Библия триатлета Фрил Джо

Наконец-то! Пришло время первой значительной гонки в этом году. Кровь, пот и слезы, недели, месяцы и годы тренировок вели вас к этому моменту. Ваша физическая форма находится на самом высоком уровне, и вы готовы двинуться вверх и вперед.

Ужасно, если вы разрушите все, чего вам удалось достичь, за несколько последних дней перед гонкой. Многим спортсменам удавалось испортить себе праздник, потому что в течение последней недели перед большой гонкой они вели себя неправильно. Самая распространенная ошибка серьезных многоборцев заключается в том, что они продолжают тренироваться с высокой нагрузкой, ошибочно веря, что форма приобретается лишь за счет усердной работы. Это не так. Форма улучшается во время отдыха. Маловероятно, что напряженная тренировка в течение последней недели может привести к столь же значительным физиологическим изменениям, как в ходе Базового периода и периода Строительства. В этот период вам лучше отдохнуть.

Конечно, у отдыха есть и свои недостатки, поэтому (как это ни странно звучит) вам необходимо отдыхать правильно. Несколько исследований показали, что пассивный отдых является причиной стабильной потери физической подготовки (см. табл. 3.1). Поэтому лучше всего найти баланс между нормальной тренировочной нагрузкой и отсутствием физической активности в течение недели, предшествующей гонке. Данная глава посвящена изучению именно этого вопроса. Мы поговорим о подготовке к последнему дню перед гонкой, о самой гонке и о том, чем стоит заняться после нее. И начнем с плана предстоящей гонки.

План гонки

Результаты гонки в значительной степени зависят от эффективности выбранной вами стратегии. Гоночная стратегия – это план, описывающий все переменные, связанные с гонкой, над которыми у вас есть контроль. К примеру, вы не можете контролировать погоду или степень физической подготовки ваших конкурентов. Но вы можете создать план своих действий на случай той или иной погоды или действий других спортсменов.

Любой план, даже самый приблизительный, гораздо лучше, чем его отсутствие. План на спринтерскую гонку может состоять всего из нескольких пунктов, на гонку же типа Ironman быть достаточно объемным документом. На врезке 10.1 «Пример плана гонки Ironman» приведена возможная степень его детализации.

Некоторые спортсмены ограничиваются устным обсуждением отдельных моментов своего плана. Однако наиболее эффективный способ планирования – это письменное фиксирование ваших мыслей и целей. Я предпочитаю, чтобы мои подопечные работу над своими планами проводили примерно за неделю до гонки. План в любом случае стоит показать тренеру, но не ограничивайтесь устным рассказом – изложите его на бумаге. Вы можете также обсудить свой план с более опытными спортсменами, которые легко заметят в нем недостатки и посоветуют включить что-нибудь важное.

Вы вполне можете написать связный план еще за двенадцать недель до гонки. За неделю до старта у вас уже должно сложиться ясное представление о том, на что вы способны. Начните с целей вашего сезона, связанных с наиболее важными гонками. Кажутся ли они вам столь же осмысленными, как и раньше? Соответствуют ли тренировки вашим ожиданиям? Если да, то вам будет несложно подготовить план. А если нет, то оцените максимально реалистично, на что вы способны в предстоящей гонке (сможете ли вы показать результаты лучше или хуже своих ожиданий), а затем разработайте план, отражающий вашу новую цель.

Разумеется, для каждой гонки вы можете сформулировать несколько целей, причем некоторые из них могут быть важнее других. К примеру, основная цель – завершить гонку в определенное время, но помимо нее могут преследоваться и некоторые второстепенные цели. Это важно в психологическом плане, потому что если что-то помешает вам достигнуть основной цели, то наличие второстепенных целей может это нивелировать. К примеру, давайте предположим, что ваша основная цель состояла в том, чтобы закончить важную для вас гонку на олимпийской дистанции менее чем за 2:20, однако вы не смогли этого сделать из-за спущенной шины. Если у вас была вторая цель – пробежать 10 километров за лучшее для себя время, то ничто не мешает вам поработать над ее достижением. У вторичных целей нет ограничений. Другой вариант – вы можете создать план A и план Б. Если план A по каким-то причинам оказывается недостижимым, то можете начать работу над целями, зафиксированными в плане Б.

Что должен включать в себя план гонки? Ниже приведен перечень стратегических переменных, на которые стоит обратить внимание и которые помогут начать работу. Возможно, вы не станете вводить их все в свой план или дополните его другими переменными, уникальными для вашей ситуации.

Темп. Каким образом вы будете контролировать скорость, усилия или мощность в каждом виде спорта? Будете ли вы плыть быстрее, чтобы оставаться в группе лидеров, или выберете плавание со стабильным темпом, пусть даже не в лидерской группе? Это решение поможет понять, где вам стоит находиться на старте – в центре или сбоку, в первых рядах или позади основной группы. Будете ли вы при движении на велосипеде следить за показателями мощности или ЧСС? Каких значений вы планируете придерживаться? Каким образом будете выстраивать темп бега? Темп обычно зависит от ваших усилий, мощности, пульса. Возможно, определение правильного темпа является наиболее важной частью вашего плана.

Оборудование. Какое оборудование лучше всего подойдет для предстоящей гонки? В отношении плавания вам следует определиться с тем, намерены ли вы воспользоваться специальным костюмом, а если да, то будет ли он с рукавами или без. Что насчет колес велосипеда? Какое должно быть давление в шинах с учетом специфики трассы? В случае гонки по мокрому асфальту или при наличии на трассе большого количества поворотов вам стоит выбрать низкое давление в пределах 6,2–7 бар. Выберете ли вы для соревнования специальную велообувь или воспользуетесь той, в которой тренируетесь? Как насчет шлема, плавательной шапочки, других аксессуаров и оборудования, необходимых для тех или иных условий гонки?

Транзитные зоны. Каким образом вы установите свою транзитную стойку и как вы рассчитываете пройти транзитную зону?

Питание. Что вы будете есть и пить? Сколько калорий и в какие моменты вы примете в ходе состязания? Сколько жидкости вам понадобится выпить? Будете ли вы принимать с пищей дополнительные порции натрия? Сколько и когда? Будете ли вы полагаться на станции технической помощи или запасете все необходимое в сумке-поясе? Понесете ли вы на себе все, что вам может потребоваться?

Погода. Какие изменения в одежде и оборудовании вам придется произвести в случае дождя, снега или ветра? Что вы будете делать, если температура на улице внезапно понизится или повысится или резко вырастет влажность? Как измените темп прохождения дистанции в случае резкого изменения погодных условий?

Падение метеорита. Ожидайте неожиданностей и будьте готовы к ним. Что вы будете делать, если на велосипеде внезапно спустит шина? А если вас подведет желудок? Какие изменения в своем рационе во время гонки вы предпримете в этом случае? Если в день гонки все начинает идти не так, как ожидалось, то в какой момент вы перейдете к плану Б?

В течение недели, предшествующей гонке, ежедневно пересматривайте свой план. Вам также потребуется разработать план тренировок на данную неделю, так как многие спортсмены склонны по мере приближения важного старта работать больше, чем требуется. Избегайте распространенной ошибки – не пытайтесь в последнюю неделю доделать то, что не успели сделать раньше. Уже поздно заниматься активными и масштабными упражнениями. Если вы и допустите ошибки, то лучше, если они будут вызваны тем, что вы сделаете меньше, чем необходимо. Еще одно важное замечание: не ставьте себе на эту неделю завышенных целей. Да, вы чувствуете себя отлично, то это не значит, что вы превратились в супергероя.

Самое главное для вас – придерживаться установленного плана во время гонки. Очевидно, что после состязания вам необходимо будет оценить, насколько ваши действия соответствовали плану. Если нет, то почему? Чаще задавайте себе вопрос, чему научила вас прошедшая гонка, как лучше распланировать подготовку к следующей.

В течение гонки старайтесь выполнять намеченный план, акцентируйте свои мысли на текущем моменте и просто пытайтесь сделать по максимуму то, что в ваших силах. Разбейте гонку на небольшие отрезки, радуйтесь завершению каждого из них, а затем сразу же концентрируйтесь на следующем и вновь следуйте своему плану. В ходе гонки будут и хорошие, и плохие моменты. Сохраняйте позитивный настрой. Когда вам придется принимать моментальные решения, основывайте их на своем плане гонки, а не на эмоциях. Если вы хорошо сделали свое домашнее задание, то будете готовы ко всему. Вперед!

Врезка 10.1. Пример плана гонки Ironman

Ниже приведен реальный план гонки, разработанный Джастином Дэрром (Justin Daerr), одним из профессиональных триатлетов, которых я тренирую.

НЕДЕЛЯ ПЕРЕД ГОНКОЙ

Я прибываю к месту проведения гонки во второй половине дня. Утро среды провожу за плаванием на дистанцию гонки, затем езжу на велосипеде. После тренировки занимаюсь сбором необходимых документов для регистрации своего участия в гонке. Остаток дня я провожу не занимаясь спортом.

Тот же самый распорядок запланирован на четверг. Ограничиваю употребление углеводов. Вечер провожу с братом, приехавшим в город.

В пятницу с утра занимаюсь упражнениями, затем проверяю велосипед и собираю сумки. Я не планирую упаковывать в них слишком много, чтобы не допустить перевеса. Возможно, после обеда схожу в кино, пообщаюсь с товарищами, а затем пообедаю в одиночестве. Мои товарищи по команде пойдут гулять в город, и я смогу поспать, пока они не вернутся.

ДЕНЬ ГОНКИ

В субботу (день гонки) я проснусь около 3:30 утра, выпью четыре порции Ensure и съем одну булочку или четыре тоста. Это даст мне от 1200 до 1300 калорий. Затем до начала гонки буду пить воду, сохраняя при этом расслабленное состояние. Я накачаю шины велосипеда до 8,3 бар и сложу в сумки все необходимое. Спокойно, без напряжения проверю все свои запасы и двинусь в сторону пляжа примерно в 6:00 утра. Я попытаюсь проделать короткую разминку по плаванию. Ничего особенно важного – просто чтобы разогнать кровь.

ПЛАВАНИЕ

Я расположусь примерно в середине группы во втором-третьем ряду. Когда раздастся сигнал на старт, прыгну в воду и буду плыть «по-дельфиньи», пока не дойду до нужной глубины. Затем сконцентрируюсь на длинных и сильных гребках. Я не буду обращать особого внимания на людей, плывущих рядом, пока не проплыву несколько сот метров. Начну гонку в умеренном темпе, что даст мне возможность ускориться, как только я нащупаю правильный ритм. Не имеет смысла выкладываться с первых минут гонки. Я пытался делать это на тренировках и видел, к чему это может привести. Ключ к успеху лежит в сильных стабильных гребках и постоянном контроле над работой ступней.

ТРАНЗИТ К ВЕЛОСИПЕДУ

Я мягко начну гонку в зоне T1. Если администрация гонки разрешит, то я прикреплю свои велосипедные туфли к педалям. Возьму шлем, солнцезащитные очки, две фляжки с гелем, сяду на велосипед и начну движение.

ВЕЛОЭТАП

Я начну движение в умеренном темпе и не стану ускоряться до тех пор, пока не достигну северной границы города. Это даст мне время успокоиться и почувствовать себя комфортно. При мне будут две бутылки по 700 мл смеси Endurathon и Catapult, в которые я добавлю дополнительную порцию натрия. В каждой бутылке будет примерно по 150 калорий и 100 миллиграммов кофеина. Кроме того, при мне будет две фляжки с гелем Hammer, содержащие по 500 калорий. Помимо этого, я буду пользоваться спортивными напитками, предлагаемыми на станциях технической помощи для пополнения запасов жидкости и калорий. В сумке-поясе будут на всякий случай находиться еще две бутылки Endurathon и Catapult.

В ходе велоэтапа я попытаюсь употребить максимум 2500 калорий. Возможно, мне потребуется меньше – около 2000 калорий, – это вполне допустимо.

Темп при движении на велосипеде будет основываться на моем самочувствии и начнет ускоряться по мере наращивания мощности. Я буду ограничивать мощность 240 ваттами, пока не почувствую, что для занятия лучшей позиции мне стоит сделать рывок. Обычно мне не нравится это делать, однако на Ironman Florida в 2003-м и соревнованиях в Коне в 2004 году мне пришлось так поступить, чтобы избежать драфтинга. Я верю, что этические принципы гонки вполне стоят нескольких минут езды с повышенной мощностью. Так как мои навыки плавания и езды на велосипеде за последнее время улучшились, то, возможно, эта проблема не будет актуальной.

Я разобью дистанцию на интервалы по 8–16 километров и стану отслеживать среднюю мощность на каждом из них. Я не буду слишком сильно давить на педали и применю более консервативный подход к своей мощности, если скорость попутного ветра составит 42 км/ч или более. Когда ветер подует с севера, я попытаюсь воспользоваться им в своих интересах. Это позволит мне немного расслабиться и сэкономить калории при сохранении высокой скорости. На каждой станции технической помощи я постою 10–15 секунд, чтобы немного размяться.

ТРАНЗИТ К БЕГОВОМУ ЭТАПУ

Я буду использовать один и тот же костюм для бега и велосипедного этапа, так что мне не придется тратить время на смену одежды. Надену носки, обувь для бега, захвачу бутылку с водой и начну бег.

БЕГ

Первые 5 километров будут достаточно простыми, в этот период я буду употреблять гель и получу свыше 200 калорий. После этого я переключусь на спортивные напитки на станциях технической помощи и колу для восполнения энергетических затрат. При необходимости я приму еще пару упаковок геля в ходе бега – например, на отметках 16 и 29 километров.

Примерно после 5-го километра я должен определиться с темпом и усилиями. Определяющими факторами будут комфортный темп и самочувствие. В качестве дополнительного индикатора я буду использовать частоту пульса. Легкий бег приведет к формированию стабильного темпа, который, в свою очередь, позволит экспериментировать со скоростью. Пульс будет составлять примерно 155–165 в зависимости от температуры на улице, степени усталости и т. д.

Новинка этого года – я запасаюсь питанием, располагая его в сумке-поясе. В прошлом году на пункте помощи после завершения второго круга скопилось слишком много народа, поэтому я постараюсь не зависеть от этих обстоятельств.

Моя беговая дистанция делится на несколько этапов. Первые 5 километров я пробегаю в легком темпе, принимая незначительное количество калорий. Затем на этапе 6,5–10,5 километров (первый разворот) я определюсь со своим темпом и оценю свое положение относительно других участников. Дистанцию от 10,5 до 21 километра я пробегаю максимально стабильно. В это время я еще раз изучаю положение других участников. На этапе с 21-го по 32-й километр я должен сконцентрироваться на удержании темпа. Если я смогу это сделать, то наверняка покажу достаточно хороший результат относительно других участников. На последние 10 километров придется самый тяжелый отрезок самого тяжелого часа в этом году. Я много думал об этом последнем часе, который может принести мне большую награду, если я не отступлю и не собьюсь.

В течение долгого времени я думал об этой гонке. Я чувствую себя подготовленным и верю в то, что у меня все получится. Я доверяю своей физической подготовке и сделаю все, чтобы проявить себя с лучшей стороны. Я знаю, что в течение дня что-то может пойти не так, и не буду расстраиваться, даже если приму неверное решение. Я верю, что мои «последовательные усилия» были и будут эффективными, они позволят мне занять достойное место. Я не буду беспокоиться о том, на каком месте я нахожусь в течение гонки. Я буду бороться до самого конца. Лучшие спортсмены могут быстро достичь финиша и насладиться моментом славы. Я присоединюсь к ним чуть позднее. В ходе гонки я заставлю напрячься любого спортсмена, финиширующего передо мной. Даже если моя цель будет состоять в том, чтобы закончить гонку 20-м, то спортсмену на 19-м месте придется сильно попотеть, чтобы выиграть у меня.

Разумеется, я понимаю, что в ходе гонки могут случиться проблемы с велосипедом: лопнет шина или внезапно сломается какой-нибудь механизм… Но что бы ни случилось – это моя гонка. Если даже поломки заставят меня остановиться на целый час, я продолжу ее в соответствии со своим планом. В любом случае моя цель состоит в том, чтобы хорошо пройти гонку. Если для этого потребуется ехать на велосипеде в течение шести часов, то так тому и быть.

Я знаю, что в каждой гонке есть свои неприятные моменты. Как и в реальной жизни, я признаю возможность этого и полностью сконцентрируюсь на выполнении своих текущих задач. Нет такого понятия, как идеальный день или идеальная гонка. Единственное, что нужно делать, – это двигаться вперед. Я испытываю возбуждение и с нетерпением жду следующих выходных. Это именно то, что я люблю.

Джастин Дэрр

Гоночная неделя

Практически все имеет свои крайности. Это утверждение справедливо и в отношении последней предгоночной недели. Я уже предупреждал вас о том, что в эту неделю нежелательно проводить напряженные тренировки. Однако некоторые спортсмены ударяются в другую крайность: они воспринимают эту неделю как шанс расслабиться, почти перестают заниматься, считая, что с физиологической точки зрения в данный период нет ничего важнее отдыха.

Хотя отдых и является основной целью, это не означает, что вы должны неделю проваляться на кровати или не заниматься подготовкой к гонке. В сущности, то, что вы делаете в эту последнюю неделю, важно ничуть не меньше, чем то, что вы делали до нее, просто у нее другие цели, а соответственно, и способы их достижения. Когда вы делаете все правильно, недельный период сужения нагрузки позволяет достичь пика всех способностей, необходимых для гонки. Он резко повышает степень вашего доверия к самому себе, позволяет вам отдохнуть умом и настроиться на большой и важный день. Давайте посмотрим, каким образом можно составить план действий на неделю, предшествующую значимой для вас гонке.

Если гонка состоится в воскресенье, то шестой день – это понедельник. Это отличный день для занятий в зоне 1 – плавания или езды на велосипеде для активного восстановления. Скорее всего, в предшествующий день (в воскресенье) вы пытались имитировать усилия на уровне гонки. Ни сегодня, ни в другой день этой недели не стоит заниматься поднятием тяжестей. Сейчас не лучшее время для того, чтобы рвать мышечную ткань или даже пытаться поддерживать имеющийся уровень силы. Если вам кажется, что после воскресных напряженных упражнений вы устали, может оказаться нелишним вообще отказаться сегодня от занятий. В любом случае не делайте ничего способного вызвать у вас напряжение.

Это идеальный день для подготовки к гонке вашего велосипеда. На этой неделе лучше всего кататься на велосипеде, настроенном под условия гонки. Вы сможете убедиться в том, что все работает правильно и вы испытываете комфортные ощущения от езды. Единственное исключение – гоночные шины. Лучше не пользоваться ими до дня гонки, чтобы избежать проколов или потертостей, которые вы можете не заметить. Устанавливая на велосипед гоночные шины, обязательно проверьте их на наличие дефектов.

Начиная с этого момента будьте осторожны в отношении своего питания. Не ешьте слишком много. Вследствие снижения нагрузки вам потребуется меньше калорий, чем в дни активных занятий. Однако ваши привычки будут подталкивать вас к тому, чтобы есть столько же, сколько раньше. Не исключено, что к концу этой недели вы наберете несколько сот граммов веса (в первую очередь это будет вызвано излишком воды). Тем не менее приложите усилия к тому, чтобы не набрать в эту неделю излишнего жира.

Несколько университетских исследований показали, что умеренное понижение интенсивности тренировок в течение недели сужения нагрузки позволяет повысить уровень выносливости значительно сильнее, чем полный отдых или легкие тренировки с низкой нагрузкой. Причина заключается в том, что тренировка с высокой интенсивностью позволяет сохранять или даже улучшать привычные методы работы мышц. Увеличение объема отдыха по мере приближения дня гонки дает вам возможность увеличить запасы гликогена, повышает уровень и активность ферментов, участвующих в аэробном обмене, резко повышает объем крови в организме и содействует заживлению соединительных тканей. Если вы перестанете на этой неделе заниматься упражнениями с высокой интенсивностью, то можете испытать некое «опустошение» и даже неловкость при тренировках со сравнительно высоким темпом. При снижении нагрузки в первую очередь ухудшаются способности, связанные с физической подготовкой, в то время как тренировки с уровнем интенсивности, примерно равным гоночному уровню, позволяют их поддерживать.

Самыми эффективными занятиями в эти дни являются короткие взрывные упражнения, имитирующие уровень интенсивности на гонках. После них обязательно должен наступать период продолжительного восстановления. К таким упражнениям с повышенной интенсивностью относятся упражнения, которыми вы занимаетесь для развития скоростных навыков, или укороченные версии интервальных тренировок (см. Приложения B, C, D и E). На каждой тренировочной сессии в течение дня примените три-пять повторов по 90 секунд, в ходе которых вы имитируете ту или иную часть гонки, прилагая для этого максимум усилий. После каждого подхода необходимо 3-минутное восстановление. К примеру, если в ходе гонки вам предстоит забраться на холм, то вам стоит потренироваться примерно на таком же холме, делая 90-секундные повторы с гоночной интенсивностью. Обязательно давайте себе 3-минутные паузы для восстановления. На рис. 8.1.j и 8.1.k, а также в табл. 9.8 и 9.11 приведен набор предлагаемых упражнений и занятий на эти дни. Помните, что это лишь предложения. Данный набор упражнений не обязательно окажется оптимальным для вас, равно как и для гонки, к которой вы готовитесь.

Если гонка состоится в субботу, то этот день – четверг, а для воскресной гонки – пятница. Откажитесь от тренировок или ограничьтесь коротким заплывом. В этот день вы должны отдохнуть больше, чем в любой другой (например, в понедельник). Если вам предстоит путешествовать к месту проведения гонки, то сегодня днем (или накануне вечером) вам следует упаковать велосипед. Путешествие может оказаться напряженным, поэтому занимайтесь всем, что способно снизить психологическое и физическое напряжение. Контрольный список для путешествия включает все, что вам может понадобиться. Используйте его, чтобы не забыть упаковать важные вещи типа велосипедного шлема или обуви для бега. Снижению напряжения способствует путешествие с супругой или другом, не принимающими участия в гонках. Они могут взять на себя решение проблем, которые неминуемо возникнут в ходе предстоящей поездки. Не носите велосипед сами – используйте тележку в аэропорте, а в гостинице воспользуйтесь услугами портье.

Старайтесь оставаться максимально умиротворенным и спокойным, ешьте привычную еду (возможно, потребуется взять с собой небольшой запас), пейте достаточное количество воды (не пользуйтесь спортивными напитками), но не пытайтесь влить в себя лишнее. Ложитесь спать в привычное для вас время.

Утро этого дня – последняя возможность позаниматься перед началом гонки. В этот день стоит сходить на пляж и проверить, откуда будет всходить солнце утром. Упражнения в этот день не должны быть продолжительными. Включите в упражнение несколько коротких периодов работы с высокой интенсивностью. Если возможно, проделайте в качестве последнего упражнения брик «велосипед-бег» на гоночной трассе. Сделайте его максимально коротким – например, 30 минут велотренировки и 15-минутный бег. Все, что вам нужно, – это разминка. Проделайте несколько упражнений на ускорение, достигая темпа, нормального для гонки или чуть более быстрого. После этого остановитесь и займитесь растяжкой. После завершения упражнений проверьте крепеж на вашем велосипеде.

Стоит ли накачивать себя водой?

За день до гонки часто можно увидеть спортсменов, не расстающихся с бутылкой воды или спортивного напитка. Хорошо ли это? Позволяет ли прием чрезмерного количества воды избежать обезвоживания на следующий день? Ответ – нет. Если бы вы были верблюдом и у вас в теле был специальный резервуар для хранения излишков воды, то чрезмерное ее употребление было бы для вас благотворным. Но в человеческом организме нет запасных емкостей, которые вы можете заполнить заранее. Поэтому основная часть излишков воды выводится в виде мочи. И если бы все ограничивалось только этим, то чрезмерное употребление воды не было бы проблемой. Но дела могут обстоять значительно хуже.

Избыточное употребление воды приводит к размыванию внутренних запасов электролита, в особенности натрия. Это повышает риск гипонатриемии – состояния, при котором ваши запасы натрия находятся на слишком низком уровне. На ранних стадиях могут возникнуть тошнота, головная боль, мышечные судороги, слабость и дезориентация. По мере ухудшения ситуации дело может закончиться судорогами и даже комой.

Хотя гипонатриемия редко возникает в ходе гонок продолжительностью менее четырех часов, сама идея участия в гонке любой продолжительности с недостаточным количеством электролита представляется плохой. Пейте, когда испытываете жажду, вот и все.

После завтрака займитесь обычными делами, связанными с приближающейся гонкой. Не суетитесь. Пытайтесь удержать в памяти все важное. Не поддавайтесь предстартовому волнению. Соберите все, что может потребоваться для гонки, а затем посетите собрание участников (если оно проводится). Прокатитесь по велосипедной дистанции на автомобиле (лучше, если его будет вести кто-то другой, тогда вы сможете сконцентрироваться на изучении трассы), обращая особое внимание на крутизну подъемов, отметки на километровых столбах, тип дорожного покрытия, точки поворотов и разворотов, а также погодные нюансы, такие как направление ветра или тенистые участки. Вернувшись в гостиничный номер, прицепите гоночные номера к своему ремню или майке, а также к велосипеду. Достаньте из чемодана одежду, в которой завтра будете выступать, и упакуйте сумку для гонки, пользуясь контрольным списком.

Закончив приготовления, отвлекитесь от мыслей о гонке. Избегайте скоплений нервничающих спортсменов, старайтесь проводить меньше времени на ногах или под прямыми солнечными лучами. Вы можете сходить в кино, почитать книгу, взять в прокате фильм или проехаться по городу на экскурсионном автобусе. В течение всего дня при возникновении жажды старайтесь понемногу пить воду (не спортивный напиток!) и не давайте возникнуть чувству голода. Помня о нежелательности резких изменений, не пейте слишком много воды и не перегревайтесь. Пообедайте чуть раньше, чем обычно. Воздержитесь от алкоголя, кофеина и грубой пищи. Не стоит экспериментировать с местной кухней – перед гонкой употребляйте только привычную для вас еду. Если вам предстоит пройти дистанцию Ironman, стоит посолить еду чуть больше, чем обычно.

После ужина воздержитесь от общения с другими спортсменами. Максимально расслабьте тело и разум, готовясь ко сну. Посмотрите телевизор или почитайте в тихой комнате при неярком освещении. Не стоит прокручивать в уме возможные сценарии развития событий в гонке. Когда вам в голову начнут лезть мысли о гонке, постарайтесь вместо этого думать о своих успехах, достигнутых в ходе прежних состязаний или тренировок. Поставьте рядом с кроватью бутылку с водой, ложитесь спать в обычное для себя время. Снотворное может произвести на вас тормозящий эффект, однако полезным может оказаться принятие одной капсулы мелатонина за час до сна. Не делайте этого, если вы прежде не экспериментировали с мелатонином в ходе тренировок или перед гонками типа С. Перед началом приема мелатонина имеет смысл проконсультироваться с лечащим врачом.

День гонки

Если вы хорошо готовились в течение недели, у вас не должно быть проблем с физической точки зрения. В данный момент вам просто нужно следовать установленной детальной процедуре (ритуалу, если хотите), на разработку которой вы уже потратили кучу времени. Приоритетная для вас гонка – не лучшее время для экспериментов с ритуалами. Придерживайтесь того, что уже показало свою работоспособность.

Ритуалы перед гонкой важны потому, что они позволяют действовать автоматически. Они упрощают подготовку к предстоящему событию – как ментально, так и физически. Успешный спортсмен сохраняет концентрацию, уверенность в себе и деловой подход с момента пробуждения до момента начала гонки. Если у вас нет сформировавшегося набора ритуалов, поучаствуйте в гонке с низким приоритетом, чтобы в точности понять, какие действия перед гонкой соответствуют вашим потребностям и характеру. В этом вам могут помочь некоторые наши предложения.

В книге Psyching for Sports спортивный психолог Брент Рашалл предлагает ряд рекомендаций для начала дня гонки.

• Поменяйте сигнал будильника на тихий и нежный. Если вы обычно просыпаетесь с трудом, попросите соседа проконтролировать, чтобы вы проснулись в нужное время.

• Приготовьте себе напиток, к которому вы привыкли и который вам нравится (например, чай или кофе). Для этого вам нужно либо возить с собой небольшой кофейник, либо селиться в гостиницах, предлагающих кофейники или чайники в номерах. Если гостиницы предлагают завтрак, то вы можете найти чай или кофе в зале для завтраков.

• Начиная с момента пробуждения улыбайтесь и думайте о гонке и своем самочувствии только хорошее.

• Сделайте зарядку и дышите глубоко.

• Как только ваше настроение станет более жизнерадостным, приступите к сборам, тихо говоря себе о позитивном настрое и о том, что ваши способности находятся на высоком уровне.

• Замените беспокойные мысли о грядущей гонке воспоминаниями о недавних успехах. Вам стоит заранее сформировать для себя перечень таких успехов и регулярно думать о нем.

Перед тем как покинуть гостиничный номер, зайдите в туалет. Кстати, вам следует заранее приучить свой организм к утренней дефекации. Этому может содействовать легкая пища или теплый напиток. Со временем эта привычка станет для вас естественной.

Поешьте за два-три часа до начала разминки. Цель этой трапезы – пополнение запасов гликогена в печени, которые быстро исчезают в течение нескольких часов сна. Ваше питание должно включать в себя в основном углеводы с минимальным содержанием волокон и с умеренным или низким гликемическим индексом (см. главу 16). Хорошим выбором будет яблочное пюре без сахара, детское питание или фрукты. Тем, у кого нежный желудок, лучше ограничиться жидкостями. В таких случаях вполне уместны напитки типа Ensure. Объем пищи для данной трапезы зависит от времени начала соревнования, его типа и вашего собственного опыта, связанного с пищеварением в дни гонки или тяжелых упражнений.

Чем меньше времени остается до начала гонки, тем меньше вы можете съесть. Для коротких соревнований следует употребить в пищу 200 калорий в расчете на каждый час, остающийся до начала. При подготовке к длительному соревнованию типа Half-Ironman или Ironman следует есть больше (дополнительную информацию по этому вопросу можно найти в книге Going Long, написанной мной в соавторстве с Гордо Бирном). Разумеется, проводить эксперименты с объемом потребляемой вами пищи нужно только в течение тренировок, точно так же как вы экспериментируете с другими переменными. В день гонки имеет смысл контролировать все, что в ваших силах, не оставляя ничего на волю случая.

После этой трапезы ничего не ешьте и не пейте до самой разминки. В начале разминки можно выпить спортивный напиток. Разумеется, разминка должна завершиться к моменту вашего старта. Если вы завершаете разминку более чем за 10 минут до старта, не принимайте внутрь ничего, кроме воды. Если вы не занимаетесь разминкой, то выпейте спортивный напиток не раньше чем за 10 минут до начала гонки.

Непосредственно на теле должна быть надета та одежда, в которой вы будете участвовать в гонке. Поверх наденьте чуть более теплую одежду, чем требуется в соответствии с погодными условиями. При необходимости вы всегда можете снять лишнее. Это лучше, чем мерзнуть, кроме того, теплая одежда поможет вам при разминке. Принимайте во внимание погодные условия, но будьте готовы к внезапным изменениям. Если погода нестабильна, можете взять с собой на старт легкую непромокаемую куртку, легкие перчатки, трико или эластичную повязку, закрывающую уши. Захватите рулон туалетной бумаги на случай, если переносные туалеты выйдут из строя.

Перед тем как покинуть гостиницу, сообщите сотрудникам о том, что, возможно, выпишетесь позже установленного срока. Это даст вам возможность вернуться в свой номер и принять душ. Скорее всего, вам пойдут навстречу.

Поезжайте к месту проведения гонки пораньше, чтобы избежать дорожных пробок и столпотворения при въезде на парковку. Обеспечьте себе достаточно времени для прикрепления номеров, поиска своего ящика для вещей, подкачки шин, проверки зоны перехода, бесед со старыми знакомыми, нескольких визитов в туалет и разминки.

Прибыв в транзитную зону, припаркуйте велосипед и разместите все необходимое оборудование так, как вы это всегда делаете. Не пытайтесь заниматься нововведениями. Обратите внимание на окружающие условия – где находятся ваш велосипед и другие вещи относительно деревьев, световых пятен, отметок на тротуаре, дорожных знаков и других ориентиров. Сходите в туалет. Дойдите до места финиша плавательного и велосипедного этапов и оцените местонахождение ваших вещей под новым углом зрения. Сходите в туалет. Два-три раза проверьте, по какой траектории вам лучше всего двигаться к своим вещам по окончании каждого этапа. И разумеется, еще раз сходите в туалет.

Если вы, несмотря на позывы, не можете заставить свой мочевой пузырь избавиться от излишков жидкости, это верный признак предстартового волнения. Каждый раз, когда ваш организм испытывает угрозу, через него проходит мощный поток адреналина. Это обусловлено генетическими особенностями и многовековой привычкой человека оценивать угрозу как необходимость «сражаться или убегать». В вашей ситуации угрозой является не саблезубый тигр, а гонка.

В зависимости от вида спорта адреналин может оказывать на ваш результат как позитивное, так и негативное влияние. Крайне высокий эмоциональный подъем благотворно влияет на мощность при движениях, требующих исключительно моторных навыков (таких как удар по воротам в футболе или взятие веса в тяжелой атлетике). С другой стороны, когда игрок в гольф стремится закатить мяч в лунку из сложной позиции, уровень его эмоционального подъема должен быть крайне низким. Оптимальным для многоборцев является уровень эмоционального подъема, находящийся где-то посередине этих двух крайностей. Если ваш подъем слишком велик, вы понапрасну расходуете энергию, вследствие чего будете вынуждены отказаться в ходе гонки от поддержания того или иного стратегически необходимого темпа. Низкий уровень подъема приводит к потере концентрации и снижению мотивации. На рис. 10.1 изображена перевернутая U-образная кривая связи между уровнем эмоционального подъема и результатом, а также обозначены крайние степени подъема.

Рис. 10.1. Баланс между эмоциональным подъемом и результатами гонки

Большинству спортсменов следует бороться со слишком высоким уровнем эмоционального подъема. Для этого нужно выработать у себя навыки, связанные с его преодолением. Вы можете практиковаться в выработке этих навыков и их улучшении, участвуя в менее важных гонках и внедряя ряд описанных ниже стратегий. Эти навыки отлично развиты у людей с многолетним спортивным опытом.

Стратегии для преодоления предстартового волнения

Заставьте себя замедлить все движения и расслабить мышцы. «Стряхните» напряжение. Дышите медленнее и постарайтесь замедлить пульс, отслеживая показания монитора ЧСС.

Успокойтесь, прогоните от себя страх и негативные мысли. Думайте о своих недавних победах.

Позвольте себе двигаться на «автопилоте» в ходе разминки. Займите свой мозг другими стимулами – музыкой, общением, размышлениями о своих хобби или мыслями на другие интересующие вас темы.

Научитесь доверять своему тренировочному и соревновательному опыту – это позволит показывать все, на что вы способны, без лишних усилий и болезненных ощущений. Скажите себе, что как только раздастся сигнал на старт, вы просто включите «нужный рубильник» и будете делать то, что уже делали раньше.

Не думайте о победе или поражении. Ведите себя как ребенок, которому интересен сам факт участия в таком необычном событии.

Не соревнуйтесь с другими спортсменами. Вы не в состоянии контролировать, насколько вы лучше или хуже них. Вы способны контролировать лишь собственные усилия и навыки.

Забудьте о результате гонки. Думайте только о том, что находится перед вами здесь и сейчас.

Ведите себя тихо и спокойно. Смотрите на других расслабленных спортсменов и имитируйте их поведение.

Действуйте так, как будто участвуете в тренировке вместе со своими друзьями.

Напоминайте себе, что вне зависимости от исхода гонки вы получите от участия в ней только пользу. Если при этом вы покажете свои лучшие результаты – что ж, отлично! Если же нет, это даст ценный опыт, который поможет вам стать лучше в будущем. Разница между победой и поражением заключается в том, что когда вы проигрываете, то узнаете что-то новое.

С точки зрения результата разминка имеет несколько преимуществ. Она стимулирует переработку жирных кислот в мышцах в качестве топлива, одновременно снижая зависимость от ограниченных запасов гликогена в организме. Разминка повышает температуру работающих мышц (способность мышц к производству энергии повышается на 13 % при повышении их температуры на один градус Цельсия). Вследствие разминки повышается объем крови, перекачиваемой сердцем, и объем воздуха, перерабатываемого легкими. Разминка открывает капилляры, благодаря чему в мышцы поступает больше кислорода. Она настраивает нервную систему на более мягкие движения, в результате чего вы теряете меньше энергии в начале гонки. И наконец, после разминки любая воспринимаемая в ходе упражнения или гонки нагрузка кажется более слабой, чем при ее отсутствии.

Научные исследования доказали важность разминки, имитирующей движения в том или ином виде спорта и не вызывающей чрезмерной усталости. Пассивная разминка, такая как горячая ванна или массаж, также обладает рядом преимуществ, однако они не столь велики, как преимущества активной разминки.

В день гонки начните разминку пораньше. Это даст вам достаточно времени для того, чтобы справиться перед началом гонки с такими мелкими проблемами, как протечка плавательных очков или сложности с переключением скоростей на велосипеде. Для соревнований на олимпийские и более короткие дистанции начните разминку за 45–60 минут до начала гонки (предлагаемый набор процедур для разминки приведен в табл. 10.1 и 10.2). Более продолжительные гонки требуют более короткой разминки. Перед соревнованиями на дистанцию Ironman большинство спортсменов вообще не занимаются разминкой.

К другим факторам, влияющим на продолжительность разминки, относятся уровень вашей физической подготовки и погодные условия. Чем большей выносливостью вы обладаете, тем длиннее может быть ваша разминка. К примеру, если максимальная длительность любого вашего упражнения составляет два часа, а гонка продолжается три часа, разминка не рекомендуется вообще. В подобных условиях лучше сохранить свои энергетические запасы и начинать каждый этап гонки с небольшой скоростью. В прохладную погоду разминка должна занимать больше времени, однако если предстоит плыть в холодной воде, не залезайте в нее раньше времени и используйте для разминки эластичные шнуры или гимнастику. В жаркую погоду сократите продолжительность разминки, связанной с велосипедом или бегом. В дождь откажитесь от разминки, связанной с велосипедом.

Лучше всего, если разминка будет происходить в «обратном порядке» относительно последовательности этапов гонки. Готовясь к стандартному соревнованию по триатлону (плавание-велосипед-бег), начините разминку с упражнений по бегу, затем пересядьте на велосипед и лишь после этого займитесь разминкой, связанной с плаванием. Дуатлетам следует начать разминку с упражнений на велосипеде, а затем приступить к беговым упражнениям. Посвятите каждому виду спорта от 10 до 15 минут. Начните разминку с небольших усилий и частоты пульса в рамках зоны 1. Затем медленно повышайте пульс до уровня зоны 2 или 3, внимательно наблюдая за самочувствием. Завершите разминку двумя-четырьмя упражнениями по ускорению продолжительностью по 10–30 секунд каждое. Помните о необходимости длительного восстановления после каждого из них. После завершения разминки по каждому виду спорта займитесь небольшой растяжкой. Если это возможно, завершите разминку не позднее чем за 5 минут до начала гонки. Если это не представляется возможным и время ожидания после завершения разминки может оказаться значительно бльшим, увеличьте продолжительность упражнений по ускорению в конце разминки. Делайте их не по 10–30, а по 45–60 секунд. Эти более продолжительные усилия обеспечат бльшую «глубину» разминки, а более длительный период ожидания перед стартом позволит организму утилизировать бльший объем образовавшегося лактата.

Вне зависимости от того, какую процедуру вы используете для разминки, включите ее элементы в свои регулярные занятия. Занимайтесь элементами разминки перед упражнениями с большой интенсивностью при плавании, езде на велосипеде и беге в течение периода Строительства, Пикового и Гоночного периода. Разминка должна стать для вас настолько естественным делом, что вы начинаете заниматься ею, не задумываясь о том, что делаете.

В течение последних 5 минут перед стартом мысленно вернитесь к своей стратегии гонки. Следует еще раз обдумать свои показатели темпа, целевого значения ЧСС и оценки максимума прилагаемых вами усилий. Последний пункт особенно важен для продолжительных гонок (Half-Ironman или Ironman), при которых слишком быстрый переход на анаэробную стадию может привести к сходу с дистанции. Спортсмены, относящиеся к спортивной элите, включают в свою стратегию цели, связанные с положением относительно других спортсменов на разных этапах гонки. В ходе соревнований с разрешенным драфтингом результаты плавательного этапа определяют, сможете ли вы войти в число лидеров. В таких случаях вы должны продумать, что необходимо сделать для того, чтобы остаться в первых рядах.

Если плавание является для вас самым слабым видом спорта или если вы только начинаете заниматься триатлоном, займите стартовую позицию либо сбоку, либо сзади своей основной группы. Первый ряд и позиции в центре лучше оставить тем, кто умеет хорошо плавать. После начала заплыва двигайтесь в своем изначальном темпе, обращайте внимание на тех, к кому вы можете «прицепиться», и не упускайте из вида заранее намеченные ориентиры. В ходе последних минут заплыва переключите свои мысли на транзитную зону. Детально отрепетируйте, чем именно вы будете заниматься в следующие минуты. Вы должны добраться до транзитной стойки, снять с себя плавательный костюм, надеть обувь для велосипеда, солнцезащитные очки, шлем, а затем быстро покинуть транзитную зону.

В начале велогонки используйте более низкую передачу относительно той, на которой планируете пройти расстояние. Выберите и установите эту первоначальную передачу перед гонкой. Примите во внимание характеристики поверхности в транзитной зоне. В ходе первых 3–5 минут движения постепенно повышайте передачу. Обратите особое внимание на запасы жидкости и питания. Некоторые спортсмены устанавливают в своих часах специальный сигнал, который информирует их каждые 10–15 минут о необходимости попить и поесть. Точно так же, как при завершении плавательного этапа, в последние несколько минут езды на велосипеде думайте о следующей транзитной зоне. Незадолго до окончания велосипедного этапа переключитесь на более легкую передачу и начните более активно крутить педали. Не старайтесь обогнать других спортсменов на финише, если только вы не лидируете в гонке со значительнм и важным для вас призом. Возьмите себе за правило снимать шлем только около транзитной стойки. Это позволит вам избежать ненужных штрафных санкций.

Начав бег, обращайте внимание на дыхание и забудьте о ногах. Они будут посылать вам сигнал о том, что вы движетесь слишком медленно, но в начале гонки он всегда ошибочный. Просто вначале ваши шаги будут короче, чем обычно, однако постепенно они увеличатся естественным образом, без усилий с вашей стороны. В ходе бегового этапа (и разумеется, в ходе всей гонки) не думайте об исходе – о победе, о призовом месте или будущем результате. Гонка – это то, что происходит здесь и сейчас, и она предполагает постоянный контроль за своим физическим состоянием, дыханием, мышцами, темпом.

Важнейшим критерием успеха в гонке является способность к расслаблению. Слишком большое напряжение мышц приводит к напрасным затратам энергии. Если вам присуще повышенное напряжение мышц, то попытайтесь при возникновении проблемы повторять себе какое-нибудь волшебное слово типа «расслабься». Вы можете даже написать это волшебное слово на листе бумаги и прицепить его для постоянного напоминания к рулю велосипеда. Разумеется, если у вас есть такая проблема, вы должны поработать над ее преодолением, занимаясь пробивными упражнениями. Каждый раз, когда вы произносите волшебное слово, оно должно вызывать автоматическую реакцию – расслабление не работающих в данный момент мышц.

Стоит ли заниматься заминкой после гонки? Нет смысла проводить заминку (например, легкий бег или катание на велосипеде) в случаях, если вы участвовали в спринтерской или олимпийской дистанции и при этом обладаете великолепной аэробной физической подготовкой. В данных условиях заминка приведет лишь к дальнейшему истощению ваших энергетических запасов и ненужному повышению напряжения в натруженных мышцах. В результате вам потребуется больше времени на восстановление. Лучше всего несколько минут спокойно походить, восполняя при этом потерю воды и энергетических запасов. Обычно о необходимости заминки говорят те, кто стремится «избавиться от молочной кислоты». Между тем молочная кислота расщепляется в организме через несколько минут после гонки вне зависимости от того, делаете ли вы заминку или нет. Кроме того, молочная кислота не является причиной боли в мышцах и не влияет на ваше восстановление в долгосрочной перспективе.

Основной приоритет по завершении гонки следует отдать восполнению недостатка жидкости в организме, следующее по степени важности – возмещение израсходованных запасов энергии. Израсходованную воду и минеральные соли вы можете восполнить за счет спортивного напитка с содержанием натрия или соленой пищи. Все, что вам нужно после гонки, – это ходьба, вода, пища и обмен с друзьями байками о прошедшей гонке.

Баланс – неизбежная составляющая нашей жизни. После каждого подъема наступает спад. За каждым упражнением, проделанным в быстром темпе, должен наступать черед более медленного упражнения. Находясь на пике формы и чувствуя себя неуязвимым, вы находитесь в зоне риска. Достаточно совершить одну-единственную ошибку на тренировке, как вы потеряете все.

Неспособность поддерживать баланс, в особенности стремление к сокращению периода восстановления, почти гарантированно приведет к срыву. Вы нарушите установленный график тренировок, а это путь к потере имеющегося уровня физической подготовки. Цель тренировок не состоит в формировании у вас ощущения хронической усталости, хотя именно в этом убеждены многие фанатики тренировок. Повышение усталости является вполне нормальным делом в случае роста объема или интенсивности тренировок. Однако для того чтобы у спортсмена росла степень физической подготовки, от этой усталости нужно избавляться (причем достаточно часто). Неспособность найти время для восстановления – серьезная ошибка в тренировочном процессе.

Улучшение степени физической подготовки возникает не вследствие количества упражнений, а благодаря способности вашего мозга и тела к восстановлению. Спортсмен, восстановление которого происходит быстрее, чем у других, способен выполнять самые сложные упражнения. Ключевым условием успеха в данном случае выступает способность быстро восстанавливаться после усталости. Медали получают спортсмены, овладевшие этой наукой, способные совмещать мотивацию и терпение и с умом подходящие к интенсивности тренировок.

Секрет восстановления

Порой может показаться, что лучшими спортсменами являются те, у кого есть врожденная способность быстро восстанавливаться после упражнений (как, например, пловец Майкл Фелпс). Но даже если вы не родились с «нужным геном», в вашем распоряжении все равно есть способы сократить время восстановления. Ниже мы поговорим об этих способах. Несмотря на отсутствие достаточных научных подтверждений, существует, по всей видимости, взаимосвязь между способностью человека к восстановлению и развитием уровня физической подготовки. Быстрое восстановление означает быстрый возврат к хорошей физической форме.

Почему? Именно в процессе восстановления после тяжелой тренировки тело начинает воспринимать изменения, которые мы называем «формой». Эти изменения могут привести к росту количества ферментов, сжигающих жир, повышению упругости мышц и сухожилий, снижению доли жира в теле, повышению объема крови, перекачиваемого сердцем, улучшению накопления гликогена и т. д. Наряду с интенсивными упражнениями восстановление – одна из самых важных вещей, которая может способствовать качественному улучшению тренировочного процесса. Однако большинство спортсменов, тренирующихся самостоятельно, не дают себе достаточно времени для восстановления, подвергая свой организм перегрузкам.

О восстановлении можно говорить много. Рассмотрим этот вопрос с точки зрения его включения в тренировочные планы.

В главе 7 мы поместили Переходный период сразу после Гоночного. Цель переходных упражнений, выполняемых в низком объеме и с низкой интенсивностью, состоит в том, чтобы позволить вашему телу обрести прежнюю силу перед началом очередного периода упорных тренировок. Если в течение года вам предстоит принять участие в двух гонках класса A, вам необходимо запланировать и два Переходных периода. Первый Переходный период может составлять от трех до пяти дней, в то время как период, наступающий в конце сезона, может длиться до четырех недель или даже больше. Все зависит от того, насколько амбициозные цели вы ставили перед собой в прошедшем периоде (особенно в его финальной части)

Вам необходимо встроить периоды восстановления в ежемесячный план тренировок (лучше всего в третью или четвертую неделю). Этот регулярный период сниженной нагрузки может составлять от трех до семи дней – все зависит от того, чем именно вы занимались в прошедшие недели упорных тренировок, насколько хорошим стал уровень вашей подготовки и ряда других факторов.

На рис. 11.1 показано, что происходит с вами при подобной организации работы. По мере роста усталости на протяжении двух-трех недель работы с повышенной нагрузкой ваша физическая форма снижается. Форма – это ваш потенциал для достижения того или иного результата. Она показывает, насколько хорошим может быть ваш результат в любой момент времени – в процессе тренировки или при гонке. Обратите внимание на то, что усталость и форма представляют собой разнонаправленные явления, при этом улучшение вашей формы происходит медленнее, чем накопление усталости. Для повышения уровня физической формы вам нужно преодолевать последствия усталости на протяжении нескольких дней. Ключевой принцип тренировочного процесса состоит в частой разгрузке от усталости – это улучшит степень вашей готовности к новым, более результативным тренировкам. Без достаточного отдыха вы рискуете превратиться в зомби, бездумно занимающегося упражнениями, – в этом случае низкими будут и качество упражнений, и степень вашего энтузиазма.

Рис. 11.1. Влияние восстановления на степень усталости и форму

Каждая тренировочная неделя должна включать в себя и тяжелые, и легкие дни. Никто, даже самые лучшие спортсмены, не способен ежедневно заниматься тяжелыми тренировками, не делая перерывов для восстановления. Легкие тренировочные дни необходимы для вашей физической подготовки и улучшения формы точно так же, как хороший сон для здоровья. Некоторым спортсменам бывает необходимо полностью отказаться от тренировок в течение одного дня в неделю. Другие спортсмены, в особенности обладающие «геном быстрого восстановления» и возможностью работать постоянно, могут заниматься и семь дней в неделю. Однако даже они не могут обойтись без легких дней. «Легкость» того или иного тренировочного дня является индивидуальным параметром. У этого понятия нет единого стандарта. Поэтому в расписании даже самых работоспособных спортсменов должны быть дни полного отказа от упражнений.

Если вы занимаетесь упражнениями дважды в день, то иногда обе дневные тренировки бывают направлены на достижение пробивных результатов. Но так случается не всегда – порой необходимо устраивать себе хотя бы одну легкую тренировку в день. Именно это делает тренировки по триатлону столь сложными, и именно поэтому для достижения успеха может оказаться необходима помощь тренера.

Вы сами вольны определять, насколько часто нужно включать в программу тренировок периоды восстановления, сколь долгими они должны быть и в чем конкретно будет заключаться восстановление исходя из продолжительности, интенсивности и частоты ваших упражнений. Вы сможете ответить на эти вопросы только путем проб и ошибок. Некоторые спортсмены обнаруживают в процессе тренировок, что способны возвращаться в норму достаточно быстро и периоды восстановления могут быть сравнительно редкими. Другие же понимают, что восстанавливаться им приходится часто и подолгу.

Помните, что потребность в восстановлении всегда является своего рода движущейся целью. Она постоянно меняется в зависимости от степени вашего напряжения и вашей физической подготовки. Испытывая различные методы восстановления, старайтесь быть консервативными. Консервативность в данном случае означает, что вам лучше отдохнуть чуть больше, чем требуется.

Проблемы, связанные с восстановлением

За редкими исключениями любые проблемы, с которыми мы сталкиваемся в процессе тренировок, являются плодами наших собственных дел. Порой наша мотивация к улучшению становится слишком сильной и мы перестаем слушать голос собственного тела. В результате получаем перетренированность, болезни или травмы.

Спортсмены часто просят меня изучить их дневники тренировок и объяснить им, в чем может заключаться причина их недавних неудач на соревнованиях. Обычно я обнаруживаю, что они не уделяли должного внимания восстановлению. При этом редко когда эти спортсмены тренировались больше, чем им было нужно. Чаще всего возникающая у них усталость не позволяет впасть в состояние полной перетренированности. Тем не менее время от времени я сталкиваюсь и с тяжелыми случаями. Основная причина перетренированности – перфекционизм.

Несколько лет назад один профессиональный триатлет, занимавшийся самостоятельно, попросил меня изучить дневник его тренировок. Он заметил, что его результативность начала стабильно снижаться. Когда мы встретились, мне даже не потребовалось открывать его дневник, чтобы понять, в чем проблема. Передо мной сидел понурый молодой человек с вялой осанкой, мешками под глазами и монотонной речью. Он сообщил мне, что плохо спал прошлой ночью и только усилием воли вытащил себя на очередную тренировку.

Он также рассказал, что пропустил пару периодов восстановления. Оказалось, что прошедшей весной он показал неплохие результаты в нескольких соревнованиях и посчитал, что не нуждается в восстановлении. Самые важные гонки сезона были уже не за горами, и атлет решил заняться исключительно тяжелыми упражнениями без перерыва на отдых. Подобный «синдром Супермена» часто возникает у спортсменов с высоким уровнем физической подготовки. Однако на каждого Супермена обязательно найдется свой «криптонит[12]». Столкнувшись с проблемами в ходе гонок, мой собеседник в надежде вырваться из пике попытался заниматься еще упорнее. В итоге результаты стали еще хуже, триатлет никак не мог достичь прежнего уровня физической подготовки и обратился ко мне в состоянии глубочайшего разочарования.

Я сказал ему то, что он и сам чувствовал в глубине души, однако никак не хотел этого признать. Молодой человек находился в состоянии перетренированности. Никогда прежде я не видел спортсмена в столь плачевном состоянии. В такой ситуации есть лишь одно лекарство – отдых. Я порекомендовал ему полностью отказаться от тренировок на какое-то время. При этом я даже не мог предположить, сколько времени ему понадобится для нормального отдыха: речь могла идти о неделях или даже месяцах… В любом случае мне казалось, что это время будет значительным.

Спортсмен отдохнул неделю, а потом попробовал просто покататься на велосипеде. Его мощность осталась на низком уровне, воспринимаемая же нагрузка – достаточно высокой. Еще более неприятным было то, что он, как и прежде, продолжал испытывать состояние глубокой усталости. Спортсмен решил отдохнуть еще неделю. После пары недель отдыха он набрался сил и вновь обрел желание тренироваться. Я порекомендовал ему начать постепенно возвращаться к чему-то, напоминающему нормальную тренировку. В итоге ему потребовалось немалое время для того, чтобы вернуться к привычным тренировкам.

Я тренировал его еще два года, пока он не принял решения оставить профессиональный спорт, выиграв к этому моменту несколько крупных гонок. Он часто говорил мне, что после истории с перетренированностью стал совершенно другим человеком и больше не мог тренироваться с объемом и интенсивностью, которые прежде казались ему легкими. Спортсмен полагал, что срыв привел к физиологическим изменениям в его организме. Не исключено, что так оно и было. Нам предстоит еще многое узнать о последствиях перетренированности. Возможно, что она приводит к гормональной дисфункции – а далее и к необратимым нарушениям в работе желез. Пока что мы этого не знаем.

Подводя итог, скажу следующее: любой ценой избегайте перетренированности. Иначе всего за несколько недель вы можете наполнить свой организм гормонами стресса, способными оказывать длительное и изнуряющее воздействие. Если вам и суждено допускать ошибки в процессе самостоятельной тренировки, то пусть они будут связаны с тем, что вы делаете слишком мало, а не слишком много.

Причины перетренированности

Перетренированность лучше всего описать как снижение работоспособности, возникающее в результате дисбаланса между тренировками и отдыхом. В мире спорта лучшим индикатором того, что что-то пошло наперекосяк, являются снижение результатов и истощение, от которого вы не можете избавиться с помощью коротких периодов отдыха. Спортсмены, сталкивающиеся с этой проблемой, часто не понимают ее причин. Они начинают тренироваться еще более упорно, жертвуя временем отдыха, чтобы вернуться к прежнему состоянию. Они увеличивают количество интервалов или тренировочную дистанцию, а иногда и то и другое. Крайне редко можно встретить спортсмена, предпочитающего побольше отдохнуть, когда дела идут недостаточно хорошо.

Разумеется, неудача на гонках не всегда является следствием чрезмерных тренировок. Не исключено, что причиной неудач служат и другие факторы. На величину запасов физической и психологической энергии могут влиять и работа по 50 часов в неделю, и парочка детей, требующих вашего внимания, и необходимость расплачиваться по ипотеке, и масса других обязанностей. Однако именно тренировка является тем фактором, который вы можете контролировать в наибольшей степени. Подозревая наличие у себя перетренированности, вы не будете звонить своему начальнику и брать у него отгул. Точно так же вы не попросите своих малолетних детей, чтобы они пару раз в неделю добирались в школу самостоятельно. Жизнь идет своим чередом. В подобных ситуациях следует меньше тренироваться и больше отдыхать.

На рис. 11.2 показано, что происходит в случаях, когда вы отказываете себе в восстановлении, а ваша нацеленность на успех начинает безгранично властвовать над вами. Обратите внимание на то, что по мере повышения тренировочной нагрузки повышается и степень вашей физической подготовки, однако лишь до определенного предела. Начиная с этой точки уровень вашей физической подготовки начнет снижаться, несмотря на повышение нагрузки. Тренировка, выходящая за пределы ваших возможностей, вызывает снижение уровня физической подготовки.

Рис. 11.2. Кривая перетренированности (Нагрузка в данном случае означает не только частоту, интенсивность и продолжительность тренировок, но и выполнение других обязанностей, не связанных со спортом)

Слишком высокая тренировочная нагрузка, ведущая к перетренированности, может быть следствием одного или нескольких излишеств: 1) слишком большой продолжительности упражнений (избыточная продолжительность); 2) слишком больших нагрузок, возникающих слишком часто (избыточная интенсивность); и 3) слишком большого количества упражнений в слишком короткое время (избыточная частота). Возможно, самой распространенной причиной перетренированности спортсменов является избыточная интенсивность. В зависимости от проезжаемого расстояния многоборье является примерно на 90 % аэробным и на 10 % – анаэробным. Ваши тренировки должны учитывать это соотношение. Чрезмерные занятия из недели в неделю анаэробными тренировками – верный путь к перетренированности. Вот почему период Строительства в тренировочном процессе ограничен шестью неделями работы с высокой интенсивностью и двумя неделями восстановления.

Многие ведущие спортсмены проводят специальный анализ химического состава крови в течение Подготовительного периода или начала Базового периода тренировок. Это позволяет им получить точные исходные данные для последующего сравнения и выяснения того, все ли идет нормально. Если в ходе других периодов сезона у них обнаруживаются неожиданные результаты, они проводят повторный анализ крови и выясняют, не произошли ли в составе крови существенные изменения, такие как снижение уровня сывороточного железа или усиление аллергической реакции. Однако для большинства серьезных спортсменов такое тестирование не является обязательным. Чаще всего решение проблем связано с обычным отдыхом. Тем не менее анализ крови может оказаться полезным в случае, когда ваши результаты ухудшаются без каких-либо очевидных причин. Подобное ухудшение результатов может быть связано с некоторыми проблемами со здоровьем, например анемией. Особенно это справедливо для женщин. Поэтому не помешает проконсультироваться с врачом. При этом помните, что никакой доктор не сможет вам помочь, если проблема заключается в перетренированности. В этом случае нужно просто больше отдыхать и меньше тренироваться.

Ни один из параметров, перечисленных в наших «Индикаторах перетренированности» или определяемых при анализе вашей крови, не является однозначным признаком перетренированности. Аномалии могут возникать даже у совершенно здоровых спортсменов, находящихся на пике формы. Когда речь заходит о перетренированности, все показатели относительны.

Стадии перетренированности

Движение в сторону перетренированности проходит три стадии. Первая стадия – это «перегрузка». Перегрузка обычно является нормальной частью процесса повышения интенсивности в ходе тренировки: вы делаете новые вещи, что заставляет ваше тело адаптироваться к новым условиям. Если перегрузка значительная, но при этом находится в управляемых рамках, ее результатом станет сверхкомпенсация, которую мы описывали в главе 3. В течение этой стадии обычным делом является краткосрочная усталость, но в целом вы чувствуете себя хорошо и показываете неплохие результаты в гонках. Однако на этом этапе может возникнуть ощущение непобедимости – вам может показаться, что вы в состоянии сделать все, что только захотите. Это убеждение может привести вас на следующую стадию.

На стадии «перенапряжения» вы начинаете тренироваться с непривычно высоким уровнем нагрузки на протяжении двух и более недель. В это время вы можете увеличить продолжительность упражнений с высокой интенсивностью или период Строительства в целом. Иногда в ходе этого этапа спортсмены начинают заниматься в основном анаэробными упражнениями. В этом случае вы впервые с момента начала тренировок заметите, что ваши результаты начинают значительно снижаться. Обычно это происходит в ходе упражнений, а не гонок (когда высокая мотивация заставляет вас прилагать максимум усилий). Состояние усталости держится дольше, чем на этапе перегрузки. В этот момент еще достаточно нескольких дней отдыха, чтобы повернуть ситуацию к лучшему. Но тут-то и кроется проблема. Вам кажется, что для улучшения вам нужно не отдыхать, а тренироваться еще усерднее, в итоге вы оказываетесь на третьей стадии.

Индикаторы перетренированности

Организм отвечает на перетренированность множеством предупредительных сигналов. Отчасти эти реакции представляют собой стремление противостоять смертельной опасности, возникающей при повышении напряжения. И хотя у многих проблем, перечисленных ниже, бывают и иные причины, стоит помнить, что они могут выступать признаками перетренированности.

ПОВЕДЕНЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ

Апатия

Сонливость

Плохая концентрация

Изменения, связанные со сном

Раздражительность

Снижение либидо

Ощущение неловкости

Повышенная жажда

Медлительность

Повышенное пристрастие к сахару

ФИЗИЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ

Снижение результатов

Изменение веса

Изменение величины ЧСС при утренних замерах

Болезненные ощущения в мышцах

Увеличение лимфатических желез

Диарея

Травмы

Инфекционные заболевания

Аменорея

Снижение величины ЧСС в ходе упражнений

Медленное заживление ран и порезов

Третья и последняя стадия – синдром тотальной перетренированности. Ваша усталость становится хронической – она преследует вас подобно тени. Вы чувствуете себя усталым, когда просыпаетесь, и это ощущение остается с вами весь день – на работе, в бассейне, на беговой дорожке, на велосипеде. У вас могут наблюдаться проблемы со сном. Ваше тело в полном изнеможении.

Перед вами как спортсменом стоит цель: управлять своими перегрузками и связанной с ними усталостью таким образом, чтобы достичь пика физической подготовки. Находясь на оптимальном уровне физической подготовки, вы способны преодолевать усталость, однако у этой способности существуют свои границы. Если вам доводилось участвовать в серьезной гонке в субботу, а затем и в воскресенье, вы вполне представляете себе, каким образом ваш организм отвечает на повторяющиеся высокие тренировочные нагрузки: работа в ходе второй гонки покажется вам куда более тяжелой.

Успешные триатлеты способны оказываться на грани перетренированности раз в месяц, но при этом вовремя отступать для того, чтобы не потерять набранный уровень физической подготовки. После трех недель повышения нагрузки должно наступить время восстановления и адаптации. Некоторым спортсменам, в особенности мастерам и новичкам, может потребоваться более частое восстановление – например, раз в две недели. Если вы будете тренироваться больше, то перейдете грань и покатитесь вниз по наклонной плоскости – от перенапряжения к перетренированности.

О вступлении в стадию хронической усталости сигнализируют индикаторы перетренированности. У вас может ухудшиться сон, вы можете постоянно испытывать избыточную усталость или боль в мышцах. Поначалу эти индикаторы могут проявляться незначительно, однако при слишком сильном повышении тренировочной нагрузки или слишком продолжительном напряжении вы обнаружите, что балансируете на грани перетренированности. Если вы достаточно мудры, то в этот момент сократите объем тренировок и станете больше отдыхать. Вернемся к рис. 11.1 и увидим, что на каждой четвертой неделе тренировок наблюдается снижение нагрузки. В течение этой восстановительной недели можно быстро избавиться от усталости, а ваша форма поднимется на более высокий уровень. Активное восстановление позволяет сделать уровень адаптации более высоким, чем три или четыре недели назад. Повторяя этот процесс несколько раз, вы постепенно придете к пику своей физической подготовки.

Если же вы перейдете грань перетренированности, то единственный выход для вас будет заключаться в отдыхе. При первых же признаках перетренированности откажитесь от тренировок на 48 часов, а затем понемногу займитесь восстанавливающими упражнениями. Если вы продолжите чувствовать себя усталым, не возвращайтесь к тренировкам еще 48 часов, а потом повторите тестовые упражнения. Для полного преодоления перетренированности может потребоваться от пяти до восьми недель таких занятий. Очевидно, что в это время будет происходить снижение уровня вашей физической подготовки.

Искусство тренировки

Искусство тренировки – это понимание того, в какой момент вы оказываетесь на грани перетренированности. В отличие от опытных триатлетов молодые мотивированные спортсмены или новички не всегда чувствуют, в какой момент они «переступают черту». Вот почему многие спортсмены достигают более высоких результатов, когда занимаются под руководством тренера.

Правильная организация тренировочного процесса требует постоянной оценки вашей готовности к тренировкам. В главе 15 приведен дневник тренировок, содержащий ряд индикаторов для повседневного контроля. Отслеживание этих индикаторов поможет вам обратить более пристальное внимание на сообщения, которые доносит до вас собственное тело. Научившись внимательно его слушать, вы сможете работать «на грани» без какой-либо опасности для себя.

К сожалению, у нас нет гарантированной формулы, позволяющей понять, когда именно ваша нагрузка становится чрезмерной и вы начинаете переступать грань. Лучшим способом избежать перетренированности является правильное использование отдыха и восстановления. Кроме того, вы можете варьировать набор упражнений – некоторые могут быть сложными, другие – простыми, третьи – промежуточными. Подобная вариабельность должна сохраняться и в рамках недели, и в рамках месяца. Гораздо лучше быть немного недотренированным и готовым к дальнейшей работе, чем перетренированным и потерявшим мотивацию. Сомневаешься – не делай!

Возможно, вы считаете, что большой объем тренировок является полезным для вашего здоровья и помогает избежать болезней. К сожалению, это не так. Люди, активно занимающиеся спортом, имеют куда больше шансов заболеть, чем люди, занимающиеся спортом нерегулярно.

Исследование участников лос-анджелесского марафона показало, что те из них, кто пробегает более 95 километров в неделю, в два раза чаще подвержены респираторным заболеваниям, чем те, кто пробегает в неделю менее 30 километров. Бегуны, участвовавшие в марафонском забеге, заболевали в течение недели после марафона в шесть раз чаще, чем спортсмены, которые усердно готовились к марафону, но не приняли в нем участие по тем или иным причинам.

Болезнь и графики тренировок

Критически важным для спортсменов является отдых в течение шести часов после гонок или упражнений с высокой интенсивностью (зоны 4 или 5). Именно в это время иммунная система находится в подавленном состоянии и способна противостоять болезни хуже, чем обычно. В течение этого шестичасового периода лучше избегать людей и многолюдных мест. Если же вам по тем или иным причинам приходится часто контактировать с другими людьми, нужно как можно чаще мыть руки. Некоторые объекты, расположенные в публичных местах, притягивают больше микробов, чем другие. Например, дверные ручки и таксофоны. Выработайте привычку касаться своего лица лишь левой рукой, а трогать предметы, расположенные в публичных местах, только правой. Экс-чемпион мира по дуатлону новозеландец Мэтт Брик во время авиаперелетов после гонок вообще носил на лице хирургическую маску.

Проверка «на уровне гортани»

Что вы должны делать в случаях, если простуде или лихорадке удастся-таки свалить вас с ног? Стоит ли вам продолжать обычные тренировки, сократить их объем или отказаться от них полностью? Ответ на этот вопрос вы можете получить с помощью «проверки на уровне гортани». Если ваша болезнь сопровождается симптомами «выше гортани», такими как насморк, чихание или боль в горле, продолжайте свои упражнения, сократив интенсивность до уровня зоны 1 или 2 и продолжительность тренировки. Возможно, после разминки вы почувствуете небольшое улучшение, но если этого не произойдет, прекратите тренировку и отправляйтесь домой отдыхать. Если же симптомы связаны с зонами «ниже гортани», то есть вы чувствуете холод в груди, озноб, боль в мышцах или кашляете с мокротой, даже не начинайте тренироваться. Возможно, вы подцепили острую вирусную инфекцию. Интенсивные тренировки в таких условиях приведут лишь к усилению болезни, а в ряде случаев исход вообще может оказаться летальным.

Симптомы на уровне «ниже гортани» иногда сопровождаются развитием вируса группы коксаки, способного проникать в сердечную мышцу, вызывать аритмию и другие осложнения. С этой проблемой в свое время столкнулся и я сам. В ноябре 1994 года сразу же после одной гонки я подхватил сильную простуду и ощутил несколько симптомов на уровне «ниже гортани»: озноб, ломоту в мышцах и кашель с мокротой. Через пять месяцев в моем сердце бушевал вирус коксаки. Для лечения потребовался почти год, и только потом я смог вновь вернуться к тренировкам. С тех пор мне достаточно часто доводилось сталкиваться с людьми, испытавшими нечто подобное. Никакая гонка или работа над улучшением физической подготовки не стоят того, чтобы заплатить за это столь высокую цену. Не оставляйте эти симптомы без внимания. Проверяйте, нет ли у вас вируса коксаки в каждом случае, когда наблюдаете у себя признаки респираторной инфекции или симптомы на уровне «ниже гортани».

Выздоровление

После того как болезнь отступит, ваша физическая форма, скорее всего, немного ухудшится. В течение месяца после простудного заболевания многие спортсмены наблюдают снижение мышечной силы, которое может достигать 15 %. Ваши аэробные способности могут снизиться на период до трех месяцев, а мышцы в течение этого периода наполняются молочной кислотой даже при легких упражнениях. Это означает, что вы будете испытывать слабость при занятиях даже после того, как выйдете из острой стадии болезни. После того как вы вылечитесь, вернитесь к тренировкам на уровне Базового периода. Продолжительность занятий при этом должна соответствовать следующей пропорции: число дней занятий должно быть в два раза больше, чем число дней болезни. Это означает, что вам следует уделять дополнительное внимание восстановлению аэробной выносливости, силы и скоростных навыков, избегая при этом работы с интервалами или чрезмерных анаэробных усилий. Попытки «перебороть» последствия простудного заболевания приведут лишь к ухудшению вашего состояния и увеличению продолжительности заболевания. Для того чтобы избавиться от болезни как можно быстрее, вам следует направить свои ограниченные запасы энергии на борьбу с ней, а не на тренировки.

Травма – это самое плохое, что только может случиться с серьезным спортсменом. Проблема даже не в том, что травмы ухудшают физическое состояние. Часто травмы сопровождаются депрессиями – ведь успех в спорте почти полностью связан с хорошей физической формой.

Некоторые люди являются по своей природе более хрупкими и предрасположенными к травмам. У спортсменов и спортивных врачей существует даже выражение «стеклянные ноги». Такие атлеты могут получить повреждения даже в ходе упражнений, которые даются другим без особого труда. Согласно данным одного исследования, самыми травмоопасными зонами триатлета являются ступни, лодыжки, колени, спина, бедра и плечи. Другие исследования показали, что уровень травматизма среди триатлетов в целом составляет 75 % за весь период карьеры. При этом для спортсменов, тренирующихся для участия в гонках типа Ironman, этот показатель составляет 91 %. Если вы предрасположены к травмам, то позволю себе дать несколько советов, которые помогут вам избежать визитов к доктору.