

• уксус яблочный – 1 ч. л.

• укроп – 2 веточки

• кинза, сельдерей (зелень), петрушка по вкусу

Нарезать овощи, заправить маслом и уксусом. Зелень измельчить и добавить в салат. Приправить солью, перцем.

Итого: белка – 5,80 г; жиров – 5,99 г; углеводов – 21,96 г.

На обед сегодня приготовим рыбку.