Под давлением. Как добиваться результатов в условиях жестких дедлайнов и неопределенности Вейсингер Хендри

Метод 7. Помните о своих успехах

Победив в национальном первенстве по стрельбе из лука в закрытых помещениях в 2010 году в Луисвилле, Бриджер Дитон приобрел мощный инструмент в борьбе с психологическим напряжением. Теперь он часто применяет его в соревнованиях. «Выступление на том первенстве было самым напряженным в моей жизни. Победив, я понял, что могу попадать в цель, когда мне это нужно. Этот опыт придал мне уверенности. Теперь, стоя на рубеже, я всегда вспоминаю те моменты». Вы тоже сможете увеличить свои шансы на победу, если будете использовать метод 7 в условиях психологического напряжения.

Помните о своих успехах.

Многим из нас знакомо чувство неуверенности в трудной ситуации. Так что предлагаемый нами метод наверняка принесет вам пользу. Вспоминая свои прошлые успехи, вы стимулируете появление тех же реакций в нужный момент. Напряженные ситуации полны неопределенности – вы не уверены, что сможете выйти из них победителем. Мысли о прежних достижениях укрепляют уверенность – раз вы добивались этого прежде, значит, сможете повторить. По мере того как растет ваша уверенность, сомнения и напряжение уходят. Появляются условия для оптимального решения задачи. Нервозность трансформируется в воодушевление, которое направлено на выполнение задания, а не на беспокойство, отвлекающее от цели. «Мне удавалось это раньше, значит, справлюсь и теперь».

Исследования показывают, что наши мысли и поведение в прошлом глубоко впечатываются в мозг. Чем чаще мы восстанавливаем их в памяти, тем сильнее они в ней закрепляются и быстрее всплывают в нужный момент. При этом люди, которые часто вспоминают неудачные моменты своей жизни, чаще тревожатся.

Точно так же спортсмен, сохранивший память о своих прежних достижениях в мышечной, или моторной, памяти, имеет больше шансов повторить успешные действия в предстоящих состязаниях. В интервью журналу Basketball Digest Стив Нэш, двукратный обладатель титула «Самый ценный игрок» чемпионатов НБА, сказал: «Перед тем как пробить штрафной, я вспоминаю о тысячах результативных бросков, которые совершил, и просто делаю то же самое». Чем чаще вы пользуетесь этим методом, тем больше привыкаете к нему и тем увереннее становитесь.

Привычка восстанавливать в памяти прежние успехи помогает и в продолжительных напряженных ситуациях. Например, если вам предстоит контролировать проект, который может затянуться на месяц. В подобных случаях советуем обратиться к словам одного из покорителей Эвереста: «Самый эффективный метод поддерживать в себе уверенность и позитивный настрой во время пути наверх – это думать о прежних восхождениях или о только что завершившихся моментах похода. Такие воспоминания очень помогали мне. Я чувствовал прилив сил, когда это было необходимо, и мне было легче переживать тяжелые минуты».

Предлагаем упражнение для отработки данного метода.

1. Составьте список тех напряженных ситуаций, в которых прежде вы добивались успеха.

2. Расположившись в удобном кресле, проследите за дыханием и постарайтесь замедлить его до комфортного для вас.

3. Мысленно восстановите в памяти все напряженные ситуации, в которых вы добивались успеха. При этом постарайтесь понять, что именно вам тогда помогло. Не торопитесь. Важно использовать все органы чувств: слух (звуки), зрение (образы), обоняние (запахи), чтобы восстановить события в мельчайших деталях.

4. Завершайте каждое такое воспоминание словами: «Мне это удалось!»

5. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не научитесь моментально вспоминать прежние успехи.

Накануне сложного экзамена напомните сыну об успехах, которых он уже добился. Один из действенных способов придать команде уверенность перед началом нового большого проекта – это создать атмосферу взаимной поддержки.

Если вас ожидает собеседование, презентация или вы спешите закончить в срок рукопись, воспоминания о прежних успехах помогут вам. Раньше я уже добивался этого: вспомнив о былых победах, вы сможете достичь того же вновь.

Метод 8. Используйте свою позитивную навигацию

«Мы выполнили много заданий. И никогда не беспокоились, вернемся ли назад. Мы убеждали себя в том, что нам всегда везет. Многое, конечно, зависело от нашей подготовки. Но помимо этого все были позитивно настроены. Мы никогда не боялись идти в бой».

Слова военного летчика из Санта-Моники, ветерана Второй мировой войны лейтенанта Марвина Тэннера, которому сейчас около 90 лет, отражают суть этого метода.

Сохраняйте позитивный настрой до и во время напряженной ситуации.

Каждый из нас обладает внутренней навигационной системой, которая запрограммирована на позитивный настрой. В таком настроении мы успешно решаем все задачи.

Наши доисторические предки, обладавшие позитивным настроем, имели эволюционное преимущество. Такой подход позволял им испытывать минимум беспокойства при решении любых проблем. А страх и обеспокоенность – те самые факторы, которые часто приводят к неудаче. Поскольку положительно настроенные индивидуумы чаще добивались успеха и передавали потомству свои гены, позитивный образ мыслей стал качеством, помогавшим выживать.

Однако многих жизненные обстоятельства и неудачи заставляют мыслить негативно. Такие люди, попадая в напряженные ситуации, находятся в более уязвимом положении. Беспокойство подавляет их позитивный настрой и пробуждает страх неудачи, который отвлекает от верных решений.

Уверенность в удачном результате спасает от тревог, которые угнетают рабочую память. Беспокойство исключается из уравнения, позволяя вам действовать увереннее.

Применение метода 8 не требует больших усилий.

• Положительные образы усиливают естественное стремление к позитивному мышлению. Альпинист, покоривший Эверест, рассказывал: «Каждый день в период тренировок я начинал с того, что представлял себя на вершине. Я запоминал все детали окружающей картины и танцевал. Это образ придавал мне силы и на тренировках, и во время реального восхождения. Он мотивировал меня для достижения успеха».

• Убеждайте себя в благоприятном результате. Лейтенант Тэннер наверняка говорил себе и членам экипажа «Когда мы вернемся домой…», а не «Если мы вернемся…» Накануне встречи с важным клиентом менеджер должен сказать своей команде: «Когда мы заполучим этого клиента…» или «После того как клиент скажет “да”…» Фраза «Если мы получим этого клиента…» может вызвать напряженность. Если вы уверены в успехе, то вам вместе с командой остается лишь сосредоточиться на деталях его достижения.

• Используйте поощрительные и вселяющие уверенность утверждения. Например, «Я добьюсь успеха», «Я стану известным». Составьте свой список. Сделайте так, чтобы он все время был под рукой во время психологического напряжения.

Если вас ожидает волнующее событие, а вы не чувствуете себя подготовленным, то действуйте с позитивным настроем.

Исследования показывают, что чувства людей проявляются в их действиях. Если вы ведете себя вяло, то, значит, и ваши эмоции негативные, а если действуете с воодушевлением, то и чувствуете себя на подъеме. Именно поэтому во время занятий сержант морской пехоты приказывает новичкам выпрямиться по стойке «смирно». Так им легче почувствовать себя уверенно, и они быстрее приближаются к тому образцу, которого должны достичь.

Метод 9. «Здесь и сейчас»

Когда психолог Фриц Перлз[16] изобрел гештальт-терапию и создал в 1952 году в Нью-Йорке Институт гештальт-терапевтических методов, он и не подозревал, что его открытие в скором времени приобретет короткое и четкое определение – «Здесь и сейчас».

Гештальт-терапия основывается на том, что происходит в данный момент. Она оперирует тем, чем мы в настоящее время заняты, о чем думаем и что чувствуем. Она не занимается категориями «было», «может произойти», «возможно, произойдет» или «должно было произойти». Чтобы следовать канонам гештальт-терапии, мы должны забыть о прошлом и не думать о будущем, иначе невозможно реагировать на то, что происходит сейчас. Цель гештальт-терапии состоит в том, чтобы обеспечивать присутствие пациента в состоянии «здесь и сейчас», или, как говорят многие тренеры и спортсмены, «жить мгновением».

К сожалению, большинству людей это плохо удается, особенно если им не объяснить, как «жить мгновением». Перлз учил этому своих пациентов. Одним из главных постулатов его методики было пожелание:

Прислушивайтесь к своим чувствам.

Когда Перлз замечал, что его пациенты вспоминают прошлое или вглядываются в будущее, он возвращал их в настоящее, требуя, чтобы они изучали свои ощущения. «Как вы ощущаете свое дыхание?» – мог спросить он. «Что вы видите именно сейчас? Какие звуки вы слышите?» Этими вопросами Перлз стремился вернуть своих пациентов в состояние «здесь и сейчас».

Те же самые вопросы можете задавать себе и вы, чтобы уменьшить напряженность ситуации. То беспокойство, которое вы испытываете, усиливается мыслями о возможных последствиях события, страхом повторить прошлые ошибки и т. д. Из-за этого утрачиваются хорошо усвоенные навыки и результаты ухудшаются.

Находясь под гнетом нереальных сроков выполнения задания или под жестким контролем, вы все-таки сумеете показать себя с лучшей стороны, если сконцентрируетесь на ситуации «здесь и сейчас». Во время одного из экспериментов военным летчикам предложили несколько раз выполнять одно и то же задание, которое длилось тридцать минут. Те, кому через каждые пять минут напоминали, что надо быть внимательнее, справились с задачей быстрее и лучше тех летчиков, которые были предоставлены сами себе. Учитель, напоминающий ученикам: «Будьте внимательнее», старается вовлечь их в ситуацию «здесь и сейчас». (Помните, что такой совет нельзя давать с раздражением, – он будет малоэффективен.)

Чтобы приучить себя прислушиваться к своим ощущениям, выполняйте каждый день следующее упражнение. Его цель – увеличить частоту обращений к своим органам чувств. Благодаря этому вы остаетесь «здесь и сейчас» независимо от того, говорите ли с сотрудниками или слушаете, что вам рассказывает ваш ребенок.

1. Обратите внимание на свое дыхание.

2. Что вы видите? Внимательно осмотрите комнату.

3. Что вы слышите? Закройте глаза и мысленно опишите те звуки, которые вас окружают, включая внутренний диалог с самим собой.

4. Несколько раз в день в течение некоторого времени задавайте себе эти вопросы, особенно когда находитесь в напряженной ситуации.

В следующий раз, когда вы будете нервничать, постарайтесь прислушаться к своим чувствам, чтобы остаться «здесь и сейчас» и сделать все, на что вы способны.

Метод 10. Не пытайтесь все контролировать

Для многих напряженные ситуации опасны тем, что мы пытаемся контролировать то, что не поддается контролю. Концентрируясь на «неподконтрольных факторах», вы только усиливаете собственное психологическое напряжение. Оно разрастается до такого уровня, что начинает вызывать у вас физиологические реакции, вселяет отвлекающие мысли, подрывает уверенность в себе.

Сосредоточьтесь только на том, что можете контролировать.

Известный бейсбольный питчер[17] Грег Мэддакс в юности не считался перспективным игроком. Он не получил спортивную стипендию ни от одного университета. Его рост чуть выше 180 сантиметров. Грег не обладал хорошим броском, способностями к особым крученым подачам и другими преимуществами молодых перспективных игроков. Однако у Мэддакса было другое ценное качество: он умел в самый напряженный момент сконцентрироваться на главном.

Однажды после игры его попросили оценить свое выступление. Его слова поразили всех. Он не рассказывал, сколько очков принес команде, дал заработать соперникам и т. д. Вместо этого он произнес: «73 из 78». Репортеры и товарищи Грега по команде не поняли его. Потом выяснилось, что Мэддакс имел в виду: в 73 из 78 случаев он бросил мяч именно так, как хотел. Для него это был хороший день. Все, что происходило с мячом дальше, когда он летел в цель, не зависело от Грега, поэтому ничего для него не значило. Эта строгость мысли, заставлявшая его сосредотачиваться только на том, что он мог контролировать, помогла ему. Мэддакс четыре раза подряд зарабатывал титул лучшего молодого игрока Главной лиги бейсбола.

Чтобы использовать метод 10 эффективно, вы должны знать: а) что вам удается контролировать; б) чего вы не можете контролировать. Во втором случае перестаньте об этом думать.

Сидя в удобном кресле, ежедневно в течение двух недель выполняйте следующее трехминутное упражнение.

• Представьте себе будущую напряженную ситуацию или вспомните те, с которыми вы регулярно сталкиваетесь.

• Запишите факторы, которые вы не в состоянии контролировать.

• То же самое сделайте в отношении факторов, которые можете контролировать.

• Нарисуйте в воображении предстоящую напряженную ситуацию. Подумайте, как контролировать ее, и представьте, что это вам удалось.

• Теперь представьте себе, что вы не сможете ее контролировать. Вообразите, какая путаница возникнет.

• Вернитесь мысленно к тому, что поддается вашему контролю, и представьте, как вы сумеете решить проблему.

Настройтесь на свои реакции и на то, что вы можете контролировать.

За несколько минут до собеседования с работодателем сосредоточьтесь. Не думайте о количестве кандидатов, подавших заявки на эту вакансию. Не беспокойтесь о том, понравится ли вашему собеседнику то, как вы одеты, ваш акцент, цвет кожи или название университета, который вы окончили.

Вместо посторонних размышлений лучше попытайтесь получить дополнительную информацию о компании, в которую вы устраиваетесь, репетируйте самопрезентацию о вкладе в общее дело. Именно это входит в сферу вашего контроля.

Если вы научитесь пользоваться этим методом, то сможете постоянно контролировать свои реакции и поведение, что пойдет вам на пользу. Это поможет вам с достоинством выходить из самых сложных ситуаций.

Метод 11. Настраивайтесь на напряжение

Команда по спортивному фрисби Университета штата Айова выступала на нескольких национальных чемпионатах. Однако в напряженных ситуациях она всегда играла ниже своих возможностей. Во время важных матчей, в особенности в конце игры, команде не удавались базовые элементы.

Слабые выступления объясняли плохой физической подготовкой. Однако, скорее всего, спортсмены не могли показать все, на что способны, из-за психологического напряжения. В таком состоянии внимание спортсмена сужается, оно направлено больше вовнутрь, что приводит к пропуску важных моментов, нескоординированным движениям и потере времени. Сосредоточенность на себе влечет излишнюю концентрацию на тех навыках, которые уже отработаны до автоматизма. Раскоординированность вызывает усталость, и, как следствие, принимаются неверные решения. Спортсмены начинают ошибаться при броске и приеме диска, и ход передается сопернику. С каждым годом болельщики возлагали на команду все больше ожиданий, поэтому она нуждалась в срочной помощи.

В результате ряда экспериментов была подготовлена особая методика, которая наиболее эффективна при восстановлении уже имеющихся навыков.

Слушайте и напевайте любимые мелодии.

Ученым удалось снизить напряженность у спортсменов, выступающих в видах спорта, которые требуют предельной концентрации. Это баскетбол, боулинг и стрельба. Те игроки, которые использовали во время выступления наушники и слушали любимые мелодии, добивались более высоких результатов. А те, кто внимательно вслушивался в слова песен, показали наивысшие достижения, близкие к их действительным способностям. Стало понятно, почему легкоатлеты, конькобежцы, пловцы и лыжники любят слушать музыку перед соревнованиями.

Эффективность этого метода в том, что он успешно противостоит главному виновнику психологических срывов – излишнему волнению. Оно заставляет нас беспокоиться, а прослушивание музыки отвлекает от мрачных мыслей.

Музыка позволяет спортсменам абстрагироваться как раз настолько, чтобы хорошо выполнить свою задачу. В интервью многие атлеты рассказывали, что, слушая музыку, они перестают думать о том, как нужно, например, стрелять (спортсмены больше доверяли подсознанию). Также они забывают о публике, что помогает полностью сосредоточиться на выстреле. Они меньше волнуются и могут сдерживать свое психологическое возбуждение.

Применять этот метод легко. Выберите одну-две любимых мелодии, которые помогут вам отвлечься от текущей задачи. Слушайте любимую музыку вплоть до момента начала собеседования, презентации или важного телефонного разговора. Конечно, данный метод срабатывает не всегда. Если ваш сын не может слушать музыку в классе, посоветуйте ему прокручивать ее в голове. А что, если вас неожиданно вызовет руководитель? Мысленно прослушайте любимую мелодию и смело отправляйтесь на беседу.

Примечание. Помните: когда вы пытаетесь освоить новую задачу, музыка может помешать сосредоточиться. Под музыку трудно сконцентрироваться на решении математических задач или на освоении новой производственной практики.

Однако при психологическом напряжении звуки музыки гораздо лучше, чем тишина.

Метод 12. Используйте ключевые слова

Вспомните напряженную ситуацию, в которую вы недавно попали, а также стоявшую перед вами задачу. Если это был звонок клиенту, припомните в деталях, как вы рассказывали ему о вашем продукте, где сидели и т. д. А теперь придумайте одно слово или картинку, чтобы кратко описать ситуацию. В этом суть метода 12.

Используйте ключевое слово или картинку для описания своих действий.

Одна из причин наших неудач кроется в излишнем внимании к делу. Такая сосредоточенность отвлекает от задачи, а результаты только ухудшаются. Если бьющий в бейсболе или нападающий в американском футболе судорожно бьет по мячу, значит, он слишком много думает о движениях. То же самое может произойти, если во время презентации или важного телефонного разговора вы вдруг задумаетесь, хорошо ли все получается. Вы тут же собьетесь с курса.

В Psychology of Sport and Exercise были опубликованы материалы об исследовании Дэниела Гуччарди и Джеймса Диммока из Университета Квинсленда (2010). Опытные гольфисты ударяли по мячу с учетом трех различных условий. В первом варианте их попросили сосредоточиться на особых составляющих их свинга (замаха) – движении бедер и прямом положении кистей. Во втором – думать о словах «белый» и «голубой». В третьем – сосредоточиться на описании намечаемого движения общим словом. В работе со спортсменами мы называем это «ключевое слово». Например, вместо того чтобы думать о положении бедер или кистей, игроки должны были придумать такие описания удара, как «гладкий», «сбалансированный» и т. д. Чтобы усилить напряженность момента, исследователи пообещали победителям небольшое вознаграждение.

В результате первые две группы показали не очень хорошие результаты, а те гольфисты, которые использовали обобщающее слово, – высокие.

То, как человек понимает свою задачу, влияет на ее решение в психологически напряженный момент. Обычно мы усваиваем задание благодаря обучению или объяснению. При этом нам рассказывают о строгой последовательности шагов. В других случаях, скажем, в спорте, атлету могут показать на примере, как он должен действовать. Складывается впечатление, что те, кто сжимает свои мысли до ключевого слова, освобождаются от психологического напряжения и достигают более высоких результатов.

В Университете Гонконга психолог Гилберт Вин Кай Лам пригласил студенток, не имеющих спортивной подготовки, поиграть в баскетбол. Цель эксперимента состояла в том, чтобы тренировать их под воздействием психологического напряжения. Те, кого должны были учить вербально, получили разъяснения по восьми стадиям броска: как вставать на линию, действовать кистью и т. д. Тем же, кому предстояло учиться способом аналогии, сообщили ключевую фразу: «Бросайте так, будто вы стараетесь закинуть печенье в вазу, стоящую на верхней полке». Каждая группа тренировалась в течение двух дней. В решающий день студентки должны были играть перед экспертом, который оценивал их навыки, записывал все на видео и вел счет. Девушкам предложили денежное вознаграждение за хорошие результаты, а за плохие они должны были заплатить сами. Тест показал, что обе группы научились неплохо бросать мяч в кольцо. Но когда экспериментаторы добавили фактор психологического напряжения (деньги), девушки, которые учились технике по объяснениям, выполнили задание хуже, чем те, кто действовал по аналогии и кому сообщили ключевую фразу. Последние показывали хорошие результаты как на тренировках, так и на тестовом выступлении. Они также меньше нервничали.

Такие исследования показывают эффективность ключевых слов и обобщенных образов. Их использование не требует больших усилий. Применяющие их люди тоже могут попасть под негативное воздействие психологического напряжения и потерять концентрацию, но они меньше зависят от деталей. Применение ключевого слова, фразы или образа помогает отвлечься от несущественных факторов, это также отличный стимул показать все, на что вы способны.

Перед важным деловым разговором, прослушиванием, переговорами, презентацией или экзаменами постарайтесь воспользоваться ключевыми словами или образами, которые вы придумали. Посоветуйте делать то же самое вашим детям и подчиненным.

Метод 13. Готовьтесь к напряжению

Акс служит в Афганистане, в одном из элитных саперных подразделений. Даже не применяя специального защитного жилета (вроде тех, какие носят герои фильма «Повелитель бури»[18]), он проводит войска по «аду на земле» – минным полям. В его обязанности входит проверить, безопасно ли передвигаться по таким участкам. Один неверный шаг может стоить жизни. Его хозяин Крис Корбин говорит об Аксе, собаке-сапере: «Психологическое напряжение его не беспокоит. Он чувствует себя непобедимым. Его не готовили к неудачам».

То, к чему готовили Акса, выражается следующей формулой:

Привыкайте испытывать напряжение.

Во время дрессировки Акс постоянно испытывал напряжение и стресс. Его отталкивали, отбрасывали и останавливали на пути к «призу». Собаку приучали к грохоту взрывающихся гранат и умению пробираться сквозь узкие щели. Пес умеет работать в темноте. Для него придумывали бесконечные способы имитации реального боя. Цель состояла в том, чтобы Акс привык испытывать напряжение, игнорировал его и спокойно делал свою работу.

Для большинства людей ощущение напряженности неприятно. Такие моменты наполнены стрессами, волнением и тяжелыми переживаниями. Мы стремимся их избежать.

Метод 13 работает от противного. Поскольку психологическое напряжение неизбежно, вы тоже могли бы сделать его привычным и продолжать действовать максимально успешно даже в таких условиях. Цель методики – сделать вас невосприимчивым к «дискомфорту напряженности». Чтобы достичь этого, вы должны тренироваться как Акс, то есть в условиях реальных нервных перегрузок.

В этом же состоит цель пианиста Бернарда Гэбриела, который основал «Общество застенчивых душ». В нем помогают музыкантам преодолеть страх сцены. Например, членам общества удалось помочь Флоре Кантуэлл.

Флора попала в квартиру Гэбриела на Манхэттене, чтобы научиться выступать в условиях психологического напряжения. Пока она настраивала свой инструмент, собравшиеся музыканты выглядели очень уравновешенными, спокойными и доброжелательными. Но когда все начали играть, воцарился хаос: мисс Симсон отпустила грубоватое словечко, мистер Карр начал ругаться как сапожник, мисс Коэн запела, а мистер Хопкинс и вовсе хлопнул дверью. Мисс Кантуэлл продолжила играть, и тут Гэбриел подскочил ко второму фортепиано и заколотил по клавишам, выкрикивая: «Вы играете отвратительно! Продолжайте, не останавливайтесь!» Она и не останавливалась. Когда игра закончилась, Флора почувствовала, что могла бы играть даже в котельной.

Пройдя испытания, при которых приходится играть в нервозной обстановке и отвлекаться на посторонние раздражители, исполнители получают возможность ощутить внутренний стержень. Он необходим, чтобы спокойно выступать перед огромной аудиторией. Метод Гэбриела настолько популярен, что к нему приходят не только музыканты, но и актеры с Бродвея.

Цель этого метода – поставить себя в такие же (и даже худшие) условия, при которых придется выступать в реальности. Хотя воспроизвести на репетиции все детали предстоящей ситуации нелегко, тренировки в специальных условиях помогут научиться выступать максимально хорошо.

В 2007 году Роджер Рид был назначен тренером баскетбольной команды Университета Южной Юты. До этого момента она занимала 217-е место в рейтинге штрафных бросков. Во время тренировок Рид иногда неожиданно отправлял всех игроков на линию штрафного броска. В зависимости от результатов он или давал спортсменам отдохнуть, или заставлял совершать пробежки вокруг площадки. Тактика Рида сработала. К 2009 году его команда числилась первой по точности штрафных бросков.

Когда ваш сын готовится к экзаменам, помогите ему снять напряжение. Для этого предложите выполнить тренировочные тесты за то же (или меньшее) время, что и в реальности. Посоветуйте ему попрактиковаться в той же аудитории, где будут проходить экзамены. Пусть использует листы такого же формата.

Готовясь к презентации, поставьте перед собой задачу изложить тезисы быстрее, чем запланировано. Добавьте дополнительные факторы напряжения: никаких заметок на листочках бумаги и включенный на полную громкость телевизор. Если собираетесь использовать психомоторные навыки, то последуйте примеру известного гольфиста Фила Микельсона: сто ударов мячом в лунку с расстояния в метр.

Один менеджер рассказывал нам, что его дочь жаловалась, будто он оказывает на нее слишком сильное давление из-за предстоящих выпускных экзаменов. Ему пришлось объяснить ей: «Я хочу тебе помочь. Поверь, все это пустяки по сравнению с тем психологическим напряжением, которое предстоит испытать в жизни. Так что лучше привыкай сразу».

Метод 14. Когда вам трудно – сжимайте мячик

На одном из семинаров в канадском Университете Конкордия студентка поделилась своими проблемами: «Я прошла несколько собеседований. Каждый раз отправляюсь на них хорошо подготовленной. Тщательно продумываю, что и как я скажу. А когда прихожу на встречу, то теряюсь и все забываю. Собеседование никогда не проходит по моему сценарию. Я всегда испытываю сильное психологическое напряжение. Что делать? Почему так происходит?»

«Время от времени поглядывай на веселую картинку в своем айфоне», – посоветовал один студент. «Фокусируйся на том, что конкретно ты хочешь сказать», – добавил второй. Были и другие предложения. Но никто не упомянул, что в такие моменты полезно…

Сжимать мячик.

Если вы студент, то такая ситуация вам знакома. Вы оказываетесь под сильным психологическим давлением (часто это происходит в обстановке состязания), хотя хорошо подготовлены и мотивированы на выполнение задания. Однако вместо блестящего выступления вы теряетесь, как гольфист, чей мяч оказался в кустах. Постараемся объяснить, что происходит.

Когда мы чему-то учимся и закрепляем полученное на практике, то в основном используем левую фронтальную долю мозга. По мере того как навык становится устойчивым, информация об этом перемещается в правое полушарие. Оно отвечает за автоматические действия, управляемые мозгом на подсознательном уровне. В ходе собеседования вы полагаетесь не только на отрепетированные вопросы и ответы. Большую роль играют тон голоса, манера поведения, язык жестов и т. д.

В напряженный момент (собеседование, прослушивание и т. п.) желание показать себя с лучшей стороны запускает механизм волнения, которое усиливается на фоне боязни неудачи. Обе эмоции активизируют вербальный участок левого полушария, вы инстинктивно переключаете внимание на себя и думаете: «Как я сейчас выгляжу? Все ли у меня получается?» В процессе обучения такие размышления полезны. Но когда навык уже освоен, а вы находитесь под сильным психологическим напряжением, они отвлекают и вредят вам.

Психологический срыв происходит, когда вам не удается реализовать хорошо натренированный навык. Человек вносит элемент сознательного – задумывается о том, все ли у него получается, – в свои автоматические действия. И эта мысль нарушает привычные реакции. Заученное действие срывается, потому что левое полушарие вмешивается в деятельность правого.

Как ни странно, вам могут помочь некоторые механические движения, например если вы будете сжимать мячик левой рукой. Юрген Бекманн, доктор наук и заведующий отделением спортивной психологии Мюнхенского технического университета, обнаружил, что спортсмены выступают лучше, если перед соревнованием сжимают и разжимают мячик или просто пальцы левой руки. Так осуществляется активация важных отделов головного мозга.

В ходе экспериментов, проведенных с участием опытных спортсменов, за ними наблюдали сначала в ходе тренировок, а затем в психологически напряженной обстановке выступлений перед большой аудиторией. Результаты показали, что спортсмены-правши, сжимавшие мячик в левой руке, испытывали меньше психологических срывов, чем их коллеги, которые сжимали мяч правой рукой.

Сжимая мяч в левой руке, мы возбуждаем деятельность правого полушария головного мозга, где концентрируются нейронные цепочки, которые отвечают в основном за подсознательные действия. Активизация правого полушария, помимо прочего, слегка подавляет левое полушарие, уменьшая тем самым остроту переживаний по поводу выступления.

В следующий раз, отправляясь на собеседование, попробуйте сжимать и разжимать левый кулак или маленький мячик.

Это полезно делать хирургу перед операцией, гольфисту, который готовится загонять мяч в лунку.

Метод 15. Выплесните напряжение на бумагу

• Школьник тревожится перед выпускными экзаменами.

• Адвокат волнуется перед своей заключительной речью.

• Техник беспокоится перед контрольным осмотром машины.

Все они готовятся к тому, что им сообщат о неудаче. Какова бы ни была ваша задача, излишнее волнение может помешать вам продемонстрировать лучшие качества. Но использование метода 15 накануне испытания повысит ваши шансы.

Запишите на бумаге все тревоги по поводу той ситуации, с которой вам предстоит столкнуться.

Излишнее беспокойство из-за возможной неудачи уменьшает производительность мозга. Особенно страдает рабочая память. Она находится в префронтальной коре головного мозга и позволяет хранить информацию, которая необходима для выполнения действия. Волнения перегружают рабочую память. Школьник при сдаче экзаменов должен использовать всю рабочую память. Точно так же следует поступить адвокату и менеджеру при решении серьезных задач.

Многие исследования подтверждают, что привычка регулярно в течение нескольких недель записывать все свои переживания и болезненные ощущения – это очень действенный метод. Он помогает снизить уровень тревоги у людей, испытывающих клиническую форму депрессии. Психолог Сайен Бейлок обнаружила, что перенесение наших переживаний на бумагу предотвращает психологические срывы и помогает достигать лучших результатов.

Студентам университета предложили выполнить два математических теста. Во время первого им сказали, что они должны показать все, на что способны. Перед вторым исследователи усилили психологическое давление при помощи материальных стимулов, социальной оценки и мнения товарищей. Участникам эксперимента сказали, что за хорошие результаты они получат вознаграждение, а организаторы будут решать, смогут ли получить деньги и их товарищи.

Половину участников составляла контрольная группа. Этих студентов попросили спокойно посидеть в течение десяти минут. Другой половине предложили в течение тех же десяти минут записать на бумаге свои мысли и ощущения по поводу предстоящих заданий. Результаты показали, что контрольная группа испытала срыв при повышенном психологическом напряжении (во втором тесте результаты этих участников снизились на 12 % по сравнению с первым). А с участниками, которые перед тестированием изложили на бумаге беспокоившие их мысли, этого не произошло.

Такие же результаты получили и во время эксперимента со школьниками. У учеников девятого класса измерили степень беспокойства за шесть недель до сдачи экзамена. В день эксперимента им предложили либо записать свои ощущения, либо подумать о том, что не связано с этим экзаменом. У школьников, не записывавших свои мысли, отмечалась высокая корреляция между предэкзаменационным волнением и полученными результатами. Чем больше волновался школьник, тем ниже были его показатели. А в той группе, где школьники описали на бумаге свои беспокойства, предэкзаменационное волнение не оказало влияния на итоги. Сильно волнующиеся ученики показали такие же результаты, как и те, кто был спокойнее. Средний результат в первой группе составил В+, а в контрольной В–[19].

Записывая на бумагу свои переживания перед предстоящей напряженной ситуацией, вы сокращаете количество негативных мыслей, которые задействуют часть рабочей памяти. Письменное изложение своих тревог позволяет определить источники напряженности. Это, в свою очередь, поможет пересмотреть предстоящую ситуацию и меньше волноваться, даже если вам нужна отличная отметка.

Если ваша дочь нервничает перед экзаменом, посоветуйте ей изложить свои эмоции на бумаге. То же самое можно порекомендовать коллеге перед презентацией, другу, которому предстоит собеседование с работодателем или ответственный звонок клиенту.

Метод 16. Меньше концентрируйтесь на себе

Используйте видеокамеру или смартфон для того, чтобы развивать в себе способность результативно действовать в напряженных ситуациях. Ученые Мичиганского государственного университета провели эксперимент под руководством Сайен Бейлок. Выяснилось, что, когда участников заставляли тщательно контролировать себя при выполнении навыка, отработанного до автоматизма, люди часто не справлялись. И наоборот, то же поведение при отработке нового навыка оказалось полезным.

Пятьдесят четыре новичка-гольфиста были разбиты на три группы, их учили уверенно забивать мяч в лунку. Спортсменов тренировали по-разному. Первая группа работала в обычных условиях. Перед второй поставили дополнительные задачи: они слушали слова, записанные на магнитофон, и должны были повторять ключевое слово. Третья группа тренировалась в условиях высокого самоконтроля: они играли перед видеокамерой и должны были тщательно следить за своими движениями, потому что запись впоследствии передавали профессионалам для оценки.

Когда тренировка закончилась, гольфистам предложили пройти тесты, как сложные, так и простые. В простых гольфисты забивали мяч в лунку при наличии некоторых отвлекающих факторов. Во время сложных тестов нужно было показать высокие результаты, чтобы получить вознаграждение. Кроме того, по условиям теста от них зависели партнеры по игре.

Итоги эксперимента показали, что спортсмены всех трех групп хорошо забивали мячи в не очень напряженных ситуациях. Однако под давлением игроки, перед которыми стояла только задача забить мяч в лунку, и те, кто тренировался при незначительных отвлекающих факторах, показали невысокие результаты. Значительно лучше играли те, кого просили уделять повышенное внимание самоконтролю. Очевидно, что на этапе освоения нового навыка он помогает нам и защищает от посторонних мыслей.

Если вам трудно тренироваться в присутствии других людей, воспользуйтесь видеокамерой, она заставит вас обращать на себя больше внимания. Но со временем стремление к самоконтролю ослабеет, поскольку вы привыкнете к видеозаписи. Репетируйте перед видеокамерой презентации. Когда наступит время выступать, вас не будет беспокоить, что за вами наблюдают. Отказавшись от излишнего самоконтроля, вы сможете сосредоточиться на самом выступлении. Летчики, за тренировками которых на тренажерах наблюдали старшие пилоты, совершали меньше ошибок, чем те, кого тестировали сразу в реальных условиях. Инструктор, который записывает на камеру занятия с продавцами-консультантами, решает одновременно две задачи: повышает уровень их знаний и помогает отвлекаться от излишнего внимания к себе.

Запись на видеокамеру тех действий, которые хорошо отработаны, также может принести пользу. Адвокат во время выступления может слишком сконцентрироваться на себе, задумавшись о том, какое впечатление производит его речь. И сразу же потеряет мысль и запнется. Но если он прорепетирует перед камерой, то его шансы приобрести уверенность в себе вырастут.

Попросите дочь перед выступлением на музыкальном вечере потренироваться дома. Тогда она станет менее чувствительной к напряжению, которое будет испытывать, играя перед полным залом.

А как быть, если вас попросят срочно выступить перед руководством или вместо коллеги сделать важный звонок? Не пугайтесь. Найдите место, где никого нет, и в течение нескольких минут потренируйтесь перед зеркалом. Вы увидите, что ваша скованность уменьшится, а может быть, и вовсе исчезнет.

Метод 17. Медитируйте

Вы когда-нибудь пробовали медитировать? Это хороший способ снять психологическое напряжение перед возникновением сложной ситуации.

Медитируйте.

Как медитация помогает снять напряжение?

В любой сложной ситуации очень важно уметь управлять своими мыслями, эмоциями и поведением. Чем эффективнее вы контролируете эту триаду, тем легче вам минимизировать негативное влияние психологического напряжения.

Исследователи из Орегонского университета использовали метод магнитно-резонансной томографии (МРТ) для исследования мозга в состоянии отдыха. Затем одни студенты – участники эксперимента занимались комбинацией физических и умственных упражнений, а другие – заданиями на релаксацию. Студентов просили поддерживать состояние «спокойной концентрации», то есть не допускать таких мыслей, которые способны захватить сознание человека и отвлечь его. Эксперименты продолжались по тридцать минут в день в течение месяца. Весь курс длился одиннадцать часов. В конце программы студенты вновь прошли сканирование мозга с помощью МРТ.

Ученые установили, что медитация улучшила состояние так называемого белого вещества[20], которое соединяет переднюю поясную кору с другими отделами головного мозга.

В результате у студентов повысилась способность контролировать свои мысли, поведение и эмоции и лучше реагировать на напряженные ситуации.

Практик медитации много. Исследователи утверждают, что любая из них должна включать в себя три компонента: релаксацию, создание зрительных образов и тренировку внимательности. Группа студентов, занимавшаяся только упражнениями на релаксацию, не показала описанных выше результатов. Только комбинированные программы способны помочь освободиться от психологического напряжения. Попробуйте медитировать по тридцать минут в день в течение месяца – мы уверены, что вам понравится.

Бронзовый призер Олимпийских игр по пляжному волейболу Марк Хиз активно занимается медитацией. Он делает это каждое утро – и когда тренируется, и в дни соревнований. Поэтому Марк спокойно реагирует на внешние раздражители и постоянно готов действовать.

Даже если в результате медитации вы не ощутите кардинальных изменений, ее компоненты – релаксация, создание зрительных образов и тренировка осознанности – помогут вам преодолевать напряжение. Вот еще пример: известный тренер НБА Фил Джексон, чье имя увековечено в Зале баскетбольной славы, утверждает, что именно медитативные практики помогли ему. Он одиннадцать раз привел свою команду к победе в чемпионатах НБА и отлично управлял игрой величайших звезд баскетбола.

Метод 18. Настраивайтесь на решающий момент

Вице-президент крупной рекламной компании рассказывал: «За десять минут до переговоров я захожу в свой кабинет, закрываю дверь, опускаю шторы – и начинаю боксировать в стиле великого Мохаммеда Али. Я уклоняюсь и отступаю, делаю резкие удары прямой левой, как будто набираю очки. И вот когда я чувствую, что порхаю, как бабочка, и жалю, как пчела, я говорю себе: ”Я готов!” – и иду на встречу».

Он использует метод, который часто применяют спортсмены, актеры, хирурги, музыканты и люди других профессий, часто испытывающие психологические нагрузки.

Придумайте себе особую процедуру при подготовке к решающему моменту.

Суть метода в том, чтобы создать и регулярно применять процедуру, которую вы выполняете перед решающим моментом – игрой, выступлением, презентацией и т. д. Двукратный обладатель титула NBA Most Valuable Player («Самый ценный игрок НБА») баскетболист Стив Нэш перед тем, как пробить штрафной, обязательно дважды перекладывает мяч из руки в руку, как бы взвешивая его, и дважды сгибает колени. На любом турнире можно видеть, что практически каждый профессиональный гольфист выполняет перед ударом какую-то особую процедуру.

Во время привычных действий снижается психологическое напряжение. Во-первых, они не дают отвлекаться на пустое беспокойство. Во-вторых, помогая не думать о постороннем, они позволяют сконцентрироваться на предстоящей задаче.

Подготовительная процедура запускает наработанные навыки тела и делает вас готовым к действию. Исследования показывают, что те, кто выполняет перед важным выступлением какие-либо действия, меньше нервничают.

Компоненты предстартовой процедуры – это мыслительная активность, создание зрительных образов, релаксация, позитивный разговор с собой и, наконец, ощущение активности. Вы должны выстроить на основе этих компонентов удобную схему. Постоянно применяя ее, вы приобретете иммунитет от психологического напряжения в самый важный момент.

Предстартовую процедуру не следует путать с ритуалом. Подготовительная процедура – это осознанные действия, которые позволяют добиться оптимального физического и психологического состояния, чтобы продемонстрировать все свои возможности. Ритуал – это скорее попытка убедить себя в своей удачливости.

Если вы почувствуете, что ваша предстартовая процедура начинает превращаться в ритуал, постарайтесь изменить ее. Чтобы создать эффективную предстартовую процедуру, следуйте нашим рекомендациям.

• Процедура должна быть короткой (не более трех-пяти минут).

• Ее нужно выполнять непосредственно перед возникновением напряженной ситуации.

• Процедура обязательно должна включать мыслительный процесс: анализ ранее достигнутых результатов, размышления о выборе клуба или о том, как вы будете решать математические задачи, как определите приоритеты и т. д.

• Процедура должна включать в себя физический компонент: глубокое дыхание, упражнения. Полезно подниматься на цыпочки – это дает ощущение контроля над ситуацией.

• В ходе процедуры нужно создать зрительные образы того, как вы успешно справитесь с заданием.

• Выполнив процедуру, произнесите ключевую фразу или слово. Это будет означать, что вы готовы действовать.

Вице-президент, о котором мы рассказали в начале, признался, что ему не всегда удается победить клиента. «Но я никогда не испытываю психологических срывов».

Метод 19. Не надо торопиться

В напряженной ситуации мы обычно начинаем думать быстрее. Поэтому часто делаем неверные выводы, не успеваем проанализировать поступающую информацию. Суетливая реакция на ситуацию или непродуманный ответ существенно понижает шансы на успех. Исследования ученых доказывают, что, решая задачи, требующие участия рабочей памяти, вы добьетесь высоких результатов, если будете придерживаться правила:

Не спешите реагировать.

Эта методика позволит избежать перегрузки рабочей памяти. Тогда вам не будут угрожать стрессы и тревоги, которые снижают способность анализировать, выносить обоснованные суждения и принимать правильные решения.

В 1980-х годах психолог Микки Чи исследовала, что определяет успех и неудачу при решении сложных проблем в психологически напряженных ситуациях.

Она предложила решить несколько задач по физике профессорам, докторам наук и физикам-первокурсникам. Студенты проучились к тому моменту лишь один семестр.

Как и ожидалось, преподаватели решили задачи лучше, чем студенты. Удивительным было то, что первым потребовалось больше времени, чтобы выдать результат, чем первокурсникам.

Прежде чем начать писать, более опытные физики некоторое время размышляли над задачами и принципами их решения. Поняв проблему, они справлялись с ней быстро и уверенно.

Студенты же начинали решать задачу сразу, почти не думая. Поэтому они отвлекались на несущественные детали и испытывали стресс, который и стал причиной всех их ошибок. Рабочая память оказалась перегруженной.

Воспитывайте в себе способность сдерживаться и реагировать на проблему так, чтобы дать себе время тщательно обдумать, как достичь успеха. Если вы сдаете важный экзамен, то не бросайтесь очертя голову решать задачу или писать сочинение. Повремените две минуты и составьте план действий.

Если агент туристической компании требует немедленно принять решение и внести частичную предоплату, скажите ему: «Мне нужно время, чтобы все обдумать».

Если ваш клиент утверждает, что вещь или услуга нужна ему «немедленно», не спешите. Скажите ему: «В моем списке вы будете первым». Но не обещайте решить проблему тотчас. Если на работе вы столкнулись с непредвиденной ситуацией – прогуляйтесь минут пять по свежему воздуху, чтобы успокоиться и все обдумать. Когда вас вынуждают принять важное решение, спросите себя, нужно ли это делать немедленно. Очень часто в этом нет необходимости. Хизер Талк, вице-президент телекоммуникационной корпорации Bell, говорит, что за долгие годы работы поняла – не все дела бывают неотложными. Когда вы сидите на встрече, где принимаются важные решения, вам может показаться, что их надо выполнить немедленно. Иногда так и нужно поступить. Но гораздо чаще в этом нет никакой необходимости. Ведь известно, что напряжение искажает мышление и заставляет поверить в то, что данное дело важнее, чем оно есть на самом деле.

Замедляя реакцию в напряженные моменты, которые плохо влияют на рабочую память, вы эффективно контролируете процесс нервного возбуждения. Это помогает мыслить более гибко и таким образом преодолевать напряжение. «Придерживая» реакцию в напряженные моменты, вы сможете получить высокие результаты.

Метод 20. Дышите спокойно

В напряженной ситуации, когда вы находитесь на грани нервного срыва, ваши чувства обострены до предела, а уровень адреналина в крови зашкаливает, дыхание изменяется. Оно становится затрудненным, а вдохи и выдохи более короткими. Это знак того, что вы начинаете терять самообладание. Прежде, чем вас охватит паника, примените следующий метод:

Контролируйте свое дыхание.

Потеря самообладания часто случается у спортсменов. Гольфист, лидирующий с большим отрывом, неправильно ударяет, теряется и может повторить свою ошибку в следующем ударе. Бывает, что выступающему неожиданно задают сложный вопрос или представитель работодателя ставит недавнего выпускника университета в трудное положение.

Способность уменьшать психологическое напряжение зависит от умения восстанавливать контроль над своими эмоциями. Вы хотите управлять ситуацией и вновь обрести уверенность в себе? Самый легкий и доступный способ сделать это – снизить уровень нервного напряжения, контролируя дыхание.

Физиологические параметры деятельности организма – частота сердечных сокращений, температура тела, моргание век и работа системы пищеварения – контролируются автономной нервной системой. Человек не думает о ее работе. Но есть один параметр, который поддается нашему контролю, – это дыхание.

Волнение заставляет человека дышать только верхней частью грудной клетки.

Сознательно сокращая частоту дыхания и включая в процесс диафрагму, можно довольно быстро успокоиться.

Эта методика, разработанная подполковником армии США Дэйвом Гроссманом, преподается солдатам и полицейским. Благодаря ей они быстро приводят в норму нервную систему в особенно напряженных ситуациях, например во время перестрелки с противником. Попробуйте выполнять следующие упражнения по две минуты каждый день в течение недели.

• На счет «раз, два, три, четыре» глубоко вдохните через нос, пропуская воздух в область живота.

• Задержите дыхание: раз, два, три, четыре.

• Медленно выдыхайте воздух через рот, полностью освободив от него область живота: раз, два, три, четыре.

• Задержите дыхание на счет до четырех.

В следующий раз, почувствовав волнение или неуверенность в своих силах, попробуйте отрегулировать дыхание и восстановить психическое равновесие при помощи этого способа.

Метод 21. Преимущество первого

Единственное условие, необходимое для этого метода, – возможность выбрать, каким по счету выступать или выполнять задание. Это может определиться на встрече с руководителем, который скажет: «Решайте сами, кому и когда выступать». Или важный клиент бросит на ходу вам и вашему конкуренту: «У каждого из вас есть две минуты, чтобы сделать мне деловое предложение». Или исполнители во время прослушивания выберут, кто будет играть или декламировать первым.

Казалось бы, самое выгодное – сидеть до последнего, внимательно наблюдая за развитием ситуации. На самом деле это лучший способ усилить психологическое напряжение. Вероятность того, что вы выступите не лучшим образом, в этом случае очень велика. Если же вы хотите уменьшить волнение, то…

Идите первым.