Библия триатлета Фрил Джо

Благодарности

Я многим обязан триатлетам, прочитавшим предыдущие издания книги The Triathlete’s Training Bible и поделившимся со мной идеями о том, как сделать ее еще более полезной. Многие изменения и добавления, включенные в это издание, появились благодаря моим читателям.

Я хотел бы также поблагодарить сотрудников издательства VeloPress, которые оказывают мне постоянную поддержку. Особая благодарность Рене Жардан, заместителю главного редактора, за поддержку моей идеи относительно формата этой книги и за содействие в моих издательских проектах. Благодарю Дейва Трендлера, менеджера по маркетингу, за возможность обменяться идеями относительно данной книги.

Трое моих подопечных – Райан Болтон, Джастин Дэрр и Марлен Зул – согласились, чтобы я рассказал в этой книге об их практическом опыте. Спасибо им за это.

Нейт Кох, P.T., A.T.C., директор по вопросам реабилитации в Endurance Rehabilitation (Скоттсдейл, Аризона), изучил материалы главы 5, посвященные вопросам оценки физического состояния, и дал мне несколько рекомендаций. Спасибо, Нейт.

И конечно же, я благодарен моей любящей жене Джойс, которая и после 43 лет совместной жизни продолжает поддерживать мою страсть к спортивной науке. Она проводит за компьютером и поздние вечера, и часы рассвета, приводя в порядок мои записи. Благодарю тебя, милая.

Об авторе

Джо Фрил – основатель и президент организации Training Bible Coaching, в рамках которой спортсмены со всего мира изучают и применяют на практике методы, описанные в этой книге. По программе Training Bible Coaching занимаются и профессиональные спортсмены, и любители триатлона, дуатлона, велосипедного спорта, бегуны, пловцы, маунтинбайкеры.

Джо Фрил обладает значительным опытом в области тренерской работы, которой занимается с 1980 года. Его подопечными были и новички, и лучшие из спортсменов-любителей, и профессионалы, в том числе победитель соревнований Ironman Triathlon, член олимпийской сборной США, участники крупных международных турниров, несколько чемпионов США и других стран.

Помимо книги The Triathlete’s Training Bible Джо Фрил является автором книги The Cyclist’s Training Bible, Cycling Past 50, Precision Heart Rate Training (в соавторстве), The Mountain Biker’s Training Bible, Going Long: Training for Ironman-Distance Triathlons (в соавторстве), The Paleo Diet for Athletes (в соавторстве), Your First Triathlon и Total Heart Rate Training. Он редактор серии книг Ultrafit Multisport Training, выпущенных издательством VeloPress. Джо Фрил имеет научную степень в области физической культуры и спорта, а также сертифицирован как профессиональный тренер по триатлону и велосипедному спорту. Он один из организаторов Национального тренерского комитета США по триатлону, на протяжении двух сроков был его председателем.

Джо Фрил – постоянный автор журналов Inside Triathlon и VeloNews, регулярно публикует статьи в других международных журналах и на специализированных веб-сайтах. Его мнение по различным вопросам, связанным с тренировками выносливости спортсменов, принимается во внимание и активно обсуждается на страницах таких авторитетных изданий, как Runner’s World, Outside, Triathlete, 220, Women’s Sports & Fitness, Men’s Fitness, American Health, Masters Sports, Walking Bicycling, New York Times и даже Vogue.

Джо Фрил организует ежегодные семинары и тренировочные и соревновательные лагеря, консультирует компании, работающие в сфере спортивной индустрии, правительственные организации.

Джо Фрил был в числе победителей Colorado State Masters Triathlon, соревнований в Роки-Маунтин и Юго-Западном регионе по дуатлону в своей возрастной группе. Несколько раз включался в состав национальной команды, представлял США на чемпионатах мира. Является постоянным участником национальных соревнований по велосипедному спорту.

Связаться с Джо Фрилом можно через его веб-сайт trainingbible.com.

Глоссарий

Aгонистические мышцы – мышцы, за счет сокращения которых производится заданное (сознательное) движение. Ср. антагонистические мышцы.

Адаптация – процесс приспособления различных систем организма к условиям, создаваемым тренировочными воздействиями.

Анаэробная выносливость – способность выполнять работу заданной интенсивности и длительности за счет анаэробных способов вырабатывания энергии. Позволяет работать в очень высоком темпе, но на протяжении ограниченного отрезка времени.

Анаэробные упражнения – упражнения, проводимые с повышенной интенсивностью и требующие для покрытия энергозатрат больше кислорода, чем способны обеспечить сердце и легкие. Дополнительная энергия в таком случае образуется за счет анаэробного гликолиза.

Анаэробный – проходящий при отсутствии кислорода. Ср. аэробный.

Анаэробный порог – см. ПАНО.

Антагонистические мышцы – пары мышц, работающие в оппозиции друг к другу (ср. агонистические мышцы). К примеру, трицепс является антагонистической мышцей по отношению к бицепсу.

АТФ (аденозинтрифосфат) – нуклеотид, при распаде которого выделяется большое количество энергии; универсальный источник «топлива» для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах.

Аэробная способность – см. МПК.

Аэробные упражнения – упражнения такой интенсивности, при которой весь энергетический запрос мышц обеспечивается только путем аэробного метаболизма.

Аэробный – происходящий в присутствии кислорода.

Базовый период – период, в течение которого создаются предпосылки для выполнения последующей специальной подготовки. Особое внимание уделяется работе с выносливостью, скоростными навыками и силой, созданию новой мышечной ткани. Как правило, в Базовый период выполняется большой объем низкоинтенсивной, но длительной работы.

Бицепс бедра (двуглавая мышца) – группа мышц задней поверхности бедра, сгибающая ногу в коленном суставе, поворачивающая бедро в тазобедренном суставе.

Быстросокращающееся мышечное волокно – мышечное волокно, характеризующееся быстрым временем сокращения, высокой анаэробной и низкой аэробной способностью. Задействуется в упражнениях на развитие мощности и скоростно-силовых качеств.

Вентиляторный порог – момент, в который дыхание становится стесненным при повышении напряжения. Примерно соответствует ПАНО.

Восстановительный интервал – период отдыха между интервалами работы в ходе интервальной тренировки.

Восстановление – период в ходе тренировочного процесса, в котором основное внимание уделяется отдыху.

Выносливость – способность спортсмена продолжительное время поддерживать определенный уровень критериев выполняемой работы (мощность, скорость и т. п.).

Гликемический индекс – показатель влияния углеводных продуктов после их употребления на повышение уровня глюкозы в крови.

Гликоген – полисахарид, основная форма хранения глюкозы в клетках мышц и печени.

Глюкоза – виноградный сахар. При ее окислении в организме (с участием или без участия кислорода) происходит образование энергии, необходимой для работы мышц.

Гоночный период – соревновательный период, в триатлоне, как правило, приходится на лето. Обычно характеризуется снижением нагрузки, что позволяет принять участие в наиболее важных гонках.

Гормон роста – гормон, производимый гипофизом и стимулирующий рост и развитие.

Драфтинг (движение за лидером) – плавание, езда на велосипеде или бег вплотную за соперником с целью снижения усилий за счет движения в зоне пониженного давления.

Заминка – упражнения с низкой интенсивностью, проводимые после тренировки с очень высокой интенсивностью; заключительная часть тренировки (или сета). Необходима для того, чтобы быстрее удалить из мышц избыток молочной кислоты и постепенно привести в норму показатели сердечно-сосудистой системы.

Интенсивность – качественный элемент тренировки, необходимый для усиления воздействия на определенные системы организма и направленный на развитие скоростных навыков, максимизации силы и мощности, а также специальной выносливости.

Интервальная тренировка – система тренировки, при которой интенсивные тренировочные воздействия чередуются с заданными периодами восстановления.

Интервал работы – усилия с высокой интенсивностью, разделенные между собой восстановительными интервалами.

Каденс – применительно к велосипеду число оборотов педалей в минуту. При плавании и беге чаще используется понятие «ритм».

Капилляры – тонкая сеть небольших кровеносных сосудов, соединяющая артерии и вены; участвуют в обмене веществ между тканями и кровью.

Кардиореспираторная система – сердечно-сосудистая система и легкие.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – группа мышц на передней стороне бедра, отвечающих за разгибание ноги в коленном суставе и сгибание бедренного сустава.

Концентрическое сокращение – укорачивание мышцы при ее сокращении. Ср. э ксцентрическое сокращение.

Критериум – шоссейная гонка, проводимая, как правило, на городских улицах или в парках. Длина одного круга обычно составляет не более 1 мили, круг состоит из коротких ровных участков и крутых поворотов.

Круговая тренировка – набор упражнений или занятий, проводимых в быстром темпе и в определенной последовательности; применяется в тренировках с отягощением или других видах тренировки, направленных на развитие силовой выносливости.

Лактат (лактатный ион) – один из продуктов расщепления (соль) молочной кислоты.

Лактатный порог – см. ПАНО.

Макроцикл – отрезок тренировочного процесса, характеризующийся комплексностью и завершенностью системы тренировки; включает в себя несколько мезоциклов, обычно занимает целый сезон. Выполнение макроцикла позволяет достигнуть основных целей, поставленных на данный период времени.

Максимум при повторе – максимальная нагрузка на группу мышц при одной попытке. Также называется «максимум при одном подходе».

Мезоцикл – период внутри макроцикла, решающий задачу развития определенных качеств, характеризующийся однородностью целей и подготавливающий спортсмена к выполнению задач последующего мезоцикла. Например, аэробно-силовой мезоцикл, темповый мезоцикл и др. Обычно занимает от двух до шести недель.

Микроцикл – короткий (несколько дней) период внутри мезоцикла, имеющий определенную структуру и решающий краткосрочные задачи. Повторяющиеся микроциклы складываются в мезоциклы, мезоциклы – в макроцикл.

Медленно сокращающееся мышечное волокно – мышечное волокно, характеризующееся медленным временем сокращения, низкой анаэробной и высокой аэробной способностью. Задействуется в упражнениях на развитие выносливости с меньшей мощностью (а по последним данным, и силовой выносливости).

Молочная кислота – продукт, образующийся в результате расщепления глюкозы в организме в процессе производства энергии. При дальнейшем распаде образует ион водорода Н+, «закисляющий» кровь, и лактат, который затем частично восстанавливается в АТФ (а затем в печени – в глюкозу). Если работа в анаэробном режиме продолжается, то лактат накапливается, в очень малой степени утилизируясь печенью. Через непродолжительное время ионы Н+ начинают активно воздействовать на мышцы и нервные окончания, происходит отказ организма от работы. При возвращении к аэробному метаболизму лактат восстанавливается в пируват (продукт неполного распада глюкозы), затем окисляется до углекислого газа и воды.

Мощность – способность применить максимум силы в минимальный промежуток времени.

МПК – максимальный объем потребления кислорода организмом при максимальном напряжении (также известен под названиями «аэробная мощность», «максимальное потребление кислорода», VO₂max). Обычно определяется как количество миллилитров кислорода, потребляемых на килограмм веса тела в минуту (мл/кг/мин).

Мышечная выносливость – способность отдельной мышцы или группы мышц производить повторяющиеся сокращения в течение длительного периода времени под нагрузкой.

Нагрузка – интегральный показатель тренировочного воздействия на организм.

Объем – количественный элемент тренировки, например количество километров или часов тренировки за временной интервал. Комбинация продолжительности и частоты.

Перенапряжение – тренировка на уровне выше обычной нагрузки, способная при длительном продолжении привести к перетренированности.

Перетренированность – крайняя степень усталости как физической, так и ментальной, вызванная тренировками с интенсивностью на уровне, к которому организм не может адаптироваться, или недостаточным восстановлением.

Периодизация – структуризация тренировочного процесса по периодам.

Период Строительства – мезоцикл, в течение которого особое внимание уделяется тренировкам с высокой интенсивностью по выработке мышечной, анаэробной выносливости и мощности, а также происходит поддержка существующего уровня выносливости, силы и скоростных навыков.

Пиковый период – период тренировочного процесса, в течение которого объем тренировок снижается, а интенсивность пропорционально нарастает, что позволяет достичь более высокого уровня физической формы.

Повтор – количество интервалов работы в ходе одного сета или повторяющихся исполнений отдельного упражнения (например, поднятия веса) либо группы упражнений.

Подготовительный период – мезоцикл, в течение которого спортсмен начинает тренировочную подготовку к будущему сезону; обычно в ходе этого периода проводятся смешанные тренировки и тренировки с низкой нагрузкой.

Принцип индивидуальности – принцип, согласно которому любая программа тренировок должна принимать во внимание потребности и способности конкретного человека, для которого она разрабатывается.

Принцип перегрузки – принцип, согласно которому новый уровень функциональной работоспособности возникает только в результате ответа на перегрузку.

Принцип прогрессии – принцип, согласно которому нагрузка должна нарастать постепенно и перемежаться периодами восстановления.

Принцип специфичности – принцип, согласно которому особое внимание в процессе тренировки должно уделяться системам организма, наиболее важным для достижения оптимального результата и желательной степени адаптации к тренировкам на определенном этапе.

Продолжительность – период, в течение которого проводится то или иное упражнение.

Прорывные упражнения – упражнения, обеспечивающие должный уровень напряжения определенных систем организма для начала адаптивного процесса.

ПАНО (порог анаэробного обмена) – такой уровень интенсивности работы, когда организм не может обеспечить энергетический запрос мышц с помощью аэробного метаболизма и подключает анаэробный способ вырабатывания энергии, вследствие чего в мышцах и крови повышается уровень содержания молочной кислоты. Энергетические системы мышц при этом не успевают преобразовывать лактат в АТФ, а внутренняя среда смещается в кислую сторону. Также известен под названиями анаэробный порог, лактатный порог.

Переходный период – мезоцикл, в течение которого значительно снижается нагрузка, что позволяет атлету достичь физического и психологического восстановления после тренировок и гонок.

Разминка – период постепенного повышения интенсивности упражнения в начале тренировочной сессии.

Рывок – внезапное увеличение скорости, обеспечивающее первоначальное ускорение для спринта.

Сужение – снижение количества тренировок перед началом важного соревнования.

Свободные веса – веса, не являющиеся частью тренажеров (например, штанги и гантели).

Сердечно-сосудистая система – система органов, которая обеспечивает циркуляцию крови и лимфы по организму; сердце и кровеносные сосуды.

Сессия – отдельное тренировочное занятие

Сет (также может называться «серия» или «блок») – общее количество повторов, производимых до момента начала значительного восстановительного интервала.

Сила – способность мышцы или группы мышц преодолевать сопротивление при упражнении.

Скоростные навыки – способность двигаться (например, поддерживать максимальную частоту педалирования) как можно быстрее.

Смешанная (комбинированная) тренировка – занятие одним видом спорта в качестве тренировки для другого вида на протяжении одной тренировочной сессии. Например, бег после велотренировки, заплыв перед бегом и т. п.

Тренировка – всеобъемлющая программа, имеющая целью подготовку спортсмена к соревнованию.

Тренировка на длинной и медленной дистанции – форма непрерывной тренировки со сравнительно низкой интенсивностью и большой продолжительностью.

Тренировочная зона – уровень интенсивности воздействия на организм с целью получения энергии определенным способом (аэробная зона, анаэробная зона и т. д). Как правило, задается по пульсу; может определяться в процентах от некоего показателя, определяющего способность спортсмена к работе, например частоты пульса или мощности.

Углеводная (гликогеновая) загрузка – особая диета, направленная на повышение уровня гликогена в мышцах за счет повышения объема поглощаемых углеводов.

Упражнение – часть тренировочной сессии, сконцентрированная на определенном аспекте тренировки, например на развитии мощности.

Уровень воспринимаемого напряжения – субъективная оценка степени тяжести прилагаемых усилий.

Фартлек (швед. fartlek – «скоростная игра») – разновидность интервальной тренировки, характеризующаяся неритмичностью. Обычно ассоциируется с бегом, но может также относиться к другим циклическим видам спорта: велогонкам, гребле и плаванию.

Центральная нервная система – основная часть нервной системы человека: спинной и головной мозг.

Частота – количество тренировочных сессий в неделю или в микроцикле иной протяженности.

Эксцентрическое сокращение – растяжение мышцы при ее сокращении, например при медленном разгибании рук с тяжелым весом. Ср. концентрическое сокращение.

Эргогеническая поддержка – вещества или средства, способные улучшить спортивные результаты.

VO₂max – см. МПК.