Мозг освобожденный. Как предотвратить перегрузки и использовать свой потенциал на полную мощь Компернолле Тео
Этот же химический завод был спасен от крупной катастрофы только потому, что однажды на дорогах было мало пробок. В результате оператор цеха приехал на работу немного раньше и почувствовал странный запах. Он начал искать его источник и обнаружил, что накануне вечером кто-то забыл выключить нагревательный элемент, расположенный рядом с трубой высокого давления. Труба, в которой находилось высокотоксичное вещество, начала плавиться. Если бы оператор приехал на работу на 20 минут позже, катастрофа была бы неизбежна.
Тем утром я должен был провести для топ-менеджеров компании семинар о стрессе, но половину этого времени они потратили на обсуждение едва не случившейся аварии. Как постороннему человеку, мне было интересно наблюдать, как быстро и творчески они придумывали разнообразные технические решения, чтобы предотвратить подобные инциденты в будущем. Что они почти оставили без внимания, так это человеческий фактор: почему опытный оператор отключил всю систему, но забыл выключить нагревательную часть установки? Я задал топ-менеджерам несколько вопросов и выяснил, что на новом заводе один оператор делал работу, которую раньше выполняли двое. Работникам нравился новый завод, но когда возникала какая-либо проблема, оператор не мог справиться с ней в одиночку и обращался за помощью к своему коллеге на другой производственной линии. В результате другому оператору приходилось одновременно контролировать две линии – свою и своего товарища. В этом конкретном случае оператор отключил систему в установленном порядке, но пропустил один шаг: это была цена, которую он заплатил за многозадачность.
Неудивительно, что среди всей моей аудитории именно директора заводов и менеджеры по безопасности бывают больше всего впечатлены тем, что я рассказываю им о головном мозге. Они и становятся моими самыми верными последователями. Эти руководители буквально одержимы безопасностью. Они понимают все негативные последствия многозадачности для безопасности и делают всё, чтобы сократить или устранить многозадачность во вверенных им подразделениях. Когда они начинают смотреть на организацию труда через призму многозадачности, то всегда замечают рабочие ситуации, создающие угрозу безопасности. Самый яркий и хорошо изученный пример опасной многозадачности – использование мобильного телефона во время вождения. Это настолько опасно, что я решил посвятить данной теме отдельную главу. Надеюсь, что ее прочтение не только заставит вас отказаться от разговоров по телефону за рулем, но и заставит задуматься, как опасно использовать телефоны и другие электронные гаджеты в цехах.
Легкий и быстрый способ для компаний добиться резкого повышения безопасности – устранить многозадачность для водителей грузовых машин. В одном исследовании в кабинах машин, которые перевозили коммерческие грузы, были установлены видеокамеры и датчики. Они наблюдали за 203 водителями на расстоянии 3 млн миль. Всего было установлено 4452 критических с точки зрения безопасности события, причем в 80 % случаев это произошло из-за того, что водитель отвлекся. Самыми опасными были ситуации, когда водитель параллельно занимался делом, требующим зрительного внимания. Как правило, водитель отводит взгляд от дороги, чтобы посмотреть в зеркала заднего вида или на приборы – это занимает примерно одну секунду. Отведение взгляда от дороги на полторы секунды создает повышенный риск, а на две секунды – высочайший риск аварии. Поэтому такие устройства, как мобильные телефоны, автомобильные компьютеры, планшеты и т. п. ни в коем случае не должны использоваться во время вождения. Водители не должны читать, писать, печатать или смотреть на карту, когда они находятся за рулем. Авторы исследования отмечают: эти виды деятельности входят в обязанности водителя, но ими нельзя заниматься во время вождения{230}. Однако в большинстве компаний премии и другие поощрения зависят от скорости доставки, поэтому водители стараются экономить время за счет рискованной многозадачности.
Кроме того, большинство людей не осознают, что в развитых странах мира заводы стали намного безопаснее, чем жизненная среда. Самые опасные и даже угрожающие жизни ситуации случаются в нерабочее время, когда мы находимся в состоянии гиперподключенности, многозадачности и хронического стресса. Самый трагический пример, о котором я уже говорил, – когда заботливые, но очень занятые молодые родители забывают своих детей в машинах в жаркие дни.
Самую опасную ситуацию, сопряженную с высочайшим риском получения и причинения физических увечий и смерти, мы создаем собственноручно, когда используем мобильные телефоны во время вождения. Я провел опросы, которые показали: 85 % людей пользуются телефонами за рулем. Торговые агенты остаются на связи с той минуты, как поворачивают ключ в замке зажигания, и до момента, когда паркуют машину. Исследования подтверждают, что примерно 80 % водителей иногда используют телефон во время вождения, а 50 % делают это постоянно. Последние часто используют систему hands-free («свободные руки»){231}. Они не знают, что даже в этом случае разговор по телефону увеличивает риск дорожно-транспортных происшествий в ВОСЕМЬ раз{232}. Если же во время вождения вы читаете или набираете текстовые сообщения, риск аварий возрастает в ДВАДЦАТЬ ТРИ раза. (Подробнее об этом мы поговорим в главе об использовании мобильных телефонов во время вождения.)
3.3. Исследования в реальной жизни подтверждают результаты лабораторных экспериментов
Обычно трудно сказать, в какой степени отражают реальную жизнь исследования, которые проводятся в лабораторных условиях на студентах. Но что касается многозадачности, то здесь каждодневная жизнь полностью подтверждает выводы лабораторных исследований.
Например, в Милане исследователи изучили работу 31 судьи. На протяжении пяти лет они рассмотрели в общей сложности 58 280 дел. Во избежание коррупции все дела распределялись случайным образом. Это был идеальный материал для исследования: большое количество дел, разделенных между судьями примерно поровну по количеству и по сложности, длительный временной горизонт… Вывод оказался таким. Судьи, которые брались за новое дело только после завершения предыдущего, проводили столько же слушаний, сколько и их многозадачные коллеги. Но при этом тратили гораздо меньше времени в расчете на одно дело, имели меньше накопившихся нерассмотренных дел и более качественно выполняли свою работу (их решения реже обжаловались){233}.
В ходе другого исследования было установлено: инженеры, работающие параллельно более чем над двумя проектами, гораздо менее продуктивны. В то же время работа не над одним, а над двумя проектами существенно повышает их продуктивность – вероятно, потому, что дает возможность переключиться на другую задачу, когда первая надоедает. Но как только количество задач увеличивается до трех, особенно если их выполнение требует точности или нестандартного подхода, качество их умственного труда и значимость идей резко снижаются{234}. Как я уже говорил, есть только одно исключение: если задачи скучные, не требуют точности и полета мысли, жонглирование несколькими проектами подогревает интерес инженеров к работе и повышает их продуктивность.
Что касается использования мобильных телефонов за рулем, то исследования на симуляторах в лабораторных условиях показывают: риск аварий увеличивается в четыре раза. Однако в реальной жизни этот риск оказывается выше в восемь раз.
3.4. Ваша цель – научиться дисциплине умственного труда и стремиться к однозадачности
Наивно думать, будто мы можем изменить фундаментальные принципы работы нашего головного мозга. То, что он представляет собой сегодня – это продукт 600 млн лет эволюции. Неужели вы думаете, что вам удастся изменить его за какие-то 30 лет? Несмотря на всю пластичность нашего мозга, как бы мы ни старались, мы не сможем адаптировать его под гиперподключенность и многозадачность. Следовательно, нам нужно адаптировать использование инструментов ИКТ под сильные и слабые стороны нашего мозга.
30 минут непрерывной работы над одной задачей повышают нашу продуктивность в три раза – если сравнивать с режимом работы, когда ту же задачу мы выполняем за три захода по 10 минут. Результат окажется хуже в 10 раз, если мы выполним ее за 10 заходов по 3 минуты и будем отвлекаться в промежутках на посторонние дела. При сложных задачах непрерывная работа в четыре раза более эффективна. Тот же результат непрерывная работа дает, если задачи относятся к очень разным областям – например, если одни связаны с работой, а другие с домашними делами. Решение предельно просто: чтобы стать более эффективным и интеллектуально продуктивным, нужно радикально и безжалостно сокращать количество переключений между задачами.
К сожалению, даже если я смогу убедить вас во всей пагубности многозадачности, вам вряд ли удастся полностью искоренить ее из своей жизни. Более того, умение быстро переключаться между разными задачами – один из важнейших навыков руководителей и профессионалов. Представьте, что вы обсуждаете с коллегой проблему: на производстве задерживаются и накапливаются невыполненные заказы. Внезапно в кабинет заходит ваш подчиненный и сообщает, что один из поставщиков отказался от выполнения своих обязательств по проекту. Необходимо срочно решить, что делать дальше. Как вам поступить? Вам надо определиться, какое из дел важнее. Если выберете второе, то вам надо прервать разговор с коллегой, позвонить боссу, чтобы обсудить с ним возможность отойти от ключевого соглашения, дать инструкции своему подчиненному… после чего вы возвращаетесь к первоначальному разговору. Безусловно, обсуждение отчасти пострадает от такого вмешательства, но в реальной жизни это неизбежно. Вам надо быть гибким. В реальной жизни многих непродуктивных и даже глупых ситуаций многозадачности и гиперподключенности можно избежать. Сделать это можно благодаря правильному распределению приоритетов, грамотному планированию и самодисциплине.
Работать в однозадачном режиме – все равно что плыть быстрым кролем. При многозадачности вы как будто барахтаетесь в воде: держитесь на плаву, но с места не двигаетесь.
Ваша цель состоит не в том, чтобы добиться абсолютной однозадачности, а в том, чтобы стремиться к так называемой правильной задачности. То есть по максимуму, когда это возможно, работать в однозадачном режиме. Вы обнаружите, что возможностей для однозадачности в нашей жизни гораздо больше, чем вы думали. Помните: работать в однозадачном режиме – все равно что плыть быстрым кролем. При многозадачности вы как будто барахтаетесь в воде: держитесь на плаву, но с места не двигаетесь.
Вполне позволительно совмещать несколько дел, когда они привычны и скучны, а вам нужно поддержать интерес к работе. Или когда это действительно необходимо и неизбежно – но тогда вам придется заплатить за это потерей времени, снижением качества, продуктивности и безопасности.
Если такие издержки вам «не по карману» или если задачи очень сложные или критически важные, работайте только в однозадачном режиме.
«Правильная задачность» строится на двух условиях: отключении и последовательной обработке. (Больше интересных идей и вдохновляющих примеров вы найдете в третьей части книги.)
4. Оковы для мозга № 3: хронический стресс подрывает высшие интеллектуальные функции нашего мозга
4.1. Негативный стресс делает умных людей глупыми
Стресс – один из самых изученных феноменов человеческой жизни. Каждый год на тему стресса публикуются тысячи научных работ. Феномен стресса изучает целый ряд различных наук – от биологии, медицины и психологии до социологии и даже химии.
Стресс – одна из главных областей моей специализации. Я занялся его исследованиями еще в 1976 году и позже начал консультировать по этому вопросу. В процессе я заинтересовался взаимосвязью между стрессом и постоянной подключенностью и многозадачностью. Моя книга «Стресс: друг и враг: Управление стрессом дома и на работе»{235} стала бестселлером в Нидерландах и Бельгии и до сих пор удерживается на вершине продаж – она ежегодно переиздается, а каждые четыре года выходит обновленное издание. В этой книге есть все, что вы хотели знать о стрессе, но боялись спросить.
Негативный стресс плох для вашей интеллектуальной продуктивности. Не нужно много исследований, чтобы доказать это, – достаточно лишь понаблюдать за своей жизнью. Подумайте: «Какая мыслительная деятельность становится трудной или невозможной, если человек находится в состоянии сильного или хронического стресса?» Когда я задаю этот вопрос на своих семинарах и лекциях, люди отвечают, что сильный или незначительный, но хронический стресс нарушает концентрацию внимания, подрывает способность к ассоциативному, творческому, абстрактному и рациональному мышлению, к анализу и синтезу, а человек теряет способность видеть полную картину происходящего и т. д.
Они правы. В первую очередь стресс негативно отражается на главных талантах нашего мыслящего мозга. Он отражается на способности мозга выполнять работу, которую не могут делать компьютеры, поскольку она требует понимания, знаний и творчества. С другой стороны, наш рефлекторный мозг легко противостоит стрессу. Это было очень кстати для наших доисторических предков, ведь стрессоустойчивый, потребляющий мало энергии рефлекторный мозг помогал им выживать в ситуациях, когда они были уставшими и голодными.
Но это также означает, что в стрессовых ситуациях рефлекторный мозг легко берет верх над мыслящим мозгом. В результате, когда мы устаем, особенно в конце дня, мы теряем из виду наши цели и приоритеты и реагируем только на то, что есть здесь и сейчас. Также есть риск, что мы будем выдавать примитивные реакции агрессии-страха или «бороться – бежать». А ведь в тех же ситуациях мыслящий мозг мог бы найти куда более эффективную тактику. Идя на поводу у рефлекторного мозга, мы также рискуем принимать неэтичные решения.
Иногда негативный стресс может быть очень сильным, иногда – слабым, но длительным. Под влиянием негативного стресса мы склонны принимать неправильные решения и делать ошибки – но не те полезные ошибки, на которых можно учиться и которые помогают развиваться. Это глупые, примитивные ошибки, из которых нельзя извлечь никаких уроков, кроме одного: наше так называемое стрессовое равновесие нарушено. Негативный стресс – одна из главных причин, почему умные люди делают глупые, а иногда и опасные вещи.
Негативный стресс заставляет умных людей делать глупые вещи.
Это создает значительные риски для руководителей и вообще для всех работников умственного труда, которым приходится принимать решения в стрессовых ситуациях. Под влиянием негативного стресса их стрессоустойчивый рефлекторный мозг берет верх над стрессочувствительным мыслящим мозгом. В результате они начинают принимать решения на основе примитивных эвристик, ментальных стереотипов и автоматизмов. Менеджеры любят называть такие решения «интуитивными», но на деле это просто поверхностные шаблонные реакции. Следовательно, когда вы находитесь под высоким давлением, первое и самое главное, что вам нужно сделать, – это отключиться, выйти из режима онлайн и взять паузу. Так вы дадите шанс поработать своему мыслящему и архивирующему мозгу. Также следует обсудить вопрос с хорошей командой. К сожалению, в стрессовых ситуациях мы склонны поступать с точностью до наоборот. Мы тратим на размышления не больше, а меньше времени, а волевые решения принимаем в одиночку – если только у нас нет мудрых друзей, членов семьи и коллег, которые помогут или заставят нас остановиться, расслабиться и подумать.
4.2. Что такое стресс и как сохранить стрессовое равновесие
Есть немало способов поддержать свое стрессовое равновесие. О них я подробно рассказываю в моей книге «Стресс: друг и враг». Также они схематично представлены на рисунке выше. Прежде всего давайте вкратце пробежимся по семи основным вопросам, которые помогают определить, есть у вас устойчивость к стрессу или нет. Эти вопросы вы должны задавать себе регулярно, особенно если появились первые тревожные звоночки.
1. Разумны ли предъявляемые ко мне требования? Посмотрите на кривую зависимости между уровнем требований и эффективностью (см. график ниже). В каком месте на этой кривой я нахожусь большую часть времени? В положительной стрессовой зоне выше разделительной линии или в отрицательной ниже нее? Хватает ли мне уверенности в себе ответить людям «нет», «нет, если только…» или «да, если только…» когда их требования превышают ресурсы и время, которые у меня есть?
2. Есть ли у меня ресурсы, необходимые для выполнения этих требований? Достаточно ли я уверен в себе, чтобы потребовать дополнительные ресурсы? Учитывая то, что самый важный мой ресурс – это я сам, хорошо ли я забочусь о себе? Вкладываюсь ли я в развитие своих навыков? Укрепляю ли я свою устойчивость к стрессу: обращаю ли внимание на то, что ем, сколько сплю, ограничиваю ли себя в спиртном, слежу ли за здоровьем и т. д.?
3. Я понимаю, что поддержка других людей повышает мою стрессоустойчивость. Достаточно ли я стараюсь развивать и поддерживать хорошие взаимоотношения с людьми, обеспечиваю ли я себе надежные «тылы» дома и в первую очередь на работе – особенно в периоды сильного стресса? Или я поступаю с точностью до наоборот и пренебрегаю отношениями с людьми, особенно когда нахожусь в состоянии стресса и очень нуждаюсь в их поддержке?
4. Чувство контроля над собственной жизнью способствует моей стрессоустойчивости. Обладаю ли я достаточным влиянием на свою работу и личную жизнь?
5. Учитывая, что не только уровень стресса, но и его продолжительность влияет на мое состояние, выделяю ли я достаточно времени на отдых и сон? Количества и качества этого отдыха достаточно для того, чтобы полностью восстановиться и компенсировать рабочую нагрузку?
6. Стрессоустойчивость во многом зависит от субъективного восприятия. Каково мое отношение к жизни и трудностям, мои базовые установки и убеждения?
7. Знаю ли я о своих первых признаках стресса и уделяю ли им серьезное внимание?
Зависимость между уровнем требований, продуктивностью и стрессом
Человек очень устойчив к стрессу – не только в физическом, но и в интеллектуальном, психологическом и социальном плане. Не будь этой устойчивости, люди вымерли бы еще сотни тысяч лет назад. Подумайте сами: вы можете привести хотя бы один пример чего-то действительно значимого в вашей жизни, чего вы достигли без стресса? Нет. А все потому, что мы нуждаемся в здоровой дозе стресса для функционирования на пике своих интеллектуальных, эмоциональных, социальных и физических возможностей. Вот почему стресс может быть позитивным и негативным, здоровым и нездоровым, стимулирующим и парализующим, воодушевляющим и разрушительным.
Лучшая метафора для описания стресса – лук со стрелами. Стресс играет роль натянутой тетивы. Она придает стреле энергию для достижения цели. Если тетива не натянута, стрела никуда не полетит. Но если тетиву натягивают слишком сильно и слишком часто, если она никогда не ослабляется, то она теряет свою эластичность! То же самое можно сказать и о людях. Мы не созданы для хронического стресса. Для нас полезны короткие периоды стресса, перемежающиеся перерывом и восстановлением сил: после каждой интенсивной (и предпочтительно короткой) «стрельбы» мы должны ослаблять тетиву на нашем метафорическом луке и отдыхать.
Слишком высокий или слишком низкий уровень требований может привести к негативному стрессу. На рисунке ниже изображена зависимость между уровнем требований с одной стороны и нашей эффективностью и психологическим благополучием – с другой. Человек показывает максимальную эффективность при оптимальном уровне нагрузки, которая длится не слишком долго. Если уровень требований недостаточный, человек может расслабиться и работать ниже своих способностей – а это плохо отражается на его психологическом самочувствии. В результате он может работать даже хуже менее способных людей, для которых эти требования довольно высоки. Если же уровень требований соответствует способностям человека или немного превышает их, его эффективность повышается и он получает от работы удовольствие и удовлетворение. Это позитивное чувство возрастает вместе с повышением уровня требований, пока они не превращаются в интересный и стимулирующий «вызов». Но хорошие результаты при таком «натяжении тетивы» возможны при одном главном условии: если периоды напряжения перемежаются частыми и длительными периодами отдыха и восстановления сил. В этом случае серьезные вызовы будут даже повышать стрессоустойчивость.
Если требования становятся выше этого порогового уровня или если человек долгое время испытывает слишком интенсивную нагрузку и при этом не отдыхает, то его эффективность начинает падать. Это происходит, даже если требования продолжают расти. В конце концов нагрузка может достичь такого уровня, что начнет угрожать психическому и физическому здоровью человека.
Нетрудно определить, на каком отрезке этой кривой эффективности находитесь вы. До достижения пика вы воспринимаете дополнительное задание как стимул или как вызов и беретесь за него с удовольствием. После прохождения пика даже незначительное дополнительное требование вызывает у вас недовольство и может привести к значительной потере эффективности.
Когда стресс приобретает негативный характер, ваш мозг и тело начинают подавать предупредительные сигналы. Они очень важны. Вы должны распознавать их ивоспринимать как призыв к действию. Если не обращать на них внимания, то вскоре они превратятся в сигналы тревоги. Если же вы проигнорируете и их, то можете оказаться в том единственном месте на земле, где нет никаких стрессов: в гробу или урне.
Стресс зависит от субъективного восприятия
Исследования показывают: у стрессовой ситуации и стрессовой реакции человека нет прямой взаимосвязи. Между ними находится своего рода фильтр или трансформатор: субъективная оценка ситуации. Разные люди могут оценивать одну и ту же стрессовую ситуацию как значимую или незначимую, как угрозу, агрессию, или же как захватывающий вызов, интересное приключение и т. д. Следовательно, их реакция тоже не одинакова: это безразличие, тревога, страх, желание бороться или бежать, депрессия, радость, воодушевление и т. д. От того, как вы воспримете ситуацию, в значительной степени зависит ваше поведение.
Вы можете ошибочно считать большинство этих реакций и особенно свои чувства спонтанными и находящимися вне вашего контроля. На самом деле это не так. Они провоцируются не объективной ситуацией как таковой, а вашими мыслями о ней. Поэтому вы вполне можете на них повлиять. Не сами события, а то, как вы их воспринимаете, порождает стрессовые реакции. Если ими не управлять, они могут снизить вашу интеллектуальную продуктивность и привести к проблемам со здоровьем.
Если люди считают ситуацию реальной, то она реальна по своим последствиям.
Уильям Айзек Томас, социолог (1863–1947)
Результаты моих неформальных опросов показывают: от 80 до 100 % руководителей ассоциируют стресс с (очень) неприятными переживаниями. Однако такие негативные представления о стрессе не только во многом ошибочны, но и вредны. Потому что если вы воспринимаете стресс как нечто исключительно плохое, то любая тяжелая ситуация, сложная задача или проблема будут вызывать у вас соответствующее отношение – и негативный стресс. Шекспир писал: «Нет ничего хорошего или плохого в мире, пока наш разум не сделает это таковым». Это очень верно и в отношении стресса. Большинство ситуаций, к которым вы относитесь как к стрессовым, на самом деле ни хорошие ни плохие сами по себе, пока ваши мысли не сделают их таковыми.
Односторонний негативный взгляд на стресс – большая ошибка. Ведь он может носить положительный характер и быть двигателем успеха. Он стимулирует, заставляет нас мобилизовать силы, быть творческими и эффективными. Стресс помогает нам постоянно повышать планку своих возможностей и достижений. Регулярные короткие периоды стресса управляемой интенсивности в благоприятной (поддерживающей) среде делают нас более стрессоустойчивыми и помогают поддерживать ум и тело в отличной форме. Люди, которые не получают регулярно здоровых доз стресса, не только менее успешны, но и чаще болеют и даже меньше живут. Человеческий организм прекрасно приспособлен для того, чтобы справляться со стрессом, даже очень сильным… если он длится не слишком долго.
Теперь, после такого подробного объяснения, я могу дать вам определение стресса: это состояние, которое вы испытываете, когда считаете, что ваше стрессовое равновесие нарушено. Другими словами, мы испытываем негативный стресс, когда нарушается баланс между тем, что, по нашему мнению, мы должны делать, и тем, что, по нашему мнению, мы можем делать.
Негативный стресс – это нарушение баланса между тем, что, по нашему мнению, мы должны делать, и тем, что, по нашему мнению, мы можем делать. Но при условии, что наш рефлекторный мозг не реагирует быстрее, чем вы думаете.
Наша интерпретация стрессовой ситуации может вводить нас в заблуждение двумя способами. Во-первых, мы можем воспринимать нейтральные события как потенциально опасные: например, воспринимать обратную связь от коллеги как оскорбление или угрозу, тогда как коллега на самом деле хотел нам помочь. Или же мы можем отреагировать на неожиданный маневр другого водителя как на проявление агрессии, в то время как тот водитель просто отвлекся. Еще пример: мы часто считаем собственное поведение чрезвычайно и удручающе глупым, а если посмотреть на ситуацию объективно, это не наша вина, и т. д.
Во-вторых, наше восприятие может закрывать от нас отрицательные и даже опасные аспекты ситуации, нашего поведения или поведения других людей. Например, курильщик может игнорировать такие тревожные сигналы, как кашель с отдышкой, и отшучиваться: «Мой дед дымил как паровоз и прожил 86 лет». Или же человек, садящийся за руль в нетрезвом виде, может оправдывать себя тем, что «никогда не попадал в аварию». А тот, кто не способен оторваться от экрана своего гаджета, оправдывает себя тем, что… (вставьте сюда свое любимое оправдание).
Как я объясню в следующем разделе, даже если вы этого не осознаете, постоянная подключенность создает хронический стрессовый режим для вашего мозга и тела. Вероятно, когда вы только начали это делать, они подавали вам предупредительные сигналы о стрессе. Когда я несколько дней не выпускал из рук свой новенький смартфон, я сам получал такие сигналы. Но вы их игнорировали и находили различные доводы в пользу того, что вам необходимо оставаться онлайн. Это похоже на то, как люди начинают курить. Сначала курение вызывает у них негативную реакцию – першение в горле, спазм легких, головокружение, учащенное сердцебиение и т. п. Но они игнорируют эти сигналы, потому что они – неуверенные в себе подростки и хотят соответствовать «крутым парням». В конце концов у них развивается зависимость и негативные сигналы исчезают, а табак продолжает разрушать их тело. Точно так же, даже если вы считаете, что привыкли к постоянной подключенности, она все равно разрушает вашу интеллектуальную продуктивность – и даже ваше здоровье.
Как я объяснял в первой части книги, иногда в стрессовых ситуациях ваш рефлекторный мозг может брать инициативу на себя. И он настолько быстро мобилизует ваш организм бороться и бежать, что вы можете оценить и рационализировать свои реакции только постфактум. Эти примитивные, бессознательные, рефлекторные стрессовые реакции были спасительными для жизни наших далеких предков в дикой природе. Но в современных условиях они зачастую заставляют нас вести себя так, что потом мы в отчаянии думаем: «Почему, ну почему я сделал именно это?!»
4.3. Как непрерывный поток микрострессов может выливаться в значительный вред
Чтобы понять, как постоянная подключенность влияет на вашу интеллектуальную продуктивность и ваше здоровье, вы должны знать об еще одном важном аспекте стресса. А именно: непрерывная череда негативных микрособытий может причинять такой же вред, как и один значительный стресс.
Любые события в вашей жизни, большие и маленькие, оказывают влияние на ваше здоровье. В свое время это было обнаружено исследователями Холмсом и Раге и с тех пор было подтверждено многими другими исследователями. Холмс и Раге дали нескольким тысячам здоровых людей заполнить опросник, где они должны были перечислить все виды событий, произошедших в их жизни за последнее время. Эти события варьировались от очень серьезных (таких как смерть любимого человека, развод и семейные проблемы, увольнение, беременность, появление новых членов семьи, уход взрослых детей из дома) до таких рядовых, как вечеринки, семейные праздники и штрафы за нарушение правил дорожного движения. Через несколько месяцев исследователи изучили данные о состоянии здоровья этих людей и сделали два важных открытия, которые впоследствии были подтверждены другими исследованиями. Во-первых, чем больше событий происходило в жизни человека, тем выше был у него риск заболеть. Во-вторых, незначительные волнующие ситуации обладали таким же сильным кумулятивным эффектом, как и огромные стрессовые события{236}. Короче говоря, стресс может накапливаться.
Как правило, на работе мы все время сталкиваемся с мелкими и большими проблемами и стрессами разной силы. Это неотъемлемая часть практически любой профессии. Но, когда вы гиперподключены, на вас сверх этого обрушивается непрерывный поток мелких дел и новостей из вашего электронного ящика. Каждое из этих дел и известий само по себе не столь уж стрессовое. Но их непрерывное действие аккумулируется и порождает неослабевающий хронический стресс, а это – именно то, с чем не умеет справляться наш мозг и организм в целом.
Давайте для начала разберемся, как мы реагируем в острых стрессовых ситуациях. Если говорить начистоту, наши реакции мало чем отличаются от реакции наших диких предков. При столкновении с саблезубым тигром у них было три варианта действий: вступить с тигром в схватку и принести домой мясо; убежать и спасти свою жизнь; притвориться мертвым.
В первых двух случаях все тело человека за доли секунды мобилизовывалось для интенсивных действий, а его мыслящий мозг отодвигался на задний план, чтобы не замедлял реакций. Но если опасность подавляла древнего дикого человека, если не было шансов победить или убежать, он замирал, притворяясь мертвым, чтобы нападающий не увидел его или потерял интерес. Такое состояние, когда блокированы естественные реакции бороться или бежать (слишком опасные в данной ситуации), называют «тонической неподвижностью» или «тоническим оцепенением», потому что тело одновременно парализовано и активно. Блокирование нервной системы вызывало некоторую степень анестезии. Это снижало чувствительность к боли, к тому же человек мало помнил о том, что происходило, пока он находился в обездвиженном состоянии. Тем не менее, как только представлялась возможность, человек испытывал внезапный прилив сил и пускался в бегство – а все благодаря тому, что рефлекторной мозг продолжал оставаться начеку.
Эти реакции были очень полезными и даже жизненно необходимыми для наших диких предков. Но они могут создать большие проблемы в XXI веке с его совершенно новыми видами опасностей и угроз. Сегодня такая тактика, как бороться, бежать или замереть, уже не оптимальный выход. Например, когда начальник высказывает вам свое недовольство в оскорбительном тоне, лучший выход – оставаться спокойным и уверенным в себе. Однако вы можете поддаться своему внутреннему дикарю, который бушует и рвется в драку. А если такой разнос от босса застигнет вас врасплох, вы можете впасть в «тоническую неподвижность». После этого вы можете плохо помнить о случившемся и даже сорваться на случайной невинной жертве – например на водителе, коллеге, супруге, ребенке или собаке. Кроме того, как я не раз повторял, в условиях сильного стресса мыслящий мозг часто блокируется в пользу рефлекторного мозга.
Купив свой первый смартфон, я заметил, что все время, осознанно или нет, думаю о нем. То есть постоянная подключенность вызывала у меня низкий, но постоянный уровень стресса. Поскольку я – эксперт по стрессу, меня это встревожило. Ведь я понимал: низкий уровень стресса может быть так же вреден, как и очень высокий, если стресс становится хроническим, без достаточных перерывов на отдых и восстановление (подробнее об этом см. в моей книге «Стресс: друг и враг»{237}).
Если после периода сильного стресса следует отдых, наш организм восстанавливается. Это значит, что выработка сопутствующих стрессу химических веществ в головном мозге и теле снижается до нормального уровня и все системы возвращаются в состояние здорового равновесия. Однако те же самые химические вещества, которые так ценны и полезны в острых стрессовых ситуациях, становятся вредными и токсичными, когда начинают вырабатываться постоянно. Хронически повышенный уровень «гормонов стресса» может приводить к серьезным проблемам со здоровьем: повышенному давлению, постоянному гипертонусу мышц, тахикардии, повышенной свертываемости крови и ослаблению иммунитета.
Дело в том, что идеальный антистрессовый механизм человека не приспособлен иметь дело с хроническим напряжением. Здоровый стресс имеет периодический характер. Эти периоды должны быть достаточно долгими и частыми, чтобы организм имел возможность нейтрализовать гормоны стресса, расслабиться, восстановить равновесие и силы. Вот почему я так упорно твержу вам о важности регулярных перерывов и отдыха. Чем выше уровень стресса, тем более частыми и длительными должны быть периоды отдыха. За всю свою карьеру консультанта я встречал множество руководителей или профессионалов, которые регулярно, каждый день, каждую неделю и каждый месяц, выделяли время на правильный отдых. Так вот, ни один из них не страдал от «профессионального выгорания» и не «находился на грани». Проблема в том, что в стрессовые периоды, когда такой отдых особенно важен, мы склонны вести себя с точностью до наоборот. Мы меньше спим, пропускаем завтрак, потому что торопимся, бежим в офис, где пропускаем обед и лишаем себя любых передышек. А потом возвращаемся домой и снова работаем до позднего вечера.
Постоянная подключенность вызывает хронический низкий уровень стресса. Когда исследователи на пять дней отключили офисных сотрудников от электронной почты, у них нормализовался сердечный ритм. А при постоянном нахождении онлайн у них были все признаки постоянной напряженности, то есть стресса{238}. Наше тело переходит в стрессовый режим, как только мы открываем электронную почту. Вы можете ощущать это напряжение или нет, но в фоновом режиме постоянная подключенность провоцирует у вас стойкое состояние готовности к потенциальным опасностям. Это активизирует типичные физические стрессовые реакции нашего внутреннего дикаря. Перерастая в хронические, эти физические реакции серьезно подрывают не только нашу интеллектуальную продуктивность, но и здоровье. Мало того: чтобы преодолеть негативное воздействие отвлекающих факторов, сопряженных с постоянной подключенностью, людям приходится прилагать дополнительные усилия. Поначалу они могут даже поддерживать качество своего умственного труда на прежнем уровне, но за это им приходится платить высокую цену в виде стресса и неудовлетворенности{239}. Что еще хуже, людям, которые никогда не отключаются от рабочей почты, гораздо труднее отвлечься от работы, поэтому их стресс никогда не прекращается. Таким образом, постоянная подключенность лишает вас столь необходимых периодов отдыха и восстановления – особенно если вы слишком разделяете работу и личную жизнь{240}. Помните: для поддержания высокой интеллектуальной продуктивности хороший отдых так же важен, как и хороший стресс.
Если вы находитесь на скучном совещании, гораздо полезнее отключиться и повитать мыслями в облаках, чем залезть в свой смартфон и поглотить массу ненужной информации.
Мало того, что гиперподключенные люди лишают себя довольно длительных периодов отдыха, необходимых для восстановления сил. Они также лишают себя микроперерывов, которые есть у других людей. Они остаются прикованными к своим смартфонам, когда едут в лифте, пьют кофе, обедают, находятся в туалете, идут на стоянку, кого-то ждут, когда им становится скучно на совещании, когда они сидят в кафе с друзьями и даже когда играют с детьми. Не тратьте такие микропаузы на электронные гаджеты! Не заполняйте их ничем! Расслабьтесь! Как я уже объяснял в первой части книги, такие перерывы, мини– и микропаузы чрезвычайно важны для вашего мозга: они дают ему возможность упорядочить и сохранить полученную информацию. Такие перерывы важны и для того, чтобы преодолеть усталость от принятия решений. О ней мы говорили в главе «Оковы для мозга № 1».
Регулярные перерывы нужны не только вашему мыслящему и архивирующему мозгу, но и всему вашему телу. Даже высокий уровень напряжения может быть здоровым и продуктивным, если вы выделяете достаточно времени для отдыха и восстановления сил. Благодаря этому вы не только сохраняете свое стрессовое равновесие, но и повышаете свою устойчивость к стрессу в целом.
Таким образом, теперь у вас есть еще одна причина, чтобы отключаться: вам нужно отдыхать и восстанавливать силы. Нахождение офлайн не только очень важно для правильного функционирования вашего мыслящего и архивирующего мозга, но и как средство управления стрессом. Этот довод сочетается с моими рекомендациями в третьей части книги – там я высказываюсь по поводу «пакетной обработки» электронной почты и других рутинных операций. Под пакетной обработкой я подразумеваю, что вы должны рассматривать работу с электронной почтой как одну задачу, отводить на нее выполнение определенное время, например час в день, и прекращать в строго установленное время. По окончании этой работы необходимо сделать хороший перерыв, разумеется, оторвавшись от всех экранов.
4.4. Постоянная подключенность вызывает локальные стрессы
Локальные стрессы, которые затрагивают определенные части тела, – это не «оковы для мозга» как таковые. Но связанные с ними неприятные ощущения и неудобства могут мешать интеллектуальной работе, а иногда даже делать ее невозможной. Это, например, раздражение глаз, вызванное тем, что глядя на экран, мы меньше моргаем. Это может быть хроническое напряжение мышц, боли в спине и шее, травмы, вызванные постоянной нагрузкой, или туннельные синдромы[20]. Кроме того, локальные физические проблемы могут провоцировать общее стрессовое состояние.
Все физические проблемы, которые я описываю в этой главе, не появляются просто из-за того, что человек пользуется компьютером, ноутбуком, планшетом и телефоном. Они возникают, только когда эти средства ИКТ постоянно используются неправильно, без учета эргономики и потребностей вашего тела. Их профилактика и лечение: регулярно отключайтесь от ваших экранов! Делайте перерывы, чтобы позволить восстановиться вашему телу и особенно тем его частям, которые подвергаются наибольшей нагрузке. Для ваших суставов, мышц и сухожилий верно то же правило, что и для вашего мозга: здоровый стресс – это периодический стресс.
Локальные стрессы от постоянной подключенности: боли в спине и шее, головные боли, раздраженные глаза и туннельный синдром запястий.
Существуют и другие стрессовые факторы, которые еще больше усугубляют ситуацию, – такие как работа в шумном офисе. Это хорошо проиллюстрировано в исследовании, в котором участвовали 40 офисных сотрудниц. Я уже упоминал о нем в этой книге: этот эксперимент подробно описан в моей бесплатной брошюре об офисах открытого типа «Оковы для мозга № 5». Как показало исследование, повышенный уровень шума, характерный для офисов открытого типа, истощал силу воли сотрудниц, заставляя их быстрее сдаваться при решении сложной задачи. Кроме того, они даже не стали переставлять свои компьютеры и ничего не изменили на рабочем месте ради того, чтобы придать телу более правильное и удобное положение и уменьшить локальные стрессы{241}.
Существует четкая взаимосвязь между продолжительностью ежедневной работы за компьютером и проблемами с опорно-двигательным аппаратом. Самые распространенные – боли разной степени тяжести в шее (68 %), верхней части спины (62 %), плечах (56 %) и правой руке (46 %). При работе за компьютером больше трех часов в день риски существенно возрастают{242}. Это еще одна весомая причина, почему вы должны делать регулярные перерывы или по крайней мере время от времени менять положение тела.
Как я уже объяснял в главе о мышлении, когда вы читаете текст с бумаги, скорость чтения, а также степень понимания, усвоения и запоминания гораздо выше, чем при чтении с экрана{243}. Дополнительные преимущества чтения с бумаги: это позволяет вам свободнее менять положение тела, меньше напрягать глаза и дает возможность отдохнуть от экрана.
Таким образом, чтобы избежать неприятных физических проблем, старайтесь как можно больше текстов читать на бумаге и позаботьтесь об эргономике вашего рабочего места. Последняя тема хорошо изучена и подробно описана. Инструкции по эргономике рабочего места прилагаются к каждому купленному компьютеру (просто вы их никогда не читаете). Но у себя на работе вы легко можете получить эту информацию у любого специалиста по безопасности, охране труда и защите окружающей среды или у корпоративного врача. Проблема в том, что большинство людей начинают интересоваться эргономикой слишком поздно. Задумайтесь об этом, как только почувствуете малейшую боль в пальцах, запястьях, шее или плечах. Отнеситесь к этой боли или онемению очень серьезно, как к сигналу тревоги. Ведь хроническая травма от постоянной нагрузки (repetitive strain injury) может существенно снизить вашу интеллектуальную продуктивность. К тому же она с трудом поддается лечению. Самый умный подход – не дожидаться, пока появятся неприятные симптомы локального стресса, а предотвратить их.
Типичное положение тела при использовании смартфона и планшета приводит к болям в шее и плечах, а также к головным болям
При использовании смартфонов, планшетов и ноутбуков эргономике уделяется еще меньше внимания, чем при работе с настольными компьютерами, потому что эти небольшие устройства украдкой проникли в наши рабочие привычки. Посмотрите на людей, использующих смартфоны, или поищите фотографии «людей со смартфонами» в Google, и вы заметите две особенности. Во-первых, когда люди стоят, у них согнута шея. Во-вторых, когда люди сидят, у них сутулая спина и согнутая шея. Еще раз повторяю: это не страшно, если вы используете свой смартфон относительно недолго и нечасто. Но если вы не отрываетесь от него часами, то можете заработать себе серьезные проблемы из-за постоянного напряжения мышц шеи и плечевого пояса. Это происходит не только с подростками, которые сидят в Facebook или переписываются по WhatsApp по три часа в день, но и с профессионалами, которые также проводят много времени, сгорбившись перед экранами своих смартфонов или планшетов. Кроме того, большинство профессионалов сгибают шею, даже когда работают за настольным компьютером – чтобы смотреть, в какие буквы на клавиатуре они тычут своими двумя пальцами. Меня всегда это удивляло: многие из них по два-три часа в день набирают тексты, но так и не удосуживаются потратить немного времени и сил на то, чтобы овладеть слепым методом печати. Кстати, это не так сложно сделать, например, при помощи бесплатной программы TIPP 10.
Не используйте ноутбук на коленях.
Когда вы сидите с ровной спиной и держите голову прямо, ваша голова опирается на позвоночник. Это обеспечивает минимальное напряжение шейных мышц. Голова давит на позвоночник своей тяжестью – около 4,5–5 кг. Если вы помните законы рычага из школьного курса физики, то поймете, что ситуация кардинально меняется при наклоне головы вперед. Нагрузка на мышцы шеи и плечевого пояса увеличивается примерно на 5 кг на каждые 2 см наклона головы: это создает 15–20 кг дополнительной нагрузки – в зависимости от того, как сильно вы наклонены вперед{244}. Если такое происходит постоянно, этого достаточно, чтобы сместился межпозвонковый диск. Что это такое? Представьте себе, что диск зажат в плоскогубцах. Их рукоятки – той же длины, что и шея, они сжимаются с вышеуказанной силой. Если это продолжается в течение многих часов подряд, то может привести не только к мышечному напряжению и болям в шее и плечах, но и к межпозвоночным грыжам, защемлению нервов, а со временем к еще более серьезным проблемам. Исследователи установили: от 53 до 83 % пользователей мобильных телефонов испытывают некоторый дискомфорт в области шеи и даже настоящие боли{245}. В средствах массовой информации этот феномен уже получил название «синдрома SMS-шеи»{246}, хотя я бы назвал его скорее «синдромом гаджет-шеи».
Гораздо меньше людей знают, что хроническое напряжение мышц шеи и плечевого пояса может быть причиной головных болей: ведь эти очень сильные мышцы соединены с мышцами скальпа, к тому же их постоянное напряжение нарушает работу проходящих через них нервов. Главный источник проблем – хроническое напряжение мощной трапециевидной мышцы, связывающей мышцы шеи, верхней части спины и плеч{247}. Не так давно я выступал в Нидерландах с докладом перед Королевским обществом физиотерапевтов. И они сообщили мне, что в последние годы число людей с болями в шее заметно увеличилось. Но даже среди таких высококлассных специалистов мало кто связывал эту тенденцию с растущим использованием смартфонов.
Ради здоровья собственной спины, плеч, шеи и головы, не работайте с ноутбуком коленях! Ну разве что очень короткое время. То же самое относится и к планшету. Когда вы сидите на стуле, ссутулившись и нагнув голову к маленькому экрану своего планшета, который все равно слишком мал для того, чтобы легко различать текст, вы щуритесь и реже моргаете. Это приводит к ухудшению зрения, у вас развивается искривление позвоночника и другие серьезные проблемы из-за того, что ваши спина и шея находятся в некомфортном положении.
И, наконец, пару слов по поводу прищуривания глаз, которого вы должны избегать любой ценой, поскольку оно создает своего рода стресс для глаз. На настольном компьютере с хорошим экраном всегда можно увеличить размер шрифта, чтобы сделать чтение комфортным для глаз. Но у пользователей смартфонов и планшетов нет такой возможности. Кроме того, когда вы смотрите на любой экран, то моргаете реже на 50 %. В результате слезная жидкость на поверхности роговицы обновляется редко, роговица пересыхает, и глаза раздражаются{248}.
Если у вас есть ноутбук или планшет, пользуйтесь ими, сидя за рабочим столом. Купите репликаторы портов или док-станции: они позволят вам подключать к этим гаджетам большие профессиональные экраны, эргономичные клавиатуры и мыши{249}.
Не злоупотребляйте большими пальцами!
Правила эргономики при работе со смартфонами, планшетами и ноутбуками не так хорошо известны, как правила эргономики при работе на ПК. Многие люди их попросту игнорируют{250}. Очевидно, что ваши большие и неуклюжие пальцы меньше всего приспособлены для набора текста на крошечных кнопках телефона. Конечно, благодаря тренировке они могут стать более подвижными. Но вы заставите их делать очень неестественные для них движения, а при постоянной нагрузке это может привести к проблемам. Эту болезнь иногда называют «большим пальцем Blackberry» (по названию одного из первых популярных коммуникаторов), хотя сегодня более подходящим названием было бы «синдром смартфонного большого пальца». Этот синдром часто встречается у молодых людей, которые посвящают много времени переписке и электронным играм. Поэтому также встречаются такие названия, как «SMS-палец», «геймерский палец» или «триггерный палец». Все это – болезни рабов электронных гаджетов.
Ваш большой палец вынужден все время сгибаться далеко за пределы своего естественного положения. Это вызывает сильное растяжение и дополнительную нагрузку на связки и сухожилия на задней поверхности большого пальца{251}, так называемое перерастяжение. Особенно часто это бывает при печати одной рукой (вернее, одним большим пальцем) и при наборе текста в нижней части телефона – там обычно находится клавиатура. Из-за того что телефон легок, пользователи недооценивают силу, воздействующую на основание большого пальца. Разумеется, вы понимаете: в обычной жизни мы редко сгибаем свои большие пальцы так сильно и так часто. Если делать это изредка и недолго, то палец доблестно выдержит такую «тренировку». Но, если вы заставляете его заниматься этим рабским трудом часами, у его основания может развиться хроническая травма, относящаяся к вышеописанной группе «травм от постоянного напряжения» (repetitive strain injury). Кроме того, чем быстрее вы двигаете пальцем, тем выше этот риск{252}.
Прекращайте задействовать свой большой палец, как только чувствуете боль. Но еще лучше не доводить до этого дело – то есть не превращать свой большой палец в секретаря-машинистку. В большинстве случаев развившиеся хронические травмы от постоянного напряжения с трудом поддаются лечению, и на это требуется много времени{253}. Если перестанет функционировать большой палец, это доставит вам бесконечные неудобства в повседневной жизни, особенно если затронута ведущая рука. Поэтому лучше всего – предотвратить развитие этой проблемы и как можно чаще использовать вместо большого пальца стилус и другие пальцы. На презентации новой модели iPhone OS4 Стив Джобс сказал: «Как мы уже говорили, представляя наш iPad, если вы видите стилус – значит, это провал»{254}. Отсутствие стилуса может быть стильным, но с точки зрения ваших бедных больших пальцев провалом стали устройства Стива Джобса: пожалуйста, пользуйтесь стилусом, особенно если у вас появляются болезненные ощущения в большом пальце (в продаже имеется широкий выбор самых стильных стилусов{255}). Разумеется, еще лучше воспринять боль в большом пальце, запястье или шее как сигнал к тому, что нужно резко ограничить использование смартфона для отправки электронной почты – а также по всем тем причинам, которые были указаны в этой главе и остальной части книги. Использование стилуса или печать двумя пальцами на экране смартфона, который лежит на столе, снимает значительную часть нагрузки с больших пальцев. Но это никак не превращает смартфон в оптимальный инструмент для работы с электронной почтой или выполнения любой другой работы.
5. Оковы для мозга № 4: отсутствие перерывов и недостаток сна (как тревожный звонок будильника)
Вы уже знаете, как важны для нас перерывы и сон: они позволяют нашему мыслящему мозгу восстановить силы, нашему архивирующему мозгу – хорошо выполнить свою работу, а нашему организму в целом помогают успешно справляться со стрессом. В этой главе мы более подробно поговорим о том, что происходит с нашими мозгом и телом, когда мы спим и когда не высыпаемся.
Первоначально я планировал написать короткую главу о важности сна для нашей интеллектуальной продуктивности. Но пока я занимался консультациями, проводил собственные и изучал чужие исследования, я выяснил, что сегодня проблема недостатка сна среди руководителей и профессионалов достигла масштабов эпидемии. Поэтому я решил уделить этой теме больше внимания и приложить все силы к тому, чтобы убедить вас в важности хорошего сна для вашей умственной продуктивности и здоровья в целом. Надеюсь, эта глава послужит сигналом будильника, который откроет вам глаза на столь важную проблему и заставит отнестись ко сну гораздо серьезнее, чем раньше.
5.1. Наш мозг нуждается в достаточном сне гораздо больше, чем любой другой орган
Вы считаете сон потерянным временем? Стараетесь спать поменьше, чтобы максимально заполнить день более важными и интересными делами? Если это так, то вы просто не понимаете, как важен хороший сон для нашего тела и особенно для мозга. Это странно, потому что все мы на собственном опыте знаем, как улучшается самочувствие и повышается работоспособность после нескольких ночей полноценного сна. Несмотря на это, большинство людей по собственной воле лишает себя возможности как следует выспаться.
Одна из самых вредных вещей, подрывающих продуктивность нашего мозга, – это привычка мало спать или снижать качество сна. Недостаток сна приводит к чрезвычайно негативным психологическим и физическим последствиям, которые я более подробно опишу в этой главе. Со временем недостаток сна превращается в привычку, избавиться от которой довольно трудно. Вам может казаться, что вы адаптировались к короткой продолжительности сна, но на самом деле вы просто снижаете чувствительность к сигналам тревоги, которые подает невыспавшийся организм. Это все равно что отключить пожарную сигнализацию, но не потушить пожар. Между тем нехватка сна продолжает подрывать нашу интеллектуальную продуктивность и здоровье. Кроме того, в борьбе со сном мы часто используем такое химическое оружие, как кофеин, и тем самым подавляем любые попытки нашего организма и мозга напомнить о необходимости сна.
Большинство людей сокращают продолжительность сна просто потому, что не знают о его важности. Если вы считаете сон потерянным временем или относитесь к нему как к резерву свободного времени, который можно использовать для работы, вы серьезно заблуждаетесь. Сокращая продолжительность сна даже на час, вы теряете гораздо больше, чем можете приобрести. Ваш мозг начинает работать намного хуже, и в результате вы тратите на работу намного больше времени, чем выспавшиеся люди, а ее качество существенно снижается. Кроме того, сокращается продолжительность вашей жизни – и не только из-за повышенного риска дорожно-транспортных происшествий, но и потому, что дефицит сна приводит к более частым и тяжелым болезням.
Полноценный сон имеет первостепенное значение для вашей интеллектуальной продуктивности. Его недостаток подрывает работоспособность мозга и может угрожать безопасности, если ваша работа связана, например, с управлением транспортными средствами или промышленными установками{256}.
Вам нужен полноценный сон для того, чтобы:
• восстанавливаться физически;
• давать возможность мыслящему мозгу отдохнуть и набраться сил;
• позволить архивирующему мозгу упорядочить и сохранить всю информацию, полученную вами в течение дня;
• создавать новые нервные клетки в головном мозге (особенно те, что отвечают за долговременную память) и новые связи между нервными клетками;
• выводить из головного мозга отходы и токсины, что образуются в нем за день;
• обрабатывать ваши эмоции и поддерживать вашу эмоциональную стабильность;
• активизировать процессы, на которые в течение дня не хватает энергии и ресурсов – такие как восстановление и обновление иммунной системы и многие другие.
Несмотря на это, 52 % взрослых и 80 % подростков спят меньше, чем рекомендуется для их возраста{257}.
Я изучил результаты исследований, когда людям давали возможность восстановить свой нормальный режим сна. Для этого их помещали в специальные условия – изолировали от внешнего мира, лишали часов и т. д. Результаты показали, что примерно 15 % взрослых людей действительно чувствуют себя хорошо при менее чем семи часах сна в день. Люди, которые без вреда для здоровья и снижения работоспособности регулярно могут спать менее шести часов в день, составляют меньше 3 %.
Однако когда я спрашиваю об этом у своей аудитории, 60 % из них относят себя к тем 12,5 %, которым требуется меньше семи часов сна, а в некоторых группах до 20 % считают, что принадлежат к тем редким 3 %, которым достаточно спать меньше шести часов в день. Разумеется, это нонсенс: люди обманывают сами себя. Поэтому если вы спите меньше семи часов и особенно меньше шести часов в день, постарайтесь все же выяснить, действительно ли вы принадлежите к числу счастливчиков с генетической предрасположенностью к короткому сну. Или же вы относитесь к гораздо более многочисленной группе людей, чей самообман подрывает их здоровье и интеллектуальную продуктивность.
Около 40 % людей в моей аудитории считают, что «достаточный сон» означает плюс один дополнительный час сна в день. Если хотите узнать, что означает достаточный сон лично для вас, не поленитесь пройти три теста, которые будут предложены в этой главе. Многие профессионалы, которые раньше не видели проблемы в недостатке сна, значительно повысили свою интеллектуальную продуктивность и креативность после того, как прошли эти тесты, критически оценили реальное положение дел и изменили свои привычки в отношении сна.
Кстати, не только значительный недосып, но и склонность к пересыпанию негативно сказывается на здоровье и приводит к повышенному риску смерти{258}. Однако последний феномен изучить очень сложно, поскольку человеку гораздо проще не давать спать, чтобы изучить влияние недостатка сна, чем заставить его спать дольше, чтобы исследовать последствия избыточного сна. Исключение составляет только одно исследование, проведенное на детях, – я опишу его в конце этой главы. Из-за этих исследовательских трудностей, а также по причине того, что за всю свою карьеру я не встречал ни одного руководителя или профессионала, который бы страдал от пересыпа, я не буду затрагивать здесь эту тему.
Наш мозг быстро восстанавливается после короткой нехватки сна. Но этого не происходит при постоянном недосыпании. Когда недостаток сна становится хроническим, мозг вынужденно приспосабливается к этому за счет значительного снижения своей работоспособности. Если впоследствии сон возвращается в норму, мозг не способен быстро восстановиться. Постоянное недосыпание в первую очередь снижает способность мозга к концентрации внимания, к творческому и аналитическому мышлению и вынесению критических суждений. В результате страдающий от недосыпа высококвалифицированный профессионал начинает функционировать на уровне неквалифицированного рабочего{259}.
Проблема в том, что для большинства людей патологическое состояние, связанное с дефицитом сна, становится нормой. Между тем исследования показывают: даже если люди, по их субъективному ощущению, не страдают от недостатка сна, их объективные показатели когнитивной деятельности и концентрации внимания находятся на более низком уровне, чем у выспавшихся людей. (Подумайте о последствиях этого с точки зрения безопасности на дороге!!!) Человек может чувствовать, что его не клонит в сон, но это не согласуется с реальными показателями когнитивной деятельности{260}.
Короче говоря, даже если вам кажется, будто вы чувствуете себя хорошо после того, как поспали всего шесть (или меньше) часов, все равно ваши мозговые функции ухудшатся. У вас будет накапливаться «долг» сна. Ежедневное небольшое недосыпание аккумулируется и со временем выливается в хронический дефицит сна. А время, когда организм вынужден бодрствовать «сверхурочно», стоит определенных нейробиологических затрат, которые со временем истощают резервы организма. Так что даже небольшой недостаток сна может привести к серьезным поведенческим нарушениям, особенно в области внимания. Также происходит значительное ухудшение когнитивных функций – примерно такое же, как при алкогольной интоксикации в 0,1 %[21] (предельно допустимый уровень алкоголя в крови при вождении автомобиля в США составляет 0,08 %, а в большей части стран ЕС 0,05 %){261}. Подумайте, какими могут быть последствия, если в состоянии хронического недосыпания вы будете водить машину, управлять производственными линиями… или заниматься сложной умственной деятельностью.
Установлено, что 24 часа без сна или неделя недостаточного сна по 4–5 часов в день ведут к таким же нарушениям, как и уровень алкоголя в крови в 0,1 %. В последнем случае никто не говорит: «Этот человек не пьян! Он просто очень много работает!» Но почему-то мы превозносим людей, которые жертвуют своим сном.
Чарльз Кзейслер, профессор в области медицины сна, Гарвардская школа бизнеса{262}
Наши дикие доисторические предки прекрасно справлялись с нехваткой сна, поскольку их главной задачей было физическое выживание, основанное на примитивных реакциях неутомимого рефлекторного мозга. Однако такой режим функционирования далек от идеала, если вы хотите выжить и добиться успеха в джунглях XXI века с их сложными интеллектуальными вызовами.
Многие люди еще больше усугубляют ситуацию: они целый день потребляют кофеин, до позднего вечера не отрываются от экранов, а когда наконец-то ложатся в постель, не могут заснуть и тогда пьют алкоголь или принимают снотворное. Таблетки помогают им заснуть, но значительно ухудшают качество сна. Из-за недостатка сна или его низкого качества на следующий день люди чувствуют себя невыспавшимися, не могут сосредоточиться, поэтому пытаются взбодриться, потребляя еще больше кофеина. В результате им еще труднее заснуть вечером и т. д. Они попадают в замкнутый круг, разрушающий их интеллектуальную продуктивность.
5.2. Три теста для выяснения того, сколько сна вам действительно необходимо
На свете действительно есть люди, которым для нормальной жизни требуется меньше семи часов сна, но они составляют редкое исключение. Так что 60 % мало спящих людей попросту занимаются самообманом. Я предлагаю вам выяснить, сколько сна необходимо вам на самом деле.
Тест № 1: Тест на кофеин
Простейший способ узнать, какое минимальное количество сна необходимо вам для нормального функционирования, – это исключить любое потребление кофеина и других стимуляторов в течение дня. Продлите эту «детоксикацию» на неделю. Если без кофеина вы по-прежнему будете хорошо себя чувствовать при менее чем семи часах сна в день, если у вас не ухудшится внимание и бдительность, если не останется постоянного ощущения сонливости, потребности вздремнуть в течение дня и «хорошенько выспаться» в выходные, если у вас не будет симптомов, перечисленных в тестах 2 и 3, то вы – тот редкий человек с генетической предрасположенностью к короткому сну.
Учтите, что кофеин содержится не только в кофе, но и в черном и зеленом чае, в «бескофеиновом» кофе, коле, а также во всех видах энергетических напитков. Кстати, это название вводит в заблуждение, поскольку кофеин не дает никакой энергии. Он НЕ повышает вашу интеллектуальную продуктивность, НЕ является противоядием от недостатка сна и НЕ улучшает ваше настроение (а наоборот, ухудшает его, за исключением случаев, когда плохое настроение – симптом отказа от кофеина при кофеиновой зависимости{263}). Кофеин просто подавляет чувство сонливости, но нисколько не улучшает вашу интеллектуальную продуктивность! Единственное, что он может сделать, – это улучшить вашу реакцию, бдительность и концентрацию внимания, но лишь на очень непродолжительное время. (См. также раздел «Когда водитель, занятый мобильным телефоном, встречает на дороге сонного водителя» в этой части книги.)
Напитки, содержащие кофеин, просто отключают сигналы тревоги, но не исправляют катастрофическую ситуацию в вашем головном мозге. Если бы люди перестали лишать себя полноценного сна, производители таких напитков обанкротились бы.
После того как вы узнаете, сколько сна вам необходимо, чтобы хорошо функционировать без кофеина, вы можете вернуться к здоровой норме: одна чашка кофе утром и одна чашка после обеда, не более.
Потребление кофеиносодержащих напитков просто отключает сигналы тревоги, но не исправляет катастрофическую ситуацию в вашем головном мозге.
Имейте в виду: когда вы откажетесь от кофеина, вам понадобится несколько дней на то, чтобы вымыть его остатки из организма и преодолеть зависимость. Даже если вы будете достаточно спать, у вас будут проявляться типичные симптомы абстиненции – различные неприятные ощущения и сильное желание выпить, например, кофе. Дело в том, что ваш организм биологически адаптировался к кофеину, и теперь ему нужно перестроиться и вернуться к нормальному функционированию – а на это требуется время{264}. Вот самые частые симптомы кофеиновой абстиненции: головные боли у 52 % людей, депрессивные чувства – у 11 %, отсутствие сил – у 11 %, потеря концентрации внимания – у 8 %, ощущение небольшой лихорадки и слабости, как при гриппе, – у 8 %. Эти симптомы появляются через 12–24 часа после приема последней дозы и достигают пика еще 20–48 часов.
Это еще одно объяснение популярности энергетических напитков: как и в случае с любыми другими наркотиками, попытки отказаться от них вызывают целый комплекс негативных ощущений, которые заставляют вас принять еще одну «дозу». Поэтому я рекомендую вам начать тест на кофеин за день до начала длинных выходных или, еще лучше, во время отпуска. В противном случае вам может не хватить силы воли, чтобы довести этот «опыт» до конца.
Тест № 2: Тест на сонливость
Как я уже объяснял, когда мы хронически недосыпаем, то привыкаем к повышенному ощущению сонливости, хотя наш мозг и функционирует ниже своих возможностей. Поэтому ваше субъективное ощущение сонливости – недостаточно точный индикатор. Безусловно, если вас постоянно клонит ко сну, это явно свидетельствует о хроническом недосыпании. Но даже если вам «совсем не хочется спать», это еще не значит, что вы получаете достаточно сна. О важности этой проблемы говорит тот факт, что ученые разработали более 100 опросников на тему сна{265}. Здесь я приведу опросник Джеймса Мааса, который занимался исследованием феномена сна более 35 лет.
1. Как правило, мне нужен будильник, чтобы проснуться в нужное время. Да/Нет
2. Утром я с трудом заставляю себя проснуться и вылезти из кровати. Да/Нет
3. В будни я часто встаю не сразу и нажимаю кнопку повторного сигнала будильника по нескольку раз. Да/Нет
4. В течение недели я часто чувствую себя уставшим и обессиленным. Да/Нет
5. Я часто бываю в плохом настроении, раздражительным и могу расстраиваться по мелочам. Да/Нет
6. У меня часто возникают проблемы с концентрацией внимания и запоминанием. Да/Нет
7. У меня часто возникают трудности с критическим мышлением, решением проблем и креативностью. Да/Нет
8. Мне нужен кофеин, чтобы проснуться утром и оставаться бодрым в течение дня. Да/Нет
9. Мне часто хочется нездоровой пищи, сахара и углеводов. Да/Нет
10. Я часто засыпаю перед телевизором. Да/Нет
11. Я часто засыпаю на скучных совещаниях или просто в спокойной обстановке в теплом помещении. Да/Нет
12. Я часто засыпаю после еды или после небольшой порции алкоголя. Да/Нет
13. Я часто засыпаю во время послеобеденного отдыха. Да/Нет
14. Обычно я засыпаю через пять минут после того, как ложусь в кровать. Да/Нет
15. Я часто чувствую сонливость, находясь за рулем. Да/Нет
16. В выходные дни я сплю намного дольше. Да/Нет
17. Как правило, мне нужно вздремнуть в течение дня. Да/Нет
18. У меня темные круги под глазами. Да/Нет
19. Я могу заснуть в кинотеатре. Да/Нет
20. Чтобы оставаться в тонусе на протяжении дня, мне нужны напитки с кофеином и стимулирующие препараты. Да/Нет
Если вы ответили «Да» четыре раза и больше, значит, вы страдаете хроническим недосыпанием. Внимательно прочитайте эту главу и решите, что делать дальше.
Тест № 3: Тест на другие негативные последствия дефицита сна
Хроническое недосыпание влечет за собой гораздо более серьезные негативные последствия, чем просто сонливость. Вы можете сами диагностировать свое состояние, ответив, есть ли у вас такие симптомы:
1. Я чувствую себя (немного) подавленным, менее счастливым и часто бываю в плохом настроении без всякой причины. Да/Нет
2. Несмотря на достаточное питание, в течение дня мне часто хочется перекусить, особенно сладкой и калорийной пищей. Да/Нет
3. Иногда я могу накричать на человека без уважительной причины. Да/Нет
4. Мне не хватает терпения. Да/Нет
5. Я часто не могу вспомнить нужную информацию или у меня возникает чувство, будто моя память переполнена. Да/Нет
6. У меня возникают трудности с принятием решений, даже незначительных. Да/Нет
7. Я часто бываю неуклюжим: роняю вещи, проливаю напитки, часто попадаю в опасные (аварийные) ситуации во время вождения и т. д. Да/Нет
8. Мне трудно сосредоточиться на чем-либо. Да/Нет
9. Мне не хватает бдительности и «свежей» головы. Да/Нет
10. Я легко простужаюсь. Да/Нет
11. Другие люди говорят мне, что я плохо выгляжу или выгляжу уставшим. Да/Нет
12. Меня мало интересует секс. Да/Нет
У всех людей время от времени могут возникать какие-то из этих симптомов, и это – не повод для тревоги. Но если вы испытываете многие из них постоянно, в первую очередь подумайте, достаточно ли вы спите. Разумеется, перечисленные симптомы могут быть признаком депрессивного состояния. Но, как показывают многочисленные исследования, первое и нередко единственное средство лечения от депрессии – полноценный сон{266}. Как я подробно описал в своей книге «Стресс: друг и враг»{267}, многие из этих симптомов могут свидетельствовать и о том, что вы испытываете сильный или же хронический стресс. Поэтому обратите также внимание на свое стрессовое равновесие. Иначе это может превратиться в порочный круг: испытывающие стресс люди склонны меньше спать, а недостаток сна усиливает стресс.
5.3. Немного ужасающей статистики о недостатке сна
«Хронический недостаток сна приобрел масштабы национальной эпидемии», – к такому заключению пришел Центр по контролю и профилактике заболеваний после того, как в 2012 году провел обширное исследование населения{268}. Однако многие люди продолжают следовать правилу Наполеона, который обходился четырьмя часами ночного сна и утверждал: «Мужчине достаточно спать шесть часов, женщине – семь, а дураку – восемь». Однако в этой громкой фразе не говорится, что у самого Наполеона была привычка устраивать длительные дневные сиесты… или о том, что он проиграл решающую битву при Ватерлоо (которое, кстати говоря, находится неподалеку от того места, где я пишу эту книгу).
За последние 30 лет продолжительность сна в западных странах сократилась в среднем на 1,5 часа в день. А проблема так называемой социальной десинхронизации, или социального джетлага (см. об этом ниже) распространилась почти на 70 % населения{269}. Смешно предполагать, что за 30 лет можно изменить биологический механизм, который существует уже миллионы лет. Изобретение электричества и тем более появление информационно-коммуникационных технологий вовсе не означает, что теперь нашему организму и особенно головному мозгу нужно меньше сна, чем сто или тысячу лет назад.
Взрослые люди, которые спят меньше рекомендуемых семи – девяти часов в день, гораздо чаще испытывают трудности при выполнении повседневных задач{270} и чувствуют необходимость восполнить недостаток сна в выходные дни{271}. В США 70 % учащихся средних школ не получают достаточного количества сна, а в некоторых странах, например в Южной Корее, где очень высок уровень самоубийств, хронический недостаток сна был признан одной из причин суицидов.
Голые факты (очень тревожные результаты нескольких опросных исследований){272}:60 % взрослых людей испытывают проблемы со сном каждую или почти каждую ночь. В течение недели они не удовлетворяют своих потребностей во сне.
52 % взрослых и 80 % подростков спят меньше, чем рекомендуется для их возраста.
49 % взрослых по утрам чувствуют себя невыспавшимися и неотдохнувшими.
43 % американцев в возрасте от 13 до 64 лет редко или никогда не высыпаются в будние дни.
42 % часто просыпаются по ночам.
36 % испытывают сонливость или даже засыпали во время вождения.
32 % садятся за руль сонными по крайней мере один или два раза в месяц.
30 % взрослых людей спят меньше шести часов в будние дни. Среди работающих по сменам этот процент еще больше: от 35 до 44 %.
От 30 до 50 % людей регулярно просыпаются из-за различных сигналов, издаваемых их телефонами.
29 % чувствуют себя очень сонными или засыпают на работе.
20 % реже занимаются сексом или вообще потеряли интерес к сексу из-за того, что постоянно хотят спать.
14 % за последний месяц из-за повышенной сонливости пропустили семейные, корпоративные и другие мероприятия.
12 % на протяжении последнего месяца опаздывали на работу из-за того, что проспали.
84 % людей, страдающих хроническим недосыпанием, сказали, что они смиряются с таким положением дел и не будут ничего предпринимать.
58 % пьют напитки с кофеином, чтобы взбодриться.
38 % едят продукты с высоким содержанием сахара и углеводов.
5 % принимают стимулирующие препараты или лекарства, чтобы преодолеть симптомы хронического недосыпания.
Опрос 2500 руководителей в пяти странах показал: в среднем эти люди спят на 19 % меньше рекомендуемого времени. У 87 % из них недостаток сна время от времени негативно отражается на работе, дружбе, семейной и сексуальной жизни. После недостаточного сна ночью 58 % из них с трудом сосредотачиваются днем на работе, 51 % становятся менее терпеливыми, 49 % испытывают снижение мотивации и у 25 % наблюдается необъективность суждений. 15–40 % руководителей сказали, что плохо спят по ночам из-за тяжелой ситуации в экономике{273}.
5.4. Всегда подключен, утомлен и зауряден
Постоянная подключенность может нарушать режим и качество вашего сна несколькими способами.
Во-первых, вы откладываете момент отключения и ложитесь спать все позже и позже – особенно если страдаете интернет-зависимостью.
Во-вторых, находясь в режиме онлайн, вы продлеваете состояние стресса или возбуждения до момента отхода ко сну. Поэтому когда вы ложитесь в кровать, ваши гормоны стресса находятся на слишком высоком уровне. Или же вы чересчур возбуждены умственно или эмоционально, поэтому не можете заснуть.
В-третьих, мало кто знает, что свет экрана, направленный прямо в глаза, тормозит выработку гормонов сна.
В-четвертых, привычка класть телефон рядом с кроватью делает ваш сон более поверхностным, поскольку мозг постоянно находится начеку и ждет звуковых сигналов. Это похоже на то, как спящая мать чутко реагирует на любой звук, который издает ребенок.
В-пятых, в зависимости от возраста и привычки к гиперподключенности, от 30 до 50 % людей регулярно просыпаются из-за звуковых уведомлений и проверяют поступившие сообщения{274}.
И последнее по очередности, но не по важности: гиперподключенность заставляет вас все время находиться в многозадачном режиме. Это снижает вашу эффективность, вынуждает тратить больше времени на работу и на исправление сделанных ошибок. В результате вы пытаетесь компенсировать потерянное время за счет сна и это делает вас еще менее эффективным на следующий день. Замкнутый круг.
Вывод предельно ясен: чтобы обеспечить себе полноценный сон, перед тем, как лечь в кровать, дайте себе время отдохнуть от экранов, Интернета и иных продуктов ИКТ. В противном случае гиперподключенность будет снижать качество вашего сна и, как следствие, вашу умственную работоспособность. Если ваш мозг всегда подключен, он всегда будет уставшим и заурядным… если не примитивным.
5.5. Недостаток сна подрывает вашу интеллектуальную продуктивность, а также делает вас менее счастливым, менее здоровым и менее сексуальным
Читать бесплатно другие книги:
