Диета для гурманов. План питания от доктора Ковалькова Ковальков Алексей
Чеснок, зелень, соль, перец измельчить в блендере до состояния однородной пасты. На рыбе с каждой стороны сделать по 4 неглубоких надреза, втереть в разрезы пасту и немного натереть рыбу изнутри. Дать рыбе промариноваться при комнатной температуре 20–30 минут. Разогреть гриль, уложить рыбу на решетку и жарить под грилем, пока верхняя сторона не приобретет легкую корочку (минуты 3–4), затем аккуратно перевернуть рыбу лопаткой, сбрызнуть оливковым маслом и снова поставить под гриль на 2–3 минуты. Подавать с ломтиками лимона.
Итого: белка – 32 г; жиров – 13,52 г; углеводов – 6 г.
На ночь – два белка куриных яиц.
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 68,86 г; жиров – 28,07 г; углеводов – 32,8 г[18].
День 7
6.00–9.00 – подъем.
Вода, тренировка. Начните день со знакомого прохода по лестнице. 100 ступенек.
Немного отдохните, поднимитесь на лифте – и вниз по ступенькам. Выйдя из душного подъезда, как всегда, для начала 5 минут спокойной ходьбы. Затем несколько минут посильного ускорения. Представьте, что опаздываете на последнюю электричку! А еще быстрее можете? Только не бежать! А что у нас с дыханием? Как? Успели? Отлично!
5 минут шагаем с максимальной скоростью, но не переходя на бег! Это очень важно! (Кажется фантастикой, что все это происходит с вами!) Теперь снизьте скорость, но не сильно (5 минут – 675 шагов), и снова доведите ее до максимума (5 минут – 750 шагов). После этого 10 минут в спокойном темпе станут приятным финалом. Не забудьте себя похвалить! Ведь вы прошли около 5000 шагов.
9.00–9.30 – Завтрак. Творог со свежими фруктами и хлебцами из отрубей
• нежирный творог – 100 г
• кефир – 20 г
• яблоко – шт.
• груша – шт.
• корица по вкусу
• орехи кешью – 15 г
• хлебцы из отрубей – 3 шт.
Творог с кефиром хорошо перемешать. Добавить измельченные фрукты, орехи, корицу. Подавать с хлебцами из отрубей.
Итого: белка – 17,82 г; жиров – 1,85 г; углеводов – 39,40 г.
На обед – суп или тушеные овощи!
• тыква – 150 г
• сельдерей – 100 г
• овощной бульон
• сухой базилик – ч. л.
• мускатный орех по вкусу
• имбирь по вкусу
• молотый перец по вкусу
• нежирная сметана – ч. л.
• лук репчатый – 1 шт.
• чеснок – зубчика
• шампиньоны – 50 г
• растительное масло – 1 ч. л.
• перец черный горошком – 1 шт.
Тыкву и сельдерей почистить и нарезать кубиками. Вскипятить бульон и положить в него тыкву и сельдерей, тушить до готовности. Добавить базилик и оставить на огне еще на пару минут. Лишнюю жидкость перелить в другую посуду, все остальное перемолоть в блендере.
Добавить мускатный орех и имбирь, порезанный кубиками, залить горячей водой чуть выше половины. Тушить 15–20 минут, добавив перец. При подаче на стол добавить ложку сметаны, обжаренный лук с зубчиком чеснока, шампиньоны.
Итого: белка – 5,23 г; жиров – 7,38 г; углеводов – 17,25 г.
• индейка – 100 г
• лук репчатый – 1 шт.
• болгарский перец – 1 шт.
• баклажан – 1 шт.
• помидор – 2 шт.
• соль по вкусу
• оливковое масло – 1 ч. л.
• зелень, чеснок по вкусу
В кастрюлю налить масло и выложить слоями: лук, мясо, перец болгарский, баклажан, помидор. Все слои посолить и залить 1 стаканом воды.
Тушить на медленном огне. Сверху посыпать зеленью, добавить чеснок.
Итого: белка – 21,46 г; жиров – 8,2 г; углеводов – 19,78 г.
Полдник. Съедаем 2 столовые ложки отрубей и 100 г крыжовника, или одну среднюю грушу, или одно среднее яблоко.
• баклажан – 1 шт.
• помидоры – 2 шт.
• моцарелла – 50 г
• базилик, кинза по вкусу
• соль, перец по вкусу
• соус бальзамико по вкусу
Баклажан нарезать тонкими пластинами и слегка обжарить на сковороде с антипригарным покрытием. Остудить.
Из помидоров, соли, перца и зелени приготовить соус – просто измельчить все в блендере.
Выкладывать баклажаны слоями в жаропрочную посуду, чередуя кусочками моцареллы и томатным соусом. Посолить, поперчить. Сверху выложить оставшиеся кусочки сыра. Запекать в духовке до готовности.
Перед подачей посыпать базиликом и немного приправить соусом бальзамико.
Итого: белка – 20 г, жиров – 14 г; углеводов – 17,21 г.
Вечер! Как упоительны в России вечера!
Традиционное наведение порядка в уже убранной до блеска квартире. Но ведь это ваша квартира! Что-то всегда лежит не там! Может, не стоит смотреть сегодня телевизор?
Футбол? Какой футбол? Прогулка в хорошем темпе обеспечит крепкий и полноценный сон! 30 минут и 4000 шагов в вашей копилке.
На ночь – два белка куриных яиц. Вы уже знаете, как их можно приготовить!
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 69,62 г; жиров – 31,43 г; углеводов – 93,64 г[19].
2 неделя
День 1
6.00–6.30 – подъем.
Выпиваем стакан воды, завариваем себе любимый чай и отправляемся на тренировку. С собой сегодня можно взять зеленый чай с мятой.
6.307.30 – ходим, катаемся на велосипеде, занимаемся на беговой дорожке.
9.00–9.30 – Завтрак. Творожная запеканка с ягодами
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Между прочим, мята активизирует работу головного мозга. Студентам в Средние века даже рекомендовали надевать на голову венки из мяты во время занятий или экзаменов.
• обезжиренный творог (0%) – 100 г
• яичные белки – 1 шт.
• сахарозаменитель (стевия) по вкусу
• порошок для выпечки – ч. л.
• цедра лимона по вкусу
• ягоды по вкусу
Смешать все ингредиенты, кроме белка. Взбить белок в пену и ввести получившуюся смесь. Вылить в форму для выпечки и выпекать 30 минут в предварительно разогретой духовке при температуре 200 °С. Подавать холодной.
Итого в блюде: белка – 19,25 г; жиров – 0,15 г; углеводов – 7,96 г.
На обед – вкуснейший салат и суп.
• рукола – 150 г
• томаты черри – 200 г
• болгарский красный перец – 100 г
• стебли сельдерея – 2 шт.
• огурцы – 100 г
• обезжиренный творог (0%) – 50 г
• соус бальзамико по вкусу
• масло оливковое – 1 ч. л.
• свежемолотый черный перец по вкусу
Овощи промыть, произвольно нарезать. Добавить творог, приправить соусом бальзамико, оливковым маслом и свежемолотым черным перцем.
Итого: белка – 16,25 г; жиров – 8,79 г; углеводов – 19,45 г.
• овощной бульон – 300 мл
• пекинская капуста – 100 г
• стебель сельдерея – 50 г
• шампиньоны – 50 г
• перчик чили, соль по вкусу
• кинза – небольшой пучок
Шампиньоны и сельдерей нарезать тонкими пластинами, капусту нашинковать тонкими полосками. Из перчика удалить семена и аккуратно его нарезать. Бульон довести до кипения и отправить в него капусту, сельдерей и перчик. Через 3 минуты добавить грибы, соль и варить до готовности. Перед подачей щедро посыпать свежей зеленью.
Итого: белка – 4,04 г; жиров – 1,49 г; углеводов – 7,49 г.
На ужин давайте приготовим необычное блюдо!
• нежирный творог – 150 г
• белок 1 яйца
• отруби – 1 ст. л.
• лук репчатый – 1 шт.
• хмели-сунели по вкусу
• соль, перец по вкусу
• немного зелени укропа
• оливковое масло – 1 ч. л.
• маринованные листья винограда
Лук измельчить, обжарить на масле и остудить. Творог смешать с белком, добавить лук и измельченные отруби. Приправить солью, перцем и специями. Чайную ложку начинки выложить на виноградный лист и завернуть. Сложить готовую долму в сотейник или глубокую сковородку, смазанные маслом, залить водой (должна покрывать долму на 2 см). Готовить на плите 30 минут. Посыпать укропом.
Итого: белка – 31, 67 г; жиров – 7,31 г; углеводов – 21,52 г.
На ночь – два белка куриных яиц.
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 76,32 г; жиров – 17,74 г; углеводов – 56,42 г[20].
День 2
6.00–6.30 – подъем.
Выпиваем стакан воды, завариваем себе свой любимый чай. На ваш вкус.
6.30–7.30 – тренировка. Спортивная ходьба в уже знакомом вам темпе.
ЗАВТРАК:
• кефир нежирный – 1 стакан
• отруби – 30 г
• орехи кедровые – 20 г
Итого: белка – 12,85 г; жиров – 13,34 г; углеводов – 27,54 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Оказывается, само слово «завтрак» непосредственно связано с тем, что в старые времена для приготовления пищи людям требовалось много времени. Для этого надо было заранее обработать тушу убитого животного, разжечь огонь и довести еду до готовности. Еда готовилась на завтра, то есть «на следующее утро» поэтому и называлась – завтраком.
Давайте на обед сегодня приготовим итальянское блюдо.
На мой взгляд, итальянская кухня самая популярная и интересная в мире. Ведь под жарким солнцем спеют помидоры, перцы, баклажаны, лук, чеснок и ароматные травы, и тепло этой земли мы ощущаем в итальянской кухне. Сами итальянцы считают, что еда – праздник жизни, и относятся к ней как к священнодействию.
Так давайте попробуем ощутить вкус Италии вместе с дегустацией капонаты у себя дома.
• баклажаны – 300 г
• цукини – 150 г
• лук репчатый (крупный) – 1 шт.
• перец – 1 шт.
• томаты – 2 шт.
• стебель сельдерея – 1 шт.
• оливки – 15 г
• чеснок – 1–2 зубчика
• белый винный уксус по вкусу
• оливковое масло – 1 ч. л.
• перец острый, соль, зелень базилика по вкусу
• соус бальзамико по вкусу
Баклажаны, цукини, перец и сельдерей порезать крупными кубиками. Измельчить лук с чесноком. Поставить на огонь сковородку с толстым дном, налить масло и обжарить лук и чеснок до золотистого цвета, добавить помидоры, а через 10 минут – оливки, уксус, соль, перец, затем остальные овощи и тушить до готовности. Как вариант, можно сократить время тушения и оставить овощи слегка хрустящими.
Перед подачей добавить зелень базилика и несколько капель соуса бальзамико.
Итого: белка – 8,72 г, жиров – 9,7 г; углеводов – 44,01 г.
• куриная печень – 500 г
• лук репчатый – 2 шт.
• масло сливочное – 30 г
• сливки нежирные – 100 мл
• куриный бульон – 50 мл
• лавровый лист – 2 шт.
• свежемолотый черный перец, соль по вкусу
В сотейник выложить печень, залить ее бульоном и сливками, добавить соль, перец и лавровый лист. Поставить на огонь и тушить до готовности. На масле обжарить измельченный лук до золотистого цвета. Готовую печень, не сливая бульон, в котором она варилась, измельчить блендером. Добавить лук с маслом и снова хорошо измельчить блендером. Подавать можно как в теплом, так и в охлажденном виде. Подавать с хлебцами из отрубей, гречнево-ржаными. За один прием пищи можно позволить себе 100 г паштета (белка – 12,23 г, жиров – 7,28 г; углеводов – 3,2 г).
Итого: белка – 100,25; жиров – 63,75 г; углеводов – 29 г.
Полдник. Отруби, ягоды – голубика.
На ужин приготовьте легкий салат и говядину.
• корень сельдерея – 300 г
• грейпфрут – шт.
• стебель сельдерея – 1 шт.
• рукола по вкусу
• лимонный сок по вкусу
• оливковое масло – 1 ч.л.
Корень сельдерея почистить и нарезать тонкими пластинами, стебли – на небольшие кусочки. Грейпфруты очистить от пленок и порезать на кусочки. Выложить в глубокую чашку и полить маслом и лимонным соком. Дать салату немного настояться. Украсить руколой и подать на стол.
Итого: бела – 4,5 г; жиров – 0 г; углеводов – 36,8 г.
• говяжья вырезка (самая постная) – 100 г
• небольшой кусочек имбиря
• немного соевого соуса
• лимонный сок по вкусу
• горчица по вкусу
• чеснок – 1 зубчик
• кинза – небольшой пучок
• перец черный по вкусу
Нарезать мясо кубиками. Из соевого соуса, лимонного сока, горчицы, измельченного имбиря, чеснока и перца приготовить маринад. Замариновать мясо на 1 час. На сковороде обжарить мясо, постараться не пересушить его. Когда мясо будет готово, снять его со сковороды и отправить на нее оставшийся маринад, разбавленный водой. Кипятить несколько минут. Протереть через сито – получится отличный соус к мясу. Перед подачей на стол украсить зеленью.
Итого: белка – 18,23 г; жиров – 21,8 г; углеводов – 1,24 г.
На ночь – два белка куриных яиц.
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 61,64 г; жиров – 52,12 г; углеводов – 112,79 г[21].
День 3
6.00–6.30 – подъем.
Выпиваем стакан воды, завариваем себе любимый чай и отправляемся на тренировку.
6.30–7.30 – тренировка.
ЗАВТРАК:
• яблоко – 1 шт.
• хлебцы – 30 г
• йогурт натуральный питьевой – 1 бутылочка
Итого: белка – 9,28 г; жиров – 6,27 г; углеводов – 32,35 г.
На обед – легкий супчик.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Помимо того, что хлебцы являются незаменимым диетическим продуктом, они также обладают рядом полезных свойств. В них содержится много витаминов и минералов, необходимых для нормального функционирования нашего организма. Также они являются прекрасным источником белка, который легко усваивается нашим организмом.
• огурец – 1 шт.
• сельдерей – 1 стебель
• авокадо – 30 г
• лимон – 2 ломтика
• сладкий перец – 1 шт.
• помидор – 1 шт.
• яблочный уксус по вкусу
• оливковое масло – 1 ч. л.
• соль, перец черный по вкусу
Авокадо, огурец, масло, лимонный сок, уксус, соль, перец измельчить в блендере до состояния пасты. Разбавить ее водой или овощным бульоном до желаемой консистенции. Оставшиеся овощи порезать небольшими кусочками, уложить в глубокую тарелку и залить бульоном. Перед подачей хорошо охладить.
Читать бесплатно другие книги:
