Диета для гурманов. План питания от доктора Ковалькова Ковальков Алексей
• оливковое масло – 1 ч. л.
• яблочный уксус или лимонный сок по вкусу
Краснокочанную капусту нашинковать и немного помять, чтобы стала мягкой.
Добавить ягоды клюквы, перец, измельченную зелень и специи, перемешать.
Заправить маслом, уксусом или лимонным соком и подавать на стол.
Итого: белка – 5,35 г; жиров – 7,04 г; углеводов – 34,83 г.
• белокочанная капуста – 400 г
• перец болгарский – 100 г
• зеленый лук – 10 г
• чеснок – зубчика
• семена кунжута – 1 ч. л.
• уксус – 1 ч. л.
• соевый соус – 1 ч. л.
• растительное масло – 1 ч. л.
• соль, красный молотый перец по вкусу
Капусту и перец нашинковать тонкой соломкой, полить уксусом, посолить, перемешать и оставить на 5 минут. Затем слегка размять руками, чтобы выделился сок.
Капусту заправить мелко нарезанным луком, измельченным чесноком, перцем, кунжутом, соевым соусом, растительным маслом. Все перемешать.
Итого: белка – 10,30 г; жиров – 7,83 г; углеводов – 37,82 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Название «капуста» было заимствовано из латинского языка от слова «капуциум» – «кочан капусты», которое, в свою очередь, происходит от слова «капут» – «голова». Капусту многие диетологи относят к продуктам с отрицательной калорийностью – это продукты, на переваривание и усвоение которых организм тратит больше энергии, чем получает. То есть продукты с отрицательной калорийностью вызывают не прибавление калорий, а, напротив, их дефицит. На самом деле капуста содержит углеводы (хотя их там совсем немного) и большое количество клетчатки. Никаких дополнительных затрат энергии на переваривание клетчатки организму не требуется, просто потому, что она все равно не переварится. Поэтому после того, как мы съедаем капусту, на ее усвоение мы потратим лишь 4–7% от ее калорийности, но никак не больше 100%! Это очередной миф!
• красный болгарский перец – 200 г
• помидоры – 200 г
• огурцы – 2 шт.
• лук репчатый – шт. (небольшой)
• твердый сыр пармезан – 30 г
• зелень петрушки по вкусу
• оливковое масло – 1 ч. л.
• уксус – 1 ч.л.
Все нарезать мелкими кусочками, посолить, заправить оливковым маслом и уксусом.
Сверху посыпать тертым сыром и зеленью петрушки.
Итого: белка – 11,6 г; жиров – 13,14 г; углеводов – 24,3 г.
• брынза – 50 г
• огурцы – 150 г
• помидоры – 200 г
• лук-шалот – 3–4 шт.
• перец зеленый болгарский – 200 г
• оливковое масло – 1 ч. л.
• свежая зелень (петрушка, кинза, базилик, душица) по вкусу
Огурцы вымыть, обсушить, очистить от кожуры. Порезать пополам вдоль и затем поперек, чтобы получились полукруглые дольки. Помидоры помыть, обсушить, вырезать плодоножку. Небольшие продолговатые помидоры порезать так же, как огурцы. Крупные круглые помидоры разрезать вдоль на четыре части, затем порезать поперек. Лук и болгарский перец порезать полукольцами. Брынзу порезать кубиками. Все перемешать в миске. Добавить свежую зелень.
Для заправки использовать оливковое масло. Полить салат, перемешать еще раз.
Итого: белка – 13,95 г; жиров – 17,59 г; углеводов – 24,3 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Судя по археологическим находкам, капуста использовалась еще первобытными людьми в каменном и бронзовом веке. Цезарь Гай Аврелий Валерий Диоклетиан Август не был похоронен в мавзолее, потому что умер простым римским гражданином. Несмотря н все обвинения в тирании, несмотря на некоторые монаршие заскоки, Диоклетиан был очень демократичным правителем. Едва придя к власти, он заявил гражданам, что через 20 лет – как только приведет империю в порядок – оставит трон. Собственно, так он и сделал. Собрал войска, представил им нового цезаря и убыл в Сплит, в свой двухэтажный приморский дворец, где на досуге удачно сочетал занятия философией и сельским хозяйством. Пока Диоклетиан вел здоровый образ жизни в Сплите, империя под управлением цезаря Дазы разваливалась. И римляне вновь пришли звать тирана на царство. Диоклетиан отказался.
«Ну почему?!» – зарыдали сограждане.
«Ах, если бы вы видели, какую капусту я вырастил в Сплите, вы бы не спрашивали», – сказал бывший император. Собственно, с этой фразой он и вошел в историю.
• замороженные овощи (цветная капуста, стручковая фасоль и капуста брокколи) – 300 г
• помидор – 1 шт.
• красный перец – 1 шт.
• огурец – 1 шт.
• оливковое масло – 1 ч. л.
• зеленый лук по вкусу
Замороженные овощи отварить в подсоленной воде в течение не более 10 минут. Опрокинуть на дуршлаг и обдать холодной водой. Выложить в миску, нарезать пополам только очень крупные соцветия (все должно быть не мелкими, а скорее средними кусочками).
Фасоль не резать. Добавить помидор, порезанный дольками (как апельсин), красный перец, нарезанный полукольцами, огурец, нашинкованный тонкими кольцами.
Все перемешать, заправить подсолнечным или оливковым маслом. Щедро посыпать сверху зеленым луком.
Итого: белка – 9,48 г; жиров – 8,18 г; углеводов – 23,76 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Достаточно долгое время помидоры считались ядовитыми, и выращивали их преимущественно для красоты: в садах – в виде живой изгороди; дома – в горшочках.
Реабилитировать томаты, в частности в США, помог полковник Роберт Гиббон Джонсон, который в 1820 году у здания суда на глазах изумленной публики съел целое ведро помидоров и… остался жив и здоров, ко всеобщей радости окружающих.
• листья салата (радиккьо, рукола, микс салат) – 400 г
• семена кунжута – 1 ч. л.
• грейпфрут – 200 г
• оливковое масло – 1 ч. л.
• соль, перец, салатная приправа по вкусу
Семена кунжута слегка обжарить на сковороде без масла. Грейпфрут очистить, половину мякоти разделить на небольшие кусочки, сняв с них пленку. Перемешать все листья салата и кусочки грейпфрута.
Из второй половины грейпфрута выжать сок, добавить к нему оливковое масло, соль, перец, приправу к салатам. Полученной заправкой полить листья салата с грейпфрутом, перемешать и посыпать обжаренными кунжутными семечками.
Итого: белка – 7,56 г; жиров – 12 г; углеводов – 19,05 г.
• цветная капуста – 400 г
• соевый соус – 1 ст. л.
• кинза – 30 г
• сельдерей – 2 черешка
• чеснок – зубчика
• масло оливковое – 1 ч. л.
• соль по вкусу
Капусту отварить в подсоленной воде 1–2 минуты, вытащить, дать стечь воде и остудить (не переварить!). Разобрать на соцветия и хорошо полить соевым соусом. Посыпать мелко нарезанной зеленью с давленым чесноком, посолить, приправить маслом, перемешать. Дать настояться минут 20–30.
Итого: белка – 11,59 г; жиров – 8,30 г; углеводов – 32,9 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Цветную капусту Марк Твен называл капустой, окончившей колледж. По всей видимости, ее внешний вид очень напоминал ему человеческий мозг. Еще одна версия «образованности» цветной капусты, связанная с ее внешним видом, – с ее помощью можно объяснить понятие фракталов, которое ввел в математику Бенуа Мандельброт.
Цветная капуста низкокалорийна, но дает ощущение сытости, благодаря чему ее можно есть, не остерегаясь набрать лишние килограммы. Калорийность 100 г цветной капусты – 21 ккал. Она содержит калий, магний, кальций, марганец, железо, медь, цинк, фтор, каротины, витамины С, К, В1, В2, В6. Этот овощ рекомендуется для профилактики раковых заболеваний.
• помидоры – 200 г
• сыр моцарелла – 50 г
• краснокочанная капуста или салат радиккьо (белый с красным) – 250 г
• свежий базилик или петрушка по вкусу
• соль, молотый черный перец по вкусу
оливковое масло – 1 ч. л.
Помидоры и сыр нарезать кружками. Уложить по кругу на плоскую тарелку, чередуя, чтобы получился этакий цветок.
Посыпать перцем и немного солью.
В середину тарелки выложить горкой тонко нашинкованную капусту или салат, воткнуть в него веточки базилика или петрушки. Капнуть на помидоры немного масла.
Итого: белка – 12, 2 г; жиров – 19,35 г; углеводов – 27,4 г.
• творог – 70 г
• стебли сельдерея – 300 г
• огурцы – 200 г
• соль, перец по вкусу
• оливковое масло – 1 ч. л.
Черешки сельдерея порезать тонкими ломтиками поперек. Огурцы нарезать кубиками. Немного посолить, поперчить. Добавить творог и масло, хорошо перемешать.
Итого: белка – 15,99 г; жиров – 7,56 г; углеводов – 13,7 г.
• капуста пекинская – 300 г
• лук репчатый – шт. (небольшой)
• болгарский сладкий перец – 200 г
• чеснок – 1 зубчик
• перчик чили – 1 шт.
• кунжутное масло – 1 ч. л.
обезжиренный творог (0%) – 50 г
• зелень по вкусу
• лимонный сок – 1 ч.л.
Капусту нашинковать. Перец нарезать квадратиками, порезать мелко лук и зелень. Чеснок и перчик чили измельчить, добавить кунжутное масло и лимонный сок. Заправить овощи соусом и добавить творог.
Итого: белка – 18,2 г; жиров – 7,93 г; углеводов – 38,85 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Если во время еды съесть кусочек перца чили, то чувство голода заметно уменьшится. Исследователи установили, что причиной этого является вещество капсаицин, содержащееся в перце и делающее его таким острым. Оно способно подавлять рост клеток жировой ткани. Ведь развитие полноты можно предотвратить, остановив превращение незрелых клеток жировой ткани, преадипоцитов, в зрелые – адипоциты. Так вот, капсаицин как раз не позволяет преадипоцитам наполняться жиром и превращаться в полноценные клетки жировой ткани. Под его влиянием адипоциты получают особый биохимический сигнал, приводящий к самоуничтожению клеток (апоптозу). Эффект проявляется даже при мизерных дозах капсаицина, соответствующих концентрации этого вещества в желудке человека, питающегося обычными блюдами тайской или индийской кухни. Капсаицин не только уменьшает аппетит, но и ускоряет процесс выработки энергии в организме. Сейчас даже в отдельные экзотические сорта шоколада стали добавлять перец! Но это скорее рекламный ход, чем забота о сохранении фигуры.
2 этап. Стабильное снижение веса
ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ
1. Длительность – индивидуальная, в зависимости от количества лишних килограммов
2. Общее количество белка – не менее 70 г, жиров – 30–35 г
3. Не менее 1,5 л чистой воды в день
4. 1–2 очистительных дня, не чаще одного раза в месяц
4. Силовые нагрузки 3 раза в неделю
5.В дни силовых нагрузок вводятся каши
1 Неделя
День 1
6.00–6.30 – подъем. Выпиваем стакан воды, приводим себя в порядок и отправляемся на прогулку.
6.30–7.30 – проходим намеченный отрезок пути, время от времени меняя темп ходьбы. С собой можно взять бутылочку простой воды комнатной температуры. Как вариант, в воду можно добавить немного лимонного сока и измельченных листьев обыкновенной мяты.
9.00–9.30 – Завтрак. Нежный творог с черносливом и хлебцами из отрубей
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Мяту начали использовать еще во времена Древнего Рима. Листья мяты измельчали и добавляли в воду. Позже этой мятной водой натирали столы и мебель, опрыскивали всю комнату, чтобы у людей, которые в нее заходили, создавалось жизнерадостное настроение.
• нежирный творог – 100 г
• нежирный кефир – 20 мл
• чернослив или свежие сливы – 2 шт.
• ванилин, стевия по вкусу
• хлебцы – 3 шт.
Взбить блендером творог с кефиром до состояния нежного крема. Чернослив залить кипятком на 10–15 минут, нарезать мелкими кусочками, соединить с творогом, добавив ванилин по вкусу. При необходимости можно добавить немного стевии. Подавать с хлебцами из отрубей.
Итого: белка – 21, 34 г; жиров – 2, 95 г; углеводов – 32,11 г.
Между завтраком и обедом не забываем про отруби, чай, кофе и, конечно же, активность. Что касается обеда, то сегодня он будет из двух блюд.
• цветная капуста – 150 г
• корень сельдерея – 100 г
• соевое молоко – 100 мл
• овощной бульон – 200 мл
• масло оливковое – 1 ч. л.
• шафран – щепотки
• соль, свежемолотый перец по вкусу
• зелень (любая) по вкусу
В кастрюльке разогреть овощной бульон, добавить шафран и соевое молоко. Цветную капусту разобрать на соцветия, корень сельдерея порезать на маленькие кубики. В кипящий бульон положить сельдерей и капусту, довести до кипения, убавить огонь и варить до готовности. Добавить масло. Приправить солью и перцем и измельчить в блендере. Суп-пюре украсить любимой зеленью и подавать.
Итого: белка – 9 5 г; жиров – 2,75 г; углеводов – 22,1 г.
• фасоль (сухой вес) – 70 г
• масло растительное – 1 ч. л.
• лук репчатый – луковицы
• уксус, соль, перец по вкусу
хлебцы – 3 шт.
• зелень по вкусу
Фасоль отварить, измельчить в блендере. Мелко нарезать лук, обжарить и смешать с фасолью. Приправить уксусом, солью и перцем. Намазать на хлебцы, украсить измельченной зеленью.
Итого: белка – 9,23 г; жиров – 8,02 г; углеводов – 36,35 г.
На полдник можно съесть пару ложек отрубей и среднюю грушу.
На ужин – салат.
• нежирный творог – 100 г
• баклажаны – 100 г
• огурцы – 100 г
• помидоры – 100 г
• болгарский красный перец – 100 г
• укроп – 10 г
• масло оливковое – 1 ч. л.
• соль, острый перчик чили, лимонный сок по вкусу
Баклажаны нарезать тонкими ломтиками и запечь на гриле, остудить и нарезать соломкой. Так же соломкой нарезать огурцы и перец. Помидоры нарезать кубиками. Овощи перемешать, добавить измельченный укроп, творог, масло, соль, лимонный сок и острый перец. Перемешать.
Итого: белка – 20,85 г; жиров – 8,74 г; углеводов – 22,63 г.
Перед сном не забываем про белки, из которых сегодня сделаем пикантный омлет.
• яичные белки – 2 шт.
• аджика по вкусу
• зелень (любая) – 5–6 веточек
Белки слегка взбить и добавить к ним аджику и 5–6 веточек любимой измельченной зелени. Выпекать на сковороде.
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 66,03 г; жиров – 22,46 г; углеводов – 113,19 г[12].
День 2
6.00–6.30 – подъем, стакан воды, собираемся и выходим на прогулку.
6.30–7.30 – аэробные нагрузки совмещаем с простыми физическими упражнениями (вспоминаем школьные уроки физкультуры).
9.00– 9.30 – Завтрак
• бутылочка питьевого натурального йогурта
• кедровые орехи – 20 г
• отруби – 3 ст. л.
Итого: белка – 17,20 г; жиров – 20,76 г; углеводов – 32,91 г.
На обед чудесный салат.
• цветная капуста – 200 г
• огурцы – 200 г
• натуральный йогурт – 1 бутылочка
• чеснок – зубчика
• шампиньоны – 100 г
• зелень (любая), соль по вкусу
Капусту варить в подсоленной воде минут 10, затем откинуть на дуршлаг.
Огурцы нарезать тоненькими полосками, добавить предварительно отваренные и нарезанные грибы, зелень, давленый чеснок, заправить йогуртом и перемешать.
Итого: белка – 12,42 г; жиров – 5,38 г; углеводов – 25,6 г.
• филе трески – 100 г
• лимон – несколько ломтиков
• розмарин – несколько веточек
• тимьян по вкусу
• соус бальзамико – несколько капель
• оливковое масло – 1 ч. л.
• соль, перец по вкусу
Взять филе трески и на обеих сторонах тушки сделать небольшие надрезы, слегка натереть солью, перцем, выложить на противень. Слегка сбрызнуть рыбу оливковым маслом и бальзамическим соусом. На рыбу выложить веточки розмарина, тимьян и кружки лимона.
Поставить в разогретую до 200 °С духовку минут на 20.
Главное, нашу рыбку не пересушить.
Итого: белка – 17,4 г; жиров – 6,59 г; углеводов – 0 г.
На ужин у нас сегодня необычное блюдо.
• шампиньоны – 200 г
• бурый рис – 70 г
Читать бесплатно другие книги:
