Следствие ведут едоки Буренина Кира
По мнению врача-диетолога Марины Копытько, существуют разные подходы к похудению мужчин и женщин. Природа распорядилась так, что организм мужчины от рождения обладает способностью сжигать жир быстрее, чем организм женщины. В мужском теле содержится больше жирорасщепляющих ферментов, поэтому худеют представители сильной половины человечества быстрее. Да и сама жировая клетка у мужчин меньше, и жир она накапливает значительно медленнее, чем женская. А вот мышечной ткани у представителей сильного пола больше, поэтому в снижении веса важно использовать по максимуму этот ресурс. Вот почему фитнес-центр для мужчины – необходимая составляющая похудения.
А для прекрасного пола спортзал – не помощник в деле сжигания жиров. Но не нужно спешить продавать свои абонементы в фитнес-центр! Упражнения, которые выполняются правильно, помогают мышцам оставаться в тонусе, способствуют формированию изящного женственного силуэта. Диетологи клиники здорового питания рекомендуют минимальные нагрузки, но продолжительностью не менее часа. А вот занятия спортом до седьмого пота с целью скинуть килограмм-два вряд ли дадут нужный результат женщинам.
Женский организм, в силу своей природы, более склонен к накоплению жира. Одним из активаторов этого процесса является женский половой гормон – эстроген. Это говорит о том, что организм прекрасного пола изначально запрограммирован на то, чтобы запасать жир быстрее и эффективнее. Эстроген – причина накопления жира в период полового созревания, во время беременности и при приеме оральных контрацептивов. Жир необходим для сохранения репродуктивной функции и нормального течения беременности. Поэтому женский организм неохотно с ним расстается. Помочь в этом могут физические нагрузки: например, если вы из месяца в месяц станете бегать трусцой каждый день в течение часа, вы будете сжигать по 350 калорий. И потеря калорий при таких условиях всегда будет одна и та же. А вот при сокращении вашего рациона на 350 калорий ваш организм за несколько недель к этому приспособится, и вы перестанете худеть, после чего вам придется перейти на более существенную меру, вычитая из рациона уже не 350, а 500 калорий. Поэтому соединять диету и физическую нагрузку – лучший способ избежать отчаянного сопротивления организма при последовательных, этапных диетах.
У женщин жир расщепляется со скоростью от пятисот до девятисот граммов в неделю. Ждать чудесных «минус пять за неделю» – не стоит, такое «экстренное похудение» будет происходить за счет вывода из организма воды, а не жиросжигания. Мужчины могут скидывать вес значительно быстрее, благодаря тому что им помогают физические упражнения.
Важно понимать, что похудение – это не игра. Это не вызов, который мы бросаем, чтобы победить кого-то, сбросив больше килограммов, чем соперница. Похудение – это изменение образа жизни, которого нужно придерживаться постоянно. И забота о своем здоровье – не такая тяжкая работа, как вы думаете.
Западный образ жизни – это сидячий образ жизни. Мы сидим на работе, сидим в машине, сидим перед телевизором. Если люди даже с избыточным весом поддерживают нормальный уровень физической активности, их здоровье может быть намного лучше, чем у стройных, но малоподвижных.
Подумайте, насколько вы физически активны? Как вы оправдываете свою неактивность? Какой вид активности может вас увлечь и принести вам радость (танцы, йога, бег, единоборства)?
Существует множество неверных представлений о фитнесе. Например, многие женщины полагают, что для обретения и сохранения желаемой формы необходимо проводить по нескольку часов в тренажерном зале, придерживаясь при этом строжайшей диеты. На самом деле все гораздо проще. Разумеется, вы не избавитесь от лишних килограммов за одну-две недели. На это вам потребуются время, значительная доля терпения и выдержка. Вы должны понимать, что реализация поставленной цели требует времени, усилий, воли и желания. Сколько – зависит от вас, от вашей смелости, честности перед собой и старания.
Для того чтобы добиться оптимального результата, достаточно заниматься по тридцать минут три раза в неделю. В свободное время можно усилить эффект тренировок с помощью бега, ходьбы и плавания.
Но если вы занимаетесь спортом, занимайтесь регулярно. В результате масштабного исследования американские ученые выяснили, что люди, которые еженедельно занимались бегом и потом резко прекращали тренировать свое тело, стремительно прибавляли в весе. Причем некоторые из них в итоге набирали в четыре раза больше лишних килограммов, чем имели до начала тренировок. «Все выгоды физической активности могут быть перечеркнуты, если вы ленитесь или у вас нет времени заниматься последовательно и достаточно часто», – предупреждают исследователи отлынивающих от занятий.
Но если вы занимаетесь регулярно, это позволит вам с легкостью сбросить 5–7 кг за первые две недели. Конечно, до классических стандартов фигуры вам еще будет далеко, но даже такое снижение веса сразу же скажется на вашем самочувствии.
Однако успокаиваться на этом не стоит. Нужно продолжить свои занятия и иметь в виду, что следующая неделя или две будут самыми трудными, потому что вес не сможет снижаться так же быстро. Это объясняется тем, что начнется важный процесс – ваши мышцы станут расти. Жир будет выводиться и расходоваться, но он намного легче мышечной ткани. В этот момент важно не отчаиваться и перейти от взвешивания к измерению объема талии, бедер и ягодиц. Вы увидите, что их размеры уменьшились, следовательно, процесс снижения веса продолжается успешно. Если вы преодолеете этот критический порог, то ваша фигура начнет преображаться буквально на глазах – вы почувствуете себя ваятелем, который создает собственное тело. Останется только следить за кожей и корректировать различными способами те части тела, которые в этом нуждаются.
Через два месяца вы потеряете лишние 10–15 кг. Но это произойдет только в том случае, если вы правильно выберете программу и будете полностью ее выполнять. Именно в тот момент, когда организм сопротивляется больше всего, наступает наиболее опасный для диеты период «плато», когда даже неукоснительное соблюдение рекомендаций не приносит никакой потери веса. А ведь для худеющего лучшим поощрением и наградой за усилия является снижение веса, и нет ничего более изнурительного, чем усилия, не приносящие никакого вознаграждения! Эта длительная и незаслуженная остановка веса ответственна за большинство срывов и отказов от диет. Но у организма, который действительно может приспособиться к ограничениям и к диетам, нет средств для сопротивления расходу калорий, вызванному физическим усилием. Он не запрограммирован на это.
Кроме того, физическая деятельность позволяет худеть, сохраняя упругость кожи. При интенсивной потере веса жир уходит, оставляя кожу вялой, с растяжками. Физическая же деятельность поддерживает мускулатуру в форме. Благодаря ей, даже быстрая потеря жира для кожи не страшна: она остается молодой, цветущей и упругой, поэтому в конце диеты вам будет чем гордиться!
Физическая деятельность необходима для долгосрочной стабилизации веса. Она позволяет быть менее зависимым от длительного пищевого ограничения, вызывающего чувство неудовлетворенности. Помните: всего двадцать минут ходьбы позволят нейтрализовать, например, выпитый вами бокал вина или съеденные три кусочка шоколада. Это значит, что ваш организм будет действовать так, как если бы вы никогда не позволяли себе эти маленькие слабости.
А если все-таки позволили и съели что-то неположенное? Что ж, за удовольствия нужно платить, в данном случае – физической нагрузкой:
Определяем свой фитнес-тип
Физические нагрузки способствуют ускорению происходящих в организме биохимических процессов. Они укрепляют связочный аппарат, мышцы и суставы, одновременно оказывая корректирующее воздействие на фигуру. Гимнастика улучшает питание тканей и всех внутренних органов кислородом, снимает усталость мышц, повышая их эластичность и упругость. У людей с малоактивным образом жизни окислительные процессы заторможены, что ведет к накоплению в организме вредных для здоровья продуктов: это одна из причин развития атеросклероза, преждевременного старения и ряда других заболеваний, среди которых можно назвать и целлюлит. Избежать всего перечисленного поможет комплекс упражнений, ведь физическая активность способствует поддержанию здоровья и продлению физической молодости тела. Последнее особенно важно для женщин, желающих покорить окружающих красотой и изяществом.
В настоящее время врачи советуют женщинам двигаться как можно больше. Причем движение это может быть самым разным: комплекс упражнений от целлюлита или просто гимнастика, укрепляющая различные группы мышц, а также спортивная ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, катание на лыжах или коньках, занятия аэробикой, верховая езда.
С помощью укрепляющих мышцы упражнений можно не только победить целлюлит, но и предотвратить его развитие. Действие таких упражнений заключено в том, что в процессе их выполнения происходит расход энергии за счет расщепления жира в проблемных зонах. Кроме того, ткани тела становятся упругими, так как укрепляются изнутри. Регулярное выполнение таких упражнений также стимулирует кровообращение, что обеспечивает вывод шлаков.
Состояние мышечной системы важно потому, что:
– во-первых, мышцы играют роль «периферического сердца», облегчающего отток и приток крови, и при их недостаточной работе сердце будет испытывать перегрузки и, следовательно, вряд ли будет в хорошем состоянии;
– во-вторых, тонус мышц косвенно характеризует то, насколько часто они используются по прямому назначению, т. е. для совершения физической работы, и то, в каком состоянии находится нервная система обладателя этих мышц. В условиях хронического стресса, переутомления, депрессии тонус падает;
– в-третьих, состояние мышц брюшного пресса показывает, с какой активностью мышцы живота совместно с диафрагмой участвуют в акте дыхания и, как следствие, насколько эффективно массируются внутренние органы брюшной полости и насколько эффективен отток крови от органов брюшной полости и малого таза, а также как в результате этого раздражаются узлы вегетативной нервной системы в брюшной полости и как они регулируют тонус внутренних органов;
– в-четвертых, выносливость мышц, опять же, характеризует уровень тренированности их владельца и отсутствие явлений переутомления и интоксикации (в результате нарушения питания, употребления алкоголя и наркотиков, нарушения обмена веществ).
Тренирующая нагрузка для сердечно-сосудистой системы обеспечивается регулярными аэробными занятиями. Тренирующую нагрузку для двигательной мускулатуры могут создавать любые виды физической культуры и спорта.
Работа с мышцами брюшного пресса оказывает следующие важные виды воздействия на организм:
– формирует мышечный корсет в испытывающей наибольшую нагрузку части позвоночного столба – в пояснице;
– производит массаж органов брюшной полости, в первую очередь – кишечника, желудка, печени, поджелудочной железы;
– улучшает кровообращение в органах малого таза;
– формируется высокий тонус вегегетативных нервных узлов брюшной полости, что обеспечивает нормальное функционирование кишечника и желудка, их правильную моторную функцию;
– обеспечивается дополнительный объем движения купола диафрагмы, что способствует улучшению вентиляции легких и кровотока;
– создает эстетический эффект (находящаяся в здоровом тонусе брюшная стенка формирует правильную линию живота и талии). Именно прямые и боковые мышцы живота ответственны за талию!
Маленькая хитрость: в Америке во время аэробной физической нагрузки пациентам прогревают проблемные зоны с помощью инфракрасного излучения, и подкожный жир из этих мест уходит несколько быстрее. Это излучение с успехом может заменить любая согревающая мазь, не раздражающая кожу. Попробуйте перед физической нагрузкой смазывать проблемные зоны обычной дешевой камфорной мазью или любым антицеллюлитным кремом с согревающим эффектом
Повышение уровня физической активности не означает, что вы должны ежедневно бегать с утра до полудня или отжиматься до седьмого пота. Достаточно будет внести простые изменения в собственный образ жизни и выбрать те виды физической нагрузки, которые вам нравятся, т. е. определить свой фитнес-тип.
Вечный двигатель. Для вас не проблема встать спозаранку, чтобы сделать пробежку, и сломанный лифт – удобный случай, чтобы лишний раз потренироваться? Люди, которые относятся к этому фитнес-типу, мир представляют одним большим спортивным залом, где все, что дает повод лишний раз поупражняться, приводит в восторг. Провести жизнь в лени и праздности? Об этом и думать нечего! На пляже вы с удовольствием присоединитесь к волейбольной команде, вместо того чтобы плавиться под солнцем на лежаке? Значит, вы относитесь к классическому спортивному типу и не можете представить свою жизнь без фитнеса. Пришла пора признаться, что в детстве вы занимались в какой-нибудь спортивной секции и в ваших архивах наверняка хранится не одна награда за выдающиеся достижения.
В таком случае рассказывать вам что-либо о спорте нам и не стоит стараться. Наверняка вы перепробовали уже немало: велосипед, коньки, ролики, теннис, волейбол или плавание, и вам подвластно все, что связано со скоростью и азартом. В зависимости от сезона вы выбираете то, чего душа пожелает. Наша задача состоит здесь только в одном: напомнить вам, чтобы вы не засиживались на работе, не забывали о том, что ваше тело жаждет движения и, отправляясь на спортивные занятия, обязательно брали с собой воду. Лучше всего утоляет жажду и поддерживает водно-солевой баланс минеральная вода без газа, содержащая такие жизненно важные микроэлементы, как магний и кальций. Они являются источниками дополнительной энергии.
Жизнь – танец. Считаете дискотеку лучшим лекарством от стресса, а когда вам грустно, включаете задорную мелодию и танцуете перед зеркалом или в компании подруги? Значит, движение под ритмичные звуки – неотъемлемая часть вашей жизни. Музыка необходима вам как воздух: только слушая ее, вы чувствуете себя «в своей тарелке» – как во время занятий аэробикой, так и в шумной компании сверстников. Выберите школу или студию танцев с хорошими педагогами и разнообразием предлагаемых танцевальных ритмов. Только занятия, сочетающие в себе искусство и спорт, доставят вам удовольствие и принесут пользу. А обычные упражнения в тренажерном зале или какой-либо секции, скорее всего, покажутся вам слишком скучными. Ведь признайтесь – напряженные тренировки «до седьмого пота» никогда не вызывали у вас энтузиазма.
Романтик. Если вы – страстная поклонница медитативной гимнастики, обожаете природу, а после напряженного рабочего дня любите расслабиться в ванне с душистой пеной или аромамаслами, значит, вы – романтичная натура, которая предпочитает скорее созерцать и концентрироваться, нежели активно тренировать мышцы. Попробуйте заняться йогой, гимнастикой цигун или ушу в сочетании с массажем или водными процедурами. Пешие прогулки, дыхательные упражнения, неспешное плавание (где вы оттачиваете технику, а не ставите рекорды скорости) внесут в вашу жизнь ощущение гармонии. Ведь для вас очень важно в совершенстве владеть собственным телом как драгоценным инструментом, которым щедро одарила природа. Но постарайтесь все же найти единомышленников: их опыт пригодится вам.
Бойцовский характер. Если, вместо того чтобы втискиваться в переполненный автобус или маяться в дорожных пробках за рулем собственного авто, вы встаете на ролики, если даже по окончании переходного возраста вас не покидает жажда справедливости, то вы по натуре боец. Выбирайте: бокс, карате, тейквондо, капоэйра, айкидо – с вашим характером вам не помешает овладеть искусством самообороны. К тому же все те виды спорта, где не надо сталкиваться лицом к лицу с противником, вызывают у вас скуку. Однако разновидностей боевых искусств много, и, выбрав из них одно или два наиболее подходящих, старайтесь больше не разбрасываться – только так вы достигнете высот мастерства и не навредите своему организму. К тому же любые активные виды спорта требуют регулярных продолжительных тренировок и нешуточных нагрузок. Поэтому, чтобы со временем ваш энтузиазм не остыл, запишитесь в спортивную секцию и занимайтесь с инструктором в коллективе. Там вы, во-первых, обретете друзей по интересам, во-вторых, не позволите себе расслабляться, а в-третьих, в совершенстве овладеете боевым искусством.
Комплекс упражнений против целлюлита
1. Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены на затылке, ноги согнуты в коленях. Медленно поднимите верхнюю часть туловища за счет напряжения мышц живота и ягодиц. Плечи и затылок при этом должны быть расслаблены. Поднимите туловище, сосчитайте до десяти, опустите туловище на несколько сантиметров, снова поднимите и сосчитайте до десяти. Упражнение повторите 20 раз, только после этого вернитесь в исходное положение.
2. Исходное положение: лежа на боку, голова лежит на вытянутой нижней руке, другая рука для устойчивости упирается в пол, ноги согнуты в коленях. Медленно поднимите верхнюю ногу от пола на 20–30 см и так же медленно ее опустите, но не до конца, снова поднимите на 20–30 см. Повторите упражнение 20 раз, перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое другой ногой.
3. Исходное положение: лежа на боку, голова лежит на вытянутой руке, другая рука упирается в пол, ноги согнуты под прямым углом по отношению к туловищу. Медленно поднимите верхнюю ногу на 35–45 см, после чего так же медленно ее опустите, но не до конца. Повторите упражнение 40 раз, затем перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое другой ногой.
4. Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены на затылке, ноги согнуты в коленях. Положите правую голень на левое колено и, напрягая ягодицы и живот, медленно приподнимите туловище. При этом оно должно немного повернуться в направлении правого колена. Сосчитайте до 10, затем вернитесь в исходное положение. Упражнение выполните по 25 раз каждой ногой.
5. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Приподнимите туловище, упираясь в пол локтями, и перекиньте правую ногу через левую. Руки при этом должны находиться в первоначальном положении и не испытывать напряжения. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левой ногой. Количество повторов – 8–12 в каждую сторону.
6. Исходное положение: сидя на полу, упершись в него ладонями, левая нога согнута в колене и отведена в сторону, правая вытянута вперед. Опираясь на ступню левой ноги, поднимите правую ногу вверх, после чего опустите. Количество повторов – 8–10 каждой ногой.
Как сохранить форму груди
Это не менее серьезная проблема, и почти все, кто теряет вес, хотят сохранить эту часть тела хотя бы в том состоянии, в каком она была до похудения. Да, форма груди действительно нередко ухудшается. Но этому можно противостоять.
Одна из причин, почему грудь теряет форму, – диссимиляция мышечной ткани плечевого пояса. И если руки мы все-таки тренируем, то межреберные мышцы и немногочисленные мышцы вокруг груди тренируются плохо, да и сами по себе они невелики.
Вторая причина – сама ткань молочной железы меняет свою структуру, особенно после периода кормления грудью. Третья причина – растяжение кожи. Чем больше размер груди, тем быстрее наступают эти изменения и тем ярче они проявляются.
Чтобы сохранить форму груди, предлагаю регулярно выполнять следующие упражнения:
Упражнение 1. В положении стоя, возьмите в руки какую-нибудь тяжесть (например, толстую книгу). На вдохе поднимите руки с книгой вверх и сделайте два хлопка. На выдохе руки опустите вниз. Повторите 4–12 раз.
Упражнение 2. Руки поднимите над головой, соедините ладони и напрягите все мышцы рук, сильно прижимая их друг к другу. Повторите 4–12 раз.
Упражнение 3. Возьмите в каждую руку по книге, лягте на спину, поднимите руки вверх. Несколько раз разведите и сведите руки, скрестив их. Повторите 4–12 раз.
Упражнение 4. Лежа на спине, возьмите в каждую руку по гантели и поднимите их над головой, затем опустите. Повторите 5–10 раз.
Упражнение 5. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Согнув руки в локтях, положите на них какую-нибудь тяжесть, затем сводите и разводите согнутые в локтях руки. Повторите 5–10 раз.
Упражнение 6. Оставаясь в прежнем положении, поставьте руки под подбородком. Напрягая подбородок, постарайтесь изо всей силы опереться на руки. Повторите 6–10 раз.
Упражнение 7. Оставаясь сидеть на полу, за спиной растягивайте тугую резинку или эспандер. Повторите 4–12 раз.
Упражнение 8. Исходное положение: поза «лотоса», или «по-турецки». Обе руки сложите ладонями друг к другу на уровне груди. Локти разведите как можно шире. Старайтесь сильно надавить ладонями друг на друга, затем расслабьте мышцы. Повторите 20 раз.
Упражнение 9. Исходное положение: как в предыдущем упражнении. Напрягая мышцы плечевого пояса, сведите и разведите локти. Повторите 20 раз.
Упражнение 10. Исходное положение: как в предыдущем упражнении. Возьмите в обе руки по гантели весом в 1,5–2,5 кг и, слегка согнув руки в локтях, поднимайте их вверх и опускайте вниз. Повторить 12 раз.
Упражнение 11. Лягте на спину, выпрямите ноги, сведите стопы вместе. Возьмите в обе руки по гантели весом в 1,5–2,5 кг, разведите руки в стороны, затем прижмите их к груди. Повторите 20 раз.
Контрастный душ и компрессы усилят действие упражнений.
Фитнес после сорока
Когда мы молоды, мы не особенно обращаем внимание на свое здоровье, но в сорок – пятьдесят лет и старше начинаем все чаще замечать симптомы различных болезней. Если и дальше продолжать вести в основном малоподвижный образ жизни, то постепенное разрушение организма, истощение физических и интеллектуальных сил будет усугубляться с каждым днем. Конечно, старея, наш организм меняется, физические и умственные силы с возрастом иссякают. Но, согласитесь, разные люди стареют по-разному. И мы утверждаем, что можно замедлить этот процесс или даже временно обратить его вспять, вернув себе энергию и свежесть, если добавить в нашу жизнь движение.
Фитнес – вот основной фактор, который поможет, вопреки годам, укрепить свое здоровье. Ведь у этого удивительного вида спорта нет возрастных ограничений, ему совсем не важно, сколько лет вам по паспорту – двадцать, сорок, пятьдесят или больше. Важно только одно – вечная юность вашей души.
Главное сейчас – адаптироваться к тем изменениям, которые происходят с нашим организмом, адаптироваться, но не сдаться. Увы, старение – неизбежный процесс. Хотим мы этого или нет, но наше тело изменяется: ухудшается тонус кожи, тает мышечная масса, расплывается фигура. Снижается гибкость и сила, а опасность остеопороза из гипотетической превращается в реальную. Вот тут-то фитнес и нужен, как никогда. Тренировки в этом возрасте приносят фантастическую пользу. Они фактически останавливают время, а то и обращают его вспять. Секрет в том, что никаких возрастных болезней не существует и в помине, есть болезни образа жизни. Ведите здоровый образ жизни, придерживайтесь принципа равновесия во всем – в движении, питании и в эмоциональном расслаблении, и вы обязательно будете здоровы! К примеру, женщины, регулярно занимающиеся фитнесом после сорока, имеют самый маленький шанс получить рак груди, матки или остеопороз. Но самое удивительное то, как фитнес замедляет процессы внешнего старения. Посмотрите на пятидесятилетних балерин, которые по привычке начинают свой день с физической нагрузки. Они выглядят так, будто им нет и сорока. Вот уж воистину движение – это жизнь!
По мере того как мы становимся старше, нам в еще большей степени, чем молодым, требуются физические нагрузки. Необходимо только вносить изменения в программу тренировок.
На протяжении всей жизни – от рождения до глубокой старости – человеку требуется физическая тренировка. Это единственно надежный способ поддерживать функцию мышц и суставов в удовлетворительном состоянии и, что еще более важно, при помощи мышечной работы сохранять и умножать резервные возможности сердца и всего организма.
Исследования убеждают, что в отношении функциональных резервов сердца физическая тренировка действует в том же направлении, в котором осуществлялось влияние эволюции.
Между тем статистика неумолимо свидетельствует, что люди резко снижают свою двигательную активность уже к тридцати годам и с годами двигаются еще меньше. А ведь от этого в решающей степени зависят темп и выраженность старения. Чрезмерная жировая прослойка, одышка даже при небольших физических напряжениях, неловкие, скованные движения – таковы внешние признаки преждевременной старости. Еще более опасны внутренние: атеросклероз («ржавчина» сосудов, ограничивающая и извращающая их реакции), ослабление работоспособности всех органов, сужение диапазона реакций организма, повышенная подверженность заболеваниям. Ко многим из этих нарушений мы настолько привыкли, что они в общественном сознании стали даже своеобразными проявлениями благополучия. На самом же деле это грозные приметы бедствия, результат гипокинезии (состояния пониженной двигательной активности), для преодоления которой требуется увеличение объема физических нагрузок по сравнению с нормами периода расцвета организма (18–28 лет). Постепенное увеличение времени, выделяемого для оздоровительной тренировки, – вот главная тенденция, которая должна определять двигательный режим до самой глубокой старости. В пожилом возраста (от шестидесяти до семидесяти четырех лет) нужно затрачивать на физкультурные занятия больше времени, чем в среднем возрасте (до шестидесяти лет), а после семидесяти пяти – еще больше. Интенсивность нагрузок с возрастом следует снижать, увеличивая при этом время, отводимое для упражнений.
Двигательные достижения должны быть естественным результатом планомерной оздоровительной тренировки, а не ее самоцелью. Если рекорд, хотя бы и личный, домашний, поставлен в качестве главной цели тренировки, то процесс занятий против воли подменяется погоней за результатом и вместо «мышечной радости» от самих упражнений человек испытывает совсем иные чувства. Он удовлетворен, если добился необходимого результата, или огорчен, если не достиг его. И то и другое не нужно. Важен сам процесс тренировки, напряженной, но посильной.
Для людей старших возрастных групп особенно ценны виды занятий, которые позволяют сочетать тренирующий эффект физических упражнений с закаливающим действием естественных сил природы. Летом – купание и плавание, зимой – прогулки на лыжах и коньки. С оздоровительной и тренировочной целью может быть использована дозированная езда на велосипеде, лучше всего за городом, где чистый воздух и нет интенсивного движения транспорта.
Среди различных тренировочных занятий большой популярностью пользуется медленный бег. Этот самый древний и простой двигательный навык является эффективным средством тренировки сердца и всего организма, но по своему стимулирующему влиянию он не может заменить остальные виды физических упражнений. Как единственное средство физического развития он намного уступает комплексу других.
Однако в напряженном ритме современной жизни, когда мы стремимся получить оздоровительный эффект за кратчайшее время, медленный бег обнаруживает свои существенные преимущества. Прежде всего, он в большей мере, чем все другие упражнения, оказывает разностороннее влияние на организм, потому что во время бега в работу включается много мышечных групп. Нагрузка падает не только на крупные мышцы ног, но также рук, туловища, шеи. В работе принимает участие большое количество скелетных мышц, и это, в свою очередь, стимулирует функцию внутренних органов.
Непременное условие оздоровительной тренировки – систематический самоконтроль. Оценка своего самочувствия по наиболее простым показателям состояния организма нужна для предотвращения возможных нарушений здоровья. Наиболее существенны в этом отношении следующие показатели.
Чувство бодрости. Обычно в первые 2–3 недели после начала занятий непривычная нагрузка приводит к утомлению и болям в мышцах. Затем наступает ощущение бодрости, избытка сил – типичные признаки нормальной тренировки. Напротив, утрата такого ощущения, слабость, повышенная утомляемость, головная боль, дискомфорт и т. п. указывают на переутомление или начинающееся заболевание.
Сон должен быть крепким. Хорошо, если человек быстро засыпает и просыпается с ощущением прилива сил. Нарушения сна свидетельствуют о неблагоприятных изменениях в организме.
Наиболее важный признак, указывающий на хорошее состояние организма, – желание тренироваться.
Основной закон биохимии: жиры сгорают в пламени углеводов… Жир лучше всего утилизируется в работающих мышцах, а без углеводов мышцы нормально работать не могут.
Дэвид Смит весил 285 кг. В 2003 году вес Дэвида снизился до 272 кг. Именно тогда он решил изменить свою жизнь. Дэвид занялся спортом. После потери 181 кг с его тела свисали огромные безобразные складки кожи. Дэвид сделал несколько хирургических операций по их удалению и с тех пор отлично выглядит и удерживает свой вес.
Джон Стоун – интернет-легенда Америки. В 2003 году довольно полный человек с большим пивным животом поставил перед собой цель: стать мускулистым и стройным мужчиной. И Джон отправился к инструктору по фитнесу. Спустя пять лет его невозможно было узнать: Джон Стоун действительно стал атлетом. Каждый месяц он выкладывал фотографии в Интернете, поэтому о нем узнала вся Америка. Люди были в восторге от такого преображения (хотя многие, кто восхищался успехами Джона, по-прежнему продолжают жевать гамбургеры и запивать их пивом).
Канадец Роб Купер весил 215 кг. За два года он потерял почти 136 кг жира. Его рецепт невероятно прост: 20 минут ходьбы в день. Он не пропустил ни дня, добавил к ходьбе атлетику и вскоре не только потерял вес, но и обрел мускулистую спортивную фигуру.
И снова обратимся к опыту основательницы аэробики, актрисы Джейн Фонды: «Несмотря на весь тот ущерб, который я нанесла организму, не забуду и о том положительном, что было. Я занималась балетом. Это ведь серьезная физическая работа. Мне нравилась своеобразная строгость балетных танцев, их отточенность, они заставляли мое тело работать. Добившись в танцах определенных успехов, я почувствовала, что стала более уверенной в себе. Я научилась владеть своим телом. Где бы мне ни пришлось сниматься, первейшей моей задачей было найти педагога получше и приступить к занятиям. Плие остается плие и в Лондоне, и в Риме, и в Ленинграде. Чтобы почувствовать себя дома, мне достаточно было войти в балетный класс. Я проводила часы у станка день за днем, год за годом. Иногда для того, чтобы позаниматься, приходилось вставать до зари. Порой мои коллеги поражались, как это у меня еще остаются силы после четырнадцати часов озвучивания мчаться на машине в балетную школу, предпочтя занятия выпивке. Да и мне самой казалось, что я упаду от изнеможения, от боли, но после занятий я чувствовала себя свежей и ожившей. Кроме того, занятия дисциплинировали меня, и это было здорово».
Пусть знают, что мы не промах!
Если вы уже определили, каким видом спорта будете в свободное время восполнять дефицит движения в офисе, пришла пора выбрать место тренировок. Будет ли это спортивный зал, фитнес-центр или клуб, обязательно обратите внимание на следующие моменты:
– Обычно новым клиентам спортивные центры предлагают время для пробных тренировок. Имейте в виду, что консультации, или пробные тренировки, не могут быть однодневными. Вы должны позаниматься в этом месте не менее 3–5 раз, а оптимально – две недели, прежде чем поймете, что вас здесь все устраивает и что вы будете с удовольствием регулярно приходить сюда в ближайшие годы. За это время по-настоящему компетентные тренеры должны составить для вас и с вашим участием индивидуальный план занятий, а в дальнейшем ваш тренер должен регулярно контролировать их результаты.
В договоре должен быть указан срок его действия и условия расторжения, а также размер оплаты. Детали (например, перерыв в занятиях на время отпуска) нужно оговаривать отдельно.
– Обратите внимание на оборудование. Тренажеры должны быть хорошо отремонтированными и отрегулированными. Нелишне заметить и их количество: велотренажеров, беговых дорожек, многофункциональных и силовых тренажеров должно хватать тому количеству людей, что приглашены на определенное время. Рассмотрите также раздевалки и душевые кабины: они должны быть достаточно просторными и идеально чистыми.
Для выполнения комплексных программ в фитнес-центрах абсолютно необходимо наличие специальных помещений: сауны, солярия, массажного кабинета.
– Сервис выбранного вами фитнес-центра также должен быть на высоте: если персонал клуба доброжелателен, компетентен, может квалифицированно объяснить условия пробных тренировок и требования, предъявляемые к занимающемуся, это хороший признак. Значит, вам не грозят в ближайшем будущем конфликты на почве «выяснения отношений» в то время, которое вы хотите посвятить здоровью и отдыху. А уж наличие бара с прохладительными напитками, детской игровой комнаты и достаточного количества мест для парковки автомобилей подразумевается само собой.
Не приступайте к занятиям слишком рьяно и безоглядно. По свидетельству хирургов, очень высок процент травм у начинающих спортсменок: вывихи, растяжения, разрывы связок, переломы. Кто-то переусердствовал на аэробике и получил растяжение. У другой на уроке танцев подвернулась нога на высоком каблуке, и произошел разрыв связок. Если вы не занимались спортом с детства, то у вас нет необходимых навыков: ваши мышцы слабы и малоподвижны, движения неловки, скорость реакции еще недостаточная. Вас еще даже не научили правильно падать. Энергии и желания у вас много, но они не заменяют опыта и мастерства. Берегите себя, относитесь к себе бережнее. Иначе травма может навсегда лишить вас если не возможности, то желания заниматься спортом, а это несправедливо!
Массаж по знакам зодиака
Какое же отношение имеет астрология к массажу? Астрологи считают: самое прямое. Конечно, можно в это верить, а можно не верить, но все же не помешает принять к сведению тот факт, что, согласно астрологии, каждый из нас рождается не только с определенным типом характера в соответствии со своим знаком зодиака, но еще и со склонностью к определенным болезням. И такое направление в астрологии, как астромедицина, позволяет на основе гороскопа ставить диагнозы и назначать лечение. Наряду с сильными местами каждого знака, астромедицина выделяет и их уязвимые места. В соответствии с этим можно сказать, какие виды массажа каждому знаку наиболее полезны.
Овен – обладает в принципе очень крепким здоровьем. Представители этого знака всегда активны и неугомонны. Для Овнов очень важно вести здоровый образ жизни, и тогда они могут дожить до глубокой старости, сохранив бодрость и здоровье без лекарств и вмешательств медицины. Слабые места у Овнов – это голова и лицо, а сильные – почки и нервы. Значит, особенно желателен для них массаж головы, лица и шеи, особенно если есть склонность к головной боли и к напряжениям лицевых мышц из-за повышенной эмоциональности, к которой Овны склонны.
Телец – очень терпелив, легко переносит боль, но это не значит, что ему можно пренебрегать своим здоровьем. Слабое место у Тельца – горло, а сильное – органы малого таза. Тельцу надо беречь свои дыхательные пути, по возможности не простужаться и особое внимание уделить массажу груди и шеи.
Близнецы – в целом имеют хорошее здоровье, хотя с трудом расслабляются, склонны к перенапряжению. У них часто бывает бессонница. Слабые места – плечи, предплечья, кисти рук. Сильные места – бедра и суставы. Показан успокаивающий массаж, который выполняется при переутомлении, и массаж рук.
Рак – чувствителен, склонен к всевозможным недомоганиям, при этом часто пренебрегает здоровым образом жизни и спортом. Слабые места – желудок, легкие. Сильные – колени, кожа, кости. Показан массаж груди и спины, а также мышц живота.
Лев – типичный представитель этого знака здоров, бодр, крепок и привлекателен внешне. Он быстро поправляется после болезней, но склонен к переутомлению. Слабые места – спина и сердце. Сильные места – мышцы, голени, лодыжки. Рекомендован массаж спины, груди, массаж от переутомления.
Дева – болеет редко и к тому же душевно здорова, не склонна к нервным заболеваниям и депрессиям. Слабые места – кишечник, желудок. Сильные – ступни и пальцы ног. Желательно избегать тяжелой пищи и уделить внимание массажу мышц живота.
Весы – слабо сопротивляются болезням, предрасположены к радикулиту и ревматизму, иногда ненароком культивируют свои болезни сами, так как им нравится, когда все им сочувствуют и заботятся о них. Слабые места – поясница, почки, нервы. Сильные места – голова, лицо. Нужно уделить особое внимание массажу поясницы.
Скорпион – хорошо сопротивляется болезням, очень вынослив, как правило, это долгожитель. Слабые места – низ живота, половые органы. Сильные места – горло, шея. Показан общеукрепляющий профилактический массаж спины и живота.
Стрелец – знак спортивных, физически развитых людей, они часто ведут здоровый образ жизни и даже с возрастом не становятся вялыми и хилыми. Слабые места – бедра, суставы. Сильные места – плечи, предплечья, кисти рук. Надо уделить внимание массажу ног.
Козерог – вынослив, болеет редко, а с возрастом только набирает силу. Но Козероги склонны к пессимизму, придают большое значение проблемам, которые для других людей ничего не значат, и это наносит вред их здоровью. Слабые места – кости, кожа, суставы, особенно колени. Сильные – желудок, легкие. Показан массаж ног, спины, лица и успокаивающий массаж.
Водолей – умеет воспринимать жизненные невзгоды философски, что позволяет ему сохранить здоровье. Поэтому часто это долгожитель. Слабые места – ноги ниже колена, мышцы. Сильные места – спина, сердце. Надо уделить особое внимание массажу ног.
Рыбы – чувствительны, нередко имеют слабое здоровье. Уязвимые места – голеностопный сустав (подвержены растяжению связок). Склонны к простудам. Показан массаж ног, а также успокаивающий профилактический массаж груди, спины, шеи. При этом для Рыб очень важно, чтобы массажные процедуры сопровождались положительным самовнушением.
Кулинарные правила
Наконец мы подошли к самому важному! В этой главе мы поговорим о кулинарных правилах и рецептах блюд, с помощью которых вы сможете разнообразить свое питание. Помните: однообразное меню губит наши благородные порывы! Попробуйте приготовить известные блюда по-новому! И не забывайте о том, что мы измеряем наш пищевой рацион порциями.
Самое главное правило – научитесь готовить не пробуя. Многие из нас злоупотребляют дегустацией блюд во время их приготовления. А наш мозг не считает это едой, поэтому чувство голода не притупляется. Придерживайтесь рецептов, и качество вашей пищи не пострадает.
Прежде чем перейти к описанию блюд, перечислю важные кулинарные правила, т. к. использование незнакомых продуктов и технологий может привести к ошибкам и сделать вашу пищу неполезной.
Размораживать мясо и другие замороженные продукты рекомендуется прямо в холодильнике.
Покупая консервы, будьте осторожны и внимательны, не приобретайте банки со вздувшимися крышками.
Запекание – приготовление пищи в открытой или закрытой посуде в духовке или духовом шкафу.
Тушение – предварительное обжаривание с последующим тушением в закрытой посуде с небольшим количеством жидкости.
Жаренье на открытом огне – приготовление пищи на открытом огне в специальном отделении духовки или духового шкафа.
Приготовление на гриле – приготовление на открытом огне, на специальной решетке над углями.
Варка или тушение – приготовление пищи в жидкости так, чтобы продукт после приготовления сохранял исходную форму.
Приготовление на пару – приготовление пищи в специальных пароварках, помещаемых на кастрюлю с небольшим количеством кипящей воды.
Обжаривание измельченных продуктов с перемешиванием – приготовление измельченных продуктов в горячей сковороде с малым количеством масла при постоянном перемешивании.
Приготовление рыбных блюд
Блюда из морских рыб рекомендуется подавать под соусами, чтобы ослабить характерный для них привкус моря.
Рыба получается более сочной, если ее запечь в духовке.
Крупную рыбу кладут в холодную воду, чтобы она слегка покрывала тушку, добавляют дольки лимона и готовят на слабом огне с морковью, петрушкой, репчатым луком, сельдереем, при необходимости подливая воду.
Мелкую рыбу кладут в кипящую воду.
Целую рыбу, в зависимости от ее размера, готовят в течение 15–30 минут, а нарезанную порционными кусками и мелкую – 6–10 минут на слабом огне.
Рыба, приготовленная целиком, вкуснее и сочнее.
Осетрину, белугу, севрюгу отваривают крупными кусками и нарезают на порционные куски перед подачей к столу.
Рыбу лучше готовить в неглубокой посуде, так она меньше разваривается и ее легче вынуть.
В рыбе, приготовленной на пару, сохраняется значительно больше вкусовых и полезных свойств.
Набор пряностей и специй зависит от вида рыбы. Например, для рыбы с нежным ароматом и вкусом (осетровые, лососевые) достаточно лука, укропа и белых кореньев: сельдерея и петрушки.
Форель и лососевые сохранят естественный цвет, если добавить в воду сок лимона из расчета 1/2 лимона на 1 л воды.
Раки и креветки отвариваются с добавлением мелко нарезанных кореньев (петрушки, сельдерея), зелени укропа, долек лимона. Раков варят 10 минут, креветок – 5 минут с момента закипания. Вынимать их из охлажденного отвара нужно непосредственно перед едой, чтобы мясо не утратило сочность.
Хранить приготовленную рыбу в бульоне можно не более 30 минут, иначе вкус ее ухудшится.
При тушении рыбы, особенно филе, не следует вливать много жидкости, так как рыба и без того достаточно сочная.
Вкус и внешний вид блюда из тушеной рыбы значительно улучшится, если добавить в него отварные грибы (белые, шампиньоны) или грибной отвар.
Сочной и вкусной получается рыба, запеченная в фольге. Рыбу чистят, моют, сбрызгивают лимонным соком, посыпают мелко нарубленной зеленью (укропом, петрушкой), кореньями, заворачивают в фольгу и помещают в нагретый духовой шкаф на 20–30 минут.
Рыбу можно запекать целой тушкой либо нарезанной на порционные куски.
Сырую рыбу лучше запекать в натуральном виде или с картофелем в сильно разогретом духовом шкафу. В этом случае на поверхности образуется румяная корочка, и блюдо получается сочным.
Форма, в которой запекается рыба, должна быть заполнена до краев, иначе влага быстро испарится, и блюдо получится сухим.
Запекая рыбу в соусе, на дно формы сначала выкладывают репчатый лук, нарезанный кольцами, наливают часть соуса, затем кладут рыбу, зелень и заливают оставшимся соусом.
При запекании рыбу нарезают на куски и сбрызгивают соком лимона. Затем укладывают на смазанный маслом противень, накрывают крышкой и ставят в разогретую духовку. Доводят до готовности в течение 20–30 минут.
Блюда из морской рыбы хороши с соусами. Для жирной рыбы (палтуса, камбалы, зубатки) рекомендуются кисловатые соусы – томатный, луковый, белый.
Можно подать к рыбе оригинальные гарниры из зелени петрушки, укропа и сельдерея, отварной цветной капусты и брокколи.
Приготовление мясных блюд
Мясо для вторых блюд варят в небольшом количестве воды (1,5 л на 1 кг мяса), при интенсивном кипении с кореньями и репчатым луком. Мясо готово, если вилка в него входит легко и на месте прокола не появляется розовая жидкость.
При тушении мяса нельзя допускать бурного кипения жидкости, чем медленнее тушится мясо, тем вкуснее готовое блюдо.
Тушат мясо с кореньями, репчатым луком, зеленью петрушки и укропа. Овощи закладывают, когда мясо станет мягким.
Грибы и чернослив в тушеное мясо добавляют, когда оно доведено до полуготовности.
Мясо тушится значительно быстрее, если добавить томат-пюре, гранатовый или лимонный сок.
Особенно нежный запах приобретает тушеная телятина, если за 5–10 минут до готовности в нее положить корочки лимона.
Во время тушения мяса старайтесь реже поднимать крышку, чтобы не снижать температуру внутри посуды.
В каждом блюде должна быть своя изюминка!
Рыбу можно приготовить в бульоне с низким содержанием жира или в вине со свежими травами. Жареную грудку цыпленка можно полить новым соусом. Вкус мяса станет более насыщенным и приятным, если приправить его маринадами с низким содержанием жира или зеленью и специями: лавровым листом, горьким перцем, перцем чили, сухой горчицей, чесноком, имбирем, зеленым перцем, шалфеем, майораном, луком или тимьяном. Громадное разнообразие специй и приправ предлагает нам кухня народов Кавказа, и все это великолепие легко купить в большинстве городских магазинов.
Базилик (в южных областях России известен как «душистый василек»). Растение со сладким вкусом, напоминающим гвоздику. Существует несколько разновидностей базилика, например базилик камфорный, базилик низкорослый или базилик лимонный. Базилик используется для приготовления блюд итальянской кухни, особенно томатов, макаронных изделий, цыпленка, рыбы и крабов. Базилик можно выращивать в саду и дома в горшках.
Измельченная шелуха мускатного ореха. Используется в качестве специи и имеет мягкий, сладкий ореховый вкус. Добавляется к моркови, капусте брокколи, брюссельской и цветной капусте.
Имбирь. Эта специя придает блюдам остроту и аромат. Сушеный молотый имбирь используется в качестве приправы к рису и в маринадах. Свежий измельченный имбирь используется для приготовления маринадов, а также добавляется к рыбе, птице, свинине и овощам. Более популярен в европейской кулинарии, чем на просторах России, а зря!
Иссоп. Пряное растение с мятным вкусом. Цветки иссопа можно использовать для украшения блюд, листья иссопа добавляют в салаты из зелени и фруктовые салаты.
Карри. Пряная смесь, пришедшая из Индии, где проводятся даже конкурсы на составление рецепта этой специи. В состав смеси обычно входят куркума, различные виды перца и другие специи. Куркума обусловливает легкое желчегонное действие этой приправы.
Кориандр (трава кориандра на юге России и на Кавказе называется «кинза»). Молотый кориандр используется для выпечки. Зеленью кинзы можно приправлять рис, фасоль, рыбу, мясо крабов, птицу, овощи и салаты. Зелень добавляется к кушаньям непосредственно перед их подачей на стол – при вываривании она или теряет вкус, или приобретает неприятный горьковатый привкус. Молотый кориандр таких особенностей не имеет.
Лавровый лист. Может применяться практически везде. Овощных супов без лаврового листа – не представляю!
Майоран (в России чаще называют это растение душицей, поэтому и не узнают его в сухих магазинных смесях). Может использоваться в качестве приправы к практически любым блюдам из рыбы, мяса, птицы, блюдам из овощей, а также к томатному соусу.
Мята. Существует более тридцати разновидностей этого освежающего растения с прохладным вкусом. Лимонная, цитрусовая и круглолистная мята имеет ярко выраженный фруктовый вкус. Мята добавляется в блюда из зерновых, в салаты, подается к блюдам из бобов, гороха, кукурузы и картофеля.
Розмарин. Растение, обладающее хвойным ароматом и вкусом. Прекрасно подходит к птице и мясу, особенно жаренным на гриле. Можно добавлять розмарин к грибам, картофельному пюре, в начинки, а также есть вместе со спелой дыней. Но нужно иметь в виду, что это очень «резкая» специя – использовать ее надо буквально в «микроскопических» количествах. Обладает интересным свойством усиливать вкус других пряных специй.
Тимьян (чабрец). Это растение с крохотными листочками, имеющее мятный вкус, напоминающий чай с мятой. Существует множество разновидностей тимьяна, например тимьян лимонный, тимьян цитрусовый, тимьян английский и французский. Прекрасно подходит к рыбе, крабам, птице, томатам, фасоли, баклажанам, грибам, картофелю и тыкве.
Тмин. Эта специя имеет привкус, напоминающий орех. Тмин добавляется к отварным или тушеным овощам, таким как свекла, капуста, морковь, картофель, репа и тыква.
Укроп. И само растение, и его семена имеют легкий специфический вкус. Семена укропа используются в качестве приправы к рыбным блюдам и блюдам из риса. Свежий укроп подается вместе с крабами, цыпленком, йогуртом, огурцами, зелеными бобами, томатами, картофелем и свеклой.
Чили. Это не молотый перец чили, а порошкообразная смесь, продаваемая в готовом виде. В ее состав входят молотые перец чили, тмин, орегано и другие растения и специи. Используется в качестве приправы для бобов, добавляется в тушеное мясо и супы. С этой приправой следует соблюдать осторожность: как и все перцы, она может усиливать аппетит.
Шалфей. Растение, имеющее мускусный вкус. Используется в начинке для фаршированной птицы. Можно приправлять им цыпленка, утку, свинину, блюда из тушеных баклажанов и бобов, а также супы.
Шафран. Ароматная специя, используемая относительно редко. Добавляется к мясу крабов, другим морепродуктам. Прекрасен в любых сочетаниях с рисом, поэтому часто используется в таких национальных блюдах, как испанская паэлья, итальянское ризотто, томатный суп и кускус (африканское блюдо, приготовленное из крупы на пару мясного бульона). Избыточное количество шафрана может вызвать печеночную колику, а большая доза этой пряности может быть опасна для женщин «в положении» – раньше настой шафрана пили для «срыва» нежелательной беременности.
Эстрагон. Это растение имеет мягкий лакричный вкус. Прекрасно подходит к блюдам из цыпленка, телятины, рыбы, крабов и яиц.
Рецепты
Напитки
Напиток томатный с яичным желтком
Ингредиенты:
300 мл томатного сока,
100 мл огуречного сока,
1 яичный желток,
5 г зеленого лука,
черный молотый перец, соль.
Способ приготовления:
Зеленый лук вымыть и измельчить. Томатный сок взбить с желтком, добавить огуречный сок, соль, черный перец, лук и перемешать.
Напиток томатный с солью
Ингредиенты:
300 г помидоров,
5 г зеленого лука,
соль.
Способ приготовления:
Помидоры обдать крутым кипятком, удалить кожицу, мякоть нарезать небольшими кусочками и выжать из них сок. Добавить соль и измельченный зеленый лук.
Напиток тыквенный с клюквенным соком
Ингредиенты:
200 мл тыквенного сока,
100 мл клюквенного сока.
Способ приготовления:
Смешать тыквенный и клюквенный соки.
Напиток капустный острый
Ингредиенты:
100 мл капустного рассола,
100 мл огуречного сока,
100 мл морковного сока,
Читать бесплатно другие книги:
