Библия триатлета Фрил Джо
Ориентируйтесь при езде на велосипеде на потребление 300–400 калорий в час. Этот показатель можно менять в ту или иную сторону в зависимости от размера вашего тела, количества тренировок, опыта участия в соревнованиях и восприимчивости к еде. Возьмите большинство своих источников калорий с собой, воду и спортивные напитки получайте в пунктах помощи. В ходе гонки полагайтесь больше на напитки и меньше на твердую пищу. Если у вас есть особые требования к пище, убедитесь в том, что она находится при вас в сумках для транзитных зон и особых случаев. Убедитесь, что начинаете велогонку, имея с собой чуть больше питания, чем вам может понадобиться в ходе гонки.
В зависимости от ваших потребностей в калориях и ожидаемой продолжительности гонки имейте при себе две или три пол-литровые бутылки с жидкостью, содержащей 750 калорий в каждой, а также гели. Вы можете самостоятельно изготовить соответствующий 750-калорийный напиток, разведя ваш любимый спортивный напиток до соответствующей концентрации, а затем добавив Carbo-Pro (если вы готовите этот напиток накануне старта, не забудьте поставить его в холодильник). Запивайте каждый большой глоток из бутылки с 750 калориями двумя-тремя большими глотками воды, которую получаете в пунктах помощи. Если на велоэтапе вы принимаете твердую пищу (что не рекомендуется для гонок продолжительностью менее 12 часов), запивайте ее только водой.
При езде на велосипеде не забывайте принимать натрий, содержащийся в напитках, пище и пищевых добавках. Позвольте температуре, влажности, вашему телу и опыту подсказать вам нужный объем. Но главное – не забывайте о приеме калорий! Если вам свойственно отвлекаться в ходе гонки, вследствие чего вы забываете вовремя есть и пить, то включите на своих часах таймер, напоминающий вам об этом каждые 15 минут.
Километры с 1-го по 50-й. Начните понемногу пить спортивный напиток сразу после выхода из зоны T1 и продолжайте делать это на протяжении 20 минут. Затем приступите к жидкому питанию. Самое главное на этом этапе – понемногу сдерживать себя. Установите монитор ЧСС так, чтобы он сигналил вам на нижней границе вашей зоны 3. Вы не должны слышать этот сигнал в первые 50 километров. Если он звучит, то это значит, что вы едете слишком быстро и велики шансы, что при дальнейшем повышении мощности вы столкнетесь с пищеварительными проблемами. Первая четверть дистанции должна быть самой медленной, а показатели ЧСС на этом этапе должны быть самыми низкими для всех четырех четвертей.
Километры с 50-го по 100-й. Цель второй четверти состоит в поддержании стабильных усилий при нормальном для гонки Ironman темпе. Двигайтесь стабильно и в рамках зоны 2. Помните, что долго удерживать темп, соответствующий зоне 3, способны лишь самые подготовленные спортсмены, обычно принадлежащие к спортивной элите и умеющие быстро ездить на велосипеде. Рекомендуется ехать с интенсивностью меньшей, чем максимальная интенсивность, которой вы достигали при имитации гонки на тренировках. Помните о графике питания и утоления жажды.
Километры с 100-го по 150-й. Если вы чувствуете себя хорошо, попытайтесь немного повысить скорость и/или усилия. На этом этапе вы можете начать экспериментировать с ускорением. К этому моменту вы можете испытать кардиокомпенсацию, поэтому обращайте внимание на свое самочувствие, а не на показания монитора ЧСС. Сохраняйте концентрацию. Если вы испытываете проблемы с желудком, то вне зависимости от причины и планов относительно желаемой скорости вы должны сразу же замедлиться. Даже если вы потеряете немного времени, то сможете наверстать его на беговом этапе. Если же вы решите двигаться вперед, превозмогая проблемы с желудком, это не сильно вам поможет.
Километры с 150-го по 185-й. Продолжайте питание по графику, даже если вам этого не хочется. Ваши усилия должны оставаться на уровне зоны 2 – от умеренных до умеренно тяжелых – вне зависимости от того, что говорит вам монитор ЧСС.
Бег
Ориентируйтесь на показатели зоны T2 и следите за своим самочувствием, а не за темпом или показателями ЧСС. Обращайте внимание на ЧСС, только если используете ее как вторичный индикатор интенсивности. Разделите беговую дистанцию на три этапа. На первом этапе вы должны найти приемлемый темп и уровень усилий. На втором этапе вы должны аккуратно бежать в стабильном темпе. На третьем этапе можете немного увеличить темп, если испытываете в этом потребность.
Минуты 1–20. Бегите первые 20 минут легко, поглощая при этом максимум калорий из жидких источников. Старайтесь употребить в этот период около 200 калорий. Принимайте во внимание ваш прежний опыт тренировок и соревнований.
С 21-й минуты по 30-й километр. Сопротивляйтесь желанию увеличить темп. Сохраните силы до последних 12 километров. Принимайте гели и пейте воду, спортивные напитки или колу в каждом пункте помощи (не принимайте гели вместе со спортивными напитками или колой). При употреблении в пищу гелей немедленно выпейте не менее 200 миллилитров воды в расчете на каждую упаковку геля, чтобы избежать обезвоживания. Принимайте не менее 200 калорий в час, а если возможно, то и больше (но только в случаях, если вы уже пробовали употреблять пищу при более высоком темпе бега на тренировках). Не употребляйте больше 400–500 калорий в час. Калории могут быть в форме геля, колы или спортивного напитка.
С 30-го километра до финиша. Если вы подошли к отметке 30 км с хорошим самочувствием и можете увеличить темп, то выиграете значительное время у конкурентов, которые к этому моменту выдохнутся. Правильно выбранный темп и потребление калорий на предыдущих этапах начинают играть свою роль именно сейчас. Продолжайте употреблять спортивные напитки или гели с водой (не менее 200 миллилитров воды на каждую упаковку геля).
Период сразу же после гонки
Постарайтесь как можно быстрее снизить напряжение. После пересечения финишной черты двигайтесь еще в течение 5–10 минут и начинайте пить жидкости, в особенности содержащие натрий, углеводы и белки. Ешьте любую подходящую для вас пищу, однако старайтесь избегать употребления волокнистой пищи и специй. Ешьте и пейте столько, сколько считаете нужным. Не ограничивайте свои напитки водой, так как это может привести к гипонатриемии.
В заключение
Легендарный триатлет Скотт Молина как-то сказал: «Ешьте, когда вы чувствуете себя хорошо». Это значит: когда вы чувствуете себя хорошо в течение гонки, не пытайтесь полностью «выкладываться». Лучше пополните в это время свои топливные запасы. И еще одна мысль от Райана Болтона, победителя Ironman USA 2002: «Когда ваше отношение к гонке начинает меняться, пополните запасы топлива». Это значит: если вы испытываете сожаление или гнев, то это может свидетельствовать о недостатке сахара в крови. Ешьте.
Пищевые добавки с антиоксидантами
В целом считается правильным удовлетворять потребности в питании за счет нормальной еды и использовать пищевые добавки лишь время от времени. Ученые и разработчики добавок попросту не могут быть столь же толковыми, что и природа. Особенно это касается того, что включать в повседневный рацион. Натуральная еда обеспечивает человека всем необходимым для здоровья и хорошей физической подготовки. Добавление таблеток и микстур в обычный рацион часто представляет собой лишь напрасную трату денег. Есть лишь одно исключение, которое я могу рекомендовать, – пищевые добавки с антиоксидантами. И вот почему.
В процессе усваивания пищи и кислорода в ходе тренировок высвобождаются свободные радикалы, способные причинить вред здоровым клеткам. Этот процесс можно сравнить с окислением металлов, в результате чего появляется ржавчина. Тяжелые тренировки приводят к возникновению значительного количества свободных радикалов, угрожающих вашему здоровью и способности к восстановлению после упражнений.
Ученые провели исследование, в ходе которого оценивали негативное влияние свободных радикалов на профессиональных спортсменов, людей, занимавшихся спортом умеренно, и людей, ведущих сидячий образ жизни. Оказалось, наибольший ущерб они причиняют опытным спортсменам, а наименьший – людям с умеренным спортивным опытом. Группа людей, ведущих сидячий образ жизни, оказалась примерно посередине. Судя по всему, небольшие упражнения наиболее полезны в противостоянии свободным радикалам, а отсутствие физической нагрузки или, напротив, слишком активные упражнения связаны с куда более значительными проблемами.
Недавние исследования показали, что витамины C и E способны сократить этот ущерб и предотвратить инфекции верхних дыхательных путей, свойственные крайним степеням физического напряжения. Сочетание витаминов со свободными радикалами позволяет остановить окислительные процессы. Точные объемы рекомендуемого потребления определить сложно, так как в действие в данном случае вступают такие факторы, как возраст, пол, тип диеты, телосложение, степень тренировочной нагрузки. Рекомендованные нормы повседневного потребления в соответствии с исследованиями обычно находятся в пределах от 400 до 800 единиц витамина E и от 300 до 1000 миллиграммов витамина C.
Проблема заключается лишь в том, что для получения такого количества витаминов нужно ежедневно потреблять: 15 ростков спаржи, 31 авокадо, 4 головки брокколи, 33 персика, 30 груш, 350 миллилитров томатного сока, 17 головок шпината и четверть чашки зародышей пшеницы. И хотя вполне справедливо утверждение, что серьезные спортсмены едят больше, чем обычные люди, даже они вряд ли в состоянии съесть всю эту гору пищи. В 1989 году было проведено исследование триатлетов, участвовавших в национальном чемпионате, гонках Hawaii Ironman и Alabama Double Ironman. Оказалось, что спортсмены в целом не потребляют достаточного количества калорий и питаются достаточно однообразной едой из-за жестких графиков тренировок и элементарной нехватки времени на еду. Все это означает, что многоборцы вряд ли смогут получать достаточные объемы витаминов C и E со своей повседневной пищей.
Они могли бы принимать комплексные витаминные и минеральные добавки, содержащие множество питательных веществ. Но чаще всего содержащийся в таких добавках объем витаминов C и Е недостаточен. Возможно, вам потребуется обогатить свою диету дополнительным приемом витаминов. В особенности это относится к витамину E, который сложно получать в достаточных количествах даже из продуктов, привычных для питательной диеты эпохи палеолита. Наилучших результатов можно достигнуть, дополнительно принимая данные витамины с едой по два раза в день.
При приеме от 300 до 1000 миллиграммов витамина C вы ничем не рискуете, однако прием витамина E в больших дозах способен причинить вред людям с нехваткой витамина K. Осторожно к витамину Е должны относиться люди, принимающие лекарства, разжижающие кровь, или болеутоляющие препараты. Поэтому перед тем как начинать принимать витамин С или Е, проконсультируйтесь с врачом.
Эргогенические вспомогательные субстанции
Несколько лет назад университетские исследователи спросили у группы спортсменов мирового уровня: «Согласитесь ли вы принять таблетку, которая обеспечит вам золотую медаль на следующей Олимпиаде, и умереть в течение следующих пяти лет вследствие действия побочных эффектов?» Как ни странно, большинство спортсменов дали на этот вопрос положительный ответ.
Именно такое отношение к себе заставляет спортсменов экспериментировать с анаболическими стероидами, эритропоэтином (ЭПО), амфетаминами и другими опасными и запрещенными эргогеническими субстанциями. Немало спортсменов погибло на своем пути к атлетическому совершенству. Другие просто потратили кучу денег на продукты, обладающие, как выяснилось, лишь эффектом плацебо.
На самом деле не существует никакой волшебной таблетки, гарантирующей получение олимпийской медали или даже стабильного повышения результатов. Основными и важнейшими компонентами атлетического совершенства были и остаются тренировки и правильная диета. Существует, однако, несколько продуктов, не входящих в обычную диету, которые наука признает эффективными. Но стоит помнить, что научные исследования практически любой субстанции часто приводят к противоречивым результатам. Кроме того, эргогенические средства не являются универсальными помощниками. Принцип индивидуальности действует в этом случае точно так же, как и в тренировочном процессе. Ниже мы расскажем о некоторых из таких продуктов.
Однако для начала давайте посмотрим, каким образом можно оценить эргогенические субстанции, чтобы понять, стоит ли ими пользоваться. Существует пять вопросов, которые вы можете задать себе в процессе оценки той или иной субстанции.
1. Является ли субстанция разрешенной? Часто продукты, рекламируемые для спортсменов, содержат запрещенные элементы. В результате этого многие, даже самые лучшие спортсмены страдают в результате проведения тестов допинг-контроля. В США для проверки того или иного продукта можно позвонить на «горячую линию» Олимпийского комитета по вопросам лекарств по телефону (800) 233–0393 или изучить список запрещенных препаратов в Интернете, находящийся по адресу http://multimedia.olympic.org/pdf/en_report_542.pdf[23].
2. Является ли прием этой субстанции этичным? На этот вопрос можете ответить лишь вы сами. Многие считают, что спорт должен оставаться максимально чистым, а спортсмен – воздерживаться от какой-либо искусственной помощи. Однако раз уж мы начинаем пользоваться такими эргогеническими помощниками, как углеводные субстанции, витамины и минеральные пищевые добавки, становится ясно, что провести разграничительную линию теперь намного сложнее.
3. Безопасно ли это? Исследования сопутствующих эффектов различных субстанций обычно ограничиваются несколькими неделями. Такие короткие периоды наблюдения могут попросту не выявить скрытых эффектов, возникающих лишь при долговременном применении препаратов. Возможно также, что к нежелательному побочному эффекту может привести одновременное использование нескольких препаратов или их комбинация с обычными лекарствами. И наконец, еще одна проблема состоит в том, что правительственные правила в отношении безопасности пищевых добавок являются менее строгими, чем правила в отношении продуктов питания. Подводя итог, скажу, что перед началом употребления тех или иных субстанций вам имеет смысл проконсультироваться с доктором. Ваши индивидуальные показания или история болезней в семье могут в значительной степени повлиять на ваше решение об использовании тех или иных препаратов.
4. Подкреплен ли эффект действия препарата достаточным количеством исследований? Возможно, отдельные исследования и признают преимущества того или иного продукта, однако насколько это согласуется с выводами других исследований? Значительное количество научных и исследовательских статей выложено на правительственном веб-сайте PubMed, расположенном по адресу www.ncbi.nlm.nih.gov/PubMed/. Вы можете воспользоваться системой поиска для выбора статей по интересующему вас вопросу. На сайте имеется перечень статей в архиве и отрывки каждой из них. Даже знакомство с перечнем статей может доставить немалое удовольствие – в архиве их содержится более тысячи. Однако лучше всего спросить совета у знающего тренера, диетолога или профессионала в области медицины.
5. Поможет ли препарат в соревновании? Даже если продукт получает хорошие оценки в результате исследований, он может оказаться неподходящим именно для вас. Не все эргогенические субстанции помогают всем и в любом случае. Существует множество индивидуальных отличий, влияющих на эффективность применения продукта. К примеру, продукт может оказаться для вас бесполезным в случае определенной комбинации возраста, пола, состояния здоровья, принимаемых лекарств и количества лет занятий спортом. Некоторые субстанции оказываются полезными для краткосрочных событий, таких как спринт на 100 метров, однако совершенно не помогают в соревнованиях, продолжающихся по нескольку часов.
Ниже вы найдете описание некоторых эргогенических субстанций, которые признаны достаточно безопасными и эффективными для спортсменов, занимающихся плаванием, велосипедом и бегом. Перед тем как принимать эти продукты или другие диетические субстанции, неплохо проконсультироваться со своим доктором. Существует целый ряд причин (диабет, повышенное кровяное давление и другие медицинские показания), вследствие которых вам не стоит пользоваться этими пищевыми добавками. Они не лишены и побочных эффектов. Попытайтесь проверить действие этого препарата не перед гонкой, а в процессе тренировок.
Ни одно из эргогенических средств не используется спортсменами так часто, как кофеин. Хотя одна чашка кофе не делает погоды, Международный олимпийский комитет (МОК) заявил, что кофеин, потребляемый в значительных количествах, способен улучшить результаты спортсмена не вполне законным образом. Вследствие этого потребление кофеина в больших количествах запрещено. На момент написания этого текста МОК рассматривал вопрос о полном запрещении потребления кофеина спортсменами.
Многочисленные научные исследования относительно действия кофеина, проведенные за последние 20 лет, привели к противоречивым результатам. В большинстве из них подчеркивались преимущества кофеина для видов спорта, связанных с выносливостью и большими расстояниями. Однако одно исследование, проведенное британскими учеными, не выявило никаких преимуществ для марафонцев, а, наоборот, указало на важность кофеина для бегунов на короткие дистанции. Большинство исследователей склоняются к тому, что кофеин помогает лишь на соревнованиях, продолжающихся свыше 90 минут; другие же продемонстрировали эффективность кофеина для улучшения результатов на соревнованиях продолжительностью в 60 и даже 45 минут.
Автор одного исследования пришел к выводу о том, что кофеин является причиной комплексных химических изменений в мышцах, вызывая более мощные сокращения на протяжении более длительного времени, чем обычно. Однако большинство ученых обнаружили, что кофеин всего лишь сохраняет больше гликогена в ходе упражнений на выносливость. Гликоген, как уже говорилось, представляет собой источник энергии, накапливающейся в мышцах. При нехватке гликогена спортсмен вынужден замедлиться или даже остановиться. Все, что позволяет телу сберечь это драгоценное топливо (и в том числе кофеин), позволяет спортсмену сохранять быстрый темп в течение более длительного периода времени. К примеру, исследование велосипедистов показало, что после двух чашек кофе, выпитых за час до тестирования, длительность времени до наступления периода истощения выросла на 20 %. Пик действия кофеина наступает примерно через час после потребления, а его действие сохраняется на протяжении трех-пяти часов.
Существующий в настоящее время запрет со стороны МОК ограничивает потребление кофеина шестью-восемью 150-граммовыми чашками кофе в час, в зависимости от размеров тела спортсмена. Конечно, это достаточно большой объем, но при желании любой спортсмен может с ним справиться. Интересно, что согласно некоторым недавним исследованиям кофеин, потребляемый в количествах на грани разрешенного объема, способен оказать негативное воздействие на результаты.
Большинство исследователей утверждают, что потребление 2,8–5,6 миллиграмма кофеина на каждый килограмм массы тела за час до упражнений на выносливость оказывалось полезным для большинства испытуемых. Для человека массой 70 килограммов это равно примерно двум-трем чашкам кофе. Известно, что спортсмены часто используют и другие продукты с большим содержанием кофеина как до соревнования, так и в ходе него. В табл. 16.6 указано содержание кофеина в некоторых обычных продуктах.
И хотя кофеин может показаться безопасным и эффективным помощником, помните, что он может вызвать осложнения. Для людей, не занимающихся спортом, кофеин является диуретиком, однако среди спортсменов не было выявлено сколь-нибудь значительного роста потери жидкости при упражнениях. Потребление кофеина непривычными к нему людьми может привести к повышению беспокойства, тремору мышц, желудочно-кишечным судорогам, диарее, расстройству желудка и тошноте. Вряд ли вы захотите столкнуться с такими симптомами в ходе гонки. Кофеин также препятствует поглощению тиамина (витамина В1, необходимого для углеводного обмена), а также некоторых минералов, в том числе кальция и железа.
Если вы обычно выпиваете одну или две чашки кофе по утрам, то эта привычка не окажет на вас никакого негативного воздействия даже в день соревнований. Судя по всему, преимущества кофе одинаковы и для тех, кто пьет его регулярно, и для тех, кто использует его редко. Если вы обычно не пьете кофе, однако хотите воспользоваться его свойствами на соревновании, попробуйте попить кофе несколько раз перед тренировками и оцените его влияние.
В течение интенсивных упражнений или упражнений, длящихся свыше трех часов, организм начинает использовать в качестве топлива белки. Белки могут обеспечить не более 10 % энергии, требуемой при упражнениях на выносливость. В вашей диете должны присутствовать три незаменимые аминокислоты, которые наш организм не в состоянии синтезировать. Эти аминокислоты образуют примерно треть всей мускульной ткани. К ним относятся лейцин, изолейцин и валин. В совокупности они называются аминокислотами с разветвленной цепью (branch chain amino acids, BCAA).
Некоторые исследования показали, что включение в диету таких аминокислот может помочь улучшить выносливость несколькими способами.
• BCAA помогают поддерживать иммунную систему после активных упражнений и гонок, снижая вероятность наступления перетренированности. Таким образом, они потенциально могут помочь процессу восстановления.
• BCAA помогают мышцам сохранять массу, мощность и выносливость в течение напряженных и многодневных занятий, таких как многодневная велогонка или «ударная» тренировка (см. главу 14).
• BCAA помогают снизить усталость центральной нервной системы, тем самым позволяя спортсмену поддерживать скоростной режим на соревновании.
• BCAA способствуют использованию в качестве топлива жиров и сохранению гликогена.
BCAA в капсулах можно купить в аптеках и магазинах здорового питания. Они должны продаваться в темных бутылках, предохраняющих капсулы от солнечного света. На этикетке должен быть приведен перечень всех аминокислот с добавлением буквы L перед названием (например, «L-валин»). Именно такие аминокислоты могут правильно усваиваться организмом.
В течение тренировочного сезона есть четыре периода, когда стоит использовать BCAA: в течение фазы максимального напряжения (МН), в период Строительства и Пиковый период, перед длительными и интенсивными гонками, а также при интенсивных тренировках на больших высотах. Позвольте дать несколько указаний по употреблению этого препарата.
• Принимайте около 35 миллиграммов BCAA в расчете на каждые 0,45 килограмма массы тела ежедневно, но лишь в периоды, указанные выше. Спортсмен массой 68 килограммов должен ежедневно принимать 5250 миллиграммов, то есть около 5 граммов. Спортсмен массой 55 килограммов может принимать 4200 миллиграммов, или около 4 граммов в день.
• За один-два часа до МН-упражнения, упражнения с высокой интенсивностью в течение периода Строительства или Пикового периода или особенно важной гонки примите половину вашей ежедневной дозы. В тот же день за час-два до отхода ко сну примите вторую половину дозы.
Единственным потенциально негативным эффектом употребления BCAA является дисбаланс в потреблении аминокислот. Когда вы едите мясо, то все аминокислоты присутствуют в нем в нормальных соотношениях. Чрезмерное употребление BCAA может нарушить баланс. Некоторые ученые и специалисты в области питания высказывают опасения, что это может привести к негативным последствиям для здоровья в долгосрочной перспективе.
Среднецепочечные триглицериды (Medium Chain Triglycerides, MCT) представляют собой переработанные жиры, которые усваиваются пищеварительной системой быстрее других жиров и не накапливаются в организме. Исследования показали, что употребление MCT способно улучшить выносливость и скорость при таких длительных соревнованиях, как Half-Ironman или Ironman.
В ходе исследования, проведенного в южноафриканском Университете Кейптауна, шесть опытных велосипедистов двигались на протяжении двух часов с уровнем ЧСС, соответствовавшим 73 % от максимума. Сразу же после этой стабильной гонки с низкой интенсивностью они должны были проехать 40 километров с приложением максимума усилий. Спортсмены проделывали это упражнение на протяжении трех дней, используя по ходу каждой попытки различные напитки. Первый представлял собой обычный углеводный спортивный напиток. Второй содержал только MCT. Третий был смесью спортивного напитка и MCT.
При использовании напитка на базе MCT среднее время прохождения 40-километровой дистанции составило 1:12:08, а при использовании углеводного напитка – 1:06:45. Однако при использовании смешанного напитка время оказалось значительно лучше и составило 1:05:00. Исследователи посчитали, что MCT позволили накопить гликоген на протяжении двухчасовой стабильной езды, что дало возможность гонщикам лучше использовать углевод в течение более интенсивной гонки на время.
Потребление смешанного напитка (MCT плюс спортивный напиток) может оказать позитивное влияние в ходе гонок, продолжающихся свыше трех часов. Вы можете изготовить такой напиток самостоятельно, смешав пол-литра вашего любимого спортивного напитка с четырьмя столовыми ложками MCT. Жидкий MCT можно купить в большинстве магазинов здорового питания. При использовании MCT подобным образом не было выявлено никаких побочных эффектов.
Креатин представляет собой одну из новинок в области эргогенических субстанций – впервые факт его использования спортсменами был зафиксирован в 1993 году. С тех пор количество исследований, связанных с применением креатина, стабильно растет, однако до сих пор многие вопросы остаются без ответа.
Креатин – субстанция, присутствующая в диетическом мясе и рыбе. Также он может создаваться человеческим организмом в печени, почках и поджелудочной железе. Креатин хранится в мышечной ткани в виде креатинфосфата и используется в основном в качестве топлива при активных усилиях на протяжении 15 секунд и в значительно меньшей степени при интенсивных усилиях продолжительностью несколько минут.
Объем креатина, производимого человеческим организмом, недостаточен для взрывообразного роста скорости, однако ученые выяснили, что в некоторых областях спорта результаты можно улучшить, принимая креатин за несколько дней до старта. Правда, для того чтобы естественным образом получить достаточный объем креатина для создания его запасов в организме, спортсмен должен ежедневно поглощать не менее двух килограммов сырого мяса или рыбы.
Несколько лет назад ученые из Швеции, Великобритании и Эстонии изучали влияние креатина как пищевой добавки на результаты группы бегунов. Спортсмены занимались интервальным упражнением на дистанции 4000 метров (четыре интервала по 1000 метров каждый) с максимальными усилиями. Тем самым определялось базовое время для последующего сравнения. Затем они употребляли креатин в определенном объеме и вновь участвовали в том же забеге. Спортсмены, получившие креатиновую добавку, смогли улучшить свое время на 4000-метровой дистанции в среднем на 17 секунд, в то время как спортсмены в контрольной группе (принимавшие плацебо) замедлились на одну секунду. Сравнительное преимущество спортсменов, принимавших креатин, проявилось и в других аспектах: они испытывали меньшую усталость и могли ускориться на финише. Следует, однако, знать, что аналогичные эксперименты в отношении пловцов и велосипедистов не привели к улучшению результатов при повторяющихся коротких анаэробных усилиях.
Есть еще много неизвестного в отношении креатина, однако, судя по всему, его употребление может в значительной степени помочь при таких коротких упражнениях, как интервальные или связанные с многократными заездами в гору. Некоторые спортсмены полагают, что употребление креатина способно снизить объем жиров в теле. Однако на самом деле это не так – креатин способствует удержанию воды в организме, вследствие чего может расти общая масса тела, но при этом объем жиров остается прежним. Также креатин не участвует напрямую в строительстве мышечной ткани. Вместо этого он предоставляет дополнительные топливные запасы, вследствие чего в ходе упражнения вы можете заниматься с большей мощностью, а значит, стимулировать рост волокон быстро сокращающихся мышц.
Сведения о влиянии креатина на степень выносливости до сих пор не носят окончательного характера. Если вы решите начать его потребление, то лучше всего делать это в ходе фазы максимального напряжения и силовой подготовки, а также упражнений с высокой интенсивностью во время периода Строительства. Креатин будет особенно полезен для спортсменов, страдающих от нехватки силы и мощности. (Правда, примерно 20–30 % спортсменов, принимающих креатин, не испытывают никаких физиологических изменений.) Креатин может оказаться более полезным для вегетарианцев, так как естественный уровень креатина в организме у них ниже, чем у спортсменов, которые едят мясо.
При проведении большинства исследований обычно использовались значительные дозы препарата – 20–30 граммов креатина в день, принимаемого за 4–5 доз в течение 4–7 дней. Среднее значение по 18 исследованиям составило 19 граммов в день. Одно исследование показало, что такого же роста мышц можно достигнуть при ежедневном употреблении 3 граммов креатина на протяжении 30 дней. После первоначальной загрузки уровень креатина в мышцах может поддерживаться на достаточно высоком уровне при ежедневном употреблении 2–7 граммов на протяжении еще 7 недель. Судя по всему, растворение креатина в воде или соке (виноградном либо апельсиновом) способствует его более легкому усвоению.
Согласно мнению ученых, исследовавших креатин, его потребление не способно нанести значительного вреда здоровью, он пассивно фильтруется из крови и не накладывает дополнительной нагрузки на почки. Тем не менее самое продолжительное из исследований длилось всего несколько недель, так что долгосрочные эффекты употребления креатина остаются неизвестными. Ученые, однако, знают, что после прекращения краткосрочного приема креатина в организме возобновляется процесс его естественного производства. Единственным установленным побочным эффектом является небольшой (1–1,5 килограмма) прирост массы тела в период загрузки. Не исключено, что он связан с удержанием большего объема воды, однако этот эффект быстро исчезает. Более важная проблема состоит в том, что креатин может ошибочно показать наличие проблем с почками при анализе мочи. Известны также истории (впрочем, достаточно сомнительные) о спазмах и судорогах у спортсменов, принимавших креатин в течение длительного периода. На самом деле источником этой проблемы может оказаться нехватка магния. Перед началом приема креатина проконсультируйтесь с врачом.
Производство вспомогательных добавок в США недостаточно тщательно регулируется правительством. Поэтому добавки и субстанции (особенно покупаемые у сомнительных производителей) могут оказаться плохо очищенными. Проверка одной широко рекламировавшейся категории диетических пищевых добавок обнаружила в большинстве продуктов этой линейки неопределяемые примеси. Поэтому покупайте продукцию только у известных и уважаемых компаний, хорошо зарекомендовавших себя на рынке.
Также не до конца известно, каким образом описанные выше эргогенические субстанции могут действовать в комбинации друг с другом, иными пищевыми добавками или даже медикаментами, часто используемыми спортсменами (например, с ибупрофеном или аспирином). Перед началом приема любой добавки имеет смысл посоветоваться с врачом, особенно если вы в это же время употребляете рецептурные или безрецептурные препараты.
Используя эргогенические добавки, обязательно оценивайте их влияние на ваши результаты. Экспериментируйте с ними по очереди, а не одновременно. Тщательно записывайте результаты в дневник тренировок. Одновременное использование нескольких субстанций не только повышает риск побочных эффектов или проблем, но и не дает вам возможности понять, что именно привело к улучшению вашего результата. Кроме того, вы должны всегда скептически относиться к мыслям о том, что можете добиться лучших результатов именно вследствие приема тех или иных добавок. Действительно ли это было влияние препарата или всего лишь плацебо-эффект? Крайне внимательно изучайте результаты исследований по этому вопросу. Если вы потратите достаточное время на то, чтобы разобраться, что помогает вам, а что нет, это однозначно приведет к улучшению ваших результатов.
Тренировки и диеты отвечают за 99,9 % улучшения ваших результатов. Пищевые добавки способны обеспечить вам лишь незначительные преимущества. Если качество ваших тренировок или ежедневного рациона далеко от совершенства, то нет никакого смысла и в использовании эргогенических добавок.
Эпилог
Написание этой книги оказалось для меня настоящим вызовом. Писать ее было сложнее, чем предыдущие. Во многом это связано со сложностью многоборья как вида спорта. Поскольку я писал практическое руководство по проведению тренировок, мне пришлось опустить множество интересных тем. Пожалуй, самая интересная и важная из них связана с психологией. Изначально я посвятил этой теме целую главу, однако мне пришлось от нее отказаться вместе с главой о часто задаваемых вопросах. Это было вызвано ограничениями по объему книги. Если вы хотите полностью развить свои способности как триатлета или дуатлета, я настоятельно рекомендую вам побольше узнать о психологии тренировок и соревнований. Для спортсмена, стремящегося к пику своих физических возможностей, мотивация, вера в себя, концентрация, визуализация успеха и позитивное мышление важны ничуть не меньше, чем упражнения по плаванию, езде на велосипеде и бегу. В разделе «Источники и рекомендуемая литература» вы найдете перечень книг по этой теме.
Проблема, связанная с написанием этой книги, состоит и в том, что она отражает убеждения и точку зрения, принятые на момент ее написания. И хотя я тренирую многоборцев уже более двадцати лет, не было ни одного сезона, в котором я не менял бы что-либо в методах своей работы, исходя из новой информации или нового опыта. Думаю, что в какой-то момент я сам не соглашусь с тем, о чем убежденно писал на страницах этой книги. Это показатель того, что я расту дальше.
В сущности, за те девять месяцев, которые я посвятил написанию первой версии этой книги, я уточнил многие методы и концепции, связанные с моей тренировочной системой. В первую очередь преодолел известную проблему – изложил на бумаге то, что понимал интуитивно. В нынешнее издание был включен целый ряд важных изменений в моей тренировочной методологии.
Написание книги всегда показывает автору, как много он еще не знает. Для меня этот процесс всегда сопровождается изучением научной литературы, позволяющим проверить факты и уточнить собственные выводы. Один из моих помощников в процессе чтения рукописи часто и справедливо обращал мое внимание на те или иные пассажи, которые казались мне очевидными, но на самом деле требовали уточнения или подтверждения со стороны. Дискуссии на эту тему подталкивали меня к размышлениям, а сторонние исследования позволили создать прочный фундамент для некоторых собственных предположений.
Во вступлении к книге я объяснил, что ее цель состоит в том, чтобы серьезные спортсмены перестали заниматься гаданием, а использовали научно обоснованные системы, подходы и инструменты для организации осмысленных тренировок. Я надеюсь, что мне удалось достичь своей цели, что после прочтения этой книги ваши результаты на соревнованиях улучшатся, а вы сами станете получать больше удовольствия от занятий спортом.
Приложение A
Годовой план тренировок
Приложение B
Упражнения по плаванию
Ниже приведены типовые упражнения по плаванию, которые можно комбинировать в ходе плавательной сессии. К примеру, после разминки вы можете начать с упражнений по развитию скоростных навыков, затем перейти к упражнениям по развитию анаэробной выносливости, а после этого – к упражнениям по общей выносливости и заминке.
Тренировка выносливости (В)
В1. Восстановление. Плавайте 10–20 минут или более в пульсовой зоне 1 (см. табл. 4.1), концентрируясь на технике. Используйте это упражнение после пробивного упражнения на велосипеде или бега для ускорения восстановления либо в качестве заминки после тренировки по плаванию. (Периоды: все.)
В2. Экстенсивные интервалы выносливости. Плавайте интервалами по 6–12 минут в зонах 2 и 3. Период восстановления после каждого интервала должен составлять 10–15 % времени от рабочего интервала. Общая длина рабочих интервалов может соответствовать длине дистанции по плаванию очередной грядущей гонки типа A или B. Варианты этого упражнения могут использоваться для восстановления вкупе с упражнениями по отработке навыков на дистанции 25–50 метров. Пример: 4 I 500 метров (проплывая 500 метров за 7:30 при режиме 8:15[24]). Вариант упражнения – длинные заплывы в постоянном темпе в зоне 2, особенно в открытой воде. (Периоды: все.)
В3. Интенсивные интервалы выносливости. Плавайте интервалами, для завершения каждого из которых требуется 3–5 минут. Интенсивность – в рамках зоны 3. Период восстановления должен составлять 5–10 % от времени предыдущего рабочего интервала. Общее время рабочих интервалов может соответствовать примерному времени, необходимому для прохождения дистанции по плаванию ближайшей гонки типа A или B. Пример: 5 I 400 метров (проплывая 400 метров за 6:00 при режиме 6:20). (Периоды: Подготовительный, Базовый 1, Базовый 2, Базовый 3.)
Тренировка силы (С)
С1. Открытая вода. Плавайте в реке, озере или море попеременно по течению и против него. Каждый заплыв против течения должен проводиться с усилием, близким к максимальному, но с сохранением формы. В ходе каждого упражнения необходимо проделать по 20–30 гребков (каждой рукой). Восстановление – плавание по течению на протяжении 60–90 секунд. В течение сессии проделывайте от трех до восьми упражнений. Занимайтесь этим упражнением только в составе группы или в сопровождении партнера. Пример: 5 I 30 гребков с восстановительным интервалом в течение 1 минуты. (Периоды: Базовый 2, Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2.)
С2. Лопатки. Используйте лопатки при всех упражнениях, кроме разминки и заминки. Если вы только начинаете плавать с лопатками, выберите небольшой размер, применяйте их только при упражнениях на выносливость и проплывайте с ними не более 15 % от общей дистанции упражнения. В течение нескольких недель постепенно повышайте размер используемых лопаток. Используйте их не чаще чем в 50 % упражнений. Никогда не увеличивайте одновременно размер лопаток и дистанцию. (Периоды: Базовый 2, Базовый 3, Строительство 1.)
С3. Тренировка сопротивления. Проделывайте любое упражнение, кроме разминки и заминки, используя плавки с тормозящим эффектом (drag suit), футболку или специальный «фартук» с карманами. Поначалу применяйте их лишь в упражнениях на развитие выносливости, но постепенно вводите элемент сопротивления и в упражнения с высокой интенсивностью. (Периоды: Базовый 2, Базовый 3, Строительство 1.)
Тренировка скоростных навыков (Ск)
(Помните, что термин «скоростные навыки» в данном контексте означает не повышение темпа, а способность двигаться более эффективно).
Ск1. Упражнения. В ходе занятия, обычно сразу же после его начала, займитесь упражнениями, которые помогают исправить недостатки техники (описание упражнений приведено в главе 12). Проделайте ряд повторов (каждый повтор должен состоять не менее чем из 30 гребков каждой рукой), прежде чем остановиться для отдыха. Оценивайте вашу технику на продолжении 10–20 секунд. Это составит примерно от 50 до 100 метров на каждый повтор. Повторяйте каждое упражнение, делая не более 150 гребков (каждой рукой) на расстоянии от 250 до 500 метров. Затем перейдите к другому упражнению. (Периоды: все.)
Ск2. Упражнения с ластами. Используйте ласты при любых упражнениях, за исключением разминки и заминки. Ласты особенно полезны при упражнениях, направленных на поддержание положения тела выше уровня воды. (Периоды: все.)
Ск3. Скоростные повторы. В самом начале занятия проделайте быстрые повторы по 30 и менее гребков каждой рукой. Темп должен соответствовать зонам 5b или 5c, но не жертвуйте формой ради скорости. При каждом повторе концентрируйтесь на технике. Восстановление – 30–60-секундный перерыв между повторами. Вы должны хорошо восстановиться, чтобы приучить нервную систему и мышцы к эффективной работе. Скоростные повторы в уставшем состоянии приведут лишь к ухудшению техники. Ограничьте скоростные повторы 150 гребками каждой рукой. Пример: 6 I 50 метров (проплывая 50 метров за 0:40 при режиме 1:30). (Периоды: все.)
Тренировка мышечной выносливости (мВ)
мВ1. Длинные крейсерские интервалы. Плавайте интервалами продолжительностью 6 минут или более. Продолжительность восстановительного интервала должна составлять примерно четверть рабочего. Интенсивность в зонах от 4 до 5a. Общее расстояние рабочих интервалов может соответствовать расстоянию дистанции по плаванию очередной грядущей гонки типа A или B. Пример: 4 I 400 метров (проплывая 400 метров за 6:00 при режиме 7:30). (Периоды: Базовый 2, Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
мВ2. Короткие крейсерские интервалы. Плавайте интервалами, для завершения каждого из которых требуется 3–5 минут. Интенсивность в рамках зон 4–5a. Период восстановления после каждого интервала должен составлять около 15 % от времени предшествовавшего рабочего интервала. Общее время рабочих интервалов может соответствовать времени прохождения дистанции по плаванию очередной грядущей гонки типа A или B. Пример: 8 I 200 метров (проплывая каждые 200 метров за 3:00 при режиме 3:30). (Периоды: Базовый 2, Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
мВ3. Порог. Плавайте в течение 12–20 минут в зонах 4 и 5a без остановки. Пример: 1200 метров за 18:00. (Периоды: Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
Тренировка анаэробной выносливости (А)
A1. Интервалы. Интервалы продолжительностью по 3–5 минут. Период восстановления должен составлять примерно половину времени рабочего интервала. Интенсивность – в зоне 5b. Общая продолжительность рабочего и восстановительного интервалов может быть примерно равна времени прохождения этапа по плаванию предстоящей гонки на спринтерскую или олимпийскую дистанцию. По мере улучшения физической подготовки восстановительные интервалы могут постепенно сокращаться до 25 % от продолжительности рабочего интервала в течение периода Строительства. Пример: 5 I 300 метров (проплывая каждые 300 метров за 4:30 при режиме 6:45. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
A2. Повторы – невосприимчивость к лактату. Проделайте несколько повторов продолжительностью от 30 секунд до 2 минут при усилиях в зоне 5c и интервалами восстановления продолжительностью от 1 до 2 минут (по нарастающей) для полной утилизации лактата перед началом следующего повтора. Максимальное улучшение возникает за счет постепенного увеличения продолжительности повторов при сохранении постоянных усилий и темпа. Общая продолжительность упражнений по выстраиванию невосприимчивости к лактату в ходе упражнения в бассейне должна составлять от 3 до 12 минут. Пример: 5 I 100 метров (проплывая каждые 100 метров за 1:20 при режиме 2:30). (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)
Тренировка мощности (М)
М1. Спринт. Проплывите в течение 10–30 секунд с максимальными (зона 5c) усилиями. Период восстановления после каждого интервала должен примерно в два раза превышать время рабочего интервала. Будьте аккуратны в отношении данного упражнения, так как обычно при повышении усилий теряется форма. Для сохранения оптимальной техники плавания упражнения по спринту с наибольшей мощностью должны делаться в самом начале тренировки. Один из вариантов этого упражнения – спринт с лопатками. Используйте его только в тех случаях, если вы не склонны к травмам плеча. Поначалу применяйте небольшие лопатки. Общее время интервалов спринта в ходе занятия может составлять от 1 до 6 минут. Пример: 12 I 25 метров (проплывая каждые 25 метров за 0:15 при режиме 0:45). (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)
Тестовые упражнения (Т)
T1. Разбитый километр. После стандартной разминки проплывите 10 I 100 метров с максимальными усилиями и 10-секундными восстановительными интервалами. Замерьте общее время упражнения, включая восстановительные интервалы. Секундомер включается в начале первой стометровки и выключается при финише десятой. Вычтите из получившегося значения 90 секунд (продолжительность восстановительных интервалов), чтобы получить «оценку» теста. Тест может проделываться для оценки степени прогресса в конце каждого из четырехнедельных периодов. (Периоды: Базовый 1, Базовый 2, Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
T2. Заплыв на время. После стандартной разминки проплывите 1000 метров с гоночным усилием, как описано в главе 5. Запишите время, за которое вы проплыли это расстояние, и ЧСС на момент финиша в своем дневнике. Этот тест может проводиться для оценки степени прогресса в конце каждого из четырехнедельных периодов. (Периоды: Базовый 1, Базовый 2, Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
Приложение C
Упражнения на велосипеде
Тренировка выносливости (В)
В1. Восстановление. Упражнение делается в пульсовой зоне 1 (см. табл. 4.4) на ровной трассе, с удобным для вас каденсом и при использовании маленькой звездочки. Упражнение следует проделывать в ходе Подготовительного периода как основное аэробное упражнение, а также на следующий день после пробивных упражнений во все остальные периоды. В любое время года (в особенности когда ровные трассы недоступны) могут применяться тренажеры или роликовые станки. Также для восстановления в ходе периодов Подготовки, Базового 1 и Базового 2 может использоваться кросс-тренинг. Лучшее время для восстановительных упражнений – вечером после интервальных тренировок, работы на подъемах, тяжелых групповых упражнений, езды по холмистой трассе или гонок. Езда на роликовых станках или тренажерах в течение 15–30 минут ускоряет восстановление для большинства опытных гонщиков. Новички лучше восстанавливаются, отказываясь от упражнений. Восстановительные упражнения не включаются в годовой план тренировок, однако являются неотъемлемой частью тренировочного процесса в ходе всего сезона. (Периоды: все.)
В2. Экстенсивная выносливость. Используется для аэробного поддержания и укрепления выносливости. При тренировках с небольшим подъемом (до 4 %) необходимо пребывать в основном в зонах 1 и 2. Оставайтесь в седле при подъемах в гору, что позволит вам повысить уровень силы при сохранении удобного для вас быстрого каденса. Упражнение может выполняться в составе группы или на тренажере при постоянном переключении передач для имитации подъема в гору. В Базовый период эффективным способом развития аэробной выносливости может быть езда в стабильном темпе в зоне 2 в течение 20–90 минут. В ходе периодов Подготовки и Базового 1 эффективными могут быть кросс-тренинги (Периоды: все.)
В3. Интенсивная выносливость. Развивает аэробную и укрепляет мышечную выносливость. Выберите трассу с небольшими холмами и передачу, позволяющую оказаться в зоне 3 на несколько минут в ходе движения. При подъеме на холмы оставайтесь в седле. Двигаясь таким образом, накопите от 10 до 30 минут (или более) нахождения в зоне 3. Вариант упражнения – сразу же после катания побегайте на протяжении 15–20 минут (особенно на ранних стадиях подготовки к Ironman или Half-Ironman). Упражнения по развитию интенсивной выносливости идеальны для Базового периода, но их не стоит использовать в другие периоды. (Периоды: Базовый 1, Базовый 2, Базовый 3.)
Тренировка силы (С)
С1. Движение по холмам умеренной высоты. Выберите трассу с несколькими холмами умеренной высоты (угол подъема до 6 градусов), для заезда на которые вам требуется от 2 до 5 минут. Оставайтесь в седле на протяжении всего упражнения, осуществляйте педалирование от бедра, стараясь не раскачивать верхней частью тела. Каденс должен составлять 60 оборотов в минуту или выше. В ходе упражнения оставайтесь в зонах 1–5a. При использовании тренажера имитация подъема достигается за счет установки под переднее колесо ступени высотой 13–18 сантиметров, а также выбора сопротивления и передачи, способствующих замедлению каденса. (Периоды: Базовый 2, Базовый 3.)
С2. Длинный подъем. Выберите трассу с несколькими длинными подъемами (угол подъема до 8 градусов), для заезда на которые требуется 6 или более минут. Оставайтесь в седле при прохождении большинства из них. Вставайте только для разминки мышц или быстрого заезда на резкие подъемы. При подъемах каденс должен составлять 60 оборотов в минуту или выше. Максимально высокая зона – 5a. Концентрируйтесь на расположении велосипеда и мягком педалировании при минимальном движении верхней частью тела. Имитируйте это упражнение на тренажере, подложив под переднее колесо ступень высотой 20–25 сантиметров и повысив уровень сопротивления и передачу. (Периоды: Базовый 3, Строительство 1.)
С3. Повторы на холмах. Тщательно разогрейтесь. После этого выберите резкий подъем (6–8 градусов), на который вы можете заехать за 30–60 секунд. Преодолейте его 3–8 раз. Интервал восстановления между повторами должен составлять от 2 до 4 минут. Интенсивность может несколько раз повыситься до уровня зоны 5b. Восстановление: до зоны 1 с небольшим вращением педалей при спуске и в нижней части подъема. Находясь в седле, постоянно держитесь за руль при минимальном движении верхней части. Поддерживайте каденс не менее 60 оборотов в минуту. Прекратите упражнение, если не можете поддерживать данный каденс на самой низкой передаче или испытываете боль в коленях. Занимайтесь упражнением не более двух раз в неделю. Интервал между двумя упражнениями должен составлять как минимум 48 часов. Не практикуйте данное упражнение, если у вас есть проблемы с коленями. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
Тренировка скоростных навыков (Ск)
Ск1. Раскрутка. При движении вниз с холмов или на тренажере с низким уровнем сопротивления постепенно в течение 1 минуты повышайте каденс до максимального (который вы можете поддерживать без раскачивания тела), одновременно позволяя нижней части ног и ступням (в особенности пальцам ног) расслабиться. Удерживайте максимальный каденс так долго, как только можете. Восстанавливайтесь в течение как минимум минуты, а затем повторите упражнение несколько раз. В проведении упражнения поможет мини-компьютер на руле, отображающий показатель вашего каденса. Показатели ЧСС и мощности в процессе выполнения этого упражнения не имеют значения. (Периоды: Подготовительный, Базовый 1, Базовый 2, Базовый 3.)
Ск2. Занятие с одной ногой. При движении вниз с холма или на тренажере с низким уровнем сопротивления проделывайте 90 % работы одной ногой. Крутите педали чуть быстрее, чем обычно. Если вы начинаете испытывать усталость, смените ногу. Вы можете проделывать это упражнение при помощи табурета, поставив на него для удобства «неработающую» ногу. Концентрируйтесь на том, чтобы избегать возникновения «мертвых» точек в верхней и нижней части амплитуды. Показатели ЧСС и мощности в процессе выполнения данного упражнения не имеют значения. (Периоды: Базовый 1, Базовый 2, Базовый 3.)
Ск3. Спринтерские ускорения. В ходе работы над выносливостью включите несколько спринтерских ускорений (по 8–12 секунд) с максимальными усилиями. Попытайтесь достигнуть максимальных усилий, не переключая передачу на максимум. Проделывайте упражнение, поочередно сидя в седле и стоя на педалях. Это упражнение можно делать вместе с другими гонщиками или в составе группы. Показатели мощности воспринимаемого напряжения должны находиться на уровне зоны 5c. Показатель ЧСС в данном случае не играет роли. В промежутки между спринтерскими ускорениями включайте восстановительные интервалы продолжительностью не менее 2 минут. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)
Тренировка мышечной выносливости (мВ)
мВ1. Темп. После разминки двигайтесь по ровной трассе или на тренажере в зоне 3 в течение длительного времени без восстановительных остановок. Избегайте дорог с активным движением и светофорами. В течение всего упражнения оставайтесь в аэродинамическом положении. Начните с работы в зоне 3 на протяжении 10–20 минут, затем постепенно увеличивайте интервал на 10 минут в неделю до тех пор, пока продолжительность упражнения не составит 50–60 минут. Каденс должен находиться на минимальном комфортном для вас уровне. Это упражнение можно делать по два-три раза в неделю. (Периоды: Базовый 2, Базовый 3.)
мВ2. Крейсерские интервалы. На сравнительно ровной трассе или тренажере проведите три-пять интервалов продолжительностью по 6–12 минут. В ходе каждого интервала доходите до уровня зон 4 и 5a. Если вы используете монитор ЧСС, то помните, что рабочий интервал начинается, как только вам становится тяжело вращать педали, а не когда вы достигаете зоны 4. После каждого повтора восстанавливайтесь в течение 2–3 минут. Восстановление должно происходить в зонах 1 или 2. Первый повтор должен составлять примерно 20 минут. Оставайтесь расслабленными, сохраняйте аэродинамическое положение и следите за дыханием. Каденс должен находиться на минимальном комфортном для вас уровне. Вариация упражнения для повышения уровня силы – переключение каждые 30 секунд с «нормальной» на более высокую передачу (снижение каденса). (Периоды: Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
мВ3. Крейсерские интервалы на холмах. Аналогичны крейсерским интервалам мВ2, за исключением того, что проделываются на длинных и плавных подъемах (2–4 градуса) или при сильном встречном ветре. Сохраняйте аэродинамическое положение и мягко крутите педали. Движения верхней части тела должны быть минимальными. Вариация упражнения для повышения уровня силы – переключение каждые 30 секунд с «нормальной» на более высокую передачу (снижение каденса). Упражнение особенно хорошо в том случае, когда у вас одновременно присутствуют два ограничителя – мышечная выносливость и сила. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
мВ4. Перекрестный порог. Катайтесь по достаточно ровной трассе с минимальным движением автомобилей и без светофоров в течение 20–40 минут в зонах 4 и 5a. Достигнув уровня Зоны 4, повышайте усилия, пока не достигнете уровня зоны 5a – попытайтесь сделать это примерно за 2 минуты. Затем понемногу замедлитесь до нижней границы зоны 4 (вновь постарайтесь сделать это за 2 минуты). Продолжайте упражнение в течение всей сессии. Перед началом упражнения проделайте два-три крейсерских интервальных упражнения. Каденс должен находиться на минимально комфортном для вас уровне. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
мВ5. Порог. Двигайтесь по достаточно ровной трассе с минимальным движением автомобилей и без светофоров в течение 20–40 минут без остановок, в зонах 4 и 5a. В ходе движения оставайтесь расслабленными, сохраняйте аэродинамическое положение и следите за своим дыханием. Каденс должен находиться на минимальном комфортном для вас уровне. Вариация упражнения для повышения уровня силы – переключение каждую минуту с «нормальной» на более высокую передачу (снижение каденса). Не пытайтесь приступать к этому упражнению, пока не проведете хотя бы четыре крейсерских интервальных упражнения. Это упражнение должно быть обязательно включено в график ваших тренировок. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)
Тренировка анаэробной выносливости
A1. Групповые заезды. Катайтесь, прислушиваясь к своим ощущениям. Если вы почувствуете усталость, отдохните или покатайтесь в одиночку. Если же полны сил, занимайтесь, время от времени переходя в зону 5b. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
A2. Интервалы. После хорошей разминки проведите несколько интервалов по 3–6 минут на ровной трассе без светофоров и активного движения. В ходе каждого интервала дойдите до зоны 5b. Каденс должен находиться на минимально комфортном для вас уровне. Период восстановления до зоны 1 должен быть равен продолжительности предыдущего рабочего интервала. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
A3. Пирамида интервалов. Упражнение, аналогичное предыдущему упражнению, но с одним исключением – интервалы достижения зоны 5b составляют соответственно 1, 2, 3, 4, 4, 3, 2, 1 минуту. Период восстановления после каждого интервала должен быть равен продолжительности интервала. Проделайте эти действия один-два раза. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
A4. Интервалы на холмах. После тщательной разминки совершите пять подъемов на холм (6–8 градусов), на который вы можете заехать за 3–4 минуты. Оставайтесь в седле, сохраняйте каденс 60 оборотов в минуту или выше. В ходе каждого подъема дойдите до зоны 5b. При восстановлении до зоны 1 съезжайте вниз в течение 3–4 минут (в зависимости от длины подъема). (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)
A5. Повторы для укрепления невосприимчивости к лактату. Упражнение проделывается на ровной поверхности, небольшом подъеме или при небольшом встречном ветре. После длинной разминки и нескольких спринтерских ускорений проделайте 4–6 повторов по 1–2 минуты. Интенсивность – зона 5c. Общая продолжительность всех рабочих интервалов не должна превышать 12 минут. Продолжительность восстановительных интервалов должна в 2,5 раза превышать продолжительность предыдущего рабочего интервала. К примеру, после 2-минутного упражнения восстановление должно занять 5 минут. Начните упражнение консервативно – с 6 минут, а затем с каждой последующей неделей прибавляйте по 2 минуты. Каденс должен находиться на минимальном комфортном для вас уровне. Проделывайте упражнение не чаще раза в неделю. Восстановительный интервал после упражнения должен составлять как минимум 48 часов. Не делайте это упражнение, если занимаетесь триатлоном меньше двух лет. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)
A6. Повторы на холмах. После хорошей разминки проделайте от четырех до восьми подъемов на холм (6–8 градусов) за 90 секунд каждый. Первые 60 секунд оставайтесь в седле и старайтесь дойти до зоны 5b (так же, как в упражнении А2 «Интервалы») с каденсом не менее 60 оборотов в минуту. В течение последних 30 секунд подъема переключитесь на более высокую передачу и продолжайте двигаться вверх, достигая зоны 5c. После каждой попытки отдыхайте в течение 4 минут до полного восстановления. Не делайте это упражнение, если занимаетесь велосипедным спортом меньше двух лет (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)
A7. Интервалы + Порог. Совместите упражнения A2 и мВ5 в рамках одной сеccии – пробегите интервалы, а затем катайтесь на уровне порога в течение 20 минут. Это великолепное упражнение, имитирующее уровень напряжения, присущий гонке. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)
Упражнения по развитию мощности (М)
М1. Спринт. После разминки проделайте шесть 30-секундных спринтов на высокой передаче с максимально высоким каденсом. В течение первых 10 секунд стойте над седлом в процессе повышения каденса до 90 и более оборотов в минуту. Затем сядьте и на протяжении 20 секунд поддерживайте каденс при движении на той же передаче. После каждого спринта восстанавливайтесь в течение 3–5 минут. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)
М2. Спринт на холмах. В самом начале упражнения после разминки займитесь подъемами на холм (4–6 градусов). Проделайте 6–9 спринтов продолжительностью по 20 секунд при очень высоком каденсе. Перед каждым подъемом набирайте скорость в течение 10 секунд, двигаясь по ровной поверхности. Сидя в седле, совершите подъем в течение 10 секунд, прилагая максимальную силу к педалям и сохраняя высокий каденс. После каждого спринта восстанавливайтесь в течение 3 минут. Показатели мощности / воспринимаемого напряжения должны находиться на уровне зоны 5c. Показатель ЧСС в данном случае не используется. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)
Тестовые упражнения (Т)
T1. Аэробная гонка на время. Это упражнение лучше всего проводить на тренажере с компьютером, CompuTrainer или Electronic Trainer. Также его можно проделывать на ровном участке дороги, однако в этом случае на результат могут повлиять погодные условия. После разминки постарайтесь проехать 8 километров с уровнем ЧСС на 9–11 ударов ниже ПАНО. Используйте обычную передачу и не переключайте ее. Запишите время прохождения дистанции. Условия проведения упражнения должны оставаться неизменными от одного теста к другому. К неизменным параметрам относятся продолжительность отдыха после проведения пробивного упражнения, длительность и интенсивность разминки, погодные условия на дороге и передача, используемая для тестирования. По мере улучшения аэробной физической подготовки время прохождения дистанции должно снижаться. (Периоды: Базовый 1, Базовый 2, Базовый 3.)
T2. Гонка на время. После 15–30-минутной разминки совершите 10-километровую гонку на время на ровной трассе: 5 километров туда, 5 километров обратно. Сделайте отметки в местах старта и разворота для последующих тестов. По мере роста анаэробной и мышечной выносливости время прохождения трассы должно улучшаться. Помимо времени прохождения трассы запишите средние и пиковые значения мощности/ЧСС. Сохраняйте условия проведения теста неизменными, так же как при проведении аэробной гонки на время. Вы можете использовать любые передачи и переключать их в ходе тестирования. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
Приложение D
Упражнения по бегу
Тренировка выносливости (В)
В1. Восстановление. Делается в пульсовой зоне 1 (см. табл. 4.2) на ровном и мягком покрытии, таком как грунт в парке или поле для гольфа. Несколько раз проверьте ритм, считая шаги правой ноги на протяжении 20 секунд, – целевой показатель составляет от 28 до 30. Проделывайте упражнение в Подготовительном периоде в качестве основного аэробного упражнения и на следующий день после пробивных упражнений во всех остальных периодах. В любое время года (в особенности когда ровные поверхности недоступны) может применяться тренажер. Также для восстановления в ходе периодов Подготовки, Базового 1 и Базового 2 может использоваться кросс-тренинг. Новички лучше восстанавливаются, совсем отказавшись от упражнений. Восстановительные упражнения не включаются в годовой план тренировок, однако являются неотъемлемой частью тренировочного процесса в ходе всего сезона. (Периоды: все.)
В2. Экстенсивная выносливость. Используется для аэробного поддержания и укрепления выносливости. При беге с небольшим подъемом (до 4 %) необходимо оставаться в основном в зонах 1 и 2. Может проделываться в составе групп или на беговом тренажере, позволяющем имитировать бег с подъемом. Проверьте ритм, считая шаги правой ноги на протяжении 20 секунд, – целевой показатель составляет от 28 до 30. В ходе Базовых периодов бег в стабильном темпе в зоне 2 на протяжении 20–90 или более минут является достаточно эффективным средством повышения аэробной выносливости. В ходе Подготовительного периода и Базового 1 эффективными могут быть кросс-тренинги (Периоды: все.)
В3. Интенсивная выносливость. Развивает аэробную и укрепляет мышечную выносливость. Выберите трассу с небольшими холмами, позволяющую в ходе движения оказаться на несколько минут в зоне 3. Проверьте ритм, считая шаги правой ноги на протяжении 20 секунд, – целевой показатель составляет от 28 до 30. Двигаясь таким образом, постарайтесь находиться в зоне 3 от 10 до 30 минут (или более). Это идеальное упражнение для Базового периода, однако его не стоит использовать в другие периоды. (Периоды: Базовый 1, Базовый 2, Базовый 3.)
Тренировка силы (С)
С1. Движение по холмам умеренной высоты. Выберите трассу, включающую в себя несколько холмов умеренной высоты (угол подъема до 6 градусов), для забега на каждый из которых вам требуется от 2 до 5 минут. В течение бега в гору сохраняйте гордую позу – голова поднята вверх, спина выпрямлена. Оставайтесь в рамках зон 1–5a. Упражнение может проделываться на тренажерной беговой дорожке. (Периоды: Базовый 2, Базовый 3.)
С2. Длинный подъем. Выберите трассу, в состав которой входит несколько длинных подъемов (до 8 градусов), для забега на которые вам требуется 6 или более минут. Сохраняйте гордую позу. Максимально высокая зона – 5a. Концентрируйтесь на сохранении осанки в течение каждого забега. Имитируйте это упражнение на тренажере. (Периоды: Базовый 3, Строительство 1.)
С3. Повторы на холмах. Тщательно разогрейтесь. После этого выберите резкий подъем (6–8 градусов), на который вы можете вбежать за 30–60 секунд. Проделайте его 3–8 раз. Интервал восстановления между повторами должен составлять от 2 до 4 минут. Интенсивность может несколько раз повышаться до уровня зоны 5b. Восстановление до зоны 1 – легкий бег и пеший спуск к подножию. Сохраняйте гордую осанку. Остановите упражнение при появлении болей в коленях. Занимайтесь этим упражнением не более двух раз в неделю. Интервал между двумя упражнениями должен составлять как минимум 48 часов. Не занимайтесь упражнением, если у вас есть проблемы с коленями. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
Тренировка скоростных навыков (Ск)
Ск1. Шаги. Сделайте 4–8 пробежек по 20 секунд с 95 %-ными усилиями (уровень воспринимаемого напряжения в зоне 5c) на мягкой поверхности, например в парке. Расслабьте лицо и пальцы, двигаясь с гордой осанкой и в быстром ритме. Вариант упражнения – подсчет на протяжении 20 секунд шагов правой ноги. Целевое значение должно составлять от 30 до 32. Другой вариант упражнения – бег босиком. Делая его, убедитесь в том, что в траве нет острых предметов, а на ваших ступнях – трещин. Показатель ЧСС для этого упражнения не имеет значения. (Периоды: все.)
Ск2. Ускорения. При беге на выносливость проделайте несколько 20-секундных ускорений (бегите быстрее гоночного темпа, свойственного вам на дистанции 5 км). Показатель ЧСС в данном случае не может считаться оптимальным показателем интенсивности. Сохраняйте гордую осанку и быстрый ритм. Восстанавливайтесь в течение нескольких минут между ускорениями. (Периоды: Базовый 1, Базовый 2, Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)
Тренировка мышечной выносливости (мВ)
мВ1. Темп. Сделайте разминку. Двигайтесь по ровной трассе или на тренажере в зоне 3 в течение длительного времени без восстановительных остановок. Сохраняйте гордую позу и быстрый ритм. Начните с 10–15 минут, затем постепенно увеличивайте интервал на 5 минут в неделю до тех пор, пока продолжительность упражнения не составит 30–45 минут. Это упражнение можно делать два-три раза в неделю. (Периоды: Базовый 2, Базовый 3.)
мВ2. Крейсерские интервалы. На сравнительно ровной трассе или тренажере проделайте от трех до пяти интервалов продолжительностью по 6–12 минут. При каждом интервале старайтесь перейти к зонам 4 и 5a. Если вы используете монитор ЧСС, то помните, что рабочий интервал начинается, как только вам становится тяжело бежать, а не когда вы достигаете зоны 4. После каждого повтора восстанавливайтесь в течение 2–3 минут. Восстановление должно происходить в зонах 1 или 2. Вариант упражнения – крейсерские интервалы на трассе с длиной рабочего интервала 1,5–3 километра. Оставайтесь расслабленными, сохраняйте гордую осанку. Двигайтесь в быстром темпе и внимательно следите за своим дыханием. (Периоды: Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
мВ3. Крейсерские интервалы на холмах. Аналогичны крейсерским интервалам мВ2, за исключением того, что проделываются на длинных и плавных подъемах (2–4 градуса) или при сильном встречном ветре. Сохраняйте гордую позу и быстрый ритм. Упражнение особенно хорошо для случаев, когда у вас одновременно присутствуют два ограничителя – мышечная выносливость и сила. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
мВ4. Перекрестный порог. Бегайте по ровной трассе в течение 15–30 минут в зонах 4 и 5a. Достигнув уровня зоны 4, постепенно повышайте усилия, пока не достигнете уровня зоны 5a – попытайтесь сделать это примерно за 2 минуты. Затем понемногу замедлитесь до нижней границы зоны 4 (вновь постарайтесь сделать это за 2 минуты). Продолжайте упражнение в течение всей сессии. Перед началом упражнения проделайте два-три крейсерских интервальных упражнения. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
мВ5. Порог. Находясь на ровной трассе, бегите без остановок в течение 15–30 минут в зонах 4 и 5a или в темпе примерно на 18–19 секунд/километр медленнее, чем темп гонки на 10 километров. Сохраняйте гордую осанку. Внимательно следите за дыханием. Не пытайтесь переходить к этому упражнению, пока не проведете хотя бы четыре крейсерских интервальных упражнения. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)
Тренировка анаэробной выносливости (А)
A1. Бег в группе. Бегайте вместе со спортсменами, обладающими примерно тем же уровнем подготовки. Воспринимайте это упражнение как «контролируемую гонку». Постепенно повышайте темп, пока не достигнете зоны 4 и 5a. Периодически делайте рывки, чтобы оказаться в зоне 5b. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
A2. Интервалы. Проделайте, находясь на трассе, от трех до пяти интервалов продолжительностью по 6–12 минут, каждый раз достигая зоны 5b. В качестве восстановления делайте легкие пробежки (не идите шагом) на расстояние, равное примерно половине предыдущего рабочего интервала. К примеру, пробегите 4 I 800 метров с 400-метровым восстановительным интервалом. Также можете проделывать это упражнение, используя в качестве базового показателя не расстояние, а время. В данном случае восстановительные интервалы будут равны по продолжительности рабочим. Не проделывайте упражнение на трассах с жесткой поверхностью, на бетоне. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
A3. Волновые интервалы. Проведите тщательную разминку. Затем на дистанции с определенным расстоянием (например, трассе в 10 километров) бегите в течение 2 минут до достижения зоны 5b, после чего для восстановления пробегите 1 минуту в низком темпе. После восстановления пробегите 1 минуту до достижения зоны 5b (последующее восстановление – на протяжении 30 секунд) и еще одно ускорение в течение 30 секунд до зоны 5b (с конечным 30-секундным восстановлением). Пройдите всю дистанцию в данной последовательности, после чего перейдите к заминке. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
A4. Интервалы на холмах. После тщательной разминки сделайте три-пять подъемов на холм (6–8 градусов), на который можете забежать за 3–4 минуты. Сохраняйте гордую осанку и бегите, активно отталкиваясь пальцами от земли. В ходе каждого интервала дойдите до зоны 5b. При восстановлении до зоны 1 легко бегите вниз в течение 3–4 минут. Перед началом упражнения проделайте как минимум 2–3 упражнения A1 и С2. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)
A5. Повторы – невосприимчивость к лактату. После длительной разминки на трассе с мягкой поверхностью бегите с максимальной скоростью от 30 секунд до 2 минут. Общая продолжительность всех рабочих интервалов не должна превышать 12 минут. Продолжительность восстановительных интервалов должна в 2,5 раза превышать продолжительность предыдущих рабочих интервалов. К примеру, после 2-минутного упражнения восстановление должно занять 5 минут. Начните упражнение консервативно – с 6 минут, затем с каждой последующей неделей прибавляйте по 2 минуты. Проделывайте упражнение не чаще раза в неделю. Восстановительный интервал после упражнения должен составлять как минимум 48 часов. Не делайте это упражнение, если вы занимаетесь бегом меньше двух лет. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)
A6. Повторы на холмах. После хорошей разминки проделайте от трех до шести 90-секундных подъемов на холм (6–8 градусов). В первые 60 секунд старайтесь дойти до зоны 5b (так же как в упражнении А2 «Интервалы»). В течение последних 30 секунд подъема увеличьте усилия и продолжайте двигаться вверх, достигая зоны 5c. После каждой попытки отдыхайте в течение 4 минут до полного восстановления. Не делайте это упражнение, если вы занимаетесь бегом меньше двух лет. После упражнения восстанавливайтесь не менее 48 часов. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)
A7. Интервалы + Порог. Совместите упражнения A2 и мВ5 в рамках одной сессии – проделайте упражнение «Интервалы», а затем бегайте на определенную дистанцию (например, 5 километров) или определенное время (например, 20 минут) в зонах 4 и 5a. Это идеальное упражнение для имитации усилий, необходимых для бегового этапа на олимпийской дистанции в триатлоне. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)
Упражнения по развитию мощности (М)
М1. Спринт. Находясь на трассе с мягкой поверхностью, проделайте тщательную разминку. Затем выполните 20–30-секундные спринты по 4–8 подходов при максимальном уровне усилий – на уровне воспринимаемого напряжения в зоне 5с. Не забывайте о гордой осанке и быстром ритме. Не пытайтесь делать упражнение «через силу». Восстанавливайтесь в течение 3–5 минут с помощью легкого бега и ходьбы. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)
М2. Спринт на холмах. В самом начале упражнения после разминки займитесь подъемами на холм (4–6 градусов). Сделайте четыре-восемь спринтов по 20 секунд каждый. Перед каждым спринтом набирайте скорость в течение 10 секунд, двигаясь по ровной поверхности. Забегайте на холм в течение 10 секунд, обращая внимание на хорошую технику. Восстанавливайтесь в течение 3–5 минут с помощью легкого бега и ходьбы. Показатели мощности / воспринимаемого напряжения должны находиться на уровне зоны 5c. Показатель ЧСС в данном случае не играет роли. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)
М3. Плиометрика. После хорошей разминки проделайте несколько упражнений по баундингу[25], прыжкам в высоту и прыжкам со скакалкой на траве, беговой дорожке или другой мягкой поверхности. В ходе первой сессии проделайте от 30 до 50 прыжков, разбитых на 3–5 сетов. Обращайте внимание на способность справляться с напряжением в нижней части ног. В течение следующих 6–8 недель дойдите до 80–100 прыжков в составе тех же 3–5 сетов. У этого упражнения существует несколько вариантов. К примеру, при работе на подъемах можно тренировать вынос бедра и движения в вертикальной плоскости. При работе на ровной поверхности можно бегать, обращая особое внимание на движение ступней. К другим упражнениям относятся прыжки на одной и двух ногах, прыжки со скакалкой (старайтесь прыгать не в высоту, а в длину), а также приседания с выпрыгиванием. (Периоды: Базовый 2, Базовый 3.)
Тестовые упражнения (Т)
T1. Аэробная гонка на время. Это упражнение лучше всего делать на стадионе. Также допустимо заниматься им на дороге с ровной поверхностью. Экстремальные погодные условия могут повлиять на результат упражнения, поэтому старайтесь заниматься им в дни с умеренной температурой и отсутствием сильного ветра. После разминки пробегите полтора километра с уровнем ЧСС на 9–11 ударов ниже ПАНО. Запишите время прохождения дистанции. Условия проведения этого упражнения должны оставаться неизменными от одного теста к другому. К неизменным параметрам относятся продолжительность отдыха после проведения пробивного упражнения, длительность и интенсивность разминки, погодные условия и тип обуви (беговой или тренировочной), использовавшейся при упражнении. По мере улучшения аэробной физической подготовки время прохождения дистанции должно снижаться. (Периоды: Базовый 1, Базовый 2, Базовый 3.)
T2. Гонка на время. После 15–30-минутной разминки пробегите 2,5 км с максимальным усилием по стадиону или трассе. По мере улучшения аэробной физической подготовки вы должны пробегать эту дистанцию все быстрее. Помимо времени прохождения запишите средние и пиковые значения мощности/ЧСС. Сохраняйте условия проведения теста неизменными, так же как при проведении аэробной гонки на время. Ваш показатель МПК рассчитывается с помощью табл. D.1. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
Приложение E
Комбинированные упражнения
Тренировка выносливости (В)
В1. Брик – экстенсивная выносливость. Совершите велозаезд на длинную дистанцию по треку, оставаясь в зонах 1 и 2. Затем перейдите к бегу по ровной поверхности, также оставаясь в зонах 1 и 2. Общее время брика может варьироваться от 2 до 6 часов. В одну неделю вы можете сделать акцент на беговой этап, а в другую – на велосипедный. Дуатлетам для разминки стоит начинать с бегового этапа. (Периоды: Базовый 2, Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2.)
В2. Брик – интенсивная выносливость. Совершите велозаезд на длинную дистанцию по круговой трассе, находясь в зонах 2 и 3 более половины времени, отведенного на велосипедную часть данного брика. Старайтесь при этом провести в зоне 3 как можно больше времени. Затем перейдите к беговому этапу в зонах 2 и 3. Вы можете варьировать акценты этого упражнения от недели к неделе, поочередно удлиняя то велосипедный, то беговой этап. Данное упражнение особенно полезно при подготовке к гонке на дистанцию Half-Ironman. Дуатлеты могут бежать поначалу неторопливо, постепенно повышая интенсивность до уровня зоны 3. (Периоды: Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2.)
Силовые упражнения (С)
С1. Брик на холмах. Бегайте и/или ездите на велосипеде по холмистой трассе при интенсивности, меняющейся от зоны 1 до зоны 5a. При движении на велосипеде, преодолевая большинство подъемов, оставайтесь в седле, чтобы нарастить силу при разгибании бедер. Брик можно разбить на велосипедный и беговой этапы продолжительностью от 30 до 60 минут. При подготовке к гонке по холмистой местности его можно рассматривать как упражнение по развитию интенсивной выносливости – для этого следует выполнять его на холмистых трассах. Дуатлетам для разминки стоит начинать с бегового этапа. (Периоды: Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2.)
Тренировка скоростных навыков (Ск)
Ск1. Брик перед гонкой. За день до гонки типа A или B проведите комбинированное упражнение, состоящее из 30-минутной поездки на велосипеде и 15-минутного бега. В ходе каждого этапа проделайте от трех до пяти ускорений (темп может быть чуть выше гоночного), после чего восстанавливайтесь в течение длительного времени. Отличным местом для проведения этого упражнения является стартовая зона гонки. После брика обязательно проверьте и подтяните весь велосипедный крепеж. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гонка.)
Ск2. Практика в транзитной зоне 1. Находясь в бассейне или другой зоне для плавания, установите свой велосипед на тренажер. Проплывите несколько отрезков в темпе гонки, затем перейдите на велосипед и занимайтесь на нем в течение 5 минут с гоночной интенсивностью. Повторите это упражнение 3–5 раз. Особое внимание следует уделить максимально быстрому и эффективному прохождению зоны T1 (первой транзитной зоны). (Периоды: Пиковый, Гоночный.)
Ск3. Практика в транзитной зоне 2. Находясь на беговой дорожке или в другом удобном месте, установите свой велосипед на тренажер. После разминки катайтесь на велосипеде в течение 5 минут в темпе гонки, а затем перейдите к бегу в течение 3–5 минут, также в темпе гонки. Повторите это упражнение 3–5 раз. Особое внимание следует уделить максимально быстрому и эффективному прохождению зоны T2 (второй транзитной зоны). (Периоды: Пиковый, Гоночный.)
Тренировка мышечной выносливости (мВ)
мВ1. Темп-брик. В начале упражнения займитесь ездой на велосипеде в течение 60–90 минут, в том числе пройдите на время отрезок в 10–20 километров. Трасса должна быть похожа на трассу будущей гонки типа A или B. При езде на время двигайтесь с гоночной интенсивностью, запланированной на будущее соревнование, или немного быстрее. Затем приступите к бегу в течение 15–45 минут с гоночной интенсивностью (продолжительность бега зависит от длины бегового этапа предстоящей гонки). Дуатлетам для разминки стоит начинать с бега в течение 20–30 минут, постепенно наращивая интенсивность бега до планируемой в ходе гонки. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)
Тренировка анаэробной выносливости (А)
A1. Брик-интервалы на велосипеде. Упражнение проводится на ровной трассе или треке. После разминки проделайте три-пять интервалов по 2–5 километров так, чтобы самый короткий из них длился не менее 2 минут, а самый длинный – не более 6 минут. Двигайтесь с интенсивностью, запланированной на будущую гонку, или немного быстрее. Период восстановления должен составлять половину продолжительности предыдущего рабочего интервала. К примеру, после 6-минутного интервала восстановление должно занять 3 минуты. Перейдите на бег. Продолжительность бега должна составлять половину продолжительности велосипедного этапа (к примеру, если вы ездили на велосипеде в течение 60 минут, то бег должен занимать 30). Включите в упражнение бег в стабильном состоянии в течение 10–20 минут в зонах 4–5a. Дуатлетам стоит для разминки начинать с бега. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)
A2. Брик-интервалы по бегу. Принесите к месту занятия свой велотренажер. Для разминки пробегитесь в течение 10–20 минут в зонах 1–3. Затем занимайтесь на велотренажере в течение 5–10 минут, в последнюю минуту достигая зон 4–5a. Переобуйтесь для бега и проделайте 2–4 интервала по 2–4 минуты, повышая интенсивность при каждом интервале до зоны 5b. Продолжительность восстановительных интервалов должна составлять половину продолжительности предыдущего рабочего интервала. Вернитесь к тренажеру и катайтесь примерно 5 минут, наращивая интенсивность до зон 4–5a. Повторите это упражнение от одного до трех раз, затем перейдите к 10-минутной заминке на велосипеде. Общее время рабочих интервалов для бега должно составлять примерно 20 минут (или расстояние в 5 км). (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)
Приложение F
Форма оценки гонки, ведение дневника
Форма оценки гонки
* П – плавание, В – велосипед, Б – бег. Аббревиатуры используются для экономии времени записи. Прим. ред.
Использованная и рекомендуемая литература
Alter, M. J. Sport Stretch. Champaign, IL: Human Kinetics, 1998.
American College of Sports Medicine. Antioxidants and the Elite Athlete: Материалы дискуссии, 27.05.1992, Dallas, TX.
American Dietetic Association. Nutrition and Physical Fitness and Athletic Performance // Journal of the American Dietetics Association 87 (1987): 933–939.
Anderson, B. Stretching. Bolinas, CA: Shelter Publications, 1980.
Anderson, O. Carbs, Creatine & Phosphate: If the King Had Used These Uppers, He’d Still Be Around Today // Running Research News 12, no. 3 (1996): 1–4.
Anderson, O. German Study Confirms Major Shifts in Intensity Work Far Better Than Big Upswings in Mileage // Running Research News 12, no. 9 (1996): 1–5.
Читать бесплатно другие книги:
